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LA ALIMENTACIN DE AYER, DE HOY Y DE MAANA. NUEVOS

CONCEPTOS.
Prof. Dr. Jos Antonio Villegas Garca
Catedrtico de Fisiologa

"No es por la benevolencia del carnicero, del cervecero y del panadero que podemos
contar con nuestra cena, sino por su propio inters." Adam Smith
Dedicado a quien quiero (el amor no admite sino solo amor por paga).

1.- INTRODUCCIN
A) Centenares de dietas
B) El hambre
C) Lo que comamos hace miles de aos condiciona lo que debemos comer ahora
D) Homo sapiens sobrevivi como especie
E) La etapa oscura de nuestro paso a agricultores y ganaderos
F) La termorregulacin, la gran adaptacin de nuestra especie
G) La alimentacin en la actualidad
H) Cambios en la dieta a lo largo del tiempo
I) Dieta mediterrnea? Es la solucin?
J) La nutrigenmica es nuestra esperanza
K) La microbiota intestinal
a.
b.
c.

Diferencias entre el hombre actual y los homnidos que han conformado

nuestro organismo
Interaccin microbiota-intestino-organismo en general
Relacin entre la microbiota intestinal y el rendimiento fsico

L) La barrera hematoenceflica
a. Y si se mantiene un ambiente intestinal bajo en grmenes durante un tiempo
prolongado durante una epata clave de la neurognesis?
b. Qu ms influye en la permeabilidad de la barrera hematoenceflica?
c. Qu es importante destacar?
d. Tiene relacin el intestino con enfermedades del cerebro?

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e. Qu podemos hacer para evitar esa epigentica adversa?
f. Saquemos nuestras propias conclusiones:
M) Entre tanto. podramos tomar una dieta ms cercana a la dieta paleoltica?

2. MACRONUTRIENTES
A) Carbohidratos
a. Tipos
b. Los cereales
c. La fibra
B) Protenas
a. Suplementos de protenas
b. Caractersticas del aislado de suero de leche:
c. La forma de utilizar este complemento sera, por ejemplo:
d. La Glutamina
e. Los aminocidos ramificados (AARR)
C) Grasas
a. El cido docosahexaenoico DHA
D) Vitaminas y minerales
E) Antioxidantes
F) El agua
a. Deshidratacin
G) Lcteos

3. ALIMENTOS LIGHT, FUNCIONALES Y TRANSGNICOS

A) Alimentos bajos en caloras
B) Alimentos funcionales
a. Podemos hacer nuestros propios alimentos funcionales
b. Qu alimentos funcionales me dan lo que necesito?
C) Alimentos transgnicos
a. Seguridad
b. Legislacin

4. TIPOS DE DIETAS ESPECIALES

A) Cuntas comidas debemos hacer al da? Merece la pena ayunar?

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B) Y los deportistas? Qu deben comer?
C) Dieta teraputica
c. Enfermedades con componente inflamatorio
d. Enfermedades con fuerte carcter pro-oxidante
e. Enfermedades cardiovasculares
f. Sarcopenia y osteoporosis

5. CONSIDERACIONES FINALES
A) Recomendaciones en la lucha con el sobrepeso
B) Finalicemos mirando atrs sin ira
C) A modo de corolario

6. BIBLIOGRAFA

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PRLOGO
Socializar la protena

Eudald Carbonell
Codirector del Proyecto Atapuerca

En plena refriega del trabajo de campo del ao 2006, tras las campaas de Atapuerca en
Burgos, las prospecciones en el norte de Argelia buscando los pobladores ms antiguos
del Norte de frica, llegu a lAbric Roman, en Capellades (Barcelona) donde mi
colaboradora asistente me entreg un montn de correos electrnicos previamente
seleccionados para darles respuesta. Entre ellos, me llam la atencin el del Dr. Jos A.
Villegas, quien, de forma muy amable, me peda la introduccin para su libro La
alimentacin de ayer, hoy y maana. Nuevos conceptos, adjuntndome algunas
pginas que yo le con atencin. Le solicit todo el borrador y, una vez en mis manos, lo
le vidamente. He decidido escribir la introduccin antes de las excavaciones en la
Cueva de Santa Ana, en el Calerizo de Cceres. El tiempo pasa volando, ya estamos en
la segunda semana de septiembre y en los ltimos das debo empezar otra campaa,
motivo por el cual escribo estas lneas de un tirn, como a mi me gusta, despus de
reflexionar sobre lo quiero decir.
He estado excavando desde el mes de mayo y estoy cansado. Afortunadamente, la dieta
de la ltima excavacin ha sido muy buena y el cuerpo y la mente lo agradecen porque,
por suerte, tenemos una cocinera que cocina de manera admirable. Adems, tambin
disponemos de buenos vinos, blanco para los momentos de esfuerzo y tinto para las
comidas, ambos del Peneds, ya que trabajamos al lado dicha comarca. En nuestro
trabajo, esta sabrosa bebida no puede faltar, aunque no debemos abusar de ella y no la
consumimos en grandes cantidades.
El trabajo intelectual se ha mezclado con el fsico. El equipo ha extrado cerca de
500.000 kilogramos de sedimento desde aproximadamente ocho metros de profundidad,
un trabajo imprescindible para excavar un nivel de Homo neanderthalensis de cerca de
56.000 aos de antigedad, el ms antiguo hasta ahora del Abric Roman. Rosa, la
cocinera, guisa conociendo cual es nuestra actividad y los carbohidratos y la cantidad de
ingesta aumentan o disminuyen segn el trabajo del momento en una dialctica precisa.
No he tenido tiempo de echar barriga, ms propia del invierno, cuando las tareas de
laboratorio y de gabinete me obligan a permanecer hora tras hora analizando los
registros o trabajando ante el ordenador.
Nuestra dieta de trabajo es paleoltica, es decir, investigamos en niveles prehistricos
pre-holocenos durante cuatro o cinco meses al ao. Somos nmadas en la temporada de
verano, y algunos de nosotros continuamos sindolo durante el resto del ao a
consecuencia del trabajo de investigador. Sin embargo, tambin engordan ahora los
nmadas, o sufren sobrepeso, las cosas ya no son como eran antes. Nada de ello ocurra
a los homnidos que estamos estudiando, del Homo antecessor al Homo sapiens ms
moderno del Paleoltico, ninguno de ellos engordaba como lo hacemos nosotros.

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Nuestros antepasados, que vivan en los rboles hace ms de cuatro millones de aos,
coman muchas hojas, frutos y pocas protenas de origen animal. Pero su cerebro era
pequeo, de cerca de 300 cm3, unas seis veces menor del que tena nuestra especie, el
Homo sapiens. La actividad alimenticia representaba una continuidad estructural que
abarcaba ms de siete horas diarias con el objetivo de mantener el equilibrio
termodinmico. Tenan poco tiempo para la socializacin. Con la comida rica en
protenas animales las cosas cambiaran, dedicando muy poco tiempo a la ingesta de
alimentos, se asegurara toda la actividad energtica del cuerpo.
Para nuestro gnero, al principio fue bsico consumir carne procedente del carroeo y
de la caza en cantidades importantes, era necesario alimentar un cerebro en rpido
crecimiento y sostener una importante actividad fsica motivada por el nomadismo y la
estrategia cinegtica. Pero ahora nos pasa factura, con la baja actividad que tiene el
Homo sapiens en general y la excesiva ingesta de grasas. En su momento fue
fundamental la fabricacin de herramientas de piedra; ello, ms comer protena animal y
disponer de tiempo libre fueron los tres factores bsicos para la socializacin
tecnolgica.
Sin embargo, no fue hasta la socializacin del fuego cuando se produjo otro salto en la
conciencia de nuestro gnero. El fuego, elemento socializador, tambin permite cambiar
los hbitos alimentarios. La transformacin de los alimentos gracias al calor, y su
conservacin, nos permite entrar en otros paradigmas muchos de los cuales an no
hemos abandonado. Comer al lado del fuego, socializarnos a travs de comida
transformada, la nouvelle cuisine, sin olvidar la luz artificial, transformaron la
humanidad y as entramos en la edad moderna de la alimentacin
Los homnidos del Paleoltico no tenan ni la ocasin ni la posibilidad, al contrario de
nosotros, de discutir con un nutricionista; tampoco iban al mdico para adelgazar ni
seguan ninguna dieta milagrosa, pero, a pesar de ello, mantenan su fsico en
condiciones ptimas. La que hoy denominamos dieta paleoltica por analoga a lo que
coman nuestros antepasados de las diferentes especies me parece muy divertida. Los
cazadores recolectores coman lo que hallaban en el entorno dependiendo del clima y de
la vegetacin y, como es lgico, de la latitud donde se encontraban. Por lo tanto, era una
dieta que se basaba en comer lo que exista en el entorno, con grandes desequilibrios
debidos a la estacionalidad. Un panorama radicalmente distinto al actual donde, si
dispones de dinero, puedes ir al supermercado y consumir lo que ms te apetezca por
extico que sea. Ya no existen la estacionalidad ni la singularidad; los humanos con
recursos depredamos cualquier tipo de alimento, todo aquel que nos parezca sabroso sin
tener en cuenta ni donde ni cuando crece; adems, las tcnicas de conservacin permiten
una larga vida a los productos, una duracin casi indefinida con o sin fecha de
caducidad.
Los generalistas del pasado lo eran a nivel de especie pero no a nivel de poblacin.
Posean desde dietas basadas nicamente en la protena, tal como ocurra con el Homo
neandertalensis y el Homo sapiens, que vivan en las zonas centrales de los continentes
en un permafrost constante, hasta las dietas ampliamente variadas de los homnidos que
habitaban las zonas mediterrneas donde la mayor parte del tiempo no sufran heladas.
Al ser nmadas y no consumir grasas saturadas en abundancia, tanto para las especies
que nos han precedido como para nuestra especie, antes del Holoceno, hace

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aproximadamente unos 10.000 aos, la obesidad, tal como expone muy bien el Dr.
Villegas, no se conoca.
Al convertirnos en sedentarios, hace unos 8.000 aos, el control del alimento cambi
definitivamente nuestra dieta; aumentaron los carbohidratos de manera cada vez ms
alarmante. Sin embargo, el trabajo fsico en el campo nos serva para metabolizar
eficazmente los nuevos alimentos. Tambin aumentaron en la dieta humana los
alimentos con muchas grasas ya que los animales pastadores libres desaparecieron
paulatinamente para dar paso a los prisioneros alimenticios de nuestra especie. Con la
llegada de la revolucin cientfico-tcnica, a mediados del siglo XX, las cosas volvieron
a cambiar de forma alarmante.
Hoy en da, aunque algunos de nosotros seamos relativamente nmadas y hagamos
ejercicio, la obesidad es una patologa comn que afecta a mayores, adultos, jvenes y
nios. El impacto de la revolucin cientfico-tcnica rompe con los procesos de
adaptacin propios de la seleccin natural que haba operado durante toda la evolucin
de nuestro gnero. A lo largo del proceso se seleccion por poblaciones el tipo de
comida segn la situacin geogrfica y climtica a la que se adaptaba una comunidad
humana.
Frecuentemente evolucin tambin significa una revolucin. Seguramente el Homo
sapiens actual no podra adaptarse tan fcilmente a un cambio de dieta y, si volviera a
una dieta propia del Paleoltico, sera incapaz de resistirla. Para ilustrarlo, acudamos al
ejemplo que nos ofrecen algunos contextos de cazadores recolectores actuales; algunos
de sus especimenes pueden comer de una vez cerca de seis kilogramos de carne, cosa
que parece imposible para cualquier miembro de nuestra especie.
Lo que s es terrible en nuestra especie es que la abundancia de protena consumida por
un 30 % de la poblacin del planeta sea compensada por la deficiencia alimenticia del
70 % restante. Es absurdo hablar de sobrealimentacin cuando la mayora de nuestros
congneres sufren dficits estructurales. Una gravsima contradiccin.
La alimentacin equilibrada ser bsica tras la socializacin de la revolucin cientficotcnica. Como muy bien dice Jos Antonio Villegas: La solucin est en la
tecnologa, la industria debe encaminar su desarrollo tecnolgico hacia alimentos
saludables, no hacia los ms rentables. Para ello solo hay un camino crear una corriente
de consumo. O lo que es lo mismo, lo que no hace la seleccin natural lo debe hacer la
seleccin cultural, lo cual significa una revolucin en nuestra especie y una
transformacin de sus hbitos.
Somos unos primates de costumbres ancestrales que estamos cambiando rpidamente
nuestros hbitos por la abundancia con la que se producen alimentos en algunos medios
humanos: en otros, en cambio, son ms escasos y se generan problemas serios para la
supervivencia, recordemos solamente las hambrunas del siglo XX y, en nuestros das,
las que producen los cambios clima y las guerras. All donde existe abundancia tambin
existe el negocio, una forma de acumular caloras en forma de dinero. Primates con
poca conciencia, debemos alertar del peligro que supone el no cambiar hbitos. En mi
opinin, solamente en el marco del aumento de la conciencia crtica de especie seremos
capaces de combatir la patologa que provoca una mala nutricin y que puede

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conducirnos a una situacin donde la enfermedad sea algo cotidiano en nuestras
poblaciones.
Tenemos un conocimiento y una tecnologa de humanos, pero nos comportamos como
primates poco evolucionados. La sustitucin del orden natural por la organizacin
humana representa un aumento de complejidad en nuestra socializacin. La nutricin es
algo fundamental. Unos comportamientos humanos socialmente avanzados deberan
conducirnos en primer lugar a ser solidarios con quien pasa hambre. Despus, a mejorar
nuestra capacidad de entender que comer correctamente no es nicamente ingerir lo que
nos gusta sino lo que alimenta y es bueno para nuestro organismo; en otras palabras, nos
hace falta sentido comn.
No recomiendo la apuesta romntica por la comida paleoltica. La comida basura actual,
tal y como se entiende la comida rpida y rebosante de grasas, tampoco es
recomendable, como dice muy bien el autor del libro. S que lo es la comida que se
adapte a la falta de ejercicio fsico y que sea mejor para el ejercicio intelectual. La
comida que revolucione nuestra forma de comportarnos y que genere la nueva sociedad
de la revolucin cientfico-tcnica tendr que ser muy manipulada -en sentido positivopara que nos siente bien. Hacer ejercicio no est mal aunque sea de forma artificial, la
comida tambin lo ser.
La gentica y la protemica tienen mucho que decir sobre esta cuestin; la evolucin es
irreversible y provocar una revolucin en la alimentacin y en el comportamiento si su
socializacin se hace con criterios y crtica. Comer mal para estar gordo o para estar
flaco, un hecho nico de la especie de la abundancia, sobretodo en las partes del mundo
donde dicha abundancia es omnipresente.
De todas maneras, lo ms importante es que haya comida para todos; despus, que todos
nosotros podamos comer bien. La patologa ms importante de nuestra especie es la
falta de solidaridad. Los obesos en mayor o menor grado de Occidente, desde nuestra
enfermedad, muchas veces no queremos ver lo flacos y mal alimentados que estn los
congneres de otros continentes, y tememos enfermedades como la abulia, cuando
culturalmente contribuimos a su xito mientras desvirtuamos los procesos naturales sin
sustituirlos por procesos humanos lgicos.
Probablemente, el Homo antecessor de Gran Dolina no habra dado crdito a la visin
de unos homnidos obesos como lo somos nosotros en un 30 %. Ahora bien, si nos
hubiera comido quizs los canbales habran enfermado a causa de la gran ingesta de
grasa del Homo sapiens actual. No puede ocurrir dado que los canbales de Atapuerca
desaparecieron hace miles y miles de aos. Ellos no conocieron esta patologa y
comieron los sabrosos cuerpos de sus congneres que inadvertidamente corran por la
sierra, vctimas de unos sagaces omnvoros que, mientras consuman los cuerpos de las
cras y de los jvenes, se deleitaban acompaando el gape con lladoners, la deliciosa
fruta del Celtys australis.
Aqu termino, recomiendo leer con atencin este libro, no sin antes advertir que lo que
debemos cambiar es nuestra forma de conocer, de pensar y de actuar. Quizs despus
seamos capaces de comer mejor y de manera ms solidaria. Nuestra principal patologa
es no saber qu somos y hacia dnde vamos.

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1.- INTRODUCCIN (Hombre refranero, medido y certero).
A) Centenares de dietas (Para vivir: comer, beber y dormir)
Estamos llenos de tpicos en cuanto a la alimentacin. En mltiples ocasiones mis
pacientes comienzan el relato de su forma de alimentarse haciendo preguntas; Doctor,
es verdad que la fruta hay que tomarla antes del resto de los alimentos? Es cierto que
no se debe beber agua en las comidas? Es bueno tomar una vez al mes la dieta del
pomelo? Y ayunar? Los carbohidratos son malos? Y tomar ajo en ayunas?
Hay cientos de libros sobre el tema y en las conversaciones entre amigos y conocidos
siempre hay alguien que sentencia sobre algn hbito alimenticio que, supuestamente,
es mucho mejor que los otros. Todos conocemos algn vegetariano y de vez en cuando
se pone de moda una dieta especial, la dieta Atkins (basada en alimentos ricos en
protenas) o la dieta Macrobitica o Zen (que en casos extremos llega a preconizar
alimentarse exclusivamente de cereales) etc etc. Hasta los enfermos de algunas
patologas graves con malos resultados con el tratamiento mdico cientfico, consultan
con los especialistas en nutricin para que les informen de la posible curacin con la
nutricin ortomolecular, basada en tratar enfermedades con suplementos de vitaminas
y minerales.
Pensamos que nuestra tecnologa ha resuelto los grandes problemas de la alimentacin,
y creemos firmemente que el futuro sern comidas tecnolgicas, a base de lo que ahora
se llaman alimentos funcionales, es decir, alimentos modificados con criterios
saludables. Y no hablemos de los alimentos transgnicos y la revolucin que pueden
suponer en nuestra vida.
Existen dietas basadas en criterios religiosos (kosher, dieta sin carne de los
adventistas..); en la filosofa y el modo de vida (vegetarianismo, dieta zen, dieta
ayurveda); en supuestos seudocientficos (dieta mediterrnea, dieta atlntica, dieta
zona, dieta por grupos sanguneos); en criterios mdicos (dietoterapia en distintas
enfermedades); en situaciones de catstrofes (dieta de supervivencia), en prcticas
deportivas intensas (dietas pre, per y postcompetitivas) etc. Sin embargo algo no
funciona cuando habiendo ms alimentos que nunca y ms informacin de la que ha
habido en nuestra historia, las grandes enfermedades que padece el ser humano en la
actualidad (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, etc) siguen estando
relacionadas de una forma u otra, con la dieta. Hay que dar un golpe de timn y
enfrentarnos con nuestras teoras si estas fallan y, en el campo de la alimentacin, algo
falla estrepitosamente!
Este libro est escrito desde la independencia (nadie lo subvenciona, ni me ha
presionado directa o indirectamente para decir u omitir algo), y desde el rigor
intelectual, por tanto, y fiel a ese rigor, tengo que advertir al lector que el concepto
bsico en el que se fundamenta (la teora diettica evolutiva) no deja de ser eso, una
hiptesis sin la base experimental suficiente que le de sustento de tesis. No obstante,
tambin es cierto que se basa en datos fuertemente asentados en el campo de la
paleoantropologa y en conceptos metablicos y de tecnologa de alimentos que estn,
asimismo, claramente definidos y documentados. No he querido asumir el lenguaje
cientfico y someter al lector no especialista, al tormento de citas y citas, algo
imprescindible, por otro lado. Todo el libro es, por tanto, fruto de la introspeccin de un

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investigador cuyo currculum est libre de sospecha. La experiencia desde los aos
universitarios cuando le mi tesis sobre la alimentacin de ciclistas de competicin,
pasando por los centenares de estudios e investigaciones en este campo, unido a miles
de encuestas dietticas realizadas a deportistas, y a una experiencia enormemente
satisfactoria como profesor de la asignatura de ayudas ergognicas (sustancias que
mejoran el rendimiento deportivo sin ser dopantes), todo ello me ha servido para
sentarme con tranquilidad, revisar documentos y apuntes y expresarles mi opinin
personal.
El libro argumenta nuestro pasado y echa una ojeada al futuro que est ya encima con la
nutrigenmica. Cada definicin, cada nutriente, cada posibilidad alimentaria tiene su
ojeada al pasado en la definicin Solucin Paleoltica y al presente como Solucin
aprovechando la actual tecnologa. De esta forma, el lector puede contrastar la
capacidad (o no) de adaptar nuestra alimentacin en la sociedad actual, a la que nuestros
genes nos condicionan. Ahora ms que nunca hay que decir que Eres lo que comes.

B) El hambre (No comer por haber comido, nada nos hemos perdido).
La primera consideracin que hay que hacer es que cuando hablamos de alimentacin,
hablamos de supervivencia, es decir, tocamos un punto clave de nuestra condicin de
seres vivos. Nuestro refranero est lleno de referencias al hambre, algo que la
humanidad lleva asociado desde nuestro origen.
El hambre diezm e hizo desaparecer muchos homnidos antepasados nuestros. Quizs
sea el factor que ms ha influido en la evolucin de nuestra especie. Lo conocemos
bien, hemos hecho mucho camino juntos, tanto es as que nuestro organismo tiene
decenas de sistemas para evitar el despilfarro de energa cuando hay abundancia. Sin
embargo, no fue durante la etapa de cazadores cuando hemos pasado ms hambre, ya
que probablemente nuestra condicin de nmadas siguiendo los movimientos de
nuestras presas, nos permitieron mantener contacto con un hbitat menos degradado.
Durante esta etapa de larga duracin (cientos de miles de aos) en nuestra evolucin,
realizbamos un ciclo adaptativo que ahora se estudia para explicar la pandemia de
obesidad y ver si est relacionada con fenmenos metablicos adaptativos. En este
sentido, nuestros ancestros participaban en el llamado "retorno inmediato", es decir, que
hacan uso de los recursos de inmediato y por completo, en lugar de almacenarlos. No
habra sido adaptativo para simples cazadores-recolectores racionar el consumo de
alimentos o dejar pasar los alimentos altos en caloras. Sin embargo, lo que entonces era
una buena adaptacin al medio (consumir alimentos ricos en caloras cuando se
pudiera), ahora, con la capacidad de almacenamiento, se convierte en una fuente de
enfermedad por sobrepeso.
Poco a poco, la liberacin de la presin de la depredacin al ir fabricando mejores armas
de caza, conociendo los hbitos migratorios y determinando los movimientos peridicos
utilizando tcnicas astronmicas y, posteriormente, la agricultura incipiente y la
domesticacin de animales, permiti que nuestros ancestros dejaran de sentir la presin
del medio ambiente. Esta presin es la que obliga a los depredadores a mantener la
agilidad, resistencia y capacidad atltica. Sin embargo, los genes que promueven el
almacenamiento de energa y la obesidad no fueron eliminados por la seleccin natural

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y simplemente se les permiti la deriva en el viaje gentico de la evolucin humana,
siendo sta (deriva gnica) una teora ms que intenta explicar la masiva obesidad
actual.
Las grandes hambrunas que han padecido los pueblos han marcado su historia. Entre
1846 y 1851 ms de un milln de irlandeses murieron de hambre. La razn? La
dependencia de un alimento, la patata. Debido a las caractersticas agrcolas de su
produccin (la patata es la cuarta planta de ms rendimiento del mundo), los campesinos
irlandeses dependan totalmente de ella (se dice que en Irlanda, un campesino consuma
de 5 a 6 kg diarios). En 1845, tras tres semanas de lluvia las patateras se infectaron con
un hongo y la produccin se destruy. La consecuencia fue no solo la muerte de ms de
un milln de personas, sino una de las emigraciones colectivas ms grandes de la
historia, llevando a Norteamrica a ms de 1,6 millones de irlandeses. Tras la hambruna
un movimiento revolucionario, el fenianismo, sirvi de prembulo para la Guerra Civil
que desemboc, en 1921, en la creacin del Estado libre de Irlanda en el sur de la isla.
Recordemos la India (ms de 1 milln de muertos en 1943 en Bengala), China, con ms
de 15 millones de personas fallecidas entre 1958 y 1961 y frica, con la gran hambruna
de El Sahel entre 1968 y 1973. En el momento de escribir este libro, miles de personas
mueren de hambre en frica y se produce una emigracin masiva que lleva a miles de
ciudadanos de pases pobres africanos a las costas espaolas a riesgo de perder sus vidas
en travesas martimas ms propias de siglos pasados.
Pues bien, podemos aprender mucho de estas situaciones dramticas. Cuando un varn
adulto africano se queda sin suficientes alimentos por un corto perodo de tiempo
(menos de un ao) y luego vuelve a comer adecuadamente ante una nueva cosecha, no
sufre daos corporales. El organismo durante la situacin de hambre se adapta,
disminuye su gasto energtico, duerme ms, trabaja menos y pierde el apetito. Cuando
hay alimentos, recupera las ganas de comer y comienza a tener ms ganas de trabajar.
El organismo est muy bien adaptado y preparado para pasar hambre!
Pero Qu pasa si el organismo no pasa hambre? Y si come todos los das algo ms de
lo que necesita? Miremos a nuestro alrededor, miles de obesos (un 30% de espaoles
tiene sobrepeso), mala calidad de vida, millones de euros gastados en seguir dietas en
clnicas de adelgazamiento, y en Estados Unidos, la primera generacin que va a tener
menor esperanza de vida que la anterior debido a las enfermedades causadas por el
sedentarismo y la obesidad.
No estamos preparados para comer ms de lo que necesitamos!
Vamos a buscar las razones para esta realidad epidemiolgica, es decir, vamos a
averiguar por qu la poblacin enferma precisamente cuando tiene ms alimentos a su
disposicin. Para ello tenemos que echar la vista atrs, muy muy atrs.
Los ciclos de hambre y saciedad han conformado nuestra especie (nuestros genes). No
estamos preparados genticamente para asumir una alimentacin que nos aporte ms
energa de la que gastamos.

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C) Lo que comamos hace miles de aos condiciona lo que debemos comer ahora
(Pltano maduro no vuelve a verde).
Nuestro organismo apenas ha cambiado desde el paleoltico medio, hace ms de 40.000
aos. Nuestra mente es la misma del homo sapiens que sali de un nicho ecolgico en
frica central hace unos 150.000 aos y pobl la Tierra.
Hay una frase que se comenta mucho en la comunidad cientfica tras el xito del
proyecto genoma humano: El hombre socialmente est en el siglo XXI, pero
genticamente sigue en el paleoltico.
Cmo ha marcado nuestra alimentacin ancestral a nuestro organismo?
Hace 1 milln y medio de aos las precipitaciones descendieron notablemente y una
parte del continente africano fue hacindose progresivamente ms seca. Al disminuir los
bosques se produjo mayor competencia por el espacio y muchos de aquellos primeros
homnidos (primates adaptados a la posicin bpeda), se vieron forzados a vagar por las
llanuras donde muchos de ellos moriran.
Algo fue providencial, los efectos de la glaciacin no perduraron, con lo que tras un
ciclo se repiti otro y volvi la abundancia y la escasez. En ese mundo hostil para los
primates hace millones de aos se produjo una evolucin tpicamente arborescente con
la aparicin de distintos tipos de homnidos con una caracterstica comn, la bipedacin.
Se dieron entonces una serie de circunstancias en cuyo orden en importancia todava no
hay consenso, pero que sin duda fueron decisivos para llegar a nuestra evolucin actual.
Al caminar sobre dos piernas se dej libre la mano, que adquiri una posicin nica del
pulgar que nos permite la accin de pinza y con ello, la utilizacin y fabricacin de
herramientas precisas, muy tiles para la caza. Descendi la laringe permitindonos la
fonacin y el habla, lo que nos permiti una comunicacin precisa y posibilit nuestro
desarrollo social. Homnidos que hablaban, manejaban herramientas y cazaban en
conjunto, coman ms carne y podan permitirse un lujo, desarrollar el cerebro.
No sabemos con seguridad quien hizo desarrollarse a quien, si fue el hecho de comer
carne con mayor facilidad lo que transform nuestro tubo digestivo y permiti
desarrollarse a un rgano que consume tanta energa como nuestro cerebro, o si fue un
mayor cerebro el que desarroll tcticas de cooperacin y utilizacin de herramientas
que a su vez facilit la caza y, por tanto, comer ms carne.
Fjese, lector, en la trascendencia de la frase Aunque estemos en el siglo XXI,
seguimos genticamente en el Paleoltico

Lo que es seguro es que comer ms carne nos hizo ser ms inteligentes (olla con jamn
y gallina, a los muertos resucita). La carne tiene lo que se denominan protenas de alta
calidad. Y que son protenas de alta calidad? Pues aqullas que estn formadas por
aminocidos del tipo de los que no podemos sintetizar y que necesariamente tenemos
que ingerir de los alimentos. Los llamados aminocidos esenciales.
Uno de estos aminocidos ha tenido un papel muy importante en nuestra evolucin, se
trata de la tirosina. Nuestro cerebro sintetiza una sustancia que tiene una accin
primordial en la transmisin de impulsos entre neuronas en las zonas ms
evolucionadas, la dopamina. Hay bastantes evidencias de que determinadas condiciones

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de termorregulacin en las zonas de fuerte calor africano de donde procedemos, unidas
a la necesidad de una intensa actividad fsica para cazar y sumadas, lgicamente, a la
protena de alta calidad de la carne de caza, aumentaron la dopamina y dieron lugar a la
expansin de las zonas ms modernas y complejas del cerebro humano.
Ahora bien, el cerebro es uno de los rganos ms costosos (consume mucha energa).
Precisa un 20% de las caloras totales ingeridas (10 veces ms que cualquier otro
rgano). Haba que sacrificar el requerimiento de energa de algn otra parte del cuerpo
y, en este caso, el perjudicado fue el aparato digestivo que disminuy su longitud, es
decir, la expansin cerebral que se produjo en nuestra especie slo fue posible con un
acortamiento del tubo digestivo (y un tubo digestivo corto es tpico de los carnvoros).
Los animales herbvoros tienen tubos digestivos largos, por lo que gran parte de la
energa que consumen se destina al mantenimiento de ese rgano. Para reducir el gasto
energtico del tubo digestivo, nuestros antepasados necesitaron comer ms carne, un
alimento mucho ms fcil de digerir. Nuestra inteligencia, creciente, nos permiti
acceder a este alimento sin necesidad de modificar nuestros dientes y muelas para poder
desgarrar la carne o triturar los huesos como el resto de depredadores, sino que
aprendimos a usar herramientas como cantos y filos de piedras y despus aprendimos a
tallarlas para que stas fueran ms eficaces (si tenemos que cortar, desgarrar y masticar
carne y no tenemos buenos colmillos, necesitaremos herramientas que los sustituyan).
El primer concepto claro en nutricin humana es, por tanto, que somos omnvoros -casi
plenamente carnvoros-, es decir, el vegetarianismo en nuestra especie es contra
natura y para aplicarlo debemos recurrir a complementos proteicos y de aminocidos
(taurina), vitaminas (como la B12) y minerales (como el hierro). Esto no quiere decir que
la decisin libre y soberana de ser vegetariano conlleve necesariamente a graves
padecimientos, ya que gracias a los conocimientos actuales sabemos cmo
complementar una dieta deficitaria y obtener una dieta equilibrada. Significa,
simplemente, que no se puede sostener que el vegetarianismo sea una vuelta a nuestros
orgenes.
El Australopithecus, un antepasado nuestro de hace unos cuatro millones de aos, tena
un cierto grado de leptino resistencia. La leptina (del griego, lepthos, delgado), hormona
secretada principalmente por el tejido adiposo, inhibe el centro del hambre en el
cerebro, indicando la condicin de saciedad. Cuando Lucy (el australopithecus ms
conocido), encontraba alimento deba comer hasta saciarse, o ms an si era posible, por
lo cual, para que esto ocurriera, era necesario crear cierta condicin de leptino
resistencia por parte de centro del hambre ubicado en el hipotlamo cerebral. De esta
manera Lucy tena la posibilidad de acumular ms reservas energticas en el tejido
adiposo.
Dnde acumular la grasa? Si bien fue posible que aumentara la grasa subcutnea, esta
tiene una limitacin, ya que afectara la transferencia de calor, por lo cual fue necesario
ubicar el exceso de grasa en otra distribucin anatmica. Esta no debera afectar los
requerimientos anatmicos derivados de la bipedacin. Por ejemplo, no podra
acumularse en una joroba como en los dromedarios, o en el cuello o la cabeza como en
algunos mamferos marinos. La mejor distribucin parece haber sido alrededor de los
rganos digestivos, en la cintura, y en la regin glteo femoral. Ambos sexos optaron
evolutivamente por una distribucin diferente. Las hembras desarrollaron una

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distribucin principalmente glteo femoral, en cambio los hombres derivaron
mayoritariamente hacia un depsito en la cintura y en la barriga. De esta forma, con el
Astralopithecus afarensis habra nacido la sensibilidad diferencial a la insulina, una
tendencia a la leptino resistencia, y el inicio de la obesidad ginoide y androide.
En el Homo Ergaster (hace unos dos millones de aos), la transformacin en un
carnvoro no adaptado, hizo ms marcada la insulino resistencia del tejido muscular.
Los carnvoros son fisiolgicamente insulino resistentes, ya que su dieta est constituida
esencialmente por protenas y grasas, y muy pocos carbohidratos, por lo cual deben
desarrollar resistencia a la insulina, tanto a nivel del tejido muscular como del tejido
adiposo (no hay carnvoros obesos). La gluconeognesis a partir de los aminocidos es
particularmente activa en los carnvoros absolutos. De esta forma, sus msculos slo
consumen cidos grasos y aminocidos como fuente energtica, su tejido adiposo
acumula reservas muy restringidas de triglicridos debido al poco aporte dietario de
carbohidratos, ya que estos son esencialmente reservados para la funcin del cerebro.
Vamos a explicar esa insulino resistencia y su efecto metablico:
La glucosa estimula la secrecin de insulina en el pncreas. La insulina favorece la
incorporacin de glucosa de la sangre hacia las clulas, por lo que ayuda a una mayor
disponibilidad de glucosa en el tejido muscular para obtener energa y en el tejido
adiposo, favoreciendo el depsito de lpidos. Pues bien, la insulino-resistencia
disminuye el uso de glucosa por el msculo, lo que permite una alta disponibilidad de
glucosa para el cerebro, mientras el tejido muscular metaboliza preferentemente cidos
grasos provenientes del tejido adiposo, lo que es clave para los animales carnvoros, ya
que la ausencia de carbohidratos de su dieta, sera un problema para mantener la
glucemia si los msculos tiraran de la glucosa como fuente energtica predominante.
En la actualidad, un segmento importante de la poblacin del mundo tiene amplia
disponibilidad de alimentos de todo tipo, dispone de recursos para poder adquirirlos, los
encuentra todos en los supermercados, ya no sale a cazarlos o a recolectarlos, no
corre para obtenerlos, ya que utiliza su automvil, o los compra por Internet y los recibe
en su propio domicilio. Este Homo sapiens, que es sin lugar a dudas inteligente, hered
de sus antepasados una insulino resistencia y una leptino resistencia que ahora no
necesita.
Por otro lado, el uso del fuego merece una atencin especial porque ha marcado hitos en
los cambios alimenticios de nuestra especie. El conocimiento del fuego es muy antiguo,
quizs lo emplearan espordicamente homnidos anteriores a nuestra especie hace ms
de medio milln de aos. Sin embargo, fue el homo sapiens el que consigui dominarlo
aprendiendo a crearlo cuando lo necesitaba. Con fuego se poda asar la carne, dndole
mejor sabor y al mismo tiempo ablandando las fibras para que se pudiese masticar ms
fcilmente. Se poda tostar el grano (cereales) y las legumbres, hacindolas comestibles,
aumentando de este modo las reservas de comida. Hay que tener en cuenta que las
legumbres son una buena fuente de protenas complementaria de la carne y el pescado y
nos permita no depender tanto de la caza. El fuego adems mataba los grmenes y
parsitos de la comida, reduciendo las enfermedades, pero no solo eso, tambin
contribuy a socializarnos hasta entrar tanto en nuestra memoria gentica que
actualmente una buena chimenea es el punto ideal de encuentro de la familia para

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comunicarse los hechos cotidianos. Un cuento al abrigo de una buena hoguera! Que
escena tan profundamente homo sapiens!
Y todo ello asociado a cambios producidos por la propia luz del fuego, que mediante la
ampliacin de las horas del da, pudo tener consecuencias fisiolgicas para los ciclos
diarios y anuales. La luz azul (que se encuentra en la base de una llama), tiene un gran
efecto sobre los ritmos circadianos humanos, de modo que una exposicin de una hora y
media es suficiente para modificar el reloj interno en 3 horas (aunque la intensidad de la
luz es tambin importante).
Por otro lado, una caracterstica de nuestro metabolismo es que nosotros somos el nico
mamfero grande que obtiene la mayora de la energa a travs de la absorcin y
metabolizacin de carbohidratos, lo que rara vez produce aumento de tejido adiposo ya
que el metabolismo de carbohidratos est relacionado con la produccin de energa. De
esta forma, siempre y cuando las fuentes de protena y grasa se ingieran en cantidades
modestas, incluso un consumo excesivo de hidratos de carbono no contribuir
notablemente al depsito de grasa. Ahora bien, cuando se cumplen los requerimientos
calricos (generalmente por una actividad fsica muy baja), con los carbohidratos y
adems, se consumen protenas y grasas, stos macronutrientes se convertirn en
triglicridos llevando a un almacenamiento en tejido adiposo y a obesidad. Esto se debe,
en parte, a que no hay depsito para almacenar protenas como fuente regular de energa
y los aminocidos se desaminan y se convierten en grasas.
Tener que vivir en grupos y relacionarnos preparando
estrategias de caza, nos oblig a hacernos ms complejos. El
Homo Heidelbergensis (precursor del neandertal), que habit
en Atapuerca hace 500.000 aos, realizaba utensilios de caza
complejos y tena una actividad social. No obstante, la
bsqueda de la caza obligaba a un desplazamiento constante
siguiendo las migraciones de los herbvoros. Las poblaciones
de cazadores se mantenan en grupos reducidos (lo mximo
que permita compartir unos cuantos animales cazados) y su
esperanza de vida rondaba los 40 aos.
Fue en una zona especfica del cuerno de frica, donde un grupo de homnidos
desarroll capacidades nuevas. Cazaban los machos mientras las hembras recogan
marisco y pescaban en las orillas del mar Rojo. Esas hembras que estaban preadas y
daban ese mismo alimento a las cras cuando se destetaban, estaban forjando el
desarrollo del cerebro del Homo sapiens sapiens. El marisco y el pescado son muy ricos
en un tipo de cido graso insaturado, el llamado n3 u omega3 (qudense con ese
nombre, ya hablaremos de l ms adelante). El cerebro nuestro est, por tanto, muy
conformado por ese tipo de cido graso. A partir de ah, se produjo un mayor
refinamiento en las asimetras cerebrales y un aumento del cociente de encefalizacin
(mayor proporcin de cerebro en relacin al peso del cuerpo). Seguro que en este salto
evolutivo tuvo mucho que ver la termorregulacin tan fantsticamente conseguida en
nuestra especie, que le permiti al cerebro eliminar calor cuando el cuerpo aumenta la
temperatura interna (por la accin de la caza, por ejemplo).
Dejamos a la imaginacin del lector la relacin entre las caractersticas cazadoras y
sobre todo pescadoras del sapiens sapiens, el aumento brusco de su encefalizacin y
la extincin del resto de homnidos competidores.

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Hace unos 10.000 aos finaliz la ltima glaciacin del Cuaternario, la temperatura de
la Tierra subi unos 5 C en unos miles de aos y el consecuente deshielo elev el nivel
del mar inundando las tierras bajas, los mejores territorios de caza del homo sapiens.
Nueva situacin complicada y nueva adaptacin, esta vez, con un mayor desarrollo
cerebral. El hombre afront el reto de criar animales y plantar especies cultivables,
naci la agricultura y la ganadera. Las poblaciones dejaron de ser nmadas, comenz el
desarrollo de ciudades y aument el nmero de miembros en los grupos y, por tanto, la
complejidad social. El manejo del fuego le permiti tomar cereales y legumbres y
aprovechar partes de la carne de difcil digestin. Aument su esperanza de vida y
accedi por primera vez a alimentos nuevos como el aceite (procedente de alimentos
cultivados) y el azcar (procedente de la caa y de la remolacha), as como el vino,
especies y dems alimentos modernos.
D) Homo sapiens sobrevivi como especie (El sueo es media vida y la otra media,
la comida)
Debemos imaginarnos el incremento del tamao del cerebro a lo largo de la evolucin
como una carrera constante entre las ventajas e inconvenientes hacia una cognicin
ms ptima. Ello explicara por qu el encfalo de los sucesores del Homo erectus
sigui creciendo independientemente de los otros homnidos. No obstante, no todo fue
un camino expedito ya que, segn se desprende de los datos sobre la frecuencia de
versiones de genes dentro del acervo gentico, Homo sapiens debi experimentar, al
menos en una ocasin, un cuello de botella gentico. Durante esa fase evolutiva, el
nmero de individuos vivos cay por debajo de los 10.000. Casi nos extinguimos! De
hecho, si hace unos 50.000 aos se hubiera llevado a cabo un balance provisional del
xito de las especies animales de alto desarrollo cognitivo con capacidades lingsticas
y dominio del fuego, el informe habra dispensado pocas esperanzas: ninguna de las
especies se haba reproducido de manera contundente, ninguna aprovechaba sus
capacidades al mximo, y los neandertales y los hombres de Denisova se encontraban al
borde de la extincin.
Qu propici el empuje decisivo a Homo sapiens?
Podramos preguntarnos qu hizo que una especie (la nuestra) sobreviviera y la otra no,
pero seguro que tuvo mucho que ver la diferente forma de interpretar la realidad de uno
y otro cerebro. El cerebro del neandertal era de igual tamao, si no mayor, eran
cazadores, enterraban a sus muertos y cuidaban de sus heridos. Sin embargo, sus
sistemas de caza y las herramientas utilizadas evidenciaban un tipo de caza al acecho,
utilizando las lanzas en un cuerpo a cuerpo que les costaba un alto precio de heridas y
fracturas.
Podemos imaginar un equipo de rugby con deportistas de piel blanca, rubios, fortsimos
y aguerridos, aunque un poco toscos y rudos. Frente a ellos, un equipo de fondistas,
negros, llenos de abalorios, ms altos, aunque tambin fornidos.
Neandertales: Los arcos supraorbitarios tan marcados, la ausencia de mentn y la frente
huidiza les dan un aspecto feroz, unido a una constitucin de menor talla, pero mucho
ms corpulenta y fornida. Tenan el gen FoxP2, relacionado con la posibilidad del
habla, asimismo, el hioides estaba lo suficientemente desarrollado y posicionado como

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para la emisin de fonemas discretos con capacidad simblica. Tambin se ha
encontrado el gen MCR1, de la pigmentacin, que indicara un color del pelo, rubio o
pelirrojo.
Sapiens: Sus caras tenan un aspecto mucho ms distinguible para nosotros, ya que es
nuestra cara. Su talla y su fuerza, aun siendo mucho mayor que la que tenemos ahora,
era, sin embargo, menor que la de los otros homnidos. Tenan un lenguaje estructurado
y posean armas de largo alcance. La piel era negra (pigmentacin original de frica) y
estaba cubierta de pieles, pintada y llena de abalorios.
Los neandertales perdieron la carrera. En su caso, prevalecieron las desventajas, por lo
que acabaron extinguindose. Nuestros antepasados, por el contrario, sobrevivieron,
aunque con una cifra modesta

Por qu?
Se calcula que el cerebro humano tiene unas 100.000.000.000.000 (1014) conexiones
entre sus clulas. Si considerramos cada conexin con una capacidad de un bit,
estaramos ante una capacidad almacenamiento equivalente a unos 160.000 CD, o unos
20 millones de libros de 500 pginas cada uno. En este sentido, existe un nivel funcional
de complejidad, que est determinado por cmo estas clulas se interrelacionan y
conectan entre ellas. Precisamente, la diferencia ms notable entre el ser humano y el
resto de los animales reside en esta conectividad. La mayor conectividad en la especie
humana tambin est basada en una especializacin morfolgica de la corteza cerebral,
con un mayor nmero de circunvoluciones para conseguir un aumento de superficie
para un volumen similar.
Posiblemente circunstancias derivadas de la mayor capacidad de interconexin entre
reas cerebrales, lo que ahora se llama teora de la mente (capacidad de comprender y
reflexionar respecto al estado mental de s mismo y de los dems), etc, tuvieron mucho
que ver en esta diferente adaptacin al medio y supervivencia en un momento de gran
dificultad climatolgica y de competencia entre especies.
La clave, quizs, vuelve a estar en el cido graso omega 3 que comentbamos
anteriormente, el DHA. Si la velocidad de crecimiento del cuerpo es pequea, entonces

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se puede producir la sntesis adecuada de DHA para el crecimiento del cerebro, lo que
resulta en una relacin cerebro/peso corporal de 42% (por ejemplo, pequeos roedores).
A medida que la velocidad de crecimiento del cuerpo aumenta, la limitacin de
velocidad de sntesis de DHA domina y el tamao relativo del cerebro disminuye. En
los mamferos ms grandes en tierra la relacin se reduce a 0,1% (rinoceronte, bfalo..)
a pesar de la abundancia en los tejidos de alfa-linolnico. Una abundante fuente de
DHA, como en las dietas de los mamferos marinos, puede obviar esa baja capacidad de
sntesis. Tal evidencia sugiere que la nutricin, especialmente con respecto a DHA, es
un factor determinante del tamao del cerebro. Por ejemplo, el delfn tiene un cerebro
de 1.800 g, en comparacin con una cebra, de tan solo 360 g.
As pues, en todas las especies de mamferos, el tamao del cerebro disminuye
logartmicamente con el aumento de peso corporal, con dos excepciones-los delfines y
los humanos. Es evidente que algo en nuestra evolucin era diferente.

