Seated Leg Curl

Setelah selesai pada tahap ke dua, silahkan lanjutkan ke tahap 3 yaitu

dengan melakukan latihan seated leg curl. Latihan leg curl adalah latihan
yang berfokus pada otot paha bagian belakang. Dibawah ini cara
melakukan seated leg curl yang benar.

Cara melakukan

Duduk pada seated leg curl machine

Ayunkan kaki kebelakang dengan perlahan

Ulangi hingga 12 repetisi dan 3 set
Leg Extension
Latihan leg extension hampir mirip dengan seated leg curls keduanya
sama sama membentuk otot kaki, kalau leg curls lebih ke paha belakang
sedangkan leg extension lebih fokus membentuk otot kaki pada bagian
paha belakang. Berikut penjelasan latihan leg extension yang tepat.

Cara melakukan :

Duduk pada leg extension machine

Posisi punggung tegak rata dengan sandaran dibelakang
Tangan menggenggam handle sebelah paha

Ayunkan kaki kedepan dan turunkan dengan perlahan

Lakukan latihan ini sebanyak 12 repetisi dan 4 set

Macam-macam Teknik Dasar Menendang Bola

Teknik dasar menendang bola sendiri sebenarnya ada beberapa macam.
Diantaranya adalah teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam, teknik
menggunakan kaki bagian luar, dan teknik menendang yang menggunakan bagian
punggung dari kaki.
Untuk pemilihan dari teknik-teknik tersebut, tergantung pada kemampuan kita
masing-masing dan kondisi atau kebutuhan ketika mengarahkan dan menendang
bola.
Berikut ini 3 cara atau langkah-langkah dari teknik dasar menendang bola sesuai
dengan kondisi yang perlu kamu kuasai agar dapat mencetak gol dengan mudah:

Cara Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam

Berikut langkah-langkah sederhana mengenai teknik menendang bola dengan kaki

bagian dalam yang benar untuk jarak yang jauh:
1.

Berdiri dengan sikap tubuh menghadap ke arah bola.

2.

Posisikan kaki kiri untuk bertumpu di samping bola dengan lutut sedikit
ditekuk.

3.

Pastikan tubuh agak sedikit dicondongkan ke belakang.

4.

Untuk keseimbangan, tekuk sedikit kedua tangan di samping badan.

5.

Fokuslah ke arah bola dan pada sasaran tembakmu.

6.

Bidik bola tepat di bagian tengahnya dengan bagian dalam dari kaki.

7.

Kemudian, ayunkan kaki kanan dari belakang ke depan dan tendang bolanya
dengan sasaran bola berada di bagian samping.

8.

Setelah menendang, tumpu berat badan ke kaki kanan atau yang dipakai
untuk menendang.

9.

Mendarat dengan baik dengan mendahulukan kaki kanan tersebut.

Cara Menendang Bola dengan Kaki Bagian Luar

Teknik ini adalah tendangan yang menggunakan sisi bagian luar dari kaki, dan
digunakan untuk menendang dengan jarak tempuh tendangan yang lebih dekat.
Berikut langkah-langkah menendang bola denga kaki bagian luar:
1.

Sikap awal tubuh adalah berdiri menghadap ke arah bola.

2.

Kaki kiri atau yang menumpu tubuh diletakkan di samping bola yang akan
ditendang.

3.

Kedua tangan dirilekskan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

4.

Kaki kanan atau yang digunakan untuk menendang bola sedikit diputar ke
dalam.

5.

Pandangan mata ke arah bola.

6.

Ayunkan kaki yang digunakan untuk menendang bola ke arah depan.

7.

Kaki bagian luar disentuhkan atau dikenakan pada bola.

8.

Kemudian, geser atau condongkan berat badan ke bagian depan tubuh.

Cara Menendang Bola dengan Bagian Punggung Kaki

Menendang bola dengan kaki bagian punggung digunakan untuk jarak tempuh
tendangan yang jauh. Berikut teknik atau cara menendang bola dengan kaki bagian
punggung:
1.

Sikap awal tubuh berdiri menghadap bola.

2.

Kaki kiri atau yang digunakan untuk menumpu diletakkan di samping bola
dengan sedikit menekuk lutut.

3.

Kedua tangan rileks untuk menjaga keseimbangan tubuh.

4.

Pandangan mata fokus ke arah bola.

5.

Tekuk ke bawah pergelangan kaki yang akan digunakan untuk menendang

bola.

6.

Ketika menendang, tekuk menghadap ke depan lutut kaki kanan atau yang
digunakan untuk menendang dan ayunkan dari belakang ke arah bola,
kemudian sentuhkan kaki pada bola bagian belakang.

7.

Setelah menendang, tumpukan berat badan ke bagian depan.

8.

Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

9.
10.
Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta
tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak
maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi
untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan
dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan
ligamen.
11.
12. Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan
13.
14. a.
Peregangan dinamis
15. Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara
ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga
otot-otot tubuh terasa teregangkan.
16. Contoh gerakan dinamis, antara lain:
17. 1)
Gerakan push up
18. 2)
Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.

19. 3)
Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari
tangan
20. 4)
Latihan kelenturan leher
21. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
22. Cara melakukan :
23. Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan
telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan
24. Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang
hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan
25. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala
ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan
26.
27.
28. 5)
Latihan kelenturan sendi bahu
29. Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
30. Cara melakukan :
31. Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping
badan
32. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut
dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian
membesar
33. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8
hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8
hitungan
34. 6)
Latihan kelenturan batang tubuh
35. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
36. Cara melakukan :
37. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak
8 hitungan
38. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping
kiri dan sebanyak 2x8 hitungan
39. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
40. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8
hitungan
41. 7)
Latihan kelenturan sendi pinggul
42. Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
43. Cara melakukan :
44. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
45. Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu
dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala
46. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.
47. 8)
Latihan kelenturan sendi lutut
48. Tujuan : mengutakan persendian lutut
49. Cara melakukan :
50. Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang
lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk
51. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan

52. Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan

pergantian posisis kaki
53. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan
54. b.
Peregangan statis
55. Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga
meregangkan suatu kelompok otot tertentu.
56. Contoh peregangan statis antara lain:
57. 1)
Sikap berdiri dengan tungkai lurus.
58. 2)
Badan dibungkukkan.
59. 3)
Mencoba untuk menyentuh tungkai
60. 4)
Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
61. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
62. Cara melakukan :
63. Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus,
tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
64. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan
65.
66. 5)
Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
67. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
68. Cara melakukan :
69. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai
tahan 8 hitungan
70. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan
kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
71. 6)
Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
72. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
73. Cara melakukan :
74. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh
lantai, tahan 8 hitungan.
75. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan
kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
76. 7)
Latihan kayang
77. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
78. Cara melakukan :
79. Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua
telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
80. Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan
81. c.
Peregangan pasif
82. Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian
dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik
fleksibilitas maksimum.