Buen Corredor

Para Carlos Parrondo,
porque nunca le di las gracias lo suficiente.

In memriam.
INTRODUCCIN
nombre es Jav ier Serrano, y soy corredor

M ipopular
entre otras muchas cosas. Desciendo de
una estirpe de atletas, encabezada por mi padre,
Jos, un to que siempre ha corrido mucho. Gan
dos medallas de bronce en campeonatos nacionales
absolutos, all por los aos sesenta, una en la
prueba de relev os 4 x 1 .500 y otra en 2.000 metros
(pista cubierta). Fue un corredor histrico del
Canguro, de la cuadra de Ballesteros, historia v iv a
del atletismo para quienes conozcan a los
personajes de aquella gloriosa poca, cuando el hoy
desaparecido estadio de V allehermoso (Madrid)
v iv a su esplendor.
Mi madre, Maite, tambin corri hasta hace
unos aos, aunque ms despacio. Tiene sus trofeos
en la estantera, como corresponde a una atleta
popular pionera, porque en su poca casi ninguna
mujer se apuntaba a las carreras. Lo que han
cambiado las cosas desde entonces.
Mis hermanos, Miguel e Itziar, cosecharon
importantes marcas y x itos en categoras

inferiores, sobre todo en carreras de campo a
trav s. S, corran que se las pelaban tambin.
Miguel, adems, ha seguido corriendo y tiene la
mejor marca de la familia en maratn, 2.56, el muy
bestia. Teniendo en cuenta que en su poca fue
corredor de 400 con una mejor marca de 51 , es
digna de elogio su reconv ersin en fondista.
Pero y o, caprichos de la gentica, sal gordo,
zambo y con los pies planos. Si pillo a Darwin, a
Mendel o a los dos les digo cuatro cosas. Mis motes
en edad escolar, bola de sebo, barrilete o, en el
mejor de los casos, Espinete, resultan muy
ilustrativ os. Pero tambin forjaron mi carcter.
Siempre fui hbil tocando las pelotas, me refiero al
ftbol, baloncesto y dems, pero v erme correr era
nociv o para el nimo de cualquiera.
Como corredor, y y a en poca de enseanza
secundaria, haca el test de Cooper con las chicas,
ese era mi niv el, y algunas me ganaban. Poco
despus hice historia en la San Silv estre de mi
pueblo, en una carrera de dos v ueltas a un circuito
de 2,5 kilmetros: fui el primero desde la creacin
de la prueba que consigui ser doblado. Haba que
correr realmente despacio para lograrlo, y y o lo
logr.
Y de repente, a los dieciocho aos, obr el
cambio cual patito feo que se conv ierte en esbelto
cisne me encantan las alusiones a los cuentos

clsicos y me conv ert en un atleta espigado y ms
o menos respetable. Mis maneras de correr nunca
fueron las de un fino estilista, lo de tener las rodillas
a la v irul es algo innato que no se puede corregir.
Eso prov oca ex traos mov imientos pendulares de
mis piernas, especialmente la diestra, lo que
desaconseja colocarse a mi derecha mientras corro,
a riesgo de que nos enganchemos y acabemos
rodando por el suelo, como me ha ocurrido alguna
v ez.
Con mucho empeo y mucho esfuerzo, y ante la
incredulidad de propios y ex traos, sobre todo de
quienes me conocieron como el barrilete en mi
poca infantil, acab consiguiendo marcas que
todav a hoy me llenan de orgullo; de hecho, me
sigue costando trabajo creer que las lograra. He
corrido un 1 0.000 en 39 minutos pelados; la media
maratn, en 1 .27 59 y la maratn en 3.0657 . Y
no es por fardar bueno, s, un poco, pero esa
marca la consegu en Sev illa en el ao 2005, bajo un
temporal de lluv ia y granizo, un v endav al racheado
infame y temperaturas que rondaron los cero
grados. Mis amigos estn hartos de or esta historia
del abuelo Cebolleta, pero no poda dejar de
contarla, y alguna v ez ms aparecern alusiones a
ella en el libro.
Por ofrecer una referencia ms, consegu bajar
de 3 minutos en el 1 .000, concretamente par el

crono en 2591 . Para los escpticos, dejo el enlace
al v deo de ese kilmetro brutal, al menos para m,
que me dej con las manos insensibles y con una
ronquera de tres das. Recomiendo que se v ea el
v deo entero, porque en los ltimos instantes del
mismo aparece una repeticin a cmara lenta de los
metros finales en la que se aprecia a la perfeccin el
mov imiento pendular de mi pierna derecha.
Personas sensibles, abstenerse, da mucha grima:
http://w w w .youtube.com/w atch?
v=yHtCqamrE2c&feature=fvst
O en v ersin reducida:
http://tinyurl.com/crvo4kw
Impresionante, eh? Nada, un poco de
autobombo nunca v iene mal. Como atleta, solo he
subido una v ez a un podio. Fue en una carrera de 24
kilmetros por relev os y o solo, imposible
haciendo equipo con Miguel, Oswaldo y Sergio, tres
cracks.
Soy un enamorado del atletismo popular.
Adems de haber corrido durante muchos aos, en
los que he completado ocho maratones y todo tipo
de carreras, tambin ejerzo de preparador de
algunos atletas, fundamentalmente amigos y

conocidos. En este terreno, el x ito ms relev ante
fue ay udar a mi gran amigo Jav i Carralero a bajar de
3 horas 2.58 en la maratn de San Sebastin. En
cierto modo, me saqu una espina que tena
clav ada, participando como entrenador en algo que
nunca consegu como corredor.
Tambin ha sido muy satisfactorio enganchar a
esto de correr a muchas personas que han seguido
mis planes especficos para principiantes. Algunos
de los que ahora son corredores asiduos eran
v erdaderas piltrafas hace unos aos tranquilos,
chicos, no dar nombres, as que estoy encantado
de mi contribucin a que ahora sean personas sanas
y atlticas.
Ms all de todas estas historias puramente
deportiv as, correr es una forma de v ida. El
corredor, por definicin, es una persona
disciplinada y trabajadora, que se esfuerza, que
v ence la pereza. Correr forja carcter, endurece
fsica y psicolgicamente. El atleta desarrolla un
buen niv el de autocontrol y de resistencia al
sufrimiento. Corredores los hay de todo tipo y
condicin, hombres y mujeres, de todas las edades,
nacionalidades y razas, de diferentes complex iones
fsicas, de distintos niv eles deportiv os No hay un
prototipo de corredor. Todos los que corremos
somos atletas al fin y al cabo, y nos entendemos los
unos con los otros. Aunque no conozcamos a una

persona de nada, si v emos que corre, confiamos en
ella y nos hacemos amigos. Ser corredor es un v alor
absoluto.
El atletismo es una escuela de la v ida. En lo que
aprendemos, disfrutamos y ev olucionamos influy e
mucho el tipo de gente con la que nos encontramos.
Un grupo de corredores te acoge con sinceridad, te
integra, te hace sentir bien, incluso importante. Los
ms v eteranos te apadrinan, te ensean, te
aconsejan, te ay udan, te asesoran, te consuelan
cuando las cosas v ienen mal dadas, te prestan su
ex periencia Y con el tiempo, y cuando
maduramos y asumimos galones, pasamos a hacer
lo mismo con los que v ienen por detrs. Toda la
solidaridad y apoy o que hemos recibido, los
trasmitimos a los que empiezan y necesitan consejo
y aliento. Y ese crculo nunca se rompe.
No s si he tenido una suerte especial con mi
cuadra o es que todos los grupos de atletismo del
mundo comparten esa caracterstica comn de
buena conv iv encia. Pero es v erdad que el buen
ambiente que se crea en esa comunidad de
compaeros hace que sea muy placentero el
entrenamiento de cada da, no solo por el hecho de
hacer algo que nos gusta, sino tambin por hacerlo
con nuestra gente. Adems de algunos y a
mencionados, han sido muchas las personas con las
que he compartido kilmetros: scar, Alberto,

Camilo, Roberto mi liebre en el v deo que acabo
de referenciar, igo, Jos, Fran, Pedro, Juan,
Enrique, Manolo, Jav ier, Hctor, Antonio, Julin,
Csar, Jess Y algunos ms.
Mi gran maestro siempre ha sido mi padre, que
es el que me meti en esto de quemar zapatilla;
despus fue mi hermano Miguel quien ms me
ay ud a progresar y quien me acompa en algunos
de los momentos ms importantes. Pero y a dentro
de mi grupo, el que ms me ense de correr y de la
v ida, que quiz es la misma cosa, fue Carlos
Parrondo, el Papi; muchas de las cosas que ahora
predico las aprend de l. Fue compaero de
entrenamientos, consejero, motiv ador, amigo,
incluso responsable logstico en cada ex cursin o
v iaje que organizbamos. Un fenmeno, un ejemplo,
una manera de entender la v ida. A l, a Carlos, est
dedicado este libro. In memriam.
Y como sufridora en casa, mi mujer, Mariluz,
animadora incansable, admiradora nmero uno,
compaera y confidente. Es la que ha aguantado mi
mal humor cuando no salan las marcas, que ocurra
muy a menudo; mi frustracin con las lesiones; mis
malos olores de cada da porque hay que v er lo
guarro que llega uno a casa despus de entrenar;
mis neurosis con los planes de entrenamiento; mis
dietas ex traas; mis horarios absurdos; mis nerv ios
precompeticin; mis subidones o bajones

posteriores a la carrera Lo que v iene a ser
conv iv ir con un corredor, v amos.
Por lo dems, la v ida de un atleta est plagada
de buenos momentos, incluso div ertidos. La de
v eces que nos hemos perdido por el bosque porque
Carlos aseguraba que y o s por dnde ir y
acabbamos haciendo un entrenamiento 25
minutos ms largo de lo que tocaba; lo que hemos
castigado a algunos por lloricas a v eces me tocaba
a m; el tropezn con el bolardo de Jav ier; el
aterrizaje con los dientes de Alberto; el da que
Antonio se meti en la piscina sin baador, por
despiste, para admiracin de los all presentes; lo
que nos hemos redo los unos de los otros, siempre
con nimo de alegrar el ambiente
Seoras, seores, he aqu mi biblia del
atletismo, el libro que compendia mis saberes y mis
aportaciones: ancdotas y situaciones que siempre
tienen una moraleja, planes de entrenamiento,
consejos,
detalles
que
hay
que
cuidar,
planteamientos psicolgicos qu poco se ha dicho
y escrito sobre la parte psicolgica, a pesar de que
es fundamental para los que hacemos algo tan duro
e intenso como correr, motiv aciones, arengas,
palabras de nimo
Aqu est todo lo que tengo que decir de
momento, claro, porque y o no me callo ni debajo
del agua, as que en el futuro y a se me ocurrirn ms

cosas.
1
POR QU ELEGIMOS CORRER?
que
M ira
objetiv o
hay deportes ms div ertidos, cuy o

requiere algn tipo de habilidad: uno
que consiste en patear un baln y a algn
contrario de v ez en cuando para meterlo en una
portera, llamado ftbol; otro en el que se ha de
meter la pelota en un aro, el baloncesto; otros en los
que se trata de golpear una bola con una raqueta
con el objetiv o de pasarla por encima de una red, el
tenis y el pdel; incluso uno en el que te dan una
bolita muy pequea y un palo, y te dicen que tienes
que embocarla en un agujerito del tamao de un
puo que est a casi 400 metros de distancia, el
golf; y tantos otros. En fin, muchos deportes, cada
uno con su intrngulis, con su aquel, con su temita
La may ora de ellos necesitan de una pelota o
similar, y hay que hacer cosas de lo ms
inv erosmiles y v ariadas.
Pues a nosotros nos gusta correr, as de simple.
Nos calzamos unas zapatillas y salimos a la calle o al

parque o a la carretera o a los caminos o a la
montaa. El mundo entero es nuestra cancha. Y
nuestro juego no consiste en disparar, ni en lanzar,
ni en golpear, sino en poner un pie detrs de otro
se denomina zancada y repetirlo infinitas v eces
hasta que se nos salten las clav ijas. Pero a ti te
div ierte?, me han preguntado miles de v eces.
Claro que me div ierte, es lo mejor que he hecho
nunca.
Objetiv amente, correr es una activ idad menos
v ariada que echar un partido de pdel, de ftbol o
de baloncesto. Ni siquiera ex ige los mismos niv eles
de concentracin; podemos av anzar por cualquier
rincn del planeta sin pensar en nada, simplemente
disfrutando del placer de desplazarnos, de sentir el
v iento en la cara, el olor a pino el de tubo de
escape es menos agradable, de percibir que
estamos v iv os. Correr produce felicidad.
Pero tampoco caigamos en el idealismo. En la
may ora de los casos, correr no es algo que
hay amos empezado a hacer de forma natural,
porque nos lo pidiera el cuerpo. Salv o rarsimas
ex cepciones, las primeras v eces que decidimos
lanzarnos al asfalto el cuerpo nos peda
ex actamente lo contrario, que nos detuv iramos
inmediatamente y dejsemos de someterle a
semejante tortura. El cuerpo no nos habla con
palabras, pero se ex presa con claridad: la primera

v ez que cualquiera de nosotros, incauto, salimos a
correr, se nos hincha el cuello, la cara enrojece
peligrosamente, nos congestionamos, respiramos
como un fuelle v iejo, se nos seca la garganta, nos
duelen los muslos, nos salen ampollas en los pies,
nos rozamos las ingles, se nos nubla la v ista, nos
lloran los ojos, se nos agrietan los labios y
cultiv amos unas agujetas que nos durarn tres das.
Y todo eso lo conseguimos nosotros solitos en unos
1 0 minutos.
Pero el corredor es un ser constante,
persev erante, lo que mi mujer denomina un
cabezota de toda la v ida. Y aunque la primera v ez
constituy a una ex periencia espantosa hablo de
correr, uno acaba cogindole el gusto. Con el
tiempo, se conv ierte en algo cotidiano y agradable,
y finalmente nos conv ertimos en unos adictos
incorregibles, en seres que necesitan su racin
semanal de kilmetros.
Por
qu
empezamos
a
correr?
Las
motiv aciones son muchas y muy v ariadas: algunos
lo hacen para perder peso; otros, porque llev an una
v ida sedentaria y se dan cuenta de que es una
activ idad de lo ms saludable; hay quienes v an ms
all, y lo que buscan es estar en buena forma fsica
porque quieren encontrarse bien en el da a da o
incluso porque practican otra activ idad deportiv a y
quieren ganar resistencia y v elocidad; y , por

supuesto, estn los que entrenan para mejorar su
calidad como corredores y para competir,
independientemente del niv el al que lo hagan.
Algunos mezclan estas motiv aciones, o pasan de
una a otra con el tiempo.
El hecho de que correr sea una activ idad
montona en un primer momento y , lo que es peor,
que ex ija sacrificio prov oca rechazo en la gente
jov en. Por eso las escuelas de atletismo para nios
lo que hacen es incluir ejercicios de carrera como
parte de juegos ms v ariados. Los nios y los
adolescentes quieren entretenerse, necesitan
accin, por eso resulta tan difcil encontrar
corredores jv enes.
Pero pasan los aos y son precisamente las
motiv aciones que hemos comentado las que animan
a la gente a calzarse las zapatillas. No es nada fcil
lo v eremos en el siguiente captulo y cuesta
hacerse con el hbito. De hecho, somos muchos los
que hemos intentado engancharnos a esto de trotar
en v arias ocasiones, y las primeras v eces
chocbamos contra nuestra propia incapacidad: en
cuanto salamos dos o tres v eces, decidamos que
esto de correr es insufrible, y que adems es de
cobardes, y que corra Rita la Cantaora. Esto no
est hecho para m, me deca a m mismo para
consolarme por mi fracaso.
Pero con el tiempo, aunque sea tras v arias

intentonas, esto acaba enganchando. Y si
superamos esa fase inicial, siempre tan dura,
enseguida empezaremos a percibir los beneficios de
salir a correr. No hablo de competir, y a habr
tiempo de ello ms adelante en este libro, sino del
puro placer de correr, de sentir que av anzamos, que
respiramos, que nos purificamos, que quemamos
tox inas, que rev italizamos el cuerpo y el espritu,
que liberamos estrs, que generamos sensaciones
positiv as en nuestro cerebro, que nuestro corazn y
nuestros pulmones lo agradecen, que nos aporta
una may or fortaleza para el da a da, que nos
sentimos bien En definitiv a, lo v uelv o a decir,
corremos porque es una activ idad que nos hace ms
felices.
Por ese motiv o, no hay una edad adecuada para
empezar en este mundillo. Puede ser a los dieciocho
aos, a los treinta, a los cuarenta y cinco, a los
cincuenta y
ocho
o
a los setenta. E
independientemente de cundo nos hay a dado por
iniciarnos, todos nos acabamos haciendo la misma
pregunta: Por qu no habr empezado antes?.
Correr, seguir corriendo y no parar de correr, el
v iento en las mejillas, el asfalto bajo nuestros pies y
el sudor como testigo del esfuerzo; sensacin de
libertad a bordo de unas zapatillas.
2
EMPEZAR A CORRER
bien,
M uy
anterior.
muy potico el final del captulo

Pero no todo es tan bonito ni tan
sencillo: correr es duro, y mucho ms en los
comienzos, como se ha puesto de manifiesto.
Porque cuando alguien toma la decisin de iniciarse
en
esta
activ idad
con
determinacin
inquebrantable, no suele ser consciente de a qu se
enfrenta. El nov ato, por definicin, no tiene
ex periencia prev ia, ni conocimientos de atletismo,
y ocurre muchas v eces que su estado de forma es
lamentable hay gente que ha sufrido mareos e
incluso una rotura de fibras al subir un piso por las
escaleras. Ese nov ato, tan animoso como
ignorante, decide echarse a la calle. A los pocos
minutos, ese corredor adv enedizo ha tenido la
oportunidad de conocer cientos de nuev as
sensaciones, todas malas. Y si no es ese primer da,
seguramente ser el segundo cuando decida que no,
que esto es inhumano, que mejor se pone a dieta. Ha

ocurrido
lo
inesperado:
la
determinacin
inquebrantable se ha quebrantado!
A lo largo de mi v ida ha habido muchas
personas que me han pedido consejo para empezar
a correr. Una de ellas fue mi amiga Mara.
Jav i me dijo un da, quiero empezar a
entrenar.
Pues me parece estupendo.
Oy e, t crees que salir a hacer una hora diaria
de carrera continua es suficiente o ser poco?
Reconozco
que
haba
escuchado
planteamientos ex tremos, pero esto me pareci una
ex ageracin.
Una hora diaria? le pregunt.
S.
Los siete das de la semana?
S, y si uno no puedo salir, pues al da
siguiente recupero.
Toma, encima v a de sobrada esta chica.
Pero v amos a v er le dije, tratando de
mantener la calma, haces alguna otra activ idad
fsica, o has corrido alguna v ez, o eres prima de
Superman?
No, parto de cero.
Mara, una entusiasta, desoy mis consejos de
ser mucho ms conserv adora. Tiene fuerza de
v oluntad, ella, y y a el primer da se lanz a por esos
60 minutos. Su marido, Curro, que estaba al quite y

paseaba por el parque al que ella daba v ueltas, trat
de disuadirla v arias v eces, sobre todo a partir de los
1 8 minutos, cuando comprob que Mara respiraba
con v erdadera dificultad y arrastraba los pies
penosamente.
Muy bien, Mara, y a est bien por hoy .
No responda ella entre resoplidos, me
quedan 42 minutos.
All segua ella. Cuando alcanz la media hora,
tena la cara roja como un pimiento morrn, cada
v ez iba ms despacio, le quemaban las plantas de los
pies y y a sufra calambres. A los 43 minutos
claudic, justo en el momento en el que Curro
empezaba a marcar el telfono de Emergencias. Eso
s, la cojera prov ocada por las agujetas y el desgaste
muscular le dur seis das. Por supuesto, Mara
tard un par de aos en v olv er a intentarlo. Aunque
tambin es v erdad que hoy , v arios aos despus, es
corredora habitual.
Sin llegar a este ex tremo, muchos amigos
preguntan: Empiezo con media hora?. Te
parece bien hacer 20 minutos el primer da?.
Cinco das por semana es suficiente para
empezar?.
La respuesta es que todos estos planteamientos
son una barbaridad. Y o comprendo que, desde la
ignorancia, una tirada de 20 minutos parece sencilla
y relajada. Influy e que estamos acostumbrados a

v er corredores trotando por el parque o por los
caminos o por el paseo martimo de nuestro lugar
de v eraneo, y av anzan con facilidad, con el rostro
relajado, con la respiracin pausada. Da gusto
v erles. Y por qu no lo v amos a conseguir
nosotros? Pues porque esos corredores a los que
v emos y a pasaron por la fase en la que estamos
nosotros, es gente con el hbito adquirido que y a ha
acostumbrado al cuerpo a la rutina de correr con
esa facilidad.
Entonces, cmo empezamos? Pues con cuidado
y , sobre todo, sin sufrir. El sufrimiento es el gran
enemigo del nov ato; es ese sentimiento el que
genera tanto rechazo por parte de quien se inicia en
esta activ idad y el que prov oca que decidamos que
ni hablar del peluqun, y que qu necesidad hay de
pasarlo mal cuando los amigos estn de cerv ezas. La
clav e, por tanto, es esa: no sufrir.
Cuando decidimos calzarnos las zapatillas por
primera v ez, no se trata de marcarnos un objetiv o
inicial: hoy , 20 minutos; o lo que es peor: hoy , 4
kilmetros. Puede parecer poco, pero un
principiante fuera de forma puede tardar ms de
media hora en completar 4 kilmetros. No tiene
ningn sentido establecer unas metas que
ignoramos por completo si son realistas
generalmente no lo son y que, en cualquier caso,
nos v an a generar ansiedad por la enorme dificultad

que tendremos para alcanzarlas. Y si finalmente lo
logramos, ser despus de sufrir mucho. Si acabar el
primer entrenamiento y a ha supuesto una
heroicidad, mal v amos.
Lo ideal, las primeras v eces, es salir sin un
objetiv o claro. Tenemos que funcionar por
sensaciones. Una buena frmula es empezar
caminando 5 minutos a ritmo v iv o, para que el
cuerpo caliente, y despus marcarnos cuatro
tramos de 2 minutos cada uno: trotamos 2 minutos,
caminamos 2 minutos, trotamos de nuev o 2
minutos y finalmente andamos los 2 ltimos
minutos. Final del primer entrenamiento.
Solo eso?, me preguntaba otro de mis
pupilos hace un tiempo, cuando le ex plicaba esta
primera sesin. S, t hazlo as. Y as lo hizo.
Cuando acab, me llam y me reconoci que estaba
muy contento. Jav i me dijo, ha estado muy
bien la cosa. En total, han sido 1 3 minutos de
esfuerzo, porque cuando tocaba caminar lo haca a
buen ritmo, y cuando tocaba correr notaba que mi
cuerpo se esforzaba. La carrera ha consistido en dos
tandas de 2 minutos cada una, pero bueno, me he
dado cuenta de que no estaba para mucho ms. He
sudado, lo que indica que me ha costado esfuerzo,
pero lo ms importante es que he acabado muy
entero, que otras v eces que lo he intentado por mi
cuenta he terminado destrozado. Y claro, ahora

tengo
ganas de
que
llegue
el prx imo
entrenamiento.
Cuando salimos a correr por primera v ez,
debemos asumir que en esa sesin no v amos a
lograr grandes desafos, que ni siquiera v amos a
mejorar nuestra forma fsica. El nico objetiv o de
ella es lograr que nos apetezca que llegue el
siguiente entrenamiento. Por eso hay que alternar
tramos andando y tramos corriendo, y adems
hacerlo segn nos lo pida el cuerpo. Hay que ev itar
pasarlo mal el sufrimiento tambin se entrena, y
eso llegar con el tiempo; de momento lo que
resulta fundamental es adquirir el hbito, y eso solo
se consigue con sensaciones positiv as.
Es importante, adems, ser flex ible en esta fase.
Podemos marcarnos una pauta inicial de tramos de
2 minutos. Cuando toca caminar, hay que hacerlo a
ritmo v iv o para que los msculos se mantengan
activ os, no se trata de ir de paseo pachanguero y
con las manos en los bolsillos; y cuando toca correr,
tenemos que hacerlo a un ritmo cmodo. No
debemos fijar una v elocidad determinada, sino
buscar un ritmo que no haga que la respiracin o el
pulso se alteren demasiado. Para que nos hagamos
una idea, se debe correr a una intensidad que
permita ir charlando con alguien, ese es el punto
correcto. Y en qu consiste la flex ibilidad? En que
si cuando llev amos un minuto corriendo nos

sentimos ex cesiv amente fatigados porque hemos
ido demasiado fuerte, por ejemplo, podamos
parar y ponernos a caminar; no hace falta completar
los 2 minutos por obligacin. Tambin puede
ocurrir lo contrario: hay v eces que cuando
cumplimos los 2 minutos nos encontramos
estupendamente, as que podemos permitirnos el
lujo de alargar 30 segundos o un minuto la carrera.
En esta fase se trata, insisto, de funcionar por
sensaciones, de ir entrando en contacto con esta
activ idad, de percibir lo placentero que es correr y ,
sobre todo, de ev itar el sufrimiento. El objetiv o final
es llegar a casa satisfecho.
Y conv iene salir a diario? Ni hablar. Para
empezar, con dos das por semana, o como mucho
tres, es ms que suficiente. En principio, hay que
ev itar saturarse. Tan peligroso es meter demasiada
carga en un entrenamiento para alguien que no est
acostumbrado, como obligarle a salir prcticamente
todos los das. La ex cesiv a ex igencia, sea por carga
sea por frecuencia, puede generar angustia en el
corredor. Es mucho mejor ir de menos a ms. Y
segn nos aficionemos y nos enganchemos, y a
habr tiempo de que nuestro cuerpo nos v ay a
pidiendo ms tralla.
Que quede claro: en la primera fase no se trata
de ponernos en forma en cuatro das aunque algo
conseguiremos, sino de generar satisfaccin y de

que nos apetezca v olv er a calzarnos las zapas un par
de das despus.
V oy
a sugerir un pequeo plan de
entrenamiento de ocho semanas para quienes
quieran empezar de cero. Es un plan que respeta
todos los conceptos que se han tratado en el
captulo, pero hay que tener presente la flex ibilidad
de la que tambin hemos hablado: este plan es una
gua, una base, pero debe ser cada atleta quien sepa
matizarlo en funcin de las propias sensaciones y
necesidades de cada momento.
PLAN PARA EMPEZAR A

CORRER
Semana 1
Martes. 5 caminando + 2 al trote
+ 2 caminando + 2 al trote + 2
caminando.
Viernes. 5 caminando + 3 al trote
caminando.
Semana 2
caminando + 2 al trote + 2
caminando.
caminando.
Semana 3
caminando.
caminando.
Semana 4
caminando.
caminando.
Semana 5
Martes. 5 caminando + 10 al
trote + 4 caminando + 10 al
trote + 2 caminando.
Jueves. 5 caminando + 10 al
Sbado. 5 caminando + 10 al
Semana 6
Jueves. 5 caminando + 12 al trote
caminando.
Semana 7
Semana 8
trote + 4 caminando + 5 al trote
+ 2 caminando.
trote + 4 caminando + 5 al trote
+ 2 caminando.
Nota 1: los tramos caminando
deben hacerse a ritmo vivo, para

mantener los msculos activos y
para no enfriarnos.
Nota 2: los tramos corriendo
deben ser a ritmo cmodo y
llevadero, sin sufrimiento.
Nota 3: los das de la semana son
orientativos, se trata de alternar
das de ejercicio y das de
descanso con cierta lgica y
equilibrio.
Han pasado ocho semanas y y a somos capaces
de correr 30 minutos, que es lo que algunos queran
hacer y a desde el primer da. Dos meses para
hacer 30 minutos?. S, qu prisa hay ? Llev as toda
la v ida sin correr, as que no pasa nada por tomarse
dos meses ms para llegar a este punto. Si el
corredor realmente parte de cero, no est nada mal
llegar a este niv el en dos meses. Si el atleta tiene
algo de ex periencia prev ia y mantiene una cierta
forma fsica algo muy habitual en gente que

practica otros deportes, se puede acelerar un
poco este proceso. Pero tampoco hay necesidad.
Es importante tomarse con calma y disciplina
esta primera etapa. La may ora de los corredores
fracasamos las primeras v eces que lo intentamos
por un ex ceso de autoex igencia. A m mismo me
ocurri en tres ocasiones a lo largo de v arios aos, y
las tres v eces lo dej por imposible; consideraba
que correr era la activ idad ms horrible, tortuosa,
agnica y desagradable del mundo. Pero el
problema no estaba en la activ idad, sino en cmo la
afrontaba. Al final, lo logr al cuarto intento. Y
efectiv amente, cuando te enganchas, y a no quieres
parar.
En definitiv a, en esta fase lo fundamental es
lograr el hbito mediante estmulos positiv os,
alcanzar en cada entrenamiento la satisfaccin
personal que produce el completar la sesin con
facilidad y sin sufrimiento. Eso es lo que nos v a a
animar a seguir cada da, porque entenderemos que
el reto est a nuestro alcance.
3
QUEREMOS LLEGAR MS LEJOS
les llega antes y a otros despus; unos se

A unos
animan enseguida, otros pueden tardar meses o
incluso aos. Pero, tarde o temprano, el corredor
asiduo siente la necesidad de dar un paso ms y
probar eso de las carreras populares. El gento, el
ambiente, la msica a tope, el cosquilleo en el
estmago, el dorsal prendido con unos imperdibles,
el olor a Rflex y , sobre todo, el reto de completar la
distancia.
Cuando y a llev amos una temporada saliendo a
entrenar y consideramos que hemos consolidado el
hbito, es el momento de plantearse acudir a una
carrera popular. Debemos hacerlo con la seguridad
de que es una meta que se encuentra perfectamente
a nuestro alcance.
Qu carrera elegimos? Pues, hombre, de salida
v amos a ponernos las cosas fciles: elegiremos una
prueba de una distancia asequible, es decir, entre 5
y 1 0 kilmetros. No es fcil encontrar una carrera

popular de menos de 5 kilmetros y , en cualquier
caso, tampoco es muy estimulante que sea
demasiado corta. Pero irnos ms all de los 1 0
kilmetros para debutar puede resultar ex cesiv o.
En segundo lugar, escojamos una prueba que se
celebre cerca de casa. Dada la proliferacin de
carreras populares, salv o que v iv amos en el
desierto de Gobi, no ser complicado encontrar una
que nos pille cerca: en nuestro pueblo, en nuestro
barrio o, en todo caso, a poca distancia en coche.
Y en tercer lugar, intentemos enfrentarnos a
este reto con amigos o conocidos. Siempre es mejor
hacer estas cosas en grupo, arropados por nuestra
gente, que sentirse solo entre una multitud de frikis
con perdn desconocidos. Lo ideal es ir
acompaados por personas que y a tengan
ex periencia, v eteranos del atletismo popular, que
nos orienten, nos ex pliquen cmo funciona este
mundillo e incluso que calienten con nosotros antes
de la prueba. No es ninguna tontera: detalles como
la colocacin en la salida nada de situarse en
primera fila si somos lentos, porque nos
atropellarn y podemos prov ocar una montonera
o la logstica dnde dejamos la ropa seca para
cuando acabemos de correr? son aspectos que un
v eterano controla a la perfeccin, pero que a un
nov ato le pueden generar una tremenda
inseguridad.
En fin, dejemos los aspectos especficos del da
de la competicin para el final del captulo y
centrmonos ahora en la forma de afrontar nuestra
primera carrera. Como ocurre cuando empezamos a
entrenar, no se trata de ganar en nuestra primera
participacin en una competicin. De hecho, lo ms
probable es que jams ganemos una carrera lo
siento si acabo de romperle el corazn a algn
lector, pero la gente corre que se las pela, y ms
v ale que seamos realistas desde el primer da; en
cualquier caso, ese no es el objetiv o. La primera v ez
lo que tenemos que lograr es llegar a meta con
sensacin de que hemos superado el reto con
holgura. Tenemos que acabar cansados, es lgico,
pero no ex haustos ni abrazados a una farola entre
espasmos y arcadas. Hay que llegar a meta con una
sonrisa y deseando repetir la ex periencia. Es decir,
se trata de la misma filosofa que pusimos en
prctica aquel da que nos calzamos unas zapatillas
por primera v ez: aqu estamos para disfrutar; si
sufrimos ms de la cuenta, se nos quitarn las ganas.
Y a habr tiempo en el futuro, si nos apetece hacer el
bestia, de buscar nuestros lmites, de competir a
degello y de sufrir como perros.
Con el tiempo, en cualquier caso, aprenderemos
a competir contra nosotros mismos, con el objetiv o
de mejorar nuestras prestaciones y nuestras
marcas, de sentir que progresamos; incluso, se

generarn piques sanos, espero con nuestros
compaeros de entrenamiento, porque, aunque
llegar por delante de un amiguete, lo que en el argot
denominamos dar cuchillito, no es la finalidad
ltima de una carrera, no v eis el gustito que da.
Todav a recuerdo la pasada que le pegu a mi amigo
Fran el aerodinmico en la carrera de 1 0 kilmetros
de Moratalaz, cuando quedaban 300 metros le
saqu las pegatinas, solo comparable a la que l
me peg a m en los 1 0 kilmetros de Aranjuez no
me dio tiempo ni a parpadear pocos meses
despus. En fin, que donde las dan, las toman. Pero
insisto en que eso llega en una fase posterior; al
principio se trata de disfrutar.
Partimos de la base de que y a salimos con
frecuencia a hacer tiraditas de media hora. Los
ritmos son tranquilos 6 minutos el kilmetro, o 7 ,
o 5, qu ms da, de forma que en nuestros 30
minutos de rodaje podemos completar entre 4 y 6
kilmetros. El que haga menos de 4 kilmetros en
media hora es porque se lo toma con mucha calma;
el que haga ms de seis, que se apunte a un equipo,
que tiene madera. Pero partiendo de esta base
general, en la que asumimos que no somos ni
caracoles perezosos ni cohetes supersnicos,
estamos en una estupenda disposicin de
enfrentarnos a un plan un peln ms especfico de un
mes de duracin que nos permitir correr una

carrera de 1 0 kilmetros.
En un primer momento, hay quien considera
que estos planes este y el del captulo anterior
son demasiado suav es. Pero no. Os cuento el caso de
Mirey a y Carmen, dos chicas jv enes, de
v eintialgunos
aos,
guapas,
atractiv as,
inteligentes, alegres. Un par de tas buenas, v ay a.
Pero en esto del atletismo, nada de nada, no haban
corrido jams. Era un mes de septiembre cuando me
dijeron que queran preparar la San Silv estre
V allecana, que es el 31 de diciembre, y me
reconocieron que no se haban calzado unas
zapatillas de correr en su v ida. Siguiendo estos
planes, con disciplina pero sin agobios, lograron su
objetiv o: completaron la prueba, de 1 0 kilmetros,
en 1 .06. La marca queda lejos del rcord del
mundo, s, pero lo hicieron muy bien y disfrutaron
de lo lindo.
Y ahora, v amos con unos consejos bsicos para
no liarla el da de la carrera. En primer lugar,
conv iene conocer el lugar en el que se disputa la
carrera. Si podemos ir andando desde casa, no hay
problema. Eso s, necesitaremos alguien que nos
guarde la ropa seca mientras corremos; o si no,
habr que v olv er a casa trotando para no
enfriarnos. Pero si hay que ir en coche, debemos
saber con antelacin dnde podemos aparcarlo.
Puede resultar muy angustioso dar v ueltas y v ueltas

sin saber dnde dejar el v ehculo mientras se nos
echa encima la hora de la carrera.
PLAN PARA ENFRENTARNOS AL

PRIMER 10.000
Semana 1
Entrenamiento 1. 5 caminando +
30 al trote + 4 rectas de 70
metros.
metros.
metros.
Semana 2
Entrenamiento 1. 30 al trote + 2
rectas de 70 metros.
Semana 3
Entrenamiento 2. 20 corriendo
(los primeros 10 al trote y los
segundos 10 a ritmo algo vivo) +
4 rectas de 70 metros.
Semana 4
Entrenamiento 2. 30 corriendo
(los primeros 20 al trote y los
segundos 10 a ritmo algo vivo) +
4 rectas de 70 metros.
Semana 5
Martes. 40 al trote + 4 rectas de
70 metros.
Jueves. 20 al trote + 4 rectas de
70 metros.
Domingo. COMPETICIN.
Nota 1: los tramos caminando

deben hacerse a ritmo vivo, para
mantener los msculos activos y
no enfriarnos.
Nota 2: los tramos corriendo
deben ser a ritmo cmodo y
llevadero, sin sufrimiento.
Nota 3: cuando se pide un ritmo
algo vivo, se pide que el atleta
fuerce un poco ms de lo
habitual, pero no se trata de ir a
tope.
Nota 4: las rectas de 70 metros
son en progresin, es decir, se
empieza a ritmo medio y se va
acelerando hasta acabar con
fuerza. Hay que notar que
corremos con potencia y con la

zancada alta, pero no se trata de
un sprint a tope, pues se correra
el riesgo de sufrir una lesin
muscular. El objetivo de estas
rectas no es ganar velocidad,
sino estirar y dar de s una
musculatura que ha quedado un
poco encogida tras un rodaje
ms o menos largo a ritmo lento.
La recuperacin entre rectas
consiste en volver caminando al
punto de partida.
Si la prueba tiene la salida y la meta en el mismo
punto o muy cercanos, que es lo habitual, lo
suy o es dejar el coche cuanto ms cerca, mejor. S,
y a s que es obv io. Hay carreras que tienen serv icio
de guardarropa, pero es mejor no depender de ello.
El coche es el almacn perfecto y basta con
llev arnos la llav e; el resto del equipo mochila,

ropa, abrigo lo podemos dejar dentro. Si
tenemos un amigo que nos guarde esa llav e,
estupendo; y si no, siempre podemos meterla en
algn bolsillito.
Si la salida y la meta estn muy alejadas la una
de la otra, entonces s conv iene montar un
operativ o con nuestros amigos: habr que dejar al
menos un coche en cada sitio, y quedar para ir
todos juntos. Primero v amos hacia la meta y
dejamos un v ehculo; despus, nos v olv emos hacia
la salida con el otro. Y tras la carrera, cuando nos
reunamos de nuev o, cogemos el coche que hemos
dejado all para acercarnos al que est en la salida.
La llav e del coche que se quede en meta deber
llev arla el corredor que prev isiblemente v ay a a
llegar primero. Esto, que puede parecer un
trabalenguas, es algo muy habitual en las carreras.
Basta que v ay amos con alguien v eterano para que lo
organice a la perfeccin.
En cuanto a la equipacin, es muy importante
no estrenar nada el da de la carrera: utilizar
zapatillas, calcetines, pantaln y camiseta que y a
hay amos usado en entrenamientos y que sepamos
que nos resultan cmodos. Cunto desgraciao ha
tenido que dejar una carrera a la mitad por culpa de
una ampolla en el pie. Pero cmo se te ocurre
estrenar zapatillas en una carrera?, le pregunt una
v ez a un amigo. Es que molan mucho. Bueno,

pues por mucho que molen las zapas, los
ex perimentos se hacen en casa y con gaseosa.
Por lo dems, sentido comn: hay que llegar
con antelacin, calentar un poquito eso significa
trotar 1 0 minutillos muy despacio para entrar en
calor, nada de desgastarse y tomarse la carrera
con calma. Durante la prueba, no hay que olv idar
que estamos compitiendo, y por tanto podemos
ex igirnos ms que en los entrenamientos, pero
siempre con la sensacin de que llev amos gasolina
de sobra, nada de buscar los lmites. Si nos
encontramos bien, podemos darnos el lujo de forzar
un poco ms en los ltimos 2 kilmetros, o solo en
el ltimo. O de no forzar si no queremos. Lo
importante es disfrutar de este estreno en una
carrera popular, llegar a meta en buenas
condiciones y sentirnos felices porque hemos
superado el reto que nos habamos propuesto.
Enhorabuena! El tiempo en esta ocasin es lo de
menos. Un v erdadero debutante sin ex periencia
prev ia puede rondar los 60 en una carrera de 1 0
kilmetros. No pasa nada si tardamos 1 .1 0 y sera
un tiempazo acercarse a los 50. Pero y a digo que el
da del estreno eso es lo de menos. Eso s, nuestra
marca v a a ser una referencia para nosotros mismos
de cara a futuras competiciones o, incluso, a cuando
participemos en esta misma prueba el ao que
v iene.
Cuando hablo de debutar en competicin, me
v iene a la cabeza una de las primeras carreras
populares que disput. Reconozco que por aquella
poca deba de tener trece o catorce aos no
entrenaba con regularidad ni muchsimo menos, era
ms bien un adolescente pasado de kilos que le
echaba entusiasmo, pero mis prestaciones como
corredor eran nulas, e incluso negativ as. Me dio por
apuntarme a una prueba en mi categora, cadete, y
all estbamos unos v einte chav ales dispuestos a
darle dos v ueltas a un circuito de 2,5 kilmetros.
Mis competidores eran otros chicos del pueblo, no
haba ningn keniata ni ningn campen olmpico,
pero eso no ev it que y o consiguiera hacer historia:
nunca hasta entonces, en ninguna de las ediciones
anteriores, un atleta haba sido doblado. Pues y o lo
consegu. Corr tan despacio que, cuando estaba
terminando la primera v uelta, los dos primeros
acababan su segunda. Fue curioso un poco
bochornoso, de hecho escuchar al to del
megfono cmo gritaba al v erme llegar: Ah v iene
el tercer clasificado!. Y tras comprobar mi forma
de arrastrar los pies, corrigi: Ah, no! Chav al, a ti
te queda todav a otra v uelta, no?. Sonre
av ergonzado y tuv e que asentir con la cabeza. Por
supuesto, en cuanto me perd por la siguiente curv a,
me fui a mi casa, nunca llegu a la meta. Espero que
no me estn esperando todav a.

