ATLETIK

1. LARI JARAK PENDEK

Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Kelangsungan gerak pada
sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan
tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh,
makin membutuhkan daya tahan yang besar.Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m,
200 m, dan 400 m. Dengan lebar lintasan 1,22 m, dan tinggi tiang finish 1,50 m.
Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih dahulu.
Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari
dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas,
dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan napas
seiring dengan gerakan tangan ke bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint,
dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu :
start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung pada
penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan
digunakan dalam lari jarak pendek

Teknik Teknik Dalam Lari Jarak Pendek

1. Teknik Start
a. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki kiri
belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.
Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan
meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari
tangan dengan garis start.
 Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan lurus
ke depan.
Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua
lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.
Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah secepat-
cepatnya.
b. Start menengah (Medium Start)
Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya terletak
pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :
Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.
Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.
c. Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan start
menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai
berikut :
Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit Kaki
depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan menengah.
2. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan
lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat
mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan
cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
b. Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang
membentuk sudut 90o.
c. Sikap badan
 Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung.
Pandangan mata lurus ke depan.

3. Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena itu,
pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik
untuk melewati garis finish, yaitu :
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke
belakang.
Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke
depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke
depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-aba
yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :
1) Aba-aba bersedia
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki
depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan
berada di kedua belah tangan.
2) Aba-aba siap
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah,
lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba ya.
3) Aba-aba ya
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
 c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan
ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba ya, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan.
Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut
terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40
meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai berikut :
1. Berpijak pada ujung kaki.
2. Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
3. Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah
4. Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
5. Siku membentuk sudut 90o.
6. Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah kaki.

2. LARI JARAK JAUH

Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.
Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country
1. Jalur lomba diupayakan:
2. Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan
sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.
3. Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-
kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
4. Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam,
terjal, curam, semak belukar yang tebal.
 5. Start dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak
terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.
6. Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan
tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu
putaran tidak kurang dari 2200 meter.
7. Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam
buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang
jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.

IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior
putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan
patokan tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:
Kelompok Junior I . di bawah 20 tahun
Kelompok Junior II .. 17 18 tahun
Kelompok Junior III 15 18 tahun
Kelompok Pemula . 13 14 tahun
Kelompok Veteran Putra . Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri .. Usia 35 tahun

Peraturan Lari di Jalan Raya

Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:
15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak
yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km,
pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari
jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam
pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001
meter.
Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
 Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos
minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3
km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

3. LARI JARAK MENENGAH

Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai.
5. Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan
hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running),
dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih
banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih
lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan 1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
 memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki
dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.
Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan,
menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan
gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan 3/4 dan kecepatan
Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara
stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
JALAN JARAK PENDEK

Pengertian Jalan Cepat

Jalan Cepat, Kita semua tentu tahu contoh gerakan lari dan jalan. Namun tahukah anda
mengenai definisi atau perbedaan lari dan jalan cepat? Lari adalah gerakan maju dengan cepat
dan ada saat di mana kedua kaki melayang di atas tanah. Sedangkan jalan cepat adalah bergerak
maju dengan langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa yang satu kaki selalu berhubungan
atau kontak dengan tanah dan kaki yang menumpu harus diluruskan untuk minimal sesaat
apabila dalam posisi vertikal.
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus
lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Nomor-nomor Jalan Cepat

Pria : 10, 20, 30, 50 km
Junior A (pria) : 5, 10, 20 km
Junior B (pria) : 5, 10 km
Pelajar (pria) : 1, 3, 5 km
Wanita : 3, 5, 10, 20 km
Junior A (wanita) : 3, 5 km
Junior B (wanita) : 3, 5 km
Pelajar (wanita) : 1, 3 km

Latihan-latihan teknik jalan cepat :

a. latihan tumpuan dua kaki
b. latihan tarikan
c. tahap relaksasi
d. tahap dorongan
Peraturan lomba jalan cepat Peserta perlombaan jalan cepat dinyatakan diskualifikasi apabila :
* Menurut pendapat juri, peserta tersebut dalam gerakan majunya tidak memenuhi syarat teknik
jalan cepat (kehilangan kontak dengan tanah).
* Biasanya peserta lomba jalan cepat diberi peringatan terlebih dahulu apabila melakukan
pelanggaran sebanyak satu kali. Bila berbuat pelanggaran yang kedua kali, dia langsung
dikeluarkan/didiskualifikasi.

Gerakan kaki
gerak dorong dari kaki belakang
Kaki menggellnding ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki
Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan
Gerak kaki mendatar, bukan melompat
Gerakan lengan
Bahu rileks (tidak tegang)
Ayunan gerak lengan yang wajar

Gerakan pinggang
Sendi panggul baik yang fleksibel
Berjalan pada garis lurus
Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul

Teknik Start
Berikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:
1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
2. Setelah mendengar aba-aba bersedia dari petugas starter, maka segera maju dengan
menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk,
sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)
3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua
lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta
pandangan lurus kearah depan.
 4. pada saat mendengar aba-aba ya atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki
yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang
lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis
finish.

Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar,
maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan
didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut
harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah
2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah
kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat
kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan
kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut
dalam keadaan lurus.
5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini
harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.