CULTIVO DEL MAIZ

1. INTRODUCCIN
El maz es un cultivo muy remoto de unos 7000 aos de antigedad, de origen indio que se cultivaba por
las zonas de Mxico y Amrica central. Hoy da su cultivo est muy difuminado por todo el resto de pases
y en especial en toda Europa donde ocupa una posicin muy elevada. EEUU es otro de los pases que
destaca
por
su
alta
concentracin
en
el
cultivo
de
maz.
Su origen no est muy claro pero se considera que pertenece a un cultivo de la zona de Mxico, pues sus
hallazgos ms antiguos se encontraron all.
2. CARACTERSTICAS MORFOLGICAS. BOTNICA
Nombre
Nombre
Familia: Gramneas
Gnero: Zea

comn: Maz
mays

cientfico: Zea

BOTNICA
La

planta

del

maz

es

de

porte

robusto

de

fcil

desarrollo

de

produccin

anual.

Tallo
El tallo es simple erecto, de elevada longitud pudiendo alcanzar los 4 metros de altura, es robusto y sin
ramificaciones. Por su aspecto recuerda al de una caa, no presenta entrenudos y si una mdula
esponjosa si se realiza un corte transversal.
Inflorescencia
El maz es de inflorescencia monoica con inflorescencia masculina y femenina separada dentro de la
misma planta.
En cuanto a la inflorescencia masculina presenta una pancula (vulgarmente denominadas espign o
penacho) de coloracin amarilla que posee una cantidad muy elevada de polen en el orden de 20 a 25
millones de granos de polen. En cada florecilla que compone la pancula se presentan tres estambres
donde se desarrolla el polen. En cambio, la inflorescencia femenina marca un menor contenido en granos
de polen, alrededor de los 800 o 1000 granos y se forman en unas estructuras vegetativas denominadas
espdices que se disponen de forma lateral.
Hojas
Las hojas son largas, de gran tamao, lanceoladas, alternas, paralelinervias. Se encuentran abrazadas al
tallo y por el haz presenta vellosidades. Los extremos de las hojas son muy afilados y cortantes.
Races
Las races son fasciculadas y su misin es la de aportar un perfecto anclaje a la planta. En algunos casos
sobresalen unos nudos de las races a nivel del suelo y suele ocurrir en aquellas races secundarias o
adventicias.
3. DESARROLLO VEGETATIVO DEL MAZ
Desde que se siembran las semillas hasta la aparicin de los primeros brotes, transcurre un tiempo de 8 a
10 das, donde se ve muy reflejado el continuo y rpido crecimiento de la plntula.
4. GENTICA DEL MAZ
El maz se ha tomado como un cultivo muy estudiado para investigaciones cientficas en los estudios de
gentica. Continuamente se est estudiando su genotipo y por tratarse de una planta monoica aporta gran
informacin ya que posee una parte materna (femenina) y otra paterna (masculina) por lo que se pueden
crear varias recombinaciones (cruces) y crear nuevos hbridos para el mercado.
Los objetivos de esto cruzamientos van encaminados a la obtencin de altos rendimientos en produccin.
Por ello, se selecciona en masa aquellas plantas que son ms resistentes a virosis, condiciones
climticas, plagas y que desarrollen un buen porte para cruzarse con otras plantas de maz que aporten

unas caractersticas determinadas de lo que se quiera conseguir como mejora de cultivo. Tambin se
selecciona segn la forma de la mazorca de maz, aquellas sobre todo que posean un elevado contenido
de granos sin deformacin.
5. EXIGENCIAS EDAFOCLIMTICAS
5.1. Exigencia de clima
El maz requiere una temperatura de 25 a 30C. Requiere bastante incidencia de luz solar y en aquellos
climas hmedos su rendimiento es ms bajo. Para que se produzca la germinacin en la semilla la
temperatura
debe
situarse
entre
los
15
a
20C
El maz llega a soportar temperaturas mnimas de hasta 8C y a partir de los 30C pueden aparecer
problemas serios debido a mala absorcin de nutrientes minerales y agua. Para la fructificacin se
requieren temperaturas de 20 a 32C.
5.1.1. Pluviometra y riegos
Pluviometra
Las aguas en forma de lluvia son muy necesarias en periodos de crecimiento en unos contenido de 40 a
65
cm.
Riegos
El maz es un cultivo exigente en agua en el orden de unos 5 mm al da.
Los riegos pueden realizarse por aspersin y a manta. El riego ms empleado ltimamente es el riego por
aspersin.
Las necesidades hdricas van variando a lo largo del cultivo y cuando las plantas comienzan a nacer se
requiere menos cantidad de agua pero s mantener una humedad constante. En la fase del crecimiento
vegetativo es cuando ms cantidad de agua se requiere y se recomienda dar un riego unos 10 a 15 das
antes
de
la
floracin.
Durante la fase de floracin es el periodo ms crtico porque de ella va a depender el cuajado y la
cantidad de produccin obtenida por lo que se aconsejan riegos que mantengan la humedad y permita
una
eficaz
polinizacin
y
cuajado.
Por ltimo, para el engrosamiento y maduracin de la mazorca se debe disminuir la cantidad de agua
aplicada.
En el siguiente recuadro se presentan las dosis de riego ms convenientes para el cultivo del maz (en
riego localizado).
En el siguiente recuadro se presentan las dosis de riego ms convenientes para el cultivo del maz (en
riego localizado).
SEMANA

