Frdric Delavier | Michael Gundill

MUSCULATION POUR LE

FIGHT
ET LES SPORTS DE COMBAT

AVEC

HO

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LA
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DE DEL

> PLUS DE 70 EXERCICES

> DES CONSEILS POUR VITER LES BLESSURES
> PLUS DE 20 PROGRAMMES DENTRANEMENT

VIGOT

Frdric Delavier | Michael Gundill

MUSCULATION POUR LE

FIGHT
ET LES SPORTS DE COMBAT

VIGOT

INTRODUCTION : POURQUOI DE LA MUSCULATION ?

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PARTIE 1

LES PRINCIPES DE BASE DE LA MUSCULATION

LABORER SON PROGRAMME

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Les 20 tapes pour laborer son programme dentranement

Rle de la priodisation

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LES TECHNIQUES DE PRISE DE FORCE ET DE PUISSANCE

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Les 8 principes fondamentaux de la prparation musculaire pour le ght

Analyse des 5 types de force les plus utiliss en combat
Les secrets dun coup efcace
Comment respirer pendant la musculation ?
Adapter la musculation aux exigences du ght

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13
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LES TECHNIQUES DE CONDITIONING ET DENDURANCE

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Puissance et conditioning : deux qualits musculaires antinomiques

Les 5 rgles respecter an de minimiser lantinomie puissance/endurance
Pour un conditioning optimal, adaptez vos circuits !

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LES TECHNIQUES DAUGMENTATION DE LA SOUPLESSE

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Souplesse et raideur : deux qualits musculaires antinomiques

Quand stirer ?
Comment stirer ?

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LES TECHNIQUES DE RCUPRATION ET DE PRVENTION DES BLESSURES

Les techniques dchauffement

Le cool down
Lautomassage rgnrant sur Foam Roller
Les dsquilibres musculaires, facteurs de blessures
En cas de blessure, exploitez la cross education !
Lapproche nutritionnelle rgnrative

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PARTIE 2

EXERCICES MUSCULAIRES SPCIFIQUES AU FIGHT

COU, TRAPZES ET MCHOIRES

Exercices pour le cou

Flexions du cou

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Extensions de la nuque

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Flexions latrales du cou

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Renforcement de la mchoire
Enterrez votre cou sous des trapzes massifs
Shrugs

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GAINAGE DE LA SANGLE ABDOMINALE

Sit-ups (relevs de buste)

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Rotations des jambes la barre xe

Gainage statique

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COUPS DE POING ET COUPS DE COUDE

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Exercices pour gagner en explosivit

Dvelopps-couchs, mains serres

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Coups de poing et coups de coude avec un lastique ou la poulie

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Lancers de Medecine Ball

Les avant-bras
Wrist extensions
Wrist curls

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Crunchs la poulie
Rotations du buste

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Renforcer l'ancrage
Squats partiels

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Extensions des mollets, debout

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COUPS DE PIED ET COUPS DE GENOU

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Les paradoxes du psoas

Exercices pour gagner en force
Relevs de jambe, debout

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Relevs de jambe, la barre xe

Coups de genou quatre pattes

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SAISIR, TIRER ET TRANGLER UN ADVERSAIRE

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Tractions la barre xe

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Power triceps extensions

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Crochetages la barre xe

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Hammer curls

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BLOQUER OU CONTRER UN BLOCAGE

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Exercices pour augmenter sa rsistance

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Suspensions aux sangles

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Adductions isomtriques

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Presse cuisses, pleine amplitude

Squats assis

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Leg curls, allong

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Rles des muscles respiratoires pour lendurance

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Gonements thoraciques

Importance de la souplesse des hanches

tirements des rotateurs des hanches

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SOULEVER ET TIRER UN ADVERSAIRE

Soulevs de terre, jambes plies

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Soulevs de terre, jambes semi-tendues

pauls-jets
Rowing

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Flexions de lavant du mollet

