Opes Saudveis
Saladas
As saladas so uma excelente forma de consumir uma refeio completa e
refrescante.
Para construir uma salada nutricionalmente equilibrada dever inserir uma fonte
de protenas (p.e. conservas de peixe, frango desfiado), hidratos de carbono
(p.e. couscous, massa), gorduras insaturadas (abacate, azeite, frutos gordos),
vitaminas e minerais (p.e. hortcolas, ervas aromticas, frutas frescas).
Lembre-se de no temperar a sua salada antes de a consumir e leve consigo
doses individuais dos temperos.
rcula, cannigos, espinafres baby, agrio, alface, tomate, tomate cherry, cenoura, rabanete, couve-roxa,
pepino, cebola, pimento...
Ervas aromticas
Conservas
atum em gua, filetes de cavala ou sardinha em gua, polvo, mexilho, milho, cogumelos, leguminosas...
Queijos
transportveis (p.e. tringulos ou bolinhas) cortados em cubos.
Carne de aves
assada ou cozida disposta em lminas ou desfiada.
Ovos
cozidos (tempo de cozedura 12 minutos).
Frutos
gordos (nozes, amndoas...)
frescos (abacaxi, abacate...)
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Sugestes
Hortcolas
Opes Saudveis
Sanduches
As sanduches so uma alternativa interessante a inserir na lancheira porque
asseguram o aporte de hidratos de carbono de absoro lenta e permitem inserir
nas mesmas os hortcolas, fornecedores de vitaminas e minerais, bem como
protenas.
Devem evitar-se alguns tipos de po com gordura (p.e. po de leite, po de
forma) e recheios que se podem deteriorar com o calor (p.e. molho de iogurte,
fiambre, maionese).
Tente diversificar o tipo de po das mesmas, bem como os recheios, de forma a
variar as sanduches entre piqueniques.
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Conservas
atum em gua, filetes de cavala ou sardinha em gua, polvo, mexilho, milho,
cogumelos...
Queijos
transportveis (p.e. tringulos ou bolinhas).
Carne de aves
assada (s/ gordura) ou cozida disposta em lminas ou desfiada.
Ovos
cozidos (tempo de cozedura 12 minutos).
Fruta
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abacaxi, abacate...
Sugestes
Hortcolas
Po
Opes Saudveis
Frutas
As frutas so um snack agradvel e saboroso para consumir sobremesa ou nos
intervalos entre as refeies.
So frescas devido ao seu teor em gua, o que favorece a hidratao, conferem
saciedade devido presena de fibras e so ainda uma forma excelente de
substituir os doces.
O melhor modo de as consumir numa lancheira inteiras, visto que, desta forma
resistem mais facilmente ao transporte e temperatura, havendo tambm menos
hipteses de serem contaminadas por bactrias e escurecerem devido
oxidao.
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melo, meloa, melancia, cerejas, frutos vermelhos, pssego, abacaxi, manga, uvas,
saladas de fruta...
Frutas desidratadas
ma, pra...
Frutas oleaginosas
amndoas, nozes, avels, pinhes, lascas de coco...
Frutas secas
figos, alperces, uvas passas...
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Nota: Relativamente aos frutos oleaginosos e secos, devido sua elevada densidade energtica dever consumi-los com moderao.
Sugestes
A acompanhar
gua
A gua deve ser sempre a bebida de eleio, visto que interfere no
funcionamento de todos os sistemas e rgos e tambm auxilia na regulao da
temperatura corporal.
Por isso, quando eleva a temperatura aumentam as perdas de gua devido,
principalmente transpirao. Deste modo, crucial o consumo de gua, de
forma a recuperar estas perdas e restituir o equilbrio hdrico.
A acompanhar
gua
A ingesto recomendada de gua varia de acordo com as diferentes fases do
ciclo de vida, contudo os valores aproximados e recomendados para indivduos
saudveis so as seguintes:
Fase do ciclo de vida
Sexo Feminino
Sexo Masculino
Crianas (2 a 3 anos)
1L
1L
Crianas (4 a 8 anos)
1,2L
1,2L
Crianas (9 a 13 anos)
1,4L
1,6L
Adolescentes e Adultos
1,5L
1,9L
*Adaptado do Instituto de Hidratao e Sade.
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A acompanhar
Outras alternativas
Alm da gua, pode recorrer a outras alternativas para se manter hidratado e
acompanhar as suas refeies ao ar livre, tais como:
Ch,
infuses
geladas
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Sopas
frias
Leite
simples
(em pacotes
individuais)
Sumos
100%
naturais
Nctares
50% de
fruta e/ou
hortcolas
Polpas de
fruta
lquida
cremes
(p.e. bolos com
creme, chantily)
iogurtes
sobremesas
lcteas
gelatinas
quiches; empadas;
folhados; fritos
fiambre
queijo fresco
ovos mal
cozinhados
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carnes ou peixes
mal cozinhados/
crus
frutos do mar
molhos (com
maionese, natas)
Salada de Frango e
Gengibre
Salada de Polvo e
Gro
Couscous de
Legumes e Atum
Salada de bacalhau
e Feijo Frade
Sanduche de Peru
e Abacaxi
Sanduche de
Cavala e Abacaxi
Wrap Tropical
Sanduche Especial
de Queijo
Salada de Frango e
Gengibre
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Preparao
Salada de Frango e
Gengibre
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
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Preparao
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
Couscous de Legumes
e Atum
70g de couscous
1 lata de atum ao natural
30g courgette
40g beringela
30g cenoura
20g cogumelos
10g azeite
mistura de folhas verdes
(p.e. agrio, rcula, alface)
pimenta q.b
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Preparao
Couscous de Legumes e
Atum
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
Salada de Bacalhau e
Feijo Frade
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125g batata
80g feijo frade
1 ovo cozido
60g de bacalhau
40g couve-flr
40g brcolos
10g azeite
Salsa q.b
Preparao
Salada de Bacalhau e
Feijo Frade
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
Sanduche de Peru e
Abacaxi
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Preparao
Sanduche de Peru e
Abacaxi
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
Sanduche de Cavala e
Abacate
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100g po de centeio
abacate
limo
15g couve-roxa
20g de cenoura
3 filetes de cavala em
conserva com molho de
tomate
pimenta q.b
1. Descasque o abacate.
2. Triture o abacate, o sumo de limo e a
pimenta. Reserve.
3. Corte a couve-roxa em tirinhas muito finas.
4. Raspe a cenoura.
5. Abra o po e barre no mesmo a pasta de
abacate.
6. De seguida, acrescente as tiras de couveroxa, a cenoura raspada e os filetes de
cavala escorridos .
Preparao
Sanduche de Cavala e
Abacate
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
Wrap Tropical
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Wrap Tropical
Preparao
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
Sanduche Especial de
Queijo
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Preparao
Sanduche Especial de
Queijo
Fcil 1 pessoa
Ingredientes
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Lembre-se de se proteger contra os raios ultravioleta, levando consigo protector solar, culos de sol,
chapu e roupa branca.
Agosto de 2014
APN