Cibotaru Catalin-Andrei

Master Bioingineria Reabilitarii, An I, Gr.3

ADAPTARILE LA ANTRENAMUNTUL AEROB

Rezistenta cardiorespiratorie este o componenta pe care multi dintre cei care
urmaresc dezvoltarea masei musculare o ignora. Se gandesc probabil ca nu are nici un
rost sa iroseasca timp pretios cu un tip de antrenament care nu le mareste performanta
in directia pe care o urmaresc ei. Totusi acestia pierd din vedere faptul ca
antrenamentul de forta este o activitate ritmica, care necesita rezistenta.
Nu ma refer aici la rezistenta musculara, adica acea capacitate a muschilor de a
sustine eforturi repetate de mare intensitate, ci la rezistenta cardiorespiratorie, care se
refera la corp ca la un intreg si reprezinta capacitatea de a sustine eforturi prelungite.
Un antrenament de 60-90 minute poate fi considerat fara indoiala un efort prelungit,
chiar daca el este compus din alternanta de etape de efort aproape maximal si pauze de
odihna.
Este important de observat nivelul de pregatire fizica de la care se pleaca, fiindca
si in functie de acesta, performantele obtinute pot fi de o amploare mai mica sau mai
mare (e clar ca o persoana antrenata va inregistra o crestere mai redusa a
performantelor decat o persoana anterior sedentara). Cele mai importante cresteri de
performanta apar in primele 4 saptamani de antrenament.
Adaptari cardiovasculare
Ca raspuns la antrenament apar cateva modificari adaptative care privesc
urmatoarele aspecte: volumul inimii, volumul-bataie, frecventa cardiaca, debitul cardiac,
fluxul sanguin, presiunea sangelui, volumul de sange.
Pentru ca inima este nevoita sa faca fata unor solicitari suplimentare in timpul
antrenamentului, greutatea si volumul ei vor creste, precum si grosimea peretelui
ventriculului stang si dimensiunea camerelor ei.
La fel ca si muschii scheletici, muschiul cardiac se hipertrofiaza. Asa-numita
"inima de atlet" reprezinta pentru multi un motiv de ingrijorare, deoarece in medicina
marirea inimii reflecta existenta unei stari patologice. Totusi in cazul sportivilor de
performanta, hipertrofia cordului este recunoscuta drept o adaptare la antrenamentul
de anduranta (rezistenta). Si in cazul culturistilor apar modificarile amintite. Principala
diferenta apare atunci cand masa ventriculului stang este raportata la masa totala a
corpului. Se remarca atunci faptul ca cei ce practica sporturi de anduranta prezinta o
marire relativa a cordului mai importanta decat in cazul practicantilor sporturilor de
forta.
Un alt parametru care se modifica este volumul-bataie, adica acea cantitate de
sange pe care inima o pompeaza la o singura bataie (contractie). In urma unei perioade

Cibotaru Catalin-Andrei
Master Bioingineria Reabilitarii, An I, Gr.3

de antrenament, volumul-bataie creste atat in repaus, cat si la efort submaximal sau