Pero, bueno, eso son circunstancias puntuales
que actualmente, con lo multitudinarias que son las
carreras y con la preparacin mnima que todo el
mundo llev a, a diferencia de lo que ocurri conmigo
en aquella ocasin, no se producen. Lo normal es
que siempre hay a muchsimas personas por delante
y tambin por detrs. Adems, y para proteger a
gente como y o, hoy en da es muy raro encontrar
pruebas en las que hay a que dar v arias v ueltas al
mismo circuito; eso sucede habitualmente en el
campo a trav s, pero las carreras urbanas suelen
tener un recorrido de un punto a otro o consisten en
dar una v uelta nica a un circuito.
As que v olv amos a ese soado estreno en una
carrera de 1 0.000 metros: al terminar, aparte de
gozar del momento, hay que ponerse ropa seca y
abrigarse bien, e hidratarse con bebidas que no
estn ex cesiv amente fras, y si estiramos un poquito
los msculos ms castigados, algo que no hacemos
casi nadie, pues habremos ray ado la perfeccin.
Despus de ducharnos, nos hemos ganado una
buena comilona en compaa de los amigos, con los
que podemos planificar cul ser la prx ima. A que
y a le empezamos a coger gustillo a esto de correr?
4
LA MOTIVACIN
corredor es, por definicin, un personaje

E lespecial,
incluso raro, por qu no reconocerlo.
Cmo puedo mantener la motiv acin del da a
da de salir a dev orar kilmetros? Qu sentido tiene
esto? A v eces me siento idiota, lo soy ? Pues claro
que no, hombre, si acaso un poco ex cntrico.
En el primer captulo de este libro hablbamos
de las motiv aciones genricas que nos impulsan a
comenzar: porque es sano y saludable, hasta los
fines puramente deportiv os. Pero cuando uno y a
llev a una temporada dndole que te pego, cuando
y a llev amos meses o incluso aos corriendo, qu
nos impulsa a salir cada da, llenando lav adoras con
nuestra ropa sudada, manchndonos de polv o o de
barro y pasando calor o fro?
Hay que partir de la base de que correr es como
beber cerv eza: las primeras v eces resulta amargo,
no nos gusta a casi nadie. Pero luego le v as cogiendo
el gusto y acabas disfrutando de lo lindo. El

corredor ex perimentado, el que sale tres, cuatro o
hasta seis v eces por semana, es el que ha
conseguido crear el crculo v icioso o v irtuoso
que consiste en que cuanto ms corre, ms le gusta,
y cuanto ms le gusta, ms corre. Eso no ocurre en
las primeras semanas, en las que s hay que hacer un
esfuerzo por salir cada da, por superar la pereza
que nos produce la activ idad fsica; pero llega un
momento en que el cuerpo nos pide marcha.
Empezamos a sentir la necesidad de entrenar,
tenemos ansia de libertad, nos apetece que llegue el
momento de echarnos a la calle y correr.
Dicen los fisilogos que el ejercicio libera
endorfinas en nuestro cerebro, lo que prov oca
sensacin de bienestar y placer. Y o, que soy de
letras, no conozco la ex plicacin cientfica, as que
lo resumo en dos palabras: correr mola. Y si me
obligan a utilizar tres, entonces lo defino mucho
mejor: correr mola mogolln. En cualquier caso, las
tesis de los fisilogos demuestran que eso que nos
dicen algunos amigos Pero deja de correr, que es
como una droga, pareces un adicto resulta
bastante acertado.
Al margen de que hay a o no un objetiv o
deportiv o, si v amos por el buen camino
conseguiremos que el atletismo sea casi una
necesidad. Nos relaja, nos tranquiliza y nos
equilibra. Cuntas v eces he llegado a casa despus

de trabajar, con cierta alteracin nerv iosa o, por
decirlo ms claro, absolutamente insoportable, y mi
sufriente esposa ha tenido la paciencia de ir al
armario, sacar mis zapatillas y decirme: Anda, v ete
a hacer unos kilmetros, que te hacen falta. Y
v uelv es nuev o, oy e. Tanto, que al llegar a casa le das
un abrazo de agradecimiento. Quita, guarro, que
apestas! V ete a la ducha inmediatamente!. Pero se
v e que lo grita con amor.
Para un atleta, hay pocas cosas ms placenteras
que aprov echar un da soleado para salir a correr; o
un da lluv ioso; o un da v entoso; o esta noche tan
rica. Al final, la preguntita de marras que tanto
hemos escuchado Cmo te puede apetecer
entrenar ahora, con el fro que hace? para
nosotros no tiene sentido. Es al rev s: Qu mejor
plan puede haber que salir 50 minutillos a rodar con
esa marav illosa niev e que cae y acaricia nuestra
piel, a una temperatura ideal de cuatro bajo cero?.
Pues eso, mientras el suelo est en su sitio, las
condiciones, sean cuales sean, resultan ideales para
salir a correr.
Por no concluir este capitulillo sin ofrecer un
consejo prctico, dejadme que me meta en v uestras
rutinas atlticas: para alcanzar este estado de
madurez y disfrute es muy importante que
adaptemos esta aficin a nuestra v ida, y no nuestra
v ida a lo que debe ser una aficin. Debemos ser

flex ibles con nuestros entrenamientos, irnos para
casa si v emos que un da no nos encontramos bien,
o alargarlo 1 0 o 1 5 minutos si estamos disfrutando y
nos sentimos a gusto. No pasa nada por suprimir un
entrenamiento si surge un plan mejor o un
imprev isto, ni tampoco si improv isamos un
entrenamiento que no estaba planificado.
El atletismo es una aficin a nuestro serv icio,
para nuestro uso y disfrute. No debe haber ex cesos
ni obsesiones; os lo dice un corredor que ha tenido
fases ex cesiv as y obsesiv as. Y el equilibrio que nos
aporta lo trasladaremos a nuestras rutinas diarias;
nos v olv eremos ms felices, ms activ os y ms
eficaces en el da a da.
Si es que y a lo hemos dicho muchas v eces, el
corredor es un ser superior.
5
LA IMPORTANCIA DEL PLAN
DE ENTRENAMIENTO
corredor debe ser constante, disciplinado,

E ltrabajador
y optimista. Pero, como hemos v isto,
tambin tiene que ser flex ible, porque antes que
corredores somos seres humanos, aunque nos
cueste reconocerlo. El plan de entrenamiento es la
mejor gua que podemos tener para entrenar con
criterio, y ese plan ser ms o menos especfico en
funcin de cul sea nuestro objetiv o deportiv o.
Mi amigo Antonio, una mala bestia del
atletismo, ha conseguido marcas espectaculares
cuando se ha sometido a la planificacin coherente
de un plan de entrenamiento. Pero no siempre fue
as. Cuando le conocimos, Antonio era un ser
solitario y callado. Entrenaba dos das por semana,
ambos en pista. Primer error: dar v ueltas como una
peonza sin ms horizonte que las gradas no es
bueno. El primero de esos dos das se meta 1 5
series de 400 con una recuperacin nfima de un

minuto. Acababa que daba pena v erlo. El otro
entrenamiento, segundo y ltimo de la semana,
consista en un 1 0.000 a tope 25 v ueltas por la
calle 1 , como si le persiguiera una jaura de perros
rabiosos. Lo haca en 37 o 38 minutos, el animalito.
Y daba todav a ms pena que cuando haca las
series. Ms errores: no puedes entrenar siempre
igual, es montono. Y lo que es peor, es insufrible ir
siempre a tope, resulta muy perjudicial fsica y
psquicamente. Al final nos dimos cuenta de que era
solitario porque nadie quera acompaarle en la
ejecucin de semejante barbaridad y era callado
porque en el estado en el que acababa le era
imposible articular palabra.
A Antonio le rescatamos del absurdo bucle
atltico en el que se haba metido. Eso no era un
plan con criterio, sino un delirio que poda acabar
por quitarle las ganas de v iv ir. A m me las estaba
quitando solo de v erlo.
Hoy , Antonio es un hombre risueo y normal,
es una mquina de correr imparable, incluso gana
de v ez en cuando carreras populares, disfruta de los
entrenamientos en campo abierto y no parece que
su poca de enfermizo martilleo en la pista le hay a
dejado ninguna secuela.
El plan de entrenamiento es una herramienta
muy til en la v ida de un corredor. Puede ser muy
simple: salgo a correr tres das por semana, 40

minutos cada da, porque mi objetiv o es sentirme
bien conmigo mismo y eliminar tox inas. Pues
estupendo, as de simple. Lo importante es que
tengamos claro qu es lo que queremos y que el
plan nos ay ude a conseguirlo.
Lgicamente,
hay
planes
mucho
ms
complicados, como ocurre cuando preparamos una
competicin. Y si nuestro objetiv o no es solo
completar esa competicin, sino hacerla en un
tiempo determinado, entonces la elaboracin de un
plan de entrenamiento se conv ierte en un
v erdadero arte. Porque es la gua que nos v a a decir
cuntos kilmetros hay que correr y a qu ritmo. Y
si el plan est bien pensado, conv iene respetarlo.
Los preparadores no nos dedicamos a enlazar
entrenamientos sin ton ni son, cada uno tiene su
sentido
y,
sobre
todo,
la
sucesin
de
entrenamientos es la que nos debe ay udar a lograr
nuestras metas.
Esto ltimo significa que, cuando hay que
correr a ritmos lentos, tiene sentido que as sea. Y a
abundaremos en prx imos captulos en la tendencia
enfermiza de los corredores a conv ertir cada
entrenamiento en una v erdadera competicin, a
correr a calzn sacado, a picarnos hasta con nuestra
sombra Bueno, pues todo eso no es beneficioso.
Es ms, los planes contemplan un tipo de
entrenamiento casi desconocido para el atleta. Se

denomina da de descanso y significa que ese da
no se debe correr. Nos cuesta entenderlo, pero el
descanso forma parte del entrenamiento. Ay , si
furamos capaces de hacer caso Los corredores
padecemos una forma especfica de hrror v acui
(miedo al v aco) que consiste precisamente en eso:
sentimos pnico al v er en la planilla que ese da no
hay que correr y eso nos obsesiona. Muchos
aguantan la tentacin, aunque se pasan el da
maldiciendo, pero otros no pueden ev itar calzarse
las zapatillas. Media horita de nada, hombre. Pues
no, los das de descanso son muy importantes para
asimilar cargas anteriores y para que el cuerpo
repose de cara a esfuerzos posteriores.
Los planes de entrenamiento no son
caprichosos, estn bien pensados. Y cuanto ms nos
ciamos a los mismos, mejor
nos ir.
Sorprendentemente, la ex periencia me dice que, en
caso de incumplir un plan, suele ser mejor hacerlo
por defecto que por ex ceso. Correr ms de la cuenta
puede tener consecuencias muy negativ as, en forma
de cansancio y de lesiones. Quedarnos cortos hace
que no lleguemos al punto ideal de forma, pero nos
podemos acercar mucho y tenemos la v entaja de la
frescura del cuerpo. Un organismo descansado, aun
con una ligera falta de forma, puede funcionar
estupendamente; a un organismo cansado no hay
quien lo haga rendir.

Hablbamos en captulos anteriores de la
importancia de la flex ibilidad con los planes de
entrenamiento. Es compatible el rigor con la
flex ibilidad? No solo es compatible, es necesario.
Debemos seguir el plan y cumplirlo, pero podemos
tomarnos nuestras licencias. No es grav e cambiar
un da de descanso por otro, o realizar un
entrenamiento similar al que se nos pide aunque no
sea ex actamente el mismo. Eso suele ocurrir cuando
queremos salir con un amigo y no tenemos el mismo
plan de entrenamiento; pues lo adaptamos; siempre
es mejor correr acompaado. Y tampoco pasa nada
por soplarse el entrenamiento un da para ir al cine
con tu pareja. Es incluso saludable.
Estas pequeas licencias no entorpecen nuestra
preparacin. Y sin embargo nos facilitan mucho la
v ida, porque v emos que el atletismo encaja
perfectamente en nuestro da a da, sin suponer una
constante renuncia. No hay que olv idar que
corremos
porque
nos
gusta,
no
somos
profesionales. Otra cosa es que la ex cepcin se
conv ierta en regla. Entonces esto no funciona,
claro: si de los cuatro entrenamientos de una
semana nos fumamos tres para salir de marcha con
los amigos, y adems nos cocemos a gin tonics,
entonces malamente conseguiremos la marca que
perseguimos.
En fin, el mundo est lleno de planes de

entrenamiento, cualquiera puede probar a buscar
en Google. Cul es el adecuado para m? Bueno,
nunca he credo en recetas, no todos los corredores
somos iguales, y la planificacin que a unos les
v iene bien, a lo mejor a otros les aburre o les resulta
ex cesiv a. Hay corredores que aguantan ms carga
de kilometraje que otros, o hay quien no puede
hacer series muy ex plosiv as porque enseguida sufre
problemas musculares. Es mi caso, sin ir ms lejos.
La de v eces que me he contracturado el bceps
femoral por hacer el animal en series ex cesiv amente
rpidas.
Para agenciarse un plan de entrenamiento
fiable, recomiendo recurrir a algn amigo con
ex periencia en esto de correr que nos gue. En este
caso, es importante que pueda hacernos un
seguimiento un poco personalizado, no v ale de nada
que nos ponga deberes para ocho semanas y se
desentienda durante todo ese tiempo. Tenemos que
comprobar cmo nos sentimos con el programa de
trabajo, si podemos con l, si mejoramos. Si es as,
todo ir bien. Si detectamos problemas o desajustes
que acabamos rev entados cada da, que nos
prov oca lesiones, que no nos conv ence, habr que
retocar cosas.
Si preferimos recurrir a un plan genrico,
siempre ser mejor acudir a planes que dispongan
del av al de una publicacin especializada, de un

entrenador con presencia en el mbito popular o de
un atleta conocido. Si nos consta que un plan
concreto goza de aceptacin y prestigio porque
muchos corredores populares lo han seguido y han
logrado el objetiv o, podemos fiarnos de l. Pero
v olv emos a lo mismo: tenemos que ser capaces de
comprobar que nos est y endo bien y , en caso de
que sea conv eniente alguna modificacin, tener la
capacidad de ajustarlo a nuestras necesidades y
caractersticas.
Y qu pasa con los diferentes planes que v oy
incluy endo en este libro? Ex actamente lo mismo.
Son planes genricos que han alcanzado ex celentes
resultados basados en tres pilares bsicos: mi
ex periencia propia y ajena; la preparacin fsica
enfocada al corto, medio y largo plazo; y la
motiv acin, porque es fundamental que el corredor
se sienta cmodo con lo que hace. Esta ltima parte
suele ser la gran olv idada de los planteamientos
atlticos. Dicho esto, y aunque considero que estos
planes v an a resultar muy tiles al 95 por ciento de
los que quieran ponerlos en prctica, asumo que
habr gente que necesitar adaptar ciertos
elementos a sus condiciones particulares; o a quien
mis planes no le v aldrn. Por eso me gusta realizar
un seguimiento casi diario de la gente a la que
preparo,
porque
creo
ciegamente
en
la
personalizacin
del
entrenamiento.
Lamentablemente, este libro no es interactiv o, y
debo conformarme con sugerir unos planes
genricos que ay uden a cuanta ms gente, mejor.
En definitiv a, as es esto: se trata de conseguir
una forma de trabajar que nos ay ude, que se adapte
a nuestras caractersticas y con la que nos sintamos
cmodos.
6
10 KILMETROS,
UNA DISTANCIA POPULAR
gran may ora de las

L adiscurren
por recorridos
carreras populares
de entre 8 y 1 2
kilmetros. Y a he comentado que es raro
encontrar una prueba de menos de 5 kilmetros
aunque las hay , por supuesto, y algunas muy
bonitas, porque resultan ex cesiv amente efmeras.
Uno ha estado un tiempo preparndose, y adems
ese domingo todo el plan de casa gira en torno a
nuestra carrera, a qu hora salimos, dnde es,
cunta gente nos acompaa, dnde comemos As
que despus del lo que montamos, queremos que
nos cunda. Y por encima de 1 2 kilmetros tampoco
es muy habitual. Para eso, la organizacin casi
prefiere alcanzar los 21 kilmetros y montar una
media maratn.
En fin, que entre 8 y 1 2 kilmetros es una
distancia muy proporcionada y acorde con las
ex pectativ as de los aficionados a las carreras

populares. Y puestos a mov erse en esos registros,
muchos han optado por fijar la distancia de las
pruebas en los 1 0 kilmetros, una cifra redonda que
permite que el atleta adopte una referencia y que
compare sus prestaciones en diferentes carreras.
Adems, facilita mucho los clculos de v elocidad: si
hacemos 55 en un 1 0.000, sabemos que hemos
corrido a 530 el kilmetro. Si hacemos 4230,
entonces hemos ido a 41 5. Uno acaba dominando
con facilidad estos nmeros. Pero si realizas una
carrera de 8,7 kilmetros, por ejemplo, en 4405,
a qu ritmo te sale? Ni idea, oy e. Al final llegas a
casa, te abres un Ex cel, metes los datos y te sale: a
504. Pero es mucho ms complicado, no?
Cmo es una carrera de 1 0 kilmetros?
Depende del perfil del corredor. A los recin
llegados a este mundillo les resulta muy agradable.
Cuando somos principiantes, no conocemos
nuestros lmites, ni ganas que tenemos de ello. Las
primeras v eces, lo que queremos es terminar un
poquito ms rpido que en la carrera anterior,
porque nos gusta sentir la mejora. Pero el tiempo
pasa y v amos adquiriendo ex periencia. Empezamos
a probar cosas al decir cosas me refiero a
ritmos ms altos, por supuesto, primero en los
entrenamientos y , despus, en las carreras. Y de
esta manera comenzamos a env enenar nuestros
pensamientos en busca de cotas ms altas. Si me he

mov ido con cierta facilidad en el entorno de los 54,
ser capaz de bajar de 50? Y nos seduce la idea;
siempre fardas ms si la marca empieza por 4 en
lugar de por 5. Con el tiempo, este v eneno puede
llegar a inv adir nuestra cabeza, y eso nos har llev ar
al ex tremo nuestra v ena competitiv a y buscar,
ahora s, nuestras mejores marcas. Esto no le ocurre
a todos los corredores populares, solo a los ms
competitiv os. Ni siquiera es malo, simplemente hay
que saber v iv ir con ello.
Y cmo es una carrera de 1 0 kilmetros desde
el punto de v ista competitiv o? Mi ex periencia es
subjetiv a, como la de cada cual, pero a m la prueba
que me ha gustado siempre es la maratn. As que
considero los 1 0 kilmetros una carrera de
v elocidad pura. En primer lugar, hay que calentar
bien, porque conv iene salir a buen ritmo, y eso
obliga a tener la musculatura en mov imiento, no
puedes salir bien si tienes el cuerpo fro. Una v ez te
colocas en el lugar que te corresponde por marca en
la zona de salida, sales escopetado. Aunque no
quieras, la marea y la adrenalina te llev an. La cosa
v a bien si en el paso por el kilmetro 1 suelen estar
marcados todos los kilmetros miras el reloj y te
dices: Macho, para un poco que v as demasiado
rpido. Es habitual que el primer kilmetro lo
hagamos en entre 1 0 y 25 segundos ms rpido que
nuestro promedio de la carrera. Pero, a partir de ese

momento, debemos regular y establecer la
v elocidad de crucero que tengamos prev ista. Si
realmente v amos buscando hacer la mejor marca
posible, la sensacin deber ser de ir muy fuerte,
ex igiendo mucho a las piernas, a los pulmones y al
corazn. As no aguanto hasta el final ni de coa,
piensas constantemente para tus adentros. Pero s,
aguantas.
Los tiempos de paso del kilmetro 2 al 9 deben
ser similares si la carrera es llana. Se justifica que en
algunos se v ay a algo ms rpido si estn cuesta
abajo, o ms lentos si estn cuesta arriba, pero no
debe haber grandes v ariaciones. Eso significa,
adems, que en los kilmetros 2 y 3 notaremos que
forzamos mucho, pero que nuestra v ida no peligra;
hacia el kilmetro 5 iremos maldiciendo en arameo;
y hacia el 8 o el 9 preferiramos no haber nacido. Lo
siento, as es un 1 0.000 cuando v amos a degello.
Luego pasamos la meta, y en apenas 3 minutos nos
encontramos estupendamente mientras disfrutamos
de una bebida isotnica y comentamos la prueba
con otros corredores.
Esas fueron ex actamente mis sensaciones la
primera v ez que baj de 40 minutos, en la Carrera
de Canillejas. Tuv e la suerte de que me acompa
como liebre mi entrenador, scar. La imagen era
surrealista: y o fui despendolado toda la carrera,
preocupado por que no se me saliera el corazn del

pecho. Tres metros por delante, scar corra con
facilidad, con un pantaln largo, una sudadera de
manga larga y una mochila a la espalda. Y se pas
gran parte de la carrera charlando con un amigo. A
m me ay ud mucho, porque me marc el ritmo a la
perfeccin, pero reconozco que resulta insultante
v er que alguien trota con facilidad al ritmo al que
uno est a punto de morir. Ah, lo ex plico: scar
tiene 30 minutos en 1 0.000.
Para los curiosos, dir que mi marca en 1 0
kilmetros es de 39 pelados. He bajado de 40
minutos tres o cuatro v eces, pero he disfrutado
mucho ms cuando he acompaado a amigos y
amigas que rondaban los 50.
En fin, a continuacin os dejo un plan de
entrenamiento para hacer una carrera de 1 0
kilmetros en 55 o 56. En el prx imo captulo
incluir otro plan para rondar los 47 . Y en el
siguiente, un tercer plan, ms av anzado, para
rondar los 38 o 39. Si lo que queris es bajar de 35
o acercaros peligrosamente a los 30, entonces
tendris que recurrir a algo mucho ms especfico.
Y o solo asesoro a personas normales, por quin me
habis tomado?
Un detalle sobre este plan: apenas se especifican
tiempos de rodaje o cambios de ritmo; es mejor que
un principiante no se agobie demasiado con ello, de
manera que hasta que nos enfrentemos al test

propuesto en la semana 5 no obtendremos una
referencia real de en qu punto nos encontramos.
En cualquier caso, y como referencia muy bsica,
los rodajes pueden hacerse a 600 o 61 5 el
kilmetro, mientras que las series, que se han
medido deliberadamente en minutos y no en
metros, deben hacerse a ritmos que el atleta
considere ms ex igentes que los rodajes, pero
nunca a tope. En series se manejarn ritmos
aprox imados de entre 530 y 51 5 el kilmetro, no
es necesario correr ms deprisa en estos niv eles.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 10
KM A 56
Semana 1
Entrenamiento 1. 30 carrera
continua + 4 x 70 metros.
Semana 2
continua. Los primeros 10
suaves, calentando, los ltimos
20 a un ritmo algo ms alto del
habitual (no a tope). 4 x 70
metros.
Entrenamiento 2. Series. 6 x 4
(con 2 de recuperacin).
Calentar 10 a trote muy suave +
3 x 70 metros + 3 descanso
caminando + 6 x 4 a ritmo
fuerte (descanso de 2 entre
series) + 2 x 70 metros.
continua. Los ltimos 15 en
ligera progresin. 4 x 70 metros.
Semana 3
continua en progresin. 20 al
trote cmodo y a partir de ah
vamos progresando, subimos un
puntito cada 5. Los ltimos 5,
que sern los ms rpidos, hay
que hacerlos vivos, pero no a
tope. Al final, 4 x 70 metros.
Semana 4
continua suave. 4 x 70 metros.
continua: 20 cmodo + 10 vivo
+ 10 cmodo + 10 vivo. 4 x 70
metros.
continua. Los ltimos 15 en
progresin. 4 x 70 metros.
Semana 5
continua en progresin. 20 al
trote cmodo y a partir de ah
vamos progresando, subimos un
puntito cada 5. Los ltimos 5,
que sern los ms rpidos, hay

que hacerlos vivos, pero no a
tope. Al final, 4 x 70 metros.
Entrenamiento 2. Test: 10 trote
de calentamiento + 2 x 70
metros. Descansamos y
realizamos un 5.000 en pista (o
en lo ms parecido que
encontremos, pero que la
distancia sea fiable). Nos lo
tomamos como una especie de
competicin, a ver qu ritmo
somos capaces de llevar. Habr
que ser un poco conservador al
principio para no desfondarse
antes de tiempo. Debemos ser
capaces de hacer el 5.000 sobre
los 2730, es decir, a un ritmo

de 530 el kilmetro.
continua (suave, que hay que
recuperarse de la paliza del test)
+ 4 x 70 metros.
Semana 6
+ 10 cmodo + 10 vivo. 4 x 70
metros.
continua. 4 x 70 metros.
Semana 7
continua. Al final, 4 x 70 metros.
continua. Del 25 al 30 subimos
un poco el ritmo; del 30 al 35
volvemos al ritmo cmodo; del
35 al 40 progresamos
claramente hasta acabar con
fuerza (pero sin morir). Al final,
4 x 70 metros.
Semana 8

70 metros.
70 metros.
Nota 1: en los entrenamientos de
series, ms vale ser conservador
en las primeras y luego forzar en
funcin
de
cmo
nos
encontremos, que excederse al
principio y desfondarse antes de
tiempo.
Nota 2: en los entrenamientos de
series, la recuperacin entre las
mismas
debe
realizarse
caminando, no hay que quedarse
parado ni sentarse.
Nota 3: cuando se habla de un

ritmo vivo, se pide que el
atleta fuerce un poco ms de lo
habitual, pero no se trata de ir a
tope.
Nota 4: las rectas de 70 metros se
realizan en progresin, es decir,
empezando a ritmo medio y
acelerando poco a poco hasta
acabar con fuerza. Hay que notar
que corremos con potencia y con
la zancada alta, pero no se trata
de un sprint a tope, pues habra
riesgo de sufrir una lesin
muscular. El objetivo de estas
rectas no es ganar velocidad,
sino estirar y dar de s una
musculatura que ha quedado un

poco encogida tras un rodaje
ms o menos largo a ritmo lento.
Nota 5: se proponen tres
entrenamientos por semana que
el corredor distribuir a su gusto
y segn su disponibilidad. Eso s,
conviene ser equilibrado, no
tiene sentido correr tres das
seguidos y luego descansar
cuatro.
7
EL CALENTAMIENTO
Y LOS ESTIRAMIENTOS
ambas cosas son un rollo, a nosotros lo que nos

S ,gusta
es correr por el monte como almas libres
que somos. Pero un buen calentamiento nos
permitir hacerlo mejor y los estiramientos son
esenciales para reducir el riesgo de lesiones.
Adems, calentar y estirar nos llev ar pocos
minutos, de v erdad. Podramos aadir una tercera
prctica que al corredor le suele producir alergia:
hacer pesas o, en general, ejercicios de fuerza. Es
conv eniente? A partir de cierto niv el atltico, puede
ser recomendable, pero hay personas que no han
cogido una pesa en su v ida y corren como gamos.
Humildemente, lo del fortalecimiento me parece
algo secundario.
A los corredores nos cuesta mucho aceptar la
conv eniencia de calentar y estirar. Sencillamente,
no lo v emos. Poco a poco, nos v amos
conv enciendo, a v eces porque la propia ex periencia

nos ay uda a darnos cuenta de los beneficios; y otras,
porque nos lo han repetido tantas v eces nos lo
dicen los compaeros, nos lo recomienda un primo
que es fisioterapeuta, lo leemos en Runners, lo
aconsejan en las carreras que no nos queda ms
remedio que darlo por bueno. Aun as, aunque
aceptemos que calentar y estirar nos v a a ay udar,
nos sigue costando horrores. O nos obligamos cada
da o acabamos por perder el hbito. Y si v amos
justos de tiempo para entrenar, est claro: hoy no
estiro que tengo prisa.
Luego pasa lo que pasa, nos quejamos de que
somos menos flex ibles que la encimera de la cocina
y nos lamentamos cuando sufrimos contracturas,
roturas fibrilares y otros problemas musculares. En
muchas ocasiones, que nadie dude de que esas
lesiones no se habran producido si tuv isemos una
rutina adecuada de calentamiento y estiramiento.
Qu es calentar? Segn la definicin de la Real
Academia Espaola, desentumecer los msculos
antes de practicar un deporte. Pues eso, poner el
cuerpo
en
marcha.
Lgicamente,
si
el
entrenamiento consiste en rodar suav e durante 40
minutos, no hace falta calentar. O, mejor dicho,
empezamos a trotar y nos tomamos los primeros 34 minutos como calentamiento, y dejamos que el
cuerpo coja el tono a su aire. En este caso, es muy
sencillo.
Pero si tenemos un entrenamiento ms fuerte,
con ritmos ex igentes, s que hay que calentar bien.
El ejemplo ms claro son las series por no hablar
de la propia competicin, claro: no podemos
llegar, calzarnos las zapatillas, ponernos en la lnea
de salida, darle al cronmetro y marcarnos una
serie de 400, o de 2.000 o de 1 .000, sin haber
calentado antes. No podemos poner nuestro cuerpo
de 0 a 1 00 sin av isar.
Podemos calentar con unos sencillos ejercicios:
Tobillos y gemelos. De pie, con los pies juntos, nos

ponemos de puntillas y v olv emos a nuestra posicin
inicial. Lo repetimos v arias v eces durante unos 30
segundos.
Isquiotibiales (parte posterior del muslo). Nos

agarramos si es posible a algo fijo para no caernos,
mantenemos un pie apoy ado en el suelo y doblamos
la rodilla de la otra pierna (90 grados) y la
dev olv emos a su posicin inicial. Lo repetimos
v arias v eces durante 30 segundos y cambiamos de
pierna.
Cudriceps (parte anterior del muslo). Doblamos las

rodillas 90 grados y apoy amos la espalda contra
una pared. La posicin es ridcula, porque da la
sensacin de que estamos sentados pero no
tenemos silla debajo del culo. En esa posicin,
aguantamos 30 o 40 segundos.
Abdominales. Tumbados en el suelo boca arriba,

tanda de 25 o
30 abdominales.
Lumbares. Tumbados en el suelo boca abajo, tanda

de 25 o 30 lumbares.
Brazos. Bastar con que hagamos seis u ocho

fondos. Adems, los atletas solemos ser unos tirillas
y no aguantaremos mucho ms.
Esta rutina de calentamiento dura 6 minutos. De
hecho, si alguien se queda con ganas, puede
repetirla una segunda v ez. Y despus, nos ponemos

a trotar despacito.
Si no nos gustan los ejercicios, y preferimos no
hacerlos de hecho, casi todos preferimos no
hacerlos, podemos calentar corriendo. Nos
ponemos a trotar muy despacio, sin hacer ningn
esfuerzo. Los primeros metros ex ageramos mucho
el juego del tobillo en la pisada. Se trata de hacer
trabajar la articulacin del tobillo, no de hacerse un
esguince, que hay mucho torpe. La carrera de
calentamiento puede durar unos 1 0 minutos y no
hay que cansarse ni desgastarse, solo hay que poner
los msculos en funcionamiento. Lo ideal es que en
esos minutos rompamos a sudar, pero nada ms, si
comprobamos que nuestra respiracin se agita
mucho, es que nos estamos pasando.
Tras 1 0 minutos de ese trote cochinero que nos
ha permitido desentumecer el cuerpo y empezar a
sudar, antes de acometer el esfuerzo especfico,
conv iene hacer cuatro rectas de unos 60 o 7 0
metros, a ritmo creciente y acabando fuerte (un
sprint en progresin) para terminar de ponernos a
punto. Dos apuntes para este tipo de rectas: 1 )
nunca se llega al cien por cien, se trata de progresar
y acabar fuerte, pero no de ir a tope, eso sera muy
agresiv o
y
podramos lesionarnos; 2) la
recuperacin entre recta y recta consiste en v olv er
caminando al punto de partida.
Ese trote de calentamiento es un momento muy

agradable y relajado en los entrenamientos en
grupo. Se hace tan despacito que podemos ir todos
juntos, independientemente del niv el de cada uno, y
aprov echamos para charlar y relacionarnos. Luego,
cuando empiece lo serio, cada uno ir a su ritmo y a
los bestias porque en todo grupo que se precie
siempre hay dos o tres bestias solo les v eremos la
espalda de la camiseta, y de lejos.
Una v ez termina la rutina especfica del
entrenamiento, si ha sido ex igente, conv iene hacer
1 0 minutos de enfriamiento. En sentido atltico,
consiste en la maniobra opuesta al calentamiento, y
es especialmente adecuado para despus de una
competicin en la que nos hemos ex igido mucho y
hemos sometido al cuerpo a mucho esfuerzo
muscular. Consiste en trotar a ritmo perchern 1 0
minutillos, para que la sangre circule por los
msculos y contribuy a a acelerar la recuperacin.
Las agujetas y el dolor de piernas no nos los v a a
quitar, pero es v erdad que esta prctica ay uda. Por
descontado, solo los corredores ms disciplinados
acostumbran a enfriar. La may ora damos por
terminada la faena y nos v amos a celebrarlo cuanto
antes.
Y qu decir de los estiramientos, uno de los
grandes caballos de batalla en esto del atletismo.
Para qu v alen? me preguntaba un amigo. Si
no te muev es mientras los haces!. Chocamos de

nuev o con la mentalidad troglodita de muchos de
los que corremos y o el primero, claro: no
percibimos que estirar sea parte del entrenamiento
porque no nos mov emos, no sudamos, no
percibimos esfuerzo, no trabajamos Y cualquier
ex cusa es buena para no hacerlos, desde la
sensacin de que no pueden v aler para mucho hasta
la falta de tiempo o que son aburridos.
Estirar los msculos es darlos de s despus de
un esfuerzo en el que han quedado arrugallos, por
decirlo de alguna manera. Eso los tonifica, los hace
ms flex ibles y permite que se recuperen mejor del
esfuerzo. Y las consecuencias de estos efectos
beneficiosos son, fundamentalmente, que los
msculos mejoran su funcin y que se reduce el
riesgo de lesiones.
Dos consejos muy importantes a la hora de
estirar. 1 ) Se trata de tensar el msculo, notar cierta
tirantez, pero no hay que prov ocar dolor ni
malestar. La sensacin debe ser placentera. Si nos
duele, es que estamos haciendo el bestia, una v ez
ms. 2) En lnea con lo anterior, hay que buscar una
postura en la que alcancemos esa tensin de la que
hemos hablado y mantenerla sin mov erse durante
un tiempo de entre 1 5 y 30 segundos. Hay personas
que en lugar de mantenerse quietos, se dedican a
hacer rebotes. Los rebotes son agresiv os, no nos
hacen ningn bien qu dao hizo algn profesor

de Gimnasia de hace treinta aos y , si nos
empeamos, podemos incluso prov ocarnos una
rotura de fibras.
A continuacin, una rutina bsica de
estiramiento para despus de correr:
Son 6-8 minutos, tampoco es un ex ceso y , si
furamos conscientes de los beneficios, nunca lo
suprimiramos de nuestra dieta atltica. De hecho,
en caso de falta de tiempo, es ms conv eniente
recortar 1 0 minutos de carrera y conserv ar los
estiramientos que irnos a la ducha sin estirar. Pero
nada, no hay manera de conv encer de esto a los
corredores.
Tampoco puedo echarle nada en cara a nadie:
aunque lo recomiendo ardientemente, reconozco
que en mi v ida y o he estirado menos de lo que
hubiera debido.
Gemelos. Nos subimos en un escaln o en un

bordillo de la acera o en un banco o en cualquier
sitio un poco elev ado. Es importante que nos
podamos agarrar a algo para equilibrarnos o la
bofetada puede ser graciosa. Tenemos que apoy ar la
parte delantera de los pies, la puntera, y dejar
colgando la parte trasera, el taln. Primero dejamos
caer el peso del cuerpo hacia un taln, que se ir
hacia abajo y prov ocar tensin en el gemelo. Tras
1 5 o 20 segundos, cambiamos de pie. Lo hacemos
dos v eces con cada uno.
Isquiotibiales. Con un pie en el suelo, subimos el

otro a algo que est a algo menos de un metro ms
alto. Puede ser el respaldo de un banco, un muro, el
obstculo de la pista de atletismo o el cap de un
coche. En este ltimo caso, es mejor que el coche
sea nuestro, para ev itar roces con el dueo. Con
ambas piernas estiradas y formando un ngulo de
90 grados la una con la otra, intentamos tocar con
las manos el pie que est subido y nos mantenemos
1 5-20 segundos. Los ms flex ibles lo lograrn; y o
nunca llegu ms all de la mitad de la tibia. No pasa
nada, los hombres de madera somos as, lo
importante es notar la tensin. Hemos de hacerlo
dos v eces con cada pierna.
Glteos. Este es un poco difcil de ex plicar, as que

poned de v uestra parte para entenderme. Nos
sentamos en el suelo con las piernas estiradas hacia
delante. A continuacin, doblamos una pierna la
derecha, por ejemplo hasta que colocamos el pie
junto a la rodilla izquierda. Entonces, pasamos el pie
por encima de la rodilla hacia el otro lado, es decir,
que el pie derecho lo colocamos a la izquierda de la
rodilla izquierda, v alga la redundancia. Todav a me
segus? Y y a en esa postura, con las manos
empujamos la rodilla que est doblada hacia la
izquierda. Si lo estamos haciendo bien, notaremos
tensin en el glteo. Lo hacemos dos v eces, tambin
a razn de 1 5-20 segundos cada una.
Cudriceps. Con un pie en el suelo, doblamos la otra

pierna hacia atrs y nos ay udamos con la mano para
llev arnos el pie el taln hasta el culo. Nos
mantenemos ah 1 5-20 segundos. Lo hacemos dos
v eces con cada pierna.
Cuerpo en general. Buscamos una barra horizontal

una v alla un poco alta, un columpio infantil, la
rama de un rbol que sea resistente, nos
agarramos y quedamos colgando durante 20
segundos. Al principio produce una ligera sensacin
de que nos v amos a descoy untar pero al final es
agradable. Esto basta que lo hagamos solo una v ez.
Como anunciaba en el captulo anterior, he aqu
el segundo plan para enfrentarse a un 1 0.000, en
este caso para intentar rondar los 47 , es decir, para
correr a un ritmo de entre 440 y 445 cada
kilmetro. Cuando hablo en este plan de carrera

continua, me refiero a un ritmo cmodo para el
atleta. En cualquier caso, y dado el objetiv o final,
los rodajes sern a un ritmo de entre 530 y 550,
por ofrecer una referencia bsica.
KM A 47
Semana 1
+ 10 cmodo + 10 vivo. Al final,
4 x 70 metros.
Semana 2
Entrenamiento 2. Series 10 x 100
metros. 20 calentamiento + 4 x
70 metros + 3 descanso + 10 x
100 (30 de recuperacin) + 10
trote. El ritmo medio de las
series debe rondar los 20-21.
continua (los ltimos 10 a ritmo
algo ms alto) + 4 x 70 metros.
Semana 3

continua (ltimos 20 en
progresin) + 4 x 70 metros.
Semana 4
de descanso caminando + 8 x
series debe rondar los 21.
Entrenamiento 4. Series 5 x 1.000
1.000 (3 de recuperacin) + 5
Semana 5

series debe rondar los 43-44 en
la primera tanda y los 41-42 en
la segunda.
Semana 6
metros + 5 x 200. 20
calentamiento + 4 x 70 metros +
3 descanso + 8 x 100 (30 de
recuperacin) + 4 de descanso
caminando + 5 x 200 (45 de
recuperacin) + 10 trote. El
ritmo medio de las series debe
rondar los 21 las de 100 metros
y los 42 las de 200.
Entrenamiento 3. 50 con
cambios: 20 trote + 20 ritmo
vivo + 10 trote + 4 x 70 metros.
Entrenamiento 4. 50 con cambios
de ritmo de duracin decreciente
e intensidad creciente: 10 trote
+ 5 ritmo alto + 5 trote + 5
ritmo alto + 5 trote + 4 ritmo
alto + 4 trote + 3 ritmo alto + 3
trote + 3 ritmo alto + 3 trote. Se

trata de realizar dos cambios de
5, uno de 4 y otros dos de 3.
Cuanto ms corto sea el tramo,
ms ritmo hay que imprimir.
Semana 7
metros + 5 x 200. 20
3 descanso + 8 x 100 (30 de
y los 40 las de 200.

series debe rondar los 850 o 9.
Semana 8
70 metros.
70 metros.
Nota 1: conviene estirar despus

de cada entrenamiento.
8
COSTUMBRES, RUTINAS Y MANAS
atleta no celebra sus x itos lev antndose la

E lcamiseta
para mostrar un mensaje, ni suele llev ar
estampitas de la V irgen de la Macarena en la
lengeta de la zapatilla, ni se obliga a arrancar las
carreras con la pierna derecha o izquierda por
supersticin El atleta no suele tener este tipo de
costumbres raras, ms propias del ftbol o incluso
del tenis. Aunque cada uno tiene sus cosas.
Las manas del corredor no estn motiv adas por
la supersticin o por rituales para atraer la buena
suerte. Los que nos dedicamos a este deporte
sabemos que lo que hay que hacer es entrenar y nos
solemos dejar de zarandajas. Nuestras manas
v ienen propiciadas por la necesidad de correr mejor
y ms cmodos. Cada uno acaba por saber qu tipo
de terreno le v iene mejor, cmo guardar la llav e de
casa en casa podemos amenazar de muerte a quien
nos hay a perdido la muequera con cremallera
donde guardamos la llav e, qu tipo de calzado nos

resulta cmodo, qu tipo de camisetas no todo el
mundo prefiere las tcnicas, por chulas que sean, a
v eces preferimos una de algodn de toda la v ida,
que absorbe el sudor estupendamente, truquitos
para ev itar rozaduras Efectiv amente, las manas
del corredor son operativ as, no supersticiosas, y
surgen porque alguien que corre kilmetros y
kilmetros ensimismado tiene tiempo de observ arse
y de comprobar qu cosas le v an mejor y cules
peor. Uno de los podlogos que me ha atendido a lo
largo de mi v ida, al que recurr para hacerme unas
plantillas, al comprobar lo tiquismiquis que era y o
mientras me tomaba medidas, me lo reconoci
abiertamente: Nunca he conocido gente tan
ex igente como los corredores me deca. La gente
que practica otros deportes es ms o menos
conformista con lo que les planteo, pero los atletas
tenis clarsimo lo que queris y no aceptis otra
cosa. Por supuesto, sobre todo cuando se trata de
los pies. En nuestro caso, cualquier elemento que
nos resulte incmodo, lo llev aremos metro a metro,
zancada a zancada, as que nos aseguramos de
minimizarlos.
De la misma forma que desarrollamos manas
operativ as, tambin es bueno crear costumbres y
rutinas que sean beneficiosas para nosotros. Como
hemos v isto en el captulo anterior, una buena
rutina sera la de acostumbrarnos a calentar antes y

a estirar despus de cada entrenamiento y
competicin. Si realmente lo interiorizamos como
parte de la sesin, acabaremos haciendo de ello una
prctica tan cotidiana como atarnos las zapatillas o
ducharnos, y nos costar mucho menos.
En cuanto a las costumbres, la principal tiene
que v er con los horarios. Conv iene fijar una hora
predilecta para entrenar. La may ora de la gente
entrena por la tarde, despus de sus quehaceres
diarios y antes de cenar. Otros, quienes disponen de
una pausa larga a medioda en su horario laboral
al menos dos horas, aprov echan para correr entre
las dos y las cuatro. Y algunos, los menos, se pegan
un madrugn para correr a las siete de la maana,
antes de nada.
Tan v lidas son unas opciones como otras, pero
es importante que tengamos una referencia fija. Es
bueno entrenar siempre en la misma franja de
horas. Por supuesto que hay ex cepciones: si
habitualmente entreno a medioda pero me ha
surgido una comida de trabajo, hoy pospongo el
entrenamiento y salgo por la tarde-noche.
V olv emos a la importancia de la flex ibilidad, pero
eso no quita para que tengamos una referencia
bsica que haga que el entrenamiento forme parte
de la agenda diaria. Si cada maana al lev antarnos
no tenemos ni idea de cundo sacaremos un hueco
para calzarnos las zapas, habr muchos das que se

nos escapar la jornada entera y no habremos
salido. Da perdido.
Esa costumbre de entrenar siempre a la misma
hora se rompe el fin de semana. Los sbados y los
domingos es mucho ms habitual salir por la
maana prontito entre las nuev e y las diez,
tampoco hay que pasarse para no interferir
demasiado en los planes de casa. Eso est bien:
debemos tener una costumbre los das de diario y
otra los fines de semana; pero ambas bien definidas.
Con el lugar de entrenamiento ocurre lo mismo:
es bueno disponer de unos recorridos de referencia.
De la misma manera que no podemos improv isar
cada da a qu hora v amos a entrenar, sera un
sinv iv ir decidir cada da por dnde v amos a ir. Si
habitualmente entrenamos con un grupo, el punto
de encuentro ser siempre el mismo: un parque, un
polideportiv o, el aparcamiento que hay junto al
bosque,
una
pista
de
atletismo...
Luego
dispondremos de v arios itinerarios distintos en
funcin de lo largo que sea el entrenamiento, o de si
necesitamos unas cuestecitas qu gustito da
pensar en las cuestas, v erdad? o del paisaje que
nos apetezca.
Si entrenamos solos, no necesitamos quedar
con nosotros mismos, pero alrededor de casa todos
los corredores tenemos nuestro entorno conocido y
nuestras cuatro o cinco opciones, todas ellas

perfectamente dominadas. Conocer palmo a palmo
el terreno por el que entrenamos produce mucha
seguridad.
La costumbre de entrenar a una hora ms o
menos estable y en un mismo entorno genera
mucha comodidad psicolgica al atleta y facilita que
la integremos en el da a da. Lo asumimos como una
activ idad ms.
Eso no quita para que hay a ocasiones en las que
no podemos entrenar ni a la hora ni en el lugar
habituales. Y esa es otra de las v entajas de los que
nos dedicamos a esto: nuestra activ idad es
fcilmente transportable.
Has metido tus cosas en la maleta? me
pregunta mi mujer antes de emprender cualquier
v iaje.
S, las zapatillas de correr.
Y nada ms?
S, alguna cosa ms. Pero las zapas v an.
As somos; para nosotros es lo nico
imprescindible. Si se nos olv ida cualquier otra cosa,
y a nos apaaremos, pero no pueden faltarnos las
zapatillas de correr, un pantaln y una camiseta. El
suelo sobre el que nos desplazamos nos lo
encontraremos puesto dondequiera que v ay amos.
Cuando v iajamos, s nos v emos obligados a
improv isar hora y lugar para salir a correr, pero eso
nos lo podemos permitir. De hecho, romper las

rutinas durante unos das nos puede v enir incluso
bien. Es curioso, pero cuando v oy de v acaciones a
algn sitio que no conozco, desde el segundo da soy
y o quien gua a mi familia, y el que sabe dnde estn
los lugares ms interesantes y cmo se llega a cada
sitio.
Y t cmo conoces esto? me preguntan
siempre.
Es que lo recorr ay er entrenando.
Sabis a lo que me refiero, v erdad? Es que 1 0
kilmetros por las calles de cualquier localidad
cunden mucho. Pero, por supuesto, cuando
v olv amos a casa retomaremos nuestras costumbres
y nuestras rutinas, las que nos resultan cmodas,
nos dan seguridad y nos afianzan.
Antes de acabar el captulo, os dejo el tercer y
ltimo plan de entrenamiento para enfrentarse a
una carrera de 1 0 kilmetros. Y a hemos v isto el
plan para acabar en unos 56 y el plan para hacer
unos 47 . Este debe permitirnos rondar los 38 o 39,
es decir, romper la barrera de los 40. Para alcanzar
este objetiv o y a hay que correr muy deprisa. Por
supuesto que hay gente que corre mucho ms
rpido, pero es que la gente de 35 o menos los
mejores del mundo andan por 27 quedan fuera de
lo que y o considero un ser humano, as que no v oy a
ser y o quien les prepare un plan. Esos salv ajes,
mitad hombres mitad locomotoras, deben recurrir a

entrenamientos mucho ms parecidos a los de un
profesional que a los de un popular.
KM A 39
Semana 1
+ 10 cmodo + 10 vivo. Al final,
4 x 70 metros.
continua (40 a ritmo estable y
los ltimos 20 en progresin,
acabamos a ritmo vivo) + 4 x 70

metros.
Semana 2
continua con cambios de ritmo:
30 al trote + 10 a ritmo alto + 5
trote + 5 ritmo alto + 5 trote +
5 ritmo alto. Al final, 2 x 70

metros. Si hay forma de medirlo,
los cambios deben hacerse a
ritmos cercanos a 4 el
kilmetro.
Semana 3
continua con cambios de ritmo:
15 al trote + 10 a ritmo alto + 5
trote + 5 ritmo alto + 5 trote +
5 ritmo alto + 5 trote. Al final, 4
x 70 metros. Insistimos en
ritmos cercanos a 4 el
kilmetro.
Semana 4

continua, los ltimos 10 en
ligera progresin. Al final, 4 x 70
metros.
Semana 5
series debe rondar los 36-37 en
la primera tanda y los 34-35 en
la segunda.
metros.
Semana 6
metros + 6 x 200. 20
3 descanso + 10 x 100 (30 de

rondar los 17-18 las de 100
metros y los 35-36 las de 200.
Entrenamiento 3. 50 con
cambios: 20 trote + 20 ritmo
vivo + 10 trote + 4 x 70 metros.
Entrenamiento 4. 50 con cambios
de ritmo de duracin decreciente
e intensidad creciente: 10 trote
+ 5 ritmo alto + 5 trote + 5
ritmo alto + 5 trote + 4 ritmo
alto + 4 trote + 3 ritmo alto + 3
trote + 3 ritmo alto + 3 trote. Se
trata de realizar dos cambios de
5, uno de 4 y otros dos de 3.
Cuanto ms corto sea el tramo,
ms ritmo hay que imprimir.
metros.
Semana 7
metros + 6 x 200. 20
3 descanso + 10 x 100 (30 de
y los 34-35 las de 200.
metros.
Semana 8
70 metros.
70 metros.
Nota 1: en este plan no se
especifica el ritmo de los rodajes
porque a estos niveles un atleta
sabe perfectamente cul es.
9
EL BENEFICIO DE LOS RITMOS
CONTROLADOS FRENTE A LA
ESTUPIDEZ DE LOS RITMOS
INCONTROLADOS
isten muchos tipos de entrenamientos, ms

