Escuela normal de Sinaloa

Alumno:
Mrquez Lpez Carlos Daniel
Maestro:
Antonio monge
Asignatura:
Desarrollo fsico y salud
Trabajo:
Alimentacin
Fecha de entrega:
09 de noviembre del 2016

Qu es alimentacin saludable?

La salud y buen funcionamiento de nuestro

organismo, depende de la nutricin y alimentacin
que tengamos durante la vida.
Alimentacin y Nutricin aun cuando parecieran
significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentacin nos permite tomar del medio que
nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para
fuera) y La Nutricin es el conjunto de procesos que
permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes
que contienen los alimentos para realizar sus
funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o
industrializados que consumimos para cubrir una
necesidad fisiolgica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran
dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para
realizar diferentes funciones y mantener la salud.
Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Protenas
o Prtidos, Grasas o Lpidos, Carbohidratos o
Glcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:
Protenas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daos en el
cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacera),
pescado, mariscos, crustceos, huevos, leche, quesos,
embutidos (mortadela, salchichas, salchichn), granos como
las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
Carbohidratos
Nos dan energa y calor para movernos y desarrollar todas las
actividades diarias. Son de origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maz, trigo, arroz, sorgo y sus
productos (harinas, pastas) tubrculos o verduras: papa,
ame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata;
pltano; azcar (blanca o morena), miel y papeln, granos
como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas,
garbanzos, frijoles, quinchonchos.
Grasas
Son la fuente ms concentrada de energa para nuestro cuerpo
y cerebro. Participan en diferentes funciones especficas y
forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas
y hormonas. Son fuente de caloras para los nios, pero los
adultos deben consumirla con moderacin.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche,
mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maz,
ajonjol, algodn), margarina, aguacate, aceitunas, algunas

semillas como el man, merey, pistacho, almendras, nuez.

Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el cido
Flico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en
el proceso de transformacin de energa y favorecen el
sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las
frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro,
yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones especficas y forman
parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y
mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la
sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento,
reproduccin del ser humano, la funcin muscular, entre
otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen
animal.
Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el
cncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como
hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas

(meln, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas,

lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nae, batata) y
cereales integrales.
CMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos
bsicos, segn la funcin que cumplen los nutrientes
que contienen:
Grupo

Alimentos que lo conforman

Alimentos
plsticos
o La leche, carnes (de res, aves,
reparadores
cacera),
huevos,
pescado,
Contienen en mayor cantidad embutidos, queso, yogurt.
protenas
Alimentos
reguladores Las frutas (meln, patilla,
Contienen en mayor cantidad naranja,
manzana)
y
las
vitaminas y minerales.
hortalizas (lechuga, zanahoria,
repollo, tomate).
Alimentos
energticos Los cereales (maz, arroz, trigo,
Contienen en mayor cantidad sorgo), granos (caraotas, frijoles,
carbohidratos y grasas.
lentejas), tubrculos (tambin
llamadas verduras como ocumo,
papa, yuca), pltano, aceites,
margarina,
mantequilla,
mayonesa.

Caractersticas de una buena alimentacin

1. Respetar las 3 comidas: Desayuno comida - cena y en lo posible hacer
colaciones a media maana y tarde. Muchas personas creen que para
'mantener la lnea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de
los momentos del da o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con
saltearse alguna de las comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy
frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de
ms, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa.
Es decir, nuestro cuerpo, si todos los das a una cierta hora nota que le falta
energa, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se
ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando
necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos
que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energa a lo largo
del da con las tres comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van
a existir excesos de Kcal para almacenar.
2. Comer gran variedad de alimentos: El consumo de alimentos variados
asegura la correcta incorporacin de vitaminas y minerales.
La pirmide nutricional es usualmente el mtodo utilizado para sugerir la
variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana. Lo que propone la
pirmide es el consumo de los productos que la componen en proporciones
parecidas a las de sus escalones.
Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono
complejos.
Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de
hidratos de carbono, mas protenas y grasas y gran contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de
protenas y cantidad de grasas.
El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono
simples, todos alimentos que aportan principalmente caloras.
3. Tratar de mantener el peso ideal: A la persona se le debe determinar la
proporcin de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el
caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso.
Por ello siempre se recomienda que visite a su mdico o nutricionista.