E) La etapa oscura de nuestro paso a agricultores y ganaderos (Al hambriento le

sabe bien el peor alimento)
Al dejar de ser nmadas, hace unos 8.000 aos, el control del alimento cambi
definitivamente nuestra dieta; aumentaron los carbohidratos de manera cada vez ms
alarmante. Sin embargo, el trabajo fsico en el campo nos serva para metabolizar
eficazmente los nuevos alimentos. Tambin aumentaron en la dieta humana los
alimentos con muchas grasas ya que los animales pastadores libres desaparecieron
paulatinamente para dar paso a los prisioneros alimenticios de nuestra especie, nos
dice el antroplogo Eudald Carbonell. Con la llegada de la revolucin cientfico-tcnica,
a mediados del siglo XX, las cosas volvieron a cambiar de forma alarmante. Hoy en da,
aunque algunos de nosotros hagamos ejercicio, la obesidad es una patologa comn que
afecta a mayores, adultos, jvenes y nios. El impacto de la revolucin cientficotcnica rompe con los procesos de adaptacin propios de la seleccin natural que haba
operado durante toda la evolucin de nuestro gnero.
El trigo comenz a ser cultivado hace unos 10.000 aos en Asia, expandindose
lentamente por Europa. El arroz fue inicialmente domesticado en Asia, India y China,
hace 7.000 aos, y el maz inici su cultivo en Mxico y Amrica Central hace unos
8.000 aos. A pesar de estos cambios en el patrn nutricional del Homo sapiens, su
gentica ya estaba determinada, se haba consolidado la insulino resistencia y
probablemente una leptino resistencia. El tejido adiposo, antes un reservorio de energa
para las etapas de hambruna, se convirti en un reservorio de los excedentes
energticos, sin que ocurriesen en forma constante perodos de hambruna. La revolucin
industrial, iniciada durante la segunda mitad del siglo pasado, consolid una mayor
disponibilidad de alimentos. El hombre aprendi no slo a cultivar y producir sus
alimentos, tambin aprendi a procesarlos, a conservarlos, y a mejorarlos desde el punto
de vista nutricional y energtico. La dieta a base de leche fresca y almidones en el
Neoltico (agricultura y ganadera) provocaron adaptaciones genticas para aprovechar
estos nutrientes que las generaciones anteriores de homo sapiens no hubieran tolerado.
Ahora, pagamos esos cambios recientes ya que una parte importante de la poblacin
tiene dificultad para aprovechar los alimentos que la industria publicita de forma
constante y machacona. Alimentos como los lcteos son mal tolerados por aquellos que
no han consolidado el gen de la lactasa intestinal y, tambin, por los que tienen un

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intestino permeable a compuestos de accin central como la beta-casomorfina-7 (ya
hablaremos de ello). Otros, como cereales con glten, tienen protenas que generan
enfermedad en personas predispuestas e intolerancias en amplias capas de la poblacin.
Todos ellos, fueron grandes cambios que solo poda afrontar un animal generalista
(como somos nosotros). La mayora de las especies tienen nichos ecolgicos amplios
que, no siendo tan eficaces en el aprovechamiento de los recursos, tienen la ventaja de
ser menos vulnerables al adaptarse ms fcilmente a nuevas situaciones, sea por
cambios en el ambiente fsico, sea por entrar en competencia con nuevas especies. A
estas especies (como la nuestra), los eclogos las llaman generalistas. Pues bien, los
cambios en nuestra alimentacin han sido tan profundos y en tan corto espacio de
tiempo que quizs no hayamos tenido tiempo de adaptarnos metablicamente a ellos, lo
que justificara la pregunta que nos hacamos al principio. Cmo es que ahora que
comemos de todo y mucho ms que nunca, tenemos tantas enfermedades relacionadas
con la alimentacin?
Vamos a ver en la figura 1 una ilustracin sobre esos cambios tan drsticos en algunos
nutrientes especficos (pero muy importantes)

Es decir, tomamos mucha ms grasa que nunca (ms caloras intiles por la ausencia de
otros nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes), adems es una grasa
alejada de la que tombamos antes (mucha ms grasa saturada y muy pocos cidos
grasos omega-3). Han aparecido grasas nuevas que son desconocidas por nuestro
metabolismo (grasas trans) y tomamos menor cantidad de muchas vitaminas y
minerales (como las vitaminas C y E del grfico).

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Tenemos, por tanto, una condicin gentica, de especie, marcada por millones de aos
de evolucin, que nos seala un tipo de alimentacin de referencia. La llamada dieta
paleoltica.
F) La termorregulacin, la gran adaptacin de nuestra especie (Ni comer cansado,
ni beber sudado)
Somos un primate que perdi la condicin de arborcola debido a la disminucin del
bosque hmedo tropical como reflejo del movimiento continental, pasando a caminar de
pie, correr y cazar en zonas de fuerte estrs trmico. La evaporacin del sudor, como
mecanismo de eliminacin del calor, fue un factor importante que evit la limitacin de
la evolucin de nuestro cerebro, un rgano que consume mucha energa y necesita
refrigeracin para no sobrepasar temperaturas que puedan poner en peligro su
funcionamiento metablico. La fantstica adaptacin a realizar ejercicio (caza) con
temperaturas elevadas permiten, aun en la actualidad, la llamada caza por persistencia,
practicada por pueblos cazadores como los bosquimanos, que persiguen a antlopes
kud hasta la extenuacin y muerte por golpe de calor del animal, al que rematan de
forma ritual en un extraordinario ejemplo de caza respetuosa y sostenible.
Pues bien, la capacidad de termorregular en el calor extremo o en climas
extremadamente fros generan una seleccin mucho ms potente que las de los genes
ahorrativos, que supuestamente proporcionan simplemente una ligera ventaja de
fecundidad. Por otra parte, para reproducirse debe sobrevivir. Por lo tanto, ventajas de
supervivencia debieron, en su momento, reemplazar ventajas de fertilidad. As, los
genes que son esenciales para la supervivencia, especialmente en recin nacidos o nios
pequeos, como los que controlan la termorregulacin seran de mayor importancia que
los genes ahorrativos ya que permitiran a un individuo sobrevivir para llegar a la edad
reproductiva.
En nuestra ocupacin del planeta, posteriormente, desarrollamos un tejido adiposo
marrn eficiente para hacer frente al fro, porque la falta de este tejido adiposo llevara a
tasas muy elevadas de mortalidad en los nios nacidos en climas ms fros, como
hubiera sido el caso de los ancestros de los europeos y los asiticos del este que
florecieron en la edad de hielo de Europa y Siberia. Por lo tanto, es razonable pensar
que las poderosas presiones de seleccin climticas en la historia evolutiva ejercieron
una fuerte influencia en los genes para conseguir una termorregulacin eficiente y, por
tanto, aumentar la supervivencia. Es posible que la diferencia de susceptibilidad a la
obesidad entre etnias puede remontarse a la diferente exposicin de los antepasados de
estas poblaciones a los eventos climticos de seleccin que comenzaron cuando los
humanos modernos emigraron de frica hace unos 70 000 aos. La migracin a las
latitudes del norte habra requerido la seleccin de genes para la adaptacin al fro,
como las que mejoran la termognesis.
Estos genes, debido a sus efectos secundarios sobre el metabolismo, la adiposidad, y el
gasto energtico, se convirtieron en actores clave en la predisposicin gentica a la
obesidad en la poblacin occidental sedentaria y sobrealimentada de hoy y explican por
qu la carga de la obesidad no se comparte de igual manera a travs de las diversas
etnias. La alta incidencia de sobrepeso y obesidad en ciertos grupos, como los nativos
americanos, los negros y los hispanos, refleja una prevalencia de genes para la
adaptacin al calor, que en gran medida mejoraron las posibilidades de supervivencia en

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el clima caliente y rido al que los antepasados de estos grupos tnicos fueron
expuestos. Por el contrario, la seleccin de genes para la adaptacin al fro en los
europeos y asiticos del este puede explicar la relativa resistencia a la obesidad en esta
poblacin, ya que la capacidad para mantener el calor en tales ambientes fros permitira
tasas de supervivencia altas, fijadas ya en la edad de hielo de Europa y Siberia. Por el
contrario, en la sabana africana, el tejido adiposo marrn hubiera sido perjudicial por lo
que no habra sido seleccionado en estas poblaciones. La reduccin de las tasas
metablicas entre los africanos se ha relacionado con una menor expresin de protenas
de desacoplamiento y con una funcin termognica reducida.
La investigacin en siberianos indgenas (cuyos antepasados estaban ms estrechamente
relacionados con los primeros humanos que poblaron latitudes ms elevadas) revel un
gasto energtico basal consistentemente elevado en comparacin con la de los
siberianos no indgenas. Este patrn de aumento de las tasas metablicas de los pueblos
indgenas que viven en climas fros se ha observado en muchas poblaciones cercanas a
los polos. Por ejemplo, los pueblos inuit del rtico canadiense tambin tienen tasas
metablicas muy elevadas y por lo tanto estn protegidos de la obesidad.

Por otra parte, las tasas metablicas tan reducidas de los indios Pima se han atribuido a
las temperaturas ms bajas del cuerpo, probablemente debido a la disminucin de la
actividad del sistema nervioso simptico, debido a la reduccin de la capacidad
termognica en los nativos americanos que emigraron al sur desde Alaska hacia el
ecuador. Adems, la predisposicin gentica a la enfermedad cardiovascular elevada en
la poblacin americana nativa se ha relacionado con una mayor capacidad de retencin
de sal, que ahora se cree que es una adaptacin evolutiva al estrs por calor. De hecho,
las mutaciones en el gen GNB3, que aumentan el tono venoso en respuesta a la prdida
de agua y tienen una fuerte base latitudinal, son muy frecuentes en los nativos
americanos. Las mutaciones en varios genes asociados con una mejor adaptacin al
calor en los nativos americanos son tan frecuentes como en la poblacin de frica. Es
decir, que la seleccin para la adaptacin de calor tuvo un profundo efecto sobre los
genes en menos de 20.000 aos. Por lo tanto, el interruptor gentico que permite la

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adaptacin del fro al calor puede explicar la propensin a la obesidad en los habitantes
de los Estados Unidos de ascendencia nativa americana.
Un gran activador de la termognesis es una dieta alta en grasas o la nutricin
hipercalrica, que se ha demostrado que aumenta la termognesis en el tejido adiposo
marrn. Sin embargo, la aparicin de un polimorfismo de nucletido nico en el exn 2
de una protena llamada UCP1 (encargada de activar la oxidacin de los cidos grasos y
la produccin de calor en el tejido adiposo pardo, proporcionando calor corporal durante
el estrs por fro), condujo a la incapacidad para aumentar el gasto de energa en
respuesta a una dieta alta en grasas y puede ser causal en la obesidad humana.
La pandemia de obesidad actual est relacionada, por tanto, con mltiples factores
creados en diferentes fases de nuestra evolucin. Se suman el hecho de la disminucin
de la presin depredadora al mejorar tiles de caza y sistemas de acecho, inicialmente y
debido a la domesticacin despus. Posteriormente, la aparicin de polimorfismos que
concedan ventaja frente a las hambrunas de la poca de los primeros asentamientos
(genes ahorradores), as como para acceder a zonas fras (tejido adiposo pardo til en
zonas fras), aumento de la produccin de alimentos y disminucin de la actividad
fsica, junto a la tecnologa de los alimentos y el acceso masivo a comida rpida y rica
en grasas y carbohidratos simples.
Como ejemplo, hay un estudio muy curioso realizado en ratones deficientes de protena
desacopladora 1 (UCP1) de la que hemos hablado en relacin al tejido adiposo pardo,
que provoc altas tasas de obesidad inducida por la dieta solo cuando estaban expuestos
a temperaturas por encima de 30C. Este hallazgo sugiere que en los tiempos modernos
(con la gran mayora de las personas que poseen calefaccin central), los aumentos
constantes en la temperatura del interior de las casas est exacerbando los efectos
nocivos de las dietas occidentales y las normas de estilo de vida, incluso en aquellos con
tejido adiposo marrn relativamente eficaz. No estamos hechos para pasarnos la vida en
oficinas climatizadas y casas con calefaccin central. El estilo de vida confortable nos
aleja de la salud, desafortunadamente para nosotros.
Por otro lado, recordemos que una caracterstica de nuestro metabolismo es que
nosotros somos el nico mamfero grande que obtiene la mayora de la energa a travs
de la absorcin y metabolizacin de carbohidratos, siendo la insulina la hormona que
favorece la disponibilidad de glucosa en el tejido adiposo y el depsito de lpidos. Pues
bien la resistencia a la insulina disminuira el uso de glucosa por el msculo, lo que
permitira una alta disponibilidad de glucosa para el cerebro, mientras el tejido muscular
metaboliza preferentemente cidos grasos provenientes del tejido adiposo. Todo ello en
condiciones de una elevada actividad fsica. Sin embargo, en la actualidad, un segmento
importante de la poblacin del mundo tiene amplia disponibilidad de alimentos de todo
tipo, dispone de recursos para poder adquirirlos, los encuentra todos en los
supermercados, ya no sale a cazarlos o a recolectarlos, no corre para obtenerlos, ya
que utiliza su automvil, o los compra por Internet y los recibe en su propio domicilio.
Este Homo sapiens, que es sin lugar a dudas inteligente, hered de sus antepasados una
insulino resistencia y una leptino resistencia que ahora no necesita, el gen ahorrador
sigue expresndose sin que se requiera de su accin y la obesidad campa a sus anchas
complicando nuestra salud y nuestra esperanza de vida plena y de calidad.

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Un ejemplo de la unin entre falta de actividad fsica y desequilibrio de nutrientes lo
tenemos en grupos de religiosos con dietas exclusivamente vegetarianas. Tenemos los
grupos de vegetarianos -incluso los que viven en Amrica del Norte- con
sobreabundancia de alimentos y bajos niveles de ejercicio y, sin embargo, la obesidad y
el sobrepeso son mucho menos comunes que entre los no vegetarianos. Este hecho nos
plantea la hiptesis de que el aumento de la obesidad de sociedades opulentas modernas
es el resultado del consumo de protena animal en poblaciones en las que la necesidad
de energa ya est cubierta por los carbohidratos y las grasas que se consumen al mismo
tiempo. As, hasta el advenimiento de la agricultura, la dieta en las poblaciones humanas
se bas en el consumo de una variedad de animales terrestres y acuticos
complementados con cantidades relativamente pequeas de alimentos de origen vegetal.
En esta situacin, nuestros cuerpos se adaptaron para usar las protenas como fuente de
energa y, cuando se podan almacenar excedentes, los aminocidos de las protena
ingeridas, se desaminaban y se transformaban en grasa. Sin embargo, en las dietas
modernas los carbohidratos son abundantes y ofrecen, junto con las grasas, la energa
requerida, de forma que las protenas directamente se convierten (de manera muy
eficiente), en grasa. Este es el criterio que avanza la medicina moderna acerca de la
obesidad. Cuando se introducen nuevos tipos de cultivos para la produccin masiva de
alimentos baratos, nuestros cuerpos pueden no ser capaces de reaccionar correctamente
a todos sus contenidos y algunos de los ingredientes pueden causar obesidad sin
necesidad de aumentar mucho las caloras ingeridas.

G) La alimentacin en la actualidad (Buen comer, trae mal comer).

Nuestra alimentacin, en este momento, tiene dos caras absolutamente contrapuestas.
Por un lado, la globalizacin permite que podamos acceder a cualquier alimento en
cualquier poca del ao, es decir, ya no hace falta esperar a la cosecha en invierno para
comer naranjas, podemos tomar pescado procesado industrialmente semanas antes en
lugares remotos, o elegir el pan (por ejemplo) entre ms de veinte modalidades
diferentes.
Por otro lado, el gran cambio en nuestros hbitos genera una alteracin brutal en la
ingesta de determinados nutrientes. Por ejemplo, no se roen los huesos, y se elimina
cualquier espina del pescado (disminuye la entrada de calcio). Se pela la fruta y se tiran
las semillas y, a veces la piel, al comer uva (por ejemplo), con lo que disminuye la
ingesta de sustancias con gran poder antioxidante. Eliminamos la fibra y aumentamos la
ingesta de azcar, con lo que aumentamos las caloras por encima de nuestros
requerimientos. Buscamos fundamentalmente el sabor en las comidas (comer ha llegado
a convertirse en un acto social, piensen en las comidas de negocios), con la entrada de
una gran cantidad de grasas (que son las que dan el sabor). Ya no tomamos sangre y
apenas consumimos vsceras (con lo que disminuye la ingesta de hierro absorbible) etc.
Con todo ello se alteran mecanismos arcaicos de regulacin de la ingesta. La mayor
ingesta de grasas y carbohidratos simples hace que las comidas sean menos saciantes, lo
que hace que comamos ms y, encima, hacemos menos ejercicio. Un cazador de hace
un milln de aos realizaba un ejercicio fsico equivalente a caminar una media de 20 a
30 km diarios. Eso hoy da solo lo hacen los deportistas de fondo. Esta gran
contradiccin se salda con una generacin de obesos. En Estados Unidos, si todo sigue

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al ritmo actual, se calcula que en el ao 2040 todos sern obesos (y nuestra situacin es
cada vez ms parecida a la de ellos).
El primer gran cambio en los hbitos alimenticios se debi al sedentarismo en base a la
aparicin de la ganadera y la agricultura, hace unos siete u ocho mil aos. La cra de
animales domsticos para su consumo de carne en espacios cerrados cambi la ingesta
de carne de caza (pobre en grasa) por carne de animales sedentarios en los que se
buscaba la obesidad (la grasa). Eran animales bsicamente rumiantes, con un tejido
graso rico en grasas saturadas. La aparicin de sociedades humanas en el interior de
continentes, alejados muchas veces de la pesca, elimin una gran fuente de protenas y
grasas omega 3 (otra vez la palabreja, tranquilos, ya la explicaremos).
Finalmente, la agricultura introdujo el cereal en nuestra alimentacin, aumentando la
fuente de hidratos de carbono. Adems, el manejo de las fuentes de alimentacin dio
lugar a las primeras tecnologas de los alimentos, obteniendo aceite de girasol, soja,
aceitunas etc, lo que introdujo la grasa de forma exagerada en nuestra ingesta dieta.
Ahora, apliquemos el sentido comn, pensemos en un homnido que durante decenas de
miles de aos se adapta a ir introduciendo poco a poco ms carne en su racin diaria (su
tubo digestivo va disminuyendo y su cerebro va aumentando). Todo su organismo se va
adaptando al metabolismo de nuevas fuentes energticas, pero manteniendo muchos de
los alimentos habituales hasta entonces (insectos, races, vegetales, frutas). Si
observamos los nutrientes que supone la ingesta de algunos insectos que actualmente
son fuente de protenas en algunas culturas (Figura 2), nos llevaremos la sorpresa de ver
que son muy ricos en protenas, calcio y hierro.
Cuando ya est adaptado a incluir ms carne en su dieta, casi sbitamente se hace
ganadero y agricultor, y de pronto se encuentra con unas fuentes de alimentos
desconocidas para su especie, cereales, grasas saturadas Su tecnologa se hace ms
precisa y ya es capaz de producir aceite (grasa desconocida para l), descubre como
almacenar carne y pescado en sal (aumenta el consumo de cloruro sdico) y tambin
como obtener azcar (el gran descubrimiento de la humanidad). En pocos aos su dieta
baja drsticamente en protenas y sube en carbohidratos simples y grasas.

24
Lo que puede pasar si bruscamente a un animal vegetariano le damos carne, lo tenemos
en el fenmeno de las vacas locas. Se utiliza un pienso elaborado con carne de ovejas
con una enfermedad llamada scrapie (alteraciones neurolgicas muy graves
provocadas por unas protenas infectantes llamadas priones) y la enfermedad salta la
especie y afecta a las vacas (con un tubo digestivo preparado para la absorcin de
nutrientes de orgen vegetal, no de protenas animales).

En trminos de nutrientes, esta revolucin alimenticia signific:

a) La disminucin del porcentaje de ingesta proteica, pasando a ser los
carbohidratos y la grasa la fuente principal de caloras.
b) El cambio de la fuente de grasas, que pas de ser alta en cidos grasos
poliinsaturados omega 3 a ser rica en grasas saturadas
c) La alteracin en la relacin de la fuente de grasas poliinsaturadas que pas a ser
muy alta en omega 6 (aceites de soja, maz, girasol) frente a omega 3 (pescado)
d) La fuerte disminucin de la fibra, tanto soluble como insoluble.
e) El dficit de vitaminas y minerales debido a la
disminucin de la ingesta de verduras,
hortalizas y frutas.
El siguiente gran cambio en nuestra alimentacin lo ha
provocado la sociedad industrial con la aparicin de
alimentos procesados.
En trminos de nutrientes, esta segunda revolucin
alimenticia signific:
a) La aparicin de los alimentos refinados y la
gran explosin del azcar y derivados, con lo
que se perdi la fibra que tombamos en la
dieta (Figura 3)

25
b) El aumento de los alimentos con grasas industriales y la presencia de grasas
trans (un tipo de grasa que apenas est presente en la naturaleza y es muy
utilizada por la industria).
c) La posibilidad de tener alimentos disponibles en cualquier momento, lo que
condujo a la ingesta hipercalrica.

Si comparamos la ingesta de vitaminas y

minerales de un cazador-recolector del
paleoltico con un habitante moderno de
un pas desarrollado (USA) podremos
comprobar una pobreza importante, en
nuestra dieta actual, en la mayora de
vitaminas y minerales.
Y si observamos el aumento del consumo
de grasa, es escalofriante (Figura 4)

Tomamos menos protenas, fibra, vitaminas y minerales y ms carbohidratos simples y

grasas que nuestros antepasados. Adems la grasa no es la que tomaban nuestros
antepasados hace decenas de miles de aos.

Hay que tener en cuenta que los cambios tan bruscos en la alimentacin (decenas de
aos, frente a millones de aos conformando nuestros genes en torno a unas necesidades
concretas), no pueden ser asumidos por ninguna especie animal -nosotros no somos una
excepcin-.
Bien, ya tenemos planteado el hecho objetivo: Hemos cambiado la dieta que llevbamos
durante decenas de miles de aos en dos ocasiones, la primera hace unos 8.000 aos y la
segunda (y an ms drstica) hace decenas de aos (escasamente 30 40 aos). La
pregunta que debemos hacernos es: Nos hemos adaptado metablica y genticamente a
este cambio?
H) Cambios en la dieta a lo largo del tiempo (A raposo durmiente, no le amanece la
gallina en el vientre)

26

Quienes han estudiado los efectos de la alimentacin en el ser humano, han aprendido
en multitud de ocasiones a base de las bofetadas con las que la realidad nos ha
golpeado.
En los aos 1950-1953, Estados Unidos estuvo implicado en la llamada guerra de
Corea. Eran aos de la postguerra mundial, aos de hambre en todo el mundo excepto
en USA, en donde se produca un crecimiento industrial acelerado y el llamado baby
boom. Los norteamericanos tomaban cuatro comidas al da y se permitan el lujo de
enviar comida a los pases que pasbamos hambre. En Espaa, en los Colegios
tombamos en el recreo un humeante vaso de leche reconstituida con leche en polvo
norteamericana.
Cuando los forenses militares estudiaban a los jvenes fallecidos en combate,
descubrieron con perplejidad, que las arterias de sus chicos estaban llenas de un
material amarillento. Los jvenes saludables norteamericanos, que desayunaban huevos

27
con tocino tenan una enfermedad nueva, la arteriosclerosis, que pasara a convertirse en
una de las mayores causas de fallecimiento en los aos posteriores, la cardiopata
isqumica.
Lo tremendo del tema vendra con las investigaciones posteriores en tribus que vivan
como nuestros antepasados ms remotos. Esquimales, Kikuyu Keniatas, Isleos de
Solomon Islands, Indios Navajo, Pastores Masais, Aborgenes Australianos,
Bosquimanos del Kalahari, Nativos de New Guinea y Pigmeos del Congo. Todos ellos
tenan bajsimos ndices de enfermedades cardiovasculares. Es ms, cuando algunos de
estos pueblos ancestrales cambiaban al estilo de vida (y comida) occidentales como los
esquimales que eran absorbidos por el gobierno canadiense, o los aborgenes
australianos subvencionados por el gobierno en reservas, tenan incluso mayores niveles
de enfermedad que los ciudadanos de pases desarrollados. Fue la primera alarma
diettica de nuestro estilo de vida occidental. Las grasas saturadas pueden matar.

I) Dieta mediterrnea? Es la solucin? (La buena cocina, a la pobreza tiene por

vecina).
Acababa de finalizar la segunda Guerra mundial cuando los soldados norteamericanos
vivieron un nuevo conflicto blico, la guerra de Corea. Hay que situarse en aquellos
momentos de la postguerra mundial; hambre!, sobre todo, hambre!
En ese momento los jvenes norteamericanos eran los que mejor coman, no pasaban
penalidades y, consecuentemente deban estar sanos. Sin embargo, las autopsias que se
hicieron a aquellos jvenes soldados sorprendieron a los mdicos norteamericanos; sus
arterias estaban amarillas, inelsticas y ms apropiadas de ancianos que de jvenes
saludables. Qu estaba pasando con la juventud de USA?
Un fisilogo estadounidense, Ancel Keys revis unos escritos realizados gracias a una
beca de la Fundacin Rockfeller por otro investigador, Leland Allbaugh a finales de
1948. En estos documentos se revisaba una dieta estudiada en la isla de Creta
comparndola con la de Grecia y USA. Lo que choc a Keys es el hecho de que hubiera
grandes diferencias dietticas con la de los jvenes norteamericanos y que los que
estuvieran ms sanos fueran los cretenses. En aos posteriores, desarroll una teora
llamada mediterranean way, manera mediterrnea que posteriormente pas a llamarse
coloquialmente dieta mediterrnea.
Conceptos a tener en cuenta
1) Esta dieta se estudi, inicialmente, en una isla con un estilo de vida muy activo
fsicamente (por la escasa mecanizacin del agro) y frugal (la comida estaba bastante
racionada), con una ingestin predominante de productos vegetales y reducida en
productos de origen animal.
2) La comparacin se estableci con una dieta rica en grasas saturadas en una poblacin
sedentaria (USA) gracias a la mecanizacin del campo, la utilizacin de gruas y
sistemas mecnicos sustituyendo el trabajo de descarga en puertos y construccin y el
establecimiento de una cultura ciudadana de oficinas.

28
3) Lo que se llam va mediterrnea era todo un estilo de vida, no solo una dieta.
Y lleg la manipulacin dando entrada a la dieta mediterrnea en la cual cada industria
encontr una justificacin para incluir su producto (el vino, el aceite de oliva etc etc).
Posteriormente la gran presin de la industria ha dado lugar a decenas de
investigaciones sobre las ventajas de cada uno de los supuestos ingredientes de esa
dieta mediterrnea. Llega uno a tener la impresin de que sin tomar vino, legumbres,
aceite de oliva y dems, no puede estar sano.
Por cierto Y el vino tinto? Es tan bueno como nos dicen?
Se cansa uno de escuchar simplificaciones en boca de todo el mundo dando por
sentados argumentos que consideran incuestionables. No es raro cuando se trata de
personas con poco conocimiento del tema que tratan, pero cuando se trata de
profesionales, el tema es peliagudo.
En realidad, lo que voy a decir podra extenderse a otros muchos productos en los que la
industria (es decir, los intereses econmicos), mete la mano. Los argumentos a emplear
son los ya conocidos y asumidos por toda la poblacin (mdicos incluidos, por
desgracia); el vino tinto tiene polifenoles que ejercen un efecto cardioprotector, entre
otros, aumentando la cantidad de colesterol bueno, la llamada fraccin HDL.
Pues bien, punto primero, como parte del sistema inmune innato, la fraccin HDL del
colesterol parece haber evolucionado para aumentar la inflamacin en presencia de una
respuesta de fase aguda pero, tambin, para inhibir la inflamacin en su ausencia, lo que
desvela una condicin proinflamatoria o antiinflamatoria en funcin de diversas
circunstancias. En un estudio de los seres humanos con enfermedad coronaria, se
encontr que los pacientes que tenan HDL proinflamatoria antes de la terapia con
estatinas (a pesar de una disminucin profunda en los lpidos plasmticos en la mitad de
ellos despus de la terapia con estos frmacos), continuaron teniendo HDL
proinflamatorias. A su vez, se demostr que las HDL antiinflamatorias eran eficaces en
la promocin del eflujo de colesterol (esto es, la habilidad de las partculas de HDL de
aceptar colesterol de los macrfagos), mientras que las proinflamatorias fueron
relativamente dbiles en su capacidad para promover dicho eflujo. Las alteraciones
oxidativas de la principal protena de HDL, la apolipoprotena A1, deterioran su
capacidad de promover el eflujo de colesterol de los macrfagos. Por ello, los
investigadores asumen que no es el colesterol total, sino la composicin de las HDL, su
estructura y su funcin lo que es crucial en los trastornos cardiovasculares. En este
sentido, como puede comprender el lector, todos los estudios en los que no se ha
contemplado esta circunstancia de variacin entre individuos (es decir, todos los
realizados con el vino), no son vlidos. Adems, HDL y LDL son marcadores de la
enfermedad, pero cada uno tiene funciones fisiolgicas importantes para el cuerpo, y no
se pueden considerar determinantes absolutos de cardioproteccin.
Punto segundo, el efecto cardio-protector del alcohol puede estar restringido a los
sujetos con un genotipo particular de la protena de transferencia de steres de colesterol
(CETP). Hablaremos de gentica y abordaremos estos trminos un poco complicados en
el captulo siguiente.

29
Ahora bien, hay un polimorfismo conocido en el gen que codifica CETP llamado TaqIB
(un polimorfismo es una variacin en la secuencia de un lugar determinado del ADN
entre los individuos de una poblacin). Pues bien, dos polimorfismos en el gen CETP
afectan las probabilidades de tener enfermedades del corazn en los diversos niveles de
consumo de alcohol. Los dos alelos diferentes (variantes de genes) de CETP se
denominan B1 y B2. B2 se asocia con disminucin de CETP y aumento del colesterol
HDL. Dado que tenemos dos copias de cada uno de los genes, las tres opciones
diferentes de genotipo en un determinado tema son B1B1, B1B2 o B2B2. Un estudio ya
haba demostrado que los hombres con genotipo B2B2 que tienen una ingesta de etanol
de 50 g (alrededor de tres bebidas) o ms al da tenan un riesgo del 60% menor de crisis
cardacas que los que tenan menor o nula ingesta de alcohol. Este efecto protector de
grandes cantidades de alcohol no se observ en las personas con las B1B1 o B1B2
genotipos. Por todo ello, la fraccin de prevencin para la combinacin favorable de
genotipo y el consumo de alcohol, es de aproximadamente un 6%, valor que sugiere que
el efecto cardio-protector del consumo moderado de alcohol se aplica slo a un pequeo
segmento de la poblacin general.
Es decir, para que usted piense que la copa de vino tinto le viene bien para su corazn,
debera saber cul es su genotipo, identificar los factores que confieren carcter pro o
antiinflamatorio a sus HDL, comprobar todos los factores aadidos y que son muy
relevantes, como el ejercicio fsico que realiza, la dieta que lleva etc etc.
Que no me simplifiquen el tema dicindome que una copita de vino tinto tiene
antioxidantes, sube el colesterol bueno y me viene muy bien para el corazn. Lo siento,
seores de la industria, pero no nos engaan. Si quiero tomar una copita de vino, lo har
porque me guste, porque activa zonas de recompensa y me hace sentir bien y por todo
lo que ustedes quieran, pero no porque es bueno para la salud cardiovascular, porque
eso no lo saben
Establezcamos una pequea comparacin entre un cazador recolector de hace cuarenta
mil aos y un habitante de Creta de los aos 50. Ambos tenan un gran gasto calrico,
una ingesta frugal basada en pescado (fuente de cido docosahexaenoico), legumbres,
verduras silvestres y pan moreno (alimentos ricos en fibra), uvas (ricas en
antioxidantes), huevos y frutos secos, caracoles y moluscos. En definitiva, los cretenses
en los aos 50 eran bastante parecidos a cazadores y recolectores (nuestro autntico
origen metablico). Pero para eso no haca falta irse a Creta, los inuit, los bosquimanos,
los pigmeos etc etc, es decir, los actuales cazadores y recolectores no conocen la
cardiopata isqumica, ni la diabetes del adulto, ni la hipertensin etc etc
Vaya! Quizs lo que habra que recomendar a la hora de tomar una dieta mediterrnea
en un restaurante, es ir corriendo hasta la mesa (con al menos una hora o ms de
actividad fsica), tomar caracoles, pescado salvaje, verduras y uva. Todo ello muy
frugalmente (nada de dos platos colmados, postre, caf y un puro regado, todo ello con
un buen vino). Con esa recomendacin se le acabara el reclamo a toda una industria
irreflexiva y manipuladora.
Una persona que viva en Alicante, trabaje y coma a medioda fuera de casa, o tome un
plato de comida rpida, ingiera pescado espordicamente (de piscifactora en muchas
ocasiones), tome aceite de oliva, beba algo de vino tinto, se haga un guiso tradicional
algn fin de semana y tome fruta bien pelada y tratada, no sigue la dieta de los cretenses

30
y solo tendr ventajas si lo comparamos con un centroeuropeo que tome comida rpida,
cocine con mantequilla, se alimente a menudo de carne de rumiantes rica en grasa
saturada y coma poca fruta. Es evidente que este ltimo ciudadano es candidato
princeps a una cardiopata isqumica, pero el alicantino no la podr descartar.
Si quiere tener hbitos autnticamente saludables deber imitar lo ms posible a los
cazadores recolectores que nos han conformado tal como somos.
Observemos en el siguiente cuadro las grandes diferencias entre distintos pueblos
comparados con la dieta ancestral

Cul es la diferencia?
Basta seguir las cruces de la tabla anterior y ponerlas en donde deberan estar.
Bien, ya vemos que hay datos incontestables de que al menos en cuanto a la alta ingesta
de grasas saturadas no ha habido adaptacin. Vamos a repasar los recientes estudios
referentes a las consecuencias de la alteracin en la relacin cidos grasos omega 6 /
omega 3 (seguimos con estas denominaciones, pero quede tranquilo el lector, lo
explicaremos con claridad al hablar de las grasas en la alimentacin).
Existe una preocupacin actual importante en cuanto a un hecho epidemiolgico
(relacionado con padecimientos de grandes grupos de poblacin), el gran aumento de
enfermedades alrgicas, autoinmunes y de componente inflamatorio crnico en los
pases desarrollados. Pues bien, aunque esta es una investigacin con plena vigencia, ya
podemos decir algunos datos muy contrastados.
Por ejemplo, podemos decir que los inuit de Groenlandia que consumen alimentos ricos
en omega 3 tienen una menor incidencia de enfermedades aterosclerticas, es decir,
enfermedades que lesionan las arterias, pero tambin inflamatorias, autoinmunitarias y
mentales. Sabemos que la suplementacin con aceite de pescado reduce los sntomas de
la psoriasis (una enfermedad inflamatoria de la piel) y de la colitis ulcerosa (en este caso
del intestino).

31

Pero es que en la elaboracin de la respuesta inmunitaria los lpidos de la alimentacin

son clave. Manipulando su ingesta alteramos la disponibilidad del sustrato de la
ciclooxigenasa y de la lipooxigenasa, dos intermediarios lipdicos en el control del
sistema inmunitario. Adems, la membrana celular est compuesta de fosfolpidos (una
molcula de glicerol (glicerina) ms dos de cido graso y una de fosfato), sustancias que
conforman el esqueleto de las membranas de nuestras clulas y que se alteran, por tanto,
al manipular la ingesta diettica de grasas. La membrana celular es clave para la
comunicacin de la clula con su entorno, reconoce las sustancias ajenas al organismo
frente a las cuales nos defendemos con anticuerpos, o sencillamente destruimos por
contacto. Es, por tanto, responsable de defendernos adecuadamente de lo que nos puede
matar. Cuando se modifican las propiedades de esta barrera celular de tanta importancia,
se producen respuestas anmalas, ya sea por deficiencia (baja inmunidad, infecciones y
cncer), por exceso (enfermedades alrgicas) o por mal reconocimiento de nuestra
propia identidad (enfermedades autoinmunes).

Tenemos argumentos, por tanto, para achacarle a la dieta actual, al menos una parte
importante en cuanto al aumento de enfermedades de componente infamatorio e
inmunitario, pero si unimos la dieta y el sedentarismo, entonces la mezcla es explosiva.
Tan solo el sndrome metablico (que suma ambos factores), supone l de cada 5
personas con grave riesgo de desarrollar enfermedades como el infarto de miocardio, la
diabetes que aparece en los adultos etc.
La ingesta alterada de carbohidratos (alta tasa de carbohidratos simples y muy baja de
fibra) y el desequilibrio en la grasa que se consume colabora en estos padecimientos va
eicosanoides. Esta palabra tcnica comprende un grupo de sustancias derivadas de los
cidos grasos insaturados de veinte tomos de carbono (eicosa- es un prefijo griego que
significa veinte). Son mediadores locales, es decir, sustancias que el organismo produce
en un lugar para provocar una accin especfica, por ejemplo, regulando la presin de
nuestras arterias. Lo que es interesante desde el punto de vista de la alimentacin es que
se puede alterar la accin de estas sustancias modificando la dieta, de modo que una
alimentacin rica en carbohidratos simples (bollera, galletas, azcar..) y cidos grasos
insaturados del tipo omega 6 significara perjudicar las acciones naturales de estas

32
sustancias, mientras que una ingesta adecuada de carbohidratos complejos (patatas,
pasta, arroz..) y cidos grasos omega 3 ira a favor de una accin adecuada en el
organismo. Este es el argumento de la llamada dieta ZONA que busca disminuir la
produccin de los eicosanoides que favorecen los fenmenos inflamatorios (piense el
lector que las enfermedades que tienen un componente inflamatorio no se circunscriben
a las comunes finalizadas en itis (artritis, pericarditis), sino a una gran mayora de
nuestros padecimientos (hoy da se considera la enfermedad de las arterias como una
enfermedad inflamatoria, por ejemplo). De hecho, las enfermedades inflamatorias que
se cronifican, se caracterizan por una regulacin incorrecta en la que el organismo no es
capaz de limitar el fenmeno inflamatorio, desencadenndose una serie de reacciones
que producen alteraciones mucho ms graves que la que desencaden la primera
reaccin; es el caso de la psoriasis, de la enfermedad de Crohn, de la esclerosis mltiple
etc.
Al fin y al cabo el dilema es simple; la naturaleza nos ha preparado evolutivamente para
una serie de reacciones qumicas y para realizarlas necesita que estn los sustratos con
los que debe contar. Si no estn todos, o hay algunos que no deberan estar o en
cantidades que no son las que nuestro organismo ha manejado durante miles de aos,
hay problemas de formulacin y, al final, el producto no es el deseado.
La nueva pregunta que nos deberamos formular es si nos podemos adaptar a los
cambios de las nuevas reacciones qumicas, y en este sentido, la respuesta es
sencillamente que no hemos tenido tiempo. No hay, por tanto, adaptacin de nuestra
qumica interna a los cambios alimenticios recientes. Ante una afirmacin tan categrica
uno se pregunta Por qu no existe un consenso a nivel cientfico y se toman medidas
drsticas aumentando impuestos a determinados productos, realizando campaas de
informacin, etc etc?. No sera razonable que las fbricas que lanzan productos como
las bebidas azucaradas o los bollos industriales pagasen un impuesto extra?. Bueno, los
primeros pasos se van dando poco a poco, de modo que en Gran Bretaa, por ejemplo, a
partir de este ao est prohibida la venta de estos productos en los Colegios. Por otro
lado, se piensa en subvencionar las frutas y verduras destinadas a los comedores
escolares. Algo est empezando a cambiar..
Hay dos argumentos que justifican la indecisin de las autoridades sanitarias
mundiales. Por un lado la presin de las multinacionales que comercializan los
productos, agricultores, intermediarios Miles y miles de personas que podran verse
afectadas gravemente si se diera una alarma sin plena justificacin. En esta nueva
sociedad hay tantos factores que han modificado nuestro hbitat que es muy difcil
consensuar cada accin. Recordemos que en los aos 50 las tabaqueras decan que
fumar no era ms peligroso que tomar caf. Han hecho falta decenas de aos, miles de
muertes directas, sentencias judiciales y una gran alarma sanitaria, para que en la
Unin Europea se prohba la publicidad del tabaco y se reforme la organizacin comn
del mercado del tabaco.

Es tan grave? Acaso no podramos habituarnos poco a poco? Las nuevas tecnologas
y los alimentos light, funcionales y transgnicos no pueden salvarnos de esta situacin
sin tener que comer lo que ya no nos gusta? La respuesta est en el viento (como deca
Bob Dylan), y el viento del progreso nos ha trado los conocimientos actuales en
genmica. Ahora sabemos que algunos componentes de la dieta juegan un papel clave
en la regulacin de la expresin gentica. El genoma humano es sensible al entorno
nutricional, de forma que, algunos genes pueden modificarse en respuesta a los
componentes de la dieta. En un futuro prximo podremos establecer nuestra dieta en

33
funcin de nuestras tendencias a enfermar; ser una dieta individualizada y, muchas
veces, a base de alimentos nuevos (nutracuticos).
Expliquemos este tema que es absolutamente novedoso y fundamental. Para ello vamos
a explicar algunos conceptos como gen, genoma, expresin gnica etc.

