Menaikkan Berat Badan Di GYM 1 PDF

Tipe Tubuh Manusia
Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),

mesomorph (ideal/atletis), dan endomorph (pendek dan
bulat).
Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara

menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi
si ectomorph.
Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang
kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk
meningkatkan massa otot.
Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

menambah berat badan dan massa otot Anda.
DAPATKAN SEKARANG
Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.
Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan
asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.
Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah
massa otot.
Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang
optimal.
Pola suplemen yang tepat.

Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.

DAPATKAN SEKARANG
Training Plan
Latihan hari ke-1
Latihan Hari Ke-1

A. Chest
1. Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan
posisi forearm kita vertikal.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
menaikkan beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

2. Incline Barbell Press
Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.

Posisi lengan memegang stang barbell lurus di depan dada.
Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan
posisi forearm kita vertikal.

ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
menaikkan beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

3. Dumbbell Flies
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia.
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.
Posisi siku sedikit ditekuk.
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit
menekuk.
Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban.
Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan
beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

4. Cable Crossover
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan.
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan.
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover.
Posisi siku sejajar dengan bahu.
Sudut lengan sedikit ditekuk.
Posisi lengan disatukan di depan dada.
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan.
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
12
12
10
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal
Center Crunch
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku.
Kedua tangan berada di samping kepala.
Kaki dirapatkan.
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak.
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-2
Latihan Hari Ke-2

A. Back
Lat Pull Down
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.
Telapak kaki sejajar dengan lantai.
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya.
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu
(tidak lebih belakang dari bahu).
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
mengangkat beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

Seated Cable Row
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak.
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk.
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada.
Siku sedikit ditekuk.
Tariklah handle Cable row mendekati dada dengan batas siku sejajar
dengan bahu.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
mengangkat beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

Deadlift
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu.
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit.
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat
lutut.
Tarik beban ke arah badan Anda.

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.
Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
barbell.

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

Straight Arm Pull Down
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.
Posisi punggung tegak.
Pegangan tangan di handle selebar bahu.
Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu.
Tarik handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus.
mengangkat beban.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
12
12
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal
Lying Leg Raise
Posisi tidur.
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk.
Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan.
Tangan berpegangan pada bangku.
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

C. Cardio
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit.

DAPATKAN SEKARANG
Hari ke-3
OFF
Latihan hari ke-4
Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder
Overhead Barbell Press
Posisi punggung tegak.
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertikal.
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu.
Perhatikan agar kaki menyentuh lantai.
Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak (tidak
bergerak).
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
mengangkat beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Side Lateral Raise
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan.
Satu kaki maju.
Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan.
Posisi siku sedikit ditekuk.
Angkat dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu.

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
beban.

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Front Barbell Raise
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.
Posisi kaki maju satu.
Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah.
Gerakkan stang barbell ke atas hingga lengan pararel dengan bahu.
mengangkat beban.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Bent Over Lateral Raise
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk.
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk.
Telapak tangan menghadap ke dalam.
Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap
sedikit ditekuk (sudut tidak berubah).

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
beban.

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Barbell Shrug
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.
Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar
batas tubuh.
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke
arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas).
mengangkat beban.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal
Center Crunch
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku.
Kedua tangan berada di samping kepala.
Kaki dirapatkan.
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak.
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-5
Latihan Hari Ke-5

A. Legs
Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang.
Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk
sampai mencapai sudut 90 derajat.
Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus.
Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Leg Press
Posisi tidur di mesin leg press.
Tangan memegang handle yang tersedia.
Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu.
Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia.
mengangkat beban.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Leg Curl
Posisi berdiri pada Standing Leg Curl Machine.
Tangan memegang handle yang tersedia.
Posisi bantalan di belakang kaki.
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan
pandangan ke depan.
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain ROUND 1
tetap tidak bergerak.
12
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
10
beban.
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain.