4. Evitar los excesos de grasa saturada: La hipercolesterolemia (tasa alta de

colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayora de los casos a temprana
edad. Para evitarla se recomienda:
Escoger carnes magras (son aquellas con menos del 10 % de materia grasa,
de forma genrica se le considera a la de pavo, ternera, conejo y pollo.)
Comer pescados y aves
Moderar el consumo de huevos y vsceras (hgado, riones, sesos, etc.)
Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de frerlos
Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maz, girasol)
Limitar el consumo de manteca o margarina.
Consumir lcteos descremados
Procurar consumir diariamente alguna porcin de pescado, aunque sea
enlatado.
Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena.
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal: Elegir alimentos que sean
fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos, por
ejemplo:
Pan
Verduras
Ensaladas
Cereales y legumbres
Frutas
6. Evitar el exceso de azcar: Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte
principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
Frutas
Cereales
Arroz
Pan

 Galletas
Pastas alimenticias
7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohlicas: Recordar que no es
correcto beber diariamente, ms de tres consumiciones de alcohol.
8. Evitar el exceso de sal: Tan slo despus de haber realizado un esfuerzo
fsico est justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de protenas: Con relacin al total de caloras diarias.
A su vez, el contenido de protenas animales no debe sobrepasar la tercera
parte del total proteico diario.
10. Realizar actividad fsica acorde a su fsico, edad y preferencias:
Segn sea su edad, sus gustos, su condicin fsica, su trabajo, su
disponibilidad de horarios, busque y mantenga algn tipo de actividad fsica.

- Principios bsicos para una nutricin adecuada

Principios bsicos para una nutricin adecuada
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Principios bsicos para una nutricin adecuada

Salud Delgado Fuentes
La
nutricin
es
una
pieza
fundamental
e
imprescindible de nuestra salud. En una sociedad
donde se fomenta la necesidad de estar delgado a
toda costa, crecen da a da los errores dietticos.
Por ello, en demasiadas ocasiones parecemos olvidar
que slo si nos alimentamos correctamente,

conseguiremos mejorar nuestra salud a la vez que

alcanzaremos nuestro peso ideal.
Algunos principios bsicos para una
adecuada que nunca debemos olvidar:

nutricin

La importancia de beber agua. Nuestro cuerpo

necesita cada da entre 1,5 y 2 litros de agua. El agua
interviene en los procesos metablicos y es tambin
necesaria para facilitar el proceso de quema de
grasas. Tambin ayuda a mantener activo nuestro
metabolismo.
Intenta beber suficiente agua cada da y no olvides
que si practicas deporte o vives en un lugar donde el
clima es muy caluroso, debers aumentar tu ingesta
de agua.
Si no te gusta el agua puedes tomar infusiones o
zumos de fruta natural sin azcar, lo que s que
conviene limitar bastante es el consumo de refrescos.


Nunca sigas una dieta extrema por tu cuenta.
Una dieta demasiado restrictiva puede que est
indicada slo en situaciones muy concretas, pero en
este caso deber estar prescrita y supervisada por un
mdico.
Como seguramente este no ser tu caso, si quieres
adelgazar, lo mejor es que contines comiendo de
forma equilibrada consumiendo alimentos bajos en
caloras pero muy nutritivos, disminuyendo el tamao
de las raciones, evitando el exceso de grasas (sobre
todo las de origen animal) y reduciendo el consumo
de azcares y alcohol.

La fibra tambin tiene un papel fundamental

dentro del contexto de una nutricin saludable. Por
ello, debers introducir en tu dieta alimentos
integrales, fruta y verdura.

Limita el consumo de sal: Un exceso de sal en

tu dieta no slo aumentar la retencin de lquidos,
sino que puede hacer que suba tu tensin arterial.

Nunca olvides que ningn alimento puede

aportar por s slo todos los nutrientes necesarios,
para ello, deberemos consumir diariamente alimentos
variados que contengan hidratos de carbono,
protenas, grasas, vitaminas y minerales.

No te obsesiones con alcanzar una cifra

concreta en la bscula: Busca mantenerte en tu peso

ideal que es aquel en el que podrs mantenerte

fcilmente
sin
sacrificios,
simplemente
con
alimentarte de forma equilibrada.