2012
Mg
739
728
357
345
302
236
274
258
195
184
176
172
167
163
155
138
Coentro (100 g)
110
104
Amndoas, xcaras
92
64
Pescada (100 g)
62
56
52
52
47
Cereja (100 g)
40
36
34
20
27
23
19
17
15
13
11
10
15
Novos estudos mostram que a importncia do clcio vai bem alm dos
ossos e das funes conhecidas. Quando consumido juntamente com uma
alimentao saudvel e estilo de vida ativo e positivo, ele ajuda a diminuir a
presso sangunea em hipertensos e melhora o perfil das gorduras no sangue.
Essas melhoras poderiam reduzir as doenas cardacas em 20 a 30%.
Referncias:
1. Kalkwarf HJ, Khoury JC, Lamphear BP. Milk intake during childhood and
adolescence, adult bone density, and osteoporotic fractures in US. Am J
Clin Nutri 2003; 77 : 257-65.
2. Pinheiro MM, Ciconelli RM, Martini LA, Ferraz MB. Clinical risk factors for
osteoporotic fractures in Brazilian women and men: the Brazilian
Osteoporosis Study (BRAZOS). Osteoporos Int. 2009;20(3):399-408.
3. Muhlbauer RC. Feng L. Fourteen vegetables significantly inhibit bone resorption in
rats. Nature 1999;401:343-4.
dessa idade, deve ser feito a introduo de frutas, verduras, legumes e outros
alimentos saudveis contendo fibras, conforme a aceitao.
Diversos estudos, em vrias populaes, mostram que grande parte das
crianas no ingerem as quantidades recomendadas de fibra. Um estudo feito
no Rio de Janeiro, com crianas entre 8 e 10 anos revelou que elas ingerem
em media 3,4 a 4,8 g de fibra por dia, muito longe mnimo ideal. (1)
Pais, familiares, professores, imprensa, governantes e as prprias
crianas deveriam ser educados pelos profissionais da sade sobre a
importncia das fibras. Alm da alimentao tradicional, a merenda escolar
seria uma tima janela de oportunidade para reforar a ingesto desse
nutriente pelas crianas. Alimentos ricos em fibras como hortalias, frutas,
gros (pipoca e amendoim por exemplo) e cereais integrais devem ser
includos na dieta diariamente.
Mesmo assim, para atingir a recomendao adequada para cada faixa
etria, algumas vezes ser necessrio incluir suplementos fontes de fibra
alimentao. Existem disponveis no mercado suplementos que no alteram a
textura nem o sabor dos alimentos e que so muito bem aceitos .
Por outro lado, bom lembrar que fibras em excesso tambm podem
causar problemas. Em rarssimas vezes, crianas que ultrapassam em muito a
ingesto recomendada, podem ter dificuldades na absoro intestinal de
carboidratos, minerais e vitaminas.
A recomendao atual para adultos de 25 a 35 gramas de fibras por
dia, e basta uma simples anlise no cardpio da maioria das pessoas para ver
que a ingesta fica muito longe da considerada ideal.
A baixa ingesto de fibras est associada a muitos agravos para a
sade, como constipao, hemorroidas, sndrome do intestino irritvel,
diverticulites, alguns tipos de cncer, como de reto, clon, mama , doenas do
corao e dos vasos sanguneos, para citarmos alguns.
Por controlar a velocidade da absoro de glicose, do intestino para a
corrente sangunea, as fibras so importantes na preveno e controle do
diabetes. Podemos entender melhor esse fato, com o seguinte exemplo:
- Um copo de suco de laranja tem um ndice glicmico alto, quer dizer que ao
ser ingerido, as taxas de acar no sangue aumentam rapidamente. Isso
provoca uma liberao de insulina pelo pncreas, que vai fazer com que as
doses de acar voltem a baixar na corrente sangunea. Quando comemos
uma laranja com o bagao, isso no ocorre, pois a laranja com a polpa tem um
baixo ndice glicmico. A diferena entre a laranja e o suco exatamente a
quantidade de fibras, ficando assim evidente o papel desse nutriente no
metabolismo dos carboidratos.
Referncias:
1.