PRUEBAS FSICAS EN LA OPOSICIN AL CUERPO DE BOMBEROS (1 Parte)

En estos ltimos aos, ha aparecido en los gimnasios una nueva forma de deportistas: el opositor al
Cuerpo de Bomberos. Un trabajo fijo, bonito y con tiempo libre, que atrae a jvenes con ganas de
trabajar ayudando a los dems, valientes y decididos en una actividad en la que arriesgan sus propias
vidas. Estas condiciones dan al trabajo de bombero un significado social notable, con un futuro
seguro, y un da a da atractivo, no exento de riesgo y aventura. Para optar a estos cuerpos de trabajo,
los opositores han de demostrar su vala en reas tan dispares como: una completsima condicin
fsica, gran destreza en conduccin de vehculos, el hbil desempeo de un oficio manual, y la
superacin intelectual de un temario de cultura general y conocimientos especficos para el futuro
desempeo de su trabajo. Desde Sport Nutrition vamos a analizar el aspecto fsico y deportivo de esta
oposicin, desde dos puntos de vista: - el entrenamiento para las pruebas fsicas, - la nutricin y
suplementacin deportiva como ayuda a un mayor rendimiento en dicha actividad.
LAS PRUEBAS FISICAS
Las pruebas fsicas en la oposicin al Cuerpo de Bomberos estn diseadas para superhombres. No
es una forma de hablar, ya que el rendimiento exigido, no de forma global, sino en cada una de las
pruebas es altsimo. Ninguna otra oposicin con examen de condicin fsica es tan exigente: INEF,
Polica, Ejrcito... exigen a sus candidatos altos niveles de rendimiento, pero el cuerpo de bomberos
pone el listn mas alto todava. Esto se agrava por el creciente numero de opositores que acuden a
las sucesivas convocatorias, la mayora de ellos con la experiencia adquirida al no haber conseguido
su plaza en aos anteriores. En dos de los Cuerpos de Bomberos mas prestigiosos de Espaa, como
son los del Excmo. Ayuntamiento de Madrid y la Comunidad Autnoma de Madrid, la media es de 3 a 4
aos de preparacin para que el aspirante logre hacer un papel digno, pudindose medir con otros
jvenes bien preparados, como si de una competicin deportiva se tratara. Por supuesto, cada ao, el
nivel de los opositores aumenta y nos encontramos con registros inverosmiles propios de
deportistas de altsimo nivel, y es que se llega a autnticos alardes de condicin fsica: no solo trepar
la cuerda, sino hacer 7 m en 5 seg; no solo tener gran resistencia de carrera, sino bajar de 240 en
1000 mts lisos; y qu decir de los registros en la piscina cercanos a los records regionales de
natacin. Hablemos de la exigencias fsicas de cada una de las pruebas que componen habitualmente
(varan segn los organismos y las regiones) esta oposicin.
1- Trepa de cuerda de 6,5 m en 9 seg (foto 1). Esta es considerada la prueba reina dentro
de los tests exigidos. Tiene, a menudo, carcter descalificatorio. En ella, el aspirante debe
trepar con la fuerza de sus brazos, una soga de 7 m partiendo desde la posicin de
sentado hasta llegar a lo mas alto donde soltar una de sus manos para golpear la
campana que marca el final y determina el tiempo de ejecucin. Teniendo un tiempo
mnimo de 9 seg, el esfuerzo se considerara anaerbico alctico en su forma de obtener la
energa, y a nivel muscular como fuerza-velocidad con un elevado componente de fuerza
mxima y potencia como cualidades a entrenar. Biomecnicamente, la solicitacin es
grandsima para flexores de codo (bceps, supinador largo y braqueal anterior), flexores de
la mueca y dedos, musculatura escpulo-humeral (dorsal ancho, redondos, deltoide posterior,
pectoral y serratos). Y tambin para la musculatura abdominal, dorso-lumbar y, en menor medida,
flexores de cadera.
2- Dominadas en escala (foto 2), que consiste en subir, desde suspendido en una barra
o escala de madera, a superar el nivel de la misma con la barbilla. Luego, descender a
la posicin inicial con el miembro superior completamente extendido. Todo ello se
realiza sin tomar impulsos ni mover el cuerpo adelante, atrs ni a los lados.La prueba
puede durar 30 y el opositor habr de hacer un nmero mnimo de repeticiones. Esto
lo convierte en una prueba anaerbica de carcter lactacido ( con glucgeno muscular
como combustible, y produccin de cido lctico de desecho). Las cualidades fsicas a
demostrar son la fuerza-resistencia, con componentes, tambin, de fuerza-velocidad, y
fuerza mxima a trabajar para un adecuado movimiento. Biomecnicamente, se ven
involucrados los msculos del antebrazo (flexores de dedos y mueca), los
extensores del hombro (dorsal, redondos, deltoide posterior) y la musculatura
escapulo-torcica ( trapecio y romboide ). Los msculos de la zona abdominal
y lumbar se encargarn de dar estabilidad al cuerpo, para que este no oscile en
ningn plano.

