MODULO I

COMO MANEJAR NUESTRA ANSIEDAD

Detectar los pensamientos que nos provocan dicha angustia.

Analizar su veracidad, cuestionndonos honestamente, qu tan real y objetivo es lo que
estamos pensando

I.- CAMBIAR NUESTRO DILOGO INTERNO.

Te criticas constantemente?
Criticas mucho a los dems?
Te quejas de tu suerte o de que el mundo, la vida, etc., son injustos?
Te pasas pensando en todo lo malo que te va a pasar?

Si alguna de las personas que est constantemente contigo, se pasara todo el

tiempo criticndote, cmo te sentiras?
Y qu sucedera si llevara meses o aos hacindolo?

O si se pasara todo el tiempo dicindote: "y si no logras...?", "y si ...se enoja

contigo?"
Bueno, muy probablemente es lo que haces contigo mismo, aunque puede ser
que no lo hayas notado.
Todos estamos constantemente hablando con nosotros mismos, aun cuando
no nos damos cuenta.
Cuando este dilogo interno es negativo, est formado por frases como:
"Soy", "debera o no debera", "no puedo", "no vale la pena", "qu caso
tiene", "es intil", "y si", etc., etc.
Son pensamientos que afectan nuestra autoestima, nos limitan y alimentan
todas nuestras emociones negativas y por lo tanto, debemos cambiarlos.

Estn basados, principalmente, en lo que nos decan nuestros padres y otras

personas importantes, durante nuestra niez.
No podemos dejar de tener un dilogo interno, pero podemos tenerlo basado
en pensamientos positivos y motivantes.

Cuando detectes este dilogo negativo contigo mismo, no te critiques o

sientas mal por ello, ya que es lo que aprendiste desde pequeo.
A una edad en que no podas cuestionar la veracidad de sus palabras o
ignorarlas.
Una vez que hemos detectado nuestros pensamientos automticos o lo que
nos decimos a nosotros mismos, es importante reconocer los negativos y
cambiarlos.
Cambia esas palabras negativas y habla contigo mismo, como lo haras con la
persona que ms quieres: con paciencia, cario y muy suavemente.
Enfocndote en lo positivo y en lo que s puedes lograr o aprender.

Cambia las palabras que tienen una fuerte carga emocional, por otras ms
neutras o positivas.
En lugar de decir "no soporto", puedes decir "me molesta".

Si piensas en todo lo negativo que crees que te va a pasar y que te est

angustiando, analiza qu tan probable es que realmente te suceda.
Recuerda de que 75% de todas nuestras preocupaciones nunca suceden.

Aparentemente este cambio puede parecer superficial o poco importante, pero

se han hecho estudios en los que se demuestra que ciertas palabras por s
solas, influyen negativamente en nosotros.

Cambia las afirmaciones que te limitan por preguntas.

En vez de decir: "No puedo hacerlo", pregntate Cmo puedo hacerlo?

Busca la mayor cantidad de respuestas, sin analizarlas o calificarlas, en ese

momento.
Ejercita primera una nueva manera de abrirte a ms posibilidades.
Despus puedes analizar cada una de ellas y ver cul es la ms adecuada.

II PARAR EL PENSAMIENTO.
Cuando te des cuenta de que ests pensando
(mentalmente si ests con otras personas): "Alto".

negativamente,

grita

Al mismo tiempo que tocas con tu lengua la parte interior de tus dientes
frontales.

Si sientes que no puedes controlar las preocupaciones o pensamientos

negativos, haz el siguiente ejercicio:

Primero lee las instrucciones y luego, con los ojos cerrados todo el tiempo,
llvalo a cabo.
Tambin puedes hacerlo, si alguna persona te va dando dichas instrucciones o
si las grabas.

Cierra los ojos y respira lenta y suavemente.

No forces la respiracin, simplemente deja que el aire entre y salga de tu
nariz.
Notas alguna diferencia en la temperatura del aire que entre por la nariz y el
aire que sale?

Fija la atencin en tu cuerpo.

Qu sucede en las diferentes partes de tu cuerpo cuando inhalas y qu
sucede cuando exhalas?

Ahora con los ojos an cerrados y respirando suavemente, pon atencin a lo

que sucede en el lugar en el que te encuentras.
Cul es la temperatura?
Qu sonidos escuchas?
Qu olores puedes detectar?
Regresa tu atencin a tu cuerpo.
Cmo sientes tus manos y tus pies?

