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10 pasos para controlar la impulsividad

Aprende a controlar tu impulsividad y a comportarte de una forma racional con


los diez pasos que explicamos a continuacin.

1-Responsabilzate

El primer paso que debes hacer para controlar tu impulsividad es darte cuenta
que debes hacerlo.

Con esto quiero decir que debes ser consciente que tienes demasiadas
dificultades para controlar tus conductas impulsivas y las utilizas con exceso.

Si no eres consciente de esto nunca cambiars tu conducta impulsiva y no


aprenders a controlarla.

En todo caso, para salir de dudas sobre si tus conductas son demasiado
impulsivas o no puedes realizar el siguiente ejercicio:

Cuando llegue la noche, haz un repaso de todas las conductas y todas las
reacciones que has tenido durante el da.

Apuntalas todas y describe cmo ha sido tu reaccin o conducta, qu has


hecho, por qu y qu consecuencias ha conllevado. Una vez lo hayas hecho,
repasa una por una y piensa sobre ellas.

Las reacciones han sido impulsivas o no? Has respondido de una forma
extremadamente rpida y no te has dado tiempo para pensar tu
comportamiento?

Ha sido adecuado el comportamiento o podras haber hecho otra cosa? Se te


ocurre alguna alternativa ms tranquila de reaccionar?

Qu has sentido cuando has actuado? Estabas nervioso, enfadado o irritado?


Podras haber controlado tu comportamiento o has notado que en ese
momento no podas hacer otra cosa?

Hazte todas estas preguntas sobre cada una de tus conductas y si tus
conductas son demasiado impulsivas lo notars rpidamente.

Haz este ejercicio durante tres o cuatro das y si llegas a la conclusin de que
hay varios momentos en los que podras actuar de una forma ms tranquila y
racional continua con el segundo paso.

2-Detecta los estmulos

Una vez tengas claro que debes mejorar tu capacidad de control sobre la
impulsividad, lo que debes hacer es aprender a detectar los estmulos.

Para hacerlo puedes realizar lo mismo que hemos hecho en el punto uno.
Apunta en una hoja cada una de tus acciones impulsivas y describe como han
sido.

Una vez lo hayas hecho piensa sobre ellas y formula la siguiente pregunta para
cada accin impulsiva: cul ha sido el estmulo que ha provocado mi reaccin
desproporcionada?

Una vez lo hayas hecho con la mayora de conductas impulsivas saca tus
propias conclusiones, seguramente muchas de ellas ya las sabas antes de
realizar este ejercicio:

Qu cosas son las que suelen provocar mi conducta impulsiva? Es muy


importante que tengas muy claro cules son estos estmulos, los conozcas y
seas consciente de ellos.

Y es que si quieres ser capaz de controlar tu impulsividad, ser primordial que


sepas detectar con antelacin esas situaciones de riesgo en las que es muy
probable que respondas impulsivamente.

3-Controla el volcn

El siguiente paso consiste en saber controlar el volcn para que este no entre
en erupcin, es decir, ser capaz de detener tu conducta impulsiva en esas
situaciones que te inducen a responder de esa forma.

Para poder controlar tu conducta impulsiva y que esta no aparezca, es muy


importante que hayas hecho bien el paso anterior, y hayas sido capaz de
anticipar que la situacin en cuestin puede inducirte una conducta impulsiva.

Si has conseguido detectar la situacin como peligrosa y te has preparado para


no responder impulsivamente tendrs mucho ganado.

Y es que lo que hace difcil controlar la impulsividad es que esta es inmediata,


aparece de golpe, y es tan rpida que no tenemos tiempo para poder actuar
antes que ella.

As pues, para poder controlar el volcn tienes que ser capaz de hacer dos
cosas que te permitan responder antes de que aparezca la conducta impulsiva:

1. Conocer esas situaciones que te pueden hacer responder de forma impulsiva


y cuando estas aparezcan detectarlas y prepararte para no reaccionar
impulsivamente.

2. Conocer las sensaciones internas que se producen en tu interior cuando te


enfadas (como un volcn cuando empieza a calentarse y a producir lava) para
detectarlas cuando aparezcan e intentar que no se conviertan en una conducta
impulsiva.

4-Demora tu respuesta

Una vez seas capaz de detectar los momentos en los que reaccionas de una
forma impulsiva, ya ests preparado para modificar tu tipo de respuesta.

Como hemos dicho, el principal problema de la impulsividad es que es


inmediata y previa al pensamiento, por lo que cuando esta aparece no
tenemos tiempo material para detenerla con el pensamiento.

As pues, lo que tenemos que hacer para que esto no suceda es aprender a
demorar nuestra respuesta. Esto consiste en acostumbrarnos a dejar pasar
unos segundos antes de reaccionar o actuar.

Este ejercicio debes hacerlo siempre, no solo en esos momentos que notes que
puedes responder de forma impulsiva, ya que el objetivo es que te
acostumbres a responder siempre de una forma demorada.

Si lo consigues ser mucho ms difcil que aparezcan tus conductas impulsivas.


Para hacerlo puedes hacer el sencillo ejercicio de contar hasta 3 antes de
reaccionar.

5-Utiliza autoinstrucciones

A pesar de que consigas contar hasta 3 antes de reaccionar en todas las


situaciones, tu impulsividad puede aparecer igualmente.

Y es que los ejercicios que hemos hecho hasta ahora nos permiten ganar
tiempo sobre la impulsividad pero no eliminarla.

Sin embargo, si has llegado hasta aqu ya tienes mucho ganado ya que lo que
ms cuesta ganarle a la impulsividad es el tiempo. Pero ahora viene lo
importante Qu hacemos con este tiempo?

Pues el objetivo principal es ser capaz de utilizarlo para que aparezca nuestra
parte racional, la cual ser la encargada de controlar la impulsividad.

As pues, imagina una situacin que te incita a responder con impulsividad.


Hasta ahora hemos hecho lo siguiente:

1. Ya habas detectado la situacin como peligrosa, por lo que a medida que se


iba desarrollando te has ido preparando para no responder de una forma
impulsiva.

2. Has notado como el enfado ha ido llenando interior por lo que te has
preparado para controlar el volcn y no precipitarte.

3. Has sido capaz de contar hasta 3 antes de responder.

Pero ahora qu hacemos?

Pues convencerte de que la mejor forma de responder no es con impulsividad.

Para realizarlo lo que tienes que hacer es repetirte autoinstrucciones como las
siguientes:

Antes de hacer nada voy a pensarlo.

Est justificado lo que dir ahora?

Si digo lo que estoy pensando me estar precipitando?

Lo que har ahora es una conducta impulsiva?

6-Desarrolla comportamientos alternativos

Las reacciones impulsivas compartan un comportamiento determinado, por lo


que si conseguimos desarrollar un tipo de comportamiento alternativo cada vez
que se tema la aparicin de la impulsividad ser menos probable que aparezca.

Por ejemplo, si cada vez que sientes que te ests enfadando te acostumbras a
utilizar las autoinstrucciones y a realizar un paso hacia atrs, aumentars tu
control sobre la impulsividad.

7-Desarrolla pensamientos alternativos

Las autoinstrucciones que hemos comentado, las cuales las utilizars en los
momentos de emergencia, deben servir no slo para eliminar la impulsividad,
sino para desarrollar una forma de pensar distinta.

As pues, cuando ests tranquilo en casa, deberas desarrollar una lista de


autoinstrucciones mucho ms amplia que la anterior.

El objetivo es que desarrolles por ti mismo una serie de ideas claves que te
permitan enfocar la vida de una forma ms racional.

Para hacerlo puedes apuntar las ventajas de funcionar de una forma racional,
los inconvenientes de precipitarte, los problemas que te has ahorrado desde
que no reaccionas de forma impulsiva, en definitiva cualquier idea que tengas
a favor de actuar de una forma tranquila y racional.

Estas ideas clave servirn para fortalecer tu creencia sobre las


autoinstrucciones y por lo tanto estas sern ms eficaces.

8-Canaliza tu energa

Una de las caractersticas de la impulsividad es que activa y prepara nuestro


organismo para responder de forma inmediata ante una situacin determinada.

Sin embargo, como ya hemos dicho anteriormente, esto no tiene por qu ser
malo, ya que muchas veces ser impulsivo puede resultarte beneficioso.

As pues, esta activacin puede ser realmente til si consigues canalizarla en


actividades reguladas.

Adems, si conseguimos aprender a utilizar la impulsividad en situaciones


oportunas nos costar menos controlarla en el resto de las situaciones.

As pues, para aprender a canalizar la impulsividad adecuadamente te


recomiendo realizar algn tipo de deporte, ya que es la actividad ms
apropiada para dar va libre a la impulsividad de una forma controlada.

9-Aprende a relajarte

Igualmente, para tener una menor predisposicin a la impulsividad es


conveniente que aprendas a adquirir estados de relajacin de forma habitual.

Para hacerlo, te recomiendo que realices el siguiente ejercicio a diario durante


unos 10-15 minutos:

Respira profundamente y lentamente, notando cmo el aire entra y sale de tu


barriga.
En cada inspiracin repite una palabra o frase que transmita tranquilidad como
relax o calma.
Al mismo tiempo, imagina un paisaje que te transmita calma y serenidad.
Si quieres puedes ponerte de fondo alguna cancin de relajacin con el
volumen bajo.
En este artculo puedes aprender ms tcnicas de relajacin.

10-Reduce el estrs

Si tu da a da es muy estresante tendrs una menor capacidad para realizar


adecuadamente los nueve pasos anteriores que te permitirn controlar tu
impulsividad.

As pues, si notas que el estrs invade tu vida, organiza tus actividades y tu


tiempo, e intenta conseguir el equilibrio necesario para vivir ms
tranquilamente.

Resrvate momentos para distraerte y relajarte, e intenta no estar realizando


actividades sin parar.

Si lo haces, adquirirs un estado general ms relajado que te permitir tener


una menor predisposicin a la impulsividad.

Y t cmo lo haces para controlar la impulsividad Comparte tus experiencias


con nosotros para ayudar a los lectores!

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