Alexander Trke

Alexander Tekniiyle
Bel ve Srt Arsnn

stesinden Gelin
Richard Craze
eviren: zlem Tzel Akal

ISBN 978-605-5655-87-7
2011 Optimist Yaym ve Datm
Orijinal ad ve yayncs: Beat Back Pain With The Alexander Technique,
Hodder Teach Yourself
Optimist Yaynlar
Telefon : 0216 481 29 17-18
Faks : 0216 521 10 64
e-posta: optimist@optimistkitap.com
www.optimistkitap.com
Optimist yayn no. : 241

Konu : Salk
Yayna hazrlayan : T. Mutlu Diner
Basm : Mays 2011, stanbul

Dzelti : Esen Gray
Dzenleme : Nermin Uar Vatan
Bask ve cilt : Tor Ofset San. Tic. Ltd. ti.
Hadmky Yolu Akaburgaz Mah.
4. Blge 9. Cadde 116. Sokak. No: 2
Esenyurt - STANBUL
Tel: 0212 886 34 74
Bu kitap, bir kez olsun bana dik oturmam
sylemeyen annem Jeanneye ithaf edilmitir.
Teekkr
Yazar, bu kitabn hazrlanmasna yardm eden u kiilere teekkr
bir bor bilir: Richard Brennan, Susan Mears, Ronnie Sway,
Doktor Edward Featherstone, Sue Hart, Ros Jay ve STAT.
Yaync, metni bu yeni basm iin gncelleyen Denise Whichello

Browna teekkr eder.
indekiler
Sadece bir dakikanz m var? v

Sadece be dakikanz m var? x
Sadece on dakikanz m var? xv
Giri xx
Alexander Teknii nedir? xx
Neden Alexander? xx
Kimler renebilir? xx
Ne deildir? xx
Uygulamaya koymak xx
Teknik nasl iliyor? xxv
lave faydalar xxv
1 Alexander Tekniinin tarihesi 1

Alexandern ocukluk ve genlik yllar 2
Yapma ekli 4
Yapmama 6
Birincil kontrol 7
Bir arada dnnce 9
Psikofiziksel btnlk 9
alma 10
Tekniin yaylmas 13
Gnmzde Alexander Teknii 15
zet 16
Bilginizi test edin 18
2 Alexander Teknii nedir? 19

Temeller 22
zet 36
3 Neye yarar? 39
Ka ya da sava? 40
Ar gerginlikten kurtulmak 40
Stresle ba etmek 42
Dme konusuna geri dnelim 43
ki tip kas 48
Yapmann ekli 54
Yapmann drt evresi 55
zet 59
4 Kimler faydalanabilir? 63
Vaka yks 63
Uygun adaylar 66
Tedavi iin uygun vakalar 67
Hastalklardan kurtulalm 68
Hedef ynelimliler ve A tipi 71
Sorumluluk almak 74
zet 77
5 Rehberlikle nasl uygulanabilir? 79

Kendinizi izleyin 80
Maliyeti ne kadar? 80
Tipik bir ders 80
lk dersiniz 82
Eitmenler 87
zet 90
6 Kendi banza nasl uygulayabilirsiniz? 93

Yanl anlalan kavramlar 94
Dzgn duruyor musunuz? 95
Tekniin iki ksm 98
Rahat oturuyor musunuz? 100
Duygusal akrobatlar 101
Yrye kn 104
Yar uzanma pozisyonu 110
zet 117
7 Pratik uygulamalar 119

letim sistemi 119
Duygusal gerilim 126
Batan dnmek 127
Egzersiz nasl daha ok sevilir? 129
Bize bal 130
zet 131
8 Bedeni aklama klavuzu 133

Omurga 133
Ba 134
Srt 134
Kaslar 136
Sinirler 137
Kemikler 138
Holistik yaklam 139
Teknik bize nasl yardmc olabilir 139
zet 151
Bir adm tesi 155

STAT ile ilgili genel bilgiler 155
Kaynaka 156
Bilginizi test edin sorularnn cevaplar 159

Sadece bir dakikanz m var?
Alexander Teknii tp evreleri tarafndan da yaygn
kabul gren ve giderek poplerleen tamamlayc
bir terapidir. Durua dair sistemli bir yeniden eitim
yntemi; bedenimizi, doasna uygun kullanmay
renmenin bir yoludur. Gnlk uygulamalarmzla
yllar iinde edindiimiz kt alkanlklar siler,
bedenimizi doru kullanmamz salar.
Alexander Tekniinin tarihi

Alexander Teknii Frederick Matthias Alexander
tarafndan yz yl akn bir sre nce, sahne
performanslar srasnda yinelenen inat ses ve nefes
sorunlarna bir zm bulmaya alrken gelitirildi.
Kimin iindir?
Alexander Teknii fiziksel kondisyonlar ne seviyede
olursa olsun her yatan ocuk ve yetikin iin gvenli
ve etkili bir yntemdir. Bazlar, belli bir rahatszl ya
da hastal olduu iin Alexander Tekniini renir.
Mzisyenler, aktrler, danslar ve sporcular ise
VIII
performanslarn artrmak istedikleri iin bu ynteme
bavururlar. Kimileri de ilgilerini ektiinden ya da
genel olarak salkl olmak amacyla renirler.
Faydalar nelerdir?
Alexander Teknii sadece srt arlar ya da boyun
ve omuz gerginlikleri iin deildir. ok geni bir
yelpazedeki rahatszlklarn tedavisinde kullanlabilir
sadece fiziksel rahatszlklara ynelik deil,
depresyon gibi psikolojik sorunlarn zmne de
yardmcdr. Uygulayan herkes yaam kalitesinde genel
bir iyileme grr.
Alexander Tekniini gnlk yaamnza

sokabilir her durumda bedeninizi doru
kullanmay renebilirsiniz: otururken, ayakta
dururken, araba kullanrken, yrrken, ark
sylerken, dans ederken, spor yaparken, televizyon
seyrederken, eilirken, bir ey kaldrr ya da
tarken veya ev ileri yaparken.
Sadece bir dakikanz m var? IX

5 Sadece be dakikanz m var?
Alexander Teknii nedir?

Alexander Teknii tp evreleri tarafndan da yaygn kabul gren
ve giderek poplerleen tamamlayc bir terapidir. Duruun yeniden
eitimidir. Bedenlerimizi, yapsna uygun kullanmay renmenin
bir yoludur. Kk ocuklar omurgalarn dzgn kullanarak doal
hareket ederler ama ergenlikle birlikte hemen hepimiz sonradan
kemikleen bu duru alkanlklar ediniriz. Alexander Teknii bu
alkanlklardan kurtulup bedeni doru kullanmay renmemize
yardm eder.

Alexander Teknii Frederick Matthias Alexander tarafndan yz
yl akn bir sre nce gelitirildi. 1869da doan Alexander, zayf
ve hastalkl bir ocuktu ve solunum problemi vard.
Yirmili yalarnn balarnda gen bir aktr olarak meslee

atldnda sesiyle ilgili problemler yaamaya balad ve zaman
zaman da sesini tamamen kaybetti.
Doktorlar ona yardmc olamaynca Alexander neyin yanl

olduunu kendi kendine kefetmek zorunda kald. Prova yaparken
kendisini seyredebilmek iin zel olarak konumlandrd
aynalar hazrlad. Sorunlarnn yanl yapt bir eyden
kaynaklanabileceini dnyordu. Alexander ey gzlemledi:
Ban ne ya da arkaya eme eilimindeydi, bu da boynunun

alt ksmndaki kaslarn skmasna neden oluyordu.
X
Boyun kaslarn skyordu.
Ksa ve derin nefesler alyordu.
Alexander, yapma ekli adn verdii hareketlerini gzlemliyordu.

Alkanlklarn deitirmek iin ne kadar abalarsa o denli kt
yaptn kefetti. Bunun zerine yapmama ilkesini uygulad ve sesi
hi olmad kadar gl bir ekilde geri geldi. Sadece sesi deil
solunumu da dzeldi.
Bu deneyimine dayanarak Alexander Tekniini formle etti ve

25 yanda oyunculuu brakarak tam zamanl olarak teknie
odakland. Yaam boyunca ve lmnden sonra da gnmze
kadar Alexander Teknii giderek g kazand. Bugn tm dnyada
iyi bilinen bu tekniin kalitesi pek ok kii tarafndan onaylanyor.
Kimin iindir?
Alexander Teknii fiziksel kondisyonlar ne seviyede olursa olsun
her yatan ocuk ve yetikin iin gvenli ve etkili bir yntemdir.
Bazlar srt sorunlar gibi belli bir rahatszl olduu iin

Alexander Tekniini renir.
Bazlar, rnein mzisyenler, aktrler ve sporcular teknii

performanslarn artrmak istedikleri iin kullanr.
Bazlar da ilgisini ektiinden ya da genel olarak salkl olmak

amacyla ynelir. Herkes iin uygundur.
Faydalar nelerdir?
Alexander Teknii sadece srt arlar, boyun ve omuz
gerginlikleri iin deildir. ok geni bir yelpazedeki
rahatszlklarn tedavisinde kullanlabilirsadece fiziksel
rahatszlklar iin deil, depresyon gibi psikolojik sorunlarn
zmnde de kullanlr.
Sadece be dakikanz m var? XI

Alexander Tekniinin yardmc olabilecei fiziksel problemler
arasnda aadakiler sralanabilir:
kas ve iskelet problemlerirnein srt-bel ars, her trl

eklem ve kas problemi, artrit ve romatizma gibi kronik
rahatszlklar
ba ars ve migren
ameliyat, sakatlanma veya hastalk sonras rehabilitasyon
dnemi
astm gibi solunum sorunlar
konuma bozukluklar dahil ses rahatszlklar
yksek tansiyon dahil dolam sorunlar
sindirim sorunlar
Alexander Tekniinin yardmc olabilecei psikolojik problemler

strese bal bozukluklar

depresyon
hiperventilasyon (solunum hz ve derinliinde art)
asabiyet ve panik ataklar
Alexander Tekniini gnlk yaamnzda her zaman

uygulayabilirsiniz: otururken, ayakta dururken, araba kullanrken,
yrrken, ark sylerken, dans ederken, spor yaparken, televizyon
seyrederken, eilirken, bir ey kaldrr ya da tarken veya ev ilerini
yaparken.
Yar uzanma pozisyonu

Yar uzanma pozisyonu Alexander Teknii uygulamalarnn en
bilinenidir. Yaam boyu uygulanacak tek bir egzersiz tavsiye
edilecek olsa o egzersiz bu olmaldr. Temel olarak dizleriniz
bkl olacak ekilde ve banzn altna birka sert kitap koyarak
XII
yere uzanrsnz (Ayrntl talimatlar iin baknz s. 111).
Yar uzanma pozisyonu srtn uzamasna ve genilemesine ve
bedenin doal duruunu geri kazanmasna yardm eder. Srt iin
azami destek ve rahatlama salar. deal olarak gnde iki kere on
beer dakika uygulanmaldr.
Alexander Tekniinin ilkesi

Bedenin gzel, zarif, verimli ve dzgn hareket etmesine olanak
veren nemli ilke unlardr:
boynunuzu serbest brakn

banz ileri doru ve dik dursun
brakn srtnz uzasn ve genilesin
Sadece be dakikanz m var? XIII

10 Sadece on dakikanz m var?

Alexander Teknii artk tp evreleri tarafndan da yaygn kabul
gren ve giderek daha popler hale gelen tamamlayc bir terapidir.
Dier tamamlayc terapilerle bir arada da kullanlabilir. rnein
osteopatlar ( vcudun yapsn bozup hareketini kstlayan
sorunlarla ilgilenen uzmanlar) kendilerine dananlara Alexander
Tekniini uygulamalarn ska tavsiye eder.
Bu, bir duru eitimidir. Bedenlerimizi, doann istedii gibi

yapsna uygun kullanmay renmenin bir yoludur. Gnlk
uygulamalar sayesinde yllar iinde edindiimiz kt duru
alkanln siler ve bedenimizi doru kullanmaya balarz.
Duru alkanlklar nasl geliir?

ocukluk alarnda omurgamz dzgn kullanarak ayakta durur
ve doal hareket ederiz. ocuklar yerde oturur, melir, etrafta
koar durur. Ancak daha sonralar evrelerindeki yetikinleri
taklit ettike kt duru alkanlklar kazanr ve bedenlerini kt
kullanmaya balarlar.
Ergenlik ana geldiimizde hemen hepimiz yrrken, otururken

ve ayakta dururken kt duru alkanlklar edinmi oluruz.
Bu alkanlklar ylesine kk salar ki bize doal gelmeye balar.
Bu aamada artk duruumuz bozulmutur! Araba kullanrz,
ite ve evde kt tasarlanm sandalyelerde otururuz ve bir yere
gitmek iin yrmemiz gerekmez. Yamz ilerledike ker ve
kamburlarz. Pek ok yalda grlen bu iki bklm duru
kanlmaz deildir! yi haber u ki, Alexander Teknii duruumuzu
XIV
dzeltebilir, daha iyi grnmemize ve daha iyi hissetmemize
yardmc olabilir.

Alexander Teknii Frederick Matthias Alexander tarafndan yz
yl akn bir sre nce gelitirildi. 1869da doan Alexander zayf
ve hastalkl bir ocuktu ve solunum problemi vard.
Yirmili yalarnn balarnda gen bir aktr olarak meslee

atldnda sesiyle ilgili problemler yaamaya balad ve zaman
zaman da sesini tamamen kaybetti.
Doktorlar ona yardmc olamaynca Alexander neyin yanl

olduunu kendi kendine kefetmek zorunda kald. Prova yaparken
kendisini seyredebilmek iin zel olarak konumlandrd
aynalar hazrlad. Sorunlarnn yanl yapt bir eyden
kaynaklanabileceini dnyordu. Alexander ey gzlemledi:
Ban ne ya da arkaya eme eilimindeydi, bu da boynunun

alt ksmndaki kaslarn skmasna neden oluyordu.
Boyun kaslarn skyordu.
Ksa ve derin nefesler alyordu.
Alexander, yapma ekli adn verdii hareketlerini gzlemledi.

Alkanlklarn deitirmek iin ne kadar abalarsa o denli kt
yaptn kefetti. Bunun zerine yapmama ilkesini uygulad ve sesi
her zamankinden daha gl bir ekilde geri geldi. Sadece sesi deil
solunumu da dzeldi. Bedeni forma girdi ve glendi. Kiilii bile
deiti. Artk abuk fkelenmiyordu ve ok daha ho bir karaktere
brnmt. Fiziksel problemlerin onlara elik eden zihinsel ve
duygusal gerilimden ayr olmadn kefetti.
Bu deneyimi nda Alexander Tekniini formle etti ve 25

yanda oyunculuu brakarak tam zamanl olarak teknie
Sadece on dakikanz m var? XV

odakland. Yaam boyunca ve lmnden sonra da pek ok kii
tekniin kalitesini onaylad.
Kimin iindir?
Alexander Teknii fiziksel kondisyonu ne seviyede olursa olsun her
yatan ocuk ve yetikin iin gvenli ve etkin bir yntemdir.
Bazlar bel ve srt sorunlar gibi belli bir rahatszl olduu iin
Alexander Tekniini renir.
Bazlar, rnein mzisyenler, aktrler ve sporcular teknii

performanslarn artrmak istedikleri iin renir.
Bazlar da ilgisini ektiinden ya da genel olarak salkl olmak

amacyla renir.
Faydalar nelerdir?
Alexander Teknii sadece srt arlar ve boyun ve omuz
gerginlikleri iin deildir. ok geni bir yelpazedeki
rahatszlklarn tedavisinde kullanlabilirsadece fiziksel
rahatszlklar iin deil, depresyon gibi psikolojik problemler
iin de kullanlr.
Alexander Tekniinin yardmc olabilecei fiziksel problemler

kas ve iskelet problemlerirnein srt ars, her trl eklem

ve kas problemi, artrit ve romatizma gibi kronik rahatszlklar
ba ars ve migren
ameliyat, sakatlanma veya hastalk sonras rehabilitasyon
dnemi
astm gibi solunum sorunlar
XVI
konuma bozukluklar dahil ses rahatszlklar
yksek tansiyon dahil dolam sorunlar
sindirim sorunlar
Alexander Tekniinin yardmc olabilecei psikolojik problemler

strese bal bozukluklar

depresyon
hiperventilasyon (solunum hz ve derinliinde art)
asabiyet ve panik ataklar.
Baz temel kavramlar

BRNCL KONTROL
Ba, boyun ve gvde arasndaki iliki tm bedeni etkiler.
Alexandern birincil kontrol salanmas amac tayan bilinli
projeksiyonlar unlardr:

HEDEF YNELML TUTUM

Yolculuun tadna varmakszn acele ediyor ve hedefe
odaklanyorsak buna hedef ynelimli tutum denir.
EDM YNTEMLER
Hedef ynelimli olmaktan ziyade yapma yntemine odaklanma
kavram edim yntemleri olarak bilinir.
Sadece on dakikanz m var? XVII

ENGELLEME
Alexandern engelleme kavram bir ey yapmadan ya da hareket
etmeden hemen nce durmay renmek anlamna gelir. Bunun
amac kt alkanlklarn devam etmesini engellemektir.
YEREKMNE KARI
Yerekiminin etkisiyle her ey srekli aaya doru ekilir.
Alexander her frsatta omurgann uzamasna dikkat etmemiz
ve bylelikle yerekimine kar tepkiyi harekete geirmemiz
gerektiine inanyordu.
LEV
Alexandern kulland ekliyle ilev terimi bedenimizin her
bir parasnn belli bir ilevi olduu ve belli bir ekilde alt
gereine iaret eder. Hatal bir kullanm benimsememiz ilevi
bozarken, doru kullanm ilevi olmas gerektii haline getirir.
UYARAN
Uyaran (stimulus) bizi harekete geiren her eydir. Alexander
Teknii fiziksel, zihinsel ve duygusal tm uyaranlarn farknda
olmak iin kendimizi nasl yeniden eiteceimizi retir. Bir
uyaran karsnda ar tepki vermek gerekmez. Bir an durup daha
etkili bir tepki vermeyi renebiliriz. Alexander her tip uyaran
karsnda ilk olarak durgun, ntr ve tepkisiz olmay ve bylelikle
diz refleksine benzer bir tepki vermek yerine yaratc ve zeki bir
karlk verme ansn kendimize tanmay retir.
YAPMANIN DRT EVRES

Alexander Teknii sizi yapmann 1. evresinden 4. evresine
getirmeyi amalar.
1. Evrebilinli olmayan verimsizlikyapnzn gerektirdii

gibi yapmadnz evre.
XVIII
2. Evrebilinli verimsizlik yapnzn gerektirdii gibi
yapmadnz ama artk bunun farknda olduunuz evre.
3. Evrebilinli verimlilikyapnza uygun yapmaya
baladnz ama bunun iin dnmenizin gerekli olduu ve
yapma eklinin size tuhaf geldii evre.
4. Evrebilinli olmayan verimliliktm bunlarn sizin iin
doal hale geldii ve tekrar bir ocuun zarafeti ve hafifliiyle
hareket etmeye baladnz evre.
YAPMANIN EKL
Herhangi bir ey yapmann sadece ekli vardr:
1. Bir eyi zerinde dnmeden yapmak

2. Bir eyi zerinde dnerek yapmak
3. Bir eyi doal yapsna uygun yapmak
Alexander Tekniini eitmenle renmek

Alexander Tekniini anlamak iin yaamak gerek. Siz
de Alexandern yapt gibi kendinizi izleyerek ok ey
renebilirsiniz. Elinizde tuttuunuz bu kitaptan ve benzeri
kaynaklardan da ok ey renebilirsiniz. Sertifikal bir
eitmenden bire bir ders alarak da Alexander Tekniiyle
tanabilirsiniz. Sadece ve sadece, yl sren tam zamanl
eitimlerini tamamlam sertifikal, STAT (Alexander Teknii
Eitmenleri Dernei) tarafndan onaylanm eitmenlerden ders
alnmas nemlidir.

Yar uzanma pozisyonu Alexander Teknii uygulamalarnn en
bilinenidir. Yaam boyu uygulanacak tek bir egzersiz tavsiye
edilecek olsa o egzersiz bu olurdu. Temel olarak dizleriniz bkl
Sadece on dakikanz m var? XIX

ve banzn altnda da birka sert kitap olacak ekilde yere
uzanrsnz (Ayrntl talimatlar iin baknz s. 111).
Yar uzanma pozisyonu srtn uzamasna ve genilemesine ve

bedenin doal duruunu geri kazanmasna yardm eder. Srt iin
maksimum destek ve rahatlama salar. deal olarak gnde iki kere
on beer dakika uygulanmaldr.
Alexander Tekniinin gnlk faaliyetlerimize nasl

yardm olabilir?
Alexander Tekniini gnlk yaamnzda uygulayabileceiniz

alanlarn bir ksm aada sralanyor:
sandalyeye oturur ve kalkarken

koltuktan kalkarken
masa/bilgisayar banda otururken
araba kullanrken
kucanza ocuk alrken
ocuk bezi deitirirken
eilirken/yerden bir ey kaldrrken ve bir ey tarken
Alexander ilkelerini yaamnzn her alannda, di fralama gibi

ok sradan faaliyetlerde bile kullanmaya aln.
XX
Giri
Yaplmas gereken doru ey, bize kalsa, muhtemelen

yapacamz son ey olur, nk bu doru olduunu
dneceimiz son eydir.
F.M. Alexander

Sadece ngilterede her hafta tahminen bir milyon kii bel ve
srt ars nedeniyle iine gidemiyor. Bir eyleri yanl yapyor
olmalyz. Doktorlar ar kesici nerir; osteopatlar bazen sorunlar
dzeltebilir ama bu genellikle geici olur ve cerrahlar da ameliyat
edebilir. Oysa tm gereken, basit ve etkin bir yeniden renmeden
ibarettir: ncelikle yanl yaptmz hareketleri unutmamz
gerekiyor. Alexander Teknii tam da bu anlama gelir. lk kez
yirminci yzyln balarnda gelitirildiinde yeni ve nemli bir
bedensel bakm yntemi olarak karland. Gnmze kadar da
genellikle problemleri dzelten ve tavsiyeler veren eitmenler
tarafndan uygulanageldi.
Alexander Tekniiyle Bel ve Srt Arsnn stesinden Gelin adl

bu kitap bu teknii renerek kendi kendinize uygulayabilmeniz
iin pratik bir rehber olmas iin yazld. Pratik, basit, etkili bir
kendinize retin el kitab.
ou kii muhtemelen Alexander Tekniini duymu ama sertifikal

bir eitmenden ders almamtr. Bu nedenle bu bir kendi kendine
renme kitab olsa da, bir ders srasnda neler yapld da ele
alnyor. Bir ders kitab okuyor gibi hissetmeyesiniz ve verilen
Giri XXI
bilgileri daha kolay anlayabilesiniz diye Alexander Tekniinin
karmak dili bu kitapta basitletirildi.
Bu kitap sizi kendi banza evde yapmay renebileceiniz bir

dizi pratik egzersiz ve yntemle tantryor. Ayrca, znde salkl
olmaya dair fiziksel bir yaklam olan tekniin duygusal ve zihinsel
ek faydalar da ele alnyor.
Neden Alexander?
Kitaba tekniin tarihesiyle balayacaz. Tarihini anlatrken on
dokuzuncu yzyln ikinci yarsnda bu teknii kefeden Frederick
Matthias Alexandern hayatn da ele alacaz.
Alexander tek kiilik oyunu iin Shakespeare metinlerini prova

ederken yaad tekrarlayan ses kaybndan mustarip Tazmanyal
bir aktrd. Nasl deva bulduu ve teknii nasl gelitirdii
1. Blmde anlatlyor.
Alexander Tekniinin arkasndaki ilkeleri anlamak iin

Alexandern teknii nasl ve neden bu ekliyle gelitirdiini
anlamak olduka nemli. Onun kiisel yolculuunu okumak
tekniin esasn fark etmemizde nemli bir etkenonun yaptn
biz de yapabiliriz.
Kimler renebilir?
Alexander Tekniinin renilmesiyle ilgili zor ya da ar
hibir ey yok. Bu teknik, bedenimizi yapsna uygun ekilde,
gvenli ve etkin hareket ettirmeye yneliktir. Fiziksel kondisyonlar
ne seviyede olursa olsun her yatan ocua ve yetikine
retilebilir. te yandan teknii tek banza uygulama konusunda
bir pheniz varsa doktorunuza ya da sertifikal bir eitmene
danmanz nerilir.
XXII
Her eyden nce bu kitapta verilen egzersizlerden hibirini
fazla yapmayn. Acele etmeyin. Nasl ve nerede uygulayacanz
konusunda da dikkatli olun.
Ne deildir?
Alexander Teknii bir terapi, felsefe ya da bir reti deildir.
Sizden beslenme eklinizi, yaam biiminizi ya da giyim tarznz
deitirmeniz istenmeyecek. Sizden herhangi bir eye inanmanz
da istenmeyecek. Teknik olduka basit bir ilkeden hareketle
alyor: Deneyin ve ie yaradn grrseniz uygulayn.
Teknii kimlerin rendii ve niin kullandklar zerinde de

duracaz; ve elbette sizin neden renmek isteyebileceinizi de
ele alacaz. Srt ars gibi belli bir sorunun yznden, dans ya da
spor gibi belli bir alandaki performansnz artrmak amacyla ya
da sadece ilginizi ektii iin. Belki de bir yerlerden duydunuz ve ne
olduunu merak ettiniz.
Uygulamaya koymak
Baz egzersizlerin zerinden geeceiz ve tekniin temel ilkelerine
eileceiz. Gnlk yaammzda teknii nasl uygulayacamz
zerinde de duracaz. Gndelik hayatta ve pratikte
kullanamayacak olduktan sonra herhangi bir eyi renmenin ne
anlam olabilir ki? Teknii oturup kalkarken gerilimden kurtulmak
gibi basit faaliyetlerde de, tai chi ya da keman almay renmek
gibi karmak faaliyetlerde de kullanabilirsiniz.
Teknii renmek ve basit egzersizleri ak fikirlilikle uygulamak

belli bir istek duymanz gerektiriyor. Tekniin ne olduu ve
ne olmadna dair zihnimizde yerleik birtakm yarglar varsa,
beklentilerimizi bir yana brakmak ve bedenimizin doal hareket
etmesine izin vermek bizim iin daha zor olacaktr. Neyin doru
neyin yanl olduunu bildiimizi dnyorsak neyin dzgn
Giri XXIII
neyin hatal olduunu ya da neyin iyi alp neyin iyi almadn
renmemiz zorlar.
Teknik nasl iliyor?

nsan bedeninin nasl altn olduka temel hatlaryla ele
alacaz. Ancak bunu biyoloji dersine dntrmek niyetinde
deiliz. Ne var ki, neyi yanl yaptmz anlamak, bedenimizin
nasl altn bilmekten geiyor.
Bu kitap boyunca pratikteki baz uygulamalara da deineceiz.

Obua alyorsanz ya da sualt sporlar gibi zel bir uranz
varsa ve bu kitapta deinilmiyorsa zlmeyin. Bu ilkeleri bir
kez rendikten sonra kendi zel ihtiyalarnz dorultusunda
kullanmanz zor olmayacak. Tekniin nasl adapte edilecei ve
uygulanaca konusunda ok sayda ipucu ve tavsiyeyi bu kitapta
bulacaksnz.
Alexander Tekniinin teknii nedir?

Yaygn bir yanl anlamay dzeltmekte fayda var. Alexander
Teknii kelimenin dar anlamyla bir teknik deildir. Bedenimizi
yapsna uygun ekilde hareket ettirmenin basit bir yoludur.
Yetitirilme eklimiz, modern yaamn stres ve gerginlikleriyle
birleince hatal duru alkanlklar edinmek kanlmaz oluyor.
Alexander Teknii bu alkanlklar silmemize ve kkken
sahip olduumuz esnek ve yumuak duruun zarafetini yeniden
kazanmamza yardm eder. Bedenimiz gerilimden ve arlardan
kurtulduunda yaama da otomatik olarak daha olumlu bakarz ve
bu da bizim duygusal esenliimizi etkiler; zihinsel gcmz artar ve
yaam kalitemizde genel bir iyileme olur.
XXIV
lave faydalar
Tekrarlayan bir bel ve srt problemini dzeltmek ve yllardr
olmadmz kadar formda, esnek, gevemi olmak iin teknii
renmeye balayabiliriz. Fakat bu teknii srf merak ettiimiz iin
de renebiliriz. Bir sre sonra daha aktif olduumuzu, daha iyi
uyuduumuzu, daha iyi beslendiimizi ve ufak tefek rahatszlklara
daha az yakalandmz da fark edebiliriz. Pek oklar gibi bir
enstrman, mesela viyolonsel alarken koordinasyonumuzu ve
dengemizi salamak iin de teknii renebilir ve solunumumuzun
iyiletiini, tansiyonumuzun dzeldiini ve yaama yeni bir heves ve
cokuyla bakmaya baladmz grebiliriz. Teknii her ne sebeple
renmek istersek isteyelim faydal olacaktr. Doal bir duru ve
zarafetle hareket etmek daha az gerilim demektir ve bize yaamdan
zevk almak iin daha ok zaman brakr.
Giri XXV
1
Alexander Tekniinin tarihesi
Bu blmde:
Alexanderntam adyla Frederick Matthias Alexandern
kim olduunu
tekniini nasl formle ettiini ve onun iin nasl ie yaradn
ocukluk ve genlik yllarn ve nasl aktr olduunu
tek kiilik oyunlarnda yaad skntlar
reneceksiniz.
nsanlar bildiklerine inanmaya devam ettii srece

herhangi bir eye son vermek olanakszdronlara bir ey
retmek imknszlar.
F.M. Alexander
Alexander Tekniini tam olarak anlamak iin nasl ve neden

ortaya ktn renmek arttr. Bu blm atlamak niyetinde
olabilirsiniz ama okumanz tavsiye ediyorum. Frederick Matthias
Alexandern kim olduunu ve teknii nasl gelitirdiini
bilmezseniz tekniin ne ekilde ie yaradna dair nemli ipularn
karrsnz.
Herhangi bir terapiye ilikin kitaplar genellikle vaka ykleri ierir.

Alexander Teknii iin en iyi vaka yks Alexandern kendisi.
Alexander Tekniinin tarihesi 1

Genel bak
Frederick Matthias Alexander kroniklemi solunum
ve ses sorunlarn zme abalarnn bir sonucu olarak
Alexander Tekniini gelitirdi. ocukluunda da solunum
sorunlarndan mustaripti. Alexander Tekniinin sadece bel
ve srt problemlerinde deil, astm dahil pek ok hastalk
zerinde nemli bir etkisi vardr.
Alexandern ocukluk ve genlik yllar

Alexander 1869da Tazmanya, Wynyardda yoksul bir ailenin
ocuu olarak dnyaya geldi. Sekiz ocuun en byyd ve
Tazmanyann kuzeybatsndaki uzak bir iftlikte byd. Zayf
ve salksz bir ocuktu. Kroniklemi bir solunum problemi
vard. Gnmzde olsa muhtemelen astm tans konurdu. Okula
gidemeyecek kadar hasta olduunda evde kalr ve ne renebilirse
renmeye alrd. Evde olmak, doal olarak dier ocuklardan
ayr bymesine neden oldu. Kk yalarndan itibaren bireysel
ve allmn dnda bir ocuktu. Ona o sralar bym de
klm derlerdi.
Dokuz yalarnda sal dzelmeye balad ama evde kalmaya

devam etti. Atlara bakmay rendi. Ailesinin yetitirdii atlar
eitiyor, onlara talim yaptryordu. Atlara olan tutkusu hayat
boyunca devam etti. Tiyatroyla da ilgilenmeye baladAlexander
kendine gvenen ve cana yakn biri olarak tabiatna uygun bir
yol semi gibiydi. Unutmayn 1870lerden bahsediyoruz, ne
televizyon ne de radyo vard ve Alexander yedi kardeiyle birlikte
en yakn komuya hayli uzak bir iftlikte yayordu. Kardeleri iin
gsteri yapan biri olmaktan doal ne olabilirdi? Alexander ite bu
sralarda Shakespearei kefetti ve en sevdii metinleri ezberleyip
sylemeye balad. 1885te daha 16 yanda aktr olmaya
karar verdi. Ailesi pe pee gelen maddi glklerle karlanca
Alexandern da dzenli bir i aramaktan baka aresi kalmad.
2
MELBOURNEDE GEN BR ADAM
Alexander nne ne ksa kabul etmek zorundayd ve kendisini
Bischoff Dandaki bir madencilik kasabasnda buldu. Bir
kalay madeninde ktiplik yapacakt. Bu ite tutunarak ailesine
dzenli para gndermeyi baard. yl sonra Melbourneden
kurtulabilecek kadar para biriktirmeyi baarmt. O zamana kadar
ailesinin ileri de dzelmiti. Alexander birikimiyle ehirde bir
pansiyona yerleip oyunculuk derslerinin cretini karlad. Mzie
olan tutkusunu da kefetti.
19 yandayd ve ilk kez byk bir ehirde yayordu. Kendini

tamamen yeni yaamnn ruhuna kaptrd. Mmkn olduunca sk
tiyatroya gitti, dier aktrlerin arasna kart, sanat galerilerini
ziyaret etti, konserlere gitti, hatta kendi amatr drama topluluunu
bile kurdu.
GEC LER
Bunlar gen aktr iin heyecan verici zamanlard. Parasz
kaldka bulabildii geici ilere girdimuhasebeci, ktip, maaza
asistan ve ay tadmcl gibi ilere. nedenden tr herhangi
bir ite uzun sre kalabilmeyi hi beceremedi. Birincisi ticaret
dedii eyi hor gryordu; ikincisi abuk sinirlenmesi ve sert mizac
ona engel oluyordu; ncs de bir aktr, hem de iyi bir aktr
olacan bildii iin herhangi bir ie kendini adamaya tenezzl
etmiyordu.
Genel bak
Yirmili yalarnn banda Alexander iyi bir aktr olmay
ve kayda deer bir n elde etmeyi baard. Dramann ve
mizahn bir karmas olan tek kiilik bir gsteri yaratt
ama uzmanl hl Shakespeare tarz gsterilerdi.
Solunumla ilgili salk sorunlar ara ara ataklar yapsa da
bir aktr olarak baarl ve tatmin edici kariyerinin keyfini
karyordu.

SES KAYBI
Poplaritesi arttka tek kiilik gsterisini sergilemesi iin giderek
daha ok yerden arlyordu ama bir aktrn bana gelebilecek
en kt ey oldusesini kaybetti.
Rahatszln yeni yeni kendini gstermeye balad sralar bir iki

gn dinlendikten sonra sesi dzeliyor ve o da gsterilerine devam
ediyordu. Ancak sorun devam etmekle kalmad daha da ktleti.
Doktor reetelerinde yazan her eyi denedi ve ila kulland ama
hibir ey ie yaramyordu. Gsterilerine devam ettike sesi daha da
ktleti. eitli ses hocalarna ve uzmanlara gitti; tek tedavi tam
dinlenmeydi.
Bir doktorun tavsiyesi zerine iki hafta boyunca kesinlikle hi

konumad. ki haftann sonunda sesi normale dnmt ve o
akam gsteriye kt. Gsterinin henz yarsnda sesi tamamen
kayboldu ve gsterisini yarm brakmak zorunda kald. Ayn
doktor bu kez de bir ay boyunca hi konumamasn tavsiye etti.
Bu, Alexandera pek de parlak bir fikir gibi gelmemiti. phesiz
dedi, sesim gsterinin banda iyiyken beni yar yolda brakyorsa
o zaman buna neden olacak baka bir ey yapyor olmalym, deil
mi? diye sordu. Doktor hakl olabileceini sylemekle beraber
baka da bir yardmda bulunamad.
Yapma ekli
Alexander prova yaparken kendisini aynada seyretmeye balad,
sesini kaybetmesine neden olan bir ey yapyor olup olmadn
grmek istiyordu. Konuma sesinin etkilenmediini biliyordu
ses kayb sadece performans srasnda tetikleniyordu.
Konuurken ve sonra ezberindeki metni okurken aynada kendisine
bakt. Olaan konumas srasnda pek farkl bir ey yapmadn
grd ama tam ezberini okumaya balayacakken ey yapyordu:
Boynunu gerip bann arkaya yatmasna neden oluyor,
grtlak kaslarn gererek ksa ve derin nefesler alyordu. Ezberden
okurken bu eyi srekli yaptn, hatta oyunun verdii
4
tutku kendisini esir aldnda bunlar abarttn fark etti. Ama
profesyonel bir aktr olarak byle bir ses eitimi almt. Daha
nce fark edememiti ama konuurken bile ok daha ufak lekte
olsa da bu eyi yaptn grd. (bak. ekil 1.1).
Genel bak
Alexander, zel konumlandrd aynalarla kendisini
gzlemleyerek eyin farkna vard:
Ban arkaya doru eiyor, bu nedenle de boynunun alt

ksmndaki kaslar geriyordu.
Grtlak kaslarn geriyordu.
Ksa ve derin nefes alyordu.
Alexander kendi deyimiyle yapma eklini gzlemliyordu.
Alexander gsteri ncesi geverken Alexander ezberden okumaya balamak zereyken
ekil 1.1 F.M. Alexander probleminin farkna varyor.