Relevs de bassin

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PARTIE 3

PROGRAMMES DENTRANEMENT

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PROGRAMMES GNRALISTES DE GAIN DE FORCE GLOBALE POUR DBUTANTS

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Programme de familiarisation avec la musculation

Phase daugmentation du volume de travail
Programme dbutant, avanc

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PROGRAMMES DE SPCIALISATION

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Programme de spcialisation, de base

Programme de spcialisation, avanc
Programme de spcialisation, trs avanc

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PROGRAMMES SPCIFIQUES

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Programme spcique pour la boxe

Programme spcique pour les coups de pied
Programme spcique pour la lutte au sol
Programme spcique pour le corps--corps
CIRCUITS DE CONDITIONING

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Circuit gnraliste, dbutant

Circuit gnraliste, intermdiaire
Circuit gnraliste, avanc

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CIRCUITS SPCIFIQUES

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Circuit spcique pour la boxe

Circuit spcique pour les coups de pied
Circuit spcique pour la lutte au sol
Circuit spcique pour le corps--corps

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CIRCUITS DE SPCIALISATION RALISER LA MAISON

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Spcialisation pour la protection du cou

Spcialisation pour le gainage abdominal

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CIRCUITS DE PRVENTION DES BLESSURES

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140

Prvention des douleurs dpaules

Prvention des douleurs lombaires
Prvention des douleurs cervicales
Prvention des douleurs de hanche
Prvention des douleurs du genou et des dchirures aux ischio-jambiers

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INTRODUCTION

POURQUOI DE LA MUSCULATION ?
Si la musculation est devenue incontournable pour les sports de combat, cest quelle
amliore lefcacit du ghter 5 niveaux diffrents en :

Faisant gagner de la puissance de frappe.

Dveloppant lendurance et la rsistance.
Augmentant lamplitude des mouvements, les coups de pied par exemple.
Faonnant un blindage protecteur qui diminue la vulnrabilit en combat.
Prvenant les blessures dusure. La rptition de coups, violents, cre des dgradations
articulaires et musculaires prmatures. La musculation aide prvenir ces blessures
an que le ghter ne soit pas diminu par des douleurs inutiles.

LEFFICACIT AVANT TOUT

Pourtant, le ghter na pas des heures et des heures consacrer la musculation. Ses
capacits de rcupration tant limites, le temps ddi aux poids se dfalquera plus
ou moins de celui consacr lentranement des techniques de combat.
Votre programme de musculation doit donc aller lessentiel en :
Se concentrant uniquement sur ce qui marche le mieux. Nous verrons que certains exercices, trs populaires, constituent une perte de temps, car ils ne sont pas exactement en
adquation avec les efforts neuromusculaires requis en combat.
Adaptant le plus prcisment possible lentranement aux besoins spciques de chacun.

Nous allons nous focaliser sur ces deux points tout le long de louvrage, an que vous
obteniez un maximum de rsultats en un minimum de temps.

LA RECHERCHE DE LA SIMPLICIT
Il existe un nombre inni daccessoires et de gadgets de musculation et de conditioning
pour le ght. Au-del de laspect de mode, la plupart sont loin dtre indispensables.
En ralit, une barre de musculation et des haltres sufsent amplement pour sentraner trs bien. Nous avons constitu lessentiel des programmes autour de ces deux
instruments, auxquels tout le monde a accs et qui sont, de loin, les plus efcaces.

UNE APPROCHE ANATO-MORPHOLOGIQUE DU COMBAT

APPLIQUE LA MUSCULATION
Dans le pass, les techniques de combat, imposes par une discipline, avaient peu de
chances dtre en adquation avec sa propre morphologie. La grande rvolution du
free ght, cest que le combattant peut slectionner les techniques les plus appropries ses prdispositions morphologiques.
Nous allons adapter cette philosophie la musculation an dviter lerreur qui
consiste recopier ce que fait le voisin ou le champion. Nous avons tous des morphologies uniques ; cest une donne physiologique que nous sommes tenus de respecter
pour tre le meilleur combattant possible. Nous allons donc vous expliquer comment
adapter vos exercices de musculation votre morphologie.