Nuevamente, con los ojos siempre cerrados, regresa a los sonidos que
escuchas a tu alrededor.
Piensa en alguna situacin agradable, relacionada con alguno de esos sonidos.

Ahora regresa la atencin a tu respiracin, a la temperatura de tu nariz.

Respira dos veces contando del 1 al 5 cuando inhalas y del 6 al 10 cuando
exhalas.

Abre tus ojos.

De qu te diste cuenta?
Seguramente de muchas cosas en relacin a tu propio cuerpo y quizs al lugar
en el que te encuentras.
Sin embargo en relacin a la ansiedad y a nuestros pensamientos, lo
importante es que te des cuenta, que t controlabas tu atencin y la dirigas
hacia donde t queras.
Podas ignorar ciertos aspectos y resaltar otros de acuerdo a tu voluntad.
T controlas tu atencin y tus pensamientos.

III DESARROLLAR UN LOCUS DE CONTROL INTERNO.

Lee las siguientes afirmaciones y contesta si ests de acuerdo o en desacuerdo

con cada una de ellas.
1.Soy el dueo de mi destino.

2.Los fracasos significan, simplemente, que necesito esforzarme ms.

3.Nunca culpo a los dems de mis problemas.

4.Cuando algo sale mal, pienso que no hice suficiente esfuerzo.

5.La constancia y el esfuerzo es la base del xito.

6.El xito depende de la suerte de cada persona.

7.El futuro del matrimonio y de una gran parte de las relaciones que tenemos,
depende de tener la suerte de encontrar a la persona indicada.

8.Cuando las cosas me salen mal, siento que no vale la pena esforzarme ms,
porque las cosas no van a cambiar.

9.Hay personas que nacieron con buena suerte y otras que nacieron con mala
suerte y esto determina su vida.

10.Una de las mejores formas de resolver un problema, es dejar que se

solucione con el paso del tiempo.

11.La herencia determina la personalidad.

12.Infancia es destino

13.La principal razn de un fracaso, es que las circunstancias no eran

favorables

14.Si alguien consigue un ascenso rpidamente, es porque le cae bien al jefe

15.No tengo ningn control sobre lo que la gente piensa o siente hacia m.

Las primeras 5 afirmaciones, representan la manera de pensar de una persona

que siente que ella es la que tiene el control de su vida.
Las otras 10, muestran la manera de pensar de alguien que cree que la suerte,
las circunstancias, las otras personas, etc., son las que determinan sus xitos o
fracasos.

En el primer caso hablamos de personas que se responsabilizan de sus actos,

de las consecuencias de los mismos y de sus emociones.
Ellas reconocen ser la causa u origen de sus conductas y no culpan a los
dems de sus sentimientos.
Valoran positivamente sus logros y esfuerzo, acepten sus errores, tienen
metas y trabajan para alcanzarlas.
Esto se llama locus de control interno, porque es la persona quin tiene el
control de sus pensamientos, sentimientos y conductas y por lo tanto, de una
gran parte de lo que les sucede.

En el segundo, las personas consideran que todo lo que les sucede es causado
por algo externo a ellos: la suerte, el comportamiento de los dems, lo que
vivieron en su infancia, etc., por lo que no pueden hacer gran cosa para
cambiar su vida.
Esto se llama locus de control externo, porque sienten que no pueden
controlar lo que sienten o lo que les pasa.
El control est fuera de ellos.

Cuando tenemos locus de control interno, sabemos que, aunque nos cueste
trabajo o necesitemos buscar informacin o ayuda, podemos mejorar nuestra
vida.

Cuando tenemos locus de control externo, que es aprendido desde la niez, no

nos sentimos capaces de solucionar nuestros problemas y terminamos,
fcilmente, sintindonos vctimas, deprimindonos o viviendo enojados con el
mundo, la suerte, Dios, etc.
El creer que no tenemos control sobre lo que nos sucede, nos provoca
ansiedad.
Mientras ms ansiosos estamos, nos sentimos ms incapaces y con menos
control, establecindose un crculo vicioso.

Para modificar esta situacin, es importante que conozcas la relacin entre

nuestros pensamientos y nuestros sentimientos, reconozcas cmo el miedo al
cambio y al fracaso nos limita, cul es tu nivel de autoestima y la importancia
de ver las cosas con mayor optimismo.

