KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan

rahmat dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan
makalah ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran
pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul Latihan Kelenturan.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak
kekurangan,

Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada

penulis khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

Penulis

Contents
KATA PENGANTAR................................................................................................. 1
BAB I...................................................................................................................... 2
PENDAHULUAN...................................................................................................... 2
A. Latar Belakang................................................................................................ 2
........................................................................................................................... 2
Rumusan Masalah.................................................................................................. 2
BAB II..................................................................................................................... 3
PEMBAHASAN........................................................................................................ 3
PETA KONSEP..................................................................................................... 3
A.Pengertian Kelenturan......................................................................................... 4
B. Jenis Kelenturan................................................................................................. 5
C. Faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan.........................................................6
D. Bentuk-bentuk Latihan........................................................................................ 8
BAB III................................................................................................................. 10

1
PENUTUP............................................................................................................. 10
A. Kesimpulan................................................................................................... 10
DAFTAR PUSTAKA................................................................................................ 10

BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Pembangunan olahraga nasional, sebagai mana yang di gariskan dalam
UU no. 3 tahun 2005 tentang system keolahragaan nasional adalah
meliputi olahraga pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga rekreasiyang
dilakukan secara terencana berkelanjutan,terukur dan komprehensif.
Hal ini sesuai dangan tujuan keolahragaan nasional yakni meningkatkan
kesehatan dan kebugaran, prestasi, kualitas manusia.menanamkan nilai
moral dan akhlak yang mulia ,sportifitas,disiplin memperererat dan
membina persatuan dan kesatuan bangsa.
Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi
olahraga perlu pendekatan ilmiah.kegiatan olahraga saat ini tidak hanya
dipengaruhi oleh atlet atau pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari
berbagai diiplin ilmu.
Latihan merupakan suatu factor yang sangat penting dalam meningkatkan
kelentukan otot,sedangkan kelentukan merupakan modal untuk
mempermudah kita dalam mencapai gerakan-gerakan yang menuntut
kelentukan otot dan sendi.
Berpijak dari urain diatas,penulis berkesimpuulan bahwa pentingnya
melakukan tes dan pengukuran kelentukan otot sebagai suatu parameter
kemampuan fisik dan parameter kemampuan fisiologis.

.
Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan kelenturan?

2. Apa saja jenis-jenis kelenturan?
3. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi kelenturan?
4. Apa bentuk-bentuk latihan kelenturan?

2
BAB II

PEMBAHASAN
PETA KONSEP

Apa yang dimaksud dengan

kelenturan

Apa saja jenis-jenis

KELENTURAN
kelenturan

Apa saja faktor-faktor yang

mempengaruhi kelenturan

Apa bentuk-bentuk latihan

kelenturan

3
 A.Pengertian Kelenturan
Kelentukan (flexibility) merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan
latihan-latihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau luas (Jonath/Krempel,
1981). Flexibility refers to the range of motion around a joint (Bompa, 2000: 31).
Dapat dijelaskan bahwa kelentukan merupakan kemampuan
pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan kesemua arah dengan
amplitudo gerakan (range of motion) yang besar dan luas sesuai dengan fungsi
persendian yang digerakkan. Istilah lain dari kelentukan yang sering ditemukan
adalah keluwesan, kelenturan dan fleksibilitas.

Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam
mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera,
mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan
koordinasi. Kelentukan berbicara tentang kemampuan fungsi
persendian/pergelangan seperti sendi bahu, lutut, kaki, pinggul, pergelangan
tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh keluasan gerakan
yang dapat dilakukan pada persendian/pergelangan. Untuk mengetahui tingkat
kelentukan togok (tubuh) dapat diukur menggunakan sits and reach test.
Sedangkan untuk mengukur kelentukan sendi pinggul dapat menggunakan split
test, dan lain sebagainya.

Kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai bentuk gerakan dan

keterampilan secara baik sangat ditentukan oleh amplitudo gerakan. Semakin
besar amplitudo gerakan maka makin luas gerakan yang dapat dilakukan.
Keberhasilan melakukan gerakan-gerakan tergantung dari amplitudo sendi atau
luas gerakan yang seharusnya melebihi kelentukan yang dibutuhkan oleh
gerakan (Bompa, 1993: 375).

Dengan demikian jelas bahwa kelentukan memegang peranan yang

sangat besar dalam mempelajari keterampilan gerakan dan dalam
mengoptimalkan kemampuan fisik yang lain. Untuk mengembangkan kecepatan
lari cepat 100 meter, seorang pelari cepat harus memiliki amplitudo gerakan
tungkai yang besar untuk bisa menghasilkan langkah yang jauh kedepan.
Dengan kata lain, tanpa kelentukan kecepatan lari tidak berkembang secara
optimal.

Seorang spiker/smasher dalam permainan bolavoli tidak akan bisa

melakukan pukulan (spike) dengan kuat dan terarah tanpa didukung oleh

4
 kemampuan kelentukan persendian tubuh, bahu, kaki dan tangan, karena
kelentukan diperlukan untuk mengoptimalkan penggunaan power otot lengan,
bahu, otot perut dan otot tungkai untuk meloncat. Spike/smash adalah suatu
keterampilan gerak yang dalam permainan bolavoli disebut dengan teknik
memukul (spike/smash) dengan tingkat koordinasi gerakan melebihi teknik-tknik
bolavoli yang lain.

Besarnya pengaruh kelentukan terhadap penguasaan ketrampilan-

keterampilan gerakan juga terlihat pada cabang olahraga senam, sepak bola,
basket, sepak takraw, lompat tinggi, lompat galah, golf, bulu tangkis dan lain
sebagainya. Pendek kata hampir seluruh cabang olahraga yang memerlukan
koordinasi yang tinggi dan rumit memerlukan kelentukan atau fleksibilitas
persendian tubuh sesuai dengan tingkat kebutuhan olahraganya, karena tiap
cabang olahraga membutuhkan tingkat kelentukan yang berbeda. Selain dari
fungsi kelentukan yang dijelaskan di atas, kelentukan juga dapat berfungsi untuk
keindahan dan kelacaran gerakan seperti yang terlihat dalam olahraga senam
dan loncat indah.

B. Jenis Kelenturan
Pada dasarnya kelentukan dapat dilihat dari beberapa sudut pandang. Jika
dilihat dari sudut kebutuhan suatu cabang olahraga maka kelentukan dapat
dibedakan atas kelentukan umum dan khusus. Apabila dilihat dari bentuk
pelaksanaannya maka kelentukan dapat dikelompokkan menjadi kelentukan aktif
dan kelentukan pasif serta kelentukan statis dan dinamis

1) Kelentukan umum
Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan
untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan
kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. Jenis kelentukan ini dibutuhkan
oleh olahraga-olahraga yang menuntut berbagai bentuk aktivitas gerak
persendian seperti sepak bola, bolavoli, baskek, tenis, senam artistik dan lain
sebagainya. Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa kelentukan umum
mencakup semua fungsi persendian untuk dapat melakukan berbagai bentuk
gerakan dalam olahraga.
2) Kelentukan khusus

5
 Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan
dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. Misalnya kelentukan pergelangan
tangan dan bahu dalam permainan bolavoli atau pergelangan tangan pada
olahraga hockey. Jadi, kelentukan khusus lebih terkait dengan kebutuhan
olahraganya.
3) Kelentukan aktif
Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan
sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu
maupun tanpa alat bantu seperti senam kalestenik atau gerakan-gerakan senam
persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang yang disebut repetisi
gerakan.

4) Kelentukan pasif
Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan
dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan
senam atau gerakan peregangan (stretching). Pada kelentukan pasif tidak terjadi
pengulangan/repetisi gerakan secara terus menerus selama waktu yang
ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai fungsinya.
5) Kelentukan dinamis
Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan mengerak-gerakkan
persendian sesuai fungsinya secara berulang kali. Jenis kelentukan ini relatif
identik dengan kelentukan aktif, karena terjadi pergerakan pada persendian
tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang ditentukan
sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan.
6) Kelentukan statis
Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan
pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan
peregangan (stretching) pada waktu melakukan pemanasan. Jenis kelentukan ini
lebih identik dengan kelentukan pasif, karena persendian tidak mengalami
pengulangan gerakan secara terus menerus.
Peregangan statis (static stretching) meliputi perengan sampai ke batas
gerakan tanpa menggunakan kekuatan dan mempertahankan posisi tersebut
selama waktu yang ditentukan (misalnya 10 detik). Sedangkan peregangan
ballistik (ballistic stretching) merupakan gerakan-gerakan aktif sampai batas
gerakan tersebut. Sebagai contoh, membungkukkan badan ke depan dalam
posisi berdiri untuk mencapai raihan maksimum pada lutut, dan dilakukan secara
berulang-ulang. Bentuk peregangan yang kedua ini identik dengan latihan
kelentukan dinamis. Sementara metode PNF meliputi peregangan sampai ke