3- Press de banca en 30 con 45Kg (foto 3 ). Consiste en separar la barra del pecho hasta la ext
ensin total de codos, volviendo a la posicin inicial para rpidamente reanudar el movimiento. Esta
es tambin una prueba de resistencia anaerbica que tiene como factor limitante la acumulacin de c
ido lctico en la musculatura de pecho, hombro y brazos. Requiere de u

elevada resistencia de fuerza de carcter, adems, explosivo, dada la limitacin del tiempo. Biomecnicame
e, el esfuerzo se realiza con los extensores de codo (trceps), flexores y aductores del hombro (
deltoide anterior, medio y pectoral) y msculo de trax (serrat
mayor y pectoral menor).4- Salto vertical (foto 4). Consiste en saltar desde parado y a pies junt
os, en sentido vertical, con el fin de alcanzar con el brazo extendido la mxima altura, resp
ecto de una referencia previa del mismo brazo en extensin pero con los pies en con
tacto con el suelo. Es un esfuerzo explosivo que depende del sistema ATP-PC. No hay otro fac
tor energtico limitante, y el esfuerzo es instantneo y de mxima intensidad, pudindose re
etir en un segundo intento. Biomecnicamente, es una accin coordi
da de extensores de cadera (glteo mayor), extensores de rodilla (cudriceps), extensores de t
ronco (erectores espinales), y extensores de tobillo (gemelo y sleo). Destacaremos en esta p
rueba la gran importancia de la capacidad de coordinacin intra e intermuscular para un esfuer
zo explosivo. 5- Saltos laterales en banco sueco (foto 5). Es esta una prueba que
equiere gran resistencia anaerbica, tanto a nivel cardiovascular como muscular en la total
idad del tren inferior. El tiempo, de 30 de trabajo est relacionad
con el metabolismo anaerbico lctico, que afecta tambin a la capacidad de coordinacin
de las partes corporales respecto al banco. Son tambin factores importantes, el equ
ilibrio y la agilidad para poder ejecutar de forma rpida y coordinada el mayor nmero de
saltos en el tiempo permitido.6- Carrera de 100 mts lisos (foto 6). Mide la veloc
ad de reaccin y desplazamiento del aspirante en un terreno liso, similar a las pruebas de
velocidad en atletismo, co
la particularidad de tomar la salida de pie. Su desarrollo es absolutamente anaerbico
en el sistema ATP-PC. En esta prueba, la tcnica es tambin un factor a tener en cuenta
. No basta con entrenar la condicin fsica requerida, sino que ser necesaria adquirir una t
nica de carrera ptima. 7- Carrera de 1000 mts lisos (foto 7). Mide al 50% tanto la r
esistencia aerbica como anaerbica del
aspirante. Es la nica prueba con una elevada influencia del metabolismo aerbico, lo cual
la hace diferente y, en cierta manera, antittica al resto de las pruebas, que son,
en su mayora, de carcter fundamentalmente muscular, y relacionadas directamente co
n vario
tipos de la calidad Fuerza. Tal como ocurre en la prueba de 1500 mts en Decatlon, es difc
il compaginar esta prueba de resistencia aerbica con el resto, de carcter anaerbico, pero
n estas pruebas de oposicin se demuestran autnticos especialistas que alcanzan regis
tros de muy alto nivel. 8- 50 mts libres en natacin. Por si fuera poco, el aspir
ante debe demostrar adaptacin al medio acutico. Para ello, se exige el rendimi
ento sobre 50 mts estilo libre, siendo el crawl el estilo escogido por ser el mas rpido.
Esta distancia est considerada en natacin como la autntica prueba de velocidad, aunque por s
u duracin en otros deportes se considerara de velocidad prolongada ( en torno a los 25 ). El me
tabolismo es completamente anaerbico, y se debe desarrollar de manera especfica en el agua, as ser
fundamental la adecuada tcnica de nado que permita optimizar el rendimiento. Esta prueba, por desar
rollarse en el medio acutico, que tiene impli
EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento para estas pruebas se podra, como ejemplo, plantear de la siguiente manera:
Fase 1: Entrenamiento genrico.
Fase 2: Entrenamiento especfico.
Ambas fases estn establecidas durante perodos de tiempo variables, que dependern del tiempo que