E xlargos,
ms cortos, ms rpidos, ms lentos, en
diferentes entornos, en distintas pocas del ao y
de la temporada atltica Pero una gran may ora de
ellos, sobre todo cuando estamos a principio de
temporada y se trata de ir cogiendo la forma poco a
poco, son rodajes a ritmos tranquilos, lo que
llamamos hacer v olumen.
Cuando toca hacer v olumen, no hay otra. Y eso
significa correr a ritmos cmodos, holgados; se
trata de completar kilmetros aerbicos, sin dficit
de ox geno. Es un tipo de entrenamiento
fundamental porque nos v a a aportar resistencia y
v a a preparar al corazn para optimizar el
rendimiento. Cuanto ms v olumen hagamos, mejor,

porque v a a ser la base de una forma fsica slida
sobre la cual trabajar. Se trata, adems, de un
entrenamiento muy placentero, en el que no hay
que sufrir. Al contrario, consiste en correr con los
amigos a un ritmo que nos permita ir charlando con
los dems con cierta comodidad.
Ay , qu gusto da echar un rato agradable, 40
minutos, o 50, o una hora, disfrutar de un esfuerzo
liv iano y llev adero, y finalmente darnos una ducha
y quedarnos ms anchos que largos con la sensacin
del deber cumplido. Este tipo de entrenamiento
debera ser el fav orito de todo corredor que se
precie, v erdad? A que suena bien?
Pero no, en muchas ocasiones muchsimas,
casi todas dejamos escapar al len enjaulado que
llev amos dentro y bien con nuestros propios
compaeros de entrenamiento, bien con algn
corredor annimo que se cruza en nuestro camino,
acabamos pegndonos un calentn sin v enir a
cuento.
Muchas v eces nos entra la neura de que si no
sufrimos, si no nos esforzamos a tope, si no
buscamos el lmite cada minuto, si no jadeamos
como perros rev entados, no estamos aprov echando
el entrenamiento ni mejorando lo que deberamos
ni acercndonos a nuestros objetiv os. Otras v eces,
ni siquiera nos hacemos un planteamiento tan
profundo, simplemente se nos cruzan los cables sin

motiv o aparente, se produce un estmulo ex terno
no deseado una insinuacin de un compaero que
interpretamos como una prov ocacin, un corredor
desconocido en el horizonte o simplemente que hoy
es martes y me apetece y mandamos al garete
nuestras mejores intenciones de portarnos bien y
cumplir con el plan establecido.
Y o he tenido la oportunidad de compartir
entrenamiento mejor dicho, de compartir lugar de
entrenamiento con Zersenay Tadesse, eritreo
afincado en Madrid, corredor de poco ms de metro
y medio, ligero como una pluma y con un palmars
atltico ligeramente mejor que el mo: Tadesse ha
sido campen del mundo de media maratn (cuatro
v eces), campen del mundo de cross, subcampen
del mundo y bronce olmpico en 1 0.000 metros; y o
no. Bien, este seor calentaba ms despacio que y o.
Y o he adelantado a Tadesse! Pero en lugar de
aprender de lo que estaba v iendo y de plantearme
cul era el motiv o que llev aba a un superclase a
correr despacio, me pareca div ertidsima la
situacin. As soy de bruto. Si los profesionales, los
que v iv en del atletismo, calientan y hacen v olumen
a ritmos muy inferiores al de competicin, por qu
los populares nos empeamos en ir al lmite casi
todos los das?
La ancdota que v oy a contar a continuacin
me sucedi junto a dos amigos, Alberto el alto y

Fran el aerodinmico, cuando empezbamos a subir
kilometraje de cara a una maratn que queramos
disputar tres meses despus. Debamos llev ar unos
dos meses de temporada, de manera que y a
estbamos haciendo rodajes ms o menos largos,
pero todav a no habamos empezado a afinar y a
realizar entrenamientos especficos, era una poca
para hacer v olumen.
Aquel da nos v imos, como de costumbre, en el
v estuario del estadio V allehermoso, donde nos
reunamos. Nos tocaba completar hora y cuarto de
carrera, y llev bamos v arios das cargaditos de
kilmetros. Antes de salir, solo se oan frases
lastimeras.
Uf, cmo me duele hoy el estmago.
Pues y o estoy hecho polv o de toda la semana.
Hoy , despacito, tos, que esto es muy largo,
eh?, nada de barbaridades. Toca rodar y cubrir el
ex pediente.
S, seor, un entrenamiento como debe ser, a
ritmo tranquilo, sin subir de pulsaciones, como al
mster le gusta. Cuando uno es jov en, entrena de
forma alocada y descontrolada; todos los
entrenamientos son a degello. Pero cuando uno
cumple aos y , sobre todo, acumula temporadas de
prctica atltica, aprende a controlarse y a correr a
los ritmos que marca el plan de entrenamiento. Y
este era uno de esos entrenamientos en los que los

corredores demostramos nuestra madurez, que y a
somos v eteranos y ex pertos en la materia, y que
nada nos puede distraer de nuestras rutinas
milimtricamente diseadas.
Aquella tarde todo iba v iento en popa hasta el
minuto 1 2. Justo en ese momento, div isamos en
lontananza, unos 200 metros por delante, a un
corredor. Rpidamente nos percatamos de que no
era un corredor, sino una corredora. Y que estaba
de buen v er. De estupendo v er, para qu v amos a
mentir. Hasta ese momento habamos ido charlando
animadamente del Madrid y del Bara, pero con la
aparicin de esa chica se hizo el silencio durante
unos instantes. Poco despus, las primeras palabras.
No nos v amos a cebar, no?
Qu v a, si v amos fenomenal a este ritmo.
Si se nos v a, pues se nos v a.
Ejemplar conducta de los tres corredores. Pero
la realidad era que empezbamos a acelerar, de
manera casi imperceptible. Un par de minutos
despus, el acelern se notaba perfectamente,
aunque ninguno quisiera comentarlo. Cuando nos
dimos cuenta de que no recortbamos distancia,
empezamos a ex igir ms al motor, ms
rev oluciones. Pero la ta tambin forzaba. Y
nosotros, los tres tontos muy tontos, forzbamos
ms. Y ella suba otro poquito. Y nosotros cada v ez
ms despendolados, y a no hablbamos entre

nosotros no podamos, claro, los tres habamos
perdido nuestro aplomo y nuestra compostura y
nuestras buenas intenciones de hacer un
entrenamiento racional. Y no s lo que pensaban
mis compaeros, pero y o y a iba enfrascado: A esta
ta la pillamos como sea. Y los tres corriendo como
demonios.
Nosotros tenamos un destino concreto, la
llamada Casa de V acas en la madrilea Casa de
Campo, y ante las enormes dificultades que
estbamos encontrando para alcanzar a nuestra
amiga, en cada cruce que llegaba rezbamos para
que ella se fuera en otra direccin, pero no, se v e
que tambin iba a Casa de V acas. Hay que
fastidiarse, ocho cruces de caminos y la buena
mujer cogi las ocho v eces la misma ruta que
nosotros. Y tampoco era plan de cambiar nosotros
nuestro recorrido! Eso, jams! Seguro que ella iba
aterrorizada v iendo a tres locos que la perseguan
como posesos en medio de la Casa de Campo, y por
eso corra tan deprisa.
El caso es que despus de unos 20 minutos de
frentica persecucin, por fin la alcanzamos.
Cuando todav a estbamos un par de metros por
detrs de ella, recompusimos nuestras destartaladas
figuras, erguimos la cabeza, hinchamos el pecho y
procedimos a adelantarla con fingida indiferencia.
Eso s, quise ser corts y le dije:

Hija ma, lo que nos ha costado alcanzarte.
A lo que la muy ... me contest:
Anda, pero si tampoco v oy tan rpido.
El caso es que, una v ez que la adelantamos, nos
v imos en un aprieto: estbamos rev entados de
correr y ahora no podamos parar, porque se iba a
pensar que ramos idiotas. Bueno, en realidad es lo
que somos, pero no era cuestin de demostrarlo.
As que no qued ms remedio que seguir a toda
caa, como si ese fuera nuestro ritmo habitual de
entrenamiento. De v ez en cuando, y o miraba
disimuladamente para atrs. Y entonces Fran me
preguntaba:
Nos sigue?
S, como a 60 metros.
Cagondiez!
Y seguamos a toda pastilla. Pero, por fin, en
una de las mltiples bifurcaciones, la chav ala
march por otro camino. Solo nos falt abrazarnos
y llorar de felicidad, porque no podamos ms. En
total, llev bamos 39 minutos de entrenamiento,
quedaban otros 36, con el placer aadido de que los
ltimos 3 kilmetros eran de salv aje subida hasta el
punto de partida, nuestro querido estadio de
atletismo. As que bajamos de golpe el ritmo casi un
minuto por kilmetro, activ amos el modo lengua
fuera y , como buenamente pudimos, conseguimos
arrastrar penosamente nuestros cuerpos hasta

completar el entrenamiento.
Al llegar, nos esperaba el mster, que enseguida
percibi, por nuestro aspecto, que algo no
habamos hecho bien.
Habis hecho lo que os he dicho, a ritmo
tranquilo?
Sobre todo la ltima parte, no v eas lo
despacito que hemos v uelto.
Sois incorregibles.
Hacer v olumen, v uelv o al principio, es hacer
v olumen. El cuerpo tiene que acostumbrarse a
rodar de forma eficiente, con las pulsaciones bajas;
tenemos que conv ertirnos en un disel y aprender a
consumir la mnima energa. Y cuntas pulsaciones
consideramos que son bajas? Depende de la
fisionoma de cada uno, y tambin de la edad, pero,
como referencia, en estos rodajes no deberamos
pasar de 1 55 pulsaciones o, como mucho, 1 60.
Algunos corredores que he conocido difcilmente
llegaban a 1 40, pero tampoco es lo habitual. En fin,
si consolidamos una buena base, que solo se obtiene
rodando muchos kilmetros a ritmos muy
tranquilos, luego ser mucho ms fcil trabajar la
v elocidad y aumentar los ritmos.
En mis planes de entrenamiento, muchas v eces
recomiendo al atleta que progrese en los ltimos 1 0
o 1 5 minutos de entrenamiento, es decir, que v ay a
incrementando el ritmo paulatinamente. Eso no es

malo, porque lo que se busca es que el corredor, si
se encuentra bien, compruebe que es capaz de
acelerar con facilidad y genere buenas sensaciones
fsicas. En un entrenamiento de una hora, si hemos
respetado el ritmo prev isto durante 45 o 50
minutos, no pasa nada por forzar un poco he dicho
un poco, que algunos y a estn pensando en ritmos
de rcord del mundo en el ltimo tramo.
Salir a cuchillo todos los das es destructiv o
para nuestro cuerpo, porque lo sometemos a una
competicin diaria y eso no hay quien lo aguante.
As solo conseguimos llev ar el organismo a un
cansancio ex tremo y adems acostumbramos al
corazn a funcionar con las pulsaciones altsimas,
de forma que cuando nos ponemos a hacer el menor
ejercicio, por suav e que sea, nuestra patata se
acelera de golpe, porque solo sabe funcionar en
situaciones de ex igencia. Y eso no es econmico
desde el punto de v ista del esfuerzo, me refiero.
Pero es que, adems, estos ex cesos tambin son
demoledores para nuestra mente, porque nos
sometemos a muchsimo sufrimiento y podemos
acabar hartos de lo que tiene que ser nuestra aficin
y nuestro buen ratito del da.
Entonces, si estas palizas que nos pegamos son
malas tanto para nuestras piernas como para
nuestra cabeza, cul es el lado positiv o de salir a
muerte cada jornada? Ninguno; por eso es absurdo

hacerlo un da s y otro tambin. Hay que
conv encerse del enorme beneficio de salir a trotar,
de respetar los entrenamientos de v olumen. Si un
da nos encontramos eufricos, no pasa nada
porque nos peguemos un homenaje, alarguemos la
zancada y nos abandonemos al placer de la
v elocidad, pero si se conv ierte en rutina, nos
estaremos destrozando.
10
LAS SERIES, ESE MARAVILLOSO
ENTRENAMIENTO
series, a las que los atletas nos referimos

L as
habitualmente como las putas series dado el
tremendo cario que les profesamos, son unos
ejercicios muy ex igentes para el cuerpo, que en
algunos casos nos llev an incluso al lmite. Son
necesarias? Si queremos mejorar, s. Lo siento, de
v erdad, me gustara contar otra cosa, pero as es
esto. Correr y competir es marav illoso, pero nadie
dijo que fuese cmodo. Si quieres dedicarte a algo
que reporte paz al cuerpo y al espritu, escucha
msica clsica; si quieres ganar v elocidad y mejorar
marcas, tendrs que enfrentarte a las series.
En el captulo anterior hablbamos de los
entrenamientos
de
v olumen,
tranquilos
y
sosegados. Las series son el complemento ideal: si
con el v olumen sentamos una buena base fsica, las
series son las que nos permiten preparar nuestro
cuerpo para dar el mx imo, ex igirle, ponerlo a

punto para correr ms deprisa cuando hace falta.
Sin una buena base de v olumen, las series no tienen
mucho sentido, y a que el cuerpo no las asimila bien,
pero si hemos trabajado conv enientemente los
kilometrajes largos a ritmo lento, las series nos v an
a aportar esa v elocidad y esa chispa que
necesitamos para competir en plenitud de
facultades.
Para qu v alen? Precisamente para eso, para
ganar v elocidad. Cuando estamos acostumbrados a
trotar siempre al mismo ritmo, el cuerpo se
acomoda. En ocasiones, tratamos de forzar la
mquina, pero v emos que no progresamos
demasiado. Es muy habitual que un corredor
disponga de un circuito ms o menos establecido,
pongamos de unos 7 kilmetros, y que su
entrenamiento consista en hacer esos 7 kilmetros
un da s y otro tambin. Con el tiempo, ese atleta ir
mejorando y bajando tiempos, pero lo har
lentamente. E incluso llegar el da en que no
mejore ms. Me he encontrado con v arios casos de
esos: Los primeros meses mejoraba rpidamente
me deca un amigo, pero luego empez a costarme
ms y llev o casi un ao estancado. Haces
series?, le pregunt. Que si hago qu?. Pues eso,
ah est la ex plicacin.
Ocurre lo mismo cuando empezamos una
temporada, todav a muy bajos de forma.

Prcticamente el primer mes lo tenemos que
dedicar a rodar para ir cogiendo fondo. En ese
momento, lo de menos es la v elocidad a la que
corremos, lo importante es meter carga al cuerpo.
Cuando y a llev emos unas semanas acumulando
kilmetros, ser el momento de empezar con las
series.
En qu consisten? Las series son repeticiones
de una misma distancia a ritmo fuerte y con un
cierto descanso o recuperacin entre cada
repeticin. De hecho, los puristas del lenguaje dicen
que este tipo de entrenamiento debera llamarse
repeticiones. Al fin y al cabo, una serie es un
conjunto de repeticiones, de forma que cuando
hacemos cuatro dosmiles, por ejemplo, hemos
hecho una serie de cuatro repeticiones. Es decir,
que no hemos hecho series, sino serie solo una;
lo que hemos hecho ha sido repeticiones,
concretamente cuatro repeticiones. Dicho lo cual,
y o v oy a seguir refirindome a este entrenamiento
como series porque es as como lo conocemos.
La idea es forzar al cuerpo y acostumbrarlo a
correr ms deprisa de lo habitual. Eso s, en
interv alos relativ amente cortos y con una
recuperacin entre esfuerzo y esfuerzo. Ese
descanso intermedio nos permite forzar v arias
v eces. Las series hacen que el corazn suba de
pulsaciones rpidamente para responder a la

ex igencia del ejercicio, pero que tambin recupere
rpido despus del mismo. En este caso,
dependiendo de cada corredor y , por supuesto, de
la dureza del ejercicio, las series deben llev ar el
corazn a una frecuencia de entre 1 7 5 y 1 90
pulsaciones por minuto. Y o, que siempre he sido de
pulsaciones altas, en dos o tres ocasiones por
temporada superaba las 200. Mi rcord son 204,
algo que a m en su da me pareca muy div ertido,
pero que es una burrada. En cualquier caso, en mi
descargo debo decir que me someta a un test de
esfuerzo cada ao y el cardilogo siempre me dijo lo
mismo: No hay problema por llegar a 200
pulsaciones si luego el corazn recupera bien. Y se
considera que lo hace si en un minuto de
recuperacin despus de una serie hemos bajado la
frecuencia unas 40 pulsaciones. Si un atleta llega a
1 80, al minuto debe situarse en 1 40. Y si y o llegaba
a 200, pero un minuto despus estaba en 1 60, como
era el caso, todo iba bien. Lo que indica que algo no
v a bien no es a cuntas pulsaciones lleguemos
1 60, 1 80 o 200 sino que un minuto despus
sigamos en los mismos niv eles; eso s indicara algn
tipo de problema que conv endra rev isar.
En cualquier caso, y aunque no detectemos
ningn tipo de problema, siempre es recomendable
que nos hagamos un test de esfuerzo una v ez al ao:
por un lado, nos aseguraremos de que estamos bien,

que siempre es importante cuando uno se dedica a
correr, y por otro, nos darn los v alores de los
umbrales aerbicos y anaerbicos, que, en el fondo,
son referencias perfectas a la hora de enfocar los
rodajes, los cambios de ritmo, las series, las
competiciones Pero y a profundizaremos en esto
de los cuidados mdicos en el captulo
correspondiente. V olv amos a las series.
Qu tipos hay ? Muchos tipos, muchsimos. La
intensidad del entrenamiento depende de tres
factores: la longitud de cada serie, el nmero de
series que hagamos y la recuperacin entre cada
una. Por ejemplo, un entrenamiento de cuatro
series de 1 00 metros a tope, con 5 minutos de
recuperacin entre medias, puede ir dirigido a un
v elocista puro. Pero nosotros somos corredores de
fondo. Significa eso que no podemos hacer series
de 1 00 metros? S podemos, pero de otra manera:
nos puede v enir muy bien hacer 1 5 series de 1 00
metros con 40 segundos de recuperacin, lo que en
un plan de entrenamiento se escribe 1 5 x 1 00 (40).
Hacer un nmero tan elev ado con un descanso tan
escaso nos obligar a reserv ar mucho ms, a no ser
agresiv o en las primeras repeticiones. Acabaremos
hechos fosfatina en cualquier caso y mentando en
repetidas ocasiones a la madre que pari al
entrenador, pero podremos completar los 1 5
cienes. Por cierto, el ritmo al que hay que correr

cada serie es un dato que decidir el entrenador en
funcin de cul sea el objetiv o.
En nuestro mbito, el del corredor de fondo, las
series cortas, de 1 00 y 200 metros, las hacemos
para coger v elocidad cuando estamos lentos y
necesitamos un poco de chispa. Las series de 400
tambin son buenas para coger v elocidad si
hacemos pocas y con cierta recuperacin por
ejemplo, 5 x 400 (2), pero si nos metemos
muchas repeticiones con poca recuperacin lo que
hacemos es acostumbrar al cuerpo a ritmos altos
durante un tiempo mantenido. Y o llegu a hacer 20
x 400 (40), y ese da casi dejo el atletismo, al final
no reconoca ni a mi padre. Creo que es un ex ceso;
con hacer 1 2 debera ser suficiente, y en cualquier
caso debera estar prohibido hacer ms de 1 5.
Las series ms largas, de 1 .000 o 2.000 metros,
son las que efectiv amente acostumbran al cuerpo a
correr a ritmos altos durante una serie de minutos.
Durante la serie, ex igimos al cuerpo mucho ms que
en los rodajes habituales, por eso son de 1 .000 o
2.000 metros, no podemos completar 1 0
kilmetros, moriramos. Un entrenamiento habitual
oscila entre los 4 y los 8 miles con una recuperacin
de entre 2 y 5 minutos. En el caso de los dosmiles, lo
habitual es hacer entre 2 y 4 repeticiones, con
recuperaciones de entre 3 y 8 minutos.
Hay quien se agobia con eso de las distancias

ex actas o que, sencillamente, no dispone de una
pista de atletismo o de un lugar que las tenga
medidas. En estos casos, las series se pueden hacer
por tiempo: 6 series de 4 minutos, por ejemplo.
Carlos, el maestro de mi grupo, odiaba lo que l
llamaba el coso la pista, de forma que se iba al
bosque a hacer sus series. Nunca saba decir a qu
ritmo las haba hecho, claro, pero s saba que hoy
he ido como un tiro. Y en las competiciones se
demostraba que su sistema era ex celente, v ay a
palizas nos pegaba!
Una v ariacin de las series son los cambios de
ritmo. Consisten en, sin parar, aumentar el ritmo y
mantenerlo alto durante unos minutos. Despus, se
recupera el ritmo de trote. Los cambios de 1 0
minutos son muy habituales. Por ejemplo, un
entrenamiento tpico de 60 minutos y que a m me
gusta mucho es el siguiente: 20 minutos de trote,
ms un cambio moderado de 1 0 minutos, ms 1 0
minutos de trote, ms un cambio fuerte de 1 0
minutos, ms 1 0 minutos de trote. En jerga atltica
es as: 20 trote + 1 0 cambio (1 ) + 1 0 trote + 1 0
cambio (2) + 1 0 trote. El cambio (1 ) es un tramo en
el que aumentamos ritmo para ir v iv os pero sin
ex primirnos, es decir, como al 60 por ciento, y el
cambio (2) es un tramo a v elocidad alta y ex igente
aunque sin morir, como al 80 por ciento.
Como podis imaginar, hay tantos tipos de

cambios como quiera nuestra imaginacin: cortos,
largos, intermedios, combinados, con tramos ms o
menos largos de trote cochinero entremedias Un
entrenamiento de cambios puede durar 25 minutos
3 trote + 3 cambio + 3 trote + 3 cambio + 3
trote + 3 cambio + 3 trote + 2 cambio + 2 trote o
2 horas 40 trote + 30 cambio + 20 trote + 20
cambio + 1 0 trote. Lgicamente, los cambios que
hagamos de 2 o 3 minutos del entrenamiento corto
sern mucho ms v iv os y ex igentes que los cambios
largos del entrenamiento de 2 horas.
Y , por fin, el fartlek es la v ersin catica de los
cambios. Consiste en que sea el propio atleta el que,
a lo largo de un rodaje y segn se encuentre, decida
jugar con ritmos altos y bajos de distintas
duraciones e intensidades.
En el fondo, todos estos entrenamientos tienen
el mismo objetiv o: forzar el cuerpo y acostumbrarlo
a may ores ex igencias que las de un rodaje cmodo.
Es la forma dolorosa, s de mejorar y progresar.
Cmo hay que hacerlas? En primer lugar, con
mucha moral, porque no hay que negar que son
duras. Pero tambin con entusiasmo y buen humor.
De la misma manera que a v eces se nos hace un
mundo enfrentarnos a las series, tambin es cierto
que cuando completamos un entrenamiento de este
tipo sentimos una satisfaccin enorme, y adems
tenemos la certeza de que hemos dado un paso

importante en nuestra preparacin.
De todas maneras, el entrenamiento de series o
de cambios no ex ige que corramos hasta caer
muertos, como Filpides. Mi amigo igo, un
maratoniano de 2.45, nunca haca series sin
asegurarse de que estaba por all el carrito con
ruedas en el que l acababa desplomado. Y tampoco
es eso.
En primer lugar, tenemos que ser conscientes
de cuntas repeticiones de la distancia elegida
v amos a completar. Si nos zumbamos demasiado en
la primera, difcilmente v amos a recuperarnos. Es
muy habitual, sobre todo en el caso de los
principiantes, echar a perder un entrenamiento de
estos por haber ido a tope al principio. Si en la
segunda serie y a estamos desfondados, el
entrenamiento prcticamente no ha v alido para
nada.
Por eso, un consejo importantsimo para las
series es empezar de forma muy conserv adora. No
es grav e acabar la primera repeticin con la
sensacin de que nos hemos pegado un paseto,
porque y a habr tiempo de ir forzando ms en las
posteriores. De v erdad que para rev entarse uno
mismo siempre hay tiempo. Lo contrario es lo que
no tiene remedio: echarse a perder a las primeras de
cambio.
Cuando uno y a tiene ex periencia, conoce sus

ritmos. Y o poda hacer 1 0 series de 400 y , salv o la
primera que sala ms lenta y la ltima que
sala ms rpida, completaba todas las dems en
1 1 9. Pero esa pericia la dan los aos. Hasta que
lleguemos a ese punto, es mejor ir probndose y ,
ante la duda, pecar por defecto y no por ex ceso.
Por otro lado, y a he hablado al principio del
captulo de una frecuencia cardiaca de referencia
que puede v ariar de unas personas a otras. Deca
que lo suy o es que, en una sesin de series, el pulso
llegue a un mx imo de entre 1 80 y 1 85 pulsaciones
(tras la ltima serie), y que al minuto hay a bajado
unas 40, al entorno de las 1 40-1 45. Lgicamente,
cada serie la deberemos acabar con unas
pulsaciones algo superiores que en la serie anterior,
y ser en la ltima cuando alcancemos nuestro
mx imo. Suele ocurrir, adems, que como es la
ltima y sabemos que despus y a no v iene ninguna
ms, echamos el resto y v amos a tope. Total, y a no
tenemos que reserv ar nada. A m esa prctica no me
parece mal, siempre y cuando no nos lesionemos.
Con qu frecuencia se hacen? En la poca de
rodajes, las primeras semanas de la temporada, no
hace falta hacer series. Cuando y a notemos que
v amos entrando en faena y empecemos a
encontrarnos bien, ser el momento de introducir
las series, que nos v alen para afinar. Durante la
temporada regular, lo razonable es que realicemos

entre uno y dos entrenamientos de series, cambios
y /o fartlek por semana. Ms de eso, es una
ex ageracin.
Aparte de la mejora puramente deportiv a que
ex perimentamos por el hecho de enfrentarnos a
este tipo de entrenamientos, la v elocidad que
desarrollamos a v eces nos resulta muy til en
terrenos ms all del deporte, en la v ida en general.
El citado igo al que me he referido antes, el que
siempre acababa los entrenamientos de series
tirado en el carrito o abrazado al poste que sujeta la
campana de la pista, no solo ha sido siempre un gran
atleta, sino que tambin es un ser humano, aunque a
v eces trate de disimularlo. En su v ida fuera del
asfalto es un seor respetable, buena persona y
amigo de sus amigos. Y tiene un trabajo al que
acude con unos impecables zapatos italianos, un
traje de marca y una corbata de seda. Andaba un
buen da de esa guisa por la calle mientras hablaba
por el mv il, cuando un ladronzuelo pas corriendo
junto a l, le arranc el telfono y huy a toda
v elocidad. Con zapatillas de deporte, igo era
capaz de hacer un 800 en 21 4, as que con unos
zapatos italianos andara un poco ms flojo, pero no
mucho. El ratero se marc un 1 00 rapidsimo,
mientras igo se plante la carrera como una serie
de 400, sin calentar, eso s.
En los primeros metros, el caco le fue cogiendo

cierta v entaja haciendo gala de un demoledor
sprint, pero cuando se le acab la gasolina, empez
a agarrotarse y a sufrir. El pobre, qu penita,
empezaba a cabecear, iba cada v ez ms atrancado,
mientras el Ex preso de Donosti mantena el
ritmo, una estrategia mucho mejor, dnde iba a
parar.
Aprox imadamente en 300 metros, igo
alcanz al raterillo, que cay al suelo medio
fundido. Mi amigo le atiz dos guantazos, recuper
su mv il y todav a tuv o tiempo de gritarle: T,
memo, a v er si se te quitan las ganas de quitarles las
cosas a los dems; sobre todo a un atleta. Acto
seguido, se puso el mv il en la oreja y comprob
que su interlocutor segua ah: Perdona, to, que no
he escuchado lo ltimo que me has dicho.
En fin, las v entajas de ser corredor y de
machacarse haciendo series son mltiples e
insondables.
11
EL EQUIPAMIENTO
deporte tan simple como correr requiere un

U nequipamiento
igualmente simple. En principio.
Porque la realidad es que son muchas las
zancadas que damos a la semana, al mes, al ao. A
un metro por zancada por redondear, en una
tirada de 1 0 kilmetros realizamos 1 0.000 apoy os
en el suelo, 5.000 con cada pie. Impresiona, eh? Si
en un mes hacemos 200 kilmetros, son 200.000
zancadas. Y si en un ao completamos entre 1 .000
y 2.000 kilmetros, hablamos de entre uno y dos
millones de zancadas. Y o llegu a completar algo
ms de 3.000 kilmetros en mi temporada de
may or carga, es decir, tres millones de zancadas.
Solo de escribir este prrafo, me duelen todas las
articulaciones. Qu barbaridad.
Estos clculos no son un ejercicio gratuito, sino
la ex plicacin de por qu es tan importante que nos
calcemos adecuadamente para correr. La parte del
atleta que golpea contra el suelo es el pie. Casi

siempre, quiero decir. Recuerdo cuando mi amigo
Jav ier tropez con un bolardo de la acera mientras
entrenbamos y cay con la cabeza. Aunque fuese
un momento muy duro y humillante para l, al resto
nos pareci muy div ertido, y as se lo hacemos
saber cada v ez que le v emos. Pero salv o en casos
ex traos como el de Jav ier o como el que
protagoniz en cierta carrera otro buen amigo,
Alberto, cuando, sin que sepamos muy bien cmo,
aterriz con los dientes, lo normal es que el
contacto con el suelo se produzca a trav s de la
planta del pie. Por ese motiv o, las zapatillas son, sin
duda, el elemento ms importante del equipo del
corredor. Un mal apoy o, multiplicado por v arios
miles de v eces, puede prov ocar lesiones en los pies,
los tobillos, las rodillas, la cadera, la espalda
Resumiendo, que unas malas zapatillas se pueden
conv ertir en un problema serio.
Cules debemos elegir? V iendo los modelos
que se gasta la gente, cualquiera dira que lo
importante es que los colores sean chillones y que
no pasen desapercibidas. Bueno, a todos nos gusta
llamar la atencin, pero antes que el criterio
esttico se impone el operativ o: calzado cmodo y
adecuado a nuestro estilo de carrera.
V amos a empezar con obv iedades: que las
zapatillas sean de nuestro nmero. Eso significa que
nos deben quedar un peln amplias, el pie suele

hincharse un poco durante el entrenamiento, sobre
todo si este es largo y hace calor. Pero tampoco nos
deben sobrar cuatro dedos.
Tambin es importante que las zapatillas
dispongan de cierta amortiguacin. La tecnologa da
un poco igual cmara de aire, geles o lo que sea,
pero que suav ice el impacto contra el suelo. Cuanto
ms pesado sea el corredor, ms importante es esa
amortiguacin, porque el impacto contra el suelo es
ms duro. Los corredores ligeros pueden permitirse
el lujo de sacrificar cierta amortiguacin, lo que
aliv ia las zapatillas unos gramos, pero creo que debe
darse prioridad a la comodidad y a la salud, aunque
el calzado sea un poco ms pesado.
Ex isten, por supuesto, zapatillas ligeras y
ultraligeras pensadas para competir. Suelen tener
una suela muy fina y , salv o que el corredor las
domine muy bien, se pueden conv ertir en un
suplicio para las plantas de los pies y los gemelos.
Los corredores normales debemos disponer de dos
pares de zapatillas, con eso es suficiente, y competir
con el par con el que nos sintamos ms cmodos
entrenando. Las zapatillas ligeras, tambin
conocidas como v oladoras, son para atletas de
mucho niv el que busquen afinar al mx imo en
competicin. Y o tuv e unas de ese tipo y reconozco
que en mis pies no v olaban, pero, tras utilizarlas dos
v eces, v olaron estupendamente a la basura.

Ms cosas que debemos tener en cuenta. Uno de
los primeros tcnicos que me v io correr se me
acerc y me dijo: Eres pronador. A lo que y o, por
si acaso, le respond: Eso lo ser tu padre. Pero
resulta que pronador no es ningn insulto, sino
aquel que tiende a pisar con la parte interna de las
zapatillas, a cargar el peso hacia el interior del pie.
Luego estn los supinadores, que son quienes
cargan en la parte ex terior del pie. Y , por supuesto,
quienes tienen una pisada neutra, los que ni pronan
ni supinan. El tipo de pisada es importante, porque
tambin condiciona la zapatilla. Las hay especficas
para pisada neutra, pronadora o supinadora, as que
lo primero que tendremos que hacer es descubrir
cmo pisamos. Lgicamente, lo ms fiable es ir a un
podlogo y que nos haga unas plantillas, de lo que
hablaremos algo ms adelante. El que no quiera
meterse en berenjenales de salida, puede recurrir a
tiendas de deporte especializadas en las que realizan
un pequeo estudio de la pisada antes de que el
corredor compre las zapatillas. No son estudios
muy sofisticados, pero s orientan y al menos nos
dicen de forma genrica cmo pisamos y , por tanto,
qu tipo de zapatilla deberemos utilizar.
Una v ez tengamos claras todas estas cosas
nuestro nmero, nuestro peso, nuestro tipo de
pisada, ser el momento de v er cules son las
opciones reales y , entre ellas, elegir las zapatillas

ms chillonas, estridentes e histrinicas que
podamos. Alegra al poder!
La duracin de un buen par de zapatillas es
v ariable, pues depende de muchos factores, entre
ellos, el tipo de suelo sobre el que pisemos, porque
unos desgastan ms que otros, si arrastramos los
pies al apoy ar o no y dems condiciones a las que
sometamos al calzado. El desgaste de la suela es un
buen indicador de cmo v an, pero tambin hay que
fijarse en el estado de la amortiguacin. Unas
zapatillas que no estn demasiado desgastadas pero
tengan la amortiguacin machacada pueden ser
nociv as para el corredor. Es algo que debe notar el
atleta por la dureza del impacto contra el suelo.
Pero v amos, que unas buenas zapas pueden durar
entre 600 y 1 .000 kilmetros, dependiendo
tambin de lo ex igente que sea su dueo. Y en
pocas
de
crisis
todos
solemos
reducir
sensiblemente la ex igencia.
Conv iene, como he indicado anteriormente,
disponer de dos pares, y y o siempre recomiendo
que sean iguales o, al menos, parecidos. Es bueno
alternar su uso para que tengan un niv el de desgaste
similar. Y como no se nos v an a v enir abajo al
mismo tiempo, si pasa algo con unas zapatillas que
se rompan, que se mojen, que las perdamos
siempre tendremos las otras de reserv a.
Bien, las zapatillas son, sin duda, el elemento

ms importante de nuestro equipo. Pero no es lo
nico necesario. Probad, si no, a salir a correr solo
con ellas, a v er cunto tarda la polica en deteneros
por escndalo pblico.
Los pantalones y a son a gusto del personal.
Deben ser amplios para que no entorpezcan el
mov imiento de las piernas al impulsar la zancada,
pero basta con ese requisito. Algunos prefieren las
mallas cortas o, si hace un poco fro, las largas. Pero
aqu no hay mucha ms recomendacin que la
sealada: que sea una prenda cmoda que no
dificulte correr. Y a puestos, s pedira un mnimo de
decoro, que hay cada uno luciendo mallas apretadas
por ah que v amos
Pasa lo mismo con las camisetas; son al gusto de
cada uno. Pero hay que probarlas, porque algunas
prov ocan
rozaduras
muy
incmodas,
fundamentalmente en ax ilas y pezones. Ms de un
compaero
ha
acabado
un
entrenamiento
pareciendo un charcutero, con la camiseta llena de
regueros de sangre. Y luego, cuando se mete en la
ducha del v estuario, hay que aguantar sus gritos
porque le escuece. Pues haber tenido cuidado, que
pareces nuev o!
Ahora estn muy de moda las llamadas
camisetas tcnicas, que nadie sabe muy bien por
qu se denominan as, y que te regalan una en cada
carrera en la que te inscribes. Pues s, son chulas y

suelen resultar cmodas. Pero a m siempre me han
gustado ms las de algodn de toda la v ida, blancas
con un dibujo de Naranjito los ms jv enes,
preguntad a v uestros padres quin fue Naranjito,
porque absorben el sudor estupendamente. Como
v eis, es cuestin de gustos. Las hay , por supuesto,
de manga larga para cuando hace ms fro.
Un apunte: los corredores ms puristas suelen
renegar de las camisetas de equipos de ftbol. Si
alguno quiere salir a entrenar con la zamarra del
Madrid o del Bara, es muy libre, pero luego no os
quejis de que os miran mal o de que otros
corredores no quieren entrenar con v osotros;
adv ertidos quedis.
No hemos hablado de los calcetines porque casi
no merece la pena: finitos. Y en grandes cantidades,
porque los echamos a perder muy rpido, se
rompen fcilmente.
A partir de estos conceptos bsicos, ex isten
muchos accesorios que, bien por utilidad bien por
fardar, completan el equipo de un atleta. Una gorra,
por ejemplo, es muy til tanto en v erano, cuando
pega el sol con fuerza, como cuando llov izna un
poco y no queremos que las gotas nos entren en los
ojos. Algunos que corren con gafas llev an mal que
los cristales se llenen de gotitas, y una gorra es una
buena solucin. En inv ierno, sin embargo, es mejor
calarse un gorro de lana que cubra incluso las

orejas. Otros prefieren las bragas, que tambin nos
protegen el cuello. Y a v eces he utilizado
pasamontaas. El problema es que por mucho fro
que haga, con un pasamontaas corremos el riesgo
de asfix iarnos de calor. Y en mi caso, que llegu a
utilizar uno de esos que cubren toda la cara, con
orificios solo para ojos y boca y adems de color
negro estilo terrorista puro y duro, asustaba a la
gente. An recuerdo cmo algunas mujeres que
iban con sus nios pequeos se cambiaban de acera
cuando me acercaba. Y eso, a un tipo sensible como
y o, le duele.
Todav a los hay que utilizan una cinta del pelo,
estilo tenista. Si podis ev itarlo, mejor. No es que
sea perjudicial, ni mucho menos, pero queda muy
ochenteno; es una cuestin esttica. Ahora se llev a
ms el pauelo estilo pirata. Mucho no hace, la
v erdad, ms all de que en v erano lo puedes mojar y
te produce fresquito en la cabeza. Hasta que se seca
por efecto del calor. Pero te da un aspecto de malote
que te permite fardar mucho con los v ecinos. Y la
imagen es importante.
Otros accesorios son los guantes, muy tiles
para el fro, porque gran parte del calor lo perdemos
por las manos; las gafas de sol para das muy
luminosos, que incluso reducen la sensacin
subjetiv a de calor; las muequeras con bolsillito
para las llav es; los cinturones con botellitas de agua

aunque a algunos no nos merece la pena la
incomodidad que produce y preferimos pasar un
poco de sed o parar en alguna fuente que hay a por el
camino; etctera.
He dejado para el final otro tipo de accesorios
ms sofisticados. Realmente no son imprescindibles
para correr. O quiz hoy en da y a s. Son los
chismes electrnicos, la tecnologa al serv icio del
corredor, a saber: el cronmetro bueno, esto no
es demasiado nov edoso, el aparatito para
escuchar msica, el pulsmetro y los medidores de
distancia y v elocidad, como puede ser un GPS o un
podmetro. V amos con ellos.
El cronmetro. Ay , ese aparatito. En sentido
estricto, no es imprescindible para correr, es cierto,
pero todo corredor que se precie llev a uno en la
mueca. Darle un cronmetro a un atleta es como
darle un rotulador indeleble a mi hija pequea. Ella,
en cuanto me despist, me pint hasta las cortinas
de la habitacin. Pues lo mismo: en cuanto a un
atleta le facilitas un relojito de estos, se pone a
cronometrarlo todo.
A todos nos gusta cronometrarnos, sobre todo
para comprobar nuestras mejoras. Queremos saber
en cunto tiempo completamos nuestro circuito
habitual, y cul es nuestra mejor marca de siempre
en ese circuito; y nuestra mejor marca del ao; y del
mes. Todo corredor que se precie desarrolla un

sentimiento muy claro frente al cronmetro:
respeto. Una v ez nuestra v ida gira en torno al
cronmetro, se conv ierte en la medida de todas las
cosas. He aqu un ejemplo:
Qu tal te fue en la carrera de 1 0 kilmetros
de ay er? le preguntaron a un amigo del grupo un
lunes al llegar a la oficina.
Hice 4029.
Y eso est bien?
Bah, a medias; quera bajar de 40 minutos.
Bueno, no pasa nada, es medio minutillo de
diferencia.
Medio minutillo? Medio minutillo, cacho
desgraciao? Esos 30 segundos pueden ser los ms
importantes en la v ida de un atleta! El que tiene 55
en un 1 0.000 sabe que ese es su tiempo, y no dice
que tiene 54 ni acepta que le digan 56. Y pasa lo
mismo cuando has hecho 47 , o 42 o 38. Insisto en
que somos muy respetuosos con el cronmetro.
Tambin por eso nos molesta el tpico amigo o
conocido o cuado o lo que sea que se interesa por
nuestra activ idad dispuesto a amargarnos el da.
Y t entrenas todos los das?
No, tres o cuatro das por semana.
Ah. Y hoy , por ejemplo, has entrenado?
S. He hecho series de 1 .000, que es un
entrenamiento muy duro.
Y o de jov en corra mucho qu de gente

corra mucho de jov en, aunque su aspecto actual
haga que nos cueste imaginarlo.
No me digas le estoy v iendo v enir.
S, y tena muy buena marca en 1 .000 metros
precisamente. Y o corra los 1 .000 metros en 2 o 3
minutos.
Y a empezamos. A v er, las cosas claras. V amos a
pasar por alto que un seor gordo y torpe, que no
demuestra demasiado conocimiento atltico al
hablar y que tiene un cigarrillo en la mano fuese en
tiempos un apolneo atleta capaz de correr muy
rpido. Pero o corra en 2 minutos o corra en 3
minutos, que no tiene nada que v er. Si corra en 2
minutos, estamos ante un prodigio desconocido de
la naturaleza, porque sera rcord del mundo sin
que nadie se hay a enterado. Si corra en 3 minutos,
era un to rapidsimo, pero y a es ms creble. Y
claro, uno no puede ev itar entrar al trapo.
2 minutos en 1 .000 metros, qu bestia. Y
ganaste alguna medalla olmpica?
No, por?
No, por nada, es que sera un marcn.
Estoy pensando me dice percibiendo que me
estoy poniendo sarcstico que igual eran 3
minutos, o tres y pico.
Tres y pico, claro. Y en qu pista lo hacas?
Ah, no, en el patio del colegio, que el profesor
de Gimnasia deca que si te pegabas a la v alla y

dabas una v uelta completa era un kilmetro.
Anda, el patio del colegio un clsico el patio
del colegio, hay que v er la cantidad de patios de
colegio que miden 1 .000 metros ex actos junto a la
v alla.
Pues eso, que al final seguro que el permetro
del patio eran 7 00 metros, y que adems acortaran
en las curv as. Insisto, mx imo respeto al
cronmetro y desconfiad de la gente con 2 minutos
o menos en 1 .000, de los que a los trece aos
ganaban con facilidad a uno que luego fue campen
de Espaa y de quienes corran 1 0 kilmetros en
unos 25 minutos.
El aparatito de msica. Antes era el w alkman
con el cassette de Mecano o de Pet Shop Boy s qu
tiempos aquellos, ahora es el MP3. En general, los
aparatitos de msica suelen utilizarlos personas que
salen a correr para relajarse y sin grandes
ex igencias en el terreno fsico. La gente que entrena
con mucha intensidad suele prescindir de estos
chismes, porque, aunque pueda sonar a chufla, ir
escuchando msica impide que nos concentremos
en el ritmo que debemos llev ar. En mi grupo, en el
que todos ramos un poco ex agerados, nadie corra
con aparatito de msica. Y si alguno haca amago de
colocarse unos cascos, era v ilmente humillado.
Pero cada uno debe elegir cmo quiere correr, y
quien est a gusto escuchando msica mientras

entrena, pues adelante con ello.
Pulsmetro. Primero fue una moda, ahora son
muchos los corredores que lo llev an. El pulsmetro
es til si sabemos utilizarlo. Hay quien piensa que
nos lo ponemos para que detecte alguna anomala
cardaca y nos salv e la v ida, pero eso es muy
pretencioso. Este aparato nos informa del pulso que
llev amos en cada momento y , por tanto, nos indica
si estamos corriendo al ritmo adecuado, si estamos
v agueando o, por el contrario, si estamos
metindonos ms caa de la que deberamos. El
pulso medio de un entrenamiento tambin es un
indicador del estado de forma: si hacemos el mismo
circuito que hace dos meses y lo completamos en el
mismo tiempo, pero en esta ocasin el pulso medio
durante la media hora de entrenamiento es de 1 59 y
hace dos meses fue de 1 7 1 , es que hemos mejorado
sensiblemente.
Un test de esfuerzo, del que hablaremos ms
adelante, nos indica los umbrales aerbicos y
anaerbicos. Y si disponemos de esa informacin, el
pulsmetro nos ay uda a mantenernos dentro de los
mrgenes que queramos en funcin del tipo de
entrenamiento al que nos enfrentemos cada da.
En definitiv a, un pulsmetro es una fuente de
informacin.
Si
sabemos
interpretar
esa
informacin, nos resultar til. Si no, es absurdo
gastarse 1 50 o 200 euros. Ser suficiente con

agenciarnos un cronmetro, que los hay
perfectamente fiables desde 9,95 euros.
De cualquier manera, incluso en el caso de los
corredores ms ex pertos, el pulsmetro es una
orientacin, pero siempre debemos guiarnos en
primera instancia por nuestras sensaciones
personales. Los datos de funcionamiento de nuestro
corazn son informacin adicional, pero si nuestras
sensaciones y el pulsmetro nos ofrecen
informacin contradictoria, debemos quedarnos
con nuestras sensaciones.
Medidores de distancia y velocidad. Esto y a es
un capricho, pero es que son una gozada. Ex isten
podmetros muy av anzados de diferentes marcas
que mediante un sistema interno de pndulos y no
s qu historias son capaces de detectar la longitud
de cada zancada y logran una fiabilidad elev adsima
y un margen de error mnimo. La tecnologa GPS,
por su parte, suele ser ms ex acta e incluso permite
sincronizar el dispositiv o con un ordenador y que
aparezca el recorrido que has hecho sobre un mapa,
con informacin sobre el ritmo en cada momento.
Es casi ciencia-ficcin.
Es necesario? Hombre, pues no. Pero no v eis
lo que disfruta uno con un juguetito de estos. Es
muy til cuando uno entrena por caminos que no
estn medidos, porque te proporciona todo tipo de
informacin. Pero si uno no es amigo de las

estadsticas, ni le preocupa demasiado cmo se ha
desarrollado un entrenamiento concreto, no tiene
mucho sentido.
Por otro lado, son caprichos caros. Desde 1 50 o
200 euros los aparatos ms normalitos hasta 400
los GPS de ltima generacin para corredores. Hay
v irgueras todav a ms caras, pero, bueno, el rango
que he dado es el habitual.
A pesar de los buenos sistemas de calibracin
de los podmetros inteligentes, me merecen ms
fiabilidad los GPS. Pero eso v a en gustos. Los
inconv enientes de estos aparatos: que son caros;
que pesan un poquito no es algo ex agerado, pero
s resultan a v eces un poco mazacotes; y que las
pilas se gastan relativ amente rpido y hay que
cargarlos con mucha frecuencia. En el caso de los
GPS se aade el problema de que hay que darles
unos minutos para que capten la seal a v eces
tenemos prisa y que en determinadas zonas de
edificios altos o de muchos rboles, esa seal se
puede perder y dar lugar a errores.
Como siempre, cada uno es cada uno. Los frikis
de la tecnologa y de las estadsticas disfrutan
muchsimo para m, el GPS es el aparatito ms
div ertido que ex iste en esto de correr, mientras
que hay gente que prefiere hacerlo de una manera
mucho ms sencilla.
12
FISIOS, MDICOS Y OTRAS AYUDITAS
corredor es un ser renqueante por naturaleza. Si