J) La nutrigenmica es nuestra esperanza (El da que el pobre come merluza, est

malo l o la merluza).
Vamos a repasar algunos conceptos necesarios para entender la palabreja que acabamos
de decir. Un gen es una secuencia lineal de nucletidos (un nucletido es uno de los
constituyentes del ADN o del ARN. Consta de una base (adenina, timina, guanina,
uracilo o citosina), ms una molcula de azcar de cinco tomos de carbono (pentosa) y
una de cido fosfrico). La unin de la molcula de cido fosfrico al azcar de otro
nucletido cuya molcula de cido fosfrico est, a su vez, unida al azcar de un tercer
nucletido, genera cadenas de cientos de miles y millones de nucletidos. As se forma
el cido nucleico, que segn la base nitrogenada (adenina, guanina, citosina y uracilo) y
el tipo de azcar (ribosa o desoxirribosa) da lugar a ADN o ARN.
El ARN difiere, por tanto, del ADN en que la pentosa de los nucletidos constituyentes,
en lugar de una desoxirribosa es una ribosa, y en que en lugar de las cuatro bases
nitrogenadas mayoritarias presentes aparece uracilo en lugar de timina (Figura 5). Las
cadenas de ARN son ms cortas que las de ADN (el ARN est constituido por una nica
cadena). Por cierto, todos los seres vivos del planeta utilizan los mismos tipos de cidos
nucleicos, lo que es una prueba indiscutible de nuestro origen comn.
Ya sabemos, por tanto, que un gen es
una secuencia de nucletidos de ADN o
ARN y que es esencial para realizar una
funcin especfica en nuestro organismo.
El
cromosoma
es
el
material
microscpico constituido por ADN que
se encuentra en el ncleo de las nuestras
clulas y el genoma es todo el material
gentico contenido en los cromosomas.
El 99,9% de la secuencia del genoma
humano es la misma para todas las
personas, y ahora empezamos a conocer
pequesimas diferencias de una base
(ya saben, la adenina (A), timina (T), guanina (G), citosina (C)) pueden justificar
enfermedades graves.
Pero por otro lado, sabemos que alrededor del 2% del genoma codifica instrucciones
para la sntesis de protenas. Se trata de la expresin gnica, un proceso muy complejo
mediante el cual se logra la sntesis de una cadena polipeptdica a partir de la
informacin hereditaria contenida en el gen correspondiente. La informacin gentica
en el ADN se transcribe a una molcula de ARN llamada mensajero, la cual es

34
procesada para dar una molcula de ARN maduro. Este ARN mensajero es transportado
desde el ncleo hasta el citoplasma donde es traducido para la sntesis de una protena.
Potencialmente la expresin de un gen puede ser regulada en cualquiera de las etapas
que van desde su transcripcin hasta la sntesis de la protena activa. Pues bien, este
estricto y variado sistema de control est influenciado por el estado nutricional del
individuo Como no!
Por otro lado, no todos los genes se expresan al mismo tiempo ni en todas las clulas.
Hay slo un grupo de genes que se expresan en todas las clulas del organismo y
protenas que son esenciales para el funcionamiento general de las clulas. El resto de
los genes se expresan, o no, en los diferentes tipos de clulas, dependiendo de la funcin
de la clula en un tejido particular. De esta forma, las respuestas al ambiente o los
procesos de desarrollo no suelen producirse como consecuencia de la activacin de un
nico gen en un momento, sitio o condicin determinado, sino que suele ser necesaria la
expresin coordinada de un conjunto de ellos para que tenga lugar el efecto. Estos dos
hechos complican an ms las cosas y nos confirman la importancia de la expresin
gnica.
As, mientras la genmica sigue leyendo en el lenguaje de 4 letras (A, T, C, G), otra
disciplina, la protemica, se encarga de traducir este cdigo al de aminocidos, es decir,
al de protenas.
Ya sabemos lo que es un gen, lo que es el genoma y lo que es el proteoma. Con lo que
hemos visto, tambin podemos vislumbrar la importancia de la protemica como factor
trascendental en la enfermedad, y hemos visto que su gnesis es muy dependiente de
factores ambientales, entre los cuales hay dos importantsimos; la dieta y el ejercicio
fsico.
Existe un criterio muy simplista por el que se asume que la importancia de la
alimentacin se basa en darle al organismo los nutrientes que necesita para obtener
energa (carbohidratos), construir rganos y msculos (protenas) y mantener las
reacciones metablicas (vitaminas y minerales). Segn este criterio, lo bsico en
nutricin es tomar los alimentos que contienen los nutrientes que necesitamos, punto.
Ahora sabemos que no es as, en absoluto. Las variaciones genticas individuales
pueden alterar el modo en que los nutrientes son asimilados, metabolizados,
almacenados, o excretados por parte del organismo, pero es ms, los propios nutrientes
pueden modificar la expresin gnica, haciendo que determinados genes (algunos
portadores de enfermedad) lleguen a expresarse o no.
En definitiva, los genes (que conforman nuestra condicin humana), presentan
variaciones individuales que justifican las diferentes formas de enfrentarse con un
medio hostil que tenemos unos y otros (ante una misma trasgresin diettica unos
enferman antes). Tambin el medio ambiente modifica la propia expresin gnica, con
lo que podemos explicar por qu enferma un aborigen australiano al que se le integra
de golpe en el modo de vida occidental.
Saban que los grupos tnicos que tienen mayor riesgo de padecer de diabetes son los
afroamericanos, los nativos de Alaska, los indios americanos, los asiticos americanos,

35
los hispanoamericanos y americanos de las Islas del Pacfico que adoptan el estilo de
vida occidental?
Es decir, la dieta debe ser individualizada en funcin de las caractersticas genticas
propias, debe contemplar nuestros antecedentes prehistricos y adaptarse a las
condiciones especficas del lugar en el que se vive, y debe desarrollarse en un medio
ambiente favorable (ejercicio fsico). Casi nada! (lo mismo que dicen todos los gurs de
las dietas)

De esta forma, queda ya claro que la constitucin gentica individual no nos tiene
predestinada nuestra salud y nuestra calidad de vida. El medio ambiente acta de forma
muy importante mediante la posibilidad de expresin gnica (es decir, un gen o grupo
de genes que nos predispongan a padecer un cncer, terminarn generndolo si el medio
ambiente lo favorece). Pues bien, los dos factores ambientales que ms condicionan esta
expresin favorable o no, son la dieta y el ejercicio fsico, dos factores sobre los que
podemos actuar. No existe razn para que los gobernantes que tienen la
responsabilidad de la sanidad no acten de forma decidida sobre estos dos factores! El
hombre no es libre de hacer ejercicio fsico o no, ni es libre de comer inadecuadamente
o no (si quiere tener una buena calidad de vida).
Ahora, por tanto, sabemos que existen acciones de algunos componentes de la dieta
sobre el genoma humano, por ejemplo, la genistena (una isoflavona de la soja) se une a
los receptores de estrgeno del ncleo de las clulas, especialmente el ER1
produciendo acciones mimticas de los estrgenos sobre la maduracin de los
osteoblastos (clulas formadoras de hueso), lo cual es de especial importancia en las
mujeres menopusicas que padecen descalcificacin sea.
Sabemos, tambin, que en algunas personas, la dieta puede ser un factor de riesgo de
enfermedad; por ejemplo, una dieta rica en carbohidratos simples provocar picos de
insulina en plasma que junto a una ingesta alta de cidos grasos omega 6 y baja de
omega 3, provocarn un aumento de eicosanoides de las series 2 y 4 que son
fuertemente proinflamatorios (ya lo hemos comentado anteriormente). Ante cualquier
gen que predisponga a esa persona a padecer patologas de componente inflamatorio, la
accin ambiental favorecer la expresin de estos genes y aparecer la enfermedad. En
ambos casos, la ingesta de soja en el primer caso, y la de alimentos como el pescado en
la segunda, modificaran el curso de la enfermedad si sta ya hubiera dado sntomas
clnicos.
La influencia de la alimentacin sobre la expresin de los genes o nutrigenmica es,
pues, de gran importancia como mtodo fundamentalmente preventivo. Son inmensas
las posibilidades que nos abre la nutrigenmica, pero desde luego no pasan por comer
un determinado alimentos en una determinada ocasin (como parece que se deduce de
la publicidad de los alimentos funcionales). Hacen falta amplios conocimientos por
personal experto para hacer las dietas individuales y stas deben seguirse durante mucho
tiempo para ser efectivas. Pero es posible ayudar a curar enfermedades simplemente
cambiando hbitos dietticos!
El ejemplo ms claro de una patologa fruto de la interaccin entre genotipo y dieta es la
diabetes tipo II que se da en adultos obesos y sedentarios. En este caso, la
sintomatologa se puede controlar si se realiza ejercicio y se modifican los hbitos

36
dietticos. Estamos en el umbral de un nuevo concepto comer para curarnos!
Mientras tanto, deberamos aplicar lo que sabemos y comer bien para evitar enfermar.
K) La microbiota intestinal (Ms vale mendrugo, que tarugo).
No es algo muy conocido, pero ahora tenemos la certeza de que la inmunidad se gesta
en nuestro sistema digestivo. El tracto gastrointestinal humano (TGI) es un ecosistema
complejo colonizado por centenares de especies microbianas diversas y la llamada
flora microbiana normal o microbiota es un delicado equilibrio entre especies que
puede variar incluso entre diferentes personas debido a sus caractersticas personales y
alimentacin.
Unas especies viven de los productos generados por otras lo que las hace
interdependientes entre ellas y el propio organismo husped. Las bacterias de la flora
intestinal (ms del 95% vive en la luz del colon) estn adaptadas a su hbitat porque
estn unidas a la evolucin humana. Esta individualizacin comienza en las primeras
etapas de la vida y ejerce una gran influencia sobre muchas caractersticas bioqumicas,
fisiolgicas e inmunolgicas del husped en el que residen. Poco a poco vamos
conociendo detalles de esta microflora comprendiendo procesos como adherencia
intestinal, colonizacin, traslocacin (paso de las bacterias y sus productos a travs de la
mucosa gastrointestinal) e inmunomodulacin, mecanismos ntimamente ligados a la
salud inmunitaria de su husped.

Tomado de Robles-Alonso Virginia, Guarner Francisco. Progreso en el conocimiento de la microbiota intestinal humana. Nutr.
Hosp. [revista en la Internet]. 2013 Jun [citado 2015 Jul 12] ; 28(3): 553-557. Disponible en:
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000300001&lng=es.
http://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.3.6601.

Sabemos que existe una cantidad importante de bacterias formando la microbiota (1014)
de las cuales ms del 80% no han llegado a cultivarse en laboratorio. Conocemos por
encima de 800 filotipos (caracterizacin filogentica de un organismo) bacterianos
diferentes en el ser humano (entre 130 y 200 filotipos diferentes en un mismo
individuo), por lo que podemos decir que la microbiota es tan personal como la huella
digital y permanece estable hasta el fallecimiento del husped. Finalmente, es muy
importante tener en cuenta que interaccionan activamente con el husped.

37
a) Diferencias entre el hombre actual y los homnidos que han conformado
nuestro organismo
Tenemos que tener en cuenta que la dieta actual dista mucho de parecerse a la de
nuestros antepasados mientras que, por el contrario, nuestro organismo apenas ha
cambiado desde el paleoltico medio, hace ms de 40.000 aos. El hombre actual
pertenece socialmente al siglo XXI, pero genticamente sigue en el paleoltico.
Nuestro genoma no ha variado en los ltimos 10.000 aos, de hecho, ms del 95% de
nuestra biologa est concebida para la funcin que desempebamos como cazadores
recolectores. Numerosos alelos se han desarrollado en el ser humano para la
supervivencia en la era paleoltica, es decir, para sobrevivir en condiciones de actividad
y ciclos de comida y hambre, coman la comida cruda y a menudo fermentada e ingeran
5-10 veces ms fibra de lo que nosotros hacemos. La tierra era su comedor, de modo
que la comida estaba comnmente contaminada con ingredientes microbianos. De
pronto (en un instante en trminos evolutivos), hemos pasado a tomar los alimentos
procesados, esterilizados y en ambientes limpios. La seguridad alimentaria es un logro
importantsimo en la sociedad occidental, pero tiene un efecto indeseable que es la falta
de aporte microbiolgico de bacterias favorables.
b) Interaccin microbiota-intestino-organismo en general
La interaccin de la microflora con el intestino tiene un impacto considerable tanto en
los sistemas del husped como en otras poblaciones bacterianas, tal como se ha podido
comprobar mediante la experimentacin con animales a los que se les eliminaban los
grmenes y en los que se producan graves complicaciones de salud (concepto
MAC/GAC [Microflora-associated characteristics/germ-free animals characteristics]).
La mayora de la microflora no se adhiere directamente a la pared, sino que vive en
biofilms asociada a partculas de comida, a moco o a clulas exfoliadas. El moco lubrica
y protege al epitelio intestinal de las bacterias y de la accin de la digestin. Est
compuesto de mucinas capaces de atrapar a las bacterias de forma selectiva o
indiscriminada. Los polmeros de mucina que constituyen el moco contienen
glucoprotenas, cuya parte hidrocarbonada est formada por restos de diferentes
azcares: fucosa, galactosa, N-acetilglucosamina, N-acetilgalactosamina y cido silico.
Esta porcin de hidratos de carbono sirve como nutriente para la microflora, pero
tambin como receptor para toxinas microbianas y como protena de superficie. Hay un
control gentico individual de este repertorio de hidratos de carbono y es uno de los
modos por los que los genes del husped pueden utilizar la conducta de los microbios
intestinales.
A diferencia de otras mucosas, el sistema inmunolgico intestinal tiene que distinguir
no slo entre lo propio y lo no propio, sino tambin entre antgenos extraos peligrosos
y antgenos alimentarios y responder en consecuencia. Se desconoce con exactitud
cmo se desarrolla este mecanismo, pero sabemos que involucra la seleccin cuidadosa
de poblaciones linfocitarias apropiadas y la expresin de citoquinas. Hay que considerar
adems el papel relevante que desempea la IgA secretora en la exclusin de antgenos
de la luz intestinal. Estas caractersticas indican que el desarrollo y la expresin del
sistema inmunolgico intestinal difieren en gran medida de la inmunidad sistmica

38
Junto con una respuesta celular, la funcin inmunitaria en el intestino tiene un papel
protector previniendo las respuestas inmunitarias a las protenas de la dieta y evitando
sensibilizaciones, mientras que por otro parte induce respuestas inmunitarias especficas
mediante la IgA secretora, excretada a la luz y con un papel relevante en la proteccin
frente a la colonizacin por patgenos.
La microbiota y el intestino se comunican por un lado mediante la activacin y el
estmulo de las clulas B y T y por otro mediante la accin sobre receptores especficos
de membrana en el enterocito con una misin inmunomoduladora. El sistema
inmunitario de individuos sanos est muy activado en respuesta a los antgenos
alimentarios, a los patgenos y a la flora normal. Esto resulta en unos linfocitos de las
placas de Peyer muy activados, una abundancia de clulas T CD8+ en el epitelio y de T
CD4+ y clulas plasmticas IgA en la lmina propia. Los datos procedentes de estudios
en animales dejan claro que es la flora normal la que desencadena esta respuesta, y no
los patgenos o los antgenos alimentarios
Nuestra mejor arma para mejorar la inmunidad viene, por tanto, de la mano de un
ejercicio moderado y de una dieta que incluya los nutrientes que necesitamos. Cuando
se desequilibra la balanza, aparecen las infecciones de repeticin, los resfriados
frecuentes, las viriasis y las micosis.

c) Relacin entre la microbiota intestinal y el rendimiento fsico

Hay muy pocos estudios al respecto, pero algunos datos preliminares experimentales
obtenidos a partir de estudios en animales o estudios probiticos muestran resultados
interesantes a nivel inmunolgico, lo que indica que la microbiota tambin acta como
un rgano endocrino y es sensible a los cambios homeostticos y fisiolgicos asociados
con el ejercicio. Sabemos, por ejemplo, que el ejercicio reduce el tiempo de trnsito de
las heces en el intestino, reduciendo el contacto prolongado de los patgenos con la

39
capa mucosa gastrointestinal y el sistema circulatorio. Por otra parte, el ejercicio
moderado est asociado con niveles reducidos de cncer de colon, mientras que el
ejercicio exhaustivo se ha asociado con alteraciones en el tracto gastrointestinal debido
a los efectos de toxicidad inducidos por la reduccin del flujo sanguneo local y la
translocacin bacteriana (paso de bacterias al torrente circulatorio). En este sentido, en
un estudio realizado en 2008 un investigador llamado Matsumoto, inform de una
alteracin en el contenido de la microbiota y un aumento de las concentraciones de nbutirato en ratones sometidos a natacin extrema (nadar hasta la extenuacin). El
ejercicio altera, por tanto, la microbiota intestinal en ratones, adems, la distancia total a
cargo de estos animales se correlaciona inversamente con la relacin de BacteroidetesFirmicutes, una relacin que al alterarse en funcin de las Firmicutes, se relaciona con
obesidad, tambin.
Un estudio que involucr a jugadores de rugby de elite, tambin inform de que el
ejercicio aumenta la riqueza de la flora intestinal y la diversidad. Por otra parte, este
trabajo pionero en humanos mostr que los ndices de la diversidad de la microbiota
intestinal, se correlacionan positivamente con la ingesta de protenas y con la
concentracin de creatina quinasa, lo que sugiere que la dieta y el ejercicio son
conductores de la biodiversidad en el intestino. Este trabajo pone de relieve que el
ejercicio es otro factor importante en la compleja relacin entre el husped, la
inmunidad del husped y la microbiota en deportistas de lite.
Por otro lado, una de las funciones esenciales del intestino es la de mantener una barrera
que impida la entrada de microorganismos potencialmente nocivos para los rganos
adyacentes estriles y para otros distantes. Esta barrera mecnica puede ser alterada
debido a la hipoxia esplcnica y posterior reperfusin, lo que genera la translocacin
bacteriana, con la mayor parte de las bacterias procedentes de la translocacin de colon.
El ejercicio intenso y prolongado, como competiciones y entrenamientos intensos, estn
asociados con varios niveles de hipoperfusin esplcnica y la isquemia y la reperfusin
subsiguiente.
Finalmente, estudios recientes han demostrado que el entrenamiento controlado tambin
ejerci algn efecto beneficioso sobre el microbioma intestinal de ratas obesas e
hipertensas y en ratones obesos con un fenotipo inducido por la dieta alta en grasa
(HFD). El entrenamiento en cinta continua promovi Allobaculum en SHR y
Pseudomonas y Lactobacillus en ratas obesas. Por otra parte, la abundancia de dos
bacterias familias (Clostridiaceae y Bacteroidaceae) y gneros (Oscillospira y
Ruminocossus) se correlacion significativamente con la concentracin de lactato en
sangre. Estos hallazgos indican que el nivel de entrenamiento puede estar vinculado a
estas proliferaciones bacterianas especficas.
Y tomar un probitico mejora el rendimiento deportivo?
La evidencia cientfica de apoyo en beneficio ergognico de la suplementacin con
probiticos es insuficiente. Sin embargo, los suplementos probiticos pueden
desempear un papel en la reduccin de situaciones con las que se enfrentan con
frecuencia los deportistas como enfermedades respiratorias y gastrointestinales. En este
sentido, comer alimentos fermentados (como el yogur, encurtidos verdaderamente
fermentados, chucrut, queso aejo, y el kimchi) para apoyar la flora intestinal es una
prctica extremadamente recomendable.

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L) La barrera hematoenceflica (Por el olfato se adivina el plato)
La barrera hematoenceflica es una formacin densa, que acta como un freno al paso
habitual de sustancias del plasma a las clulas del cerebro. Se trata de clulas
endoteliales que estn entre los vasos sanguneos y el sistema nervioso central. La
barrera impide que muchas sustancias txicas la atraviesen, al tiempo que permite el
paso de nutrientes y oxgeno. De no existir esta barrera muchas sustancias nocivas
llegaran al cerebro afectando su funcionamiento.
Siempre hemos tenido constancia, en medicina, de la importancia fundamental de esta
barrera para, por ejemplo, el paso de frmacos al cerebro en casos en que nos interesara
o evitndolo cuando no fuera as, pero ahora comenzamos a saber que hay
enfermedades, dietas y sobre todo, la propia microbiota intestinal que la pueden
modular, dando lugar a un aumento de su permeabilidad no deseable.
En ratones se han hecho experimentos con madres a las que se ha provocado una
liquidacin de grmenes (dentro de lmites posibles) frente a madres normales,
encontrndose que los ratones de madres libres de bateras tenan una permeabilidad
aumentada, asociada con una disminucin de la expresin de ocludina, una de las
principales protenas que forman uniones estrechas en la barrera hetatoenceflica. La
razn parece ser que los microbios intestinales en las madres con microbiota normal,
pueden requerir mayores exigencias nutricionales al final del embarazo, lo que
requerira un control ms estricto de la barrera para que estas demandas metablicas no
supusieran un costo sobre el crecimiento del cerebro del feto.
Pero, y en ratones adultos? Pues parece que la permeabilidad de dicha barrera en
ratones adultos fue mayor en los ratones libres de grmenes que en los ratones libres de
patgenos en tres pruebas separadas de acreditacin de dicha permeabilidad. En este
caso, los investigadores se aseguraron de que esta diferencia no se debiera a una mayor
penetracin de los vasos sanguneos del cerebro, ya que una mayor densidad de los
vasos sanguneos significara que hay una mayor probabilidad de que algo iba a penetrar
al azar. Las diferencias en la permeabilidad podran explicarse por las diferencias en las
uniones estrechas que se encuentran en los que estn libres de grmenes patgenos. Las
uniones estrechas de ratones libres de grmenes tenan menores niveles de dos
protenas, ocludina y claudina

41
La permeabilidad de la barrera hematoenceflica puede ser, en parte, afectada por los
cidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias intestinales normales, que
viajan por el torrente sanguneo y, en ltima instancia, ayudan a hacerla menos
permeable.
a. Y si se mantiene un ambiente intestinal bajo en grmenes durante un
tiempo prolongado durante una epata clave de la neurognesis?
Pues resulta que hay investigaciones que muestran que el intestino puede influir en el
desarrollo neuronal local en los ratones en pleno desarrollo, por lo que un impacto en la
neurognesis es, al menos tericamente, posible. Tambin, un estudio en ratones
encontr que la neurognesis deteriorada debido al estrs podra mejorarse mediante la
administracin de un probitico.
b. Qu ms influye
hematoenceflica?

en

la

permeabilidad

de

la

barrera

Mientras que una falta de microbios intestinales se relaciona con aumento de la

permeabilidad, hay muchos otros factores que tambin aumentan la permeabilidad de la
barrera, por ejemplo, el aumento de amonaco durante la insuficiencia heptica o los
altos niveles de protena C-reactiva, adems del alcohol.
Esto es en ratones, pero Qu pasa en humanos? Es evidente que estudios como los
realizados en ratones no son posibles ticamente, en humanos, pero todo parece indicar
que seran similares.
c. Qu es importante destacar?
Que la microbiota intestinal la hemos modificado drsticamente con las nuevas dietas en
los pases industriales y su accin deletrea sobre la barrera hematoenceflica puede ser
uno ms de los factores que inciden en la alta prevalencia de enfermedades mentales en
nuestra civilizacin al afectar a la neurotoxicidad de muchos qumicos frente a los que
estbamos protegidos.
d. Tiene relacin el intestino con enfermedades del cerebro?
Una vez que he comenzado a escribir sobre la microbiota, no me resisto a hablar de su
relacin con una de las patologas que ser estrella negra en los prximos aos (si la
naturaleza nos permite seguir destrozando el planeta), se trata de las enfermedades
mentales.
Sabemos que la inflamacin crnica de bajo grado provoca (de forma circular) un
aumento de las citocinas inflamatorias en el sistema nervioso central a travs de la
activacin de la microgla cuya activacin crnica puede comprometer el
funcionamiento neuronal poniendo en marcha una cascada proinflamatoria. No
olvidemos que las clulas de la microgla expresan molculas que tienen por objetivo
eliminar clulas daadas o infectadas y a agentes patgenos que pudieran ser
perjudiciales; sin embargo, estas molculas tambin pueden daar a neuronas sanas. En
este sentido, recordemos que se considera que la reina de las enfermedades mentales
graves, la esquizofrenia, es una suma de: Antecedentes genticos (predisposicin),

42
estrs infantil dao neuronal, muerte de neuronas que se pone de manifiesto en la
poda neuronal de la adolescencia en forma de mal aprendizaje y funcionamiento
mental alterado, lo que conduce a explicaciones patolgicas del cerebro delirio y
posteriormente ms dao y ms dficit. Finalmente, apagamos zonas cerebrales con
frmacos sedantes, hasta cronificar la situacin (y nos quedamos tan panchos).
Por el contrario, los estudios experimentales han demostrado que la administracin de
bacterias probiticas puede aumentar los niveles de triptfano, y alterar la dopamina y el
ciclo de la serotonina en la corteza frontal y el sistema lmbico. Del mismo modo, esos
probiticos asociados a ingestas de cidos grasos n3 mejoran parmetros relacionados
con la cognicin, estado de nimo y persistencia de ideas delirantes en pacientes.
La va de investigacin abierta es cmo podra iniciarse la inflamacin crnica y lo que
tiene que ver el intestino en esto; y en este sentido, sabemos que una dieta
occidentalizada, plena de alimentos altos en grasa y azcar, produce un revestimiento
intestinal ms poroso, cuyas consecuencias incluyen el acceso sistemtico a los
antgenos de los alimentos, toxinas ambientales y los componentes estructurales de los
microbios, tales como las endotoxinas (lipopolisacridos (LPS)). Las endotoxinas tales
como LPS pueden disminuir la disponibilidad de triptfano y de cinc, lo que influye
negativamente en la neurotransmisin, pueden tambin, elevar la inflamacin y estrs
oxidativo. Las prcticas alimentarias actuales provocan elevaciones de los LPS. Por
ejemplo, las bifidobacterias y otros microbios beneficiosos pueden evitar el flujo de
salida de LPS en la circulacin sistmica, reduciendo la reactividad a la endotoxina.
Una de las cosas que me choc hace unos aos fue la conexin que haca un psiquiatra
norteamericano entre la leche y el autismo y la esquizofrenia. La curiosidad me hizo
avanzar en el tema y escribir un artculo al respecto que se puede leer en el siguiente
enlace: Pptidos opiceos. Comprob, entonces, algo que supuso un gran avance, pero
tambin una tremenda decepcin, los genes no son necesariamente determinantes en la
aparicin de la enfermedad en muchos casos. Necesitan factores ambientales que hagan
que se expresen, dando nacimiento a la epigentica. La vulnerabilidad gentica,
asociada a factores desfavorables, conduce a la enfermedad.
En este sentido, la dieta es uno de los factores ambientales ms determinantes, tal como
demuestra su relacin con mltiples padecimientos actuales. Un intestino permeable a
pptidos neuroactivos contenidos en alimentos tan comunes como algunos lcteos-,
hace que se genere citotoxicidad celular a nivel cerebral, y eso es nefasto en un rgano
tan complejo como el cerebro del sapiens.
e. Qu podemos hacer para evitar esa epigentica adversa?
Pues ah es donde intervienen nuestros aliados los microbios que conviven con nosotros
en una relacin simbitica favorable generada a travs de cientos de miles de aos de
evolucin. Crear una microbiota adecuada puede ser clave, por ejemplo, la
suplementacin con Bifidobacterium parece atenuar una respuesta de estrs exagerada y
consigue mantener niveles adecuados de factor neurotrfico derivado del cerebro
(BDNF), clave en la recuperacin de la enfermedad mental en todos sus grados y
categoras. En este sentido, cabe destacar que incluso la inflamacin crnica leve del
tracto gastrointestinal puede provocar ansiedad y disminuir la produccin de BDNF en
los animales. Al contrario, la suplementacin con Bifidobacterium tambin proporciona

43
proteccin sistmica contra la peroxidacin de lpidos y disminuye la actividad de la
monoaminooxidasa cerebro, con lo que podra aumentar los niveles intersinpticos de
neurotransmisores.
Un pequeo estudio controlado con placebo de imgenes por resonancia magntica
funcional (fMRI) ha demostrado que el consumo de un mes de un alimento fermentado
que contiene Bifidobacterium animalis subsp lactis, Streptococcus thermophilus,
Lactobacillus bulgaricus y Lactococcus lactis subsp lactis puede influir en la actividad
del cerebro, lo que ha generado un entusiasmo importante ya que hasta el momento no
hay ninguna publicacin que demuestre que la ingesta de bacterias probiticas solas (o
los cambios inducidos por la dieta en las bacterias comensales) puede influir en la
actividad del cerebro humano.
Estos nuevos descubrimientos justifican un hecho que me sorprendi cuando comenc a
estudiar el mundo de las enfermedades mentales en relacin con la dieta. Los pacientes
de lugares como aldeas en la India, diagnosticados de enfermedad mental grave, tenan
mejor pronstico que jvenes tratados en hospitales modernos y sometidos a tratamiento
con frmacos de ltima generacin (y carsimos, por cierto).
Si tienes un problema cardiovascular, preferiras ser un ciudadano de Los Angeles
antes que de India, dijo hace unos aos Benedetto Saraceno, director del departamento
de salud mental y abuso de substancias en la sede de la Organizacin Mundial de la
Salud OMS en Ginebra. Si tuviera cncer, me gustara que me trataran en Nueva York
antes que en Irn. Pero si tuviera esquizofrenia, no estoy seguro dnde preferira ser
tratado, si en Los Angeles o en India.
f. Saquemos nuestras propias conclusiones:
Joven de nuestro entorno social, perteneciente a una familia de clase media,
diagnosticado de esquizofrenia tras una crisis a los veinte aos que requiri
internamiento durante un mes. La medicacin le produce sedacin, cansancio,
sobrepeso y por ello comienza a cambiar sus hbitos sociales. Le cuesta relacionarse, no
mantiene a sus amistades (que por otra parte se encuentran ante una persona muy
diferente a la conocida). No puede mantener los estudios y se recluye en casa, apenas
hace otra cosa que fumar y ver TV. Sus padres entran en una de las asociaciones de
familiares de enfermos mentales, le llevan a talleres de aprendizaje de labores
artesanales y se pasa el da entre el local de la asociacin (recluido como un enfermo) y
la casa (en donde apenas es capaz de soportar el estrs de las relaciones familiares
hundidas tras el diagnstico del hijo o hermano). Poco a poco va adquiriendo el carcter
de enfermo crnico (obeso, fumador, con dficit cognitivo). Come mucho y muy mal,
toma alimentos dulces (en muchos casos asociados a un efecto de los propios frmacos),
no hace ejercicio y apenas se relaciona. Al final, engrosar la lista de fallecidos por las
alteraciones metablicas asociadas a la esquizofrenia, habiendo vivido (ms bien
malvivido, dira yo) una media de quince aos menos que la poblacin general y eso
en el caso de mantener la medicacin, cosa que el 50% de los pacientes no cumple a los
cinco aos de haber sido diagnosticados-.
Raipur Rani, India. El psiquiatra Naren Wig cruz una alcantarilla abierta, borde una
charca y, en la polvorosa tarde, vio algo milagroso. Krishna Devi, una mujer que l
haba tratado durante aos por esquizofrenia, estaba sentada en el patio, rodeada de

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imgenes religiosas, expuestos ladrillos de la pared y secando ropa. Hace tiempo que
Devi haba dejado de tomar la medicacin, pero su conversacin articulada y fcil
sonrisa eran un elocuente testimonio de que se haba recuperado de una debilitante
enfermedad. Pocos pacientes de esquizofrenia en Estados Unidos tienen tanta suerte,
incluso despus de aos de tratamiento. Pero Devi tena recursos secretos: una familia
cariosa y una aldea acogedora que nunca la excluy de ningn evento social,
obligaciones familiares o trabajo.
Yo aado Una dieta adecuada, ejercicio fsico, apoyo social..
Bien, hagamos un sencillo clculo
El Libro Blanco para estudio socioeconmico del coste social de los trastornos de salud
mental en Espaa, cifra en 3.373,47 euros el coste de todos los trastornos mentales en
nuestro pas. Los costes directos representaran el 38,8 %(1.311,69 euros) y los
indirectos el 61% (2.061,77 euros). Dentro de los costes directos, las consultas
ambulatorias suponen el 10,4% (352,22 euros), los gastos de farmacia el 7,8%(263,50
euros), la hospitalizacin el 20,6% (695,97 euros) distinguiendo entre la hospitalizacin
corta con un 3% (98,31 euros) del total de costes por hospitalizacin y hospitalizacin
larga con un 17,7% (597,66 euros) del total. Entre los costes indirectos, la mortalidad
prematura representa el 21,6% (730,12 euros), la incapacidad temporal el 8,7% (294,50
euros), la invalidez el 21,8% (733,82 euros) y la baja productividad el 9% (303,33
euros).
La esquizofrenia representa el 1,9% del presupuesto sanitario total en los pases
europeos. La situacin de dependencia que sufren los pacientes esquizofrnicos, y que
hace necesaria la asistencia de familiares y cuidadores, supone un coste anual de 7.000
euros por persona y ao en Espaa,
Ante un panorama como ste Cuntos recursos se destinan a crear el entorno social,
familiar, laboral y de cuidados dietticos y ejercicio fsico? Cul es el porcentaje? El
0,01%? Terrible
Quin es el responsable de planificar, estudiar, proponer recursos, etc etc en este pas?
Pues al responsable ese le quitaba yo el sueldo y le pona a fregar retretes (cosa que
hara fatal, seguro).

M) Entre tanto. podramos tomar una dieta ms cercana a la dieta paleoltica?

(Cuando salta la liebre, no hay galgo cojo).
Vamos a identificar las claves para intentar acercarnos a ese tipo de dieta teniendo en
cuenta las circunstancias actuales; para ello estudiaremos cada uno de los grandes
nutrientes (macronutrientes) de la dieta omnvora humana y veremos la interpretacin
paleoltica y tecnolgica de manera que nuestra dieta sea lo ms cercana posible a una
dieta saludable.

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2. MACRONUTRIENTES
A) Carbohidratos
Quizs sea el punto ms sencillo, ya que en la dieta paleoltica apenas existan, ya que el
aparato masticatorio y el intestino humano no estaban preparados para alimentarse de
alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales).
Los carbohidratos (glcidos o azcares), son una familia de molculas compuestas de
carbono, hidrgeno y oxgeno. Aportan 4 kilocaloras por gramo de peso seco (una
kilocalora es una unidad de energa que se define como la cantidad de calor necesario
para elevar la temperatura de 1 gramo de agua). Son, por tanto, un alimento
fundamentalmente energtico, de modo que cuando no se necesita la energa que
producen, una pequea parte se almacena en hgado y msculos como glucgeno (un
complejo de molculas de glucosa) y el resto se acumula en el organismo como tejido
adiposo, es decir, grasa.

Observemos un detalle muy importante, el hombre paleoltico tomaba pocos

carbohidratos, y los que tomaba eran derivados de la ingesta de glucgeno (en los
animales de caza), algunos monosacridos de las frutas y de polisacridos con almidn
(verduras) y sin almidn (fibra); sin embargo realizaba una gran actividad fsica y tena
unos grandes requerimientos de energa.
El hombre actual toma muchos ms carbohidratos, que en su mayora derivan de
polisacridos con almidn (patatas, cereales..) y disacridos (azcar comn) y sin
embargo necesita mucha menos energa. Resultado? En que se transforman los
carbohidratos que no se utilizan como energa? Grasas y obesidad
Quiero hacer un inciso en este punto, ya que aunque le resulte un poco pesado al lector
poco aficionado a las palabrejas tcnicas, es muy demostrativo de la importancia de lo
que comentamos en trminos de dieta evolutiva. Se trata de un carbohidrato
perteneciente a los llamados azcares cidos, que es el cido silico (se trata de un
carbohidrato de 9 carbonos, componente estructural y funcional de vital importancia en
los ganglisidos cerebrales y que desempea un papel primordial en la transmisin
nerviosa, el desarrollo de la memoria y la comunicacin entre clulas). Pues bien, existe
una familia de compuestos pertenecientes a este grupo llamada cido Nglicolilneuramnico (Neu5Gc) que tiene una especial relevancia ya que es una de las
pocas biomolculas que diferencia al ser humano de los primates superiores. La

46
cuestin es que nosotros no podemos formar esa sustancia porque no tenemos la enzima
que la forma (el gen lo tenemos, pero en algn momento hace millones de aos dej de
expresarse), eso significa que no exista en el tejido de los homnidos, y si en el de los
monos como el chimpanc (este tema tiene una gran importancia paleoantropolgica
porque es de las pocas diferencias entre los primates y nosotros). Pues bien, los
homnidos no lo tenan, mientras que en nosotros se encuentra en pequeas cantidades.
Parece que el origen de esta presencia pudiera ser la dieta, ya que es muy mal digerida y
la poca que se absorbe, se acumula en los tejidos; lo malo es que es una sustancia con
poder antignico y puede estar relacionado con el tipo de enfermedades que ahora
suponen una autntica plaga, las enfermedades autoinmunes e inflamatorias.
Muy bien, pues tenemos investigaciones recientes que confirman este hecho y van ms
all al relacionar la presencia de este compuesto con el desarrollo de tumores.
Y es que el cuerpo ve a las carnes rojas como un invasor externo que debe ser
eliminado, provocando la emisin de una reaccin inmunitaria txica que produce
cncer. De hecho, los investigadores siempre se han cuestionado cmo los carnvoros
pueden tener una alimentacin basada en una dieta alta en carnes rojas sin tener ninguna
consecuencia adversa para la salud. Ahora se ha descubierto que el cerdo, el vacuno y el
cordero contienen el Neu5Gc que se produce naturalmente por otros seres carnvoros
pero no por el ser humano. Al no tener relacin con ese compuesto previa a la dieta, el
organismo humano reacciona como ante un agente potencialmente agresivo,
desencadenando una respuesta inmunitaria y produciendo anticuerpos que a su vez
generan inflamacin y eventualmente cncer.
En efecto, los tejidos tumorales humanos tienen mucha mayor cantidad de este
compuesto, y eso indujo a grupos de investigadores a experimentar con modelos de
ratn especialmente criados que carecan de la molcula Neu5Gc (imitando los seres
humanos). En los ratones que recibieron anticuerpos, se gener la inflamacin, y los
tumores crecieron con mayor rapidez. Por el contrario, en los ratones de control que no
fueron tratados con anticuerpos, los tumores eran menos agresivos. Los cientficos de la
Universidad de California comprobaron, entonces, que los ratones que se encontraban
genticamente alterados para no producir esta azcar, desarrollaron tumores al momento
de ingerirla, relacionando la presencia de Neu5Gc en la dieta, la inflamacin de bajo
grado crnica y la gnesis de tumores.
Por qu eliminamos ese cido silico? Pues en su momento porque nos confera una
ventaja evolutiva (Enlace)
Saben que alimentos contienen una cantidad significativa de esta sustancia?
Pues fjense en las cantidades de Neu5Gc que depositaran distintos alimentos si se
ingiriesen a diario: 10.000 microgramos para la carne de vacuno; 5.000 para la carne de
cerdo o cordero; 5.000 para el queso de cabra; 800 para el salmn; 700 para la leche de
vaca. Mientras que tan slo sera de 20 a 30 para la carne de pollo y pavo, atn y
bacalao, siendo 0 para frutas, hortalizas y legumbres.
Debemos tener en cuenta los cambios dietticos relacionados con nuestra evolucin

47
a. Tipos
Los carbohidratos complejos, a menudo
llamados alimentos "ricos en almidn",
incluyen:
Los panes y cereales integrales (de
aparicin reciente en nuestra
evolucin)
Las verduras ricas en almidn
Las legumbres.
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma
natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados (de aparicin reciente en nuestra evolucin)
Las verduras
Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados
como:
Los dulces (de aparicin muy reciente en nuestra evolucin)
El azcar de mesa (de aparicin muy reciente en nuestra evolucin)
Los jarabes (de aparicin muy reciente en nuestra evolucin)
Las bebidas refrescantes y energticas (de aparicin muy reciente en nuestra
evolucin)
Los carbohidratos sufren un proceso digestivo que los transforma en glucosa. Las
molculas de glucosa encierran una gran cantidad de energa qumica (una cucharada de
glucosa contiene la suficiente energa como para elevar la temperatura de un litro de
agua unos 15 C.
Tambin podemos obtener energa de las grasas y de las protenas, pero una parte de
nuestro organismo depende, exclusivamente, de la glucosa como fuente energtica;
nuestro sistema nervioso, nuestro cerebro.
Esta dependencia tan fuerte hace que mantener estable el nivel de glucosa en sangre sea
un objetivo tan importante para nosotros que empleamos dos hormonas para su
regulacin; la insulina y el glucagn. La disminucin de produccin de insulina da lugar
a una de las enfermedades ms graves; la diabetes.
La ingesta de carbohidratos supuso una alteracin sustancial con el descubrimiento y
manejo del fuego (coccin) y de la agricultura. Al comenzar a cosechar y reunir en
rebaos especies domesticadas, hace unos 10.000 aos, el antao nmada cazador, pudo
almacenar grandes cantidades de alimentos vegetales, tales como semillas y tubrculos,
y disponer para su consumo de un suministro de carne y leche. Fabricaron molinos para
triturar, en primer lugar cereales salvajes y, posteriormente, cereales cultivados.
La disponibilidad de estos suministros confiri al ser humano una cierta seguridad de
poder alimentarse a largo plazo, mientras que con el estilo de vida de los primeros
cazadores-recolectores no era posible disponer de un remanente importante de
alimentos. Al disponer de mayores suministros de alimentos, el hombre agrcola pudo

48
establecerse en pueblos y tener ms hijos (pero recordemos el tributo que esta
dependencia alimenticia supuso en la hambruna irlandesa).
El problema surgi al aparecer los llamados hidratos de carbono simples, es decir, el
azcar. Este alimento es muy reciente, apareciendo hacia el ao 600 probablemente a
raz de la manipulacin de la caa de azcar en el imperio persa. En sus comienzos, era
una rareza y llegaba, incluso, a ser utilizada como una droga.
La presencia del azcar en nuestra cultura es tal, que su
consumo ha pasado de apenas 5 kg por habitante y ao, a ms
de 60 en la actualidad.
Qu nos ofrece el azcar y los alimentos que lo contienen de
forma predominante, como bollera, tartas, postres, bebidas etc.?
Pues ah lo tenemos, en el grfico generado a partir de un
programa informtico que representa los valores del azcar
comn (sacarosa) tal como publica la base de datos de alimentos
del Agricultural Research Service de los Estados Unidos de
Amrica. Todo ceros en todos los nutrientes excepto en los
carbohidratos y en las caloras, claro.
Ese es el alimento que comemos ahora al tomar bollera,
pasteles, bebidas azucaradas, alimentos endulzados (chocolates,
etc etc) (Figura 6)
El equilibrio en la ingesta de carbohidratos tiene, pues, dos soluciones:
SOLUCIN PALEOLTICA
Disminuir, hasta eliminar en la medida de lo posible, el azcar y derivados de nuestra
alimentacin. Los carbohidratos no deben superar el 40% de las caloras totales y,
deben proceder en su mayora de los vegetales y hortalizas y de las frutas.
En definitiva, no tomar azcares y disminuir el consumo de cereales y tubrculos.
Esta solucin es poco realista, ya que en nuestra cultura actual se utiliza el azcar para
todo, adems, los cereales constituyen una fuente primordial de las caloras que
ingerimos. Tan slo determinados colectivos pueden estar lo suficientemente
sensibilizados como para seguir una dieta de restriccin total de azcar y derivados
(enfermos, deportistas de alto nivel, modelos)
SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA
Acostumbrarse a tomar los alimentos menos endulzados (guerra al chupete untado
en azcar; a los refrescos para los nios; a los dulces presentados como postre).
Aumentar la fibra mediante preparados ricos en fibra soluble e insoluble. Estudiar la
llamada carga glucmica de los alimentos y tomar los de menor carga.

La respuesta glucmica de los alimentos es un tema de vigente actualidad muy

estudiado a raz de las investigaciones en pacientes con diabetes.