tendr el opositor para presentarse a la convocatoria. Estas fases se entienden, globalmente, de la siguiente,
manera:
por la orientacin de las cargas, el entrenamiento va de lo general a lo especfico, en cuanto a ejercicios,
sistemas y tcnicas de trabajo.
por la dinmica de las cargas, comenzando por perodos en los que se adquiere una base de forma fsica
que se termina especializando progresivamente.
Por el contenido de las cargas, comenzando por entrenamientos donde prima el volumen de trabajo sobre
la intensidad, y derivando conforme se acercan las pruebas a un trabajo mas intenso con menos volumen.
Entrenamiento en la fase preparatoria (primer macrociclo). A falta, por ejemplo, de mas de 6 meses para la
fecha de la convocatoria.
Objetivos:
1.1.- Mejora de la capacidad aerbica.
1.2.- Mejora de la capacidad de nado.
1.3.- Mejora de la capacidad muscular de fuerza.
Este sera el entrenamiento sugerido:
1.1.- Capacidad aerbica ( para la carrera de 1000 mts ).
La distribucin del trabajo sera:
Primer mesociclo:
a) Entrenamiento continuo uniforme en forma de carrera continua, con sesiones de entre 30 a 60 a ritmo,
entre medio y ligero, esto es entre el 60-75% de la FCMax.
b) Entrenamiento continuo variable en forma de Fartlek, con sesiones de hasta 30, donde se alternan tramos
de velocidad submxima al 80% FCMax, entre 15 y 45, con tramos de ritmo ligero de 5 a 10 al 60-75%
FCMax. En este mesociclo ser necesario adquirir resistencia orgnica bsica.
Segundo mesociclo:
Alternando con sesiones propias del mesociclo anterior, introducimos el trabajo intervalado. Por ejemplo, 4
series de 8 repeticiones de 30 descansando10 entre repet. de 8 entre series. En este mesociclo, el objetivo
ser adquirir mxima capacidad aerbica, por medio del trabajo cercano al umbral anaerbico ( 75-80%
FCMax ). Se tratar de dar base a la resistencia cardiorespiratoria, aumentando el V02Max, y mejorando los
aspectos aerbicos del metabolismo muscular.
1.2.- Capacidad de nado.
Esta fase la podramos orientar de la siguiente manera:
Primer mesociclo:
a) Entrenamiento continuo uniforme en forma de nado continuo como mtodo para asentar una base mnima
de resistencia aerbica sobre la cual entrenar mas tarde la velocidad. Un ejemplo seria: 2x10/2 con
velocidad constante y a un ritmo del 65-70% FCMax.
b) Entrenamiento continuo variable que va aumentando la intensidad buscando una mejora en la capacidad
aerbica. Un ejemplo seria: 6x1 rpido/2 lento a un ritmo del 75-60% FCMax, lo que sera ya, un trabajo
cercano al umbral anaerbico del deportista.
Segundo mesociclo:
Entrenaremos para mxima potencia aerbica, ya que esta es un componente de la resistencia de velocidad,
cualidad especfica de los 50 mts libres.
Este mesociclo tiene dos fases:
a) Entrenamiento continuo variable, cuyo ejemplo sera: 3x1medio/1 rpido/1 muy rpido/3, a intensidades
del 65-75-85% FCMax.
b) Entrenamiento intervalado, con tramos de velocidad cercanos al ritmo de la prueba en un 90%. Como
ejemplo: 2x(3x2al 80%/1)10.

En este entrenamiento vamos acostumbrando al organismo a trabajar en condiciones de acumulacin de

cido lctico. Esto nos permitir mas adelante la realizacin de un mayor nmero de series a gran intensidad
sobre la distancia del examen.
1.3.- Capacidad muscular para las pruebas de gimnasio.
En una fase preparatoria, distribuiramos el entrenamiento de gimnasio de la siguiente manera:
- Primer mesociclo:
a) Diferenciado en dos niveles:
Circuitos genricos, para acondicionarse, de forma general, la musculatura, realizando ejercicios
diferentes a los de la prueba de oposicin. Ejemplo
CIRCUITO GENERICO. ACONDICIONAMIENTO
Circuito 1:
- Sentadilla.
- Press de mancuerna. (FOTO 8)
- Femorales tumbado.
- Elevacin lateral hombro. (FOTO 9)
- Curl biceps. (FOTO 10)
- Saltos laterales. (FOTO 12)

Circuito 2:
- Encogimientos abdominales.
- Jalones en polea
- Gemelo en mquina.
- trceps en polea.
- Hipertensin lumbar. (FOTO 11)
- Saltos hacia delante.( FOTO 13)

Se emplean las siguientes variables: 4 series de 15-20 rep.

Carga del 50-60% 1 RM. 30 entre ejercicios y 1 entre series y 2 entre circuitos 2-3 das/semana.

Foto 8

Foto 9

Foto 10

Foto 13

Foto 11
Foto 12

b) Acondicionamiento fsico bsico:

Circuitos especficos para acondicionar, donde se van insertando ejercicios propios de la oposicin. Aqu
buscamos resistencia muscular especfica en los grupos y ejercicios objetivos de la preparacin:
CIRCUITO ESPECFICO. ACONDICIONAMIENTO

Circuito 1:
- cuerda. (FOTO 14)
- Abdominales inferiores.
- Press banca.
- Peso muerto.
- 20 salto lateral.

Circuito 2:
- Dominada tras nuca. (FOTO 15)
- Gemelo sentado.
- Sentadilla.
- Curl mancuerna.
- 20 salto lateral.

Se emplean las siguientes variables: 4 series de 12-15 rep.

Carga del 60-70% 1 RM. 1 entre ejercicios, 2 entre series, 5 entre circuitos 2-3 das/semana.

Foto 14

Foto 15
Segundo mesociclo:
con objetivo de aumento de fuerza y masa muscular, en dos fases .
a) Fase de hipertrofia. Prepararemos la musculatura para el trabajo de alta intensidad, previo siempre al
trabajo de fuerza mxima, y base para el desarrollo de las cualidades especficas de fuerza de cada una de
las pruebas en el gimnasio. Un ejemplo de este trabajo sera:
Rutina de musculacin dividida en tres das de trabajo.
Rutina 1
Press banca
Fondos en paralelas
Press militar (Foto 17)
Remo al cuello
Trceps en polea
Saltos laterales enbanco 20"

Rutina 2
Cuerdas
Dominadas (Foto 16)
Remo en polea
Curl scott
Curl mueca
Multisaltos en cuclillas x 10

Foto 17
Foto 16
Rutina 3: mezcla de los ejercicios 1 y 2

Se emplean las siguientes variables:

Series 4 ,Repeticiones 10-6,Carga 70-85% de 1RM, Descansos 2. 3das / semana
b) Fase de fuerza mxima.
El objetivo aqu sera la ganancia en fuerza va nerviosa , que nos permitir el manejo de mas grandes pesos ,
o de los mismos pesos con menor esfuerzo , facilitando el progreso en las cualidades musculares especficas
de cada prueba.
Rutina de fuerza dividida en dos das de trabajo.
Rutina 1
Press banca (Foto 18)
Press inclinado
Press tras nuca
Press cerrado trceps

Rutina 2
Cuerdas lastradas
Dominada con peso(Foto 19)
Curl con barra Z
Sentadilla

Se emplean las siguientes variables:

Series 3, Repeticiones 6-2 Carga 85-95% de 1RM, Descansos +3 . 2 das / semana.

Foto 18

Foto 19

Entrenamiento en la fase especfica (2 macrociclo) a falta ,por ejemplo, de 1 mes para la realizacin de las
pruebas.
Objetivos:
2.1 mximo desarrollo de las capacidades aerbica y anaerbica en carrera.
2.2 desarrollo de mxima velocidad de carrera y nado
2.3 desarrollo especfico de las cualidades de fuerza (de resistencia y de velocidad) en las pruebas de
gimnasio.
El entrenamiento sugerido sera el siguiente:
2.1 Desarrollo aerbico y anaerbico en carrera de 1000 mts.
Mesociclo primero: aqu el fin del entrenamiento sera la mejora en la capacidad anaerbica(glucoltica) con
esfuerzos resistidos que todava imponen un trabajo aerbico importante .
a) entrenamiento continuo variable con distancias mas cortas que en etapas anteriores pero con aumento de
la intensidad. Ejemplo: 8 x 45 al 85% / 2 al 70%.
b) entrenamiento intervalado , ya totalmente anaerbico pero con repeticiones suficientes para implicar aun
procesos aerbicos. Ejemplo: 3x(6x1 al 90%/3) / 10.
Mesociclo segundo: llegaramos a la fase de afinamiento de esta cualidad y esto requerir un entramiento
completamente especfico. Aqu la clave ser el trabajo de alta intensidad que permita luego rebajar
segundos en la pista.
a) entrenamiento en series rotas.Para un tiempo en la prueba de 3 dividimos en seis series de 30" y lo
hacemos casi al mximo. Ejemplo: 3x(6 x 30") al 95% / 5
b) entrenamiento por repeticiones a ritmo de competicin que sera el mximo rendimiento al ritmo concreto
de esta prueba. Ejemplo: 3x3 al 100% /10 2.2 Desarrollo de la mxima capacidad de velocidad (sirve para
velocidad en pista y piscina)

Mesociclo primero: Se entrena de forma muy intensa, no mxima todava, potenciando la capacidad de
esfuerzo alctico.
a) entrenamiento intervalado con distancias mas largas que en la prueba que nos capacitan para aprender a
mantener la velocidad . Ejemplo:10x 15 al 95% / 3
b) entrenamiento a repeticiones de velocidad , que es un paso previo al desarrollo de la mxima potencia
alactcida. Se entrenar con una densidad de carga bajsima que permita la ejecucin de la mxima
velocidad en cada esfuerzo. Ejemplo :8x10" al 100% / 5.
Mesociclo segundo:
Es ya un entrenamiento aplicado a la exigencia concreta de estas pruebas , y las actividades sern
totalmente especficas.
a) entrenamiento a intervalos desarrollando la mxima velocidad posible.Las repeticiones sern pocas y de
total intensidad. Ejemplo: 3x10" al 100%/5+3x10" al 100% lanzado.
b) entrenamiento a repeticiones con trabajo de salidas y llegadas, ya que tambin interesa una mejora en los
gestos tcnicos. Ejemplo: 10x5" al 100% / 5.
2.3. Desarrollo de las diferentes cualidades de fuerza en las pruebas de gimnasio.
En la fase anterior, el deportista habr culminado con xito su preparacin bsica de fuerza y logrado la
hipertrofia muscular necesaria para desarrollar adecuadamente los diferentes tipos de contraccin exigidos
en las diferentes pruebas.
Mesociclo primero: Buscaremos los siguientes objetivos:
- mxima potencia en el tren inferior para el salto.
- mayor fuerza-resistencia para dominadas y press de banca.
- mayor fuerza-velocidad para la cuerda.
- conseguir resistencia y coordinacin suficientes para el banco sueco.
Ejemplo de entrenamiento,incluyendo todas las pruebas:
Lunes
Cuerda:
Dominada:

5 subidas completas al 85% / 5

3x mximas repeticiones -2 /3
3x mximas repeticiones 1/3
2x mximas repeticiones/3
3x 3 saltos pliomtricos desde 50 cms/5 (FOTO 20)
Como se indic antes.

Salto vertical:
Velocidad en pista:
Martes
Press de banca:
5x series al 85% a 30" /2
Trabajo de apoyo de hombrotrceps-biceps
Banco sueco
3x 30" al 85%/3
Entrenamiento de carrera en como se indic antes.
pista:
Mircoles
Entrenamiento intervlico en
la piscina:
duracin mxima de 30.
Jueves, Viernes, Sbado
Se repite el trabajo de los das anteriores, pero con menor intensidad.
Domingo
Descanso total.

Mesociclo segundo:
se busca el rendimiento total en cada prueba, para ello ,se entrenar en condiciones idnticas a cada
situacin:
- mximo esfuerzo.
- tcnica perfecta.
- descansos totales.
- kilajes concretos y distancias y tiempos de ejecucin exactos.

Se podra, como ejemplo, realizar el anterior entrenamiento con las siguientes adaptaciones:
- Trabajo de gimnasio solo dos das /semana.
- Trabajo de carrera tres das , realizndolo todo en la pista.
- Trabajo de piscina dos das/semana, pero solo una sesin intensa.
- Dos das enteros de descanso que sern tres la ltima semana a fin de descargar .
- Como regla general ,evitar el sobreentrenamiento.
El opositor a bombero requiere de un fsico muy especial que le permita rendir en pruebas fsicas muy
dispares. Necesita a la vez:
suficiente masa muscular para rendir adecuadamente en las pruebas del gimnasio. Aparte de las
ganancias en fuerza va nerviosa, las acciones repetitivas,explosivas y a menudo llevadas al fallo muscular, le
van a ocasionar, sin duda una notable hipretrofia, sobre todo en la parte superior de su cuerpo.
un nivel bajo de grasa corporal, ya que este sera como un lastre para las pruebas en las que el deportista
debe de transportar su propio peso, hacindole perder movilidad y capacidad de fuerza relativa.Unida a lo
anterior esta cualidad otorga al opositor un marcado tono muscular a medio camino entre el deportista de
fuerza y el de resistencia.
un cuerpo capaz de desenvolverse adecuadamente tanto en el medio terrestre como en el acutico y en
diferentes planos espaciales para lo cual aunar resistencia, fuerza, velocidad, coordinacin y movilidad.
Todo lo anterior parece imponer la necesidad de conseguir un peso corporal optimo en el cual el aspirante
sea capaz de desarrollar las cualidades antes citadas. Este peso ser suficiente para rendir en las pruebas
relacionadas con la fuerza,pero no excesivo para poder desarrollar las de resistencia.La proporcin
recomendada podra ser:
talla por encima del metro parecida a los kilos de peso corporal.Ejemplo: 170 mts = 70 kgs.
porcentaje de grasa corporal menor de 10%, y mejor cerca de 7% al llegar la oposicin.
Para llegar a este punto, el deportista opositor, procede generalmente de diferentes mbitos deportivos y
suele presentar varios biotipos corporales relacionados con dichos deportes y sus requerimientos
particulares:
ectomorfo, delgado y con poca masa muscular que suele provenir de deportes de resistencia.
mesomorfo, musculado y con variable cantidad de grasa proviniente de deportes de velocidad o de equipo.
endomorfo, con poca masa muscular y quizs demasiada grasa corporal que ,generalmente no ha sido
muy activo o se ha descuidado(ex deportistas).
No es muy difcil llegar a la conclusin de que el opositor debe acceder a una notable
condicin de mesomorfia para poder rendir al mximo en este tipo de pruebas ,adquiriendo
hasta un cierto punto ,un fsico a mitad de camino entre el atleta y el culturista.De todas
formas,en esta bsqueda de un fsico adecuado para rendir al mximo ,sabemos que no
solo el ejercicio es suficiente y el opositor tendr ,siempre en relacin a su biotipo,que cuidar
su alimentacin como autentica ayuda ergognica para ese rendimiento superior.
NORMAS BASICAS EN ALIMENTACIN DEPORTIVA
Como para cualquier otro deportista serio,la alimentacin del opositor a bombero se basar en las normas
basicas de la nutricin humana, pero sin duda tendr las adaptaciones lgicas adecuadas al deporte y a las
elevadas exigencias de rendimiento que este impone.
Estas, en concreto sern:

 un gran desgaste energtico,proviniente ademas de diferentes vas,para rendir adecuadamente en los

entrenamientos,
una incrementada necesidad plstica ,para recuperarse de los mismos ,y aumentar paulatinamente las
capacidades,
la necesidad de mejorar los procesos metablicos que hagan de su cuerpo una mquina capaz de
acostumbrarse a rendir en condiciones optimas en diferentes tipos de esfuerzos.
Estas condiciones vienen impuestas por la diversa naturaleza de las diferentes pruebas a rendir ,algunas de
carcter explosivo y otras de demanda aerbica.
Las normas bsicas (insisto, adaptadas) a seguir por el deportista seran:
1- Suficiente valor calrico. La dieta ser al menos isocalrica para mantener el peso del opositor,aunque se
deber adaptar; hipercalrica si el sujeto necesita ademas ganar peso o lo pierde con excesiva facilidad
durante los entrenamientos , o hipocalrica si este debe perder grasa corporal para ajustar su peso al
adecuado para entrenar mas cmodo y rendir mejor.
2- Alimentacin equilibrada adecuada a esas necesidades con:
carbohidratos suficientes para dar energa a los entrenamientos y recuperar rpidamente los
depsitos de glucgeno muscular que le dispongan a enfrentarse al siguiente entrenamiento.
Estos totalizarn hasta un 60% de las caloras ingeridas.
protena en una cantidad superior a las necesidades convencionales debido al gran impacto
de este tipo de entrenamiento en la degradacin de fibra muscular, y a la necesidad de creacin
de nuevo tejido magro como clave fundamental del rendimiento. Su total llegar fcilmente al 25% de las
caloras.
grasas muy limitadas en comparacin al consumo habitual en la sociedad y por debajo del 15%. Nuestro
deportista no puede permitirse el lujo de acumular tejido adiposo y tampoco querr usar las grasa como
fuente de energa principal, prefiriendo abastecerse, tanto por va aerbica como anaerbica, del sistema del
glucgeno.
3- Dentro de los macronutrientes:
preferiremos los almidones y la fibra como fuente de carbohidrato por su valor energtico a largo plazo por
delante de los azcares mas simples
incluiremos mayor cantidad de protena animal que vegetal ,por su mas elevado valor biolgico ,
consumiendo siempre los alimentos que las contienen de forma desgrasada y cocinados sin freir
quedan desechadas las grasa animales ,en lo posible , por ser txicas para el organismo ,si bien se podr
adicionar cierta cantidad de grasa vegetal si as lo requiriera el total calrico previsto.
4- Completa y variada. A pesar de la adaptacin de los principios inmediatos,la dieta ser lo mas completa
posible,esto es, ingiriendo alimentos pertenecientes a todos los grupos alimenticios. Por orden de importancia
los podramos clasificar de la siguiente manera:
grupo de los cereales y legumbres, 4 tomas diarias
grupo de las frutas y verduras, 4 tomas diarias
grupo de las carnes y pescados, 3 tomas diarias
grupo de la leche y huevos, 3 tomas diarias
grupo de las grasas, el mnimo posible de forma aadida
grupo de los azcares (propio de la alimentacin moderna) el mnimo aadido.
Ser importante dar variedad a la ingesta dentro incluso de cada grupo.

5- Las necesidades diarias de vitaminas y minerales no tendrn que ser vigiladas

especialmente si el deportista ha tenido en consideracin los consejos anteriores. Una
alimentacin completa, variada, equilibrada en nutrientes y suficiente en aporte calrico lleva,
sin duda, las cantidades adecuadas de estos micronutrientes para convertir en energa y
recuperacin los alimentos ingeridos por el deportista.
6- La cantidad de agua estar relacionada con el total calrico ingerido por cada individuo, a
razn de 1ml/kcal. Esta cantidad de referencia aumentar en los das en los que la
intensidad, la duracin del entrenamiento o ambas a la vez se vean incrementadas. En
general , las actividades de tipo aerbico ocasionan mayores prdidas de lquido que
aquellas de tipo anaerbico ,pero esto depender de cada individuo en particular y de las condiciones en las
que se realice el esfuerzo.Otro factor importante ser la temperatura ambiental ya que un aumento de esta
podra influir en la necesidad de ingerir lquidos de manera adicional.
EJEMPLOS DE DIETAS EN FUNCION DE LOS BIOTIPOS CORPORALES
Ejemplo 1: opositor de tipo ectomorfo,con necesidad de aumentar su peso y sin problema de acumulacin de
grasa deber seguir las siguientes condiciones:
realizar ,al menos 6 comidas.
ingerir como mnimo 2-2,5 grs de protena /kg. de peso.
consumir al menos 50 grs de grasa ,mejor vegetal/da.
incluir hidratos de carbono en cada comida.
La dieta sugerida sera la siguiente:
DESAYUNO

