Treino de ectomorfo para bulking

Publicado: 12/08/2012 em Treino para Iniciantes

Tags:ectomorfo, exerccio composto, treino, treino abc

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Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que o perodo de ganho de massa
muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corprea inevitvel, mas deve ser mantido o
menor possvel, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso
no um problema. A dieta hipercalrica, com 6 refeies no mnimo, aerbios no so
feitos e, devemos ter em mente que o treino o mais simples possvel e, claro, pouco
volumoso.

A princpio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definio). Logo, podemos prever
que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo
tempo.

No adianta voc entrar em uma dieta de definio (cutting) quando voc NO tem
massa muscular s para ficar definido ou conseguir o abdmen definido. Isso far
com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a
dica bsica que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking ideal para ser feito no inverno j que voc no precisa mostrar muito o corpo e
com isso no precisa se preocupar com definio. Assim que comear o vero posto aqui um
treino voltado a definio (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber gua durante os descansos das sries.

TREINO

RESPIRAO: Expire o ar na fase positiva (contrao do msculo) e inspire o ar na fase

negativa (a fase onde geralmente voc abaixa o peso).
DESCANSO ENTRE AS SRIES: 1 minuto
DESCANSO ENTRE OS EXERCCIOS: 2 a 3 minutos.
SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (pesos) usados a cada 1 semana. Caso
no aguente pode ser 2 semanas. pela sobrecarga que voc vai ganhar massa muscular e
no ficar trocando de treino a cada 2 meses. melhor comear muito leve do que muito
pesado. Caso seja necessrio, comece com a barra vazia. D importncia a execuo. No v
para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/
EXECUO E TEMPO SOB TENSO: A execuo deve ser feita de forma lenta. Na fase
negativa do exerccio (quando voc desce o peso) no deixe cair, segure, vai descendo
devagar. Isso faz grande diferena para conseguir hipertrofia dos msculos.
Use uma cadncia de 2-1-3, isto , 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1
segundo na fase esttica (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando
baixa o peso).
O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU tera, quinta, sbado

EXERCCIOS
SEGUNDA-FEIRA Peito, Bceps, Antebrao
Supino reto (38 a 10)

Crucifixo inclinado (38 a 10)

Pullover (38 a 10)

Rosca direta com barra reta (38 a 10)

Rosca concentrada (3x8a10)

Rosca de punho (38 a 10)

Abdominal (de sua preferncia, recomendo na prancha declinada) aumentar peso

semanalmente

QUARTA-FEIRA Costas, Trceps

Levantamento Terra (38 a 10)

Remada curvada (ou sua preferncia) (38 a 10)

Barra fixa pegada pronada (38 a 10)

Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)

Trceps francs com corda (38 a 10)

Abdominal (de sua preferncia, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por

semana

SEXTA-FEIRA Pernas, ombro

Desenvolvimento Militar (38 a 10)

Elevao lateral inclinada (38 a 10)

Agachamento livre profundo (48 a 10)

Cadeira flexora (38 a 10)

Panturrilha no smith (312 a 15) ou em mquina (312 a 15)

ou

Abdominal (de sua preferncia, recomendo na prancha declinada) aumentar peso

semanalmente

OBS: Os exerccios em negrito so os exerccios compostos. So importantssimos. Ento no

deixe de faz-los.

OBS2: S lembrando que para os ectomorfos aumentarem o brao, e acredito que seja
mesma coisa para os outros tipos tambm, no fazendo exerccios isoladores. Isso mesmo,
no fazendo 3 exerccios para bceps que voc vai aumentar seu brao. Voc vai aumentar
o tamanho do brao quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exerccios
isoladores servem para definir o msculos e corrigir assimetria (um brao maior que outro
por exemplo). Ento no se preocupem com o treino ter pouco exerccio para bceps. Comece
o treino e veja em 3 meses sua diferena no espelho.

Para aqueles com dvida na execuo dos exerccios compostos j que poucas pessoas
fazem, seguem links
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamentolivre/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamentoterra/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-dodesenvolvimento-militar/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-nosupino/
ALTERNATIVOS
Segue aqui alguns exerccios alternativos caso sua academia no te permita fazer.

Alternativa a barras paralelas

Se sua academia no possuir barras paralelas, voc pode fazer mergulho entre bancos, se

possvel com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que no ter a mesma intensidade
das barras paralelas, mas uma alternativa. V sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10

Alternativa a barra fixa

Se voc ainda no aguenta 8 repeties na barra fixa, treine fazendo puxada frente com
pegada supinada.

3 x 8 at 10 repeties (AT A FALHA)