LA TERAPIA COGNITIVA DE A. BECK

Sobre 1956, A. Beck trabajaba como clnico e investigador psicoanalista. Su inters estaba
centrado por entonces en reunir evidencia experimental de que en las depresiones
encontrara elementos de una "hostilidad vuelta contra s mismo" en los pacientes
depresivos tal como se segua de las formulaciones freudianas. Los resultados obtenidos no
confirmaron esa hiptesis. Esto le llev a cuestionarse la teora psicoanaltica de la
depresin y finalmente toda la estructura del psicoanlisis.
Los datos obtenidos apuntaban ms bien a que los pacientes depresivos "seleccionaban"
focalmente su visin de sus problemas presentndolos como muy negativos. Esto unido a
los largos anlisis de los pacientes depresivos con la tcnica psicoanaltica habitual, y con
escasos resultados para tan alto costo, le hicieron abandonar el campo del psicoanlisis. Su
inters se centr desde entonces en los aspectos cognitivos de la psicopatologa y de la
psicoterapia.
En 1967 public "La depresin" que puede considerarse su primera obra en la que expone
su modelo cognitivo de la psicopatologa y de la psicoterapia. Varios aos despus publica
"La terapia cognitiva y los trastornos emocionales" (1976) donde extiende su enfoque
teraputico a otros trastornos emocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la
depresin" (1979) la que alcanza su mxima difusin y reconocimiento en el mbito
clnico. En esta obra no solo expone la naturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino
tambin la forma prototpica de estructurar un caso en terapia cognitiva, as como

descripciones detalladas de las tcnicas de tratamiento. La obra referida llega as a

convertirse en una especie de manual de terapia cognitiva. Ms actualmente el propio Beck
ha desarrollado su modelo a los trastornos por ansiedad (p.e "Desordenes por ansiedad y
fobias: una perspectiva cognitiva (C.T) a otros desordenes diversos, como por ejemplo:
esquizofrenia (Perris, 1988), obsesin- compulsin (Salkovskis, 1988), trastornos de la
personalidad (Freeman, 1988), trastornos alimenticios (McPherson, 1988), trastornos de
pareja (Beck, 1988)...etc.
1. Principales conceptos tericos
A. ESTRUCTURA DE SIGNIFICADO Y PSICOPATOLOGA:

La terapia cognitiva (C.T) es un sistema de psicoterapia basado enuna teora de la

psicopatologa que mantiene que mantiene que la percepcin y la estructura de las
experiencias del individuo determinan sus sentimientos y conducta (Beck, 1967 y 1976). El
concepto de estructura cognitiva suele recibir otros nombres como el de ESQUEMA
COGNITIVO y en el mbito clnico el de SUPUESTOS PERSONALES (Beck, 1979).
Equivalen tambin a las Creencias segn la concepcin de A. Ellis (1989 y 1990).
Con todos estos trminos equivalentes nos referimos a la estructura del pensamiento de
cada persona, a los patrones cognitivos estables mediante los que conceptualizamos de
forma ideosincrtica nuestra experiencia. Se refiere a una organizacin conceptual abstracta
de valores, creencias y metas personales, de las que podemos, o no, ser conscientes.
Los esquemas pueden permanecer "inactivos a lo largo del tiempo" y ante situaciones
desencadenantes o precipitantes (de orden fsico, biolgico o social), se activan y actan a
travs de situaciones concretas produciendo distorsiones cognitivas (procesamiento
cognitivo de la informacin distorsionado) y cogniciones automticas (o pensamientos
negativos, que seran los contenidos de las distorsiones cognitivas).
B. COGNICIN:

Se refiere a la valoracin de acontecimientos hecha por el individuo y referida a eventos

temporales pasados, actuales o esperados. Los pensamientos o imgenes de los que
podemos ser conscientes o no
En el sistema de cogniciones de las personas podemos
diferenciar (Beck, 1981):

b.1. UN SISTEMA COGNITIVO MADURO-Hace referencia al proceso de

informacin real. Contiene los procesos que podemos denominar como
racionales y de resolucin de problemas a base de contratacin de
hiptesis o verificacin.

b.2. UN SISTEMA COGNITIVO PRIMITIVO-Hace referencia a lo

anteriormente expuesto bajo el epgrafe de Supuestos personales. Esta
organizacin cognitiva sera la predominante en los trastornos

psicopatolgicos. Esta forma de pensamiento es muy similar a la

concepcin freudiana de los "procesos primarios" y a la de Piaget de
"Egocentrismo" y primeras etapas del desarrollo cognitivo.
C. DISTORSIN COGNITIVA Y PENSAMIENTOS AUTOMTICOS:

Los errores en el procesamiento de la informacin derivados de los esquemas cognitivos o

supuestos personales recibe el nombre de distorsin cognitiva. Bsicamente seran errores
cognitivos. Beck (1967 y 1979) identifica en la depresin no psictica los siguientes:

c.1. INFERENCIA ARBITRARIA: Se refiere al proceso de adelantar una

determinada conclusin en ausencia de la evidencia que la apoye o
cuando la evidencia es contraria.

c.2. ABSTRACCIN SELECTIVA: Consiste en centrarse en un detalle

extrado fuera de contexto, ignorando otras caractersticas ms
relevantes de la situacin, y valorando toda la experiencia en base a ese
detalle.

c.3. SOBREGENERALIZACIN: Se refiere al proceso de elaborar una

conclusin general a partir de uno o varios hechos aislados y de aplicar
esta conclusin a situaciones no relacionadas entre s.

c.4. MAXIMIZACIN Y MINIMIZACIN: Se evalan los acontecimientos

otorgndole un peso exagerado o infravalorado en base a la evidencia
real.

c.5. PERSONALIZACIN: Se refiere a la tendencia excesiva por la persona

a atribuir acontecimientos externos como referidos a su persona, sin que
exista evidencia para ello.

c.6. PENSAMIENTO DICOTMICO O POLARIZACIN: Se refiere a la

tendencia a clasificar las experiencias en una o dos categoras opuestas
y extremas saltndose la evidencia de valoraciones y hechos
intermedios.

Otros autores han aumentado el repertorio de distorsiones cognitivas detectadas en distintos

estados emocionales alterados (p.e Mckay, 1981).
Lo esencial es destacar que aunque algunas distorsiones pueden ser especficas de
determinados trastornos, lo normal es que estn implicados en diversos trastornos y estados
emocionales alterados. Slo la organizacin cognitiva es ideosincrtica y personal a cada
individuo, aunque pueden encontrarse semejanzas en sus distorsiones y Supuestos
personales.

Los pensamientos automticos seran los contenidos de esas distorsiones cognitivas

derivadas de la confluencia de la valoracin de los eventos y los Supuestos personales. Las
caractersticas generales de los pensamientos automticos son (Mckay, 1981):
1. Son mensajes especficos, a menudo parecen taquigrficos.
2. Son credos a pesar de ser irracionales y no basarse en evidencia
suficiente.
3. Se viven como espontneos o involuntarios, difciles de controlar.
4. Tienden a dramatizar en sus contenidos la experiencia.
5. Suelen conllevar una VISIN DE TNEL: tienden a producir una
determinada percepcin y valoracin de los eventos. As tenemos:
1. 5. a. Los individuos ansiosos se preocupan por la anticipacin de
peligros.
2. 5. b. Los individuos deprimidos se obsesionan con sus prdidas.
3. 5. c. La gente crnicamente irritada se centra en la injusta e
inaceptable conducta de otros...etc.
Una representacin grfica del modelo podra quedar de la
siguiente manera:

(1) FACTORES BIOLGICOS

(2) HISTORIA DE APRENDIZAJE Y ESTRUCTURA DE

SIGNIFICADOS

Sistema Primitivo (Supuestos personales)

Sistema evolucionado o maduro

EVENTOS ACTUALES ACTIVADORES DE LA ESTRUCTURA DE

SIGNIFICADO

(3) DISTORSIONES COGNITIVAS

(4) CRCULOS VICIOSOS INTERACTIVOS

(5) Pensamiento-Afecto-Conducta

2. Conceptualizacin de los problemas

Los datos bsicos para la terapia cognitiva consisten principalmente en las cogniciones de
los pacientes, fundamentalmente a partir de los pensamientos automticos (Beck, 1981).

