Rutina de Hipertrofia Total de 3 Meses - Cambiatufisico PDF

31/12/2016
Rutinadehipertrofiatotalde3meses|Cambiatufisico
Rutina de hipertroa total de 3 meses

Actualizacin: 9 mayo, 2016
El programa de hipertroa total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuacin.
La rutina de hipertroa consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.
Contenidos
Rutina de Hipertroa Total: Fase 1

Fase 1: Semanas 1 y 2
Fase 1: Semanas 3-4
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a
los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ah el nombre de rutina de
hipertroa total.
Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te
recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren inferior.
Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y
un nmero elevado de horas de sueo al da se hacen imprescindibles.
Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada ecacia. En nuestra seccin de suplementos dietticos recomendados
tienes algunas opciones.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy
ligero) para recuperarte por completo del estrs sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

http://www.cambiatufisico.com/rutinahipertrofiatotaltresmeses/
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Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con la excepcin del bceps) que implican a
mltiples grupos musculares para incrementar la fuerza as como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos ltimas semanas, lo cual estimular el
crecimiento muscular que experimentar a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la ltima serie del
primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro
artculo sobre series descendentes, pero aqu te pongo un resumen:
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el
tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminucin del peso
hasta completar varias series descendentes.
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente
bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente
completa.
En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una
variacin aadida, una serie descendente. Despus de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso
considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa muscular segn se ha revelado en un reciente
estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones stos obtenan ganancias
signicativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima
serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Pecho
Press inclinado con barra
6-7*
2-3 min
Press con mancuerna en banco plano
6-7
2-3 min
Cruces en polea
6-7*
2-3 min
Hombros
Press de hombros con mancuerna
6-7
2-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas
6-7*
2-3 min
Elevacin lateral
6-7*
2-3 min
Trapecios
Encogimiento con mancuerna
6-7*
2-3 min
Trceps
Press de banca, agarre estrecho
6-7*
2-3 min
Fondos entre bancos
6-7*
2-3 min
Series
Repeticiones
Descanso
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular
Ejercicios
2/9
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Cuadriceps
Prensa Inclinada
6-7*
2-3 min
Extensiones de Piernas
6-7*
2-3 min
Femoral
Femoral Tumbado
6-7*
2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas
6-7*
2-3 min
Gemelo
Elevaciones en mquina
6-7*
2-3 min
Gemelo en prensa
6-7*
2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Espalda
Remo con barra
6-7*
2-3 min
Dominadas
6-7
2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo
6-7*
2-3 min
Bceps
Curl con barra
6-7*
2-3 min
Curl con mancuerna inclinado
6-7*
2-3 min
Antebrazos
Curl de muecas con mancuernas
6-7*
2-3 min
* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.
Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Pecho
Press de banca con barra
3-5
2-3 min
25
2-3 min
Press declinado en mquina Smith
4-6
2-3 min
Press inclinado con mancuernas
4-6
2-3 min
Hombros
Press militar con barra
3-5
2-3 min
25
2-3 min
Press con mancuernas de pie
4-6
2-3 min
Remo al mentn con barra
4-6
2-3 min
Trapecios
Encogimientos con barra
4-6
2-3 min
Trceps
Press de banca, agarre estrecho
3-5
2-3 min
25
2-3 min
6-8
2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps
Sentadilla
3-5
2-3 min
25
2-3 min
Prensa Horizontal
4-6
2-3 min
Femoral
Peso Muerto Rumano
3-5
2-3 min
25
2-3 min
Femoral en mquina sentado
4-6
2-3 min
Gemelo
Gemelo en mquina sentado
3-5
2-3 min
25
2-3 min
3/9
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ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Gemelo en mquina de pie
6-8
2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Espalda
Remo con barra
3-5
2-3 min
25
2-3 min
Jaln al pecho, agarre reverso
4-6
2-3 min
Remo en polea sentado
4-6
2-3 min
Curl con barra
3-5
2-3 min
25
2-3 min
Curl en martillo
4-6
2-3 min
Curl de mueca sentado
4-6
2-3 min
Bceps
Antebrazo

