EL MTODO DE ENTRENAMIENTO EXTENSIVO

Se enfoca principalmente en estimular la hipertrofia sarcoplasmtica (sin dejar

totalmente a un lado la miofibrilar), es decir en aumentar considerablemente el
volumen del sarcoplasma (lquido que rodea a las miofibrillas).
Estimular cualidades como la resistencia anaerbica lctica, es decir el hecho
de cada vez hacer que el organismo pueda recuperarse ms rpido para afrontar
una siguiente repeticin y/o serie de determinado ejercicio.
Estimula la cualidad de velocidad puesto que a menor peso menor fuerza de
gravedad y por ende mayor facilidad para ejecuciones de repeticiones ms
rpidas.
Ayuda a mejorar la potencia aerbica (fortalecimiento del miocardio para que
ste pueda bombear mayor cantidad de sangre a los distintos tejidos de nuestro
organismo sin tener que latir ms veces por minuto, con lo cual se mejora
notablemente la irrigacin sangunea y por ende el transporte de oxgeno y
nutrientes a las clulas).
En algunos casos se puede combinar este mtodo con la prctica de ejercicio
aerbico (30, 40 o ms minutos), se puede mejorar la capacidad aerbica en
cuanto a los valores de VO2 mximo

Este mtodo consiste en:

Realizar 1-4 o ms series de 12 a 15 repeticiones.

Muchas veces de lo que se trata es de realizar circuitos de ejercicios sin
descanso o con muy poco descanso (30 segundos o menos) entre ejercicios, o
realizar muchas series en determinado tiempo, para as mantener al mecanismo
energtico lactacidmico siempre activo, explotado al mximo.
No sobrepasan el 70% del 1RM, por lo cual se pueden hacer muchas
repeticiones por serie con tiempos a vencer, o simplemente un nmero de
repeticiones tope por cada serie con descansos relativamente cortos entre series.
Se utiliza el sustrato energtico, glucgeno intramuscular.

EL MTODO DE ENTRENAMIENTO INTENSIVO

Rutina tradicional.
Series de 8 o menos repeticiones
El deben superar el 70% del 1RM.
Descansos entre series y ejercicios tienden a ser ms largos por lo cual el total
tiempo de la sesin de entrenamiento tiende a ser relativamente extenso, pero no
por esta razn este mtodo de entrenamiento es calificado como extensivo
puesto que los descansos ms largos entre series (en comparacin al mtodo de
entrenamiento anterior) evitan una gasto energtico mayor por parte del

glucgeno intramuscular. El descanso ms largo entre series es para permitir la

re-utilizacin del otro sustrato anaerbico (en este caso del tipo alctico porque
no genera cido lctico) conocido como Fosfocreatina.
Estimula notablemente la cualidad de fuerza absoluta, es decir la capacidad de
los msculos esquelticos para oponerse, levantar o mover cargas externas
bastante pesadas, por medio de la estimulacin de la hipertrofia miofibrilar (sin
dejar totalmente de lado la sarcoplasmtica),
No permitan hacer ms de 8 repeticiones por serie, sin que estos altos pesos
comprometan la ejecucin de la tcnica de cada ejercicio.
Es adecuado para personas experiencia.

EL MTODO DE ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL:

Consiste en combinar el mtodo Extensivo como del Intensivo.

o 1 serie: 15 repeticiones con descanso de 30 y 90 segundos.
o 2 serie, con ms peso, 10 y 12 repeticiones y descanso de 2 minutos o
ms.
o 3 tercera serie, con ms peso, usualmente 8 repeticiones y descanso de 2
o ms minutos.
o 4 serie, con ms peso, 6 repeticiones o menos.
Por supuesto se pueden realizar ms series por ejercicio si as se lo prefiere y
optar por realizar menos ejercicios.