Codrea Codrut

E.F.S. An 1
Exercitii fizice n gimnastica
Podul de jos (din culcat dorsal)
Podul necesit o mobilitate mare a coloanei vertebrale, a articulaiilor scapulo-humerale
i coxo-femurale, iar sfoara o bun mobilitate a articulaiilor coxo-femurale.
Sunt elemente mai uor executate de fete datorit structurii lor anatomice, dar cu o
pregtire corespunztoare pot fi nsuite n bune condiii i de biei.
Pentru a preveni accidentele musculare, se recomand o bun nclzire a aparatului
locomotor, precum i nsuirea unor elemente mai uoare, cu o structur asemntoare.
Poziiile iniiale din care se poate executa podul sunt: culcat dorsal, stnd, stnd pe cap i
stnd pe mini
Descrierea tehnic: din culcat dorsal se ndoaie picioarele din genunchi i se deprteaz
uor, sprijinindu-se pe sol, cu toat talpa, n acelai timp minile iau contact cu solul, n dreptul
capului, cu faa palmar (Fig.1) Din aceast poziie se ntind braele si picioarele, bazinul se
proiecteaz, n sus n aa fel ca proiecia umerilor s cad deasupra palmelor. Capul se apleac
(duce) mult napoi, genunchii se ntind.
Variante: podul cu picioarele apropiate, podul cu un picior ridicat ntins sau ndoit

Fig.1. Podul din pozitia culcat dorsal

Metodica nsuirii Exerciiile pregtitoare sunt grupate n dou categorii. Prima categorie
vizeaz o pregtire mai general, n o nclzire special a articulaiilor i grupelor musculare ce
intra n structura elementului, iar a doua categorie vizeaz execuia tehnic prevzut.
Seria I.
Extensii cu arcuiri la nivelul umrului, cu ajutorul unui partener, din diferite poziii iniiale.
Rulri pe piept, din culcat facial, gleznele apucate cu minile, corpul n extensie accentuat.
Pe genunchi: extensia mare a trunchiului, atingnd solul cu minile.
Stnd cu spatele la scara fix, la distana de un pas, cu braele ndoite i minile apucate de o
ipc la nivelul capului: ntinderea braelor cu extensia corpului, cu i fr arcuire.
Seria a ll-a
Culcat dorsal: ridicare n pod cu ajutor
Culcat dorsal cu picioarele sprijinite de scara fix: podul de jos.
Pod de jos din culcat dorsal.
Culcat dorsal: pod executat lent (n patru timpi) i rapid (ntr-un timp), la semnal.
Culcat dorsal la scara fix, cu picioarele ndoite, uor deprtate i sprijinite pe a treia ipc:
ridicare n pod, ntinderea i ndoirea picioarelor cu extensie puternic din articulaiile
scapulo-humerale.
Combinaii simple cu pod. Ex.: culcat dorsal: ridicare n pod, revenire n culcat dorsal: rulare
laterala (180) n culcat facial i sritur n sprijin ghemuit.
 Ajutorul se acord din lateral la nivelul articulaiei scapulo-humerale, ajutnd la ridicarea
i ntinderea braelor.
Greeli de execuie:
Braele ndoite din coate i picioarele din genunchi.
Lipsa de extensie a coloanei vertebrale.
Capul se apleac nainte, cu brbia n piept.
Proiecia umerilor nu este deasupra palmelor, linia umerilor fcnd unghi ascuit cu solul.
Mobilitate prea mare n regiunea lombara i prea mic n restul coloanei vertebrate.
Toate aceste greeli pot fi eliminate, asigurnd executantului, prin exerciii specific
corespunztoare, mobilitate articular, elasticitate muscular i fora necesar.

Sfoara nainte
Este o poziie n care picioarele, mult deprtate, formeaz o linie dreapt. Este un element
tehnic de mare mobilitate, care solicit articulaiilor coxo-femurale, dar i elasticitatea
musculaturii membrelor inferioare (Fig. 2).

Fig.2.a) Sfoara nainte (n plan sagital);

