INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu
digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan
oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England. Menurut Sorani (1976) latihan litar ialah satu kaedah latihan
kecergasan yang bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot ,
serta daya tahan kardiovaskular.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen
tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar
telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah
latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam
satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan
adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.Di samping
itu, bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan
tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan
komponen kecergasan yang hendak dibina
Tambahan pula, latihan litar dapat membangunkan daya tahan otot dan
daya tahan kardiovaskular kerana aktiviti ini mengakibatkan permintaan
berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang lama.
Latihan ini menggunakan prinsip tambah beban dan laithan ini dapat
dilakukan melalui tiga cara. Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan
bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu menambahkan bilangan aktiviti
dalam setiap set, mengurangkan masa sasaran dan mencari dosej
maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa
sasaran..
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah
latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan
kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Antara
faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah faktor masa dan
faktor ulangan. Bagi faktor masa, ulangan dilakukan dan masa melakukan

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan
mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan
dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir
tanpa rehat. Bagi faktor ulangan pula latihan litar akan dibuat secara
ulangan,masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti adalah ditetapkan.
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri
penting mengenai latihan litar. Antaranya ialah Latihan litar adalah bertujuan
untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.Latihan litar adalah
menggunakan prinsip progressive overload. Sekiranya ramai peserta yang
hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti
ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa
lakuan.
Menurut Blanksby (1987), satu latihan yang baik mempunyai antara 10
hingga 15 stesen dan di setiap stesen, latihan akan mengambil masa antara 8
hingga 12 minit dengan masa rehat antara stesen adalah antara 15 hingga 20
saat. Selain itu, pengubahsuaian program latihan perlu dilakukan dalam
tempoh empat hingga lapan minggu selepas latihan dimulakan dan proses
menentukan Ulangan Maksimum serta kekerapan latihan juga perlu diadakan.
Sebagai alternative, latihan tambah beban boleh dilakukan

dengan

memendekkan tempoh latihan dalam satu litar.

Antara objektif latihan litar ialah untuk meningkat dan melatih
keupayaan aerobik dan aenerobik.Latihan litar juga penting untuk membina
dan meningkat kemampuan kardiovaskular serta membina kekuatan dan
daya tahan otot.Meningkatkan koordinasi ,kelenturan dan ketangkasan juga
merupakan salah satu objektif latihan litar.

Selain itu, latihan litar dapat dibahagikan kepada dua, iaitu latihan litar
beban tetap dan latihan litar beban individu seperti mana yang ditunjukkan
dalam jadual bawah.

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

JENIS LATIHAN LITAR

Latihan litar beban tetap

CIRI DAN CONTOH AKTIVITI / LATIHAN

Lebih daripada satu litar digunakan

Atlet melakukan semua aktiviti dalam satu litar
dalam jangka masa yang ditetapkan dan beredar ke

litar kedua dan seterusnya.

Contoh aktiviti: Pelaku menghabiskan senaman di
litar A dalam masa yang ditetapkan dan bergerak ke
litar B dan seterusnya.

Latihan litar beban individu

Mengambil kira keupayaan atlet individu.

Ujian Ulangan Maksimum (UM) dilakukan untuk

setiap aktiviti senaman yang dipilih.

Contoh aktiviti: Ulangan Maksimum dilakukan untuk
jangka masa 30 saat dan 60 saat. Jika dua set
latihan dipilih, beban akan dibahagikan kepada
dua.Sekiranya 3 tiga set latihan digunakan,maka
beban akan dibahagikan kepada tiga.Masa yang
diambil untuk menyempurnakan aktiviti dalam setiap
litar perlu direkodkan.

Terdapat

beberapa

faktor-faktor

perlu

dipertimbangkan

apabila

menyediakan latihan litar.Antaranya ialah matlamat dan objektif, tempoh

masa, program latihan yang dijalankan (jenis latihan), kemudahan (alatan) ,
komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik dan penilaian dan
penyimpanan rekod.Semua faktor-faktor tersebut perlulah dipertimbangkan
semasa menyediakan latihan litar.