49
Los monosacridos y disacridos se denominan tambin azcares simples, por su sabor
dulce y el tamao de su molcula. Los polisacridos se llaman carbohidratos complejos
al estar constituidos por cadenas de mono y disacridos
Carbohidratos simples son la glucosa, fructosa, sacarosa (azcar de mesa) lactosa
(azcar de la leche). Carbohidratos complejos son los almidones (patatas, arroz, pasta,
cereales..) y la fibra.
Antes se pensaba que un diabtico deba
tomar carbohidratos complejos para
evitar la hiperglucemia que producen los
simples. Hacia los aos 80 se descubri
que la respuesta glucmica dependa a su
vez de una serie de factores tales como la
estructura del propio hidrato de carbono,
la velocidad de vaciamiento gstrico o la
accesibilidad de los carbohidratos a las
enzimas digestivas, factores que
condicionan la rapidez de la absorcin intestinal. De este modo, la facilidad mayor o
menor al ataque enzimtico del carbohidrato est influenciado por la tcnica culinaria
empleada; mientras que el vaciado gstrico est ms relacionado con la integridad del
grnulo de almidn y el grado de gelatinizacin (Tabla V).
Se vio que era un error pensar que el mayor o menor ndice glucmico simplemente
dependa de si se trataba de un carbohidrato
simple o complejo. De hecho, algunos
carbohidratos complejos como las patatas
copos de maz y trigo producan un aumento
de la glucemia mayor que algunos
carbohidratos simples como la fructosa.
En ese momento se estudi el ndice
glucmico de los alimentos (IG) (Figura 7) y
se elabor una tabla que inclua no solo
alimento por alimento, sino platos y comidas,
ya que la interaccin entre los alimentos
tambin modifica su ndice glucmico.
Ahora bien, el ndice glucmico refleja con
eficacia la capacidad de un carbohidrato para
provocar una respuesta glucmica, pero la
magnitud
de
sta
depende,
muy
especialmente, de la cantidad de dicho
carbohidrato. Se introdujo, entonces, el
concepto de carga glucmica.
La Carga Glucmica (CG), que se calcula multiplicando el ndice glucmico de un
alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividindolo por 100.
CG = IG x % carbohidratos por porcin

50
Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 38 y contiene aproximadamente 16 gramos de hidratos de
carbono por porcin. Su carga glucmica es: (38 x 16) / 100 = 6,08.
Un pltano tiene un IG de 52 y 23,09 gramos de hidratos de carbono por porcin. Por lo
tanto, su CG es: (52 x 23,09) / 100 = 12
Esto significa que la respuesta glucmica ser dos veces mayor si tomamos pltano que
manzana. Adems, la demanda insulnica para metabolizarlo tambin ser dos veces
mayor (Figura 8).
Este aspecto de la demanda de insulina que
genera el aumento de la glucosa en sangre
es muy interesante. La insulina es una
hormona segregada por el pncreas cuya
funcin es aumentar el consumo de
glucosa por el organismo cuando se ha
producido una comida y hay disponibilidad
de ella. La glucosa es un gran combustible,
es de rpida utilizacin, genera pocos
residuos (agua), y tiene una gran eficiencia
energtica, pero tiene dos grandes
problemas. El primero es que si baja
demasiado, el cerebro sufre su ausencia de
modo dramtico. El segundo es que para
compensar esas posibles bajadas ante la
ausencia de ingesta, no podemos
almacenar cantidades tal altas como ocurre
con las grasas. En el caso de la glucosa, el
almacenamiento se realiza en forma de un conjunto de molculas de glucosa
(glucgeno) y agua y no llega a suponer ms del 6% del peso total del hgado y del 1%
del msculo, lo cual le da autonoma al organismo para escasas horas.
Nuestra especie ha evolucionado manteniendo un rgano especialmente sensible a la
glucosa, ya que es su fuente energtica primordial, se trata del cerebro. Ya hemos
comentado que es un lujo evolutivo que se ha mantenido porque ha generado toda una
serie de ventajas que han superado los inconvenientes. Pues el primer inconveniente es
la dependencia de la glucosa, lo que lo convierte en muy vulnerable a las disminuciones
de glucosa que pudieran producirse cuando se realiza un esfuerzo fsico intenso (por
ejemplo, cazar). Para ello nuestro organismo ejerce un control muy severo sobre la
glucosa, dedicando dos hormonas a su control (cuando sube la glucosa tras una comida,
se segrega insulina, y cuando baja, glucagn).
Para saber la importancia de los efectos de la disminucin de la glucosa (hipoglucemia)
en el organismo, baste tener en cuenta que si se le presentara a un mdico la situacin de
un coma en un diabtico (que puede ser debido a un exceso o a un dficit de glucosa); la
accin inmediata en inyectar glucosa, ya que el problema ms grave es, sin duda, el
dficit prolongado de glucosa en sangre; luego, con ms tiempo y tras el resultado del
anlisis de sangre, si era un problema de hiperglucemia, entonces se pone insulina..

51
La insulina ejerce, pues, acciones de utilizacin energtica de glucosa y
almacenamiento en hgado y msculos, aumenta la sntesis de triglicridos (tejido
adiposo) y la sntesis de protenas (una de las caractersticas de los nios diabticos sin
tratar es la delgadez). El problema surge cuando se produce lo que se llama resistencia
a la insulina. Esto se debe a que el organismo no reacciona a la insulina circulante y
necesita ms y ms, lo que va agotando al rgano productor (pncreas) acabando en una
forma de diabetes llamada del adulto o tipo II.
Ahora sabemos que todas estas alteraciones metablicas tienen que ver con dos factores
de forma muy directa, la mala alimentacin y la ausencia de actividad fsica (es decir, ir
contra nuestros genes). Esa mala alimentacin sera la que nos lleva a consumir
alimentos que producen constantemente picos de insulina (elevaciones de insulina en
plasma como respuesta a la ingesta de alimentos de alto ndice glucmico). Por ello, en
clnica tambin es importante el llamado ndice insulinmico, ya que hay que intentar no
comer alimentos que tengan alto el ndice insulinmico. Existen diversas enfermedades
que se relacionan con esos aumentos constantes de insulina, como el sndrome de ovario
poliqustico, miopa, acn vulgar, sndrome metablico etc.
En general, los alimentos que tienen alto ndice glucmico, tambin tienen alto el ndice
insulinmico, aunque hay excepciones, alguna muy notable, como ocurre con la leche.
La leche entera tiene un ndice glucmico de alrededor de 41 y un ndice insulinmico
de alrededor de 145. La leche descremada tiene un ndice glucmico de 37 y un ndice
insulinmico de 140. Por qu? Pues parece que debido a la sinergia que se produce
entre su azcar natural (lactosa) y determinados aminocidos de los que se conoce su
efecto insulinotrpico (aumentan la insulina) como son los llamados aminocidos
ramificados (leucina, isoleucina y valina). Particularmente, la protena del suero
(Whey), es la que ha mostrado mayor accin insulinotropa mediada por incretinas tanto
en DM tipo 2, como en individuos sanos, con una respuesta diferencial sobre el
polipptido inhibidor gstrico (GIP). Las incretinas son una serie de hormonas que se
producen en el intestino en respuesta a la ingesta de alimentos. Uno de sus efectos ms
importantes es la secrecin de insulina por el pncreas y la disminucin en los niveles
de glucosa en sangre. Su accin se observa en la absorcin de las grasas, la cual
posteriormente es transformado en cidos grasos y glucgeno plasmtico. Las dos
incretinas principales son el polipptido inhibidor gstrico (GIP) y el pptido-1 similar
al glucagn (GLP-1). Hablaremos particularmente del aislado de suero de leche (Whey)
ya que es un suplemento de muchsimo inters en el deportista y que va tomando cada
vez ms importancia en la lucha con la obesidad y la sarcopenia.
Tenemos, por tanto, que la ingesta de alimentos de alto ndice glucmico puede tener
efectos perjudiciales en general, solo hay un caso en el que se ha demostrado que los
alimentos con alta carga glucmica e insulinmica pueden ser beneficiosos, se trata de
los deportistas de fondo que acaban de terminar un entrenamiento en el que han agotado
todo el glucgeno almacenado. En esa situacin, la restauracin ms rpida y completa
del glucgeno se consigue si se suministran, lo antes posible, alimentos con alta carga
glucmica. Aqu s se puede utilizar esa capacidad anabolizante de la leche descremada
para tomar despus de un esfuerzo fsico de larga duracin (en este caso la leche sera
muy beneficiosa). Aun as, este concepto est sometido a matiz, ya que si se les deja de
vez en cuando pasar hambre de carbohidratos tras el entrenamiento, aumenta la
expresin de un transportador de la glucosa dependiente de insulina (GLUT4) a nivel
muscular, lo que sera muy favorable en deportistas que utilizan la glucolisis de forma

52
importante. Un deportista puede ayudarse mucho de una alimentacin cientfica; pero
cuidado porque hay que ser un gran especialista o se corre el riesgo de perjudicar en vez
de mejorar.
La llamada dieta Zona est basada en el concepto de disminuir los carbohidratos de la
dieta (actualmente representan entre el 50 y 55% de las caloras totales) hasta un 40%,
disminuyendo azcares, cereales y legumbres y bajando el consumo de lcteos. Con este
tipo de dieta se consigue disminuir determinadas patologas de componente
inflamatorio. No obstante, cuidado, porque esta dieta asume que las personas que la
siguen no hacen ejercicio fsico, en caso contrario tiene grandes errores de concepto.

b. Los cereales
Los cereales pertenecen a un grupo de herbceas que son las gramneas. Los ms
utilizados en la alimentacin humana son el trigo, el arroz y el maz, aunque tambin
son importantes la cebada, el centeno, y la avena. Contienen almidn, que es el
componente principal de la alimentacin humana desde nuestra etapa de agricultores y
ganaderos.
Principales formas de consumo de cereales:
- En granos: arroz, maz, trigo (a menudo precocido), cebada, avena.
- En forma de harina: trigo, centeno, espelta, pastelera (pan, pastas) y tortas.
- Como smola: trigo duro (cuscs pasta), maz (polenta).
- Copos: avena; maz.
- Pasta: trigo duro, centeno, espelta, arroz.
El trigo, fundamentalmente, pero tambin la cebada, el centeno y la avena o cualquiera
de sus variedades o hbridos (espelta, escanda, kamut.., contienen glten (representa un
80% de las protenas del trigo). El glten est compuesto de gliadina y glutenina.
En patologa digestiva, la ingesta de trigo y, por tanto, de glten, est asociada a tres
enfermedades importantes
1) La alergia al trigo.
2) La forma autoinmune (que incluye la enfermedad celaca, la dermatitis herpetiforme
y la ataxia por gluten)
3) La sensibilidad al gluten no celaca.
La enfermedad celaca no es una enfermedad exclusivamente digestiva sino de clara
naturaleza autoinmune y por tanto con afectacin multisistmica, en la que se presentan
sntomas muy variados. Adems, una parte de enfermos celacos son completamente
asintomticos a nivel digestivo, por perodos de tiempo prolongados. Aunque el
diagnstico final de la enfermedad celaca debe ser histolgico -tras la realizacin de
una gastroscopia con biopsias duodenales-, la cpsula endoscpica, segn los expertos,
puede aportar informacin crucial y es una tcnica en uso cada vez mayor.
El problema surge en el entorno de lo que se llama sensibilidad al glten no celaca
que era algo poco relevante para los clnicos porque no provocaba una sintomatologa
importante y no se asociaba a graves trastornos. Sin embargo, han ocurrido tres hechos
que la han puesto en primera lnea de vigilancia

53
1) El sedentarismo de la poblacin y el sobrepeso, que han generalizado el concepto de
enfermedades inflamatorias de bajo grado y han puesto en evidencia la dieta como
elemento importantsimo del fenotipo en su accin facilitadora sobre la expresin de
genes anmalos
2) La lenta manipulacin gentica a la que se ha sometido a los cereales a lo largo de
los siglos XIX y XX, en los que la seleccin gentica activa y la manipulacin gentica
directa han modificado enormemente las variedades de trigo originales (Triticacee),
pasando de unos pocos granos con escaso contenido en gluten a grandes cosechas de
trigo muy enriquecidas con gluten (50% del contenido protenico). Esta situacin puede
haber sido el detonante del gran aumento en la frecuencia de la enfermedad celaca,
especialmente en poblaciones cuya herencia gentica se deriva de grupos muy antiguos
que no se adaptaron con xito a tolerar esta protena.
3) La exigencia de la sociedad de dietas saludables por encima de las de subsistencia
tpicas de pocas de guerra y destruccin.
En cuanto a las leguminosas (lentejas, habichuelas), su introduccin en nuestra dieta
creci, asimismo, con la desaparicin de nuestro nomadismo y gracias a los procesos
tecnolgicos de coccin. No obstante, algunas leguminosas, como la soja, tienen un
consumo actual enorme debido a la produccin en masa en cultivos gigantescos
enormemente rentables. As, durante la segunda mitad del siglo 20, la soja se convirti
en un cultivo extensivo y los subproductos de soja inundaron la industria de la
alimentacin, desde el aceite de soja, harina de soja, leche de soja, protena de soja y
lecitina, hasta chocolates suizos y en productos farmacuticos. En este sentido, sabemos
que el consumo generalizado de productos de soja procesados industrialmente se
correlaciona estadsticamente con los niveles de obesidad (no se sabe exactamente por
qu, pero puede ser por los fitoestrgenos, que son compuestos qumicos no esteroideos
similares a los estrgenos humanos, y con accin similar (efecto estrognico) u opuesta
(efecto antiestrognico) a stos).

c. La fibra
El trmino fibra alimentaria no es un concepto unitario, ya que, en el mismo, se
incluyen un gran nmero de fibras de origen vegetal. Entre ellas se encuentran la
celulosa, la hemicelulosa, las gomas, las pectinas, el cido ftico, la cutina, lignina y
almidn no digerible (aproximadamente un 10% del almidn total). La mayora son
carbohidratos no digeribles (la lignina, cutina y cido ftico no son carbohidratos pero
estn incluidos). En trminos generales tienen las caractersticas comunes de ser
inatacables por los fermentos y enzimas digestivas aunque parcialmente si lo son por las
bacterias del colon. Son osmticamente activas, es decir, absorben agua y forman geles
que aumenta fecal y favorecen el trnsito y la evacuacin (efecto laxante).
Los cazadores recolectores tomaban ms de 100 especies de frutas y vegetales, lo que
les aportaba entre 20 y 30 g de fibra al da. En este momento, un ciudadano de nuestro
pas apenas llega a ingerir un 10%.
Aunque no es una divisin que separe a la fibra de forma absoluta, se habla de fibra
soluble e insoluble.

54
Fibra soluble: En contacto con el agua forman un gel, fermentan en el colon, alargan el
vaciado gstrico y enlentecen la absorcin de glucosa. Se encuentra en legumbres, frutas
(kiwis especialmente), frutos secos, algas marinas. En las naranjas se encuentra en la
parte blanca que est entre la piel y la pulpa.
Fibra insoluble: No fermenta apenas. Tiene un mayor efecto laxante. Se encuentra en
cereales integrales (salvado), legumbres, verduras y hortalizas.
Las fibras ingeridas con la alimentacin o en forma de suplementos atraviesan todo el
aparato digestivo sin sufrir digestin enzimtica, ni por lo tanto, absorcin. Sin
embargo, una vez llegadas al intestino grueso, se encuentran grmenes capaces de pasar
los carbohidratos complejos a disacridos y monosacridos mediante una hidrlisis
extracelular. Posteriormente, estos azcares, tras penetrar en el interior de las bacterias,
se desintegran completamente (ms del 50% de la fibra de las frutas, vegetales y granos
enteros se degrada en el colon).

Por otro lado, la fibra estimula el desarrollo de la flora intestinal aerobia frente a la
anaerobia (lo cual resulta beneficioso ya que uno de los componentes de la anaerobia, el
clostridium, se halla implicado en la formacin de sustancias cancergenas). Su
fermentacin forma cidos grasos de cadena corta (responsables de generar gases y, por
tanto, flatulencia), uno de los cuales, el butirato es alimento de las clulas del colon.
A la hora de la proteccin contra el cncer colorrectal, no todas las fibras poseen los
mismos efectos, de modo que el salvado es ms efectivo contra el de colon, mientras
que las fibras contenidas en los vegetales y en las frutas son ms eficaces en el del recto.
El riesgo a padecer un cncer de colon tiene cierta relacin con la cantidad de fibra
contenida en la dieta (quienes consumen menos de 7,5 gr al da,el riesgo es 2,3 veces
superior que los que toman ms de 15 gr).

El dficit de fibra altera la digestin y el metabolismo, aumentando la absorcin de

nutrientes (obesidad, aumento de la resistencia a la insulina, hiperlipemias), produce un
metabolismo del colon alterado (enfermedad inflamatoria intestinal), enlentece el
trnsito fecal (aumento de la presin con diverticulosis, hemorroides y cncer de colon).

55
SOLUCIN PALEOLTICA
Tomar frutas como los ctricos quitando escasamente la capa de piel ms superficial
(lignina y cutina), comer insectos con caparazn (quitina), races y plantas (celulosa).
Es difcil, ya que aunque se estn poniendo de moda algunos restaurantes en los que
sirven insectos, no deja de ser un alimento de difcil aceptacin. Por otro lado, la piel de
las frutas acumulan los herbicidas, por lo que es peor el remedio que la enfermedad
(salvo que sean frutas ecolgicas).

SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA

Existen ya en el mercado alimentos integrales, por otro lado se aade fibra a lcteos y
yogures e incluso se anuncian alimentos funcionales con el contenido de fibra de
ms del 50% de la aconsejada diariamente. Tambin hay toda una moda de alimentos
llamados prebiticos por ejercer de alimento a las bacterias saludables que
colonizan a travs de la administracin de prebiticos como el yogur. En estos casos
se dan fructooligosacridos que es una fibra soluble a base de unidades de fructosa y
que existe en algunos alimentos vegetales como la achicoria, la alcachofa, el
esprrago, el ajo, la cebolla, el puerro, el tomate o el pltano, aunque en pequeas
cantidades. Ahora se integran en zumos y yogures dndoles las caractersticas de
alimentos funcionales prebiticos. En este sentido, existe ahora una fibra soluble
extrada del alerce, el arabinogalactano, que tiene una accin prebitica careciendo (a
dosis convencionales) del efecto fermentador con flatulencia que generan las otras
fibras insolubles.

B) Protenas
La protena es el principal componente de los msculos, los rganos y las glndulas del
organismo. Cada clula viva y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina,
contienen protenas. Su composicin aade nitrgeno al carbono, hidrgeno y oxgeno
de los carbohidratos, sta es la razn por lo que al degradarse producen un componente
aadido, la urea.
Las protenas son molculas enormes, constituidas por unas molculas ms pequeas
llamados aminocidos. Los aminocidos son compuestos formados a partir de un grupo
amino (un tomo de nitrgeno unido a dos tomos de hidrgeno; NH2) y un grupo cido
(con carbono, oxgeno e hidrgeno; COOH), que es el que caracteriza las distintas
propiedades de estas biomolculas. La mayor parte de las protenas estn formadas por
un nmero de entre 100 y 300 aminocidos (llegando incluso a 2.000), pero sin
embargo, el nmero de aminocidos distintos es de tan slo veinte, de los cuales, el
organismo no puede sintetizar ocho, esta caracterstica les convierte en imprescindibles
en la alimentacin diaria (aminocidos esenciales).
De los llamados aminocidos esenciales hay cinco que estn en cantidades insuficientes
en los cereales y legumbres. Esta es la razn por lo que una dieta exclusivamente a base
de estos alimentos sera deficitaria y provocara una malnutricin proteica (que en casos
extremos puede llevar incluso a la muerte). El aminocido cuya concentracin es la
menor en comparacin con los aminocidos de la protena del huevo, se llama limitante.
En este tema hay que aclarar dos cosas. En primer lugar la importancia de los
aminocidos esenciales. Vamos a aclararlo simplificando la sntesis de protenas de

56
nuestro cuerpo. Imaginemos que necesitamos formar una protena de msculo; el
ensamblaje de los aminocidos que la constituyen se hace en base a aqullos de los que
dispone en ese momento la clula que tiene que formar la protena. Para ello va
cogiendo uno a uno esos aminocidos y los va ensamblando (como si fuera una cadena).
Mientras vaya encontrando cada aminocido que le toca en el eslabn, todo va bien; el
problema surgir si hace falta un aminocido (para el siguiente eslabn) que no est. En
ese caso el organismo intenta sintetizarlo (a partir de otros), pero siempre que no sea
esencial (en cuyo caso no puede). Si se trata de un aminocido que se puede sintetizar a
partir de otros, la formacin de esa protena solo sufrir un retraso (lo cual en s mismo
puede ser importante en casos especiales como grandes quemados o deportistas).
Si el que faltaba era un aminocido esencial no se continuar la secuencia y no se
formar la protena (imaginemos la trascendencia del hecho si la protena a formar es,
por ejemplo, una inmunoglobulina necesaria para defendernos de las infecciones). Pues
bien, la protena ms completa al tener todos los aminocidos esenciales es la del huevo.
En el caso de las legumbres, las protenas suelen tener algn aminocido limitante y,
saberlo es importante para complementarlo y obtener una protena de alta calidad que
sustituya a la de la carne, pescado y huevos que son las de mayor calidad, pero tambin
de mayor precio (pensemos en pases subdesarrollados). Nuestras abuelas intuan ese
hecho y por eso cocinaban el arroz con las lentejas ya que la falta de lisina del arroz la
compensaban las lentejas.
Recordemos que las protenas han sido protagonistas de nuestra evolucin, de hecho, la
ingesta proteica en nuestra poca de cazadores recolectores significaba de un 25 a un
35% del total de caloras ingeridas (frente al 15-20% actual).
Las recomendaciones de los expertos en nutricin en cuanto a la ingesta de protenas
son ms bajas de ese 25 a 35% de las caloras totales que idealiza la alimentacin que
mimetiza la paleoltica. Esto no se debe a la propia ingesta proteica, sino al hecho de
que la fuente de protenas en la actualidad, por excelencia, es la carne de rumiantes y
sta es rica en grasas saturadas cuyo consumo es (como hemos explicado) una novedad
en nuestra evolucin y, lgicamente, no estamos preparados para su consumo masivo,
por lo que ha sido origen de patologas muy graves como la arteriosclerosis.
Tenga esto en cuenta el lector! No se trata de ahora se considere que necesitamos
menos protenas, sino que las actuales fuentes proteicas llevan asociada una gran
cantidad de grasas saturadas. Aquellos que, en este momento, puedan tomar una
cantidad de protena ms alta sin incrementar la ingesta de grasa, pueden tomar el
mismo porcentaje que nuestros ancestros; lo cual es algo que sabemos, por experiencia,
todos los que tenemos relacin con deportistas y observamos su dieta.
El equilibrio en la ingesta de protenas tiene, pues, dos soluciones:
SOLUCIN PALEOLTICA
Tomar carne de caza y pescado salvaje (pesca extractiva).
Esta solucin es impensable en trminos de poblacin en general, ya que los recursos
son muy escasos y la mayor parte de la poblacin quedara al margen.

SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA

Quizs la solucin sea comer ms pescado (magro (libre de grasa) si es de
piscifactora). Carnes magras (ave), embutidos sin grasa (jamn, lomo). Las
legumbres pueden ser una buena fuente proteica si se complementa el aminocido
limitante.

57

a) Suplementos de protenas
La tecnologa nos permite, en la actualidad, acceder a preparados de protenas,
particularmente, en base a aislado de suero de leche, que es la base de muchos
suplementos que se venden en tiendas especializadas.
El suero de leche es el lquido que queda al quitar la casena y la grasa de la leche. Est
compuesto por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbmina, lactoferrina, inmunoglobulinas,
lactoperoxidasas, glicomacropptidos, lactosa, y minerales entre otros. La fraccin
proteica del suero de leche (WPC) se extrae del suero de leche por medios tcnicos tras
eliminar el agua y la lactosa. Segn el medio tcnico empleado en el procesado del
suero, podemos obtener protenas del suero aisladas. La concentracin y la
desmineralizacin de la lactosa se pueden alcanzar por el nanofiltracin con un nmero
de pasos apropiados de diafiltracin. En este sentido, estas tcnicas de ultrafiltracin
mantienen las caractersticas biolgicas de los pptidos del suero y eliminan la lactosa.
b) Caractersticas del aislado de suero de leche:
-

Alta proporcin de aminocidos ramificados, en particular, leucina.

Contiene cistena, precursor del glutation, un antioxidante de gran
importancia para el organismo.
Lactoferrina: Algunos estudios efectuados con lactoferrina demuestran
activar las clulas NK (natural killer) y neutrfilos. Asimismo posee
propiedades antiinflamatorias (regulando los niveles de TNF e
interleucina 6.
Inmunoglobulinas: Son un 10-15% de las protenas totales del suero.
Alfa-lactoalbmina: Alrededor del 20-25% de las protenas del suero.
Tiene un efecto inmunoestimulante.
Glicomacropptido (GMP): Se le atribuye ser factor estimulador de
bifidobacterias.

Algunos estudios representan el carcter anablico del suero lcteo y hay autores que
han realizado estudios con el suero de leche y creatina encontrando un aumento
significativo de fuerza en el grupo que ingera suero lcteo solo, as como un aumento
de masa magra en deportistas que tomaban protena de suero de leche, incluso superior
a los que tomaban protena de soja, aunque estos ltimos tenan efectos antioxidantes
suplementarios. Por otro lado, hay investigaciones que relacionan la ingesta de suero de
leche rico en protenas asociado a una dieta hiperproteica e
hipocalrica con la prdida de peso sin alterar la sensibilidad a la
insulina, mientras otros estudios recientes encuentran una regulacin
a la baja en el depsito de grasa en hgado y al alza en msculo en
animales entrenados alimentadas con protenas de suero de leche.
Recientemente, otras investigaciones aseguran que una fraccin
proteica del suero de leche, la llamada fraccin bsica de protena de
suero de leche (milk basic protein (MBP)), acta favoreciendo la
formacin de hueso, inhibiendo la osteolisis en la mujer (prevencin
de la osteoporosis). Este efecto se potencia con los trabajos que
demuestran una mejor absorcin del calcio cuando se ingiere con

58
protena de suero de leche.
Otro efecto muy importante de las protenas del suero de leche es el incremento del
depsito de glucgeno, lo que lo hace un alimento importante tras la realizacin de
esfuerzos de larga duracin.
c. La forma de utilizar este complemento sera, por ejemplo:
Deportista que desayuna pocas protenas (tpico de nuestros hbitos dietticos), entrena
de 11:00 a 13:00 y come a las 15:00.
Desayuno: Fruta, leche desnatada, cereales, Whey Isolated (4 cucharadas de caf, es
decir, unos 20 g de polvo de protena que equivalen a 18 g de protena pura)
Una hora antes de entrenar, 2 cucharadas de Whey disueltas en un yogur desnatado o
similar)
Inmediatamente despus del entrenamiento 2 3 cucharadas de Whey con amilopectina.
Efectos buscados: Aportar protena al desayuno libre de grasa. Aportar una fuente de
aminocidos ramificados antes del entrenamiento. Disminuir el catabolismo muscular
despus del entrenamiento y completar depsitos de glucgeno
Cuando el deportista est resfriado o tenga que viajar, podemos mejorar su respuesta
inmunitaria tomando Glutamina.
d. La Glutamina
La glutamina es el aminocido ms abundante en el organismo, aunque no es,
propiamente, un aminocido esencial. No obstante, debido a su enorme importancia
para mantener la integridad de funcionamiento del sistema inmunitario y el tracto
gastrointestinal, podra considerarse, ms apropiadamente, un aminocido
condicionalmente esencial.
Durante el estrs fsico, el cuerpo consume ms glutamina que la que se puede producir
en el msculo esqueltico. Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo
utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el tejido muscular, de modo que
niveles bajos de glutamina se asocian a ligeras prdidas de protenas musculares. La
sarcopenia y una alimentacin deficitaria en protenas de alto valor biolgico
(situaciones comunes en la poblacin sedentaria mayor), pueden afectar a su produccin
y derivar en un perjuicio de la funcin de neutrfilos y monocitos, disminuyendo la
inmunidad.
Los mayores consumidores de glutamina son las clulas del sistema inmunitario, el
intestino delgado y los riones. Se considera que el ejercicio fsico intenso disminuye
los niveles de glutamina en plasma, y si estos niveles se mantienen reiteradamente
bajos, se sospecha que podan estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el
dficit de inmunidad que padecen los deportistas sometidos a altas sesiones de
entrenamiento.

59
Desafortunadamente, no hay consenso en la literatura cientfica y la experiencia de la
inmensa mayora de los especialistas no consideran necesaria su suplementacin en
deportistas que tomen suficiente cantidad de protenas.
Sin embargo hay dos colectivos en los que la suplementacin parece estar bien fundada;
los deportistas de fin de semana y los deportistas de alto nivel de entrenamiento. En
ambos casos (junto a los vegetarianos), puede considerarse la suplementacin a la
espera de investigaciones que lo corroboren.
e. Los aminocidos ramificados (AARR)
Podemos mantener esfuerzos de baja intensidad durante mucho tiempo (maratn),
gracias a la oxidacin de los cidos grasos que almacenamos en nuestro tejido adiposo.
Ahora bien, si sabemos que esta oxidacin no genera metabolitos txicos, es
enormemente eficiente y estamos perfectamente adaptados para mantener nuestra
temperatura corporal que es el nico factor negativo en la contraccin muscular- Por
qu no podemos mantener esa carrera continua de baja intensidad por tiempo
indefinido? Qu factor causa la fatiga que termina obligando a los corredores a
terminar agotados?
Evidentemente hay factores que indican desgaste, como la sobrecarga muscular y sea,
pero fundamentalmente hay una fatiga que implica un mecanismo central, cerebral, a
eso se le llama fatiga central.
Por otro lado, los pacientes que tienen que tomar antidepresivos cuya accin es
mantener niveles altos de serotonina en el cerebro, refieren un cansancio enormemente
similar a la del deportista de fondo. La serotonina es un neurotransmisor con una
enorme importancia y con mltiples acciones de regulacin en nuestro cerebro. Pero
sobre todo, tiene una caracterstica propia trascendental, su precursor, el aminocido
triptfano (TRP), puede regular, en parte, su concentracin en el cerebro, es decir, si
damos triptfano o si lo quitamos, regulamos casi inmediatamente los niveles de
serotonina en nuestro cerebro. Esta implicacin tan directa es muy rara en nuestro
organismo, ya que para que cualquier compuesto que ingerimos haga efecto, debe pasar
controles de regulacin muy finos y a nivel cerebral, incluso debe pasar una barrera
infranqueable en la mayora de las ocasiones, llamada barrera hematoenceflica. Sin
embargo, en este caso se produce una excepcin por qu?. Pues probablemente porque
era importante en nuestro camino para consumir carne de caza rica en triptfano.
Nosotros podemos aprovecharnos de esa relacin triptfano-serotonina-cansancio,
mediante una estratagema que consiste en aprovechar un mecanismo de competencia.
Sabemos que los aminocidos competidores con el triptfano en el paso a travs de la
barrera hematoenceflica (la que impide que pasen directamente sustancias de la sangre
al cerebro), son los aminocidos ramificados, la Fenilalanina y la Tirosina. La idea, que
se les ocurri a muchos investigadores fue dar estos aminocidos, bajar la cantidad de
triptfano, bajar, con ello, la serotonina y, finalmente, el cansancio.

60

Grfico: Factores que influyen en el transporte de triptfano a travs de la barrera hemotoenceflica

Y funcion?
Williams W y col., realizaron el siguiente experimento: Durante 22 horas le dieron a un
grupo de sujetos con buen estado de salud, una dieta baja en TRP (160 mg/da), a
continuacin les dieron una bebida rica en aminocidos excepto TRP, y a las dos horas
realizaron una puncin lumbar a cada persona. Encontraron una disminucin de TRP
total en plasma del 86,3%, de TRP libre del 86,5% y de TRP en lquido cefalorraqudeo
del 92,3%, es decir, la primera parte qued demostrada, con la ingesta de aminocidos
exentos de triptfano, disminuimos el precursor de la serotonina en sangre y en cerebro.

Los experimentos han demostrado el efecto de disminucin de la fatiga?

61
En este sentido, los estudios que se han hecho para tratar de encontrar un marcador de
sobreentrenamiento utilizando las concentraciones de TRP libre en plasma y AARR, no
han dado un resultado indiscutible, sin embargo, hay una absoluta evidencia en
animales, por ejemplo, en caballos de carreras, la infusin de TRP (100 mg/kg) antes
del esfuerzo baja muy claramente el rendimiento. Tambin en caballos se observa una
movilizacin de AARR y TRP en las diversas distancias (de 20 a 72 km) muy clara.
Por qu en nosotros no se ha podido demostrar de manera fehaciente?
En parte porque los estudios realizados hasta el momento en deportistas con
suplementos de AARR, no valoran esfuerzos de larga duracin (ms de tres horas) ni
utilizan dosis suficientemente altas de dichos aminocidos como para provocar
alteraciones sustanciales del TRP. Tambin, en parte, porque no se han hecho con
deportistas de nivel.
Nosotros hemos realizado estudios en jvenes estudiantes a los que suministramos una
bebida rica en aminocidos excepto triptfano y comprobamos que al suministrar
aminocidos ramificados se producen cadas plasmticas considerables en aminocidos
como la tirosina (TYR) y fenilalanina (PHE). Por otro lado, hemos observado
concentraciones plasmticas muy altas de leucina en las chicas que se sometieron al
estudio, lo que est referido en la literatura como una posible diferencia de gnero en
cuanto a la oxidacin de la leucina por una inhibicin de los receptores betaadrenrgicos en la mujer.
El estudio realizado por nuestro grupo presenta concentraciones ms altas de AARR en
plasma que las investigaciones efectuadas en deportistas. El factor primordial es el
aumento durante el ejercicio, e inmediatamente tras l, de las enzimas oxo-cido dhasa
de cadena ramificada (BCOAD), con lo que aumenta la oxidacin de aminocidos
ramificados, especialmente de la leucina. Al no haber ejercicio fsico en nuestro estudio,
las concentraciones de AARR fueron muy altas, conforme a lo esperable.
Sin embargo, la disminucin de TYR y PHE (observadas tambin) es un factor
preocupante, que puede afectar a la concentracin de dopamina y eliminar un factor de
estmulo en el esfuerzo.
Unos autores de marcado renombre mundial en la fisiologa del ejercicio, Blomstrand E
y Saltin B, en un experimento muy cuidado, observaron la misma disminucin en las
concentraciones plasmticas de TYR y PHE tras el esfuerzo en deportistas a los que se
suministr 100 mg/kg. Comparada con placebo, esta cada fue estadsticamente
significativa. Con este dato, concluyeron que la ingesta de AARR tiene un efecto
anablico sobre el metabolismo proteico muscular durante el perodo de recuperacin,
pero no durante el propio esfuerzo.

62

TRIPTFANO

TRIPTFANO
70
60
50
40
30
20
10
0

80
60
40
20
0
0

60

120

180

240

300

360

100

TRIPTOFANO LIBRE

200

300

400

300

400

TRIPTOFANO LIBRE

1,5

1,5

1,2
0,9

0,6
0,5

0,3

0
0

60

120

180

240

300

360

100

FENILALAMINA

200

TRIPTFANO

300

80
60

200

40
100

20
0

0
0

60

120

180

240

300

360

240

300

360

60

120

180

240

FENILALAMINA
300

200

100

0
0

60

120

180

ESTUDIO A
ESTUDIO B

Eje X: tiempo (min.)

Eje Y: concentracin aminocidos (gr/L)

300

360

63
Con todo ello, nuestro grupo dise un compuesto de aminocidos que, al tiempo de ser
pobre en triptfano, fuera rico en tirosina y taurina. Este suplemento se vende en la web
http://www.drvillegas.es/

C) Grasas
Las grasas se distinguen de los otros dos principios inmediatos, los hidratos de carbono
y las protenas, por su mayor valor calrico. Por trmino medio, las grasas van a
suministrar al ser oxidadas en el organismo 9 kcal/g. Esta es su caracterstica
fundamental desde el punto de vista de la nutricin y la que determina su papel en los
procesos nutritivos. Por otro lado, ciertos tipos de lpidos, sobre todo los lpidos
complejos, fosfolpidos fundamentalmente, forman parte de las membranas celulares y
son, por consiguiente, un elemento indispensable en la construccin de los seres vivos.
Las grasas son un conjunto de biomolculas que coinciden en su hidrofobia (no les
gusta el agua) como elemento comn. Pueden ser lpidos complejos y simples, y dentro
de estos ltimos, estn los cidos grasos, que son cidos orgnicos monocarboxlicos de
cadena lineal, y con un nmero de tomos de carbono entre 4 y 24, siendo los ms
abundantes los comprendidos entre 14 y 22. La insaturacin se refiere al doble enlace
que pueden tener (CH=CH), lo que se puede indicar mediante la letra C y los subndices
m:n, siendo C el carbono, m el nmero total de tomos de carbono y n el de
insaturaciones (por ejemplo, en el cido oleico, con 18 carbonos y un solo enlace
insaturado, la identificacin sera C18:1). Otra denominacin, ms habitual, es la de
nombrar la posicin del doble enlace dentro de los ltimos 7 carbonos de la cadena a
partir del grupo metilo terminal, ocupando la posicin 3 (serie n3 u Omega3) o la
posicin 6 (serie n6 u Omega6) (el linolnico sera un representante de los Omega3. El
araquidnico sera un Omega6).
Los lpidos desempean, bsicamente, cuatro tipos de funciones:
Funcin de reserva. Son la principal reserva energtica del organismo. Un gramo de
grasa produce 9 kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras que
protenas y glcidos slo producen 4 kilocalora/gr.
Funcin estructural. Forman las bicapas lipdicas de las membranas. Recubren rganos
y le dan consistencia, o protegen mecnicamente. Cuando se produce un

64
adelgazamiento mximo (como en la anorexia nerviosa) los riones llegan incluso a
descolgarse al perderse tejido adiposo de sostn.
Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos favorecen o facilitan las reacciones
qumicas que se producen en los seres vivos. Las vitaminas A, D y E, las hormonas
sexuales y el cortisol y unas sustancias llamadas prostaglandinas (que funcionan como
hormonas locales) formadas a partir de cidos grasos de cadena larga (20 carbonos),
cumplen esa funcin biocatalizadora.
Funcin transportadora. El transporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de
destino se realiza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a los
proteolpidos (asociaciones de protenas con triglicridos, colesterol, fosfolpidos..)..
Tambin sirven como vehculo para ingerir vitaminas liposolubles como la A, D y E.
El organismo humano puede sintetizar los cidos grasos de la familia Omega-9, pero no
puede sintetizar los de la familia Omega-6 u Omega-3. Entre ellos est el linoleico, el
araquidnico y el linolnico. Los vegetales en cambio, pueden sintetizar los de la
familia Omega-6 y algunos de ellos (especialmente las algas marinas microscpicas),
pueden sintetizar la familia Omega-3. Los peces, por ejemplo, acumulan Omega-6 y
Omega-3 y lo hacen a partir del plancton marino que consumen.
El descubrimiento de la importancia de los llamados cidos grasos esenciales (cuya
ingesta es imprescindible), vino de la mano, como no, de otra tragedia humana, esta vez
fueron pacientes sometidos a nutricin parenteral (alimentacin inyectada en vena
directamente) a largo plazo (en ciruga de aparato digestivo, por ejemplo). Pues bien,
cuando se empez a suministrar este tipo de alimentacin no se consider la
importancia de los cidos grasos esenciales (se desconoca su esencialidad) y
aparecieron complicaciones neurolgicas tales como entumecimiento, debilidad,
incapacidad de caminar, dolor de piernas y distorsin ocular junto con valores
sanguneos muy bajos de cido linolnico. Todos estos sntomas desaparecieron al
incluir el cido linolnico entre los nutrientes imprescindibles en la alimentacin enteral
y parenteral.
El problema de una ingesta inadecuada de grasas, viene por dos vas. La primera es la
alta ingesta de grasa con relacin a nuestras necesidades. Si el total de caloras diarias
necesarias lo mantenemos, entonces el problema ser que al estar desprovistas las grasas
de otros nutrientes muy necesarios como las vitaminas hidrosolubles y los minerales, se
producir una carencia de ellos. Si se toman ms caloras diarias de las necesarias,
entonces el problema ser la obesidad.
El segundo problema es la alteracin en el tipo de grasa ingerido. En este sentido, si se
toman ms grasas saturadas de las que estamos preparados por nuestra evolucin,
tendremos arteriosclerosis y podremos morir del corazn. Si se toman ms cidos grasos
omega 6 con respecto a los omega 3 (tambin en trminos de nuestra adaptacin
evolutiva), entonces dispararemos unas sustancias que derivan de los cidos grasos
insaturados, que son las prostaglandinas y eicosanoides de las series 2 y 4 (frente a las 3
y 5 que son las que derivan de los omega 3) cuya accin es mucho ms pro inflamatoria;
es decir, tenderemos a padecer enfermedades de componente inflamatorio crnico
(Figura 9).

65

Hay que aadir un tema de gran importancia y cuyo conocimiento es muy reciente. El
hecho es que la membrana celular (de todas las clulas de nuestro organismo) est
compuesta por una capa de lpidos complejos llamados fosfolpidos. Pues bien, resulta
que su composicin se altera en funcin de la dieta, es decir, cuando tomamos cidos
grasos insaturados, el cido graso que conforma el fosfolpido ser de este tipo
primordialmente.

Niveles ptimos de fluidez en las membranas son importantes para la fisiologa celular
por varios motivos. En primer lugar, porque permiten que las protenas difundan con
rapidez en el plano de la bicapa y que interacten entre s, dos fenmenos esenciales,
por ejemplo, para la sealizacin celular. En segundo lugar, porque posibilitan que los
lpidos y las protenas difundan desde los sitios en los que se insertan en la bicapa
lipdica despus de su sntesis hacia otras regiones de la clula. En tercer lugar, es
esencial en la fusin de las membranas entre s para que difundan sus molculas y
garantiza que las molculas de la membrana se distribuyan en forma equitativa entre las
clulas hijas despus de la mitosis. De hecho, la tasa de crecimiento en ratones
aumenta cuando es mayor el contenido de cidos grasos insaturados en la membrana y
que se asocia con incrementos de fluidez.
El cido graso que ms modifica la elasticidad de la membrane es el DHA (le
dedicaremos el espacio que se merece enseguida). El cido oleico (OA), tiene poco
efecto sobre la funcin de las protenas de membrana, a pesar de que su coeficiente de
adsorcin es de un orden de magnitud mayor que el del DHA.
Tengamos en cuenta que, en este sentido, hay muchas enfermedades que estn
relacionadas con alteraciones en las propiedades de la membrana celular, por ejemplo la
propia esquizofrenia es una alteracin del neurodesarrollo que provoca disfuncin en los
neurotransmisores (sustancias que se secretan por la neurona para establecer
comunicacin entre ellas a travs del espacio que las separa (sinapsis)). El tratamiento
de esta enfermedad con cidos grasos omega 3 mejora los sntomas.

66

Podramos hablar de un enorme listado de enfermedades que se relacionan con la

escasez de este tipo de cidos grasos en nuestra alimentacin actual; en particular en un
momento trascendental, el embarazo y las primeras semanas de vida.
Ya hemos comentado que nuestra especie estaba muy ligada al mar en lo que se llama el
nicho ecolgico que dio lugar a la aparicin de los primeros sapiens sapiens. El cerebro
es el rgano ms graso del cuerpo; un 60% est formado por lpidos: diversos tipos de
sustancias similares a los cidos grasos. Su contenido en DHA (docosahexaenoico; un
omega 3) es de 20 gramos.

b) El cido docosahexaenoico DHA

El DHA (cis-4,7,10,13,16,19 docosahexaenoico) (Figura 10), es el cido graso ms
poliinsaturado (con mayor nmero de dobles enlaces) que es posible encontrar en
cantidades apreciables en los tejidos de los mamferos. Se trata de un cido graso
altamente insaturado (posee 6 dobles enlaces), que pertenece a la serie o familia de
cidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena muy larga (superiores a 18 carbonos).
Las funciones biolgicas y los requerimientos nutricionales de este cido graso han
llamado poderosamente la atencin en los ltimos 10 15 aos debido a la disminucin
en su ingesta en la alimentacin actual y a sus extraordinarias propiedades como
constituyente de los fosfolpidos de las membranas celulares, particularmente en el
sistema nervioso.

67
Nuestro organismo puede sintetizar la mayora de los cidos grasos a partir del acetil
coenzima A procedente de los carbohidratos mediante un complejo multienzimtico
denominado sintetasa de cidos grasos. Adems, tenemos sistemas de alargamiento de
la cadena de cidos grasos, representados por las elongasas, que permiten aumentar los
carbonos hasta 18 en el caso de los saturados y hasta 24 en los insaturados; y sistemas
para introducir dobles enlaces mediante las desaturasas de cidos grasos. Sin embargo,
no se pueden introducir dobles enlaces en posiciones posteriores al C9, por lo que no
podemos sintetizar cidos grasos n-6 o n-3, entre los que estn el linoleico, el
araquidnico y el linolnico. Los vegetales en cambio, pueden sintetizar los de la
familia n-6 y algunos de ellos (especialmente las algas marinas microscpicas), pueden
sintetizar la familia n-3. Los peces, por ejemplo, acumulan n-6 y n-3 y lo hacen a partir
del fito-plancton marino que consumen.

Figura 10. cido docosahexaenoico (DHA).