b). Sfoara lateral (n plan frontal);
c). Sfoara vertical cu trunchiul drept;
d). Sfoara vertical cu trunchiul ndoit nainte;
e). Stnd pe mini cu sfoar.
Sfoara este considerat un element important, deoarece stpnirea ei asigur execuia
ampl i estetic a multor elemente tehnice, cerin esenial n gimnastica de performan.
Descrierea tehnic: din stnd, un picior alunec nainte i cellalt napoi, pn ce
piciorul din fa atinge solul cu partea posterioar, iar cel din spate, cu partea anterioar, pe toat
lungimea lor. Vrfurile sunt ntinse, trunchiul i braele pot avea diferite poziii.
n timpul nvrii se va insista la meninerea poziiei verticale a trunchiului, cu umerii
trai napoi, privirea nainte, braul opus piciorului nainte, iar celalalt lateral.
n metodica instruirii, se va insista !a executarea sforii cu ambele picioare alternativ
nainte. Dup nsuirea corect, sfoara nainte se poate executa i din alte poziii iniiale. De
exemplu:
din eznd, prin ducerea unui picior napoi;
sprijin culcat facial, prin sprijin plutitor cu aducerea rapid a unui picior nainte printre brae.
Metodica nsuirii
Seria l.
Stnd costal lng scara fix, apucat de o ipc la nivelul umrului: balansarea piciorului
din exterior nainte i napoi cu amplitudine; se schimb piciorul.
 Stnd dorsal la scara fix: ridicarea ct mai sus nainte a unui picior i ntinderea
musculaturii, cu ajutorul unui partener.
Fandri nainte i napoi, cu arcuiri.
Seria a ll-a
Sfoara n plan sagital cu arcuire.
Sfoara nainte, progresiv, cu apsarea pe umeri de ctre partener (cu mare atenie).
Sfoara cu meninerea poziiei pe o durat de timp n cretere (20 secunde -1 minut).
Sfoar cu mrirea unghiului peste 180, prin ntinderea pasiv cu piciorul din fa (sau
spate) sprijinit pe o banc de gimnastic sau scar fix (ipca a ll-a sau a lll-a).
Introducerea elementului n combinaii simple. Ex.: sfoara nainte: ducerea piciorului din
spate prin lateral nainte n aezat; rostogolire napoi n deprtat; sritur n sprijin
ghemuit; ridicare n stnd.
Greeli de execuie
orientarea greit a picioarelor, nerespectarea planului;
rsucirea trunchiului spre piciorul din fa;
orientarea greit a vrfului piciorului din spate.
Variante mai uoare: semisfoara, n care piciorul din fa este pe genunchi, bazinul aezat
pe clcie, iar piciorul din spate este ntins napoi. Trunchiul i braele pot fi n diferite poziii.
Semisfoara se poate executa i din stnd pe omoplai, stnd pe cap, stnd pe mini.

Cumpna nainte
Pentru efectuarea acestor elemente, executantul este nevoit s pstreze echilibrul stabil pe
o suprafa de sprijin redus (pe un picior). Trunchiul i braele pot avea diferite poziii.
Sunt necesare un bun control muscular, o mobilitate optim, n special la nivelul
articulaiilor coxo-femurale, o bun elasticitate a musculaturii membrelor inferioare, o for
optim de susinere la nivelul musculaturii posterioare a trunchiului i piciorului ridicat.
Cumpenele se pot executa in plan sagital sau frontal i se pot clasifica n cumpene
simetrice (cnd segmentele corpului sunt orientate n planuri i direcii asemntoare) i
cumpene asimetrice (cnd segmentele corpului sunt orientate n planuri i direcii diferite).
Descriere tehnic: Este o poziie cu caracter de echilibru, n care executantul se gsete
n sprijin pe un picior, cu trunchiul la orizontal (sau mai sus) n plan sagital, cu braele n
diferite poziii. Micarea ncepe din poziia stnd cu braele sus prin ridicarea unui picior napoi-
sus ntins (din toate articulaiile), concomitent cu extensia spatelui i coborrea braelor lateral
(sau alte poziii, capul in extensie). n momentul n care piciorul se ridic, trunchiul coboar ncet
nainte, pstrnd extensia, oprindu-se deasupra orizontalei. Piciorul ridicat trebuie s treac peste
orizontal. Se menine poziia aproximativ 3 secunde, n care linia oldurilor i umerilor rmne
paralel cu solul, piciorul de baz pe toat talpa (Fig. 3)

Fig. 3. Cumpana inainte

 Metodica nsuirii
Seria I.
Stnd: ncordarea musculaturii pentrua realize extensia general i ridicarea piciorului
napoi-sus.
Stnd cu faa la scara fix, cu trunchiul aplecat, apucat de scara fix, la nivelul soldului:
balansri alternative, de picioare cu corpul extins.
Aceeai poziie: balansri alternative cu oprirea piciorului napoi-sus.
Stnd cu spatele la scara fix, minile sprijinite pe sol: ridicarea piciorului ct mai sus,
sprijinit pe ipc i ridicarea n cumpn.
Seria a ll-a
Cumpn cu sprijinirea piciorului la scara fix, desprinderea piciorului de pe scar,
meninere i revenire.
Cumpn cu ntindere pasiv, cu ajutorul partenerului.
Cumpn nainte cu ajutor i fr.
Cumpn cu piciorul mai puin ndemnatic.
Introducerea elementului in combinaii simple. Ex.: Stand: trecere n ghemuit braele
nainte; rostogolire nainte grupat; ridicare n cumpna facial pe un picior; coborrea
piciorului n stand cu ridicarea braelor in sus
Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la coapsa piciorului ridicat, iar cu cealalt la
piept, fixnd executantul n poziie corect.
Greeli de execuie:
- rotunjirea spatelui, lipsa extensiei;
- capul nu se menine n extensie;
- nceperea elementului cu coborrea trunchiului n loc de ridicarea unui picior napoi
- coborrea trunchiului sub orizontal;
- piciorul liber nu se menine deasupra orizontalei;
- ridicarea pe vrful piciorului de sprijin, orientarea greita a labei piciorului i pierderea
echilibrului;
- linia umerilor i a oldurilor nu este paralel cu solul.