Los pensamientos automticos se suelen recoger de tres fuentes principales: (1) informes
orales del mismo paciente al expresar las cogniciones, emocionales y conductas que
experimenta entre las sesiones y referidos a determinadas reas problemticas; (2) los
pensamientos, sentimientos y conductas experimentados durante la terapia; y (3) el material
introspectivo o de autorregistro escrito por el paciente como parte de las tareas teraputicas
asignadas entre las sesiones.
Una vez recogidos estos datos bsicos, el terapeuta en colaboracin con el paciente, pueden
conceptualizarlo en tres niveles de abstraccin:
1. El significado que el paciente da a su experiencia de los hechos pasados,
relacionados con sus reas problemticas. Estos datos se suelen obtener
a partir de preguntas del siguiente estilo: "Cmo interpretaste la
situacin en que te sentiste mal?", "Qu signific para ti el que
sucediera x?".
2. Los significados dados por el paciente a su experiencia son agrupados
por el terapeuta en patrones cognitivos. Tipos comunes (p.e "creer que
debe tener apoyo permanente para afrontar las situaciones", "aplicar el
rechazo a situaciones personales", etc.); (2) En funcin del tipo de error
cognitivo o distorsin cognitiva (p.e. "sobregeneralizacin",
"polarizacin", etc.); y (3) En funcin del grado de realidad y adaptacin
de las cogniciones.
3. Articular a modo de hiptesis los patrones cognitivos en Significados
personales o Esquemas cognitivos subyacentes y tcitos. Esta
articulacin permitir formular el ncleo cognitivo a la base de los
problemas del paciente y permitir su contrastacin emprica.

En resumen (Beck, 1979), el terapeuta traduce los sntomas del paciente en trminos de
situaciones evocadores-pensamientos- afectos-conductas implicadas como primer paso;
despus detecta los pensamientos automticos y su base de distorsiones cognitivas y por
ltimo genera hiptesis sobre los Supuestos Personales subyacentes, haciendo esto ltimo
en base a las distorsiones cognitivas ms frecuentes, contenidos comunes (p.e empleados en
palabras "clave" o expresiones del paciente), como defiende el paciente una creencia y de
momentos asintomticos o "felices" del paciente (donde se suele confirmar el reverso del
Supuesto Personal.
3. Aplicaciones Prcticas

La terapia cognitiva es un proceso de resolucin de problemas basado en una experiencia

de aprendizaje. El paciente, con la ayuda y colaboracin del terapeuta, aprende a descubrir
y modificar las distorsiones cognitivas e ideas disfuncionales. La meta inmediata,
denominada en la C.T "terapia a corto plazo" consiste en modificar la predisposicin
sistemtica del pensamiento a producir ciertos sesgos cognitivos (distorsiones cognitivas).

La meta final, denominada "terapia a largo plazo" consiste en modificar los supuestos
cognitivos subyacentes que haran VULNERABLE al sujeto.
Los pasos anteriores tienen su puesta en prctica en distintos aspectos:
A. LA RELACIN TERAPUTICA:

El terapeuta tiene una doble funcin: como gua, ayudando al paciente a entender la manera
en que las cogniciones influyen en sus emociones y conductas disfuncionales; y como
catalizador, ayudando a promover experiencias correctivas o nuevos aprendizajes que
promuevan a su vez pensamientos y habilidades ms adaptativas.
El manejo de ciertas habilidades facilita la colaboracin, en especial el de la empata
emocional y cognitiva (entender y reflejar l como el paciente parece vivir sus estados
emocionales y su visin de su situacin), la aceptacin del cliente (no rechazarlo por sus
caractersticas personales o tipo de problema presentado) y la sinceridad del terapeuta (pero
con cierta diplomacia). (Beck, 1979).
Un punto importante es que lo que sucede en la relacin entre terapeuta y paciente es
entendido como reflejo del intercambio cognitivo entre ambos. As los fenmenos de
"Resistencia", "Transferencia" y "Contratransferencia" seran resultado de las distorsiones
cognitivas y Supuestos personales y de otros factores (p.e falta de acuerdo sobre las metas
de la terapia, imposibilidad de proveer racionalidad en el tipo de cuestionamiento..etc)
(Beck, 1979).
B. ESTRATEGIAS DE TRATAMIENTO:

Una vez conceptualizados los problemas del paciente se genera se genera un plan de
tratamiento con el fin de modificar las distorsiones cognitivas y los supuestos personales.
Para ello el terapeuta se vale tanto de tcnicas cognitivas como conductuales. Estas tcnicas
son presentadas en las sesiones, se pide feedback de su entendimiento, se ensayan en
consulta y se asignan como tarea para casa a una rea problema seleccionada.
C. TCNICAS DE TRATAMIENTO:

La finalidad de las tcnicas cognitivo-conductuales es proporcionar un medio de nuevas

experiencias correctoras que modifiquen las distorsiones cognitivas y supuestos personales.

c.1. Finalidad de las tcnicas cognitivas: Facilitar la exploracin y

deteccin de los pensamientos automticos y supuestos personales. Una
vez detectados comprobar su validez.

c.2. Finalidad de las tcnicas conductuales: Proporcionar experiencias

reales y directas para comprobar hiptesis cognitivas y desarrollar las
nuevas habilidades.