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Leg Extension
Posisi duduk di mesin Leg Extension.
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia.
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah.
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel.
Tangan lurus memegang handle yang tersedia.
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
mengangkat beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Standing Calf Raise
Posisi berdiri dengan punggung tegak.
Posisi kaki selebar bahu.
Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi
dari lantai.
Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada.
Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan.
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
30
30
30
30
mengangkat kaki.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal
Side Crunch
Posisi tidur sesuai gambar.
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam.
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan.
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan.
Posisi tangan kiri berada di samping kepala.
Posisi kepala rebah.
Perut ditekuk ke arah depan.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi.

DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-6
Latihan Hari Ke-6

A. Triceps
Skull Crusher
Posisi tubuh tidur di bangku bench press.
Kaki sejajar dengan lantai.
Posisi tangan dan siku lurus di depan dada.
Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell.
Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench
press.
Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah.
Saat menggerakan beban, sudut lengan yang diubah.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

Reverse Grip Press Down
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak.
Badan condong ke depan sedikit.
Posisi siku di bawah merapat ke badan.
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula.
Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus.
mengangkat beban.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

B. Biceps
Concentration Curl
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke
depan.
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai.
Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha.
Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell.
Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
mengangkat beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

Hammer Curl
Posisi berdiri dengan punggung tegak.
Satu kaki maju ke depan.
Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam
memegang dumbbell.
Angkatlah dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak.
mengangkat beban.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal
Lying Leg Raise
Posisi tidur.
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk.
Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan.
Tangan berpegangan pada bangku.
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas.
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

D. Cardio
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit.

DAPATKAN SEKARANG
Hari ke-7
OFF
Catatan
Catatan
Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 2 menit.

Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda,
bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.

DAPATKAN SEKARANG
Pola Makan
Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus
3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
Snack Pagi
2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
1 buah apel / jeruk / pir
Makan Siang
150-250gram dada ayam / ikan / sapi
100-150gram nasi merah
100gram sayuran

DAPATKAN SEKARANG
Pola Makan
Snack Siang
2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Sebelum Latihan
1 buah pisang
Setelah Latihan
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Makan Malam
150 gram dada ayam / ikan / sapi
80 gram nasi merah
100 gram sayuran

DAPATKAN SEKARANG
Muscle Juice Revolution

Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahraga
Anda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Anda
impikan bisa segera Anda dapat.
Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yang
tepat Anda dapat menambah berat badan dan massa otot
Anda, tetapi dengan "Suplemen Muscle Juice Revolution"
Anda dapat MEMPERCEPAT mendapatkan berat badan dan
massa otot yang Anda idam - idamkan.
DAPATKAN SEKARANG
DAPATKAN SEKARANG

Menaikkan Berat Badan Di GYM 1 PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Menaikkan Berat Badan Di GYM 1 PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Tipe Tubuh Manusia

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),

Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola latihan yang rutin.

Pola istirahat yang cukup.

Pola suplemen yang tepat.

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan hari ke-1

Latihan Hari Ke-1

1. Flat Barbell Press

Kedua telapak kaki menempel lantai.

posisi forearm kita vertikal.

Latihan Hari Ke-1

Kedua telapak kaki menempel lantai.

posisi forearm kita vertikal.

Latihan Hari Ke-1

Latihan Hari Ke-1

Latihan Hari Ke-1

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan hari ke-2

Latihan Hari Ke-2

Lat Pull Down

Latihan Hari Ke-2

Latihan Hari Ke-2

Tarik beban ke arah badan Anda.

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-2

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-2

Lying Leg Raise

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-2

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan hari ke-4

Latihan Hari Ke-4

Overhead Barbell Press

Latihan Hari Ke-4

Angkat dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu.

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-4

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-4

sedikit ditekuk (sudut tidak berubah).

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-4

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-4

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan hari ke-5

Latihan Hari Ke-5

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-5

Gunakan Muscle Juice Revolution untuk

Latihan Hari Ke-5

Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain.

Latihan Hari Ke-5

Latihan Hari Ke-5

Latihan Hari Ke-5

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi.

Latihan hari ke-6

Latihan Hari Ke-6