Les muscles du cou protgent des KO et des

tranglements. Ils permettent de rsister quand
ladversaire vous saisit la nuque, et aussi de
ponter au sol en lutte et en mixed martial arts.

Le triceps et lancon tendent

rapidement le bras, ajoutant de
la puissance au coup de poing.

La partie suprieure du trapze

est protge en gainant dans une chape
de muscles les cervicales.
Le deltode permet le dplacement
multidirectionnel du bras. Il joue un rle
fondamental dans le maintien de la garde,
et sa partie antrieure participe la
frappe, dans l'uppercut.
Les extenseurs des doigts, le long
extenseur radial du carpe et le court
extenseur radial du carpe redressent la
main et rigidifient le poignet protgeant
larticulation au moment de limpact.
Le dentel antrieur
projette lpaule en
avant et ajoute de
lamplitude
la frappe.

Le grand pectoral est le muscle de ltreinte,

il permet de serrer un adversaire contre soi,
de ltrangler et de lcraser entre ses bras.
Il participe presque toutes les frappes de
poing et principalement au crochet.

Le grand droit
de labdomen
protge des
coups les
organes vitaux
et les viscres.

Les obliques provoquent la rotation

du buste, ajoutant de la puissance la
frappe, quelle seffectue avec les pieds
ou avec les poings. Ils participent au
gainage abdominal en protgeant des
coups les viscres et les organes vitaux.

Les quadriceps
participent aux
dplacements
rapides du
combattant
et tendent
puissamment la
jambe lors des
coups de pied,
rendant limpact
destructeur.

Les adducteurs
participent au
blocage avec les
jambes lors des
combats au sol et
recentrent la cuisse
lors de coups de
pied latraux.
Les flchisseurs
de la hanche
participent tous
les coups de pied
et les coups de
genoux.
Les extenseurs du
pied et des orteils
servent au blocage
de ladversaire
lors dun triangle
avec les jambes. Ils
protgent le tibia
et tendent le pied
lors des frappes.

Le temporal, les massters et les

ptrygodiens ferment vigoureusement
la mchoire, vitant ainsi les luxations
en cas dimpact.
Les biceps, brachial et
autres flchisseurs du
bras permettent de tirer
un adversaire soi ou de
ltrangler dune manire
dfensive. Il empche les cls
de bras.

Le grand dorsal et le grand

rond permettent de tirer avec
puissance un adversaire vers
soi. Lorsquon donne un coup,
en se contractant, ils permettent
de moduler londe de choc
en fonction des stratgies de
combat.
1. Coup lourd (enfonant) : ils
absorbent londe de choc.
2. Coup avec recul rapide
du bras : ils permettent de
conserver au maximum londe
de choc dans ladversaire.

Les muscles lombaires fournissent la force

ncessaire pour soulever un adversaire et
maintenir une position incline en avant,
comme en judo, lutte, grappling et ju-jitsu
Ce sont des muscles de gainage qui
prviennent les blessures au dos.

Les flchisseurs des

doigts ferment le
poing et, en synergie
avec le flchisseur du
poignet, ils rigidifient
larticulation au
moment de limpact.

Le moyen fessier et, en

profondeur, le petit fessier
participent majoritairement
la stabilit du corps lors
des maintiens sur une jambe.

Le tenseur du fascia
lata participe la
flexion de la cuisse
lors des coups de
genou et des coups
de pied.

Les proniers latraux stabilisent

la cheville. Ils sont particulirement
utiles lors des maintiens sur une
jambe pour les coups de pied.
avec les jambes. Ils protgent
le tibia et tendent le pied lors
des frappes.

Les grands fessiers tendent la hanche,

confrant de la puissance au coup de
poing. Ils jouent un rle fondamental
dans la stabilit et le redressement du
buste, le soulvement dun adversaire,
le maintien sur une jambe, la rapidit
dun dplacement

Les ischio-jambiers, comme

les fessiers, participent au
redressement du bassin
et ainsi du buste.