maximal.
o Frecventa cardiaca (pulsul) sufera si ea modificari la sportivi. Frecventa cardiaca de
repaus se reduce considerabil ca rezultat al antrenamentului de anduranta si in mai
mica masura in cazul antrenamentului rezistiv.
Pentru a intelege mai bine conceptul de optimizare a relatiei dintre frecventa
cardiaca si volumul-bataie, puteti face un test simplu. Incepeti sa respirati cat de adanc
puteti. La un moment dat incercati sa respirati cat de rapid puteti. Evident ca nu veti
reusi sa respirati in acelasi timp si profund si rapid. E nevoie de o combinatie optima
intre frecventa respiratorie si volumul de aer inspirat pentru a produce o ventilatie
eficienta. Acelasi lucru se petrece si in cazul relatiei frecventa cardiaca / volum-bataie.
In ceea ce priveste tensiunea arteriala, trebuie sa lamurim un aspect important.
Un mit frecvent intalnit este cel conform caruia antrenamentul de forta poate produce
hipertensiune arteriala. Este adevarat ca in timpul antrenamentului atat tensiunea
arteriala sistolica, cat si cea diastolica cresc, insa expunerea cronica la exercitii cu
greutati nu induce hipertensiune arteriala, ba din contra, produce o scadere a tensiunii
arteriale de repaus (in limite normale).
o In privinta volumului de sange, antrenamentul de anduranta induce o crestere a sa in
principal pe baza cresterii volumului de plasma si mai putin a numarului de hematii.
Cresterea volumului plasmei reduce vascozitatea sangelui si astfel amelioreaza circulatia
si disponibilitatea oxigenului.
Adaptari musculare
La nivelul musculaturii se produc o serie de modificari structurale si functionale
care privesc tipul fibrelor musculare, numarul capilarelor, continutul de mioglobina,
mitocondriile si enzimele oxidative.
Activitatile aerobe se bazeaza pe fibrele musculare cu contractie lenta, care drept
urmare a solicitarii prin antrenament isi modifica intr-o oarecare masura volumul. Au
fost observate modificari mai subtile si la nivelul fibrelor cu contractie rapida: fibrele tip
IIb sunt mai putin folosite decat fibrele IIa si cu capacitate aeroba mai redusa. Dupa mai
multi ani de antrenament aerob unele dintre fibrele IIb capata caracteristici similare cu
cele IIa.
O alta adaptare importanta la antrenamentul aerob este cresterea numarului de
capilare ce insotesc fiecare fibra. Dupa lungi perioade de antrenament, numarul
capilarelor se mareste cu aproximativ 15% ceea ce va facilita schimburile de gaze,
nutrienti, caldura intre sange si fibre.
Cand oxigenul intra in fibra musculara se leaga de mioglobina, un compus similar
hemoglobinei. Fibrele cu contractie lenta au un continut mai mare de mioglobina (de
aceea au culoare rosie), spre deosebire de fibrele cu contractie rapida. Mioglobina

Cibotaru Catalin-Andrei
Master Bioingineria Reabilitarii, An I, Gr.3

stocheaza oxigenul si il elibereaza spre mitocondrii in timpul efortului (in special la

debutul acestuia).
Si numarul de mitocondrii creste ca urmare a antrenamentului; ba mai mult,
volumul fiecarei mitocondrii se mareste cu 30%.
Activitatea enzimatica la nivelul mitocondriilor este accelerata, ceea ce face ca un
efort de o anumita intensitate sa produca un dezechilibru mai redus al homeostaziei,
decat in cazul unui individ neantrenat. O urmare directa a acestui fapt este scaderea
producerii de acid lactic, ceea ce in fiziologia sportiva se defineste prin cresterea
pragului de lactat.
Efectele antrenamentului aerob asupra muschilor:
-mareste concentratia de enzime aerobe necesare catabolizarii carbohidratilor si
lipidelor in scopul producerii de energie (ATP)
-creste volumul si numarul mitocondriilor
-mareste capacitatea muschilor de a utiliza lipidele ca sursa de energie
-creste dimensiunile fibrelor musculare implicate in antrenament - antrenamentele lungi
cu intensitate redusa amelioreaza capacitatea oxidativa a fibrelor cu contractie lenta, in
timp ce antrenamentele de intensitate mare amelioreaza capacitatea oxidativa a fibrelor
cu contractie rapida
-creste cantitatea de mioglobina in fibrele musculare
-creste numarul de capilare ce deservesc fibrele musculare
Adaptari energetice
Adaptarea cea mai importanta a organismului la efort aerob este cresterea
eficientei producerii de energie marind astfel timpul pana la aparitia senzatiei de
oboseala.
Glicogenul muscular este utilizat in timpul antrenamentului, iar mecanismele
responsabile pentru resinteza lui sunt stimulate dupa ce efortul inceteaza. Muschii
indivizilor antrenati pot stoca o cantitate mai mare de glicogen decat cei ai indivizilor
neantrenati, asta in conditiile in care dupa antrenament se asigura o alimentatie bogata
in carbohidrati si odihna suficienta. Rezervele mai mari de glicogen le permit acestora sa
reziste mai bine la eforturile ulterioare.
In plus, muschii acestor sportivi contin mai multe trigliceride, care sunt utilizate
ca resurse energetice. Metabolismul lipidelor este mai eficient la cei ce se antreneaza
aerob. Astfel, folosind lipidele pentru energie, o parte din glicogenul muscular si hepatic
este "salvat" ceea ce face ca rezistenta la efort sa fie mai indelungata.