ESTADO

N RIEGOS

m3

Siembra

42

Nascencia

42

Desarrollo primario

52

88

120

150

165

4
5

Crecimiento

Floracin

185

Polinizacin

190

230

10

11

Fecundacin

200

12

Fecundacion del grano

192

13

192

14

192

15

190

5.2. Exigencias en suelo

El maz se adapta muy bien a todos tipos de suelo pero suelos con p H entre 6 a 7 son a los que mejor se
adaptan. Tambin requieren suelos profundos, ricos en materia orgnica, con buena circulacin del
drenaje para no producir encharques que originen asfixia radicular.
6. LABORES CULTURARES
6.1. Preparacin del terreno.
La preparacin del terreno es el paso previo a la siembra. Se recomienda efectuar una labor de arado al
terreno con grada para que el terreno quede suelto y sea capaz de tener ciertas capacidad de captacin
de agua sin encharcamientos. Se pretende que el terreno quede esponjoso sobre todo la capa superficial
donde
se
va
a
producir
la
siembra.
Tambin se efectan labores con arado de vertedera con una profundidad de labor de 30 a 40 cm.
En las operaciones de labrado los terrenos deben quedar limpios de restos de plantas (rastrojos).
6.2. Siembra.
Antes de efectuar la siembra se seleccionan
aquellas semillas resistentes a enfermedades,
virosis
y
plagas.
Se efecta la siembra cuando la temperatura del
suelo alcance un valor de 12C. Se siembra a una
profundidad de 5cm. La siembra se puede realizar a
golpes, en llano o a surcos. La separacin de las
lneas de 0.8 a 1 m y la separacin entre los golpes
de 20 a 25 cm. La siembra se realiza por el mes de
abril.
6.3. Fertilizacin.
El maz necesita para su desarrollo unas ciertas
cantidades de elementos minerales. Las carencias
en la planta se manifiestan cuando algn nutriente
mineral
est
en
defecto
o
exceso.
Se recomienda un abonado de suelo rico en P y K .
En cantidades de 0.3 kg de P en 100 Kg de
abonado. Tambin un aporte de nitrgeno N en
mayor
cantidad
sobre
todo
en
poca
de
crecimiento
vegetativo.
El abonado se efecta normalmente segn las caractersticas de la zona de plantacin, por lo que no se
sigue un abonado riguroso en todas las zonas por igual. No obstante se aplica un abonado muy flojo en la
primera poca de desarrollo de la planta hasta que la planta tenga un nmero de hojas de 6 a 8.
A partir de esta cantidad de hojas se recomienda un abonado de:

N : 82% ( abonado nitrogenado ).

P2O5 : 70% (abonado fosforado ).

K2O: 92% ( abonado en potasa )

Durante la formacin del grano de la mazorca los abonados deben de ser mnimos.
Se deben de realizar para el cultivo de maz un abonado de fondo en cantidades de 825Kg/ha durante las
labores
de
cultivo.
Los abonados de cobertera son aquellos que se realizan cuando aparecen las primeras hojas de la planta
y los ms utilizados son:

Nitrato amnico de calcio. 500 kg/ha

Urea. 295kg/ha

Solucin nitrogenada. 525kg/ha.