Hace 600 millones de aos, un cido graso n3, el docosahexaenoico (DHA) fue la
molcula capaz de convertir los fotones en reacciones biolgicas, de esta forma, los
detectores en la retina sensorial transforman la energa fsica de la luz en seales
nerviosas que dan como resultado la visin.
El DHA, gracias a sus propiedades fsico-qumicas, fue dictando los cambios al genoma
y dando lugar a los grandes cambios evolutivos en el cerebro.
Por qu el tamao y la velocidad limitan el crecimiento del cerebro?
La razn es que la biosntesis de AA y DHA es relativamente lenta y puede no ser capaz
de seguir el ritmo en los animales de rpido crecimiento. Las ratas y ratones desaturan y
alargan los cidos grasos esenciales para producir grandes cantidades de AA y DHA a
partir de sus precursores. Sin embargo, cuando se pasa del conejillo de indias hasta el
cerdo salvaje, el impacto de la velocidad de crecimiento conduce a una disminucin
progresiva de AA y DHA, mientras que los precursores (linoleico y a-linolnico), pasan
a ser predominantes en los lpidos del hgado. En lugar de DHA, el n-3 cido
docosapentaenoico (DPA) se convierte en el principal metabolito del cido linolnico.
Si la velocidad de crecimiento del cuerpo es pequea, entonces se puede producir la
sntesis adecuada de DHA para el crecimiento del cerebro, lo que resulta en una relacin
cerebro/peso corporal de 42% (por ejemplo, pequeos roedores). A medida que la
velocidad de crecimiento del cuerpo aumenta, la limitacin de velocidad de sntesis de
DHA domina y el tamao relativo del cerebro disminuye. En los mamferos ms
grandes en tierra la relacin se reduce a 0,1% (rinoceronte, bfalo..) a pesar de la
abundancia en los tejidos de alfa-linolnico. Una abundante fuente de DHA, como en
las dietas de los mamferos marinos, puede obviar esa baja capacidad de sntesis. Tal
evidencia sugiere que la nutricin, especialmente con respecto a DHA, es un factor
determinante del tamao del cerebro. Por ejemplo, el delfn tiene un cerebro de 1.800 g,

68
en comparacin con una cebra, de tan solo 360 g. Los seres humanos slo podemos
contar con una conversin de aproximadamente 1% de cido alfa-linolnico a DHA.
Asi pues, en todas las especies de mamferos, el tamao del cerebro disminuye
logartmicamente con el aumento de peso corporal, con dos excepciones-los delfines y
los humanos. Es evidente que algo en nuestra evolucin era diferente.
Con el uso de los istopos estables del colgeno seo a partir de restos humanos, es
posible estimar la proporcin de protena obtenida en la dieta de pescado y marisco
frente a las fuentes terrestres en los ltimos 10 aos de vida. Adems, los istopos
pueden distinguir las protenas de humedales de agua dulce y las costas marinas.
Richards et al. analizaron muestras de hueso que haban vivido en las regiones ahora
conocidas como Gran Bretaa, Rusia y la Repblica Checa durante el perodo del
Medio Paleoltico Superior con valores de istopos de carbono publicados de cinco
especmenes de Neandertal, que se remontaba a una poca anterior y que haban vivido
en regiones geogrficas similares.

Los humanos arcaicos tardos (neandertales), se alimentaban sobre todo de carne de

animales cazados. En marcado contraste, el consumo de pescado y marisco era un
"elemento bsico" de la dieta de los primeros humanos modernos (Paleoltico mediosuperior). Ah tenemos argumentos para justificar un mayor desarrollo de reas de
integracin y abstraccin creativa en la mente del sapiens frente al neandertal
En este sentido, existe evidencia humana de ventajas cognitivas y conductuales
importantes para los nios a los 8 aos de edad cuando las mujeres comen pescado y/o
mariscos durante el embarazo a partir del estudio ALSPAC en el Distrito Avon de West
England. Este estudio sigui a los hijos nacidos de ms de 14.000 embarazos con un
rendimiento incrementando en los nios de 8 aos de madres que se haban alimentado
ms de pescados y mariscos durante el embarazo.
Un acceso diettico fcil al DHA podra explicar el poco inters metablico del
organismo por desarrollar sistemas enzimticos potentes y exclusivos para obtenerlo.
De esta forma, tambin se destinara poliinsaturados n18 para oxidarlos y obtener
energa. Seguimos siendo esencialmente los mismos seres, que dependen de DHA
durante 600 millones de aos y que no pueden avanzar hacia nuevas metas sin la
materia prima. Deca el antroplogo Philip Tobias que los humanos fueron

69
evolucionando en funcin de donde haba agua para beber (no era, por tanto, la rida
sabana, sino el litoral marino o fluvial).
Nuestros ancestros vivan pegados al litoral fluvial o martimo debido a la dependencia
del agua para termorregular. Mientras los machos iban a cazar, las hembras preadas
marisqueaban y pescaban dndole al cerebro del beb en gestacin, la enorme capacidad
del DHA del pescado para conformar la membrana neuronal.
La neurona es la estructura bsica y funcional del sistema nervioso en general y del
cerebro y desde el punto de vista bioqumico el cerebro tiene caractersticas
diferenciales con los otros rganos. Una de ellas es el altsimo contenido de lpidos.
Llega al 50% estimado en peso seco. Esos lpidos estn constituidos principalmente por
los fosfolpidos, fosfatidil etanolamina y fosfatidil colina, por plasmalgenos de
etanolamina, por fosfatidil inositol y fosfatidil serina, por esfingolpidos y ganglisidos,
y por colesterol
El tejido cerebral no es rico en cualquier tipo de lpidos, predominan en l los cidos
grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 de cadena larga, destacando el cido
araquidnico (C20:4, omega-6, AA) y el cido docosahexaenoico (C22:6, omega-3,
DHA). Estos cidos grasos se forman a partir de precursores, como el cido linoleico
para al AA y el cido alfa linolnico para el DHA. El cido linoleico y el cido alfa
linolnico son abundantes en las plantas oleaginosas, dicotiledneas arbustivas, esto es
de pequeo tamao al igual que las gramneas; el AA es abundante en los tejidos de
origen animal; y el DHA slo en los vegetales y animales de origen marino.
Las algas contienen la cantidad ms alta del yodo (1-3 % de peso seco) y de enzimas
peroxidasas y fueron las primeras clulas vivas en producir oxgeno. Para defenderse de
sus propiedades oxidantes desarrollaron una potente actividad antioxidante
aprovechando las propiedades del yodo a travs de las enzimas peroxidasas. Los
yoduros estn muy presentes y disponibles en el mar, en donde el fitoplancton acumula
yodo, selenio y cidos grasos n3. La superabundancia de DHA, junto al Cinc, Cobre,
Yodo, Selenio, y mayor ingesta proteica, permitieron una mejor sealizacin neuronal,
favoreci la evolucin hacia la autoconciencia y el pensamiento simblico. As
comenz nuestra evolucin cultural, mucho ms rpida y ms penetrante que la
evolucin biolgica.

El DHA es el constituyente principal de las membranas de sealizacin del cerebro y el

sistema visual. Este argumento es el mismo para los fotorreceptores de los cefalpodos,

70
peces, anfibios, reptiles, aves y mamferos. El escenario ms probable es que en lugar de
convertir la energa fotnica en hidratos de carbono o protenas, el DHA la convierte en
electricidad, de ah la trascendencia en la evolucin del sistema nervioso y en ltima
instancia el cerebro.
El cerebro contiene numerosas protenas, pero es incapaz de funcionar sin DHA y AA.
La hiptesis de Crawford es que las interacciones pi-anin en el DHA tendran un
comportamiento cuntico, explicando el nico e ireemplazable papel del DHA en la
sealizacin neuronal. Tambin hay que considerar que ms all de la conciencia, la
cohesin entre las regiones del cerebro condujo a la evolucin del pensamiento
simblico, que es el sello distintivo de la humanidad.
La pregunta clave que queda por abordar es el significado biolgico de las diferencias
en la capacidad para la sntesis de DHA entre hombres y mujeres. Es posible que el
mantenimiento de las concentraciones de DHA en los tejidos en los hombres puede
depender de fuentes de la dieta o de reciclaje en mayor medida que en las mujeres.
La capacidad para regular la sntesis de DHA bajo control hormonal en las mujeres,
puede ser importante para satisfacer las demandas del feto de DHA durante el
embarazo. El aumento de fosfolpidos de DHA en plasma en las mujeres embarazadas
puede facilitar DHA para el feto (Postle et al., 1995).
Las diferencias en la capacidad para la sntesis de DHA pueden contribuir a la variacin
del 50% en la concentracin de DHA en plasma entre las mujeres a trmino. Siendo as,
los nios nacidos de madres con una menor capacidad para la sntesis de DHA pueden
estar en mayor riesgo de dficit de DHA. Entonces sera importante caracterizar en
detalle los factores que determinan la capacidad para la sntesis de DHA en las mujeres
Por otro lado, otro estudio reciente, ha encontrado un grupo de enfermedades
relacionadas con dficit de DHA, lo que abre la puerta a considerarlo definitivamente
como esencial. Sabemos que las neuronas no son las que sintetizan DHA, sino que tiene
que ser transportado a travs de la barrera hemato-enceflica (BHE) por el transportador
MFSD2A, que puede transportar tanto DHA como otros cidos grasos poliinsaturados
en forma de lisofosfatidilcolina (LPC). Pues bien, en el trabajo publicado recientemente
en la revista Nature Genetics, en el que participan los grupos de Joseph Gleeson
(University of California) y David Silver (University of Singapore), se caracterizaron
dos mutaciones en el gen que codifica para el transportador de lpidos MFSD2A. Los
individuos que presentan estas mutaciones exhiben un sndrome de microcefalia letal
vinculado a la absorcin inadecuada de lpidos en forma de LPC. Los resultados de este
trabajo establecen un enlace entre el transporte de lpidos LPC por MFSD2A y la
funcin y crecimiento del cerebro, presentando la primera evidencia de enfermedad
monognica relacionada con el transporte de DHA
Las funciones especficas para la lisofosfatidilcolina en el crecimiento del cerebro no
han sido completamente caracterizadas, pero su abundancia en la sangre y la conversin
eficiente en las membranas celulares sugieren que tienen un papel clave en la
homeostasis celular y en el crecimiento, incluyendo otras funciones como en la
proliferacin de los progenitores neurales y en la elongacin de las neuritas. Este trabajo
confirma el papel esencial de los lpidos en forma de LPC en el desarrollo y la funcin
del cerebro en los seres humanos, e indica que la captacin cerebral de los lpidos en
forma de LPC es importante durante el desarrollo fetal y en la vida adulta.

71
La dieta cretense (la autntica dieta mediterrnea) tiene una razn omega-6/omega-3 de
1,5:1 y la japonesa de 4:1. En cambio, la dieta actual de los Estados Unidos tiene una
razn de 16:1; el Reino Unido y Europa del Norte de 15:1. Los cretenses, que son los
que estn ms cerca de la dieta original, obtienen cido alfa-linolnico comiendo plantas
silvestres, caracoles, nueces, frutas (higos) y huevos; cido eicosapentaenoico (EPA) y
cido docosahexaenoico (DHA), principalmente, del pescado, y tambin de huevos,
animales de caza y caracoles, y cido oleico del aceite de oliva. Este aceite,
especialmente el recin prensado y no sometido a ningn proceso de refino, es decir, del
aceite virgen extra de oliva, se sabe que contiene una sustancia (el oleocanthal) que
tiene propiedades antiinflamatorias al inhibir la formacin de eicosanoides
proinflamatorios de los que ya hemos hablado.
En otros alimentos esta relacin vara mucho segn el pasto o pienso. La carne de vacas
alimentadas con pastos tiene una razn omega-6/omega-3 de aproximadamente 2,5:1;
sin embargo, si son alimentadas con granos puede llegar a 20:1. Los huevos corrientes
que se venden en Estados Unidos tienen una razn aproximada de 20:1. La grasa del
cerdo criado en establo (razas yorkshire y landrace) tiene una relacin de grasas
saturadas / monoinsaturadas / poliinsaturadas de 4/ 4/ 2; por el contrario, el cerdo
ibrico (criado en condiciones semisalvajes alimentado con bellotas tiene una relacin
de grasas de 2/ 5/ 3).
El equilibrio en la ingesta de grasas tiene, pues, dos soluciones:
SOLUCIN PALEOLTICA
Tomar carnes de caza y sobre todo pescado salvaje. No desdear vsceras, roer huesos
y evitar el exceso de fuego en el cocinado
Esta solucin tampoco es muy realista, ya que apenas hay carne de caza y el pescado
salvaje es prohibitivo. Por otro lado, en nuestra cultura no es apetecible comer carnes
poco hechas o tomar vsceras y roer huesos etc
SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA
Comer a base de alimentos bajos en grasa (Tabla VIa; VIb y VIc). Tomar leche o yogur
desnatados. Buscar en las etiquetas de los alimentos aqullos en los que aparecen
cidos grasos hidrogenados (grasas trans) y eliminarlos de nuestro men. Se
puede tomar un preparado de cidos grasos omega 3. Para tomarlo con garantas hay
que buscar un laboratorio de confianza, ingerirlos en forma de triglicridos (que son
ms absorbibles) y tomarlos con vitamina E, ya que se oxidan con mucha facilidad
(se pueden conseguir en farmacias en cpsulas de gelatina blanda), aunque es
preferible una buena sardina asada o un boquern frito (y si se est a la orilla del mar
en una playa, en buena compaa y encima le invitan a uno, entonces el placer es
total). Para cocinar usar el aceite virgen extra de oliva.

72

73

D) Vitaminas y minerales
La disminucin enorme de la ingesta de frutas y verduras en nuestra cultura con
respecto a la ingesta del hombre del paleoltico, as como los hbitos de pelar la fruta,
quitar semillas etc, han trado como consecuencia una disminucin en la ingesta de
vitaminas y minerales, una alteracin en el balance cido-base de los alimentos que
tomamos y una cada de la fibra a niveles alarmantes.
En los pases desarrollados ya no hay enfermedades graves asociadas a dficits
vitamnicos importantes, como ha ocurrido en otras pocas asociadas a grandes
hambrunas o a situaciones familiares de pobreza extrema.
VITAMINA
VIT.B1

VIT.B2

VIT.B3. NIACINA

VIT.B6.

VIT.B12

SNTOMAS POR DFICITS GRAVES

Anorexia. Irritabilidad. Prdida de peso. Debilidad. Cefalea.
Taquicardia. Afecciones de los nervios perifricos. Dolor en los
miembros inferiores. Apata. Confusin mental. Debilidad. Ataxia.
Fotofobia. Nistagmus y parlisis de los nervios oculares. Beriberi
cardaco y nervioso.
Dolor en la boca. Escozor en los ojos. Estomatitis. Dermatitis
seborreica. Glositis. Anemia. Retraso intelectual. Trastornos de la
visin.
Prdida de apetito y peso. Dolor abdominal. Irritabilidad. Falta de
concentracin. Glositis. Estomatitis y dolor en la boca y en la lengua.
Lesiones de la piel. Diarrea. Vmitos. Insomnio. Ansiedad. Psicosis.
Depresin. Alucinaciones. Crisis epilpticas y Demencia.
Alteraciones de la boca. Irritabilidad. Debilidad. Depresin. Mareos.
Afecciones de los nervios. Diarrea. Anemia. Convulsiones en los
nios.
Anemia perniciosa y sus sntomas asociados: Debilidad, palidez,
taquicardia, palpitaciones, disnea etc. Afecciones neurolgicas y
trastornos neuropsiquatricos.

74
ACIDO FLICO
VIT.C

VIT.A

VIT.D
VIT.E

VIT.K
TABLA I.

Disminucin de los leucocitos (leucopenia). Anemia macrocitaria.

Diarrea. Fatiga.
Malestar general. Debilidad. Disnea. Dolor en los huesos y
articulaciones. Hemorragias de la piel y de las encas. Cada de los
dientes. Laxitud. Irritabilidad. Dolor muscular. Prdida de peso.
Ceguera nocturna. Sequedad de la conjuntiva ocular. Prdida del
sentido del gusto y del olfato. Enfermedades de la piel. Cncer de
pulmn.
Raquitismo en los nios y osteomalacia en los adultos
En los nios prematuros produce anemia hemoltica, aumento de las
plaquetas y alteraciones pulmonares. En los adultos arreflexia,
oftalmoplejia y trastornos de la marcha.
Tendencia a las hemorragias
ENFERMEDADES POR DFICITS
IMPORTANTES DE
VITAMINAS

Sin embargo, ha aparecido otro concepto mdico llamado alteraciones subclnicas

por consumo inadecuado de algunas vitaminas o minerales en el conjunto de una
dieta incluso con ms caloras de las necesarias. Estos dficits subclnicos no se
manifiestan por enfermedades tan graves como las referidas en la Tabla I, sino que
cursan con alteraciones menores, difciles de diagnosticar, como resfriados
repetitivos, cansancio, prdida de pelo, disminucin del apetito etc.
Aunque no nos lo parezca, la alimentacin actual adolece de falta de fibra, vitaminas
y minerales, y es muy exagerada en cuanto a protenas y grasas, lo cual eleva el
contenido calrico de nuestra dieta y genera obesidad, al mismo tiempo que es
deficitaria en otros componentes (paradoja de la sociedad industrial).
Si comparamos la ingesta de vitaminas y minerales de un cazador-recolector del
paleoltico con un habitante moderno de un pas desarrollado (USA) observamos una
pobreza importante, en nuestra dieta actual, en la mayora de vitaminas y minerales.
PALEOLTICO
(mg/d)

USA
(mg/d)

RELACIN

1622
12,2
87,4
1223
13,3
3223
10500
768
43,4

920
1,2
10,5
320
3,0
1510
2500
4000
12,5

1,8
10,2
8,3
3,8
4,4
2,1
4,2
0,2
3,5

604
0,36
6,49
3,91
17,2
32,8

93
0,18
1,71
1,42
7,8
8,5

MINERALES
CALCIO
COBRE
HIERRO
MAGNESIO
MANGANESO
FSFORO
POTASIO
SODIO
CINC
VITAMINAS
ASCORBATO
FOLATO
RIBOFLAVINA
TIAMINA
VITAMINA A
VITAMINA E

Basado en 3000 kcal/d. 35% animales 65% plantas

6,5
2,0
3,8
2,8
2,2
3,9

75

A que es debido que una persona con la enorme facilidad de acceder a cualquier
alimento como tiene un conciudadano nuestro, llegue a tener un
dficit nutricional?
Hay varios factores que explican esta
situacin:
1.- El trabajo fuera de casa nos obliga a un tipo de alimentacin basado en comidas de
preparacin rpida, en las que abunda la grasa, los alimentos enlatados, congelados, la
comida preparada y sometida a procesos industriales (grasas trans) etc.
2.- Nuestros hbitos alimenticios nos alejan de lo que han sido nuestros alimentos
tradicionales durante millones de aos; frutas salvajes, races, pescado, animales
salvajes a los que roamos los huesos. Cuando nos hicimos agricultores y ganaderos
cambiamos drsticamente nuestra alimentacin, que pas a depender de la produccin
agrcola y del consumo de lcteos y carne de ganado de establo. Finalmente, en
muy pocos aos hemos llegado a la situacin actual, con una alimentacin refinada,
sin fibra, con exceso de cidos grasos saturados y un desequilibrio entre los cidos
grasos n6 y n3, con dficit de hierro absorbible (hierro de las vsceras y de la sangre
que ya no son alimentos habituales), con dficit de calcio (que ya solo proviene de los
lcteos, ya que no tomamos espinas ni roemos huesos).
3.- La moda exige cuerpos finos esbeltos, practicamos deportes de gran exigencia
fsica que, a veces, requieren cuerpos excesivamente delgados (gimnasia rtmica).
Ello obliga a comidas con pocas caloras, en las que la proporcin de vitaminas y
minerales est por debajo de las necesidades diarias.
Hay, por tanto, una justificacin seria para considerar, de nuevo, la suplementacin
de vitaminas y minerales en situaciones concretas. Prctica deportiva intensa,
regmenes de adelgazamiento, estrs laboral, gestacin y lactancia, recuperacin tras
enfermedades vricas etc.
Vamos a fijarnos a las funciones de algo, presumiblemente simple, como son las
funciones de la vitamina D.
Inicialmente parece que se trata de una vitamina necesaria para absorber calcio y
mantener nuestro esqueleto (evitando la temida osteoporosis). Con esta explicacin tan
simple, parece que con tomar leche rica en calcio y vitamina D es suficiente, sobre todo
si nos exponemos al sol, porque segn dicen los mdicos, la vitamina D la fabrica el
organismo utilizando la energa solar.
Sin embargo, el funcionamiento de lo que en medicina llamamos homeostasis del calcio
(algo as como la autorregulacin del calcio) es muchsimo ms complejo. Todo
comienza con la exposicin a la luz ultravioleta del sol, de un derivado del colesterol (el
7-dehidrocolesterol) que hay en las clulas de la piel. A partir de ah, se forma en el
hgado la 25-hidroxivitamina D3, que es la forma circulante de la vitamina D.

76
Hasta aqu todo parece razonablemente simple, una sustancia que tenemos en la piel, al
darle la luz del sol, se convierte en una vitamina. Pero que hace esa vitamina que est
circulando en plasma? Qu tiene que ver con el metabolismo del calcio?
Pues ocurre que los riones convierten la 25-hidroxivitamina D3 en 1,25dihidroxivitamina D3, que es lo que se considera la forma activa de la vitamina D, es
decir, la forma que hace algo Qu?
Los investigadores de varias universidades norteamericanas descubrieron en el siglo
pasado que una hormona producida por la glndula paratiroides es crtica para el
mantenimiento de una cantidad determinada de la forma activa de vitamina D en la
sangre; de tal forma que cuando se necesita calcio, la glndula paratiroides enva la
hormona paratiroides a los riones, para que inicien la produccin de esa forma activa.
Y a su vez, la presencia en plasma de dicha forma activa de vitamina D, implica que los
intestinos transfieran el calcio de los alimentos a la sangre. Por todo ello, cuando se
toma muy poco calcio en la alimentacin, o el calcio no se absorbe suficientemente,
tanto la vitamina D como la hormona paratiroidea inician un proceso por el cual el
calcio almacenado se obtiene de los huesos, lo que genera su descalcificacin
(osteoporosis).
Todo este complejo proceso podra resumirse en que hay que tomar calcio, exponerse a
la luz solar y tener un hgado y unos riones sanos. Pero, sin embargo, nuestros
ancianos pierden masa sea, se caen, se fracturan los huesos y quedan encamados y
discapacitados en muchas ocasiones en medio de fuertes dolores. Que falla?
Pues bien, hace unos aos, unos investigadores norteamericanos descubrieron que si
comparbamos la relacin entre la 25-hidroxivitamina D3 y la 1,25-dihidroxivitamina
D3, en ciudadanos afroamericanos actuales y la comparamos con la de nuestros
antepasados, esta relacin est muy alterada. En nuestros ancestros dominaba la forma
25 hidroxi, mientras que en los afroamericanos actuales domina la 1,25 dihidroxi.
Recordemos que esta es la forma activa, que acta como una hormona y que provoca
alteraciones en la secrecin de paratohormona y en el metabolismo del calcio. Esto
explicara una mayor propensin a la obesidad y a la hipertensin en estos ciudadanos
afroamericanos, y esto: A que se debe?
Pues parece que precisamente a una alimentacin que proporciona poco calcio
absorbible. Pensemos. Cuando estbamos en los albores de nuestra evolucin,
comamos insectos (cutculas y calcio), roamos hueso (calcio), comamos espinas de
pescado (calcio), hortalizas y plantas ricas en calcio.. Ahora le quitamos las espinas al
pescado, nadie roe huesos, tomamos pocas verduras y sin embargo, tomamos cereales y
alimentos que secuestran calcio y nos contentamos con el hecho de que tomamos leche
Y ya est!.
Hacemos poco ejercicio fsico, ingerimos poco calcio, tenemos mucha forma activa de
la vitamina D y. finalmente, osteoporosis, claro.
Podramos pensar, por otro lado, que eso es potestativo de los pases fros o con poca
insolacin. Espaa est protegida de esta hipovitaminosis ya que el predominio de la luz
solar es abrumador en casi todas nuestras regiones. Sin embargo, en un reciente estudio
(2005) de la Unidad de Metabolismo Mineral del Hospital Reina Sofa de Crdoba, un

77
grupo de investigadores encontr que ms de un 80 por ciento de mujeres
posmenopusicas sanas tenan insuficiencia en vitamina D (menos de 30 ng/ml),
mientras un 5 por ciento tena deficiencia grave (menos 10 ng/ml), lo que confirmaba la
evidencia creciente de que la elevada prevalencia (el nmero de casos en que se produce
esta deficiencia) de la insuficiencia en vitamina D en todo el mundo ocurre tambin en
Espaa, pese a que el estudio se hizo en una ciudad como Crdoba que por su latitud
(37.85 N) y horas de sol al ao posibilita la formacin de vitamina D.
Otro ejemplo, la vitamina K, tambin conocida como fitomenadiona o vitamina
antihemorrgica, es un compuesto qumico derivado de la 2-metil-naftoquinona. Son
vitaminas que se disuelven bien en lpidos y mal en agua y estn relacionadas con los
procesos de coagulacin de la sangre. Se conocen tres formas: filoquinona (vit K1)
presente en plantas verdes; menaquinona (vit K2), que se produce en la flora intestinal; y
el compuesto sinttico menadiona (vit K3).
La vitamina K2, se pensaba que era producida por la microbiota intestinal y su dficit se
crea extraordinariamente raro, pero la microbiota la hemos alterado tanto que ya no es
extrao plantearse un dficit de esta vitamina. Pues bien, varios estudios han
demostrado que la vitamina K2 tiene muchos ms beneficios para la salud de lo que se
pensaba, y que cada vez ms se le considera como un ingrediente clave para la salud
sea. La vitamina K1 tiene una vida relativamente corta, en cuestin de ocho horas se
limpia de la sangre y el hgado, mientras que la K2 dura mucho ms, hasta 72 horas. Esa
mayor duracin significa que permanece biolgicamente activa en el cuerpo, por lo que
absorbemos mejor la vitamina K2 que, entre otras funciones, dirige calcio a los huesos y
evita que se depositen donde no debera, como por ejemplo las arterias y los rganos,
donde puede causar dao.
Algunos estudios muy recientes, demuestran beneficios en mujeres postmenopusicas
que tomaron suplementos de vitamina K2 (180 mg/d) sobre la rigidez arterial (lo que es
muy interesante en este grupo de edad). Otros estudios muestran una mejora en la
capacidad tampn de la saliva. En este sentido, los datos recogidos de varias culturas
primitivas han demostrado que la diferencia en la salud dental se poda deber a la dieta y
en particular a la vitamina K2, de hecho, el grupo de la dieta primitiva tena pocas caries
en comparacin con el grupo que consumi una dieta rica en azcar y carbohidratos
refinados parece que las culturas primitivas pudieron incluir las vitaminas solubles en
grasa, especficamente K2, en su dieta-.
La vitamina D3 refuerza la funcin de las vitaminas K1 y K2 en el metabolismo del
hueso y la condicin del sistema cardiovascular. Adems estas sustancias favorecen el
transporte del calcio. Es, pues una buena sinergia en la prevencin de patologas muy
prevalentes en el colectivo de mujeres de edad avanzada.
La vitamina K2 se encuentra en el queso fermentado, yema de huevo, mantequilla Los
suplementos efectivos utilizan una sustancia base natural llamada natto. Este producto
a base de soja fermentada es una de las mejores fuentes naturales de la vitamina K2.
Contiene sobre todo la forma ms favorecedora de la vitamina K2, la MK-7. Esta ltima
mencionada tiene de 6 a 7 veces ms disponibilidad biolgica que la vitamina K1

78
No son casos aislados, por el contrario, podramos enumerar una a una vitaminas y
minerales con la misma complejidad de interacciones y con similar cambio debido a la
brutal modificacin de nuestros hbitos alimenticios.
El equilibrio en la ingesta de vitaminas y minerales tiene, pues, dos soluciones:

SOLUCIN PALEOLTICA
Aqu es ms fcil (en teora), aumentar la ingesta de frutas y verduras, as de simple.
Ms ensaladas (apio, zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas), ms verduras (col,
coliflor, acelgas, espinacas, puerros, judas verdes, brcol etc.) y ms frutas (con su
piel).
Sin embargo, en la prctica, tomar ms verduras es muy difcil (precisan tiempo para
cocinar y preferimos comida rpida). Las ensaladas las llenamos de aceites y las frutas
las tomamos sin piel ni pepitas, todo molesta (muchas veces, incluso, las ingerimos en
conserva, es decir, con la mitad de azcar y la mitad de fruta).

SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA

Conocer nuestra dieta mediante una evaluacin nutricional realizada por personal
experto, y complementar la ingesta de vitaminas y minerales deficitarios mediante
preparados especficos de los nutrientes de los que somos deficitarios (no valen
preparados polivitamnicos y multiminerales, de lo que se trata es de conocer qu
tipo de vitamina o mineral es poco habitual en nuestra alimentacin y tomarlo
mediante un suplemento. Existe semilla de uva en cpsulas y miles de preparados
que contienen extractos de vegetales (manzanilla, t verde), de hortalizas
(carotenoides) etc..

E) Antioxidantes
Somos seres aerobios, es decir, usamos el oxgeno como comburente, es decir, como
sustancia que provoca la combustin de los elementos que incorporamos en la comida
para realizar los procesos de obtencin de energa con los que funcionan nuestras
clulas.
Nuestro planeta, en un principio, era una mezcla de gases entre los que el poco oxgeno
que arrojaban los volcanes o que era producto de la disociacin del vapor de agua en la
alta atmsfera, era consumido por gases como el monxido de carbono, el hidrgeno o
el metano formando anhdrido carbnico y agua.
Hace unos tres mil millones de aos, debido a la accin de los rayos ultravioletas que
provenan del sol, el agua y el anhdrido carbnico, comenzaron a reaccionar formando
aldehdo frmico. Paralelamente, unos microorganismos fotosintticos cercanos a las
algas, llamadas cianobacterias, comenzaron a favorecer la siguiente reaccin clave en la
aparicin de vida en nuestro planeta:
Luz -> nCO2 + nH2O (HCHO)n + nO2

79
As fue llenndose nuestra atmsfera de oxigeno, apareciendo compuestos carbonados
estables cada vez ms complejos; polisacridos (constituidos por carbono, por
hidrgeno y por oxgeno); aminocidos de cadena corta (constituidos por carbono, por
hidrgeno, por oxgeno y por nitrgeno); polipptidos (cadenas largas de aminocidos);
protenas (cadenas muy largas de aminocidos), polinucletidos etc.
Todo esto se produjo en los ocanos primitivos, en donde la presencia del agua
favoreci una simbiosis ocenica que permiti combinaciones ms sutiles (protena ~
cido nucleico); estructuras nuevas que tenan novedosas propiedades, como transmitir
informacin memorizada mediante la duplicacin, naciendo as las molculas iniciales
de ARN y ADN (los dos cidos nucleicos que almacenan la informacin gentica de los
organismos vivos y son las responsables de su transmisin hereditaria).
La aparicin de oxgeno molecular libre, en las capas altas de la atmsfera se
transform en ozono (una molcula con tres tomos de oxgeno) debido a la radiacin
ultravioleta del sol. La acumulacin del ozono sera otro de los factores que marc el
rumbo de la evolucin orgnica en la Tierra, ya que esta capa acta como un filtro muy
eficiente de la radiacin ultravioleta daina para el ADN (el cido nucleico del que
hemos hablado), de los organismos vivos.
El hecho de la aparicin del oxgeno en estado libre, es decir, sin estar combinado con
otros elementos, supone uno de los saltos ms importantes para la evolucin. En la
actualidad, el oxgeno supone el 21% del gas que respiramos.
Sin embargo, el oxgeno tiene su lado oscuro. Hace aos, se comenz a tratar a los
bebs prematuros con oxgeno para combatir el llamado distrs respiratorio (debido a la
inmadurez de sus pulmones). El resultado fue muy malo, ya que desarrollaban una
enfermedad ocular llamada retinopata del prematuro. Con el tiempo se descubri que el
uso excesivo de oxgeno para tratar a los bebs que nacan antes de tiempo, estimulaba
el crecimiento anormal de los vasos sanguneos de la retina. Este fue el primer indicio
de que el oxgeno en altas concentraciones era txico.
En otras circunstancias se observaron efectos similares. Como ejemplo, a intoxicacin
por oxgeno (llamada hiperoxia) se da en buceo cuando se usa oxgeno puro de forma
prolongada, y puede llevar incluso al fallecimiento del buceador.
Qu hace que el oxgeno pueda ser letal?
El oxgeno, ya hemos comentado, es un agente que se reduce fcilmente y, por lo tanto,
es un eficaz oxidante. Estos procesos van unidos a reacciones entre molculas
pasndose electrones de su superficie en busca de la mayor estabilidad elctrica. Pues
bien, de un 2 a un 4% del oxgeno que consumimos acaba provocando la formacin de
unos compuestos
En la fotosntesis la energa solar impulsa la reduccin del anhdrido carbnico y la
oxidacin del agua formando hidratos de carbono y oxgeno molecular. En el
metabolismo aerbico (que usa oxgeno para obtener energa), tiene lugar un proceso
inverso a la fotosntesis, que permite almacenar la energa libre producida en la
oxidacin de los carbohidratos y de otros compuestos orgnicos, en forma de ATP (una

80
molcula que usa el organismo como moneda energtica, al tener almacenada una gran
energa).
En estos procesos de oxidacin reduccin, el oxgeno puede capturar un electrn
apareciendo un compuesto llamado anin superxido, que es muy inestable y busca con
rapidez la forma de estabilizarse (desestabilizando al vecino). Generalmente, el
producto final de una reaccin en la que intervenga un radical libre, es el comienzo de
otra, por lo que el dao oxidativo se mantiene.
A estos compuestos inestables se les llama radicales libres, y al producto de su accin
sobre molculas vecinas se le denomina dao oxidativo. Hasta 1954 no se reconoci el
poder destructivo de los radicales libres en los organismos vivos; irnicamente la culpa
recay sobre el oxgeno, elemento esencial para la vida.
Los radicales libres son tanto ms peligrosos cuanto mayor es su reactividad,
concentracin, persistencia y duracin de su accin
Aunque parezca un error de la naturaleza, el dao oxidativo se usa de manera muy
eficaz por nuestro organismo para defenderse de las agresiones de microorganismos, por
ejemplo. En este sentido, los macrfagos producen radicales libres en la proximidad de
la membrana de la bacteria atacante, rompindola y matndola, por tanto. Ahora bien,
antes hemos comentado que el dao oxidativo una vez comenzado tiende a mantenerse,
por lo que parecera un mal asunto abrir la caja de Pandora y para matar al intruso,
desencadenar un proceso que pudiera acabar con el husped.
Para evitar este problema, el organismo se defiende muy bien de los radicales libres
(que en circunstancias l mismo crea) generando unas sustancias que actan como
antdotos llamadas antioxidantes. La batalla entre unas y otras da como resultado el
predominio del dao oxidativo o el mantenimiento de la situacin bajo control.
Los procesos que generan radicales libres son muy numerosos (infecciones,
inflamacin, traumas, ejercicio fsico) y por si fueran pocos, nosotros nos empeamos
en aumentarlos con agentes externos (tabaco, alcohol, insecticidas, exposicin
inadecuada al sol). Las enfermedades que estn muy relacionadas con el dao
oxidativo son (entre otras muchas): arteriosclerosis, enfermedad de Parkinson y de
Alzheimer, cncer, demencias, diabetes, enfermedades autoinmunes, inflamatorias
crnicas, cataratas etc. El propio envejecimiento se ve acelerado por el dao oxidativo.
Los antioxidantes que necesitamos los producimos nosotros mismos. Son de dos tipos,
los llamados sistemas enzimticos (superxido dismutasa, catalasas y glutation
peroxidasa) y no enzimticos (cido rico, bilirrubina, vitaminas antioxidantes etc.). En
su conjunto, la suma de todos ellos se llama estado antioxidante total (TAS)
El ejercicio fsico es un gran generador de radicales libres formados en la llamada
cadena transportadora de electrones, que es el mecanismo de la ms eficiente
produccin energtica celular. En los sucesivos pasos de esa cadena, hay una discreta
fuga de algunos electrones, lo cual genera la formacin de radicales libres. Sin embargo,
el entrenamiento promueve los mecanismos internos de defensa mediante la produccin
de antioxidantes, prestos a actuar en el lugar y momento en que se necesitan. El
deportista bien entrenado no debe estar preocupado, por tanto. Ahora bien, hay dos

81
situaciones en las que el ejercicio fsico puede ser fuente de oxidacin y envejecimiento:
Por un lado, en el caso de una alimentacin inadecuada o deficitaria, en la que no se
ingieren los nutrientes que el organismo precisa para producir esos antioxidantes
propios (glutatin peroxidasa, superxido dismutasa y catalasa). Por otro lado, en el
llamado deporte de fin de semana, ya que el organismo no se adapta al esfuerzo y
cada fin de semana se genera un estrs nuevo para el organismo frente al que no tiene
preparacin previa.
Aprovecho la ocasin para hacerme eco de un tpico habitual en los medios del deporte
de ocio y tiempo libre. Es comn escuchar a los deportistas ocasionales decir que los
suplementos de vitaminas, minerales, antioxidantes etc, son para los atletas olmpicos.
Sin pretenderlo, relacionan las necesidades nutritivas con el xito deportivo. Nada ms
lejos de la realidad; son los deportistas mediocres (pero esforzados), los espordicos, los
de fin de semana etc; ellos son los que sufren ms estrs oxidativo. La situacin se
presta a un smil; nadie dira que gastar 1.000 euros es igual para todo el mundo; a una
persona rica gastar 10.000 euros no le supone ningn problema; a una persona pobre
gastar 100 euros puede resultarle dramtico. En realidad no se trata de la cantidad de
estrs oxidativo producido por un esfuerzo; lo realmente importante es la cantidad de
radicales libres formados que el deportista no puede contrarrestar; y en este sentido los
que tienen ms posibilidades son los que estn mejor dotados genticamente; estn
mejor entrenados y alimentados.
El equilibrio en la ingesta de antioxidantes tiene, pues, dos soluciones:
SOLUCIN PALELOLTICA
Tomar uvas con sus semillas, tomates y zanahorias, ctricos, aguacates, vegetales de
hoja verde, frutas rojas (fresas, arndanos, grosellas..)
El problema aqu es el precio, ya que todas estas frutas estn en nuestros
supermercados durante todo el ao.
SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA
La naturaleza nos ha ido programando para una eficaz lucha por la vida. De esta
forma, los seres vivos han utilizado sus propios recursos y los de los dems, para
mantener su equilibrio interno.
En cuanto a los propios recursos, lo que debemos hacer es proporcionar los
precursores de las sustancias que el organismo debe formar (los hemos comentado
antes). Por ejemplo, para que el organismo fabrique glutation, debe disponer de sus
precursores (cistena, cido glutmico y glicina), y estos los puede obtener de las
frutas y verduras, pescado y carne. Los esprragos, el aguacate y las nueces son
alimentos especialmente ricos en glutation.
Respecto a utilizar los recursos de otras formas de vida que tambin luchan contra la
oxidacin, pues lo que hay que hacer es aprovecharlos. En este sentido, podramos
tomar alimentos ricos en las vitaminas antioxidantes, como la vitamina A (zanahoria,
tomate..), C (ctricos, vegetales verdes..), E (frutos secos, yema de huevo, vegetales
verdes..). Asimismo, sera bueno ingerir sustancias ricas en otros antioxidantes como
los polifenoles (taninos y antocianos) y flavonoides de las plantas (abundan en tallo,
hojas y frutos), y ejercen una funcin repelente de insectos y otras plagas. Algunos
son muy conocidos y estn de actualidad como los que contiene el t verde, el vino
tinto etc.

82
Lista de alimentos ricos en antioxidantes (Tabla VII).

TOP 10 de antioxidantes
1) Arndano salvaje

2) Arndanos cultivados

4) Zarzamora
7) Manzana roja
10)
Manzana
Gala

5) Frambuesas
8) Cerezas

3)
Alcachofas
cocinadas
6) Fresas
9) Ciruela negra

Royal

D) El agua, la fuente de la vida. (Come poco, bebe el doble, duerme el triple, re

cuatro veces y llegars a viejo).
El agua constituye una parte esencial nuestra (65-70%) y eso es as porque tiene una
serie de caractersticas fsico-qumicas que la hacen inigualable:
Elevada temperatura de ebullicin (lo que posibilita su estado lquido en las
temperaturas que permiten la existencia de vida). Elevado calor especfico y elevada
conductividad calorfica (lo que la hace muy til para estabilizar la temperatura
corporal) Capacidad de hidratacin y de disolucin de sustancias (es el disolvente
universal)
El agua que ingresa en el organismo procede de dos fuentes principales: La que se
ingiere como agua o lquidos en general (zumos, bebidas..), o formando parte de los
alimentos slidos. En total unos 2 litros y medio al da, aunque es una cifra que depende
mucho del nivel de actividad de la persona y del clima o lugar en donde se desenvuelve
su actividad.

83
Las prdidas de agua se deben a procesos fisiolgicos como la excrecin, respiracin,
transpiracin, orina y heces. Algunas prdidas lquidas no pueden ser reguladas con
exactitud, como la debida a la evaporacin en el aparato respiratorio y a travs de la
piel. La cantidad de lquido que se pierde por el sudor es muy variable y depende del
ejercicio fsico y la temperatura ambiente.
Por la respiracin se pierden unos 500 ml, por el sudor (si no se hace una actividad
fsica y el ambiente es normocalrico) se eliminan unos 700 ml, por la orina alrededor
de 1.400 ml y en las heces unos 100 ml.
El contenido total de agua corporal normalmente se mantiene dejando un pequeo
margen de fluctuacin diaria para la ingesta de comida y bebida y la excrecin de orina.
La mayora de nuestro consumo de agua se relaciona con el hbito ms que con la sed,
pero despus de periodos de dficit, el mecanismo de la sed es el ms efectivo a la hora
de motivar la ingestin. Sin embargo, hay que tener muy en cuenta que cuando se tiene
sed, ya se est algo deshidratado, por lo que sera aconsejable beber agua de vez en
cuando, creando un rutinario y beneficioso hbito.
El margen de volumen de agua que puede ingerirse est determinado por la capacidad
del rin para concentrar y diluir la orina. Un adulto medio con funcin renal normal
necesita de 400 a 500 ml de agua para excretar la carga de solutos diaria producida por
nuestro catabolismo en una orina de concentracin mxima. Si tenemos en cuenta que
producimos alrededor de 200 a 300 ml/d de agua debido a nuestro catabolismo tisular,
la ingesta de agua imprescindible al da sera de tan solo 200 a 300 ml/d. Es decir,
podemos vivir varias semanas sin probar alimento slido, pero sin beber agua solo
podemos estar das (nadie hace huelga de ingerir lquidos, sera poco eficaz).
La hiperhidratacin (beber ms de lo necesario), se corrige mediante un incremento en
la produccin de orina, y la hipohidratacin mediante un incremento en la ingesta de
agua por medio de la comida o la bebida debido a la sensacin de sed.
Beber agua es, pues, imprescindible. La cuestin es si hay cantidades fijas y si todas las
aguas son iguales.
Respecto a las cantidades, tenemos que tener en cuenta que nuestra especie
termorregula (elimina calor corporal) de forma muy eficiente mediante la evaporacin
de lquido (sudor) producido por glndulas en la piel (glndulas sudorparas). Tambin
utilizamos el agua como medio para eliminar sustancias indeseables por la orina y sirve
para eliminar las heces en forma semilquida.
Si bebemos agua de forma insuficiente tendremos problemas de eliminacin de calor al
hacer ejercicio fsico (posible patologa por calor), de eliminacin de sustancias por la
orina (orina concentrada y posibilidad de arenilla y clicos nefrticos), de eliminacin
de heces (estreimiento).
Como norma general hay que plantearse beber un vaso de agua a media maana y
media tarde aunque no se tenga sensacin de sed.

84
1. Tipos de agua
Podemos beber agua del grifo o tomar en
consideracin la eleccin de las llamadas
aguas minerales que se clasifican, segn su
grado de contenido en sales minerales, en:
a) Aguas de mineralizacin fuerte (por
encima de 1501 mg de minerales por litro)
b) Aguas de mineralizacin dbil (hasta 500
de minerales por litro)
c) Aguas de mineralizacin muy dbil (por
debajo de 51 mg de minerales por litro)
Todas ellas deben estar dentro de los
parmetros de exigencia en cuanto al
contenido de sustancias peligrosas (Figura
10)
Espaa tiene cerca de 2.000 manantiales y
casi un centenar de marcas con las que se
comercializa el agua y se clasifican segn su
origen en:
Minerales naturales. Son de origen subterrneo, bacteriolgicamente sanas, con una
composicin constante en sus minerales y otros componentes. Son las ms consumidas
en Espaa y representan el 83,84% de la produccin total
De manantial. Son tambin aguas subterrneas y bacteriolgicamente sanas. Pero, en
lugar de tener minerales y otros elementos en condiciones apreciables, slo se definen
como aguas potables; representan el 13,19% del total.
Potables preparadas. Al contrario de las minerales naturales y de las de manantial, son
aguas sometidas a tratamientos fsico-qumicos que cumplen los requisitos sanitarios
exigidos para su consumo. Apenas representan el 2,97% del total
Aguas de consumo pblico envasadas. Es agua del grifo envasada que pasa unos filtros
para eliminar arenilla o exceso de cal.
Con gas. Pueden ser minerales naturales o de manantial. Son aqullas que tienen un
cierto contenido en anhdrido carbnico (CO2).
En trminos generales podramos decir que beber agua es muy importante. Hay que
beber sin esperar a tener sensacin de sed, ya que la sed indica cierto grado de
deshidratacin. La eleccin de un agua mineral se basa exclusivamente en la
disponibilidad de agua potable, ya que no ofrece ninguna ventaja sobre sta. La
indicacin de fluorar el agua potable es adecuada si se realiza en los lmites correctos y
se hace para prevenir enfermedades dentales.