Kendi yapma eklini grdkten sonra isabetli bir kararla bu
eyi yapmay kesebilirse sesinde dzelme olmas gerektiini
dnd. Bunlar yapmay brakmann kolay olduunu sanyordu
ama yanlyordu. Boynunu germeyi brakabildi fakat tam ezberini
okumaya balayacakken grtlak kaslarn germe ve kesik nefes
alma davrann kontrol etmeye altnda bu alkanln
kramadn grd.
Yapmama
Alkanlklarn dzeltemediinden sorunu da dzeltemiyordu.
Adm adm gitmeye karar verdi. Boynunu germe alkanlndan
balayacakt nk bunu kontrol edebildiini grmtkendisini
Alexander Tekniine gtrecek kefi de bununla yapt. Boynunu
germediinde ve dier iki hatasn da dzeltmek iin abalamadnda
bu kusurlarn da kendiliinden kaybolduunu grd. Yapmayarak
yapmay baard. Yapmayarak, yapmak iin bilinli bir tercihte
bulunduunu fark etti. Bundan sonraki tm retisinin arkasndaki
temel ilke de bu oldu. Bu tercihin performansnn kalitesini belirledii
ynnde akl yrtt. Bu kabiliyete kullanmak adn verdi.
Genel bak
Alexander alkanlklarn dzeltmek iin ne kadar abalarsa
o kadar baarsz olduunu kefetti. Ama yapmama ilkesini
uyguladka sesi iyileti ve normalleti.
Bu kefini daha da ilerletmek istedi ve boynunu gerince ban

geri attn gzlemlediinden ban ne doru karma pratii
yapmaya balad. Ban ne doru karrsa sesinde daha da
iyileme salayabileceini dnyordu. Aynaya bakarak bunu
yaparken ban ileri kardnda yine grtlak kaslarn gerdiini ve
grtlann kaslmasna neden olduunu fark etti. Gsn de ileri
karyordu ve bu da srtn daraltarak fiziksel olarak ksalmasna
neden oluyordu. Sadece ban ne doru kararak bedeninin tm
biimini ve gerginlik dzeyini deitiriyordu.
6
Birincil kontrol
Tm bedenine yaylan bu gerilimin her eyi etkilediini anlad.
Problem sesi deildi ve bunu dzeltmeye almak da are
deildi. renmesi gereken yapmamakt. Ban yukar ve ileri
doru tutarsa oyunculuk yaparken kulland sesini her zaman
koruyabileceini biliyordu. Yapmas gereken tek ey hibir eyi
germemekti. Doru hareketleri yaptndan emin olmak iin yine
aynalar kulland ve ikinci en nemli kefini de o zaman yapt.
Kendini gzlemlediinde ban yukarda ve ileri doru tuttuunu
dndnde aslnda yle yapmyor olduunu grd. Hl
arkaya itiyordu.
ki ey yapmas gerektiini biliyordu: arkaya doru hareketi

nlemek ve ileri doru hareketi yapmak. Ancak ne kadar abalarsa
o kadar zorlayor gibiydi. Teoride kolay ama pratikte olanakszd.
Ne kadar ok abalarsa o kadar baarsz oluyordu. Ba
pozisyonunun duruunu tamamen belirlediini fark etti ama ban
istedii gibi oynatamyordu. Bann hibir zaman kendi zannettii
pozisyonda olmadn grd. Ba, boyun ve beden arasndaki
ilikinin tm duruunu ve pozisyonunu etkilediini anlad. Aradaki
bu ilikiye birincil kontrol adn verdi.
Genel bak
Alexandern birincil kontrol kavram ba ve boynun
bedenin geri kalanyla ilikisiyle ilgilidir. Alexander
ba, boyun ve gvde arasndaki bu ilikinin tm bedeni
etkilediini gzlemlemitir.
HSLERNE GVENNCE
Bu keifleri onu heyecanlandrmt. Bunlar hayatnn her alannda
uygulamaya balad. Yrrken, ayakta dururken, konuurken,
elleriyle ve mimikleriyle kendini ifade ederken kendisini seyretti.
Tm hareketlerin bann pozisyonundan etkilendiini fark etti

ba dengede deilse ya da yanl bir pozisyondaysa tm
bedeninde kt bir ekilde gerginlik oluyordu. te yandan
bann doru konumda olduunu sadece ban hissederek ya da
dnerek anlayamyordu. Aynadan fiziksel olarak grebiliyordu
ama doru olduunu hissettiinin her zaman olmasa da ou
zaman yanl olduunu fark etti. Kendisine yanl gibi geldiindeyse
aynada doru grnyordu.
Ban belli bir ekilde tutma alkanln gelitireli uzun zaman

olduundan artk bunu bilinsizce yaptn fark etti. Bu alkanl
ona doru yaptn hissettiriyordu nk ok uzun sredir
byle yapyordu. Bann pozisyonunu dzeltmekse yanl bir ey
yapt hissini veriyordu nk yeni ve allmadkt. Bedenini
nerede ve nasl tuttuuna dair hislerine gvenemeyeceini aka
anlad. Bu onu olduka sarst. imdi bile yaamlarmzla ilgili
temel varsaymlarmzdan bir ksmn sarsacak gibi grnyor.
Nerede olduumuza ve ne yaptmza ilikin alglarmza
gvenemeyeceksek neye gvenebiliriz ki? Alexander bu gveni
yeniden tesis etmenin mmkn olduuna karar verdi. Eer yapmak
yanlsa, yapmamak zerinde daha ok durmalyd.
ENGELLEME
Seyredip deitirmeye altka bir baka nemli keif daha yapt:
Alkanlklar deiim arzusundan daha glyd. Bir eyi yapmay
dnrken eski alkanlklar otomatik olarak devreye giriyor ve
germek istemedii yerlerinde gerginlie neden oluyordu.
Genel bak
Alexander engelleme kavramn kefetti. Tam bir ey
yapmak zereyken yapt eyi dnmeyi braktnda
bedeninin hibir yerinde gerginlik olmadn fark etti.
Yaptna dair dnmeyi brakmaya engelleme adn verdi.
Temelde, dncenin tetikledii alkanl engellemek
anlamna geliyordu.
8
Bir arada dnnce
Alexander tm bu keiflerini bir arada dnmeye balad. nce
sadece ezberden bir cmle okuyarak balad ve bunu yaparken
gzlemleri sayesinde rendiklerini uygulamaya koydu:
1. Ani konuma tepkisini engelleyerek alkanlklar kaynanda

durdurmak.
2. Daha iyi kendini kullanm iin birincil kontrol talimatlarn
bilinli bir ekilde uygulamak: Boynu rahat brakmak, ban
ileri doru ve yukar kalkmasna ve srtn uzayp genilemesine
izin vermek.
3. Konuurken bile bu talimatlar uygulamaya devam etmek.
4. Tam konuacakken bir kez daha durup konumama ya da
baka bir ey yapma zgrln kullanmaya olanak verecek
ekilde kararn tekrar deerlendirmek.
Genel bak
Tm keiflerini bir araya getirmesi hem profesyonel hem de
zel hayatnda Alexandern iine yarad. Performans her
zamankinden daha iyi oldu. Daha rahat olduunu fark etti,
asabiyeti gemiti ve sal da genel olarak daha iyiydi.
Psikofiziksel btnlk
rendiklerini gnlk hayatnda uyguladka kendini harika
hissetmeye balad. Bedenini kullanmann yle bir yolunu
bulmutu ki salklyd, rahatt ve daha nce mmkn olduunu
bile dnmedii yeni bir zarafet ve hafiflikle hareket ediyordu.
Bilinalt alkanlklarn yendiini fark etti ve psikofiziksel
btnlk adn verdii yeni bir yntem rendi.
Shakespeare performanslar eskiden de iyiydi ama imdi

harikuladeliin snrlarndayd. Sesinde yle bir gelime olmutu ki
ksa srede zamannn en iyi Shakespeare aktrlerinden biri olarak
n yapt.

Artk deneyimlerini paylamaya can atmaya balamt. nsanlar
da Alexandern geirdii byk geliimi aka grdklerinden
bunun kaynan renmek iin en az onun kadar heyecanlydlar.
Alexander kendisine ses eitimcisi olarak ikinci bir kariyer yolu
aldn grd.
alma
Alexander, oyunculua ve ses eitimi vermeye devam ederken bir
yandan da insanlarn hareket etme ekillerini aratryordu. Buna,
alma adn verdi ve elli yl akn bir zaman boyunca onun
tutkusu ve izledii yol oldu.
Genel bak
Alexandern gzlemleri onu ikinci adm atmaya gtrd.
unu fark etti:
Zihinsel ve fiziksel denilen eyler birbirinden ayr
deil ve bu nedenle de insanlarn hastalklar ve noksanlar
zihinsel ya da fiziksel olarak snflandrlarak ele
alnamaz. Ama tm eitim, bu eitim retici olsun
olmasn, yani amac ister kusurun, hatann ya da
hastaln nlenmesi ister ortadan kaldrlmas olsun insan
organizmasnn blnmez btnl zerine kurulmaldr.
Hzla hatr saylr bir izleyici kitlesi olutu. Sadece yeteneklerini

gelitirmek isteyen oyuncular ya da oyuncu adaylar deil
doktorlarn ynlendirdii insanlar da geliyordu. Tp dnyasnn
balangtaki yaklamna ramen Alexander sonu alyordu. lke
olarak konuma problemleriyle ilgilendi ama giderek tm fiziksel
kusurlara bakmaya ve bunlar tedavi etmeye balad.
Yava yava bu almay gelitirerek Alexander Tekniini yaratt.
Kendisine dananlarn daha nceden fikir sahibi olduklar iin
akllarn kartrabilecek kelime ve terimleri kullanmamay bilinli
olarak tercih etti. Bilinalt ve beden mekanii yerine kendi
ve kullanmda terimlerinde karar kld.
10
ELLERLE RETME YAKLAIMI
Tm bunlar ok abuk olmu gibi grnebilir ama Alexander
aslnda bu almaya yaklak on yl harcad. Samimi bir gayretle
retiyordu ama almas hakknda konuarak gstermeye
alt hususlar insanlarn genellikle anlamadn grd. Doal
olarak bunu takip eden bir adm atarak teorilerini dinlemeye
gelenlerin bedenlerini doru pozisyona sokmak iin ellerini
kullanmaya balad. Ellerin kullanm Alexander Teknii iin
nemli bir unsur oldu, hl da yle ama olmazsa olmaz da deil.
Alexander almasn deneme yanlma yoluyla renmiti, kimse
onun zerinde elleriyle gstermedi. Bu kitap size Alexandern
ayna nnde geirdii kadar uzun bir zaman geirtmeden teknii
retecek.
1900lerin balarnda almalarn Sidneyde srdryordu. Bu

srada nl cerrah Steward McKay ile tant ve onun dostluunu
kazand. McKay, Alexandera almasnn hak ettii n
kazanmasn istiyorsa Londraya gitmesi gerektiini salk verdi.
Alexander, Hamlet ve Venedik Taciri oyunlaryla bir veda turnesi
yapt, ardndan 1904te Londraya doru yola kt.
NSANIN STN MRASI

Alexander Londraya yerletikten sonra hem yntemini
retmek zere bir yer at hem de oyunculua geri dnd. Birka
yl iinde Londra tiyatrosunun koruyucusu olarak tannmaya
balad ve Sir Henry Irving dahil olmak zere zamann nl
oyuncularnn ou kendisine dananlar arasndayd. Zamann
Canterbury bapiskoposunun yan sra, Aldous Huxley, Lewis
Mumford, George Bernard Shaw, Henry James ve pek ok baka
nde gelen kiiye ders verdi. On dokuz doktor The Lancet adl
dergiye imzal bir mektup gndererek hastalarnn ounun
tedavisindeki kayda deer etkisi nedeniyle Alexander Tekniinin tp
mesleince tannmas ve deerlendirmeye alnmasnn gerektiini
ifade etti.

1910 itibaryla bu teknie duyulan ilginin artmasyla drst
olmayan baz kiiler Alexander Tekniini rettikleri iddiasyla
rakip yerler amaya balad. Alexander yanl anlalmalar
dzeltmek iin Mans Supreme Inheritance (nsann stn Miras)
adl ilk kitabn yazd ve yaynlatt. Bu kitap hayat boyunca
kitaplardaki yerini korudu.
AMERKAYA GD
1914te savan patlak vermesiyle Alexander Amerikaya gitti ve
burada yeni bir yer at. Sonraki on yl boyunca da yln yarsn
Amerikada yarsn Londrada geirdi. Teknii geni kabul grd
ve Alexander bunu ksa srede baarl bir giriime dntrd.
almasn tantmakta hi de ekingen deilditiyatro eitimi
onun hl bir ovmen olduu anlamna geliyordu. Amerikadayken
tarikat lideri olmakla bile suland. Bu, temeli olmayan ama
anlalabilir bir sulamayd nk tekniin tek reticisiydi. te
yandan bu durum birka yl iinde dzelecekti.
LK OKUL
Kurulan ilk okul Alexander Tekniini retecek eitmenlere
deil kk ocuklara ynelikti. Alexander 1924te Londradaki
stdyosunda -sekiz ya aras ocuklar iin bir okul at. Amac
ilk yalardan itibaren doru kendini kullanma tekniklerini
retmekti. Bu okul 1940ta Amerikaya transfer olana kadar
Londrada faaliyet gsterdi. Bu tarihten sonra da Amerikada
baar kazanmaya devam etti.
LK ETMEN
Alexander eitmenler iin ilk okulunu 1930da Londrada at.
Bu okulda yllk bir eitim veriliyordu. Alexander eitmenlerin
nce rendiklerini, kendilerinin doru kullanabildiklerini ve
egzersizleri yapabildiklerini gstermesi gerektii konusunda
taviz vermiyordu. Alexandern erkek kardei Albert Alexander
muhtemelen ilk eitimi alan kiiydi. Albert at binerken kaza
12
geirip belini krmt ve ona asla yryemeyecei sylenmiti.
Alexander ona engellemeyi, birincil kontrol ve bilinli ynelimi
retti. Albert ayaa kalkp tekrar yryebilene kadar hastane
yatanda egzersizlerini yapt. Fel olmasna neden olan kazann
ardndan iki yl gemeden tamamen iyileti ve tekniin ne kadar
etkili olduunun canl bir rnei olarak hayat boyunca bu tekniin
eitmeni, takipisi ve savunucusu oldu.
HAKARET
Alexandern kurduu kk ocuklara ynelik okulun ilk eitmeni
Irene Taskerdi. Tasker, 1934te Gney Afrikaya tanp orada
bamsz bir stdyo aana kadar 10 yl boyunca okulun banda
kald. Alexander eitmeni sertifikas ald ve Alexandern onayyla
almay mmkn olduu kadar yaymaya karar verdi. Gney
Afrikadaki tm okullarn beden eitimi mfredatna bu tekniin
sokulmas gayreti de bu kararn bir parasyd. te yandan Gney
Afrika Beden Eitimi Komitesi direktr Dr. Ernst Joklin bu
teknie hayran olduu sylenemezdi ve Alexandera kar bir
hcum balatt. Alexandern hakaret davas amaktan baka aresi
kalmad.
Dava, 1948de Alexander kazanana dek yllarca srd. ahsen

katlamad davann neden olduu gerilim onu tketti. O sralar
yaklak 80 yandayd ve fel oldu. Kaybettii sesini dzeltmekten
daha byk bir imtihanla kar karya kalmt. Doal olarak
kendi zerinde tekniini kulland; birka hafta iinde tekrar
eitmeye ve almaya balamt. Yedi yl daha yaad ve 1955te
86 yanda ld. Bir ocukken zayf ve hastalkl olan ve okula
gidemeyen biri iin hi de kt bir yaam sresi deil.
Tekniin yaylmas
Alexander hayattayken Alexander Tekniinin baars aka
kantland. Pek ok nde gelen doktor ve bilim insan bu tekniin
dikkate deer baarsn dorulad. nl kiiler ders ald ve tekniin
ne kadar etkili ve gvenilir olduu hakknda aklamalar yapt.

Yzeyden bakldnda beden farkndal konusunda olaanst
ve yeni bir gelimeydi ve daha geni bir takipi kitlesi ekmi
olmas gerekirdi. ekmemesinin nedenlerinden biri Alexandern
kiiliiydi. Bizim bugn anladmz anlamda bir terapist deildi.
Aptallara tahamml yoktu ve konu kendi koyduu standartlara
gelince tam bir despot saylabilirdi.
Geerli fikir ve inanlara uyan biri de deildi ve toplumsal

kurallar pek dikkate almyordu. Sevgilisini karsyla yaad eve
bile getirdi ve bunun yaratt skandal hi nemsemedi. Kumara
dknd ve at yarlarna olan tutkusu kimi zaman almasn
glgede brakabiliyordu. Bir borcu nedeniyle iflasn bile ilan etti.
yi yiyecekler ve gzel araplar gibi parann satn alabilecei en iyi
eyleri isteyen gl biriydi. yi giyimli zppe havas tad bile
sylenebilirdi. Kimi zaman kaba ve grltc olmakla eletirilirdi
ama davranlarn dzeltmeye hi uramad. ok bencildi
ve phesiz pek ok kiiyi krmt. te yandan geriye dnp
bakldnda bugnk medya ilgisiyle ok daha baarl olaca
anlalyor. Teknii pek ok sohbet programna konu olurdu.
Alexander Tekniinin nl Destekileri

George Bernard Shawoyun yazar
Profesr John Deweyfilozof
Aldous Huxleyyazar
William Hurtoyuncu
John Cleesekomedyen ve oyuncu
Roald Dahlyazar
Joanne Woodwardoyuncu
Sir George Trevelyanngilterede ruhani bir yeniden
canlanma hareketinin bykbabas
Sir Charles SherringtonNobel tp dl sahibi
Alexandern almas birinci snf nemdedir ve tp

mesleince aratrlmas arttr.
British Medical Journal
14
Gnmzde Alexander Teknii
Alexandern lmnden beri tekniinin gc sessizce byd.
Pek ok nl kii hl bu tekniin niteliklerine ahitlik ediyor ve
yntem okullarda ve niversitelerde retiliyor. Dnya apnda
pek ok lisansl Alexander Teknii eitmeni, bir idare kurulu
ve pek ok takipisi var. Bugn bir eitmene gidip zel ders
alabilir, elinizde tuttuunuz benzer kaynaklardan faydalanabilir,
grup seminerlerine katlabilir, teknii anlatan ses kaytlarn
dinleyebilirsiniz. Tekniin uygulama alan geni ve eitli. Eskiden
oyuncularn ve mzisyenlerin stres ve gerginlikten kurtulmak iin
kullandklar bir yntem olarak grlrken bedeninizi nasl iyi
kullanabileceinizi reten bir kiisel beden farkndal teknii
olarak giderek yaygnlat. Srt ars ve tekrarlayan burkulmalar
gibi pek ok rahatszlk iin de koruyucu nlem olarak kullanlyor.
Teknik ok kiisel olduundan ve bazen gzle grlr etkileri

de kk olduundan daha dramatik etkili terapiler tarafndan
glgede braklabiliyor. Alexander Teknii muhtemelen mevcut
terapiler arasnda en yanl anlalanAlexander bile uygun bir
tanm ortaya koyamad ya da belki bunu tercih etmedi.
Dzeltilecek bir fiziksel kusurunuz olsa da olmasa da Alexander

Tekniinden faydalanabilirsiniz, nk bu, medeni yaam biiminin
talepleri dorultusunda insan iskeleti zerine binen doal olmayan
yklerle ba etme yntemidir. Bu Alexandern gayet iyi farknda
olduu bir eydi. Bir keresinde almasn babasna anlatrken
babas, hayvanlar fiziksel aktivitelerini mkemmel bir doallkla
yerine getirirken neden insanlarn bunu renmesi gerektiini
sormutu. Alexander da babasna aklad: Hayvanlardan
medeni bir toplumda bizden beklenenlerin yars beklense
onlarn da bu konuda ilgiye ihtiyac olurdu. Yaam biimimizle
bedenimize dayanlmaz ykler yklyoruz ve byrken bu ykleri
alkanla dntrdmzden bunu fark etmiyoruz bile.
Doru yapyormuuz gibi geliyor. Sandalyede oturuyoruz, araba
kullanyoruz, televizyon seyrediyoruz, merdiven kullanyoruz,
spor yapyoruz ve hayvanlarn yapmad milyonlarca doal
olmayan hareket yapyoruz.

zet
Alexander, tekniini sesini kaybetmesinin zerine gelitirdi. Bunun
ona gre nedeni vard:
boynunu geriyor ve bann arkaya yatmasna neden oluyordu

grtlak kaslarn geriyordu
ksa, derin nefesler alyordu
Baz temel ilkeler de gelitirdi. Bu ilkeler yle zetlenebilir:
yapma eklihareketlerimizi nceleyen alkanlklar nasl

ediniyoruz
yapmamakhatalar dzeltmek iin ne kadar urarsak o
kadar kt oluyor; yapmayarak daha ok renebiliriz
birincil kontrolba, boyun ve gvde arasndaki iliki tm
bedeni etkiler
engellemeeski alkanlklar deime isteinden daha gldr;
hareketten nce harekete balayp balamamak arasnda tercih
yapabiliriz.
Okumaya devam edip tm bunlarn sizin zerinizdeki

etkisini grmek iin sabrszlanyor olmalsnz. Acele etmeden
aadaki egzersizleri yapmay deneyin. Alexander bu acelecilie
hedef ynelimlilik adn veriyor (birazdan bununla ilgili daha
ok ey reneceiz). Bunlar yaparken de Alexandern
kefettii eyler arasnda sizin iin geerli olanlar olup olmadna
bir bakn.
Egzersizler
Bu egzersizler snav deil. Duruunuz hakknda fikir sahibi

olmanz iin tasarlandlar. Bu hareketler rahatszlk verirse
ve allmadk gelirse endielenmeyinnmzdeki birka
blmde bunlar akla kavuturacaz.
1. Oturmu bunlar okurken kollarnz normalde yaptnz

gibi nnzde kavuturun. Nasl hissediyorsunuz? Rahat
16
ve gevemi mi? imdi de tam tersi ynde kavuturmaya
alnnormalde sol elinizle sa tutuyorsanz bu
sefer sada elinizle solu tutmay deneyin. imdi nasl
hissediyorsunuz? Tuhaf ve rahatsz m? Bir omzunuz
dierinden daha yksekte gibi mi? Kollarnz normalde
yaptnz gibi kavuturduunuzda da bir omzunuz daha
yukarda olur ama yine de rahat hissedersiniz. Dier
trl yapmanz ne daha iyi ne daha ktdr, ne doru
ne de yanltr, sadece farkldr. Alkanlk olmadndan
tuhaf hissedersiniz.
2. imdi de ayaa kalkn. Bakmadan ayaklarnz
birbirinden 30 cm kadar ayrk ve paralel tutun. imdi
bakn ve ne kadar doru yaptnz grn. Bunun
zerinde dnmeye vaktiniz olmadnda bunu yapmaya
alnayaklarn paralel olmamas ya da sandnzdan
daha yakn ya da ayrk olmas sk grlr.
3. Bir boy aynasnn nnde durun. Aynaya bakmadan
(gzlerinizi kapatn) rahat hissettiiniz bir pozisyon aln.
Dz durmanz gerekmiyor, sadece geveyin ve rahat bir
pozisyonda durun. Yznzn aynaya dnk olmas
gerekmiyor. imdi gzlerinizi an ve kendinize bakn.
Hissettiiniz lde rahat m duruyorsunuz? Duruunuz
gzleriniz kapalyken sandnz kadar gerilimden uzak
grnyor mu?
4. Tam bir ey yapacakken, mesela su stcsn
dolduracakken ya da diinizi fralayacakken durup
ylece kaln. imdi zihninizde beden duruunuzu,
zellikle de banz ve boynunuzu kontrol edin.
Yapacanz ie girimek iin boynunuzu ne uzatm
msnz? htiya duymadnz kaslar germi misiniz?
Donup kaldnz pozisyon rahat bir pozisyon mu? imdi
yapmaya kalktnz eyi yapmamaya karar verebilir
misiniz? imdi baka bir ey yapabilir misiniz? u anda
olduunuz pozisyonu bir sre daha koruyabilir misiniz
yoksa hemen rahatszlk vermeye mi balar?

BLGNZ TEST EDN
1 Alexandern sal ocukluunda nasld?
2 Delikanllk anda meslek olarak neyi semiti?
3 Alexander sesini kaybetmesinin sorumlusu olarak hangi

nedeni gryordu?
4 Alexander sesindeki sorunu yaparak m yapmayarak

m zd?
5 Alexandern birincil kontrol kavram neyle ilgili?
6 Alexander, zihinsel ve fiziksel olan birbirinden

ayryor muydu?
7 Alexandern Alexander Teknii zerine yazd ilk

kitabnn ad neydi?
8 Alexander ldnde ka yandayd: 66 m, 76 m,

yoksa 86 m?
18
2
Bu blmde:
Alexander Tekniinde kullanlan birincil kontrol, bilinli
projeksiyon ve hedef ynelimlilik gibi teknik deyimleri
bu terimlerin anlamn gerekten bilmeden Alexander
Tekniine ilikin pek ok deerli bilgiyi karabileceimizi
reneceksiniz.
Fiziksel, zihinsel ya da ruhsal olan her eyi kaslarda

gerilime dntryorsunuz.
F.M. Alexander
Alexander Teknii Eitmenleri Dernei, teknikle ilgili unlar

sylyor:
Alkanlk haline gelmi yanl kullanm ya da sakatlanma

nedeniyle doal bilinalt denge ve duru mekanizmalar
bozulduunda fiziksel ve zihinsel ilevlerimizin kalitesi
debilir. te yandan duru biiminde kaslarn olmas
gerektii gibi kullanm sadece daha ok uramakla
edinebileceimiz bir ey deildir. yi ileyen otomatik
refleks tepkileri bedeni neredeyse hi abasz destekler.
Alexander Teknii nedir? 19

Temel olarak, bedenlerimizi modern yaama nasl adapte
edeceimizi renmi deilizinsan olarak yaamaya uyum
salamak bir milyon yl srd ve sadece son 100.000 yldr medeni
olmaya alyoruz. Bu yeterince uzun bir sre deil. Yetitirilme
eklimiz de buna tuz biber ekiyor. Dik dur!, dik otur, dzgn
dur, kprdanp durma!... Bu szleri ka defa duydunuz? Peki
kk bir ocukken nasl dik duruyordunuz? Genellikle omuzlarnz
arkaya atyor, gsnz karabildiiniz kadar ne karyor ve
omurganza kavis veriyordunuz, deil mi? (bak. ekil 2.1)
Peki nasl dik oturuyordunuz? Yine dz olduunu dndnz

ama yandan bakldnda ok garip grnen gergin bir pozisyon
alarak. (bak. ekil 2.2)
Normal duru Dik duru Alexander Teknii
ekil 2.1 Dik duru
20
Kambur oturu Dik oturu Alexander Teknii
ekil 2.2 Dik oturu
Dik oturmaya gelinceeer sandalyeler insanlar iin tasarlanm

olsayd byle oturabilirdiniz. Ne yazk ki sandalyeler insanlara gre
tasarlanmamtr ya da insanlar sandalyeler iin tasarlanmamtr.
Sandalyeler bizim evrim geirmemize olanak verecek kadar
uzun zamandr kullanlmyor. Avustralya ya da Gney Amerika
yerlilerini seyrettiinizde hareketlerinde doal bir zarafet ve
kolaylk gzlemlersiniz ama ortalkta sandalye ya da yaamlarmz
kolaylatrmas beklenen bir dolu modern eya ve ara gereten
eser yoktur.
Hayr, bu kitab okumay bitirmeden gidip tm mobilyanz

atmayn. Kitab bitirdiinizde isterseniz atarsnz. Alexander
Teknii tercihlerle ilgilidir. Sandalyede otururuz nk baka
seeneimiz olmadna inanrz. Tek seeneimiz sandalyedir. Bu
ksmen doru. Belli bir ekilde oturur ve ayakta dururuz nk
bizim bunlar yapma eklimiz budur, baka seeneimiz olmadna
inanrz. Alexander Teknii size alternatifler gsterecek.
Alexander Teknii bir kez rendikten sonra hayatnz boyunca

yaptnz her eyde size seenekbilinli bir seeneksunacak.

stiyorsanz tm mobilyanz atmay tercih edebilirsiniz. Teknik
hakknda rendiiniz her eyi aklnzda tutamayacanz da iddia
edebilirsinizbu da sizin tercihiniz.
Egzersiz
Bir boy aynas bulun ve kendinize yandan iyice bakn.

Duruunuzu ekil 2.1deki izimlerle kyaslayn.
imdi de yemek masas sandalyesi gibi dik srtl bir

sandalyede oturun ve normalde ekil 2.2de gsterilen
oturma pozisyonlarndan hangisini benimsediinize bakn.
Temeller
imdi sizinle baz teknik terimlerin zerinden gemek ve nasl
uygulandklarn anlatmak istiyorum. Bu zor ya da karmak deil
ama Alexander kafa karklklarna yer vermemek iin ilkelerinden
bir ksm iin yeni bir terminoloji kullanmak istemi, hepsi bu. Bu
terimlerin bir ksm yabanc gelse bile anlalmas kolay terimler ve
bir nceki blmde bunlarn bir ksmyla zaten tantk.
BRNCL KONTROL
Alexander ba, boyun ve gvde arasndaki ilikinin tm bedeni
etkilediini doru bir ekilde gzlemledi. Ba ve boyun srtla birlikte
dzgn bir hat takip ediyorsa tm beden kendiliinden rahat ve
doal bir pozisyon alr. Sorun, dzgn bir hat takip etmenin ne
demek olduunu bilmeyiimiz. Bunu renmedik. Bu muhtemelen
Alexander Tekniinin retecei en nemli unsur. Bu sorun sadece
insanlar etkiliyor gibi grnyor. Bu yapsal bir hata m? Kt
m evrimletik? Dier memelilere bakn: Kediler yrrken rahat
bir edayla szlyor; maymunlar zarif bir ekilde aalardan
aalara atlyor; yunuslar mkemmel bir hat takip ederek yzyor;
leoparlar aba harcamakszn kouyor. Bir de insanlara bakn, yaps
22
bozuk bir topluluk gibi grnyoruz. Kendimizi brakyoruz, kt
yryoruz, bir yerlerimiz aryor ve formdan dyoruz. Drt ayak
zerinde yrmek zere mi tasarlandk? Yoksa iki ayak zerinde dik
durmak iin mi? Kendi halimize braklrsak ou zaman yere yakn
geirebilirdik. Sandalyelerde oturmak yerine melirdik, kanepeye
ylmak yerine yere uzanrdk. ocuklar seyrederseniz ou
durumda yerde yattklarn grrsnz. Ebeveynler onlara, sanki
halnn zerinde uzanmaya devam ederlerse korkun bir hastalk
kapacaklarm gibi srekli yerden kalkmalarn syler. ocuklarn
yapt olduka doal ve kendiliinden bir harekettir.
Geit yapan askerleri seyrederseniz dik durduklarn grrsnz.

Onlar nadide savalardr ve fiziksel formlarnn doruunda
olmalar gerekir. Yine de seyrettiinizde gznze gergin ve
kolayca hastalanabilir gibi grnrler.
Alexander ban yukarda ve ileri doru tutulmas gerektiini

syledi. Bu ba istemli bir ekilde bu pozisyona sokarak deil
bilinli projeksiyonla yaplr. Ba doru durduunda tm beden
bunu izler (bak. ekil 2.3).
ekil 2.1de grebileceiniz gibi farkl ayakta durma ekilleri vardr.

Dz ya da dzgn veya doru olduunu dndmz ekilde
durmaya altmzda her zaman bir ekilde srtmzn, gsmzn
Hatal Hatal Doru
ekil 2.3 Ban hizalanmas

ya da gvdemizin st ksmnn pozisyonunu deitiririz. Alexander
ban bedenin genel duruunu ynlendirdiini anlad. Ba doru
tutun, bedeninizin geri kalan ba takip edecektir. Ba yanl
tutarsanz bedeninizin geri kalanyla fazla bir ey yapamazsnz.
te yandan en zoru da ba doru tutmaktr. Alexander Teknii
eitmenlerinin ounun bire bir ders almanz gerektiini ileri
srmeleri de srf bu nedenledirba doru tutmak iin.
NE DORU NE YANLI?
Genel olarak baz doru ba pozisyonlar varm gibi doru ve
yanl pozisyonlardan bahsettim. Halbuki yok. Sadece size gre
doru bir pozisyon var. Hepimizin bedeni, ba farkl. Yrme,
ayakta durma, oturma ve uzanma ekillerimiz de farkl. Hepimiz
iin geerli tek bir pozisyonla bamz doru tutmamz imknsz.
Yapmaya kalkabileceimiz tek ey kendimize gre doru tutmak.
Doru kelimesi de doru deil. Doru derken genellikle iyi ya

da hatasz olan kastederiz. Alexander Tekniinde doru ya
da yanl yoktur. Bedenin geri kalannn serbest olmasna izin
verecek daha iyi ba pozisyonu vardr. Hangi pozisyonun sizin iin
daha iyi olduunu, bu pozisyonu nasl salayacanz bilebilirsiniz
ama yine de yanl ekilde durmay tercih edebilirsiniz. Yine temel
olan tercihtir. Bir ey ancak bunu baka seeneimiz olmadndan
yapyorsak yanltr. Bir kez seeneimiz olduunda ise istediimiz
gibi durabiliriz.
BRNCL KONTROL NASIL SALANIR
Egzersiz
Gzlerinizi kapatn ve banzn tepesine bal bir ipin sizi

nazike yukar doru ektiini dnn. Bunu zihninizde
canlandrrken bir sre sadece oturun. Bunu yaparken
bedeninizde neler olduunu tam olarak hissetmenizi
istiyorum. Banz belli belirsiz yukar doru kaldrdnz
tahmin ediyorum. Srtnz dzletirmi olabilirsiniz ve
24
kendinizi yukar doru ekmisinizdir. te yandan verilen
talimat ipin ne yaptn zihninizde canlandrmanzd.
imdi bir kez daha hibir beden hareketinin gerekli
olmadn bilerek yeniden deneyin. Hareket etmeden
sadece zihninizde canlandrn. Alexander zihin ve beden
arasndaki son derece gl balarn ok iyi farkndayd.
Birincil kontrol zihinde balar. Zihninize talimat verirseniz
bedeninizi belli etmeden ve ustalkla kontrol edecektir.
nmzdeki birka gn boyunca farkl durumlarda bir
ipin srekli sizi nazike yukar doru ektiini zihninizde
canlandrn. Hibir ey yapmanza gerek yok. Brakn
zihniniz bedeniniz zerinde bilinalt seviyesinde alsn.
BLNL PROJEKSYON
Zihin ve beden arasndaki yakn ilikinin farknda olan Alexander,
zihnin yeniden programlandnda bedenin de otomatik olarak
zihni takip edeceini dnd. te yandan yeniden programlamak
bu iin en zor taraf. Alexandera gre bunu yapmann yolu hareket
ederken talimatlar kulamzda nlamaya balayana kadar bu
talimatlar srekli tekrar etmekti. Buradaki problem dinlemeyi
brakmay hzla renebilmemizdirzihinsel talimatlar bir
eit kutsal forml gibi alglamaya balar sonra da bir yararnn
olmadn dnp tekrarlamay brakrsnz. te yandan
meditasyon yapmak iin bu kutsal formllerden yararlanan
herkesin bildii gibi zihin glkle alglanan bir seviyede ve
ustalkla alr. Biz dikkat etmesek de bir ileyii vardr.
Genel bak
Alexandern birincil kontrol salama amac tayan bilinli

Bunlar da sizin yapacanz eyler deil, aklnzdan geireceiniz
dncelerdir. Bunlar bilinli projeksiyonlardr. Bunlar bir kutsal
forml gibi kullanabilirsiniz: Ne zaman ayracak biraz vaktiniz olsa
kendi kendinize tekrarlayn; ne zaman otursanz, kalksanz, yrseniz,
hareket etseniz, vcudunuzu herhangi bir ekilde kullansanz
tekrarlayn. Bilinli projeksiyonlar zihninizden tekrarlarken buna
gre hareket ettiinizi fark ettiinizde durun ve bunlarn eylem deil
sadece dnce olduunu hatrlayn. nce dncelerimiz gelir ve
eylemlerimiz de otomatik olarak dncelerimizi takip eder. Hibir
ey yapmamza gerek yoktur. Alexandern da grd gibi ne kadar
urarsak o kadar kt yaparz. Unutmayn Alexandern bunu fark
etmesi on yln ald.
HEDEF YNELML TUTUM

Bir eyi yapmaya almak nasl oluyor da daha kt yapmamza
neden oluyor? Size izin, hibir ey yapmayabilirsiniz. Bedenimizin
iinde bulunduu hale gelmesine izin verme nedenimiz hepimizin de
yapanlar oluudur. Yapmak problemlere neden olur. Yapmay
braktmzda bunun faydasn grrz. Yapmamak muhtemelen
yapabileceimiz en zor ey. nsanlar yapmaya heveslidir. ehirler
kurarz, yldzlara seyahat ederiz, uzak ktalar kefederiz, dalara
tmanrz ve araba kullanrz. Adn siz koyun, biz yaparz.
Amerikann Hopi Kzlderilileri Batllar iin karnca insanlar
ifadesini kullanr. ok fazla ey yaparz. te size ocukluk
dneminden tipik bir diyalog:
EBEVEYN: (dier odadaki ocuuna sesleniyor) Ne

yapyorsun?
OCUK: Hibir ey.
EBEVEYN: O zaman gel buraya da sana yapacak bir ey
bulalm.
OCUK: Byle hibir ey yapmamak houma gidiyor.
EBEVEYN: Zamann byle geiremezsin. Bir ey yapmalsn!
Siz de tpatp ayns olmasa da benzerlerini iitmi olmalsnz.

