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ALONGAMENTO OU AQUECIMENTO ANTES DO TREINO?

comum no processo de troca de equipe/academia, que ocorra algumas


observaes a respeito do mtodo de trabalho dos professores. No h nada de negativo
nisso. H sempre questes que causam aos alunos um certo receio de questionar, pelo
respeito a posio do Sensei. E claro, ocorreu em minha aula.
H tambm este estranhamento em atletas de outras modalidades esportivas,
quando se deparam com um treinamento que no estava em sua rotina, ou por
construes histricas de mtodos ideais de uma boa performance.
Por bastante tempo, seja em Aracaju ou no alabama (como na cano do Zeca
Baleiro), sempre nos deparamos com aquele: No esquece de alongar antes para
evitar leses! E fazendo uma reviso em artigos e livros de treinamento esportivo que
iremos observar o que nos recomenda os pesquisadores e especialistas sobre o que
ideal antes do treino, alongar ou aquecer?
Como foi citado, tivemos implantado em nossa cultura a ideia, por muito tempo,
de que o alongamento antes da atividade ajudaria a prevenir leses, ou ajudaria na
preparao da estrutura muscular para a atividade a ser realizada. Os alongamentos so
exerccios cujo o objetivo alongar o tecido mole para melhorar a amplitude do
movimento, mantendo ou desenvolvendo uma considervel flexibilidade.
Assim como a flexibilidade, outras valncias fsicas fazem parte do conjunto de
capacidades solicitadas pela arte suave. Como fora, potencia, velocidade, resistncia
aerbia, agilidade, equilbrio, coordenao, resistncia muscular localizada e
composio corporal. No artigo publicado pela revista brasileira de Cineantropometria
& Desempenho Humano, os pesquisadores alertam que o alongamento no possui
relao com a preveno de leses, e que h fortes evidncias que o aquecimento
que impede ou diminui estes riscos. Ainda no mesmo artigo, foi apresentado um
estudo que o alongamento esttico reduziu em 2, 8% o pico de torque (Fora muscular
funcional mxima), o que nos mostra que diminui fora e potncia muscular, duas
valncias citadas como necessrias ao Jiu-jitsu.
Para que ocorra uma contrao muscular ou vrios outros tipos de movimentos
em nosso organismo necessrio o deslizamento de duas protenas abundantes em
nosso corpo actina e miosina. O deslizamento dessas protenas em nosso msculo
facilitado quando o este possui o comprimento prximo ao comprimento dele em
repouso, ocorrendo uma diminuio de fora pelo alongamento ou encurtamento
muscular. Lgico que o sistema nervoso central (SNC) e perifrico tem influncias neste
processo.
Em outra pesquisa realizada pelo Colgio Brasileiro de Atividade Fsica, Sade e
Esporte (Fitness e Performance), foram avaliados 20 atletas de Jiu-jitsu no exerccio
supino horizontal, com e sem o implemento do alongamento esttico antes da avaliao.
Os resultados foram para os sem alongamento numa RM (repetio mxima) foi de
85,817,8kg, e com alongamento foi de 78,317,9kg, indicando diferena de 8,75%
(p<0,001), chegando os pesquisadores a concluso de que o tipo de alongamento

