Decidiste inscrever-te num ginsio? Parabns, o primeiro passo est dado!

Agora para treinares de

forma adequada e no perderes a motivao convm que treines de acordo com a tua condio
fsica e objetivos. No tenhas medo das mquinas do ginsio, segue o nosso plano de treinos, com
dois nveis diferentes, e vais conseguir perder peso e melhorar a tua forma. Bons treinos!
Por Marta Leito e Ana Martins (Personal Trainer, Gym Service e Instrutora de aulas de grupo do Clube Amoreiras - FITNESS HUT)
Fotos: Joo Carlos Oliveira

A prtica de atividade fsica tem um papel crucial na melhoria

da sade e qualidade de vida mas antes de dares incio a
qualquer plano de treino deves aconselhar-te com o teu mdico,
sobretudo se tiveres alguns fatores de risco, entre eles se tens
mais de 55 anos, antecedentes familiares, nveis elevados de
colesterol, diminuio da tolerncia glicose, hipertenso
arterial, obesidade, etc. Nunca de mais fazer um check up
e ter uma consulta com o mdico. Se houver alguns riscos
associados e ainda assim for recomendada a prtica de exerccio
deves ter um plano devidamente orientado para a especificidade
do teu caso, e para isso deves consultar um profissional de
exerccio habilitado para definir o teu treino. Se a nvel de
sade tens carta verde para treinar, s precisas de algumas
orientaes, motivao e um plano de treino adequado aos teus
objetivos.
Para isso, depois da reviso sade, o primeiro passo
fazer uma avaliao da aptido fsica, que permitir saber qual
o tipo de programa de treino adequado de forma a otimizar
os resultados. Esta avaliao elaborada por um profissional
do exerccio onde sero apurados os principais parmetros da
condio fsica, entre eles medio da composio corporal,
aptido cardiorrespiratria, nvel de fora e flexibilidade. Este
o ponto de partida para chegares aos resultados pretendidos.

o
s
e
p
e
d
r
Pe

o
i
s

n
i
g
o
n

34

SPORT LIFE

Mulher

Aquecimento

Esta a primeira parte do teu treino. O aquecimento tem

como objetivo facilitar a transio do repouso para a atividade,
preparando o corpo para a exigncia dos exerccios que a vm.
O aquecimento deve ter cerca de 5 minutos e deve ser feito
a baixa intensidade, de forma a no causar fadiga precoce.
Podes optar por um dos diferentes ergmetros disponveis:
passadeira, eltica, bicicleta ou remo. O aquecimento comum
aos dois planos que se seguem.

Mulher

SPORT LIFE

35

o
d
ia
ic
in
l
e
v
n
o
in
e
tr
e
d
o
Plan
ccio fsico h
ar o ginsio ou se j no praticas exer
Se esta a primeira vez que vais frequent
plano, que
este
por
ear
com
s
teve dias melhores, deve
muito tempo e a tua condio fsica j
para planos de
ccio para que mais tarde possas evoluir
te permitir fazer uma adaptao ao exer
treino mais intensos.

de fora
Comp onente treinaorela
grupos
o equilibrada de trabalho de grandes

Iniciado

Pedala durante 10 minutos a

Comp onente para

re
fortalecimento do cosmb
olo de

Os msculos do tronco no s so
uma
boa forma fsica como tambm realizam
eo
prot
de
e
a
ador
biliz
esta
o
importante fun
dedicar
pre
sem
da coluna vertebral, por isso deves
itiro
perm
que
dos
varia
alguns minutos a exerccios
dos
alm
o
muit
vo
que
fortalecer o core e
ns exemplos,
tradicionais abdominais no solo. Eis algu
segundos.
60
e
deves manter os exerccios entre 30

Deves escolher exerccios num

ito com
ricpete. Neste caso sugerimos um circu
musculares, como o peitoral ou o quad
es
ti
repe
15
a
10
e
entr
o
vezes, realizand
trs exerccios que devers realizar duas
uo
exec
de
de
cida
velo
uma
e
a
erad
a mod
em cada srie. A intensidade deve ser leve
e
entr
ndos
segu
e). Deves descansar 30 a 60
a dois tempos (ex: sobe sobe, desce desc
exerccios.

o como
Prancha com joelhos no cho alinhand
s
coxi
ao
nuca
uma linha reta da
uma perna e
Movimento super-homem (levanta
o resto do
com
a
brao contrrio do cho em linh
)
cho
no
rrio
corpo (opo joelho cont

com movimento de empurrar

Mquina que solicite o trem superior
(ex: chest press)

bito dorsal
Ponte de glteos, deitado em dec
o dos glteos
pert
ps
os
ca
colo
)
(barriga para cima
pre apoiados
e sobe os mesmos com os ombros sem
o ao teto e
dire
em
no cho empurrando o umbigo
o
corp
do
ento
ham
mantendo sempre o alin

com movimentos de agachar/

Mquina que solicite o trem inferior
sentar (leg press)

