1.

MANFAAT RENANG
Menurut situs
http://www.menshealth.co.id/kesehatan/antar.kita/manfaat.berenang.yang.wajib.and
a.tahu/004/004/86<

Olahraga air ini memiliki banyak kelebihan yang memberi segudang manfaat bagi kesehatan
Anda.

Membentuk dan menguatkan otot. Kepadatan air lebih besar 12 kali lipat daripada
udara, membuat setiap gerakan tubuh di air seolah melewati hambatan. Hal inilah yang
menjadikan renang mempunyai intensitas sama seperti aerobik. Satu studi menemukan,
seseorang yang menyelesaikan program latihan renang selama 8 minggu mengalami
peningkatan massa otot trisep sebesar 23.8%. Selain itu, berenang secara cepat dengan
ritme yang teratur dapat meningkatkan tiga hal: Ketahanan kardio, kekuatan, dan
ketahanan otot.

Meningkatkan kesehatan jantung. Efisiensi jantung memompa darah ke seluruh tubuh

dapat meningkat dengan berenang secara rutin. Penelitian dari Columbia University
Medical Center menemukan, berenang dapat melawan risiko terkena penyakit jantung
koroner.

Membakar kalori. Hanya dengan berenang selama setengah jam, Anda dapat membakar
200-300 kalori, tergantung intensitas dan gaya yang Anda lakukan. Tip: Untuk membakar
kalori lebih banyak, lakukan latihan interval. Berenanglah sekuat tenaga sejauh 50 meter,
kemudian istirahat selama 10 detik. Lalu berenang lagi sejauh 100, 150-300 meter dengan
tetap diselingi istirahat selama 10 detik pada masing-masing checkpoint.

Mencegah stres dan depresi. Serupa dengan yoga, selama berenang terjadi peregangan
dan relaksasi otot-otot yang disertai dengan teknik pernapasan yang berirama. Itulah
sebabnya berenang dapat membantu menghindari gejala stres. Menurut Aimee C.
Kimball, Director of Mental Training di Center for Sports Medicine dari University of
Pittsburgh Medical Center, berenang dapat melepaskan endorfin, hormon antistres.

Minim risiko cedera. Saat di air, tubuh Anda terasa lebih ringan karena distribusi berat
yang harus ditopang oleh tubuh berkurang hingga 50%. Otot dan persendian pun
menerima tekanan yang lebih sedikit ketimbang saat melakukan aktivitas di darat.
Dampaknya jika dilakukan dengan teknik yang benar Anda menghadapi risiko cedera
yang lebih sedikit dibandingkan olahraga lain yang dilakukan di atas air.

Sedangkan menurut situs :

Berbahagialah anda yang bisa berenang karena ternyata berenang memiliki manfaat yang luar
biasa bagi tubuh. Berenang adalah olahraga terbaik. Bagi Anda yang takut air, cobalah untuk
meninggalkan ketakutan Anda mulai dari sekarang. Pergilah ke kolam renang terdekat di rumah
Anda dan menyeburlah ! Rasakan manfaat berenang yang sangat luar biasa bagi tubuh Anda.
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang
juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang
minim risiko cedera fisik, karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau
mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang
kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau
arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya
secara benar dan rutin, manfaat tersebut antara lain :

1. Membentuk otot. Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada
tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang,
anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan

energi lebih besar karena harus "melawan" massa air yang mampu menguatkan dan
melenturkan otot-otot tubuh.
2. Membantu mengencangkan otot-otot yang kendur. Gerakan renang yang benar akan
membantu Anda mengencangkan otot-otot tubuh Anda yang kendur. Otot-otot di bagian
lengan, payudara, perut, paha, dan betis, akan menjadi lebih kencang dan badan menjadi
lebih liat.
3. Melangsingkan tubuh. Wanita-wanita dengan kelebihan berat badan biasanya
menggunakan renang sebagai salah satu terapi rutin untuk membantu membakar lemak,
selain senam. Ini dapat berlaku sebaliknya, bagi wanita yang terlampau kurus, renang
juga bisa menjadi terapi untuk menaikkan berat badan.
4. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru. Gerakan mendorong dan
menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran
darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan
sebagai latihan aerobik dalam air.
5. Menambah tinggi badan. Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh
lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya).
6. Melatih pernafasan. Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk
berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita
menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
7. Membakar kalori lebih banyak. Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak
di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat
secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.
8. Self safety. Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami halhal yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut, dll).
9. Merefreshkan pikiran dan menghilangkan stress. Anda mungkin lelah, capek, stress
dengan semua pekerjaan Anda yang memforsir tenaga dan pikiran Anda. Nah, masuk ke
dalam air akan membantu Anda merilekskan badan, merefreshkan pikiran Anda. Secara
psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang
yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin
dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.
10. Memperlancar aliran darah bagi ibu hamil. Bagi ibu hamil, kegiatan berenang dapat
membantu memperlancar aliran darah ibu kepada janinnya dan membantu menguatkan
otot-otot. Juga dapat membantu pernapasan. Jadi, ketika persalinan, akan lebih mudah
bagi ibu hamil untuk mengatur pernafasannya.
11. Manfaat psikologis tambahan, melatih pengaturan waktu, mengembangkan jiwa spotif,
dan meningkatkan rasa kepercayaan diri.