Kendimiz anne baba olduumuzda da bu hi ama hibir ey
26
ekil 2.4 Hedef ynelimli tutum rnekleri
yapmadan geirdiimiz zamanlarn hazzn unutuveririz. Biz de

ocuklarmza bir eyler yapmalarn syleriz.
Bu srekli bir ey yapyor olma hali bizde pek ok alkanla

neden olmutur. Ne zaman bir ey yapmamz gerekse ne yapmamz
gerektiine odaklanrz, bunu yapma ekline deil. Hedef ynelimli
tutum muhtemelen en bariz ekliyle acelesi olanlarda gzlemlenir
mesela bir trene yetimeye alyorlardr. Balar aada ve ileri
kktr, beden ve ba arasnda epey bir a vardr. Beden bu ekilde
ba takip eder (bak. ekil 2.4).
ekil 2.4 u bir rnek ama hayatmzn her alannda hedef

ynelimli tutum sergiliyoruz. Bazlarmz dierlerine gre daha
da kt. Bir itirafm var. niversitedeyken oka kahve molas
verirdim. Kahve dkkn yolun hemen karsndayd. Kahve
dkknnn tam dnda bir elektrik direi vard. yl boyunca
her gn nnden gemitim. Etrafndan dolam, grm, fark
etmitimorada olduunu biliyordum. Ama benim istediim ey
kahveydi. Bir keresinde kahve dkknnn yolunu tuttuumda
yle bir hedef ynelimli tutum iine girdim ki dosdoru o elektrik

direine arpp dtm. Hedef ynelimli tutum cannz yakabilir.
O elektrik direinin orada olduunu biliyordum ama amacma
ylesine odaklanmtm ki yolun hi farknda deildim. Daha ka
yolu gzden karmtm acaba?
Hedef ynelimli tutum mercek altnda

Hedef ynelimli tutuma toplumumuzun her alannda tank
olabiliriz. Her zaman en nemli olan sonutur. Sonu elde etmemiz
gerekir ve bu sonulara ulamak iin kendimize ne yaptmzn
bir nemi yoktur. Okula adm atmamzla balar. Snav sonular
nemlidir. Gelecee bakmamz gereklidir. Hedef ynelimli tutum
yznden ocuklarmzn ald eitimin kalitesinin etkilenip
etkilenmediini merak ediyorum dorusu.
Nasl rendiimiz zerine nadiren dnrzher zaman sonu

elde etmek iin reniriz. Snavlar gememiz gerek ki yksek
eitime devam edebilelim ve giderek daha ok ykselebileceimiz
iyi bir ite tutunabilecek vasflar kazanalm. Bylece daha ok para
kazanabiliriz ve daha ok para kazanmak da sonu verir nk
daha mutlu oluruz. Ne yazk ki pek ok kii iin bu senaryo tutmaz.
Snavlar kazanr, i bulur, terfi alabilir, hatta para da kazanabilirler
ama genelde mutluluk bu senaryonun dnda kalr.
Hedef ynelimli tutum hepimizin ortak tavr. Bunu yapmay

nasl brakacamz renmek ise anahtar. rendiklerimizi
zihnimizden silerek reneceiz.
Yaamlarmzda hedef ynelimli tutum

Biraz zaman ayrarak hedef ynelimli tutumla ilgili kendinizden
rnekler zerinde dnebilirsiniz. rnein sabrszlmz ele
alalm. Hepimiz tatili dnr dururuz, sonra da tatile ktmzda
hemen ie dn dnrz.
Hedef ynelimli tutum zihinsel bir tutumdur ve yolculuun tadn

karmadan sabrszlkla ileriyi dnrz. Ama Alexandern da
bildii gibi zihinsel olann fiziksel olan zerinde etkisi vardr. Hedef
ynelimli tutumu benimsememize neden olan rendiklerimizi
unuttuumuzda daha sakin olabiliriz. Yine varacaz, varmak biraz
zaman alacak ama vardmzda bitap dm olmayacaz. Bu,
28
stmze den en ufak bir iten, yaam ve lm gibi hayattaki en
nemli eylere kadar her ey iin geerlidir.
Egzersiz
Yaadnz soka ya da caddeyi defalarca grmsnzdr.

Apartman kapsn defalarca grmsnzdr. ddiaya
girerim her seferinde hedef ynelimli bir tutum iindeydiniz.
ten eve bir sonraki dnnzde apartman giriinde
daha nce hi grmediiniz bir ey fark etmeye almanz
istiyorum. Bu egzersizi birka gn yapn. Fark edilebilecek
eyleri tketebileceinizi pek sanmyorumtpk elektrik
direi gibi gznzn nnde dururlar ama biz kapy
amak iin anahtarlar karmakla, akam ne piireceimizi
dnmekle, haberleri kardk m diye endielenmekle,
ertesi gn yapacaklarmz gzden geirmekle, hayatmzn
geri kalann planlamakla megulzdr. Aklnza ne gelirse
artk. Srekli bir eyler yapmaktayz. Sizden tek istediim bir
kez olsun etrafnza bakmak iin biraz zaman ayrmanz
dier eyleri daha sonra da yapabilirsiniz.
Bunu birka gn yaptktan sonra hedef ynelimli tutumunuza
geri dnmenizi istiyorumbu bilinli bir tercih, dolaysyla
da yanl deil. imdi de hedef ynelimli tutum iinde
olduunuzda ve olmadnzda kendinizi fiziksel olarak nasl
hissettiinize dair bir kyaslama yapmanz istiyorum.
Yeni eyler fark etmek iin etrafmza bakmak bizi
rahatlatr. Daha bir zarafetle yrrz nk bamz nde
gitmiyoruzdur. Acele etmeyiz. Ama yine de ayn hzla
hareket ediyor oluruz. Hibir ey kaybetmeyiz. Hedef
ynelimli tutum iine girmeyerek kazanl karz.
Oturma odanzda ya da bahenizde hedef ynelimli
olmamaya aln. Daha nce hi grmemi olabileceiniz
eyleri fark etmek iin etrafta dolan. Vitrinlere doru
yrrken ne alacanz dnmek yerine evrenize bakn ve
yolculuunuzun keyfini karn.

Edim yntemleri
Hedef ynelimlilik bir alkanlktr. Maaralarda yaarken ya
da avclk yaparken hayatta kalmamz salayan, bir zamanlarn
gerekli bir alkanlyd belki de. Bu alkanlk unutulabilir
ama yaptmz her hareketi didik didik incelemeli ve neden
bu ekilde hareket ettiimizi anlamalyz. Alexander bu analize
edim yntemleri adn veriyor. Her eylemin bir edim yntemi
vardr. Oturduumuzda ya da tekrar ayaa kalktmzda edim
yntemlerimizi kullanrz. Bir ii tamamlamak iin gerekli her bir
eyleme bakmaya baladmzda muhtelif faktr sorgulamaya da
balayabiliriz:
Bu ii nasl yapyorum?Hangi kaslar kullanyorum?

Bedenimin konumu nasl? Nasl bir his veriyor? Bedenimin
farkl ksmlarnda dier ksmlarna gre ne hissediyorum?
Neden bunu yapyorum?Hedefim ne? Bunu yaptktan sonra
sonu ne olacak? Bunu yapmaya neden devam etmeliyim? Bunu
yapmak iin beni motive eden ne? Bunu yapmak benim iin
uygun mu?
Egzersiz
Bu kitab okurken de zamannz iyi deerlendirebilirsiniz.
Bedeninizin en ufak bir yerini kprdatmadan zihinsel olarak
tm bedeninizi iyice incelemenizi istiyorum. Ayaklarnzdan
balayp yukar doru kn. Anatomik olarak bedeninizin
her parasn izlemenizi istiyorum. Nerede? Ne yapyor?
Ne hissediyorsunuz? Neye dokunuyor? Gergin mi rahat
m? Zihninizdeki grnts nasl? Tm bedeniniz nasl
grnyor? Tm bedeniniz nasl hissettiriyor?
u anki pozisyonunuza kendiniz getiniz. imdi bu

pozisyona nasl ve neden getiinizi bilmek istiyorum?
Neden parmaklarnz imdi bulunduklar pozisyondalar?
Neden ayaklarnz u an olduklar yerdeler? Banz nerede,
30
neden? Her eyi izleyinama bu aamada hibir yerinizi
kprdatmayn.
Muhtemelen imdiye kadar bedeninizin baz ksmlarnn

tuhaf pozisyonlarda olduunu fark etmisinizdir. Bedeniniz
sizden habersiz bir ekilde belli bir pozisyona girmi gibi. Bu
geree gzlerinizi yava yava ayorsunuz. Endielenmeyin.
Bu Alexander Tekniinin normal bir paras. Kendimizi
bizden bamsz iradesi olan tuhaf bir kalbn iinde
buluvermi gibi oluruz.
Bedeninizin her bir paras nerede biliyorsunuzve hibir

yerinizi de oynatmadnz. imdi sizden egzersizin ikinci
ksmn tamamlamanz istiyorum. Bilinli olarak daha rahat,
gergin olmayan ya da daha iyi bir pozisyonda oturmay
hedeflemi olsaydnz bedeninizin her bir ksmn nasl
konumlandrrdnz? Yine hibir yerinizi hareket ettirmeden
bunu planlamaya balayn. Kprdamayn, kendinizi nce
zihinsel olarak hazrlayn.
nc ksmda ayaa kalkn ve tekrar oturup okumaya

devam etmeye hazrlanmak iin kendinize zaman verin.
Kendinizi hazrlarken bilinli projeksiyon pratii yapn.
Tekrar oturmadan hemen nce bedeninizin tm ksmlarnn
nerede durduunu ve hangi ksmlarnn yerini deitirmeye
karar verdiinizi hatrlayn. Uykuya dalmadan nce
yatakta yatyor olduunuz zamanki gibi; tam ok rahat
bir pozisyon bulursunuz ama birden tuvalete gitmeniz
gerekir. Geri dndnzde o rahat pozisyonu tam olarak
hatrlayamazsnz ve tekrar bir pozisyon bulana kadar
rahatsz olursunuz. Yeni bir pozisyon kimi zaman tuhaf
hissettirebilir nk henz alkanlk haline gelmemitir.
Bu egzersizi her zaman her yerde yapabilirsiniz. Ne yapyor

olursanz olun, sadece durup bedeninizin tm ksmlarn
izleyin ve egzersizi tekrarlayn.

Alexander, rencilerinden hedefe deil yapma ekline konsantre
olmalarn ister. Bunu yaparken doal olarak rahatlayacaklar ve
daha iyi hareket edeceklerdir. Edim yntemlerini sorgulamadmz
zaman otomatik hareket ederiz. Edim yntemlerini analiz ettiimiz
zamansa insan gibi hareket etmeye balarz: Kontrol bizdedir,
hareketimizin sorumluluu bize aittir, bilinli tercihler yaparz.
ENGELLEME
Bir ey yapmadan ya da hareket etmeden hemen nce durmay
renmeye Alexandern verdii ad. Onun dneminden bu yana
bu terime farkl anlamlar yklendi ama biz onun kastettii ekliyle
kullanacazdurmay renmek.
Bu sadece durmay renmekle ilgili deildir, ne yaptmz ve

edim eklimizi sorgulamak iin durmay renmekle ilgilidir.
Engelleme, hedef ynelimlilikten kanmak iin de harika bir
yntemdir. Ne zaman acele etmeye kalkrsanz nce engelleyin,
bu size durup bir nefes almak iin frsat verirne yaptnzn
bilinli olarak farkna varmanz iin bir zaman ayrmanza frsat
verir. Sonra sz konusu edimle ilgili motivasyonu, nasl yaplmas
gerektiini, yaptnzda ne olacan ve yaptnz iin nasl
hissedeceinizi kontrol edebilirsiniz. Bunlar yapmak bir saniye
bile srmezoturup saatlerce stnde kafa yormanz gerektirecek
bir ey deildir. Devam etmeyi isteyip istemediinizi ve ne ekilde
devam etmek istediinizi yoklamanz iin eylemden nce verdiiniz
kck bir aradr.
Egzersiz
Bunu yapmak iin kalem ve kda ihtiyacnz olacak. Her

gn yaptnz eyi tam olarak nasl yaptnz yazmanz
istiyorum:
1. Sabahlar nasl giyiniyorsunuz? Giysilerinizi hangi srayla
zerinize geiriyorsunuz? Giyinirken oturuyor musunuz
yoksa ayakta m duruyorsunuz? imdi sizden neden bu
ekilde yaptnz yazarak aklamanz istiyorum. nce
32
bir prova yapmanza izin yok, tamamen hatrladklarnza
gre yazacaksnz.
2. Gece uykuya nasl hazrlanyorsunuz? Yataa nasl
giriyorsunuz? Hangi pozisyonda uzanyorsunuz?
Bedeninizin her bir ksm tam olarak nerede? Neden bu
ekilde yapyorsunuz?
3. aynz/kahvenizi nasl hazrlyorsunuz? Istcdaki su
kaynarken siz ne yapyorsunuz? Nasl duruyorsunuz?
Bedeninizin her bir ksm hangi pozisyonda duruyor?
Neden?
ok kolay, deil mi? Yoksa ne yaptnz tam olarak hatrlamyor

musunuz? nemli deil nk daha sonra bu egzersizin ikinci
ksmn yapacaksnz. Ayrntlar yazdnz kd bir kenara
kaldrn ve bu aktiviteleri yapma zaman geldiinde ne kadar
isabetli yazdnz kontrol etmek iin yazdklarnzla gerekten
nasl hareket ettiinizi karlatrabilirsiniz.
Bundan sonra bu egzersizin nc ksmna geebilirsiniz. Bu

ksmda doal olarak vakti geldike bu eylemleri tekrar edecek
ama bu sefer her bir hareketinizden nce duracaksnz. Yapmak
zere olduunuz hareketi gerekten de yapmak istediinizden emin
olmak iin her bir hareketinizi kontrol etmeniz iin size zaman
verir. Doru mu yoksa yanl m yaptnz konusunda bu aamada
endie etmeyin ama sadece tm hayatnz boyunca bilinsiz hareket
ettiiniz gereine gzlerinizi amaya hazr olun. Alexander Teknii
gzmz amakla, ne yaptmz sorgulamakla ve sonra da daha
iyi, daha etkili ve daha bilinli bir yapma yntemi bulmakla ilgilidir.
YEREKMNE KARI
Yerekiminin etkilerini herkes bilir, her ey srekli aa doru
ekilir. Vurgulanmas gereken belki de yerekiminin ne kadar
kalc olduudur. Biz stnde dnmediimizde yerekimi ara
vermez. Gnn yirmi drt saati i bandadr, biz dahil her eyi
yerin merkezine doru eker. Her kasmz, her tendonumuz ve
kaslarmzdaki her bir lif srekli yerekimine kar savamaktadr.

Bu kar koyu olmasayd zeminde gevek bir yn gibi olurduk.
nsan yerekimine meydan okuyan bir varlktr. Yaam boyunca
yerekiminin ataklarna direnebilir. Ama bunun iin dememiz
gereken bedel olduka yksektir. Bu sava bizi yllar getike
km ve iki bklm bir hale getirir. Hibir zaman yenilmeyiz
ama hrpalanrz, savatan km ve yara alm grnr ve yle de
hissedebiliriz.
Alexander, olup bitenin farknda olarak ve biraz da yardmla

yerekimine daha etkin kar koyabileceimizi sylyor.
Aadaki egzersiz, omurgay uzatmaya dikkat etmemize yardm

edecek. Bu, yerekimine verilen tepkiyi tetikler.
Egzersiz
Banzdan kan ve sizi srekli yukar eken bir ip

olduunu hayal edin.
Banzn zerinde bir tutam sa elinize aln ve nazik bir
ekilde yukar ekin. Nasl hissettiinize dikkat edin!
LEV
Bedenin her blmnn bir ilevi vardr. Bu ilev ona zg
tasarmnn bir parasdr. lev ve tasarm zellikle belli ileri
yapmaya yneliktir. Bedenin baz ksmlarnn bariz ilevleri vardr
ve kolay kolay yanl kullanlmazlarmesela kulaklarnz. Kulaklar
vardr, duyma iini yaparlar ve biz nadiren kulaklarmz baka bir
i iin kullanrz. imdi de srtnz dnn. Srtnzn ilevi ne?
Aslnda ne iin var? Bedeninizin st ksmn desteklemek iin mi?
Ar eyleri kaldrmak iin mi? Tanrnn kollarm ilitirmek iin
tasarlad bir ey mi bu srt?
8. Blmde insan bedenine, bedenin ksmlarna ve ilevlerine

daha yakndan bakacaz. imdilik bedenin her ksmnn bir ilevi
34
olduunu bilmek yeterli. Bedenin her bir ksm ayn zamanda
yanl bir ilev iin kullanlma potansiyeli de tar. Doru ilevin ne
olduunu bilmezsek herhangi bir yanl kullanm da dzeltemeyiz.
Genel bak
Alexandern kulland ekliyle ilev terimi, bedenimizin her
blmnnher kasmzn, uzvumuzun ve organmzn
zel bir ilevi olduu ve belli bir ekilde alt gereine
iaret eder. Yanl kullanrsak ilev zarar grr, doru
kullanm ilevi olmas gerektii duruma geri getirir.
UYARANLAR
Diyelim ki ok iyi tandnz biri, mesela yakn bir arkadanz
odaya girdi. Size bakt ve aptal, itici olduunuzu ve dnya iin bir
fazlalk olduunuzu syledi. Nasl tepki verirdiniz? Bir uyaranla
kar karya kaldnz ve bir tepki veriyorsunuz. Muhtemelen ya
alamaya balar ya uzaklar ya da ona barrdnztm bu
eylemler bir uyarann fiziksel davurumlar. Ama engellemeyi
hatrlayn. Tepki vermeden durabilir ve sonra da nasl tepki
vereceinize ilikin tercihte bulunabilirsiniz. zerinde dndkten
sonra hi tepki vermemeyi de tercih edebilirsiniz. Arkadanzn
yznde kocaman bir gl belirir ve bunun bir aka olduunu, sizi
snadn ya da sarho olduunu filan syler.
Diyelim ki her telefon aldnda amak iin frlyorsunuz. Diyelim

ki ok nemli bir eyin tam ortasndasnz, mesela gzel bir
tartmann iindesiniz, seviiyorsunuz ya da akam yemeinizi
yiyorsunuz ve telefon alyor. Uyaran telefon sesi; peki sizin
tepkiniz ne? Engellemeden bihaber ou kii olduu yerden frlar
ve telefonu aar. Siz artk engellemeyi bildiinize gre yaptnz
eyin daha nemli olup olmadn kendinize sormak iin kck
bir an durabilirsiniz. Daha nemli olduuna karar verirseniz
yaptnz eyi yapmaya devam etmeyi seebilirsiniz. Ayrca zaten
bir telesekreteriniz varsa sizin yerinize cevap verebilir.

Uyaran bizi eyleme sevk eden herhangi bir eydir. Bir uyaran
duygusal olabilir: Ne zaman belli bir mzii duysak hznleniriz.
Fiziksel olabilir: Ne zaman telefon aldn duysak yerimizden
frlarz. Zihinsel olabilir: Ne zaman yapmam gereken tm ileri
dnmeye balasam zihnim karmakark olur.
Baz uyaranlar renilen, alkanlk haline gelmi tepkileri tetikler

ve bunlara karlk vermemek ok zordur. ddiaya girerim hepimiz
polis sireni duyduumuzda sesin geldii yne bakarz. Bizimle
ilgisi olmadn biliriz ama yine de istesek de istemesek de tepki
gsteririz. Bazen bu uyaranlar ok nemlidir, hatta hayat kurtarc
bile olabilir. Sinemada biri yangn var diye bardnda tepki
gstermemiz gerekir. Ama artk engelleme ilkesini bildiimize gre
panie kaplmamza gerek yok. Panie kaplmak yerine ufack bir
an durup daha verimli bir tepki vermeyi seebiliriz.
Genel bak
Bir uyaran, bir tepkiye yol aan eydir. Alexander Teknii
bize ister zihinsel, ister fiziksel, ister duygusal olsun tm
uyaranlarn farknda olmamz iin kendimizi nasl yeniden
eiteceimizi retir. Uyaranlara ar tepki vermek gerekli
deildir, tepkimizi deitirebiliriz.
zet
Bu blmde Alexander Tekniiyle balantl baz nemli terimler
ve anlamlar zerinde durduk. Bu terimler unlar:
birincil kontrol
bilinli projeksiyon
hedef ynelimli tutum
edim yntemleri
engelleme
36
yerekimine kar koyu
ilev
uyaran
Bu terimler arasnda hl size yabanc gelen ya da anlamndan

emin olmadnz varsa bu blm tekrar okumanz bunun iin
ayracanz zamana deebilir. Bu terimler ilerleyen blmlerde
sklkla kullanlacak ve bunlar iyi bilmeniz size yardmc olacaktr.

BLGNZ TEST EDN
1 Alexandern birincil kontrol salamay amalayan bilinli

a boynunuzu _____________ brakn

b banz _________ ve ____________ dursun
c brakn srtnz ________ ve genilesin.
2 Yolculuun tadn karmadan acele etmeye ve nihai sonuca

odaklanmaya _______ denir.
3 Sonuca odaklanmak yerine yapma ekline odaklanmaya

____________ denir.
4 Alexandern _________ kavram bir ey yapmadan veya

hareket etmeden hemen nce duraksamay renmek
anlamna gelir.
5 Yerekiminin etkisi her eyin srekli olarak _____________

ekilmesidir.
6 ___________ bir tepkiye neden olan eydir.
7 Bedenin her bir blmnn zel bir ________ vardr.
38
Neye yarar?
3
Bu blmde:
Alexander Tekniinin tedavisine yardmc olabilecei
rahatszlk trlerini
bu teknii renmekten en ok kimlerin fayda salayacan
kt alkanlklar edinme eklimizi ve bunlar zihnimizden
nasl sileceimizi
reneceksiniz.
Hangi pozisyon size doru geliyorsa o pozisyonu alrsnz

ama bu sadece kusurlu koordinasyonunuza uyan bir
pozisyon aldnz anlamna gelir.
F.M. Alexander
nsann evrim srecinin gerekli bir paras da belli savunma

mekanizmalarnn gelitirilmesiydi. nsan bedeni ve zellikle de
ba, iinde tad ok deerli organ nedeniyle ne pahasna olursa
olsun korunmas gereken ok hassas ve narin bir mekanizmadr.
Maaralarda yaadmz sralarda tehlikelere kar verdiimiz belli
tepkiler vard, hl da ayn tepkileri veriyoruz. Bu tepkilere yol
aan yabani bir hayvann yaklamakta olmas gibi d uyaranlar ya
da dyor olduumuzu ya da bir ekilde korunmaya ihtiyacmz
olduunu bize haber veren ac hissi gibi beden sensrlerinden
kaynaklanan i uyaranlardr.
Neye yarar? 39
Ka ya da sava
Bu tepkiler gereksiz yere tetiklendiinde tm bedende kas
gerginliine neden olan stres kalplar oluur. Atalarmzdan
yadigr ka ya da sava tepkisi hl doamzn bir paras ama
eskisi kadar kullanlmyor. te yandan potansiyel bir tehlike
karsnda teden beri yapageldiimiz gibi tepki veriyoruz.
Sadece dmanlarmzla fiziksel olarak savamamz ya da sahiden
kamamz artk toplumsal kabul grmyor.
DEN NSANLAR
Peki kendimizi tehdit altnda hissettiimizde bedenin faaliyete
soktuu tm bu savunma mekanizmalaryla ne yapyoruz?
Genellikle kas stresi eklinde depoluyoruz. Bu kas stresleriyle
yaamay rendik zaten. uyaranlar iin de durum ayn.
Bedenimiz ne zaman dyor olduunu dnse kaslp bir
yaralanmaya kar hazrlanarak tepki verir ve dmediinde de
bu gerilimi depolar. Sorun u ki, hareket etmeyi renme eklimiz
bedenimizin srekli dtn dnmesine neden oluyor. Bu
blm bu depolanm tepkileri fark etmeyi renmeyi ve ortadan
kaldrmay konu ediniyor. Bedenin tepki vermesini engelleyemeyiz
ama tepkisini deitirebiliriz.
Genel bak
Ka ya da sava tepkisi evrimimiz srasnda bizi tehlikelerden
korumak zere gelitirildi ve avclk yapt dnemlerde ilkel
insan iin hayat kurtarcyd. Stres belirtilerine neden olan,
ka ya da sava refleksinin aktif olmasdr ve bu stresin bir
blmn kas gerginlii eklinde depolarz.
Ar gerginlikten kurtulmak
Ar gerginlikten kurtulmadan nce nasl ve neden gerildiimizi
ve gerginliin neden daha sonra da devam ettiini anlamamz
gerekiyor. Bunun ardnda korku var. Her zaman deilse bile ou
40
zaman korku iindeyiz. Biliyorum bana katlmyor ve banz iki
yana sallyorsunuz. zin verin aklayaym.
Doa bize baz refleksler bahederek bamzn aresine bakmamza

olanak verir. Bu reflekslerin tetiklenme sresi ok ksadr. Baka
bir deyile srekli aktif bir ekilde beklerler ama her seferinde
tepki gstermezler, ne zaman ufack bir tehlike iareti olsa hemen
tetiklenmeye hazr durumdadrlar. Sanki srekli pamuk ipliine
bal yayor gibiyizdir.
Baz insanlarda tetikleme mekanizmalar ok hamdr. Muhtemelen

byle tandklarnz vardr: Ne olursa olsun hemen frlayarak tepki
verirlertelefon mu ald hemen frlarlar. Bazlar ise ok daha
gevek bir tepki sresine sahip gibidir. O kadar da gze arpan bir
ekilde frlamazlar ama yine de tepki gsterirler.
Bu tepkilerin baz temel belirtileri vardr. Buna genellikle irkilme

tepkisi ad verilir. Bu tepkiler fiziksel olarak grlebilir ve isel
olarak izlenebilir (bak. ekil 3.1).
nce Sonra
ekil 3.1 rkilme tepkisi
Neye yarar? 41
Stres belirtileri
Fiziksel deiiklikler
ba geriye ve aa doru ekilir
omuzlar kalkar ve kamburlalr
gs dzleir
kollar dzleir
bacaklar bklr
Fizyolojik deiiklikler
kan younlar
kan basnc artar
nabz hzlanr
kalp at hzlanr
sindirim sistemi almay durdurur
adrenalin gibi hormonlar salnr
damarlar bzlr
Her iki listeye eklenebilecek baka deiiklikler de var: Akcierler

daha ok havayla dolar, cilt rengi deiir, beden ss der, ter
bezleri faaliyete geer, tyler bile diken diken olur. Sonu olarak
tm sistem iinde radikal deiiklikler meydana gelir. Ne zaman
irkilme tepkisi versek bunlar olur. Telefonun almas bedeninize
neler yapyor tahmin edebiliyor musunuz? rkilme tepkisi
doamza, sz konusu uyarann sklna, bu uyarana ne kadar
aina olduumuza ve stresle nasl baa ktmza bal olarak
daha byk ya da kk olabilir.
Stresle ba etmek
Alexander Teknii hem nasl tepki vereceimizi hem de bu
tepkilerden bir ksmn nasl deitireceimizi retir. Gerekten
korktuunuzda irkilme tepkinizi kontrol edemeyebilirsiniz, zaten
bunu yapmaya almamalsnz da. Hayatmz tehlikedeyse
42
bedendeki tm bu deiiklikler tehlikeyle baa kmamz salar.
Ancak ister gerek ister hayali olsun tehdit ortadan kalktktan
sonra bu gerilim devam eder ve biz bu gerilimi ortadan kaldrmay
renebiliriz. Engellemeyi renerek bu denli igdsel bir seviyede
tepki vermemeyi renebiliriz. O bir anlk sreden faydalanmak
durumu deerlendirmemize olanak verir. Azami tepkiyi mi vermemiz
gerekiyor? Yoksa sadece biraz irkilme yeterli mi? Telefon aldnda
tm sistemin krmz alarm durumuna gemesi gerekli mi? Yoksa bu
tepkimizi vahi hayvanlar iin mi saklamalyz?
Gerekten savaacak ya da kaacaksak bedenin tm bu

deiikliklere ihtiyac vardr. Tm ekstra oksijen ve kan iyi bir
ekilde kullanlacaktr ve ban ieri ekilmesi de onu lmcl bir
darbeden koruyacaktr. Ama tehlike uzaklatnda bu gerilime
son verebiliriz. Tm sistemimizi izleyerek ne zaman gergin
olduumuzun farkna varmay ok abuk renebilir ve sonra da
bu gerginliin gemesini salayabiliriz.
Dme konusuna geri dnelim

ou zaman uyaranlar d uyaranlardrtrafiin lgn ak, zor
insanlar, sevimsiz durumlar, kazalar, felaketler. Peki ya kendi
kendimizi srekli irkiltiyorsak? Bunu size syleyen kii olmak
istemezdim, ama yle.
D uyaranlar bizi etkilediinde genellikle neler olup bittiinin

farknda oluruz ama isel bir uyaran tespit etmek daha zordur. Peki
ya dtmz dnyorsak ama bunun farknda bile deilsek?
Bedenin tm savunma mekanizmalar harekete geer ve kendimizi
gerilmi ya da ar kas gerginlii nedeniyle yorgun hissederiz.
Bizi den insanlar olarak adlandryorum nk farkna bile

varmadan ou zaman dmekle megulz. Alexander Tekniinin
temel derslerinden biri oturup kalkmakla ilgilidir. Bir ders srasnda
hocanz sizi oturtup kaldrmakla epey zaman harcayacaktr.
Sizse bunun nedenini anlamakta glk ekebilirsiniz. Bazen
size doru yapyormusunuz gibi gelir ama ounlukla doru
yapmyor olursunuz. Oturup kalkmaya bu kadar ok zaman
Neye yarar? 43
ayrlmas bunlarn uyank olduumuz zamann ounu kaplayan
aktiviteler olmasdr. Ayrca neden ve nasl gerildiimizi gerekten
anlamak iin de iyi bir yntemdir.
SENSRLER
sensrler denge ve uzam asndan nerede ve nasl bir pozisyonda
olduumuzu tespit eder. Bu sensrler medeniyetimizin evrildii
hza yetiemediinden hl ka ya da sava zamanlarndaki gibi
ilkel bir seviyede alr. Temel olarak beynimize gnderdikleri
mesaj ne yaptmzla ve bunu yapabilmek iin hangi kaslara
ihtiya duyulduuyla ilgilidir. Ayaa kalktmzda dik durmak
iin srtmzdaki byk kaslara ihtiya duyarz. Uzandmzda bu
byk kaslar devre d braklabilir nk beden uykuya dalmak
zere olduumuzu bilir. Bu sensrlerin bir ksm ayaklarmzn
pozisyonundan ipular alarak alr. Ayaklarmz yere dz
basyorsa ayaktayz demektir ve kaslar kullanma geer. Ayaklar
yere basmyorsa o zaman uzanyoruz demektir ve bu kaslar devre
d braklabilir. Sadece iki ynl bir mekanizma sz konusu
devreye sokulur ya da devreden karlrayakta durulur ya da
uzanlr. Hepsi bu, basit bir mekanizma ve ie yaryor. Diyeceim
o ki kendini bilmezin biri kp da sandalyeyi icat ederek her eyi
karman orman etti. Oturmak ayakta durmakla ayn deildir,
uzanmaya da benzemez. Otururken geici olarak dengemizi
kaybeder ve ksack bir an iin arkaya devriliriz. Sonu? Evet,
tm bu irkilme tepkisi faaliyete geer ve ne zaman gevemek iin
oturacak olsak geriliriz. Aklmzn karmasna amamal.
Eskiden nasl oturuyorduk diye merak ediyor olabilirsiniz.