36

iorresp iratria
Comp onente carduma
velocidade moderada

SPORT LIFE

Mulher

com
Mquina que solicita o trem superior
wn)
ulldo
Latp
t
fron
(ex:
r
puxa
de
to
movimen

Mulher

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o
d
a

n
a
v
a
l
e
v
n
o
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e
tr
e
d
o
n
Pla

treinos, experimenta
endes aumentar a intensidade dos teus
pret
e
a
fsic
io
cond
boa
uma
tens
j
Se
ito duas vezes. Faz entre 10 e
ndos entre exerccios e realiza o circu
este circuito! Descansa apenas 10 segu
a proposto.
12 repeties de cada exerccio de for

avanado

Supino plano,
deitada num banco
direito empurra uma
barra em direo ao
teto mantendo-a
alinhada com o
peito quando sobe
e desce.

peito bem
Remada sentada. Sentada na mquina
s para trs
velo
coto
os
bem
puxa
o
encostado ao apoi
juntando as omoplatas.

4
Bicicleta 2
sprints de 30
segundo a 1
minuto na mxima
velocidade
tolervel, 2 minutos
de intervalo entre
cada sprint.

a
Bicicleta. Faz 2 sprints de 30 segundo
l,
rve
tole
de
cida
velo
ima
1 minuto na mx
t.
2 minutos de intervalo entre cada sprin

38

Bicicleta 2
sprints de 30
segundo a 1
minuto na mxima
velocidade tolervel,
2 minutos de
intervalo entre cada
sprint.

corpo ligeiramente
Remada com pesos livres, inclina o
as ligeiramente
Pern
ura.
para a frente dobrando pela cint
apontando
m
sobe
os
long
os
fletidas e ps juntos, bra
tronco
ao
o
junt
e
o
peit
ao
o
dire
os cotovelos em
te no
fren
a
mantendo o olhar a mais ou menos 50cm
cho.

SPORT LIFE

Mulher

avana a perna
Lunges: pernas largura das ancas
o a quando as
mod
de
da frente e recua a perna de trs
s com as mesmas
grau
90
de
los
dobrares produzires 2 ngu
a).
(descansa 10 segundos entre cada pern

10

com movimentos
Mquina que solicita o trem inferior
s).
de agachar/sentar (leg pres

11

Peso morto,
barra nas mos
braos esticados
a roar as
pernas com o
polegar ps
alinhados com
as ancas, dobra
pela cintura e
inclina a frente
leva a barra at
a altura dos
joelhos e volta a
subir.

Treino
intervalado
intensivo
na
passadeira:
1 minuto
em
velocidade
mxima,
2 minutos
e meio e
velocidade
moderada.

o inclinado
Supino inclinado, deitada num banc
com o peito
hada
alin
empurra uma barra mantendo-a
enquanto sobe e desce.

Mulher

SPORT LIFE

39

rtalecime
Comp onente para fo
ccio.

nto do core

Mantm 30 segundos cada exer

avanado

o como
Prancha sem joelhos no cho alinhand
uma linha reta da nuca ao coxis.

Prancha lateral alternada.

Ponte de glteos,
deitada em decbito
dorsal (barriga para
cima) coloca os ps perto
dos glteos e sobe os
mesmos com os ombros
sempre apoiados no cho
empurrando o umbigo
em direo ao teto e
mantendo sempre o
alinhamento do corpo.

perna e
Movimento super-homem (levanta uma
do
resto
o
com
a
brao contrrio do cho em linh
corpo).
entos,
ais
Alongamentos finuns
ns minutos no fim do treino aos alongam
a ambos os treinos. Dedica sempre algu
ndos.

gamento 15 a 20 segu
Estes alongamentos so com
dos e a evitar leses. Mantm cada alon
alha
trab
s
culo
ms
os
r
pera
recu
a
pois vo ajudar-te

40

Mantendo a posio deitada

trazer ambos os joelhos ao peito e
movimentar ligeiramente da direita
para a esquerda e de cima para baixo
de modo a alongar e massajar as
costas.

SPORT LIFE

Mulher

Em posio sentada, estende as

pernas, dobrar uma perna e cruza-a por
o,
cima da outra o mais prximo do peit
a
pern
da
o
dire
na
co
rodando o tron
que est fletida.

Com
as pernas
afastadas
largura das
ancas, mos
frente
com braos
esticados,
curvar/enrolar
as costas e
tentar ir com
os braos o
mais longe
possvel.