Tips Berenang Yang Benar dan Menyehatkan

Berenang memang menyehatkan. Tapi, jangan asal berenang karena justru bisa mendatangkan
penyakit. Tidak hanya di kolam, berenang di pantai pun tetap memberikan manfaat serupa.
Namun, ada beberapa hal yang sebaiknya diperhatikan.
Jika ingin mendapatkan hasil optimal dari olahraga ini dan terhindar dari recreational water
illnesses (RWIs) maka lakukan cara berenang yang sehat dengan memperhatikan tips berikut :
1. Sebelum berenang, agar tubuh tidak "kaget", dianjurkan melakukan gerakan pemanasan
untuk mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan
detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar
suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang
perlahan-lahan selama 5 menit.
2. Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti
mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15
menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu
istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit
tanpa henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, bergantiganti gaya renang supaya semua otot terlatih.
3. Hindari berenang di pantai setelah hujan deras. Hujan membawa polutan dari jalan,
taman, dan pertanian, sebelum masih ke dalam sungai yang bermuara di laut. Karena itu,
jumlah bakteri pasti meningkat sehingga berisiko menimbulkan penyakit. Sebaiknya,
tunggu selama 1-3 hari sebelum berenang di pantai atau laut.
4. Jangan berenang di air berbau, berwarna, dan tampak aneh, karena merupakan pertanda
ada yang tidak beres dengan air tersebut.
5. Ikuti petunjuk dalam papan pengumuman di pantai. Jika ada sesuatu yang kurang aman
atau berisiko membahayakan kesehatan, pasti akan ada pengumuman di papan tersebut.

6. Hindari meminum air laut dan kolam, atau membenamkan kepala, jika tidak yakin
dengan kualitas airnya, misalnya mengandung bakteri atau alga yang membahayakan
kesehatan.
7. Jangan berenang jika memiliki luka terbuka atau infeksi karena bisa menyebar ke air dan
orang lain yang berenang di tempat tersebut.
8. Gunakan fasilitas toilet yang sepantasnya. Jangan membilas toilet dengan air
sembarangan untuk menghindari risiko penyebaran kuman lewat air tidak bersih untuk
membilas toilet. Jangan lupa cuci tangan dengan sabun setelah melakukan aktivitas di
toilet untuk menghentikan persebaran kuman di air kolam atau pantai.
9. Ajak anak untuk buang air di kamar mandi secara teratur, setiap 30-60 menit, sehingga
mereka tidak menggunakan sembarang air untuk membersihkan diri. Atau agar anak tidak
sembarangan buang air di kolam atau pantai tempat berenang.
10. Jangan memaksakan berenang jika kondisi kesehatan kurang baik, terutama jika
mengalami gejala gangguan perut, seperti diare dan mual. Atau, jangan berenang hingga
2 minggu setelah diare. Orang lain akan berisiko tertular bakteri penyakit ini. Ingatlah
bahwa bakteri bisa hidup di air kolam hingga berhari-hari.
11. Buang air besar dan sampah di tempat yang sudah disediakan. Jangan buang air besar
atau mmbuang bekas popok sekali pakai di dekat tempat orang biasa berenang karena
bisa menyebarkan peyakit. Gantilah popok anak di tempat yang sudah disediakan, jangan
di dekat tempat berenang agar kuman dari popok yang kotor tidak menyebar ke air kolam
atau pantai. Jangan lupa bersihkan anak dengan menggunakan sabun sebelum kembali
berenang.
12. Hindari berenang di air yang tenang, tanpa riak, dan hangat, atau di sebelah saluran air
terjun, karena merupakan tempat yang paling cocok untuk perkembangbiakan bakteri,
alga, dan amuba penyebab meningitis.

