Gilles Cometti.
UFR STATPS Dijon, Universite Bourgogne, Dijon, Francia.
INTRODUCCION
Dada la existencia de una literatura consagrada sobre la pliometra, no trataremos en
esta obra todos los aspectos del problema, sino que nos contentaremos con desarrollar
los puntos que no han sido objeto de una ilustracin importante. Referimos al lector a
las referencias para ms detalles.
Presentaremos a continuacin un examen sobre las particularidades de la pliometra.
Veremos despus cmo se aplican los principios generales (contraste, carga
descendente, etc.) a este tipo de trabajo.
Variaciones en la colocacin.
Variaciones de tensin.
Podemos hallar la misma tendencia en los ejercicios para el trceps sural. La situacin
ms simple es la de los "Skippings" (carrera con obstculos bajos).
El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en realizar elevaciones de rodilla sin tocar
los bancos. La progresin restante es prcticamente la misma que par los ejercicios
especficos para el cudriceps.
Plintos en proximidad: el trabajo pliomtrico se realiza sobre los plintos con una
flexin profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos en
extensin.
Denominadas
El trabajo pliomtrico en este ejercicio se realiza en uno o varios tiempos de rebote en la
posicin de la dominada. Tambin se le puede indicar al sujeto, en suspensin en la
barra fija, que se desplace realizando sueltas de ambas manos al mismo tiempo.
Balones Medicinales
Ponemos como ejemplo el trabajo en posicin de saque de ftbol. Estos ejercicios se
pueden realizar d pie, sentados o acostados. La posicin de acostados tiene la ventaja de
localizar mejor el movimiento en los hombros. Durante la ejecucin de estos ejercicios
se insiste en el movimiento hacia atrs del baln medicinal con la finalidad de favorecer
el estiramiento muscular.
VARIACIONES EN LA POSICIN
En general la pliometra de piernas se ejecuta sobre plintos. La reaccin espontnea del
individuo es no flexionar mucho las rodillas (Figura 6a). Bosco fue el primero que
concibi la idea de variar voluntariamente el ngulo de flexin de rodilla. El atleta, en
lugar de tomar como posicin inicial la de piernas extendidas, se dejar caer con una
flexin de rodillas de 90(Figura 6b). Bosco ha mostrado que esta modificacin provoca
marcados progresos en la fuerza explosiva. Para la extensin podemos igualmente
proponer una salida con gran flexin (30) y una recepcin en la misma posicin (Figura
6c). Estas tres variaciones pueden ser utilizadas solas durante el curso de una sesin, o
pueden utilizarse dos o las tres al mismo tiempo.
La alternancia de las diferentes posiciones impone al musculo requerimientos
diferentes, que sern favorables para la mejora del rendimiento. Las flexiones
considerables (ngulos de 90 y 30) son, sin embargo, muy peligrosas puesto que
producen lesiones profundas de la estructura muscular (a menudo acompaadas de
calambres), por lo que no es aconsejable la utilizacin excesiva de estas posiciones en
los perodos de competicin. Estas dos angulaciones, por otro lado, nunca se utilizan
solas en la misma sesin. La posicin de 150 es, por consiguiente, la ms utilizada
durante los perodos de mantenimiento del rendimiento, o como ejercicio de
compensacin, ya que pueden as se pueden evitar traumatismos musculares
importantes.
Las cantidades de trabajo son variables en funcin del nivel de los atletas. Es poco
frecuente superar las 7 a 10 series de 8 a 12 saltos. La recuperacin entre las series es de
7 minutos ms o menos. Estas cantidades son propuestas por Zanon y Verkhoshansky.
Las alturas de salto varan entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los varones
que cuentan con un nivel considerable (saltadores de altura por ejemplo). Para los
atletas de inferior nivel los plintos deben, por consiguiente, ser ms bajos. Conservando
la misma posicin es posible hacer variar el desplazamiento sobre el apoyo. Por
ejemplo, es posible variar los ejercicios pliomtricos simples (Figura 8) realizndolos
sobre bancos o plintos (Figura 9).
