COMO ATIVAR A SI MESMO?

Passo1.:

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O PROBLEMA

A depresso um crculo vicioso.

Ela diminui o seu ritmo, mental e
fisicamente. Tudo se toma um
esforo, e voc se cansa
facilmente. Voc faz menos
coisas, e ento se culpa por fazer
menos. Voc chega a acreditar
que no capaz de fazer nada, e
que nunca se recuperar de sua
depresso. Ento se sente ainda
mais deprimido. Fica cada vez

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SUPERAR O PROBLEMA:
PROGRAMAO DE ATIVIDADES
Aatividadeofazsentirsemelhor
No mnimo, ela afasta sua mente dos sentimentos traumticos. Pode dar-lhe a
sensao de que est tomando o controle de sua vida novamente, e conquistando algo
vlido. Voc pode at achar que h coisas que aprecia, uma vez que experiment-las.

Aatividadeofazsentirsemenoscansado
Normalmente, quando se est cansado preciso descansar. Quando se est deprimido,
o contrrio verdadeiro. Voc precisa fazer mais.Fazer nada somente o levar a
sentir-se mais letrgico e exausto. E fazer nada deixa sua mente desocupada,
introduzindo maiores probabilidades de pensar sobre suas dificuldades e sentir-se
ainda mais deprimido.

Aatividadeomotivaafazermais
Na depresso, a motivao trabalha s avessas. Quanto mais voc faz, mais sente
vontade de fazer.

Aatividademelhorasuacapacidadedepensar
Depois de colocar-se em atividade, os problemas sobre os quais pensava no poder
fazer nada assumem uma perspectiva adequada.

Apesar dessas vantagens, comear a funcionar novamente no fcil. Isso se

d porque pensamentos desanimadores e pessimistas, tpicos da depresso, colocamse em seu caminho. Quando est deprimido, voc pode pensar que no est fazendo
nada, alcanando nada, ou aproveitando nada. Pode ser difcil organizar seu tempo de
maneira produtiva, ou envolver-se em coisas que normalmente aprecia. Quando
depara com algo que deseja fazer, de repente se v pensando: No aproveitarei
nada, Farei tudo errado, ou muito difcil. Pensamentos como esses o impedem
de partir para a ao e ajudam a mant-lo no crculo vicioso.
Com o decorrer da terapia, voc aprender como trabalhar diretamente os
pensamentos depressivos que o impedem de conseguir fazer aquilo que deseja. Sua
meta ser notar e confrontar os pensamentos, a fim de que no mais se interponham
em seu caminho. Primeiro, porm, preciso ter uma noo detalhada daquilo que est
fazendo exatamente, e quanto prazer e satisfao consegue depreender daquilo que
faz. O que descobrir vai ajud-lo a planejar seu tempo a fim de extrair o mximo de
cada atividade do dia. Isso se chama programao de atividades, e mais adiante
voc encontrar detalhes sobre o modo de faz-la. H dois passos envolvidos:
automonitorao e planejamento antecipado.

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PRIMEIRO PASSO: AUTOMONITORAO

A automonitorao significa apenas observar seu

padro de atividades. Envolve a manuteno de um
registro detalhado daquilo que faz, de hora em hora.
Voc pode fazer isso num caderno ou dirio, ou
ento seu terapeuta lhe fornecer uma folha de
registro especial.
Seu registro lhe mostrar por escrito como est
dispendendo o seu tempo, e o tomar consciente da
satisfao que depreende daquilo que faz. Isso lhe
permitir testar pensamentos como No estou
fazendo nada ou No gosto de nada que fao, e
constatar se eles se mostram verdadeiros quando comparados com os fatos. Voc pode
muito bem descobrir que est mais ativo e competente do que
supunha, e que est se divertindo mais do que pensava. Mesmo
se no for esse o caso, voc ter um registro concreto para
ajud-lo a descobrir mais sobre aquilo que est se interpondo
em seu caminho e formar uma base para alteraes do modo
como dispende o seu tempo.

Comofazlo
Nos prximos dias, anote em seu dirio ou em sua folha de registros:

SUAS ATIVIDADES
SuRegistre exatamente o que voc faz, de hora em hora.

PRAZER E DOMNIO

Atribua a cada atividade uma nota de 0 a 10 para o prazer (P) e para o domnio (D).
P se refere ao prazer que teve com aquilo que fez; P10, portanto, significaria que
teve muito prazer em fazer algo. P0 significaria que no teve prazer algum. Use
qualquer nmero, entre 0 e 10, para indicar o quanto apreciou uma determinada
atividade. D se refere ao domnio que experimentou naquilo que fez. Quanto
significou em termos de conquista, levando-se em conta o modo como voc se sentiu?
D10 significaria que aquilo que fez representou uma grande conquista. D0
significaria a ausncia de qualquer conquista. Novamente, poder usar qualquer
nmero entre 0 e 10 para mostrar quanto domnio esteve em jogo numa determinada
atividade.

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PROBLEMAS COMUNS

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Pensarquenoestfazendonada.
Sentar-se numa cadeira diante da televiso uma atividade, assim como ir para a
cama e ficar olhando fixamente pela janela, conjeturando. Nunca se est fazendo
nada. Porm, algumas atividades podem lhe ser menos teis do que outras. Para
conse guir identific-las, convm especificar em sua folha de registros o que elas so,
em vez de simplesmente escrever nada.

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Subestimarsuasconquistas.
D deve ser avaliado em termos do grau de dificuldade que uma atividade
apresenta para voc agora,e no da dificuldade que lhe apresentava antes de ter
ficado deprimido, ou da dificuldade que outra pessoa poderia encontrar. Quando se
est deprimido, as coisas que normalmente seriam fceis se tomam difceis. Mesmo
levantar-se da cama ou preparar uma fatia de torrada podem constituir uma grande
conquista, dado o modo como se sente. Cuidado com pensamen tos como Mas eu
deveria ser capaz de fazer isto melhor, ou E da? Qualquer tolo seria capaz de

fazer isso. Tais pensamentos s servem para mant-lo aprisionado no crculo

vicioso da depresso. Lute contra eles ao se assegurar de que se atribui crditos por
aquilo que faz.

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Postergarsuasavaliaes.
importante que atribua notas s suas atividades quanto a P e D nomomento
emqueocorrem.Se esperar at mais tarde, sua depresso vai influenciar o modo
como v seu dia, e pode muito bem fazer com que ignore ou desvalorize as boas
coisas que fez. Quando as pessoas esto deprimidas, as coisas ms so mais
facilmente notadas e relembradas. Em contraposio, as coisas boas so quase
sempre esquecidas ou depreciadas. Se fizer suas avaliaes nomomento,essa
tendncia a ver as coisas assim vai tomar-se menos provvel. Avaliaes imediatas
tambm vo ajud-lo a se tomar mais sensvel mesmo nos graus de prazer e domnio,
que de outra forma poderiam passar despercebidos.

HOR ATIVIDADE
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