Di samping itu, latihan litar memang mempunyayi mempunyai

beberapa kebaikan.Antara kebaikan latihan litar telah ditunjukkan dalam
jadual.
Kebaikan Latihan Litar

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

i.

Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii.

Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.

iii.

Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap,

kemampuan, dan kebolehan.
Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

iv.
v.

Boleh dilakukan tanpa alat.

vi.

Boleh diubahsuai mengikut masa.

vii.

Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

viii.

Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.

ix.

Kemudahan yang bebas.

x.

Boleh digunakan untuk menguji diri.

Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin
atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara
kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa
para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai
kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis
prestasi tertentu. Oleh sebab Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang
bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau
dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba
mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta
terbabit.

Terdapat beberapa peraturan semasa melaksanakan latihan litar. Berikut

adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa
melaksanakan latihan litar.

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

1.

Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15

mint dengan kadar denyutan nadi seminit.

2.

Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan

bermula dari stesen yang berlainan.

3.

Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih

dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.
Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan
jam.

4.

5.

Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk

meningkatkan kecergasan.

6.

Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap

stesen.

7.

Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau

skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.

8.

Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah

mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan
minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat
melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya
bagi 50 % ialah 15 kali.

9.

Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan

litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari
masa dasarnya.

10. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat

menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau
berdasarkan peratus dari masa dasar.
11. Mencari dosej maksimum yang baru.

12. Selepas tamat latihan,

menyejukkan badan.

peserta

hendaklah

melakukan

aktiviti

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

Contoh Aktiviti Latihan Litar

STESEN 1: Lari ulang-alik 20 m.

Lari pecut dengan menggunakan jarak lebar gelanggan bergu

berulang-alik. Cuba lakukan seberapa banyak ulangan yang boleh.

STESEN 2: Skipping
STESEN 3: Tekan tubi

Semasa melakukan tekan tubi, belakang badan dikekalkan lurus

dan memastikan badan dibawa turun sehingga dagu menyentuh
lantai/tanah. Sesetengah pemain mungkin tidak dapat melakukan
takan tubi selama 60 saat.

STESEN 4: Lompat bintang

STESEN 5: Bangkit tubi

Ia dilakukan dengan meletakan kaki di bawah jarring / bangku

penjang / pasangan sebagai sokongan. Lutut dibengkokkan, tangan
di atas dada/sisi, bangkitkan badan menghala ke lutut dan
telentang balik tetapi tidak menyentuh lantai. Ulangan selama 60
saat.

STESEN 6: Lompat lutut ke dada.

STESEN 7: Burpee
STESEN 8: Lompat lentik belakang

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

Contoh Aktiviti
Latihan Litar

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

TE
S
N
S
2
EN
T
S
E -S kip
g
n
2
g a
ln
riu
a
-L
1
lik
g -a
n
la
u
m
0
2
lik
TE
S
N
S
EE
T
S
8
N
8 p
p
m
o
tik-L
n
le
t
a
e a
b
le
g
kn
tib a
g
n
EN
T
S
7
E
e e S
rp
u
-B
TE
N
S
6
o m
-L
to
a
p
6
t u
lu
a
d
tke
a
d

EN
T
S
E
i n
b
u
n
ka
e
-T
3
i
b
u
T
EN
T
S
4
E
S
4 p
p
m
o
-L
t
a
g n
ta
in
b
g
E itN
T
kS
g
n
a
-B
5
E
g kit
n
a
i-B
b
tu

Contoh
Aktiviti

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil
perhatian supaya atlet kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh
menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian yang sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.
Gambar Contoh Aktiviti Latihan Litar

Contoh Borang Latihan Litar

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

Nama

K.Jantung

Jantina

Stesen

Jenis Senaman
Lari ulang-alik 20 m

Skipping
2

Tekan Tubi
Lompat Bintang

Kadar Nadi
Latihan

Umur

Kadar Nadi
Rehat

Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada

Burpee

Lompat lentik Belakang

B.Ulangan

K.Nadi

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS