Kata Pengantar

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan rahmat,
karunia, serta taufik dan hidayah-Nya lah kami dapat menyelesaikan makalah Sejarah ini
sebatas pengetahuan dan kemampuan yang dimiliki. Kami sangat berharap makalah ini dapat
berguna dalam rangka menambah wawasan serta pengetahuan kita mengenai Sistem
Kepecayaan. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam tugas ini terdapat
kekurangan-kekurangan dan jauh dari apa yang kami harapkan. Untuk itu, kami berharap
adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan di masa yang akan datang, mengingat tidak
ada sesuatu yang sempurna tanpa sarana yang membangun.
Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya.
Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami sendiri maupun orang yang
membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat kesalahan kata-kata yang
kurang
berkenan
dan
kami
memohon
kritik
dan
saran
yang
membangun demi perbaikan di masa depan.

Sit Up

1. Pengertian Sit Up
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat
meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun,
banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Situp bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat
didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.
Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat
fleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai,
biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam
upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian
mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak
menyentuh tanah.
Beberapa berpendapat bahwa situps dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan
dapat diganti dengan krisis dalam program latihan latihan. Kekuatan seperti sit-up dan pushup tidak menyebabkan pengurangan spot lemak.Mendapatkan 'six pack' membutuhkan
Mendapatkan 'six pack' membutuhkan kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan
lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara
keseluruhan.
Tahap-tahap Melakukan Sit Up

Berikut adalah cara latihan sit-up :

Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut
mengarah ke atas. Tangan diletakkan di dada.
Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda menyeberang adalah
menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini
untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga
bersama-sama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah
jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika
mengangkat tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.
Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial.

Cara meningkatkan kemudahan dari latihan ini dengan melakukan hal berikut:

 Mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda dan tetap bersama-sama
jika Anda mengalami kesulitan melakukan duduk dasar-up. Sebagai alternatif, Anda dapat
klip kaki Anda antara sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda.
Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, bukan di dada Anda. postur ini membantu
mengangkat tubuh Anda lebih mudah.
Jeda ketika Anda mencapai lutut Anda. Daripada terus-menerus dan halus sit-up, jeda ketika
lengan disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk
beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan.
Memperpanjang kaki Anda lurus ke atas selama lebih menantang sit-up. Dengan posisi ini,
Anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas
Anda membawa sebagian besar beratnya.
Tambahkan berat pada dada Anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk
lebih sulit-up variasi tapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan
kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.
Cross kaki Anda dan minta mereka sedekat mungkin ke belakang Anda. Ini lebih mudah
dibandingkan dengan memperpanjang kaki Anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk
dasar-up.
Istirahatkan kaki Anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas
Anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat untuk otot, juga.
2. Manfaat Sit Up
Tujuan utama dari latihan-untuk meningkatkan daya tahan dari otot-otot. Manfaat lain
dari sit up adalah:
1. Mengencangkan otot
Menurut sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State University
dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron
konsisten merespon otot.
Sit up menggunakan otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan
trisep. Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.
2. Mencegah osteoporosis
Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi pada
hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada lakilaki.
Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan
kekuatan secara keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu.

3. Panjang umur
Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald
di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko
diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian.
Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan
kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang
dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia.
4. Menghilangkan perut buncit
Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam
jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi
pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk
di dalam dan sekitar organ vital di dekat pinggang.

Back Up
1. Pengertian Back Up
Gerakan Back up, mungkin sering di abaikan oleh banyak orang, selain gerakannya susah
dan perlu usaha yang maksimal, ternyata back up sangat efektif membakar lemak diperut.
Karena gerakan Back up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena
dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti sit up, dan kaki
lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat menguatkan otot perut,
bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih, karena digunakan sebagai tumpuan pada
saat melakukan nya dengan menahan bagian tubuh atas.Jika dilakukan secara rutin back up
juga dapat mengecilkan dan merampingkan perut serta pinggang dengan efektif membakar
lemak pada bagian itu.
2. Tahap-tahap Melakukan Back Up
Telungkup saja, terus kedua tangan di kepala ( belakang leher ) terus cari temen yang bisa
pegangin kedua pergelangan kaki kamu, terus coba kamu angkat badan kamu setinggi
mungkin.
3. Manfaat Back Up
Ternyata Back up dapat Memperindah Perut bagian bawah.

PUSH UP
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep
maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian
badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.
Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus.
Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
1. mengubah jarak telapak tangan
2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan
Tips melakukan push up
1. Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up.
Lakukan saja di atas lantai.
2. Posisi tangan melebar di lantai. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki,
sehingga seluruh tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna.
3. Tekuk sikut sambil membuang napas, turunkan posisi bahu sampai sikut
membentuk sudut 90 derajat.
4. Kemudian sambil menarik napas, dorong bahu ke atas sambil tangan
selurus mungkin, namun usahakan posisi sikut tidak kaku.
Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong, yaitu pagi dan sore hari.
Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri).
Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap.
Manfaat Push Up
Push up memiliki banyak manfaat untuk tubuh, antara lain yaitu
1. Mengencangkan otot
Rajin push up akan mengencangkan otot khususnya otot bagian lengan.
2. Mencegah osteoporosis
Push up juga dapat memperkuat tulang sehingga mencegah dari tulang
kropos atau osteoporosis.

3. Panjang umur
Sebuah studi dari University of Greifswald yang dilakukan selama tujuh
tahun, menunjukkan bahwa rajin melakukan push up dapat meningkatkan
kadar testosteron dalam tubuh. Testosteron ini berfungsi mencegah risiko
diabetes, hipertensi, dan obesitas.
4. Meratakan perut buncit
Push up adalah salah satu olahraga yang ringan dan gratis untuk
mengatasi perut buncit

Nama

: Nur Indah Sari

Kelas

: X Administrasi Perkantoran 1

PEMERINTAH KABUPATEN CIREBON

DINAS PENDIDIKAN

SMK NEGERI 1 KEDAWUNG

Jalan Tuparev Nomor 12 Telp.(0231)203795,200653

KABUPATEN CIREBON
HTTP://www . Kedawung.smkn 1.sch.idE-mail: kampus@smkn 1kedawung.sch.id