Para el trabajo de saltos con cada se "juega" con la separacin de los plintos (o de los
bancos). La flexin de rodillas aumenta naturalmente con la separacin de los plintos.
Figura 8. Ejercicios simples de pliometra que permiten variar el desplazamiento sobre el apoyo.
Podemos exigir un cambio de manos con suelta de barra en posicin baja con la
intensin de provocar un estiramiento suplementario. El atleta debe dejar descender
ligeramente la barra (para asumir bien el estiramiento) antes de iniciar el ascenso
(Figura 13). La carga utilizada va del 50% en series de 6 al 80% en una sola repeticin.
Los Pull-Overs
Igual que en las aperturas, se trata de marcar uno o varios tiempos de rebote en posicin
baja.
Figura 16. El mtodo de contrastes (aqu "con y sin cargas") aplicado a la pliometra.
Contraste "Concntrico-Pliomtrico"
Esta alternancia presenta la ventaja de permitir una mejor recuperacin muscular. El
trabajo concntrico es efectivamente menos "perturbador" que la pliometra. Se
presentan dos posibilidades:
Figura 19. El mtodo de los contrastes en extensiones con el sujeto en posicin de acostado.
intensos sin carga". Por lo tanto se sugiere no utilizar este tipo de trabajo durante los
perodos de competicin.
Igualemente no se aconseja programar este tipo de entrenamientos a menos de 3
semanas de una competencia importante.
Figura 25. Efecto inmediato de una sesin en la cual se utiliz el mtodo blgaro "concntrico con carga
pliometra intensa".
El Efecto Retardado
El efecto retardado hace referencia al trabajo realizado durante un ciclo. Examinaremos
los dos ejemplos ms significativos:
Para ser precisos es necesario sealar que un ciclo de pliometra intensa soporta poco
ms de 4 sesiones de este tipo.
En caso de la Figura 27, el descanso de 6 semanas constituye el mnimo. No obstante, se
puede planificar este tipo de ciclos ms lejos an del objetivo sin que surja ningn tipo
de inconveniente.
Figura 27. Efecto retardado de un ciclo de pliometra utilizando el mtodo de contrastes "concntricopliomtrico".
Figura 30. Los mtodos pliomtricos y su utilizacin en funcin del nivel del atleta.
REFERENCIAS
1. BOSCO, C. L effetto del pre-estiramiento sul comportamento del musculo
schelettico e considerazione fisiologiche sulla forza esplosiva. En atleticastudi
jan-fev. 1, 7-117. Trad. Inseps, no. 644. 1985.
2. COMETTI, G. La pliomtrie, compte-rendu du colloque de frvier . IUFRS STAPS
de Dijon, ed: universit de Bourgogne. 1988.
3. GAMBETTA, V. Les prncipes de Ientrainement pliomtrique. En traduction Insep
no. 579 (edited by Insep). 1987.
4. LUNDIN, P. Revue de Ientrainement pliomtrique. En traduction Insep no 558
(edited by Insep). 1985.
5. SCHMIDTBLEICHER, D. Classification des mthodes dentrainement en
musculation. En traduction Insep no 498 (edited by Insep). 1985.
6. SCHNIDTBLEICHER, D. Ientrainement de forc: 2 o me partie: Ianalyse
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7. TSCHIENE, P. Modifications dans la structure du cycle annuel dentrainement. En
traduction Insep no. 547 (edited by Insep). 1986.
8. VERCOSHANSKI, J. V. Modole dorganisation de la charge dentrainement au
cours du cycle annuel. En traduction Insep no 472 (edited by Insep). 1985.
9. ZANON, S. Plyometrie fnr die Sprnnge. Leichtathletik, 16, 549-552. 1974.
Para citar este artculo en su publicacin original: Gilles Cometti Los Mtodos
Pliomtricos. Resmenes del Simposio Internacional de Actualizacin en Ciencias
Aplicadas al Deporte, Biosystem, 291-301 (1999)
Para citar este artculo en PubliCE: Cometti, Gilles. Los Mtodos Pliomtricos.
PubliCE Standard. 27/07/2007. Pid: 848.
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