FAKTA DI BALIK NASI PUTIH

ARTICLE, HEALTH & NUTRITION

Saat ini banyak masyarakat awam yang salah paham tentang nasi putih.
Mereka mengklaim bahwa nasi putih termasuk makanan yang jahat
karena tidak baik bagi kesehatan. Ada pula oknum pakar kesehatan
tertentu yang mengatakan untuk tidak makan nasi putih karena
menyebabkan diabetes. Padahal realitanya nasi putih tidaklah seseram itu
dan merupakan sumber karbohidrat yang sehat serta terjangkau.
Untuk meluruskan pemahaman yang salah tersebut, mari kita ulas lebih
dalam tentang nasi putih dan akar penyebab klaim tersebut.
Perlunya mengurangi atau membatasi sumber makanan tertentu bukan
berarti makanan tersebut tidak baik. Anggapan keliru tersebut timbul
akibat minimnya informasi dan rasa takut berlebih akan suatu penyakit.
Padahal apabila tidak memiliki risiko penyakit tertentu seperti Diabetes
Melitus (DM), kita boleh saja mengonsumsi nasi putih setiap hari selama
jumlahnya sesuai kebutuhan.
Banyak orang menyama-ratakan atau mengumumkan sesuatu yang
khusus di dunia medis, contohnya pada kasus khusus diabetisi (sebutan
untuk orang dengan sakit DM). Porsi nasi putih perlu mereka batasi karena
memiliki Indeks Glikemik (IG) yang cukup tinggi. Hal tersebut dikarenakan
diabetisi tidak memiliki cukup insulin untuk mengatur gula darahnya. Saat
mengonsumsi pangan tinggi IG, gula darah diabetisi akan sulit terkontrol
dan dapat berakibat buruk bagi kesehatannya.
DM merupakan pembunuh nomor satu sehingga makanan yang dibatasi
pada penyakit ini diterapkan pula pada orang sehat pada umumnya.
Menurut
teori
tentang
perilaku
manusia,
kepercayaan
dapat
mempengaruhi sikap seseorang yang nantinya akan menentukan perilaku
orang tersebut.

Contoh, si A percaya atau meyakini bahwa nasi putih itu tidak baik untuk
kesehatan, kemudian ia akan menentukan sikap apakah dia akan memilih
untuk mengonsumsi nasi putih atau mengeliminasi nasi putih. Setelah
menentukan sikap, ia juga akan menerapkannya dalam kehidupan seharihari dengan mengeliminasi nasi putih.
Pada serangkaian proses tersebut, pengetahuan dan wawasan akan turut
mempengaruhi hasilnya. Untuk menghindari kesalahpahaman akan suatu
hal, ada baiknya kita mencari tahu terlebih dahulu tentang kebenaran isu
tersebut dari sumber terpercaya atau kepada ahlinya untuk memperoleh
jawaban yang relevan.
Demikian penjelasan singkat tentang perilaku, selanjutnya kembali
berfokus membahas nasi putih.
Pada umumnya bagi yang tidak mengonsumsi nasi putih akan beralih ke
nasi merah atau nasi hitam karena adanya anggapan bahwa nasi merah /
hitam lebih sehat dibandingkan nasi putih. Hal tersebut juga seringkali
dilakukan oleh mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Benarkah lebih sehat? Mari kita bandingkan kandungan gizi ketiganya
pada tabel di bawah ini untuk mengetahui apa yang membedakan kedua

nasi tersebut.
Berdasarkan tabel di atas dapat dilihat bahwa energi antara nasi putih,
nasi merah, dan nasi hitam tidak jauh berbeda. Ini berarti jumlah kalorinya
juga hampir sama. Jadi, anggapan bahwa makan nasi putih menimbulkan
kegemukan tidaklah benar.
Kegemukan hanya akan terjadi akibat suatu akumulasi, yaitu apabila kita
selalu makan melebihi kebutuhan sehari-hari dalam jangka waktu
tertentu. Kelebihan tersebut, baik dari sumber karbohidrat apapun, akan
disimpan dalam bentuk lemak di dalam tubuh.

Jadi, berapakah jumlah takaran makan yang tepat?

Menurut pedoman gizi seimbang tahun 2014, kita perlu mengonsumsi 3-4
porsi makanan pokok dalam sehari. Makanan pokok ini dapat berupa nasi /
nasi tim / bubur / lontong (berbahan dasar beras), umbi-umbian (singkong,
ubi, talas, kentang, dll), jagung, tepung-tepungan, mi, bihun, dll.
Untuk besar porsi nasi sendiri, ukuran rumah tangga satu porsi nasi
adalah gelas ukuran 200 ml atau setara dengan 100 gr nasi atau 50 gr
beras.
Jumlah 3-4 porsi tersebut merupakan anjuran pada umumnya. Kebutuhan
Anda bisa saja lebih atau kurang, karena kebutuhan energi dan zat gizi
seseorang dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, kondisi
kesehatan, dll sehingga akan berbeda antara orang yang satu dengan
orang yang lainnya. Oleh karena itu penting sekali berdiskusi dengan
ahlinya untuk mengetahui porsi Anda.

Poin yang kedua dari tabel

kandungan nasi putih, nasi merah
dan nasi hitam adalah kandungan
seratnya. Kandungan serat nasi
hitam lebih banyak dibandingan
nasi
putih,
sehingga
dapat

memberikan efek rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, tekstur nasi
hitam dan nasi merah yang lebih getas dibandingkan dengan nasi putih
membuat nasi ini sulit dikombinasikan dengan lauk lainnya. Perbedaan
tekstur ini juga membuat penggemar nasi putih cenderung lebih sedikit
saat makan nasi hitam ataupun merah.
Di samping perbedaan kandungan vitamin dan mineral yang kecil,
kandungan yang penting untuk diketahui dari nasi hanyalah seratnya
karena berhubungan langsung dengan tingkat IG.
Untuk mensiasati agar saat makan nasi putih tetap mendapat manfaat
dari serat adalah dengan menggabungkan nasi putih bersama lauk sayursayuran. Hampir seluruh jenis sayur merupakan sumber serat yang baik
dan memiliki kalori yang rendah, sehingga dapat dikonsumsi dalam jumlah
yang cukup banyak.
Kesimpulannya adalah anggapan bahwa nasi itu jahat dan penyebab DM2
tidaklah benar. Pada dasarnya semua pangan memiliki kelebihan serta
kekurangan masing-masing dan hanya akan berbahaya apabila
dikonsumsi terlalu berlebihan. Semoga bermanfaat.
Writer: Anisyah Citra, S.Gz
Editor & Proofreader: Jansen Ongko, Msc, RD
Referensi:
Darsono LI. 2011. Pengetahuan, preferensi, sikap, niat mencoba dan
berpindah konsumsi bahan pangan alternatif selain beras dan gandum di
surabaya. Majalah ekonomi xxi (1): 49-63. Tersedia pada
http://download.portalgaruda.org/article.php?article=18511&val=1144
http://www.bbc.com/indonesia/majalah/2012/03/120316_rice_diabetes
Kemenkes. 2014. Pedoman gizi seimbang. Jakarta: kemenkes
larasati AS. 2013. Analisis kandungan zat gizi makro dan indeks glikemik
snack bar beras warna sebagai makanan selingan penderita nefropati
diabetik. Semarang: UNDIP. Tersedia pada
http://eprints.undip.ac.id/41802/1/539_ANNISA_SEKAR_LARASATI_G2C0090
30.pdf