Oturmuyorduk. meliyorduk. Ayamz yere dz basyordu, bu
sayede srtmzdaki byk kaslar aktif kalyor ve bize destek veriyordu.
DMEYEN NSANLAR
O halde bununla ilgili ne yapabiliriz? Sandalyede oturmay
brakabilir ve melebiliriz ya da dmeden oturmay renebiliriz.
Bu kolaydr. Aadaki talimatlar takip edin.
44
Egzersiz
Birka kez oturmay deneyin. Bir mutfak masas sandalyesi

gibi sert srtl bir sandalye kullann. Tabii ka kere
oturursanz bir o kadar da kalkmanz gerekecek. Her
seferinde banzn ve boynunuzun ne yaptn hissetmeye
aln.
imdi ellerinizi ensenize yerletirerek deneyin. Parmak

ularnz hafife ensenize dokunsun ve imdi ne olduuna
bakn. Boynunuz arkaya gidiyor mu? Kendinizi kastnz
hissedebiliyor musunuz? ou insan ellerinden ya da
kollarndan yardm alarak sandalyeye oturmak zere
melir ve birka santimetre kalnca da kendisini sandalyeye
brakr. Bu irkilme refleksine neden olur, ba arkaya gider
ve yukarda bahsedilen tm dier deiiklikler de devreye
girer. Oturursunuz ve kendinizi daha da kt hissetmeye
balarsnzite nedeni.
Kendinizi yavaa alaltarak oturmay deneyin

parmak ularnz ensenizde olsunve birinin sandalyeyi
altnzdan ekmek zere olduunu hayal edin. Herhangi
bir anda durabilmelisiniz nk hibir noktada kendinizi
brakmazsnz. Dengenizi koruyun ve kendinizi
brakmayn. Bu, irkilme refleksini devreye sokmamak
anlamna gelir. Bylelikle de hibir gerilim olmaz ve
kendinizi gevemi hissedersiniz.
Biraz pratik yapmanz gerekiyor nk tekrar

kalkabilmenizin tek yolu bedeninizin hafife ne
devrilmesine izin vermektir. Bedeniniz dmenize izin
vermeyecek ve sizi ileri ve yukar doru ekecektir. ekil 3.2
ve 3.3 inceleyin ve ne kadar ilerleme kaydettiinize bir
bakn.
Neye yarar? 45
ekil 3.2 Alexander Tekniini kullanmadan oturmak
ekil 3.3 Alexander Tekniini kullanarak oturmak
Kanepesinden ayrlamayanlar
En iyisi oturma ve kalkma egzersizlerini dik ve serte bir
sandalyede yapmaktr. Bu egzersizleri koltukta yapmaya
kalkrsanz problem olur. Bu egzersizi koltuklar da kapsayacak
ekilde geniletmek isterseniz oturur pozisyondayken kendinizi ne
46
doru kaydrarak koltuun kenarna gelin. Bu ekilde yukar doru
kendinizi brakmak iin en iyi pozisyonda olursunuz.
Genellikle koltuklarn
iine gmlrz ve
kalkmak iin urarz.
Koltuun nne
kayarsanz ve
sonra da ileri doru
kendinizi brakrsanz
kalkmanz ok daha
kolay olur.
ekil 3.4 Koltuktan kalkmak
Destek alarak kalkmak

Bu yukar doru kendini brakma teknii oturur pozisyondayken
kalkmanz gerektiinde her zaman kullanlabilir. Bu teknii nasl
uyguladnz grmek iin denemeye deer iki faaliyet de yataktan
kalkmak ve arabadan kmaktr. Yine nce her zaman yaptnz
gibi yapn. Sonra parmak ularnz ensenize koyup tekrar deneyin.
Parmaklar enseye koymann iki amac vardr: Kalkarken normalde
boynunuza bindirdiiniz gerilimi hissetmenizi salar ve kendinizi
kaldrmak iin ellerinizi ve kollarnz kullanmay brakrsnz.
Neye yarar? 47
Destek alarak kalkmak, otururken kalkmak iin ou insann
yapt bir eydir.
Ayaa kalkmak nedir?

ekil 3.5e bakarsanz ayaa kalkmak iin insan bedeninde
pozisyon deitirmesi gereken ksmn aslnda te birlik bir ksm
olduunu greceksiniz. Otururken bedeninizin te ikisi zaten
dik durumdadr. Banz, boynunuz ve gvdeniz dik durumdadr,
bacaklarnzn alt ksm da dik durmaktadr. Pozisyon deitirmesi
gereken sadece uyluklarnzdroturur pozisyonda olan sadece
bu ksmdr. Hafife ne kaydrarak onlara yardmc olursunuz ve
kendinizi ne ve yukar ekmek iin banz kullandnzda tek
yapmanz gereken uyluklarnz yaklak 45 derecelik bir ada
hareket ettirmektir. Banzn, boynunuzun ve gvdenizin ne
hareket etmesi gerekir ama a deitirmesi gerekmez. Ayaklarnz
ve bacaklarnzn alt ksm olduklar yerde kalr. Tek hareket
eden uyluklarnz olur. Bu, hepimizin yapmak iin fazladan efor
sarfettii basit bir ilemdir. Kendimizi bir yerden g alarak
kaldrmamz ve kalkp otururken yanl kaslar altrarak ok
deerli enerjimizi tketmemiz gerekmez.
ki tip kas
Vcudumuzda iki tip kas bulunur: stemli (non-postural) ve
istemsiz (postural) kaslar. Bu iki kas grubunun farkl zellikleri,
amalar, avantajlar ve dezavantajlar vardr.
Kollarnzdaki ve bacaklarnzdaki kaslar gibi istemli kaslar ok

esnektir; hemen yorulurlar ve ynlendirilmeleri gerekir. Bir ey
alp getirmek, tamak, tutmak, hareket etmek ve genel iler gibi
beceri gerektiren ilerde kullanlrlar. Temel olarak bizim bir
eyler yapmamza olanak verirler.
Srtnzdaki kaslar gibi istemsiz kaslar ok esnek deildir.
Neredeyse kesintisiz alabilirler ve sizin herhangi bir girdiniz
olmadan beden sensrleri tarafndan devreye sokulurlar.
Duruu korumak, rnein ar bir obje kaldrdmzda
48
meydana gelen gerilim ve burkulmalara direnmek ve eklimizi
ya da pozisyonumuzu deitirmek iin kullanlrlar. Esasen bizi
dik tutarlar.
Srt
dikey
Uyluklar
yatay
Bacaklar
dikey
Srt, uyluklar
ve bacaklar
de dikey
ekil 3.5 Uyluklarn dorulma oran
Genel bak
ki kas grubuistemli ve istemsiz kaslarbirbiriyle
kartrlmamaldr: Ayaa kalkmak iin istemsiz (postural)
Neye yarar? 49
kaslarnz, okumak zere gazeteyi tutarken ise istemli
(non-postural) kaslarnz kullanrsnz. Srtnzdaki istemsiz
kaslarn gazeteyi sizin iin tutmasn beklemezsiniz ama yine
de kollarnzdaki istemli kaslarn sizin iin kaldrma iini
yapmasn bekliyorsunuz.
KASLARDAK K SNR SSTEM

Kaslarda iki sinir sistemi vardr. Birinci sistemden uzun zamandr
haberimiz var. Bu, kaslardaki liflerin kaslmasn ya da ksalmasn
salayan sistemdir. Sinirler sinyal gndermeyi kestiinde bu
lifler gever ve kaslar tekrar uzar. kinci sistem ise yeni kefedildi.
Bu gruptaki sinirler dorudan kaslara deil kaslarn iinde
bulunan ve kas icikleri ad verilen ok saydaki mikroskobik
demete balanr. Bunlar kas lifleri boyunca uzanr ve kaslarn
uzamasndan sorumludur. Daha nceleri ilk sinir sistemi grubu
sinyal gndermeyi kestiinde kaslarn gevediini dnyorduk.
Artk ikinci bir srecin daha devrede olduunu biliyoruz. Bu ikinci
sistem kaslar zerinde ince ayar yapmaya benzetilebilir ve iciklerin
de kendi minik kaslar vardr. Bunlar kaslarmz kullanrken onlar
ar kasmamz engellerkastaki ar gerilimi datan bir ilevleri
vardr.
L KAS CKLER
Kaslarmz uygun bir ekilde gevetmeden srekli ksaltrsak ikinci
sistem atl kalabilir ve icikler lm uykusuna yatabilir. Bu,
kaslarn daha da ksalmasna neden olur; bunun sonucu da bozuk
bir duru ve km bir bedendir.
Alexander Teknii bu kaslar yeniden uzatmay hedefler. Kaslarn

tekrar uzatlmas kas iciklerini yeniden aktive eder ve kaslarmz
tam kapasite kullanmamz salar. nsanlar Alexander Tekniini
kullanmann genel olarak daha zinde, daha salkl ve daha canl
hissetmelerini saladn syler. ounlukla kiinin kendini genel
olarak daha iyi hissetmesinin nedeni ikinci kas sinir sisteminin
hayata dndrlm olmasdr.
50
UZAMAK
Dr. W. Barlowun Londradaki Kraliyet Mzik Okulundan 50
renci zerinde yapt aratrmas Alexander Teknii retilen
rencilerde ok byk gelime olduunu gsterdi. Sadece alt ay
sonra 49unun boyu 4,5 santimetreye kadar uzad. Kas icikleri
tekrar almaya balamt ve teknik, kaslarn, temel olarak da
boyun kaslarnn ar kaslmasn engelliyordu.
Genel bak
Bedenlerimizi yapsna uygun bir ekilde kullanarak hem hi
ummadmz faydalar salayabilir hem de daha formda,
daha salkl ve daha uzun hissedebiliriz. Onlarca yldr
Alexander Tekniini kullanan birok kii kendisini uzam
hissettiini sylyor. Bu artk bilimsel olarak llebiliyor ve
gerek olduu da kantland.
ARABADAN NMEK
Kalkarken destek almak ok yaygn bir alkanlk. Bunu
anlamak iin arabadan inen insanlara bir bakmanz yeterli.
Arabann kapsn aarlar, n panelden ya da direksiyondan kuvvet
alarak dik duruma geerler. Bunu bir on ila yirmi sene yaptk
m istemsiz kaslarmzn kuvvetini ve kullanmn byk oranda
kaybederiz.
Egzersiz
Arabadan inerken u teknii kullann. Arabann kapsn
an. Bacanz dar karmak iin hafife dnn sonra
da kendinizi yukar doru brakn (bak. ekil 3.6). Bir
deneyin ve kolay olup olmadn grn. Yerekiminin size
kar deil sizin iin almasna izin veriyor olacaksnz.
Destek alarak dorulmak yerekimini yenmeye almaktr.
Kendinizi braktnzda ise dik duruma geinceye kadar
beden arl ban arln eksen alr.
Neye yarar? 51
Eski yntembir el
direksiyonu bir el de n
paneli tutuyor
Yeni yntemnce dnn

sonra kalkn
ekil 3.6 Arabadan inmek
BEYN AIRTINCA
ki tip kasn nasl altn grdk. Gn iinde muhtelif farkl i
iin yanl kaslar kullanp kullanmadnz anlamaya almak
yararl bir egzersiz olacaktr.
Ayakta duran insanlar

Unutmayn ayaklarnz yere dz basmanz bedeninize hangi
tip kaslarn kullanlmasnn gerektiine dair salam bir iaret
verecektir. te yandan bu sistemi artmann da eitli yollar
vardr. Her iki ayanz da yere dz basar bir ekilde oturursanz
beyninize giden mesaj sizin ayakta duran bir insan olduunuzdur.
52
Bu mesaj alan beden postural, yani istemsiz kaslarnz devreye
sokacaktr. Bylece uzun sre yorulmadan oturabilirsiniz.
Uzanan insanlar
Ayanz yukar kaldrrsanz verilecek mesaj sizin uzanmakta
olan bir insan olduunuzdur ve beyin postural kaslarn almasna
son verecektir. Dik oturmaya devam ederseniz destek iin istemli
kaslarnz kullanmanz gerekir. Sonu, abuk yorulmanzdr. Peki
bacak bacak stne attnzda ne oluyor? te o zaman beyninizi
epey artyorsunuz.
Bacak bacak stne atmak

Bacak bacak stne attnzda sinyaller karr ve bedenin bir
yarsndaki postural kaslar devreye girerken br yarsndaki
postural kaslar devreden kar. Siz de kendinizi ya bir eye tutunur
ya da dik durmak iin bir yerden destek alr halde bulursunuz. Bir
yana ylrsnz ve destek gerekir. (bak. ekil 3.7).
Beden km Kol destei gerekiyor
ekil 3.7 Bacak bacak stne atarak oturmak
Neye yarar? 53
stnlk meselesi deil
Ele aldmz hibir eye ilikin doru ya da yanl yapma ekli
olmadn unutmayn. Dik oturmak zorunda deilsiniz, otururken
bacak bacak zerine atabilirsiniz, istediiniz kadar kambur
durabilirsiniz. Alexander Teknii kurallarla deil tercihlerle
ilgilidir ve hkm verilmez. Birine baktnzda kt oturduunu
dnebilirsiniz ama bu o kiiye kalm bir konu ve daha iyi
oturmak bir stnlk salamaz. Sizin iin ie yaryorsa yapn
ama sessiz ve sakince. Denediiniz takdirde Alexander Tekniinin
istenilen etkilere ulamanz saladn grebilirsiniz. Bakalarna
da buna ihtiyalar olduunu ya da kt oturduklarn sylemek
onlar bu teknie kar soutacaktr. Sizin iin ie yararsa harika.
Brakn dierleri yeni zarif hareket biiminizin, salkl ve hayat
dolu oluunuzun sebebini merak etsin. Srrnz renmek isterlerse
soracaklardr. O zaman onlara syleyebilirsiniz ama o zamana kadar
sadece kendinize konsantre olun.
Yapmann ekli
Herhangi bir eyi yapmann sadece ekli vardr:
1. Dnmeden yapmak
2. Dnerek yapmak
3. Doasna uygun yapmak
Alexander doru ekilde yapmak iin ne kadar abalarsanz o

kadar yanl yapacanz syledi. Doru ve yanl kavramlar bir
kez zihnimize girdi mi duru eklimizi bize dikte edebilir ve bu da
yanl olur (bak. ekil 3.8). Yetitirilme tarzmz nedeniyle neyin
doru neyin yanl olduuna dair nosyonumuz daha iyisinden
habersiz bakalarnn bize verdii hatal bilgilere dayanyor. Neyin
doru neyin yanl olduuna dair fikirlerimize sarlmaya devam
ettike her zaman yanl yapyor olacaz. Bu kavramlardan
kurtulduumuzda bir ansmz var demektir. Yapma iine yeni
ve taze bir bak asyla bakmamz gerekiyor.
54
Kt hizalanm Kt hizalanm yi hizalanm
Dnmeden Dnerek Doasna uygun

yaplan yaplan yaplan
ekil 3.8 Yapmann ekli (ayakta duru)
Yapmann drt evresi

Alexander teknii sizi yapmann 1. Evresinden 4. Evresine
geirmeyi hedefler. 1. Evre kolaydru anda yapyorsunuz.
4. Evre kolaydrok kk yalarda yapyordunuz. Problemlere
neden olan aradaki iki evredir. Drt evreye srayla bakalm:
1. Evre: bilinli olmayan verimsizlikbu sizin iinde

bulunduunuz evre. Doanzn gerektirdii gibi yapmyorsunuz
2. Evre: bilinli verimsizlikbu sizin varmakta olduunuz
evredir. Doanzn gerektirdii gibi yapmyorsunuz ama bunun
farkndasnz ve aradaki fark grebiliyorsunuz
Neye yarar? 55
3. Evre: bilinli verimlilikDoanza uygun yapmaya bu evrede
balarsnz ama bunu yapmak iin dnmeniz gerekir ve
yapma ekli size tuhaf gelir
4. Evre: bilinli olmayan verimlilikDoal halinizin bir paras
haline gelir ve tekrar bir ocuun zarafeti ve hafifliiyle hareket
etmeye balarsnz. Verimli bir ekilde hareket edersiniz ve
zerinde dnmeniz gerekmez.
4. Evrede dnyaya gelip kendimizi 1. Evrede buluyorsak

rendiimiz her eyi unutmamz m gerekiyor?
KT ALIKANLIKLAR EDNMEK
ocukken kendimizi ileri brakarak yrmeyi reniriz. Yrmeyi
renen herhangi bir ocuu izlediinizde her bir admnn bir
sonrakine devrildiini grrsnz. ocuklar yerde oturur, melir,
srekli koar ve genel olarak olduka doal hareket eder. Sonra okula
balarlar ve her ey ktye gitmeye balar. Doal hareket igdleri
basklanmak zorundadr. Kprdamadan oturmalar istenir.
Ayrca sandalyede oturmalar gerekmektedir ve biz bunun ne kadar
talihsiz bir ey olduunu nceki sayfalarda grdk. Kt tasarlanm
sandalyelerde oturmak zorunda kalrlar ve kendilerini desteklemek
iin istemli kaslarn kullanrlar. Bu bir kez renildiinde doru
gelmeye balar ve byle de devam eder. Bir kk ocuk olarak
gnn alt saati okulda bedeninizi doal olmayan ve olduka
tuhaf pozisyonlara sokmaya zorlanrsanz bunun doru olduuna
inanmaya balarsnz. Zaten bunu size yaptranlar da yetikinlerdir ve
kesinlikle ne yaptklarn biliyor olmaldrlar.
Tm bulgular imdiki neslin ebeveynlerine kyasla daha hzl

bydn gsteriyor. Dier yandan sandalyeler ve sralar hi
deimiyor.
O HALDE BUNU KM TASARLADI?

Bu problemdenoturmak, uzun sre oturmak ve sandalyelerin
tasarm herhangi birini zebilecek olsam bu, sandalyelerin
56
tasarm olurdu. Sandalyeler insanlara uygun tasarlanmad, retim
kolayl esas alnd.
ekil 3.9 Geleneksel koltuk, kalkmaya alan biri.
ekil 3.10 Yeni koltuk, kalkmaya alan biri.
Neye yarar? 57
nsan yapsna yakndan bakp bunu sandalyelerin tasarmyla
kyasladmzda arada temel bir ztlk olduu grnyor.
Sandalyeler sert ve keli, hepsinin de srt ile oturma yeri
arasnda dik a var. nsanlar yumuak ve farkl alarda eitli
kvrmlara sahip. Oturduumuz zaman uyluklarmz ile srtmz
arasnda dik a oluuyorsa uyluklarmz olabilecekleri en rahat
pozisyonda olmaz (bak. ekil 3.9). Azck bir eime izin verilse en
rahat konumlarn bulacaklardr. Hafife ne meyilli olduumuz
bu pozisyondan kalkmak da daha kolaydrayamz yere dz
basmamz da salar ki bu da i sensrlere yardmc olur (bak. ekil
3.10). Sandalyelerin n ayaklarn arka ayaklarna gre biraz ksa
yapsak pek ok ey dzelir. Ban pozisyonu da ayaa kalkarken
kart denge oluturacak daha iyi bir konumda olur. Sandalyelerle
ilgili bir dier problem de insanlarn biimlerindeki farklla karn
tek tip olmalardr.
Problemin ne olduunu grebiliyor musunuz? Gidip btn

sandalyelerin n ayaklarn birka santimetre ksaltalm
demiyorum, sadece problemin farkna varmanz istiyorum. Ayn
etkiyi salamak iin zel bir minder de kullanabilirsiniz. Kpk
bloklarn keserek kendiniz de yapabilir ya da satn alabilirsiniz.
GTTKE KTLEYOR
Bir kez doal olmayan ekilde oturmay rendikten ve sandalyeler
gibi doal olmayan nesneleri kullanmaya baladktan sonra
kambur durmaya balamamz an meselesi. retmen snfta
dolar ve dik oturmamz syler. Bunu srtmza kavis verip,
gsmz ileri kararak yaparz (bak. ekil 3.11). e yaradn
dnrsnz nk retmen bir bakasna ynelir.
KT SIRTA MAKSMUM PUAN

ocukken doal olmayan durularn bize maksimum puan
kazandraca sylendi. Peki sonra ne oldu dersiniz? Haklsnz,
ne zaman etkilemek, sorunlardan saknmak, vg almak, puan
toplamak istesek bu doal olmayan pozisyonu aldk. Size ka kere
58
ekil 3.11 Kk bir ocuk dik oturuyor
dik oturmanzn sylendiini hatrlyor musunuz? ekil 3.11e

tekrar bakn ve dik oturmay nasl rendiinizi bana syleyin.
Ergenlik yllarmzda kambur durmak tembellik ya da asilik

iaretiydi, dik durmaksa topluma uyum salamak anlamna
geliyordu, bu nedenle de iyi bir gstergeydi. Yirmili yalarmza
ulatmzda bu artlanma iyice pekiti ve derinleti. Artk
bedenimizi nasl tutacamz bilmemekle kalmyor, bunu
bilmediimizi bile bilmiyoruz.
zet
Bir eylerin ters gittiini dnmemiz iin bir neden var m?
Alexander bedeninde yolunda gitmeyen bir eyler olduunu
Neye yarar? 59
anlamasn saladndan sesini kaybettii iin anslyd. Peki ya
biz? Bozuk bir ey yok, bir eyler yapmamz gerekiyor mu ki?
Bozuk olmayabilir ama iddiaya girerim bozulmann eiindedir.

Hi srt ars, stres, ba ars, kas gerginlii, yorgunluk, asabiyet,
yksek tansiyon, nefes problemleri, uykusuzluk, boyun tutulmas,
disk kaymas, romatizma, beslenme problemleri ya da astm
probleminiz oldu mu?
Yaygn pek ok rahatszlk bedenimizi yapsyla uyumlu

kullanmyor oluumuzla dorudan balantlandrlabilir.
Bir sonraki blm Alexander Tekniinden kimlerin
faydalanabileceini ele alacak. Bu blmde rendiklerimizi ise
yle zetleyebiliriz:
strese verilen tepki

ar gerilimden kurtulmak
irkilme tepkisi
bedenin savunma mekanizmalar
beden ii sensrler
iki kas tipi
kaslardaki iki sinir sistemi
sistemin aklnn karmas
yapmann drt evresi
kt alkanlklar edinilmesi
Bu maddelerin bazlarna ilerleyen blmlerde tekrar dnp

daha ayrntl bakacaz. Bu blmdeki egzersizleri uygulayn
ve bakalarnn nasl oturup kalktn gzlemleyin. Televizyon
seyrederken irkilme tepkisine dikkat edebilirsiniz. Oyunlarda ya
da dier gsterilerde birinin irkilme rol yaptn anlamak
genelde kolay olur nk pek iyi i karmazlar. rkilme tepkisi
veriyor gibi grnmek olduka zordur ve oyuncular da genellikle
yanl oynar ama gerek hayatta onlarla tanp bunu yzlerine
syleseydiniz o zaman karnzda irkilme tepkisine mkemmel bir
rnek bulabilirdiniz.
60
Egzersiz
Gnlk rutin aktivitelerinizde destek almak iin ellerinizden

ve kollarnzdan ne kadar yararlandnza dikkat edin.
Yatarken de otururken de sklkla ve farknda bile
olmadan destek alarak kalkyoruz. Ellerinizi ensenize
koyun, parmak ularnz hafife ensenize bastrsn ve sonra
da merdivenlerden inip kn; oturup kalkn; yataktan
kalkn; arabadan inin. Ve ltfen olas kazalardan saknn.
Yukarda sralananlarn herhangi birini yaparken baka bir
yere tutunma ihtiyacnda olmamalsnz ama bir yerinizi
inciteceinizi hissederseniz o zaman gereini yapn.
Parmak ularnz ensenize koyup yrrken, koarken ya

da dier aktivitelerinizde boyun kaslarnzn ne durumda
olduunu duyumsamak faydal bir egzersizdir. Bu aamada
hibir ey yapmaya almaynsadece hissedin ve farknda
olun.
Neye yarar? 61
BLGNZ TEST EDN
1 Atalarmzn tehlikeden kanmak iin gelitirdii

tepkiye ne ad verilir?
2 Stresli olduumuz zamanlarda nabzmza ne olur?
3 Alexander Teknii derslerinde neden oturup kalkma

egzersizlerine ok zaman ayrlr?
4 Alexander Tekniini kullanmadan oturulduunda

boyna ne olur?
5 Bir kanepeden kalkarken iimizi kolaylatrmak iin

pozisyonumuzu deitirmeli miyiz?
6 ki kas tipinin ad nedir?
7 Kaslarda ka sinir sistemi vardr?
8 Alexander Tekniinin uygulanmas sonucu ou

durumda boylara ne olur?
9 Bacak bacak zerine attnzda istemsiz kaslara ne

olur?
10 Yapmann ka evresi vardr?
11 ocuklarn okulda kt duru alkanlklar

edinmesinin balca nedeni nedir?
12 Dik oturmamz sylendiinde duruumuza ne olur?
62
4
Kimler faydalanabilir?
Bu blmde:
Alexander Tekniini dier terapilerden ayran zellikleri
teknii gnlk yaamnzda nasl uygulayabileceinizi
tekniin sizin iin ie yaramasn neyin salayacan
reneceksiniz.
Herkes hakl olmak ister ama hi kimse neyin doru

olduuna dair fikirlerinin doru olup olmadn
durup sorgulamaz.
F.M. Alexander
Frederick Alexander balangta bu teknii kendisi iin gelitirdi. Bir

aktr olarak tekrarlayan ses kayb sorununu ortadan kaldrmaya
ynelik bir tedavi arayndayd. Problemin nedenini tehis ettikten
sonra kas kontrolnn salanmas ve gerginliin giderilmesine
ilikin tm hususlar aratrmaya koyuldu. te yandan birincil ve
baskn gelen amac ters giden bir eyi tedavi etmekti. Gnmzde
Alexander Teknii bedeni iyi kullanma yntemi ve salkl olma
arac olarak tantlyor. Ancak balangta tedavi edici bir disiplin
olarak gelitirilmi olduu gereini unutmamalyz. Gnmzde de
hl ayn amaca ok iyi hizmet edebiliyor.
Vaka yks
Peki ben Alexander Tekniiyle ilgilenmeye nasl baladm? On
alt yandayken ragbi oynuyor ve motosikletimin tepesinden
Kimler faydalanabilir? 63
inmiyordum. Sonunda her ikisini de yapmann ve birini de
kt yapmann sonucu sa dizimin kkrdan kt incittim.
Doktor doktor, hastane hastane dolatm. Bana nerilen byk
bir ameliyat ve kkrdak proteziydi. Cerrah iyileme ansm
olduunu sylemiti ama yryemeyebilirdim. Bazen ac da verse
yryebildiim iin hibir ey yapmamay setim.
Yirmi yl kadar kusurlu bir dize katlandm. Doru dzgn diz

kemiyordum, doru dzgn yryemiyordum, doru dzgn
hibir ey yapamyordum. Dizim her k havalar nemli oldu mu
cayr cayr yanyordu, ayakta uzun sre durduumda da acyordu.
Komaya ya da bisiklete binmeye altmda da beni genelde yar
yolda brakyordu. Yani ok sancl ve kstlayc bir rahatszlkt
ama kesinlikle ameliyat olmayacaktm.
Otuzlu yalarmn sonlarnda bir arkadam ziyarete gittim. Hi

haberim yoktu ama bu arkadam Alexander Teknii eitmenlii
iin ders alyormu. Bahsettiim zorlu dnemlerden birinden
getiim iin dizimle ilgili szlanmalarm dinledi. Bana bakt ve
tuhaf bir ekilde duruyor olmamn dnda bende ok yanl bir
ey grmediini syledi. Dizimi garip bir pozisyonda tuttuumu
syledi. Ayaa kalkarken dizimi yeni pozisyona yavaa geirmemi
nerdi. Bunu yapmak tuhaf ve yapay geldi ama artk dizimin
olmas gereken doru pozisyonda olduunu biliyordum. Bu
kadar kk ve basit bir eyin nasl olup da herhangi bir fark
yaratacan anlayamyordum, ama yaratt.
Birka ay iinde dv sporlaryla uramaya baladm.

Halbuki mrm boyunca yapamayacam bir aktivite olduunu
dnmtm. Dizimdeki ar da, aclar da geti. Artk
koabiliyordum, diz kebiliyordum ve genel olarak herkesin
yapabildii her eyi yapabiliyordum. Doal olarak teknii
merak ettim ve Alexander Teknii derslerine girdim. Kendimi
cangnlden adadm, renebileceim her eyi rendim, hatta bir
sre balang seviyesi dersleri bile verdim.
imdilerde bilgisayar karsnda ok uzun zaman geiriyorum ve bir

yazar olarak omuzlarmn sertlemesine, kaslarmn armasna ve
64
srtmn ktlemesine meyilli olabilirdim. Ama rettiim eyleri
uyguluyorum. Bu da benim yumuak, esnek ve gerginlikten uzak
olmam salyor.
AMELYATIN ARDINDAN HAREKET ETMEYE

ALITINIZ MI?
Esas snav 1990larn balarnda bir gece apandisit nedeniyle apar
topar hastaneye gitmemle balad. Kendimde deildim ve ertesi gn
dikiler, arlar ve dolu bir mesaneyle uyanana kadar da hibir eyin
farknda deildim. Yataktan kmam gerekiyordu ama ne zaman
kendimi kaldrmaya alsam arlar dayanlmaz bir hal alyordu.
Sonra aklma geldi. Yerekimini deil karn kaslarm kullanyordum
ve cerrahn apandistime ulamas iin karn duvarm kesilmiti.
Nerede yanl yaptm anlar anlamaz hareket kolaylat. Yan

tarafma dndm, bacaklarm yere sallandrdm, beden arlm
kullanarak hi aba gstermeden kalkabildim.
Kalktmdaysa baka bir sorun ortaya kt. Ne zaman bir adm

atmaya alsam ardan kaskat oluyordum. Sonra engelleme
tekniiniyani yapmaya alma alkanln zihinden silme ve
yapmay kesme uygulamasnhatrlamam gerekti. Yrmeyi
yeniden renmeye benziyordu. Herhangi bir kas geriliminden
faydalanamazdm, bamn ileri devrilerek beni bir sonraki adm
atmaya sevk etmesine izin vermeliydim. Tpk bebeklerin bir
sonraki adma kendilerini brakarak yrmeyi renmesi gibi. Hzl
yrmyordum ama yryordum.
AMELYAT SONRASI TERAP

gn iinde evdeydim ve hzla iyileiyordum. Hastanedeyken
dier hastalarn da benimle ayn skntlar ektiini ve Alexander
Tekniinin insanlar mmkn olduu kadar abuk ayaklandrmak
iin bir ameliyat sonras terapisi olarak ok faydal olacan fark
ettim. Ameliyattan sonra ne kadar abuk hareket etmeye balarsak
bir enfeksiyon oluma riski de o kadar azalr.
Uygun adaylar
O halde kimler Alexander Tekniini renebilir? Temel olarak
herkes. zerinizde herhangi bir etkisi olacana ikna olmu
olmanz bile gerekmez. Mesela ben, ilk bata kesinlikle ikna
olmamtm. Aslnda, neye yaradn hatta tekniin ismini bile
bilmiyordum. Sadece ie yarad sylenmiti. Bu teknii belki
bir yerden duydunuz, belki sadece ilginizi ekti ya da geleneksel
yntemlerle tedaviye cevap vermeyen nemli bir rahatszlnz var.
Motivasyonunuz ne olursa olsun bu teknik renmeye deer ve
ie yarar.
Genel bak
Alexander Teknii bedenimizi doann istedii gibi
kullanmay renmek iin son derece gvenli ve etkili bir
yntemdir. Herkes iin uygundur. ocuklar, ya ve fiziksel
durumu ne olursa olsun tm yetikinler bu teknii renebilir.
K DERS BR ARADA
lginizi ektiini tahmin ediyorum, yoksa bu sayfalara kadar
gelmezdiniz. Kendi kendinize de renebilirsiniz ama srt ars
gibi belli bir skntnz varsa muhtemelen en iyisi kendi kendine
renmeyle bireysel dersleri bir arada yrtmektir. Bir yandan size o
kadar ok zaman ayrp dikkatini veren bir yandan da uzun sredir
yanl olan ve daha nce zemediiniz birtakm eyleri dzeltmenize
yardm eden bir Alexander Teknii eitmeniyle almak gibisi
yoktur. Bu gzel bir duygudur. Tekniin temelindeki basitlii
anladnzdan emin olmak iin zaman zaman hatrlatc bir derse
girmek yararl olur. Hi uramadan zerine bir eyler eklemek ve
zorlatrmak ok kolaydr. Elinizde tuttuunuz bu kitap gibi bir
kitap okuduktan sonra da bir derse girmek yararl olabilir. Her
eyden nce benim yazdklarmla sizin okuduklarnz birbirinden
farkl olabilir. kimizin de doru yolda olduundan emin olmak iin
kontrol etmek her zaman iin yararldr. Alexander Tekniiyle ilgili
yaplan dzenli atlyelerden birine de katlabilirsiniz.
66
Tedavi iin uygun vakalar
Alexander Teknii Eitmenleri Dernei, Alexander Tekniinin
srt ars, boyun ve omuzlardaki gerilim, solunum bozukluklar,
stres balantl hastalklar ve genel yorgunluk gibi bedenin kt
kullanmnn ve duru dengesinin yitirilmesinin katkda bulunduu
ou vakada sorunun temelindeki nedenleri hedef aldn
kaydediyor. Pek ok eitmen ok geni bir yelpazeye yaylm
rahatszlklarn tedavisinde Alexander Tekniinin yararl olduunu
fark etmitir. Rahatszlklar genellikle ho bir yan etki ya da
kazanm olarak ortadan kalkverir.
Genel bak
Alexander Teknii hem fizyolojik hem de psikolojik pek
ok rahatszlkta faydaldr. Bu tekniin faydal olduu
rahatszlklar arasnda aadakiler sralanabilir:
kas yorgunluu
migren
depresyon
yksek tansiyon
lser, yeme bozukluklar ve sindirim problemleri gibi strese
bal rahatszlklar
dolam problemleri
srt ars problemleri
solunum problemleri, rnein astm
konuma kusurlar
Alexander Tekniinin faydal olabilecei baka pek ok sknt

ve rahatszlk sz konusu. Burada ayrntl vaka hikyelerini
sralamaya gerek yok. Hepimiz farklyz ve belli bir rahatszl olan
birine etki eden bir ey bakalarn ayn ekilde etkilemeyebilir.
Nasl m olmamz gerekiyor? Formda, aktif ve salkl. Deilsek,
gelin bunu deitirmeyi bir deneyelim.
Hastalklardan kurtulalm
Alexander Tekniini uygulamak bedenimiz, zihnimiz ve
duygularmz arasnda uyum ve denge salamamza olanak verir.
Bu uyumu bir kez yakaladmzda kendimizi hastalklardan
kurtarmakta daha baarl oluruz. Eski bir in deyii vardr:
Batda bir ey olduunda insanlar bu konuda ne yapabiliriz
diye sorarlar, biz Doudakiler ise buna neyin neden olduunu
sorarz. Alexander Teknii bedenimizin kt almasna neyin
neden olduunu aratrmann bir yoludur. stisnasz her zaman
daha batan bedenimizin nasl almas gerektiini bilmiyor
oluumuzdan kaynaklanr. Nasl olmas gerektiini rendikten
sonra uygulamasn da yapabiliriz.
Egzersiz
Bakalm bedenin ald biim, solunum problemlerini nasl

etkiliyor (ayrca bak. ekil 4.1).
1. Kendinizi mmkn olduunca bzn, iyice gergin ve

kaslm bir hale gein, banz bedeninize gmn,
boynunuzu ksaltn ve gerin, kollarnz gsnzde
aprazlayp yumruklarnz skn. Sonra da alabileceiniz
en derin nefesi aln ve ne kadar sre tutabileceinize bir
bakn. Nefesinizi brakrken aaaah deyin.
2. imdi tm gerilimden kurtulun, bedeninizin uzayp
genilemesine izin verin. Banz yukarda, kollarnzsa
gevek bir halde iki yannzda glmseyin. imdi de
alabileceiniz en derin nefesi aln ve ne kadar sre
tutabileceinize bir bakn. Nefesinizi brakrken
aaaah deyin.
3. ki sonucu karlatrn. 1. denemedeki derin nefes
2. denemedeki derin nefesin yanna bile yaklaamaz
ve aldnz derin nefesi iinizde tutabilme sreniz de
1. denemede ok daha ksadr. Ayrca 2. denemedeki
aaaah 1. denemedekine kyasla ok daha derin, zengin
ve tnldr. Gergin ve bzlm bir haldeyken nasl
dzgn nefes alabilirsiniz ki?
68
SZN YAKLAIMINIZ
Baz Alexander Teknii eitmenleri artrit, romatizma ve astm
vakalarnda artc sonular gzlemlediklerini kaydetmektedir.
Bunlar da genelde nceden amalanmayan srpriz sonulardr. Bu
sorunlarn herhangi birinden siz de yaknyorsanz ve rahatszlnz
geleneksel tedavilere cevap vermediyse ya da daha doal bir
yntem denemek istiyorsanz sertifikal bir Alexander eitmenine
gitmenin bir zarar olmaz. Teknii renmek temel beden dengenizi
iyiletirebilir ve bu hepimiz iin iyi bir eydir. Dramatik sonular
beklemek Alexander Tekniine yaklamann iyi bir yolu deildir.
Bu teknik byle bir beklenti iin fazla inceliklidir. En iyisi dene
ve gr yaklamn benimsemektir. e yaradn grdnzde
sevinirsiniz ama etkiler nispeten kk olursa o zaman da hayal
krklna uramaz, daha sakin karlarsnz.
ekil 4.1 Bedenin ekli solunum fonksiyonunu etkiliyor
SALIKLI DLER
Tekniin hayal bile edemeyeceimiz etkileri olabiliyor. Dilerimin
daha salkl olduunu sylesem herhalde benim hsnkuruntum
olduunu dnrsnz. Ama di hekimimin farknda olduu bir
gerek bu. Herhangi bir ey yaptmdan (ya da yapmadmdan)
da haberi yoktu stelik. ok basit bir ekilde yaptm her eyin
eklini sorgulamay renmitim ve alkanlklarm deitirmeye
alrken de bu yaklam deniyordum. Her seferinde sa elimde
tuttuum frayla dilerimi hzl hzl fralarken bir yandan da sol
kolumu lavaboya dayayp eildiimi, kasldm ve hafife saa
bkldm fark ettim. Sol koluma dayanmak gibi tamamen
gereksiz bir edimi brakmann tek yolu el deitirmekti. Di
frasn nce bir elime sonra da dier elime alarak dilerimi
fralamay denedim. ok garip geliyordu, bir eyleri yakalamak
zere olduumu anlamtm. Her neyse, zaten gerisini biliyorsunuz.
Farkl bir elle di frasn tutmak azmn arka sa alt ksmndaki
dileri daha nce olmad kadar iyi temizlemem anlamna
geliyordu. Bu da daha az rk ve daha az dolgu demekti.
Gerekten de umulmadk bir kazanm.
PERFORMANSI ARTIRMAK
Bir aktr olan Alexander doal olarak keiflerini oyuncu dostlar
arasnda da yayd ve bunlar mzisyenler arasnda abuk benimsedi.
Onlar sporcular ve danslar izledi. Bugn, bedenini alkanlk
haline gelmi karmak manevralarla kullanan herkes teknikten yarar
grebilir. Bu tanma hemen hepimiz giriyoruz. Yaptmz eyleri yeni
bir durula nasl yapacamz renmemizin sadece faydas olur.
Genel bak
Alexander Teknii gsteri sanatlaryla uraanlar tarafndan
geni apta kullanlyor. ngilterede byk mzik ve drama
okullarnn tmnde Alexander eitmenleri grev yapyor.
ABDde ve baka lkelerde de bu tr pek ok okulda
grevli Alexander eitmenleri var. Teknik, sporcularn
performansn gelitirmek iin de kullanlyor.
70
ENERJY HEBA ETMEK
Hareket ettiimiz her saniye ok deerli enerjimizi harcadmza
gre asgari eforla hareket etmek mantkldr. Enerjiyi heba etmek
hem tketicidir hem de verimsizlie gtrr. Bu size biraz fazla
ciddi geldiyse konuya bir baka ekilde de yaklaabilirsiniz:
Biriktireceiniz tm enerjiyi sevdiiniz faaliyetlerde kullanabilirsiniz.
Saklayp daha sonra ok daha ilgin bir ey iin kullanabilecekken
neden enerjinizi oturup kalkmakla harcayasnz ki?
TP ADAY
Teknii renmek isteyenlerin temel olarak aadaki gruptan
birine dahil olduunu gryorum:
belli bir rahatszlk ya da ikyetlerini geirmesi umuduyla

teknii renmek isteyenler
bedenleriyle yaptklar belli bir eyi gelitirmek iin teknii
renmek isteyenler, rnein danslar veya mzisyenler
genel bir merak duyduklar iin teknii renmek isteyenler
Ara ara bu kategoriye de girmeyen birileri kyor. dare ettiim

atlyelerden birinde orada bulunanlara neden katldklarn
sordum. Neden orada olduunu aklamak istemeyen bir kadn
dnda herkes bu kategoriden birine giriyordu. Biraz azn
aradmda esas nedeni rendim, abartlacak bir ey deildi. Bir
gazetede alan bir muhabirdi ve teknikle ilgili bilgi edinmek iin
gnderilmiti. Yazsn yazd, hl da dzenli pratik yapar.
Bir baka atlyede yine bir hanm dnda herkes kategoriden

birine giriyordu. Peki o niye oradayd? Alexander dnda
denemedii terapi kalmamt da ondan. Adeta bir terapi
koleksiyoncusuydu.
Hedef ynelimliler ve A tipi

Hedef ynelimlilik konusunu ele almtk. A tipi ve B tipi hakknda
bir eyler biliyor olabilirsiniz. Bilmiyorsanz aada ksa bir zet
yer alyor:
A tipisabrsz, agresif, hrsl, aceleci, telal, hzl, stresli,
talepkr, zor, inceliksiz, yaratc, nder, evke getiren, dinamik,
kendinden emin, kararl.
B tipisabrl, savunmac, sakin, dnceli, tedbirli, dikkatli,
takip edici, yeniliklere ak, nazik, sorgulayan, kararsz, sessiz,
aklc, etrafl dnen.
SZ HANG GRUBA GRYORSUNUZ?