85
La ingesta adecuada de agua es fundamental en condiciones de calor, especialmente
cuando se hace ejercicio y hay humedad. Todos los deportistas y personas que realizan
labores pesadas (trabajo agrcola o de construccin) deberan conocer los riesgos de
padecer una patologa por calor si no se beben lquidos y se evita la exposicin
prolongada al sol en los meses de verano. Nuestro pas sigue padeciendo la plaga de
fallecimientos por golpes de calor que es la forma extrema de manifestarse un
aumento de la temperatura interna que sobrepasa los 40 C en personas que por distintas
circunstancias no consiguen termorregular adecuadamente. En este sentido, la
deshidratacin es un factor muy daino que es muy fcilmente evitable (basta beber
agua).
En un estudio sobre los hbitos dietticos de un colectivo de 124 deportistas, jugadores
de ftbol y baloncesto, se sealan los sntomas siguientes como los ms frecuentes de
una inadecuada hidratacin: cansancio, sed intensa, calambres, fatiga, piel seca, orina
escasa, taquicardia, vmitos, debilidad y globos oculares hundidos.
De una manera general una deshidratacin hipertnica (la prdida de agua es mayor que
la de electrolitos), presenta algunas seales caractersticas que son: dolor de cabeza,
fatiga, reduccin del apetito, intolerancia al calor, boca y ojos secos, ardor estomacal, y
orina oscura con fuerte olor.
2. Deshidratacin
Es posible evaluar el nivel de deshidratacin por medio de tcnicas de laboratorio
empleando varios mtodos, entre ellos destacan: a) densidad de la orina; b) osmolalidad
de la orina; c) osmolalidad del plasma; d) valor del hematocrito y e) contenido de sodio
plasmtico.
El empleo del hematocrito como medio para evaluar el grado de deshidratacin se basa
en que la prdida de agua provoca hemoconcentracin, de manera que el hematocrito
representa un buen mtodo de evaluar la magnitud de la prdida hdrica o de sodio. Los
valores normales para el hematocrito estn comprendidos en el rango de 42 - 52% para
los hombres y 35 - 47% para las mujeres.
En la prctica, el nivel de deshidratacin se puede calcular por otros medios, tales como
el nivel de sed, la diferencia del peso corporal antes y despus del ejercicio, y por ltimo
la coloracin de la orina.
Segn el primer mtodo se tendr en cuenta que, si se siente sed, y son mnimas otras
seales fsicas y clnicas de deshidratacin, es posible admitir que la deshidratacin est
en torno al 2% del peso corporal. De esta manera, un deportista con 70 Kg. habr
perdido aproximadamente 1.400 ml.
De acuerdo con el segundo mtodo, si un atleta tiene por costumbre pesarse en una
bscula antes y despus de una actividad fsica, ser muy fcil establecer una relacin,
pues al perder 4 Kg. de peso habr perdido aproximadamente 4 litros de agua
Por ltimo, la observacin del color de la orina en tres niveles, en la que una orina clara
y transparente caracterizara un nivel de hidratacin adecuada, mientras que una orina
de color amarillo oscuro indicara un nivel de deshidratacin aguda.

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3. Prdidas de agua en relacin con el ejercicio fsico
El proceso de prdida de agua corporal est ntimamente asociado a la prctica de
actividades fsicas. Esta situacin est provocada por la necesidad de perder el calor
metablico producido durante un ejercicio, y por ser la evaporacin del sudor el
mecanismo ms eficiente en estas condiciones. La evaporacin ocurre a travs de la
produccin de sudor, as cuanto mayor es la produccin de sudor, mayor ser la prdida
de agua corporal, pudindose desarrollar un cuadro de deshidratacin, principalmente en
situaciones que no van acompaadas de una hidratacin ptima para compensar esta
prdida.
Actualmente existe consenso entre los cientficos en torno a la importancia de realizar
una hidratacin constante durante todo el periodo de entrenamiento o competicin para
conseguir el mantenimiento del agua corporal, tanto intra como extracelular. Sin
embargo, no es raro encontrarse con entrenadores y deportistas con una idea
completamente equivocada sobre el tema, que consideran importante entrenar sin
consumo de lquidos para mejorar la resistencia a altas temperaturas. Un ejemplo de esta
situacin se observ al hacer un seguimiento de los procedimientos dietticos durante
una prueba de Triatlon Ironman, con una duracin media de 12 horas, realizada en
un ambiente caluroso (Ro de Janeiro en verano) y en la que hubo algunos triatletas que
no bebieron lquidos. Sorprendentemente, tambin en un trabajo sobre los
ultramaratonianos brasileos, un 14,3% de los deportistas no consuman ningn tipo de
solucin lquida durante los entrenamientos ms largos. En el caso de maratonianos
Espaoles, se registr que un 11,3% no tienen como costumbre consumir lquidos. Por
otro lado, en un colectivo de triatletas Espaoles, solamente un 2,63% no ingieren
lquidos, dada esta baja incidencia, se demuestra que estos deportistas estn muy
concienciados con el tema de la hidratacin.
Es importante sealar que aun realizando una hidratacin, es posible que se produzca
dficit de agua, ya que la capacidad de vaciamiento gstrico de un sujeto adulto varn
est alrededor de 1 a 1,5 litros por hora y la prdida de agua podr llegar a 2 litros por
hora. En algunas situaciones especiales, como por ejemplo en un ambiente muy
caluroso, un deportista entrenado puede llegar a perder hasta 3 litros por hora. Los
deportistas habitualmente inician su entrenamiento o competicin en condiciones
normales de equilibrio hdrico. Sin embargo, no tienen la costumbre de hidratarse de
forma planificada durante la actividad, ocasionndose as un cuadro de deshidratacin.
En la prctica la hidratacin en maratonianos es de apenas 200 ml/h; no es frecuente un
consumo superior a los 500 ml/h, lo que contribuye de forma significativa para que
surja un cuadro de deshidratacin.
Es interesante sealar que deportistas que participan en pruebas de muy larga duracin,
como el ciclismo de carretera y el triatlon, requieren tambin entrenamientos diarios
muy largos, y por ello pueden desarrollar un cuadro de deshidratacin crnica.
La deshidratacin est ntimamente asociada a la reduccin de la calidad del ejercicio,
siendo considerada un factor importante en el descenso del rendimiento.
Varios son los elementos fisiolgicos que se ven alterados en un cuadro de
deshidratacin durante una competicin o entrenamiento, cambiando de forma
significativa la calidad del trabajo realizado. Alteraciones en el equilibrio osmtico
producen modificaciones en la distribucin de los iones entre el medio intra y

87
extracelular, que, como consecuencia, degenera en graves problemas en la transmisin
nerviosa o en la contraccin muscular, facilitando de esta manera la aparicin de
calambres y la reduccin de la calidad del movimiento (tcnica), adanse a esto
modificaciones en el sistema cardiovascular y el control trmico corporal. Todos estos
factores, actuando de forma conjunta, adems de perjudicar el rendimiento, pueden,
llegar a poner en riesgo la salud del deportista cuando la prdida hdrica corporal
alcanza valores de entre el 9 y el 12%.
Estudio relacionando el porcentaje de prdida hdrica corporal con el deterioro del
rendimiento. Analizando este cuadro, es posible notar que el ejercicio fsico presenta
grandes dificultades de realizacin cuando la deshidratacin alcanza valores superiores
al 6%.
Relacin de % de reduccin de peso corporal y respuesta orgnica % de reduccin del
peso corporal
Respuesta orgnica:
ii. Umbral de la sed, umbral para las primeras seales de reduccin
de la capacidad fsica
iii. Sed intensa, poco apetito, pequea incomodidad y sentimiento de
opresin
iv. Aumento en las tasas de hemoconcentracin, reduccin de la
produccin urinaria, boca seca.
v. Reduccin de 20 - 30% en la capacidad fsica
vi. Dificultad de concentracin, dolor de cabeza, impaciencia y
somnolencia
vii. Empeoramiento significativo de la capacidad termorreguladora
durante el ejercicio, aumento de la tasa respiratoria, hormigueo e
insensibilidad en las extremidades.
viii. Seales de colapso si se combinan calor y ejercicio.

Algunos autores establecen relaciones entre la prdida de peso corporal en agua expresada en porcentajes- y sus consecuencias para el rendimiento.
Estas son:
c) La reduccin del 2% en el ritmo de ejercicio para una prdida de peso
corporal del 1%
d) La reduccin del 1 % del peso corporal se correlaciona con un aumento
de 0,10 a 0,40C en la temperatura interna
e) El aumento de 6 lpm para cada 1% de incremento en el grado de
deshidratacin.
Se observa por lo tanto, que la reduccin del rendimiento originado por un cuadro de
deshidratacin est causada por un conjunto de factores que, dependiendo de la
magnitud y de la respuesta individual, podrn ocurrir de manera aislada o combinada.
La utilizacin de aguas minerales carbnicas nos acercan ms a la dieta paleoltica ya
que alcalinizan ligeramente y compensan algo el desequilibrio actual cido de la dieta
frente a la ancestral que era ms alcalina (verduras, frutas, fibra)

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E. Lcteos
En la actualidad, la leche de vaca se ha convertido en uno de los alimentos estrella en
nuestra alimentacin. Los derivados lcteos se han puesto a la cabeza de los llamados
alimentos funcionales y su publicidad constante les lleva a la categora de alimentosmedicamentos, con acciones sobre la inmunidad, estreimiento, hipertensin,
osteoporosis etc etc. Marcas como Activia, Danacol, Actimel, Densia etc, se relacionan
con el tratamiento de distintas afecciones al tiempo que se toma un alimento lcteo.
Las autoridades cuidan enormemente las decisiones sobre un mercado muy sensible que
mueve en la Unin Europea 1,3 millones de explotaciones lcteas, con una produccin
de ms de 143 toneladas anuales (en el ao 2008). En el caso de Espaa, el nmero de
explotaciones ascenda a 26.341, con 6,09 toneladas de leche por un valor de 1,8
millones de euros.
Por otro lado estn los detractores de este alimento, con la manida frase de que el
hombre solo necesita leche cuando es lactante, dejando de ser un alimento natural a
partir de entonces.
Qu tiene la leche adems de carbohidratos, protenas y grasas? Qu puede justificar
un rechazo adems de la conocida intolerancia a la lactosa, ya resuelta con las nuevas
leches sin lactosa?
El primer problema es la lactosa, el glcido que tiene la leche. Qu provoca su
intolerancia?
Pues se debe a que la mucosa del intestino delgado no sintetiza la lactasa que es la
enzima que hidroliza el enlace glucosdico y separa el azcar en glucosa y galactosa.
Cuando la lactosa llega al colon, fermenta y produce hidrgeno, CO2 y cido lctico, lo
cual irrita este tramo del intestino, resultando diarrea, flatulencias y calambres
abdominales.
Qu se puede hacer?
Si el problema es un pequeo dficit de lactasa, se puede tomar leche sin lactosa, que es
una leche a la que se le aade la -lactasa que hidroliza el disacrido en sus dos
monosacridos y as es perfectamente tolerada.
Por otro lado, la grasa de la leche de vaca no es nada buena, ya que contiene una alta
proporcin de cidos grasos saturados (Mirstico).
Qu se puede hacer?
La solucin es sencilla, tomar la leche desnatada.
Y en cuanto a las protenas?
De todas las protenas presentes en la leche, las ms comunes y representativas son tres,
y todas son casenas: la casena-s1, la casena- y la casena-.

89

Tambin tiene protenas del suero, que son:

a) -lactalbmina: constituye el sistema enzimtico requerido
para la sntesis de la lactosa.
b) -lactoglobulina: Esta protena no se encuentra en la leche
humana, siendo abundante especialmente en rumiantes y
es considerada la responsable de ciertas reacciones
alrgicas en los infantes.
c) Protena cida del suero (WAP, en ingls)
d) Inmunoglobulinas: suman el 10% del total de las protenas
del suero y provienen de la sangre del animal. Pertenecen
a los tipos IgA e IgE y proceden de las clulas plasmticas
del tejido conjuntivo de la mama
Las protenas de la leche tambin contienen varias secuencias de pptidos bioactivos
conocidos por tener propiedades nutricionales, funcionales y biolgicas que hacen de
ellos importantes ingredientes en alimentos funcionales promotores de la salud. La
literatura cientfica evidencia que estos pptidos bioactivos pueden atravesar el epitelio
intestinal y llegar a tejidos perifricos va circulacin sistmica, pudiendo ejercer
funciones especficas a nivel local, tracto gastrointestinal, y a nivel sistmico. Dentro de
estas actividades, los pptidos bioactivos podran alterar el metabolismo celular y actuar
como vasorreguladores, factores de crecimiento, inductores hormonales y
neurotransmisores. Tambin se han aislado pptidos que muestran una actividad
opicea. stos, se unen a los receptores en el lumen intestinal y actan como
moduladores exgenos de la motilidad gastrointestinal, permeabilidad intestinal y
liberacin de hormonas intestinales. Entre ellos se encuentran los pptidos llamados
casomorfinas, capaces de reducir la secrecin gstrica y la motilidad intestinal, por lo
que actualmente existe gran inters por su posible papel beneficioso en el tratamiento de
la diarrea.
El problema es que se supone que en condiciones normales el paso de pptidos al
torrente circulatorio es mnimo y su paso a travs de la BHE prcticamente nulo.
Justamente, cuando la "porosidad" de la pared intestinal es excesivamente grande, el
paso de pptidos al torrente circulatorio sera exagerado lo que, a su vez, producira, por
una cuestin de gradiente, el paso al cerebro con la consiguiente accin competitiva con
los pptidos endgenos, lo que ha dado lugar a una teora sobre una posible
hiperpermeabilidad del intestino a esas sustancias en algunas personas, dando lugar a
toxicidad por niveles altos de esos pptidos en cerebro. Las causas que se han
relacionado con este sndrome son diversas: procesos inflamatorios, degenerativos o
atrficos de la mucosa, dao fsico, deficiencias en los sistemas enzimticos
(fenilsulfotransferasa), enfermedades inflamatorias (Crohn, colitis ulcerosa...), procesos
inmunolgicos y predisposicin gentica.
En el hombre, tras la ingesta de leche de vaca se han detectado casomorfinas en el
contenido del intestino delgado, y se encontraron pptidos con accin opicea en el
estmago y en el duodeno, pero an no se les ha hallado en la sangre tras una ingesta
alimentaria, lo cual pone en tela de juicio todas estas teoras.
Los derivados opioides de las protenas de los alimentos y sus supuestos efectos

90
bioactivos solo se han demostrado en animales, del mismo modo que la accin de las
exorfinas y su conexin con enfermedades mentales (autismo y esquizofrenia), solo es
una teora aunque en nuestra evolucin desde el nicho ecolgico del este de frica hace
unos 150.000 aos, no hemos tomado nunca tantos derivados lcteos de rumiante como
en los ltimos cien aos. Nos hemos adaptado a este fuerte cambio alimenticio en tan
poco tiempo en trminos evolutivos?.
Las campaas publicitarias pueden crear una tendencia en el consumo de alimentos y,
en estos momentos, esa tendencia est a favor de los lcteos y derivados. De hecho, en
este momento se libra una tremenda batalla en el mbito legal y comercial entre las
empresas lcteas y un grupo de investigadores agrupados en la empresa A2 corporation
(http://www.a2corporation.com/english/index2.html) que defiende el cambio total de
vacas con la variante gentica A1, que da lugar a la -CM-7, por la A2. La teora de A2
corporation es que hay evidencias de la relacin entre el consumo de leche A1 y
enfermedades como diabetes tipo I, hipercolesterolemia, autismo y ESQ, mientras que
las grandes empresas lcteas se oponen argumentando que los estudios son
inconsistentes. Lo malo de esta situacin es que ha trascendido el mbito cientfico y
dicha lucha se lleva a cabo en el mbito legal y publicitario, lo que retrasar los
resultados rigurosos, tal como pas con el tabaco en su momento.
A este respecto, hay que hacer varias consideraciones.
1) Quien sea totalmente intolerante a la lactosa debe evitar la leche y consumir yogur
o kfir. Quien posea una intolerancia leve, puede tomar leche sin lactosa.
2) Quien sea alrgico a las protenas de la leche debe evitar los alimentos lcteos por
completo
3) Quien padezca problemas de intestino irritable (y por supuesto los pacientes con
enfermedad de Crohn), tambin es aconsejable que eviten los lcteos en general.
Tambin es el caso de intolerantes al glten o personas con posible aumento de la
permeabilidad intestinal.
4) La poblacin infantil, con total tolerancia a la lactosa, es conveniente que tomen
leche y yogur diariamente.
5) Los deportistas no tienen contraindicaciones ni especial indicacin al respecto.

Qu alternativas hay a la leche para ingerir el calcio que necesitamos?

Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio: Verduras y hortalizas: Espinacas, col
rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brcoli. Legumbres Alubias (judas
blancas), garbanzos, lentejas, soja.
Pescados, mariscos y crustceos Lenguado y besugo, salmn. Sardinas (frescas, en salsa
de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones,
gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
Miscelnea: Huevos (yema), galletas mara, todos los frutos secos excepto las castaas e
higos secos.

91
3. ALIMENTOS LIGHT, FUNCIONALES Y TRANSGNICOS
A) Alimentos bajos en caloras (Mal ayuna el que mal come).
La industria busca satisfacer las apetencias de los consumidores. Si se demanda algo,
inmediatamente hay alguien dispuesto a ponrselo en una estantera de un
supermercado. Este es el principio bsico del libre comercio.
Hemos comentado en pginas anteriores los drsticos cambios experimentados por los
consumidores a lo largo del siglo XX. Alimentos ms dulces, con ms grasa, ms
rpidos de consumir, en definitiva, la llamada comida rpida. Tambin hemos visto la
rpida solucin que dio la industria al crear la bollera, por ejemplo, con centenares de
productos que sustituan al tradicional bocadillo.
Un ejemplo es el Bollycao, en cuya composicin destaca su alto contenido en sacarosa
(azcar de mesa), lo que significa que la mitad del producto es azcar, siendo la
cantidad de grasa superior a un 25% con la presencia de cidos grasos hidrogenados
(cidos grasos trans). Cuando el consumidor (bsicamente nios) es alertado por las
autoridades sanitarias mediante informacin referente al exceso de carbohidratos
simples y su relacin con la obesidad infantil, la empresa lanza el Bollycao balance, con
una reduccin de carbohidratos de un 9% (un 30% dice la marca), y una reduccin de
grasa de un 35% (un 40% dice la marca) (Tabla VIII).

Este es un ejemplo de cambio de estrategia de la industria cuando el consumidor

modifica sus criterios.
Este tipo de alimentos se denomin light (ligero) y comenzaron a ser importantes en la
oferta de productos alimenticios a finales del siglo pasado. La legislacin espaola
obliga a las siguientes condiciones para denominar a un alimento como ligero:
1.- Debe presentarse a partir de un homlogo que ya exista en el mercado, es decir, no
puede aparecer un producto nuevo como light si previamente no exista.
2.- Debe presentar una reduccin de al menos un 30% del valor energtico (las caloras).
Sin embargo, segn un estudio realizado por la Unin de Consumidores de Espaa
(UCE), el grado de cumplimiento de este acuerdo es muy bajo, ya que el informe afirma
que slo dos de los 14 productos que esta asociacin examin cumplan la normativa
espaola sobre productos denominados ligeros.

92

Bebidas refrescantes, salsas de mesa como tomate o mayonesa, derivados crnicos,

platos preparados, conservas de pescado, mermeladas y productos lcteos (helados,
mantequilla y queso) son los diferentes tipos de productos que ha examinado la UCE. El
problema encontrado es que no se trata del mismo alimento que el homlogo, sino de
uno completamente distinto.
Por otro lado, el hecho de que un alimento sea light no significa que no sea muy
calrico, por ejemplo, la leche condensada light disminuye un 15% las caloras, pero
an as sigue siendo un alimento muy energtico.
Y cmo consiguen estos alimentos ser light?
Pues la mayora cambiando el azcar por edulcorantes y la grasa por sustitutivos
qumicos mimticos, aunque en algunos alimentos se dan paradojas, como por ejemplo
la mayonesa, en la que la reduccin en la cantidad de aceite y huevo se compensa con la
adicin de agua; a pesar de lo cual las mayonesas light son un 15% ms caras que las
convencionales.
En algunos casos se consigue el fin propuesto, como es el caso de los quesos fundidos
light, en los que la reduccin en caloras se consigue omitiendo como ingrediente la
mantequilla o emplendola en menor cantidad e incluyendo leche en polvo o
concentrada semidesnatada o desnatada. Algunos llevan adems aditivos estabilizantes
que ayudan a conseguir una consistencia similar a la del queso fundido normal. El
aporte calrico medio de estos quesos es de unas 150 caloras, y el de grasa ronda los 10
gramos por cada 100 gramos de producto (Tabla IX).

93
SOLUCIN PALEOLTICA
No tomar productos light, ya que es un contrasentido que a un alimento supuestamente
equilibrado le quitemos parte de su composicin para hacerlo menos calrico (si es por
exceso de grasa es que no era un alimento aconsejable)
SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA
Loa limentos light pueden ser alimentos a considerar en regmenes de
adelgazamiento, pero hay que asegurarse de que no nos toman el pelo. Hay que
analizar el etiquetado, compararlo con su equivalente no light (debera poder hacerse
en el propio etiquetado del alimento ligero, pero si no es as, pues se compara con el
homlogo no light).
En torno a su consumo se nos pueden plantear varias posibilidades:
1.- Si la reduccin de grasa y azcar es significativa, y el consumo de ese alimento
nos satisface, entonces adelante con la compra.
2.- Si la reduccin de grasa y azcar es significativa, pero podemos pasar de ese
alimento (por ejemplo, ante la alternativa leche condensada light, mejor tomar leche
desnatada sin azcar), entonces es preferible dejarlo.
3.- Si la reduccin de grasa y azcar no es significativa, y el consumo de ese alimento
nos satisface, entonces valorar la relacin precio de uno a otro
4.- Si el alimento light incluye sustancias no deseadas como aditivos, edulcorantes
etc., mejor consumirlo con mucha moderacin.

B) Alimentos funcionales (Menea la cola el can, no por ti sino por el pan.).

A finales del siglo pasado y comienzos del actual, con el progreso de la tecnologa de
alimentos, se estudi la posibilidad de modificar algunos nutrientes especficos que
podan ser los no deseables en dicho alimento (por ejemplo cambiar la grasa saturada de
la leche por otra fuente grasa deseable como el cido oleico o los omega 3), naciendo
los alimentos llamados funcionales.
Los alimentos funcionales, o medicinales (nutracuticos) se han definido como
cualquier sustancia que, como alimento o parte de un alimento, proporciona beneficios
mdicos o para la salud, incluyendo la prevencin y tratamiento de la enfermedad
(Figura 11). Al abrirse un nuevo gran mercado, la presin de las grandes industrias
sobre este tipo de alimentos y la
publicidad,
ha
generado
una
informacin manipulada y parcial que,
cuando menos, sirve para incrementar
hasta en un 200% el precio base del
alimento en cuestin.
En este sentido, la publicidad ha
llegado antes al ciudadano que el
conocimiento sobre el producto, de
modo que se venden yogures con fitoesteroles, leche con cido linoleico conjugado,
galletas con l-carnitina etc sin que el consumidor conozca siquiera el producto del que le
estn hablando.

94
Los primeros alimentos funcionales han venido de la mano de intentos de modificar la
composicin de alimentos con algn tipo de nutriente indeseable, por ejemplo, la leche
de vaca tiene en su composicin 3,7 g de grasas por 100 g de leche, y de ellas, el mayor
porcentaje corresponde a las grasas saturadas. La idea de eliminar la grasa es, pues, muy
sensata, sobre todo en personas con sobrepeso. Veamos los contenidos en nutrientes de
100 g de leche de vaca con distintos contenidos en grasa (Tabla X)

Ahora bien, la leche descremada tiene un sabor diferente al que estamos acostumbrados,
de modo que surgi la pregunta Y si le aadimos una grasa ms saludable que la
saturada, por ejemplo cidos grasos omega 3? A partir de ah tenemos un alimento
funcional, leche con cidos grasos omega 3.
Del mismo modo, hay yogures con toda clase de alteraciones; con cido linoleico
conjugado (una grasa a la que se le conceden propiedades como bajar el peso); con
omega 3, con aloe vera etc etc. Margarinas con esteroles y estanoles (sustancias de
origen vegetal que disminuyen la absorcin de colesterol). Huevos con omega 3
(gallinas alimentadas con algas). Bebidas con oligosacridos (fibra no digerible que
ayuda a mantener una colonizacin de bacterias favorables en el colon). Sal baja en
sodio (con ms potasio) etc.
La industria ha aprendido rpidamente el concepto de alimento saludable y ha
comenzado a plantear lo que se llaman alegaciones de salud, por ejemplo: margarina
que baja el colesterol, leche que adelgaza, bebidas que aumentan la inmunidad
natural, sal buena para el corazn etc etc
Ante esta explosin de argumentos, en su mayora sin contrastar con los adecuados
ensayos cientficos, las legislaciones de los pases intentan poner orden con normativas
que bsicamente vienen a decir: Si usted dice que su producto hace tal cosa,
demustrelo. Sin embargo, en Espaa an no existe una normativa que recoja estos
alimentos de forma especfica y espera a la legislacin comunitaria que est prxima a
salir.
Podramos establecer una categora de estos nuevos alimentos mediante el siguiente
smil:
b. Un alimento bsico sera la soja (una leguminosa rica en aminocidos
esenciales)
c. Un alimento procesado sera el tofu o queso de soja (un preparado a base
de soja que no tiene nada que ver con la leche)
d. Un alimento reforzado sera la leche de soja con calcio (licuado de soja al
que se le aade calcio)

95
e. Un alimento funcional sera la leche de soja con isoflavonas, calcio y
magnesio (buscando aumentar la potencia anti-osteoportica de la soja
sola en mujeres menopusicas)
f. Un nutracutico seria dar isoflavonas (obtenidas de la soja) en
comprimidos

SOLUCIN PALEOLTICA
No tiene sentido si se siguen los criterios de una alimentacin paleoltica, tomar
alimentos funcionales.
SOLUCIN APROVECHANDO LA ACTUAL TECNOLOGA
Informarse de la caracterstica que hace funcional al alimento en cuestin. Si nos
hace falta en nuestra alimentacin o nos aporta algo positivo, valorar la relacin
precio del alimento normal + precio del compuesto aportado y ver si la suma es
mayor o menor que el precio del alimento funcional. De cualquier forma, hay que
tener en cuenta que al tomar el alimento funcional ingerimos el nutracutico, pero
tambin el alimento base.

Vamos a analizar las alegaciones que se hacen en los alimentos funcionales:

1) Actividad hipoglucmica
Alegacin de salud: Basada en la incorporacin de fibra insoluble (salvado de trigo por
ejemplo) y soluble (fibras de los cereales como la avena) a los alimentos refinados (pan
y cereales integrales). Suelen incorporar vitaminas y minerales como el calcio.
SOLUCIN PALEOLTICA
Mucha menor ingesta de carbohidratos y nunca refinados. Nada de azcar ni derivados.

2) Actividad antihipertensiva
Alegacin de salud: Basada en cambiar parte de las sales de sodio de los alimentos por
sales de potasio.
SOLUCIN PALEOLTICA
Reducir drsticamente la ingesta de sodio.

3) Actividad proinmunitaria
Basada en ingerir un microorganismo no patgeno resistente a la digestin normal
(probitico), que llega al colon en forma viable, donde tiene un efecto promotor de la
salud para el husped.
SOLUCIN PALEOLTICA
Tomar alimentos en cierto grado de putrefaccin (incompatible con las normas de
seguridad alimentaria actuales).

96
4) Actividad antioxidante
Basada en la incorporacin de antioxidantes a la alimentacin. Leche con soja, bebidas
de t verde, vinos tintos, chocolate negro
SOLUCIN PALEOLTICA
Tomar frutas con piel y semilla. Cebollas, ajo, brcoli etc.

5) Actividad antitumoral
Se basa en el hecho de que una accin negativa de las llamadas especies reactivas de
oxgeno (que producen estrs oxidativo) se efecta a nivel del ADN, provocando
mutagnesis (una de las causas de cncer). Los polifenoles podran ejercer un efecto
antitumoral evitando dicho dao, al tiempo que inhiben el crecimiento celular.
SOLUCIN PALEOLTICA
Tomar frutas con piel y semilla. Cebollas, ajo, brcoli etc.

6) Accin anticolesterol
Los fitoesteroles y fitoestanoles (que son la forma saturada de los fitoesteroles), son
esteroles de origen vegetal (estn presentes de forma natural, en pequeas cantidades, en
muchas frutas, verduras, nueces, semillas, cereales, legumbres, aceites vegetales y otras
fuentes similares). Tienen una formulacin muy similar al colesterol y se caracterizan
por inhibir su absorcin siendo a su vez escasamente absorbidos por el organismo.
La alegacin de que disminuyen el colesterol en sangre y de que no son absorbidos, los
convierte en un gran reclamo industrial incluyndose en margarinas y yogures con
supuestos efectos cardiosaludables.
La ingesta de estos compuestos en una dieta habitual en nuestro entorno se sita entre
los 160 y 500 mg/da, mientras que la accin hipocolesterolemiante precisa de entre 0,82 g/da de fitoestanoles y 1,3 g/da de fitoesteroles, con lo que se lograra una reduccin
diaria de un 10% del colesterol en sangre.
SOLUCIN PALEOLTICA
Nunca ha sido un problema el colesterol entre los pueblos cazadores recolectores.

Como vemos, la solucin paleoltica sigue siendo muy utpica. Nos deja eso
necesariamente en manos de los alimentos funcionales?
Hablemos con un poco de rigor cientfico
Existen algunas condiciones, desde un punto de vista cientfico, al uso de los alimentos
funcionales. En primer lugar faltan estudios contrastados y bien realizados de la
mayora de las alegaciones que hace la industria. En segundo lugar, el enriquecimiento
de una gran parte de los alimentos con vitaminas y minerales genera una ingesta de
estos nutrientes que puede sobrepasar el umbral de tolerancia.

97

En cuanto al primer punto vamos a ver algunos ejemplos:

En cuanto a los alimentos y los suplementos alimenticios enriquecidos con
microorganismos, se debe considerar: 1 Que muchos de estos microorganismos no
sobreviven al contacto con cido, bilis y antibiticos; 2 que si fueran resistentes a los
antibiticos, su seguridad necesitara ser evaluada seriamente por el peligro de transferir
esta resistencia intrnseca a la microflora autctona o a los grmenes patgenos.
Algunos estudios realizados en yogures, por ejemplo, no encuentran ninguna bacteria
viva en el intestino tras su administracin. Sin embargo, en el otro extremo, existen
estudios rigurosos sobre el papel beneficioso de microorganismos probiticos
(Bifidobacterium lactis y Lactobacillus reuteri) en lactantes, aunque su seguridad no
est suficientemente contrastada.
Por otro lado, los antioxidantes usados en grandes cantidades pueden tener efecto pro
oxidante, adems, en muchos casos se desconoce su biodisponibilidad, es decir, la
cantidad real de ellos que queda a disposicin del organismo tras el proceso digestivo y
apenas sabemos si su ingesta modifica algunos de los procesos oxidativos que se
producen muy puntualmente y en escasos milisegundos. Por ejemplo, una de las frutas
con mayor poder antioxidante es la granada, sin embargo prcticamente en su totalidad
sus antioxidantes son destruidos en el proceso digestivo. En otros casos (betacarotenos)
incluso hay estudios que relacionan su ingesta elevada con un peor pronstico en el
cncer de pulmn.
No sabemos orquestar, en este momento, la enormidad de instrumentos musicales
(antioxidantes) que existen, es decir, conocemos el sonido de muchos de ellos (su
accin est probada en animales), pero no sabemos como encajarlos (biodisponibilidad)
para que suenen como una orquesta afinada (hagan su funcin real de antioxidantes en
el momento oportuno de la manera adecuada).
De la actividad antitumoral, para qu hablar. El cncer es relativamente fcil de
prevenir, pero su diagnstico sigue siendo dramtico. El paciente necesita
quimioterapia, a veces radioterapia e incluso ambas cosas. Son tratamientos agresivos,
con tremendos efectos secundarios como para lanzar frases de esperanza basadas en la
ilusin ms que en la realidad.
Pongamos un ejemplo: Un varn de 40 aos que fuma, puede seguir los siguientes pasos
para evitar morir de un cncer de pulmn. El mejor sera dejar de fumar (apenas tiene
efectos secundarios si se siguen las recomendaciones de los expertos). Probablemente
con ello habr vencido a la enfermedad que lo puede matar. Si a pesar de ello quiere
seguir tentando a su suerte, puede tomar vitamina C, hacer ejercicio y tomar una dieta
que incluya una buena cantidad de polifenoles (antioxidantes). En este caso nadie
garantiza que no acabe mal, pero le est dando a su organismo una de cal y otra de arena
(sustancias cancergenas por un lado y sustancias para defenderse del cncer por otro).
Si sigue fumando, no hace ejercicio y su dieta es baja en antioxidantes (lo ms habitual),
el cctel es abrumador hacia una cardiopata isqumica o un cncer de pulmn. Si,
finalmente aparece el cncer de pulmn, entonces todos los antioxidantes del mundo
tienen poco valor. Lo nico que valdr ser la fase en la que se encuentre y el
tratamiento mdico agresivo de la medicina cientfica.

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En este contexto, hablar de efectos anticancergenos no deja de ser palabrera. Lo mejor,
indiscutiblemente, es abandonar hbitos provocadores (recuerden, medio ambiente que
permite la expresin de genes defectuosos); como fumar, beber en exceso (yo en
realidad no se que es beber con moderacin, porque el alcohol no es un nutriente, pero
dejmoslo as); exponerse al sol sin proteccin, no hacer ejercicio fsico, tomar comida
basura (poca fibra, pocos antioxidantes, mucha grasa inadecuada).
En cuanto al uso de sustancias para bajar el colesterol, pues casi nada. En primer lugar,
el colesterol es imprescindible para el ser humano, luego no se trata de bajarlo porque
s. En segundo lugar, si aumenta el colesterol debido a una enfermedad hereditaria
ocasionada por un defecto gentico, poco podemos hacer con ningn alimento
funcional. En tercer lugar, si aumenta porque no hacemos ejercicio fsico y tomamos
mucha grasa saturada, pues ya sabemos, hay que hacer ejercicio y alimentarnos mejor.
En cuarto lugar, si tenemos cifras de colesterol no muy altas y comemos algo mejor y
hacemos un poco de ejercicio, una medida ms podra ser tomar esos fitoestanoles, pero
hay que tener en cuenta que: 1) El consumo de fitoesteroles y fitoestanoles reduce
ligeramente la absorcin de vitaminas y antioxidantes liposolubles como el
betacaroteno, licopeno y -tocoferol (vitamina E). 2) Puede que la ingesta de
fitoesteroles no sea adecuada en mujeres embarazadas, en perodos de lactancia,
adolescencia y en nios menores de 5 aos. 3) Algunos estudios muestran que despus
de haber consumido en forma continua y por tiempo prolongado alimentos con
fitoesteroles y fitoestanoles, al suspender la ingesta se puede producir un aumento de los
niveles de colesterol o efecto de rebote.
Otro tema de especial dedicacin por parte de la industria es la menopausia femenina y
los fitoestrgenos de la soja.
La menopausia se define como la ausencia permanente de menstruacin tras un periodo
de amenorrea (estar sin regla) de un ao. Generalmente se presenta entre los 45 y los 55
aos, con una media de 50 aos. Se produce debido al cese de la funcin de los ovarios
(al agotarse los vulos), lo que provoca una disminucin importante de los niveles de
estrgenos (hormonas producidas por los ovarios), que es la responsable de la aparicin
de los sntomas que acompaan a la menopausia.
Los sntomas ms conocidos son los psicolgicos y emocionales (fatiga, irritabilidad,
insomnio, nerviosismo) y parecen ser causados por la disminucin de los estrgenos.
Sin embargo hay otros que son ms preocupantes desde el punto de vista de la salud,
como la osteoporosis (prdida de densidad sea) y las enfermedades cardiovasculares.
La osteoporosis avanza con rapidez durante los 5 aos posteriores a la menopausia (se
pierde del 3 al 5 por ciento de masa sea por ao) y es responsable de fracturas
vertebrales, fmur y huesos de las muecas.
Para evitar estos efectos se puso de moda hace aos la llamada terapia hormonal
sustitutiva, en la que se daban estrgenos y progesterona a la mujer menopusica (los
estrgenos solos se han relacionado con la aparicin de cncer de endometrio). Este
tratamiento ha sido sometido a distintas revisiones e interpretaciones por su asociacin a
cncer de endometrio y cncer de mama. De hecho, en la actualidad, la asociacin de
hormonas (estrgenos y progesterona) se considera un factor cancergeno ms por la
Agencia de Drogas Norteamericana (FDA).

99
Sin embargo, esta terapia es efectiva y mejor la sintomatologa de muchas mujeres que
se negaron a quedarse sin alternativa. En ese momento se mir hacia oriente, en donde
las mujeres tenan muchos menos problemas relacionados con la menopausia. Qu
haca inmunes a las mujeres orientales a los sntomas negativos de la menopausia? La
respuesta vino de unos compuestos parecidos a los estrgenos que tiene la soja, los
llamados fitoestrgenos.
La accin de los estrgenos en los tejidos se debe a que stos reconocen a los esteroides
hormonales mediante una especie de receptor que se encuentra en el ncleo de sus
clulas. Este receptor estrognico cuya estimulacin al llegar la hormona provoca el
efecto celular de los estrgenos (son causa de crecimiento de la mayor parte de
caracteres sexuales secundarios en la mujer), tambin es estimulado por unas sustancias
que hay en determinadas plantas llamadas isoflavonas. La accin mimtica que ejercen
sobre estos receptores las ha llevado a la denominacin de fitoestrgenos.
Los fitoestrgenos son ligandos ms dbiles que los estrgenos naturales (p.ej. el
estradiol) y mucho menos que los sintticos. Tambin son mucho menos "txicos"
permitiendo su administracin en dosis elevadas, lo que garantizara su efecto. Existen
unos 230 tipos de isoflavonas, siendo 3 de ellas -daidzena, genistena y glicitena- las
que tienen mayor importancia clnica. Se estima que en 100 gramos de soja se
encuentran unos 300 miligramos de estas sustancias.
En pases como Japn, el consumo de isoflavonas es unas 10 veces mayor al de Espaa,
y la incidencia de cncer de mama es 5 veces menor. Las mujeres menopusicas tienen
menor incidencia de osteoporosis y de enfermedades cardiovasculares y los sntomas de
la menopausia son mucho menores.
Todo parece del lado del consejo firme de aumentar el consumo de soja. De hecho, la
industria ya se ha decantado por este hecho y ha lanzado alimentos funcionales con soja
(leches con soja, zumos con soja, yogur con soja, pan de soja etc) e incluso isoflavonas
en forma de lo que ahora se conoce como nutracuticos (alimentos o ingredientes de
ellos que proporcionen un beneficio probado a la salud humana). Pero realmente son
efectivos? Y seguros?
El problema es que la efectividad probada de estos compuestos solo se ha demostrado
en las poblaciones en las que las mujeres consumen soja y derivados de forma
significativa desde pequeas. Es ms, el consumo exagerado de isoflavonas est
desaconsejado en mujeres frtiles ya que hay estudios en ratas que demuestran ligeras
alteraciones fetales en relacin con altos consumos de dichas isoflavonas. Es decir,
tomar soja como un alimento ms es bueno. Si eso se realiza desde pequeas, es ms
efectivo. Por el contrario, tomar isoflavonas en altas cantidades (comprimidos) solo
estara aconsejado en mujeres menopusicas.
Los datos vistos en estudios experimentales en humanos muestran algn efecto
protector sobre la masa sea por parte de las isoflavonas. No obstante, los datos son
contradictorios (dosis de 80 mg al da durante 6 meses parecen disminuir la prdida de
masa sea en la columna vertebral); mientras que estudios en ratas han demostrado que
el consumo de grandes cantidades de soja en la dieta no implica un incremento
significativo de la densidad sea. En consecuencia, aunque la soja pueda tener un efecto
beneficioso; es probable que los efectos positivos de la dieta oriental sobre la

100
osteoporosis estn relacionados con otros productos y con hbitos culturales, de
ejercicio fsico y de estilo de vida.

Adems, cuando se introducen nuevos tipos de cultivos para la produccin masiva de

alimentos baratos que nuestros cuerpos pueden no ser capaces de reaccionar
correctamente a todos sus contenidos y algunos de los ingredientes pueden causar,
adems, gordura adicional. Se discute, en este sentido, un ejemplo de generalizacin
reciente con la introduccin de los productos de soja procesados industrialmente que se
correlaciona con la prevalencia de la obesidad en todos los pases del mundo.
A este respecto, en este momento se piensa que los efectos favorables de la dieta rica en
derivados de la soja en pases orientales, no sea la propia soja en s misma sino
derivados fermentados con el Natto.
El Natt es el resultado de la fermentacin
de la semilla de soja. Contiene vitaminas,
enzimas as como aminocidos esenciales,
pero quiz su principal virtud es un
extracto del mismo llamado Nattokinasa.
Para su elaboracin, se seleccionan los
granos de soja ms pequeos y de color
blanco o amarillo. Se cuecen al vapor y se
dejan enfriar hasta que estn templados
(aprox. 45 C), entonces se les aade las
bacterias "Bacillus natto", las cuales
fermentan los granos. A continuacin se
mantienen
a
unas
determinadas
condiciones de temperatura y humedad (cmaras de fermentacin) durante unas 20 h.
Despus esa mezcla se madura en la nevera (refrigeracin) durante un par de noches;
finalmente se obtiene una especie de pasta que es lo que se conoce como Natto.

101
Ahora valoremos la situacin con sentido comn.
Mariana tiene 49 aos, es una mujer blanca, casada y con dos hijos, trabajadora de una
empresa de tejidos, fumadora y sedentaria. Mide 161 cm y pesa 73 kg (sobrepeso) tiene
la tensin ligeramente alta y el colesterol en el lmite de tratamiento farmacolgico. Su
dieta es irregular ya que come fuera de casa y solo cocina el fin de semana. Le gusta la
carne, toma poco pescado, una copa de vez en cuando y su racin de leche al da no
supera un vaso (200 cc). Lleva sin tener la regla varios meses y empieza a tener sofocos.
Est preocupada porque se ve menos mujer, tiene menos apetito sexual y las
relaciones son dolorosas (sequedad vaginal). Algunas compaeras le dicen que eso no
es nada, que se compre lubrificantes vaginales, que vaya ms a la peluquera y que tome
isoflavonas (las encontrar sin receta mdica en una parafarmacia) y leche con calcio.
Mariana debera estar mucho ms preocupada del estado de sus arterias (en particular
las coronarias) y de su esqueleto. A partir del momento en que cesan los estrgenos se
pierde una proteccin natural frente a la arteriosclerosis (que ya se vislumbra en sus
analticas de sangre) y pequeas placas en las coronarias pueden inestabilizarse
sbitamente y provocarle un sndrome coronario agudo (que en la mujer tiene peor
pronstico, por cierto). Tambin su masa sea va a sufrir un serio revs; los factores
mujer blanca, fumadora, y sedentaria van a provocarle una prdida de masa sea que la
puede llevar en unos aos a la rotura de la cabeza del cuello del fmur y luego a dolores
de espalda muy invalidantes. Lo aconsejable sera ir al gineclogo y valorar la terapia
hormonal, adems de cambiar hbitos de vida (dejar de fumar el primero) e iniciar
tratamiento para la hipercolesterolemia.
Mariana podra haber evitado esta situacin desde joven. Si hubiera hecho ejercicio
fsico y practicado algn deporte adems de ingerir una dieta rica en calcio e isoflavonas
(alimentos a base de soja), habra preparado un buen capital seo del que restar en el
momento de la menopausia. Tambin le habra servido para no coger el hbito de fumar
ni entrar en sobrepeso. Con estos factores ambientales es difcil que tuviera problemas
de colesterol y su imagen de mujer sufrira menos el paso del tiempo.
SOLUCIN PALEOLTICA
Aqu la dieta paleoltica tiene poco que decir porque muy pocas tatarabuelas nuestras
de hace decenas de miles de aos llegaban a la menopausia.