6
 batas gerakan, lakukan kontraksi statis selama beberapa detik melawan beban
yang diberikan pasangan latihan.

C. Faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan

Kelentukan merupakan salah satu komponen fisik yang sangat
menentukan kualitas dan penguasaan suatu keterampilan (teknik) cabang
olahraga. Kelentukan diperlukan hampir untuk semua cabang olahraga,
termasuk untuk kebutuhan gerak sehari-hari, karena kelentukan merupakan
fungsi seluruh persendian yang terdapat pada tubuh. Oleh karena itu untuk
mengoptimalkan fungsi kelentukan dalam olahraga perlu diketahui dan dipahami
terlebih dahulu faktor-faktor yang membatasi kemampuan fungsinya. Menurut
Jonath/Krampel (1981), kemampuan kelentukan dibatasioleh beberapa faktor
antara lain :

1) Koordinasi otot sinergis dan antagonis

Pada pelaksanaan suatu gerakan, otot tidak pernah bekerja sendiri,

melainkan selalu bekerja sama dengan satu latau beberapa kelompok yang lain.
Ketika otot lengan atas depan (otot biceps) di tekuk pada siku, pada saat yang
bersamaan otot lengan atas belakang (otot triceps) meregang (lengthen),
dimana kedua kelompok otot ini bekerja sama tarik menarik dalam melakukan
suatu gerakan. Koordinasi otot sinergis adalah kerja sama otot biceps dengan
otot brachialis pada lengan atas depan) dalam melakukan suatu gerakan,
sedangkan otot antgonis adalah kerja sama sepasang otot yang saling
berlawanan dalam melakukan gerakan seperti kerja otot biceps (lengan atas
depan) dengan otot triceps (lengan atas belakang).

2) Bentuk persendian

Setiap persendian pada tubuh memiliki fungsi dan kemampuan yang

berbeda-beda. Sendi bahu memiliki fungsi dan kemampuan melebihi sendi lutut,
kaki dan pinggul.

3) Temperatur otot

Otot dengan temperatur tinggi (panas) neniliki kadar elastisitas lebih baik
dari pada otot dengan temperatur rendah (dingin), begitu juga hal nya dengan
kemampuan tendon dan ligamen.

7
4) Kemampuan tendon dan ligament

Tendon dan ligamen merupakan alat ktif yang sangat menentukan

kemampuan kelentukan tubuh seseorang. Tendon adalah bagian yang tak
terpisahkan dari struktur otot yang terdapat pada bagian ujung gumpalan otot
dengan fungsi menghubungkan otot dengan tulang, sehingga dapat
menggerakkan persendian ketika otot berkontraksi. Sedangkan ligamen
merupakan jaringan ikat (connective tissue) yang mengikat atau
menghubungkan antara satu tulang dengan tulang yang lain pada persendian.

5) kemampuan proses pengendalian fisiologi persarafan

hampir semua bentuk ketrampilan yang dilakukan secara sadar.

Kelentukan termasuk elemen kondisi fisik yang berpengaruh terhadap kualitas
ketrampilan gerakan, dengan demikian fungsi kelentukan juga ditentukan oleh
kemampuan sistim saraf sentral.

6) Usia dan jenis kelamin

Kemampuan kelentukan (flexibility) juga ditentukan oleh usia dan jenis kelamin.
Kemampuan flexibilitas yang terbaik didapat pada usia anak-anak sebelum masa
puberitas, akan tetapi setelah masa puberitas kemampuan kelentukan menurun
sejalan dengan bertambahnya usia (Bompa 2000).