Es importante realizar un abonado ajustndose a las necesidades presentadas por la planta de una forma
controlada
e
inteligente.
Nitrgeno (N): La cantidad de nitrgeno a aplicar depende de las necesidades de produccin que se
deseen alcanzar as como el tipo de textura del suelo. La cantidad aplicad va desde 20 a 30 Kg de N por
ha.
Un dficit de N puede afectar a la calidad del cultivo. Los sntomas se ven ms reflejados en aquellos
rganos fotosintticos, las hojas, que aparecen con coloraciones amarillentas sobre los pices y se van
extendiendo a lo largo de todo el nervio. Las mazorcas aparecen sin granos en las puntas.
Fsforo (P): Sus dosis dependen igualmente del tipo de suelo presente ya sea rojo, amarillo o suelos
negros.
El
fsforo
da
vigor
a
las
races.
Su
dficit
afecta
a
la
fecundacin
y
el
grano
no
se
desarrolla
bien.
Potasio (K): Debe aplicarse en una cantidad superior a 80-100 ppm en caso de suelos arenosos y para
suelos arcillosos las dosis son ms elevadas de 135-160 ppm. La deficiencia de potasio hace a la planta
muy sensible a ataques de hongos y su porte es dbil, ya que la raz se ve muy afectada. Las mazorcas
no
granan
en
las
puntas.
Otros elementos: boro (B), magnesio (Mg), azufre (S), Molibdeno (Mo) y cinc (Zn) . Son nutrientes que
pueden
a
parecer
en
forma
deficiente
o
en
exceso
en
la
planta.
Las carencias del boro aparecen muy marcadas en las mazorcas con inexistencia de granos en algunas
partes de ella.
6.4. Herbicidas
Cuando transcurren 3 a 4 semanas de la emergencia de la planta aparecen las primeras hierbas de forma
espontnea que compiten con el cultivo absorcin de agua y nutrientes minerales. Por ello, es
conveniente
su
eliminacin
por
medio
de
herbicidas.
Para la realizacin del aporcado, las escardas y deshijado se vienen realizando controles qumicos con
herbicidas.
Los
herbicidas
ms
utilizados
son:
Triazinas
Es el herbicida ms utilizado en los cultivos de maz. Su aplicacin puede realizarse antes de la siembra o
cuando se produce el nacimiento de la plntula y tambin en la postemergencia temprana. Su dosis va
des 1 a 2 kg/ha. En suelos arenosos los tratamientos con herbicidas pueden daar los cultivos sobre todo
si
son
sensibles
a
este
cultivo.
Simazina
Su utilizacin
La
dosis

es conjunta con triazina y sirve para combatir a Panicum

de
0.75
de
atracina
y
1.25
kg/ha
de

Digitaria.
simazina.

Dicamba
Este herbicida proviene de la frmula qumica de 2.4-D, y no es aconsejable utilizarlo en suelos arenosos.
Es
eficaz
contra Polygonum
spp.
y Cirsium
arvense.
Cloroacetaminas
Estos herbicidas actan solos o mezclados con atrazina. Eliminan malas hierbas como Cyperus
esculentus.
Paraquat
Se

utiliza

antes

de

la

siembra

Tiocarbamatos
Son herbicidas que deben incorporarse antes de la siembra por tratarse de compuestos muy voltil. Son
EPTC
y
butilato
Metolacloro
Se aplica antes de siembra o despus de ella y controla la aparicin de gramneas en el cultivo. Sus dosis
van
oscilando
entre
2
a
3
kg/ha.
En la mayora de los casos aparecen gramnea y dicotiledones de forma conjunta en las plantaciones de
maz.
Para
eliminarlas
es
conveniente
la
asociacin
de
dichos
herbicidas:

