Ejemplo de Matriz de Ejercicio

Parte del cuerpo

Ejercicio

variaciones

Pecho

Los movimientos compuestos

Press de banca

Barra de pesas (ancho o estrecho Grip), Pesa

(Por todo lo alto, la empuadura vertical, debajo del hombro)

Sentado Chest Press

Ejercicio de vida

Incline Press

Barra de pesas (ancho o estrecho Grip), Pesa

(Por todo lo alto, la empuadura vertical, debajo del hombro),

Life Fitness, icariano

disminucin de Prensa

Barra de pesas (ancho o estrecho Grip), Pesa

(Por todo lo alto, la empuadura vertical, debajo del hombro),

Life Fitness, icariano

Jersey y Prensa

EZ Curl Barra, Barra recta

Los movimientos de aislamiento

Pec diciembre
Manija superior, el mango inferior,

Pec Fly- Alto

Cables altas, Flat Bench w / mancuernas

(Por todo lo alto, por debajo del hombro o la empuadura vertical)

Pec Fly- mediana

Los altos cables, banco de la pendiente w / mancuernas

(Por todo lo alto, por debajo del hombro o la empuadura vertical)

Pec bajo Fly-

Los cables de baja, banco de la declinacin w / mancuernas

(Por todo lo alto, por debajo del hombro o la empuadura vertical)

Superior de la espalda / Lat

Los movimientos compuestos

Lat Pull Down

Barra ancha, H-Bar, V-Bar, Cuerda

Fila de asientos
Barra ancha, H-Bar, V-Bar, cuerda, por debajo del hombro

Grip, icariano, Lifefitness

Doblado sobre el Fila (Low

Cable)

Barra ancha, H-Bar, V-Bar, cuerda, por debajo del hombro

Apretn

Cable de alta Fila

Barra ancha, H-Bar, V-Bar, cuerda, por debajo del hombro

Apretn

Los movimientos de aislamiento

romboidal de la mosca

Mancuerna (de pie, Sentado, Banco plana),

Los cables de baja, Lifefitness

Straigh Brazo Kickdown

Cuerda, barra recta, ancha de bar, banco inclinado

w / mancuernas

Espalda baja

hiperextensin

Propenso, silla romana

Propensos pierna extensin

Propenso, Banco

lado hiperextensin
Presidente romano

abdominales

recto

Crujido

Propenso, Banco, de alta cable w / Cuerda

Crunch inversa

Propenso, Banco

Crunch doble

Elevar la cadera

Propenso, Banco

Elevar la rodilla
Prono, sentado, banco, colgantes

Levantamiento de pierna

Individual, Doble, tijeras, colgado, "12

Pulgadas"

Bicicleta

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Ejemplo de Matriz de Ejercicio

Parte del cuerpo

Ejercicio

variaciones

abdominales

oblicuos

Crunch lateral

(continuado)

Elevar lado de la pierna

Doble individual

lado hiperextensin
la navaja de bolsillo lateral

Doble individual

curva lateral

giro sentado

Hip-Up

Bceps

Los movimientos compuestos

Chin-Up

Estrecho de agarre, agarre ancho

Solapada Lat Pull Down estrecho de agarre, agarre ancho

Curl Drag

Barra recta, EZ Curl Bar

Los movimientos de aislamiento

Curl estndar

Hammer Strength, Pesa, EZ Curl

Barra para pesas, Life Fitness, Banco Pastor, Incline

Banco (supino, prono)

Curl martillo

Pesa, baja por cable / cuerda w

Curl inverso

Mancuernas, curl con barra EZ, Cable Inferior

"21s"
EZ curl con barra, Barbelll recta, Pesa

Cross Body Curl

Kung-Fu Curl

Zottman Curl

Enrollamiento de la concentracin

Pesa, Cable Inferior

Bajo Curl cable

(Agarre estndar)

EZ Curl Barra, barra recta, V-Bar

Bajo Curl cable

(Pronacin)

EZ Curl Barra, barra recta, V-Bar

Cable de alta Curl

(Agarre estndar)

EZ Curl Barra, barra recta, V-Bar, Cuerda

Supina cable Curl

EZ Curl Barra, barra recta, V-Bar, Cuerda

Cable Superior Cruz Curl

(Strongmans)

Grip Estndar, Grip Martillo

trceps

Los movimientos compuestos

Dip estndar

Dip asistida, Lifefitness

Dip banco

Banco plano, Silla

Estrecho de agarre Push-Up

Cerrar Grip Bench Press barra recta, curl con barra EZ

El peso corporal de retroceso

Los movimientos de aislamiento

cable de extensin
Cuerda, V-Bar, de un solo brazo (por todo lo alto,

Solapado)

Extensin supina

Mancuernas, barra EZ Curl

Extensin del Montante Vertical

Mancuernas, barra EZ Curl

El contragolpe mancuerna
Encima de la cabeza, Martillo de agarre, por debajo del hombro

Desconexin lateral

Encima de la cabeza, Martillo de agarre, por debajo del hombro

Presione francs

De pie, en posicin supina

Cruz cable desplegables

Un brazo de extensin de pared

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Ejemplo de Matriz de Ejercicio

Parte del cuerpo

Ejercicio
variaciones

Espalda

Los movimientos compuestos

Press de hombros sentado

Encima de la cabeza, Martillo de agarre, por debajo del hombro

Arnold Press

compuesto de Prensa
Los movimientos de aislamiento

Elevar la parte delantera

Levante-45 Grado

Levantamiento lateral

Elevar transversal lateral

Cables de baja

Deltoides posterior Raise- baja

Cable

Cuerda, barra recta, H-Bar

Horizontal
Extensin / Flexin

Agarre en pronacin, empuadura vertical

Fila vertical

Elevar Trampa lateral

Pesas, cables de baja

Rotacin interna

Pesas, Barra para pesas, Cable Superior

La rotacin externa
Pesas, Barra para pesas, Cable Inferior

Encogimiento de hombros

Estndar, detrs de la espalda, de arriba

Piernas

toda la pierna

Prensa de piernas sentado

sentado en cuclillas

Hack Squat
barra de pesas en cuclillas

Mancuerna ancha en cuclillas

Cuadrceps

Extensin de pierna

caminar Lunge

Descendente Caja Lunge

lado Lunge

Sissy en cuclillas

Aumentar

Reducir
Tendn de la corva

Pierna Curl- Mquina

Life Fitness, icariano

Pierna Curl- pesa de gimnasia

Piso de banco, banco inclinado

Alpinista Pierna

Rizo

glteos

Elevacin de la pierna trasera

Propensas, banco plano, de una sola pierna, dos piernas

La mentira de la pierna recta

Kickdowns

Ascensor plvica

Un solo brazo, dos piernas

El contragolpe Permanente

mquina de glteos

Ejercicio de vida
aductores

mquina de aduccin

Aduccin de pie

Delantero trasero

secuestradores

mquina secuestro

Secuestro de pie

Delantero trasero

flexores de la cadera

Elevar la rodilla
Baja por cable, banco inclinado

gastrocnemio

Elevaciones de talones de pie

Un solo brazo, dos piernas

Calf Raise Machine

sleo

Sentado elevaciones de talones

Icarian, Barra para pesas

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