A.

LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

1.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh

melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).
Menurut Agus Mukholid, Latihan adalah proses kerja yang dilakukan
secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya
semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara
menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan
kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.
Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan
tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui
gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan,
dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran
jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam
seminar tanggal 16 20 Maret 1971 di Jakarta, bahwa kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

2.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a.
Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani
(Physical Fitness).
b.

Untuk meningkatkan prestasi atlet.

c.

Meningkatkan produktivitas kerja

d.

Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

e.

Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.

f.

Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.

g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu

diperlukan.
h.

Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

i.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran
pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a.

Genetik (keturunan).

b.

Umur

c.

Jenis kelamin

d.

Kegiatan fisik

e.

Kebiasaan merokok

B. PROGRAM
JASMANI
1.

LATIHAN

PENINGKATAN

KEBUGARAN

Latihan Pemanasan

Lama latihan : 15 menit

Rincian : 10 menit Jogging, 4 menit Peregangan, 1 menit Istirahat

Melakukan pemanasan (warming up) dan peregangan sebelum

berolahraga serta melakukan pendinginan sesudah berolahraga
merupakan tahapan yang sangat penting dalam olahraga namun sering
diabaikan. Tentu saja pemanasan dan peregangan tidak menjadi jaminan
mutlak terhindar dari cedera, namun dengan pemanasan dan peregangan

kita bisa mengurangi potensi cedera yang mungkin terjadi pada otot,
tulang, maupun sendi kita.
Pemanasan perlu karena dalam berolahraga kita melakukan gerakan
yang berbeda dengan gerakan sehari hari dan lebih memicu kinerja otot
dan sendi.
Pemanasan ditujukan untuk melenturkan otot dan
pergerakan sendi serta memperlancar sirkulasi darah ke otot agar
otot mendapat supply oksigen dan energi yang cukup sehingga siap untuk
melakukan aktivitas yang lebih berat ketika berolahraga.
Pemanasan dapat dilakukan dengan berbagai cara seperti lari di
tempat, jogging, ataupun gerakan-gerakan ringan lainnya. Sebuah
penelitian
mengungkapkan,
berlari-lari
kecil
dengan
hati-hati
atau jogging merupakan salah satu cara yang tepat untuk dilakukan
sebagai pemanasan sebelum berolahraga. Pengulangan gerakan tertentu
selama aktif berolahraga juga akan menumbuhkan ketahanan otot yang
sebenarnya. Gerakan dalam pemanasan dan peregangan otot hendaknya
dilakukan dengan intensitas yang lambat agar pemanasan lebih optimal.

Untuk program latihan ini, Jogging dipilih sebagai bentuk latihan pemanasan. Jogging
merupakan salah satu olahraga yang menyehatkan dan tentunya murah. Jogging tersebut
banyak manfaatnya, mulai dari dapat mengurangi berat badan, memperkuat otot kaki, dan
menyehatkan kardio/pernapasan kita. Berikut beberapa tips cara melakukan jogging yang
benar dan efektif :

Gunakan Pakaian yang Nyaman ditubuh

Pilihlah waktu yang tepat untuk jogging, seperti pagi atau sore. Carilah waktu kosong
sesuai jadwal anda
Lakukan pemanasan sebelum melakukan jogging, ini dimaksudkan agar menghindari
dari cidera dank ram kaki.
Pertama-tama dimulai dengan jalan santai dulu kemudian dilanjutkan dengan jogging
itu, ini dimaksudkan agar kaki anda dapat menyesuikan tempo

Jangan berhenti ketika anda merasa kelelahan, tetapi anda dapat menurunkan tempo
jogging anda menjadi sedikit pelan
Pada saat terakhir jogging, lakukan sprin sejauh 200 m
Pada saat berhenti jogging, atur pernapasan anda dan pulihkan diri anda
Jangan meminum minuman dingin, ini dapat membuat anda tidak sadarkan diri

Setelah melakukan Jogging, maka hal yang dilakukan adalah Peregangan. Banyak
orang salah menafsirkan bahwa peregangan sebelum latihan bisa
mencegah cedera, namun penelitian menunjukkan sebaliknya.Jika
pencegahan cedera adalah tujuan utamanya, maka peregangan sebelum
latihan harus dibatasi dan waktu pemanasan harus ditingkatkan. Berapa
lama dan berapa banyak peregangan yang optimal berbeda-beda
menurut otot yang terlibat dalam berolahraga.

Peregangan Statis adalah gerakan meregangkan otot-otot yang

dilakukan secara perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai
rasa nyeri akibat tarikan otot yang diregangkan. Posisi ini dipertahankan
selama 8 sampai 16 detik. Dapat dilakukan sambil menghitung 8 atau 16
hitungan. Dalam melakukan peregangan statis peserta mengambil sikap
sedemikian rupa sehingga meregangkan kelompok otot tertentu.
Bentuk peregangan statis misalnya:
1.

2.

Sikap berdiri dengan tungkai lurus, badan dibungkukkan sampai

tangan meraih lantai. Peregangan seperti ini bertujuan untuk
meregangkan kelompok otot belakang paha. Sikap ini dipertahankan
tanpa gerakan lain selama 8 atau 16 detik.
Berdiri tegak, kedua tangan dikaitkan, kemudian tarik kedua tangan
ke atas sampai tubuh ikut tertarik ke atas. Pertahankan sikap ini selama 8
- 16 detik. Kemudian tarik ke samping kiri selama beberapa detik, dan
tarik ke samping kanan selama beberapa detik.

3.

Ambil posisi duduk dengan kedua kaki selonjor ke depan. Kemudian

bungkukkan badan, pegang kedua kaki dengan kedua tangan,
berusahalah mencium lutut. Pertahankan sikap ini beberapa detik.
Angkatlah siku kanan ke atas, tarik siku kanan dengan tangan kiri
dari belakang. Pertahankan sikap ini selama beberapa detik.

4.

Itulah beberapa contoh bentuk peregangan statis. Dalam latihan

yang sesungguhnya Anda dapat menambah sendiri dengan melakukan
gerakan-gerakan peregangan statis yang lain. Beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam latihan peregangan statis adalah:
Dalam melakukan peregangan sebaiknya dilakukan secara
berlahan-lahan .
Setelah otot terasa menegang, berhentilah sebentar, kemudian
kejutkan regangan sampai terasa sakit dan berhenti lagi. Lanjutkan
peregangan sampai batas rasa sakit tadi namun jangan sampai rasa sakit
itu terlalu ekstrim.
Pertahankan sikap statis ini selama 8 - 16 detik.
Seluruh anggota tubuh yang lain rileks. Terutama otot-otot yang
diregangkan, agar ruang gerak otot-otot yang diregangkan lebih luas.
Saat melakukan peregangan teruslah bernapas seperti biasa, jangan
di tahan.
Setelah menyelesaikan satu bentuk gerakan peregangan,
kembalilah ke sikap semula secara pela-pelan, agar otot tidak
berkontraksi.

1.
2.

3.
4.
5.
6.

Peregangan statis dapat mengembangkan kelentukan. Peregangan

statis banyak dimanfaatkan untuk latihan kebugaran jasmani. Peregangan
statis juga memiliki keuntungan yang lebih baik dibanding dengan
peregangan dinamis. antara lain:

Peregangan statis dapat merelaksasi otot antagonis (Otot antagonis

adalah dua otot atau lebih yang tujuan kerjanya berlawanan. Jika otot
pertama berkontraksi dan yang kedua berelaksasi, akan menyebabkan
tulang tertarik atau terangkat).
Resiko cedera lebih sedikit

Dapat menghemat energi

Dapat memungkinkan pemanjangan otot, karena sikap statis yang
dipertahankan sekian detik.
Peregangan statis dapat digunakan untuk mengembalikan otot atau
menghindari rasa sakit setelah melakukan latihan berat.
2.