Eminim her iki listeye de baka pek ok zellik ekleyebilirsiniz.
Siz hangi gruba giriyorsunuz? Muhtemelen her iki gruptan da
zellikler tayorsunuzdur ama oumuz A grubunda olmaktan ok
B grubunda olmak isteriz. B grubundakilerin daha uzun yaadn,
daha az kalp sorunu, daha az stres, daha az hayal krkl ve
daha az aksilik yaadn biliriz. Bunun nedeni her eyi daha
etraflca dnmeleri, daha sakin bir bak asna sahip olmalar,
daha rahat ve tasasz olmalar ve insanlara genel olarak daha
nazik davranmalardr. te yandan snrlarda yaadklar iin A
grubundakilerin yaamlar daha elencelidir, hayatlarnda daha ok
heyecan vardr, problemleri zmekte (ve muhtemelen yaratmakta
da) daha baarldrlar, aratrrlar, kefederler, yaratrlar ve nderlik
ederler. A grubu zelliklerimden vazgemek gibi bir niyetim yok,
sadece daha az hedef ynelimli olmak istiyorum. Alexander Teknii
kiiliimizi deitirmek zorunda olmadan kendimiz olmamza izin
verir (istersek deitirebiliriz de, her ey bizim tercihimize bal).
Etrafmzda bazen A grubundan olanlara bazen de B grubundan
olanlara ihtiya duyarz. Bir tehlikeyle kar karyayken yanmda bir
B istemem, byle zamanlarda bir Aya ihtiyacnz vardr.
B tiplerinin de olumsuz ynleri vardr. Kanserojenlere daha

ak, sinir ve akl hastalklarna daha yatkn, zirveye ulama
olaslklar daha dk, endie ve uyku bozukluklaryla beslenme
bozukluklarna ve solunum problemlerine daha yatkn gibidirler.
K TPLE BRLKTE YAAMAK

yle ya da byle, neysek oyuz. ki olum var, biri A dieri ise B.
Ben onlara Bay Zpr ve Bay Kitap diyorum. Her ikisini de daha
72
fazla ya da daha ok sevmemin imkn yok. Her ikisi de farkl ve
harika. Her ikisi de kendi problemleriyle kar karya kalacaklar
hayatlar yaayacaklar ve bunlar kendilerine has yollarla zecekler.
Bay Zpr her eyde acele edecek ve problem zlene kadar da
bunu yapmaya devam edecek. Bay Kitap uzun ve ayrntl dnecek
ve sonunda problem kendiliinden zlecek. Her iki yol da kendi
problemlerini yaratr ve her iki yol da ie yarar. (Bir de kzm var
ama o O tipiOo, baba bana para lazm; Oo baba kyafetim yok;
Oo baba beni arkadama brakman lazm!)
TEMEL KLK ZELLKLERNZDEK DEKLKLER

Bu konu zerinde fazla durduumu dnyor olabilirsiniz.
Bunun nedeni Alexander Tekniinin temel kiilik zelliklerinizde
bir deiiklik yapmanz gerektirmiyor olmasdr. Olduunuz kii
olarak kalabilirsiniz. Yine ayn kii olacaksnz ama daha zarif
hareket edeceksiniz. Geriliminiz dnda hibir eyden vazgemek
zorunda deilsiniz. Herhangi bir felsefeye inanmak zorunda
deilsiniz, tek yapmanz gereken denemek. e yararsa yapn,
yaramazsa yapmayn. Hibir eye inanmak zorunda deilsiniz.
Her ey test edilmeye ak. A grubundakiler, Bu benim iin ne
yapabilir? diye sorarken B grubundakiler ise Kendimi nasl
hissetmemi salayacak diye sorarlar.
A TP NASIL FAYDA SALAR?

A tipi fayda salar, daha rahat olacandan ve daha az enerji
harcayacandan daha fazla ey yapabilir. Daha hzl hareket
edebilir, daha az sarsak olur ve bana daha az kaza gelir. Kendi
hzn daha iyi ayarlayabilir ve o kadar sk iyilemek zorunda da
kalmazlar.
B TP NASIL FAYDA SALAR?

B tipi de fayda salayacaktr nk kendisini daha formda, daha
salkl ve daha uyum iinde hissedecektir. Kendisini daha iyi
anlayacak, arkadalaryla ve ailesiyle paylaaca ok deerli bilgiler
edinecek ve artan enerji seviyesi sayesinde daha dinamik olacaktr.
Daha kendinden emin, daha zgvenli ve daha yetkin olacaktr.
Genel bak
Hl hangi gruba girdiiniz zerinde dnyorsanz
muhtemelen siz bir Bsiniz. Bir bakasnn hangi gruptan
olduunu merak ettiinizde onunla konuurken bir cmlenin
sonunu getirmemeyi deneyin. A tipi cmleyi sizin iin
bitirecektir, B tipi ise cmlenizi tamamlamanza izin verecek,
hatta kimi zaman sizi tevik eden sesler karacaktr.
Sorumluluk almak
Batda sorunlarmzdan bakalarn sorumlu tutmaya eilimliyiz:
lerleyemiyoruz nk birileri bizi engelliyor; eer u ve u bize
kar biraz daha nazik olsa daha mutlu olurduk; beni biraz daha
fazla sevsen hayatm daha iyi olurdu; byle olmam tamamen senin
suun. Bir kez bedeninizin sorumluluunu stlendiinizde hayata
baknzn sorumluluunu da stlenirsiniz. Alexander, bedenin
dengeli duruu ve duygusal esenlik arasndaki hayati balanty
ok iyi biliyordu. inde bulunduumuz hal yznden bakalarn
sulamak iyi bir ey deildir. Ne kadar sularsanz sulayn
azck bir deiiklik bile olmayacaktr. Tm retmenlerinizi
bir araya toplasanz, onlara aznza geleni syleseniz, onlar da
tm hatalarn itiraf edip sizden zr dilese de bir nebze daha iyi
durumda olmazsnz. u anda kimseniz osunuz ve ancak siz bir
deiiklik yapabilirsiniz. Sulamayarak ve bunun yerine kim ve
nasl olduumuzun sorumluluunu alarak olumlu deiiklikler
yapabiliriz. Bu deiiklikleri yaptmzda hayata bakmz da daha
olumlu olur. Deiiklikleri yaptmza gre deimeye balam
oluruz. Bu bir ksrdng deil, isterseniz yukar doru giden gzel
bir spiral diyebilirsiniz.
DEPRESYON TEDAVS
Ne kadar ok sularsak problemlerimizle ilgili o kadar az ey
yaparz. iddetli depresyon ekenlerde Alexander Tekniini
rendikten sonra ok byk deiiklikler olduuna tank oldum.
74
BAST BR TEST
Size bir faydas olup olmayacan dnyor olabilirsiniz.
te basit bir test. Okumay brakn ve bir boy aynas bulun.
Giysilerinizi karn ve kendinize yandan bakn. Duruunuzla ilgili
memnun olmadnz bir ey varsa bunu deitirebilirsiniz. Evet, siz
de faydalanabilirsiniz.
Egzersiz
nce klasik depresyona girmi beden eklini aln. Kambur

durun, banz ne dsn, dudaklarnz aa bkn,
olas bir darbeye hazrlanrmasna bzln ve yksek
sesle Kendimi berbat hissediyorum! deyin. te artk
depresyonun ne demek olduunu biliyorsunuz. Kastl olarak
btn bedeninizi depresyona soktunuz.
imdi de tm bu gerilimden kurtulun ve mutlu bir durua

gein: Ba yukarda, glmseyin, bedeninizi an, geveyin,
kendinize gvenin ve yksek sesle Kendimi mthi
hissediyorum! deyin.
imdi de depresyondaki beden duruuna gein ve yksek

sesle Kendimi mthi hissediyorum! deyin. Sonra da mutlu
beden duruuna geip, Kendimi berbat hissediyorum!
deyin. Ne oluyor? Fiziksel olarak kendimizi depresif bir
hale soktuumuzda depresyonda hissederiz. Fiziksel olarak
aldmzda duygularmz da alr. Bedenimiz kapalyken
mutlu hissetmek neredeyse olanakszken fiziksel olarak
depresif bir halde deilsek kendimizi iyi hissetmek ok daha
kolaydr.
ALEXANDER TEKNN BU KADAR FARKLI KILAN NE?

Alexander Teknii bir terapi ya da disiplin deildir. Daha ziyade
bir iletim sistemi olduunu dnyorum. Birazck da olsa bir
bilgisayara sahip olmaya benzedii iin bu analojiyi kullanyorum.
Bir yazlmnz (kelime ilemci ya da oyun gibi programlarnz)
olmas gerek. Bir donanmnz (ekran, klavye, yazc ve CPU
masanzn zerinde duran ana ilemci) olmas gerek. Bir de bir
iletim sisteminiz olmas gerek (bu iletim sistemlerinin genellikle
MS-DOS gibi bir ad vardr ve bilgisayarnza nasl almas
gerektiini, hangi dili kullanmas gerektiini, aldnda ne
yapmas gerektiini ve yazlmlar nasl ykleyip altracan
syler). Terapiler, disiplinler ya da her ne yapyorsak bunlar
yazlmdr, bedenimiz donanm, Alexander Teknii de iletim
sistemidir. Normalde sahip olduumuz iletim sistemi rastgele
bitlerden olumutur, rnein ocukluktan, okul yllarndan kalan
bitlerden. Yeni bir iletim sistemi renerek donanm ve yazlmn
bir arada verimli almasn salarz. Normal kullanmda iletim
sistemini grmezsiniz, Alexander Teknii iin de ayn ey sz
konusu. Bir kez yklendikten sonra gznze arpmamaldr.
TEKNK DER DSPLNLERLE NE KADAR UYUMLU?

Alexander Teknii ilkelerini, yaptnz dier aktivitelerde de
ilerleme kaydetmek iin kullanabilirsiniz. Sk sorulan sorulardan
biri de udur: Alexander Teknii mi yoksa, tai chi, yoga ya
da aerobik gibi bir ey mi, hangisini renmeliyim? Tai chi
renirken de Alexander Teknii ilkelerini kullanabilirsiniz ve
kesinlikle yarar ve katks olur. Dier tekniklerin Alexander
Tekniine faydas olacandan emin deilim. nce Alexander
Tekniini renmenizi neririm, daha sonra dier disiplinleri
de renip uygulayabilirsiniz. nce dierlerini renirseniz
daha batan pek de doru olmayan bir ekilde uygulamaya
balayabilirsiniz. Halihazrda baka bir disiplin uyguluyorsanz
burada rendiiniz prensiplerin bir ksmn uygulamay deneyin ve
bir fark olup olmadna bakn.
Alexander Teknii dier tamamlayc tedavilerle birlikte de ie

yarar. Osteopatlar, kiropraktrler* ve masaj terapi uzmanlar
hastalarn sklkla Alexander Tekniine ynlendirirler.
* Sinir sistemini dzenlemek amacyla omurga, kemik ve kaslara mdehale eden uzmanlar.
76
zet
Bu blmde sorulan soruyu cevaplamak uzun srd. Bence
Bundan kim fayda salayabilir? sorusunun ksa bir cevab var:
siz, ben, herhangi biri, herkes, hepimiz.
Bu sadece reneceimiz, ustalaacamz ve tamam ben oldum

diyeceimiz bir ey deildir. Alexandern bu teknii gelitirmesi
on yl ald, elli yldan uzun bir sre retti ve en iyi almasn
hayatnn son be ylnda yapt sylenir. Teknii hayatnn sonuna
kadar gelitirmeye devam etti.
Teknii bir kez rendikten sonra ortaya kan yeni durumlarda

uygulayabilirsiniz. Siz deiip adapte olurken teknii de deitirip
adapte edin, uygulamaya soktuka srekli takip edin, eski
alkanlklarnza dndnz hissettiinizde bildiklerinizi
tazelemekte kullann ve gnlk hayatnza katmann yeni yollarn
bulun. Bu bir iletim sistemidir: Bir kez rendikten sonra arka
planda durur ve verimli almanza yardm eder.
BLGNZ TEST EDN
1 Alexander Teknii sadece yetikinlere mi uygundur?
2 Alexander Teknii fizyolojik problemler iin mi psikolojik

problemler iin mi uygundur?
3 Alexander Tekniini uygulamann yardmc olabilecei bir

solunum yolu sorunu syleyebilir misiniz?
4 A tipi kiilik sabrsz, hrsl ve nder mi yoksa sabrl,

temkinli ve sakin midir?
5 Hangi kiilik tipi genellikle daha uzun yaar ve yaama da

sakin bir bak asyla bakarA m yoksa B mi?
78
5
Rehberlikle nasl uygulanabilir?
Bu blmde:
sertifikal bir Alexander Teknii eitmeninin bu disiplini nasl
uygulamaya baladn
balang seviyesi kurslar, grup seanslar ve atlye
almalarn
tekniin tm dnyada ne kadar yaygn ve yerleik olduunu
reneceksiniz.
Bir eye dikkat ekildiinde tek dndmz yanl

doru yapmak olur. Yanla ulamak yllarmz almt;
bizse hemencecik dorusunu yapmaya alyoruz.
F.M. Alexander
Frederick Alexander, tekniini herkesten daha iyi biliyordu ama

hayat boyunca teknikle ilgili tek bir ders bile almad. O halde
dersler ne kadar nemli? Alexander Teknii Eitmenleri Derneine
(STAT) soracak olursanz, derslerin ok nemli olduunu
savunur ve yle sylerler: Dersler elzemdir. Eitmenin elleri kas
tonusunun hissedilmesine yardmc olur. Bu ve verilecek talimatlar
yersiz gerilimin atlmasna izin verir ve bedenin daha dzgn ve
dengeli olmasna olanak salar.
Rehberlikle nasl uygulanabilir? 79

Kendinizi izleyin
Alexander gibi sizin de kendinizi izleyerek ok ey
renebileceinize inanyorum. Muhtemelen en iyi yaklam,
kitaplardan renebileceiniz her eyi renerek bu ilkelerle ilgili
kapsaml bir altyap oluturmak ve tm bu prensipleri mmkn
olduunca verimli uyguladnzdan emin olmak iin birka ders
almaktr. Alacanz derslerin saysn eitmeninizle grebilirsiniz.
Bu, sizin ihtiyalarnza ve hedeflerinize bal olacaktr. Dersler
benim baz hatalarm dzeltmeme yardm etti ve kitaplardan
rendiklerim de tekniin nasl altn anlamam salad ama
en ok kendi kendimi gzlemleyerek rendim. Dersler o dersleri
aldnz srada gayet iyi ie yarar ama siz de benim gibiyseniz terapi
odasndan ktnz anda her ey aklnzdan uar gider. Gstermek
ya da etkilemek istediimde mkemmel ve rahat bir durula her eyi
yapabilirim: Bilinsizce uygulamam gerektiinde ya da gzlerimi
hastane odasnda atmda olduu gibi yeni bir durumla kar
karya kaldmdaysa bunu uygulamak ok daha zor olur.
Genel bak
Pek ok kii Alexander Tekniini sertifikal bir eitmenden
bire bir ders alarak renmeyi faydal bulur.
Alexander Tekniinin iimde ok yararl olduunu grdm.

Uramadan oluyor; hafif ve rahat bir ekilde. Size retmesi
iin bir Alexander eitmeni bulmalsnz.
John Cleese
Maliyeti ne kadar?
(Bu kitab yazdm srada) STAT derslerin 25-40 sterlin arasnda
olmasn tavsiye ediyordu.
Tipik bir ders

zel bir derse gittiinizde tam olarak neler yaplacann stnden
geelim. Diyelim ki sertifikal bir eitmen setiniz, ilk randevunuzu
80
aldnz ve dersin yaplaca yere geldiniz. zel bir kyafet
gerekmiyor ama skan ve ar bir giysi hem sizin hareketlerinizi
hem de hocanzn sizi ve hareketlerinizi gzlemlemesini
kstlayacandan eofman gibi rahat, hafif bir eyler giymeniz
tavsiye edilir. Derste zerinizdeki kyafetin bir ksmn karmanz
gerekmeyecektir.
Genel bak
Ortalama 30 ila 45 dakika sren bir ders rahatlatc ve
hoa gider olmaldr. Ders esnasnda eitmenden baka biri
olmayacaktr, o halde kk dmek, rekabet etmek veya
performans gstermek gibi kayglarnz olmasn. Sizden zor
bir ey yapmanz istenmeyecek.
RAHATSIZ EDC SORULAR SORULACAK MI?

Eitmen ocukluunuz, cinsel yaamnz ya da yaam tarznzla
ilgili kurcalayc ya da sknt verici hibir soru sormayacaktr.
Utan duyacanz ya da konumak istemediiniz bir eyin aa
kmasndan endie duymanz iin de bir neden yok. Genel
olarak ne yaptnz ya da ailenizle mi yaadnz gibi sorular
sorulabilir. Bunun bir amac eitmenin nasl biri olduunuza ve
nasl bir rutininiz olduuna ilikin bir fikir sahibi olabilmesidir.
Genel sohbet muhtemelen sizi rahatlatmak ve gevetmek amacn
tayacaktr. Eitmenin nasl hareket ettiiniz dnda sizinle ilgili
bir ey bilmesi gerekmez. Ona sylemeyi tercih edeceiniz her ey
size kalmtr. stediiniz kadar ok ya da az ey syleyebilirsiniz.
TIBB YK VE LALAR
Fiziksel bir kusurunuz ya da ikyetiniz varsa bunu nceden
eitmene sylemelisiniz. Ders almaktan sizi alkoyacak tbbi
bir yknz olabilir. Emin deilseniz eitmeninizle ve/veya
doktorunuzla konuun. la alyorsanz derslerin tedavinizi hibir
ekilde engellemeyeceinden emin olmak iin hem eitmeninizle
hem de doktorunuzla grn.

stediiniz tm sorular sorun, bu sorularn kolayca ve aka
cevaplanmas gerekir. Alexander Teknii fiziksel form dzeyi ne
olursa olsun herkes iin uygundur.
lk dersiniz
Dersinizin ilk birka dakikas muhtemelen sohbetle geecek. Bu
hem rahatlamanza yardmc olur, hem de eitmeninizle birbirinizi
tanmanza olanak verir. ou eitmen ellerini nazike boynunuza
koyup sizden oturup kalkmanz ister. Bunun amac ne kadar
gergin olduunuzu, basit hareketleri nasl yaptnz parmaklaryla
hissetmek ve sizin de onun size dokunmasna almanz
salamaktr. Bazlar bu ekilde bile olsa bir yabancnn kendilerine
dokunmasn duygusal olarak rahatszlk verici bulur.
Eitmeniniz Alexander Tekniinin ne olduu ya da ne olmad

hakknda ksa bir giri konumas da yapabilir. Pek ok kii
ilk derslerine zihinlerinde duru ve dik durmakla ilgili pek ok
kavramla gider. Eitmenler genellikle insanlara bildiklerini
unutturup yeniden eitmenin, onlara Alexander Teknii ilkelerini
retmekten daha uzun srdn syler.
Eitmeniniz oturmak ve kalkmak, uzanmak ve kalkmak, aa ve

yukar yrmek gibi baz basit hareketleri yapmanz da isteyebilir.
Muhtemelen bunlar birka kez yapmanz isteyecektir. lk birka
seferinde izlendiinizin bilincinde olduunuz iin bu hareketleri
dzgn yapmay bile deneyebilirsiniz ama eninde sonunda
rahatlarsnz, eitmenin orada olduunu unutur ve her zaman
yaptnz gibi yapmaya balarsnz. Bu sayede eitmen gerekten
nasl hareket ettiinizi grebilir. Srtnz duvara dayayarak
ayakta durmanz istenebilir. Eitmen bylece srtnzn ald ekli
grebilir. Sonuta, ayrntl olarak gzlemlenirsiniz ama bunun
farkna bile varmazsnz.
Eitmen daha nce geirmi olabileceiniz kaza ya da

sakatlanmalar da sorabilir. Muhtemelen ounu
unutmusunuzdur, bu nedenle dersten nce bunlar not etmeye
zaman ayrmanz faydal olabilir.
82
Genel bak
Bir Alexander Teknii dersinde eitmen oturma, kalkma,
ayakta durma, yrme ya da eilme gibi gnlk basit
hareketleri yaparken kendi iinizde denge bulmanza ve bu
hareketleri kolayca yapmanza yardm etmek iin ellerini
nazike kullanarak sizi ynlendirir ve szl aklamalarda
bulunur.
YARI UZANMA POZSYONU

Eitmeniniz srtst yar uzanm halde durmanz isteyebilir. 6.
Blmde bu pozisyon zerinde daha ayrntl duracaz ama temel
olarak yapacanz srtst yere uzanmak, dizlerinizi kvrmak ve
banzn altna birka sert kitap koymaktr (bak. ekil 5.1). Bu
pozisyon dzgn uygulandnda srtnzn uzayp genilemesini
salar ve ba-boyun hattn dzeltir. Yar uzanma pozisyonu srt
iin maksimum destek ve rahatlama salar.
ekil 5.1 Yar uzanma pozisyonu
Bu pozisyondayken, eitmen kollarnzn, banzn ve

bacaklarnzn yerini biraz deitirebilir. Yapt sizi dzeltmektir.
Bu size garip gelebilir ama onlara gvenebilirsiniz. Size yukardan
bakarak ne kadar dz uzandnz ok daha net grebilirler. Ayrca
bunu yapmak iin eitim almlardr.
Eitmeniniz sizi hareket ettirecek olursa siz de harekete izin

verin. Direnmeyin. Direnirseniz eitmeniniz arln bana ver
diyebilir. Bu kendinizi tamamen brakmanz anlamna gelir. l
gibi olun: Diren, gerilim ve bedeninizi nereye yerletirmeniz

gerektiine dair zihninizde hibir dnce olmasn. Brakn
eitmeniniz sizin iin yapsn; onlar bu i iin eitildi, lisans
ald ve bunu yapmak iin de para alyorlar. Sadece rahatlayn
ve ne yapmanz gerektiini, hatta bir ey yapmanz gerekip
gerekmediini dnmeden bu deneyimin tadn karn.
Genel bak
Yar uzanma pozisyonu Alexander uygulamalar iinde en
bilinenlerden biridir. ki ders arasnda ev devi olarak bu
pozisyonu her gn 15 dakika uygulamanz istenebilir.
KK MAYMUNLAR
Size klasik maymun duruu ya da teknik adyla mekanik avantaj
pozisyonu gsterilebilir. Bu pozisyon da 6. Blmde ayrntl olarak
aklanacak. Temel olarak dizlerinizi hafife krp kaladan ne
birazck eilerek nasl duracanz gsterilir (bak. ekil 5.2). Bu
pozisyon size en verimli ba-boyun-srt ilikisini retir.
ekil 5.2 Maymun pozisyonu
84
ELLER BAINDA
Eitmeniniz bir elini ensenizde bir elini de banzn tepesinde
tutarak sizi eitli kereler kaldrp oturtabilir (bak. ekil 5.3 ve
5.4). Siz oturup kalkarken eitmeniniz de banzn ve boynunuzun
pozisyonunda ufak deiiklikler yapar. Dersler devam ederken
nceleri olduka tuhaf gelse de banzn nasl durmas gerektiini
hissetmeye balarsnz.
ekil 5.3 Eitmen ellerini ekil 5.4 Eitmen ellerini

kullanarak altryor, ksm i. kullanarak altryor, ksm ii.
AAAAH!
Eitmen sizden nefesinizi verirken aaaah sesini karmanz isterse
bunun nedeni bademciklerinizi ya da ses tellerinizi kontrol etmek
deildir. Amac gs kafesinizi geniletmenizdir. Bu srtnzn
genileyip uzamasna olanak verir. Aaaah sesi gevek bir ene
hissinin neye benzediini gsterir ve gevek bir ene de gergin
olmayan bir ene demektir. Pek ok kii enesini skar. Nefes verirken
aaaah sesini karmak yznz de byk oranda gevetir. Bu
sesi karrken glmsemeniz de istenir ki bu da daha ok gevemek
anlamna gelir. Aaaah sesi ses tellerinden kmaz, daha ziyade siz
tm geriliminizden kurtulurken aznzdan kan nefesin sesidir.

DER UYGULAMALAR
Sizden diz kmeniz, emeklemeniz, melmeniz, hatta komanz
da istenebilir. Bunlar eitmene ve ne ekilde ynlendirilip
dzeltilmeniz gerektiine ilikin kanaatine baldr. Secde
pozisyonu almanz bile istenebilir (bak. ekil 5.5). Hayr, ibadet
iin deil, srtnza ne olduunu hissetmeniz iin.
ekil 5.5 Secde pozisyonu
FARKLI NSANLAR N FARKLI UYGULAMALAR

Eitmenler benim burada bahsetmediim baka egzersizler
ve pozisyonlar da denetebilir. Alacanz ders size uygun
hazrlanacaktr ve bakalarnn yaptklarndan ya da
yapmadklarndan ok farkl olabilir. Baka biriyle kyaslamann
hi gerei yok. Rekabet etmenin de pek gerei yok. lerlemenizi
takip etmenizin tek yolu nasl hissettiinize dikkat etmekten geer.
EV DEV
ki ders arasnda evde yapacanz egzersizler verilebilir. Gnlk
ilerinizi yaparken kendi kendinize tekrar edeceiniz talimatlar
bilinli projeksiyonlarverilecektir. Muhtemelen unlar:
Boynunuzu serbest brakn; banz ileri doru ve dik dursun;
brakn srtnz uzasn ve genilesin.
86
SONRAK DERSLER
Sonraki dersleriniz de genellikle ilkine ok benzer olacaktr.
Teknii doru anladnz dnebilir ama her derse gittiinizde
yanllarnzn dzeltildiini grebilirsiniz. Sonra yanl yaptnza
ikna olmuken eitmeniniz doru yaptnz syler.
Genel bak
Alexander Tekniini renmek araba kullanmay renmeye
ok benzer. Balarda hatrlamanz gereken ok ey vardr
ve hepsine almanz gerekir. Sonra en az beklediiniz
anda her ey yerli yerine oturur ve bir bakarsnz ki
araba kullanyorsunuz. Araba kullanmay renmenizin
zerinden zaman getiyse eminim ne kadar zor olduunu
unutmusunuzdur ve artk zerinde dnmyorsunuzdur
bile. Alexander Tekniini renirken de ayn ey geerlidir.
Balarda yeni olan ok ey vardr ama hzla doal olarak
yaptnz bir ey haline gelir.
Eitmenler
Alexander eitmenleri sizin benim gibi sradan insanlardr ve
meslek olarak Alexander Teknii eitmenliini semilerdir.
Eitmenle randevunuza doktor, di hekimi ya da osteopatla
randevunuza nasl yaklayorsanz yle yaklamalsnz.
Randevunuza sadk kaln, zamannda gidin, cretinizi zamannda
verin ve onlara profesyonel bir ekilde davrann. Sizin iin
alyorlar. Memnun deilseniz ya da bir ikyetiniz varsa
bunu onlara syleyin. Sizin ihtiyalarnz karlamalar gerek.
Saladklar hizmetle ilgili memnuniyetsizliiniz devam ederse
o zaman eitmeninizi deitirin. ok iyi anlaamadnz bir
eitmene bal kalmak zorunda deilsiniz. Onlar da tpk bizim
gibi birbirlerinden ok farkldr. Karnza hemen anlaabileceiniz
biri de kabilir, nihai seiminizi yapana kadar birka eitmen

denemeniz de gerekebilir. Bakalarnn tavsiyelerine kulak verin.
Balang derslerine girin. STATtan sertifikal eitmenlerin
isimlerini aln. Tatmin oluncaya kadar aratrn, sonra da karar
verin. Alexander Teknii doal beden duruunu retir: Bir terapi,
bir din, bir tarikat ya da bir yenia maniplasyon yntemi
deildir. Bu profesyonel bir renme yntemidir, isterseniz bir
bilim de diyebilirsiniz. Son derece profesyonel bir idari merkeze
bal eitmenler tarafndan retilir. Bu profesyonel eitmenlerin
STAT tarafndan onay almas gereklidir.
Genel bak
Sadece ve sadece STAT onay alm sertifikal eitmenlerden
ders almak nemlidir. STATn amac profesyonel
uygulamada en yksek standartlarn salanmasn temin
etmektir.
SANATILARI ANLAMAK
Jane Foulkes Complementary Medicine Careers Handbook
(Tamamlayc Tp Kariyerleri El Kitab) adl kitabnda yle
sylyor:
deal olarak, iyi bir Alexander eitmeni aday kendini fiziksel

olarak ifade etmeye dnk sanatsal bir ilgiyle anatomi,
fizyoloji ve psikoloji alanlarndaki bilimsel ilgisini bir araya
getirecektir. Gsteri sanatlaryla uraan bir sanatya yardm
edecekseniz onlarn urat sanatla ilgili deneyiminiz olmas
zellikle yardmc olur. Bylelikle bu sanatn beden, zihin ve
duygulara ilikin gereksinimlerini hzla anlayabilirsiniz.
ONAYLI ETMEN OLMAK

STAT yesi olabilmek iin eitmenlerin STAT ya da yurtdnda
STATn kabul ettii dernekler tarafndan onaylanm 3 yllk
bir eitimi tamamlamas gerekir. Bu eitim tam zamanldr ve
eitmenlerin STATn yazl profesyonel davran ve yetkinlik
kurallarna uymas arttr. Eitimi tamamlamann maliyeti yaklak
88
12.000 sterlindir. Bunun nedeni eitmen olacak kiinin bu ie
kendini adamasn salamaktr.
KMN N UYGUNDUR?
Eitmenlik eitimi bavurular Alexander Tekniini halihazrda
kendi kiisel geliimleri iin renen herkese aktr. Alexander
eitmenleri son derece farkl ya, ihtiya ve ilgi gruplarndan
insanlarla alacaklar iin nceki her tr eitim ve deneyim
avantaj olacaktr ama art da deildir. Genellikle, derslerle ilgili
deneyim sahibi olunmas beklenir. Katlmak istediiniz okulu
telefonla aramanz neririm.
ETMN ER
yllk eitim boyunca renciler hocalaryla kk gruplar
halinde alr. almalar daha ok pratik almalardr ama temel
anatomi, fizyoloji, Alexander Teknii, pratik uygulamalar ve dier
ilgili konularda da dersler ve tartmalar iin zaman ayrlr.
renciler eitimlerinin son ylnda snf arkadalar zerinde

ve bazen de halktan kiiler zerinde gzetim altnda uygulama
yaparlar. Alexander Tekniini nasl kullandklar ve nasl
anladklar eitim boyunca takip edilir. Siz onlarla tanana kadar
konularn ok iyi renmi olurlar.
ATLYELER VE TANITICI ATLYE GRUPLARI

Alexander Tekniinden giderek daha fazla sayda insan haberdar
olduka, STATtan ilgilileri aydnlatmaya dnk eitli etkinlikler
dzenlemesi talep ediliyor. Sertifikal eitmenlerin teknii anlatmas
iin tantc atlye almalar dzenleniyor. Bunlardan birine
katlmanz faydal olabilir. Bu tr dersler iin deme yapmanz
gerekmez ve teknii uygulamal olarak grrsnz.
Bu atlyeler genelde bir gnlk tantm dersleri eklindedir ve tm

dnyada ok eitli meknlarda yaplmaktadr. Kendi lkenizde

bu gruplarla temasa geebilirsiniz. Atlyelerin nerede ve ne zaman
yaplacana dair isteyeceiniz tm bilgileri vereceklerdir.
ALEXANDER TEKN NE KADAR YAYGIN?

Size bir fikir vermesi asndan sadece ngilterede STATn
840 eitmen yesi olduunu sylemem yeterli sanrm. Pek ok
Avrupa lkesinin yan sra Brezilya, srail, Afrika, ABD, Kanada,
Avustralya ve Yeni Zelandada eitmenler vardr. Tm dnyada
yaklak ye says bindir ve STAT, uluslararas dzeyde tannan
idari merkezdir.
Ayrca Friends of the Alexander Technique (Alexander Teknii

Dostlar) adl kaytl bir de yardm kuruluu vardr ve kaplar tm
ilgililere aktr. Alexander Tekniini hayatlarnn herhangi bir
ksmnda kullanan insanlar iin kurulmu bir dernektir.
zet
Belli bir kusuru dzeltmek ya da teknii doru kullanp
kullanmadnz kontrol etmek iin ders aln. Bazlar yllarca
dzenli aralklarla derslere girmeyi srdrr. Bazlar bir ya da iki
kez derse girdikten sonra kendilerine yetecek kadar rendiklerine
karar verir. Neye ihtiya duyduunuzun karar size ve eitmeninize
baldr. Ders almanzn iyi olacan dnrseniz sadece STAT
onayl sertifikal bir eitmenden ders aln ama Alexandern yaam
boyunca tek bir ders almam olduunu da unutmayn. Neyse,
dersler zerinde bu kadar durmak yeter, artk sra kendi banza
nasl uygulayacanza ilikin daha fazla ey renmeye geldi.
90
BLGNZ TEST EDN
1 STAT ne demektir?
2 Ortalama bir ders ne kadar srer?
3 Alexander eitmeniniz sizden hangi basit hareketleri

yapmanz isteyebilir?
4 Hangi pozisyon srtnz iin maksimum destek ve

rahatlama salar?
5 Sertifikal bir eitmen olmak iin gereken sre nedir?