No obstante, si la presin de la industria se encauza dentro de los lmites del

conocimiento cientfico y la experimentacin clnica mediante la regulacin
correspondiente por parte de la U.E. (en Europa), tendramos la respuesta tecnolgica a
la transformacin (para mal) de la dieta del ser humano debida a los factores que ya
hemos comentado. Los alimentos funcionales no son ni buenos ni malos en si mismos,
de hecho los hay muy buenos y absolutamente intiles. Lo importante es aprovechar la
capacidad tecnolgica de la industria y crear una informacin adecuada en el
consumidor que sirva para generar tendencias de consumo que guen a la industria
para producir los alimentos funcionales adecuados.
De momento el nico criterio que sigue la industria es el de poner en los supermercados
decenas de productos y bombardearnos con alegaciones saludables en muchos casos
cuestionables o insuficientemente probadas. Solo vale el margen de beneficio que
genera en la empresa.

102
Pongamos un ejemplo. Una galleta funcional de la marca Cutara tiene los siguientes
ingredientes: harina de cereales (trigo, integral de trigo, avena y centeno), grasa vegetal
parcialmente hidrogenada, azcar, fibra alimentaria, jarabe de glucosa, gasificantes,
miel, sal, L-Carnitina, emulgente, aroma y antioxidante. El hecho de incorporar
carnitina (un transportador de la grasa al interior de la mitocondria), induce a la
publicidad a decir que ayuda a eliminar la grasa transportndola al interior de las
clulas hasta las mitocondrias, llamadas "incineradores de grasa", donde se queman
transformndose en energa. Es una alegacin que incita al consumidor a tomar un
alimento que no le va a engordar, sino todo lo contrario, le va a ayudar a quemar su
grasa (la que le sobra por su exceso de peso), lo cual no es cierto en absoluto. La
carnitina extra que se tome al margen de la que el propio organismo sintetiza, no se ha
demostrado que potencie el transporte de grasa al interior de la mitocondria (que sera
extraordinario para muchos deportistas); pero aunque as fuera, de ah no podra
desprenderse que se quemara ms grasa de la que el organismo necesita utilizar como
sustrato energtico; en definitiva, tomando galletas con carnitina se ingieren caloras, no
se queman. Sin embargo, esas mismas galletas incorporan una grasa vegetal
parcialmente hidrogenada, es decir, un cido graso trans que ya hemos comentado que
no es deseable. Es por tanto un ejemplo de un alimento funcional que no funciona. Sin
embargo, si en lugar de carnitina se le eliminara la grasa trans, dada su composicin
de fibra alimentaria, se le podra llamar un alimento funcional que si funcionara.
1. Podemos hacer nuestros propios alimentos funcionales
Veamos las alegaciones de salud de los alimentos funcionales y estudiemos la
posibilidad de aplicar caseramente los beneficios
1) Actividad hipoglucmica
Estudiar la llamada carga glucmica de los alimentos, tratando de escoger los de
menor carga glucmica (ver el apartado correspondiente a los carbohidratos).
2) Actividad antihipertensiva
Disminuir la ingesta en sales de sodio (un cazador recolector tomaba cinco veces menos
de sales de sodio que nosotros).
Aumentar la actividad fsica (nuestros ancestros se calcula que realizaban una actividad
fsica equivalente a andar cuarenta kilmetros diarios).
3) Actividad proinmunitaria
Podemos tomar yogur o kfir y aadir a nuestra alimentacin habitual compuestos con
fructooligosacridos como la alcachofa, el esprrago, el ajo, la cebolla, el puerro, el
tomate o el pltano
4) La actividad anticancergena se obtiene llevando un tipo de vida saludable,
realizando actividad fsica. No fumando y consumiendo alcohol de forma muy
moderada (no ms de un vaso de vino al da). Tomando una alimentacin rica en frutas
y verduras y evitando la exposicin a agentes cancergenos (por ejemplo el sol).

103

Leche: Un alimento con poco sentido desde el punto de vista ancestral (se toma leche
siendo adulto solo a partir de la introduccin de la ganadera). Sin embargo se ha convertido
en un alimento crucial en la actualidad. Se considera que apenas hay alternativas a la leche
para ingerir el calcio que necesitamos. Sin embargo, los reclamos de tomar ms leche con
calcio para mejorar la salud sea son publicitarios, no cientficos. Los estudios sobre la
supuesta mejora del capital seo a base de leche con calcio o suplementos de ste no han
dado resultados satisfactorios. Ms bien parece que lo importante es no perder hueso, y en
ese sentido el ejercicio fsico es mucho ms efectivo. No obstante, para las personas con
buena tolerancia a la leche y para los jvenes, la leche es un buen alimento (sobre todo si
es baja en grasa).
Zumos de frutas: Tomarlos tal cual, sin azcar, ni conservantes, ni aadidos funcionales
(en la dieta paleoltica diramos que en ningn caso sustituyen a la fruta con su piel etc,
aunque siempre mejor la fruta completa que el zumo de fruta, aunque sea casero y con
licuadora).
Margarinas: Para qu? Ms grasa no tiene sentido, y menos cuando son
mayoritariamente omega 6 y cidos grasos hidrogenados (trans). Las mantequillas sin
comentarios.
Huevos: Alimento excepcional tal cual (vigilar la alimentacin de las gallinas, mejor las que
se alimentan al aire libre gallinas de corral fuera de zonas contaminadas).
Cereales: Una vez sometidos a procesos que los hacen digeribles por nuestro organismo
(nosotros no somos pjaros para comer trigo crudo, necesitamos someterlo a mltiples
procesos (molienda, cocinado..) para que podamos digerirlo), enriquecerlo con vitaminas y
minerales en las cantidades en que figuran las fortificaciones de las marcas comerciales,
es poco relevante. El aadido de fibra es positivo, ya que una de las grandes carencias de
nuestra alimentacin es la fibra. A las galletas hay que quitarles las grasas trans y las
saturadas. El grmen de trigo es muy interesante (rico en vitamina E) y debera incluirse en
todos los panes, galletas etc.

Respecto a los alimentos funcionales no se puede ser dogmtico, hay que analizar
alimento por alimento. Vamos a poner algunos ejemplos:

104

Alimentos bajos en sodio. Es una medida excelente, sin lugar a duda. Existen unas sales
de bajas en sodio que llevan sales de potasio y magnesio y son muy adecuadas para
ayudar en la reduccin de sales de sodio ingeridas.
Soja: Una leguminosa ms que hay que incluir en la alimentacin de vez en cuando. Sus
derivados como la leche de soja, el tofu etc son una fuente interesante de protenas. El
consumo a lo largo de la vida es favorecedor especialmente para las mujeres. En la
menopausia se pueden tomar isoflavonas como nutracutico tras consultar con el
gineclogo, aunque la alternativa de tomar lcteos funcionales (con isoflavonas) es positiva
(en principio).
Fibra diettica: Hay que aumentar la ingesta de verdura, hortalizas y cereales integrales. El
hecho de tomar fibra en forma de salvado o preparados comerciales de fibra soluble es
reconocer nuestra incapacidad para tomar los alimentos apropiados. No obstante, cuando
es imposible seguir la dieta recomendada, aadir salvado en forma de copos de cereales o
tal cual, es mejor que nada.
Prebiticos: Las llamadas fibras solubles ejercen un efecto en el colon proinmunitario,
luego a tomar la zona blanca de la naranja (y no tirarla al pelarla), kiwis, frutos secos,
legumbres, verduras, manzanas.
Probiticos: A tomar yogur y kfir, pero asegurmonos de que contienen lactobacilos de
probado efecto prebitico y que llegan vivos al colon (confiar en una marca de garanta).

b Qu alimentos funcionales me dan lo que necesito?

Pues si, a pesar de todo lo comentado, no queremos emplear tiempo en comprar y
prepararnos alimentos sanos; pero queremos tomar alimentos modificados para mejorar
nuestra salud, podemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
A) Para personas con resistencia a la insulina (diabetes tipo II, sndrome metablico..)
Se basan en la capacidad de la fibra (bsicamente la insoluble) para evitar un excesivo
aumento de la glucosa en sangre despus de comer. Estos picos llamados
hiperglucmicos tienen que ver con la llamada resistencia a la insulina tpica en las
enfermedades de nuestro siglo. El mecanismo es simple, la fibra retiene agua,
disminuye la difusin de glucosa en la capa que recubre la clula mucosa y el acceso de
alfa-amilasa (el enzima que descompone el alimidn para dar glucosa) a los
carbohidratos ingeridos.
Alimentos funcionales con esa alegacin:
g. Leche desnatada con fibra. Lleva entre 1 y 2 g de fibra soluble
(generalmente inulina). Tiene mejor textura que la leche desnatada.
h. Zumos de fruta con fructo-oligosacridos. Aaden ms fibra insoluble a
la del zumo (disminuida con respecto a la fruta convencional).
i. Galletas y cereales. Llevan, fundamentalmente, fibra insoluble (con el
trmino integral), aunque algunas llevan fibras insolubles (con la
denominacin fibra no visible).

105
En proceso industrial:
j. Hamburguesas con fibra de naranja
k. Pats y embutidos con fibra
Consejos: El lmite individual de ingesta de fibra insoluble lo va a dar la sensacin de
flatulencia. Las recomendaciones actuales de fibra en adultos oscilan entre 25 a 30 g
/da o bien de 10 a 13 g/ 1000 Kcal., debiendo ser la relacin insoluble/ soluble de 3/1,
es decir, unos 20 g de fibra insoluble al da, lo que equivale a 10 litros de leche con fibra
o 1 kg de galletas con fibra no visible, por ejemplo (considerando que no se tomara
otra fuente de fibra con los alimentos). En este sentido, una manzana tiene 1,8 g de fibra
insoluble (como 2 litros de leche con fibra); una zanahoria 3,2 y una almendra con piel
(racin de 138 g) 15,4.
B) Para personas con hipertensin.
El exceso de sales de sodio (cloruro sdico o sal comn) es un hecho en la dieta actual
y, como es lgico, se ha relacionado con alteraciones graves, en este caso el aumento de
la presin arterial.
La solucin ms sencilla sera adecuarnos desde la infancia a saborear alimentos poco
salados, pero como la sal comn est en todas partes (embutidos, enlatados, comidas
preparadas, pan, etc), la industria ha encontrado dos formas de actuar. Por un lado
creando los alimentos bajos en sal, y por otro fabricando sal baja en sodio (a base de
sales de potasio y magnesio).
Existiendo esta sal disponible con el 60% menos de sodio, es inmediato que comiencen
los primeros alimentos funcionales con ese tipo de sal baja en sodio (frutos secos,
patatas fritas etc). De momento se pueden consumir alimentos bajos en sodio
(mantequilla sin sal, queso bajo en sodio, embutidos pobres en sodio etc.)
Consejos: Cocinar con sal baja en sodio. Tomar frutos secos (y en general productos
salados) con sal baja en sodio.
C) Alimentos para mejorar la inmunidad (defensa frente a las infecciones).
1) Alimentos probiticos.
Se basan en estudios realizados a nivel intestinal en los que se demuestra la importancia
de lo que se denomina efecto barrera sobre la inmunidad general del organismo. Hasta
hace poco, se pensaba en el trnsito intestinal como una zona de lucha entre organismos
patgenos del medio externo (que entran con los alimentos) y el sistema defensivo del
individuo. En esa lucha, cuando se perda la batalla se produca la infeccin intestinal
(tpica de la salmonelosis por ejemplo) con diarrea, fiebre etc. Ahora se sabe que la
microflora existente de manera habitual en nuestro intestino y que es tolerada por el
sistema inmunolgico, sirve de defensa intestinal frente a patgenos, pero no solo eso,
sino que si esa microflora tiene una composicin determinada puede, incluso, mejorar la
inmunidad general del organismo husped.
En la dcada pasada se hicieron estudios en los que se demostr, en humanos, que la
ingesta de leches fermentadas (yogures) con lactobacilos y bifidobacterias y que

106
alteraban la microflora intestinal, provocaban un aumento de la actividad fagoctica en
la sangre, es decir, mejoraban la capacidad de las clulas defensivas de nuestro
organismo en zonas alejadas del propio intestino. En este sentido ya hay estudios en los
que se verifican efectos beneficiosos en las diarreas infantiles, alergias, intolerancia a la
lactosa (en nios) y enfermedades inflamatorias.
Consejos: Debemos ser cautos y exigir que la leche fermentada (yogur) que nos vendan
con la alegacin de que nos mejora por dentro, demuestren que sus bacterias pasan la
barrera del pH del estmago vivas, que cambian la microflora intestinal y que han
probado en estudios cientficos sus efectos favorables sobre la inmunidad y su
tolerancia a las dosis aplicadas. Esto es especialmente importante en un campo en el que
an quedan muchos temas por resolver, como la naturaleza de la interaccin de las
leches fermentadas a nivel de la mucosa intestinal y los mecanismos implicados; la
relacin entre la respuesta inmune y los efectos beneficiosos observados en la salud, las
cepas de lactobacilos ms beneficiosas para cada alegacin, cantidades etc etc.
2) Prebiticos
Son sustancias no digeribles que estimulan el crecimiento de bacterias que actan como
probiticos, es decir, lactobacilos o bifidobacterias ingeridas en leches fermentadas. Son
oligosacridos (cadenas cortas de monosacridos, como la inulina que es un polmero de
la d-fructosa; o el arabinogalactano, oligosacrido del alerce). Son, en definitiva,
carbohidratos no digeribles (calificados como fibra insoluble) con la cualidad de servir
de nutriente a las bacterias de efecto beneficioso que ingerimos con los yogures ricos en
lactobacilos o bifidobacterias. Son muy seguros y se pueden tomar cantidades de hasta
40 g al da, teniendo en cuenta que el arabinogalactano tiene un efecto prebitico a
partir de 4,5 g.
Consejos: La ingesta de un fructooligosacrido con efecto prebitico que adems posee
los efectos de la fibra soluble ya comentados, es aconsejable. La cuestin es si se
prefiere tomar achicoria, esprragos, cebollas alcachofas etc., o directamente tomamos
un zumo con fructooligosacridos por ejemplo. Por cierto, tambin existen en el
mercado productos llamados simbiticos ya que tienen ambos efectos, pro y
prebitico (leche fermentada con fibra por ejemplo).
3) Actividad antioxidante.
Bsicamente en base a productos ricos en vitaminas antioxidantes o polifenoles.
Alimentos como las espinacas o el huevo (muy ricos en lutena y zeaxantina que han
demostrado su importancia para una vista ptima) son considerados alimentos
funcionales y, de hecho, ya se incluyen estos carotenoides (pigmentos naturales
liposolubles que se encuentran en las frutas y los vegetales y les proporcionan
coloracin amarilla, anaranjada y roja) en forma de nutracuticos en complejos
vitamnicos etc.
Otras vitaminas antioxidantes, como la C y la E se emplean para fortificar numerosos
productos (la vitamina C se aade a zumos y la E a galletas, aceites etc.).
Los polifenoles, que son sustancias producidas por las plantas para defenderse de la
oxidacin (tienen un fuerte poder antioxidante), se emplean asociados a multitud de

107
alimentos (baste recordar el resveratrol del vino tinto, los del t verde, del chocolate
etc.). El problema es que su llamada biodisponibilidad, es decir, la cantidad que se
absorbe y se utiliza por el organismo es incierta y discutible. Los polifenoles del vino
tinto parece que se benefician del efecto del etanol favoreciendo su absorcin. En otros
casos, como en el t verde, parece que las sinergias son importantes y el efecto final est
bastante comprobado.
Consejos (recordemos que estamos en el apartado de no tomar los alimentos
naturalmente ricos en estas sustancias, sino los funcionales, es decir, suplementados o
enriquecidos). Pues en este caso, la idea de tomar un yogur con t verde, o una bebida
con naringina, o una mermelada con antocianos, no me parece nada mal. Hay que tener
en cuenta que, en estos casos, se toma el producto base (una leche fermentada) asociada
a un polifenol que, cuando menos, es otro alimento ms.
4) Fortificantes.
Son asociaciones de vitaminas y/o minerales a productos pobres en ellos de por s, o
debido a la manipulacin industrial. En principio se pens para hacer llegar algn
nutriente deficitario en un grupo amplio de poblacin, como fue el caso del cido flico,
una vitamina cuya ingesta est absolutamente probado que es beneficiosa, durante el
embarazo, para un buen desarrollo fetal. Del mismo modo se consider incluir yodo en
la sal comn (para combatir enfermedades carenciales de yodo que afectaban al tiroides)
y flor en el agua (para prevenir caries).
Posteriormente se fortifican de forma habitual, cereales para nios (vitaminas y hierro),
leche desnatada con vitamina A y D, leche con calcio, zumos con vitamina C, bollera
con hierro y fsforo, etc etc.
Consejos: Aqu el problema es que si alguien adquiriera todos los productos
fortificados, se pasara claramente del umbral de tolerancia para algunas vitaminas y
minerales lo cual, aunque raro, no es descartable. Lo ideal es tener una buena
informacin nutricional de modo que si toma leche desnatada, lo haga con una que lleve
aadidas las vitaminas que desaparecen en el proceso de eliminar la grasa (vitaminas
liposolubles A y D); si toma un aceite muy insaturado, compre uno que lleve vitamina
E; si toma zumo de naranja embotellado, que utilice uno con vitamina C etc.
5) Simuladores de estrgenos (fitoestrgenos).
Bueno, pues ya hemos hablado largo y tendido. Si al final nos decantamos por tomar
alimentos con soja, debemos tomar algunas precauciones. En primer lugar la soja genera
algunas reacciones alrgicas, en segundo lugar, la accin de las isoflavonas
(fitoestrgenos de la soja) puede ser perjudicial en mujeres jvenes en altas cantidades.
No obstante, hay que reconocerle a la soja su alto contenido en protenas de alta calidad,
por lo que alimentos como batidos de soja etc, pueden ser un buen complemento
alimenticio.

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6) Alimentos para bajar el colesterol
Pues tambin hemos hablado de los fitoesteroles y fitoestanoles de las plantas que se
utilizan por la industria de las margarinas para elaborar grasas que bajan el colesterol.
Aqu me niego a dar un consejo favorable, porque si bien en todas las dems entiendo
que hay una justificacin razonable (aunque sea la comodidad), en este caso basta con
no tomar grasa y punto.
7) Alimentos con supuesta accin antitumoral
En este caso tambin hay muchos reclamos, aunque lo cierto es que si bien la dieta es
muy importante, no se han establecido mecanismos especficos y nutrientes individuales
que ejerzan una accin antitumoral clara. Existe, sin embargo, una accin llamada proapopttica de gran importancia en el desarrollo tumoral (la apoptosis es una especie de
muerte celular programada que frena el tejido tumoral para poder crecer sin freno). En
este sentido, polifenoles y cidos grasos omega 3 tienen una accin reconocida y, en
este sentido, estn siendo estudiados. Hay un cido graso poliinsaturado, llamado
docosahexaenoico (DHA) que se encuentra en el pescado y que tiene una importante
funcin de este tipo. No obstante, este es un mundo de investigacin y toda alegacin
es, de momento, prematura.
8) Alimentos enriquecidos en cido linoleico conjugado (CLA).
Fundamentalmente lcteos desnatados con cido linoleico conjugado aadido. El CLA
es un cido graso que se encuentra de forma natural en la grasa de alimentos derivados
de rumiantes y se estudia en relacin con la disminucin de peso total (bsicamente
peso graso) en sujetos a los que se les administra durante al menos 12 semanas (a dosis
de 3,4 g diarios). Su posible implicacin en un aumento de la resistencia a la insulina,
junto a la pobre accin en relacin con la disminucin de grasa, lo hacen poco
aconsejable.
9) Alimentos enriquecidos en cidos grasos omega 3
Se basan en el desequilibrio de la dieta actual entre cidos grasos omega 6 y omega 3,
intentando suplir la ingesta de pescado con alimentos enriquecidos con omega 3. Se
aaden a lcteos desnatados, leches fermentadas, huevos (gallinas alimentadas con
pienso de algas), etc.
Consejos: Se trata de una prctica aconsejable que tiene un claro fundamento emprico.
Aqu me mojo ya que conozco las acciones del DHA (como investigador) publicadas
y no publicadas y son espectaculares. El tiempo dir..

C) Alimentos transgnicos (Quien quiera peces, que se moje el culo).

La biotecnologa incluye las tcnicas de ingeniera gentica que aislan porciones de
material gentico de un ser vivo (segmentos de su ADN), para introducirlos en el de
otro, es decir, cogemos un gen cuya expresin nos interese (por ejemplo la resistencia
al fro) y lo introducimos en el ADN de la planta a la que queremos hacer resistente al
fro. Se usa la tcnica del ADN recombinante (molcula de ADN formada in vitro a

109
partir de fragmentos de ADN procedentes de otros
genomas). Por ejemplo, si cortamos un gen humano que
fabrica insulina y se lo pegamos al ADN de una bacteria,
conseguiramos que la bacteria trabajara para nosotros
fabricando insulina. Por tanto, la capacidad revolucionaria
de la biotecnologa se demuestra en la capacidad de
generar sustancias que no existen o de los que hay
cantidades muy pequeas; o disminuir el costo de
alimentos de recursos limitados, o ms seguros etc.
Aunque nos planteemos ahora el hecho de que es una gran
revolucin tecnolgica y que va a cambiar los hbitos
alimenticios del ser humano, en realidad, significar un
impacto muchsimo menor del que supuso la introduccin
de la agricultura y la ganadera. De hecho, desde los
albores del abandono de nuestra actividad inicial de
cazadores recolectores, la manipulacin gentica se ha
realizado, aunque de forma lenta y grosera. Yo de nio no conoca la nectarina y, en mi
poca juvenil todas las sandas tenan pepitas. La manipulacin del melocotonero dio
lugar a la nectarina y no digamos lo que pasara si intentramos comer una sanda
salvaje, su sabor es muy amargo y no la reconoceramos; pero es que encima, al cruzar
sandas normales con otras tratadas con una sustancia obtenida de una planta de la
familia de las liliceas, los agricultores han obtenido una exigencia del mercado, las
sandas sin pepitas. Cmo podemos pensar que la manipulacin gentica sea una
novedad?
Hace aos que se usan elementos qumicos o radiactivos (rayos gamma o neutrones)
para producir mutaciones en las semillas mediante las cuales se han conseguido
variedades ms resistentes o ms productivas de determinadas plantas. Actualmente, las
mejores variedades de cebada que se cultivan en Europa, el trigo cultivado en Italia y el
arroz cultivado en California, provienen de mutaciones inducidas.
La tecnologa actual permite que estas prcticas sean ms rpidas y eficientes. Permite
seleccionar puntualmente el gen (o genes) que otorgan la cualidad que deseamos,
evitando otras no deseadas. Permite tambin transferir genes entre especies (lo cual no
es nada raro, ya que todos los seres vivos compartimos la mayora del material
gentico).
Existen varios mtodos para crear vegetales transgnicos, el ms interesante emplea una
bacteria que inserta sus genes dentro del genoma de cada planta (los cientficos
aprovechan esta cualidad para insertar los genes que les interesan en las plantas que
deciden).
Existen centenares de alimentos transgnicos desarrollados en laboratorios de
compaas privadas u organismos pblicos de investigacin. Se han construido plantas
transgnicas que resisten el ataque de viroides, virus, bacterias, hongos o insectos. El
ms conocido es el maz transgnico que resiste el ataque del taladro al portar un gen
proveniente de la bacteria Bacillus thuringiensis y que sintetiza una protena txica. Hay
desarrollos mucho ms espectaculares. Por ejemplo, patatas transgnicas que inmunizan

110
contra el clera o diarreas bacterianas, o una variedad de arroz transgnico capaz de
producir provitamina A.
En todo el mundo se han comercializado hasta ahora ochenta alimentos transgnicos,
aunque muchos otros estn en fase de experimentacin o comercializacin. En la Unin
Europea slo han obtenido el permiso de comercializacin un maz y una soja
transgnica, y tambin una colza transgnica de la que se podra extraer aceite para
consumo humano. Espaa sigui siendo el nico pas de la Unin Europea que sembr
una superficie importante con cultivos biotecnolgicos, 58.000 hectreas de maz Bt , lo
que supuso un aumento del 80 por ciento respecto al ao pasado.
a. Seguridad
Estamos en 1989, comienzan a producirse un inusual nmero de casos de una
enfermedad llamada sndrome de esosinoflia-mialgia y algunos pacientes comienzan a
fallecer. Las autoridades establecen un cerco y descubren que la inmensa mayora de los
1500 afectados son pacientes de psiquiatras que recetan triptfano (un aminocido
precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en los trastornos del humor).
Siguen investigando y descubren que el causante es un producto que contiene
exclusivamente triptfano y que est hecho mediante ingeniera gentica por una
empresa japonesa. Fallecieron 37 personas y an no se ha dilucidado con precisin cual
fue el agente causante (quizs algn tipo de contaminacin durante el proceso). No era
en absoluto previsible que fuera peligroso un aminocido que ingerimos en los
alimentos y que era producido de forma tericamente perfecta mediante un sistema de
ingeniera gentica.
En Brasil genes de nueces se incorporaron a la soja y provocaron reacciones alrgicas
severas en personas alrgicas a las nueces que tomaron soja y nunca pensaron que
estaban tomando nueces.
Podramos continuar con noticias, ancdotas e incluso informacin subjetiva y
manipulada por organismos que tienen intereses comerciales o simplemente escrpulos
de conciencia frente a la manipulacin gentica.
Debemos huir de las posturas extremistas y podramos concluir que la manipulacin
gentica no es nueva; no es antinatura y puede ser muy segura si se ponen los medios
adecuados y se exige el control y los ensayos clnicos necesarios con cada producto que
se lance al consumidor. Los beneficios potenciales son inmensos en el campo de la
salud, no solo en el plano comercial (que es en la batalla en la que todos se mueven).
No se trata de impedir la investigacin cientfica, pero no hay que ceder a la presin de
las multinacionales (y de los pases que las representan) permitiendo la presencia
indiscriminada de esos productos en el mercado. Por el contrario, hay que establecer
estudios rigurosos y ensayos clnicos que demuestren la inocuidad de cada alimento
obtenido por manipulacin gentica. La energa nuclear nos da electricidad, pero
tambin puede servir para fabricar bombas atmicas.

111
b. Legislacin
La posicin favorable de la Comisin de la Unin Europea se apoya en la consideracin
de que la nueva legislacin comunitaria sobre etiquetado y seguimiento de los OGM,
que entr en vigor el pasado 18 de abril de 2005, es suficiente para garantizar que los
transgnicos que se comercialicen en el mercado de la Unin no supongan ningn
riesgo para la salud. Esa legislacin establece que las empresas que comercialicen
alimentos o piensos debern etiquetar todos los productos que contengan ms de un
0,9% de organismos modificados genticamente. La etiqueta incluir menciones como
este producto contiene OGM o est obtenido con OGM. Esta exigencia no se
aplicar a productos como carne, leche o huevos que procedan de animales que hayan
consumido alimentos o medicinas que contengan OGM. De todos los pases
comunitarios, Espaa es el nico en el que se producen OGM con fines comerciales, en
concreto un maz destinado a la fabricacin de piensos para animales
El problema de los alimentos modificados genticamente es que hay muchos
intereses econmicos alterando el lgico transcurrir de la aplicacin tecnolgica y los
ensayos humanos. Las multinacionales han empleado muchos recursos financieros y
quieren empezar a recuperar la inversin lo antes posible. Hay un pas en particular
(USA) en el que estn implantadas la mayora de estas multinacionales y,
lgicamente, presiona para introducir esos alimentos en los mercados
internacionales. La opinin pblica ha sido muy manipulada por colectivos reticentes
a determinados avances tecnolgicos (a veces se habla de la manipulacin de genes
como si inmediatamente se estuviera alterando la naturaleza). Todo ello crea un
ambiente alejado del desarrollo cientfico que debe basarse en el desarrollo
tecnolgico, la aplicacin en laboratorio, el ensayo en animales y finalmente la
experimentacin clnica y si todo est bien, entonces al mercado con plenas
garantas.
Qu fall en las muertes por triptfano proveniente de modificacin gentica?
Respuesta: No hubo experimentacin clnica.

Prximos a salir al mercado:

Aceites, como por ejemplo, el de soja y canola, desarrollados de manera tal que
contengan ms estearatos, lo que har que las margarinas y las grasas vegetales sean
ms saludables
Melones ms pequeos sin semilla y pltanos y pias con cualidades de maduracin
retrasadas
Maz con un mejor equilibrio proteico
Tomates con mayor contenido de antioxidantes (licopeno) que las variedades actuales
Frutas y vegetales que contengan mayores niveles de vitaminas C y E
Cabezas de ajo con ms alicina, sustancia que posiblemente ayude a reducir los niveles
de colesterol
Arroz ms rico en protenas, que utiliza genes transferidos de las plantas de guisantes.
Fresas con mejores rendimientos y mayor duracin, mejor sabor y textura y mayores
niveles de cido elgico, un antioxidante
SOLUCIN PALEOLTICA
Aqu la dieta paleoltica tiene poco que decir, lgicamente.

112

4. TIPOS DE DIETAS ESPECIALES

A) Cuntas comidas debemos hacer al da? Merece la pena ayunar? (Comer hasta
enfermar y ayunar hasta sanar).
Nuestro organismo est preparado evolutivamente para un ciclo diario basado en la
actividad de los cazadores recolectores. De este modo, tras un descanso nocturno, las
concentraciones plasmticas de glucosa e insulina se encuentran en sus valores ms
bajos de todo el ciclo de 24 horas, mientras que los cidos grasos no esterificados se
encuentran en los valores ms altos. El organismo utiliza poca cantidad de glucosa y la
reserva para los rganos que dependen de forma exclusiva de ella (cerebro y eritrocitos
o clulas rojas de la sangre). Se produce una degradacin neta de protenas del msculo
(por el bajo nivel de insulina), mientras que la falta de inhibicin de la lipasa sensible a
insulina (por la baja presencia de esta en sangre), permite que los cidos grasos
liberados por el tejido adiposo se conviertan en el sustrato energtico de preferencia
para el msculo.
En este punto, el recolector del que estamos hablando (nuestros antepasados de hace
200.000 aos), ingiere sus primeros alimentos, basados en frutas y races. Se absorbe
glucosa y aumenta la glucemia, lo que provoca un inmediato aumento de la insulina en
plasma. El hgado capta glucosa (amortiguando la llegada de glucosa a sangre) y el
metabolismo heptico del glucgeno cambia de signo (pasa de degradacin a sntesis).
Tambin extrae aminocidos de la circulacin portal (aminocidos que vienen
directamente de la digestin de las protenas), dejando los ramificados a expensas de la
metabolizacin en msculo en donde sus grupos amino son transferidos al piruvato
pasando a alanina (sustrato de la gluconeognesis). El incremento de las
concentraciones de glucosa e insulina actan sobre el tejido adiposo reduciendo la
liberacin de cidos grasos no esterificados, con lo que el msculo deja de utilizarlos
como fuente energtica y pasa a buscar la glucosa para obtener la energa con la que
contraerse.
Nuestro recolector prepara sus tiles y se va de caza, lo cual le supone un ejercicio
fsico de intensidad moderada pero que ocupar gran parte del da. A continuacin
aumenta su tensin y el ejercicio fsico (est andando, leyendo huellas, acechando).
Esto provoca un aumento de la actividad del sistema nervioso simptico, lo que supone
mayor frecuencia cardiaca, mayor fuerza de bombeo del corazn, mayor frecuencia
respiratoria (estado de alerta) y aumento de contracciones musculares. En trminos
metablicos eso supone que la glucosa ser sustrato energtico, la insulina no aumenta
ya que la glucosa entra en el msculo al hacerse permeable a ella por el propio ejercicio
fsico (la tendencia a conservar las reservas lipdicas ser menor). La inhibicin de
glucagn por concentraciones elevadas de glucosa es menor, con lo que el tono
hormonal cambia de una tendencia a almacenar sustratos a la de utilizarlos.

113
Ha cazado y regresa al grupo en donde se prepara la gran comida del da. No se
desdean las vsceras, se roen los huesos y se toman verduras para digerir mejor la caza.
No hay apenas grasa en esos animales salvajes y la que hay es ms bien rica en cidos
grasos insaturados.
Ahora vamos a estudiar a un joven ejecutivo en nuestro ambiente (siglo XXI). Suena el
despertador y toma un caf solo. Sus concentraciones plasmticas de glucosa e insulina
se encuentran en sus valores ms bajos de todo el ciclo de 24 horas, mientras que los
cidos grasos no esterificados se encuentran en los valores ms altos. El caf estimula la
utilizacin de los cidos grasos, la glucosa sigue baja tras el ayuno nocturno y la energa
va a proceder de las protenas musculares y de los cidos grasos liberados del tejido
adiposo. La baja concentracin de glucosa produce ligeros mareos y reduce la eficiencia
cognitiva cerebral. Hay un ligero mal aliento provocado por los cuerpos cetnicos
derivados el uso de cidos grasos como gran fuente energtica. La tensin de las
reuniones provoca un aumento de la actividad simptica, pero al no haber ejercicio
fsico, el corazn aumenta su frecuencia cardiaca pero no hay mayor fuerza de bombeo.
Nuestro ejecutivo ha terminado la primera reunin y
sale con el resto de compaeros a tomar algo. Pide
unas tostadas de mantequilla y un vaso pequeo de
leche con caf. En trminos nutricionales eso supone
carbohidratos (pan blanco y leche), grasas saturadas
(mantequilla y leche) y algo de protenas (leche). La
alta carga glucmica de un desayuno de ese tipo
provoca una rpida respuesta insulnica, con lo que se
frena la degradacin proteica y se reducen la
liberacin de cidos grasos no esterificados, pero la
alta ingesta de grasas saturadas y la ausencia de
actividad fsica produce un brusco aumento de
triglicridos plasmticos.
Llega el momento de almorzar y nuestro joven amigo
ha quedado con unos clientes en un restaurante
cercano. Es una comida de negocios. El camarero
llega para entregar la carta y pregunta por la bebida para el aperitivo mientras trae pan,
mantequilla, aceitunas y otros pequeos entrantes mientras llega la comida principal
(alcohol, carbohidratos simples, grasas saturadas, sal). La decisin ha sido un entrecot
con guarnicin (protenas, grasas saturadas, carbohidratos, algo de vitaminas y pocos
minerales) y de postre un caf (no ha pedido tarta porque hay que cuidarse).
Conversacin animada (y a veces tensa) es decir, ms activacin del simptico y nada
de ejercicio, lo que a nivel metablico supone un alto pico de glucosa, una rpida
respuesta insulnica, un fuerte aumento de los lpidos en sangre (la ingesta de grasa
saturada aumenta los triglicridos en plasma) y una importante carga digestiva que le
provoca una ligera somnolencia que combatir con otro caf.
Faltan antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales y sobra grasa. Si adems nuestro
amigo fuma, empezar a jugar a la ruleta de la cardiopata isqumica. Pero esta no es
una situacin de todo o nada, es decir, no se trata de que o le da un infarto o no tiene
problemas, en realidad es mucho ms complicado. Se acuerdan de lo que
comentbamos de la expresin gnica? Pues este medio ambiente que se crea con una
alimentacin tan antinatura es lo peor que puede haber para que los genes se expresen

114
adecuadamente. La ingesta hipercalrica (prcticamente segura con una alimentacin
as), le llevar a la obesidad. Los picos de insulina generados por una alimentacin con
una carga glucmica tan alta sern un factor aadido que, junto al sobrepeso y la falta de
ejercicio unido al bajo consumo de antioxidantes le llevar a un sndrome metablico y
una diabetes de adulto (tipo II). Adems, esos picos de lipemia postprandial (es decir,
ese aumento de grasa despus de comer) genera un tremendo riesgo coronario a medio
plazo (aumento de tensin arterial y aumento de lipoprotenas de baja densidad). Por
otro lado, tampoco son buenos esos picos de insulina que, unidos al desequilibrio entre
cidos grasos omega 6 y omega 3 (en una dieta como la comentada pierden los omega
3), se produce un aumento de derivados de los cidos grasos insaturados
(prostaglandinas y eicosanoides) de caractersticas proinflamatorias, lo cual redunda en
un mayor riesgo de que terminen expresndose genes que tengan relacin con procesos
autoinmunes o enfermedades alrgicas. La carne pone carne, el pan pone la panza, y el
vino gua la danza.
Qu podramos decirle a nuestro joven ejecutivo para que tuviera una larga vida y
disfrutara de su bien ganados bienes materiales?
Pues empecemos por el desayuno. Un zumo de naranja (vitaminas y antioxidantes),
yogur desnatado (protenas y efecto probitico) con pasta de arndanos (polifenoles
antioxidantes) y un sndwich de jamn serrano (protenas y algo de carbohidratos) con
aceite de oliva virgen extra (oleocanthal) y tomate (licopenos). Luego la reunin y
despus la salida en grupo a la cafetera, en donde puede pedir un caf solo con
sacarina. Luego, en la comida de negocios, pedira un vaso de agua con gas (mientras
los dems toman aperitivos con alcohol y trocitos de pan con mantequilla). De primer
plato una parrillada de verduras asadas y de segundo una lubina a la espalda, y de
postre, fruta del tiempo. Ni caf, ni copa, ni puro, eso se lo dara a la competencia (para
que dure poco).
Luego, a media tarde aprovechara para bajar al gimnasio de la empresa a hacer unos
cuarenta minutos de bicicleta o cinta junto a algunos ejercicios de fuerza para los
brazos, hombros y espalda. El efecto buscado sera el que comentamos antes con los
cazadores recolectores, aprovechar el efecto anablico del aumento de insulina y de
aminocidos (por las protenas de la comida) para aumentar la masa muscular y
quemar caloras al tiempo de mantener un tono cardiovascular un mejor
funcionamiento articular etc, creando el ambiente favorable para evitar que se expresen
genes desfavorables y prevenir, por tanto, la enfermedad.
Patologas tan terribles y difciles de enfrentar por la medicina, como el Alzheimer, se
cuecen desde mucho antes de manifestarse. Cuando este ejecutivo joven, fuerte,
agresivo, de mente gil y brillante est en plenitud de forma, no es capaz de pensar que
un da pueda ser presa de una enfermedad que le haga olvidar el nombre de su propio
hijo. Sin embargo, ahora sabemos que factores como seguir una dieta sana, hacer
ejercicio aerobio (de fondo), mantener un peso estable y restringir ligeramente las
caloras ingeridas a partir de los 50 aos, contrarresta la proliferacin de una protena
llamada GFAP (protena acdica fibrilar glial), relacionada con esta enfermedad.
Qu fcil es prevenir!
Y por qu hay deportistas que entrenan en ayunas por la maana temprano?

115

Uno de los errores que se cometen en los entrenamientos, incluso en deportistas de lite,
es asumir directamente el entrenamiento en ayunas. La falta de conocimiento de
fisiologa hace que, al aplicar el sentido comn, se falle estrepitosamente en el resultado
final. El sentido comn, lo que dice es que si se cena a las 21:00 h y ya no se toma nada
hasta la maana siguiente, un entrenamiento al levantarse sin ingerir alimento, es un
entrenamiento en ayunas (ya que el glucgeno muscular se ha agotado por el ayuno
nocturno) y sirve para entrenar la lipolisis (el caballo de batalla del entrenamiento en
deportes de larga duracin).
El problema es que en el organismo las cosas son mucho ms complejas y estn
sometidas a muchos controles. Cuando hay glucosa suficiente en sangre, el msculo le
pone un fsforo y la mete dentro (se llama fosforilacin), as se asegura de que nadie se
la quita sin romper ese enlace. De esta forma, la glucosa, firmemente enganchada por un
enlace fsforo, puede utilizarse en la sntesis de glucgeno
Vale, ya tenemos glucgeno en el msculo y a dormir. Ahora es cuando viene el sentido
comn y dice: Al necesitar glucosa el organismo por la noche, pues agotar el
glucgeno almacenado y al despertarnos, estar agotado y a entrenar en ayunas. Pero
resulta que el enzima que tiene que romper el enlace fsforo de la glucosa6-fosfato (la
G-6 fosfatasa), no existe en el msculo (apaados estbamos si as fuera), as, el tejido
muscular no es capaz de proveer de glucosa a la circulacin sangunea. Durante el
tiempo entre la alimentacin y el ayuno de corta duracin, la glucosa sangunea
permanece dentro de lmites normales debido, en parte, a la habilidad de los msculos
de proveer sustratos para el hgado, el cual los puede convertir en glucosa, es decir,
sustratos energticos como lactato, piruvato, y alanina.
Entonces es que no se puede entrenar en ayunas? S, pero hay que agotar previamente
el glucgeno muscular. Efectivamente, entrenar con las reservas disminuidas del
glucgeno almacenado aumenta la transcripcin de interleucina 6, de piruvato dhasa
quinasa 4; de hexoquinasa y de protenas de choque trmico (Hsp 72), es decir,
sumamente interesante, pero Qu hay que hacer? Pues entrenar por la tarde y agotar el
glucgeno muscular y sin cenar carbohidratos llegar a la maana siguiente y entrenar
en ayunas reales. Y an as, simplificamos en exceso y obviamos acciones hormonales
y rutas alternativas.