Stnd pe omoplai
Poziiile iniiale cele mai folosite pentru executarea acestui element sunt: culcat, aezat,
stnd.
Descriere tehnic: din poziia aezat se execut o rulare napoi cu gruparea corpului,
urmat de aezarea minilor pe olduri, braele, cu partea posterioar, sunt sprijinite pe sol.
Urmeaz ntinderea picioarelor i a corpului la vertical, n aa fel nct clciele, ezutul i
umerii s se gseasc pe aceeai linie vertical (Fig.4.a.)

Fig.4. Stnd pe omoplai

 Dup nsuirea corect a procedeului tehnic prezentat se va executa varianta cu picioarele
ntinse, apoi din poziia stnd prin rulare napoi pe spate, cu i fr sprijinul minilor pe olduri
(braele rmnnd ntinse pe sol).n stnd pe omoplai, picioarele pot fi ntinse, un picior ndoit i
cellalt ntins, n sfoar, etc. (Fig.4.b.c.d)
Metodica nsuirii
Seria l.
Aezat: rulare napoi cu corpul grupat i revenire.
Aezat: fulare napoi cu picioarele ntinse i ridicate, i revenire.
Sprijin ghemuit: rulare napoi cu pstrarea gruprii i revenire.
Culcat dorsal, cu minile apucate de a doua ipc: ndoirea picioarelor cu apropierea
genunchilor de piept, meninerea poziiei i revenire.
Din aceeai poziie: ndoirea picioarelor, apoi ntinderea lor spre vertical, atingnd scara
ct mai sus i revenire.
Seria a Il-a
Aezat: rulare napoi cu corpul grupat i n momentul sprijinului pe omoplai i ceaf,
ntinderea braelor i aezarea lor pe saltea.
Acelai exerciiu, cu minile sprijinite pe olduri i ntinderea picioarelor, cu ajutor.
Aezat: rulare napoi i ridicare n stnd pe omoplai cu i fr ajutor.
Stnd pe omoplai din poziia stnd, prin rulare napoi.
Introducerea elementului n combinaii simple. Ex.: Ghemuit: rostogolire nainte grupat;
rulare napoi i ridicare n stnd pe omoplai; rostogolire napoi n deprtat; sritur n
sprijin ghemuit; ridicare n stnd.
Ajutorul se acord din lateral fa de executant, apucndu-l de glezne, iar cu un genunchi
sprijinit pe bazinul acestuia, se fixeaz poziia vertical a executantului.
Greeli de executie:
- elan prea mare la ridicarea picioarelor, i corpul se rstoarn;
- ridicarea insuficient pe omoplai;
- cderea corpului peste cap;
- nerealizarea poziiei verticale.

Stnd pe cap
La executarea acestui element, baza de susinere este format din minile aezate pe sol
la limea umerilor i pe cap (pe partea superioar a frunii). Capul i minile formeaz un
triunghi echilateral.
Verticala cobort din centrul de greutate trebuie s cad n centrul poligonului de
susinere.
La nvare, aciunile principale sunt orientate n primul rnd spre aducerea corpului n
poziia rsturnat i n al doilea rnd spre meninerea echilibrului. Ridicarea corpului se
realizeaz din elan sau din for.
Stnd pe cap din ghemuit
Descrierea tehnic: Stnd: trecere n sprijin ghemuit cu minile deprtate la limea
umerilor, urmat de aezarea capului pe sol, formnd cu palmele un triunghi echilateral. Printr-o
uoar mpingere cu picioarele, corpul se rstoarn trecnd n sprijin pe mini i pe cap, cu
bazinul deasupra poligonului de susinere. Urmeaz ntinderea lent a picioarelor spre vertical,
fixnd poziia corpului, cu greutatea repartizat pe mini i pe cap (partea superioar a frunii.
(Fig. 5).
 Revenirea se poate efectua prin coborrea picioarelor ntinse, simultan sau alternativ pe
sol, urmat de ridicare n stnd, sau prin rulare nainte, care se realizeaz prin tragerea brbiei n

piept, concomitent cu gruparea corpului i rularea pe spate n ghemuit i ridicare n stnd.