6
Kendi banza nasl
uygulayabilirsiniz?
Bu blmde:
teknii kendi banza nasl uygulayacanz (renmeye
balayacanz da diyebiliriz)
nasl oturup kalktmz ve kt alkanlklarn yllar iinde
duruumuzu nasl bozduunu
tekniin duruumuzu normale dndrmeye nasl yardm
edebileceini
reneceksiniz.
Doru pozisyon gibi hissettiiniz pozisyondayken

koordinasyonunuz kusurluysa, kusurlu koordinasyonunuza
uygun bir pozisyon alyorsunuz demektir.
F.M. Alexander
Genel bak
Pek ok kii Alexander Tekniinin tanmn yapmtr. te
yandan Alexander Tekniini anlayabilmek iin teknii
deneyimlemeniz gerektii sylenir.
Alexander Teknii Nedir?
Durua dair bir yeniden eitim ve bedenin iyi kullanmna

ilikin bir sistemdir.
Kendi banza nasl uygulayabilirsiniz? 93

Genel olarak beden kullanmnn iyiletirilmesi ve bunu takiben
tek tek kusurlarn dzeltilmesidir.
Baz hareket biimlerinin engellenmesi yoluyla kazanlm tepki
kalplarnn deitirilmesi yntemidir.
Engelleme ve uyarmlar iyice anlamak iin bilinlenme,
bylelikle tepki verirken reflekslerle istemli unsurlar bir arada
kullanabilme yntemidir.
Duru eitimi yntemidir.
Beden ve zihin arasnda ahenk oluturan bir tekniktir.
Eklemlerinizi ve kaslarnz doru kullanmay renmektir.
Kt duruu dzeltmek ve doru duruu salamak zere
tasarlanm bir dizi fiziksel harekettir. Bu sayede bedenin tpk
doann kurduu gibi etkin ilev grmesine yardm eder.
Bunlar eitmenler, yazarlar ve psikologlar tarafndan yaplan

Alexander Teknii tanmlardr. Kendisinden zetlemesi
istendiinde Alexandern ne sylediine bir bakmak ilgin
olacaktr: Bu kadar kapsaml bir eye nasl isim verebilirsiniz?
Benim yapm olduumu yaparsanz benim yaptm yapabilir
hale gelirsiniz. Onun yapt ey her hareketini bilinli olarak
incelemek ve sonra da neden ve nasl sorularn sorarak analiz
etmekti. Hareketin farkna vardktan sonra hareketi kontrol ederek
eski alkanlklar ortadan kaldrmak iin engellemeyi, yerine yeni
alkanlklar edinmek iin bilinli projeksiyonu, ban ve boynunu
serbest ve hizal tutmak iinse birincil kontrol rendi. Bunlar
temel olarak Alexander Tekniinin aamasdr. imdi tm
bunlar nasl uygulayacamz renmemiz gerekiyor.
Yanl anlalan kavramlar

Balamadan nce teknikle ilgili baz yaygn yanl anlalan
kavramlar aa kavuturmak istiyorum:
EngellemeBunun Freudu bir kavram olan basklanm

duygularla hibir ilikisi yok. Alexander terminolojisinde, bir
hareket yapmadan nce fikrinizi deitirmek ve harekete devam
94
edip etmemeye ya da baka bir ey yapmaya karar vermeden
nce kendinize bir ans vermek iin durup dnmek anlamna
gelir. Engelleme herhangi bir hareket ifa edilmeden nce yaplr.
Hareketin nemini dnmek iin hareket etmeden nce yaplan
ksack duraklamadr.
Bilinli projeksiyonBu bo bir zihinle tekrar edilecek anlamsz
bir kutsal forml deildir. Bir hareketi yapmadan nce ve
yaparken kendi kendinize verdiiniz bilinli bir talimattr.
Bilinli projeksiyon udur: Boynunuzu serbest brakn; banz
ileri doru ve dik dursun; brakn srtnz uzasn ve genilesin.
Bilinli projeksiyon bir dncedir, belli bir hareket gibi bir
ey deildir. Dndnz bir eydir, yaptnz bir ey deil.
Brakr ve izin verirsiniz. Bu bir hareket deil izin veritir.
Birincil kontrolBa ileri, doru ve dik durmaldr. Birincisi:
Buradaki dik szc bir yeri deil, yn anlatr. Omurganzn
en st noktasnn iaret ettii yndr. Oturduunuz veya ayakta
olduunuz srada tavan ynndedir; uzanyorsanz yatan
baucu ynndedir; emekliyorsanz nnzdeki duvar ynnde
olacaktr. kincisi: Ba ileride tutmak ne doru itmek anlamna
gelmez. lerisi de bir yndr. Banz ileri bakana kadar, banz
omurgann zerinde (boynunuzun tepesini deil kulaklarnzn
arasn esas alarak) dengeye getirin.
Bu hususu tam ve igdsel olarak anlayncaya kadar tekrar

tekrar okuyun. Bunlar teknii renmek iin belki de en nemli
unsurlardr. Siz bunlar doal olarak yapmaya balayncaya kadar
daha fazla ilerleyemeyiz. te yandan Alexandern u szlerine
de kulak verelim: Beynimizi kullanrsak bir mre yaylm
alkanlklarmzdan kurtulabiliriz.
Dzgn duruyor musunuz?

Egzersiz
Kendinizi dzgn kullanmayarak geirdiiniz tm bu yllarn

ardndan beden hizanz bozulmu olabilir. Ders alrsanz

eitmenin bakaca ilk eylerden biri bu olacaktr. Peki
bedeninizin hizada durup durmadn nasl bileceksiniz?
Anlatacam u basit egzersizi deneyin. Kendinize bo
bir duvar n bulun. zerinizde ya hafif giysiler olsun
ya da plak olun. Ayaklarnz da plak olsun. Srtnz
duvara dayayarak durun ve ayaklarnz birbiri arasnda
46 santimetre olacak ekilde an, topuklarnz duvarn 5
santimetre nnde olsun. Bu lleri gerekten alp yerde
iaretlemenizi neririm. Yukardan ayaklarnza bakarken
kolaylkla yanlabilirsiniz.
nce duvara hi temas etmeyin. Sonra geveyin ve kendinizi

yavaa duvara doru brakn. Bedeniniz hizadaysa krek
kemikleriniz ve kalanz duvara ayn anda temas edecektir.
Bunlar sizin referans noktanzdr (bak. ekil 6.1).
Bir krek kemiiniz dierinden nce duvara deerse hafife

bkk ya da tek tarafa doru duruyorsunuz demektir.
nce kalanz deerse pelvisinizi ok arkada tutuyorsunuz
demektir. nce omuzlarnz deerse pelvisinizi ok nde
tutuyorsunuz demektir.
Artk yaslandnz, nerelerinizin dediini hissedebiliyor

musunuz? ddiaya girerim beliniz ve duvar arasnda byk
bir boluk vardr.
Bu egzersizi her sabah yataktan kar kmaz ilk i ve akam

da yataa yatmadan son i olarak tekrarlayn. Bedeninizi
hizaya sokmanza yardm edecektir.
MDAT! DURUUM BOZUK

ncelikle panie kaplmayn. Hepimizin duruu biraz bozuktur ve
bunu dzeltebiliriz. Belinizle duvar arasnda bir boluk olduunu
fark ederseniz bu boluk kapanana kadar bacaklarnz hafife
dizlerinizden krnduvara dayal olarak biraz aa kaymanz
96
gerekecek (bak. ekil 6.1). Kollarnz iki yanda gevek dursun,
hibir ey yapmayn. Bir sre bylece durun. Yanl duruu
dzeltmek iin yararl bir egzersizdir ama hakkn vererek
yapmanz art. Zamanla duvara referans noktanzn ayn anda
dediini ve boluk olmadn greceksiniz. Yine de nce tek
krek kemiiniz deiyorsa her noktay da temas ettirmek iin
kendinizi zmekte serbestsiniz.
ekil 6.1 Duvara dayanmakdrt aama
Srtnz duvara dayal ve dizlerinizi de bkmeden durmak olduka

garip bir his verebilir. Sanki arkaya doru yaslanyor gibisinizdir.
Ama uzun zamandr durmadnz kadar dik durduunuzu size
garanti ederim. Her ey arlk merkeziyle alakal. Hibir zaman
bizim zannettiimiz yerde olmaz. Bu konu zerinde daha sonra
daha ayrntl duracaz.
Duruunuz dzgn deilse dizlerinizi bkerek durmak size

rahatszlk verebilir. Vazgemeyin, zamanla kolaylaacak,
sz veriyorum. Nasl hissettiinizi anlamanz iin birka kez
tekrarlamanz sonra da sorunlar dzeltmek zere rutin bir
egzersiz haline getirmenizi neririm. Arada geecek sreyi

nemli hususuengelleme, projeksiyon ve kontrolhatrlamak
iin kullanabilirsiniz. Orada dururken, arkaya doru yaslanrken ve
bedeninizin duruunu dzeltirken bunlar yapn.
DURUUM NASIL BOZULDU?

zel olarak sizin duruunuzun nasl bozulduunu bilmiyorum.
Hepimiz farklyz ve farkl rotalar takip etmi olsak da sonunda ayn
yere varyoruz. te yandan hepimizde ortak birka ey olabilir.
Yine duvara yaslanarak durun, bacaklarnz dz olsun.

Topuklarnz yerden iki- santimetre yukar kaldrn. Duruunuzda
nasl bir deiiklik oldu? Egzersizi batan alp tekrar deneyin, bu
sefer parmak ularnzda duracaksnz. imdi ne oldu? Dizlerinizi
ya da srtnz bkmediinizde kalanz duvara dayamakta
muhtemelen zorlanacaksnz. Topuklu ayakkab giydiinizde de
olan bu ite. imdi, neden topuklu giydiinizi aklayabilir misiniz?
Onlara ihtiyacmz yok, peki niye varlar yleyse? Bu sorularn
hibirinin cevabn bilmiyorum ama duvara dayanmken bunlar
bir dnn isterseniz. Bizler ayn boyda deilken mutfak niteleri
neden ayn boyda? Sandalyeler, merdivenler ve basamaklar neden
ayn boyda? Neden trenlerdeki koltuklar rahatsz? Arabadaki ayak
pedallar neden imdiki konumlarnda?
Tekniin iki ksm

Tekniin retilmesi iki ksma blnmelidir. Her ikisinin de ayn anda
renilip uygulanmas gerekir. Bir kitapla ancak dorusal bir izgide
ilerleyebileceimizden bu hususlar ayr ayr ele almamz gerekiyor.
NE YAPIYORUZ VE NE EKLDE YAPIYORUZ?

Birincisi, ne yaptmz ve yapma eklimizin verimli olup
olmadn ve beden yapmza uygun olup olmadn anlamamz
gerekiyor. Sonra yaptmzn bizi nasl etkilediine bakacaz. Bir
baka deyile, alkanlklarmz tespit edeceiz, nasl yaptmz
greceiz ve bunun bize ne yaptna bakacaz.
98
KENDMZ EN Y EKLDE KULLANALIM
kincisi, kendimizi en iyi ekilde kullanmann, yaptklarmz beden
yapmza en uygun ekilde ve verimli yapmann yeni yollarn
bulmamz gerekiyor. Ayrca alkanlklarn geri gelmesini de
engelleyin. Baka bir deyile alkanlklarnz deitirin, yapmann
yeni yollarn bulun ve yeni duruunuzun ve hareketlerinizdeki
zarafetin tadn karn.
USULN RENN
Hadi, tekrar duvara dayanyoruz, bacaklar bkl olacak. Hazr
olduunuzda ve engelleme, projeksiyon ve kontrol ilkelerini
uyguladktan sonra duvardan birka adm uzaklan. Nasl
hissediyorsunuz? Srekli byle yrmeniz gerekmiyor. Bu yeni
pozisyonda sadece birka adm atn. Yanl ya da dorusu yok
sadece yeni. Bir sredir byle yrmemitiniz, belki de
hayatnzda hi byle yrmediniz ama birka milyon yl nce
insanlar srekli byle yryordu. Bu, drt ayak zerinde yrmek
ile dik yrmek arasndaki kayp basamaktr.
Birka adm yrrken brakn tm geriliminiz gitsin. Eminim

gsnz skyorsunuz. Kollarnz iki yana geveke sarkk olsun
ve daha nce yaptmz gibi aaaah sesini karn. Hafifleyin ve
brakn her ey zlsn.
imdi de geri geri duvara yryn ve nce nerelerinizin duvara

dediine bakn. ddiaya girerim nce kalanz demitir. Bir ileri
bir geri yryn. imdi neresi dedi? Yine kalalar. Uzun sre
bu byle devam edecektir. Sabah ve akamlar duvara dayanma
egzersizi yaparken byle yryn, eski yrynze ne abuk
geri dneceinizi kendiniz grn ve bunun nedenini sorgulayn.
Bu, ho bir ara basamak olmal. Bu komik yeni yryle eski
tuhaf yrynz arasnda yer alan basamakta hafiflik ve zarafet
vardr. Yaparken hissetmeye aln. Birka kez deneyimlediinizde
tandk olmaya balayacak ve sonra daha sonraki egzersizlerde
amaladnz hissi ok iyi biliyor olacaksnz.

Rahat oturuyor musunuz?
Egzersiz
oturma pozisyonu istiyorum sizden:
1. standart, srt sert bir sandalye, rnein bir mutfak

sandalyesi bulun
2. 15 santimetrelik bir ykseklik oluturacak ekilde
birka telefon rehberini st ste koyunbunun iin
parmak ularnzdan bileinize kadar olan mesafeyi esas
alabilirsiniz
3. hibir ey kullanmayn
nce sandalyeye oturmanz ve her yerinize dikkat etmenizi

istiyorum. Srtnz ne durumda? Peki, banz? Gvdeniz?
Bacaklarnz ve ayaklarnz? Bunlar kandrmacal sorular
deil, doru ya da yanl cevaplar yok. Sadece kendinize
bakn ve her bir yerinizi nasl tuttuunuza dikkat edin.
imdi de telefon rehberlerinin zerinde bacak bacak zerine

atarak oturun. Eer daha rahat olacaksa bacaklarnz ap
sadece bileklerinizi aprazlayabilirsiniz. Ya da dizlerinizi
yukar kaldrabilirsiniz. Bacaklarnz tamamen de
aabilirsiniz. Ne, nerede duruyor? Nasl hissediyorsunuz?
imdi de hibir yerden destek almayacak ekilde yere oturun.

Bada kurabilir ya da bacaklarnz aabilirsiniz. imdi her
ey ne durumda?
NASIL OTURACAIMIZI TERCH ETMEK

imdi sizden, hayatnzn sonuna kadar yukardaki oturma
pozisyonlarndan sadece birini tercih etmeniz gerekse bunun
hangisi olacana karar vermenizi istiyorum. Sizi bilmem ama
ben telefon rehberlerini seerdim. ok iyi bir ykseklik salyor.
100
Bacaklarm nasl koyabileceimle ilgili bol seenek sunuyor. Rahat
ve doal bir his veriyor. Hibir rahatszlk hissetmeden saatlerce
zerinde oturabilirim. Peki masam neden standart ykseklikte ve
beni sert bir sandalyede oturmaya zorluyor? Bana gre bunlar
Japonyada ok iyi anlyorlar. Doal oturma pozisyonuna en yakn
ikinci oturma pozisyonu melmektir. ou kii melemediini
syler ama son denemelerinin ardndan muhtemelen birka
yl gemitir. melmeye almanz gerekmiyor ama nasl
oturduunuzu dnn. Ne ykseklikte oturduunuz benim deil,
sizin tercihinize kalm bir ey. Kontrol sahibiyiz ve deiiklikler
yapabiliriz. Ancak ncelikle ortada bir problem olabileceinin
farknda olmalyz.
Seeneklerinizi geniletip sizi rahat, yumuack koltuunuza

oturtacam. imdi aralarndan tercih yapacanz drt oturma
seeneiniz var. Hangisini seerdiniz? ok hevesli olduunuzu
ve telefon rehberlerinin zerindeki melme pozisyonunu diye
cevap verdiinizi umuyorum. Gzel, siz istemiyorsanz o koltuu
ben alabilirim. Doru ya da yanl cevap yok!
Duygusal akrobatlar
Televizyon seyretme vakti. Henz koltuu evinizden
karmadnza gre zerine kvrlp biraz pembe dizi seyretmenizi
istiyorum. Hani o bildiiniz arkas yarnlar. Hangisini seeceiniz
size kalm ama srekli seyrettiklerinizden birini semeyin. Yeni bir
dizi sein. Elinizin altnda bir kalem ve kt hazr olsun. Sizden
dikkatle seyretmenizi istiyorum. Senaryosu iin ya da oyunculuun
iyi mi kt m olduunu deerlendirmeniz iin deil. Sizden
duygulara dikkat etmenizi istiyorum. Bilirsiniz, fke, endie, ak,
nee, depresyon, kafa karkl. nsanlarn yaad tm duygular.
Oyuncularn bu duygular ifade etmek iin bedenleriyle ne
yaptna bakn. zellikle de balarna ve omuzlarna bakn.
Bir sre seyrettikten sonra sizden televizyonu kapatp,

seyrettiklerinizi taklit etmeye almanz istiyorum.

imdi bu duygular bedeninizle ifade edin, istiyorsanz banyoda
kimseye grnmeden de yapabilirsiniz. Konumayn, sadece
fkelendiinizde, mutlu olduunuzda, endielendiinizde, dnceli
olduunuzda nasl hissettiinizi bedeninizin gstermesine izin verin.
Her seferinde de bedeninizin hareketlerine dikkat edin.
nmzdeki birka gn iinde kendinizi dikkatle izlemenizi

istiyorum. Bu duygularn her biri doal olarak ortaya ktnda
bunun farknda olun. Gerek beden hareketleriniz banyoda tek
banza yaptklarnza ne kadar yakn? Doru yapm msnz?
Yaklam msnz? Alakas m yok? Oyuncular nasl yapyordu?
DUYGULARIMIZI GZLEMLEYELM
Bunu yapmaya devam edin. Duygular ortaya ktka bedeninizle
ne yaptnz gzlemleyin ve unu sorun: Neden? imdi de
duygularnz neyin tetiklediini kendinize sorun ve bu nedenlerin
geerli nedenler olup olmadn sorgulayn. Posta geciktii iin mi
kzdnz? Biri size telefon edeceine sz verdii halde hl etmedii
iin kaygl msnz? ekilii kazandnz dndnz iin
sevindiniz ve sonra da bileti almay unuttuunuzu hatrlaynca
duygusal bir knt m yaadnz?
Tm bu duygular, tm bu beden hareketleri neye yaryor? Kzmak

postann daha abuk gelmesini salad m? Zannetmiyorum. Ama
gerginliinizi artrd. Bu gerilimle daha sonra ne yaptnz?
Genel bak
Duygusal nedenlerden kaynaklananlar da dahil herhangi bir
harekete gemeden nce, engelleme, projeksiyon ve kontrol
prensiplerini hatrlamak size kalm. Bu ekilde uyaranlara
gereksiz tepki vermemiz gerekmez. Bu ekilde vcudumuzda
gerilim biriktirmeyiz. Bu ekilde gerilime tutunmayz nk
zaten batan bu gerilime ihtiyacmz olmaz. Bu ekilde
bedenimizin duruu bozulmaz.
102
SENN YZNDEN OLDU!
Duygularla ilgili yaygn bir yanl daha akla kavuturmak
istiyorum. Duygularmz kontrol etmek bizi robotlatrmaz;
yetikin olmamz salar.
Ne hissettiimiz ve ne lde hissettiimiz bize baldr. Peki

dediinizi duyabiliyorum, peki ya biri bizi kzdrrsa? Bu yanl
anlalan bir kavramdr. Kimse sizi kzdramaz. Sizin kzmay tercih
ettiiniz eyler yapabilirler ama kzma duygusu ve bunu hangi
lde yaadnz size baldr. tiraz edip yle diyeceksiniz:
Sevdiim birinin bana kt bir ey gelirse zlrm. Haklsnz
zlrsnz ama siz zlmeyi seiyorsunuz ve znt kederin
doru bir ifadesi olacaktr. Konu duygusuz olmak deil, konu
bu duygulara kendimizin neden olduu ve duygularn d bir
kaynaktan gelmediinin farkna varmak. Uyaran darda, duygular
ise ieridedir. Uyaran duyguyu tetikler ama o uyarana tepki verip
vermemeyi ya da daha az tepki vermeyi seebiliriz veya tepki
verdiimizin farknda olur ve sonra da gerilimden kurtulabiliriz.
Posta geciktii iin sinirlenerek gidip postay getiren kiiyi
ldrecek olsanz bu ar bir tepki olurdu deil mi?
Peki izgiyi nerede ekiyoruz? Ne kadar fke uygun? Bir dahaki

sefer fkelendiinizde kendinize fkenizin neye yaradn sorun.
nemli olan gerilimden kurtulmak ve enerjiyi heba etmemektir.
YERNDE DUYGUSAL TEPK

Diyelim ki eve geldiinizde birinin sahip olduunuz her eyi
aldn grdnz. rkilme tepkisinin mkemmel bir rneini
kendinizde deneyimlersiniz. Peki sonra? Hangi duygular yerindedir?
Ne dereceye kadar? Bu sorularn doru cevaplar yoktur.
Egzersiz
Sizinle yine banyoya gidiyoruz. Aynada kendinize

bakmanz istiyorum. Gzlerinize yakndan bakn. Onlar
kprdatmamaya aln ve aadaki sorularn cevaplarn
bana syleyin:

1. 1394 bl 7 ka eder?
2. Taylandn bakenti neresidir?
3. Dnyann en byk okyanusu hangisidir?
Cevaplar istemiyorum. Siz cevaplar bulmaya alrken

gzlerinizin ne yaptn renmek istiyorum.
imdi tekrar aynaya bakn ve gzlerinizi seyredin. Onlar

kprdatmamaya alarak hatrladnz en eski annz
anlatn. Gzleriniz ne yapt?
DNRKEN GZLERMZ HAREKET EDER

Gzlerinizin hareket etmesine izin vermeyi reddederseniz herhangi
bir eyin cevabn bulmakta zorlanabilirsiniz. Gzleriniz hareket
etseydi ilk sorulara cevap vermeye alrken muhtemelen
saa ve yukar doru, ocukluunuzu anlatrkense aa ve
sola doru hareket edeceklerdi. Bunun kantlad tek ey
dnrken gzlerimizi oynattmzdr. te size arkadalarnzla
oynayabileceiniz elenceli bir oyun.
Birincil kontrol ba-boyun ilikisiyle ilgilidir. Ba tm bedenin,

gzler de ban birincil kontroldr. Gzlerimiz birincil kontrol
iin ok nemlidir, birincil kontrol de hareketlerimiz iin ok
nemlidir ve hareketlerimiz de doru duru iin nemlidir.
Gzlerimizi nereye ynelttiimiz tm bedenimizi yneten bamzn

pozisyonunu etkileyebilir. Gzlerimizi yanl yne kaydrrsak epey
eyi berbat ederiz. Gzlerimizi doru yne kaydrrsak pek ok ey
rya gibi dzelir.
Yrye kn
Egzersiz
Bu da televizyon seyretmek kadar kolay. Sizden yrye
kmanz istiyorum. stediiniz yere ve istediiniz kadar
104
yryebilirsiniz. Sizden tek istediim geri dnp gzlerinizin
ne yne baktn rapor etmeniz. Nereye bakyorlardneye
deilve ne yapyorlard? Bir dahaki sefer dkknlara
yryn. Gzlerinizin sizce nerede olmas gerektiine
odaklanmak yerine sadece kendi kendinizi gzlemleyin ve
gzlerinizin nereye doru gittiine dikkat edin. oka yukar
doru mu bakyorlar? Yoksa aa doru mu? Ufuk izgisini
mi taryorlar?
ou kii ayaklarna bakarak yrr. Bu ban ne doru

dmesine neden olur. Boyun ve srt da ba takip ederek ska
ahit olduumuz modern insan duruu grntsn verir (bak.
ekil 6.2). Sonunda oumuzun ald pozisyon u olur: Bkk,
kambur, iki bklmartk ne ad verirseniz. Bu dzgn durmayan
bir insan eklidir.
Bundan kanmann iki yolu vardr. Size sadece ayaklarnza

bakmay kesmenizi sylesem bunun pek bir faydas olmaz. Bir
sre denersiniz ama aslnda yapmanz gereken yrynz
deitirmek.
ekil 6.2 Modern adam/kadn

Egzersiz
Bir kez daha yrye kmanz istiyorum. Bu defa
yabanc bir gezegenden gelen bir robot olduunuzu hayal
edin. Banzn iinde beyin ya da zihin deil, evrendeki
en sofistike ve en gelimi bilgisayar duruyor. Bu
bilgisayarn n yzeyinde grsel uyaranlar alglayan bir
alc bulunuyor. Bu robot grsel imajlar grp yeterince
uzun sre depolayabilecek kapasiteye sahip. Bylelikle
hatrlayabiliyor ve tekrar bakmyor. Yrrken nnzdeki
yaklak 3 metrelik alan tarayabilirsiniz. Bilgisayar, yzeyin
yaps, ukurlar, hendekler ve muntazam olmayan ksmlarla
ilgili ihtiya duyduunuz tm bilgiyi depolayacak. Bilgisayar
ayaklarnz ynlendirecek ve onlar sizin iin mkemmel
bir ekilde konumlandracak. Bu biraz apalca gibi gelebilir
ama deneyin. Tek yapmanz gereken gvenmek.
Banzn iinde evrenin en gl bilgisayarnn bulunduunu

hayal etmek zorunda deilsiniz. Bu zaten byle. Beyninize gvenin.
Yrrken eilip yere bakmak zorunda deilsiniz. Ayaklarnza
deil karnza bakmaya aln. Gayet iyi, eskisinden bile iyi
yrdnz greceksiniz. Doal igdlerimize gvenme
sanatn yitirdik. Bunun yerine her eyi bilinli dnceyle kontrol
etmeye alyoruz. Geveyin ve bedeninizin doasna uygun
ilemesine izin verin.
FARKINDALIKLA YRMEK
Farkndalkla yrmeyi de deneyebilirsiniz. 2. Blmdeki, evinize
girerken daha nce hi grmediiniz eyleri fark etme egzersizini
hatrlyor musunuz? Bu egzersizin kapsamn geniletebilir ve her
yry yaptnzda etrafnzda, zerinizde ve nnzde neler
olup bittiinin farkna varmaya balayabilirsiniz. Gezintiye kn
ve ne yapmanz gerektiini ya da akama ne yemek piireceinizi
dnmeden bakn. Yrynz daha uzun srmeyecek. Aslnda
106
her zamankinden daha hzl bile yryebilirsiniz. Etrafnzda olup
bitenleri fark etmeye zaman ayrn.
YRYMZ NEDEN BYLE?

ddiaya girerim, elinize bir kt ve kalem alsanz tm
akrabalarnzn ve yakn arkadalarnzn isimlerini sralayp
nasl yrdklerini, nasl adm attklarn, ayaklarn yere
basarken kardklar sesi ya da yrme hzlarn olduka doru
ayrntlar vererek tarif edebilirsiniz. nsanlar uzaktan daha
yzlerini semeden yrylerinden tanrz. Bizim iin de ayn
ey sz konusu. Srekli ayn ekilde yrrz. Hzlanabilir ya da
yavalayabiliriz ama temel olarak srekli ayn ekilde yrrz.
imdi bir de kk bir ocuun yryn izleyin. Birka
adm atacak, birka kere sekecek, bir iki srayacak, biraz
koacak, biraz daha yryecek, yine zplayacak, dnp geri geri
yryecek, yeniden hoplayacak, sekecek ve genel olarak sizi
lgna evirecektir. Dzgn yr!,Sakin dur!, Sallanp
durma! Kklmzde anne ve babalarmzdan zaman zaman
hepimiz duyduk bu talimatlar. Srekli hareket etmeye, srekli
deitirmeye ynelik doal isteimizi kontrol etmeyi ve kat ve
renilmi bir hareket ekli ya da alkanl edinmeyi rendik.
Farkl ekillerde yrmeyi renebiliriz. Ka farkl eit yry
vardr? Uzun ya da ksa admlar atabilirsiniz. Ayanz ie ya da
da basabilirsiniz veya birini ie birini da basabilirsiniz. Bir hzl
adm bir yava adm atabilirsiniz. Yryen ne kadar insan varsa o
kadar farkl eit de yry vardr. Neden sadece bir yry ekli
benimsedik? Yrynz deitirmeyi deneyin. Sekmeyi ya da
sramay deneyin.
GEREK BR HKYE
Gardiyanlardan oluan byk bir gruba hitaben Alexander
Teknii konulu bir konuma yapmtm. Aralarndan biri onlardan
sekmelerini bekleyip beklemediimi sordu. Neden olmasn? diye
cevap verdim ama pek ho karladklarn sanmyorum. Birka
hafta sonra takip semineri iin tekrar hapishaneye gelmitim,

hapishane mdr yardmcsna ilk konumann nasl olduunu
sordum. yi olduunu ve ertesi gn birka gardiyann egzersiz
alannda sektiini syledi. Onlar pencerelerden seyreden tutuklular
tarafndan lgn gibi alklanmlar. Bunun zerine onlar da el
ele tutuup hoplaya zplaya gitmiler. Tutuklulardan biri daha
sonra bunun harika bir ey olduunu dndn sylemi,
gardiyanlarn da insan olduunu daha nce fark etmemi.
KUKLALAR
Yrrken bamzn tepesine bal bir ipin bizi yukar ektiini,
tuttuunu ve desteklediini hayal edebiliriz. Bu bir hareket deildir:
Bir imgelemdir, bir yeniden programlamadr. Bilinaltnzn
derinliklerine gmlebilecek ve gerekten de ie yarayan ok ince
bir dncedirok daha hafif yryeceksiniz.
PARMAK ULARINIZDA YAYLANIN
Egzersiz
Srt duvara dayama egzersizini tekrarlayacaz. Brakn
referans noktas duvara desin, dizlerinizi dz tutun.
imdi ileri doru sadece bir adm atmanz ve bunu ar
ekim yapmanz istiyorum. Ne oluyor? Adm atmak zere
bacanz kaldrdnzda hafife bir yana doru yattnz.
oumuz byle yrrz. Bacaklarmz teker teker ileri
atarz ve arkadaki baca ne geirirken arlmz ndeki
bacaa veririz. Farkl ve ar ekimde yaplmas olanaksz
bir yrme ekli ilk adm sadece kendinizi devrilecek gibi
brakarak atmaktr. Banzn arl bir eit eksen grevi
grecektir. Bu hareketin sizi parmak ularnza kalkmaya
zorladn ve bir yannza doru yatmadan ilk adm atmaya
mecbur braktn greceksiniz (bak. ekil 6.3). Her bir
adma kendinizi brakarak kk bir ocuk kadar doal
yryor olacaksnz.
108
ekil 6.3 lk adm atmak
Biraz parmak ularnzda yrmeyi deneyin. Yrrken parmak

ularnzda yaylanmay deneyin. Bir sonraki admnza kendinizi
brakarak komay deneyin. En dar kap aralnda durmay ve
bu ilk adm atmay deneyin. Yeni ekilde yapyorsanz baarl
olacaksnz ama hl eski ekilde yapyorsanz kap pervaznn iki
kanadndan birine deersiniz ya da skrsnz. Yeterince dar bir
kap aral bulamazsanz baheye kn ve omuz geniliinizden
birazck fazla bir aralk brakacak ekilde yere iki srk saplayn.
Bunu bir duvarn yannda durarak da yapmay deneyebilirsiniz.
Hangi ayanzla balayacaksanz o tarafa meyledeceksiniz
demektir, bu nedenle duvar da o tarafnza aln.

Egzersiz
Bu egzersiz iin bir kda, bir kaleme ve bir de arkadaa

ihtiyacnz olacak. Arkadanzdan sizi basit bir eylemi
yerine getirirken dikkatlice izlemesini ve tam olarak nasl
yaptnz kaydetmesini rica edeceksiniz: Hareketi yaparken
tek tek her bir uzvunuzu ve btn olarak bedeninizi
nasl konumlandrdnza dikkat etmeli. Arkadanzn
yazdklarn bir hareketi eskiden nasl yaptnza dair bir
kayt olarak tutabilirsiniz. Biz bunu baka ekilde nasl
yapabileceimize bakacaz. imdi gidip bir arkada bulun.
Yere birka kitap koyup yar uzanma pozisyonuna gemeye

hazr bir halde bu kitaplarn yannda durun. Sadece birka
kitaba ihtiyacnz olacak. Tam olarak ka kitaba ve ne kadar
ykseklie ihtiyacnz olduunu nasl anlayacanz daha
sonra anlatacam. imdilik sadece banz desteklemek
iin birka kitap koyun. Ayakta dururken yar uzanma
pozisyonuna gemenizi istiyorum. Bu arada arkadanz
da bu hareketi nasl yaptnz kaydedecek. Mesela nce
oturup sonra srtst devrilebilirsiniz ya da nce melip
sonra bu pozisyona geebilirsiniz. Sonra sizden yine
arkadanz hareketinizi kaydederken kalkmanz istiyorum.
Yine mesela nce oturup sonra kalkabilirsiniz ya da bir
keresinde ahit olduum gibi srtnza kemer ekli verip
dorudan kalkabilirsiniz. Artk teekkr edip arkadanz
gnderebilirsiniz.
Evet artk elinizde kayt var. Baz tuhaf uzanp kalkma ekillerine
tank olmu biri olarak sylyorum, her nasl yapm olursanz
olun endielenmeyin. Bu sadece sizin yapmaya alk olduunuz
ekil. imdi bunu yapmann yeni bir yolunu nereceim. Daha iyi
110
ya da daha kt deil sadece yeni ve bedeninize ok daha az gerilim
ykleyecek.
Adm adm anlatacam. Daha sonra ekil 6.4 dikkatlice

inceleyip deneyebilirsiniz.
YEN YNTEMLE YARI UZANMA POZSYONUNA GE

1. AamaKitaplar yere koyun. Bir boy uzaklap yznz
kitaplara dnk durun ve bir adm kenara kayn. Kollarnz iki
yannzda rahat dursun ve dmdz ileri bakn.
2. AamaBir bacanz bir adm geride olacak ekilde arkaya
getirin.
3. AamaBu pozisyondayken bir dizinizin zerine kn.
4. AamaYine ileri bakarak ne doru uzann ve yukardaki
dizinizin aprazndaki kolunuzu kullanarak elinizi yana doru
nnzde dz bir ekilde yere koyun.
5. AamaDier kolunuzu nnze getirin ve bunu yaparken
de dier dizinizi emekleme pozisyonu alacak ekilde dz yere
koyun.
6. AamaKalanz yere doru dndrn ve dizleriniz kvrk
haldeyken bedeninizin yuvarlanarak yar uzanma pozisyonuna
gemesine izin verin.
7. AamaKitaplarn doru yerde olduundan emin olun ve
sonra kollarnz ayarlayn. Elleriniz her iki tarafta da karnn alt
ksmnn yannda ve dirsekleriniz de yerde olmal. Aaaah sesi
karn ve geveyin.

ekil 6.4 Yar uzanma pozisyonuna gemek
112
YEN YNTEMLE YARI UZANMA POZSYONUNDAN
KALKMAK
Temel olarak yar uzanma pozisyonuna gemekle ayn, ama
tersinden yapacaksnz ve dikkat etmeniz gereken ok nemli bir
ilave nokta var. Daha nce gzlerin harekete nderlik ettiinden
bahsetmitik. Yar uzanma pozisyonundan kalkarken bizi
gzlerimizin ynlendirmesine izin vermemiz nemlidir. Ancak nce
basit bir tercih yapmamz gerekiyor: Hangi taraftan kalkacaz?
Sa taraftan ya da sol taraftan kalkabiliriz. Hangi taraf tercih
edeceimizin pek bir nemi yok ama hep ayn taraftan kalkmay
alkanlk haline getirmemek nemliher seferinde deitirin.
Kararmz verdikten sonra kalkabiliriz (bak. ekil 6.5).
1. AamaGzlerinizi setiiniz yne dndrn ve banzn da

gzlerinizi takip etmesine izin verin. Banz dnerken brakn
bedeniniz de banz takip etsin ve yan yatn.
2. AamaSrtnz emekleme pozisyonu alncaya kadar
dnmeye devam edin.
3. AamaEmekleme pozisyonuna getikten sonra hareketi
gzlerinizin ynlendirmesine izin verin. Kalkacaksnz, o halde
gzleriniz yukar doru bakmal. Topuklarnzn zerine oturun
ve bunu yaparken de kollarnz iki yannza getirip parmak
ularnz yere dedirerek bir dizinizin zerine kalkn.
4. AamaBir dizinizin zerinde kalktktan sonra ileri
ve yukar doru bakmaya devam ederek dier dizinizi de
kaldrabilir ve ilk admnza kendinizi brakarak hareketi
tamamlayabilirsiniz. lk birka sefer dizleriniz zerinden
kalkarken kollarnzdan kuvvet almaya meyletmemek iin
parmak ularnz ensenize koyun.
Bu yeni yntemleri sizin iin doallaana kadar ar ekim

tekrarlayn. Sonunda hareketleriniz akkan ve zarif olacaktr. Bu
yntem bedeninizin hibir ksmnda bir gerginlik ya da gerilim
yaratmaz. Birka gn boyunca bu yntemi tekrarlayn ve nasl bir
ilerleme kaydettiinize bakn. Unutmayn, daha iyi ya da daha kt
deil sadece yeni ve daha az zarar verici.