Conviene sealar que la C.T, en principio, es "eclctica" en cuanto a las tcnicas

empleadas. Lo relevante es revisar y contrastar la validez, a modo de hiptesis, de las
distorsiones y supuestos personales, EL PROCESO que conlleva tal revisin.
A continuacin presentamos algunas tcnicas empleadas con frecuencia en la C.T.
TCNICAS COGNITIVAS:
1. DETECCIN DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS: Los sujetos son
entrenados para observar la secuencia de sucesos externos y sus
reacciones a ellos. Se utilizan situaciones (pasadas y presentes) donde el
sujeto ha experimentado un cambio de humor y se le ensea a generar
sus interpretaciones (pensamientos automticos) y conductas a esa
situacin o evento. Tambin, a veces se pueden representar escenas
pasadas mediante rol-playing, o discutir las expectativas teraputicas
para detectar los pensamientos automticos. La forma habitual de
recoger estos datos es mediante la utilizacin de autoregstros como
tarea entre sesiones.
2. CLASIFICACIN DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS: A veces es de ayuda
ensear a los pacientes el tipo de errores cognitivos ms frecuentes en
su tipo de problema y como detectarlos y hacerle frente.
3. BSQUEDA DE EVIDENCIA PARA COMPROBAR LA VALIDEZ DE LOS
PENSAMIENTOS AUTOMTICOS: Puede hacerse de diferentes maneras:
(1) A partir de la experiencia del sujeto se hace una recoleccin de
evidencias en pro y en contra de los pensamientos automticos
planteados como hiptesis. (2) Diseando un experimento para
comprobar una determinada hiptesis: el paciente predice un resultado
y se comprueba. (3) Utilizar evidencias contradictorias provenientes del
terapeuta u otros significativos para hiptesis similares a las del
paciente. (4) Uso de preguntas para descubrir errores lgicos en las
interpretaciones del paciente (sin duda el mtodo ms usado). Para
comprobar los supuestos personales se usan mtodos similares.
4. CONCRETIZAR LAS HIPTESIS: Las formulaciones vagas del paciente
sobre sus cogniciones deben de ser operacionalizadas lo ms claramente
posible para su contrastacin. Para ello se le pregunta al paciente que
refiera caractersticas o ejemplos de sus formulaciones vagas e
inespecficas.
5. REATRIBUCIN: El paciente puede hacerse responsable de sucesos sin
evidencia suficiente, cayendo por lo comn en la culpa.
Revisando los posibles factores que pueden haber influido en la situacin
de las que se creen exclusivamente responsables, se buscan otros
factores que pudieron contribuir a ese suceso.

6. DESCENTRAMIENTO: El paciente se puede creer el centro de la atencin

de otros, sintindose avergonzado o suspicaz. Mediante recogida de
informacin proveniente de otros (p.e diseando un experimento a modo
de encuesta) puede comprobar esa hiptesis.
7. DESCATASTROFIZACIN: El paciente puede anticipar eventos temidos sin
base real y producirle esto ansiedad. El terapeuta puede realizar
preguntas sobre la extensin y duracin de las consecuencias predichas
as como posibilidades de afrontamiento si sucedieran, ensanchando as
la visin del paciente.
8. USO DE IMGENES: El terapeuta puede usar las imgenes para que el
paciente modifique sus cogniciones o desarrolle nuevas habilidades. Por
ejemplo pueden ser utilizadas imgenes donde el paciente se ve
afrontando determinadas situaciones, instruyndose con cogniciones
ms realistas.
9. MANEJO DE SUPUESTOS PERSONALES:
o

(1) Uso de preguntas:

Preguntar si la asuncin le parece razonable, productiva o

de ayuda.

Preguntar por la evidencia para mantenerla.

(2) Listar las ventajas e inconvenientes de mantener esa asuncin.

(3) Disear un experimento para comprobar la validez de la

suncin.