- Atrazina/simacina.
- Atrazina/cinazina.
- ETPC/butilato.
- Atrazina+ alocloro.
- Atrazina + metolacloro.
- Atrazina + penoxamila.
- Cumana + Oxicloruro de Cobre con escasos resultados.
6.5. Aclareo
Es una labor de cultivo que se realiza cuando la planta ha alcanzado un tamao prximo de 25 a 30 cm y
consiste en ir dejando una sola planta por golpe y se van eliminando lar restantes
Otras labores de cultivo son las de romper la costra endurecida del terreno para que las races adventicias
(superficiales) se desarrollen.
7. RECOLECCIN
Para la recoleccin de las mazorcas de maz se aconseja que no exista humedad en las mismas, ms
bien secas. La recoleccin se produce de forma mecanizada para la obtencin de una cosecha limpia, sin
prdidas
de
grano
y
fcil.
Para la recoleccin de mazorcas se utilizan las cosechadoras de remolque o bien las cosechadoras con
tanque incorporado y arrancan la mazorca del tallo, previamente se secan con aire caliente y pasan por
un mecanismo desgranador y una vez extrados los granos se vuelven a secar para eliminar el resto de
humedad.
Las cosechadoras disponen de un cabezal por donde se recogen las mazorcas y un dispositivo de trilla
que separa el grano de la mazorca, tambin se encuentran unos dispositivos de limpieza, mecanismos
reguladores del control de la maquinaria y un tanque o depsito donde va el grano de maz limpio.
Otras cosechadoras de mayor tamao y ms modernas disponen de unos rodillos recogedores que van
triturando los tallos de la planta. Trabajan a gran anchura de trabajo de 5 a 8 filas la mazorca igualmente
se tritura y por un dispositivo de dos tamices la cosecha se limpia.
8. CONSERVACIN
Para la conservacin del grano del maz se requiere un contenido en humedad del 35 al 45%.
Para grano de maz destinado al ganado ste debe tener un cierto contenido en humedad y se conserva
en
contenedores,
previamente
enfriando
y
secando
el
grano.
Para maz dulce las condiciones de conservacin son de 0C y una humedad relativa de 85 al 90%. Para
las mazorcas en fresco se eliminan las hojas que las envuelven y se envasan en bandejas recubiertas por
una
fina
pelcula
de
plstico.
El maz para grano se conserva de la siguiente forma: debe pasar por un proceso de secado mediante un
secador de circulacin continua o secadores de caja. Estos secadores calientan, secan y enfran el grano
de forma uniforme.
9. PLAGAS Y ENFERMEDADES
9.1

Plagas

Insectos
- Gusano de alambre. Viven en el suelo aparecen en suelos arenosos y ricos en materia orgnica. Estos
gusanos son colepteros. Las hembras realizan puestas de 100 a 250 huevos de color blanquecino y
forma
esfrica.
Existen
del
gnero Conoderus y Melanotus.
Las larvas de los gusanos de alambre son de color dorado y los daos que realizan son al alimentarse de
todas las partes vegetales y subterrneas de las plantas jvenes. Ocasionan grave deterioro en la planta
e
incluso
la
muerte.
Para
su
lucha
se
recomienda
tratamientos
de
suelo
como
Paration
y
otros.
- Gusanos grises. Son larvas de clase lepidpteros pertenecientes al gnero Agrotis. Agrotis ipsilon. Las
larvas son de diferentes colores negro, gris y pasando por los colores verde grisceo y son de forma
cilndrica.
Los daos que originan son a nivel de cuello de la planta producindoles graves heridas.
Control
de
lucha
similar
al
del
gusano
de
alambre.
- Pulgones. El pulgn ms daino del maz es Rhopalosiphum padi, ya que se alimenta de la savia
provocando una disminucin del rendimiento final del cultivo y el pulgn verde del maz Rhopalosiphum
maidis es transmisor de virus al extraer la savia de las plantas atacando principalmente al maz dulce,
esta ltima especie tampoco ocasiona graves daos debido al rpido crecimiento del maz.
El control se realiza mediante aficidas, cuyas materias activas, dosis y presentacin del producto se
muestra a continuacin:
MATERIA ACTIVA

DOSIS

PRESENTACIN

cido Giberlico 1.6%

0.20-0.30%

Concentrado soluble

Benfuracarb 5%

12-15 Kg/ha

Grnulo

Carbofurano 5%

12-15 Kg/ha

Grnulo

Cipermetrin 4% + Profenofos 40%

0.15-0.1-30%

Concentrado soluble

Diazinon 40%

0.10-0.20%

Polvo mojable

Glisofato 36% (sal isopropilamida)

0.20-0.30%

Concentrado soluble

Malation 50%

0.30 L/ha

Concentrado soluble

Metamidofos 50%

0.10-0.15%

Concentrado soluble

Napropamida 50%

0.20-0.30%

Polvo mojable

- La piral del maz. Ostrinia nubilalis. Se trata de un barrenador del tallo y desarrolla de 2 a 3
generaciones larvarias llegando a su total desarrollo alcanzando los 2 cm de longitud. Las larvas
comienzan alimentndose de las hojas del maz y acaban introducindose en el interior del tallo. Los
tallos
acaban
rompindose
y
las
mazorcas
que
han
sido
daadas
tambin.
-Taladros del maz. Se trata de dos plagas muy perjudiciales en el cultivo del maz:

Sesamia nonagrioide. Se trata de un Lepidptero cuya oruga taladra los tallos del maz
produciendo numerosos daos. La oruga mide alrededor de 4 cm, pasa el invierno en el interior
de las caas de maz donde forman las crislidas. Las mariposas aparecen en primavera
depositando los huevos sobre las vainas de las hojas.