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.
Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rpidamente al mismo
programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con msculos diversos. Debes entrenar cada grupo
muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero tambin movimientos compuestos. El primer ejercicio
(un movimiento compuesto) se har con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor nmero de ellas.
Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones
seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Pecho
Press con barra inclinado
8-10
2 min
Aperturas con mancuernas
15-20
2 min
Cruces en polea
25-30
2 min
Dominadas con agarre ancho
Hasta el fallo
2-3 min
Remo con mancuerna
15-20
2 min
Jalones frontales
25-30
2 min
Espalda

Cudriceps
Femoral y Gluteo
Prensa Inclinada
8-10
2 min
Extensiones de Piernas
15-20
2 min
Peso Muerto rumano con mancuernas
8-10
2 min
Femoral tumbado
15-20
2 min
Zancadas con mancuernas
8-10
2min
4/9
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Gemelo
Elevaciones en mquina
8-10
2 min
Gemelo en prensa
15-20
2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Hombros
Press sobre la cabeza con barra
8-10
2 min
Elevacin lateral con mancuerna
15-20
2 min
Pjaros
25-30
2 min
Trapecio
Encogimientos en Multipower
15-20
2 min
Trceps
Press de banca con agarre estrecho
8-10
2 min
Press Francs
15-20
2 min
Jaln en polea
25-30
2 min
Curl con barra
8-10
2 min
Curl Predicador con barra Z
15-20
2 min
Curl concentrado
25-30
2 min
Curl de mueca
15-20
1-2 min
Curl de muecas reverso de pie
25-30
1-2 min
Bceps
Antebrazos
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Pecho
Aperturas con mancuerna inclinada
8-10
2 min
Press con mancuerna inclinado
15-20
2 min
Press de banca con barra
25-30
2 min
Jaln al pecho
8-10
2 min
Dominadas
15-20
2 min
Remo con barra
25-30
2 min
Espalda
ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Cudriceps (y gluteo)
Prensa Vertical (o inclinada)
8-10
2min
Sentadilla
15-20
2min
8-10
2min
Peso Muerto rumano
15-20
2min
8-10
2min
Gemelo en mquina de pie
15-20
2min
Femoral
Gemelo

Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
Hombros
Elevacin lateral en polea
8-10
2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas
15-20
2 min
Press sobre la cabeza en Multipower
25-30
2 min
5/9
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Trapecio
Encogimientos con mancuerna
25-30
2 min
Trceps
Press Francs
8-10
2 min
Fondos entre bancos
15-20
2 min
25-30
2 min
Curl concentrado en polea
8-10
2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado
15-20
2 min
Curl con barra
25-30
2 min
Bceps

Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer ms.
Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series
gigantes en las ltimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular
como la reduccin de grasa corporal de tal manera que nalizar el programa ms delgado y ms musculado.
Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a n de
proporcionar ms tiempo para recuperase de las tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y
cambiar a los ejercicios aislados con mayor nmero de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango
de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos
aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Pecho
Triseries
Repeticiones
Descanso
2 min entre triseries
Press inclinado en multipower
Press con mancuernas en banco plano
12
Cruces en polea
25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Hombros
Triseries
Trapecio
Repeticiones
Press sobre la cabeza con mancuerna
Elevacines laterales con mancuernas
12
Pjaros
25
Triseries
Encogimiento en multipower
Encogimiento en multipower (por detrs de la espalda)
12
Descanso
6/9
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Encogimientos con mancuerna
25
Grupo Muscular
Ejercicios
Series
Cudriceps
Triseries
Femoral
Gemelo
Repeticiones
Sentadilla en Multipower
12
Extensiones en mquina
25
Triseries
Femoral en mquina tumbado
Peso Muerto Rumano con mancuernas
12
25
Triseries
Descanso
Elevaciones en mquina de pie
Elevaciones en mquina tipo burro
12
Elevaciones en mquina sentado
25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Espalda
Triseries
Repeticiones
Descanso
Dominadas
12
Jalnes al pecho
25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Trceps
Triseries
Bceps
Antebrazos
Repeticiones
Extensin sobre la cabeza con mancuerna sentado
12
Jaln en polea con cuerda
25
Triseries
Curl con barra
Curl inclinado sentado
12
Curl concentrado en polea
25
Triseries
Descanso
Curl invertidode pie
Curl de mueca de pie
12
Curl invertidode mueca de pie
25
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso
7/9
31/12/2016
Pecho
Series gigantes
2 min entre series gigantes
Aperturas en mquina
30
Cruces en polea
20
Press con mancuerna inclinado
10
Press inclinado en multipower
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Espalda
Series gigantes
Repeticiones
Descanso
Jaln al pecho
30
20
Dominadas
10
Remo en mquina
Grupo Muscular
Ejercicios
Series
Cudriceps
Series gigantes
Femoral
Gemelo
Repeticiones
Extensiones en mquina
30
20
Prensa
10
Sentadilla en Multipower
Triserie
25
Femoral en mquina tumbado
12
Peso Muerto rumano con barra
Triserie
Descanso
30
Gemelo en prensa
20
Elevaciones en mquina tipo burro
10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular
Ejercicios
Hombros
Series gigantes
Series
Repeticiones
Descanso
Elevacin lateral en polea
30
Pjaros
20
Remo al mentn en Multipower
10
Press sobre la cabeza en Multipower
Grupo muscular
Ejercicios
Series
Trceps
Series gigantes
Repeticiones
Extensin sobre la cabeza en poleas (cuerdas)
30
Jaln en polea (cuerdas)
20
Descanso
8/9
31/12/2016
Extensin con barra tumbado
10
Press de banca en multipower, agarre estrecho
Series gigantes
Bceps
Curl concentrado
30
Curl en polea
20
Curl del predicador con barra
10
Curl con barra
Series gigantes
Antebrazos
Curl de mueca pronosentado
30
Curl de mueca prono de pie
20
Curl de mueca
10
Curl reverso con barra
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Rutina de hipertroa total de 3 meses

Rutina de Hipertroa Total: Fase 1

Rutina de Hipertroa Total: Fase 1

Press inclinado con barra

Press con mancuerna en banco plano

Press de hombros con mancuerna

Remo hacia arriba con mancuernas

Encogimiento con mancuerna

Press de banca, agarre estrecho

Fondos entre bancos

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Peso Muerto rumano con mancuernas

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Remo con barra

Remo con mancuerna con un brazo

Curl con barra

Curl con mancuerna inclinado

Curl de muecas con mancuernas

* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

Press de banca con barra

Press declinado en mquina Smith

Press inclinado con mancuernas

Press militar con barra

Press con mancuernas de pie

Remo al mentn con barra

Encogimientos con barra

Press de banca, agarre estrecho

Fondos entre bancos, agarre ancho

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Peso Muerto Rumano

Femoral en mquina sentado

Gemelo en mquina sentado

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Remo con barra

Jaln al pecho, agarre reverso

Remo en polea sentado

Curl con barra

Curl de mueca sentado

Rutina de Hipertroa Total: Fase 2

Press con barra inclinado

Aperturas con mancuernas

Dominadas con agarre ancho

Remo con mancuerna

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Peso Muerto rumano con mancuernas

Zancadas con mancuernas

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Press sobre la cabeza con barra

Elevacin lateral con mancuerna

Press de banca con agarre estrecho

Curl con barra

Curl Predicador con barra Z

Curl de muecas reverso de pie

Aperturas con mancuerna inclinada

Press con mancuerna inclinado

Press de banca con barra

Remo con barra

Prensa Vertical (o inclinada)

Femoral en mquina sentado

Peso Muerto rumano

Gemelo en mquina sentado