E lnuestra
aficin consiste en estampar nuestras
plantas de los pies contra el suelo una y otra v ez,
y as hasta el infinito, lo normal es que nos duelan
muchas cosas. Intentamos cuidarnos, por supuesto,
y hay pocas estupendas en las que no nos duele
nada. Pero, quien ms, quien menos, con mucha
frecuencia lidiamos con dolorcillos en diferentes
partes de nuestro cuerpo: de cintura para abajo,
todas las articulaciones y msculos se encuentran
en zona de riesgo; de cintura para arriba, nuestro
punto ms dbil es la espalda, que es un punto
bastante gordo, por cierto; ms que punto dbil, es
nuestra masa amplia dbil. V amos, que en el caso
del corredor, solo estn fuera de peligro las orejas.
En Espaa no hay tanta costumbre como en
otros pases de acudir a un fisioterapeuta. Pero no
se trata de un tema cultural, sino econmico. Si nos
piden 35 o 40 euros por sesin, lo ms normal es

que nos hagamos bastante resistentes al dolor.
Si no tuv isemos en cuenta el aspecto
econmico, la v erdad es que conv iene disponer de
un fisioterapeuta de referencia que nos ay ude
cuando tenemos molestias, e incluso que nos
descargue cuando v ay amos un poco al lmite. Estos
profesionales disminuy en e incluso eliminan
multitud de lesiones que, si no se tratan, v an a ir a
ms
inev itablemente.
Y
mejoran
nuestro
rendimiento cuando nos sometemos a cargas de
entrenamiento altas.
Acudir a un fisio por costumbre, aunque no nos
duela nada, no lo v eo muy necesario. En fin, all
cada uno con sus v icios. Se justifica si el atleta en
cuestin es de muy alto niv el y necesita cuidar hasta
el ltimo detalle para afinar el rendimiento. Pero, si
tenemos molestias, estos profesionales nos pueden
ahorrar muchos disgustos: nos permiten practicar
nuestra aficin con comodidad y ev itan que la
lesin se agrav e.
Adems,
permitidme
que
me
ponga
sentimental, los fisioterapeutas son nuestros
amigos. Me refiero a que, cuando un corredor v isita
la consulta de un fisio, este sabe que nuestra
intencin, aunque lleguemos con una pierna
colgando, es salir de all trotando. A lo mejor no lo
consiguen, pero saben que su misin es arreglarnos
o, al menos, apaarnos para que podamos ir

tirando, como nos gusta decir. Y v an a poner todo
su empeo en ello.
Seor fisio, seor fisio cuntas v eces nos
hemos v isto en una as, que tengo una contractura
en el gemelo del tamao de una pelota de tenis y
compito dentro de poco.
Cunto es poco? nos preguntan con
v erdadera curiosidad, porque nos conocen.
Dentro de nuev e das.
A v er qu podemos hacer.
Y lo intentan! No es marav illoso? El mdico
tradicional es ms de mirarnos por encima del
hombro, con v erdadera lstima e incluso desprecio
Sern chiflaos, estos atletas, piensan para sus
adentros, se les v e en la cara, y de reirnos por
inconscientes. La regaina acaba con la prohibicin
tax ativ a de correr en los prx imos dos meses y , a
ser posible, en lo que nos resta de v ida. Y claro, en
cuanto salimos de su consulta tenemos que buscar
el telfono de un fisio, un amigo de v erdad.
Efectiv amente, a casi todos los que corremos se
nos ha ocurrido alguna v ez v isitar a un
traumatlogo de los que y o llamo tradicionales. Y
entonces se produce la conv ersacin habitual:
Hola, doctor, v engo a que me v ea la rodilla.
Hola. Qu rodilla es la que le molesta?
Hombre, molestarme, me molesta la
izquierda; pero la derecha es la que me duele

horrores y la que quiero que me mire.
V ay a. Se ha dado usted un golpe o algo as?
No.
Y le duele en todo momento o solo a ratos?
La noto casi de continuo, pero me duele ms
cuando corro.
Y por qu corre? Llega usted tarde a los
sitios?
Bueno, es que soy corredor popular. Corro
habitualmente.
Y qu es correr habitualmente?
Pues unos 30 kilmetros semanales en
temporada baja, y entre 7 0 y 1 00 kilmetros
semanales en temporada alta.
Es usted profesional del atletismo?
No, y o soy ....................... [ponga usted aqu
su profesin].
Ah. Pues est claro, y a lo tengo.
Y a lo tiene, qu brbaro!
S, y a lo tengo: es usted un inconsciente,
porque solo un inconsciente es capaz de pegarse
semejante paliza a correr sin v iv ir de ello. Lo raro es
que no le duelan ms cosas, que bastante poco les
pasa a ustedes. Le aconsejo que deje de hacer el
animal y se dedique a cosas ms normales, que no
tiene usted edad para andar haciendo el indio por
ah. Y y a v er cmo si deja de hacer el tonto las
rodillas no le dolern.
Si llamara a un fontanero porque cuando abro
un grifo se escapa el agua por la junta de la pared,
sera normal que me dijera que deje de utilizar ese
grifo? Si llev o el coche al taller porque cuando meto
la marcha atrs hace un ruido muy raro, sera
normal que el mecnico me dijera que no meta la
marcha atrs? Si llamo al informtico de mi empresa
para decirle que cada v ez que mando un correo
electrnico se me cuelga el ordenador, sera
normal que me dijera que deje de usar el correo
electrnico y que me comunique con mi gente
mediante seales de humo? No, lo que quiero es que
me arreglen el problema.
Cuando v oy al mdico, lo que quiero es que me
quite el dolor de rodilla o al menos que lo intente
para poder correr mejor. Hay que partir de la
base de que el corredor popular no tiene la menor
intencin de dejar de correr, lo que busca en un
mdico es que le permita correr en mejores
condiciones. Hace muchos aos que no v oy a un
mdico a contarle mis penas atlticas, porque no
solo no me suelen aportar soluciones, sino que
encima me echan la charla y me ex plican lo malo y
lo perjudicial que es correr. Menos mal que mi
fisioterapeuta me mima y me cuida y me da besitos
en la frente mi fisioterapeuta es mi hermana para
que mis delicadas piernas molesten lo menos
posible.
Afortunadamente, en los ltimos aos ha
surgido una raza de doctores que fueron en su da
deportistas; algunos de ellos, incluso corredores.
Huid de los tradicionales, hay que acudir a estos,
que no solo intentarn que podamos correr mejor,
sino que entendern perfectamente nuestra
frustracin y nuestra desesperacin por no poder
practicar esta aficin que tanto nos gusta y que nos
tiene el seso sorbido.
Queda claro, por tanto, que nuestros amigos son
los fisioterapeutas y estos doctores que se ponen de
nuestro lado. Pero qu ms nos pueden aportar los
mdicos?
Por un lado estn los podlogos, en general
buena gente. Tcnicamente creo que no son
mdicos, pero eso es lo de menos para lo que nos
ocupa. Los ms tiles son los que se dedican a hacer
plantillas, y muchos de ellos se han especializado en
deporte. Esos son los nuestros! Te hacen un estudio
muy completo, analizan la pisada y elaboran
plantillas que se supone que equilibran casi a la
perfeccin el apoy o del corredor. Un buen apoy o
del pie en el suelo ev ita sobrecargas y , por lo tanto,
muchas lesiones.
Tres consejillos si os animis a haceros
plantillas. Por un lado, hay que colocarlas en
zapatillas de pisada neutra, porque la propia
plantilla equilibra nuestros defectos de pronacin o

de supinacin. Si un pronador se agencia unas
plantillas y despus las coloca en unas zapas con
control de pronacin, se v er sometido a una doble
correccin, que es peor que no llev ar ninguna.
En segundo lugar, para meter dentro de la
zapatilla la plantilla a medida que nos ha hecho el
podlogo, primero hay que sacar la plantilla
estndar que v iene en todo calzado deportiv o. Eso
es v lido incluso para probarse las zapas antes de
comprarlas: tenemos que probrnoslas con la
plantilla dentro, que suele ser ms gorda que la que
v iene de serie.
Y en tercer lugar, una v ez instaladas las
plantillas, hay que empezar a utilizarlas poco a
poco. Primero caminando; a los pocos das,
trotando distancias cortas; y segn se nos v ay a
acostumbrando el pie, v amos alargando. Por muy
cmodas que nos resulten a primera v ista, os puedo
garantizar que si el primer da corremos una hora
con las plantillas nuev as, lo ms probable es que
acabemos con la planta del pie desollada y con un
par de ampollas enormes. Y o, que soy un palmpedo
tengo los pies planos como baldosas, siempre
me he hecho unas av eras espeluznantes en la zona
del puente. Pero cada uno tendr su punto dbil.
Otro amigo en el mbito de los galenos es el
cardilogo,
con
quien
debemos
realizar
regularmente un test de esfuerzo. Al menos, una v ez

al ao. Buscad uno acostumbrado a temas
deportiv os y que no se asuste fcilmente. Mi
hermano Miguel dio con uno que le oblig a parar
cuando alcanz las 1 85 pulsaciones mi hermano
alcanza las 1 85 pulsaciones cuando estornuda por
temor a que pudiera pasarle algo.
Oiga le dijo Miguel, que mi corazn llega a
21 0 y se trata de ex primirlo, no?, en eso consiste el
estudio. Con 1 85 no tengo ni para empezar.
No bajo mi responsabilidad.
En definitiv a, que el estudio no v ali para nada
y mi hermano tuv o que buscarse un centro mdico
especfico en el que hacan tests de esfuerzo para
deportistas. All s pudo quedarse a gusto, forzar el
corazn hasta 21 0 pulsaciones, correr hasta v er de
cerca la muerte. Efectiv amente, un test de esfuerzo
bien hecho resulta ex tremo por definicin, pero de
eso se trata.
Este estudio, en primera instancia y lo ms
importante, nos debe confirmar que nuestro
corazn est estupendo y que podemos practicar
nuestro deporte fav orito sin riesgos, al menos
predecibles. Por otro lado, a partir de l, el
cardilogo nos suele ofrecer pautas para mejorar
nuestra salud y nuestro rendimiento. Y por ltimo,
nos facilita los umbrales cardiacos aerbicos y
anaerbicos.
Este dato puede resultar muy tcnico, incluso

sonar a chino, pero cuando hablbamos del
pulsmetro en el captulo de equipamiento
hacamos referencia a que, si conocemos estos
umbrales, podemos correr a ritmos perfectamente
controlados. Si tenemos que
realizar un
entrenamiento aerbico sin dficit de ox geno, es
decir, a ritmos tranquilos y placenteros y sabemos
que eso lo conseguimos si no superamos las 1 54
pulsaciones, por ejemplo, lo nico que tenemos que
hacer es estar atentos al relojito y , si v emos que
rebasamos esa barrera, bajar un poco el ritmo.
Tambin es v erdad que esos umbrales cambian
segn mejoramos o empeoramos nuestro estado de
forma. Pero como no v amos a someternos a un test
de esfuerzo cada dos meses, porque es una paliza y
cuesta su dinerito, con el tiempo podemos tener
referencias bsicas que nos sirv an de gua para
saber en qu entornos de pulso debemos mov ernos
en funcin de nuestros estados de forma.
Otro tema recurrente es el de las ay uditas. A
v eces recurrimos a un mdico para que nos recete
algn complejo v itamnico o un aporte adicional de
hierro o aminocidos para reducir el tiempo de
recuperacin. Hablamos de substancias no
dopantes, por supuesto. Son tiles? Si ex iste algn
estado carencial, unas v itaminas puede que algo
ay uden. Pero, en general, y ms all del efecto
placebo, soy muy escptico. Y lo digo porque lo he

probado; hubo un tiempo en que llegu a consumir
1 0 o 1 2 pastillitas diarias. Y a s que suena muy mal,
pero de v erdad que no era doping: dos pastillas de
un complejo v itamnico; tres ampollas de
ferroprotina; dos de hierro; otras dos especficas de
v itamina C; y no s cuntas cosas ms. Y luego
renunciaba a un jarabe para la tos porque s
contena una sustancia dopante!
Mis padres me observ aban con v erdadera
lstima. Mi hijo es un y onqui, comentaba mi
madre con una amiga. Que no, mam le deca,
que solo es v itamina C. Quieres una?. Pero no, no
quera una.
Un mdico, buen amigo mo, me insisti en que
a mi niv el no necesitaba esas cosas. Mal no te v a a
hacer, pero posiblemente no necesites todo eso.
Simplemente, te ests gastando la pasta en la
farmacia y ests ingiriendo muchas ms v itaminas
de las que necesitas. Que tampoco pasa nada,
porque el organismo elimina el ex ceso a trav s de la
orina. Claro! En ese momento entend por qu mi
orina en aquella poca tena un sorprendente color
rojo fosforito y ola a producto ex plosiv o.
Ni mejor mi rendimiento en los seis meses que
me dediqu a hiperv itaminarme ni lo empeor
cuando dej de consumir todo aquello. A da de
hoy , estoy conv encido de que el mejor
complemento es comer sano, hidratarse bien y

dormir ocho horas diarias.
En fin, en el apartado mdico nunca est de ms
que consultemos a un dermatlogo, para que nos
aconseje sobre nuestra ex posicin al sol; que un
endocrino nos ofrezca algunas pautas muy bsicas
de alimentacin; o que un alerglogo nos mire si
tenemos problemas respiratorios en primav era. Y
poco ms.
En el campo mdico, como en todos los mbitos
en general, debe imperar el sentido comn.
13
CORRER UNA MEDIA MARATN
de hacer v arias competiciones de 1 0

D espus
kilmetros, el paso natural es atacar una media
maratn, 21 ,097 kilmetros. Eso significa que el
v eneno de correr nos ha llegado muy hondo y que
y a no hay v uelta atrs. Lo que antes pareca una
locura transitoria se v a a conv ertir en algo crnico,
porque un par de carreras de 1 0 kilmetros las
puede hacer cualquiera que se empee en una poca
de x tasis personal, en un arrebato pasional, en un
ataque de orgullo. Pero el salto a la media maratn
es un compromiso muy serio que demuestra que el
corredor est muy enganchado.
Una media maratn ex ige una preparacin
may or que la de un 1 0.000; y a no es una distancia
que est al alcance de cualquiera. Pero,
precisamente por eso, cuando uno logra
completarla, la sensacin de grandeza es muy
superior. 21 kilmetros! Son palabras may ores. Eso
s, los das siguientes el cuerpo se quejar.

Cmo es una media maratn? Depende, una v ez
ms, del perfil del corredor. Cuando somos
principiantes, todo es marav illoso. Las primeras
v eces que nos enfrentamos a esta prueba, o al
menos la primera, el objetiv o es acabar. Y a ser
posible, en un estado no demasiado malo, aunque
21 kilmetros pasan factura necesariamente. La
media maratn se conv ierte, as, en un ejercicio de
paciencia y resistencia. Si hemos entrenado bien, se
trata de tener cabeza para no v olv ernos locos antes
de tiempo y de saber sufrir cuando en los ltimos 3
o 4 kilmetros no podamos con el alma, pero
sintamos la cercana de la meta. Si la primera v ez
que nos enfrentamos a un 1 0.000 no importa la
marca que hagamos, en nuestra primera media
debera estar prohibido mirar el reloj.
Y cmo es una media maratn desde el punto
de
v ista competitiv o? Y a he
comentado
anteriormente que mi prueba predilecta siempre ha
sido la maratn, de forma que incluso la media se
me hace corta. Si consideraba los 1 0 kilmetros una
carrera de v elocidad pura, la media maratn es un
sprint largo, una carrera que siempre me ha llev ado
con el gancho, es decir, a unos ritmos que me
resultaban ex cesiv os y que me hacan sentir fuera
de punto. Es cierto que en el inicio no resulta tan
ex igente como un 1 0.000; puedes arrancar a un
ritmo algo ms lento. Y eso ofrece un respiro

durante 4 o 5 kilmetros. Pero es una trampa!
Porque uno llega al kilmetro 1 3 o al 1 4 con una
paliza bastante importante y todav a queda un
mundo para llegar a meta. En media maratn, el
tramo del kilmetro 1 8 al 20 es, desde el punto de
v ista psicolgico, bastante horrible.
Es en ese punto cuando nuestros quejidos son
ms lastimeros.
Ay , que no puedo ms, y o me paro.
Y ah entran en juego las personas que nos
acompaan para echarnos una mano.
Que y a lo tienes, hombre, no te queda nada
nos dicen, obv iando que 3 kilmetros en esas
circunstancias son una eternidad.
Que no llego, ay , v oy a caminar un poco.
Ni hablar, que se te escapa la marca.
Encima eso; no podemos aflojar porque se nos
escapa la marca. Pero, oy e, al final conseguimos
llegar y la sensacin de triunfo, de superacin y de
satisfaccin personal es muy difcil de describir con
palabras. Nos sentimos las personas ms
importantes del planeta. No nos importa pasar
desapercibidos entre cientos de corredores.
Objetiv amente, todos hemos conseguido el mismo
x ito, cada uno a su niv el, pero y o tengo
predileccin por m mismo, me presto ms atencin
que a los dems, y mi sentimiento de triunfo es
descomunal, intenso e intransferible.

Ocurre, adems, que la media maratn es la
puerta hacia la maratn, la prueba reina de las
carreras sobre asfalto. Mira, macho me deca un
amigo nada ms terminar su primera media, solo
de pensar en que ahora tendra que hacer otros 21
kilmetros me dan los siete males, lo de la maratn
lo v eo lejsimos. Pero no es as: el que ha sido
capaz de prepararse para correr 21 kilmetros
tambin puede atrev erse con los 42. En distancia, es
el doble; en trminos atlticos, es un pequeo paso,
solo hace falta un poco ms de preparacin fsica y ,
sobre todo, creernos que somos capaces de ello.
Hay corredores populares que tienen en la
media maratn su distancia ideal, porque por un
lado ex ige mucha preparacin, pero, por otro, no es
tan destructiv a para el cuerpo y para la mente
como una maratn. Y precisamente por eso, no es
descabellado correr cinco o seis medias maratones
en un ao. La maratn es una prueba tremenda para
un corredor y , si la v amos a preparar con
intensidad, se recomienda hacer una al ao o, como
mucho, dos.
En fin, cuestin de gustos y ex pectativ as. Y
cmo se prepara una media maratn? Con paciencia
y determinacin. Primero tendremos que elegir la
carrera, y en nuestra decisin influir la ubicacin
la ciudad en la que queramos correr; el
recorrido de la prueba, cuanto ms llano, mejor; el

prestigio, porque siempre iremos ms seguros si se
trata de una carrera que sabemos que est bien
organizada; las fechas, porque todos sabemos en
qu poca podemos entrenar mejor; etctera.
Una v ez hay amos fijado el objetiv o, se trata de
aplicarse a un plan de entrenamiento. Al final de
este captulo y de los dos siguientes v oy a incluir
planes de entrenamiento para media maratn, uno
por captulo. El de este est pensado para
principiantes cuy o objetiv o sea acabar en el
entorno de las 2.00, lo que significa correr a ritmos
de algo menos de 545 por kilmetro. En el
siguiente, nos plantearemos como objetiv o un
tiempo de 1 .40, un ritmo cercano a 445 por
kilmetro, que en una media maratn empiezan a
ser palabras may ores. Y el tercer plan ser para
afilar un ritmo de 4 por kilmetro y acabar la
carrera en 1 .24.
La media maratn se puede correr ms deprisa,
por supuesto. Algunos elegidos han logrado llegar a
meta en menos de una hora. Lo juro, y o lo he v isto.
El rcord del mundo lo tiene el eritreo Zersenay
Tadesse, al que y a me he referido en este libro
porque tuv e el honor de compartir con l escenario
de entrenamiento en alguna ocasin, con un tiempo
de 5823. Tadesse ni siquiera sabe quin soy , por
supuesto. Y en este selecto grupo de atletas que han
corrido en menos de una hora se encuentra el

espaol Fabin Roncero, otro con el que he
coincidido, aunque l no lo sepa. Compartamos
lugar de entrenamiento, el monte de Boadilla
(Madrid), y me pegaba cada susto cuando me
adelantaba como un av in Fabin corri la media
en 5952, actual rcord de Espaa y de Europa.
Sin llegar a estas marcas de ciencia-ficcin, son
los corredores con marcas de entre 1 .00 y 1 .1 0 los
que ganan carreras. En mi grupo de atletismo, hay
tos muy rpidos, como Sergio, el keniata de Parla
(1 .1 3), y algunos otros que han bajado de 1 .20.
Pero es que son corredores muy buenos. Con los
tres planes que sugiero cubrimos el espectro desde
algo por encima de 1 .20 hasta el entorno de las
2.00. Es decir, la franja en la que estamos metidos
el 90 por ciento de los corredores populares.
Los ritmos de rodaje que se sugieren en este
plan son los que el cuerpo le pida a cada uno, pero
debemos mov ernos entre 600 y 630 el
kilmetro. Si nos apetece, en algn entrenamiento,
o en algn tramo de algn entrenamiento, podemos
probar ritmos de 530 para v er cmo los
manejamos. Y tambin los das de series debemos
ex perimentar: las de 400 podemos probar a
hacerlas a 1 40-1 45, mientras que las de 1 .000 se
pueden intentar a 500 o incluso algo por debajo.
Estas prcticas ay udan a que el corredor se
familiarice con ritmos ms ex igentes de los

habituales y , llegado el da de la carrera, se anime a
competir a ritmos que no han sido los utilizados en
los entrenamientos.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MEDIA MARATN A 2.00
Semana 1
Entrenamiento 1. 6 km carrera
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Entrenamiento 2. Series 8 x 400.
15 de calentamiento + 4 x 70
metros + 4 x 400 (con 90 de
activo (caminando) + 4 x 400
(con 90 de recuperacin) + 5
trote.
Semana 5
Entrenamiento 2. Series 5 x 1.000.
metros + 5 x 1.000 (con 3 de
recuperacin) + 5 trote. Las
series deben hacerse a un ritmo
ligeramente superior al de los
rodajes, pero sin ir al lmite.
Semana 6
trote.
Semana 7
Semana 8
Martes. 8 km carrera continua + 4
x 70 metros.
Jueves. 5 km carrera continua + 4
x 70 metros.
Domingo. MEDIA MARATN.
Nota 1: los ritmos de rodaje los
debe buscar cada uno; se trata de
correr a una velocidad que
resulte cmoda y perfectamente
manejable para el atleta. El
objetivo es completar cada
entrenamiento en las mejores
condiciones posibles, y no
buscar ritmos concretos.
Nota 2: hay muy pocas series,

apenas tres sesiones para variar
un poco el entrenamiento, pero
no debemos buscar mucha
exigencia. Se trata de forzar algo
ms que en los entrenamientos
de rodaje, pero sin llegar al
lmite.
Nota 3: despus de cada
entrenamiento es importante
estirar.
14
LOS SACRIFICIOS DIARIOS
MS ALL DEL ENTRENAMIENTO
y a nos v amos dando cuenta, es algo ms

C orrer,
que una activ idad o una aficin. Abarca tantos
mbitos de nuestro da a da que al final se
conv ierte en una forma de v ida. Por eso, de la
misma manera que nos pegamos unas palizas
tremendas y que salimos a entrenar v arios das por
semana, decidimos que tenemos que cuidarnos,
porque no es plan que nos cueste tanto trabajar la
forma fsica y despus que la echemos a perder con
malas costumbres que nos destrozan lo que con
tanto esfuerzo hemos conseguido.
Y lo que empieza por cuidarnos un poquito,
tratar de dormir ms horas y alejarnos de la bollera
industrial para no engordar, a v eces llega al
ex tremo de una v ida monacal en la que no nos
permitimos ni una maldita cerv eza, ni un postre
hipercalrico, ni, por supuesto, una copa o un
pitillo cuando salimos con los amigos.

Las cenas con los amigos pueden conv ertirse en
un autntico suplicio. Prefiero no probar los
aperitiv os, porque la morcilla, el chorizo, las
aceitunas, las patatas brav as, las croquetas de
tocino y los calamares rebozados no son buenos
para mi lnea. Pero sufro en silencio. Acto seguido,
me v eo deglutiendo un pescado herv ido mientras
los dems se embuten un entrecot de buey de medio
kilo con patatas, muchas patatas, y salsa de
roquefort. Es doloroso. Ellos se ren, panda de
desgraciados que ojal se indigesten, mientras
sorben sus tubos de cerv eza, primero, y despus sus
copas de v ino tinto, mientras y o bebo agua, tan
incolora, tan inspida y tan triste.
Luego llega el camarero, con esa sonrisa que
creo que se est riendo de m, a ofrecer flan con
nata, tarta de San Marcos, tarta de chocolate, tocino
de cielo o crema catalana de postre. No tienes
una miserable manzana, a poder ser que no est
muy dura, para m?, le espeto con tono cortante,
casi amenazador.
Y cuando termina la cena, y tras la copa de
pacharn, que, por supuesto, he declinado con
fingida amabilidad, todos se v an de marcha menos
y o, que tengo que madrugar maana para hacer 1 4
kilmetros por el bosque. Estresado, frustrado y un
poco colrico recojo mi coche y v uelv o a casa a
descansar.
Es necesario todo esto? No solo no lo es, sino
que a la larga puede resultar contraproducente.
Ex iste un interesante y recomendable punto medio
entre destrozarse el cuerpo comiendo y bebiendo a
lo bestia, y castigarse mediante la priv acin de
cualquier alegra, por pequea que sea. Que los
atletas tambin podemos disfrutar! Si salimos a
cenar con los amigos, ser para div ertirnos. Un par
de copas de v ino no v an a arruinar nuestro plan de
entrenamiento. Ni picar un poquito de morcilla o
pedirnos un plato un poco contundente que nos
apetezca. A lo mejor s conv iene prescindir del
postre, o limitarnos a cogerle un trocito de tarta a
alguien. Con eso y con no comer hasta que se nos
salte el botn del pantaln puede ser suficiente.
Al
da
siguiente
nos
encontraremos
estupendamente para enfrentarnos a los 1 4
kilmetros. Y encantados de la v ida porque ay er
nos lo pasamos muy bien.
Si algunas de estas actitudes, las relacionadas
con la comida y la bebida, sorprenden a nuestros
conocidos, no hablemos y a de prcticas especficas
solo al alcance de los deportistas ms av ezados. El
maestro Carlos, que siempre nos sorprenda con sus
ideas, casi todas de su propia cosecha, cuando
estaba lesionado y no poda entrenar, bajaba la
temperatura de su casa hasta los 1 4 grados, incluso
dejaba la v entana abierta en inv ierno. Como no

puedo entrenar nos ex plicaba, no quemo
caloras y tengo el riesgo de engordar. Entonces lo
que hago es bajar la temperatura lo que puedo para
que el cuerpo tire de caloras para entrar en calor.
Es una forma sencilla de quemar. Este tipo de
cosas, que son ingeniosas y que funcionan, solo se le
ocurran a l. Pero es v erdad que su mujer y sus
hijos se echaban a temblar de miedo cada v ez que
Carlos se lesionaba. Y despus seguan temblando,
pero de fro.
Otra prctica que siempre nos han asegurado
que resulta muy eficaz para recuperar la
musculatura de las piernas cuando estn muy
cargadas es preparar un bao de agua con hielo, y
sumergirse de cintura para abajo durante unos 1 0
minutos. Y o no s si los msculos se recuperan
mucho algunos aseguran que s, pero lo que s s
es que los alaridos que pegas se escuchan en todo el
v ecindario. Y que cuando sales de all, tienes las
piernas tan adormecidas que casi no te sostienen.
La primera y ltima v ez que mi mujer me
sorprendi dndome un bao de agua y hielo su
cara era un poema. Supongo que debe impresionar
entrar en el cuarto de bao y encontrarte a tu pareja
metida en la baera, desnuda de cintura para abajo
pero con una camiseta trmica de manga larga. Y o
me sujetaba con los brazos al borde de la baera, y
trataba de permanecer lo ms quieto posible porque

el menor oleaje haca que el agua subiese un
centmetro el niv el y se me congelaba el ombligo.
Ella me miraba estupefacta, y y o le dev olv a la
mirada, a punto de perder el conocimiento del fro y
con el rostro ciantico por la hipotermia, mientras
de mi boca surgan tenues gruidos mezclados con
el castaeteo de los dientes.
Mirad, compaeros, si queris crioterapia
terapia de fro, creo que es suficiente con que os
enchufis agua fra en las piernas con la ducha
despus de correr. Con un par de minutillos es
suficiente. Los ex cesos son malos, y un bao de
hielo te puede producir una pulmona y alejarte
sentimentalmente de tu pareja, sobre todo si
despus de este episodio le oy es llamar a su amiga la
enfermera para pedirle el telfono de un hospital
psiquitrico.
Cuidarse est muy bien, la coherencia es
importante, y por eso no tiene sentido entrenar
hora y media y despus fumar un paquete de
tabaco; o tratar de rendir en una competicin si nos
hemos pasado la noche de juerga y hemos dormido
dos horas. Pero insisto, lo que no debemos hacer es
conv ertirnos en unos esclav os del atletismo, ni
permitir que todo gire en torno a nuestra forma
fsica, porque dejaremos de disfrutar de otras cosas.
De hecho, seremos ms felices, y a la larga
rendiremos ms, si adaptamos el atletismo a nuestra

v ida y no al rev s.
Antes de acabar el captulo, v amos con el
segundo plan de media maratn, el que nos debe
llev ar a correr en 1 .40 o 1 .45, es decir, a ritmos de
entre 445 y 500 por kilmetro.
MEDIA MARATN A 1.40
Semana 1
continua (ltimos 3 km en ligera
Semana 2
Semana 3
recuperacin entre series) + 5
trote. Las series deben salirnos a
420-430 de media.
Semana 4
Entrenamiento 2. Series 3 x
2.000. 15 de calentamiento + 4 x
70 metros + 3 x 2.000 (con 2 de
900 de media.
Semana 5
70 metros + 8 x 1.000 (con 1 de
430 de media.
Semana 6
70 metros + 4 x 2.000 (con 2 de
900 de media.
Semana 7
Semana 8
Martes. 10 km carrera continua +
4 x 70 metros.
x 70 metros.

Nota 1: los ritmos de la carrera
continua deben ser cmodos,
entre 530 y 545 el kilmetro.
No pasa nada si de vez en
cuando rodamos ms despacio o
si, al contrario, en alguna
ocasin nos encontramos algo
ms rpidos.
estirar.
15
LA FAMILIA DEL CORREDOR
a echar un calculito simple. Imaginemos

V amos
que un corredor o una corredora de tipo medio
sale a entrenar. Pongamos que se pasa una hora
fuera de casa entre calentamiento, carrerita y
estiramientos; a eso hay que sumarle el rato
anterior para cambiarnos y ponernos la ropa de
deporte, y el rato posterior para ducharnos y v olv er
a ponernos guapos. Si no guapos, que algunos
somos muy feos, al menos presentables. Bien,
hablamos de que el tiempo total que se nos v a en un
entrenamiento entre pitos y flautas puede acercarse
a las dos horas. Habr das que lo hagamos a toda
prisa, y en hora y cuarto habremos terminado; pero
otras v eces, entre que quedaremos con unos amigos
y alguno se retrasa, que hacemos tiradas algo
ms largas de lo habitual y que despus nos
quedamos charlando un ratito, se nos puede ir
bastante ms tiempo. As que v amos a quedarnos
con la referencia de las dos horitas de media.

No hay que olv idar que esas dos horas se nos
v an cada da que entrenamos. Algunos salen una v ez
por semana; otros llegan a las seis o siete salidas por
semana.
Necesariamente,
ese
tiempo
que
dedicamos a nuestra bendita adiccin repercute
directamente en las personas con las que
conv iv imos. Si tenemos pareja, la estamos
condenando a conv iv ir con nuestra aficin; y si
tenemos hijos, pues que se fastidien, esos mocosos
nos lo deben todo, as que si les molesta que su
padre o su madre salgan a correr, y a se
acostumbrarn.
Estamos de acuerdo, entonces, en que a quien
hay que tener contenta es a nuestra pareja. Y eso
significa ser muy sensibles y cuidadosos. No
podemos imponer siempre nuestros criterios, ni
anteponer nuestro entrenamiento a las activ idades
propias de una casa o se v an a hartar de nosotros.
El primer consejo es enganchar a nuestra pareja
a esto de correr. No es difcil, solo tenis que
regalarle este libro! Se trata de conv encerle de las
ex celencias y los beneficios de correr. Nosotros y a
estamos conv encidos, as que tenemos que ser los
mejores prescriptores de esta aficin. Si mi mujer
corre, todo es ms fcil, porque podemos hacer
coincidir los entrenamientos. Eso no significa que
tengamos que ir juntos: si y o tuv iera que hacer 40
minutos al ritmo de mi mujer, posiblemente se me

necrosaran las piernas creo que este comentario
me v a a acarrear algn problema, pero s podemos
correr en la misma zona, buscar un circuito al que
los dos demos una serie de v ueltas. Lo ideal es que
cada uno lo haga en un sentido, de forma que nos
crucemos v arias v eces, cada uno a su ritmo, y nos
animemos y nos sonriamos y nos echemos
miraditas cmplices, y mientras corremos haremos
ms fuerte nuestro amor. Y iiii-y iiii-y iiii [sonido de
v iolines].
Independientemente del niv el de cada uno, con
el tiempo seguro que habr partes del
entrenamiento que podremos hacer juntos, aunque
solo sea el calentamiento. Y hay parejas que tienen
un niv el lo suficientemente equilibrado como para
compartir muchas horas de entrenamiento. Cada
uno que aprov eche lo que pueda, pero compartir
aficin elimina muchos obstculos del da a da.
Imaginemos, jugarretas de la v ida, que nuestra
pareja no corre, que es lo ms habitual, o
simplemente que no podemos hacer coincidir
nuestros horarios. Ah es cuando entra en juego
nuestro tiento, nuestra sutileza y nuestra mano
izquierda. Y no solo por hacerle la v ida ms fcil a
los dems, que tambin, sino para que no nos
manden a la porra.
Imaginemos la siguiente situacin, ms habitual
de lo que parece. Llego a casa a las 1 9.30 despus de

trabajar. Es v erdad que estoy deseando calzarme las
zapatillas y salir al bosque porque hace muy buena
tarde.
Hay que ir a hacer la compra me dice mi
mujer.
Uf, qu mal me v iene ahora, es que v oy a salir
a correr.
Y a, pero
No ha terminado de hablar cuando he
desaparecido de su v ista y y a me estoy cambiando.
Ella intenta comunicarse conmigo, pero no le doy
mucha opcin y salgo por la puerta camino de mi
querido bosque. Cuando llego a casa, hora y media
despus, estoy chorreando sudor y encantado con
el entrenamiento que he hecho.
Anda, qu bien, si has hecho la compra t!
ex clamo cuando v eo las bolsas del sper en la
cocina.
Mugriento y maloliente, me dejo caer
pesadamente en el sof, no sin antes palmearle el
trasero.
Me traes una Coca-Cola, que estoy fundido?
Ella no ha dicho nada en todo ese rato, pero por
su cara empiezo a percibir que algo, no s muy bien
qu, le puede estar sentando mal.
Por cierto me dice despus de respirar
hondo, como si necesitara calmarse por algo,
maana hemos quedado con mi hermana para

tomar algo por la tarde.
Pues que sea a partir de las diez de la noche,
que tengo tirada larga. Ah, y el fin de semana que
v iene me he apuntado a una carrera en un pueblo de
aqu cerca.
Pero si nos v amos de casa rural
Pues cambiamos lo de la casa rural.
Quiz es un poco ex trema esta situacin, de
hecho me acabo de dar bastante asco, menos mal
que es una ficcin y que nunca he sido tan
desconsiderado espero, pero es v erdad que a
v eces no nos damos cuenta de que v olv emos loca a
la gente de nuestro entorno con tanto atletismo,
tanto entrenamiento y tanta competicin.
As que el segundo consejo, si el primero no ha
funcionado el de embaucar a nuestra pareja para
que corra con nosotros, es planificar nuestra
rutina atltica cuando menos interfiera en la v ida
familiar. Si tenemos horario laboral de maana y
tarde, con un parn para comer de un par de horas,
una buena opcin es aprov echar ese rato para
correr. As, cuando llegamos a casa por la tarde
estamos a disposicin de nuestra familia.
Si eso no puede ser y tenemos que salir a correr
por la tarde noche, sera bueno atender primero a
nuestras obligaciones en casa: hacer la compra,
colgar un cuadro, baar a los nios Cuando
hay amos cumplido, entonces nos v amos a entrenar.

Eso significa que a v eces saldremos a las nuev e y
media en lugar de a las siete y media; incluso algn
da que se nos d especialmente mal nos
quedaremos sin entrenar. Pues no pasa nada, de
v erdad, a la larga saldremos ganando. Ms grav e y
ms caro es un div orcio.
Los ms v alientes pueden optar por madrugar y
correr antes de que el mundo se ponga en marcha.
Y o prepar as mi primera maratn, all por 1 994;
me lev antaba entre las cinco y las seis de la maana
y as las tardes las tena libres para estar con mi
nov ia. Es muy romntico, s, y me sali bien la
jugada, porque aquella nov ia ahora es mi mujer,
pero cada v ez que recuerdo los madrugones se me
ponen los pelos como escarpias. Aseguro que eso no
lo repetir nunca.
La ex periencia me dice que la pareja de un
atleta
suele
ser
muy
comprensiv a
y
condescendiente.
Suelen
entender
nuestra
necesidad de correr, nos ay udan a que saquemos un
hueco, nos acompaan si tenemos que competir en
otra ciudad, nos animan, nos dicen que somos
buensimos una mentira piadosa que nos hace
sentir bien y seguramente los ms guapos de la
carrera Si nosotros dev olv emos esa generosidad y
ellas v en que tambin hacemos nuestros esfuerzos
para facilitar la v ida en casa, se retroalimentar el
buen rollo y todos saldremos ganando.