Satu-satunya "kekurangan" dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi
kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada
massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti
joging, berjalan kaki, atau bersepeda.
Baca Selengkapnya : http://www.iniunik.web.id/2011/06/11-manfaat-12-tips-berenang-yangbenar.html#ixzz2opxKjjMN
2. TAHAPAN BELAJAR RENANG !
Materi yang harus kita pelajari :

Mengenal sifat air

Mengenal potensi tubuh

Adaptasi pernapasan

Adaptasi postural

Teknik drownproofing

Teknik recovery saat di air

Teknik menghemat tenaga saat di air

Teknik mengatasi panik saat di air

Teknik mengatasi kram otot saat di air

Teknik dasar mengayuh untuk berenang

Teknik renang gaya dada

Menurut situs : allabout-swimming.blogspot.com

Cara mulai Belajar Berenang yaitu dengan :
Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke
dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut/cemas ketika akan masuk ke
dalamnya, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air.
Untuk itu sebaiknya, mereka masuk ke kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah
terbiasa dan keberaniannya mulai muncul, bisa mulai diajak ke kolam renang yg
sedikit agak lebih dalam (Ingat !!! Sebaiknya dia masih tetap bisa menginjakkan
kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam, kecuali selalu didampingi oleh
Anda atau pelatihnya).
Tahap berikutnya :
- Ajarkan cara membuang nafas di air, dengan cara:
o Suruh dia menghirup nafas dalam-dalam
o Kemudian suruh dia memasukkan kepala ke dalam air

o Kemudian tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih di dalam air
o Setelah itu naikkan kepala ke atas air sambil membuka mulut untuk mengambil
nafas
o Lakukan hal di atas berulang-ulang sampai dia terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala ke dalam air
- Suruh melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Hal ini dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air. Dan bisa lebih enjoy
dan menikmati bermain-main dengan air.
- Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air
o Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup
lama), maka Anda bisa memintanya untuk secara pelan-pelan mengapungkan
tubuhnya di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata
menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dg santai)
- Belajar meluncur di atas permukaan air
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, sekarang kita ke tahap
berikutnya ..belajar meluncur, dengan cara:
o pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki
naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap
lurus, dengkul tidak boleh ditekuk)
Catatan
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh temannya untuk
memegangi tangannya, ketika dia berusaha mengapungkan badannya dengan
santai di atas permukaan air dan sewaktu mau berdiri kembali.
Untuk belajar mengapung dan meluncur ini, yang paling utama adalah
menghilangkan rasa takut dengan air dulu ..lihat langkah-langkah di atas. Lakukan
dengan santai saja pasti berhasil.
Untuk belajar berenang yang paling utama adalah menghilangkan ketakutan
dengan air lebih dulu.
Keseluruhan tahap di atas mestinya hanya membutuhkan sedikit waktu saja.

Setelah bisa mengapungkan badan dan meluncur di permukaan air, maka bisa
memulai belajar gaya dada atau gaya bebas
Sebaiknya belajar renang gaya dada atau renang gaya bebas dulu?
Biasanya pelatih renang mengajarkan renang gaya dada lebih dulu, karena gaya ini
yang paling cepat dikuasai. Tetapi sekarang cukup sering yang mengajarkan gaya
bebas lebih dulu. Alasan mengapa gaya bebas diajarkan lebih dulu ..karena dengan

menguasai gaya bebas, maka gaya renang lainnya akan lebih mudah dikuasai.
Tetapi untuk belajar gaya bebas sendiri akan membutuhkan waktu yang lebih lama.
Jadi terserah Anda mau belajar gaya dada atau gaya bebas dulu. Kalau mau cepat
ya belajar gaya dada dulu. Tetapi jika Anda punya cukup banyak waktu dan mau
lebih lama belajar, ya belajar gaya bebas langsung.
Perlu diketahui
Belajar renang gaya apapun selalu dimulai dengan belajar dan berlatih
gerakan kaki lebih dulu.
Jangan pernah putus asa dalam belajar. Berenang seperti layaknya kita belajar
berjalan, teruslah mencoba ...maka pasti berhasil.

