Mooc Mindfulness para Regular Emociones (Programa Inteligencia Emocional Plena) - (3. Edición

Mdulos
o
o
o
Mdulo 0. Bienvenida
Comenzamos
Quiero estar al da (Opcional)
Encuesta Inicial
Mdulo 1. Inteligencia emocional

Mdulo 2. Comunicacin y relaciones interpersonales
Mdulo 3. Mindfulness o Atencin Plena
Mdulo 4. Efectos de la prctica Mindfulness
Mdulo 5. Programa Inteligencia Emocional Plena I
Mdulo 6. Programa Inteligencia Emocional Plena II
DULO 0. BIENVENIDA
Bienvenida al MOOC Mindfulness para regular emociones: Programa
Inteligencia Emocional Plena (basado en el Programa INEP de Ramos, N.,
Recondo, O. y Enrquez, H., 2012).
EL PROGRAMA EN NINGN CASO SUSTITUYE UNA TERAPIA PSICOLGICA
Si quieres saber ms sobre nosotros y nuestro trabajo, nos puedes encontrar en:
web: www.inteligenciaemocionalplena.com
facebook: Inteligencia Emocional Plena
twitter: @IEPlena
menzamos
Comenzamos el curso de Mindfulness para regular emociones: Programa
Inteligencia Emocional Plena!
Nuestro curso pretende ser una primera aproximacin de la herramienta Mindfulness y
como puede ayudarnos a regular nuestras emociones en la vida cotidiana. A travs de 6
mdulos vamos a poder ver conceptos bsicos, estrategias para conseguir una prctica
eficaz y conocer los principios fundamentales de la inteligencia emocional y la atencin
plena.
Cada mdulo incluir un vdeo con los conceptos tericos bsicos, un recuerda con las
ideas fundamentales del mdulo, una actividad p2p con ejercicios y contenidos
multimedia indispensables para la prctica y un test que es obligatorio para superar el
curso.
La estructura del curso, con las tareas optativas para superarlo es la siguiente:
Mdulo 1. Inteligencia Emocional

1.
Qu son las emociones?
2.
Inteligencia Emocional.
3.
Regulacin emocional.
4.
5.
6.
7.
Hacia la madurez emocional

Recuerda.
Actividad P2P (OPTATIVO para superar el curso)
Test 1 y 2 (OBLIGATORIO para superar el curso)
Mdulo 2. Comunicacin y relaciones interpersonales
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Comunicacin emocional.
Habilidades sociales.
Escucha activa.
Recuerda.
Test 1 y 2 (OBLIGATORIO para superar el curso)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

La respiracin consciente.
Antecedentes filosficos.
Atencin plena, Mindfulness.
Evidencias cientficas.
Recuerda.
Test (OBLIGATORIO para superar el curso)
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Actitud para la prctica.
Habilidades a desarrollar.
Mecanismos teraputicos
Recuerda.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Emociones y Mindfulness.
Mindfulness como herramienta para afrontar situaciones difciles.
Presentacin programa inteligencia emocional plena.
Recuerda.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Presentacin programa Psique.
Habilidades emocionales desarrolladas con Mindfulness.
El corazn de Mindfulness. La compasin.
Recuerda.
Encuesta final (OPTATIVO para superar el curso)
FAQ
Qu es Peer to Peer?
Peer to peer (P2P) es una correccin entre iguales, dnde un estudiante corrige los
trabajos de otros compaeros que se le asignen como parte del aprendizaje. Al ponerse
en el sitio de un redactor y de un corrector, el estudiante ser mucho ms consciente de
todos los aspectos del aprendizaje y asimilar los conocimientos de una forma ms
crtica.
Qu ocurre si no participo?
La actividad P2P es necesaria para completar el curso, con lo que si decides no
participar, no podrs superarlo.
Y si tengo dudas?
Para eso estn los foros y otras herramientas que la plataforma pone a tu disposicin
para que puedas solucionarlas sin problema. El P2P plantea un aprendizaje en
comunidad que ha demostrado ser mucho ms potente que otros mtodos ms
tradicionales.
Si a pesar de todo sigues teniendo dudas, entra en el apartado de FAQ que Miriada X
pone a tu disposicin, o contacta con ellos directamente en caso de tener algn
problema.
Quiero estar al da (Opcional)

Si deseas estar al da de las novedades e iniciativas que la universidad de Mlaga
impulse en el futuro, indica tu correo en el siguiente enlace: Mantenme al da
Qu son las emociones?

En este vdeo vamos a definir el concepto de emocin, sus funciones principales y las
diferentes formas de clasificarlas. Por ltimo, vamos a conocer cuales son las emociones
bsicas y sus funciones.
Todo el curso en youtube

https://www.youtube.com/watch?
v=h2t5Q5owZH4&feature=youtu.be&list=PLe3hFIBgZcxybJ_8QePXDNMvWh
gRhB10S
ranscripcin
Espaol
0:09Vamos a pasar a explicar qu son las emociones.
0:12Las emociones son respuestas complejas que se van a manifestar
0:16a tres niveles.
0:18En primer lugar a un nivel subjetivo, un nivel experiencial.
0:22Uno sabe que est sintiendo una emocin, por ejemplo:
0:26me siento alegre, me siento ansioso, me siento triste...
0:30Al mismo, tiempo cuando experimentamos una emocin
0:34sentimos la necesidad de actuar
0:36segn nos dicta la emocin.
0:39Por ejemplo, si estoy experimentando la sensacin de miedo, mi
tendencia es a
0:44evitar
0:45ese estmulo que me genera o me evoca temor.
0:50La emocin tambin se manifiestan a nivel corporal o a nivel fisiolgico.
0:55Todo nuestro cuerpo reacciona en consonancia con esa emocin que
estamos
0:59experimentando
1:00as puede haber una elevacin del ritmo cardiaco o de la sudoracin de
la
1:04piel, o respuestas que a nivel fisiolgico indican que estamos
1:08experimentando una emocin.
1:12Cmo podemos clasificar las emociones realmente? Cmo podramos
1:18identificar o saber cmo conceptualizar esas emociones?
1:22Lo primero que se puede decir es que todas las emociones tienen un
tono emocional.
1:26Una polaridad en funcin de si nos resultan agradables o
desagradables.
1:32A todos nosotros nos pueden parecer
1:34agradable sentir la emocin de alegra, de ilusin, de deseo...
1:39y, sin embargo, puede resultar desagradable

1:42la emocin de ira o de ansiedad.
1:46Al mismo tiempo todas las emociones se caracterizan por tener una
intensidad.
1:51Mayor o menor fuerza con la que estoy sintiendo o experimentando esa
emocin, sintiendo un crimen tan gruesa emocin
1:57y, por otra parte, todas las emociones tienen una duracin.
2:00Esa duracin podra ser, desde segundos,
2:04hasta minutos.
2:06Otra pregunta importante que nos hacemos cuando hablamos de
emociones es
2:10para qu estamos sintiendo emociones? Las emociones son tiles?
Sirven para
2:14algo?
2:15La respuesta es que s.
2:17Todas las emociones, independientemente de si son agradables o si son
desagradables,
2:22tienen una funcin, nos sirven para algo.
2:25A un nivel muy bsico la emocin nos ayuda a transmitir a los dems
cmo
2:30nos sentimos.
2:31Desde el momento en que una persona aparece por la puerta,
2:34simplemente por su manera de andar, por su manera de estar, por su
expresin
2:38facial...
2:39podemos saber cmo se siente.
2:41Y esto hace que las emociones
2:43regulen el comportamiento de otras personas.
2:47No es lo mismo mi manera de responder si veo que mi pareja parece
triste
2:52o si veo que aparece alegre o aparece sonriente.
2:56De tal modo que la emocin va a facilitar la interaccin social.
3:01Va a ayudar a las personas a relacionarse.

3:04Por ejemplo, se dice de la risa que es un potente imn social
3:08y que atrae a los dems.
3:10Y por ltimo,
3:11la emocin va a tener un papel fundamental a la hora de entender
3:15cmo percibimos nuestro entorno.
3:18No es igual cmo percibimos nuestro entorno el da que estamos
contentos,
3:23nos sentimos optimistas,
3:24a esos momentos en los que nos sentimos tristes o nos sentimos
abatidos.
3:29Ahora vamos a entrar en profundizar un poquito en lo que seran las
emociones
3:33bsicas.
3:35Hay una serie de emociones que se consideran innatas, que tienen una
3:39expresin universal.
3:41Es decir, que todos los sujetos desde nuestro nacimiento
3:44estamos experimentando este tipo de emociones.
3:48Hay un consenso generalizado de acuerdo con que
3:51la alegra, la tristeza,
3:54el miedo,
3:55la ira, el asco y la sorpresa
3:58constituira este ncleo de emociones bsicas.
4:03Bueno, pues vamos a ver a continuacin
4:05cada una de estas emociones por separado para profundizar un poquito
4:10sobre las mismas.
4:11Con respecto al miedo,
4:13qu es lo que podramos decir del miedo? Sobre todo, lo que podemos
decir del
4:18miedo
4:19es que nos va a avisar de la existencia de un peligro.

4:22Es la emocin que indica a mi organismo que algo no anda bien,
4:26que hay una amenaza, que algo puede provocar un dao a nivel
psicolgico, a
4:31nivel fsico, incluso a nivel social,
4:34y que, por tanto, tengo que dar una respuesta adecuada a esa
situacin.
4:39Eso con respecto a la mocin de miedo.
4:50Vamos a pasar ahora a la emocin de alegra
4:53y vamos a ver
4:55cul sera
4:56la definicin de esta emocin o para qu servira esta emocin.
5:00Bueno, la alegra, antes deca que la sonrisa va a ser
5:04un potente imn social y en este sentido
5:07es una de las emociones que ms van a facilitar la interaccin social,
5:11pero al mismo tiempo la alegra, lo que viene a poner de manifiesto es
que
5:16estamos alcanzando nuestras metas, estamos consiguiendo aquellos
5:21objetivos que nos habamos propuesto y que de alguna forma haban
5:25sido valorados como
5:27valiosos por nosotros mismos.
5:37Vamos a pasar ahora
5:39a la siguiente emocin,
5:41a la emocin de ira.
5:43La emocin de enfado.
5:46La ira, el enfado, a diferencia de la alegra, de lo que nos est alertando
es de que
5:52que hay algo que puede estar obstaculizando
5:56nuestras metas, alcanzar aquello que deseamos
5:59aquello que es importante para nosotros.
6:01De alguna forma,

