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La rutina de hipertrofia total de 12 semanas consiste en 3 fases de 4 semanas cada una, variando el número de repeticiones y técnicas de entrenamiento para estimular continuamente el crecimiento muscular. La fase 1 se enfoca en fuerza y volumen con pocas repeticiones, la fase 2 incrementa las repeticiones, y la fase 3 utiliza técnicas de alta intensidad como triseries y series gigantes.
La rutina de hipertrofia total de 12 semanas consiste en 3 fases de 4 semanas cada una, variando el número de repeticiones y técnicas de entrenamiento para estimular continuamente el crecimiento muscular. La fase 1 se enfoca en fuerza y volumen con pocas repeticiones, la fase 2 incrementa las repeticiones, y la fase 3 utiliza técnicas de alta intensidad como triseries y series gigantes.
La rutina de hipertrofia total de 12 semanas consiste en 3 fases de 4 semanas cada una, variando el número de repeticiones y técnicas de entrenamiento para estimular continuamente el crecimiento muscular. La fase 1 se enfoca en fuerza y volumen con pocas repeticiones, la fase 2 incrementa las repeticiones, y la fase 3 utiliza técnicas de alta intensidad como triseries y series gigantes.
La rutina de hipertrofia total de 12 semanas consiste en 3 fases de 4 semanas cada una. El
programa incorpora diferentes rangos de repeticiones para implicar a los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de cambios entre ellos. Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas. La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia total. Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna slo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren inferior. Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al da se hacen imprescindibles. Una vez pasen los 2 meses, te recomiendo realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperar por completo del stress sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses. RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 1 Las semanas 1 a 4 se enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con la excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar la fuerza, as como el volumen muscular global. Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo plazo. Entrena utilizando rutinas de empuje y traccin en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana. En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarde en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes. En esta rutina, cuando realices las series descendentes, realiza slo una disminucin de peso. Por ejemplo: press de banca: en la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa. En las semanas 3 y 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo muscular bajan a un tango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente.
Despus de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuye el peso
considerablemente y de inmediato, realiza 25 repeticiones de ese ejercicio. Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa muscular segn se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad. Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango 3 a 5 repeticiones, stos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas repeticiones de la fase 2.
RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 2
Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8. Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a ms para estimular el msculo hacia un crecimiento mayor. La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con msculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana. En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento, pero tambin movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan un mayor nmero de ellas. Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero, en pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos de muchas repeticiones.
RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 3
Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer ms. Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las ltimas. Esto es importante para mantener altos niveles de la hormona de crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal, de tal manera que finalizars el programa mas delgado y ms musculado. Haz una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular, a fin de proporcionar mas tiempo para recuperarte de las tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas. En las primeras dos semanas, haz triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambia a los ejercicios aislados con mayor nmero de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y resistencia muscular.
En las ltimas dos semanas, haz series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).