Claro que nos ay udan y se v uelcan. Un ejemplo
ms, quiz el ms claro de todos, de su entrega: muy
rara v ez se quejan de nuestra pestilencia cuando
v olv emos de correr. Porque nosotros no nos damos
cuenta de cmo olemos; al menos, no nos damos
mucha cuenta. Conv iv imos con nosotros mismos
con tal cercana que nos acostumbramos a nuestro
propio hedor y no somos conscientes de lo
nauseabundos que podemos llegar a ser. En el peor
de los casos, cuando llego a casa encantado de
haberme conocido y me acerco a ella, noto que se
zafa de mi abrazo pringoso con sutileza.
Anda, v ete a la ducha cuanto antes me dice
sin aludir a los efluv ios.
Por qu?
No, por nada, porque hay prisilla por hacer
cosas en casa.
Un encanto, mi mujer. Y como ella, tantas
parejas de corredores. Mi gran compaero de
trabajo y de carreras Antonio Lorenzo, periodista
y maratoniano, contaba en un artculo que escribi
hace unos aos que el dorsal nmero 1 de todas las
carreras populares se lo deban de conceder de
forma simblica y honorfica a las parejas de los
corredores, a esas personas que nos aguantan,
v erdaderos hroes no reconocidos y grandes
sufridores en la sombra.
Por cierto, que el cerco de sudor que se hace en

la tapicera del sof cuando nos sentamos al v olv er
de correr sale fatal.
V amos con el tercer plan para correr una media
maratn, este enfocado a acabar en 1 .24. Y por qu
este tiempo tan raro? Porque significa disputar los
21 ,095 kilmetros a un ritmo de 400 el kilmetro,
que es una burrada. A ese ritmo ex acto,
terminaramos la media en 1 .2424, as que esa es la
barrera que debemos superar si queremos presumir
de haber corrido a menos de 4 el kilmetro en una
media maratn.
MEDIA MARATN A 1.24
Semana 1
Lunes. 50 (los ltimos 15 en
Martes. 30 trote + cambio de 10
+ 10 trote + 4 x 70 metros. El
cambio lo hacemos a un ritmo
de 355-400.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 20 de trote + 20 de
cambio + 20 de trote + 4 x 70
metros. El cambio, entre 400 y
410.
Viernes. Descanso.
Sbado. 30 de calentamiento +
30 en progresin. En la
progresin, partimos de ritmos
de 500 y los vamos bajando
progresivamente hasta
350-400.
Domingo. Descanso.
Semana 2
Lunes. 50 carrera continua
(ltimos 10 en progresin) + 4 x
70 metros.
Martes. 50 carrera continua

70 metros. El ritmo mximo al
final de la progresin debe
rondar los 345.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 60 carrera continua + 6 x
70 metros.
Viernes. 45 de trote + 30 de
progresin + 4 x 70 metros. Los
ritmos de la progresin deben
ser similares a los del martes,
con una velocidad mxima de
345 el kilmetro en los
instantes finales.
Sbado. Descanso.
Domingo. 30 de trote + 30 en
progresin. Ritmos similares a

los ya comentados para el
martes y el viernes.
Semana 3
Lunes. 60 de carrera continua + 4
x 70 metros.
Martes. Series 10 x 400.
Calentamiento de 15 + 4 x 70
metros + 10 x 400 (recuperando
1 entre series) + 5 trote. La
primera serie se hace como en
122 y se va bajando un segundo
por serie, para acabar en 113. Si
empezamos demasiado rpido,
este entrenamiento puede
convertirse en un infierno.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 75 con cambios. 30 de

trote + cambio de 10 (ritmo:
430) + 20 de trote + cambio de
10 (ritmo: 415) + 5 de trote.
Viernes. Series 3 x 2.000.
metros + 3 x 2.000 (recuperando
3) + 5 trote. Los tiempos de las
series deben acercarse a 740 la
primera; 720 la segunda y 700
la tercera.
Sbado. Descanso.
Domingo. 70 de carrera continua
+ 4 x 70 metros.
Semana 4
Lunes. 70 de trote (los ltimos
10 en progresin) + 4 x 70
metros.
Martes. 8 x 1.000. Calentamiento
de 15 + 4 x 70 metros + 8 x
1.000 (recuperacin de 1 entre
series). Se trata de empezar
sobre 410 el primer 1.000 y
luego ir bajando unos 5 en cada
serie. Las primeras cuatro series
no deben costar demasiado,
despus se sufre ms.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 75 de trote (los ltimos
metros.
Viernes. 70 de cambios. 20 trote
+ cambio de 15 (ritmo: 400) +
5 trote + cambio de 10 (ritmo:
350) + 10 trote + cambio de 5

(ritmo: 340) + 5 trote.
Sbado. Descanso.
Domingo. 70 de trote + 4 x 70
metros.
Semana 5
Lunes. 20 trote + 20 progresin
cmoda + 20 trote + 4-6 x 70
metros.
Martes. Series 4 x 2.000.
3 entre series) + 5 trote. Los
tiempos deben ser 740, 730,
720 y 710.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 70 trote + 6 x 70 metros.
Viernes. 20 trote + cambio 10

(ritmo: 330) + 10 trote + 5 x
70 metros.
Sbado. Descanso.
Domingo. 60 de trote (ltimos
metros.
Semana 6
cmoda + 20 trote + 4-6 x 70
metros.
Martes. Series: 4 x 2.000.
90 entre series) + 5 de trote
para soltar piernas. Los ritmos
de las series deben ser: 730,
720, 710 y 700.

Mircoles. Descanso.
Jueves. 90 de cambios: 20 trote
10 trote + 20 de cambio (ritmo:
400) + 5 de trote + 10 de
cambio (ritmo: 345) + 5 trote.
Viernes. 30 trote + 4 x 70 metros.
Sbado. Descanso.
Domingo. Competicin de 10
kilmetros como test. Hay que
rondar los 38 (siempre y cuando
la carrera se dispute en
condiciones normales de
climatologa y perfil orogrfico).
Semana 7
Lunes. 30 trote recuperacin + 4
x 70 metros.
metros + 3 x 3.000 metros (la
recuperacin entre series ser de
3) + 10 trote. Los ritmos deben
acercarse a 415, 400 y 345
por kilmetro respectivamente.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 60 de trote + 4-6 x 70
metros.
Viernes. 85 con cambios. 15 de
trote + 20 de cambio (ritmo
410-415) + 5 de trote + 15 de
cambio (ritmo 400-405) + 5
de trote + 10 de cambio (ritmo
de carrera, 355-400)+ 5 de

fuerte, en el entorno de 340) +
5 de trote
Sbado. Descanso.
metros.
Semana 8
Lunes. 50 de trote + 4 x 70
metros.
metros + 5 x 2.000 (3 de
recuperacin) + 5 trote. Los
ritmos de las series deben ser:
750, 740, 730, 720 y 710.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 60 de trote. Los ltimos
15, si apetece, se puede

progresar ligeramente. Al final, 4
x 70 metros.
+ 15 cambio (410) + 10 trote +
15 cambio (400) + 10 trote +
15 cambio (350) + 5 trote. Al
final, 4 x 70 metros.
Sbado. Descanso.
metros.
Semana 9
Lunes. 50 de trote + 4 x 70
metros.
Martes. 60 en tres fases: 20 de
trote (500) + 20 alegre (430)
+ 20 a ritmo de carrera (400).
Mircoles. Descanso.
Jueves. 70 de cambios. 10 trote +
10 cambio (420) + 5 trote +
10 cambio (350) + 5 trote.
Viernes. 60 trote. Al final, 4 x 70
metros.
Sbado. Descanso.
Domingo. 60 trote. Al final, 4 x
70 metros.
Semana 10
Lunes. Descanso.
Martes. 40 y estirar.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 30 y estirar.
Viernes. Descanso.
Sbado. 20 y estirar.
Nota 1: los ritmos de trote deben
ser relativamente cmodos,
rondarn los 500 o 515 el
kilmetro.
Nota 2: se trata de un plan muy
exigente, de forma que es muy
importante respetar una rutina
de estiramientos despus de
cada entrenamiento.
Nota 3: sin la supervisin de un
entrenador, el atleta deber estar
atento a circunstancias como
pequeas lesiones, sobrecargas o
cansancio para matizar, reducir o
incluso
suprimir
algn
entrenamiento.
16
CORRER EN INVIERNO
das de inv ierno muy agradables, en los que

H ay
sale el sol, no hace v ientecillo y el termmetro se
instala en los 1 5 o 1 6 grados. Pero no me refiero a
esos das, sino a cuando entra por el norte un
temporal siberiano. Hay das en los que el fro
aprieta pero bien. El hombre del tiempo, cada v ez
que dice las temperaturas Esta noche, ocho bajo
cero, me da la sensacin de que me mira y se re.
En el caso de mi mujer, esa sensacin se conv ierte
en certeza. Entre otras cosas, porque disimula
menos sus carcajadas y porque a la v ez me dice:
Te v as a poner cadenas para salir a correr hoy ?.
Pero el atleta popular es duro, decidido y
disciplinado. Y , a v eces, con poco sentido comn, lo
que hace que nada nos detenga en nuestro empeo
por salir a correr aun a riesgo de que se nos
desprendan las orejas.
Es v erdad que las piernas no responden igual,
que el sudor se conv ierte en escarcha, que con tanto

gorro, guantes, sudaderas y otros atuendos para el
fro parecemos malas rplicas del mueco de
Micheln y que se nos congela la cara y no podemos
hablar:
Fle fla flas?
Eh?
Fle fla flas?
Eeeeeeh?
Y y a, haciendo un esfuerzo sobrehumano para
que mi compaero me entienda, repito muy
despacito:
Que qu tal v as?
Correr de noche a v arios grados bajo cero, con
ese v ientecito del norte que corta los labios, incluso
con algo de niev e cuajando sobre nuestras pestaas,
es una ex periencia que nos resulta incluso
placentera. Los v ecinos que nos v en, porque
siempre hay alguno que llega de trabajar a esas
horas, sienten una lstima sincera por nosotros; y
tambin por nuestras parejas y por nuestros hijos
si los tenemos, a los que les ha tocado conv iv ir
con un ser ex trao como es un corredor. Cuando
llegamos a casa, no somos capaces de acertar con
las llav es en la cerradura, ni de articular palabras
coherentes. Pero estas sensaciones, que para otros
supondran un motiv o de preocupacin e incluso de
v isita al mdico, a nosotros nos hacen sentir bien.
Debemos salir a correr en esas circunstancias?

La realidad es que nada nos lo impide. Es ms, nos
resulta incluso div ertido. Pero s es importante
tomar algunas precauciones para adaptarnos a unas
condiciones de entrenamiento que, por mucha
gracia que nos hagan, no son las idneas.
El primer gran riesgo es la posibilidad de
enfriarnos. No estamos acostumbrados a una
temperatura de dos bajo cero, as que es muy
importante abrigarse bien. El fondo de armario de
todo atleta que se precie ha de estar muy bien
dotado de prendas de abrigo con las que poder
cubrir cada centmetro cuadrado de nuestra piel. Es
importante utilizar mallas largas de cierto grosor,
camisetas trmicas de manga larga, guantes, una
braga para cubrir bien el cuello el biruji que entra
por el cogote es una de las principales causas de
enfriamiento de los corredores y gorro. Como el
aire que respiramos es glido, tambin conv iene
que nos tapemos la boca, al menos al empezar el
entrenamiento, algo que podemos hacer con la
propia braga o utilizando un pasamontaas en lugar
de un gorro. No olv idemos que, por muy bien
abrigados que v ay amos, respirar un aire tan fro en
contraste con el calor corporal nos puede prov ocar
una irritacin en las v as respiratorias que se puede
traducir en laringitis, anginas o historias de estas,
tan incmodas para un corredor.
Con fro ex tremo, tambin es conv eniente

proteger con v aselina o cacao la piel ex puesta.
Como nos da mucha pereza, e incluso a algunos nos
da un poco de asco eso de untarnos los labios, es
habitual que en enero aparezcamos en la oficina con
los morritos irritados y completamente cortados.
Si corremos bien abrigados, por mucho fro que
haga enseguida entraremos en calor. Conv iene
arrancar despacito; hay que acostumbrarse poco a
poco al cambio brusco de temperatura que supone
salir de casa, a 21 grados, y poner el pie en la calle, a
-2 grados. Segn pasen los minutos, nos iremos
encontrando cada v ez ms cmodos y , al rato,
estaremos sudando la gota gorda, como siempre. El
caso es que aunque hagamos todo perfectamente y
ev itemos enfriarnos mientras corremos, ex iste una
ltima situacin de riesgo: el tpico ratito de charla
que echamos al final del entrenamiento con
nuestros compaeros de fatigas; o los 1 0 minutos
que los ms disciplinados dedican a estirar. En estas
circunstancias, al acabar el entrenamiento hay que
salir zumbando en busca de abrigo y ducharnos
inmediatamente. Quedarse fro, que en otras
situaciones puede ser una torpeza, en estos casos
sera una temeridad. En estas condiciones, los
estiramientos y la charla cuando y a estemos a
cubierto.
El mismo cuidado debemos tener con la
posibilidad de sufrir una lesin muscular. A esas

temperaturas, solo aptas para pinginos, es muy
importante que la musculatura entre en calor poco
a poco. Podemos rodar rpido? Por supuesto que
s. Y hacer series? Tambin, all cada uno con su
masoquismo. Pero hay que ser muy cuidadosos con
la puesta en accin de nuestras piernas. La falta de
calentamiento es una de las principales causas de
lesin muscular en el atleta. Pero en das como
estos, multiplicamos ese riesgo, as que nada de salir
a la calle y meterse de golpe un 200 a tope, porque
el bceps femoral puede acabar a la altura de la
nuca.
Si tomamos todas estas precauciones, hay pocas
cosas ms placenteras que un entrenamiento de
series brutales, bajo una v entisca heladora y un fro
criminal, mientras notamos que los labios se
agrietan por momentos. Est claro que los
corredores somos peculiares.
Aunque tengamos cuidado con todos los
aspectos comentados, ex iste un peligro ms: el
suelo helado y el consiguiente riesgo de resbalar. A
v eces, al coger una curv a un poco pasados de
rev oluciones deslizamos y acabamos estampados
contra el suelo. Si tenemos suerte, puede que no nos
hagamos dao el orgullo s que duele un poco,
pero nada ms, pero, en ocasiones, los resbalones
tienen malas consecuencias en forma de lesin algo
ms seria: contusiones, torceduras o incluso roturas

de algn hueso, todo depende de lo mal que
caigamos al suelo. Ojito esos das con el estado del
asfalto y de los suelos duros en general, que suelen
ser los ms propensos a helarse y , por tanto, los ms
peligrosos. El piso tambin hay que probarlo con
cuidado
en
los
primeros
instantes
del
entrenamiento, y asegurarnos de que est en
condiciones de sujetar nuestra poderosa zancada.
En general, los caminos de tierra o algo pedregosos
agarran mejor que los asfaltados.
El riesgo es may or cuanto ms rpido sea el
entrenamiento, claro. Y tambin son ms peligrosas
las curv as cuanto ms cerradas, ms opciones de
pegrnosla que las rectas. En fin, no estoy
diciendo nada que el sentido comn no nos indique.
As que resumo esta ltima parte en cuatro
palabras: no hagamos el idiota.
Como todos hemos ex perimentado en algunas
ocasiones, los entrenamientos a temperaturas muy
bajas no ofrecen ninguna limitacin en la rutina
atltica; no hace falta reducir el recorrido, ni bajar
ritmos, ni nada parecido. Podemos hacer
ex actamente las mismas cosas que un da normal,
pero con cuidado de no enfriarnos, no lesionarnos o
no matarnos.
Bsicamente, estos son los consejos:
Abrigarse muy bien.

Arrancar despacito y entrar en calor con
suav idad, porque no conv iene ni empezar
a respirar bocanadas de aire glido de
forma muy brusca, ni ex igir al msculo
un esfuerzo repentino.
Tener cuidado con el estado del suelo.
Resguardarnos
inmediatamente
en
cuanto terminemos de correr.
17
CORRER EN VERANO
ests ley endo este captulo, probablemente

S itambin
habrs ledo el anterior, as que no hay
que ex plicar que cuando hablo de correr en
v erano no me estoy refiriendo a esos das algo
frescos que siempre salen en julio o agosto, cuando
el termmetro se queda en 20 o 21 grados. Estoy
hablando de las olas de calor africano que se plantan
sobre nuestras cabezas y que nos impiden siquiera
salir a dar un paseo porque el calor sofocante nos
aplasta contra el suelo, nos derrite el cerebro y nos
impide incluso pensar.
Quin no ha tenido que salir de casa un da de
esos a las cuatro de la tarde y se ha encontrado la
calle casi v aca, con un asfalto que arde y desprende
un calor agobiante y con el coche al rojo v iv o, de tal
forma que podramos frer un huev o en el cap sin
necesidad de sartn. Recorrer los ochenta metros
que separan el portal de casa del coche nos supone
tal bofetada de calor que a v eces en ese tramo

llegamos a sentir un ligero mareo.
Pues imaginemos que a alguien se le ocurre que
a esa hora, las cuatro de la tarde, de un da de 40
grados a la sombra y unos cuantos ms al sol, v a
a salir a la calle a hacer deporte. Puede haber
alguien tan descerebrado e inconsciente? S, claro:
un corredor.
La opcin prudente es salir muy tempranito por
la maana, a eso de las seis o las siete, o al
anochecer, a las nuev e o a las diez. En cualquier
caso, el bochorno har que sudemos, pero sin los
riesgos de quedarnos fritos, como nos podra pasar
si se nos ocurriera la temeridad de salir en las horas
centrales del da. Lo que pasa es que la v ida es dura,
y no siempre es fcil elegir la hora de salida. A las
seis, con el sueo que hace, solo se animan los ms
heroicos. Y por la noche los problemas
generalmente los tenemos en casa, que no podemos
andar desapareciendo siempre. As que algunos
atletas, por los horarios que nos gastamos, solo
tenemos opcin de salir a medioda, de dos a cuatro,
por ejemplo, que es cuando nuestros jefes nos dan
libre para ir a comer. Y como los jefes suelen ser
bastante poco sensibles a nuestras necesidades
atlticas,
pues
ah hay
que
colocar
el
entrenamiento.
Debemos salir a correr en esas circunstancias?
Pues, al contrario de lo que recomendaba en el

captulo anterior, es mejor que no. De v erdad, la
salud es lo ms importante. El fro se puede
combatir; el calor, no. Ex iste un riesgo real? S, el
ms inmediato, el de llev arte una reprimenda de
parte de tu pareja, que te grita que ests loco con
toda la razn y que un da te v a a dar algo.
Nosotros intentamos protegernos de esas
situaciones. Por ejemplo, cuando la noche anterior
estamos v iendo el Telediario y sale el hombre del
tiempo adv irtiendo de la ola de calor y
desaconsejando hacer deporte en las horas
centrales del da, procederemos a distraer a
nuestra pareja, madre, hija, suegra o a quien pueda
estar escuchando. V ale cualquier recurso: ponernos
delante de la tele y mostrar nuestra preocupacin
por las grietas del techo, cambiar de canal y poner
Bob Esponja asegurando que nos apetece mucho
v erlo, dejar caer un v aso de Coca-Cola en la
alfombra buena Lo que sea con tal de que no
escuchen las palabras de esos saboteadores de
atletas que son los hombres del tiempo. Pero en el
fondo, y no tan en el fondo, sabemos que tienen
razn.
Como s que hay mucho cabeza de chorlito que
me v a a llamar blando y v a a salir de todas maneras
y o lo haca con mucha frecuencia, porque tambin
he sido siempre un cabeza de chorlito de primera
div isin, y aceptando que en alguna ocasin no

hay
ms
remedio
y
es
absolutamente
imprescindible correr en esas condiciones infames,
he aqu algunas recomendaciones.
Conv iene mojarse bien la cabeza antes de
empezar, lo que pasa es que a los 3 minutos la
tendremos seca como un alcornoque, que es lo que
somos por salir a esas horas. Es importante beber
agua durante la maana y , a ser posible, mientras
corremos. El ritmo debe ser suav e, ms lento que de
costumbre; de hecho, habr que ev itar cambios de
ritmo o series o cualquier ejercicio de intensidad.
Tampoco os empeis en respetar la duracin
prev ista del entrenamiento no salgis, criaturas,
hacedme caso, que no v a a ningn sitio, as que
aunque en el plan diga que tenemos que hacer 60
minutos a buen ritmo, con trotar 35 o 40 despacito
es ms que de sobra.
Por supuesto, al mnimo sntoma raro
cansancio
ex cesiv o,
sensacin
de
mareo,
percepcin de cantos de sirenas, v isualizacin de
dragones de dibujos animados habr que parar
inmediatamente,
refrescarse,
hidratarse
y
descansar.
En lo que respecta a la proteccin frente al sol, y
si no queremos que se nos fra el cerebro como una
v ulgar chistorra de barbacoa, es importante
embadurnarse de crema solar factor 800 como
mnimo; taparse la cabeza con un pauelo estilo

pirata o con una gorra; utilizar gafas de sol; buscar
zonas de sombra si es que hay algn arbolito en el
recorrido; etctera. Eso s, los que hemos entrenado
en julio de dos a cuatro hemos cogido un bronce
que nos ha conv ertido en la env idia del v ecindario,
con ese aspecto de pescato frito requemado. Y en
el entretenimiento del dermatlogo, pero eso es
otra historia.
En resumen, el consejo es claro: no salir en
estas condiciones, que somos todos unos
inconscientes. Pero, si aun as te empeas:
Correr lo mnimo posible y a ritmos
bajos.
Hidratarse bien antes, durante y despus
del entrenamiento.
Protegerse del sol.
Parar al mnimo sntoma ex trao.
18
LOS TIEMPOS Y LAS DISTANCIAS
atleta no tarda una media hora en llegar al

U ntrabajo,
sino 27 minutos; para un atleta, la
panadera no est cerca de casa sino a 250
metros. Y , por supuesto, no es lo mismo correr a
432 el kilmetro, que a 51 2 el kilmetro,
estaramos buenos. Correr tiene una v ertiente
filosfica, conceptual, forma parte de nuestra forma
de v er y disfrutar la v ida. Correr tiene mucho que
v er con nuestra sensacin de libertad, con nuestra
capacidad de sumergirnos por caminos, carreteras
y v ericuetos, solos o acompaados, de recorrer
mundo a nuestro libre albedro cual lindas
mariposillas sin rumbo ni direccin. Aunque al final
hay que v olv er a casa (o a donde sea) a ducharse,
eso s. Somos almas libres, caballos desbocados que
hemos roto nuestras ataduras. Estupendo; y
precioso, s. Pero luego est la parte matemtica y
contable, la que se puede medir: distancia y tiempo,
a eso se reduce la v ertiente cientfica del atletismo.

Y a todos sin ex cepcin nos gusta sentir que
corremos ms que ay er, que completamos un
itinerario en menos tiempo que hace un mes, que
nos resulta ms fcil ir deprisa, que abarcamos ms
distancia sin demasiado esfuerzo, que nuestra forma
fsica mejora.
Por eso, en cuanto nos env enenamos un poco
con esto de correr, el cronmetro se conv ierte en el
aparato que ms utilizamos, incluso por encima del
mv il. Son muy pocos los atletas que saben v iv ir sin
depender de un cronmetro, quiz la gente que
corre por puro placer y que ni siquiera se plantea
apuntarse a carreras populares. Correr por
sensaciones, sin estar mirando el reloj cada minuto,
es marav illoso, pero lo hacemos muy pocas v eces.
Os habis fijado en la postura del 95 por ciento de
los corredores cuando est a punto de darse la
salida a una carrera? Una pierna adelantada con
respecto a la otra; el brazo izquierdo delante del
cuerpo y la mano derecha encima de la mueca
izquierda, justo en el sitio donde est el botn para
poner en marcha el cronmetro.
Es buena esa dependencia, a v eces obsesiv a?
La dependencia no es ni buena ni mala, simplemente
es normal, es la manera de medirnos. El problema se
produce, efectiv amente, cuando es obsesiv a.
Cronometrar todos los entrenamientos, incluso con
tiempos parciales en cada punto de referencia que

nos hay amos marcado, no solo nos permite un
control ex haustiv o sobre nuestro desempeo
atltico, sino que muchas v eces nos mantiene
entretenidos y es una forma de que los
entrenamientos se nos hagan ms cortos: todo el
tiempo que mantenemos ocupada nuestra cabeza en
pensar y calcular el ritmo que llev amos, no nos
acordamos de lo cansados que estamos y de lo duro
que es correr. Pues v ale, es una forma de v erlo.
Pero de mi etapa de corredor recuerdo a un
patn recalcitrante que se obsesionaba cuando el
cronmetro no marcaba lo que l esperaba. Este to,
del que de momento no v oy a dar el nombre, lleg a
poner en duda la precisin de su cronmetro hay
que estar mal de la cabeza y no digamos las
distancias de las carreras. Recuerdo un da que
acab un 1 0.000 en 4007 .
Esta carrera est mal medida lanz nada ms
terminar.
Pero si est homologada le decan los
compaeros.
Pues la han homologado mal insista, el
aparato de homologar no est bien.
No creo, es el mismo recorrido del ao
pasado, y entonces no hubo ningn problema.
Pues no puede estar bien.
Y todo esto, porque no haba hecho la marca
esperada. Al ritmo que he ido, imposible que no

hay a bajado de 40 minutos. Era un poco cansino,
solo se fiaba de la medicin de las pistas de
atletismo.
Por supuesto que a v eces hay errores de
medicin, pero no es lo habitual, sobre todo en las
pruebas con la distancia homologada. Las carreras
suelen estar bien medidas, lo que puede ocurrir es
que a v eces estn mov idos los carteles que indican
cada kilmetro. Imaginemos un corredor que sabe
que su ritmo es de aprox imadamente 5 minutos por
kilmetro, y que prcticamente v a clav ando los
tiempos de paso en los primeros 4 kilmetros:
501 , 458, 459 y 501 . De repente, y sin tener
conciencia de haber v ariado la v elocidad, se
encuentra con que el kilmetro 5 lo hace en 428 y
el kilmetro 6, en 531 . Posiblemente todo el
problema sea que el cartel del kilmetro 5 lo hay an
adelantado 1 00 metros. Eso s que ocurre muy
habitualmente, pero el total de las carreras suele
estar bien medido. Y si no conseguimos los
objetiv os ser porque nos faltaba algo de
entrenamiento, o porque estbamos cansados, o
porque no hemos tenido un buen da Pero no
podemos llegar al punto obsesiv o de dudar de todo
si el cronmetro no nos dice lo que queremos or.
Por cierto, que el patn recalcitrante era y o; fue
una poca muy dura de mi v ida en la que me
costaba soportarme.
Lo que s es v erdad es que el cronmetro se
conv ierte en un compaero inseparable, y que la
medida del tiempo y la distancia pasan a ser algo
cotidiano. Por eso nos conv ertimos en gente
puntillosa con los minutos y los kilmetros. De
hecho, cuntas personas conocis que utilicen el
Ex cel en el ordenador? Muchas. Pero cuntas
saben poner las casillas con el formato de horas,
minutos y segundos? Muchas menos, y casi todas
son atletas.
S, nos gustan los nmeros, las mediciones, los
kilmetros y los metros, los minutos y los segundos,
los ritmos, los promedios, los tiempos de paso
Qu ms da si un circuito tiene 1 0 kilmetros o
1 0,2 kilmetros? Para un ser humano normal da
igual, pero a nosotros nos importa mucho. Si
completamos ese circuito en 501 0, por ejemplo, y
damos por bueno que mide 1 0 kilmetros, la media
habr sido de 501 . Pero si resulta que el recorrido
es de 1 0,2 kilmetros, entonces habremos corrido a
455 el kilmetro. Qu, es lo mismo, eh? A que no!
Y si el circuito es algo ms largo, pongamos de 1 0,7
kilmetros, entonces el ritmo habra sido de 441 .
S, 441 ! Me estn subiendo las pulsaciones segn
av anzo en este prrafo, claro que no es lo mismo!
Menos mal que los lectores de este libro v an a ser en
su may ora atletas y v an a entender el
razonamiento. De lo contrario, alguno pensara que

estoy para que me encierren.
Medir y cronometrar est bien. Es incluso
necesario. Pero recomiendo alcanzar un saludable
punto medio. Cuando hagamos rodajes tranquilos el
cronmetro no hace mucha falta. A lo mejor no es
necesario apagarlo, nunca sobra una referencia al
acabar la tiradita. Pero durante el entrenamiento no
hay ni que mirar el reloj. De hecho, hay das que
sera muy sano salir a disfrutar y guiarnos por
nuestras propias sensaciones; qu ms da cunto
tiempo tardemos.
Segn v amos afinando y nos metemos en
cambios de ritmo o series, o incluso el da que
queremos hacer un test para v er cmo estamos,
entonces tiene mucho ms sentido tomarnos el
tiempo con precisin. Y no digamos en las
competiciones, en ese caso s que est plenamente
justificado.
Esa conv iv encia diaria con la medicin del
tiempo y la distancia a v eces la trasladamos al
mundo real, entendiendo por este aquel en el que
interactuamos con otras personas que no corren,
que las hay . Tambin ah debemos ser cuidadosos,
porque tendemos a corregir a la gente y podemos
llegar a cansar. Una cosa es que podamos hacer uso
de nuestro conocimiento y de nuestras nociones
espaciotemporales para puntualizar un error de
bulto, que no est mal, y otra que cuando mi mujer

dice que de Madrid a Cdiz tardamos 6 horas en
coche y o matice: No, 6 horas no; tardamos 5
horas y 54 minutos. Eso es algo muy nuestro, de
los que corremos, tan milimtricos, tan ex actos y ,
en definitiv a, tan ex asperantes. Mi mujer no me
suele decir nada, pero su cara refleja claramente lo
cansino que le resulto. Y o es que me suelo dar
cuenta a posteriori.
Dado que hablamos de tiempos y distancias,
v oy a dejar aqu una tabla de equiv alencias en la que
relaciono ambos. Se supone que lo hacemos con
marcas de igual v alor en las distintas pruebas.
Tomadlo como una referencia, nada ms, porque no
todos los corredores son iguales y algunos se
adaptan mejor a unas pruebas que a otras. Pero
bueno, son nmeros elaborados a partir de amplias
estadsticas. Se trata de una tabla de prev isiones: si
tenemos marca acreditada en una de las distancias
indicadas, podemos prev er en qu registros nos
mov eremos cuando saltemos a otra distancia.
5.000 10.000
Media
1500
3110
1.0916
1600
3315
1.1353
1700
3520
1.1830
1800
3724
1.2307
1900
3929
1.2744
2000
4134
1.3221
2100
4338
1.3658
2200
4543
1.4135
2300
4748
1.4613
2400
4952
1.5050
2500
5157
1.5527
2600
5402
2.0004
2700
5606
2.0441
2800
5811
2.0918
2900 1.0016 2.1355

3000 1.0220 2.1832
3100 1.0425 2.2309

3200 1.0630 2.2746
3300 1.0834 2.3223
3400 1.1039 2.3700
3500 1.1244 2.4137
Si alguno quiere hilar ms fino, la frmula es la
siguiente: la marca de 5.000 la multiplicamos por
2,07 8 para dar con la prev isible marca de 1 0.000.
Y v icev ersa. Si tomamos como base el 1 0.000, la
probable marca en media maratn la alcanzamos
multiplicando por 2,2222. Tambin podemos seguir
el camino contrario. Y partiendo de la marca en
media, daremos con la prev isin de maratn si
multiplicamos por 2,1 . Y tambin en este caso
podemos seguir el camino inv erso.
Hala, ah tenis una herramienta que me consta
que v a a v olv er loco a ms de uno.
19
LAS INEVITABLES COMPARACIONES
es v erdad, las inev itables comparaciones,

E xnoisten,
puede ser de otra forma en un colectiv o que
utiliza la medicin de tiempos y distancias de
forma tan milimtrica. Y es bueno que ex istan,
siempre y cuando las utilicemos de forma
anecdtica. De lo contrario, se pueden conv ertir en
algo muy nociv o para la autoestima de un corredor.
Cada uno debe ser consciente de quin es en esto
de correr, se entiende y no buscar el agrav io en
esas comparaciones.
La comparacin ms habitual, y ms
destructiv a, es la que de forma bastante frecuente
hacemos con los corredores de elite. Cuando leemos
que la maratn de Londres, o la de Boston, o la de
Berln se han ganado en 2.05, por ejemplo, nos
falta tiempo para calcular el ritmo por kilmetro
que esos salv ajes keniatas han mantenido durante
42 kilometrillos y pico de nada. Nos gusta saber
cunto tiempo seramos capaces de aguantarles.

Bien, la respuesta es que la media sale a 258 el
kilmetro, un ritmo que la may ora de los
corredores populares no aguantaramos ni en uno
solo (recuerdo que y o tengo 259 de mejor marca
en un solo 1 .000, y estuv e a punto de perder la
v ida).
Los profesionales son otro mundo. Corren una
maratn al ritmo al que y o hago series de 200
metros; soy incapaz de aguantarles siquiera un
kilmetro. Y si hablamos de los corredores de
5.000, que v an ms deprisa, compruebo que
aguantara 1 00 metros y a tope. No conv iene
martirizarse con esas comparaciones estpidas que
no nos llev an a ningn sitio. El corredor profesional,
por definicin, est especialmente dotado para
correr, que es la gran diferencia con un popular
cualquiera; ex iste un componente fsico, biolgico y
gentico que establece unas diferencias cualitativ as
insalv ables. Y aparte de eso, es gente que pesa
prcticamente la mitad que un ser humano normal,
entrenan v arias horas diarias, se dedican
ex clusiv amente a ello sin otras preocupaciones
nosotros entrenamos cuando el trabajo, la familia y
dems quehaceres nos lo permiten, duermen y
descansan un montn de horas, tienen mdicos y
fisioterapeutas que los controlan a diario,
entrenadores que estn permanentemente encima
de ellos, patrocinadores que hacen que no tengan

que preocuparse de otra cosa que no sea correr En
fin, que no solo son fsicamente de otro planeta, sino
que adems tienen toda una serie de facilidades que
aumentan considerablemente las diferencias de
resultados entre unos y otros.
En muchas ocasiones he contado la ancdota
que me ocurri un da que haca series de 2.000
metros. Estaba en una forma fantstica y senta
literalmente que v olaba. Para m, v olar era hacer
esas series de 2.000 como a 7 30. En mitad de una
de estas series, o a mi espalda que me alcanzaban
dos ciclistas que v enan charlando. Intent ev itar
que me pasasen redoblando esfuerzos, pero
escuchaba sus v oces cada v ez ms cerca. En pocos
segundos, me adelantaron como centellas y , cul
fue mi sorpresa cuando v i que no eran ciclistas, sino
dos corredores que iban de paseo y a digo que
charlaban animadamente a un ritmo muy superior
al de mis series. Estaba a punto de poner fin a mi
triste carrera como atleta en ese preciso momento,
v ctima de la desesperacin, cuando repar en que
uno de ellos era Fabin Roncero, uno de los mejores
corredores de maratn y media maratn que ha
dado Espaa. Me sent aliv iado, porque eso
ex plicaba la situacin, pero tambin comprob en
primera persona la diferencia insultante entre un
profesional y un pobre diablo como y o.
No, no es bueno compararse con los dems.

Cada atleta sabe en qu niv el est, y eso es
suficiente. Basta con compararnos con nosotros
mismos e intentar cumplir nuestros propios
objetiv os. Si no, somos carne de can. Tampoco
ay udan los comentarios de algunos amigos,
ignorantes en la materia, cuando anunciamos que
v amos a participar en una carrera.
Anda, maana corres una media maratn?
S, estoy un poco nerv ioso.
Ah. Y v as a ganar?
Este tipo de preguntas son muy habituales.
No, hombre, no v oy a ganar, que v ienen tos
muy buenos.
Y a, pero t entrenas un montn y eres
buensimo.
No s cmo ex plicarle a mi amigo, sin ser
hiriente, que soy buensimo comparado con l, que
no distingue unas zapatillas de correr de un Seat
Ibiza tuneado, pero que los profesionales me pasan
por encima sin despeinarse.
A estas carreras v ienen profesionales, y es
imposible.
Te ganan esos tos? V ay a. Pero cunto
tiempo les aguantas el ritmo?
Nada, ningn tiempo, los tos salen como
balas y y o ni les v eo.
Mi amigo parece no dar crdito.
Ni les v es? Pero cunto te sacan?

No s, en media maratn me sacarn 20 o 25
minutos, depende de qu marca haga el ganador.
Y en qu puesto llegas?
Otra pregunta tpica.
Tambin depende de cunta gente corra, pero
pon que el 200.
El 200??? To, t eres malsimo!
A partir de ese momento, da igual que le
ex plique que corren 2.000, de forma que llegar el
200 no est mal, a mi amigo se le ha cado el mito
para siempre. Pues ni por esas debemos cometer el
error de compararnos con los profesionales, somos
lo que somos, debemos sentirnos orgullosos de ello
y mantenernos firmes en nuestros objetiv os.
Lo que es mucho ms normal, e inev itable
pero igualmente nociv o, errneo y destructiv o, es
establecer
comparaciones
con
nuestros
compaeros de grupo de entrenamiento. Porque
ellos no son profesionales ni tienen a su alcance
todos esos medios de los que hablbamos. Son gente
como nosotros, con sus ocupaciones y , por lo tanto,
con nuestras mismas limitaciones para dedicar
horas a correr. Y en ese caso, la diferencia la hace
casi ex clusiv amente el talento y la calidad como
corredor que tenemos cada uno.
Ocurri un buen da que se me ocurri traerme
a un amigo a mi grupo de atletismo. Era un chico
jov encito, Pascualillo, compaero de trabajo, que

tena ganas de empezar en esto de correr. Y y o,
magnnimo y paternal, lo introduje en mi grupo de
entrenamiento. Lo que nunca imagin es que la
ingratitud de este sujeto llegara a los niv eles que
lleg. No haban pasado dos semanas cuando el
mster nos puso juntos a hacer series de 1 .000
metros. Le ped a Pascualillo que marcase l el
ritmo, que y o le seguira, porque si me pona y o
delante seguramente le rev entara y le dejara tirado
como a un trapo.
Pero resulta que Pascualillo corra como un
gamo, qu calladito se lo tena, y todav a recuerdo
mi sensacin de impotencia cuando le v ea alejarse
por el horizonte, all a lo lejos. Como eran tres
series de 1 .000 metros, pens que pagara la
nov atada y el sobreesfuerzo de esa primera serie,
pero minutos despus comprob con desasosiego y
desesperacin incomparables que en la segunda
serie me sac ms distancia, y en la tercera ni
siquiera s dnde se meti, porque en cuanto
salimos le perd de v ista. Qu graciosillo, el
Pascualillo.
En esas situaciones, a v eces el atleta ms rocoso
se v iene abajo. Me sent un mequetrefe, un intil, un
caracol con artrosis. Y as lo manifest con
profundo pesar en el v estuario, donde di rienda
suelta a mi abatimiento. Este es el dilogo que, a
trav s del email, se estableci en las siguientes

horas. Por supuesto, es absolutamente real.
igo
Estoy muy preocupado por los ltimos
acontecimientos observ ados en la comunidad
de caballeros Jedi de nuestra repblica atltica.
Me ex plico: conocer y comprender los
designios de la fuerza no es sencillo. El camino
de aquellos que aspiran a conv ertirse en
caballeros Jedi est lleno de sufrimiento y
dificultades. Me temo que caerse, sacudirse el
polv o y v olv erse a lev antar forma parte del
necesario aprendizaje que nos toca a todos. O
qu os creais, que os iban a regalar una espada
lser al comprar un bote de Isostar?
Reconozco que no siempre estamos todos
en plena forma espiritual, por lo que algunas
quejas y lloriqueos son bienv enidos y forman
parte del camino de la fuerza.
Sin embargo ay er, dentro de nuestra nav e
el v estuario
milenario, observ con
preocupacin que uno de nuestros mejores
caballeros Jedi se entregaba con placer a
ex presiones del estilo Soy el peor, No
mejoro nada, Estoy igual que hace un ao,
No me gusta que me recuerden la calidad
muscular de los dems y otras lindezas por el
estilo. Todo ello a pesar de los esfuerzos del

maestro MSTER-WAN-KENOBI por hacerle
entrar en razn.
Por eso mi adv ertencia: CUIDADO!
JAV IER EST A PUNTO DE SER SEDUCIDO POR
EL REV ERSO TENEBROSO DE LA FUERZA!
Me gustara que estuv isemos todos atentos
por si v emos que Jav ier comienza a v estirse de
negro y a hacer las series armado con una
espada lser, repartiendo mandobles a todo
aquel que intente adelantarle. La fuerza es muy
poderosa en l, pero y o y a sospechaba que
podra caer en el lado oscuro al v er esa especie
de v erdugo negro que le gusta ponerse en
inv ierno y que le tapa toda la cara.
Hay que ev itar a toda costa que se conv ierta
en el caballero ASTAKIN-HEMOSLLEGADOSKY WALKER y de ah quin sabe si en algo
mucho peor.
Que la fuerza os acompae,
Y IGODA
Hctor
Secundo las sabias palabras del maestro
Y igoda, recordad que los caminos hacia la
consecucin de las empresas siempre son
complicados, pero al final tienen recompensa.
Un saludo y que la fuerza os acompae.
Javier Serrano
Cambio zapatillas de atletismo seminuev as (talla
47 ) por juegos de Play Station.
Manolo
Lo siento, Jav ier, para nav egar prefiero una
zodiac. Adems, no me caben en casa.
igo
Se me haba olv idado en mi anterior mail Esto
de que cada v ez hay a ms aspirantes a
caballeros Jedi y que cada v ez que uno de
nosotros v uelv e de un v iaje por remotas
galax ias se traiga a uno nuev o est muy bien. De
hecho, y al paso que v amos, las fuerzas del
imperio, por muy numerosas que sean, no
tendrn nada que hacer contra nosotros. Pero,
dada la aplastante may ora de hombres en este
grupo, cundo aparece la princesa Padme
Amidala en esta historia? Natalie Portman, I
love you.
Y IGODA
Manolo
Y a que estis con el rollo ese interestelar, he de
desv elaros que Alberto y Hctor son hermanos
e hijos a su v ez de Carlos, fruto de la unin de
este con la tal Amidala que, tras la ex periencia,
abandon la galax ia con un gamorreano de la

corte de Jabba the Hutt. Saludos desde
Alderaan.
Javier Serrano
Hace un rato, para demostrarme que no soy tan
malo, al salir del curro me he hecho una serie de
200 metros hasta el garaje. Y en el camino, me
ha adelantado una v ieja de ochenta aos que
tiraba del carrito de la compra. Es grav e?
Too
Me habis quitado las ganas de ir a v er la peli.
Besitos a todos.
Miguel
Mmmmm. El jov en padawan ofuscado est. La
fuerza es poderosa en l, pero el consejo
grandes maestros tiene y compararse con ellos
no
debe.
El
ofuscamiento
llev a
al
enfurruamiento. El enfurruamiento llev a a la
ira. La ira llev a al odio. Y el odio llev a al rev erso
tenebroso. Pero siempre dos hay , un maestro y
un aprendiz. Si el jov en Jav ier siendo est
seducido por el lado oscuro, quin es el Sith?
Mmmmm. Qu oculta Carlos tras sus sabios
consejos? Nos v a a rev elar que l es su padre?
Entonces tambin es el mo? Carlos, pap, me
compras una moto?