6:03es una emocin que viene a protegernos, a defendernos,
6:06cuando vemos que algo que es valioso para nosotros est siendo
amenazado
6:11y representa un peligro.
6:23La emocin de sorpresa
6:25lo que nos est
6:26indicando es que est apareciendo algo inesperado.
6:29De repente hay un golpe,
6:32hay un portazo, aparece algo que no nos esperbamos.
6:37Y todo nuestro organismo se dispone a atender,
6:40a poner atencin y a movilizar los recursos que sean necesarios para
6:45responder de manera adecuada a este estmulo.
6:49As que la funcin de la emocin
6:51de sorpresa es prepararnos para la accin.
7:03La tristeza
7:05es el estado emocional que aparece cuando percibimos
7:09una prdida, un fracaso...
7:12En este caso, a diferencia de la ira,
7:14no es que haya algo que amenace nuestra meta,
7:17sino que, de alguna forma, nuestras metas ya se han perdido, no se
7:23han conseguido, no hemos logrado lo que queramos,
7:25hemos fracasado en nuestro intento.
7:28Pero tambin tiene un sentido esta emocin.
7:33Por un lado, favorece mucho la introspeccin.
7:36Es el tomar conciencia de qu ha ocurrido,
7:39qu podra hacer a partir de ahora para que las cosas fueran diferentes
7:43y al mismo tiempo, curiosamente, cuando nosotros experimentamos la
emocin de tristeza
7:48estamos ms dispuesto a
7:50ayudar a otros a conseguir sus propios objetivos, a solidarizarnos con
las
7:54dificultades de otro individuo.
8:07Hay una pregunta que sera importante hacerse
8:11y es
8:12cundo podemos decir que una emocin es problemtica
8:15y, por tanto, en qu momento deberamos intervenir sobre las
emociones.
8:20Si antes hemos dicho que todas las emociones son funcionales,
8:26que todas las emociones tiene un sentido,
8:29lo que hace que una emocin sea problemtica
8:32no es que sea agradable o desagradable para nosotros.
8:37La emocin de ira no es
8:40una emocin problemtica
8:43en s misma.
8:44O la emocin de alegra no es una emocin positiva en s misma.
8:48Lo que hace que una emocin sea problemtica
8:51es que viene con una intensidad tal
8:54que de alguna forma
8:56me hace separarme del presente, del aqu y del ahora.
9:00Es como si
9:02me sintiera incapaz de permanecer presente
9:05porque la emocin llega con tanta fuerza que me secuestra.
9:09Yo ya no estoy dando la mejor respuesta a la situacin porque ,
digamos, que la
9:14emocin est consumiendo todos mis recursos
9:18atencionales y de gestin.
9:20De esta forma, cuando hablamos de emociones problemticas,
9:24no nos referimos exclusivamente a emociones agradables o

desagradables,
9:30sino a aquellas emociones que nos apartan del presente.
ranscripcin
Espaol
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Vamos a pasar a explicar qu son las emociones.
0:12
Las emociones son respuestas complejas que se van a manifestar
0:16
a tres niveles.
0:18
En primer lugar a un nivel subjetivo, un nivel experiencial.
0:22
Uno sabe que est sintiendo una emocin, por ejemplo:
0:26
me siento alegre, me siento ansioso, me siento triste...
0:30
Al mismo, tiempo cuando experimentamos una emocin
0:34
sentimos la necesidad de actuar
0:36
segn nos dicta la emocin.
0:39
Por ejemplo, si estoy experimentando la sensacin de miedo, mi tendencia es a
0:44
evitar
0:45
ese estmulo que me genera o me evoca temor.
0:50
La emocin tambin se manifiestan a nivel corporal o a nivel fisiolgico.
0:55
Todo nuestro cuerpo reacciona en consonancia con esa emocin que estamos
0:59
experimentando
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as puede haber una elevacin del ritmo cardiaco o de la sudoracin de la
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piel, o respuestas que a nivel fisiolgico indican que estamos
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experimentando una emocin.
1:12
Cmo podemos clasificar las emociones realmente? Cmo podramos

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identificar o saber cmo conceptualizar esas emociones?
1:22
Lo primero que se puede decir es que todas las emociones tienen un tono emocional.
1:26
Una polaridad en funcin de si nos resultan agradables o desagradables.
1:32
A todos nosotros nos pueden parecer
1:34
agradable sentir la emocin de alegra, de ilusin, de deseo...
1:39
y, sin embargo, puede resultar desagradable
1:42
la emocin de ira o de ansiedad.
1:46
Al mismo tiempo todas las emociones se caracterizan por tener una intensidad.
1:51
Mayor o menor fuerza con la que estoy sintiendo o experimentando esa emocin, sintiendo un
crimen tan gruesa emocin
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y, por otra parte, todas las emociones tienen una duracin.
2:00
Esa duracin podra ser, desde segundos,
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hasta minutos.
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Otra pregunta importante que nos hacemos cuando hablamos de emociones es
2:10
para qu estamos sintiendo emociones? Las emociones son tiles?Sirven para
2:14
algo?
2:15
La respuesta es que s.
2:17
Todas las emociones, independientemente de si son agradables o si son desagradables,
2:22
tienen una funcin, nos sirven para algo.
2:25
A un nivel muy bsico la emocin nos ayuda a transmitir a los dems cmo
2:30
nos sentimos.
2:31
Desde el momento en que una persona aparece por la puerta,
2:34
simplemente por su manera de andar, por su manera de estar, por su expresin
2:38
facial...
2:39
podemos saber cmo se siente.
2:41
Y esto hace que las emociones
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regulen el comportamiento de otras personas.
2:47
No es lo mismo mi manera de responder si veo que mi pareja parece triste
2:52
o si veo que aparece alegre o aparece sonriente.
2:56
De tal modo que la emocin va a facilitar la interaccin social.
3:01
Va a ayudar a las personas a relacionarse.
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Por ejemplo, se dice de la risa que es un potente imn social
3:08
y que atrae a los dems.
3:10
Y por ltimo,
3:11
la emocin va a tener un papel fundamental a la hora de entender
3:15
cmo percibimos nuestro entorno.
3:18
No es igual cmo percibimos nuestro entorno el da que estamos contentos,
3:23
nos sentimos optimistas,
3:24
a esos momentos en los que nos sentimos tristes o nos sentimos abatidos.
3:29
Ahora vamos a entrar en profundizar un poquito en lo que seran las emociones
3:33
bsicas.
3:35
Hay una serie de emociones que se consideran innatas, que tienen una
3:39
expresin universal.
3:41
Es decir, que todos los sujetos desde nuestro nacimiento
3:44
estamos experimentando este tipo de emociones.
3:48
Hay un consenso generalizado de acuerdo con que
3:51
la alegra, la tristeza,
3:54
el miedo,
3:55
la ira, el asco y la sorpresa
3:58
constituira este ncleo de emociones bsicas.
4:03
Bueno, pues vamos a ver a continuacin
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cada una de estas emociones por separado para profundizar un poquito
4:10
sobre las mismas.
4:11
Con respecto al miedo,
4:13
qu es lo que podramos decir del miedo? Sobre todo, lo que podemos decir del
4:18
miedo
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es que nos va a avisar de la existencia de un peligro.
4:22
Es la emocin que indica a mi organismo que algo no anda bien,
4:26
que hay una amenaza, que algo puede provocar un dao a nivel psicolgico, a
4:31
nivel fsico, incluso a nivel social,
4:34
y que, por tanto, tengo que dar una respuesta adecuada a esa situacin.
4:39
Eso con respecto a la mocin de miedo.
4:50
Vamos a pasar ahora a la emocin de alegra
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y vamos a ver
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la definicin de esta emocin o para qu servira esta emocin.
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Bueno, la alegra, antes deca que la sonrisa va a ser
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un potente imn social y en este sentido
5:07
es una de las emociones que ms van a facilitar la interaccin social,
5:11
pero al mismo tiempo la alegra, lo que viene a poner de manifiesto es que
5:16
estamos alcanzando nuestras metas, estamos consiguiendo aquellos
5:21
objetivos que nos habamos propuesto y que de alguna forma haban
5:25
sido valorados como
5:27
valiosos por nosotros mismos.
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Vamos a pasar ahora
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a la siguiente emocin,
5:41
a la emocin de ira.
5:43
La emocin de enfado.
5:46
La ira, el enfado, a diferencia de la alegra, de lo que nos est alertando es de que
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que hay algo que puede estar obstaculizando
5:56
nuestras metas, alcanzar aquello que deseamos
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aquello que es importante para nosotros.
6:01
De alguna forma,
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es una emocin que viene a protegernos, a defendernos,
6:06
cuando vemos que algo que es valioso para nosotros est siendo amenazado
6:11
y representa un peligro.
6:23
La emocin de sorpresa
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lo que nos est
6:26
indicando es que est apareciendo algo inesperado.
6:29
De repente hay un golpe,
6:32
hay un portazo, aparece algo que no nos esperbamos.
6:37
Y todo nuestro organismo se dispone a atender,
6:40
a poner atencin y a movilizar los recursos que sean necesarios para
6:45
responder de manera adecuada a este estmulo.
6:49
As que la funcin de la emocin
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de sorpresa es prepararnos para la accin.
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La tristeza
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es el estado emocional que aparece cuando percibimos
7:09
una prdida, un fracaso...
7:12
En este caso, a diferencia de la ira,
7:14
no es que haya algo que amenace nuestra meta,
7:17
sino que, de alguna forma, nuestras metas ya se han perdido, no se
7:23
han conseguido, no hemos logrado lo que queramos,
7:25
hemos fracasado en nuestro intento.
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Pero tambin tiene un sentido esta emocin.
7:33
Por un lado, favorece mucho la introspeccin.
7:36
Es el tomar conciencia de qu ha ocurrido,
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qu podra hacer a partir de ahora para que las cosas fueran diferentes
7:43
y al mismo tiempo, curiosamente, cuando nosotros experimentamos la emocin de tristeza
7:48
estamos ms dispuesto a
7:50
ayudar a otros a conseguir sus propios objetivos, a solidarizarnos con las
7:54
dificultades de otro individuo.
8:07
Hay una pregunta que sera importante hacerse
8:11
y es
8:12
cundo podemos decir que una emocin es problemtica
8:15
y, por tanto, en qu momento deberamos intervenir sobre las emociones.
8:20
Si antes hemos dicho que todas las emociones son funcionales,
8:26
que todas las emociones tiene un sentido,
8:29
lo que hace que una emocin sea problemtica
8:32
no es que sea agradable o desagradable para nosotros.
8:37
La emocin de ira no es
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una emocin problemtica
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en s misma.
8:44
O la emocin de alegra no es una emocin positiva en s misma.
8:48
Lo que hace que una emocin sea problemtica
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es que viene con una intensidad tal
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que de alguna forma
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me hace separarme del presente, del aqu y del ahora.
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Es como si
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me sintiera incapaz de permanecer presente
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porque la emocin llega con tanta fuerza que me secuestra.
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Yo ya no estoy dando la mejor respuesta a la situacin porque , digamos, que la
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emocin est consumiendo todos mis recursos
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atencionales y de gestin.
9:20
De esta forma, cuando hablamos de emociones problemticas,
9:24
no nos referimos exclusivamente a emociones agradables o desagradables,
9:30
sino a aquellas emociones que nos apartan del presente.
ranscripcin
Espaol
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Vamos a pasar a explicar qu son las emociones.
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Las emociones son respuestas complejas que se van a manifestar
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a tres niveles.
0:18
En primer lugar a un nivel subjetivo, un nivel experiencial.
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Uno sabe que est sintiendo una emocin, por ejemplo:
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me siento alegre, me siento ansioso, me siento triste...
0:30
Al mismo, tiempo cuando experimentamos una emocin
0:34
sentimos la necesidad de actuar
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segn nos dicta la emocin.
0:39
Por ejemplo, si estoy experimentando la sensacin de miedo, mi tendencia es a
0:44
evitar
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ese estmulo que me genera o me evoca temor.
0:50
La emocin tambin se manifiestan a nivel corporal o a nivel fisiolgico.
0:55
Todo nuestro cuerpo reacciona en consonancia con esa emocin que estamos
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experimentando
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as puede haber una elevacin del ritmo cardiaco o de la sudoracin de la