Namun ketika memasuki usia dewasa, flexibilitas wanita menunjurkkan

perkembangan yang cendrung mendatar dan bahkan bisa menurun selama masa
kematangan (maturity phase).hal ini lah yang mendasari mengapa latihan
flexibilitas secara menyeluruh dan kontiniu diperlukan untuk setiap orang yang
aktif berolahraga.

d. Prinsip-prinsip latihan kelentukan

Untuk mengembangkan kemampuan kelentukan perlu diperhatikan prinsip-

prinsip latihan sebagai berikut :

o Dimulai dengan latihan kelentukan umum yang melibatkan hampir

semua fungsi persendian tubuh secara menyeluruh.

8
 o Kelentukan-kelentukan khusus suatu cabang olahraga harus dilatih dan
di capai dengan amplitudo geralkan seoptimal mungkin karena
diperlukan untuk pertandingan dan peningkatan prestasi.
o Lakukan ke semua arah secara optimal semua dengan fungsi dan
kemampuan persendian.
o Latihan-latihan kelentukan harus diberikan sebelum dan sesudah
latihan kekuatan dan latihan kecepatan guna menghindari kekakuan
otot dan membantu pemulihan.
o Program pengembangan kelentukan perlu juga di kombinasikan
dengan latihan kekuatan karena tanpa kekuatan amplitudo gerakan
yang besar tidak dapat di capai.

D. Bentuk-bentuk Latihan
Latihan kelentukan sering kali di lakukan pada bagian pendahuluan dalam
suatu sesi latihan dan pada bagian bentuk dan pada bagian penutup latihan
terutama pada cabang olahraga permainan. Akan tetapi lain halnya dengan
cabang senam, dimana latihan kelentukan sering kali merupakan kegiatan inti
latihan. Selain dari pada itu latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dan
tanpa alat serta dengan pasangan atau teman latihan (partner).

1. Latihan kelentukan umum

Latihan pergelangan tangan

Latihan pergelangan/persendian kaki dan lutut
Latihan persendian pinggul
Latihan persendian bahu dan leher
Latihan persendian tulang belakang

2. Latihan kelentukan khusus

Latihan kelentukan khusus sering kali diarahkan kepada kebutuhan khusus suatu
cabang olahraga. Pada dasarnya untuk mengoptimalkan gerakan tubuh
diperlukan latihan kelentukan secara menyeluruh.
Berikut ini diberikan beberapa contoh latihan kelentukan khusus seperti :

Latihan memutar mutar pergelangan tangan dan bahu

Latihan mengayun kedua lengan kedepan, belakang,
samping, atas dan kebawah
Gerakan melingkar pada pergelangan kaki, lutut dan
panggul
Mengayun tungkai ke depan, belakang dan ke samping

9
 Membungkukkan badan ke depan, belakang dan
samping
Latihan peregangan sendiri dan berpasangan

f. Beberapa petunjuk latihan kelentukan :

o Semua bentuk latihan sebaiknya diulangi 10-15 kali

o Sebaiknya didahului dengan pemanasan oto
o Lakukan pergantian bentuk pelaksanaan sepertin meregang,
mengayun dan melingkar
o Berikan latihan secara bervariasi untuk tujuan motivasi, misalnya
latihan dengan dan tanpa alat, latihan berpasangan dan dengan tugas-
tugas gerakan seperti mengintruksikan rolling kedepan dan ke
belakang
o Istirahat antara setiap seri latihan sebaiknya di isi dengan latihan-
latihan pelemasan dan rileksasi.

BAB III

PENUTUP
A. Kesimpulan

Kelenturan (flexibelitiy) adalah kemungkinangerak maksimal yang dapat

dilakukan oleh suatu sendi. Jenis kelenturan terbagi menjadi 2 yaitu kelenturan umum dan

kelenturan khusus. Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kelenturan yaitu komposisi

jaringan ikat, respon jaringan, sifat mekanik dan fisik kolagen, otot dan usia. Ada pula

bentuk-bentuk dari kelenturan seperti latihan kelentukan pinggang dalam posisi berdiri

dan split.

DAFTAR PUSTAKA

http://pendidikanjasmani13.blogspot.co.id/2012/04/kelenturan-flexibility.html

10
11