KLIPING

SENAM LANTAI

OLEH :

ELSAFABIOLA(9b)

PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI

Senam lantai (floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam.
Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai
yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan
senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau
menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m
dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga
keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsurunsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu
dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu
melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan
dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada
dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Jenis dan Macam senam Lantai

1. BERGULING (ROLL)
a. ROLL DEPAN
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian
guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan
dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal
berdiri

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai
dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu
dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

b. ROLL BELAKANG
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana
posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat
di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan
kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk
siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung
kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

2. KAYANG.
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu
pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut
dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki
lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat
keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan
pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan
otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan
menopang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan
bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan
telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan,
tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan
membusur dengan keras ke atas.

b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi,
punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu
di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan
menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING

KE

DEPAN

DILANJUTKAN

LENTING

TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala,
akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu
dengan menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun
e. Kembali berusaha jongkok.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan
keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,
tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan
lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus,

pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,
tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan,
setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap
ini beberapa saat, selanjutnya

kaki dirapat kembali lalu dibuka ke

depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau

matras.

untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan

ruangan yang dilapisi karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti
di bawah ini :

7. ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di
samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke

atas.
b. Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan
putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras
sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti
kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
8. Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu
pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti
lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang :

a. Awalan lari cepat badan condong ke depan.

b. Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari
belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
c. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.
d. Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
e. Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
9. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua
lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari
posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di
lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan
titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat
kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki
berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki
hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis.
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala
dan ditopang oleh kedua tangan.
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi
dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
10. Lompat Harimau
a) Sikap awal:
berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan
kecepatan tertentu.
jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau
banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

 Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan
menumpu pada kedua kaki.
Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada,
setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada
matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras
dilanjutkan dengan guling ke depan.
c) Sikap akhir
Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke
posisi jongkok,
Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak
terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri
tegak,kembali ke sikap.
11. Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda,
tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih
panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke
depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan
pada ujung akhir bagian peti lompat.
Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus
menumpu pada peti lompat.
Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu,
kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara
kedua lengan.
Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan
tetap ke depan.
Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.