Latihan Inti
a. Lari Bolak Balik (Shutlle Run)

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 2 menit lari, 1 menit istirahat, 2 menit lari, 1 menit
istirahat

1) Tujuan
Tujuan dari latihan ini adalah melatih mengubah gerak tubuh arah
lurus.\
2) Cara melakukannya
1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
2) Setiap kali sampai pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha
untuk secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik
yang lain.
3) Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik
1) Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu
jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak
lagi mampu untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat
karena kelelahan.
2) Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak karena
dapat menyebabkan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu
banyak maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan
memengaruhi kelincahan dari siswa.
b. Lari Cepat

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 5 menit lari (secara bergantian), 1 menit istirahat

1) Tujuan
Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih
seseorang dengan menempuh jarak 30 meter.

kecepatan

gerak

2) Cara melakukannya
1) Pada aba-aba siap siswa siap lari dengan start berdiri.
2) Setelah aba-aba ya siswa lari secepat-cepatnya menempuh jarak
30 meter sampai melewati batasnya lalu secepatnya kembali ke
tempat awal berlari.
3) Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari cepat
1) Kecepatan lari dihitung dari saat siswa mulai berlari sampai siswa
kembali ke titik awal. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1
detik; bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.
2) Latihan tersebut dilakukan beberapa kali. Setelah siswa telah
berlari, maka siswa berikutnya akan berlari.
c. Lari Zig Zag

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 5 menit lari (secara bergantian), 1 menit istirahat

1) Tujuan
Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih mengubah gerak tubuh arah
berkelok-kelok.

2) Cara melakukannya
1) Berdiri tegak dan kedua tangan di samping badan
2) Pandangan ke depan
3) Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke arah kiri dan kanan sesuai
dengan arah
4) Lari secepat cepatnya melewati setiap penanda (titik)
5) Setiap berlari tidak boleh menyentuh penanda (titik)
6) Semakin cepat anda berlari semakin baik
3) Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari zig zag
1) Latihan lari zig - zag dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara
beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
2) Jarak setiap titik dapat dibuat sekitar dua meter.
d. Latihan Kelenturan

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 5 menit 30 detik latihan, 30 detik istirahat

1) Latihan mencium lutut dalam posisi duduk

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.
Sikap Awal : Duduk telunjur kedua kaki rapat dan badan tegak
pandangan ke depan
Sikap Pelaksanaan : Badan bungkukkan perlahan-lahan sampai
usahakan mencium lutut
Sikap Akhir : Kembali kesikap Awal
2) Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri
Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan
pinggang.
3) Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki
terlentang
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan
pinggang.
4) Latihan berbaring kangkang
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.
e. Push Up

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 2 menit latihan, 1 menit istirahat, 2 menit latihan, 1 menit
istirahat

1) Tujuan
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengukur daya tahan dan kekuatan
otot lengan dan bahu.
2) Cara melakukannya
Push up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang lebih besar
dibanding dengan push-up sebelumnya karena tumpuan berada di ujung
jari kaki. Sebaiknya lakukan diatas alas yang keras misalnya di atas lantai
atau matras tipis. Letakan kedua telapak tangan di lantai denga ujung jari
kaki sebagai tumpuan. Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu
menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu.
Jaga agar kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus.
Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat
kemudian dorong keatas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan
buang napas secara perlahan-lahan.
3) Tips
1) Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk
memeriksa penampilan Anda.
2) Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, dengan remas
otot tersebut ketika berada pada posisi atas dalam proses
gerakan push-up. Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat.
Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push
up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya.
Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin
agar Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan

3)

4)

5)

6)

7)