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piel, o respuestas que a nivel fisiolgico indican que estamos
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experimentando una emocin.
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Cmo podemos clasificar las emociones realmente? Cmo podramos
1:18
identificar o saber cmo conceptualizar esas emociones?
1:22
Lo primero que se puede decir es que todas las emociones tienen un tono emocional.
1:26
Una polaridad en funcin de si nos resultan agradables o desagradables.
1:32
A todos nosotros nos pueden parecer
1:34
agradable sentir la emocin de alegra, de ilusin, de deseo...
1:39
y, sin embargo, puede resultar desagradable
1:42
la emocin de ira o de ansiedad.
1:46
Al mismo tiempo todas las emociones se caracterizan por tener una intensidad.
1:51
Mayor o menor fuerza con la que estoy sintiendo o experimentando esa emocin, sintiendo un
crimen tan gruesa emocin
1:57
y, por otra parte, todas las emociones tienen una duracin.
2:00
Esa duracin podra ser, desde segundos,
2:04
hasta minutos.
2:06
Otra pregunta importante que nos hacemos cuando hablamos de emociones es
2:10
para qu estamos sintiendo emociones? Las emociones son tiles?Sirven para
2:14
algo?
2:15
La respuesta es que s.
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Todas las emociones, independientemente de si son agradables o si son desagradables,
2:22
tienen una funcin, nos sirven para algo.
2:25
A un nivel muy bsico la emocin nos ayuda a transmitir a los dems cmo
2:30
nos sentimos.
2:31
Desde el momento en que una persona aparece por la puerta,
2:34
simplemente por su manera de andar, por su manera de estar, por su expresin
2:38
facial...
2:39
podemos saber cmo se siente.
2:41
Y esto hace que las emociones
2:43
regulen el comportamiento de otras personas.
2:47
No es lo mismo mi manera de responder si veo que mi pareja parece triste
2:52
o si veo que aparece alegre o aparece sonriente.
2:56
De tal modo que la emocin va a facilitar la interaccin social.
3:01
Va a ayudar a las personas a relacionarse.
3:04
Por ejemplo, se dice de la risa que es un potente imn social
3:08
y que atrae a los dems.
3:10
Y por ltimo,
3:11
la emocin va a tener un papel fundamental a la hora de entender
3:15
cmo percibimos nuestro entorno.
3:18
No es igual cmo percibimos nuestro entorno el da que estamos contentos,
3:23
nos sentimos optimistas,
3:24
a esos momentos en los que nos sentimos tristes o nos sentimos abatidos.
3:29
Ahora vamos a entrar en profundizar un poquito en lo que seran las emociones
3:33
bsicas.
3:35
Hay una serie de emociones que se consideran innatas, que tienen una
3:39
expresin universal.
3:41
Es decir, que todos los sujetos desde nuestro nacimiento
3:44
estamos experimentando este tipo de emociones.
3:48
Hay un consenso generalizado de acuerdo con que
3:51
la alegra, la tristeza,
3:54
el miedo,
3:55
la ira, el asco y la sorpresa
3:58
constituira este ncleo de emociones bsicas.
4:03
Bueno, pues vamos a ver a continuacin
4:05
cada una de estas emociones por separado para profundizar un poquito
4:10
sobre las mismas.
4:11
Con respecto al miedo,
4:13
qu es lo que podramos decir del miedo? Sobre todo, lo que podemos decir del
4:18
miedo
4:19
es que nos va a avisar de la existencia de un peligro.
4:22
Es la emocin que indica a mi organismo que algo no anda bien,
4:26
que hay una amenaza, que algo puede provocar un dao a nivel psicolgico, a
4:31
nivel fsico, incluso a nivel social,
4:34
y que, por tanto, tengo que dar una respuesta adecuada a esa situacin.
4:39
Eso con respecto a la mocin de miedo.
4:50
Vamos a pasar ahora a la emocin de alegra
4:53
y vamos a ver
4:55
cul sera
4:56
la definicin de esta emocin o para qu servira esta emocin.
5:00
Bueno, la alegra, antes deca que la sonrisa va a ser
5:04
un potente imn social y en este sentido
5:07
es una de las emociones que ms van a facilitar la interaccin social,
5:11
pero al mismo tiempo la alegra, lo que viene a poner de manifiesto es que
5:16
estamos alcanzando nuestras metas, estamos consiguiendo aquellos
5:21
objetivos que nos habamos propuesto y que de alguna forma haban
5:25
sido valorados como
5:27
valiosos por nosotros mismos.
5:37
Vamos a pasar ahora
5:39
a la siguiente emocin,
5:41
a la emocin de ira.
5:43
La emocin de enfado.
5:46
La ira, el enfado, a diferencia de la alegra, de lo que nos est alertando es de que
5:52
que hay algo que puede estar obstaculizando
5:56
nuestras metas, alcanzar aquello que deseamos
5:59
aquello que es importante para nosotros.
6:01
De alguna forma,
6:03
es una emocin que viene a protegernos, a defendernos,
6:06
cuando vemos que algo que es valioso para nosotros est siendo amenazado
6:11
y representa un peligro.
6:23
La emocin de sorpresa
6:25
lo que nos est
6:26
indicando es que est apareciendo algo inesperado.
6:29
De repente hay un golpe,
6:32
hay un portazo, aparece algo que no nos esperbamos.
6:37
Y todo nuestro organismo se dispone a atender,
6:40
a poner atencin y a movilizar los recursos que sean necesarios para
6:45
responder de manera adecuada a este estmulo.
6:49
As que la funcin de la emocin
6:51
de sorpresa es prepararnos para la accin.
7:03
La tristeza
7:05
es el estado emocional que aparece cuando percibimos
7:09
una prdida, un fracaso...
7:12
En este caso, a diferencia de la ira,
7:14
no es que haya algo que amenace nuestra meta,
7:17
sino que, de alguna forma, nuestras metas ya se han perdido, no se
7:23
han conseguido, no hemos logrado lo que queramos,
7:25
hemos fracasado en nuestro intento.
7:28
Pero tambin tiene un sentido esta emocin.
7:33
Por un lado, favorece mucho la introspeccin.
7:36
Es el tomar conciencia de qu ha ocurrido,
7:39
qu podra hacer a partir de ahora para que las cosas fueran diferentes
7:43
y al mismo tiempo, curiosamente, cuando nosotros experimentamos la emocin de tristeza
7:48
estamos ms dispuesto a
7:50
ayudar a otros a conseguir sus propios objetivos, a solidarizarnos con las
7:54
dificultades de otro individuo.
8:07
Hay una pregunta que sera importante hacerse
8:11
y es
8:12
cundo podemos decir que una emocin es problemtica
8:15
y, por tanto, en qu momento deberamos intervenir sobre las emociones.
8:20
Si antes hemos dicho que todas las emociones son funcionales,
8:26
que todas las emociones tiene un sentido,
8:29
lo que hace que una emocin sea problemtica
8:32
no es que sea agradable o desagradable para nosotros.
8:37
La emocin de ira no es
8:40
una emocin problemtica
8:43
en s misma.
8:44
O la emocin de alegra no es una emocin positiva en s misma.
8:48
Lo que hace que una emocin sea problemtica
8:51
es que viene con una intensidad tal
8:54
que de alguna forma
8:56
me hace separarme del presente, del aqu y del ahora.
9:00
Es como si
9:02
me sintiera incapaz de permanecer presente
9:05
porque la emocin llega con tanta fuerza que me secuestra.
9:09
Yo ya no estoy dando la mejor respuesta a la situacin porque , digamos, que la
9:14
emocin est consumiendo todos mis recursos
9:18
atencionales y de gestin.
9:20
De esta forma, cuando hablamos de emociones problemticas,
9:24
no nos referimos exclusivamente a emociones agradables o desagradables,
9:30
sino a aquellas emociones que nos apartan del presente.
Recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del Mdulo 1.
Comenzamos las prcticas

Vamos a comenzar con la primera tarea P2P del curso. Cada mdulo contiene 1 actividad P2P
formada por dos tareas: la primera siempre va a ser un ejercicio para trabajar tu atencin plena y la
segunda un ejercicio de inteligencia emocional plena, que para superarla, deber ser evaluada por
tus compaeros.
Prctica 1. Meditacin en un minuto

Para realizar la primera tarea, solo tienes que entrar en el enlace que ves a continuacin y seguir las
instrucciones que se indican. El vdeo explica cmo podemos llevar nuestra atencin al momento
presente, en cualquier momento y lugar en nuestra rutina diaria.
Prctica 2. Poema "Me basta as"

Para la segunda tarea solo tienes que escuchar el poema que te proponemos a continuacin, tratando
de estar muy atento a las emociones que despierta en ti. A continuacin del poema, te pediremos que
respondas unas cuestiones bsicas que son las que un compaero revisar, al igual que tu
revisars las de otros 2 compaeros, completando as la tarea P2P.
https://youtu.be/eviNmXxZ-lY
Actividad P2P
PREGUNTAS
Teniendo en cuenta las 4 habilidades de la inteligencia emocional que hemos visto en la teora de
este mdulo, trata de responder a las siguientes cuestiones. Recuerda que tienes que contestar a
todas, puesto que un compaero revisar si est completada la tarea. Para realizar la tarea debes
escribir directamente en el cuadro que encontrars al final de las instrucciones y enviar tu tarea una
vez respondas todas las cuestiones.
1.
Respecto a la atencin emocional. Qu emociones ha suscitado este poema?. Podras
localizar las emociones experimentadas a alguna parte de tu cuerpo?.
2.
Respecto a la comprensin emocional. Podras explicar por qu este poema te ha hecho
sentir de la forma que indicas?.
3.
Respecto a la facilitacin emocional. Qu pensamientos te han surgido mientras estabas
leyendo este poema?
4.
Respecto a la regulacin emocional. De qu forma puede un poema como este afectar a tu
estado anmico?
Recuerda que tienes que contestar a todas, puesto que un compaero revisar si est
completada la tarea. Para realizar la tarea debes escribir directamente en el cuadro que encontrars
al final de las instrucciones (donde dice Escribe aqu tus comentarios) y enviar tu tarea una vez
respondas todas las cuestiones.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de otros estudiantes que
se encuentran haciendo el MOOC son:
1. Verificar que la tarea ha sido realizada de forma completa, contestando a todas las
cuestiones.
2. Verificar si sus respuestas en general, guardan relacin con lo que se preguntaba.
1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3. Valoraciones

recibidas
Actividad P2P
PREGUNTAS
Teniendo en cuenta las 4 habilidades de la inteligencia emocional que hemos visto en la teora de
este mdulo, trata de responder a las siguientes cuestiones. Recuerda que tienes que contestar a
todas, puesto que un compaero revisar si est completada la tarea. Para realizar la tarea debes
escribir directamente en el cuadro que encontrars al final de las instrucciones y enviar tu tarea una
vez respondas todas las cuestiones.
1.
Respecto a la atencin emocional. Qu emociones ha suscitado este poema?. Podras
localizar las emociones experimentadas a alguna parte de tu cuerpo?.
2.
Respecto a la comprensin emocional. Podras explicar por qu este poema te ha hecho
sentir de la forma que indicas?.
3.
Respecto a la facilitacin emocional. Qu pensamientos te han surgido mientras estabas
leyendo este poema?
4.
Respecto a la regulacin emocional. De qu forma puede un poema como este afectar a tu
estado anmico?
Recuerda que tienes que contestar a todas, puesto que un compaero revisar si est
completada la tarea. Para realizar la tarea debes escribir directamente en el cuadro que encontrars
al final de las instrucciones (donde dice Escribe aqu tus comentarios) y enviar tu tarea una vez
respondas todas las cuestiones.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de otros estudiantes que
se encuentran haciendo el MOOC son:
1. Verificar que la tarea ha sido realizada de forma completa, contestando a todas las
cuestiones.
2. Verificar si sus respuestas en general, guardan relacin con lo que se preguntaba.
1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3. Valoraciones

recibidas
MDULO 1. INTELIGENCIA EMOCIONAL
Test 2 del Mdulo 1 (Obligatorio)