Javier Serrano
No le hagis caso. Y a os dije que mi hermano
Miguel est loco.
Miguel
Mmmm, la ira...
Alberto
Hola a todos. Ante el cariz que estn tomando
los acontecimientos, no me queda ms remedio
que interv enir y poner los puntos sobre las es.
La conv ersin de JAV IER SERRANO EN
ASTAKIN-HEMOSLLEGADO-SKY WALKER
la
tengo clara desde hace tres meses, cuando
despus de seis das seguidos de correr durante
dos horas, hubo un entrenamiento en que no
haca ms que quejarse porque tena una
sensacin de pinchacito en la parte superior del
gemelo. En esa poca y o y a rodaba con mis dos
hernias, con los dos gemelos como piedras y a la
altura de las orejas y con unas contracturas de
campeonato en los cudriceps. Cuando le
pregunt si le dola algo ms me dijo
tajantemente que no. Ah y a me di cuenta y o de
que el rev erso tenebroso le haba seducido, y
adems con mucha fuerza.
En fin, que cada uno tiene lo que quiere y lo

que se merece. No quiero ni pensar qu es lo
que v a a pasar los prx imos aos cuando
saquen la triloga del Seor de los Anillos. Nos
conv ertiremos en elfos, orkos y dems
personajillos. Me imagino que los plumillas y a
estaris afilando el lpiz. Sed felices.
Carlos
Buenos das a todos, no s qu habr pasado
ay er, pero para un da que falto me pierdo la
serie completa de La guerra de las galaxias. Y a
no se respeta ni a la familia, ni las limitaciones
fsicas de cada corredor, ni la edad, ni nada. Y
por si todo esto era poco, resulta que ahora
tengo ms hijos y ms motos que comprar.
Manolo
Jav ier, deja de quejarte. Ay er fui a la sede de
Mapoma y pude observ ar que en la v itrina que
hay en la entrada, junto al mostrador, el primer
artculo que se aprecia, sito en un lugar de
honor, es tu flamante libro con tu difuminada
foto en la portada. Y eso es mejor que hacer
2.1 5 en maratn.
Javier Serrano
El da que y o haga 2.1 5 en maratn (ja, ja, ja)
me como uno por uno los 800 libros que me

quedan, incluido el que est en la sede de
Mapoma.
En fin, nada grav e. Las pataletas se v an igual que

v ienen y seguimos enganchados a esto de correr.
Pero reitero mi consejo: nada de compararse, cada
uno debe establecer sus objetiv os y no dejarse
llev ar por la frustracin de v erse superado. Siempre
encontraremos corredores ms rpidos y ms
lentos. As es esto.
20
CUANDO NOS PASAMOS DE ROSCA
gusta correr. Nos gusta mucho correr, y nos

N os
gusta correr mucho, es decir, que nos gusta
mucho correr mucho. Parece que me estoy
liando, pero no, me segus, v erdad? Y cuanto ms
corremos y ms nos ex igimos y ms nos
ex primimos y ms nos zumbamos, ms fuertes nos
encontramos, y entonces nos v emos capaces de
ex igirnos y ex primirnos y zumbarnos ms todav a,
y all que v amos, cada v ez ms a lo bestia y cada v ez
nos sentimos mejor y eso nos permite redoblar
esfuerzos y aaaaaaaah!
Y a est bien, se acab esta escalada de
sinsentido. Lo que quiero decir es que a todos nos
gusta entrar en ese crculo v icioso, o v irtuoso,
segn el cual cuanto ms corremos en mejor forma
nos encontramos, lo que nos permite seguir
aumentando la carga de trabajo, en kilometraje y en
distancia, y as mejoramos nuestro estado fsico,
que a su v ez nos permite ex igirnos ms cuando

entrenamos, y as hasta el infinito. O no? Pues no. Si
eso fuese as hasta el infinito, seguramente
acabaran por estallarnos las piernas en un arrebato
de frenes atltico, que no s lo que es, pero siempre
me ha encantado esa ex presin.
El cuerpo no tiene una capacidad ilimitada para
asumir carga de esfuerzo. Hay pocas muy
ex igentes, en las que nos metemos unos
kilometrajes que producen v rtigo. Pero esas fases,
si estn bien pensadas dentro de un plan de
entrenamiento lgico, v ienen seguidas de periodos
de asimilacin, en los que bajamos la carga e
incluimos jornadas de descanso. Al cuerpo hay que
dejarle respirar.
Al planificar la temporada, podemos optar por
una intensidad ms o menos elev ada durante todo el
ao. Hay quien es feliz as. Pero la may ora nos
fijamos una serie de objetiv os que ex igen picos de
forma, y en esos picos nos enfrentaremos a las
carreras en las que queremos rendir a may or niv el.
El resto de la temporada, entre un pico y otro pico
de forma, estaremos en condiciones de correr bien,
tampoco es que nos v ay amos a arrastrar, pero no
tan afinados, notaremos que nos falta un puntito de
chispa.
Qu pasa cuando nos metemos mucha tralla de
forma continuada? Que acabamos por fundirnos y
llega un momento que, por mucho que entrenemos,

notamos que no asimilamos el entrenamiento y que
cada v ez nos encontramos ms flojos. Es lo que se
llama pasarse de forma. Si llev amos el motor del
coche ex cesiv amente rev olucionado todo el
tiempo, lo acabamos quemando, v erdad? Pues esto
es lo mismo. A v eces sufrimos un bloqueo fsico;
hemos saturado el cuerpo.
En ocasiones, el bloqueo es psicolgico, y se
produce por cansancio mental, por hasto, porque
hemos perdido el estmulo o el gusto por correr.
Tanto si el origen es fsico como si es
psicolgico, esta situacin suele producirse despus
de una poca en la que nos hemos pasado de la ray a
y no hemos sabido dosificar y descansar lo
suficiente.
No pasa nada, es hora de hacer borrn y cuenta
nuev a, el atleta tambin necesita pocas de
barbecho. Lo ideal en estas circunstancias es
tomarse una temporadita de descanso. El descanso
puede ser pasarse un mes sin calzarse las zapatillas,
o tambin seguir saliendo a trotar, pero sin un plan
especfico, sin pensar en competiciones u objetiv os
deportiv os. Es muy placentero v olv er a los
orgenes, romper con toda la planificacin y
dedicarse a rodar cuando a uno le apetece, sin
recorridos ni ritmos preestablecidos. Simplemente,
salir a disfrutar y a relajarse, a la porra con la
obligacin de meterse 7 5 minutos de carrera

continua; si me da la gana, me paro a la media hora a
tirarle pan a los patos. Es hora de olv idarse de las
series y los cambios de ritmo. Y nada de presionarse
pensando en que quiero bajar de 43 minutos en
1 0.000. Y cunto tiempo debemos pasarnos en
ese estado? El que nos pida el cuerpo. En cuanto nos
relajemos, el cuerpo se recupere y nuestra cabeza se
libere, las ganas de correr v olv ern solas y
retomaremos con naturalidad una prctica ms
intensa.
Muchos hemos ex perimentado lo que es pasarse
de forma; es habitual que nos traicione nuestro
propio mpetu. A v eces nos llev amos a nosotros
mismos a niv eles muy altos de ex igencia, no nos
damos cuenta de hasta qu punto nos castigamos,
as que hay que saber controlarse. La cabeza debe
imponerse a las ganas, aunque nos cueste. Los
planes de entrenamiento tambin estn para eso,
para sujetarnos. Si entrenar fuese correr el may or
nmero posible de kilmetros al ritmo ms alto que
nos permitan nuestras piernas, ser entrenador no
tendra ningn mrito: Corre hasta que rev ientes.
Pero no se trata de eso.
Curiosamente, cuanto mejor nos encontramos,
ms riesgo hay de pasarse de forma, porque es
cuando ms capacidad tenemos de forzar. Para
ev itarlo, es fundamental cumplir escrupulosamente
con las jornadas de descanso, los trotes de descanso

activ o y los entrenamientos de menor intensidad.
Tambin es importante que cada ao
planifiquemos una poca de desintox icacin
atltica. Es recomendable olv idarnos del atletismo
durante tres o cuatro semanas seguidas al menos
una v ez al ao. Ese tiempo podemos dedicarlo a
hacer otros deportes, por supuesto, no se trata de
repanchingarse en un silln y ganar ocho kilos. Lo
que hay que olv idar es la rutina atltica, no la v ida
deportiv a y saludable.
Los que no sean capaces de renunciar a correr,
porque la adiccin puede con ellos y padecen un
sndrome de abstinencia agudo que les hace sufrir
mucho, pero que, sobre todo, se conv ierte en
insoportable para las personas del entorno, una
alternativ a es seguir corriendo segn les apetezca,
sin ex igencias, sin planificacin, dando igual si se
hace un da a la semana o tres. Lo que es importante
es que el corredor rompa con las rutinas y
ex igencias habituales, y que se libere por completo
de la sensacin de obligatoriedad que muchas v eces
interiorizamos con esto de correr. Aunque un atleta
no pare, el hecho de dedicar un mes a correr con
mucha menos ex igencia fsica y , sobre todo, con
mucha menos ex igencia psicolgica, ay uda a
renov ar energas y a recuperar el estmulo. Es una
buena manera de recargar las pilas para afrontar
una nuev a temporada.

La sensacin de ruptura, sea parando en seco o
relajando por completo las rutinas, es bsica para
que un corredor no se sature y renuev e la ilusin
por correr. As que, y a sabis, hay que aplicarse el
cuento.
21
LA CAMARADERA
es un deporte indiv idual? Bueno, hasta

C orrer
cierto punto. Los kilmetros los fagocitamos
con nuestras propias piernas, eso no lo hace
nadie por nosotros, pero la may ora de los atletas
encontramos acomodo en un grupo. Hay das que
toca salir en soledad, pero es muy placentero, y
conv eniente, tener un grupo de personas con las
que salir asiduamente.
Los
grupos
de
corredores
son
muy
heterogneos: hombres y mujeres ellas todav a
son minora, pero se v an animando; altos y bajos;
rubios y morenos; feos y guapos y o soy de estos;
ms rpidos y menos rpidos; del Madrid y del
Bara; gente procedente de diferentes partes de
Espaa, incluso del mundo; profesores, estudiantes,
ingenieros, obreros de la construccin, parados
en el sentido laboral, porque en el asfalto no paran
, administrativ os, periodistas, peones industriales,
comerciales, empresarios, polticos, bancarios

Cada uno de su padre y de su madre, personas que
en muchos casos no tendramos nada que v er los
unos con los otros, pero que dentro de un grupo de
atletismo nos entendemos, nos comprendemos, nos
apoy amos, nos protegemos y nos ay udamos.
El gran Jos Miguel, otro de los filsofos del
atletismo que he conocido, lo ex plica con mucha
claridad: A m siempre me ha gustado correr, pero
lo que me sorprendi y lo que realmente me
enganch cuando empec, fue la acogida que tuv e
en mi primer grupo de atletismo: cmo se v olc la
gente conmigo, cmo me integraron desde el primer
da, los consejos que me daban los v eteranos.
Jos Miguel es ahora todo un ex perto. Y a no corre
como hace un par de dcadas tiene 2.38 en
maratn y 1 .1 1 en media, pero se ha conv ertido
en el mejor profesor. Sigo y endo a trotar cada da,
y a ay udar y a aconsejar a los nuev os de la misma
manera que hicieron conmigo cuando empec.
Cuando llega la hora de entrenar, nos apetece
mucho calzarnos las zapatillas, pero son un estmulo
muy importante las ganas de v er a la gente de
siempre, la que nos aporta seguridad en lo que
hacemos. De dnde v iene esa sensacin?
Posiblemente, sea el aliv io de comprobar que no
estamos solos en nuestra ex trav agancia, que
compartimos nuestra aficin con unas personas que
v en la v ida como nosotros, que hacen que todo gire

en torno al atletismo; nosotros no miramos raro a
uno que se queja de los cordones de sus zapatillas,
nos importan mucho esos cordones. Para la gente
que formamos parte de esta secta, correr no es una
cuestin de v ida o muerte, sino algo mucho ms
importante que eso. A v er, si no, en qu mbito
puede producirse una conv ersacin de este tipo:
Tienes mala cara, pasa algo?
S, ando fastidiado.
Problemas en el trabajo?
No, ojal.
Mov idas en casa?
Qu v a, eso se soluciona fcil.
Entonces?
Me v uelv e a molestar el tendn de Aquiles, el
que me tuv o parado dos meses antes de Nav idad.
No fastidies! Macho, qu faena, no te puedo
decir nada
S, eso s que es serio. El grupo es un contenedor
en el que definitiv amente nos sentimos cmodos,
logramos una empata mx ima con todos los dems.
Conocemos al dedillo la situacin de cada uno, su
niv el, su estado de forma, sus objetiv os Y ellos
conocen los nuestros. Si alguien pasa un mal
momento, por debilidad, por falta de moral,
enseguida encuentra el respaldo necesario y la
ay uda para v enirse arriba. A v eces, nos importa
ms que un compaero logre su objetiv o, porque

v emos que lo ha luchado y que le hace una especial
ilusin, que conseguirlo
nosotros mismos.
Mataramos por los compaeros. O a v eces les
mataramos a ellos, tambin pasa, porque la
conv iv encia en ocasiones se hace pesada, y cuando
alguno se pone llorica, por ejemplo, dan ganas de
mandarlo a hacer cuestas lejos, pero, bueno.
Dependiendo de cuntas v eces a la semana
entrenemos con el grupo, son muchas las horas que
pasamos con ellos; hay das que les v emos ms que
a nuestra propia familia. Esto empieza a ser
inquietante, v erdad? Pero es v erdad que relaja que
nuestras ex centricidades no llamen la atencin; nos
aporta estabilidad mov ernos entre iguales.
En los grupos ex isten lderes. Pero en el caso de
los corredores esos lderes no son necesariamente
los que corren ms deprisa, sino los que estn ms
pendientes de los dems: los que primero se dan
cuenta de que a Fulanito le pasa algo y hay que
prestarle atencin, los que organizan las comidas y
los v iajes, los que asesoran a los menos ex pertos,
los que se encargan de integrar a los recin llegados
al grupo... En mi cuadra, el lder ms destacado
siempre fue Carlos Parrondo, personaje casi de
ficcin muy conocido en el mbito del deporte
madrileo, mtico corredor popular, adems de
ciclista, nadador, cocinero, animador infantil,
agente de v iajes, organizador de ev entos culturales

y tantas otras cosas. Adems, era marido, padre,
amigo y buen profesional, y en sus ratos libres (?)
cultiv aba un huerto. No quedan personas como el
maestro Carlos, a quien, por cierto, est dedicado
este libro.
Entremos en el terreno de lo prctico: el grupo,
aparte de arropar al atleta y de hacerle sentir
cmodo, permite mejorar resultados. Correr con
otras personas nos anima e incluso nos fuerza
cuando necesitamos ex igirnos. Cunta gente jams
hara las tiradas largas, de ms de dos horas
surcando los caminos, si no fuesen acompaados?
Cuntas v eces mandaramos las series al garete? Si
nos toca hacer seis series de 1 .000 y y a llev amos
cinco, no hemos tenido tentaciones de dar el
entrenamiento por terminado, no sin antes dedicar
un educado corte de manga al mundo en general,
porque estamos hasta el cogote de correr? Pero ah
estn los dems, animndonos con frases
motiv adoras V ay a, hay una gallina en el grupo,
sola decir igo mientras imitaba el aleteo de un
pollo con los brazos y sacando lo mejor de
nosotros mismos. Tener al menos uno o dos
compaeros que estn siguiendo ex actamente el
mismo plan de entrenamiento que nosotros, porque
estn preparando la misma competicin y tenemos
un niv el similar, puede ser un estmulo decisiv o a la
hora de alcanzar nuestros objetiv os.

Por cierto, que las frases hirientes forman parte
de nuestra manera de relacionarnos. Si igo nos
llama gallinas, nenazas, llorones, blandos,
flojos, arrastraos, indignos o plaideras
es porque nos quiere, es una forma de demostrarnos
su aprecio. Y as lo hemos interpretado siempre. De
hecho, nadie en el grupo osa insinuar que se v a a
soplar la ltima serie cuando l est cerca.
Por las buenas o por las malas, en el seno del
grupo la pereza desaparece. Y ay uda mucho en
cualquier situacin conv iv ir con gente que ha
pasado y sigue pasando por lo mismo, en las duras y
en las maduras: los x itos, los fracasos, el
cansancio, los nerv ios, las lesiones Aunque a
v eces necesitemos correr solos, que todos tenemos
nuestros das solitarios, un grupo de corredores es
una referencia importantsima para cualquier atleta.
Llegada la hora de la competicin, la
camaradera se traduce en una ay uda directa: bien
porque compartimos competicin con un amigo
con el que hemos entrenado, bien porque algn
compaero de ms niv el nos v a a hacer de liebre o
se v a a unir a nosotros en diferentes tramos de una
carrera larga, generalmente una media o una
maratn.
Son dos situaciones distintas. Correr una
carrera en compaa de otro corredor con similar
niv el y objetiv o es un arma de doble filo. Puede

resultar muy satisfactorio y de gran ay uda para los
dos o los tres, o los que decidan ir juntos, pero
y o recomiendo que hay a flex ibilidad: si todos v an
cmodos en grupo, no hay problema. Pero hay que
estar preparados para que uno se encuentre mejor
de lo habitual y decida tirar para adelante sin
reserv as, o tambin puede ocurrir que uno tenga un
mal da y decida aflojar el ritmo y quedarse atrs. Si
nos empeamos en ir todos juntos, podemos
encontrarnos con que un corredor tiene que forzar
demasiado para seguir el ritmo del amigo que se
encuentra mejor, y acabe por pagarlo y rev entar. O,
por el contrario, alguien puede sentirse muy
incmodo si tiene que esperar al colega que ese da
no v a, por el motiv o que sea, y eso le llev ar a
arruinar una buena opcin de hacer marca.
Competir es competir, ese da influy en muchas
cosas, no solo lo que hay amos entrenado en los
ltimos meses. Podemos encontrarnos mejor o
peor, a unos les beneficia que salga un da caluroso,
o fro, la lluv ia a unos les afecta muchsimo y a otros
nada, puede que uno hay a dormido peor y se
encuentre destemplado En fin, son muchas las
circunstancias que pueden prov ocar que dos
corredores que deberan hacer una carrera similar
acaben por protagonizar carreras muy distintas.
Para eso hay que estar preparado.
El caso de las liebres es distinto. La liebre s est

a disposicin del corredor, a su serv icio. La liebre
suele ser alguien que no se juega nada ese da,
porque tiene una marca mucho mejor, o que ni
siquiera v a a completar toda la prueba, solo v a a
hacer un tramo ay udando al amigo. En ese caso,
ser el protagonista de la carrera quien pueda pedir
al acompaante que suba, baje o mantenga el ritmo,
segn su necesidad.
Tengo muy buenos recuerdos de cuando he
hecho de liebre, fundamentalmente en tramos
finales de maratones. He disfrutado echando una
mano a amigos, a los que he acompaado durante
los ltimos 1 0, 1 5, 20 o 25 kilmetros de una
maratn. Les hablas, les animas, les dices lo bien
que los v es aunque por momentos no es as y
hasta dan pena, les coges agua en los
av ituallamientos para que ellos no se enzarcen en el
folln de los v asos y las botellitas, les tapas el v iento
cuando pega de cara, les adv iertes de obstculos en
el suelo, los guas por las partes ms cerradas de las
curv as para que no regalen ni un metro, les das
referencias de tiempo y de distancias, les cuentas
chorradas para que se distraigan, incluso llegas a
insultarles en los ltimos kilmetros cuando y a no
se te ocurre qu ms decirles y v es que se te v ienen
abajo. Recuerdo cuando acompa a mi hermano
Miguel en los ltimos kilmetros de la maratn de
V itoria para ay udarle a bajar de 3 horas acab en

2.5959, el to, las barbaridades que le tuv e que
gritar en los ltimos 3 kilmetros cuando empez a
flaquear y y o saba a los hechos me remito que
iba muy justo para lograrlo. Y tambin recuerdo las
caras de desaprobacin de los elegantes seores y
seoras de V itoria cuando escuchaban lo que sala
por mi boquita, que no era nada elegante.
En otras ocasiones, la cosa ha sido menos
v iolenta. Tambin acompa a mi amigo Camilo
desde el kilmetro 27 hasta el final el da que corri
su primera maratn. A Camilo no hizo falta
insultarle, iba tan ricamente y acab muy entero.
Demasiado entero; no se puede decir que se
ex primiese demasiado, pero fue emocionante la
entrada en meta, conserv o en casa la foto de ese
momento. En cualquier caso, es muy emotiv o
compartir los metros finales con la gente a la que le
haces de liebre, sobre todo cuando se logra el
objetiv o marcado.
A m tambin me han hecho de liebre muchas
v eces. Mi hermano Miguel, al que tanto v ocifer en
V itoria, ha sido el que ms kilmetros me ha
acompaado en maratn. Estaba conmigo el da del
temporal de fro, lluv ia y v iento en Sev illa en el que
logr mi mejor marca en maratn. Sin l, me habra
retirado en el kilmetro 32 presa de un ataque de
frustracin y desesperacin por el da que nos haba
tocado v iv ir. Y porque estaba fundido.

Una liebre talismn ha sido Roberto de las
Cav adas, otro mtico de las carreras populares, l
me marc el ritmo en pista para hacer mis mejores
marcas en 2.000 (654) y , sobre todo, en 1 .000
(259). Ese da casi palmo. Otros que me han hecho
de liebre con frecuencia han sido Alberto, scar y
alguno ms.
La sensacin de gratitud con las liebres no
desaparece con el tiempo, es algo que permanece.
Los atletas, tan sacrificados en el esfuerzo, sabemos
reconocer que sin ay uda, y por muy indiv idual que
consideremos este
deporte, no
habramos
alcanzado algunas de las marcas que hemos logrado.
22
LOS TIPOS DE ATLETA
de corredores que puebla este planeta es

L alafauna
mar de v ariada. Los atletas tenemos muchas
cosas en comn: nos gusta correr, somos ms o
menos disciplinados, tenemos capacidad de
sufrimiento, ponemos muchas lav adoras con ropa
sudada Pero luego, tambin hay perfiles
diferentes. Y no me refiero tanto a la calidad como
corredor de cada uno, sino a la forma de ser y de
enfocar el atletismo.
En lo que respecta a la calidad, hay gente de
todos los niv eles: en una carrera de 1 0 kilmetros,
el ganador puede hacer 29 minutos y , a partir de ese
momento, irn entrando en meta corredores y
corredoras constantemente hasta que se cierre el
control, que puede ser una hora y media o dos
despus. Cientos o incluso miles de personas. Sin
embargo, desde el momento en que un atleta es
competitiv o y tiene un objetiv o de marca, sea bajar
de 30 minutos, de 45 minutos o de una hora, entra

en un proceso comn: prepararse para ser capaz de
alcanzar el reto que se hay a marcado. Lgicamente,
ese objetiv o debe adaptarse al niv el de cada uno,
pero tan importante es para m intentar bajar de 40
minutos como para otro bajar de 33 o de 47 . Son
metas subjetiv as y personales, pero para lograrlas
todos v amos a pasar por un proceso similar:
entrenaremos con intensidad y disciplina, sobre
todo las ltimas semanas; pondremos toda la carne
en el asador; sentiremos nerv ios ante la
incertidumbre de si seremos capaces de lograrlo;
estaremos dispuestos a sufrir en carrera, y
esprintaremos en los ltimos metros, por muy
cansados que nos sintamos, si v emos que nos hace
falta para bajar de la marca que buscamos.
A v eces esa tensin y ese miedo a no estar a la
altura no nos lo causa la competicin, sino la propia
rutina dentro de nuestro grupo de entrenamiento.
Somos tan competitiv os o tan inmaduros, segn se
mire que nos preocupa no ser capaces de seguir el
ritmo de los compaeros con los que entrenamos
habitualmente. Y no digamos el pav or que nos
produce que nos pasen por la piedra quienes
habitualmente son ms lentos que nosotros.
En el momento en que entramos en esta
dinmica, que sometemos a nuestra mente al estrs
de ponernos un listn y que sentimos que nos v an a
ex aminar quienes nos conocen, empiezan a asomar

las personalidades atlticas de cada uno.
El quejica. El corredor quejica prefiere ponerse
la v enda antes de la herida. Quien ms, quien
menos, todos hemos cado alguna v ez en el faciln
recurso del lloriqueo, hemos sacado al nio
inseguro que llev amos dentro y nos hemos
abandonado sin disimulo a la bsqueda de ex cusas
baratas. Todos tenemos momentos de debilidad, es
v erdad, pero algunos son quejicas recalcitrantes y
se pasan la v ida lamentndose, es su forma de
afrontar los entrenamientos y las competiciones.
ltimamente no he podido entrenar todo lo
que quisiera.
Pero si ests como una moto, llev as tres
semanas que te sales contestamos al llorn de
turno.
Y a, pero no s, no estoy como me gustara.
Pues ltimamente no hay quien te siga, sobre
todo en los ltimos kilmetros de entrenamiento.
No, qu v a, adems me duele un dedo del pie.
Un dedo?
S, y noto el gemelo algo cargado
Paparruchas. Lo que le pasa al quejica es que
tiene miedo de no cumplir las ex pectativ as. Una
cosa es que un da aislado, en la v spera de una
competicin, uno se encuentre regular, que puede
ocurrir, pero si la misma persona se encuentra mal

sistemticamente, aunque luego v ay a como un tiro,
entonces
sus
problemas
son
puramente
psicolgicos y no hay que hacerle mucho caso.
Otra cosa que caracteriza al quejica es que todos
sus problemas son prev ios al entrenamiento o a la
competicin. Luego, cuando se calza las zapatillas,
parece que se le ha olv idado que se encontraba mal.
Y despus, cuando termina la carrera
generalmente con buenas sensaciones ni se
acuerda de lo mal que estaba.
A ti no te dola un dedo? le pregunt al
amigo que acababa de pegarme una paliza por el
monte que nunca se me olv idar.
Cmo?
S, el dedo, que si no te dola tanto.
Ah bueno no s La v erdad es que no me
ha molestado.
Si hubiera podido, se lo habra tronchado en ese
momento con mis manos, para que se quejara con
razn. Ser posible la barrila que dan estos
quejicas
El fantasma. Tambin es desconcertante, pero
en sentido contrario. El fantasma te cuenta unas
pelculas increbles, unos tiempazos estratosfricos;
lo que pasa es que siempre los consigue en
entrenamientos que ha hecho solo y que nadie ha
v isto. El fantasma es capaz de hacer mnimas

olmpicas sin que nadie nos demos cuenta.
Ay er me hice seis series de 1 .000 a 31 5 cada
una.
Cuesta creerle, s, porque cuando entrena en
grupo ni se acerca a esos tiempos. Ni siquiera en un
nico 1 .000. Un to al que has v isto correr un 1 .000
a tope, dejndose el alma, en 332 es difcil que
hay a enlazado seis a 31 5.
A 31 5? Seis series? Un poco bestia, no?
Bueno recula al percibir cierta sorna en mi
comentario, igual era algo ms de 31 5.
S, supongo, como un minutillo ms por serie,
no?
V enga, hombre, 31 5. Pero si hay un fantasma
que tiene especial delito es el que farda nada ms
llegar a un grupo. Cuando alguien se acaba de
incorporar, lo suy o es ser prudente y discreto. Si
eres rpido, y a lo demostrars en el asfalto; si eres
ms lento, nadie te ex igir ms de lo que puedes
dar. Por eso me result muy sorprendente la llegada
a mi grupo del gran Diezocho; enseguida se
entender por qu le llamamos as. Buen tipo, s, un
chav al simptico. Coincidamos con l entrenando
en la pista y un buen da nos pregunt si poda
unirse a nosotros, a lo que le contestamos que por
supuesto, todo corredor siempre es bienv enido en
el grupo.
Pues muchas gracias nos dijo. Aqu qu

niv el hay ? Y o tengo 1 08 en 1 00 metros.
Pertenezco a un grupo de gente paciente y
ex perimentada, corredores v eteranos curtidos por
los aos y los kilmetros; somos diablos que
sabemos ms por v iejos que por diablos. Y este to
no haba hecho 1 08 en 1 00 en su puetera v ida.
Los primeros das, al pobre lo rev entamos una y
otra v ez, tanto en entrenamientos aerbicos como
anaerbicos. Diezocho acababa abrazado a la v alla
de la grada, respirando a bocanadas. Mientras nos
retirbamos al v estuario en busca de la ducha,
bamos pasando a su lado y dicindole cosas como
tranquilo, un par de semanas ms y sale ese 1 08
que tienes en las piernas. Que nunca sali, claro.
Diezocho siempre ha sido un motiv ado. Otra
cosa que hizo la primera v ez que tuv o que
enfrentarse a series de 2.000 haca un calor
sofocante ese da fue llegar con dos botellas de
agua de medio litro llenas de arena.
Qu
haces
con
eso,
criatura? le
preguntamos.
Es lastre nos dijo muy seguro de s mismo.
Me acostumbro a hacer las series con peso en los
brazos, y cuando llegue la hora de competir, correr
mucho mejor porque ir ms ligero.
A v er le dijo Carlos, el maestro, con dulzura
infinita, deja de hacer cosas raras. Bastante duras
son las series de 2.000 como para hacer el idiota.

En todo caso, y si ests decidido a hacer la
estupidez, llena las botellas de agua, y por lo menos
te la bebes despus de las series.
Efectiv amente, es mucho mejor ser prudente y
discreto, porque el tiempo te ir poniendo en tu
sitio. Pero llegar con aires de grandeza, sobre todo
si son injustificados, puede costarte ms de una
guasa. Diezocho es un gran tipo; en apenas dos
meses lo habamos socializado, algo de lo que nos
sentimos muy orgullosos porque un par de aos
despus se sac una oposicin a los Cuerpos y
Fuerzas de Seguridad del Estado. Y siempre
tranquiliza saber que conseguimos centrar a una
persona que ahora llev a una pistola como
herramienta de trabajo.
Antes de pasar al siguiente perfil, conv iene
apuntar que el fantasma, por definicin, es el que
presume de cosas que son imposibles. El que farda
de marcas que s consigue no es un fantasma, sino
sencillamente un chulo asqueroso, mala gente, que
se empea en recordarte lo bueno que es. Pero no
nos queda otra que callarnos, qu v amos a hacer
(ms all de desear que su empresa lo destine a
Reikiav ik, claro). Afortunadamente, no he conocido
a ningn canalla de estos en mi v asta carrera como
atleta popular, y si lo hubiera conocido,
posiblemente lo habra apartado de mi lado muy
rpidamente.
El protagonista. Se trata del corredor que, a
pesar de entrenar inmerso en un grupo de quince
personas, solo habla de cmo est l, si bien o mal,
de su carrera del pasado domingo, de sus
sensaciones, de sus objetiv os, de las zapatillas que
se ha comprado o de las que se v a a comprar, del
dolorcillo que tiene en el pie, de lo buena que est
esa ta que acabamos de adelantar, del calor que
tiene, de las series que piensa hacer maana
Basta! Todos tenemos algn da eglatra, es v erdad,
pero no podemos apabullar a los dems y colapsar
las conv ersaciones. El protagonista a v eces deja
hablar a los dems, pero solo para obtener nuev os
temas de monlogo.
Estoy pensando en correr la maratn de
V alencia consigue interv enir uno de los
componentes del grupo.
V alencia! ex clama el protagonista. Est
muy bien V alencia, y o corr all hace dos aos, un
perfil comodsimo, lstima que hizo un poco de
v iento, aun as hice una buena carrera. Pero y o este
ao casi prefiero Barcelona, por fechas me v iene
mejor y bla, bla, bla
En general, a todos nos gusta comentar cosas,
pero lo normal es que tambin disfrutemos
escuchando y conociendo otras ex periencias, sobre
todo de gente que ha participado en carreras que no

conocemos, o en otras ciudades, otros climas, otros
tipos de competiciones a los del asfalto nos gusta
escuchar historias de corredores de montaa o del
desierto, por ejemplo, tambin es interesante
escuchar a corredores de niv el alto que cuentan sus
ex periencias competitiv as y cmo se lucha no solo
por terminar o por lograr una marca personal, sino
por ganar una carrera
En fin, en todo grupo hay buenos contadores de
historias, y tiene que haber turno y tiempo para
todos.
El profesional. El profesional es un corredor al
que todos admiramos, infunde respeto. En mi
grupo, el ms profesional siempre fue igo. Se trata
de corredores duros. Qu digo duros? Rocosos,
ptreos. Corren lo que les echen, no se quejan
cuando lo pasan mal, casi dira que desprecian el
sufrimiento, asumen que correr es difcil y
sacrificado, nunca protestan y tampoco aceptan
bien los lamentos ajenos una de sus frases mticas:
A entrenar se v iene llorado, est claro?.
El profesional acepta que si no ha salido la
marca que buscaba es porque no se ha entrenado lo
suficiente. Si tienes un mal da, te aguantas, qu le
v amos a hacer, eso es lo que hay . Y nada de
ex cusas.
Si no hubiera hecho v iento me quejaba en

cierta ocasin tras una competicin.
Si no quieres v iento me cort igo tajante
no salgas de casa, esto es atletismo. Si te molesta la
climatologa, apntate a pilates, que es bajo techo.
Y si cada v ez que tienes un dolorcito en la pierna te
v as a rev olcar en el suelo como un cochino,
dedcate al ftbol. Somos corredores!
Todo grupo necesita uno o v arios profesionales,
porque ese respeto que infunden nos fortalece a
todos, nos hace ms maduros, curte nuestro
carcter.
A v eces eres un poco duro, no? le pregunt
una v ez en un arrebato de v alenta.
Si quieres mimos, llama a tu mam; aqu se
v iene a correr.
Efectiv amente, igo jams me ha dado un
besito. Pero hay que v er lo que he aprendido de l.
El tapado. Se trata de un corredor que no quiere
reconocer que se encuentra estupendamente antes
de una competicin, no quiere ensear sus cartas
para que la gente no espere mucho y as no
decepcionar a los compaeros. Un jeta, v amos.
Algunos siempre hemos ido a pecho descubierto y
nos hemos fijado objetiv os ambiciosos, muchas
v eces establecidos ms con el corazn que con la
cabeza. Cuntas v eces nos hemos plantado en la
salida de una carrera, enardecidos por el momento

por no decir enajenados y hemos gritado que
nos v amos a salir.
En este 1 0.000 bajo de 40 minutos. Fijo.
Pero si acabas de recuperarte de una lesin,
ests pasado de kilos y no has hecho series en los
ltimos tres meses.
Y a v ers!
Y s, los dos v eamos al final de la carrera
(4632) que muy rpido no estaba. Pero el tapado
es el que hace ex actamente lo contrario. Y o he
entrenado muchos aos con mi amigo Alberto, el
gran tapado del grupo, y siempre hemos tenido
niv eles parecidos. Por eso, cuando preparbamos
una media y y o saba que l estaba mejor que y o, no
tena sentido la prev isin de marcas de cada uno.
El domingo intentar bajar de 1 .30, a v er si
puedo le deca.
Uf, y o a v er si estoy en 1 .35 responda l
con v oz lastimera, casi teatral.
Pero qu dices? Si ests que te sales.
Uy , qu v a, qu v a, estoy muy flojito
Luego, pasaba lo que pasaba, que y o s rondaba
el 1 .30, porque no soy un tapado en todo caso,
peco de lo contrario, y l se plantaba en meta en
1 .26. Sin comentarios.
El tapado tambin se caracteriza por entrenar a
escondidas, mediante sesiones indiv iduales, los das
que no ha podido acudir a correr con el grupo

haciendo creer que ese da no ha entrenado, y por
destacar ante los dems los das malos, los
problemas fsicos, las dudas y las incertidumbres,
con lo que consigue trasmitir una imagen de que
este pobre est pal arrastre. Y claro, luego
sorprende a propios y ex traos con unas
actuaciones inesperadas. Hasta que se le pilla el
truco.
Qu? El domingo que v iene un 1 0.000, no?
Y para cuanto ests, qu marca v as a hacer?
No s, a v er si estoy para 43 minutos.
S, 43 o, si se da un poco bien, 38, no?
El optimista. Fantstico perfil de corredor,
animoso donde los hay a. Es un atleta que, le salga
como le salga un entrenamiento o una carrera,
siempre ex trae conclusiones positiv as. Es tpico el
caso del que pretende hacer 45 minutos en un
1 0.000, por ejemplo. Al da siguiente, nos lo
encontramos en el entrenamiento y le preguntamos
qu tal le fue.
Bueno, ah estuv e nos dice.
Qu tiempo hiciste? le preguntamos.
51 24.
Un poco flojo, no?
No, hombre. En realidad, las sensaciones
fueron buenas, y o s que poda. Lo que pasa es que
seguramente me coloqu demasiado atrs en la

salida y me cost un poco coger el ritmo. Y haca un
poco de calor tambin.
Y a.
Adems, entren demasiado fuerte la semana
pasada y creo que llegu un poco cansado a la
carrera; para la prx ima v ez, me relajo ms los
ltimos das.
Ah.
Pero, v amos, son detalles, eh?, la v erdad es
que estoy ah, tengo los 45 minutos absolutamente a
tiro.
S, a tiro de larga distancia, pero bueno El caso
es que este tipo de corredor siempre es bienv enido
en un grupo, es positiv o para la moral de la tropa.
En cualquier caso, siempre es mejor un optimista
que el siguiente perfil que v oy a comentar.
El tremendista. Es el caso contrario al
optimista. Se trata de un corredor insatisfecho, que
nunca es plenamente feliz con lo que consigue, que
cree que los elementos estn contra l, que el
mundo le odia, que las circunstancias se confabulan
para que no consiga lo que se propone, que los
resultados no hacen justicia a su esfuerzo, que
otros, con mucho menos, encuentran recompensas
mucho may ores. Oh, Dios, llv ame pronto!
El tremendista acaba por resultar incluso
div ertido para los compaeros, lo s de buena tinta

porque y o he pasado fases muy tremendistas es
que me pasaba cada cosa, oy e, pero hay que saber
atajar a este tipo de corredor. S, porque un
tremendista a v eces absorbe demasiada energa del
grupo para lev antarle el nimo, y hay muchas otras
personas que tambin necesitan atencin y cuidado.
El animador. Se trata de un perfil de corredor
imprescindible en cualquier grupo que se precie. Da
igual qu niv el tenga, lo importante es que su mera
presencia alegra el da a los dems. En mi cuadra,
nuestro amigo Camilo responde perfectamente a
esta tipologa. El animador contribuy e a
desdramatizar las situaciones y a v erle el lado v ital a
todo lo que hacemos, y ay uda a los dems a
disfrutar. Es, en muchas ocasiones, un personaje
respondn, que pone el contrapunto a los que
hemos denominado profesionales, y que se re de
las estrictas costumbres de los atletas ms
integristas.
El animador puede sacrificar un entrenamiento
porque ha quedado con un amigo para jugar al
frontn un profesional nunca lo hara, o pasa
del calentamiento por charlar con una chica guapa
debo especificar que ese nunca ha sido el caso de
Camilo, no le v ay a a meter en un lo con su mujer, a
la que aprov echo para env iar un afectuoso saludo,
o un da anuncia que en lugar de entrenar cuatro

das por semana v a a reducir su rutina a dos, porque
los otros dos se ha apuntado a clases de patinaje
sobre hielo. Una v erdadera caja de sorpresas.
Antes de una competicin, el animador no se
pone nerv ioso; al contrario, siempre se lo pasa en
grande. Y mientras el profesional comprueba con
mimo antes de salir de casa que en su bolsa no faltan
la camiseta de repuesto, los imperdibles para
pincharse el dorsal, la v aselina o una crema
calentadora, el animador se asegura de que ha
metido en la mochila un buen pan de pueblo, una
barra de chorizo de Cantimpalo, un queso de dos
kilos y una nav aja campera. Y despus de la carrera,
inv ita a todo el grupo para celebrar lo bien o lo mal
que hemos competido.
Ex iste un tipo de animador especfico, que
denominaremos animadores a tiempo parcial. Son
corredores que se toman en serio lo de correr, que
calientan, entrenan y compiten con ciertas dosis de
profesionalidad, pero que se conv ierten en los rey es
de la fiesta en los ev entos sociales: ex cursiones,
comidas con las familias, cenas fin de temporada
Un fenmeno en estas lides es mi gran amigo Pedro
Terremotos. Con l, las fiestas se sabe cmo
empiezan pero nunca cmo terminan. Eso s, luego
rinde sobre el asfalto.
Seguro que hay ms perfiles, pero estos son los
ms habituales. Un corredor no tiene por qu

responder a uno u otro perfil toda su v ida, a v eces
atrav esamos pocas distintas. Y o mismo he estado a
v eces muy tranquilo, he tenido momentos de
quejica y de tremendista, y otros me he comportado
como un v erdadero profesional. Me identifico
menos con el fantasma y con el tapado, aunque mis
ramalazos habr tenido.
Pero bueno, en definitiv a, todos somos
corredores y , por tanto, buena gente.
23
ME GUSTAN LAS MUJERES
me encantan, las v eo y Pero no me

S ,malinterpretis,
no es que me gusten las mujeres
en sentido literal. Bueno, s, tambin. Pero
v amos, que no me refiero a eso, estoy hablando de
la mentalidad, de la forma de tomarse la aficin a
correr.
He tenido la oportunidad de llev ar la
preparacin de muchos atletas, tanto hombres
como mujeres. Y hay que v er lo diferentes que
somos los unos y las otras a la hora de enfocar el
entrenamiento, de marcarnos objetiv os, de
disfrutar de la activ idad. Sin nimo de generalizar,
las chicas se lo suelen tomar de una forma mucho
ms sana, ms natural, y creo que hay aspectos en
los que tenemos mucho que aprender de ellas.
En un grupo de entrenamiento de hombres, de
v ez en cuando ocurre que uno se encuentra
especialmente cmodo y le da por ponerse en
cabeza y acelerar un poco el ritmo. En dcimas de

segundo, a los dems nos falta tiempo para pegarnos
a su rueda y empezar a soplarle en el cogote con
gesto amenazador, mientras pensamos: V enga, to
listo, dale caa, pero a m no me descuelgas ni de
coa. Es posible que incluso consigamos
amedrentar a nuestro compaero con nuestra
agresiv idad. Para que se lo piense dos v eces la
prx ima v ez.
El caso es que en cuestin de segundos se
genera un ambiente competitiv o; y a nadie habla,
cada uno toma posiciones, algunos se dejan v er en
cabeza, otros quedan agazapados ms atrs,
esperando su momento de dar el hachazo.
Inev itablemente,
ese
entrenamiento
est
condenado a ser un bao de sangre. Y si eso
ocurriera una v ez aislada, de cuando en cuando,
pues no pasara nada, a todos nos gusta div ertirnos,
pero es que hay grupos en los que cada da hay una
batalla, y eso no hay quien lo aguante.
Mientras tanto, mralas a ellas: las chicas hacen
su entrenamiento, lo que les toque, a los ritmos que
se les pide. V an a lo suy o. Y si llega alguien y las
adelanta, en lugar de picarse, ellas siguen a lo suy o.
E incluso saludan con una sonrisa!
Pero esto no ocurre solo en los entrenamientos.
En una carrera en la que participan 2.000 personas,
a la hora de la salida, 200 somos capaces de
apiarnos en primera fila, estrujados, haciendo uso

de los codos, desoy endo a los organizadores que
nos piden un poco de orden y que no tengamos la
jeta de colarnos. Pero nada, todos queremos salir en
primera fila, al lado de los africanos, aunque luego
lleguemos a ms de 1 0 minutos de ellos en un
1 0.000.
Ellas, sin embargo, se colocan ordenadamente,
v an a hacer su carrera, salen de donde les toque. Un
claro ejemplo lo constituy en las Carreras de la
Mujer. Se v e camaradera, muy buen ambiente,
nada de golpes. Si hicieran una Carrera del Hombre,
probablemente nos despellejaramos los unos a los
otros.
Muchos hombres nos remos de la reaccin que
suelen tener las mujeres cuando en una fiesta una
boda, una cena de gala, un acto profesional se
encuentran con otra que llev a un v estido muy
parecido. Y nos falta tiempo para dar lecciones.
Que no pasa nada les decimos, si y o me
encuentro un to con un traje y una corbata iguales
que los mos, hasta me puedo hacer amigo de l. Es
div ertido.
Muy bien, pues ellas pueden decirnos
ex actamente lo mismo en esto del atletismo: alguien
que corre contigo, incluso si es ms rpido que t,
puede ser tu amigo.
Aparte de la competitiv idad que no es mala, si
no nos pasamos, como ocurre muchas v eces,

posiblemente el segundo elemento psicolgico que
nos diferencia claramente de las mujeres es la
disciplina. Nosotros seguimos lo que v enimos a
denominar un plan ms o menos. Eso significa
que nos cuesta muy poco soplarnos una sesin, algo
que, como dijimos en su momento, puede resultar
muy saludable como hecho aislado, pero si nos
dedicamos a modificar constantemente el plan,
como muchas v eces ocurre, pues mal v amos.
Tambin hemos comentado en captulos anteriores
que nos cuesta horrores eso de estirar, porque es
muy aburrido y no le v emos mucha utilidad. Pues
las mujeres son mucho ms coherentes, en general,
y si saben que deben estirar, lo hacen a diario!
Efectiv amente, las mujeres a las que les he
llev ado el plan de entrenamiento me han enseado
otra forma de seguir un plan. Hacen ex actamente lo
que se les dice, en minutos, en kilmetros, en
ritmos, en tablas de ejercicios... Si les digo que se
tiren por un puente, lo hacen sin rechistar; por eso
no se lo digo. Pocos das antes de la carrera que
estaba preparando, me llam por telfono una de
ellas, Mirey a, para decirme que haba hecho algo
muy malo. Y o me preocup. Y tras un tenso
silencio, me reconoci, compungida, que hoy he
hecho solo 27 minutos en lugar de los 30 que me
dijiste, pero es que se me haca de noche. Es grav e?
Y a no v oy a poder acabar la San Silv estre?. Y

reconozco que as da gusto, se v e que se lo toman en
serio.
Pues eso, que tenemos mucho que aprender de
ellas, de la naturalidad y de la coherencia con la que
se toman esto del atletismo. Por cierto, que Mirey a
claro que acab la San Silv estre, y en 7 minutos
menos de lo que habamos prev isto.
24
CORRER UNA MARATN:
LA PERSONAL E INTRANSFERIBLE
SENSACIN DE TRIUNFO
Qu es una maratn? No es simplemente una

carrera, es LA CARRERA, con may sculas; el todo y
la nada; la aspiracin de toda una v ida; la medida de
todas las cosas; el no v a ms del corredor popular;
la culminacin de un proceso; nuestra razn de ser;
la sangre, el sudor y las lgrimas; la ley enda...
En el prrafo anterior, un lector av ezado podr
intuir entre lneas que insino tenuemente, de
manera casi imperceptible, mi predileccin por la
mtica distancia de los 42 kilmetros y 1 95 metros.
Hoy en da hay pruebas ms duras, ultramaratones,
carreras de montaa, pruebas por el desierto y
otras ex ageraciones, pero es la maratn la prueba
que un popular tiene grabada a fuego en el alma:
preparacin, dedicacin, constancia, disciplina,
esfuerzo, soledad... Y al final del camino, una lnea

de meta que nos hace eternos.
No me resisto a incluir, ntegro, el artculo que
en su da publiqu en la rev ista especializada
Runners al respecto:
T s que eres grande