Genel bak
Maksimum fayda salamak iin yar uzanma pozisyonunu
gnde iki kez 15er dakika uygulayn. Bunu yapamyorsanz
leden sonra 15 dakika yapmanz tavsiye ederim.
Yerekiminin etkisiyle gn iinde kaslarmz gereriz.
leden sonra yeniden uzama yapabiliriz. Temel olarak
gn ilerledike ksalrz, tekrar uzamak enerji seviyemizi
ykseltecektir.
ekil 6.5 Yar uzanma pozisyonundan kalkmak
114
KA KTAP?
Yine arkadanza ihtiyacnz var. Siz uzanrken arkadanz da
banzn yksekliini lsn. Banz srtnzla paralel ve ayn
seviyede olmal, aa ya da yukar doru bir a yapmamaldr
(bak. ekil 6.6).
Genel bak
En iyi ykseklik kiiden kiiye deimekle birlikte genelde
5 ile 7,5 santimetre arasndadr. Eer boaznzda bir
skma hissediyorsanz destek ok yksek demektir. Banz
arkaya dyorsa banzn altndaki destei biraz daha
ykseltmeniz gerekir.
ok yksek ok alak Hizal
ekil 6.6 Yar uzanma pozisyonu iin kitaplar nasl ayarlanmal?
YARI UZANMA POZSYONUNDA NE YAPIYORUZ?
Nasl uzanp nasl kalkacanz ve ka kitaba ihtiyacnz olduunu

biliyorsunuz ama bu pozisyonda ne yapmanz gerektiini biliyor
musunuz? Pekl, ayaklarnz yere dz basacak ekilde, paralel
ve aralarnda 50 santimetrelik bir aklk olacak ekilde koyun.
Dizleriniz bkl ve rahat olmal. Da doru alma eilimindeyse
ayaklarnz biraz daha ayrn. e doru bir meyil varsa o zaman
da ayaklarnz biraz daha yaklatrn. Elleriniz rahat olmal ve
karnnzn alt ksmnn her iki tarafnda durmal. Dirsekleriniz
yere demeli (bak. ekil 6.7). Tm gvdenizin uzayp genilediini
hayal edin. Kendinizi sakin bir gle akmaya hazr sv bir beden

gibi dnn. Yar uzanma pozisyonu yerekiminin bir sre iin
lehinize almasna olanak verir. Yerekimi o kadar uzun bir
zamandr sizi aa ekiyordu ki artk ondan neden olduu hasarn
bir ksmn tamir etmek iin yararlanabilirsiniz. Bu pozisyondayken
yerekimi omuzlarnz aa doru ekecek ve bedeninize
gre daha doru konumlandracak, srtnzn genilemesine ve
yaylmasna yardmc olacaktr.
imdi srtnzn uzamasna olanak vermek iin oturun ve tekrar

uzann. Kitaplar yeniden yerletirmeniz gerekebilir.
Bu pozisyondayken pelvisinizin konumunu renmek istiyorsanz

bacaklarnz yere dz uzatp sonra tekrar yukar toplamay
deneyin. Pelvisinizin nasl ne arkaya kaydn hissedin. Bu pelvis
iin daha iyi bir konumdur ve insann modern yaamda pelvisini
byle kullanmak iin ok az ans vardr.
ekil 6.7 Yar uzanma pozisyonu, yukardan grnm
Genel bak
Yar uzanma pozisyonu balarda size ok yorucu gelebilir:
Sadece uzanp hibir ey yapmamak srf tuhaf olduundan
yorucu olabilir. Bazlar ilk yaptklarnda rahatlatc bulup
hemen snr. Ben yorucu bulanlardandm ve 15 dakikaya
uzatmak aylarm ald. imdiyse son derece rahatlatc
buluyorum.
116
zet
O halde artk nasl uzanacanz, nasl kalkacanz ve uzanm
haldeyken nasl duracanz biliyorsunuz. Bu pozisyonu gnde iki
kez 15er dakika uygulayn. Balangta ne kadar yapabiliyorsanz
o kadar yapp daha sonra yava yava uzatabilirsiniz de. Dizleriniz
yorulursa indirebilirsiniz ama her seferinde birini ve sadece bir
sreliine.
Yar uzanma pozisyonu kt duruu dzeltecek, size faydal bir

geveme teknii kazandracak ve srtnzn uzayp genilemesine
yardmc olacaktr.
7. Blmde Alexander Tekniinin pratikteki uygulamalar zerinde

duracaz. Bu blmdeyse
Alexander Tekniinin tanmn

engelleme, bilinli projeksiyon ve birincil kontrolle ilgili
kavramsal yanlglar
kendimizi en iyi ekilde nasl kullanacamz
duruumuzu nasl dzelteceimizi
duruumuzun nasl bozulduunu
oturma pozisyonu tercihimizi
duygularmzn beden biimimizi nasl deitirebildiini
yeni bir yrme biimini
yar uzanma pozisyonunu
ele aldk.
SONULAR
Srekli adapte olmak ve deimek zorundayz.
Ne lde alkanlkla hareket ettiimizin farkna varmal,
alkanlklarmz doal beden yapsnn ardndaki ilkelerle
uyumuyorsa onlar deitirmeliyiz.

BLGNZ TEST EDN
1 Alexander Teknii __________ yeniden eitimi sistemidir.
2 __________ terimi bir hareket yapmadan nce durup

dnmek anlamna gelir.
3 Dzgn duru egzersizlerini ne sklkla tekrarlamalsnz?
4 Dzgn duru egzersizinde bedeninizin hangi ksmlar

duvara ayn anda demelidir?
5 Biz dnrken gzlerimiz ne yapar?
6 ou insan yrrken nereye bakar?
7 Nereye bakmaldr?
8 Yar uzanma pozisyonunu ne sklkla ve ne kadar sreyle

uygulamalsnz?
118
7
Pratik uygulamalar
Bu blmde:
duruunuzun bozulup bozulmadn annda anlayabilmeniz
iin bedeninizi nasl takip etmeye balayacanz
yapabileceiniz pek ok pratik egzersizi
bedeninizin ve salnzn sorumluluunu almaya nasl
balayacanz
reneceksiniz.
Yaptnz her eyin yanl olduu ynndeki kanaatim

hatal olabilir, yleyse beni gzard etmekle doru eyi
yapyor olursunuz.
F.M. Alexander
Alexander bu teknii bir ey yapmak istedii iin gelitirdi. Amac

sesini kaybetmeden tek kiilik gsterisini sahneleyebilmekti. Teknik
onun iin bir arat. Kariyerine devam etmesine olanak verdi.
Hoca olmas daha sonradr. Teknii bir ie yaramas iin gelitirdi.
Teknik en ok, bedeninizin daha etkin almasna yardm etmek
zere arka planda durduunda ie yarar. deal koullar altnda,
tekniin varln fark etmezsiniz.
letim sistemi
3. Blmde yapmann drt evresinden bahsetmitik. deal koullar
altnda Alexander Teknii 4. Evrede bulunmaldr. Unuttuysanz bu
drt evreyi tekrarlayalm:
Pratik uygulamalar 119

1. Evre: bilinli olmayan verimsizlik
2. Evre: bilinli verimsizlik
3. Evre: bilinli verimlilik
4. Evre: bilinli olmayan verimlilik
Bir eyi yapmann eklinden de bahsetmitik:
Bir eyi zerinde dnmeden yapmak.

Bir eyi zerinde dnerek yapmak.
Bir eyi doasna uygun yapmak.
O halde artk 2. Evrede olmalsnz. Yapmza uygun hareket

etmediimizi biliyoruz. Belki baz eyleri daha bilinli yapmaya
da balyoruz. Alexander Tekniini ilk rendiimde yaklak bir
hafta boyunca yaptm her eyi gzlemlemem ve her bir hareketimi
nasl yaptm yazmam sylendi. Ben de sizden ayn eyi istiyorum
ama u koullarla: Yaptnz her eyi neden yaptnz da
aklayacaksnz ve bir tablo dolduracaksnz. Bu, bedeninizin
farkl blmlerinin pozisyonunu kaydetmenizi kolaylatracak ve
bunu yapmay hatrlamanza yardm edecektir. Daha sonra dnp
bakmanz iin de faydal bir kayt tutmu olacaksnz.
Egzersiz
Belli hareketler ve eylemleri yaptnz srada kaydetmek
iin 124-125. sayfalardaki tabloyu kullann. Bu mmkn
deilse daha sonra hatrladnz kadaryla yazn. Sizin
dolduracanz baz bo braklm eylem alanlar var.
zel bir mesleiniz, hobiniz, faaliyetiniz ya da yaptnz
ama burada sralanmayan baka bir ey varsa bu alanlara
yazabilirsiniz. Unutmayn doru cevap yok, bu bir snav
deil. Tek yapmanz gereken elinizden geldii kadar
drst cevaplamak. Bu sadece bedeninizi nasl hareket
ettirdiinizi deil neden bu ekilde hareket ettirdiinizi de
dnmenizi salar.
120
TABLONUZU NASIL DOLDURACAKSINIZ?
Ne kadar ayrntl dolduracanz ne kadar etkili olmak istediinize
baldr. Bedenimizle ne yaptmzn farknda olmakszn ilerleme
salamay bekleyemeyiz. Gzlemleyerek ve dzelterek ok daha
az efor gerektirecek ekilde, daha rahatlatc, daha zarif hareket
etmemize olanak verecek, bizi arlardan ve aclardan kurtaracak,
potansiyel olarak zararl alkanlklar ortadan kaldracak ve
fiziksel, duygusal ve zihinsel esenliimize iyi gelecek yeni bir yapma
eklini renebiliriz. Birazck gzlem ve pratikle elde edilecei
dnlnce hi de kt bir sonu saylmaz. Bana inann, temel
prensipler sizin iin doal bir hal aldnda her ey ok daha kolay
olacak.
Alexander Teknii bedeninizin hareket etme tarzna yeni bir gzle

bakmanz gerektirir. Her yapma srasnda unlar sormalsnz:
Ne yapyorum? Bedenimin yapsna uygun ekilde mi yapyorum?
Yapma eklimi nasl gelitirebilirim? Tabloyu doldurmak gnlk
faaliyetlerinizi nasl yaptnz gzlemlemeye almann bir yoludur.
Bir kez baktnzda ok fazla efor sarf ettiinizi, ok fazla gerginlik
meydana geldiini, kaslar kullandnz ya da sadece hatal bir
motivasyonla (hedef ynelimlilikle) hareket ettiinizi fark edebilirsiniz.
rnek 1 Televizyon seyretmek

Televizyon seyretmek gibi yaygn bir eylemi rnek alalm. Bunun
hepimizin zaman zaman yapt bir eylem olduunu varsayyorum.
Farkl bir ey yapmaya almayn. Sadece normalde yaptnz gibi
yapp nasl yaptnz gzlemleyin. Unutmayn yanl ya da doru
yok. O halde olabildiiniz kadar drst olun. Benim kendi tablomu
nasl doldurduuma da bakabilirsiniz.
Ben kendi kodlarm kullandm ama bu tablo televizyon seyrederken

nasl yldm grmemi salad. Bunu artk gzden geirdiime
gre neyin hatal olduunu saptayabilirim. Televizyonum yerde
duruyorsa grmek iin bam ne emem gerekir. Gzlerim
hareketi ynetir. Bam aa dtnde boynumun ve srtmn
da bam takip etmesi gerekirbirincil kontrol hatrlayn. O
halde durabileceim kadar dzgn durmuyorum, hatalar birbirini
getiriyor. Kollarm rahata brakmak yerine bam desteklemek

iin kullanrsam, srtm tarafndan desteklenmesi gereken
bam desteklemek de boynuma der. Kollarm kullanmaya
baladmdabu bir kas aktivitesidirabuk yorulurum. Bu da
daha ok kmem anlamna gelir.
Peki zm ne? Kolay: Televizyonu gzlerimin dz bakabilecei

bir ykseklie koymak. Bunu yaptmda bam dzgn duracak,
srtm dz olacak ve kollarmn da destek vermesi gerekmeyecektir
(bak. ekil 7.1). Sonu ne mi olacak? Geveyebilirim, kendimi daha
dinlenmi hissedebilirim. Zaten geveyip televizyon seyretmeye
almamn arkasndaki neden de bu.
nce
Sonra
ekil 7.1 Televizyon seyrederken duruu dzeltmek
122
rnek 2 Sprmek
Yerleri sprrken kamburumu karma, sprgenin sapn
gereinden fazla sk tutma, kol kaslarmdan ok fazla g alma
ve bam fazla ne eme eilimim olduunu grdm. Eer
dorulursam srt kaslarmn gcn kullanmaya balarm, bu ok
daha az yorucudur ve tm beden dzgn durur (bak. ekil 7.2).
ekil 7.2 Yerleri sprme-kt duru ve dzgn duru.

Beden Ksm
Sol Sa Sa
Aktivite el el Sol kol kol Ba Boyun Omuzlar
El yz ykarken
Yataa girerken
Yataktan karken
Dileri fralarken
Televizyon
seyrederken
Araba kullanrken
teyken
Yrrken
Oturma srasnda
Otururken
Ayaa kalkarken
Bir ey kaldrrken
Aada televizyon seyrederken doldurduum tablo yer alyor:
Beden Ksm
Sol Sa Sol Sa Omuz-
Aktivite el el kol kol Ba Boyun lar Srt Gvde
Televizyon ene kucak- bk- gevek aa- sola sola sola sola
seyretmek altnda ta l da doru yukar eik sark-
sola doru m
doru
Aada yerleri sprrken doldurduum tablo yer alyor:

Beden Ksm
Sol Sa Sol Sa Omuz-
Aktivite el el kol kol Ba Boyun lar Srt Gvde
Sprmek aa- yuka- aa- yuka- aa- ne gergin b- b-
dan rdan da rda da doru kl kl
tutu- tutu- ger- gergin ne ger- ger-
yor yor gin do- gin gin
ru
124
Bedenin
ald
Kala- Sa Sol Sa Sol Sa Sol biimin
Srt Gvde lar uyluk uyluk baldr baldr ayak ayak nedeni
Sa Sol Sa Sol Sa Sol Bedenin ald

Kalalar uyluk uyluk baldr baldr ayak ayak biimin nedeni
solda solun yerde TV yerde, aa
gergin zerinde bakmak gerekiyor

Sa Sol Sa Sol Sa Sol Bedenin ald

Kalalar uyluk uyluk baldr baldr ayak ayak biimin nedeni
dz ileride yerde neyi sprdm
grmek iin aa
bakmam gerek

Duygusal gerilim
nmzdeki hafta sadece nasl yaptnza dikkat etmek
iin gnlk aktivitelerinize biraz vakit ayrn. Eer bunlar
dzenli yaptnz faaliyetlerse phesiz baz alkanlklar da
edinmisinizdir. Benimsediiniz duygusal bedensel ifadeyi de kontrol
edebilirsinizamar ykamak zorunda olmak duygusal gerilim
yaratyor mu? Yakndan gzlemleyene kadar bunun farknda bile
olmayabilirsiniz. erleyebilirsiniz, belki de sra sizde deil ya da
hep sizden bekleniyor. Sonu olarak da gerilirsiniz. Belki de pusuda
bekleyen gemiten gelen duygusal krgnlklarnz varp her
dar karmanz gerektiinde kendinizi tuhaf bir ekilde gergin
hissediyorsunuz; hareketi dzgn bir durula yapyorsunuz ama yine
de bedeninizde bir gerilim oluyor. Sonra da babanzn harlnz
vermeden nce p karmanz istediini hatrlarsnz. O zamanlar
duyduunuz ierleme hl gememi. Byle eyler olur.
BLNALTI SNYALLER
Genel bak
lerimizi yaparken aldmz durula baz iaretler de veririz.
Bunlar nasl hissettiimize ilikin bilinalt sinyallerdir.
ou durumda bu iaretlerle ilgili bir sorun olmaz ama
zaman zaman karya istemediimiz bir mesaj iletmi ya da
doru olsa da aa karmay istemediimiz bir bilgi vermi
olabiliriz.
Bakalarna nasl grndnz gznzde canlandrmak iin

tablonuzu doldurmanz yararl olacaktr. Yaparken kendinizi
aynada da seyredebilirsiniz. Bilinalt sinyallerle neyi kastettiimi
size bir rnek vererek anlatacam. Bir keresinde Alexander
Teknii atlyesinde birbirimizin yryn taklit ediyorduk.
Olduka elenceliydi. Atlyeye katlan bir gen adam vard.
Hayatta bana ok ey gelmiti. Polisle ba belaya girmi,
zorbala maruz kalm, saldrya uram, soyulmutu. Genel
hatlaryla felein sillesini yemi gibiydi. Yry adeta ektii
skntlar yanstyordu. Srekli bir sonraki darbeyi beklermi gibi
126
eik duruyordu. Atlyenin sonunda, dev olarak eve giderken
bir bakasnn yryn taklit etmemiz istendi. Aramzdan biri
bu gen adam taklit etmeyi seti ve eve giderken polis tarafndan
durduruldu, bir grup holigann saldrsna urad, takip edildi
ve czdann kaybetmeyi de becerdi. Tesadf m? Belki de, ama
tavuk mu yumurtadan, yumurta m tavuktan kar? Gen adamn
yry yaad sorunlarn sonucu muydu? Yoksa hal ve tavrlar
m bu belalar zerine ekti? Dier arkadamz bir polisti ve o bile
bu gen adamn yryn taklit ederken ok korktuunu ve
kendisinden hi emin olmadn syledi.
Bahsettiim gen adamsa o akam bu polis memurunun

yryn taklit etti ve bana hibir ey gelmedi. Kendisini
eskisine gre hi olmad kadar gvenli, daha gl ve kendi
zerinde daha fazla kontrol sahibi hissettiini syledi. Onu, polis
memurunun yryn adapte etmeye almaktan vazgeirmek
zor oldu. Sonunda kendi yryn bulmasnn nemli olduuna
ikna oldu ve daha dzgn ve daha dik bir yry benimsedi.
Batan dnmek
Tablomuzun zerinden geerken hatal duruumuzun
dzeltilmesinin bamzn pozisyonunun azck deitirilmesine
ne kadar ok bal olduunun farkna varacaz. Bamz batan
dnrsek bamzn daha dzgn bir pozisyon bulmasna
yardmc olabiliriz. Bamzn iini zorlatrrsak dzgn
durmayacaktr. Nasl uyuduunuza bir bakn rnein. Srtst
yatyorsanz yastnzn ykseklii yar uzanma pozisyonundaki
kitaplarn yksekliiyle ayn olmaldr. Ama yan tarafnza
yatyorsanz daha ok yasta ihtiyacnz var. Nedenini anlamak
iin ekil 7.3e bakn.
Genel bak
Uyurken ka yastk kullandnz kontrol edin. Uyku
pozisyonunuz dzgn m?

ok yksek
ok alak
Hizal
ok yksek ok alak Hizal
ekil 7.3 Yastk ykseklii
DZELTN
Banzn yksekliini kontrol ettikten sonra gzlerinizin
yksekliini kontrol edin. Gzlerimiz ne kadar dz bakarsa
bamz da o kadar dz olur. Eskiden televizyon yerde dururdu.
yle seyrederdim. Artk bamla ayn ykseklikte ve seyrederken
ok daha dzgn, rahat ve konforlu bir pozisyonda olduumu
gryorum.
Ayn ey sinemaya gittiinizde de geerli. Yukar bakmak iin

banz dndrmenizin ya da aa bakmak iin boynunuzu
uzatmanzn gerekmeyecei bir koltuk sein.
128
Genel bak
O kadar ok insan bilgisayar ekranlarn bir tarafa kaym,
ekran yksekliini ise gz hizasndan dk tutuyor ki. Gn
boyu oturup ekrana bakmanz gerekiyorsa ekrann tam
nnzde ve gzlerinizle ayn hizada olmas gerekir.
Duruunuzu gzden geirmeyi alkanlk haline getirdike dik

durmadnz iin duruunuzun bozuk olduu pek ok an kendi
kendinize saptayacanza eminim.
Egzersiz nasl daha ok sevilir?

Eskiden egzersiz yapmaktan nefret ederdim. Ter basard.
Yorulurdum. Halim berbat olurdu. Bedenimin yanl ksmlarn
altrmak iin yanl kaslarm ne kadar ok kullandm
anlamam benim iin artc oldu. Egzersiz yapmanzn art
olduunu sylemiyorum, hibir eye mecbur deilsiniz ama
rendiiniz prensipleri uygularsanz kou, yzme, bisiklete binme
gibi her trl egzersizin daha kolay ve daha zevkli olduunu
grebilirsiniz. Yoga ya da tai chi yapyorsanz Alexander Teknii
ilkelerini uygulamak iin biraz zaman ayrdnzda hareketlerinizin
ok daha akc olduunu ve daha az aba harcamanz gerektiini
grebilirsiniz.
ORTA YATAKLER N MOTVASYON

Yamz ilerledike iki bklm olmaya doru yol alrzyerekimi
denen ey olduka gldr. Biz ktke bedenimizin ekli
bozulur, bu da bizi hantal ve daha yal gsterir. Ne kadar yal
ve yaam enerjisi ekilmi grnrsek kendimizi o kadar yal
ve yaam enerjisi ekilmi hissedeceiz demektir. Kendimizi ne
kadar yal hissedersek bu konuda bir eyler yapma olaslmz
da o kadar azalacaktr. Giderek ktleiriz. Bu dle ilgili bir
eyler yapmak iin kendimizde gerekli istei bulmak olduka zor
olabilir. Alexander Teknii pek fazla bir ey yapmamz gerekmeden
duruumuzu dzeltir. Duruumuz dzeldiinde de daha iyi
grnmeye balarz.

Daha iyi grnmek ve daha iyi hissetmek ayn eye dnr. Bir
kez daha iyi hissetmeye baladktan sonra de kar bir eyler
yapmak iin daha ok enerjimiz ve motivasyonumuz olur. Giderek
iyileiriz.
Genel bak
Alexander Tekniini uygulayan pek ok kii inanlmaz
uzun yayor. Uzun yaamn anahtar olarak Alexander
Tekniinin reklamn yapamam ama kendimizi daha formda
hissetmemiz, daha zinde ve hareketli olmamz ynndeki
motivasyon gcne inanyorum. lk aamada enerjimizi
kaybetmezsek batan bir avantaj elde etmi olacaz.
BOYUNDA BR ARI
Alexander Tekniine ilk baladmda bir arkadam, daha dorusu
bir tandm vard. Gelir bir eyler dn alr, o dn ald
eyleri hibir zaman geri vermez, misafirliini fazla uzatr, beni
sinirlendirirdi. Tam bir ba arsyd diyebilirim. Ama bam deilse
bile boynumu gerekten artt hi aklma gelmemiti. Alexander
Tekniini uygulamak bana gven ve kendimi koruma istei verdi ve
bu kan emiciye gzme grnme dedim. Beni ne zaman ziyaret
edecek olsa son derece gerildiimi fark etmitim. zellikle de
omuzlarmn etraf ve boynum sertleiyordu. Hep katlanyordum,
ama artk bunun yol at fiziksel zararn farkna varm
olduumdan bana yaplan bu hakszl durduracak kadar kararl
olabilmitim ve sonrasnda da kendimi ok daha iyi hissettim.
Bize bal
Bedenimizi maruz braktmz tm gnlk aktiviteler srasnda
elinizden tutup neyi doru neyi yanl yaptnz sylemek
inanlmaz kolay olurdu. te yandan bir ie de yaramazd. Neyin
doru neyin yanl olduuna dair sabit bir fikir edinirdiniz ve
bunun da hibir yarar olmazd. Tek doru, bir ey yaparken
bedenimizin yapsna uygun yapmaktredim yntemi. Geri kalan
her ey tercihe baldr.
130
Bir sre nce Alexander Teknii zerine yazlm bir kitap
okudum. Otururken bacak bacak stne atmamak gerektiini
sylyordu. Ben bunun sizin tercihinize kalm bir ey olduunu
dnyorum. Atabilirsiniz de atmayabilirsiniz de. Tek doru, bir
eyi kendinize zarar verecek ya da randmansz bir ekilde yaparken
neyin yanl olduunun farknda olmaktr. Kendinize biraz mesai
harcamalsnz, bunu biliyorsunuz.
zet
Bu blmde anlatlanlar zetlersek:
tablonuzu doldurundoldururken elinizden geldiince drst

ve doru olun
kt durula ilgili her faaliyeti analiz edinneler deitirilebilir?
Neler iyiletirilebilir? Alkanlktan neler yapyorsunuz?
bilinalt sinyallerbu tr sinyaller verip vermediinize dikkat
edin: Bunlar insanlarn size verdikleri tepkileri etkileyebilir.
batan dnnbanz nemlidir, ona biraz zen gsterin.
gzlerinizi dz tutmaya alndz balarsak dz bitiririz.
8. Blmde insan anatomisine bakacaz ve yapsna uygun

durduunda bedenimizin ne kadar iyi iledii zerinde duracaz.

BLGNZ TEST EDN
1 Yapmann drt evresi nedir?
2 Yapmann ekli nedir?
3 u an itibaryla hangi evredesiniz?
4 Yerleri sprrken srtnz en iyi ekilde nasl tutarsnz?
5 Televizyonunuz ne ykseklikte durmaldr?
6 Yamz ilerledike bedenimizin ekline genelde ne olur?
132
8
Bedeni aklama klavuzu
Bu blmde:
insan bedeninin yapsn ve nasl altntabii bir de
ilerin ters gitmesine nasl sebep olduumuzu
Alexander Tekniinin ana kuraln nasl uygulayacanz
gnlk rutin iinde bu kurallar nasl uygulamaya sokacanz
reneceksiniz.
Hakl olmaya almak dncesi artlar deimi olsa da

bizi brakmazbizim dorumuz artk yanltr.
F.M. Alexander
Bedenin nasl altna ilikin fikirlerimiz yanlsa doruyu

yanltan ayrmay umamayz. Nasl ayakta durmay
becerebildiimiz ve ban omurgann tepesinde nasl ve hangi
konumda dengede olduu konusunda pek ok kiinin kafas
karktr.
Omurga
stisnalar olmakla birlikte hemen hemen herkesin omurgas
diskler (farkl tipte ve lde hareketleri yapmamza olanak veren
eklem yerleri) ile birbirine bal 33 omurdan (omurgay oluturan
kemikler) oluur. Tek tek eklem yerleri arasnda hareket vardr ama
tm yap genellikle bir btn halinde grlr. ocuklarn oynad
Bedeni aklama klavuzu 133

tahta bloklar dnn: Bu yap aralarnda ince birer katman
lastikle birbiri zerinde dengede duracak ekilde yerletirilmi
bloklara benzer. zerine arlk koyarsanz lastik skr ve tm
yapnn boyu ksalr. Arl kaldrnca tekrar uzar.
Genel bak
Omurga 33 omurdan oluuyor olsa da bunlarn bazlar
birbirine yapktr ve tek tek duran sadece 26 kemik vardr.
Boyunda 7 servikal omur, gvdede 12 torakal omur, belde
5 lomber omur vardr. Daha sonra gelen sakrum birbirine
yapk 5 omurdan, koksiks (kuyruksokumu) ise birbirine
yapk 4 kemikten oluur.
Ba
Ba omurgann zerinde dengede durur ve ne doru kntldr.
Denge noktas kulaklarn hemen arkasndadr. Gidip de soracak
olsanz pek ok kii ban denge noktasnn boyunda olduunu
dndn syleyecektir. Ama denge merkezi ok daha
yksektedir. Ba, kafatasnn hemen altndaki atlantooksipital
eklemin zerinde rahat bir ekilde dengesini bulur. Bu, ban
kafatasnn hemen altndaki oksipital kemikle desteklenen atlas
omurunun zerinde oturduu anlamna gelir. Kafatasnn byk
blm atlantooksipital eklemin nne der, bu nedenle arln
desteklemek iin muhtelif kasa ihtiya vardr (bak. ekil 8.1).
Srt
Kaburga kemikleri torasik omurlarda srtn st ksmyla birleir.
Gs kafesi akcierleri, kalbi, mideyi ve karacier gibi dier
nemli organlar iine alr. Kaburgalar bir arada tutan kaslar
kaburga kemiklerinin omurga, pelvis, omuzlar ve kollarla da
balantsn salar. Diyafram (gs karndan ayran ufak kas)
ile birlikte alan bu kaslar gs kafesinin hareketlerine olanak
verir. Sklkla gerilim altnda tutulan bu kaslardrbu kaburga
hareketinin kstlanmasna ve sonu olarak da nefes kapasitemizin
134
X Denge noktas
(Atlantooksipital
eklem)
ekil 8.1 Ba, boyuniskelet
dmesine neden olur ve tm nemli organlarn ileyiini etkiler.

Srtn zellikle de gs kafesinin genilemesine izin vermek
bu hareket kaybn geirebilir ve beraberinde pek ok fayday
da getirir. Sadece boyunda dokuz grup kas ve srtta da 32 grup
kas bulunur. Yanl duru ya yanl ekilde yapmak bu kaslarn
kaslmasna neden olur. Bu kaslar yapsna uygun bir ekilde
tutmuyor oluruz. te yandan uzamalarn yaparak salayamayz;
sadece yapmayarak onlar gevetebilir ve fayda salarz.
Genel bak
On iki ift kaburga vardr. Yani toplamda 24 kaburgamz
var. lk yedi ift gerek (true), be ifti sahte (false) kaburga
olarak bilinir. En alttaki iki ifte ise yzen (floating) kaburga
ad verilir.

Kaslar
Tm kaslar lif ve sinirlerden yaplmtr. Kaslardaki sinir
hcrelerine motor nronlar ad verilir ve bu motor nronlarn
her biri omurgadan balar. Aksonlar ad verilen sinir balantlar
omurgadan kas liflerine kadar uzanr. Kas beyinden gnderilen
bir elektriksel drtyle kaslr. Beyinden gnderilen bu sinyal
omurgadan aaya doru aksonlar kanalyla kas motor
mekanizmalarna kadar ular. Esasen kaslar beynimizden yani
dnme organmzdan gnderilen sinyallerle kaslr.
Genel bak
Aratrmalar dart oynamaktan basket atmaya kadar her
faaliyet iin zihnimizde performansmzn iyiletiini
imgelediimizde performansmz gelitirebileceimizi
gstermitir. Fiziksel bir ey yapmadan, zihinsel bir sre
sayesinde kaslarmz gerek yaamda ihtiyacmz olduunda
doal olarak harekete gemeleri iin imgelemle eitmi
oluruz. Sinyalleri zaten alm olurlar.
UZAMA
Omurgay biimli tutan kaslar da kaburgalar biimli tutan kaslar
gibi kaslabilir ve gerilim altna girebilir. Bu kaslar iin de ayn
kurallar geerlidir. Yaparak bu kaslar kasarsnz yapmayarak
da serbest brakrsnz. Kaslar serbest brakacak hibir hareket
yoktur. Rahatlama kaslara ulaan ve kaslmalarna neden olan sinir
sinyallerini tetikleyecek mekanizmalar harekete geirmediimizde
meydana gelir. Yaparak bu sinir sinyallerini durduramayz. Sadece
yapmayabiliriz ve bylelikle de rahat brakp geveyebiliriz.
Yapmamak yapmaktan daha zordur nk yapmama sanatn
yitirdik. Ne kadar zor olduunu test etmek istiyorsanz, u basit
yapmama testini uygulayn. Bir elinizi dier elinizle kavrayarak bel
hizasnda tutun. Tutan eli brakn. Dier elinizin l bir ey gibi
dmesi gerekiyor. Sizinki nasl dt? Tabii dtyse. ounlukla
koyuvermek bize yapmas en zor eylerden biri gibi gelir nk
bunu yapmayacamz deil yapacamz bir ey gibi dnrz.
136
HAREKET ETMEDEN HAREKET ETMEK
Bir baka test deneyelim. Bu yazlar okurken sol elinizin iaret
parmann farkna varn. Kendinize bu parmanzn hangi
yne ve neye doru baktn sorun. Banz ya da parmanz
oynatmadan, parman iaret ettii eye bakn. Parmanz her neye
iaret ediyorsa onun zerinde ok youn odaklann ve parmanzn
o eyi daha da kuvvetli iaret ettiini zihninizde canlandrn.
ddiaya girerim ne kadar urarsanz uran parmanz hareket
ettirmeden duramayacaksnz. Sadece odaklanarak ve hareket
etmek iin hibir talimat vermediimiz halde de hareket ederiz.
Kaslara ok zengin bir kan tedariki vardr. Bu nedenle de

enfeksiyonlara kar nispeten dayankldr. stemsiz kaslarn lifleri
istemli kaslarnkine kyasla daha ince ve kktr. Bir kasn
kaslmasn salayacak bir sinyal gnderilmesi sadece saniyenin
yzde biri kadar bir zaman alr ve bir kas gerektiinde kendi
arlnn bin katna destek verebilir. Kuvvetli bir yap. Bir kas
ar kullanlrsa bir sreliine kaslma yeteneini kaybeder. Srekli
ar kullanlrsa bu kabiliyetini tamamen yitirebilir.
Sinirler
Sinirler bedenimizin her yerinde bulunur. Bedende arya ya da
dier hislere kar bir ekilde duyarl olmayan hibir yer yoktur.
Sinir sistemi genellikle iki ksmda deerlendirilir: D ya da
periferik sinir sistemi, sinirlerin s ya da ar gibi bir tepkiye
neden olan uyaranlarla temas halinde olan ksmdr. Merkezi sinir
sistemi ise omurilik ve beyinden oluur. Omurilik omurgann iinde
bulunur ve beyne mesaj tar. ok nemli bir yol olduu aktr
ve omurgann ar skmas ya da deformasyonunun bu rotay
etkileyebileceini kestirebilirsiniz.
Genel bak
Sinir sistemi Merkezi Sinir Sistemi ve Periferik Sinir Sistemi
olarak ikiye ayrlr. Omurilik beyin sapnn en alt blm

olan medulla oblongatadan balar, omurlar takip ederek
birinci lombar omurda sona erer.
Kemikler
Temel olarak uzuvlarmz oluturan tm kemikler ya dorudan
omurgaya bitiiktir ya da omurgayla bir ekilde balantldr.
Kemikler eklem yerlerinde ligamentler sayesinde bir arada tutulur.
Ligamentler sert bir ip benzeri doku sicimlerinden olumutur.
Her eklemin ierisinde eklemin rahat hareket etmesini salayan bir
kayganlatrc salglayan ufak zar kesesi bulunur. Baz eklemler
birbiri zerinde kayarak hareket eder. rnein altene stene
zerinde hareket eder. Dirsek ve dizlerdeki eklemler gibi baz
eklemler birbirine mentee gibi tutunurken kala eklemleri gibi baz
eklemler de top ve yuva tipi ad verilen ekilde birbirine baldr. Baz
kemikler sakrum ad verilen en alt be omur gibi birbirine yapktr.
Farkl tipte kemikler vardr ve 15 ila 25 yamza gelene kadar

da bymeye devam ederler. Potansiyellerine tam olarak
ulaabilmeleri iin ocuklarda doru duruun ne kadar elzem
olduunu kestirebilirsiniz.
Genel bak
Biimlerine gre tarif edilen be farkl tipte kemik vardr:
1. uzun kemikler, rnein femur (ya da uyluk kemii)

2. ksa kemikler, rnein karpal kemikler (ya da bilek
kemikleri)
3. dz kemikler, rnein skapula (ya da krek kemii)
4. dzensiz kemikler, rnein omurlar
5. sesamoid kemikler, rnein patella (diz kapa)
138
Holistik yaklam
nsan bedeni tm hayatmz boyunca minimum bakmla ayakta
kalan karmak ve hayranlk uyandrc bir mekanizmadr. Yine
de kamz gnlk yaantmzda bedenimizi dnyoruz? Bu o
kadar kendi iinde balantl bir sistemdir ki sistemi oluturan
bir unsurdaki en ufak bir deiiklik tm sistemde reaksiyona
neden olabilir. Herhangi bir ksm izole edip bamsz almasn
bekleyemeyiz. Sistemde bozukluk varsa verimli ileyemez. Bu
verimsizliin alkanlk haline gelmesine izin verilirse sadece
duruunuzu etkilemekle kalmaz, ar ve sanclarla, solunum ve
sindirim sistemindeki ve duygusal ve zihinsel yapdaki skntlarla da
kendini gsterir. Fiziksel bir sapmay dzelttiinizde tm sistemde
iyileme olur ve tm sistem rahat ve doal almaya balar.
Hayatmzn tm alanlarnda performansmz rahat ve zarif olur.
Teknik bize nasl yardmc olabilir?