Les mollets, en tendant

le pied, ajoutent de la
puissance aux frappes.
Ce sont des muscles
fondamentaux dans
les dplacements
et les bonds.

laborer son programme / 13

Les techniques de prise
de force et de puissance / 31
Les techniques de conditioning
et dendurance / 41
Les techniques daugmentation
de la souplesse / 44
Les techniques de rcupration
et de prvention des blessures / 49

LES PRINCIPES DE BASE

DE LA MUSCULATION

11

11

LABORER SON PROGRAMME

LES 20 TAPES POUR LABORER SON PROGRAMME DENTRANEMENT
Llaboration dun programme de musculation personnalis repose sur des bases
thoriques simples quil faut connatre.
En procdant avec mthode, nous allons
dcrire une une les 20 tapes constituant la cl de vote dun programme sur
mesure. En franchissant ces 20 tapes,
vous aurez rpondu toutes les interrogations possibles concernant la
confection de votre plan dentranement.
1

Dnir ses objectifs

La toute premire tape de llaboration

dun programme de musculation consiste
bien dnir ses objectifs. Vous dsirez :
> devenir plus fort,
> amliorer votre puissance,
> renforcer spciquement certaines zones,
> accrotre lefcacit de certains coups,
> augmenter de faon signicative vos
capacits cardio-vasculaires,
> mieux gainer votre corps ?
Bien souvent, les objectifs sont multiples.
Cependant, si vous ne dnissez pas
clairement votre but, il sera trs difcile
dtablir un programme optimal, car
chacun de ces objectifs correspond des
techniques dentranement particulires.
Ensuite, il faut pouvoir quantier ses
objectifs. Par exemple, je veux :
> augmenter la force de mes bras de 5 kg
en 1 mois,
> doubler le nombre de sries effectues
en 10 minutes an daugmenter mon
endurance en 15 jours,
> accrotre le gainage de mon cou de 1 cm...
en 2 mois.

Le dlai et lampleur des progrs esprs

doivent tre raisonnables et ralistes. Gardez en tte que lon ne progresse jamais
assez vite son gr ! Le plus souvent, on a
limpression de stagner. Pourtant, avec un
bon programme, une vritable stagnation
est rare. En quantiant bien vos objectifs
et en tablissant des tapes rgulires et
prcises franchir, vous pourrez plus aisment mesurer lampleur de la progression. Chaque objectif atteint constituera
une motivation dans la poursuite de votre
entranement.
Des programmes types seront fournis
dans la partie 3 (p. 126) ; ils serviront de
plans de base. vous de les personnaliser en fonction des diffrents paramtres
qui vont tre dvelopps, ici.
2

Combien de sances
de musculation par semaine ?

An de rpondre cette question, le facteur dterminant est votre emploi du

temps. Celui-ci nest malheureusement
pas toujours en adquation avec ce qui
serait optimal. Mais sachez que si vous
ne pouvez faire de la musculation quune
fois par semaine, cest tout de mme bien
mieux que zro. Il en rsultera toujours
des progrs. Chez des ghters dbutants,
qui sentranent dj intensment en
combat, 1 entranement de musculation
hebdomadaire conviendra galement.
Cependant, il semble que 2 entranements hebdomadaires constituent un bon
quilibre. 3 sances de musculation par
semaine devraient largement sufre,

13

moins daccuser un gros dcit de force.

Nous recommandons de ne pas aller audel de 4 entranements par semaine.
Gardez lesprit quun excs de musculation est plus nfaste la progression
quun sous-entranement. Seuls des athltes conrms bncieront dune frquence deffort dpassant les 4 sances
hebdomadaires.
!

ATTENTION !

Lorsque lon commence la musculation,

on est en gnral plein denthousiasme
et dnergie. On a envie de sentraner
tous les jours afin de progresser plus
rapidement. Cet empressement du dbut
risque de se traduire, rapidement, par
une dsillusion ainsi que de la fatigue
(surentranement). Il en rsulte une perte
de motivation. Les fighters qui progressent
le plus grce la musculation sont ceux
qui sont capables de mnager leurs efforts.
Les rsultats narrivant pas instantanment,
il faut savoir durer.