B) Entonces Qu deben comer los deportistas? (Canas y dientes, son accidentes;

arrastrar los pies, eso s es vejez).
La manipulacin diettica en el deportista de alto rendimiento es tan eficaz y tan
importante en este momento que requerira un libro con dedicacin exclusiva. No
obstante, vamos a poner algunos ejemplos de practicantes de deportes a un nivel
competitivo pero ms moderado para tener una gua de por donde camina la nutricin
deportiva en estos momentos.
Juan es ciclista aficionado. Se levanta y hace un poco de rodillo en ayunas con una
botella de agua y un zumo de naranja para ir dando sorbos mientras se ejercita. Al estar
en situacin de ayuno, la glucemia est baja mientras que los cidos grasos no
esterificados se encuentran elevados, lo que aprovecha para realizar un ejercicio muy

116
suave obligando a todo su metabolismo aerobio a funcionar expresando enzimas del
ciclo de Krebs y aumentando su eficiencia metablica. Por supuesto, est muy bien
asesorado y la noche anterior apenas ha tomado alimentos salvo verduras y un poco de
pescado hervido, de esa forma se asegura de tener bajos depsitos de glucgeno despus
de haberlos agotado en un entrenamiento largo realizado por la tarde.
De esta forma, tras unos cuarenta minutos rodando muy suave se prepara el desayuno.
Busca alimentos con una carga glucmica baja, ricos en carbohidratos y protenas,
antioxidantes y vitaminas, de modo que toma frutas (antioxidantes y vitaminas), leche
descremada y cereales (carbohidratos y protenas), jamn cocido y huevo (protenas).
Trabaja por la maana, de modo que apenas tiene tiempo de tomar una manzana y un
yogur a media maana. El almuerzo es una comida muy equilibrada, consiste en
ensalada (apio, zanahoria, lechuga, aceitunas, tomate), macarrones (carbohidratos de
baja carga glucmica) y sardinas asadas (protenas y cidos grasos omega 3). De postre
toma un kiwi. El entrenamiento es a media tarde y se lleva un bidn de agua y un par de
sobres de liofilizado de bebida isotnica que prepara aprovechando una breve parada en
algn bar de la carretera en donde pide agua y reconstituye el liofilizado tomando el
equivalente a un vaso cada quince minutos. Tiene ya mucha experiencia y utiliza
diversas mezclas segn el clima y la temperatura, de modo que baja un poco la
concentracin del prospecto cuando la temperatura es alta, para que la bebida vace ms
rpidamente en el estmago. Cuando termina el entrenamiento sabe que debe ingerir
inmediatamente una mezcla de carbohidratos de alta carga glucmica y algo de
protenas, de modo que si le coincide la hora aprovecha y cena inmediatamente; si no,
toma medio litro de una bebida postcompetitiva diseada justo para despus del
entrenamiento. Finalmente la cena la realiza a base de sopa de verduras (vitaminas y
antioxidantes), patatas cocidas (alta carga glucmica) filete de pavo a la plancha
(protenas bajas en grasa) y fruta (vitaminas y antioxidantes). Antes de ir a la cama toma
un vaso tibio de leche descremada que le ayuda a dormir ms relajado (el triptfano de
la leche aumenta la serotonina y provoca una mayor somnolencia).
Miriam es una nia de 13 aos que practica gimnasia rtmica. Tiene una gran
proyeccin y est ocupando una plaza en un Centro de Tecnificacin Deportiva (CTD).
Las normativas de ayuda al deportista le permiten acudir a clases en un colegio cercano
y entrenar durante toda la tarde. La comida se la dan en el centro, por lo que apenas
debe preocuparse ya que el centro mdico la revisa, estudia los cambios de composicin
corporal y supervisa la alimentacin (adems de una analtica de sangre cada tres
meses). Su jornada comienza muy temprano, a las 7:00 ya debe levantarse. Se pesa y
anota el resultado (tiene que drselo a la entrenadora cada maana). Baja a desayunar al
buffet, aunque lleva anotado lo que debe coger, un zumo, una manzana, un yogur
descremado, unas galletas muesli y un poco de jamn cocido que toma con una pequea
rebanada de pan integral. Tiene que tomar una pastilla que le han dado en el centro
mdico, es un complemento de vitaminas y minerales para una dieta que debe mantener
una ajustada ingesta calrica que mantenga el peso bajo mnimos (cualquier aumento de
peso es preocupante). No hay otra cosa que agua a lo largo de la maana. El almuerzo
vuelve a ser en el CTD y consiste en ensalada (zanahoria, lechuga, tomate, remolacha,
aceitunas) sin aceite, merluza congelada hervida con unas patatas cocidas y una pieza de
fruta. Apenas grasa, apenas sabor en las comidas, pero el sacrificio es parte del
entrenamiento. Luego toda la tarde en el gimnasio en el que solo hay una bebida
hipotnica (apenas una mnima cantidad de carbohidratos (maltodextrina) e iones
(bsicamente sodio)) cuando hace calor. La cena vuelve a se muy parca; verduras sin

117
aceite, huevo duro, fruta y un vaso de leche descremada junto a otra pastilla del mismo
complejo vitamnico.
Jaime es jugador de balonmano, tiene 24 aos y est en un equipo profesional. El club
le ha conseguido la matrcula en la universidad para seguir sus estudios aunque est un
poco retrasado ya que la exigencia del deporte profesional le hace descuidar, a veces, su
carrera. Le han fichado en un club fuera de su residencia familiar, por lo que vive en un
piso con otros dos compaeros del mismo club. Se levantan todos a la vez y desayunan
juntos. Es un poco catico, ya que los otros compaeros apenas le dan importancia a la
alimentacin y son muy descuidados. A veces falta leche o no hay pan. Sin embargo
Jaime ha aprendido a cuidarse, estudia la diplomatura de nutricin y conoce la
importancia que puede tener para su rendimiento como jugador llevar una buena dieta.
Es el motivo de las bromas de sus compaeros de piso, que consideran que se pasa de
cuidados mientras que ellos van a lo bruto. No obstante, es muy rgido en su plan,
desayuna un zumo, tostadas con jamn cocido, yogur y caf y toma una cpsula de
antioxidantes (polifenoles y vitaminas C y E). Luego va a entrenar con su botella de
bebida isotnica (aprovecha el menor descanso para tomar un trago). Ha encontrado una
tienda cercana al piso en donde hacen comida casera y all suele comprar un guiso (a
veces arroz, otras pasta, en ocasiones olla de verduras o lentejas estofadas etc), el
segundo plato suele ser un filete de pollo o de pavo asado (en el congelador guarda la
compra que hace todas las semanas en la carnicera cercana, en donde cuando hay buen
hgado de ternera le guardan unos filetes), luego toma fruta y una pastilla de un cido
graso omega 3 que sabe que necesita porque el pescado no lo puede tomar tanto como
quisiera (necesitara ir a la pescadera y no tiene tiempo). Luego va a la universidad en
donde apenas tiene tiempo de tomar un zumo en la cafetera a media tarde. La cena
suele ser ensalada (ha encontrado unas ensaladas preparadas en el supermercado que
estn muy bien), pasta, tortilla y fruta. Tambin se lleva su vaso de leche descremada a
la cama mientras lee un rato y se queda dormido.
Luisa es maratoniana. Trabaja en una oficina y tiene un horario muy rgido. Desayuna
un zumo, leche con cereales y cacao y sale rpidamente para el trabajo. A lo largo de la
maana, en el momento en que tiene ocasin toma una manzana y un batido de avena
(ahora tiene suerte porque el mercado se ha llenado de sabores deliciosos). Llega tarde a
comer, pero tiene suerte porque su marido tiene un trabajo autnomo y suele llegar
antes y hacer la comida. Han llegado a un pacto, l hace la comida los das laborables y
Luisa cocina los fines de semana. Tambin han llegado a un acuerdo muy importante
para ella; cuando cocine l, los platos los har sin grasa, luego l se aadir aparte el
alio para hacerlos ms jugosos. Sabe que la alimentacin es muy importante para ella,
este ao quiere bajar de las 2 h 30 minutos y necesita toda la energa de su cuerpo, no
puede dejar un pice a la fortuna. De hecho, ha tenido que soportar alimentos de los que
no saba ni que existieran; hgado dos veces a la semana pero sangre frita? Quin
haba odo hablar de que se comiera la sangre frita? Sin embargo ahora sabe que el
hierro absorbible solo est en el hierro de la sangre (algo tambin en mejillones y
berberechos). Pero eso no es todo; ahora sabe que cuando se toma un plato de lentejas
(que contienen algo de hierro pero poco absorbible), si se asocia un par de kiwis (ricos
en vitamina C), mejora la absorcin del hierro. Quien le iba a decir a l que iba a saber
tanto de alimentacin! l que estaba acostumbrado a comer cualquier cosa que llevara
mayonesa! Luego llega el entrenamiento, pero eso no es todo, resulta que hay una
bebida para tomar media hora antes de entrenar, otra para tomar durante el esfuerzo y
otra para ingerir inmediatamente despus. Luisa es muy metdica en esas cosas desde

118
que corri una prueba con calor y perdi ms de 10 minutos por saltarse un
avituallamiento, acabando con calambres y vomitando. Fue una experiencia que no
quiere que vuelva a suceder. En otra ocasin, un descuido en las analticas (no pidi la
ferritina y aparentemente las analticas eran normales) tuvo como consecuencia una
anemia que le hizo perder varios meses. Desde entonces es feroz con el tema del hierro,
sin embargo prefiere seguir los consejos de su mdico y no toma pastillas de hierro
salvo cuando la ferritina est baja, considera que con cuidar la alimentacin es
suficiente y se evita tomar un elemento que es un oxidante. La cena? Otro calvario para
el marido (menos mal que son jvenes y luego se compensa todo). Verduras, pavo
asado, fruta y leche. Todo aderezado con unas pastillas que tiene que tomar para no se
qu del calcio, el cido flico y no se que ms cosas (parece que en relacin con los
anticonceptivos y el deporte).
Jess es culturista. Vive para su deporte, de hecho fue un competidor y ahora tiene un
gimnasio que es un buen negocio. La alimentacin para l es casi tan importante como
el entrenamiento. Antes le llevaba un mdico que le hablaba de que no eran necesarias
tantas protenas, que muchas de las cosas que tomaba no servan para nada etc. No fue
efectivo y perdi fuerza, de modo que ahora est en manos de un especialista en
medicina deportiva. Lleva un control muy riguroso y ha conseguido mantener la masa
muscular sin tener que tomar anabolizantes como haca antes. Ahora sabe que lleva una
vida ms sana, aunque reconoce que en la competicin ya no podra estar. Parece que es
imposible competir con la nandrolona. Sin embargo ha conseguido mantenerse y ser
admirado en el gimnasio atrayendo a un buen nmero de jvenes que quisieran tener su
figura. Para l no tienen misterio nombres como glutamina, aminocidos ramificados,
acetil carnitina, quercetina etc. Sabe por experiencia que no son los compuestos, sino
cuando se toman y el orden, lo que hace que sean efectivos. Otros compaeros siguen
las instrucciones de revistas o de casas comerciales, incluso algunos son imagen para
determinados productos y cuentan con el asesoramiento de los tcnicos, pero l ha
aprendido que hay que dar con un experto. Lo importante es que su cuerpo tenga alanina
cuando la necesita, que no baje la glutamina por un entrenamiento intenso, que no haya
una calora de ms y que en el momento en que tenga que definir ms su musculatura no
haya una pizca de grasa en el panculo adiposo subcutneo. Sus comidas son un artificio
de mezclas de pastillas y platos insulsos, a veces incluso montonos, pero cada bocado
es energa para sus msculos. l sigue la dieta de los cazadores recolectores de antao,
un 35 % de caloras derivan de las protenas (carnes y pescados muy bajos en grasa, sin
aderezos ni aceites), un 40 % de carbohidratos y un 25 % de las grasas. Lo que ellos
tomaban y ahora es imposible, lo consume en pastillas (antioxidantes, omega 3,
vitaminas, minerales). Su gran fuente proteica son los huevos y el suero de leche. Ahora
ha conseguido clara de huevo liofilizada que mezcla con suero de leche en polvo y
aade al desayuno junto con aminocidos ramificados. Por la noche toma un vaso de
leche descremada con una cpsula de triptfano procedente de remolacha.

d.

Dieta teraputica (La mejor receta, la dieta)

Durante todo el libro he presentado una visin con cierto tinte radical, de hecho, alguno
de los puristas que me puedan leer quizs consideren un tanto alarmista y catastrofista
mi visin del estado actual de la alimentacin en nuestra sociedad occidental. Su
sentencia podra ser algo as como que el hombre ya ha demostrado que puede adaptarse

119
a los alimentos que toma actualmente y que en cualquier caso lo peor de todo es no
tener qu comer.
Desde luego no pretendo dogmatizar en este libro, y mucho menos seguir una doctrina,
pensamiento o escuela. Creo que es muy conveniente mantener fra la razn y caliente
el corazn, y me parece que las teoras hay que contrastarlas con firmeza antes de que se
conviertan en modas muy sutilmente aprovechadas. De hecho, en Estados Unidos estn
de moda los restaurantes de la Paleodieta (digo yo que saldrn a cazar la carne que
ofrecen, a las praderas del paleoltico).
Pienso, ms bien, que el que est sano debe preocuparse en mantener su salud, y el que
est enfermo debera tener muy en cuenta lo que come por si los conocimientos
recientes pudieran ayudarle a recuperar su salud. En el rea preventiva, a la luz de los
conocimientos de la gentica y de la paleoantropologa, podemos afirmar que el hombre
debe hacer ejercicio fsico y comer menos dulces y grasas totales y ms micronutrientes
y cidos grasos omega 3. En cuanto al que est enfermo, debera prestarle atencin a lo
que come y consultar a su mdico sobre qu alimentos le podran mejorar. En este
ltimo caso, quizs el recuerdo de lo que nosotros comimos en un pasado que todava
nos condiciona, pudiera serles til y en ese sentido est escrito este libro.
Por cierto, este planteamiento empieza a ser contrastado a nivel de estudios
experimentales, de hecho, recientemente investigadores de la Universidad Johns
Hopkins de Baltimore (Estados Unidos), han publicado en una prestigiosa revista
mdica (Journal of the American Medical Association (JAMA)), que una dieta rica en
protenas, la mitad de ellas de origen vegetal, puede mejorar los niveles de colesterol,
disminuir la presin sangunea y reducir el riesgo cardiovascular en pacientes con
hipertensin leve. Esto supondra, a juicio de los autores, sustituir parcialmente con
protenas y grasas monoinsaturadas los carbohidratos (justo lo que mantenemos en toda
nuestra exposicin).
a. Enfermedades con componente inflamatorio
Objetivo: Disminuir la produccin de prostaglandinas y eicosanoides de las series 2 y 4
Mtodo: Evitar perodos interdigestivos largos. Evitar picos glucmicos con alimentos
bajos en carbohidratos y de baja carga glucmica. Moderar la absorcin de glucosa con
fibra insoluble. Disminuir la ingesta total de grasa y en particular los cidos grasos
omega 6 y aumentar los omega 3. Comprobar una posible intolerancia al glten.
Ejemplo de dieta:
Desayuno: Naranja (eliminar solo la capa superficial de la piel). Yogur descremado con
cereales integrales. Pequea tostada de pan de maz con jamn cocido.
Media maana: Zanahoria cruda
Almuerzo: Ensalada (apio, lechuga, tomate, aceitunas) con aceite virgen extra de oliva.
Filete de atn a la plancha. Kiwi. Agua de mesa carbnica
Merienda: Yogur descremado
Cena: Acelgas. Tortilla. Ciruelas

120
b. Enfermedades con fuerte carcter pro-oxidante
Objetivo: Disminuir la produccin de especies reactivas de oxgeno.
Mtodo: Evitar perodos interdigestivos largos. Evitar picos glucmicos con alimentos
bajos en carbohidratos y de baja carga glucmica. Aumentar la defensa antioxidante del
organismo. Ingerir alimentos ricos en vitaminas A, C y E, selenio, cinc y polifenoles.
Ejemplo de dieta:
Desayuno: Naranja (eliminar solo la capa superficial de la piel). Yogur descremado con
pasta de arndano. Pequea tostada integral con jamn cocido.
Media maana: Zanahoria cruda
Almuerzo: Ensalada (apio, lechuga, tomate, aceitunas) con aceite virgen extra de oliva.
Pollo asado. Uva negra. Agua de mesa carbnica
Merienda: Yogur descremado con fresas
Cena: Brcoli. Trucha a la plancha. Ciruelas
c. Enfermedades cardiovasculares
Objetivo: Disminuir el colesterol LDL y los triglicridos en plasma. Reducir la
hipertensin
Mtodo: Ingerir lo menos posible grasas saturadas y grasas trans. Disminuir las
caloras totales de la ingesta diaria. Tomar sustancias ricas en fibra insoluble para
disminuir la absorcin de colesterol. Bajar la ingesta de sales de sodio. Aumentar el
pescado azul de pequeo y mediano tamao (caballa, boquern, sardina, salmn..)
Ejemplo de dieta:
Desayuno: Naranja (eliminar solo la capa superficial de la piel). Yogur descremado con
cereales integrales. Pequea tostada integral con fiambre de pavo bajo en sodio.
Media maana: Zanahoria cruda
Almuerzo: Ensalada (apio, lechuga, tomate, aceitunas) con aceite virgen extra de oliva.
Boquern frito (en aceite de oliva). Manzana. Agua de mesa carbnica
Cena: Acelgas. Huevo hervido. Pera
d. Sarcopenia y osteoporosis
Objetivo: Disminuir el catabolismo, aumentar la sntesis proteica y la masa sea
Mtodo: Aumentar la sntesis de protenas mediante una dieta hiperproteica. Aumentar
la ingesta de alimentos ricos en calcio absorbible. Mejorar la capacidad antioxidante del
organismo. Tomar alimentos ricos en vitamina K2 (un alimento llamado natto que se
hace con soja fermentada es particularmente rico en esta vitamina).
Ejemplo de dieta:
Desayuno: Naranja (eliminar solo la capa superficial de la piel). Yogur descremado con
pasta de arndano. Pequea tostada integral con jamn cocido.
Media maana: Batido de avena

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Almuerzo: Ensalada (apio, lechuga, tomate, aceitunas) con aceite virgen extra de oliva.
Filete de atn a la plancha. Pia natural. Agua de mesa carbnica
Merienda: Yogur con natto
Cena: Espinacas. Huevo cocido. Ciruelas
Es muy importante la realizacin de actividad fsica
Otras enfermedades muy relacionadas con la alimentacin como la intolerancia al
glten, diabetes juvenil, etc son patologas que exceden el marco general en el que est
desarrollado este libro.

5. CONSIDERACIONES FINALES
A) Recomendaciones en la lucha con el sobrepeso (Entre col y col, lechuga).
Ya hemos comentado que ms del 95% de nuestra biologa est concebida para la
funcin que desempebamos como cazadores recolectores. En este sentido, nuestra
gentica se ha adaptado de condiciones de vida duras en las cuales la actividad fsica y
los ciclos de hambre y saciedad eran constantes. En estas condiciones, la vida actual,
sedentaria y con una alimentacin constante y rica en grasas supone una agresin.
Irnicamente, los genes que han permitido sobrevivir a nuestra especie en condiciones
extremas de hambre y abundancia, disminuyen la esperanza de vida en las poblaciones
sedentarias con acceso continuado a la comida. Como ejemplo, la esperanza de vida de
los diabticos es inferior en 12 aos a la poblacin general
Se calcula que el gasto energtico del Homo sapiens sapiens hace 100.000 aos era de
49 kcal/kg/da (comparmoslo con las 32 kcal/kg/da del hombre contemporneo (y eso
teniendo en cuenta que el gasto energtico en reposo sigue siendo el mismo). Un
antepasado nuestro dedicado a la caza, pesca y obtencin de recursos naturales
diariamente, consuma el nivel de energa equivalente a caminar de 20 a 30 km diarios
(para una persona de unos 70 kg).
Los cambios asociados a la inactividad fsica suponen menos fuerza y tamao muscular;
menor capacidad del msculo esqueltico para oxidar carbohidratos y grasas; aumento
de la resistencia a la insulina; menor capacidad para mantener la homeostasis celular
para una carga de trabajo determinada; menor vasodilatacin perifrica y menor
rendimiento cardaco y sarcopenia. La sarcopenia (disminucin de la masa muscular)
amenaza a nuestra calidad de vida en la madurez y es una plaga a la que tendremos que
enfrentarnos tambin.
Pues bien, una de las consecuencias de este estado de cosas es el sobrepeso y la
obesidad, una autntica pandemia mundial, ya que no solo afecta a las poblaciones ricas,
sino que ha contagiado a todas las sociedades modernas.
Nuestro pas no se salva de esta circunstancia y registra una tasa de obesidad general y,
especialmente infantil, muy prxima al resto de los estados europeos (aunque algo
alejada de la norteamericana). La obesidad infantil es una preocupacin sanitaria de
primer orden y debe ser objetivo primordial de toda poltica sanitaria que considere la
prevencin.

122
La bsqueda de un peso ideal que es un concepto muy difundido en general, pero
poco apreciado por los mdicos, ha llevado a organismos sanitarios de distintos pases a
elaborar frmulas matemticas (a partir de datos de poblacin) para estandarizar y
unificar el concepto de obesidad. De esta forma, la Sociedad Americana de Obesidad
tiene un estndar llamado ndice de Masa Corporal (Body Mass Index) calculado a
partir del peso y la talla segn la frmula: IMC = Peso (kg)/ Talla2 (m2)
Segn el IMC se clasifica a la poblacin en:
delgadez, normalidad, sobrepeso y obesidad.
(Tabla XI)
En Espaa, las tablas utilizadas son las de la
Sociedad Espaola de Obesidad (Tabla XII),
que aade una divisin ms (sobrepeso
grado I y grado II), con el criterio de evitar el tratamiento sistemtico de los pacientes
con sobrepeso grado I y dejando la
intervencin en este colectivo en funcin de la
acumulacin de algn otro factor de riesgo.

En funcin del clculo del IMC hay frmulas

para determinar el % de grasa
Nios (<16 aos):
Adultos

% Grasa = (1,51xIMC)-(0,7xEdad)-(3,6xGnero) + 1,4

% Grasa = (1,2xIMC) + (0,23xEdad) (10,8xGnero) 5,4
Siendo Gnero = 1 para varones y 0 para mujeres

Para saber su composicin de grasa, msculo y hueso, no solo mediante estas frmulas
generales, sino utilizando tcnicas profesionales, puede entrar al portal
www.ayudaaldeportista.com y tendr un programa gratuito de determinacin de la
composicin corporal.
Lo cierto, es que ahora se considera el sobrepeso y la obesidad como factores de riesgo
y estados patolgicos sobre los que hay que intervenir para evitar problemas serios
como el llamado sndrome metablico y diferentes patologas (enfermedades
cardiovasculares, diabetes tipo II, apnea del sueo, osteoartritis, etc) que van asociadas a
la obesidad. Si antes ser gordito era una seal de salud, ahora es todo lo contrario.
Vale, hay que estar ms delgado Cul es la frmula magistral?
Aqu aparece el vellocino de oro y todo el mundo tiene algo que decir, ya que quien de
con la solucin tendr la fama, honor y riquezas. Por las riquezas va todo el mundo de la
charlatanera, y en este submundo todos tienen cabida, clnicas de adelgazamiento,
garantizado, maestros de la persuasin, embaucadores.Por qu existen si no
consiguen su objetivo? O es que si lo consiguen?
Una de las caractersticas de la obesidad es la facilidad para perder peso de forma rpida
ante determinados cambios dietticos. La persona que acude a una consulta con
obesidad, lleva consigo su voluntad por hacer lo que sea para adelgazar, incluso pasar
hambre. Comienza el tratamiento y comienza a bajar peso Funciona! Pasa la voz y
llena la consulta de ms pacientes esperanzados. Y eso simplemente disminuyendo

123
caloras, modificando algn hbito desaconsejable y haciendo algo de ejercicio, no
digamos si encima recibe alguna ayudita farmacolgica (incluso sin saberlo, como ha
ocurrido con las frmulas magistrales ocultas de algunos desaprensivos).
Pero pasa el tiempo (apenas unas semanas) y empieza a desfallecer, capitula la voluntad
y comienza el cuerpo a encontrar frmulas de justificacin Con esto ya me basta por
ahora! No voy a estar toda la vida as! Total la vida son dos das! Mi metabolismo es
as! No se puede renunciar a los placeres de la vida!... Y empieza a ganar peso hasta
llegar al que tena meses antes. Decepcin, ansiedad, incluso depresin. Pero nunca le
echarn la culpa al tratamiento, sino a s mismos. No tengo voluntad, siempre ser un/a
gordo/a, la culpa es ma. Y vuelta a empezar, otra clnica, otro tratamiento, otro fracaso.
Lo primero que hay que saber es que no hay fuerza de voluntad que gane a un instinto
bsico. La fuerza de voluntad se basa en un razonamiento consciente y tiene la
limitacin de tiempo que supone la consciencia del hecho. El instinto est ah,
esperando para aparecer cuando la voluntad se tome un descanso. Se reviste de muchas
formas, pero siempre gana. No, el rgimen no funciona si no es para toda la vida. De
hecho, las clnicas serias en las que se consiguen xitos ms o menos duraderos, se
basan en modificar hbitos de vida, no solo dietticos. Tienen grupos de ayuda, hacen
sesiones de ejercicio fsico, ensean a comer, gratifican cada gramo que se pierde y
crean un hbito. Solo eso puede funcionar.
La actividad fsica no solo es gastar energa y por tanto mejorar el balance entre
ingresos y gastos, es mucho ms Saban ustedes que al hacer ejercicio fsico intenso
se disparan unos ciclos metablicos que consumen energa hasta 12 horas despus de
finalizada la actividad? Ahora sabemos que el ejercicio fsico no solo utiliza energa
durante su ejecucin, sino que provoca alteraciones metablicas que consumen energa
despus de finalizada la propia actividad.
La farmacologa? Miren, nuestro organismo se ha preparado durante miles y miles de
aos para almacenar cada gramo de comida no utilizado. Cada vez que un cientfico
descubre un factor relacionado con la obesidad, aparecen tres ms (Figura 12). En
opinin de Jeffrey Friedman, investigador que clon y secuenci la leptina (una
hormona que se expresa en tejido adiposo) en 1994, la pretensin de que el hombre
podr tomar una pldora en poco tiempo que le haga ser delgado est muy lejos de ser
vislumbrada por los cientficos que trabajan en el tema. En opinin suya, la obesidad
tiene mucha mejor prevencin que tratamiento y, en cualquier caso, la prevencin pasa
por el ejercicio fsico y una dieta adecuada.
Nuestros nios y jvenes han
dejado de jugar en las calles,
patios y casas, para estar sentados
frente al video juego, el televisor o
el ordenador. Paralelamente gozan
de un gran poder adquisitivo que
les permite comprar chucheras,
las cuales tienen al alcance de la
mano (siempre hay un puesto
cerca de la entrada de un Colegio).
Los padres, muchas veces

124
separados o divorciados, ejercen poca autoridad sobre las normas de alimentacin e
incluso a veces, para atraerse el cario del nio al que no ven en toda la semana, son
excesivamente condescendientes a la hora de sustituir comidas nutritivas
convencionales por comida rpida (pizzas, hamburguesas, etc). En Estados Unidos
(siempre hay que hablar del imperio porque son ellos los que hacen estadsticas) el
consumo de refrescos ha aumentado en un 300% en los ltimos 20 aos, de modo que
entre los adolescentes, hasta un 20% consume 4 ms refrescos diariamente (hay
estudios que asocian un aumento de 4,9 kg de peso si durante cuatro aos se toma un
refresco al da, y lo que an es peor, el riesgo de diabetes juvenil asciende a un 83%).
En EE.UU. (nuevamente ellos), el consumo de fructosa en los siropes de muchos de
estos refrescos ha aumentado en un 1.000% desde 1970 a 1990, y la fructosa es
especialmente preocupante porque su metabolismo es diferente al del azcar comn
(sacarosa), no pasa al cerebro y no da sensacin de saciedad, no estimula la secrecin de
insulina ni de leptina, con lo cual no hay inhibicin del apetito, por lo que el joven
puede tomarse tres o cuatro refrescos mientras ve la televisin y acto seguido cenar con
apetito (centenares de caloras no utilizadas para realizar una actividad fsica Dnde
creen que pueden ir a parar?
Si esto es as, que nos queda por hacer? Pues todo. Antes que nada tenemos que
prevenir, luego tenemos que informar y ayudar.
1 Prevenir mediante el convencimiento previo de que la actividad fsica no es
negociable. El sedentarismo no es una opcin y, por tanto, hay que acabar con l desde
la infancia. La alimentacin debe ser materia de estudio desde preescolar. Los gustos
hay que educarlos desde los primeros meses. Menos alimentos salados, ms verduras,
menos grasas, ms pescado, menos dulces.
2 Informar de la trascendencia de una buena alimentacin. Hay que crear un estado de
opinin en los consumidores que les permita estar bien informados y defenderse de la
manipulacin publicitaria. Potenciar las asociaciones de consumidores y obligar,
mediante normativas, a las empresas relacionadas con la alimentacin, a que
demuestren lo que dicen. Quien afirme en una campaa publicitaria que el colesterol
disminuye con su producto, debe demostrarlo cientficamente. Los mdicos estamos
habituados a filtrar la informacin que nos dan los laboratorios (para los que sus
productos son maravillosos siempre y curan sin lugar a dudas, lo que pasa es que si eso
fuera cierto no tendramos enfermos). Los consumidores deberan tener fuentes
independientes de informacin, fiables y contrastables (y si las potenciamos, esas
fuentes podran ser las asociaciones de consumidores).
3 Ayudar a los que ya son obesos. La sociedad crea sus modelos, y no ayuda en nada a
los que padecen sobrepeso y obesidad que la imagen de belleza femenina sea una
modelo anorxica. Cuando uno tiene metas posibles se esfuerza, cuando de entrada son
imposibles, ni siquiera lo intenta. Para una mujer con sobrepeso (talla 46), el objetivo no
puede ser parecerse a una chica de talla 36. Hay que incrementar los impuestos
indirectos sobre los productos que no ofrezcan cualidades nutritivas y, en cualquier
caso, deben situarse fuera del ambiente juvenil (colegios, zonas de recreo, pabellones
deportivos etc).

125
Por otro lado, hay un elemento poco conocido pero enormemente preocupante que es el
llamado sndrome del varn abandonado muy bien descrito por Carlos Bauz, ex
presidente de la Asociacin Cordobesa de Obesidad de Argentina. Se trata de los
maridos (en general los parientes cercanos) de las mujeres que siguen dietas de
adelgazamiento con xito. Muchas veces el propio marido se convierte en un
obstaculizador del seguimiento de la dieta exitosa por parte de su mujer. Cmo es
posible? Pues el caso es que es muy comn. Son maridos que se sienten amenazados
por el xito de su mujer al sentirse ms guapa, ms atractiva, al volver a ser mirada por
los varones. Su estrategia (muchsimas veces no consciente) consiste en sabotear el
rgimen llevndole cosas ricas dicindoles que un poquito de eso no le va a hacer
dao, incluso, convirtindose en expertos al aclarar que tal alimento no engorda. En
casos extremos llega a ser ms agresiva la accin, aprovechando cualquier excusa para
dejar caer frases como este rgimen te est cambiando el carcter te prefera como
eras antes estabas ms guapa antes etc etc.
La lucha contra la obesidad es una lucha de todos, ya que nos afecta a todos de forma
directa o indirecta (para los ms reticentes les dir que si piensan que eso no va con
ellos, echen una ojeada a sus impuestos, ya que en Espaa se estima que el coste
econmico de la obesidad derivado de los costes directos e indirectos es de unos 2.000
millones de euros anuales).
La comunidad cientfica internacional est de acuerdo en la importancia del ejercicio
fsico para prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad. Ante una realidad tan palpable la
impresin es que no se hace lo suficiente desde los poderes pblicos. Qu es lo que se
les debe exigir a nuestros representantes en las Instituciones?
1) Educacin. Hay que explicar en las escuelas, en las asociaciones de amas de casa, en
cualquier colectivo de ciudadanos, que la actividad fsica es irrenunciable. No hay
alternativa, ya lo hemos comentado muchas veces, nuestra evolucin solo contempla el
supuesto de una actividad fsica diaria.
2) Potenciacin de instalaciones de actividad fsica multitudinaria. No me valen
instalaciones deportivas para el deporte competitivo, en donde se generan tasas y al final
es una recaudacin ms. Hablo de carriles bici en las ciudades, de senderos en los
montes, de disuadir la circulacin de coches por el centro histrico y comercial de la
ciudad. Hablo de imaginacin para afrontar un problema que es nuevo para nuestra
especie. Saban que en un experimento que hicieron en unos grandes almacenes,
cuando mejoraron la iluminacin y colocaron msica ambiental y una decoracin
agradable en las escaleras, baj el nmero de los que suban por el ascensor o utilizaban
escaleras mecnicas de planta a planta?
3) Subvencionar las iniciativas privadas encaminadas a realizar actividad fsica
teraputica. Cuando a un ciudadano le cueste ms caro el alcohol y el tabaco y menos
apuntarse a un gimnasio a realizar actividad fsica de mantenimiento, se produce un
flujo natural de los hbitos txicos hacia las costumbres saludables.
4) Todas las que a ustedes se les ocurran y que deben ser escuchadas.

126
B) Finalicemos mirando atrs sin ira (De refranes y cantares tiene el pueblo mil
millares)
La mirada atrs en la alimentacin, asume los conceptos que ha expuesto uno de los
mayores estudiosos del tema, el Profesor Stanley Boyd Eaton de la Universidad Emory,
en Atlanta (Estados Unidos). Es curioso como se llega a determinados puntos de
encuentro, ya que el Prof. Eaton proviene del campo de la radiologa, pero ha sido
director del Policlnico de la Villa Olmpica en 1966 y luego se dedic apasionadamente
a la dieta de los homnidos que nos precedieron relacionando su alimentacin con la que
actualmente llevamos en nuestra opulenta sociedad actual.
Paralelamente Loren Cordain, otro profesor norteamericano (Universidad de Colorado),
proveniente del campo de las ciencias del deporte y actividad fsica, aporta ideas
similares, llamando la atencin sobre el alto nivel de consumo de cereales propuesto en
la Pirmide de los Alimentos que edita el Departamento de Agricultura de Estados
Unidos (http://www.mypyramid.gov/). En este sentido, tambin es fuertemente crtico el
Dr. Willet de la Escuela de Salud Pblica de Harvard, quien ha llegado a poner en duda
la actualizacin de los encargados de establecer los requerimientos dietticos para la
poblacin norteamericana. Bueno, todo ellos es, sin duda, discutible, pero algo cambia
cuando en la ltima edicin algunas de las propuestas de los citados autores se empiezan
a tener en cuenta y aparece por primera vez la actividad fsica en la pirmide
nutricional! (se ve una persona subiendo la pirmide a la carrera).
Las crticas que se producen hoy da a los cambios propuestos en base a los
conocimientos de la dieta de nuestros ancestros, tienen dos lneas bsicas. La primera la
han expresado colegas como el Dr Walker del Instituto de Investigacin Mdica de
Johannesburgo y la Dra Milton de la Universidad de California en el sentido de la
dificultad de poner en prctica unos hbitos de hace cientos de miles de aos en un
medio ambiente muy diferente del actual, por un lado, y de la imposibilidad de cambiar
de golpe la alimentacin de millones de personas que consideran la comida no solo
como la forma de satisfacer un instinto, sino como un hecho cultural y social. La
segunda proviene del campo de clnicos y epidemilogos que ven en la comida un factor
ms, pero no el nico, de enfermedad (junto a factores como la contaminacin, mbito
urbano, falta de ejercicio, estrs etc.)
Lo cierto es que no son crticas al fondo, sino a la forma. Es decir, no se discute que si
alguien fuera capaz, hoy da, de seguir una dieta similar a la de los cazadores
recolectores, hiciera el mismo ejercicio y encima tuviera la asistencia mdica del siglo
XXI y el control de infecciones, seguridad alimentaria etc etc, tendra una salud de
hierro. El problema es como llegar a ello de forma seria (no como se hace en la llamada
moda de la comida paleoltica en Estados Unidos), y contemplando la situacin real
de los recursos alimentarios mundiales. Es decir, nadie duda de que en este momento
unos cuantos ciudadanos de pases ricos, con gran poder adquisitivo y muy bien
informados, pudiera seguir una dieta enormemente saludable (a la luz de los
conocimientos actuales), el problema es como llevamos a todos los ciudadanos a esa
situacin.
En cualquier caso, yo he cumplido mi papel que es el de informar, de modo que ahora
es el lector el dueo de su actuacin. Quiere usted comer mejor? Tiene dinero para
invertir? Pues siga estos consejos:

127
No desdee determinadas fuentes de alimentacin simplemente por el rechazo cultural
(saltamontes, termitas, larvas del gusano de seda) (fuente de protenas escasa en
grasa). Si se le presenta la ocasin de conocer determinados platos exticos pues
prubelos (ya hay restaurantes en Espaa especializados).
Consuma huevos de pjaros (palomas, codornices en estado salvaje) (los pjaros en
libertad consumen cereales con una justa proporcin de cidos grasos, toman
carotenoides etc)
Tome ms nueces, castaas, anacardos, almendras, avellanas(ricos en cidos grasos
omega 3, fitosteroles, fibra..). Caracoles, ranas, pequeos reptiles (ricos en aminocidos
esenciales y en otros de mucho inters para nuestro organismo, como la arginina,
ornitina, glutamina..). Liebre, conejo de monte, faisn salvaje (los cartlagos aportan
glucosalina y condroitin de gran importancia en la prevencin de enfermedades
articulares). Moluscos, crustceos, anguilas y pescados azules (cidos grasos omega 3)
Cebolla, alcachofas, zanahoria, tomates (todos lo ms alejados de cultivos intensivos)
(antioxidantes, fibra). Achicoria, esprragos salvajes, acelgas de campo, espinacas.
(antioxidantes, fibra). Frutas de bosque (arndanos, fresas, frambuesas..)(antioxidantes,
vitaminas). Championes y setas de bosque (carotenoides). Especies, flores, plantas
comestibles, lechuga salvaje (fibra y vitaminas)
Si no quiere (o no puede) ser tan sofisticado, siga estos consejos ms apropiados a la
realidad:
Tome ms ensaladas, frutas y verduras. No quite la piel a la fruta y consmalas (en la
medida de lo posible) crudas (aproveche las ventajas de la agricultura ecolgica).
Consuma ms pescado (en todas sus formas, pero preferentemente de pesca extractiva).
Los platos de carne que sean magros (qutele la grasa y cocine a la parrilla pero sin
quemar los alimentos). Consuma vsceras que tengan garanta sanitaria (hgado,
riones..). Utilice aceite virgen de oliva para cocinar. Tome agua de mesa con gas
Evite, disminuya o elimine (en la medida de sus posibilidades): Grasas saturadas
(quesos, mantequilla, grasa animal, pats.). Cereales (particularmente bollera).
Aceites ricos en omega 6 (maz, margarinas, mayonesas..). cidos grasos trans.
Bebidas alcohlicas. Carnes grasas (cordero, cerdo, capn, oca..). Zumos embotellados
Como ayuda a disminuir el consumo de grasas, se pueden seguir consejos como los que
cito en la siguiente tabla, aprovechando la mltiple informacin que existe en Internet
sobre mtodos de cocina sin grasa (Tabla XIII).

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C) A modo de corolario (Es ms fcil tapar el sol con un dedo que la verdad con
una montaa de mentiras).
A lo largo de mi formacin he percibido que por un lado va el conocimiento cientfico
de las ciencias de la alimentacin humana, y por otro va la percepcin de la gente de la
calle enormemente influida por la charlatanera y la presin industrial y meditica, pero
esto es algo habitual en nuestra sociedad en la que la informacin (de todo tipo) es
enormemente abundante y, a veces, sorprendentemente manipuladora.
La informacin oficial, supuestamente cientfica, que dan los organismos pblicos
encargados de velar por nuestra salud, no est libre de la manipulacin, en este caso
procedente del dogmatismo de determinadas ctedras o asociaciones que funcionan ms
como grupo de poder que como reducto de la ciencia y del saber. Me preocupa
enormemente el hecho de que 6 de los 11 expertos responsables de las nuevas
recomendaciones alimentarias (RDA) dictadas por el Department of Health and Human

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Services (HHS) y el Department of Agriculture (USDA), estn ligados a la industria
agroalimentaria segn la denuncia interpuesta contra dichas agencias por una asociacin
de mdicos norteamericana. Tambin me preocupa la relacin que se establece en
Europa va dietas, congresos, conferencias y dems prevendas entre los responsables de
las normativas legales europeas y las industrias agroalimentarias. De hecho me hago dos
importantes preguntas Por qu no constan en el etiquetado las grasas trans? Por qu
no aparece el ndice y la carga glucmica? La industria simplemente dir que porque no
es obligatorio pero quien legisla: Por qu no lo hace?
Un ejemplo de la intervencin de factores ajenos al conocimiento puramente cientfico
en temas de alimentacin lo tenemos en la llamada guerra del chocolate que perdieron
Espaa e Italia frente al resto de pases miembros de la Unin Europea. Espaa e Italia
fueron condenados por el Tribunal de Justicia de las Comunidades Europeas el 16 de
enero de 2003 por el caso de la denominacin Chocolate, asuntos C-12/00 y C-14/00.
El Tribunal acogi en su resolucin la propuesta de condena del Abogado General por
haber infringido ambos Estados el Tratado CE, al prohibir la comercializacin, bajo la
denominacin de chocolate, de productos que, adems de manteca de cacao,
contenan otras grasas vegetales.
Espaa e Italia pretendan que los productos elaborados con cacao y grasas diferentes a
la manteca de cacao se denominaran sucedneos de chocolate. Pero Por qu defender
una grasa rica en cidos grasos saturados frente a posibles grasas dietticamente ms
saludables? La respuesta hay que buscarla en las presiones comerciales. Todo el sector
del cacao se caracteriza por un grado elevado de concentracin: siete pases producen el
85% del cacao, cinco empresas controlan el 80% del comercio, otras cinco el 70% de la
transformacin y seis multinacionales del chocolate acaparan el 80% de este mercado.
Quin puede pensar que la decisin iba a basarse exclusivamente en aspectos
cientficos?
Pues cuando uno coge esas grasas que supuestamente iban a mejorar la composicin de
un alimento muy utilizado en la infancia, se encuentra con grasas de illipe, aceite de
palma, kokum gurgi, hueso de mango y aceite de coco, todas ellas grasas peores que la
manteca de cacao. Por qu utilizarlas? Porque son ms baratas. La guerra era
puramente comercial!
Todos los investigadores necesitamos patrocinadores. Es independiente el hecho del
boom comercial de la soja (especialmente tansgnica) con la presin publicitaria
sobre las bondades de los derivados de la soja? Y el descubrimiento de las capacidades
antioxidantes del vino tinto que, por cierto, rpidamente vinieron seguidas de las de la
cerveza?
Soy escptico cuando tengo que valorar la buena voluntad de las empresas cuya
principal estrategia es conseguir el mayor beneficio para su accionista. Recuerdo las
enrevesadas normativas que tenan hace aos en nuestro pas la sencilla fecha de
caducidad de las latas (an me acuerdo de cmo se quedaban mirndome en las tiendas
cuando les peda la lata y me pona a descifrar la letra para saber el ao de fabricacin).
Todo se solucion poniendo el ao en nmeros que todo el mundo entenda Por qu no
se haca desde siempre? Quin podra tener inters en que la gente no tuviera acceso a
la fecha de caducidad? Acaso no hemos ganado todos ahora?

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Es ingenuo pensar que una empresa que fabrica bollos con cidos grasos trans y un
elevado ndice glucmico ponga una advertencia que indique que no es un producto
saludable y que est formalmente desaconsejado en jvenes con sobrepeso y personas
con enfermedades inflamatorias o que tengan un sndrome metablico etc etc
La paleodieta ha sido la base de mi exposicin, en cierto modo es mi ideal en cuanto a
la mejor forma de alimentarse, pero desgraciadamente no se ha salvado de la
manipulacin y en Estados Unidos (y muy pronto aqu) existe toda una diversidad de
alimentos supuestamente paleolticos, restaurantes, pginas web que venden algo, en
fin, lo de siempre, surge un concepto que es aprovechable y a vender. Ya he expuesto
mi opinin al respecto, y afirmo que intentar seguir una dieta como la de nuestros
antepasados dejando el resto de factores ambientales sin tocar, es algo as como
aprender a conducir un Ferrari y pretender conseguir sus prestaciones a bordo de un
utilitario. No es real (aunque sea futurible) pretender comer insectos, tomar platos sin
grasa (que es la que le da el sabor a todos los platos de restaurante), buscar huevos de
pjaros o esprragos silvestres es una aventura ms que una comida diaria. Por otro
lado, una racin de tarta selva negra est tan rica!.
La solucin est en la tecnologa, la industria debe encaminar su desarrollo tecnolgico
hacia los alimentos saludables, no hacia los ms rentables. Para ello solo hay un camino,
crear una corriente de consumo. Si hay consumidores de alimentos sanos, la industria
cubrir esa rea y las empresas competirn por ese mercado. La informacin
independiente, sin manipulacin, es la que puede crear en los consumidores una
decisin de compra que obligue a las grandes empresas a ocupar ese espacio con los
alimentos adecuados.
Una legislacin clara y contundente y unos consumidores informados junto a poderosas
e independientes asociaciones de ellos, es algo que le viene bien a todo el mundo,
porque aunque no lo creamos, las industrias agroalimentarias siguen la corriente que les
dicta el consumo. Si hay negocio en un tipo de alimentacin ms saludable, la industria
la har ms apetecible. Ese es el camino a seguir; ms lento desde luego, pero mucho
ms rentable en trminos de salud, y no olvidemos que la enfermedad la pagamos entre
todos.
Finalmente, no olvidemos que una caracterstica de nuestra especie es alterar el hecho
puramente instintivo y convertirlo en cultural y social. La comida es no solo la
satisfaccin de un instinto, sino la posibilidad de pasar un buen rato con unos amigos,
de tantear al sexo contrario para un posible encuentro, de hacer negocios (fiesta sin
comida, no es fiesta cumplida). No dejemos que nos amarguen esos momentos con
reglas, normas estrictas y muchas veces manipuladoras. Ante un caldero come a gusto y
placentero, y que ayune tu heredero, dice el refrn.

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Libros para leer sobre distintos aspectos de la alimentacin:

La alimentacin y la vida de Francisco Grande Covian. Editorial: debate 2000
El mono obeso. La evolucin humana y las enfermedades de la opulencia: obesidad,
diabetes, hipertensin y arterioesclerosis de Jos Enrique Campillo Alvarez. Editorial:
Critica 2004
Nutricin y ayudas ergognicas en el deporte. Javier Gonzlez Gallego y Jos G Villa
Vicente. Edit Sntesis. 1998

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El Autor:
Jos Antonio Villegas Garca es Mdico Especialista en Medicina del Deporte por la
Universidad Louis Pasteur de Estrasburgo (Francia).
Miembro de la Academia Nacional de Medicina. Catedrtico y autor de 4 libros, coautor
de 2 ms y participante en otros 14.
Autor de decenas de Conferencias en Congresos Mdicos, Comunicaciones y Artculos
publicados en Revistas Mdicas.
Fue primer premio de investigacin Alimentacin y Calidad de Vida en la
convocatoria de 1987, obteniendo posteriormente diversos premios entre los que
destacan el premio a la investigacin en el deporte de la Asamblea Regional de Murcia
y el premio a la Investigacin en Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo en
1999
En la actualidad:
Revisor de artculos de la revista Archivos de Medicina del Deporte.
Miembro del Comit de Redaccin de la revista Medicina Ambiental.
Miembro del Consejo Cientfico de la revista Medicina de Rehabilitacin
Director del Grupo de Nutricin de la Federacin Espaola de Medicina del
Deporte