7. Blmde Alexander Tekniinin yardmc olabilecei baz gnlk
faaliyetler zerinde durduk. imdi birka aktiviteyi daha ele almak
istiyorum. Bunlarn bir ksm Alexander Teknii eitmenlerine
en ok sorulanlar arasnda. Yanl bir ekilde yapldnda
bu aktivitelerin tm sistemi nasl yoldan kard ve fiziksel
grntnn dnda sindirim ve solunum gibi dier sistemlerde
de fonksiyonlarmzn verimsiz olmasna nasl yol at zerinde
duracaz.
OCUKLAR
Etrafta ocuklarn olmas bize ok ey retebilir ama duru
bozukluunun da kaynaklarndan biri olabilir. Kklerin kucakta
tanmas, altlarnn deitirilmesi gerekir. Onlarla ilgilenmeniz
gerekir. Ardrlar ve ne yaptmz zerinde dnmezsek baz
talihsiz alkanlklar edinebiliriz. ocuklar kaldrmak, zellikle
de karyolalarndan kaldrmak bize zarar verebilir. Bebek bezi
deitirmek de dnmeden birtakm alkanlklar edindiimizde

zarar verici olabilir. Her iki durumda da srtnzn en iyi ekilde
almas iin dz tutmanzn gerekli olduu unutulmamaldr.
Srtnz motor kollarnz da kontrol aralar gibi dnrseniz
srtnz dz tuttuunuzda motordan tam olarak yararlandnz
grebilirsiniz. Sonra da daha az enerji harcayacak ekilde
aktiviteleri ynlendirmek iin kontrol aralarn kullanabilirsiniz
(bak. ekil 8.2).
Hatal Dzgn
Dzgn
Hatal
lave
ykseklik
ekil 8.2 Bebekleri kucaa almak ve altlarn deitirmek
Egzersiz
Hatal ve dzgn durular gsteren ekil 8.2deki izimleri

inceleyin. Neden durulardan birinin hatal dierinin dzgn
olduunu dnn.
140
1 Koltuk ok arkada
2 Koltuun srt ok eik
Hatal
1 Koltuk direksiyona yakn

2 Koltuun srt daha dik
Dzgn
ekil 8.3 Arabada oturmak
ARABA KULLANMAK
Biz insanlar komik yaratklarz. Yrmek iin mkemmel aralara
sahibiz ama daha hzl gitmeye alyoruz. Araba kullanmak
rahat ve hzl bir ulam ekli olabilir ama hatal duru kayna da
olabilir. Bir arabada bulunan ortalama bir koltuk kelimenin tam
anlamyla ortalamadr. Bizse birbirimizden farklyz. Tiplerimiz ve
bedenlerimiz farkl farkl ve koltuklar bize gre tasarlanm deil.
Ayaklar yere dz basmaktan bahsettiimizi hatrlyor musunuz?
Eer arabay siz kullanyorsanz bunu yapmanz olanakszdr
nk fren ve gaz pedallarn idare etmek iin bir ayanz
srekli kaldrmanz gerekirken, dier ayanz da debriyaj idare
etmek iin aralkl olarak kaldrp indirirsiniz. Uzun yolda araba
kullanmak bu yzden bu kadar yorucu olabiliyor. Bir sre sonra
dik durabilmek iin kollarmzdaki faaliyet kaslarn kullanmaya
balyoruz. Araba kullanrken kendinizi gzlemlerseniz ne kadar
abuk ktnz ve sonunda direksiyondan destek almaya
baladnz greceksiniz. ou kii koltuun srtna da bir eim
verir. Daha dik oturmak ve kalamzn altna bir destek minderi
koymak olumlu ynde bir adm olabilir (bak. ekil 8.3).

Egzersiz
Bir dahaki sefer trafik tkandnda ya da klara
yakalandnzda geriliminizi azaltmak iin omuzlarnz
yukar aa hareket ettirin ve omuzlarnzla nazike daireler
izin. Ayrca banz hafife yanlara doru yatrn. Ia
yakalandnzda sabrszlanmak ve hedef ynelimli olup
varacanz yere mmkn olduunca abuk ulamaya
almak yerine krmz olumlu bir ey olarak,
rahatlama ve gerilimi zerinizden atma frsat olarak grn.
Trafik alr almaz da direksiyon zerindeki ellerinize
dikkat edin. ok fazla efor sarf etmediinizde ok daha iyi
ileyeceklerinden zerlerindeki gerilimi biraz olsun kaldrn.
MASADA OTURMAK
Bu konuyu daha nce ele aldmzn farkndaym ama gnlk
hayatmzda ok nemli bir faaliyet. alrken belki masa banda
olmayabiliriz ama yemek yemek iin masaya oturuyoruz ve daha
dzgn duru ilkeleri burada da geerli.
Oturmann doal bir insan faaliyeti olmadn grmtk.

melmekse doal bir faaliyet. melemiyorsanz pratik yapn.
melme pozisyonuna geerken bir eye tutunmanz gerekiyorsa
bu hareket kolaylaana ve buna alana kadar tutunun. Yamz
ilerledike melme yeteneimizi yitirmemiz doal deildir:
Bunun byle olduunu dndnz biliyorum ama deil.
Yeteneklerimizi kaybetme alkanlmz da bir alkanlk.
Tm yaammz boyunca tm fiziksel faaliyetlerimize devam
edemememiz iin bir neden yok. Uzun sreler oturmamz
gerekiyorsa oturma pozisyonumuz zerinde dnmemiz gerek.
Ayaklarnz yere dz basmaya gayret edin ve sandalyenizin n
bacaklarn testereyle ksaltmak istemiyorsanz bir destek yast
kullanmaya aln (bak. ekil 8.4). iniz iin ihtiyacnz olan her
eyi odada masanzn kar kesinde bulundurun. Bu delilik.
Hepsinin de masamn zerinde durmas gerekiyor dediinizi
142
Hatal Dzgn
ekil 8.4 Masada oturmak
duyar gibiyim. Evet bunlara ihtiyacnz var ama oturduunuz

kadar kalkp dolamaya da ihtiyacnz var. Zmbay ya da atalar
almak iin ayaa kalkarsanz ok uzun sre oturmaktan vcudunuz
katlamaz.
Masanz eilmeniz gerekmeden her eye ulamanz salayacak

kadar yksek olmaldr.
Genel bak
Masa/bilgisayar banda oturmak iin ipular:
Masanzn ykseklii doru olmal.
Ayaklarnz yere dz basmal (bazlar bir destek yast
kullanr).
Masanz eilmeniz gerekmeden her eye ulamanz
salayacak kadar yksek olmal.
Masanza doru eilmeniz gerekirse ne doru kmeyin,
ayarlanabilen masa lambalar gibi kalanzdan itibaren ne
doru uzann.
Omuzlarnz kaldrmamaya aln.
Ksa aralar verin.

Bir Balans sandalye bile kullanmay deneyebilirsiniz
(bak. ekil 8.5). Bunlar otururken ayaklarnzn yere dz basmasn
salayacak, dizlerinize destek verecek ve srtnz dik tutacak ekilde
tasarlanmtr. Arln pelvisinizden uzaklamasna da yardmc
olur. Bu da daha uzun sre oturmay kolaylatrr. deal oturma
pozisyonunun melme olduunu unutmayn. Gn iinde zaman
zaman melmek ya da ayaklarnzn altna birka kitap ya da
telefon rehberi koyarak dizleri yukar ekmek de yararl olabilir.
ekil 8.5 Balans sandalye ve daha iyi oturma pozisyonlar
AYAKTA DURMAK, YRMEK, KOMAK, SIRAMAK

Yararl bir egzersiz de kitaplar ve dergileri kartrp farkl etnik
kkenden gelen insanlar incelemektir. Biimlerimiz, bedenlerimiz,
144
renklerimiz ve tiplerimiz birbirinden ok farkl. Ortak noktamz
hepimizin insan oluu ve bu ortak nokta da dzgn ve hatal duru
asndan ayn potansiyeli tadmz anlamna geliyor. Farkl etnik
gruplara baktnzda baz insanlarn doal bir durua ve zarafete
sahip olduunu bazlarnn zellikle de Batllarn ise bklm ve
km grndn fark edeceksiniz. Daha basit yaam srdren
daha doal bir varolu iindeki ou insan Batllarn kaybettii
zarafet ve dengeyle hareket ediyor gibidir. Baka tipteki insanlarn
resimlerini inceleyerek onlara hareketlerindeki akkanl veren
eyi tespit edebiliriz.
Genellikle fark ettiimiz eylerden biri plak ayakl olmalardr.

Ayaklar yere dz basmak zere tasarlanmtr ve temel tasarmnda
herhangi bir deiikliin faydas olamaz. Ayak tabanlarmz
darbeyi emmek, oklara ve burkulmalara kar direnli olmak iin
doal olarak yumuaktr. Bu yumuakla herhangi bir mdahale
problemlere neden olur. Ayaklarmzn doal esnekliklerini geri
kazanmas gerekiyor. Her iki ayamzda da aa yukar 26
kemik bulunur ve dengemizin iyi olmasn istiyorsak bu kemikleri
snrlayc bir ey olmamaldr. Ayaklarmzn sktrlmas
ayamzn iki yan arasnda kurduumuz dengenin dizlere
kmasna neden olur. Diz eklemi ne ve arkaya hareket etmek
iin tasarlanmtryanlara ok az hareket kapasitesi vardr, bu
nedenle yanlara doru hareket daha da yukar kalalara kadar
kar. Ne kadar yukar karsanz iki yan arasndaki dengeleme
hareketi de o kadar byr. Bu bazlarnn yrrken gzle grlr
derecede sallanmasna neden olur.
Ayakkablar
Kimilerinin yapt gibi sosyal yaamda kolay kolay plak
ayak gezemeyiz ama evde mmkn olduka ayaklarmz plak
brakabiliriz. Darda da yumuak ve ksa topuklu ayakkablar
giymeyi deneyebiliriz.
Yksek topuklarn byk dezavantaj vardr: Ayak kemerine

ok fazla bask bindirirler, ayaklarnzn ucuna ok fazla arlk
vermenize neden olurlar ve ayak parmaklarnn etkin kavrama

hareketine engel olurlar. Srf benim topuklu ayakkablarla ilgili
olumsuz grlerim var diye de giymeyi brakmayn, buna kendiniz
karar vermelisiniz.
Yksek topuk giymeyi brakmaya karar verirseniz birden yksek

topuklardan dz ayakkablara gemek yerine birka hafta iinde
topuk boyunu kademeli olarak azaltmanz tavsiye edilir. Ani
yaplacak bir deiiklik bacaklarnzdaki ve srtnzdaki ekli
bozulmu ligamentleri ok zorlar. Oluan hasar yava yava
gidermeliyiz.
Sert tabanlar da sorunludur: Ayak parmaklarmzla zemini iyi

kavrayamayz, ayak dzgn olmayan yzeylerde kendine o kadar
iyi ekil veremez, bu da sert zemine fazla ar basmasna neden olur
ve bileklerimizi dzgn hareket ettiremeyiz.
Genel bak
Ayaklarmz nemlidir. Dengede durabilmemiz, ayak
parmaklarmzla zemini kavrayabilmemiz, ayaklarmzn
esnekliini koruyabilmemiz ve darbelerin etkisini
azaltabilmemiz gerekir. Ayakkablarnzn bunlara izin verip
vermediini kontrol edin.
TUVALETLER
Bu biraz nazik bir konu ama hepimizin de tuvaletleri kullanmas
gerekiyor. Peki neden imdiki boylarnda ve ekillerindeler?
Kalanza uygun olsun diye mi? Hi sanmyorum. retim kolayl
asndan tek tip retiliyorlar ve dnya nfusunun drtte
bunlar kullanmyor. Bu tuvaletler ounlukla Batda kullanlyor.
Daha basit bir yaam srdren insanlar ile Batda yaayan
insanlar arasnda barsak kanseri grlme skl istatistiklerini
karlatrmak ilgin olabilir. Barsak kanseri Batda ok yaygn.
Bunun nedeninin tuvalet tasarm olduunu sylemiyorum
ama barsaklarmz dzgn kullanmazsak ilevleri bozulur.
146
Hatal
Dzgn
ama ancak
atletik
biriyseniz
Dzgn ve
konforlu
ekil 8.6 Tuvalette oturmak
Biz melmek iin tasarlanmzite bu kadar. melmek

kan dknn daha geni olmasna ve barsaklarmz daha iyi
boaltmamza olanak verir, ayrca karn kaslarmz da destekler.
Denemek isterseniz melebilirsiniz ya da ayaklarnzn altna
birka kitap ya da bir kutu koyarak bacaklarnz ykseltebilirsiniz.
Tuvaletin zerinde melmeyi bile deneyebilirsiniz (bak. ekil 8.6).

Batllara bu sylediklerim tuhaf ya da allmadk gelebilir ama
kimileri bunu hi de tuhaf bulmuyor. inli mrettebat ok olan bir
gemide alan bir arkadam vard. Batllar nasl inlilerin tuvaleti

kullanma ekline glyorsa, inlililerin de Batllarn tuvaleti
kullanma ekliyle dalga getiini syledi. Batllar tuvaleti klasik
ekilde kullanrken inliler tuvalet otura zerine meliyordu.
Hangi yntem daha iyi? Hangi yntem doru?
BLNL TERCH
Bunlarn hibirinin doru ya da yanl cevab yok. Sadece tercihler
var. Her eyi nasl yaptnz zerinde bilinli olarak dnmeye
balayana kadar seim yapamazsnz. Bir kez seim yapabilmeye
balaynca alkanlklardan kurtulursunuz. Problemlere neden olan
alkanlklardr ve bu alkanlklarn ille de yanl olmas gerekmez.
Rutin ilerimizde ve bedenlerimizde esnek olmak arttr. Bir eyi
sabit bir ekilde yapmaya baladmzda artk nasl yaptmz
zerinde dnmeyiz. Bu nedenle de hem fiziksel hem de zihinsel
olarak katlarz.
SEKS VE ALEXANDER TEKN

Bir nazik konu daha. Seviirken bedenimizi muhtemelen baka her
aktiviteye gre daha ok kullanyoruz ama bu srada bedenimizi
en iyi ekilde kullanma konusuna ne kadar kafa yoruyoruz? Bu
sayfalara kadar geldiinize gre yeterli ipucu toplam olmalsnz.
Yani uygulama konusunu size brakyorum. Daha fazlasn
renmek isterseniz bu konuda harika bir kitap tavsiye edebilirim:
Chloe Stallibrass imzal Sexuality and The Alexander Technique
(Cinsellik ve Alexander Teknii).
EYA KALDIRMA VE TAIMA

Kollarmz ve ellerimiz dkknlarda istediimiz eylere uzanmak,
srtlarmz da o eyleri eve tamak iin var. Hepimiz bu ikisini
kartryoruz. Srt dz tutmak bel blgesinin bklme (fleks)
hareketini kontrol eder ve pelvis blgesini dengeler. Omurganzda
yz akn kas balants olduunu biliyor muydunuz? Tm bu
kas balantlar sizin bir eyleri kaldrmanza ve tamanza yardm
eder. deal olan yk bedenimizin her iki tarafna eit olarak
148
Hatal Dzgn
Hatal Dzgn
Hatal
Dzgn
ekil 8.7 Kaldrmak ve tamak
vererek tamaktr. ki torbada tamak daha mantklyken azna

kadar dolu tek bir alveri torbas tayanlara sk rastlamyor
musunuz? Ya da ellerinde onlar yana yatran ar bir anta ya
da bavul tayanlara? Ya da ar paketleri omuzlar zerinde
tayabilecekken kollarnn altnda tayanlara?

Yerden ar bir obje kaldrmanz gerekiyorsa esneklii korumak
nemlidir. Srtnzla kaldrn ve dizlerinizi bkl tutun. Dizlerinizi
dz tutup belinizden eilmeyintasarmnz buna uygun deil.
Yerden bir ey kaldrrken melmeyi deneyin ya da yeri daha iyi
kavrayabilmek iin bir ayanz dierine gre biraz ne koyun
(bak. ekil 8.7).
Egzersiz
Bir obje kaldrrken hatal ve dzgn durular gsteren ekil
8.7yi inceleyin. Neden hareketlerden birinin hatal dierinin
dzgn olarak deerlendirildiini dnn.
Kendimizi kaldrmak
Gn iinde kendimizi kaldrmak iin epey zaman harcarz. Bu,
sabah ilk i yataktan kalkarken balar. Yerekiminden ve dz
bir srtn gcnden ve salamlndan yararlanrsak kollarmz
kullanarak kendimizi kaldrmakla enerjimizi ziyan etmeyi
brakabiliriz. ster oturur ister yatar pozisyondan ne zaman
kendinizi kaldrmanz gerekse kendinizi kaldrmak iin banzn
arln kullanmay deneyin. Yataa yuvarlanarak girip
yuvarlanarak kmak da mmkn. Ya da uzanr pozisyona gemek
iin melebilirsiniz.
KVETTEN IKMAK
Alexander Teknii ilkelerinin faydal olabilecei bir alan daha.
Zaman zaman kvetten kmann ne kadar zorlaabildiini
hepimiz biliyoruz. Hem slak hem de ayaa kalkmak iin tuhaf
bir pozisyondayzdr. te yandan syleyeceklerimi denerseniz ok
daha kolaylatn grrsnz. Uzanr pozisyondan bir tarafnza
dnn. Emekleme pozisyonuna geene kadar dnmeye devam edin.
Emekleme pozisyonuna getiinizde diz kebilirsiniz, bir dizinizi
kaldrp ayanz basn. Tek diziniz zerindeyken minimum eforla
kalkabilirsiniz (bak. ekil 8.8). Bunu deneyin ama kaymamaya ve
bir yerinizi incitmemeye dikkat edin. Bu yntemin her zamanki
150
Oturma pozisyonu
Emekleme pozisyonu
Diz kme pozisyonu
Ayakta durma pozisyonu

ekil 8.8 Alexander Tekniini kullanarak kvetten kma
gibi kollarnz kullanarak kendinizi kaldrmaya gre size ok daha

kolay geleceini dnyorum.
zet
Bu blm zetlemeyeceim. Bunu alkanlk haline getirmek
istemiyorum. Elinizde tuttuunuz bu kitabn Alexander Tekniini
aklamakta uzun bir mesafe katetmi olmasn ve bu teknii
renmenin sizden nceki binlerce kii iin olduu gibi size de
fayda salamasn umuyorum. Size hatrlatacam sadece temel
ilke var:

Boynunuzu serbest brakn
Banz ileri doru ve dik dursun
Brakn srtnz uzasn ve genilesin
Bunun dndakiler size kalm. yi anslar. Esnek olun.
nce
Sonra
ekil 8.9 Alexander Tekniinden nce ve sonra
152
ekil 8.10 Alexander Tekniinden sonra
Hepimizin nndeki zorluk, gemiten gelen hedef ynelimli

geliigzel yntemlerin yerine, yeni bir yaam biimi
benimsemektir. Bu, yava bir sretir ve her gn elde ettiimiz
dzenli gelimelerden memnun olmamz gerekir. Ancak her
gn her trl uramzda ilkelerimize bal olduumuzdan
emin olmalyz. Derslerinizin banda dorularnzn yanl
olduunu renmenize ramen hakl olmay dilediniz. te
yandan karnzdaki meydan okumalar dnlrse ok
baarl oldunuz ve ynlendirdiimiz dorultuda dzenli
almaya devam ederseniz kendinizi kontroll kullanmak
konusunda gelime kaydetmeye devam edeceksiniz.
F.M. Alexander

BLGNZ TEST EDN
1 Omurga ka omurdan oluur: 31 mi, 33 m yoksa 35 mi?
2 Sakrumda ka omur birbirine yapktr: m, drt m

yoksa be mi?
3 Atlantooksipital eklem nerede bulunur?
4 Sinir hcresine akson mu denir nron mu?
5 Femurun yaygn ad nedir?
6 Kemikler eklem noktalarnda _____ ile birbirine balanr.
7 Src koltuunun srt dik mi eik mi olmaldr?
8 Doal oturma pozisyonumuz nedir?
9 Ne tr ayakkablar giymelisiniz?
10 Ar bir objeyi nasl kaldrmalsnz?
154
Bir adm tesi
STAT ile ilgili genel bilgiler

Alexander Teknii yz yldan uzun bir sredir retiliyor.
1958de ahsen F.M. Alexanderdan eitim alan eitmenler
tarafndan ngilterede Alexander Teknii Eitmenleri Dernei
(STAT) kuruldu. STATn birinci amac eitmen yetitirilmesi
ve profesyonel uygulama alanlarnda en yksek standartlarn
salanmasdr.
STATa bal eitmen yeler:
dernek tarafndan ya da ngiltere dndaysa bal derneklerden

biri tarafndan onaylanm yllk, tam zamanl bir eitimi
tamamladktan sonra teknii retmek zere kaydolurlar
(MSTAT). (Bal derneklerin listesi ve internet adresleri iin:
www.stat.org.uk/pages/affiliated.htm).
STATn yazl Profesyonel Davran ve Yetkinlik Kurallarna
uymak zorundadr. Mesleki sorumluluk sigortas kapsamna
alnrlar.
Halihazrda dnya apnda STATa ye bini akn eitmen ve

STATa bal dernekler var. STAT eitimini bitirenler bir harici
moderasyon sistemi (external moderation system-zel bir kalite
standard sistemi) ile deerlendirilir. STATn ayrca Srekli
Profesyonel Geliim iin lisansst bir program var.
STAT halkn Alexander Tekniinin farknda olmas ve teknii

anlamas iin almalar yrtmeyi ve aratrmalar tevik etmeyi de
amalyor. STAT dzenli bir blten (STATNews) ile The Alexander
Journal adl dergiyi de yaynlyor. STATn yaynlaryla ilgili bilgiler
iin ziyaret edebileceiniz bir de site var: www.stat.org.uk/pages/
publications.htm.
STAT, haziran aynda ulusal yllk konferansn yapyor.
Bir adm tesi 155

Kaynaka
Alcantara, Pedro, The Alexander Technique (The Crowood Press,
karton kapak, 1999)
Ballard, Kathleen Joan, On Learning and Teaching the FM
Alexander Technique (K.J. Ballard, karton kapak, 1995)
Barlow, Wilfred, The Alexander Tehnique (Inner Traditions
International, karton kapak, 1998)
Beliavsky, Alexander ve Mikhalchisin, Adrian, Winning Endgame
Technique (B.T. Batsford, karton kapak, 1995)
Bentley, Joni, Riding Success Without Stress: Introducing the The
Alexander Technique, Book 1: Developing Self-Carriage in the
Rider (J.A. Allen & Co Ltd, sert kapak, 1997)
Brennan, Richard, The Alexander Technique: Natural Poise for
Health (Health Essentials Series) (Element Books Inc., karton
kapak, 1997)
, The Alexander Technique: A Pratical Introduction (Element
Books Inc., karton kapak, 1998)
, Mind and Body Stress Relief with the The Alexander Technique
(Thorsons, karton kapak, 1998)
, The Alexander Technique Manual (Little, Brown & Company,
karton kapak, 1999)
, New Perspectives: Alexander Technique (Element Books Inc.,
karton kapak, 2000)
Carrington, Walter, et al, Explaining the Alexander Technique
(Sheildrake Press, karton kapak, 1992)
Chance, Jeremy, Principles of the Alexander Technique (Thorsons,
karton kapak, 1998)
, Principles of the Alexander Technique (Thorsons, ses kayd,
1999)
156
, Thorsons First Directions. Alexander Technique (Thorsons, sert
kapak, 2001)
Conable, Barbara, How to Learn the Alexander Technique:
A Manual for Students (Andover Press, karton kapak, 1995)
, What Every Musician Needs to Know About the Body:
The Practical Application of Body Mapping & the Alexander
Technique to Making Music (Andover Press, karton kapak, 2000)
Drake, Jonathan ve Garlick, David, The Alexander Technique in
Everyday Life (Thorsons, karton kapak, 1996)
Faulkes, Jane, Complementary Medicine Careers Handbook
(Hodder & Stoughton, 1991)
Gray, John, Your Guide to the Alexander Technique (Orion,
karton kapak, 1998)
Hodgkinson, Liz, The Alexander Technique (Piatkus Books, karton
kapak, 1998)
Leibowitz, Judith ve Connington, Bill, The Alexander Technique
(HarperCollins Publishers, paperback, 1991)
, The Alexander Technique (Souvenir Press Ltd, karton kapak,
1999)
MacDonald, Glynn, The Complete Illustrate Guide to the
Alexander Technique (Element Books, Ltd, sert kapak, 1998)
MacDonald, Glynn ve MacDonald, Glenn, The Complete
Illustrated Guide to the Alexander Technique: A Practical Program
for Health, Poise, and Fitness (Element Books Inc., karton kapak,
1998)
MacDonald, Robert, et al, The Secrets of Alexander Technique
(Dorling Kindersley, karton kapak, 2000)
, Secrets of Alexander Technique (Dorling Kindersley, karton
kapak, 2001)
Bir adm tesi 157

MacDonnell, Michele, Alexander Technique: Regain Your Natural
Poise and Alleviate Stress (The New Life Library) (Lorenz Books,
sert kapak, 1999)
, Alexander Technique (Southwater, karton kapak, 2000)
McGowan, Daniel, Alexander Technique: Original Writings
of F.M. Alexander: Constructive Conscious Control (Larson
Publications, karton kapak, 1997)
Masterson, Ailsa, In a Nutshell: Alexander Technique (Element
Books Ltd, sert kapak, 1998)
, Element Pocket Guide: Alexander Technique (Element Books
Ltd, sert kapak, 2000)
Nicholls, John ve Carey, Sean, Alexander Technique (Brighton
Alexander Training Centre, karton kapak, 1991)
Park, Glen, A New Approach to the Alexander Technique: Moving
Toward a More Balanced Expression of the Whole Self (Crossing
Press Inc. karton kapak, 1998)
Shaw, Steven, et al, The Art of Swimming: In a New Direction with
the Alexander Technique (Ashgrove Publishing, paperback, 1996)
Soar, Tim ve Cserveny, Aron (illstratr) Defining the Alexander
Technique (Tim Soar, karton kapak, 1999)
Stallibrass, Chloe, Sexuality and the Alexander Technique
(Starlight, karton kapak, 1993)
Stevens, Chris, Alexander Technique (Vermilion, karton kapak,
1996)
Williams, Glyn ve Stotesbury, Richard (illstratr), Practical
Introduction to the Alexander Technique (VGProductions, karton
kapak, 1991)
158
Bilginizi test edin sorularnn
cevaplar
Blm 1
1. Alexander ocukken zayf ve hastalklyd.
2. Alexander oyuncu olmay istedi.
3. Sesini kaybetmesinin nedeni unlard:
a. boyun kaslarn geriyordu ve bu da bann arkaya
yatmasna neden oluyordu
b. grtlak kaslarn geriyordu
c. ksa ve derin bir nefes alyordu
4. Alexander sesindeki sorunu yapmayarak zd.
5. Birincil kontrol kavram ba ve boynun bedenin geri
kalanyla ilikisine dairdir.
6. Hayr, zihinsel ve fiziksel olan birbirinden ayr
dnmedi.
7. Alexandern Alexander Teknii zerine yazd ilk
kitabnn ad nsann stn Miras idi.
8. 86 yanda ld.
Blm 2
1. Alexanderin birincil kontrol salamay amalayan
bilinli projeksiyonlar unlardr:
a. boynunuzu serbest brakn
b. banz ileri doru ve dik dursun
c. brakn srtnz uzasn ve genilesin
2. Yolculuun tadn karmadan acele etmeye ve nihai
sonuca odaklanmaya hedef ynelimlilik denir.

3. Sonuca odaklanmak yerine yapma ekline odaklanmaya
edim yntemi denir.
4. Alexandern engelleme kavram bir ey yapmadan veya
hareket etmeden hemen nce duraksamay renmek
anlamna gelir.
5. Yerekiminin etkisi her eyin srekli olarak aa
ekilmesidir.
6. Uyaran bir tepkiye neden olan eydir.
7. Bedenin her bir blmnn zel bir ilevi vardr.
Blm 3
1. Atalarmz ka ya da sava tekniini gelitirmitir.
2. Stresli olduumuz zamanlarda nabzmz hzlanr.
3. Alexander Teknii derslerinde oturup kalkma
egzersizlerine bu kadar ok zaman ayrlmasnn nedeni
bunlarn sk yaptmz hareketler olmasdr.
4. Alexander Tekniini kullanmadan oturulduunda
boyun arkaya yatar.
5. Bir kanepeden kalkarken oturur pozisyondayken
kanepenin n ksmna kayn.
6. ki kas tipine istemli (postural) ve istemsiz (non-
postural) kaslar ad verilir.
7. Kaslarda iki tip sinir sistemi vardr.
8. Alexander Tekniinin uygulanmas sonucunda ou
durumda boy uzar.
9. Bacak bacak zerine attnzda bedenin bir yanndaki
postural kaslar devreye girerken dier yanndaki
postural kaslar devreden kar.
10. Yapmann drt evresi vardr.
11. ocuklar, okulda kt tasarlanm sralarda uslu
oturmalar sylendii iin kt duru alkanlklar
edinir.
12. Dik oturmamz sylendiinde srtmzla bir yay
yapar ve gsmz ileri karrz.
160
Blm 4
1. Hayr, Alexander Teknii herkes iin uygundur.
2. Alexander Teknii hem fizyolojik problemler hem de
psikolojik problemler iin faydaldr.
3. Alexander Teknii uygulamalar astm olanlar iin
faydal olabilir.
4. A tipi kiilik sabrsz, hrsl ve nderdir.
5. B tipi genellikle daha uzun yaar ve yaama dair sakin bir
bak as vardr.
Blm 5
1. STATn alm Alexander Teknii Eitmenleri
Derneidir.
2. Ortalama bir ders yaklak 30-45 dakika srer.
3. Alexander eitmeniniz sizden oturup oturduunuz yerden
kalkma, uzanp uzandnz yerden kalkma gibi basit
hareketleri yapmanz isteyebilir.
4. Yar uzanma pozisyonu srtnz iin maksimum destek ve
rahatlama salar.
5. Sertifikal bir eitmen olmak iin yllk tam zamanl
bir eitimi tamamlamak gerekir.
Blm 6
1. Alexander Teknii duruun yeniden eitimi sistemidir.
2. Engelleme terimi bir hareket yapmadan nce durup
dnmek anlamna gelir.
3. Dzgn duru egzersizlerini her sabah ve her akam
yapmaya aln.
4. Krek kemikleriniz ve kalanz duvara ayn anda
demelidir.

5. Dnrken gzlerimizi hareket ettiririz.
6. ou insan yrrken aaya ayaklarna bakar.
7. nnzdeki yaklak 3 metrelik alan taramalsnz.
8. Yar uzanma pozisyonunda gnde iki kez 15er dakika
kalmalsnz.
Blm 7
1. Yapmann drt evresi unlardr:
a. bilinli olmayan verimsizlik
b. bilinli verimsizlik
c. bilinli verimlilik
d. bilinli olmayan verimlilik
2. Yapmann ekli unlardr:
a. bir eyi zerinde dnmeden yapmak.
b. bir eyi zerinde dnerek yapmak.
c. bir eyi yapsna uygun yapmak.
3. 2. evredesinizdir.
4. Yerleri sprrken srtnz dz tutmalsnz.
5. Televizyonunuz gzlerinizin dz bakt hizada
durmaldr.
6. Yamz ilerledike kamburlama eiliminde oluruz.
Blm 8
1. Omurgada 33 omur vardr.
2. Sakrumda be omur birbirine yapktr.
3. Atlantooksipital eklem kafatasnn tam altnda bulunur.
4. Sinir hcresine nron ad verilir.
5. Femurun yaygn ad uyluk kemiidir.
6. Kemikler eklem noktalarnda ligamentler ile birbirine
balanr.
162
7. Src koltuunun srt dik olmaldr.
8. Doal oturma pozisyonumuz melmektir.
9. Darda yumuak tabanl, ksa topuklu ayakkablar
giyin, evde plak ayakla dolan.
10. Ar bir objeyi kaldrrken dizlerinizi bkn ve srtnzla
kaldrn.

Alexander Trke

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Alexander Trke

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Alexander Tekniiyle

Bel ve Srt Arsnn

eviren: zlem Tzel Akal

Optimist yayn no. : 241

Basm : Mays 2011, stanbul

Yaync, metni bu yeni basm iin gncelleyen Denise Whichello

Sadece bir dakikanz m var? v

1 Alexander Tekniinin tarihesi 1

2 Alexander Teknii nedir? 19

5 Rehberlikle nasl uygulanabilir? 79

6 Kendi banza nasl uygulayabilirsiniz? 93

7 Pratik uygulamalar 119

8 Bedeni aklama klavuzu 133

Bir adm tesi 155

Bilginizi test edin sorularnn cevaplar 159

Alexander Tekniinin tarihi

Alexander Tekniini gnlk yaamnza

Sadece bir dakikanz m var? IX

Alexander Teknii nedir?

Alexander Tekniinin tarihi

Yirmili yalarnn balarnda gen bir aktr olarak meslee

Doktorlar ona yardmc olamaynca Alexander neyin yanl

Ban ne ya da arkaya eme eilimindeydi, bu da boynunun

Alexander, yapma ekli adn verdii hareketlerini gzlemliyordu.

Bu deneyimine dayanarak Alexander Tekniini formle etti ve

Bazlar srt sorunlar gibi belli bir rahatszl olduu iin

Bazlar, rnein mzisyenler, aktrler ve sporcular teknii

Bazlar da ilgisini ektiinden ya da genel olarak salkl olmak

Sadece be dakikanz m var? XI

kas ve iskelet problemlerirnein srt-bel ars, her trl

Alexander Tekniinin yardmc olabilecei psikolojik problemler

strese bal bozukluklar

Alexander Tekniini gnlk yaamnzda her zaman

Yar uzanma pozisyonu

Alexander Tekniinin ilkesi

boynunuzu serbest brakn

Sadece be dakikanz m var? XIII

Alexander Teknii nedir?

Bu, bir duru eitimidir. Bedenlerimizi, doann istedii gibi

Duru alkanlklar nasl geliir?

Ergenlik ana geldiimizde hemen hepimiz yrrken, otururken

Alexander Tekniinin tarihi

Yirmili yalarnn balarnda gen bir aktr olarak meslee

Doktorlar ona yardmc olamaynca Alexander neyin yanl

Ban ne ya da arkaya eme eilimindeydi, bu da boynunun

Alexander, yapma ekli adn verdii hareketlerini gzlemledi.

Bu deneyimi nda Alexander Tekniini formle etti ve 25

Sadece on dakikanz m var? XV

Bazlar, rnein mzisyenler, aktrler ve sporcular teknii

Bazlar da ilgisini ektiinden ya da genel olarak salkl olmak

Alexander Tekniinin yardmc olabilecei fiziksel problemler

kas ve iskelet problemlerirnein srt ars, her trl eklem

Alexander Tekniinin yardmc olabilecei psikolojik problemler

strese bal bozukluklar

Baz temel kavramlar

boynunuzu serbest brakn

HEDEF YNELML TUTUM

Sadece on dakikanz m var? XVII

YAPMANIN DRT EVRES

1. Evrebilinli olmayan verimsizlikyapnzn gerektirdii

1. Bir eyi zerinde dnmeden yapmak

Alexander Tekniini eitmenle renmek

Yar uzanma pozisyonu

Sadece on dakikanz m var? XIX