Pyrausta nubilalis. La oruga de este Lepidptero mide alrededor de 2 cm de longitud, cuyos

daos se producen al consumir las hojas y excavar las caas de maz. La puesta de huevos se
realiza en distintas zonas de la planta.

Como mtodo de lucha se recomienda realizar siembras tempranas para que esta plaga no se desarrolle,
adems del empleo de insecticidas. A continuacin se muestran la materia activa, dosis de aplicacin y
presentacin del producto:

MATERIA ACTIVA

DOSIS

PRESENTACIN

Carbaril 10%

15-25 Kg/ha

Polvo para espolvoreo

Cipermetrin 0.2%

20-30 Kg/ha

Grnulo

Clorpirifos 1.5%

20-30 Kg/ha

Grnulo

Diazinon 40%

0.10-0.20%

Polvo mojable

Endosulfan 4%

20 kg/ha

Grnulo

Esfenvalerato 2.5%

0.60 L/ha

Concentrado emulsionable

Fenitrotion 3%

20-30 Kg/ha

Grnulo

Fosmet 20%

0.30%

Concentrado emulsionable

Lindano 2%

25-30 Kg/ha

Grnulo

Metil paration 24%

0.15-0.25%

Microcpsulas

Permetrin 0.25%

20-30 Kg/ha

Polvo para espolvoreo

Triclorfon 5%

20-30 Kg/ha

Polvo para espolvoreo

caros
- Arauelas del maz, Oligonychus pratensis,
Tetranychus urticae y Tetranychus cinnabarinus. Su
control se realiza mediante el empleo de fosforados:
Dimetoato y Disulfotn.
9.2. Enfermedades.
- Bacteriosis: Xhanthomonas stewartii ataca al
maz dulce. Los sntomas se manifiestan en las
hojas que van desde el verde claro al amarillo
plido. En tallos de plantas jvenes aparecen un
aspecto de mancha que ocasiona gran deformacin
en su centro y decoloracin. Si la enfermedad se
intensifica se puede llegar a producir un bajo
crecimiento
de
la
planta.
- Pseudomonas alboprecipitans. Se manifiesta
como manchas en las hojas de color blanco con
tonos rojizos originando la podredumbre del tallo.
- Helminthosporium turcicum. Afecta a las hojas inferiores del maz. Las manchas son grandes de 3 a
15 cm y la hoja va tornndose de verde a parda. Sus ataques son ms intensos en temperaturas de 18 a
25C.
Las
hojas
caen
si
el
ataque
es
muy
marcado.
Antranocsis
Lo causa Colletotrichum graminocolum. Son manchas color marrn-rojizo y se localizan en las hojas,
producen
arrugamiento
del
limbo
y
destruccin
de
la
hoja.
Como mtodo de lucha est el empleo de la tcnica de rotacin de cultivos y la siembra de variedades
resistentes.
- Roya. La produce el hongo Puccinia sorghi. Son pstulas de color marrn que aparecen en el envs y
haz de las hojas, llegan a romper la epidermis y contienen unos rganos fructferos llamados
teleutosporas.
- Carbn del maz. Ustilago maydis. Son agallas en las hojas del maz, mazorcas y tallos. Esta
enfermedad
se
desarrolla
a
una
temperatura
de
25
a
33C
Su lucha se realiza basndose en tratamientos especficos con funguicidas.

10. EL MAZ FORRAJERO

El maz forrajero es muy cultivado para alimentacin de ganado. Se recoge y se ensila para suministro en
pocas de no pastoreo. La siembra se efecta de forma masiva si se utiliza como alimento en verde de
manera que la densidad de plantacin de semilla de 30 a 35 Kg por hectrea se siembra en hileras con
una separacin de una a otra de 70 a 80 cm y con siembra a chorrillo. Se escogen variedades con alta
precocidad
para
mejor
desarrollo
de
la
planta.
El ensilaje consiste en una tcnica en la que el maz u otros tipos de forrajes se almacenan en un lugar o
construccin (silo) con el fin de que se produzcan fermentaciones anaerobias. En definitiva tratan de
almacenes
o
depsitos
de
granos.
Hay
varios
tipos
de
silos:
1.
2.
3.
4.