VOLUTION

Lidal est de dbuter avec 1 voire 2 sances

hebdomadaires durant 1 ou 2 mois, avant
de passer 3 sances quand vous vous
sentirez prs. Dans un premier temps,
ne dpassez pas ces 3 entranements
hebdomadaires. Aprs 3 6 mois dentranements rguliers, une structure sur
4 jours pourra tre envisage.
3

Quels jours sentraner ?

Lidal est de pouvoir alterner un jour de

musculation avec un jour de repos. L
encore, cela peut ne pas convenir votre
emploi du temps. Dans ce cas, il faudra
faire au mieux entre lidal et le possible.
Avec une structure :

14

1 ENTRANEMENT PAR SEMAINE

Entire libert du jour dentranement.

2 ENTRANEMENTS PAR SEMAINE

Les sances de musculation doivent

idalement tre le plus espaces possible entre elles, par exemple les lundijeudi ou mardi-vendredi... Dans tous les
cas, accordez-vous au moins un jour de
repos entre deux entranements. Lexception est, bien sr, si vous ne pouvez vous
entraner que le week-end. Cet enchanement sur deux jours conscutifs nest
pas idal, mais vous aurez le reste de la
semaine pour rcuprer.
3 ENTRANEMENTS PAR SEMAINE

La conguration idale est dalterner

jour dentranement et jour de repos.
Par exemple : entranement lundi, mercredi, vendredi. Le week-end reste ainsi
entirement libre. Il est toujours possible
denchaner deux jours de musculation
de suite (le week-end, par exemple) et de
rserver la troisime sance au mercredi.
Mais dans la mesure du possible, vitez les
juxtapositions. Lorganisation la moins souhaitable serait davoir enchaner les trois
jours de musculation dafle. Sa seule
justication serait un emploi du temps qui
ne permette pas de faire autrement.
4 ENTRANEMENTS PAR SEMAINE

Dans cette conguration, les jours de

repos tant mathmatiquement moins
nombreux, 2 sances vont forcment se
juxtaposer, par exemple :
> lundi, mercredi, vendredi, dimanche,
> ou lundi, mardi, jeudi, samedi.
Si vous bnciez dun emploi du
temps exible, vous pouvez rpartir ces
4 sances non pas sur 7, mais sur 8 jours.
Ainsi, un jour dentranement sera
toujours suivi dun jour de repos. La
rcupration sera favorise grce une

frquence dentranement lgrement

moindre. Linconvnient est davoir un
programme dont les jours dentranement changent de semaine en semaine.
!

ATTENTION !

Savoir combien de fois travailler en

musculation dans la semaine revient
se demander combien de jours de repos
saccorder entre deux entranements ?
En effet, les muscles se tonifient durant la
phase de repos entre les sances et non
pas pendant leffort.
Il est donc aussi important de se reposer
que de sentraner.
Si vous ne gagnez pas en force
ou en endurance dune sance lautre,
il sera prudent daccorder plus de temps
de rcupration aux muscles, car
une non-progression est synonyme
dun dficit de repos.

4 Combien de muscles dois-je

travailler chaque sance ?

An de rpondre cette question, il est
important de faire la distinction entre
lentranement pour la masse musculaire
(bodybuilding) et lentranement pour
samliorer au combat. Le bodybuilder
isole le plus possible chaque groupe musculaire. Par exemple, un jour il entrane
les muscles du haut du corps, un autre
ceux du bas.
Suivre ce dcoupage articiel pour un
ghter constitue une terrible erreur. An
de progresser, il doit entraner tous ses
muscles le mme jour, car ces derniers
travaillent de manire commune et non
individuelle dans un combat.
La seule exception serait pour un ghter
qui a besoin dun renforcement spcique,
du cou ou des abdominaux par exemple.