Prueba realizada
Tu resultado en el test ha sido: 50%
Has superado el test.
Tus respuestas
1. Hay emociones bsicas que compartimos con el resto de
personas. Son innatas y de expresin universal
Verdadero
Falso
2. El miedo es una emocin negativa que no tiene ninguna
funcin
Verdadero
Falso
3. La comprensin emocional es la habilidad para comprender
sentimientos mezclados, pero no complejos
Verdadero
Falso
4. La facilitacin emocional nos permite usar las emociones
para tomar mejores decisiones
Verdadero
Falso
5. Dormir bien o realizar ejercicio fsico nos permite reducir la
vulnerabilidad emocional.
Verdadero
Falso
6. La autoestima es el resultado de autoevaluarnos a tres
niveles: cognitivo, afectivo y conductual
Verdadero
Falso
7. Ser tolerantes o no seguir reglas rgidas, son creencias que
no favorecen nuestra autoestima
Verdadero
Falso
8. La regulacin emocional es no expresar las emociones
desagradables y solo expresar las agradables
Verdadero
Falso
Has realizado 1 de 10 intentos

Desea volver a acceder al test?
Enhorabuena. Terminaste.
Actividad anterior
MDULO 2. COMUNICACIN Y RELACIONES

INTERPERSONALES
Comunicacin emocional
En este vdeo vamos a definir el concepto de comunicacin emocional y los diferentes estilos
comunicativosque existen, as como los efectos que sobre el individuo producen estas formas de
afrontamiento.
https://youtu.be/Q5fVUN-Aqoo?
list=PLe3hFIBgZcxybJ_8QePXDNMvWhgRhB10S
Habilidades sociales
En este vdeo vamos a definir los diferentes estilos de comunicacin social (Pasivo, agresivo y
asertivo).Adems, tendrs la oportunidad de ver un fragmento donde actores profesionales nos
muestran los efectos que pueden derivarse de estos estilos de comunicacin.
Descargar documento: Habilidades sociales.pdf
Escucha activa
En este vdeo, vamos a definir la escucha activa. En la actividad P2P que tendrs la oportunidad de
realizar ms adelante, podrs visualizar un fragmento, donde actores profesionales, ilustran una
situacin de escucha activa frente a un despido profesional.
Recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del modulo 2.

La segunda tarea P2P del curso. Al igual que en el mdulo 1, contiene 1 actividad P2P formada por
dos tareas: la primera es un ejercicio para trabajar tu atencin plena, y la segunda, una actividad
prctica deinteligencia emocional plena,para revisar los contenidos del mdulo que deber ser
evaluada por tus compaeros.
Prctica 1. Atencin a los sonidos

instrucciones que se indican en el audio. En esta ocasin, la tarea consiste en una prctica de
la atencin plena centrada en los sonidos.
https://www.youtube.com/watch?v=ZPMjThbAOGw&feature=youtu.be
Prctica 2. Regular emociones a travs de la escucha

activa
Para la segunda tarea, solo tienes que visualizar el vdeo que te proponemos a
continuacin. Una vez termines de verlo, debes explicar (segn tu criterio) en menos de
200 palabras, como crees que la empresaria ha sido capaz de regular las emociones del
trabajador, teniendo presente todo lo que has visto sobre la comunicacin
emocional y escucha activa.
Para realizar la tarea debes escribir directamente en el cuadro que encontrars en la
Actividad P2P (donde dice Escribe aqu tus comentarios) y enviar tu tarea una vez
termines, un compaero la revisar, al igual que tu revisars las de otros 2
compaeros, completando as la tarea P2P.
https://youtu.be/M0QSqYIIfyc

INTERPERSONALES
Test 1 Mdulo 2 (Obligatorio)

Prueba realizada
Tus respuestas
1. La confrontacin emocional est relacionada con un mayor
bienestar a nivel emocional y una mejora en la salud fsica.
Verdadera
Falsa
2. La presin social tiene lugar cuando las personas que nos
rodean no son receptivas a nuestras preocupaciones
emocionales
Verdadera
Falsa
3. La confrontacin emocional reduce la intensidad de las

emociones experimentadas y ayuda a reducir el nmero de
pensamientos intrusivos.
Verdadera
Falsa
4. Cuando el entorno es receptivo a la revelacin emocional la
persona siempre lo percibe de este modo.
Verdadera
Falsa
5. Escuchar las revelaciones negativas de otros individuos
puede generar cierto malestar, lo que nos llevara a evitar
escuchar a otras personas en el futuro
Verdadera
Falsa
6. Ante la presin social el emisor experimenta angustia, por
lo que tiende a inhibir su propia comunicacin emocional.
Verdadera
Falsa
Has realizado 1 de 10 intentos

Desea volver a acceder al test

INTERPERSONALES
Test 2 Mdulo 2 (Obligatorio)

Prueba realizada
Tus respuestas
1. La persona agresiva puede defender sus derechos

olvidando las necesidades y deseos de otros individuos
Verdadera
Falsa
2. La persona asertiva no diferencia entre un comportamiento
no deseable y la persona que lo manifiesta
Verdadera
Falsa
3. La persona pasiva da ms importancia a los derechos de los
dems que a los propios.
Verdadera
Falsa
4. La persona asertiva se conoce a s misma y sabe expresar
sus sentimientos y opiniones
Verdadera
Falsa
5. La confrontacin agresiva es necesaria para ayudar al
interlocutor a adoptar diferentes perspectivas
Verdadera
Falsa
6. Para realizar una buena escucha no es necesario poner
atencin a los efectos que la persona que habla genera sobre
nosotros.
Verdadera
Falsa
7. Una buena escucha requiere una aceptacin incondicional
de la persona que habla, junto con la posibilidad de ofrecerle
diferentes formas de comprender lo ocurrido.
Verdadera
Falsa

o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
La respiracin consciente
Antecedentes filosficos
Atencin plena, Mindfulness
Evidencias cientficas
Recuerda
Prctica 1. BodyScan
Prctica 2. Escritura emocional
Actividad P2P
Test Mdulo 3 (Obligatorio)
https://youtu.be/3zICCHU6KLQ?
tencin plena, Mindfulness

En este vdeo vas a conocer la definicin de la atencin plena y lo queNO es mindfulness, la
instruccin fundamental que te ayudar a desarrollar su prctica, y algunos aspectos de
la meditacin formal y la meditacin informal.
Descargar documento: Atencin plena, Mindfulness.pdf

https://youtu.be/oLyXmpkSTQs?
evidencias cientficas
En este vdeo conocers algunas investigaciones que se han llevado a cabo con mindfulne
:08Diversos autores, han demostrado evidencias cientficas de los

0:12efectos de la prctica de la atencin plena.
0:15Vamos a ver algunas de ellas.
0:17El equipo de investigacin de Davidson realiz un estudio sobre

neurociencia
0:22contemplativa
0:23a travs de un programa de ocho semanas de reduccin de estrs
basado en la
0:28atencin plena.
0:29Descubrieron que las personas que estaban en el grupo de meditacin
0:33mostraban una actividad significativamente superior en aquellas partes
del cerebro
0:39que tienen mayor relacin con las emociones positivas. Tambin
encontraron
0:44que en el sistema inmunitario de las personas que meditaban se
desarrollaba
0:48un mayor nmero de anticuerpos.
0:52Helen y sus colaboradores en su estudio de investigacin basado en la
atencin
0:56encontraron que despus de tres meses de entrenamiento en
Mindfulness
1:00se aprecia una mejora y aprendizaje
1:03en la eficacia operativa del cerebro.
1:06El equipo de Luz realiz un estudio con expertos meditadores budistas.
Demostr
1:12que los meditadores
1:14expertos son capaces de generar ondas cerebrales gammas de gran
1:19amplitud, asocindose con una mayor eficiencia en las reas de la
memoria
1:24aprendizaje y percepcin, exhibiendo una una actividad superior en
1:30la banda gamma incluso cuando no se est meditando.
1:35Kabat-Zinnn y sus colaboradores
1:37demostraron que la atencin plena puede acelerar el proceso de
recuperacin de
1:42enfermedades en la piel, en este caso, como la psoriasis.
1:47Los pacientes
1:48reciban el tratamiento habitual de ocho semanas,
1:51con la diferencia de que en mitad del programa, los pacientes
escuchaban
1:55cintas con instrucciones sobre la meditacin, creadas por el mismo
autor,
1:59las cuales aceleraban de manera significativa el proceso de
2:04recuperacin.
2:06El equipo de Lazar realiz un estudio con personas que practicaban la
2:10meditacin y personas que no.
2:13En su estudio sugiere que la meditacin puede aumentar el grosor del
neocrtex.
2:18Tomando imgenes de resonancia magntica en ambos grupos
encontr que
2:22las personas que meditaban
2:24tienen una corteza ms gruesa en las regiones asociadas
2:27con la atencin y los procesos sensoriales.
2:30Sugiere que podra existir una relacin entre la prctica de la
2:34meditacin
2:35y los cambios constantes del cerebro.
2:38Despus de toda esta informacin es posible que surjan dudas en t con
2:43respecto a la prctica de mindfulness.
2:45En el siguiente vdeo trataremos de aclarrtelas.
2:49- Cuando practico la meditacin, generalmente, me surgen algunas
dudas
2:53en la prctica.
2:55Por ejemplo,
2:56es natural que me de tanto sueo?,
2:58es que a veces,
2:59creo que incluso me mareo.
3:00- S, Alba, es natural que te ocurra.

3:04Cuando nos da sueo puede ser por dos
3:07motivos. Uno es que, o no hemos dormido bien y no estamos
3:11relativamente descansados
3:14y otro es
3:15que cuando meditamos el cuerpo tiende a relajarse y por tanto te
produce el
3:19sueo.
3:20Pero, este sera como uno de los efectos secundarios de la meditacin
pero
3:25realmente cuando meditamos
3:28lo que buscamos es
3:31producir un estado de calma y alerta.
3:34Pero, no te preocupes, eso, mientras ms practiques, se te va a ir
afianzando.
3:40- Y ahora con lo que te pasa con lo del mareo.
3:44Eso ocurre porque, como no estamos acostumbrados a poner atencin
a la
3:48respiracin,
3:49tratamos de controlarla,
3:51entonces,
3:52cuando tratamos de controlarla lo que hacemos es que respiramos
3:55superficialmente
3:57y tomamos
3:58ms aire del que necesitamos.
4:01El objetivo de la prctica, en un primer momento,
4:04tan slo ser que observes
4:06como ocurre la respiracin, as como te aparece,
4:10y de alguna manera
4:12te vas a ir acostumbrando y te ser ms fcil
4:15conforme mantengas la prctica.

4:18- Y cunto tiempo debo estar aproximadamente?, es que
4:21yo no llego a 30 minutos.
4:23- Bueno, claro que...,
4:25no somos meditadores expertos, Alba, no puedes exigirte en ese
sentido.
4:32T imagina que si vas a estar un minuto que ese minuto sea
4:37plenamente consciente de lo que ests haciendo, es decir,
4:41plenamente atenta
4:42a tu respiracin,
4:44no importa si ests un minuto, dos, cinco, o diez...
4:49La cuestin es
4:50mantenerte ah, vale?. Ahora,
4:53pero eso,
4:54conforme vayas practicando llegar un punto en el que ya un minuto
5:01no ser suficiente, vale?.
5:06Ya despus hasta tu propio cuerpo te pedir
5:09hasta quince, incluso.
5:11Hasta tal punto en el que no te dars cuenta de todo el tiempo que ha
5:15transcurrido.
recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del mdulo 3.