Renang Gaya Dada (Chest Breast Stroke)

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi
kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.
1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki
kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan
agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
Ulangi langkah a c di atas
Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.
Mudah khan !
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu &
menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup
tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
Ulangi langkah a c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :

1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.
Mudah khan !
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian
kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Tips :
1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti
di atas. Lakukan sampai lancar
2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda
bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda.
Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.
Nb.
Kaki seringkali tidak mengapung di permukaan air, melainkan terlalu ke bawah ..hal ini
dikarenakan kepala tidak masuk ke dalam air.
Oleh karena itu saat berlatih kaki ini sekaligus dijadikan sebagai sarana untuk berlatih gerakan
kepala untuk mengambil nafas nantinya. Hal ini dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke
dalam air selama belajar gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila mau mengambil nafas.
3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan
badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir
kolam. Lakukan sampai lancar
4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki,
kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai
lancar.
5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke
samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Lakukan
sampai lancar
6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan

terus sampai bisa selebar kolam renang.

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan
bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.
Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan
dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).

Renang Gaya Bebas (Crawl Stroke)

1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki),
tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini
dilakukan terus menerus.
Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak
boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi
tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di
dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke
permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik

tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk
di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk
ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.
Ulangi langkah b e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas
permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan
air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya
Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan
mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh
ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk
kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah,
gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang
diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan
air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping
kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)
Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi
seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.

4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung
secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan
(tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan
setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya

Bebas:
a. Papan Pelampung
b. Hand Paddle

1. Pemanasan --> kembali ke atas

Sebelum Anda masuk ke kolam renang, alangkah baiknya jika Anda
melakukan pemanasan lebih dahulu. Ada pun pemanasan yang biasa
dilakukan:
a. Peregangan kepala
b. Peregangan tangan
c. Perenganan pinggul
d. Peregangan kaki
Peregangan kaki sangat penting, hal ini untuk menghindari terjadinya
kaki kram.
--> kembali ke atas

2. Mengapung di air dengan posisi telentang (wajah

menghadap ke atas) --> kembali ke atas
Mengapung di air dengan posisi tidur telentang ini sangat mudah
dilakukan ..bahkan oleh orang yang tidak bisa berenang sama sekali.
Caranya:
a. rebahkan badan ke belakang
b. lepaskan pijakan kaki dari lantai secara perlahan
c. kepala ditarik agak ke belakang (posisi kedua telinga masuk ke
dalam air)
d. gerakkan kaki secara perlahan agar kaki terus mengapung dan tidak
tenggelam (gerakan kaki bebas, boleh gaya bebas, gaya dada atau
gaya Anda sendiri :)

Catatan
Kesalahan yang sering terjadi adalah kepala kurang ditarik ke
belakang, sehingga mulut dan hidung malah akan terendam dan
kemasukan air. Juga ini akan membuat kaki tidak akan mengapung.
Jadi jangan sungkan untuk menarik kepala lebih ke belakang.
Posisi kepala di sini agak berbeda dengan renang gaya punggung.
Untuk renang gaya punggung dagu didekatkan ke dada. Sedangkan
mengapung santai di air ini, kepala agak ditarik ke belakang sehingga
dagu malah agak menjauh dari dada.
Trik
Bisa juga dibantu dengan memeluk papan pelampung atau
mengapung dengan paha menjepit pullboy
-->kembali ke atas

3. Mengapung di air dengan posisi badan tegak (kepala di

atas)
-->kembali ke atas
Di daerah saya orang-orang menyebut eng-gak. Bahasa Indonesianya
sepertinya nggak ada. Kalau saudara saya bilang doggy style, soalnya
seperti anjing atau kucing yang berenang ..hehehe :)
Ternyata masih banyak orang yang sudah bisa berenang, tetapi tetap
takut dengan kolam renang yang dalam. Nah, dengan eng-gak ini,
maka kita tidak perlu takut lagi.
Dengan Eng-gak ini, maka kita bisa berhenti berenang di tengahtengah kolam renang yang dalam, misalnya karena bertabrakan
dengan orang lain.
Caranya:
a. posisi tubuh seperti orang yang berdiri di atas air
b. gerakkan kaki seperti gaya dada (gaya katak/kodok)
c. gerakkan kedua tangan secara bersama-sama naik turun
Lakukan gerakan b dan c secara bersama-sama.
Catatan
Mungkin pada awalnya Anda agak mengalami kesulitan karena kepala
akan timbul tenggelam. Tidak apa-apa, teruslah berlatih sampai
tangan dan kaki terbiasa . Setelah beberapa hari berlatih, maka tangan
& kaki Anda akan terbiasa dengan gerakan tersebut dan Anda akan
bisa bertahan cukup lama dengan gerakan tersebut.
Belajarlah di kolam yang tidak dalam lebih dahulu.
Setelah bisa mempertahankan gerakan ini cukup lama dan bisa