Dans quel ordre dois-je

travailler mes muscles ?

Notre corps se compose de 6 grands

groupes musculaires (voir illustrations
page suivante) :
> les bras (biceps, triceps, avant-bras),
> le dos (cou, trapzes, dorsaux, lombaires),
> les paules,
> les pectoraux,
> la sangle abdominale,
> les cuisses (quadriceps, arrire des
cuisses, fessiers et mollets).
Statistiquement, il existe une vingtaine
de possibilits de combinaisons dentranement de ces 6 grands groupes
musculaires. Toutes ne sont pas bonnes.
Cest pour cette raison que nous allons
expliquer comment rduire ces possibilits de combinaisons an que vous vous
concentriez sur les organisations les plus
efcaces.
Le bon ordre dentranement des muscles
dpend de 3 paramtres :
> des rgles de bon sens respecter,
> la priorit accorde chaque groupe,
> ladaptabilit en fonction de la progression.
1. LES RGLES

Il existe quelques rgles qui sappliquent

la plupart des ghters.
> Nentranez pas les bras avant les pectoraux, les paules ou le dos. Pour ces
3 groupes, vous aurez besoin de toute la
force des bras. Il ne faut pas que ces derniers soient dj fatigus lorsque vous
attaquerez les muscles du torse.
> Pour les cuisses, faites toujours les
mollets en dernier. Lorsque ceux-ci sont
fatigus, ils risquent de se mettre trembler quand vous allez pousser lourd aux
cuisses. De tels tremblements vont non
seulement rduire vos performances,
mais peuvent aussi savrer dangereux
(risque de chute).

15

TRAPZES

PECTORAUX
SANGLE ABDOMINALE
TRICEPS

AVANT-BRAS

COU

TRAPZES

PAULE

DORSAUX

QUADRICEPS
TRICEPS

MOLLET

LOMBAIRES

AVANT-BRAS

FESSIERS

ARRIRE
DE LA CUISSE

MOLLET

16

Alternez un exercice du haut du corps

avec un mouvement pour le bas avant
de revenir en haut, et ainsi de suite.
Par exemple : pectoraux, quadriceps,
paules, arrire de cuisse, dos, etc. Ainsi,
pendant que le haut rcupre, le bas travaille, ce qui permet de manipuler des
charges plus consquentes.

>

2. VOS PRIORITS

Le deuxime paramtre qui dicte lordre

dentranement des muscles, cest vos
priorits. Ainsi, tous les muscles ne
doivent pas forcment tre traits de
manire identique.
Ces priorits doivent conditionner la structure de votre planication dentranement.
Il faut garder lesprit que si certains
muscles passent en premier, dautres vont
se trouver un peu sacris, car la capacit
dentranement est forcment limite.
Les ghters doivent dresser une hirarchie de limportance de chacun des
groupes musculaires en fonction de
leur style de combat. Par exemple, chez
un boxeur, lpaule, le bras et la sangle
abdominale revtent une importance
particulire.
Chez un kickboxer, la priorit sera place
sur les cuisses plutt que les dorsaux...
En accordant la priorit aux groupes du
haut alors que les cuisses sont un peu
dlaisses, les muscles du torse progresseront plus rapidement, et vice versa.
Si vous avez un point faible (la sangle
abdominale, par exemple), commencez
vos sances par les abdominaux en guise
dchauffement. Par contre, un point fort
ou un muscle revtant peu dimportance
pour votre style de combat pourra tre
relgu en n de sance. Il sera travaill
plus ou moins intensment en fonction
de lnergie et du temps quil vous reste...

3. LADAPTABILIT EN FONCTION

DE VOTRE PROGRESSION

Il faut se rendre compte que vos priorits ne sont pas ges tout jamais. Elles
voluent constamment. Plus vous allez
progresser, plus il faudra modier votre
programme an de ladapter ce nouvel
environnement. Par exemple, compare
celle dun ghter de haut niveau, la force
du coup de poing dun dbutant (Filimonov, 1983) vient :
> 38% de son bras contre 25 % pour un
champion de boxe ;
> 45 % de sa rotation du torse (37 % pour
un champion) ;
> 17 % de sa jambe arrire (38 % pour un
champion).
Pour amliorer son punch, le dbutant
na pas besoin dentraner ses cuisses
autant quun champion. Ainsi vitera-t-il
de perdre inutilement du temps sur ses
jambes quand il a intrt se concentrer
sur ses bras et ses rotateurs du torse.
Cest au travail de prparation physique
de sadapter au style du combattant, pas
le contraire.
Plus le niveau du ghter augmentera, plus
la force de son coup de poing proviendra
des cuisses, ce qui suggre que limportance accorde aux diffrents muscles
volue avec la progression. Le programme
de musculation devra tre modi.

Combien de sries par exercice ?

DFINITION
Une srie dsigne le nombre de rptitions
dun mme mouvement jusqu la fatigue.

17

Le nombre de sries excutes par exercice est un facteur important pour la

progression. Si vous en faites trop, vous
allez vous surentraner, ce qui empche
de progresser. Si vous nen faites pas
assez, les muscles nauront pas t stimuls de manire optimale pour obtenir
des rsultats rapides.
Cest votre niveau qui dtermine approximativement le nombre de sries que vous
devez effectuer par exercice.
Dbutants : ne dpassez pas 3 sries
par exercice.
Aprs 1 mois dentranement : ne dpassez pas 4 sries par exercice.
Aprs 2 mois dentranement : ne dpassez pas 5 sries par exercice.
Aprs 3 mois dentranement : ne dpassez pas 6 sries par exercice.
Au-del de 3 mois, vous serez mme
de xer le nombre de sries en fonction
de vos besoins, ainsi que de votre capacit de rcupration.
!

ATTENTION !

Lobjectif nest pas denchaner des sries

faciles pour faire du chiffre. Il vaut mieux
forcer plus chaque srie et en effectuer
moins en nombre au total que le contraire.
Si vous navez aucune difficult aller audel de ces limites maximales, cela signifie
que votre intensit de contraction nest pas
assez leve. Cette intensit sacquiert
avec lentranement. Vos muscles ne
possdent pas du jour au lendemain
la capacit daller jusqu la limite
de leurs possibilits sur une srie.

COMMENT RGULER SON VOLUME

DENTRANEMENT ?
Le nombre de sries constitue la premire
variable dajustement du volume de lentranement. Cest sur ce paramtre, plus fin
que ladjonction dexercices, quil faut jouer
dans un premier temps. Au fil de la progression, lorsque vous vous sentirez prt, rajoutez une srie par-ci, par-l.
Lidal est de laisser vos muscles dire
combien de sries ils doivent effectuer.
Lindice le plus vident, cest lorsque vous
commencez perdre anormalement de la
force dune srie lautre. Une chute brutale
de la force indique que vous avez peut-tre
fait une srie de trop. Vous le saurez pour le
prochain entranement.
Bien videmment, le nombre de sries
que vous pouvez effectuer risque de
fluctuer dune sance lautre. Les jours o
vous serez en forme, vous serez tent de
laugmenter. En contrepartie, les jours o
vous serez plus fatigu, rduisez-le afin de
ne pas vous puiser.

Combien dois-je faire de sries

par entranement ?

Votre niveau, votre disponibilit ainsi que

vos objectifs dterminent le nombre total
de sries que vous pouvez effectuer dans
une sance.
RGLES DE BASE POUR LA MUSCULATION
CLASSIQUE
Dbutants : ne dpassez pas un total de

10 sries par sance.

Aprs 1 mois dentranement : ne dpassez

Note : les sries dchauffement tant

peu intenses, elles ne sont pas prises
en compte dans les nombres de sries
que nous venons de mentionner.

pas 12 sries par sance.

Aprs 2 mois dentranement : ne dpassez

pas 15 sries par sance.

Aprs 3 mois dentranement : ne dpassez

pas 20 sries par sance.

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