Vamos a comenzar con la tercera actividad P2P del curso. Este mdulo incluye dos
tareas: la primera es un ejercicio para trabajar tu atencin plena, y la segunda, una
actividad prctica de inteligencia emocional plena para aprender a regular las
emociones.
Prctica 1. BodyScan
instrucciones que se indican en el audio. En esta ocasin, la tarea consiste en una prctica de
la atencin plena que se focaliza en diversas partes de tu cuerpo.
Espaol
0:08En este vdeo escuchars una gua para llevar atencin plena a diversas
partes de tu cuerpo, "BodyScan".
0:17Prctica de meditacin.
0:19Examen corporal.
0:23Comienza sentndote cmodamente durante unos momentos.
0:32Elige una posicin que te permita estar relajado y alerta al mismo
tiempo.
0:39Signifique lo que signifique sto para cada uno de vosotros.
0:53Respira con naturalidad y dirige con delicadeza tu atencin hacia la
respiracin.
1:06Puedes concentrarte en las fosas nasales, el abdomen o todas las
partes del cu erpo que participan en la respiracin.
1:16Signifique sto lo que signifique para cada uno de vosotros.
1:27Ahora, atiende a las inhalaciones, las exhalaciones, y el espacio
intermedio que las separa.
1:52Comencemos centrando nuestra atencin en la parte superior de la
cabeza, las orejas y la nuca.
2:07Durante unos momentos tomamos tiempo para prestar atencin a las
sensaciones que surgen en esta parte del cuerpo.
2:25En caso de tener dificultades para captar las sensaciones presta
atencin a la ausencia de las mismas.
2:58A continuacin, pasa a dirigir tu atencin hacia la cara.
3:05Examina la frente, los ojos, las mejillas, la nariz, los labios, la boca y la
parte interior de sta; encas y lengua, durante unos momentos.
3:52A continuacin, dirige tu atencin hacia el cuello, al interior de la
garganta y a los hombros durante unos momentos.
4:50Dirige ahora la atencin a tu espalda, puedes centrarte en la parte baja,

media, y alta de la espalda durante unos momentos.
5:25La espalda soporta buena parte de nuesto peso y almacena mucha
tensin, as que dmosle la atencin amable y cariosa que se merece.
6:06Ahora dirige la atencin al pecho y al estmago durante unos
momentos.
6:15Si es posible, trata de hacer lo propio con los rganos internos,
signifique lo que signifique esto para cada uno de vosotros.
7:04Y por fin, dirige la atencin al cuerpo en su totalidad.
7:16Tmate unos momentos para ello.
7:26Atiende a tu cuerpo como un todo.
7:50Puedes encontrar alguna emocin en el cuerpo?.
7:55En caso afirmativo.
7:58Slo tienes que reconocer su presencia.
8:02En caso negativo,
8:04reconoce su ausencia.
8:08A continuacin, permanece atento por si aparece alguna emocin
durante los siguientes momentos.
8:50Muy bien, ahora trata de experimentar una emocin positiva en el
cuerpo
8:57Trae el recuerdo de algn suceso alegre y feliz o un momento en el que
te hayas sentido en un estado ptimo de productividad o lleno de confianza.
9:18Experimenta la sensacin de la emocin positiva y dirige la atencin a
aquella parte del cuerpo donde la ests experimentando.
9:30Para ayudarte, puedes colocar tu mano en la zona percibida.
9:48Cmo se manifiesta en esa zona la emocin?
9:56Dnde se encuentra localizada?.
9:59En la cara?.
10:01En el cuello?.
10:03El pecho?
10:05La espalda?.
10:19Cmo ests respirando?.
10:29Alguna diferencia en el nivel de tensin?.

10:38Contina experimentndolo durante unos momentos ms.
11:20Muy bien, ahora vuelve al presente.
11:25Si encuentras algn pensamiento con carga emocional, lo dejas ir sin
ms...
11:35Dirige la atencin al cuerpo o a la respiracin, lo que te aporte ms
estabilidad,
11:44y deja que la mente repose ah durante unos momentos.
12:07Realiza tres respiraciones profundas.v
12:30Puedes ir saliendo suavemente de esta prctica
12:36y volviendo a contactar con el mundo exterior.
rctica 2. Escritura emocional

Para la segunda tarea, busca algn lugar en el que te sientas cmodo y puedas tomarte tu
tiempo. Vas a tener que pensar en dos situaciones y dedicar unos minutos a terminar unas
frases que vers a continuacin.
PASO PRELIMINAR
Ahora dedica dos minutos a pensar en una ocasin (o ms de una) en la que hayas
respondido negativamente a un reto, con un desenlace muy poco satisfactorio. Una
ocasin en la que sintieras que habas actuado mal y en la que te gustara poder cambiar
algo de aquello. Si piensas en varias ocasiones, trata de encontrar un patrn o conexin
entre ellos.
Nos relajamos mentalmente por un momento (30 segundos).
ESCRIBIR
Ahora toma dos minutos para terminar cada una de las frases que ves a continuacin:
Las cosas que me fastidian son
Mis debilidades son

PASO PRELIMINAR
Dedica dos minutos a pensar en una ocasin (o ms de una) en la que hayas
respondido de forma positiva ante una situacin comprometida, y el resultado haya
sido muy satisfactorio para ti. Una ocasin en la que sintieras que habas estado muy bien.
Si piensas en varias ocasiones, trata de encontrar un patrn o conexin entre ellos.
Nos relajamos mentalmente durante un momento (30 segundos).
ESCRIBIR
Ahora toma dos minutos para terminar cada una de las frases que ves a continuacin:
Las cosas que me proporcionan placer son
Mis virtudes son
Toma unos minutos para leer todo lo que has escrit
ctividad P2P
Una vez finalizado el ejercicio, escribe las cuatro frases completas, directamente en el
cuadro que encontrars al final de las instrucciones (donde dice Escribe aqu tus
comentarios) que un compaero revisar, al igual que tu revisaras las de otros 2
compaeros, completando as la tarea P2P.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de otros
estudiantes que se encuentran haciendo el MOOC son:
Verificar si su descripcin se ajusta a lo requerido, sin entrar en valoraciones o si se asemeja o
no, a lo que nosotros mismos opinamos sobre el contenido.
1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3.

Valoraciones recibidas
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Actitud para la prctica
Habilidades a desarrollar
Mecanismos teraputicos
Recuerda
Prctica 1. Meditacin vipassana
Prctica 2. Carta a un amigo/no amigo-Actividad P2P
o
o
o
o
o
o
o
o
o actitud para la prctica

o
En este vdeo vamos a identifiar la actitud que acompaa la prctica de la atencin plena
0:08La aceptacin
0:10cobra especial relevancia en la prctica de mindfulness.
0:13Sin embargo,
0:14solemos confundirla con la resignacin.
0:17Cuando hablamos de
0:18aceptacin significa que reconocemos que afrontamos la realidad
0:22del presente activamente.
0:24Mientras que en la resignacin lo relacionamos pasivamente con la

realidad.
0:29La resistencia
0:30juega un papel relevante en el proceso de aceptacin.
0:34Nos referimos a la resistencia
0:36como aquello que nos impide e incrementa la posibilidad de afrontar
0:40la realidad
0:41tal cual es.
0:42Es decir, cuando 'no' ponemos resistencia
0:45surge la aceptacin.
0:49Cierto es,
0:50que la mayora de las veces la aceptacin no surge de manera
0:53natural y de forma instantanea.
0:56Es un proceso gradual.
0:57Este proceso consta de cinco etapas,
1:00vamos a verlas.
1:03Cuando estamos en un momento de dolor
1:05nuestra tendencia es el rechazo y al evitacin de este.
1:09Nos resistimos en todo momento a ello.
1:11Poco a poco, surge cierta curiosidad
1:14por conocer el 'y cmo me siento?'.
1:17Cuando aparece la tolerancia, somos capaces de aguantar el dolor
emocional.
1:21La resistencia sigue presente,
1:23sin embargo,
1:24no nos sentimos abrumados.
1:26El cuarto paso, el permiso, nos ayuda a permitir el ir y venir de los
1:31sentimientos.
1:32Y finalmente, la amistad,
1:35surgira cuando nos damos cuenta

1:37de las posibilidades y aprendizaje de la propia experiencia.
1:44En la prctica del mindfulness
1:45aceptar est intimamente ligado con el ceder o el 'dejar ir'.
1:49Puesto que tratamos de desprendernos de algo a lo que nos estamos
aferrando
1:53continuamente.
1:55Implica 'no' rechazar o evitar la experiencia.
1:58Independientemente de su tonalidad si es positiva o negativa.
2:03El permitir que las cosas sean como son
2:06ayudan a profundizar y a tranquilizar la mente.
2:10Nuestra mente, habitualmente, se mueve por una doble dualidad.
2:14En ella constantemente hacemos juicios de valor del tipo 'me gusta', 'no
me gusta',
2:19'es feo' o 'es bonito'.
2:20Cuando prctiques
2:22quizs observars estos juicios de valor con mayor frecuencia.
2:26Incluso a tal grado de causarte incomodidad.
2:29Recuerda que cuando los percibas no te juzgues,
2:33tan slo observa el 'ir y venir' de tus pensamientos.
2:36No se trata de bloquearlos, rechazarlos o apegarnos a ellos,
2:40tan slo se trata de observarlos y dejarlos ir.
2:45La paciencia, nos ayuda a estar abiertos a cada momento.
2:49Es probable que cuando ests practicado la meditacin surjan en t
momentos de
2:54incomodidad y desasosiego
2:56por la forma en que practicas.
2:59La atencin plena
3:00no busca una prctica correcta,
3:03la prctica as como la has estado haciendo es como tiene que ser.
3:07La paciencia nos ayuda a entender y comprender que las cosas

suceden a su
3:12debido tiempo.
3:13Justo en el momento
3:15y espacio que les corresponden.
3:18Confa en tu propia prctica interna,
3:20pues slo t puedes darte cuenta de todo el aprendizaje que se genera
con la
3:25prctica.
3:25Al estar abierto a que los pensamientos, emociones y sensaciones
3:30surjan de manera natural,
3:31cada vez que practiques, paso a paso, irs ganando confianza en t
mismo y en tu
3:36propia prctica.
3:38Al tratar de alcanzar una meta concreta
3:40deja de ser una prctica de mindfulness.
3:43Si cuando medites tienes la idea de cmo debera de ser la
3:47prctica en lugar de experimentarla, imitas tu propia experiencia.
3:52La prctica de la atencin plena
3:54implica ser en la experiencia del momento presente en lugar de hacer.
3:59Dejar de esforzarnos te ayudar de manera natural a comprender que
lo importante
4:03en la prctica
4:04no es el resultado sino el proceso.
4:08Cuando practiques trata de ver las cosas como si fuera la primera vez.
4:13Es decir, experimentarlas con una mente de principiante.
4:16Alguna vez has observado a un nio
4:18cuandove la lluvia por primera vez?
4:20Si te das cuenta,
4:22su experiencia est llena de diversos estados emocionales.
4:25l no piensa si la lluvia es bonita o fea,

4:28si se va a mojar o se va a enfermar. Sencillamente un nio observa la
lluvia
4:33y la disfruta cada vez que sucede.
4:36Evidentemente como si fuera la primera vez.
4:39Debido a que su experiencia
4:40es sin juicio, ni expectativas,
4:43lo lleva al momento a momento
4:45instante tras instante.
4:47La mente de principiante
4:49nos ayuda a estar abiertos a nuevas posibilidades que se den en la
4:52realidad del momento presente.
4:54Cada vez que practiques, esta y cada una de
4:58las actitudes
4:59se irn cultivando y desarrollndose en cada prctica y, poco a poco,
5:03van a aparecer en las actividades que realices en tu vida cotidiana.
habilidades a desarrollar
En este vdeo descubrirs las habilidades que se desarrollan con la prctica continua de
mindfulness.
Espaol
0:08Darnos cuenta que no tenemos el control de lo que sucede puede

provocarnos diversos
0:13momentos de angustia y desesperacin.
0:16Con mindfulness
0:17el lugar de resistirnos, experimentamos la experiencia sin juicios de
valor o
0:22expectativas.
0:23Acercndonos a ella con amabilidad, apertura,
0:27desarrollndose gradualmente las siguientes habilidades:
0:31El focalizar la atencin en un solo objeto, en nuestro caso como la
0:35respiracin, ayuda a calmar y serenar a la mente.