mengambang dengan kepala tetap di atas, maka Anda mulai bisa

mencobanya ke kolam yang lebih dalam.
--> kembali ke atas

4. Menyelam --> kembali ke atas

Menyelam bisa dilakukan dengan bantuan kaki katak maupun tanpa
bantuan apa pun.
Gerakan kaki :
a. dengan kaki katak, menggunakan gerakan kaki gaya bebas.
b. tanpa kaki katak, menggunakan gerakan kaki gaya dada/katak.
Gerakan tangan:
Baik menggunakan kaki katak maupun tidak, gerakan tangannya sama
..yaitu dengan gerakan tangan seperti gaya dada/katak, tetapi tangan
sepenuhnya ditarik ke samping kanan dan kiri sejauh mungkin ke
belakang (tidak ke bawah)
Catatan:
Ketika menyelam, kita harus tetap tenang dan santai. Juga jangan
terlalu memaksakan diri ketika menahan nafas.
Untuk penyelaman di dasar laut, ada peralatan dan teknik khusus lain
yang harus Anda pelajari sebelumnya.

Perhatikan!
Belajar berenang sebaiknya selalu didampingi oleh orang yang sudah
bisa berenang. Juga belajarlah di kolam yang tidak dalam terlebih
dahulu.
--> kembali ke atas

5. Bisakah orang yang cacat fisik belajar berenang? --> kembali

ke atas
Jawab: BISA.
Pernah sy melihat seorang cewek cantik yg lagi berenang dari pinggir
ke pinggir kolam renang. Dalam hati sy bilang wah lumayan juga dia
walau berenangnya agak pelan, tetapi sudah bisa berenang bahkan

berani berenang di kolam yg agak dalam.

Waktu dia selesai berenang, sy baru sadar ..ya ampun, ternyata kedua
kakinya tidak ada ..nyaris sepangkal paha. LUaaar Biaaasa.
Mungkin saat itulah pertama kalinya dengan mata kepala, sy melihat
seseorang yg tidak memiliki kaki, tetapi bisa berenang.
Dari situ, sy mencoba berenang hanya dengan tangan saja (tanpa
menggerakkan kaki sedikitpun) ..dan ternyata memang bisa. Bahkan
bolak-balik panjang kolam renang pun tidak masalah.
Tetapi memang lebih capek dan lebih pelan.
Kalau orang normal ketika beristirahat dia bisa berdiri di pinggir/kolam
renang yg tidak dalam.
Nah kalau orang yg tidak memiliki kaki, dia tetap tidak bisa beristirahat
..karena dia harus tetap menggunakan tangannya untuk berpegangan
sisi kolam renang.
Saran gaya renang untuk orang yang cacat secara fisik:
1. Tidak memiliki kaki
gerakan tangan dengan gaya dada. Anda bisa menggunakan variasi 2
x gerakan tangan, 1x ambil nafas (ini akan membantu agar badan
bagian bawah tidak terlalu ke bawah, juga akan membantu menambah
kecepatan dalam berenang).
Sebenarnya bisa juga dengan gaya bebas, tetapi gaya ini akan
membuat Anda lebih mudah capek.

2. Tidak memiliki tangan

gerakan kaki gaya dada. Pengambilan nafas cukup dengan menaikkan
kepala ke atas.
Nah yg repot kalau tidak memiliki ke dua tangan. Karena berenang
juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya berenanglah di kolam
yang tidak dalam, sehingga tetap bisa beristirahat dengan cara berdiri
di kolam yang tidak dalam tersebut.
Saran!
Lebih baik menggunakan alat bantu, seperti pelampung, dsbnya.
Dengan begitu Anda bisa beristirahat setelah berenang dan bisa
menikmati berenang tanpa merasa terlalu berat.
Harapan!
1. Mudah-mudahan fasilitas dan perlengkapan olah raga untuk orang
cacat secara fisik lebih bervariasi & bisa menunjang kehidupan sosial
mereka lebih baik.

2. Bagi Anda yang cacat, jangan minder. Anda pun bisa berenang dan
jangan malu menggunakan fasilitas atau perlengkapan yg sudah ada.
2. Inget Mengambil napas harus selalu dengan mulut, bukan hidung.