A MEDIA A TARDE

Leche o yogur.
Sandwich con pan integral atn al natural o caballa en
Gran porcin de cereales o pan o bollo integral. escabeche.
Tortilla de claras o 40gr WHEY STACK.
Frutos o fruta.
MEDIA MAANA

DESPUES ENTRENO

Sandwich con pan integral Pavo fro o queso

fresco
Frutos secos o fruta.

Sobre de ERGOMASS en leche desnatada.

COMIDA

CENA

Ensalada verde con 15gr de aceite de oliva

virgen.
Gran porcin de legumbre, o arroz, o pasta, o
patatas cocidas.
Ternera o pollo a la plancha. Yogur.

Verdura + hortalizas con 15gr de aceite de oliva virgen.

Pescado blanco o azul, o tortilla de claras + 2 yemas.
Yogur desnatado.
* Se recomienda la siguiente suplementacion: 20grs de
creatina durante 7 das ,seguidos por 14 das a
5grs,siempre antes de entrenar,luego descansar otros
14das.

Ejemplo 2: opositor con biotipo mesomorfo ,con poca grasa corporal, pero que no desea aumentar su peso
deber seguir las siguientes condiciones:
realizar ,al menos 6 comidas.
ingerir como mnimo 18-22 grs de protena/kg de peso
consumir al menos 30 grs de grasa ,mejor vegetal/da,pero no mas de 50grs.
incluir hidratos de carbono en cada comida ,pero en muy poca cantidad en la cena.
La dieta sugerida sera la siguiente:
DESAYUNO

A MEDIA A TARDE

Fruta.
Cereales o pan integral.
Leche o yogur desnatado + 20 gr WHEY
STACK.

Sandwich con pan integral atn al natural o caballa en

escabeche.
Frutos o fruta.

MEDIA MAANA

DESPUES ENTRENO

Sandwich de pan integral, queso fresco o

Pavofro.

1 sobre RX STACK en agua.

COMIDA

CENA

Gran ensalada + 10gr de aceite de oliva virgen.

Arroz, o pasta, o patatas cocidas (1 da/semana
legumbre).
Pollo o pavo a la plancha (1 da/semana
ternera).

Verdura con pequea porcin de hortalizas con 10 gr de

aceite de oliva virgen.
Tortilla de claras + 1 yema o pescado azul o pescado
blanco.
Yogur desnatado.
La suplementacin recomendada sera: 20 grs cellular
stack antes de cada entrenamiento en agua.

Ejemplo 3: opositor con biotipo endomorfo,con necesidad de eliminar varios kilos de grasa corporal ,mientras
aumenta su masa muscular deber seguir las siguientes condiciones:
realizar ,al menos 5comidas
ingerir como mnimo 1,6-2 grs de protena/kg de peso.
consumir como mucho 30grs de grasa ,mejor vegetal /da.
incluir hidratos de carbono en cada comida, salvo en la cena y muy pocos en la comida previa al
entrenamiento.
La dieta sugerida sera la siguiente:
DESAYUNO

A MEDIA A TARDE

Fruta cida. Yogur o leche desnatada Cereales

integrales o de fibra.

Pavo fro o queso fresco. Tortas de arroz..

MEDIA MAANA

CENA

1 sobre de DIETSTACK en agua

COMIDA
Gran cantidad de ensalada completa con 5 gr. de
aceite de oliva virgen Pequea porcin de arroz o
pasta o patata cocida.
Espero que estas recomendaciones puedan servir de ayuda a cualquiera interesado en estas pruebas de
oposicin. Para mas informacin, podis consultar a MINTXO LASAOSA, Director Tcnico de ULTIMATE
STACK

(Continua... 2 parte)