Traspasar la lnea de meta de
una maratn es una de las
sensaciones ms intensas en
la vida de un corredor. Sobre
todo la primera vez que eso
ocurre. Permanecer como
espectador en la lnea de
meta de cualquier maratn
durante 20 o 30 minutos, da
igual en qu momento, es
ver pasar una caravana de
caras triunfantes, de gente

con los brazos en alto, los
ojos
humedecidos
en
lgrimas, haciendo gestos de
victoria Objetivamente, los
corredores no s si damos
ms pena o ms asco:
cojeando, algunos casi a
rastras,
sudorosos,
malolientes, escuchimizados,
con rozaduras por todas
partes,
carita
de
sufrimiento
pero
ms
felices que las perdices. Qu
sensacin! Da igual cuntos
aos pasen, el que ha
terminado una maratn,
cada vez que lo recuerda se

sonre: Yo termin una
maratn.
Y
es
que,
indudablemente, es un logro
que no est al alcance de
cualquiera. Solo hay que
comprobar la curiosidad que
despertamos en nuestro
crculo de amistades entre
los que no corren, claro y
la
cantidad
de
conversaciones que surgen a
partir de nuestra epopeya.
Pero es admiracin lo que
sienten por nosotros?
En algunos casos, s; en
otros,
no,
es
simple
estupefaccin.
No
nos
entienden ni nos entendern
nunca. Pero t para qu
corres?. Cmo que para
qu corro? Pero qu
pregunta es sa? Est claro
pues no s para.
Efectivamente, ni nosotros
encontramos respuesta.
A mi amigo Manolo le
pregunt un conocido tras
volver de la maratn de
Sevilla que cmo haba
quedado. El 16, contest
Manolo. Bueno, no te
preocupes le dijo su
conocido, la prxima vez

saldr mejor. Mano lo ni se
molest en contradecirle,
pero la verdad es que hizo la
maratn de su vida en
Sevilla:
marca
personal
(2.27), 16 en la general y
primer sevillano clasificado,
motivo por el cual le
regalaron un viaje. La gente
no tiene ni idea, no sabe
valorar.
En vsperas de una
maratn de Madrid, un
amigo me pregunt si me
vea con opciones de ganar la
carrera, y que cuntas
maratones haba ganado en

mi vida. Eso es imposible
le dije, yo quedar el 500 o
as, lo que quiero es hacer
marca. Eso desconcert a
mi amigo, que me dijo que
yo crea que eras bueno, y
resulta que eres un matao.
Pues no, chaval, yo soy un
fenmeno.
Este es el tipo de
conversaciones
que
nos
convierten
en
hroes
autnomos
y
autosuficientes,
no
necesitamos
el
reconocimiento de quien no
sabe de qu va esto. Ni nos

entienden, ni falta que hace.
Porque sabemos que somos
grandes, enormes, por el
hecho de cruzar esa lnea de
meta, de haber batido a la
maratn,
de
haber
completado
los
42
kilmetros y 195 metros.
Unos lo hacen en 2.15, otros
en 3.30, en 4.45 o hasta en
6 horas. Pueden ganarte 200
tos, o 1.000 o 10.000. Pero
el da que entras en meta y
por primera vez derrotas a la
maratn,
ese
da
te
conviertes en leyenda.
El mundo se div ide en personas que han corrido

una maratn y las que no. Hace unos aos, los
maratonianos eran seres ex trasimos, haba muy
pocos. Con el tiempo se ha popularizado esta
aficin, han proliferado las maratones en muchas
ciudades y son miles de personas las que cada ao
pasan a engrosar el club de los seres humanos (casi
mitolgicos) que pueden morirse tranquilos y con
los deberes hechos. Y a se sabe que las cuatro tareas
que todo ser humano debe cumplir en la v ida son
tener un hijo, plantar un rbol, escribir un libro y
terminar una maratn.
Por qu la maratn tiene esa aura mstica?
Quiz por toda la literatura que hay alrededor, por
la historia de Filpides, el pobre, que rev ent nada
ms llegar a Atenas para anunciar la v ictoria sobre
los persas qu marca hara ese desgraciado, a qu
ritmo ira?, y porque se instaur como disciplina
olmpica y a en los primeros juegos de la era
moderna, en 1 896, y ha dado lugar a innumerables
historias y ancdotas.
Es a partir de los aos setenta cuando empiezan
a surgir las maratones populares, y a la gente que
corre empieza a picarle el gusanillo de enfrentarse a
esta prueba, porque somos muy borricos. Luego
nos hemos dado cuenta de que correr maratones es
algo altamente adictiv o, y que cada v ez corre ms
gente, as que a da de hoy podemos decir que

completar esta prueba est al alcance de cualquier
persona con unas mnimas condiciones fsicas y con
dos dedos de frente. Las condiciones fsicas se
imponen, porque se trata de un esfuerzo muy
ex igente; los dos dedos de frente, tambin, porque
debemos ser conscientes de a qu nos enfrentamos,
prepararnos bien, ser capaces de abandonar si
v emos que las sensaciones en carrera son malas,
etctera. La maratn no es ninguna broma.
Despus, como decamos antes, han surgido
otras pruebas ms largas, como las carreras de 1 00
kilmetros, y ms duras, como las maratones
alpinas o las carreras por el desierto. Pero el gran
salto cualitativ o fue la implantacin de las
maratones, que se han conv ertido en la medida de
todas las cosas en esto de correr.
Dejando aparte a los salv ajes, que los hay , la
maratn es la prueba ms larga a la que se enfrenta
en su v ida un corredor popular. Ex ige meses de
entrenamiento, mucha capacidad fsica y una fuerza
mental enorme. El propio da de la carrera, habr
momentos que superaremos ms por fuerza mental
que por cualquier otra circunstancia. Cuando
participamos en una carrera de 1 0 kilmetros, muy
poca gente duda de que v ay a a terminar la prueba;
quiz no sepamos con certeza qu tiempo haremos,
pero sabemos que alcanzaremos la meta. En una
media maratn, la duda estriba en el estado en que

acabaremos, en cmo de hechos polv o cruzaremos
la meta, pero es v erdad que en el momento en que
se supera el kilmetro 1 5, que no es nada del otro
mundo, sabemos que llegaremos al final, aunque sea
despacito. Pero la maratn impone, v ay a si impone.
Uno puede llev ar 25 kilmetros corriendo, que s es
una cifra espectacular y le quedan 1 7 para llegar!
Es una barbaridad, nos pongamos como nos
pongamos.
Aqu entra en juego la teora de que el corredor
de maratn solo tiene una bala. Qu significa eso?
Imaginemos un corredor especialista en 400
metros, o en 1 .500. El to compite un martes, por
poner un ejemplo, y si las cosas no le salen bien, no
pasa nada. Puede buscar otra carrera una semana
ms tarde y v olv er a intentarlo. Y eso lo puede
hacer quince o v einte v eces a lo largo de la
temporada, sin problemas.
En el mbito de las carreras de asfalto, la
situacin es similar. Si hemos preparado una
carrera de 1 0 kilmetros y las cosas no salen bien,
seguro que en dos o tres semanas encontramos otra
de la misma distancia y cerca de casa. Podemos
correr v arias carreras de 1 0 kilmetros a lo largo de
una temporada.
Pero en la maratn las cosas son muy distintas.
El maratoniano o aspirante a maratoniano
entrena durante meses con la mente fija en un da y

una hora. Es inamov ible. En muchos casos, adems,
no corremos en nuestra ciudad, sino que tenemos
que v iajar hasta el lugar de la carrera, as que con
may or motiv o hay que estar en la lnea de salida s o
s. Y si ese da hace mal tiempo, si lluev e, si hace fro
o si sopla el v iento, tendremos que luchar contra los
elementos; y si hemos dormido mal o amanecemos
con dcimas de fiebre o algo de la cena de anoche
nos ha sentado mal, habr que lidiar con ello.
El corredor de maratn suspira porque se den
las condiciones ideales el da de la carrera: quiero
encontrarme perfecto, descansado, a gusto, y que
salga un da sin v iento y con unos 1 4 grados; el calor
ex cesiv o es un problema porque nos deshidrata, si
hace mucho fro los msculos no rinden bien, el
v iento siempre supone una prdida de ritmo, sople
hacia donde sople... Si queremos optimizar nuestro
rendimiento, necesitamos que se den esas
condiciones ideales. Pero si no es as, mala suerte,
porque gastaremos la nica bala que tenemos. Si
cuando completamos una maratn no acabamos
satisfechos con el resultado, no podemos v olv er a
intentarlo en diez o quince das. Habr que
descansar, soltar la forma y v olv er a empezar el
entrenamiento. Quiz en seis meses estemos en
condiciones de v olv er a intentarlo, siempre y
cuando encontremos otra maratn adecuada,
estemos con ganas para v olv er a prepararnos, no

nos lesionemos por el camino
Esa nica bala que tenemos los maratonianos,
que nos obliga a aprov echar la oportunidad lo
mejor posible, es otro componente que otorga a la
maratn ese halo de grandeza, de dificultad
ex trema. Fracasar en nuestro objetiv o en una
maratn sea acabarla, o una marca concreta nos
obligar a replantearnos todo, a v olv er a realizar
una preparacin de v arios meses. Es decir, que nos
v amos a quedar fastidiados y sin poder sacarnos la
espina en unos cuantos meses en el mejor de los
casos.
Y o mismo constituy o un ejemplo de lo que esta
situacin significa. He intentado romper la barrera
de las 3 horas en maratn v arias v eces.
Posiblemente, la nica v ez que de v erdad lo tuv e a
tiro fue en 2005. Lo prepar todo con mimo, hasta
el menor de los detalles, me prepar como nunca,
me fui a Sev illa, una carrera con una organizacin
fantstica y con un perfil ms plano que una
baldosa. Adems, se celebraba el ltimo fin de
semana de febrero, es decir, que prev isiblemente la
climatologa sera perfecta. Pero no: fro polar
rondamos los cero grados toda la maana,
v entisca racheada, lluv ia glida, granizo Todo al
garete: hice 3.0657 . En fin, tocaba resignarse,
v alorar la marca lograda es la mejor de mi v ida y
esperar a una nuev a oportunidad, que luego nunca

lleg. As es esto.
La maratn lo tiene todo: es drama, comedia y
tragedia; es av entura, sufrimiento, alegra y tristeza;
es pasin, sacrificio e incertidumbre; a v eces es
amarga y cruel, otras gloriosa. La maratn es una
alegora de la v ida misma encerrada en un recorrido
de 42.1 95 metros.
He dicho, y repito, que completar una maratn
es algo que est al alcance de cualquiera que cumpla
unos requisitos mnimos. Y cuando digo mnimos,
quiero decir mnimos, de v erdad que est al alcance
prcticamente de cualquiera.
Es importante, eso s, aprox imarse a esta
prueba con prudencia y respeto. A continuacin os
dejo un plan bsico, dira que sencillo, para
preparar un buen debut en maratn. Por supuesto,
este plan es asequible para quien tenga cierta
costumbre de correr, para alguien que salga a trotar
un par de v eces por semana, que sea capaz de
completar 1 0 kilmetros con cierta suficiencia. Pero
en ningn caso es un plan adecuado para quien
parta de cero absoluto. Quien parta de cero, es
mejor que empiece a leer el libro de nuev o y
comience por los planes para iniciarse que se
incluy en en los primeros captulos.
Este plan est pensado para que podamos
afrontar con x ito nuestra primera maratn, es
decir, para que podamos acabarla y conv ertirnos en

maratonianos. He fijado un tiempo de 4.30 por
facilitar una referencia, pero la realidad es que cada
uno debe hacerlo al ritmo que le pida el cuerpo.
Despus, lo de menos es si lo hacemos en 4.30, en
5.24 o en 3.34. Eso depender del ritmo al que
entrene cada uno.
Y o afront mi primera maratn con este plan y
me sali estupendamente: 3.41 (en San Sebastin),
pero y a digo que cada uno debe hacerlo como le
resulte cmodo. Larga v ida a los maratonianos.
La primera maratn tiene pocos secretos.
Aparte de ser disciplinado con el plan de
entrenamiento, conv iene cuidarse. Nada del otro
mundo: dormir siete u ocho horas diarias; comer de
forma saludable alimentos equilibrados, sin
estridencias, a horas normales y en cantidades
habituales; beber mucha agua, sobre todo los das
de entrenamiento; y no obsesionarse con la carrera.
Sencillo, v erdad? Pues a por ello.
MARATN A 4.30
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
trote.
Semana 5
recuperacin) + 5 trote.
Semana 6

trote.
Semana 7
Semana 8
4 x 70 metros.
x 70 metros.
Domingo. MARATN.
Nota 1: los ritmos de rodaje los
debe buscar cada uno, se trata de
correr a una velocidad que
resulte cmoda y perfectamente
manejable para el atleta. El
objetivo es completar cada
entrenamiento en las mejores
condiciones posibles, y no
buscar ritmos concretos.
Nota 2: hay muy pocas series,

apenas tres sesiones para
hacernos a ellas, pero no tienen
una gran repercusin. Como
referencia, cuando yo me
enfrent a este plan, hice las
series de 400 de la semana 4 a
un promedio de 124; las series
de 1.000 de la semana 5 a un
promedio de 357; y las de 400
de la semana 6, a 120. Pero ya
digo que cada uno debe buscar
su velocidad de crucero.
estirar.
25
LA AUTOEXIGENCIA
analizamos esta activ idad a la que nos

S idedicamos,
que consiste en echarse a la carretera
y dev orar kilmetros uno detrs de otro, es fcil
entender que con el tiempo endurezcamos nuestra
cabeza, que nos acostumbremos a ciertos niv eles de
sufrimiento, que hagamos nuestro cuerpo ms
resistente. Esa coraza, fsica y mental, hace que
esfuerzos que al principio nos parecan titnicos,
casi insoportables Dios mo, 20 minutos
corriendo, creo que v oy a morir!, con el tiempo
se transformen en pasetos agradables que nos
metemos entre pecho y espalda prcticamente sin
darnos cuenta.
Pero al mismo tiempo que nos conv ertimos en
gente ms dura y curtida, tambin v amos
desarrollando pequeas manas y obsesiones. Es
lgico: enfrentarse a cientos de kilmetros de
asfalto o de caminos un da, y otro da, y otro ms
tiene que dejar ciertas secuelas. Esa frase que hemos

escuchado tantas v eces procedente de amigos
nuestros cuando hablamos de correr T ests
chalado tiene un punto de v erdad.
Fijarse objetiv os a corto, medio y largo plazo es
una buena manera de darle v idilla a nuestra aficin,
de otorgarle un sentido a esto ms all de poner un
pie delante de otro y as hasta el infinito. Hay
objetiv os inmediatos, como cuando en un
entrenamiento intentamos hacer nuestro mejor
tiempo en la v uelta al parque de siempre. Y los hay
a largo plazo, como preparar una maratn, que nos
obliga a dedicar los prx imos ocho meses a ello. Si,
adems, nos proponemos no solo acabar la carrera,
sino hacerlo al lmite de nuestras posibilidades,
buscando nuestra mejor marca, entonces nos
estaremos metiendo en terrenos de mx ima
ex igencia. Para conseguirlo, estamos dispuestos a
ex primirnos como un limn, a hacer todos los
sacrificios v itales que sean necesarios y a dejarnos
el alma en la carrera, aunque sea lo ltimo que
hagamos y debamos ex pirar al entrar en meta,
emulando al mismsimo Filpides. Este grado brutal
de competitiv idad es tan legtimo como otro
cualquiera, pero nos arriesgamos a entrar en niv eles
de autoex igencia que pueden resultar muy
perjudiciales.
Ir a degello a por un objetiv o atltico es muy
estimulante, incluso adictiv o, pero tenemos que ser

conscientes de que cuanto ms ex igente sea ms
opciones tenemos de no lograrlo. Si aceptamos esta
premisa, no hay problema.
El problema es que es muy fcil perder el
sentido de la realidad. En primer lugar, a v eces nos
dejamos llev ar y
nos ponemos objetiv os
prcticamente
inalcanzables.
Ocurre
porque
entrenamos con gente algo mejor que nosotros y
tendemos a pensar que si este lo hace, y o tambin,
que estoy muy cerquita, solo necesito un poco ms
de esfuerzo. Pero no es as. En nuestro
empecinamiento,
en
ocasiones
ni siquiera
atendemos a los tiempos de los entrenamientos
prev ios a la competicin. Cuando los tests que
hacemos para v er cmo nos encontramos nos
adv ierten de que no estamos como esperbamos, a
muchos nos da por confiar en ese puntito de ms
que y o me saco de la chistera en las
competiciones. Cualquier cosa menos aceptar la
realidad. Y lamentablemente, aqu no hay chisteras
que v algan, no somos magos.
A v eces el objetiv o s que est dentro de
nuestras posibilidades, sin embargo, puede darse la
circunstancia de que, aunque lo hay amos intentado
con todas nuestras fuerzas, no lo logremos. En
ocasiones, infrav aloramos el atletismo; esto no son
matemticas: dos personas que entrenan ms o
menos al mismo ritmo no tienen por qu conseguir

los mismos resultados. Unos son mejores, de forma
innata, y con menos entrenamiento rinden ms, les
luce. Otros somos ms limitaditos, y para que nos
luzca tenemos que entrenar el doble que los buenos.
Un plan de entrenamiento que un ao nos ha ido
fenomenal, a lo mejor el ao siguiente no nos v a tan
bien, por mltiples factores: tal v ez este ao est
siendo ms duro en el trabajo, o en casa, o tenemos
ms estrs, o dormimos menos horas; tambin
somos un ao ms v iejos, y eso se acaba notando
Cada uno es libre de fijarse el objetiv o que le d
la gana y que le apetezca, con tal de que le estimule
y le permita entrenar con ilusin. No pasa nada si
nos empeamos en que esta temporada queremos
hacer mnima para los Juegos Olmpicos o si
pretendemos intentar el rcord del mundo de 1 0
kilmetros, all cada uno. Lo importante es que
seamos conscientes de la dificultad del reto y que
asumamos la posibilidad de no lograrlo, que ser
tanto ms grande cuanto ms se nos hay a pirado la
pinza a la hora de fijar ese objetiv o.
Nunca debemos olv idar que hacemos atletismo
porque nos gusta, porque disfrutamos corriendo. El
placer de correr, de salir cada da, debe de ser un fin
en s mismo, y no fiar el x ito o el fracaso de seis
meses de entrenamiento al resultado de una
competicin. El planteamiento debe ser el
contrario: He disfrutado como un poseso estos seis

meses entrenando tres o cuatro v eces por semana,
he salido con los amigos y amigas del grupo, nos lo
hemos pasado muy bien este ao, espero que esto
dure. Si, adems, logramos los objetiv os
deportiv os, mejor que mejor. Pero, si no, que nada
nos quite el buen sabor de boca del da a da. Y y a
nos replantearemos los objetiv os para el ao que
v iene.
Madre ma, con lo obsesiv o que he sido y o
siempre, ojal me hubiera ledo este libro all por el
ao 2002, cuando me dio por meterme de lleno en
eso de correr maratones. Pero no, nadie me dio
estos consejos, y as fui por la v ida, maldiciendo en
arameo tantas y tantas v eces. Aprov echad
v osotros que podis, malditos! En fin, v olv amos al
hilo argumental.
Para que este planteamiento de disfrutar del da
a da, independientemente de los resultados, lo
podamos poner en prctica con naturalidad,
conv iene que nos respondamos a una pregunta:
qu pasa si fallamos? Nada. Lo hemos intentado y
no hemos conseguido lo que buscbamos, pero no
pasa nada. No somos profesionales, no nos ganamos
la v ida con esto, sino que lo hacemos por gusto, as
que no tiene sentido castigarse, como y o haca
conmigo mismo con inusitada frecuencia. Tampoco
v amos a quedar mal con los compaeros; son
amigos que nos v aloran, que saben de nuestro

esfuerzo diario, y no v an a juzgarnos. Y son los
primeros que quitarn importancia a que no
hay amos alcanzado el reto planteado. De hecho, lo
lamentarn casi tanto como nosotros mismos, igual
que a nosotros nos da pena que un amigo que hay a
preparado con ilusin y durante muchos meses una
carrera se tenga que retirar a mitad por un
problema muscular, por ejemplo. Pues nada, la
prx ima v ez ser.
Da rabia? S. Preferiramos haber obtenido
recompensa a tanto esfuerzo? Por supuesto.
Resulta incluso frustrante? Tambin. Es motiv o
para aborrecer nuestra ex istencia y preferir no
haber nacido? Hombre, pues no, tampoco es eso.
Ocurre a v eces, generalmente cuando el
objetiv o que nos fijamos es muy , muy , muy
ex igente, es decir, que sabemos que podramos
conseguirlo en condiciones casi ideales de
entrenamiento y
competicin, pero somos
conscientes de que no nos sobra nada, que fallamos
una y otra v ez. En ocasiones por muy poco, pero no
terminamos de lograrlo. Si a eso sumamos el
carcter ligeramente neurtico que tenemos
algunos, hemos generado un cctel peligroso, un
bucle que puede incluso atenazarnos.
Me he pasado la v ida poniendo barreras
psicolgicas y absolutamente arbitrarias en todas
las distancias en las que he competido. Algunas, las

fui rompiendo, y eso me produca satisfaccin. Bajar
de hora y media en media maratn me pareca un
gran objetiv o, y lo consegu. Algo ms me cost
bajar de 40 minutos en 1 0.000, pero tambin fue
una barrera que acab cay endo, y no digamos los 3
minutos en 1 .000 metros. Eso me cost horrores; la
primera temporada que lo prepar me qued a ocho
dcimas miserables, no hubo manera (3008). Y
me cog un cabreo
La segunda temporada llev aba el mismo camino
y tambin fall por un segundo (301 0). Pero, por
pura cabezonera, organic un ltimo 1 .000 antes
de dar por cerrado el ao, fue en pleno mes de julio
a 37 grados, en una pista y con liebre, mi amigo
Roberto. Lo consegu (2591 ), aunque me cost una
lesin de abdominales importante. Me pas cojo un
mes, pero ms contento que unas castauelas.
Hombre, ser obstinado puede ser una v irtud,
depende de para qu, pero lo que no podemos es
arrancarnos la piel a tiras si las cosas no salen.
La barrera que nunca consegu derribar fue la
de las 3 horas en maratn. Lo intent v arias v eces;
en algunas ocasiones era consciente de que no
estaba para ello, que me faltaba un puntito, en otras
pensaba que s. Me aprox im mucho; posiblemente
no tuv e suerte porque el da que ms cerca estuv e
(3.06) hizo un tiempo de perros, como y a he
comentado en dos o tres captulos Sin embargo,

ms all de lo que ocurri ese da, posiblemente fue
mi enorme autoex igencia la que, a la larga, me
impidi conseguirlo. El hecho de fallar ese objetiv o
una v ez y otra v ez prov oc que cay era en el error
del que he adv ertido en este captulo: para m, la
temporada era un x ito o un fracaso en funcin del
resultado de la maratn. Eso hace que uno disfrute
menos, mucho menos, de correr. Y todo se hace
ms difcil, cada pequea lesin es un drama, y que
los tiempos de las series no fueran los que y o quera
lo consideraba una absoluta injusticia, con lo que
me estaba machacando.
Autoex igencia, obsesin, ansiedad. Conv ert en
necesidad v ital bajar de 3 horas en maratn y , en
muchas pocas, entren mucho ms de lo que deba.
No tuv e la cabeza fra para pensar en hacer las cosas
racionalmente, y seguramente llegu a la lnea de
salida de alguna maratn sobreentrenado y , sobre
todo, cansado. Porque en esa obsesin por afinar el
estado de forma, no solo haca demasiados
kilmetros y demasiado rpidos, sino que tambin
apuraba los entrenamientos de mx ima intensidad
hasta muy pocos das antes de la prueba. Ahora, en
mis planes, desaconsejo esta prctica. La ltima
paliza debe ser dos semanas antes de la carrera, y
desde ese momento hay que descansar bastante. Y o
no lo respetaba.
Aparte de que la barrera de las 3 horas es

absolutamente arbitraria, sobre todo en una prueba
que tiene una distancia nada redonda 42.1 95
metros, la propia distancia es absurda, tampoco es
mejor alguien que corra en 2.59 que quien lo haga
en 3.01 , la diferencia es nfima. Pero s, esas
barreras a v eces nos marcan a los corredores.
Han pasado algunos aos y y a v oy asumiendo
que ah me quedo, no podr bajar de 3 horas porque
y a no estoy en condiciones. Con esta madurez que
me ha dado el tiempo, creo que lo he asumido con
normalidad y naturalidad; he sido el atleta que he
sido, en general he conseguido buenos resultados,
mucho mejores que lo que cualquiera hubiera
augurado teniendo en cuenta que y o siempre fui el
gordito de la clase, el zambo, el de los pies planos
Pues oy e, est muy requetebin lo que he
conseguido, me siento orgulloso.
Y no me hubiera gustado bajar de 3 horas? S,
me hubiera encantado, se lo contara a mis hijos, a
mis nietos, cuando los tenga, a los familiares, a los
amigos, a los v ecinos, al del coche de al lado cuando
espero en un semforo, a la seora que me mira en
la cola de la carnicera, a cualquiera que me
encontrara y con el que pudiera compartir treinta
segundos aunque no le conociera de nada y nunca le
fuese a v olv er a v er Ay , snif [sollozo], las 3 horas.
Pero de v erdad que lo tengo superado,
independientemente de que a v eces me despierte

empapado en sudor y dando gritos porque sueo
que no consigo llegar a meta en el tiempo deseado,
aunque siga repasando una y mil v eces las
oportunidades que tuv e, aunque siga lamentando
mi suerte el famoso da de la galerna, maldita sea,
que s habra bajado de 3 horas Pues v a a ser que
no lo tengo superado del todo, pero bueno, seguir
trabajando en ello. Me consuela pensar que como
entrenador, bajo un plan diseado ntegramente por
m, mi amigo Jav i s logr bajar de esas 3 horas.
En fin, los resultados deportiv os son ancdotas.
Todos queremos que sean buenos, los mejores
posibles, pero que los rboles no nos impidan v er el
bosque. El triunfo de un atleta es poder correr cada
da, disfrutar del mov imiento y de la activ idad,
compartir ese rato tan agradable con otros de
nuestra especie corredores, quiero decir,
sentirnos v iv os Si partimos de esa premisa, lo
dems v endr por aadidura. O no, pero seremos
felices en cualquier caso.
Aqu os dejo un plan de maratn que debera
permitir correr en el entorno de 3.45, un ritmo y a
considerable de 520 el kilmetro. Si somos
capaces de forzar un poco ms y alcanzamos los
500 el kilmetro, completaremos la maratn en
3.3059; y para bajar de 3.30 ser necesario correr
a 458, lo que nos dara un tiempo final de 3.2934.
MARATN A 3.45
Semana 1
Semana 2
Semana 3
70 metros + 8 x 1.000 (con 1 de
430 de media.
Semana 4
70 metros + 4 x 2.000 (con 2 de
930 de media.
Semana 5
70 metros + 5 x 2.000 (con 2 de

930 de media.
Semana 6
70 metros + 3 x 3.000 (con 2 de
1415 de media.
Semana 7
70 metros + 2 x 4.000 (con 2 de
1900 de media.
Semana 8
4 x 70 metros.
x 70 metros.
Domingo. MARATN.
Nota 1: los ritmos de la carrera
continua deben ser cmodos,
entre 530 y 545 el kilmetro.
No pasa nada si de vez en
cuando rodamos ms despacio o
si, al contrario, en alguna
ocasin nos encontramos algo
ms rpidos.
estirar.
26
LA TENSIN PREVIA
A LA COMPETICIN
s, nos
P ues
importante
ponemos muy tensos. Cuanto ms

sea la competicin, ms nerv iosos
nos encontramos. Y si llev amos mucho tiempo
preparndonos, ray amos la histeria. Es malo estar
nerv ioso? Conceptualmente, no. De hecho, es buena
seal que manifestemos cierta tensin, eso significa
que nos importa y que sentimos una gran
responsabilidad ante lo que v amos a afrontar el da
siguiente. Ahora nos toca conv ertir esos nerv ios en
energa positiv a; ese puntito de adrenalina nos
puede permitir que en el momento de darse la salida
a la prueba estemos especialmente espabilados y
concentrados, y as ev itaremos esos inicios de
carrera que se producen a v eces, en los que nos
encontramos adormilados y faltos de tensin. El
tiempo que perdemos en los primeros kilmetros
cuando estamos atolondrados no siempre es
recuperable, son segundos preciosos que se nos

escapan, y cuando queremos darnos cuenta, sobre
todo en carreras cortas, se nos echa encima la meta.
Cuando en una carrera de 5 o 1 0 kilmetros v emos
que nos hemos quedado 1 5 o 30 segundos por
detrs de lo que perseguamos, enseguida nos
damos cuenta de que se nos ha ido la marca por la
caraja del principio.
Efectiv amente, la tensin nos permite estar con
los cinco sentidos puestos en la carrera, muy
atentos a todo lo que nos rodea, a la colocacin en
la salida, a coger las curv as por dentro, a fijar
cuanto antes el ritmo que nos conv iene, a ir
calculando los parciales, a percibir cmo v amos de
fuerzas y cmo dosificarlas La tensin competitiv a
no solo no es mala, es necesaria.
Los atletas, por lo general, somos seres seguros
de nosotros mismos. Cuando nos disfrazamos de
corredores nos importa bastante poco lo que nos
podamos encontrar por delante: fro, calor, cuestas,
barro, perros bueno, eso s me importa, los perros
sueltos me dan un poco de miedo, v iento, niev e,
humedad Salimos dispuestos a enfrentarnos a
cualquier cosa. Sin embargo, cuando se acerca una
competicin surgen las dudas. Y cuanto ms cerca
nos encontramos del da de la prueba, ms dudas y
temores nos asaltan.
Cuntas v eces, el da antes de enfrentarnos a
una competicin, nos hemos sorprendido a

nosotros mismos tocndonos con un dedo el
gemelo, o el cudriceps, o el bceps femoral.
Qu haces? me sola preguntar mi mujer.
Es que no s si me duele.
Un poco absurda la respuesta, no s si me
duele, pero muy sintomtica: la realidad es que
tenemos miedo a que nos duela, a sufrir algn tipo
de sobrecarga, a no estar perfectos para el da
siguiente. O nos empeamos en que noto algo raro
en la garganta, y acto seguido nos preguntamos a
gritos: No me estar poniendo malo justo
ahora???.
Estamos tan pendientes de cualquier mnimo
sntoma, que acabamos generando malestar de
forma psicosomtica. O nos da por pensar que el
plan de entrenamiento que hemos seguido no ha
sido el adecuado; o quiz s, pero que podramos
haberlo mejorado. O que nos han faltado
kilmetros, o que nos han sobrado. Qu
insoportables nos ponemos, la v erdad, y no nos
damos cuenta o s, pero en ese momento nos da
igual de que hay personas que nos tienen que
aguantar.
A poco que nos dejemos llev ar por el pnico, la
v spera de una carrera importante todo nos
molesta, todo se v uelv e contra nosotros, todos los
augurios son negativ os. Y no solo empezamos a
sentir todo tipo de achaques, es que percibimos una

v erdadera conjura maligna de los elementos
ex ternos. Desconfiamos de la may onesa de la
ensaladilla rusa, no sea que nos intox iquemos, y
miramos con recelo al cielo, temindonos lo peor.
No fastidies, no puede ser! La que est
cay endo! Pero si hace un rato haca sol, maldita
sea! grito desesperado al v er en telev isin las
imgenes de uno de los may ores aguaceros que he
presenciado en mi v ida, la v spera de correr una
maratn para la que estoy muy bien preparado.
Llev as todo el da histrico me dice mi mujer
, tranquilzate, que solo es una pelcula, estoy
v iendo Cantando bajo la lluvia.
Ah, bueno, perdona, es que estoy un poco
nerv ioso. De todas maneras, tambin t podas
tener cuidado con las pelculas que eliges, que sabes
que estoy muy sensible.
En ese estado, la noche prev ia a la carrera no es
mucho mejor. En algunas ocasiones me ha costado
una barbaridad pegar ojo, y luego me he despertado
sobresaltado unas quince v eces pensando que no
haba sonado el despertador y que me haba
quedado dormido. Sinceramente, as no hay quien
disfrute mnimamente de la competicin. Como
deca un amigo mo: Me pongo tan nerv ioso, que lo
mo y a no es estrs, sino escuatro.
Por nuestro bien, y por el de la gente que nos
acompaa y , por aadidura, nos soporta, conv iene

seguir unas pautas bsicas. Claro que hay que
prepararse psicolgicamente para una competicin,
y cada uno sabe cul es la mejor manera de
concentrarse y motiv arse para afrontar la carrera.
Pero no podemos pasarnos todo el da dndole
v ueltas al asunto o acabaremos desquiciados.
El da antes de una competicin que para
nosotros sea importante hay que distraerse.
Podemos ir al cine, dar un paseo no demasiado
largo, en cualquier caso, no hay que desgastar las
piernas, escuchar msica, dormir la siesta,
organizar una tertulia con los amigotes, v er un
partido de ftbol en la tele, echar unas timbas de
mus, subir en uno de esos autobuses tursticos
descapotables si estamos en una ciudad que no
conocemos, ir de compras... Incluso tomarnos
una cerv eza. Que s, de v erdad: tomarse una cerv eza
no nos v a a perjudicar en absoluto el rendimiento
del da siguiente, y resulta agradable y relajante. He
dicho una.
En un momento de la tarde, o a la hora de cenar,
s podemos dedicar cerca de una hora a planificar la
carrera, estudiar el recorrido, organizar la logstica
horarios, coches, acompaantes..., pensar en la
tctica, v isualizar la prueba, comentarla con
compaeros que tambin v ay an a correr y , en
general, ponernos en modo competicin.
Pero, todo ello, sin perder la perspectiv a de que

la carrera la hacemos porque queremos, porque nos
gusta, y que se trata de disfrutar de ella. Hay que
afrontarla con optimismo y con ganas lo que no
quita para que seamos realistas en el planteamiento;
por muy eufricos que nos sintamos, no conv iene
intentar seguir a los keniatas; y nada de angustias
ni de tensiones negativ as.
No lo olv idemos: la competicin, a pesar de su
dureza, es para disfrutar.
Cierro el captulo con un plan de entrenamiento
para bajar de 3 horas en maratn. Es mi plan
fav orito, el que prepar en su da de manera ms
cuidadosa, seguramente el mejor pensado de mis
planes. Lgicamente, solo es apto para corredores
de cierto niv el.
MARATN A 2.59
Semana 1
Lunes. 50 (los ltimos 15 en
Martes. 30 trote + cambio de 10
+ 10 trote + 4 x 70 metros. El
cambio lo hacemos a un ritmo
de 405-410.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 30 de trote + 30 de
cambio + 15 de trote + 4 x 70
metros. El cambio, entre 420 y
430.
Viernes. Descanso.
Sbado. 30 de calentamiento + 8
cuestas de 100-120 metros
(recuperando al trote hasta el
punto de origen) + 30 en
progresin. Partimos de ritmos
de 515 y los vamos bajando
progresivamente hasta 415.
Domingo. Descanso.
Semana 2
Lunes. 50 carrera continua
70 metros.
Martes. 60 carrera continua
70 metros. El ritmo mximo al
final de la progresin debe
rondar el 420.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 60 carrera continua + 6 x
70 metros.
Viernes. 45 de trote + 30 de
progresin + 4 x 70 metros. Los
ritmos de la progresin deben
ser similares a los del martes,
con un mximo de 415-420 el
kilmetro en los instantes

finales.
Sbado. Descanso.
Domingo. 30 de trote + 8 x
cuestas largas (de 100-120
metros pero sin pendientes
extremas) + 30 en progresin.
Ritmos similares a los ya
comentados para el martes y el
viernes.
Semana 3
Lunes. 60 de carrera continua + 4
x 70 metros.
Martes. Series 10 x 400.
metros + 10 x 400 (recuperando
primera serie se hace como en

125 y se va bajando un segundo
por serie, para acabar en 116. Si
empezamos demasiado rpido,
este entrenamiento puede
convertirse en un infierno.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 75 con cambios. 30 de
trote + cambio de 10 (430) +
20 de trote + cambio de 10
(415) + 5 de trote.
Viernes. Series 3 x 2.000.
2) + 5 trote, Los tiempos de las
series deben acercarse a
755-800 la primera;
740-745 la segunda, y
720-730 la tercera.
Sbado. Descanso.
Domingo. 90 de carrera continua
+ 4 x 70 metros.
Semana 4
Lunes. 90 de trote (los ltimos
metros.
Martes. 8 x 1.000. Calentamiento
de 20 + 4 x 70 metros + 8 x
1.000 (recuperacin de 1 entre
series). Se trata de empezar
sobre 4 10 el primer 1.000 y
luego ir bajando unos 5 en cada
serie. Las primeras cuatro series
no deben costar demasiado,
despus se sufre ms.

Mircoles. Descanso.
Jueves. 75 de trote (los ltimos
metros.
+ cambio de 15 (ritmo:
425-430) + 5 trote + cambio
de 20 (ritmo: 415) + 10 trote +
cambio de 5 (ritmo: 345-350)
+ 5 trote.
Sbado. Descanso.
metros.
Semana 5
+ 30 trote + 4-6 x 70 metros.

primera hay que hacerla
controlada en 755-800; la
segunda algo ms viva, sobre
740, y la tercera ms fuerte,
alrededor de 720.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 90 trote + 6 x 70 metros.
Viernes. 20 trote + cambio 10
(ritmo: 400) + 10 trote + 5 x
70 metros.
Sbado. Descanso.
Domingo. Competicin de 10
kilmetros como test. Hay que
bajar de 40 (siempre y cuando la

carrera se dispute en
condiciones normales de
climatologa y perfil orogrfico).
Semana 6
Lunes. Trote de recuperacin de
40 + 5-6 x 70 metros.
Martes. Series: 4 x 2.000.
90 entre series) + 5 de trote
para soltar piernas. Los ritmos
de las series deben ser: 800,
745, 730 y la ltima por
debajo de 730.
Mircoles. Descanso.
metros.
Viernes. 90 de cambios: 20 trote
10 trote + 20 de cambio (ritmo:
410) + 5 de trote + 10 de
cambio (ritmo: 400) + 5 trote.
Sbado. Descanso.
metros.
Semana 7
Lunes. 60 carrera continua + 4 x
70 metros.
metros + 3 x 3.000 metros (la
recuperacin entre series ser de
5 a un trote muy suave) + 15
trote. Los ritmos deben

acercarse a 425, 410 y 400
por kilmetro respectivamente.
Mircoles. Descanso.
metros.
Viernes. 95 con cambios. 20 de
cmodo, 430-440) + 10 de
alegre, 420-425) + 5 de trote
+ 10 de cambio (ritmo de
maratn, 415) + 5 de trote + 5
de cambio (ritmo fuerte, en el
entorno de 400) + 5 de trote.
Sbado. Descanso.
metros.
Semana 8
Lunes. Rodaje suave de
recuperacin de 30-35 minutos,
despus 6-8 rectas.
Calentamiento de unos 25 + 4 x
70 metros + 2 x 4.000 (3 de
recuperacin) + 5 trote. La
primera serie, progresando
desde 430 a 415; la segunda,
progresando de 415 hasta
350.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 105 de trote. Los ltimos
15, si apetece, se puede
progresar ligeramente. Al final, 4
x 70 metros.
Viernes. 105 de cambios largos.
20 trote + 20 cambio (430) +
10 trote + 20 cambio (420) +
10 trote + 20 cambio (410) +
5 trote. Al final, 4 x 70 metros.
Sbado. Descanso.
metros.
Semana 9
Lunes. 30 suavecitos para soltar
piernas.
Martes. 60 en tres fases: 20 de
trote (500) + 20 alegre (430)
+ 20 a ritmo de maratn
(410-415).
Mircoles. Descanso.
Jueves. 120 de cambios. 20 trote

+ 20 cambio suave (440) + 10
trote + 20 cambio alegre (425)
+ 10 trote + 10 cambio alegre
(415) + 10 trote + 10 cambio
fuerte (400-410) + 10 trote.
Viernes. 75 trote. Al final, 4 x 70
metros.
Sbado. Descanso.
Domingo. 105 trote.
Semana 10
Lunes. 50 y estirar.
Martes. 40 y estirar.
Mircoles. Descanso.
Jueves. 30 y estirar.
Viernes. Descanso.
Sbado. 20 y estirar.
Nota 1: se trata de un plan muy
exigente, de forma que es muy
importante respetar una rutina
de estiramientos despus de
cada entrenamiento.
Nota 2: sin la supervisin de un
entrenador, el atleta deber estar
atento a circunstancias como
pequeas lesiones, sobrecargas o
cansancio, para matizar, reducir
o
incluso
suprimir
algn
entrenamiento.
27
LA DIFERENCIA ENTRE DISTANCIAS
espectadores, no sabemos si nos impresiona

C omo
ms un v elocista que hace 985 en 1 00 metros,
un mediofondista que baja de 330 en 1 .500 o
un maratoniano que acaba por debajo de 2.05. Son
pruebas distintas, y aunque utilizamos el mismo
sustantiv o para los que logran unas u otras marcas
bestia, son formas de correr muy diferentes.
En nuestro afn comparativ o, a v eces llegamos
a compararnos con nosotros mismos en las distintas
distancias sobre las que nos prodigamos. No
sabemos si dar ms v alor a nuestra marca en 1 .000
metros, en un 1 0.000, en una media o en la
maratn. Podemos intuir cul es la ms v aliosa
porque somos conscientes del esfuerzo que nos ha
costado conseguir cada una, o sacar conclusiones si
nos comparamos con otros atletas que compitieron
en la misma prueba, pero no tenemos la certeza ni el
guin cientfico para establecer un rango ms o
menos objetiv o. Pues s ex iste un juguetito que a los

amantes de las estadsticas, los tiempos, las
distancias y dems numerologa nos puede hacer
pasar un ratito estupendo: las tablas de la IAAF, que
es la Asociacin Internacional de Federaciones de
Atletismo, es decir, la v ersin atltica de lo que en
ftbol es la FIFA.
He aqu un dilogo real, como todos los
incluidos en este libro, que se gener en su da
dentro de mi grupo de atletismo.
igo
El otro da estuv e con scar comprndome unas
zapatillas en una tienda especializada. Buen
rollito con el dependiente y esas cosas, con lo
que aparte de las zapatillas nos tiramos una
hora hablando de atletismo, marcas y dems
zarandajas. En un momento nos enfrascamos en
la tpica discusin sobre qu marca es mejor,
mis 2.48 en maratn, o los 206 que tengo en
el 800?.
El dependiente aseguraba que la del 800 es
sin duda mejor, pero y o no lo tena claro. Al
final hemos encontrado una tabla de
puntuaciones de la IAAF para despejar
cualquier incgnita. Los resultados son
curiosos; efectiv amente la marca del 800 es
mejor que la del maratn, sin embargo
corrobora que mis 245 en el 1 .000, de la que

tan orgulloso me siento, es sin duda la mejor de
todas. Os animo a que v isitis el sitio:
http://w w w .iaaf.org/competitions/technical/scorin
PRUEBA MARCA PUNTOS

1.000
245
625
800
206
620
1.500
424
586
10.000
3522
560
400
570
529
Maratn 2.4845
2.000
624
514
514
Javier Serrano
igo, gracias por pasarme la lista de
puntuaciones de la IAAF. Por si me quedaba
alguna duda, y a la he despejado: corro menos
que mi abuela.
PRUEBA MARCA PUNTOS

10.000
3942
313
Maratn
3.0915
275
2.000
657
268
Segn esas tablas (que elabor algn

desalmado para que no se nos olv ide a los
populeros de pacotilla que no somos ms que
eso, unos populeros de pacotilla), y o lograra
7 81 puntos! en los 1 0.000 metros... femeninos.
Pero en categora masculina me quedo en 31 3.
Mi glorioso 2.000, que hasta hace un cuarto de
hora era la marca de la que ms orgulloso me
senta, se acaba de conv ertir en motiv o de mofa
y v ergenza. Me da la sensacin de que mis
compaeros de oficina me miran mal,
aguantndose la risita.
Despus de mucho rebuscar, creo que mi
especialidad puede ser el control antidoping,
porque meo muy lejos, tengo un chorro
poderoso. igo, hay alguna tabla de la IAAF
que punte la distancia de meada? Porque a lo
mejor ah te pulo.
De v erdad, v ay a deporte: toda la v ida
corriendo y resulta que doy ms pena que
v ergenza. Hala, a la porra.
Jav ier, el caracol de Boadilla
Miguel
No, hombre, no. De caracol de Boadilla, nada.
Como mucho, rata pelada. Adems, creo que te
falta un dato, que es el FCP (o Factor de
Correccin Palmpedo), que es un coeficiente
que multiplica los puntos por un parmetro en
funcin del niv el de planicie de los pies, que en
tu caso es de 3,26.
Por tanto, cuentas con 1 .020 puntos en
1 0.000, 896 en maratn y 87 4 en 2.000. Esto
cambia las cosas, eh?
Javier Serrano
Gracias, ahora me siento mejor. Alguien me
puede decir dnde puedo solicitar el alta como
atleta paralmpico?
Manolo
Las tablas comparativ as son una falacia. He
v uelto a constatar que el rcord del mundo de
Zelezny de tiro de lanza est mejor puntuado
que el de 1 .500 de El Guerrouj. Con todos mis
respetos para Zelezny , que es un gran atleta, sus

logros prov ienen de ganar unas v eces s y otras
no a los colegas, y a casi de su familia: Makarov ,
Backley , Henry , Parv iainen, Gatsoudis y alguno
ms que no recuerdo de la pandilla que, a este
paso, pedirn permiso para salir del geritrico
cada cuatro aos para aadir una chapita ms a
su ex tensa coleccin de medallas olmpicas. Me
diris si eso es lo mismo que tener que pegarse
con la ply ade de atletas africanos que salen
todos los aos y los muchsimos atletas
europeos y americanos que saltan a degello
cada v ez que el marroqu tiene un da poco
brillante, si por poco brillante se puede
considerar hacer 331 .
Siempre he dicho que en la cantidad est la
calidad, y basta echar un v istazo a cualquier
ev ento atltico que se dispute en nuestra
Comunidad para darse cuenta de que en las
pruebas de medio fondo hay overbooking y , sin
embargo, los lanceros se pueden contar con los
dedos de una mano. Por no hablar del rcord
del mundo no homologado de Miguel de la
Quadra Salcedo. As pues, recomiendo a la IAAF
que se d cuenta de una v ez que no ex iste la
misma competencia en unas pruebas que en
otras. Lo que me llev a a pensar, y esto no es ms
que una impresin personal, que la diferencia
media en marcas entre hombres y mujeres se

debe en parte a que las tas no hacen atletismo,
como puede deducirse de la nula presencia de
las mismas en nuestro grupo de atletismo,
aunque esta es una teora que an he de
madurar.
Besitos.
Camilo
No me atrev o ni a entrar en esas tablas de la
IAAF de las que hablis, no sea que me
pregunten una clav e de acceso (en qu ao
gan Abascal su primer oro?) y como mucho les
conteste el ao de nacimiento de Nati Abascal,
negndome
directamente
el
acceso
y
descontndome 1 .000 puntos.
Y o solo quera preguntaros si el tener tres
hijos punta algo en esas dichosas tablas o no.
igo, menos trastear con las tablas de la IAAF
y ms correr.
Saludos.
Correcamilo
Miguel
Buenas tardes. Dos aspectos para comentar. El
primero, el de la citada tabla IAAF que tan agria
polmica est suscitando. No os preocupis,
porque estoy trabajando en una tabla
alternativ a que contemple correcciones en

funcin de todos los factores propuestos. En
brev e os la har llegar.
El segundo punto v ersa acerca de la
nomenclatura del entrenamiento que nos pone
scar, el mster. Por qu los llama (los llamis)
circuitos de fuerza dinmica cuando su
v erdadero nombre es Aby ectos Circuitos
Aberrantes del Infierno?
Y por cierto, 1 0 segundos entre ejercicio no
se puede considerar recuperacin, como dice
en el plan de entrenamiento, sino Regodeo por
la autoconciencia del sufrimiento ex tremo,
aunque queda largo, no?
Saludos.
Miguel
igo
Lamento haber suscitado tanta polmica con las
dichosas tablas. La intencin era que cada uno
comparsemos NUESTRAS PROPIAS MARCAS
ENTRE S y por simple curiosidad, no para v er
si consigo ms puntos que El Gerrouj en alguna
competicin, o para constatar lo bueno o lo
malo que soy con relacin a no s quin que
corre por ah.
De todas maneras y v isto el aluv in de
emails sensibleros con los que nos hemos
bombardeado ltimamente: apelando a la raza,

al mrito, las lgrimas de sufrimiento
derramadas, el esfuerzo inv ertido, los padres de
familia que abandonan a su camada por
entrenar, etctera y o optara porque nos
quitsemos la careta de una v ez y llamemos a
las cosas por su nombre:
NENAZAS, QUE SOIS TODOS UNAS
NENAZAS!!
Que lo que nos apetece es darnos besitos
en el v estuario y ponernos tiernos y hacernos
mimitos? Pues se dice abiertamente, hombre!
Que no pasa nada, por Dios! A estas alturas y
con v ergenzas tontorronas! Ser posible
Tiempo despus, fui mejorando algunas de mis

marcas no todas, y al final, la ms v aliosa, segn
las dichosas tablas, es la de 1 .000 metros: 2591 ,
que equiv ale a 398 puntos. En maratn baj a
3.0657 , es decir, 367 puntos; y en 1 0.000, 3856
y 350 puntos. Pues eso, entre caracol y rata pelada.
Pero bueno, que ah tenis el juguetito:
http://w w w .iaaf.org/competitions/technical/scorin
28
LAS LESIONES
un lado, los atletas somos fsicamente fuertes,

P or
tenemos un cuerpo duro y resistente, nuestros
amigos nos env idian y llegan a decir que somos
unas mquinas, algo que nos gusta escuchar.
Nuestra capacidad fisiolgica, muy superior a la
media, nos permite realizar esfuerzos que para otras
personas son inalcanzables. Nuestras piernas son
rocosas; nuestros pulmones son v erdaderos
v entiladores industriales; nuestros corazones
bombean a lo bestia
Tanta fuerza y tanta potencia, y resulta que
nuestros cuerpos son frgiles, lo que se v iene a
denominar una birria. Al mnimo problema,
gripamos; cualquier dolorcillo amenaza con
dejarnos en el dique seco. Una tendinitis nfima
pero punzante en un dedo del pie, tan localizada
como dolorosa, nos hace perder toda la traccin y
da al traste con nuestro entrenamiento. En otros
deportes, y estoy pensando en los ms habituales,

como el ftbol, el baloncesto, el tenis, el pdel o
cualquier otro con un may or componente tcnico y
un menor componente fsico, el hecho de no
encontrarnos perfectamente bien no impide rendir
a un gran niv el. Y o he jugado al ftbol con gripe y ,
aunque me he notado un poco flojo, en general mi
rendimiento ha sido muy similar al de cualquier
otro da. Y una molestia muscular se puede
sobrellev ar cuando jugamos al tenis o al pdel, no
impide competir prcticamente al mx imo niv el.
Pero, cuando corremos, cualquier lesin, por
pequea que sea, prov oca inmediatamente un bajn
de rendimiento. Y si la cosa es un poco ms seria,
llegamos al punto que a todo atleta le horroriza:
habr que parar una temporadita. Y eso significa
que nos v amos a pasar unos das subindonos por
las paredes y , adems, en funcin del tiempo de
parn, se nos v a a escapar la forma que tanto
esfuerzo nos ha costado alcanzar. Hay algo peor en
esta v ida que una lesin?
Nos dedicamos a realizar una activ idad que
consiste en dejar caer todo el peso de nuestro
cuerpo sobre una pierna y sobre otra de forma
alternativ a. Un corredor que haga 1 .500 kilmetros
al ao, que es una cifra media en el mundo del
atletismo popular, ejecuta aprox imadamente 1 ,5
millones de zancadas, es decir, 1 ,5 millones de v eces
que aplastamos nuestras piernas contra el planeta.