Cibotaru Catalin-Andrei
Master Bioingineria Reabilitarii, An I, Gr.3

Adaptari respiratorii
Antrenamentul aerob nu modifica dimensiunile plamanilor, insa amelioreaza
rezistenta si eficienta muschilor respiratori, ceea ce permite o mai buna utilizare a
capacitatii personale. Antrenamentul reduce volumul rezidual, adica acea parte din
plamani care ramane nefolosita. Volumul rezidual creste cu varsta si inactivitatea si
conduce la reducerea volumului pulmonar, ceea ce reduce capacitatea de rezistenta la
efort. Scaderea este treptata si nu se remarca usor, iar antrenamentul aerob limiteaza
acest declin.
Eficienta respiratiei se traduce in practica prin cresterea volumului de aer inspirat
si reducerea frecventei respiratorii in timpul efortului. Astfel, daca este nevoie de 60
litri/minut in timpul efortului, o persoana neantrenata va face 30 de respiratii a cate 2
litri, in timp ce o persoana antrenata va face 20 de respiratii a cate 3 litri. In aceasta
ultima situatie aerul va ajunge mai profund la mai multe alveole unde schimbul oxigendioxid de carbon se efectueaza. In plus, antrenamentul mareste difuziunea oxigenului
din plamani in sange.
Adaptari ale sistemului nervos
Antrenamentul are cateva efecte subtile, dar importante asupra sistemului
nervos central, printre care se numara eficienta miscarii si a sistemului cardiovascular.
Eficienta se refera la utilizarea unei cantitati mai reduse de energie pentru sustinerea
unui anumit nivel de efort. Aceasta eficienta se remarca in special la inotatori si skiori,
dar si la alergatori sau ciclisti. In privinta cresterii eficientei sistemului cardiovascular, s-a
constatat ca terminatiile nervoase de la nivelul fibrelor musculare pot sa "simta"
conditiile la care este supus muschiul si sa induca modificarea frecventei cardiace prin
intermediul conexiunilor nervoase de la nivelul creierului. Daca frecventa cardiaca e mai
redusa, inima are mai mult timp la dispozitie pentru a se umple cu sange, ceea ce
mareste volumul-bataie.
Adaptarile tesuturilor de sustinere
Oasele, ligamentele si tendoanele raspund la stresul la care sunt supuse, avand
loc adaptari. In oase se produce o crestere a densitatii, ca masura de protectie impotriva
unor solicitari si mai mari. Inactivitatea conduce la reabsorbtia calciului si demineralizare
osoasa, adica osteoporoza (in special la femeile trecute de menopauza). Aportul oral de
calciu este util, dar insuficient in lipsa unui program de exercitii.

Cibotaru Catalin-Andrei
Master Bioingineria Reabilitarii, An I, Gr.3

In ce conditii se pot obtine aceste modificari adaptative?

Toate aceste adaptari au loc in situatia in care organismul este supus la solicitarea
optima. Desi exista diferente semnificative intre indivizi, s-a ajuns la concluzia ca
antrenamentul "optim" ar trebui sa induca un consum energetic mediu de 5000-6000
kcal/saptamana (adica in jur de 780 kcal/zi).
Volumul antrenamentului este un parametru important, insa s-a constatat ca
prezinta o limitare in ceea ce priveste cresterea performantei, in sensul ca la o anumita
valoare nu se mai produc modificari adaptative. Cu alte cuvinte, sportivul va creste
progresiv numarul de kilometri pe care ii alearga la fiecare antrenament saptamanal si
va obtine rezultate pana la un prag de la care orice crestere a volumului de antrenament
nu va mai aduce beneficii notabile. Aici intervine rolul modificarii intensitatii
antrenamentului, ceea ce in cazul antrenamentelor aerobe inseamna introducerea
intervalelor de efort de intensitate crescuta, cu scurte pauze de odihna intre ele (de
exemplu intervale de 3 minute de inot rapid, cu pauze de 10 secunde intre ele).
Alta varianta este antrenamentul continuu de intensitate mare, care insa este preferat
de mai putini sportivi.