Silos
Silos
Silos
Silos

de
en
en
en

campo
depsito.
plstico
torre.

El valor nutritivo del ensilaje destaca por su valor energtico tanto en protenas como sales minerales el
contenido en materia seca del maz ensilado se consigue con un forraje bien conservado.

http://www.infoagro.com/herbaceos/cereales/maiz2.htm

http://repositorio.ug.edu.ec/bitstream/redug/3501/1/tesis%20final%20Emilio
%20Ochoa%20T..pdf
http://repiica.iica.int/DOCS/B2170E/B2170E.PDF

LAS LEGUMINOSAS Y SUS BENEFICIOS

PARA LA SALUD

Estndar
Las leguminosas son plantas herbceas con frutos en forma de vaina,
cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos
son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las
leguminosas son las fuentes ms ricas de protena de origen
vegetal. Adems de ser ricas en protena, son ricas en fibra y

micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y

contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un ndice
glucmico bajo. Adems, por su tipo de fibra predominante (amilosa)
ayudan a reducir el colesterol y los triglicridos.
Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene
aproximadamente 115 kilocaloras, 8g de protena, 7.5g de fibra
y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus
aminocidos se sinergisan y forman protenas casi de tan buena
calidad como las de las carnes o el huevo.
Aunque la composicin vara entre unas leguminosas y otras, la
mayora contienen compuestos bioactivos que juegan un papel
importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser
tiles en la prevencin de la diabetes, la enfermedad coronaria, la
hipertensin y enfermedades inflamatorias.
Tras analizar los datos de adultos del National Health and Nutrition
Examination Survey, investigadores norteamericanos encontraron que
quienes consuman 1/2 taza de leguminosas al da tenan consumos
ms altos de fibra, protenas, hierro, zinc, folato y magnesio y ms
bajos de grasa total y grasa saturada. Resultados muy similares
obtuvieron investigadores canadienses al examinar los datos de
consumo de alimentos del Canadian Community Health Survey del
2004; pero adems encontraron tambin que entre los individuos con
mayores consumos de leguminosas era menos frecuente que el
consumo de vitaminas B1 y B6 fuera inferior al requerimiento.
El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lpidos y
disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la
presin arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamacin; y
dado su alto contenido de fibra y bajo ndice glucmico, son
particularmente benficas para ayudar a las personas con diabetes a
mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.
Adems, los fitoqumicos de las leguminosas poseen efectos
antioxidantes y anti carcinognicos, por lo que es probable que estas
semillas tengan efectos positivos significativos en la prevencin
del cncer.
Por si todo lo anterior fuera poco, y aunque an es muy pronto para
hacer conclusiones al respecto, los resultados de algunas
investigaciones han sugerido que las leguminosas podran ser tiles
como alimentos funcionales para combatir la obesidad. Por un lado
por su alto contenido de fibra que induce saciedad y por otro lado
porque algunos de sus componentes han mostrado que podran
modificar el metabolismo y en particular el gasto energtico, la
oxidacin de grasa y la acumulacin de grasa visceral.

Como incluir leguminosas en la dieta

diaria

Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en

unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas
hamburguesas de soya.
En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o
alubias.
Como guarnicin, por ejemplo unos ricos frijoles de la olla
acompaando unas fajitas de pollo con nopales.
Como ingredientes complementarios en platillos calientes con
carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y
garbanzos.
En pur para untarlas al pan.
Secas y tostadas como botana.
Si comer leguminosas te causa muchas molestias e
incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas
antes de cocinar. Lvalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3
tazas de agua por una de semillas) por un mnimo de 8 horas.
Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocnalas a tu
gusto.
Fuentes:

Asif M, Rooney LW, Ali R, Riaz MN. Application and opportunities

of pulses in food system: a review. Crit Rev Food Sci
Nutr. 2013;53(11):1168-79.
Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes,
and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med
Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity:
effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition,
fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51
Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption
of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US
population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13.
Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of
pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun 13:1-8.
Mudryj AN, Yu N, Hartman TJ, Mitchell DC, Lawrence FR, Aukema
HM. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes.
Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S27-36.