utilizado (alongamento esttico) no teste gerou efeito deletrio na gerao de fora


mxima dos avaliados. Os atletas eram do sexo masculino, 24 anos, tinham que possuir
experincia de 6 meses no supino horizontal, e pelo menos um ano treinando Jiu-jitsu.
Sem nenhuma limitao que interferisse na realizao do exerccio.
O exerccio utilizado no teste se aproxima da sada do 100kg, ou da forma que
utilizamos para evitar que o adversrio passe nossa guarda, tirar o adversrio de cima do
trax. Se pensarmos em outros fatores que interferem no desempenho, como acidose
metablica (liberao de cido lctico devido a contrao muscular), fatores
psicolgicos e dentro desta cesta acrescentarmos uma perda de fora? Seria
interessante? Estaramos comprometendo a capacidade de desequilibrar o adversrio,
projetar, fazer pegada, evitar ataques laterais, enfim, fatores a ser levados em
considerao.
Por outro lado apresentado uma possibilidade interessante a ser trabalhada
antes das aulas, o aquecimento. Trata-se do aumento gradual da atividade fsica que
faz com que a temperatura corporal eleve-se aumentando a eficincia das contraes,
reduzindo a viscosidade intramuscular. Esse aumento da temperatura tambm apresenta:
Facilitao do fluxo sanguneo;
Maior quantidade de produtos metablicos necessrios para as reaes qumicas que
favorecem a energia procedente do glicognio;
O calor adequado na musculatura melhora as condies de velocidade, de contrao e
descontrao;
A repetio dos gestos no aquecimento favorece o trabalho de coordenao
neuromuscular.
Alguns pesquisadores afirmam que a baixa temperatura corporal reduz o tempo
de reao e excitabilidade dos msculos. Devemos tambm observar alguns detalhes,
como a especialidade do aquecimento, temperatura ambiente, e a durao e intensidade.
Na especialidade, devemos iniciar gradativamente o aquecimento com
movimentos de efeitos fisiolgicos gerais (caminhar, correr, deslocamentos laterais/para
trs) e logo aps exerccios especficos, no nosso caso, simulando a tcnica a ser
trabalhada no dia, ou movimentos que se aproximem do trabalho a ser executado no dia.
Quando o ambiente estiver frio, iniciando em ritmo lento, o aquecimento deve
ser executado de maneira intensa.
Quanto a durao, solicitado que seja aplicado ao ponto do atleta alcanar o
aumento da temperatura, sinalizado com a sudorese, sem exagerar. Este ponto
determinante para a qualidade do aquecimento. Um detalhe importante , se
exagerarmos no aquecimento no dia que ser passado uma tcnica nova, podemos
comprometer o estado cognitivo do atleta. Ao aluno cansado pouco importar o detalhe
do movimento, apenas descansar.
Por fim, o tempo utilizado nos alongamentos prvios aos treinos pode ser
acrescentado por atividades correspondentes a tcnicas. Podemos jogar fora ou excluir
o alongamento dos treinos? Negativo! aconselhvel que a flexibilidade seja

trabalhada fora do horrio dos treinos. Lembremos que ela de suma importncia para o
Jiu-jitsu. Uma boa sesso de alongamentos pode (mas no em todos os casos) ajudar no
alvio das dores musculares de incio tardio DMIT, que so dores que aparecem um dia
aps o treino, decorrentes de leses, por conta de um treino no habitual.
No queremos neste texto mudar ou dizer que alguns profissionais trabalham de
maneira incorreta, estamos apresentando apenas possibilidades de trabalho. Utilizo na
prtica cotidiana estes conhecimentos e desde que comecei percebo uma melhoria
tcnica em meus alunos. O nmero de leses quase zero, e o desempenho nos treinos e
competies so positivos. E no caso dos alunos que precisam trabalhar no outro dia, ou
no caso das mulheres, cujo a realidade bem diferente da realidade masculina,
estar integro fisicamente imprescindvel.
Bons treinos!

REFERNCIAS
TUBINO MJG, Moreira SB. Metodologia Cientfica do Treinamento Cientfico, 3
Edio, Rio de Janeiro: Shape, 2003.
http://www.efdeportes.com/efd168/torque-muscular-de-flexores-e-extensores-dejoelho.htm
file:///C:/Users/Positivo/Downloads/DialnetEfeitoAgudoDoAlongamentoEstaticoNoDesempenhoDeForc-2977345.pdf
http://www.efdeportes.com/efd168/torque-muscular-de-flexores-e-extensores-dejoelho.htm
http://www.kleberpersonal.com.br/artigos/artigo_017.pdf
http://www.infoescola.com/sistema-muscular/actina-e-miosina/