0:39Esto ser as
0:40porque cuando retiramos el foco de atencin del objeto que nos
preocupa o
0:44perturba
0:45la mente encuentra un lugar donde descansar
0:48alejada de vuestro apego.
0:50Mindfulness nos ayuda a relacionarnos, a afrontar lo que aparece
0:55en nuestra conciencia.
0:56Estamos abiertos y atentos a todo lo que ocurre en la realidad.
1:01Cuando no somos conscientes de ello somos capaces de mantener la
tensin
1:06libre de prejuicios y expectativas.
1:08Experimentamos y vivimos cualquier experiencia, puesto que no la
rechazamos
1:13ni nos apegamos a ella.
1:17La conciencia focalizada o la conciencia del campo abierto,
1:21Irn acompaadas de la compasin
1:23con el paso del tiempo hemos aprendido que la compasin tiene que
ver con la
1:28lstima pero esto no es as.
1:30La compasin 'no' es lstima.
1:32Cuando sentimos lstima no vemos a la persona en s puesto que
nuestro sentir
1:37est acompaado de juicio, incluso tendemos a anular a la persona con
el
1:42afn de intentar ayudarla.
1:44La compasin
1:45es todo lo contrario, implica un inters hacia la persona que sufre.
1:50Es un deseo que fluye de manera natural en nosotros por acompaarla.
1:54Es un afecto sincero y sin juicio.
1:57En donde no nos esforzamos por ayudar,

1:59puesto que respetamos el espacio que cada persona necesita
2:03para expresar y vivir su propio dolor.
2:07Cuando reconocemos y somos conscientes de que el sufrimiento existe
2:11tambin somos capaces de sentirnos en sintona con mayor facilidad
2:16con aquellas personas que sufren, ya que todos compartimos la
vulnerabilidad del
2:21dolor.
2:22Cuando esa bondad amorosa
2:24la dirigimos hacia nosotros mismos hablamos de autocompasin.
2:29Pues as como solemos
2:31acompaar y cuidar de forma natural a un amigo cuando se encuentra
en una
2:35situacin de dolor
2:36lo hacemos con nosotros mismos.
2:38La autocompasin es una forma de aceptacin incondicional.
2:43Con la prctica de mindfulness tambin se desarrolla la observacin.
2:47Recuerdas aquella instruccin: "aparezca lo que aparezca en la mente
simplemente
2:51obsrvalo"?
2:52sta ser la que gue tu propia observacin.
2:55Podrs observar pensamientos, imagenes, sensaciones; pero esta
observacin estar
3:00caracterizada por la ausencia de juicio,
3:03de expectativa
3:04o apego.
3:05Cuando observes esta actividad
3:07tendrs la oportunidad de ser el observador de tu propia experiencia
3:10emocional.
3:12Debido a que no te identificars con aquella que observas
3:15la observacin imparcial que realizas, te llevar necesariamente a ser el

3:19observador participante
3:21de tu propia experiencia.
3:23Pues participas de forma consciente con la realidad presente.
3:28Darme cuenta de lo que ocurre en mi mente y en mi cuerpo
3:31me permite ser consciente de la experiencia 'del aqu y ahora'.
3:35Este proceso
3:36se realiza cuando observamos la realidad tal y como es.
3:40Lo que ocurre con la prctica de mindfulness
3:43es que cuando somos conscientes
3:45desactivamos el piloto automtico.
3:47El hbito inconsciente de responder de manera automtica que me
ausentan
3:52del momento presente.
mecanismos teraputicos
En este vdeo conocers los mecanismos teraputicos que se fomentan con la prctica de la
atencin plena.
Transcripcin
Espaol
0:09Cuando tenemos una sensacin dolorosa, ya sea fsica o emocional,
0:13nuestra tendencia es la de rechazar este estado o malestar.
0:17Cuando observamos, sin juicio, esas sensaciones dolorosas disminuimos
0:21nuestro malestar emocional.
0:23Al ser conscientes de la impermanencia y transitoriedad en todos los
fenmenos
0:28que ocurren en tu mente; como los pensamientos, sensaciones y las
propias
0:32emociones; te permiten una mayor apertura experiencial y libertad de
la toma de
0:38decisiones.
0:41Con el paso del tiempo y de la prctica continua se afianza tu atencin.
0:46Cuando la atencin plena es mantenida en el desarrollo del tiempo se
produce y
0:51permite una atencin sostenida.
0:54Ahora, en lugar de evitar o rechazar tus estados emocionales
etiquetados como
0:59negativos, con la prctica de la atencin plena desarrollars con mayor
fluidez
1:04el soltar o desprenderte de los mismos a travs de la propia aceptacin.
1:11La atencin plena no slo te ayuda en el desarrollo de las aptitudes y
1:15habilidades tambin modifica la manera en cmo te relacionas con los
propios
1:19pensamientos.
1:20Cuando eres consciente, tanto del pensamiento y de la manera que
1:24podra afectar tu vida.
1:26Cuando te apegas a ellos.
1:27Te permite ganar libertad frente a los mismos.
1:31La observacin constante de los pensamientos sensaciones y
emociones,
1:35desde el prisma de la atencin plena se da como resultado la mejora de
la propia
1:40auto-observacin.
1:42Cuando somos capaces de no identificarnos con aquello que
1:45observamos, promovemos el uso constante de las habilidades que
hemos estado
1:50cultivando. Afianzndose as una mayor conciencia en la toma de
decisiones
1:56y con ello una mayor claridad para afrontar las distintsa situaciones.
2:01La relajacin
2:02es uno de los efectos secundarios de la prctica de la atencin plena.
2:06Sin embargo, aunque se produce, la prctica de la atencin plena busca
2:12un estado de alerta y calma, donde te involucras activamente con la

realidad
2:16del presente.
2:18No olvides que: observar tus estados emocionales sin juzgarlos,
aceptarlos,
2:23te ayuda a ceder y dejarlos ir.
2:26A continuacin, veremos el siguiente vdeo, en donde el experto en
mindfulness
2:31Vicente Simn,
2:32nos introduce de qu manera mindfulness
2:34podra ayudarnos en la relacin con las emociones.
2:45Voy a tratar ahora,
2:47brevemente,
2:48del tema de la relacin entre mindfulness y las emociones.
2:53Yo creo que mindfulness es una buena herramienta para
2:58regular las emociones;
3:00para hacer frente a las emociones.
3:03Y por qu es esto as?
3:05Pues porque mindfulness nos permite
3:08conocer lo que est pasando dentro de nosotros. Eso desde el punto de
vista cognitivo
3:13y nos permite relacionarnos de una forma diferente con las emociones.
3:19Hoy da sabemos que esto tiene una base muy profunda. Quiero decir
una base muy
3:22cientfica.
3:24Y es que
3:25la corteza prefrontal
3:27es la que se encarga
3:29de regular, de frenar, de cierta forma de inhibir
3:33a las estructuras subcorticales
3:36responsables de las emociones.

3:38La ms conocida, por el pblico en general, es la amgdala. Todos
relacionan
3:42la amgdala con la agresividad.
3:44Es cierto,
3:45por el miedo. Pero
3:47hay otras muchas estructuras subcorticales.
3:50Pero en todas ellas la corteza prefrontal, que es lo que como seres
3:54humanos, tenemos muy desarrollado.
3:56En todas ellas
3:57la corteza prefrontal tiene un papel clave
4:01para frenarlas, para inhibirlas
4:04y tambin para incorporar
4:06sus contenidos. Es decir, que
4:09en condiciones normales lo mejor que puede pasar es que haya como
un especie de
4:14dilogo
4:15entre las estructuras subcorticales y la corteza prefrontal.
4:19De lo cual el sujeto, digamos, que llega a alguna conclusin.
4:23Es decir, tiene en cuenta sus emociones
4:25y lo que le dice la razn.
4:27Lo que le dice, digamos, la razn,
4:29el intelecto.
4:33De ese dilogo,
4:35es de dnde surge
4:37las decisiones acertadas.
4:40Bien es cierto que muchas veces, mucha gente
4:44tiene poco desarrollada,
4:46digamos,
4:47la parte prefrontal.

4:50Entonces, lo que sucede es que las emociones toman el control
4:54y entonces reacciona, digamos, sin pensar.
4:57Sin filtro de la corteza prefrontal.
5:03Entonces, lo que sucede, es que se deja llevar por las emociones.
Imaginemos el
5:06caso de uno que se enfada por algo que le hacen en trfico.
5:10Se enfada, insulta, incluso hay gente que se para, sale del coche, le
pega al otro. Bien, es el
5:16colmo de la falta de control.
5:18Por qu? Porque entonces las estructuras subcorticales han cogido
5:22el control de la conducta de esa persona
5:24y no ha sido capaz
5:25de darse cuenta de que lo que quera hacer no es eso. Que eso le
puede llevar a muchos
5:29problemas. Lo que quera hacer realmente es
5:32otra cosa.
5:34Ah, lo que hay, es un desequilibrio
5:36y en mindfulness lo que hacemos es constantemente aumentar la
5:39actividad de la corteza prefrontal. Es decir,
5:42madurar esa parte nuestra ms humana. Porque
5:45realmente lo humano es lo que tenemos ms desarrollado.
5:48Para hacer que
5:50regulemos nosotros a las emociones;
5:52que nos ayuden a tomar decisiones pero que no nos controlen la vida.
5:57Las emociones juegan un papel muy importante, pero si toman
absolutamente el control
6:01al final acaban hacindonos dao.
6:03Es decir, es una cuestin del individuo
6:05y por tanto mindfulness
6:07nos ayuda a obtener ese equilibrio.

