Lari Gawang

Tuesday, October 27th, 2015 - Kelas 12 SMA, Penjaskes

Lari gawang adalah nomor lintasan atletik yang berupa gerakan lari cepat sambil melompati
gawang (palang rendah). Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 meter putra, dengan
ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan
putri, menggunakan gawang yang lebih rendah.
Seorang atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu,
dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara. Jika
secara mental pelari siap, maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang teguh
etika yang berlaku, baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari, ataupun
sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena itu adalah bentuk
kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal atau
menghalang-halangi pergerakannya.
1. Peraturan pada Lari Gawang
Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh
PASI. Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.
a. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis,
harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
b. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:
1.
peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat
melampauinya,
2.
peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
3.
peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan
atau kaki.
c. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik
lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m, sesuai ketentuan pada tabel berikut.

Kompo
sisi gawang pada perlombaan lari gawang
2. Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra
a. Teknik Dasar
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk
putra.
1. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
2. Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat
melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun
ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke
lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang
selanjutnya.
7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi
tubuh
sedikit
naikturun
ketika
melintasi
gawang.

8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang
diangkat tinggi.

b. Pengenalan Teknik Lari Gawang

Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah
yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena
pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini
memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan
kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap
komponen tersebut.
1. Fase start menuju gawang pertama
a.
Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan
mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.

b.

Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis
horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan
lutut melintasi gawang.
c.
Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
2. Fase melewati gawang
a.
Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati
gawang.

b.

Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh

lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
c.
Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin
dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
d.
Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang.
Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
e.
Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan
memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
f.
Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka
segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
3. Fase pendaratan

a.
b.

Posisi kaki lurus ketika mendarat.

Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat
bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi
ini lutut kaki belakang ditekuk.
c.
Posisi badan dicondongkan ke depan.
4. Fase
lari
di
antara
gawang
Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang
satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari
satu dengan pelari lainnya.
a.
Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start,
ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di
depan.
b.
Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya
dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan
di depan.
c.
Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

d.

Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah

melompati setiap gawang.
e.
Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
f.
Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara
gawang.
g.
Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
5. Fase
akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang
terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
a.
Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki
yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
b.
Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

3. Lari Gawang 400 Meter

Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) dan lari gawang sprint (100 dan
110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun,
menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan
ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai
terasa.
a. Teknik Dasar
Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu

melelahkan karena gawangnya lebih rendah.

1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.
2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk
melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang
berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
3. Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk
melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah
kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap
fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu
diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang
yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan.
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin
untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.
1. Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk
melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada
lintasan dalam yang lebih ketat.
2. Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan
(kaki yang mengikuti).
3. Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa
digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan
untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang
dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan
sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan
didiskualifikasi.

Lompat Jangkit
Tuesday, October 27th, 2015 - Kelas 12 SMA, Penjaskes

Lompat jangkit yang disebut juga lompat tiga adalah nomor lompat yang melibatkan tiga
gerakan yang dilakukan secara berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga gerakan tersebut
yaitu jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump). Akhir gerakan adalah mendarat di kotak
berisi pasir seperti pada lompat jauh. Lompat jangkit membutuhkan kecepatan dan kelenturan.
Jadi, selain seorang sprinter yang handal, atlet lompat jangkit juga harus memiliki kekuatan otot
dan kelenturan.
1. Teknik Dasar Lompat Jangkit
Secara garis besar ada tiga fase gerakan pada lompat jangkit, yaitu awalan, tolakan, dan
pendaratan. Namun, tolakan ini meliputi tiga hal, yaitu tolakan untuk berjingkat, tolakan untuk
melangkah, dan tolakan untuk melompat. Berikut ini diuraikan langkah-langkah sebagai
panduan untuk kalian dalam melakukan lompat jangkit.
a. Awalan
Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini cara

melakukan awalan pada lompat jangkit.

1. Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masing-masing siswa.
2. Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.
3. Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.
b. Tolakan
Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak mengurangi kecepatan gerak ke depan. Tiga
teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajari sehingga kalian dapat menguasai gerakan lompat

jangkit secara keseluruhan.

1. Tolakan sebelum berjingkat
a.
Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap
melakukan dorongan kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya ke posisi
horizontal.
b.
Lakukan tolakan ke depan dan ke atas.
c.
Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan atas, sedangkan kaki satunya ditarik
ke arah bawah belakang (gerakan jingkat).
2. Tolakan sebelum melangkah
a.
Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki,
sendi lutut dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi

b.

horizontal.
Gerak langkah akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak
ketika gerak langkah dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat. Caranya,
luruskan kaki yang tidak untuk bertolak ke arah depan dan bawah.

3. Tolakan sebelum melompat

a.
Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan
ke posisi horizontal.
b.
Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini
untuk lompat yang jauh.
c.
Tariklah posisi badan ke arah depan bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah
lengan ke depan.
c. Pendaratan
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat jangkit.

1.
2.
3.
4.

Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.

Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas ke depan.
Ketika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak ditekuk.
Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke depan.

2. Kesalahan Umum dalam Lompat Jangkit

Dalam lompat jangkit ada beberapa hal yang harus dihindari dan yang harus dilakukan.
Tindakan yang harus dihindari adalah melakukan pendaratan dengan tumit dan kaku; take off
yang kurang sempurna; gerakan badan yang pendek, mendadak, dan menyilang tubuh; serta
badan condong terlalu jauh ke depan. Sementara itu, tindakan yang harus dilakukan antara lain
mendarat dengan seluruh telapak kaki dan rileks, melakukan dorongan ke depan dan ke atas,
gerak lengan secara luas namun tetap terkoordinir, dan posisi togok dijaga selalu tegak.
Dengan mengetahui hal-hal tersebut, berbagai kesalahan dalam lompat jangkit, seperti yang
ditunjukkan oleh tabel berikut dapat diminimalisasi.

K
esalahan-kesalahan dalam lompat jangkit dan cara memperbaikinya