BENGKEL INSTRUKTUR

SENAMROBIK
JUMAAT & SABTU
31 JANUARI & 1 FEBRUARI 2014
9.00 PAGI 5.00 PETANG
RK BODY MOVES
87A PSN RAJA PEREMPUAN MUZWIN
DESA RISHAH INDAH
30100 IPOH

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal merupakan satu keadaan di mana seseorang individu mempunyai

keupayaan untuk melaksanakan kerja-kerja harian dengan cekap dan cergas tanpa
rasa penat. Di samping itu, individu tersebut boleh melakukan aktiviti riadah dan
dapat menghadapi cabaran atau keadaan kecemasan yang mungkin timbul dengan
tabah.
Kecergasan Fizikal dibahagi kepada 2 aspek :

KESIHATAN
PERLAKUAN MOTOR
Dayatahan Kardiovaskular
Koordinasi
Kombinasi
efisyen
jantung,
Kemampuan
/
kebolehan
saluran darah dan paru-paru
menggunakan
pancaindera
untuk membekalkan oksigen ke
bersama badan dan mengaitkan
otot-otot
untuk
menjalankan
dengan mental dalam pergerakan
aktiviti dalam jangkamasa yang
yang sempurna dan lancar.
panjang tanpa berasa letih.
Dayatahan Otot
Imbangan
Membantu individu melakukan
Kebolehan
mengekalkan
pergerakan berulang-ulang kali
kedudukan badan dalam keadaan
dengan efisyen dan mudah.
teguh
semasa
melakukan
pergerakan atau dalam keadaan
diam.
Kekuatan Otot
Ketangkasan
Kebolehan sesuatu otot atau
Kebolehan melakukan pergerakan
kumpulan otot-otot mengatasi
berturutan ke sesuatu arah yang
rintangan
bagi
menghasilkan
berbeza seberapa cekap dan
daya.
pantas yang boleh.
Kelembutan / kelenturan
Daya kuasa
Keupayaan
sesuatu
sendi
Kebolehan
individu
menukar
membenarkan pergerakan berlaku
tenaga
kepada kuasa
dalam
dengan licin (full range of motion)
jangkamasa yang singkat dengan
tanpa
menghadapi
sebarang
kecekapan yang tinggi.
rintangan.
Komposisi badan
Masa Tindakbalas
Peratus kandungan lemak dalam
Masa
antara
stimulasi
dan
badan berbanding dengan berat
permulaan
reaksi
terhadap
badan yang terdiri daripada tulang
stimulasi tersebut.

dan otot-otot badan. Ia adalah

petunjuk bagi kesihatan individu.
Kepantasan / Kelajuan
Melakukan pergerakan berturutturut dengan pantas dalam masa
yang singkat.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
1.

TAHAP AMBANG
Satu garispanduan yang menentukan samada latihan yang dilakukan adalah
mencukupi untuk mendapatkan faedah kepada individu yang melakukannya.
Contoh :
Untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular bersenam 20 minit pada
intensiti 60% - 80% daripada kadar nadi maksima
Untuk meningkatkan kekuatan otot lakukan latihan bebanan sebanyak
6 ulangan x 3 set

Untuk meningkatkan dayatahan otot lakukan latihan bebanan ringan

sebanyak 15 20 ulangan x 4 set
Untuk meningkatkan kelembutan lakukan regangan

2.

TAMBAHAN BEBANAN (OVERLOADING)

Individu menjalani latihan secara beransur-ansur menambahkan intensiti

dalam
program latihan yang diikuti atau melakukan latihan pada tahap yang
lebih tinggi apabila
penyesuaian yang dikehendaki telah dicapai.

3.

PENGKHUSUSAN (SPECIFICITY)
Kesan latihan adalah berlainan hasil dari jenis senaman yang dilakukan.
Contoh :
Kecergasan kardio buat latihan aerobic
Kekuatan otot latihan bebanan

Meningkatkan kelembutan regangan

4.

ANSURMAJU (PROGRESSION)
Latihan sedikit tambah banyak
Intensiti rendah tinggi

5.

PENGUNDURAN (REVERSIBILITY)
Kesan latihan akan merosot jika latihan tidak dilakukan mengikut jadual yang
disyorkan atau berhenti terus.
50% dari kesan latihan yang diperolehi sepanjang latihan akan hilang jika
berhenti melakukan latihan selama 4 12 minggu

Atlit yang berhenti 10 30 minggu akan hilang keseluruhan tahap kecergasan

yang dibina selama ini dan balik ke tahap asal. Latihan berkesan ialah
latihan
selang hari (alternate days).

KONSEP F.I.T.T.

Frequency ( Kekerapan )
Melakukan senaman 2 hingga 3 kali seminggu

Intencity ( Intensiti )
Tahap kecergasan 60% hingga 80% penggunaan oksigen.

Time ( Masa )
20 30 minit mengikut tahap kecergasan individu

Type ( Jenis )
Jogging, brisk walking, berenang, senamrobik .

KARVONEN FORMULA

Perkiraan kadar nadi diperkenalkan oleh The American College of Sports

Medicine
Guna dua jari telunjuk pada radial artery (pergelangan tangan) atau carotid
artery (leher)
Kiraan :

Mulakan dengan kadar nadi maksima

Tolak umur

220
-

20

Kadar nadi maksima

Tolak kadar nadi rehat

200
-

60
140

Pilih tahap kecergasan

.60
84

Campur kadar nadi rehat

Kadar nadi latihan

60
144

REGANGAN

Dynamic

Static

Ballistic

P.N.F.
PENGENALAN KEPADA SENAMROBIK

Sessi aerobic mengikut rentak muzik telah menjadi satu senaman yang agak
popular di semua peringkat umur dan golongan masyarakat sejak tahun 80-an.
Perkataan aerobic telah digunakan bertahun-tahun dalam dunia saintifik untuk

menunjukkan bahawa ia adalah satu bentuk metabolisma yang melibatkan tenaga

dalam otot dengan penggunaan oksigen.