6:10Es cierto que no tenemos ahora tiempo para desarrollar cmo podemos
hacer eso de forma ms especfica.
6:16Existen formas tcnicas ms especficas
6:19para llevar a cabo sto.
6:20Pero se sale, un poco, del marco
6:22de lo que es esta pequea charla.
recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del mdulo 4.
omenzamos las prcticas
La cuarta tarea P2P del curso. Al igual que los mdulos anteriores, contiene
1 actividad P2P formada por dos tareas: la primera es un ejercicio para
trabajar tu atencin plena, y la segunda, una actividad prctica de
inteligencia emocional plena que para superarla, deber ser evaluada por
tus compaeros.
rctica 1. Meditacin vipassana

instrucciones que se indican en el audio. En esta ocasin, la tarea consiste en unameditacin de
tipo Vipassana.
Espaol
0:08En este vdeo escuchars una gua de prctica de meditacin vipassana.
0:13"Meditacin Vipassana".
0:48Adopte una postura cmoda
0:50y mantengan la columna recta dejando caer los hombros.
0:55Cierre los ojos.
0:58Respire profundamente
1:00y sienta el aire que entra y sale a travs de tus fosas nasales.
1:37Cada inhalacin o exhalacin
1:40dura aproximadamente
1:42cuatro o cinco segundos.
1:48Preste atencin a la inhalacin.
1:51Sentir la sensacin del aire en la punta de la nariz.
1:58Preste atencin a la misma.
2:06Cuando exhale
2:07preste atencin a esta sensacin durante toda la duracin de cuatro o
2:13cinco segundos.
2:19Concntrese en la naturaleza del aire.
2:22Su movimiento,
2:24en vez de su forma.
2:28Trate de percibir la inhalacin
2:30y la exhalacin como dos cosas distintas,
2:35no como el mismo aire entrando y saliendo.
3:07No aplique fuerza,
3:09tranquilamente
3:11ese atento
3:12y observe la respiracin.
3:18Si as lo desean
3:20puede hacer una anotacin mental cuando inspira
3:24y otra cuando expira.
3:26Adentro
3:29y afuera.
3:31O, adentro,
3:35afuera.
3:39No es necesario que reconozca
3:41aquello que est interfiriendo en la meditacin.
3:46Solamente
3:47est atento
3:48a la respiracin.
4:20Si su mente se distrae
4:23y no permanece atenta a la respiracin,
4:26y usted es conciente de esto,
4:29preste atencin.
4:32Observe la distraccin.
4:35Puede repetir y mentalmente:
4:37distrado,
4:38distrado,
4:40distrado,
4:42dos o tres veces,
4:44y luego
4:45regresa a la respiracin.
4:51Si ve algo o alguien en su mente
4:54est atento de esta actividad
4:56o dgase:
4:58viendo,
5:00viendo,
5:04hasta que el objeto desaparezca
5:06y luego represa a la respiracin.
5:14Si escucha a alguien hablando en su mente
5:17est atento de ello, o dgase:
5:20escuchando,
5:22escuchando,
5:23escuchando,
5:26y luego regrese a la respiracin.
5:32Si le habla alguien en su mente
5:34o si se habla a usted mismo,
5:37est atento de esta actividad,
5:39o dgase:
5:41hablando,
5:42hablando,
5:44hablando
6:47Si recuerda algo en el pasado,
6:50est atento de esta actividad,
6:53o dgase:
6:55recordando,
6:56recordando, recordando,
6:59o
7:01pensando, pensando,
7:03pensando
7:05y luego regresa a la respiracin.
7:14Si piensa en el futuro y hace planes
7:17est atento de ello
7:19o dgase:
7:21planeando,
7:22planeando,
7:24planeando
7:59Si est enojado o molesto por cualquier motivo,
8:03est atento
8:05o, en otras palabras,
8:07conviertan
8:08el enojo o la molestia en su objeto de meditacin.
8:14Concntrese en el enojo o dgase:
8:18enojo,
8:19enojo,
8:20enojo, o
8:23enojado,
8:24enojado,
8:26enojado, o bien
8:29molesto,
8:30molesto,
8:32molesto.
8:40Despus de algunos momentos, el enojo desaparecer
8:44y cuando desaparezca
8:46regrese
8:47a la respiracin.
9:49Si siente picor,
9:50no se rasque inmediatamente.
9:53Concntrese
9:54en este picor
9:56y est atento de
9:57esta sensacin,
9:59dicindose:
10:01picor, picor.
10:06En la mayora de los casos
10:08el picor desaparecer despus de algunos momentos.
10:13Cuando ha desaparecido
10:15regrese a la respiracin.
10:18Algunas veces
10:20el picor no desaparece.
10:22Podra an intensificarse.
10:25Entonces
10:27est atento al picor
10:29tomando nota,
10:30observando todo lo que pueda.
10:35Si piensa que no puede resistir ms,
10:38puede rascarse.
10:41Antes de hacerlo
10:42est atento de la intencin de las rascarse.
10:47Cuando mueva la mano hacia el lugar donde experimenta el picor,
10:51est atento la movimiento.
10:55Mueva su mano lentamente
10:57siguiendo el movimiento con atencin completa.
11:01Cuando sus dedos toquen el lugar,
11:04dgase:
11:05tocando,
11:07tocando, tocando.
11:10Cuando se rasque, dgase:
11:13rascando,
11:14rascando, rascando.
11:19Cuando retira la mano dgase:
11:21moviendo, moviendo, moviendo
11:26Cuando su mano toque su falda, rodilla,
11:29con la otra mano
11:30dgase:
11:32tocando, tocando, tocando. Luego
12:38Si siente dolor en alguna parte del cuerpo
12:42enfoque la mente en el lugar de dolor,
12:45est atento al dolor
12:47y dgase:
12:49dolor,
12:51dolor,
12:52dolor.
12:57Deber tener mucha paciencia con el dolor. El dolor
13:01no desaparece fcilmente.
13:05Deber tener paciencia y estar atento del dolor.
13:09El dolor podra desaparecer o intensificarse.
13:15Permanezca con el dolor
13:17lo ms que pueda.
13:40El dolor es un objeto de meditacin muy bueno.
13:46Cuando hay dolor, la mente es atrada hacia este,
13:51entonces,
13:52est atento y trate de ver
13:54que el dolor es
13:57,sobre todo,
13:58una sensacin.
14:02No se identifique con el dolor.
14:05No diga:
14:06"este es mi dolor",
14:08o "yo siento dolor".
14:11Existe solamente el dolor,
14:13solamente la sensacin.
14:16Si el dolor se hace intenso
14:19hasta el punto en que sientes
14:21que no puede soportarlo ms.
14:24Trata, nuevamente, de ignorarlo
14:27y regresar a la respiracin
14:31o trata de moverte
14:33y cambiar de postura para aliviar este dolor.
14:38Pero cuando te muevas o cambies de postura;
14:42primero,
14:44nota tu intencin de cambiar
14:47y luego,
14:48realiza los movimientos lentamente.
14:52Uno cada vez.
14:56Sigue estos movimientos con atencin,
15:04despus,
15:06regresa a la respiracin.
16:08No intentes rechazar las distracciones, o las emociones, o las emociones
de
16:15tu cuerpo.
16:16Simplemente,
16:18obsrvalas
16:20y djalas que desaparezcan por s mismas.
16:24No tengas expectativas durante el tiempo de prctica.

16:32No esperes
16:33experimentar algo extrao
16:36o tener visiones
16:37o cualquier otra cosa.
16:40Las expectativas son una forma sutil de deseo
16:44o apego.
16:47Son impedimentos para la concentracin
16:51y deben ser eliminados.
16:54Si tiene expectativas,
16:56simplemente,
16:58est atento a ellas
17:01y dgase:
17:02expectativas,
17:04expectativas,
17:06expectativas.
17:08Luego
18:12Realiza tres respiraciones profundas.
18:16Tome conciencia de su
18:17cuerpo
rctica 2. Carta a un amigo/no amigo-Actividad P2P
Para la segunda tarea, busca un lugar agradable en el que te sientas cmodo y
puedas tomarte tu tiempo.
Para realizar la tarea, debes escribir directamente en el cuadro que encontrars
al final de las instrucciones (donde dice Escribe aqu tus comentarios) que un
compaero revisar, al igual que tu revisars las de otros 2 compaeros,
completando as la tarea P2P.
DESCRIPCIN
La tarea consisten en escribirle una carta de agradecimiento a una persona que
te haya ayudado con algo, le tengas un gran afecto, o con la que hayas tenido
algun conflicto. Trata de no valorar lo que escribes y sintete libre para
expresarte tal y cmo te vaya apeteciendo. Cntrate en las palabras que van
surgiendo y trata de no pensar en el resultado final. Intenta expresar lo que
sientes, sin ningn tipo de censura.
INSTRUCCIONES CARTA A UN AMIGO/NO AMIGO
Asegrate de que estas viviendo este momento con atencin plena,

apoyndote en tu respiracin.Ahora vas a traer a tu mente a una persona que,
en este momento, sea tu amigo o no (con quien has tenido algn conflicto,
desavenencia o malentendido muy serio).
Vas a escribirle con atencin plena una carta breve de gratitud a esa persona.
Le puedes dar las gracias por lo que quieras. Cuando la ests escribiendo trata
de hacerlo sin juzgar ni la tarea, ni a ti mismo, ni a esa persona, ni lo que estas
escribiendo. Y si lo haces acepta lo que piensas y sientes pero no te enredes en
ello. Suelta" esos pensamientos y sentimientos para continuar en el momento
presente: en tu carta de agradecimiento.
Cntrate en las palabras que van surgiendo y trata de no pensar en el resultado
final.
Recuerda que no es necesario que esta carta llegue a su destinatario, as que
sencillamente intenta expresar lo que sientes, sin ningn tipo de censura.
Como en ejercicios anteriores permite que tu respiracin consciente acompae
a tu escritura en todo momento.
Si te apetece puedes escuchar msica de acompaamiento mientras la
escribes. Realiza tres respiraciones profundas, antes de comenzar a escribir tu
carta de agradecimiento.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de
otros estudiantes que se encuentran haciendo el MOOC son:
Verificar si su descripcin se ajusta a lo requerido, sin entrar en valoraciones o
si se asemeja o no, a lo que nosotros mismos opinamos sobre el contenido.
1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3. Valoraciones recibidas
Se ha terminado el plazo de entrega de la tarea P2P
La tarea se debera haber entregado antes de 13-12-2016 00:00:00
o
o
o
o
Emociones y Mindfulness
Mindfulness como herramienta para afrontar emociones difciles
Presentacin del programa Inteligencia Emocional Plena
Recuerda

Prctica 1. Meditacin de las emociones
Prctica 2. Meditacin en el espejo
Actividad P2P
o
o
o
o
o
o emociones y Mindfulness
o
En este vdeo vamos a explicar cmo se contemplan las emociones desde el enfoque
mindfulness.
mindfulness como herramienta para afrontar

emociones difciles
En este vdeo entenderemos cmo mindfulness, puede ser una herramienta adecuada para afrontar
emociones difciles.
presentacin del programa Inteligencia Emocional

Plena
En este vdeo describimos las caractersticas esenciales, as como los antecedentes al Programa de
Inteligencia Emocional Plena.
recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del Mdulo 5.
comenzamos las prcticas

Vamos a comenzar con la quinta actividad P2P del curso. Este mdulo incluye dos
tareas: la primera es un ejercicio de atencin plena centrado en las emociones, y la
segunda, una actividad prctica en inteligencia emocional plena que consiste en llevar
atencin plena a las sensaciones, emociones y pensamientos, mientras observas tu
imagen reflejada en un espejo.
Prctica 1. Meditacin de las emociones

Para la primera tarea, solo tienes que entrar en el enlace que ves a continuacin y seguir las
instrucciones que se indican en el audio. En esta ocasin, la tarea consiste en una meditacin de las
emociones.
0:08En este vdeo escuchars una gua para llevar atencin plena a tus
emociones.
0:45Te preparas para meditar
0:47durante un tiempo
0:49escogiendo un lugar tranquilo
0:51y un momento oportuno.
0:56Te colocas en tu postura favorita
0:59de medicacin y pasas revista al cuerpo, brevemente,
1:03con el fin de relajar y soltar cualquier tensin innecesaria.
1:09Muvete
1:11todo lo que necesites
1:14hasta encontrarte suficientemente cmodo.
1:20Puedes hacer un par de respiraciones profundas
1:24y toma conciencia de cmo
1:26est tu cuerpo en este momento,
1:29del lugar en donde te encuentras y de la postura en la que stas.
1:34Disponte
1:35a realizar esta medicacin,
1:37que tiene como objeto el contacto con
1:40tus emociones.
1:45Comenzamos llevando la atencin a la respiracin.
1:51Observando los movimientos asociados con cada inspiracin y a la
espiracin.
1:59Cntrate en aquel lugar
2:01que te permita contactar
2:04mejor con tu respiracin.
2:10Date unos minutos para ir entrando en sintona
2:13con los movimientos respiratorios
2:16sin cambiar
2:17esa respiracin.
2:20Simplemente, centrando tu atencin
2:23en la respiracin
2:25y permitiendo que te vayas
2:28calmando con el vaivn
2:31apaciguador
2:32de la respiracin.
2:37Inspira.
2:38Espiro.
2:41Aqu.
2:43Ahora.
2:44Momento a momento.
3:33Vamos a recordar algn episodio
3:35emocional ms o menos reciente que te
3:39haya provocado una emocin
3:41difcil, una emocin dolorosa.
3:45El recuerdo de una experiencia
3:49que haya provocado
3:51una emocin.
3:56Sin llegar a un estado demasiado desbordante.
4:02Puede ser enfado, preocupacin, miedo
4:17Tambin puedes elegir el dolor producido por un problema o un
obstculo
4:22que persiste en tu vida de manera prolongada.
4:26Es conveniente que, en un inicio,
4:31no elijas emociones demasiado abrumadoras.
4:36Y una vez que hayas elegido
4:40una experiencia provocadora de una emocin
4:43con la que vamos a trabajar, trata de
4:46identificar el elemento crucial que la provoca.