Cada ao. Cmo no nos v a a doler todo?
Las lesiones en el pie son muy habituales:
fascitis, espolones, problemas articulares en los
dedos o el tobillo, hematomas de todos los tipos y
dimensiones, uas desprendidas, tendinitis en el
tendn de Aquiles Lo raro es que nuestros pies no
acaben deformados y con aspecto de patata
tumefacta. Segn subimos por la pierna, la
periostitis es otro problema muy habitual, sobre
todo alrededor de la tibia; produce una quemazn
horrible. Las rodillas sufren tendinitis y todo tipo de
condropatas que, en los casos ms agudos,
degeneran en artrosis. Los problemas musculares
tambin son una constante, fundamentalmente en
los gemelos, cudriceps y bceps femorales; es ms
raro padecerlos en los abductores, pero a v eces
ocurre, y tambin nos machacamos la parte
abdominal. Otra zona de desgaste es la cadera, que
en ocasiones tambin se resiente, y la espalda, con
dolencias que v an desde simples dolores por
sobrecarga lumbar hasta lumbagos persistentes.
Algunos llegan a sufrir hernias discales, otra cruz. Y
seguro que me dejo alguna lesin en el tintero. Los
v eteranos hemos sufrido casi todas las lesiones
citadas, y las que no hemos sufrido, las conocemos
en compaeros de fatigas.
S, somos una v erdadera birria, y cada v ez
estamos ms achacosos y cochambrosos, porque

los aos no pasan en balde. Podemos tratar de
protegernos
con
ciertos
ejercicios
de
fortalecimiento, y con eso reduciremos el riesgo de
lesin en algunas zonas. Un esguince de tobillo no lo
ev itaremos con fortalecimiento, eso te lo haces y te
fastidias, pero la parte muscular s que se puede
trabajar un poco con ejercicios especficos.
De acuerdo, pero a pesar de todos los cuidados
que nos procuremos, y por mucho que tratemos de
protegernos, las lesiones llegan, antes o despus,
con menor o may or frecuencia, porque la propia
activ idad de correr es ex igente y hay ocasiones en
las que el cuerpo dice basta.
Es muy importante que aprendamos a conv iv ir
con la lesin. Queramos o no, es una realidad que
nos v a a acompaar de v ez en cuando. Y , por
probabilidades, cuanto ms ex igente sea nuestra
prctica del atletismo, ms ex puestos estaremos a
padecer problemas fsicos. Hay pocas ms duras,
porque las lesiones son de may or duracin, o
porque enlazamos dos o ms lesiones seguidas, a
v eces sin ninguna relacin la una con la otra, y nos
desesperamos. Adems, en ocasiones conv ertimos
esa desesperacin en mal humor, nos sentimos
enjaulados y nos v olv emos irritables. De forma que,
una v ez ms, los que pagan nuestro estado de nimo
insoportable son los que nos rodean. No merece la
pena.
No es fcil v erle el lado bueno a una lesin. De
hecho, para qu engaarnos, las lesiones no tienen
ningn lado bueno, son una fatalidad atltica,
siempre nos pillan en mal momento, nos fastidian
los planes ahora que estaba tan bien y , en
general, nos descolocan por completo. Porca
miseria! Es una gaita. Pero quitarse la v ida no es la
solucin. Podemos aprov echar el tiempo de
inactiv idad como corredores para hacer ms
ejercicios de fortalecimiento de zonas musculares
que sepamos que tenemos algo dbiles. Por otro
lado, el ciclismo y la natacin son buenas
alternativ as, siempre y cuando la dolencia que nos
impide correr nos deje pedalear o nadar. Son
deportes que ex igen un esfuerzo cardiopulmonar
similar y nos mantienen el cuerpo activ o. Incluso
caminar, si tenemos tiempo, puede ay udarnos a
mantener el tono. Todo esto, en lo que se refiere al
aspecto fsico.
En el terreno psicolgico, tenemos que trabajar
para fortalecer nuestra cabeza; por el hecho de no
poder correr no se acaba el mundo. O quiz s, pero
debemos creer que no es as. Es frustrante
lesionarse? S. Nunca es un buen momento? Jams,
siempre hay kilmetros que hacer. No es injusto
que me hay a lesionado precisamente ahora? Seguro
que s. Y por qu y o, y no el de al lado? T, el de al
lado y todo el mundo, eso que no lo dude nadie.

Debemos asumir que las lesiones son una
realidad en la v ida de un corredor. Es lgico que nos
fastidien, a v eces muchsimo, porque se producen
en v speras de una competicin que hemos
preparado con mucho mimo. Pero as es esto. Lo
mejor es digerirlo cuanto antes, aceptar que es una
circunstancia ms que debemos contemplar en
nuestra rutina y lidiar con ella cuando aparece. Al
contrario que una sesin de series o que una tirada
larga, la lesin tiene la particularidad de que no
av isa, es impredecible, y eso le otorga un carcter
todav a ms dramtico.
En esto de las lesiones, y como resumen de este
captulo, solo os puedo recomendar que os cuidis
al mx imo: con fortalecimiento, con descanso,
escuchando a v uestro cuerpo cuando os empiece a
av isar Pero ni por esas ev itaris muchas de las
dolencias con las que tenemos que aprender a
conv iv ir. Y a partir de cierta edad, raro ser el da
que corramos sin que nos duela absolutamente
nada. Al tiempo
29
EL VETERANO Y SU ESTADO DE FORMA
cuando tenas dieciocho aos? Y o no,

R ecuerdas
hace mucho de aquello. No s si no me acuerdo
o no quiero acordarme, pero da igual. Ahora
soy mucho ms ex perimentado y maduro, dnde v a
a parar, soy una persona cerebral y reflex iv a, un
hombre curtido en mil batallas, ms sabio que
entonces.
Me ha quedado bonito, s, pero hay que
reconocer que fsicamente era una bestia parda y
haca cosas que si las intentase ahora pondra en
riesgo mi v ida. Una de las diferencias fsicas que ms
me llama la atencin es la facilidad con la que coga
la forma. Salamos a correr un par de v eces y y a nos
acercbamos a nuestros mejores tiempos; y luego
estbamos dos meses sin entrenar, pero el da que
nos v olv amos a calzar las zapas seguamos casi
igual.
Luego nos ponen encima de los hombros esa
cosa muy desagradable denominada aos y poco

a poco empezamos a notar que cada v ez hacen falta
menos das de inactiv idad para que nos v engamos
abajo fsicamente, y cuando retomamos la activ idad
cada v ez necesitamos ms tiempo para recuperar un
estado ptimo. Cuando uno y a es todo un v eterano,
las pocas de descanso tres o cuatro semanas sin
correr que solemos tomarnos en v erano, por
ejemplo son necesarias para nuestro organismo,
pero, al mismo tiempo, dan lugar a escenas un poco
decadentes. Cuntas v eces me ha ocurrido que, tras
realizar el primer entrenamiento despus de un mes
de descanso, he llegado a casa absolutamente
molido y me ha recibido mi querida esposa.
Te has metido muchos kilmetros en el
entrenamiento? me pregunta al v er que me muev o
con dificultad, presa de tremendas agujetas.
No, he rodado 20 minutos le contesto.
Entonces, habrs ido a tope, no?, porque te
v eo doblado.
Pues no, hija, a 6 minutos el kilmetros, ms o
menos, pero es que estoy muy v etusto.
Un mes de parn hace estragos a ciertas edades;
a partir de los treinta y cinco o cuarenta, en general,
y a se nota. Pero nos pasa a casi todos, de esto no se
libra prcticamente nadie. El primer entrenamiento
de la temporada con el grupo es todo un
acontecimiento. Nos juntamos los de siempre, a la
hora de siempre y en el sitio de siempre. Todos nos

saludamos mientras metemos tripa para que no se
nos note mucho el flotador natural que hemos
criado. Porque es habitual que, aparte de no correr,
nos cuidemos muy poco en eso de comer, de forma
que cuatro o cinco kilitos y alguno ms no nos
los quita nadie. Poco a poco v amos cogiendo
confianza a los corredores populares no nos da
v ergenza nada y unos minutos despus no solo
no lo ocultamos, sino que nos agarramos cada uno
nuestro micheln y los comparamos unos con otros.
Fino protocolo atltico.
Y a metidos en faena, hay que aceptar que el
primer kilmetro es difcil: nos encontramos
pesados no es una sensacin subjetiv a, es una
realidad, las piernas no empujan, nos duele el
pecho de respirar fuerte... Qu cuadro, madre ma!
Gente que pocos meses antes estaba rondando las
tres horas o tres y media en maratn se arrastra de
malas maneras. Los kilmetros siguientes el
primer da hacemos dos ms, tampoco est la cosa
como para tirar cohetes no son mejores; de hecho,
son peores. La conv ersacin que mantenemos es de
lo ms rev eladora:
Jo, macho...
Jo, t...
Qu calor...
Mi madre...
Me cagon t...
Buf...
La leche...
Lo dicho: despus de 20 minutos escasos al
ritmo al que mi abuela v a a la panadera, diez
hombres hechos y derechos nos hemos conv ertido
en diez guiapos bastante poco hechos y nada
derechos; v amos, que nos quedamos un rato tirados
en la hierba del campo de ftbol, jadeando como si
acabramos de terminar la subida al Ev erest. Con lo
que cuesta coger la forma, hay que fastidiarse lo
rpido que se pierde.
Despus de dos semanas, la cosa ir mejor. Eso
s, seguiremos recuperando regular, de forma que la
acumulacin de entrenamientos, aunque sean
suav es, se har notar. En definitiv a, que en esas
circunstancias solo podemos tomarnos las cosas
con calma y paciencia: hay que aceptar que todo
llev a su ritmo, que y a no estamos como a los v einte
aos y que debemos adaptar nuestra activ idad fsica
a lo que nuestro castigado cuerpo puede admitir.
Tardaremos un tiempo, quiz dos meses, v ete t
a saber, pero
recuperaremos las buenas
sensaciones, los ritmos altos, la capacidad para
meternos kilometraje, v olv eremos a tener esa
chispa que buscamos cuando nos ponemos en
forma Pero tenemos que tomrnoslo con calma,
nuestro motor es como el de un coche que y a tiene
200.000 kilmetros, hemos perdido el reprs de

cuando estaba nuev o, pero, si lo cuidamos, todav a
puede dar mucho de s. Seguimos siendo atletas, y
de muchsimo niv el, pero aceptemos con
naturalidad que somos v eteranos.
Algunos lo tienen ms fcil. Lo de aceptar la
v eterana, digo, porque se han iniciado en el arte de
correr a edades prov ectas. La gente que empieza a
los cuarenta y tantos tiene por delante aos de
mejora. Pero los que hemos corrido desde muy
jov encitos, tenemos que asumir que hemos pasado
los aos de may or rendimiento. Si nos hemos
ex primido al mx imo a los v einticinco, a los treinta
o a los treinta y cinco, llegar un momento en el que
nuestras mejores marcas dejarn de estar a nuestro
alcance. Si con treinta aos, cuando uno no tena
hijos ni demasiada responsabilidad en el trabajo y
poda dedicarse a entrenar con toda la intensidad
que hiciese falta, tocamos techo atltico, dos
dcadas despus, con hijos de por medio, may ores
responsabilidades y horarios laborales, con las
rodillas sonando como carracas y , en general,
cascadillos por el paso de los aos, no es realista
rev erdecer laureles.
Pero eso no impide que sigamos disfrutando de
correr, que es lo ms importante, y comparando
nuestros tiempos con los realizados en los ltimos
cinco aos, por ejemplo. No tenemos por qu
perder un pice de competitiv idad, entre otras

cosas, para eso ex isten las diferentes categoras de
v eteranos en las carreras, solo tenemos que ser
realistas y buscar referencias nuev as.
Muchos corredores, cuando comprenden que
no pueden seguir rindiendo a su mx imo niv el,
deciden bajar claramente la ex igencia. Algunos,
incluso, dejan de dar prioridad al atletismo y se
pasan a otros deportes diferentes. Uno de los
estandartes de mi grupo de toda la v ida, sin ir ms
lejos, despus de rev entarnos a correr y de hacer
marcas espectaculares 2.45 en maratn, por
ejemplo, cuando v io que y a no estaba para
mejorar, se pas al box eo. Ah es nada. Sigue siendo
el mismo de siempre, div ertido, buen conv ersador,
amigo de los amigos con la nica diferencia de que
si te pega un gancho de derechas te arranca la
cabeza.
Independientemente de la opcin que elija cada
uno y de cmo se tome la poca en la que,
inex orablemente, v amos hacia abajo desde el punto
de v ista del rendimiento, lo fundamental es seguir
disfrutando del deporte en general y del atletismo
en particular, actualizando las ex pectativ as. Es
bsico mantener una activ idad fsica regular, al
niv el que cada uno elija, porque es algo saludable
que nos aporta salud y felicidad.
30
EL CAMBIO DE CHIP
que ex iste alguna circunstancia algo

I maginemos
ms seria, generalmente una lesin, que nos obliga
no solo a reducir nuestro rendimiento atltico, en
cantidad y calidad, sino a dejarlo definitiv amente.
Uf, cmo se est poniendo el libro en estos ltimos
captulos, qu tristeza, espero no generarle a nadie
una depresin. Pero es que a v eces ocurre, puede
que el cambio sea ms drstico que el comentado en
el captulo anterior y no se trate solo de ajustar
ex pectativ as, sino que ex ista una circunstancia que
nos obligue a dejar la prctica atltica tal y como la
conocamos. No ser cuestin de bajar objetiv os,
sino que es posible que nos v eamos obligados a
practicar otro tipo de atletismo por ejemplo, dejar
de competir y limitarnos a trotar con suav idad un
par de v eces por semana o, en un caso ex tremo, a
dejar de correr. Cmo lo afrontamos?
Cuando nos v emos en esta situacin, y hablo
por ex periencia, lo primero que se nos ocurre es

dejarnos caer de rodillas, lev antar los brazos al cielo
y proferir gritos histricos del tipo: No puede ser,
maldita sea mi ex istencia!, Qu v a a ser de m?,
o, en un estilo ms cercano al del entrenador de
ftbol Jos Mourinho, Por qu, por qu?. Los
gritos pueden ir acompaados, adems, de
aspav ientos y autolesiones lev es como araazos en
la cara o arrancadas de mechones de pelo.
Quiz no sea necesario llegar a eso; si perdemos
el atletismo, no perdamos tambin la dignidad. Pero
una sensacin inicial de rabia y desesperacin es
normal: los corredores que llev amos muchos aos
corriendo, y a no lo hacemos por deporte, por salud
o por competitiv idad; lo hacemos, sencillamente,
porque lo necesitamos para v iv ir. El crculo v icioso
que hemos generado, que consiste en que cuanto
ms corremos, ms necesitamos correr, y cuanto
ms necesitamos correr, ms corremos, conv ierte
esta aficin en uno de los motores de nuestra v ida
priv ada. Cantidad de cosas giran cada da en torno a
nuestra planificacin atltica, gestionamos gran
parte de nuestro ocio en funcin de nuestras
necesidades como corredores, las zapatillas de
correr son lo primero que cae en la maleta a la hora
de hacer un v iaje; si v isitamos por v acaciones o
por trabajo una ciudad o zona desconocida, los
das anteriores nos metemos en internet para
buscar parques o ros en los que hay a caminos para

correr, y no solo para v er cules son los
monumentos ms atractiv os o los lugares que
cualquier turista debera v isitar
Quien ms, quien menos, todos hemos pensado
que moriremos con las zapas puestas, que
seguiremos corriendo siempre, que nuestro cuerpo
nunca nos fallar. Pero un buen da empezamos con
problemas serios, es decir, con lesiones que v an
ms all de una simple sobrecarga o de una lev e
tendinitis. Las articulaciones se desgastan y
empezamos con artrosis. Cmo no v amos a tener
artrosis con el kilometraje que nos metemos, y ms
despus de v arios lustros de mantener un ritmo
alto? Los tobillos y las rodillas son las partes del
cuerpo que a ms atletas retiran. Por desgaste puro,
porque molemos nuestros huesos y nuestros
cartlagos, y eso de momento no se regenera ni se
recupera.
La espalda lumbalgias, hernias de disco, el
desgaste en la cadera o diferentes dolencias en los
pies tambin fuerzan a algunos a retirarse, sobre
todo cuando hay que pasar por quirfano para
paliar la lesin; el paso por las manos de un cirujano
nos hace replantearnos nuestras prioridades. Y ,
lgicamente, algn susto cardaco tambin anticipa
la retirada del atletismo de mx ima ex igencia.
Estas son algunas causas, pero no las nicas. Y
ahora, qu? Pues el ejercicio psicolgico que

debemos realizar es parecido al que afrontamos
cuando nos lesionamos o cuando admitimos que
v amos cumpliendo aos y perdemos fuelle, pero a
lo bestia.
Si la dolencia nos obliga a dejar de entrenar a
tope, pero nos permite seguir corriendo, el ejercicio
mental resulta ms sencillo. Si hemos aprendido que
lo que nos produce placer es correr, entonces ser
un mal menor el hecho de tener que hacerlo con
menos frecuencia de lo habitual, de acometer
entrenamientos ms cortos y de bajar el ritmo de
carrera. Es duro sacrificar el componente
competitiv o, los entrenamientos de series, la
sensacin de ir a tope, la competicin en busca de
una marca Pero nos queda lo bsico y , en
definitiv a, lo que nos llena: calzarnos las zapatillas,
atarnos los cordones y salir a trotar, a respirar, a
sudar y , como he dicho v arias v eces a lo largo de
este libro, a sentirnos v iv os mientras el v iento nos
golpea las mejillas y escuchamos los dulces trinos
de los pajarillos o, en su defecto, los melodiosos
rugidos de los motores de los coches.
De hecho, y desde el punto de v ista del cuidado
de nuestro cuerpo, es ms saludable salir a trotar un
par de v eces por semana, 30 minutillos a ritmo
suav e y con el corazn a 1 40 pulsaciones, que
entrenar seis das por semana, dos de ellos con
series infernales, la musculatura al borde de la

ruptura, el corazn a 1 90 pulsaciones y el cuerpo en
general al lmite fisiolgico. Lo segundo puede ser
ms emocionante, sobre todo para los que somos
unos enfermos de la competicin, pero lo primero
es mucho ms sano para nuestro organismo.
Si la dolencia v a ms all y tenemos que dejar
radicalmente de correr, entonces es ms duro. Pero
tambin habr que asumirlo con deportiv idad, dar
por bueno todo lo que hemos hecho en estos aos
que nos hemos dedicado a correr, que sern muchas
cosas, y buscar cuanto antes otros estmulos, tanto
deportiv os como de otro tipo hay miles de
aficiones en las que podemos v olcar nuestras
energas, que puedan acaparar al menos parte de
la atencin que hasta ahora prestbamos a esto de
correr.
Dependiendo de cul sea la dolencia que nos
obligue a dejar de correr, hay otras activ idades que
pueden resultar muy satisfactorias. Y a en el
captulo de las lesiones hablbamos del ciclismo o la
natacin como prcticas que tenan muchas
similitudes con el atletismo, por su ex igencia
cardiopulmonar similar. La bicicleta de montaa, de
hecho, ha sido el refugio de muchos atletas que lo
han tenido que dejar porque el impacto contra el
suelo propio de correr y que no ex iste en la
bicicleta afectaba a sus articulaciones. La bici,
adems, tambin se puede hacer en grupo, al menos

los fines de semana.
La natacin, por su parte, tiene la v entaja de
que es un deporte indicado prcticamente para todo
tipo de lesiones tobillos, rodillas, espalda,
precisamente por la ausencia absoluta de impacto,
cuando nadamos v amos literalmente flotando. Eso
s, en este caso hay que sacrificar el componente
social, a v er quin es el listo que mientras nada
puede mantener una conv ersacin con un amigo.
El senderismo, el fortalecimiento en gimnasio,
la gimnasia de mantenimiento y todas sus v ariantes
aerbic, pilates, spinning y gaitas parecidas, el
remo, incluso en algunos casos deportes de
componente ms tcnico pero ms suav es
fsicamente, como puede ser el pdel, son buenas
opciones para ir olv idando ese amor de nuestra v ida
que ha sido el atletismo.
En realidad, es tan grav e v erse obligado a dejar
de correr? Honestamente, s, es un golpe duro. Y
tardamos en asimilarlo, hasta el punto de que es
algo que no se termina de aceptar completamente,
siempre nos queda un regustillo amargo, un poso de
env idia sana de quienes s pueden salir a dev orar
unos kilmetros. Pero si hemos sido corredores
durante aos, nos hemos conv ertido en personas
duras y curtidas que tambin afrontaremos con
entereza el golpe que supone dejar de correr. Hay
cosas mucho peores en la v ida, de v erdad.

Siempre nos quedar el recuerdo de nuestras
gestas que para nosotros lo fueron, de lo que
disfrutamos, de lo felices que fuimos corriendo. Y la
conv iccin de que no lo cambiaramos por nada.
Ahora, desde el retiro, nos toca seguir disfrutando
como espectadores, enseando a los que v ienen por
detrs y , por qu no, contando batallitas.
V ay a forma de acabar el libro, qu prosa
nostlgica con tintes lacrimgenos. Nada ms lejos
de mi intencin. Y o mismo tuv e que dejar de correr
hace un tiempo, en mi caso por una artrosis
irrev ersible en la rodilla derecha. E incluso me dej
deberes por hacer, como y a lo he comentado en
v arias ocasiones bajar de 3 horas en maratn. Me
da pena no poder correr? S, mucha. Lo echo de
menos? Una barbaridad. Me he quedado sentado
en el sof mirando por la v entana, esperando que la
muerte v enga a buscarme cuanto antes? Ni hablar.
Ahora le llev o el plan de entrenamiento a algunos
amigos y conocidos, escribo artculos y algn que
otro libro con los que trato de transmitir
ex periencia, sigo metido en el mundillo del
atletismo popular e incluso algunos incautos me
consideran una especie de ex perto.
Pero es que adems juego al tenis, al pdel y al
golf. Y , de cundo en cundo, v oy a nadar unos
1 .500 metros cada v ez que me tiro al agua y
monto en bici de montaa. Si a eso sumamos la

activ idad fsica que supone tener tres hijos
pequeos que no paran y que sigo el ritmo de
v ida que me ex ige mi mujer, que tambin es
hiperactiv a, reconozco que no tengo tiempo de
aburrirme, ni siquiera de acordarme demasiado a
menudo de lo frustrado que debera estar por no
poder correr.
Amigos, correr es marav illoso, un motiv o de
felicidad, una manera de disfrutar cada segundo de
la v ida. Y tambin es una aficin que nos conv ierte
en personas maduras y ex pertas, con mucho
autocontrol, nos acostumbra a trabajar y a ser
disciplinados, a conv iv ir y a lidiar con las
dificultades. Nos ensea, en definitiv a, a ser ms
completos como seres humanos. Y lo que puede
resultar paradjico: nos ensea a aceptar con
madurez el momento de la retirada obligada, si es
que ese momento llega.
Me acabo de releer el prrafo anterior y cada
v ez estoy ms conv encido de que correr debera ser
asignatura obligatoria en el colegio. Al menos hasta
los dieciocho aos.
Confo en no haber dejado un sabor de boca
amargo con esta parte final del libro, en la que he
hablado de lesiones, de cuando nos hacemos
may ores y de cuando tenemos que retirarnos
forzosamente. Son, simplemente, situaciones a las
que antes o despus, en may or o menor medida, nos

enfrentamos todos. Prometo buscar un anex o
entretenido para cerrar este trabajo de una manera
ms alegre, y que no me recordis como el cenizo
ese que me record mi insignificancia y mi
fragilidad.
Corredores, como nos gustaba decir en el
grupo: Mirada al frente, cabeza alta, zancada
orgullosa. Que se note que somos populares!.
ANEXO I
LOS CORREDORES SOMOS AS
no
C omo
lesiones,
quiero acabar el libro hablando de

env ejecimiento, dificultades, retiradas
y tragedias atlticas v arias, he aqu un anex o
div ertido. Hace unos meses, brujuleando por
Twitter, me llam la atencin el hashtag
#erescorredor, en el que a trav s de pequeos
comentarios
se
definen
algunas
de
las
caractersticas ms curiosas de los que nos
dedicamos a correr. La rev ista para corredores
Runners impuls esta idea desde sus pginas y
desde su web, y desde entonces se siguen aadiendo
comentarios y ocurrencias.
El que quiera, puede hacer la bsqueda
directamente en Twitter. De momento, aqu dejo un
puado de tuits que me han llamado la atencin.
erescorredor cuando el sbado te v as
pronto a dormir porque tienes carrera el

domingo y has bebido agua todo el da
(@x erx 1 981 ).
erescorredor cuando toda tu v ida es un
desastre, pero tus cosas de correr estn
perfectamente organizadas (@marruiz
lopez).
erescorredor cuando mides tu semana en
kilmetros (@Pepe Beker).
erescorredor cuando esprintas en la recta
final por quedar el 320 y no el 321 , lo
consigues
y
te
sientes
genial
(@nav arrenx ).
erescorredor
cuando
utilizas
las
camisetas
tcnicas
de
pijama
(@1 pedrolima).
erescorredor cuando v an a hacerte una
entrev ista de trabajo, y preguntas si
tienen duchas para ir corriendo hasta all
(@khenobi).
erescorredor cuando pasa una chica
guapa corriendo y , en v ez de mirarla a
ella,
miras
sus
zapatillas
(@LuchoRunner).
erescorredor si dejaste tu iPod en casa
para or tus pasos y tu respiracin
conv irtiendo la brisa en v iento (@Ray
mondNelly ).
erescorredor cuando lo que compras en

rebajas son ropa y accesorios de running
(@jortiz_eimer).
erescorredor cuando tienes los pies a
tope de callos y v arias uas negras
(@fllacer).
erescorredor cuando v es los tiempos de
una carrera y comparas con el tuy o a v er
en qu posicin habras quedado
(@luistry fcb).
erescorredor cuando no importa lo
ocupado que sea tu da, siempre te
escapas para hacer unos kilmetros
(@rafgutirrezc).
erescorredor cuando corres detrs del
bus y piensas: una serie! Cuando subes
escaleras y piensas: ejercicio de fuerza
para cudriceps! (@juanluis1 50).
erescorredor cuando calificas a la gente
como los que corren y el resto
(@redesorientada).
erescorredor si cada v ez que escuchas
una cancin en la radio te preguntas si
serv ira para tu playlist de correr
(@manu marlasca).
erescorredor cuando en una feria del
corredor piensas que ests en el paraso
(@crazy souleon).
erescorredor cuando v es a alguien

corriendo
y
analizas
su
carrera
(@El_Azar).
erescorredor si no necesitas un GPS para
saber
a
qu
ritmo
v as
(@jav ierserrano7 2).
erescorredor si una lav adora a la semana
es solo de ropa de correr (@kepasaneng).
erescorredor cuando desay unas 1 0
kilmetros, un pltano y un poco de agua
(@ry epez3).
erescorredor cuando siempre llev as
encima cuatro imperdibles (@oriolete).
erescorredor cuando lo primero que
echas en la maleta al preparar un v iaje
son
las
zapas
de
correr
(@jav ierserrano7 2).
erescorredor si cuando por lesin no
puedes correr, disfrutas con env idia sana
v iendo al resto animando y haciendo
fotos (@dav id_barraco).
erescorredor cuando sufres insomnio y
aprov echas
para
salir
a
correr
(@nosoy y osoy otro).
erescorredor cuando un da no puedes ir
a entrenar y te sientes como un nio con
los deberes sin hacer (@mariogmzou).
erescorredor cuando v iajas a una
competicin y te llev as tu propio tupper

de pasta o arroz (@Macias1 500).
erescorredor cuando los Rey es Magos en
lugar de traerte carbn te traen
carbohidratos (@edusampi).
erescorredor cuando aprov echas el corte
de calles de la cabalgata de Rey es para
salir a correr por ellas (@Anga liano).
erescorredor si sabes decirme al menos
tres diferencias entre el running y el
jogging (@Bot_opentourism).
erescorredor cuando haces una tirada
larga pensando en la cerv ecita de despus
(@Menottinto).
erescorredor cuando ests contento de
recuperar un entreno en da de descanso
(@jordiaudet).
erescorredor cuando ateo o agnstico, le
rindes culto supremo a San Silv estre
(@x kau).
erescorredor si la Meca para ti son los
42,1 95 kilmetros de Nuev a Y ork
(@Octalop).
erescorredor cuando el da de antes de la
carrera coges el coche para dar una
v uelta por el recorrido (@run ners_es).
erescorredor cuando acabas una carrera
contento y un minuto despus piensas
que hay que mejorar la siguiente

(@jmperezmartin).
erescorredor si cuando v as en coche
paras incluso teniendo preferencia para
dejar pasar a un runner (@inakiabajo).
erescorredor si sabes todas las distancias
de tu ciudad con una ex actitud de 1 00
metros de error (@marc81 dli).
erescorredor cuando no te importa la
gripe y sales a correr (@ale237 6).
erescorredor si acabas de cenar a las
doce de la noche por haber salido a
correr a las mil (@jav ierpequeno).
erescorredor cuando llegas de correr y al
ducharte ests deseando que llegue el da
siguiente para v olv er a salir a correr
(@dav e54c).
erescorredor cuando te pasas la tarde
despus de una carrera entrando en la
web para v er si cuelgan los resultados
(@galisteas).
erescorredor cuando siempre llev as las
zapatillas en el coche, por si las moscas...
(@SportDrinkV ).
erescorredor cuando en tu casa se cena
pasta... todos los das (@SportDrinkV ).
erescorredor cuando v as en coche con
toda la familia y te dan env idia los que
v es corriendo por la calle (@Sport

DrinkV ).
erescorredor cuando los domingos de
relax suponen para ti salir a hacer
kilmetros (@Rubendasi).
erescorredor cuando cualquier hora del
da (s, s, cualquiera) te parece la mejor
para empezar a correr (@ClubGr1 0).
erescorredor cuando tu cabeza desea
dejar las obligaciones diarias para hacer
kilomtros a las zapatillas y olv idarte del
mundo (@osalav alle).
erescorredor cuando la temporada de
carreras llega a su fin y y a piensas en las
del ao que v iene... (@mariocdcs).
erescorredor cuando se acerca tu
cumpleaos y lo nico que quieres es
unas zapatillas nuev as para empezar a
hacerles kilmetros (@Ek3l).
erescorredor cuando terminas una
carrera por la maana y ests todo el da
como si te hubiera tocado la lotera
(@dela CalleJulian).
erescorredor cuando a un entrenamiento
de
10
kilmetros
lo
llamas
recuperacin (@jav ierserrano7 2).
erescorredor cuando el domingo es el da
de la semana que ms madrugas
(@serma83).
erescorredor cuando al running no lo
llamas footing (@ruben gcastelbon).
erescorredor cuando te compras unas
zapas nuev as y las cuidas como si fueran
de oro (@jumasen).
erescorredor cuando no mides la
v elocidad en kilmetros por hora, sino en
minutos por kilmetro (@jav ierserra
no7 2).
erescorredor cuando tienes mono el
da que no puedes salir a entrenar
(@Bony cake).
erescorredor cuando tienes en el iPhone
una carpeta llamada Running para tus
aplicaciones GPS de entrenamiento
(@J_Esquinas32).
ANEXO II
LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO
poco me gustan los planes de entrenamiento

Q u
genricos, los que se aplican a todos los
corredores por igual, sin tener en cuenta las
circunstancias particulares de cada uno, sus
caractersticas, el momento por el que atrav iesan
fsico y anmico, su estado de cansancio, las
posibles lesiones
Siempre me ha gustado tener un trato casi
diario con las personas a las que les llev o el plan de
entrenamiento. Eso me permite intercambiar
impresiones, comprobar si lo que estamos
planteando le v iene bien al corredor de turno, si hay
que suav izar durante unos das por cansancio,
lesin, enfermedad o, sencillamente, porque esa
persona no asimila una carga tan grande o si, por
el contrario, hay que forzar, porque ocurre que hay
algunas
personas
con
unas
condiciones
priv ilegiadas que, por mucha tralla que uno les
meta, siempre piden ms.

Rara v ez planifico con mis pupilos con ms de
una semana de antelacin. Pero, incluso a lo largo
de la semana, v amos hablando para v er cmo v an
las cosas, qu sensaciones tiene el corredor. Un
entrenador es una persona que sabe de atletismo,
que ha corrido y que ha preparado a gente; que
atesora, por lo tanto, una ex periencia v aliosa que
transmite a los dems. Pero nada sustituy e las
sensaciones subjetiv as del corredor. Nadie mejor
que uno mismo sabe cmo se encuentra, para qu
est preparado y qu tipo de entrenamiento le da
ms confianza. Como corredores, todos debemos
desarrollar esa capacidad para interpretar un plan
de entrenamiento; conv iene que nos dejemos
asesorar por una persona que sabe, pero al mismo
tiempo debemos contraponer esos conocimientos
del
entrenador
con
nuestros
propios
planteamientos.
Si a m me da miedo hacer series de 400 porque
tengo la sensacin de que me v oy a romper
aunque esa sensacin pueda ser absolutamente
subjetiv a, lo tendr que hablar con mi entrenador
para que sustituy a esas sesiones por otras que
consigan el mismo objetiv o reduciendo mi riesgo de
lesin muscular. Habr otros corredores que
disfruten como posesos de las series de 400 y a
hemos dicho que hay chalados para todos los gustos
y que se sientan muy cmodos dando v ueltas a la

pista una detrs de otra, hasta en 1 5 o 20 ocasiones,
con 40 de recuperacin. Algunos no pueden
priv arse de esa sensacin tan intensa de acabar
abrazados a una v alla con el hgado a punto de
estallar. Pues v ale, all cada uno.
Digo todo esto porque a lo largo de este libro he
propuesto v arios planes de entrenamiento que, por
definicin, son genricos, se trata de planes
absolutamente estndar para cualquier lector,
porque el libro est impreso, en todos los
ejemplares pone lo mismo. Lo suy o habra sido
elaborar un plan por lector a partir de un test
atltico y de entrev istas personales, pero
carecamos de tiempo y medios para hacerlo as.
Por eso es importante que cada uno sepa leer e
interpretar estos planes, que los sepa adaptar a sus
caractersticas. Ex isten muchas maneras de
alcanzar una serie de objetiv os y teoras atlticas
muy diferentes. Las rutinas que he ex puesto se
acoplarn con facilidad a la may ora de quienes
quieran utilizarlas de gua, pero puede darse el caso
de corredores que no se adapten a este tipo de
entrenamiento.
Soy consciente, por otro lado, de que en
algunos casos he hablado de kilmetros y , en otros,
de minutos. Generalmente, hablo de kilmetros
cuando considero que el ritmo de los corredores
puede ser muy v ariable. Cuando las cargas de

carrera las sito en minutos es o bien porque no
importa la distancia que se recorra en esos minutos,
sino el tiempo que la persona est corriendo como
ocurre con el plan para iniciarse en esto de correr,
el primero que aparece en el libro o bien porque
se trata de un plan para corredores de niv el alto que
conocen perfectamente sus ritmos.
Qu ocurre, sobre todo en los planes ms
ex igentes, si el corredor no es capaz de alcanzar los
ritmos propuestos? Posiblemente, que el plan sea
demasiado ambicioso y hay a que retroceder un
poco. Por ejemplo, si en una sesin de tres series de
2.000 se pide al atleta que las complete en 800,
7 40 y 7 20 como ocurre en el plan para bajar
de 3 horas en maratn y el atleta es incapaz de
alcanzar esos tiempos, es que las 3 horas no estn a
su alcance, al menos de momento. Ser
conv eniente, en ese caso, matizar el plan y estudiar
cul es el objetiv o realista: 3.1 0? 3.20? 3.30? Lo
suy o ser hacer algn test para v er dnde estamos.
En definitiv a, que nadie se tome estos planes de
entrenamiento como la gua infalible para alcanzar
ciertos objetiv os, sino como una orientacin.
Seamos maduros desde el punto de v ista atltico y
nunca dejemos de pedir consejo y opinin a
personas que nos pueden ay udar a centrar nuestros
objetiv os.
RELACIN DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
Plan para empezar a correr

Plan para enfrentarnos al primer 1 0.000
Plan de entrenamiento 1 0 km a 56
Plan de entrenamiento media maratn a 2.00
Plan de entrenamiento media maratn a 1 .40
Plan de entrenamiento media maratn a 1 .24
Plan de entrenamiento maratn a 4.30
Cualquier
forma
de
reproduccin,
distribucin,
comunicacin pblica o transformacin de esta obra solo
puede ser realizada con la autorizacin de sus titulares, salvo
excepcin prevista por la ley. Dirjase a CEDRO (Centro
Espaol de Derechos Reprogrficos) si necesita fotocopiar o
escanear
algn
fragmento
de
esta
obra
(www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Javier Serrano Palacios, 2012
La Esfera de los Libros, S.L., 2012
Avenida de Alfonso XIII, 1, bajos
28002 Madrid
Tel.: 91 296 02 00 Fax: 91 296 02 06
www.esferalibros.com
Ilustraciones
de
interior:
Luis
Tinoco
(www.agenciamakeup.com)
Primera edicin en libro electrnico (epub): octubre de 2012
ISBN: 978-84-9970-434-0 (epub)
Conversin a libro electrnico: J. A. Diseo Editorial, S. L.

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Para Carlos Parrondo,

porque nunca le di las gracias lo suficiente.

nombre es Jav ier Serrano, y soy corredor

importantes marcas y x itos en categoras

cisne me encantan las alusiones a los cuentos

de 3 minutos en el 1 .000, concretamente par el

algunos atletas, fundamentalmente amigos y

unos con los otros. Aunque no conozcamos a una

que he compartido kilmetros: scar, Alberto,

precompeticin; mis subidones o bajones

del agua, as que en el futuro y a se me ocurrirn ms

hay deportes ms div ertidos, cuy o

Nos calzamos unas zapatillas y salimos a la calle o al

palabras, pero se ex presa con claridad: la primera

quieren ganar resistencia y v elocidad; y , por

Pero con el tiempo, aunque sea tras v arias

muy potico el final del captulo

que esto es inhumano, que mejor se pone a dieta. Ha

60 minutos. Su marido, Curro, que estaba al quite y

y relajada. Influy e que estamos acostumbrados a

nos v an a generar ansiedad por la enorme dificultad

cuenta he terminado destrozado. Y claro, ahora

si cuando llev amos un minuto corriendo nos

conseguiremos, sino de generar satisfaccin y de

PLAN PARA EMPEZAR A

deben hacerse a ritmo vivo, para

forma fsica algo muy habitual en gente que

les llega antes y a otros despus; unos se

y 1 0 kilmetros. No es fcil encontrar una carrera

marcas, de sentir que progresamos; incluso, se

mes de duracin que nos permitir correr una

Puede resultar muy angustioso dar v ueltas y v ueltas

PLAN PARA ENFRENTARNOS AL

Nota 1: los tramos caminando

corremos con potencia y con la

llev arnos la llav e; el resto del equipo mochila,

v ez a un amigo. Es que molan mucho. Bueno,

no me estn esperando todav a.

corredor es, por definicin, un personaje

el gusto y acabas disfrutando de lo lindo. El

equilibra. Cuntas v eces he llegado a casa despus

v ida a lo que debe ser una aficin. Debemos ser

corredor debe ser constante, disciplinado,

series de 400 con una recuperacin nfima de un

simple: salgo a correr tres das por semana, 40

entrenamiento casi desconocido para el atleta. Se

quien lo haga rendir.

En fin, el mundo est lleno de planes de

del av al de una publicacin especializada, de un

gran may ora de las

ex pectativ as de los aficionados a las carreras

pensamientos en busca de cotas ms altas. Si me he

nuestro promedio de la carrera. Pero, a partir de ese

preocupado por que no se me saliera el corazn del

manera que hasta que nos enfrentemos al test

que sern los ms rpidos, hay

los 2730, es decir, a un ritmo

Martes. 40 al trote + 4 rectas de

Nota 3: cuando se habla de un

musculatura que ha quedado un

ambas cosas son un rollo, a nosotros lo que nos

conv enciendo, a v eces porque la propia ex periencia

Tobillos y gemelos. De pie, con los pies juntos, nos

Isquiotibiales (parte posterior del muslo). Nos