Perkataan aerobic telah diperkenalkan oleh Dr. Kenneth H. Cooper atau lebih
dikenali sebagai Father of Aerobics. Dalam ertikata aerobic maksudnya senaman
yang menggunakan oksigen.

Walau bagaimanapun, perkataan aerobic dalam pemikiran orang awam kini telah
berubah kepada senaman mengikut muzik.
Kelas aerobic yang berkesan
melibatkan semua aspek komponen iaitu kelembutan, ketangkasan, koordinasi,
kardiovaskular dan kekuatan di samping membuat senaman dengan selamat.
Beberapa instruktur yang terkenal adalah :
Jackie Sorenson

Wanita pertama menggubah & memadankan

senaman dengan muzik

Judy Sheppard Misset

Memperkenalkan Jazzercise dalam tahun

1970an

Jande Fonda & Richard Simmons:

yang
Katie & Peter Davies
yang
Exercise
Gary & Debra Tapiolas

Motivator yang menyebarkan mesej

kecergasan dan amalan pemakanan
seimbang di seluruh dunia.
:

Menubuhjkan Persatuan Kecergasan

dikenali sebagai International Dance
Association (IDEA)

Memperkenalkan struktur pengajaran kelas

aerobic dalam awal tahun 1982

STRUKTUR KELAS SENAMROBIK

FASA

I MEMANASKAN
BADAN & REGANGAN

2 AEROBIK &
CONDITIONING

Menaikkan
badan

Menurunkan suhu
badan

Mengelakkan
kecederaan pada otot dan sendi

Membina
kekuatan kapasiti
aerobic
Membina
kekuatan otot

Meningkatkan
pengaliran darah
ke jantung

Menyediakan
tubuh
badan,
otot-otot
dan
sendi
serta
meningkatkan
kadar nadi untuk
menghadapi
aktiviti seterusnya

Memberi
ketenangan
kepada otot-otot
yang tegang

TUJUAN

MASA

suhu -

5 10 minit

3 MENYEJUKKAN
BADAN & REGANGAN

20 30 minit

INTENSITI

Rendah
sederhana

TUMPUAN

Bahagian
otot
besar
termasuk
jantung

Sederhana
tinggi

Mengembalikan
peredaran darah
ke tahap biasa

10 15 minit

Bahagian
otot besar
termasuk
jantung
-

TERMINOLOGY

Istilah yang diberi kepada pergerakan kaki dan tangan

Rendah
Kelembutan
Pernafasan
Pemulihan

Lower Body (Pergerakan Kaki)

Upper Body (Pergerakan Tangan)

March

Chest Press

Heel touch

Bicep Curl

Step touch ( Single / Double )

Tricep Kickback

Side Tap ( Single / Double )

Tricep Extension

Grapevine

Overhead Press

Easy Walk / V Step

Punch

Knee Lift

Side Reach

Leg Curl

Lat Pull

Toe Touch

Lateral Raise

Lunges ( Back / Front )

Front Raise

Squat

Upright Row

Jog

Vertical Fly / Pec Dec

Jumping Jack ( Frontal )

Low Row

Flick Kick

Deltoid Raise

Kick Sideways ( Leg Lift )

Arm Cross

Shuffle

Arm Circle

Mambo

Arm Roll

Chasse
Pivot

Hala Tuju ( Direction )

Forward / Backward

Right / Left .. Diagonal

Clockwise / Anti Clockwise

Corner / On The Spot / Circle

Impak / Impact Kedudukan kaki

Impak Rendah / Low Impact Satu kaki mesti berada di atas lantai
Impak Tinggi / High Impact -

Kedua-dua kaki meninggalkan lantai buat seketika

KOREOGRAFI
Ia adalah satu gubahan atau susunan gerak tari atau latihan yang dipadankan
dengan muzik yang bersesuaian. Ianya merupakan ilham seseorang instruktur dan
mencerminkan daya kreatif penciptanya.
LAGU

MUZIK

Ada 5 elemen :

Ada 6 elemen :

Intro

Ritma

Lirik

Rentak

Korus

Para

Instrumental

Blok

Loop

Tempo (kadar kelajuan muzik)

Bridge
Kelas Aerobic

Warm up 128 135 bpm

Aerobic

135 155 bpm

Cooldown sentimental song

TEKNIK MENGAJAR

LINEAR PROGRESSION

ADD ON

LINK

INSERTION

HOLDING PATTERN

PYRAMID

REVERSE PYRAMID

TEKNIK MEMBERI ARAHAN

LISAN

APA

Nama pergerakan

ISYARAT

MANA

Hala tuju

BILA

4, 3, 2,

BAGAIMANA

Rendah, tinggi

Disediakan oleh :
Jamunarani S. Nadarajah,
Tenaga Pengajar, Kementerian Belia & Sukan Malaysia (1995 hingga sekarang)
Presiden Persatuan Kecergasan Perak (2010 - sekarang)
Naib Presiden Persatuan Senamrobik Malaysia (2011 - sekarang)
Bekas Teknikal Direktokrat Persekutuan Gimnastik Malaysia (2000 2004)
Bekas Setiausaha Kehormat Persatuan Kecergasan & Senamrobik Kebangsaan
(2000 2011)
Bekas Setiausaha Kehormat Persatuan Kecergasan Fizikal Negeri Perak (1997 2004)