4:50Puede ser una frase que escuchas, un gesto que ves,
4:55un pensamiento que tienes,
4:58una imagen,
4:59un recuerdo.
5:03Que produce en tu mente y en tu cuerpo
5:06lo que sucede al presentarse ese
5:08desencadenante de la emocin que has reconocido.
5:16Comienza por identificar las sensaciones
5:19corporales que te provoca esa emocin.
5:23Puede ser una opcin en el pecho
5:27o un nudo en la garganta.
5:31Te hierve la sangre.
5:34Un mal estar en el estmago.
5:39Quizs son palpitaciones, taquicardias.
5:44La sensacin de mareo. Sea lo que sea
5:47identifcalo y sintelo.
5:49Percbelo tal como es, tal y como lo notas en el cuerpo.
5:54En lugar de evitarlo,
5:56deja que se manifieste con claridad.
6:00Consciente
6:02de las sensaciones corporales
6:06provocadas por la emocin.
6:28Ahora procura ponerle un nombre a la emocin que
6:31ests sintiendo en estos momentos. A veces no
6:35es fcil y en muchos pueden
6:38ser ms
6:39de una emocin o sentimiento.
6:59Intenta al menos
7:02darle un nico nombre,
7:05puede ser rabia,
7:07vergenza,
7:08culpa,
7:09asco.
7:13Y ahora pregntate qu dira la emocin
7:15si pudiera hablar. Qu es lo que te
7:19est pidiendo?
7:21Qu es lo que expresa?
7:26Qus es lo que te impulsa a hacer?
7:29Qu haras si la obedecieras enseguida?
7:34Es importante tener claro la motivacin profunda que otorga energa
7:39a la emocin.
8:15Generalmente cuando una emocin desagradable se produce
8:19la primera reaccin es
8:21resistirnos
8:22y rechazarla.
8:24Evitarla.
8:26Es conveniente que te hagas
8:29consciente de la resistencia nada ms surgir.
8:46Procura darte cuenta de cmo te opones a
8:49ese sentimiento doloroso, de cmo te cierras a la emocin. Quiz tu
cuerpo
8:54se contrae
8:55mientras tu memte se
8:57resiste
9:02Se plenamente consciente de tu resistencia y de las
9:08consecuencias
9:08que tienen para t.

9:49Ahora
9:51trata de abandonar la
9:52resistencia y acepta la emocin tal y como es.
9:57Di s.
10:00Acepto.
10:04Abraz la emocin
10:06y la realidad que la ha provocado o la provoca
10:17Se trata de aceptar el dolor emocional
10:21y la realidad que lo ha producido
10:25en lugar de enfrentarte,
10:28de luchar
10:30a esa realidad
10:33te alineas con ella.
10:39Conforme vas aceptando la realidad y tu emocin
10:43notars que va surgiendo
10:45espacio alrededor de la emocin.
10:49La estrechez
10:50deja paso a la amplitud.
10:55Se va abriendo un espacio,
10:58un espacio que crece
11:00y que disminuye la opresin que la emocin te estaba produciendo.
11:08Al abrirse ese espacio comienzas a notar un alivio del dolor que
11:13se generan en el ncleo mismo del dolor.
11:16La salida del dolor se encuentra a travs del propio dolor.
11:33Al aceptar la emocin.
11:36Al abrazar la emocin...
11:43...se abre un espacio.
11:53Un espacio
11:56que nos permite
11:58estar en contacto con la emocin.
13:05A continuacin, recuerda entrar en contacto
13:08con aquella parte de ti mismo en la que todava puedes encontrar
13:12seguridad, cario y amor.
13:17A veces esto no es posible,
13:20puesto que la emocin que sientes
13:21se ha inundado por completo.
13:24Todo tu ser.
13:27Si es as puedes recurrir a una figura externa a t.
13:31Alguien que haya desempeado un papel positivo en tu vida:
13:35un amigo, un maestro, un familiar
13:40o una figura totalmente imaginaria
13:43que puede inspirarte confianza.
13:46Lo importante es que encuentres
13:48en tu interior un ncleo de amor y de ternura
13:52y a partir de ese ncleo de amor
13:55procede a darte a t mismo cario y consuelo.
13:59Te das amor precisamente porque sufres.
14:03Puedes poner tu mano
14:06en el corazn
14:08y decirte las frases:
14:12sea feliz;
14:14que tenga paz.
14:19Puedes imaginarte, incluso, que la zona en la que has notado el
malestar o el
14:23dolor
14:24en tu cuerpo es inundada por un torrente de luz y de cario.
14:34Deja que la influencia amorosa acte sobre tu sufrimiento

14:38y lo vaya mitigando.
14:44Permanece as
14:45unos minutos
14:47desendote
14:48el bien
14:50y desendote cario.
14:53Que sea feliz.
14:56Que tenga paz.
14:59Que quede libre de sufrimiento.
15:05Que sea feliz.
15:08Que tenga paz.
15:11Que est libre de sufrimiento.
16:13Y cuando creas conveniente, comienza a distanciarte de la emocin.
16:19Date cuenta de que
16:20t no eres la emocin.
16:24Yo tengo una emocin.
16:28Soy mucho ms que la emocin.
16:32Vas soltando
16:34la emocin
16:35dejndola ir.
16:40La emocin ha sido como una nube que ha tapado el
16:44sol de tu alegra.
16:46Deja que esa alegra vuelva a brillar en tu interior.
17:17Vuelve a llevar, suavemente, tu atencin a la respiracin
17:22conectando
17:23con el vaiven
17:25de los movimientos de la respiracin.
17:29Dejndote mecer...
17:35...por la respiracin.
MDULO 5. PROGRAMA INTELIGENCIA EMOCIONAL PLENA I

Prueba realizada
Tus respuestas
1. Desde el enfoque mindfulness se defiende que los
pensamientos preceden a las emociones.
Verdadero
Falso
2. Emociones perturbadoras son aquellas que dificultan la
habilidad de permanecer conscientes en el aqu y el ahora.
Verdadero
Falso
3. Definimos el Metadesasosiego como la tendencia a
sentirnos mal por el mismo hecho de sentirnos mal (i.e; me
enfado por sentir ansiedad).
Verdadero
Falso
4. El programa INEP integra la prctica de la Atencin Plena
dentro del marco terico de la Inteligencia Emocional
propuesto por Mayer y Salovey(1990).
Verdadero
Falso
5. Comportamiento inteligente emocionalmente: No se refiere

a la capacidad personal de comportarse adaptativamente,
bajo la presencia de emociones y pensamientos fuertemente
emotivos
Verdadero
Falso
6. Una de las caractersticas de PINEP, es que ayuda a los
participantes a enfrentarse a situaciones emocionales, que
normalmente evitan, al estar vinculadas a emociones
desagradables.
Verdadera
Falso
7. Reforzamos nuestras emociones perturbadoras, cuanto
mayor es nuestra reaccin frente a las mismas, (evitndolas o
implicndonos en exceso).
Verdadero
Falso

o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
Presentacin programa Psique.

Habilidades emocionales desarrolladas con Mindfulness
El corazn de Mindfulness. La compasin
Recuerda
Prctica 1. Meditacin tonglen
Prctica 2. Construccin emocional
Actividad P2P
Test del mdulo 6 (Obligatorio)
Test final (Obligatorio)
Cuestionario final de valoracin (Satisfaccin)

Mooc Mindfulness para Regular Emociones (Programa Inteligencia Emocional Plena) - (3. Edición

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Judul Asli

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Mdulos

Mdulo 1. Inteligencia emocional

EL PROGRAMA EN NINGN CASO SUSTITUYE UNA TERAPIA PSICOLGICA

Mdulo 1. Inteligencia Emocional

Hacia la madurez emocional

Mdulo 3. Mindfulness o Atencin Plena

Mdulo 4. Efectos de la prctica Mindfulness

Mdulo 5. Programa Inteligencia Emocional Plena I

Mdulo 6. Programa Inteligencia Emocional Plena II

Quiero estar al da (Opcional)

Qu son las emociones?

Todo el curso en youtube

1:39y, sin embargo, puede resultar desagradable

3:01Va a ayudar a las personas a relacionarse.

4:19es que nos va a avisar de la existencia de un peligro.

6:01De alguna forma,

9:24no nos referimos exclusivamente a emociones agradables o

Cmo podemos clasificar las emociones realmente? Cmo podramos

as puede haber una elevacin del ritmo cardiaco o de la sudoracin de la

Comenzamos las prcticas

Prctica 1. Meditacin en un minuto

Prctica 2. Poema "Me basta as"

1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3. Valoraciones

1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3. Valoraciones

MDULO 1. INTELIGENCIA EMOCIONAL

Test 2 del Mdulo 1 (Obligatorio)

Has realizado 1 de 10 intentos

MDULO 2. COMUNICACIN Y RELACIONES

Descargar documento: Habilidades sociales.pdf

Comenzamos las prcticas

Prctica 1. Atencin a los sonidos

Prctica 2. Regular emociones a travs de la escucha

MDULO 2. COMUNICACIN Y RELACIONES

Test 1 Mdulo 2 (Obligatorio)

3. La confrontacin emocional reduce la intensidad de las

Has realizado 1 de 10 intentos

MDULO 2. COMUNICACIN Y RELACIONES

Test 2 Mdulo 2 (Obligatorio)

1. La persona agresiva puede defender sus derechos

Mdulo 3. Mindfulness o Atencin Plena

tencin plena, Mindfulness

Descargar documento: Atencin plena, Mindfulness.pdf

:08Diversos autores, han demostrado evidencias cientficas de los

0:17El equipo de investigacin de Davidson realiz un estudio sobre

3:00- S, Alba, es natural que te ocurra.

4:15conforme mantengas la prctica.

Comenzamos las prcticas

4:50Dirige ahora la atencin a tu espalda, puedes centrarte en la parte baja,

10:29Alguna diferencia en el nivel de tensin?.

rctica 2. Escritura emocional

Las cosas que me fastidian son

Mis debilidades son

Las cosas que me proporcionan placer son

Mis virtudes son

Toma unos minutos para leer todo lo que has escrit

1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3.

Se ha terminado el plazo de entrega de la tarea P2P

o actitud para la prctica

0:24Mientras que en la resignacin lo relacionamos pasivamente con la

1:35surgira cuando nos damos cuenta

3:07La paciencia nos ayuda a entender y comprender que las cosas

4:25l no piensa si la lluvia es bonita o fea,

0:08Darnos cuenta que no tenemos el control de lo que sucede puede