A continuacin se presentan algunos ejemplos del MTODO DE LAS PREGUNTAS, en

algunas de las tcnicas cognitivas:
1. COMPRENSIN DE SIGNIFICADOS ASOCIADOS A LOS PENSAMIENTOS
AUTOMTICOS:
o

"Qu quiere decir con...?"

"Por qu razn piensa o cree eso?"

"Por qu es tan importante eso que piensa para ud.?

2. CUESTIONAMIENTO DE EVIDENCIAS:
o

"Qu pruebas tiene para creer eso?"

3. REATRIBUCIN:

"Pueden haber otras causas que expliquen ese suceso?"

"Ha pensado usted en la posibilidad de que influyera..?

4. EXAMEN DE OPCIONES ALTERNATIVAS DE INTERPRETACIN:

o

"Puede haber explicaciones distintas para ese suceso, otras

formas de verlo?"

"Son posibles otras interpretaciones?"

"Qu otras cosas pens ante ese suceso?. Veamos las evidencias
para cada interpretacin y sus consecuencias."

5. EXAMEN DE CONSECUENCIAS ANTICIPADAS:

o

"A qu le lleva pensar eso?"

"Le es de alguna utilidad?"

6. 6. COMPROBAR LOS EFECTOS:

o

"Si ocurriera lo que teme, sera tan horrible?"

"Se podra hacer algo si ocurriese?

7. EXAMEN DE LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS:

o

"Qu ventajas tiene mantener ese pensamiento, y qu

desventajas?"

8. ESCALAR UN PROBLEMA:
o

"Podramos acercarnos gradualmente a ese problema?"

Hacer jerarquas

9. CAMBIO DE IMGENES:

UNIDAD II

Distorsiones cognitivas

Tras los sentimientos negativos (ansiedad, ira, depresin) existen unos pensamientos
irracionales que los provocan. Son las llamadas distorsiones cognitivas. Estos pensamientos
ocultan, ignoran o disfrazan la realidad y harn estriles nuestros esfuerzos para conseguir lo que
nos proponemos.
Las ms importantes son:

1. FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visin de

tnel" un solo aspecto de una situacin, aspecto que tie toda la interpretacin de la situacin y no
se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de
muchos temas agradables, sin embargo discuten de poltica, y al marcharse a casa se siente
irritado pensando en las crticas de aquel hacia sus ideas polticas, olvidando los otros temas
agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar
esta distorsin son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que ", "Es horrible", "Es insoportable".

Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: Qu ha ocurrido otras veces?

Realmente fue tan malo? Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin

tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o
negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica
piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy
un incompetente e intil". Palabras claves para detectar esta distorsin son todas aquellas que
extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado",
"Cobarde", "intil", etc.
Alternativas: Graduar la situacin. Preguntarse: Entre esos dos extremos, hay grados
intermedios? Hasta qu porcentaje eso es as?

3. SOBREGENERALIZACIN: Esta distorsin del pensamiento consiste en sacar una conclusin

general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo
y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguir un empleo". Otra persona que se siente triste y
piensa:

"Siempre

estar

as".

Palabras

claves

que

indican

que

una

persona

est

sobregeneralizando son: "Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno".

Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: Cuntas veces ha ocurrido eso realmente?,
Que pruebas tengo para sacar esa conclusin? Hay algn caso contrario a que eso sea siempre
as?

4. INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna

los sentimientos e intenciones de los dems. A veces, esas interpretaciones se basan en un
mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los dems los propios sentimientos y
motivaciones, como si los dems fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota
como la miran unos extraos y piensa: "Se que piensan mal de m". Otra persona est esperando a
otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza:
"Se que me est mintiendo y engaando". Palabras claves de esta distorsin son: "Eso es
porque..., "Eso se debe a..., "Se que eso es por...".

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: Qu pruebas tengo para suponer
eso? Puedo hacer algo para comprobar si esa suposicin es as?

5. VISIN CATASTRFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los

intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una
persona est viendo la estadstica de accidente de trfico por la televisin y se le pasa por la
cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdi el control y se
suicid, y piensa: "Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsin
suele ser:" Y si me ocurre a mi... tal cosa?".
Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse:
Otras veces lo he pensado, y que ocurri realmente?, Qu posibilidades hay de que eso ocurra?