8)
9)

bahwa otot tersebut sudah dilibatkan. Cobalah untuk menyantap

sedikit makanan terlebih dahulu sebelumnya.
Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan
beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk
mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan
membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya. Anda
sebenarnya bisa lebih kuat dalam
mengangkat/mendorong/menarik/dsb jika melakukan rutinitas
pemanasan yang tepat, daripada jika Anda langsung terjun berlatih
tanpa pemanasan. Pastikan untuk meregangkan lengan dan
pergelangan tangan, karena bagian sendi sangatlah penting
dalam push up. Setelah selesai, lakukan juga beberapa peregangan
dan gerakan pendinginan.
Jika Anda baru memulai push up, Anda bisa menggunakan
permukaan yang sedikit empuk (seperti karpet tipis atau matras
yoga) agar push up terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan
Anda.
Salah satu kelebihan utama dari latihan push up adalah bahwa
latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Carilah sebidang
lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang.
Permukaan lantai haruslah keras dan tidak dapat bergeser. Lebih
baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan
Anda, misalnya bukan kerikil.
Push up yang normal cukup sulit dilakukan dengan bentuk yang baik
dan kontrol yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Jika tubuh
Anda sedikit gemetar ketika melakukan push up dengan lambat dan
benar, berarti Anda melakukan variasi push upyang terlalu sulit bagi
Anda (atau Anda belum cukup melakukan pemanasan!).
Mulailah dengan menurunkan tubuh sedikit demi sedikit secara
bertahap. Dengan demikian, Anda akan segera merasa lebih mudah
untuk menurunkan tubuh.
Gunakan kursi untuk mengangkat posisi tungkai Anda menjadi lebih
tinggi.
Mulailah dengan posisi torso lebih tinggi, menggunakan bantuan
meja. Secara bertahap, turunkan titik maksimum posisi tubuh saat
diturunkan, lebih rendah dari yang sebelumnya Anda capai.

f. Sit Up

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 2 menit latihan, 1 menit istirahat, 2 menit latihan, 1 menit
istirahat
Berikut adalah cara latihan sit-up :

Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan

membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan diletakkan di
dada.
Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda
menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi
awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak
yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersamasama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh
menyentuh tanah jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah
tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat tubuh bagian atas
Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.
Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai
batang tubuh curl parsial.

Cara meningkatkan kemudahan dari latihan ini dengan melakukan hal

berikut:

Mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda

dan tetap bersama-sama jika Anda mengalami kesulitan melakukan
duduk dasar-up. Sebagai alternatif, Anda dapat klip kaki Anda antara
sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda.
Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, bukan di dada Anda.
postur ini membantu mengangkat tubuh Anda lebih mudah.
Jeda ketika Anda mencapai lutut Anda. Daripada terus-menerus dan
halus sit-up, jeda ketika lengan disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini
akan memberi Anda cukup waktu untuk beristirahat dalam persiapan
untuk pengulangan.
Memperpanjang kaki Anda lurus ke atas selama lebih menantang sit-up.
Dengan posisi ini, Anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke

kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas Anda membawa sebagian
besar beratnya.
Tambahkan berat pada dada Anda atau menahannya di belakang
kepala. Ini adalah duduk lebih sulit-up variasi tapi lebih
menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan
lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.
Cross kaki Anda dan minta mereka sedekat mungkin ke belakang Anda.
Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki Anda ke
atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk dasar-up.
Istirahatkan kaki Anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat
pada tubuh bagian atas Anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat
lebih bermanfaat untuk otot, juga.
g. Back Up

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 2 menit latihan, 1 menit istirahat, 2 menit latihan, 1 menit
istirahat

Cara Melakukan Gerakan Back Up :

1.

Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang

2. Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan
memegang pelipis kanan dan kiri.
3. Angkatlah dada dan kepala keatas
4. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
5. Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.
Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang,
otot pantat dan otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis,
tenis, dan olahraga lain yang memerlukan kekuatan otot pinggang yang
kuat, latihan back up dapat menjadi latihan penunjang. Misalnya saja

seorang atlet bola voly yang sering melakukan loncatan smash, dia
memerlukan kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan
loncatan yang maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang
kuat. Apalagi pada saat akan memukul bola, gerakan tubuh mulai dari
bagian pinggang akan condong ke belakang. Jika tidak ditunjang dengan
latihan otot pinggang yaitu back up maka akan menyebabkan perut dan
otot pinggang akan terasa sakit.
h. Naik-Turun Bangku

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 5 menit latihan (secara bergantian), 1 menit istirahat

i. Squat Jump

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 5 menit latihan (secara bergantian), 1 menit istirahat

1)

Tujuan
Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan
otot tungkai.

2)

Cara melakukan gerakan

1)

Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di

belakang kepala.
2)
Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan
tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3)
Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.

4)

Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan

menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
5)
Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

6)

Gerakan dinyatakan gagal apabila:

Loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)

tangan terlepas dari belakang kepala;
posisi kaki tidak ditukar;
pantat tidak menyentuh

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20

kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat 30 detik
j. Latihan Keseimbangan

Lama Latihan : 6 menit

Rincian : 5 menit latihan, 1 menit istirahat

3.

Latihan Pendinginan

Lama latihan : 15 menit

Pendinginan sesudah berolahraga tidak jauh berbeda dengan

pemanasan
yang
dilakukan
sebelum
berolahraga.
Pendinginan
merupakan aktifitas mengurangi intensitas olahraga secara
bertahap sebelum olahraga benar-benar dihentikan, seperti berlari-lari
kecil atau jogging dan semacamnya. Manfaatnya pun tak kalah penting
dengan pemanasan karena disamping menghindari cedera, juga bisa
menghindari pusing yang biasanya terjadi ketika aktifitas tubuh turun
secara drastis (dihentikan secara tiba tiba) ketika selesai berolahraga
yang disebabkan penumpukan darah di vena tungkai sehingga aliran
darah ke kepala berkurang. Disamping itu, pendinginan juga mampu
membantu membuang sisa-sisa metabolisme seperti asam laktat yang
bisa menyebabkan otot terasa pegal-pegal ketika melakukan aktifitas
berat seperti olahraga.
Berikut beberapa contoh bentuk latihan Pendinginan. Ulangi setiap
gerakan ini 2-3 kali.
1. Seated Hamstring Stretch
Duduklah di lantai beralas matras dengan posisi kedua kaki lurus ke
depan. Sambil sedapat mungkin menjaga posisi dada mengarah ke depan
dan kedua bahu ke belakang, raih ujung ibu jari kaki dan tahan selama 3045 detik.
2. Quad Stretch
Berdiri dengan posisi kedua kaki dan lengan berada di sisi tubuh
Anda. Untuk Menjaga keseimbangan, Anda boleh berpegangan pada kursi
atau meja dengan tangan kiri dan genggam kaki kanan dengan posisi di
belakang Anda. Tahan selama 30-45 detik sampai berganti dengan kaki
kiri.

3. Shoulder Stretch
Sambil menjaga agar dada dan bahu Anda ke belakang, tarik lengan
kanan Anda menyilang melewati dada sampai Anda merasakan tarikan
yang cukup nyaman, lalu tahan selama 30-45 detik. Ulangi dengan lengan
kiri Anda.
4. Arm Stretch
Berdiri dengan kedua kaki, dada ke depan, dan bahu ke belakang.
Julurkan lengan kanan lurus ke atas, lalu jatuhkan ke belakang kepala.
Gunakan lengan kiri untuk menahan siku tetap di posisinya. Tahan posisi
ini selama 30-45 detik sebelum kemudian berganti lengan.
5. Sky Stretch
Berdiri dengan kedua kaki dan angkat kedua lengan Anda ke atas,
setinggi yang Anda mampu. Tahan posisi ini selama 10-15 detik. Ulangi 23 kali.