6. PERSONALIZACIN: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del
entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tena la impresin de que cada vez
que el encargado hablaba de que haba que mejorar la calidad del trabajo se referan
exclusivamente a l. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a
su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy
aburrida". Un tipo de personalizacin consiste en el habito de compararse con otras personas de
manera frecuente: "Soy menos sociable que Jos", "A l le hacen caso pero no a mi". Palabras
claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal".
Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararme cuando salgo perdiendo, me
ayuda en algo? Qu pruebas tengo de que eso es as? Tener menos de algo que otra persona,
me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a s misma de manera extrema

sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se
suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro
extremo se ve impotente y sin que tenga ningn control sobre los acontecimientos de su vida.
Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentira bien", "Yo soy el responsable del
sufrimiento de las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por...,
"Solo me sentir bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo...
Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: Qu pruebas tengo para
creer que eso depende solo de eso? Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a
esto?

8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no
coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es
injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me
dira eso". Palabras claves son: "No hay derecho a..., "Es injusto que..., "Si de verdad tal,
entonces...cual".
Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros.
Preguntarse: Tiene esa persona derecho a una opinin distinta a la ma? Si las cosas no salen
como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustara?

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente

emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha
hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones
sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretacin personal de
los hechos. Las palabras claves en este caso son: "Si me siento as es porque soy/ o a ocurrido...
Alternativas: Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la emocin y comprobarlo.
Preguntarse: Que pens para sentirme as? Tengo pruebas para creer que eso es as siempre?

10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera
exclusiva de los actos de los dems. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son
los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de
aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: "La relacin de mi matrimonio solo mejorar si cambia mi
mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podra tal cosa".

Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: Que
pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase,
podra hacer yo algo?

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a

nosotros mismos o a los dems casi siempre designndolos con el verbo "Ser". Cuando

etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento
bajo el prisma del ser, reducindolo a un solo elemento. Esto produce una visin del mundo y las
personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son
unos gandules. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona
estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de
englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una
hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se
deca, "Soy tmido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos.
Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo soy as 100%, o hay otros
aspectos de m que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien

totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que
contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o
lloraban tenda a irritarse con ellos y consigo misma echndose la culpa de no saber educarlos
mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cnyuge por ponerle alimentos
demasiado grasos. Otra caracterstica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar
de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen
en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de....
Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse:
Que pruebas tengo para creer eso? Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a
esto? Culparme, qu problema cambia?

13. LOS DEBERAS: Consiste en el hbito de mantener reglas rgidas y exigentes sobre como
tienen que suceder las cosas. Cualquier desviacin de esas reglas u normas se considera
intolerable o insoportable y conlleva alteracin emocional extrema. Algunos psiclogos han
considerado que esta distorsin est en la base de la mayora de los trastornos emocionales.
Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no
seguan sus prescripciones y pensaba: "Deberan de hacerme caso"; eso impeda que revisara sus
actuaciones o explorara los factores que podan interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un
hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podra cometer en su
trabajo ya que se deca "debera ser competente y actuar como profesional, y no debera cometer

errores. Las palabras claves como puede deducirse son: "debera de...", "No debera de..., "Tengo
que..., "No tengo que...", "Tiene que.... Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos ms
eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias
Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o
metas. Afirma que los deberas producen emociones extremas y trastornos y los deseos
personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se
consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "deberas", que adems nos
aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rgido.
Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: Que pruebas tengo para
decir que eso debe ser as necesariamente? Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre
como yo digo que debera ocurrir?

14. TENER RAZN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo
con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos
del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discuta frecuentemente por la
manera de educar a los hijos, cada uno se deca: "Yo llevo razn, l/ella est equivocado" y se
enredaban en continuas discusiones con gran irritacin de ambos. No llegaban a ningn acuerdo
tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razn particular. Las palabras claves que
denotan esta distorsin son: "Yo llevo razn", "Se que estoy en lo cierto l/ella est equivocado".
Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: Estoy
escuchando realmente al otro? Tiene esa persona derecho a su punto de vista? Puedo aprender
algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solucin a

problemas y dificultades actuales suponiendo que la situacin mejorar "mgicamente" en el futuro,
o uno tendr una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran
malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podran ser factibles en la
actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se
deca:"Si aguanto el da de maana se dar cuenta de lo que hago por l. Sin embargo iba
acumulando gran ira y responda de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba
relacin sexual y ella se opona por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las

palabras claves que indican esta distorsin son: "El da de maana tendr mi recompensa, las
cosas mejoraran en un futuro".

Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: Tengo pruebas para decir que no
puedo hacer algo ya para cambiar esto? Qu podra ir haciendo ya?