Fig.5. Stnd pe cap din ghemuit
Metodica nsuirii
Seria I.
Sprijin ghemuit: aezarea minilor i a capului pe semne marcate pe sol (saltea, covor
etc). ,
Sprijin ghemuit: aezarea minilor i capului pe sol i prin uoar sltare (mpingere),
desprinderea picioarelor de pe sol cu meninerea echilibrului cu picioarele ndoite,
revenire, cu ajutor.
Acelai exerciiu cu ntinderea alternativ a picioarelor spre vertical i revenire, cu
ajutor.
Sprijin ghemuit cu spatele la scara fix sau perete, urcarea alternativ prin pire a
picioarelor, pn ce corpul ajunge la vertical i revenire.
Seria a ll-a
Sprijin ghemuit stnd pe cap, cu sprijinirea spatelui i a picioarelor la scara fix sau
perete.
Stnd pe cap cu ajutor i fr.
Introducerea elementului ntr-o combinaie simpl. Ex.: Stnd: rostogolire nainte grupat;
stnd pe cap din ghemuit; rulare nainte n culcat dorsal: podul de jos, trecere n culcat
dorsal; ndoirea genunchilor i rulare nainte n sprijin ghemuit, ridicare n stnd.
Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la nivelul bazinului i a spatelui, tar cealalt la
glezn. Se ajut la ridicarea picioarelor i fixarea poziiei corpului la vertical.
Greeli de execuie
- minile aezate prea apropiate sau deprtate;
- poziia greit a celor trei puncte de sprijin, nerealizarea triunghiului echilateral;
- aezarea capului pe cretet, brbia n piept;
- corpul rmne ndoit din articulaiile coxo-femurale, sau n extensie;
- elan prea mic sau prea mare, ceea ce face dificil stabilirea echilibrului.

Stnd pe mini
Este un element specific de echilibru i for, fiind unul dintre elementele cheie n
gimnastica acrobatic i sportiv (artistic). De modul nsuirii lui pe sol depinde, n mare
msur, tehnica corect de execuie la celelalte probe (aparate), n care l ntlnim ca element de
sine stttor (brna, paralele, inele, srituri), sau ca secven (bar fix, cal cu mnere).
 nsuirea corect a acestui element de baz, necesit o bun dezvoltare a forei
musculaturii braelor, spatelui i a celei abdominale, o bun mobilitate la nivelul articulaiilor
coxo-femurale i scapulo-humerale, o elasticitate optim a musculaturii posterioare a picioarelor.
Dificultatea const n faptul c suprafaa de susinere este redus numai la spijinul
minilor, care se aaz pe sol la o distan egal cu limea umerilor, corpul fiind ntins din toate
articulaiile, unghiul dintre corp i brae va fi deschis la 180, capul uor ridicat cu privirea
nainte.
Ridicarea corpului n stnd pe mini se poate realiza din elan i din for, folosindu-se
mai multe poziii de plecare: stnd, ghemuit pe un picior, cu cellalt ntins napoi, pe genunchi,
culcat facial, etc.
Stnd pe mini cu elan, din poziia stnd
Descriere tehnic: din stnd, ridicarea braelor prin nainte sus, o dat cu ridicarea unui
picior nainte, urmat de pirea cu piciorul uor ndoit i ndoirea corpului din articulaiile coxo-
femurale n continuare, se aaz minile pe sol, deprtate, la limea umerilor. Unghiul dintre
brae i trunchi se va menine constant la aproximativ 170-180. Urmeaz balansarea piciorului
din spate napoi-sus, urmat de cel de pe sol, care prin mpingere se ridic, spre vertical, oprindu-
se lng primul. Corpul trece n poziia rsturnat, musculatura bine ncordat, ca un tot unitar,
iar sub aspect estetic, drept. Capul este uor ridicat cu privirea nainte, avnd un rol deosebit,
mpreun cu braele, n cazul dezechilibrrilor. (Fig. 6)

Fig.6. Stnd pe mini cu elan, din poziia stnd

Metodica nsuirii
Seria I.
Sprijin culcat facial: meninerea poziiei cu ncordarea musculaturii 8-10 secunde.
Mers pe mini, cu picioarele susinute de un partener (roaba).
Sprijin culcat facial cu picioarele sprijinite de scara fix, pe a treia ipc: ridicare prin
pire, din ipc n ipc spre stnd pe mini i revenire.
Sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor napoi n sus cu forfecarea lor spre
vertical.
Seria a ll-a
Sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor napoi-sus, n stnd pe mini, cu
sprijinul picioarelor la perete sau scara fix, cu ajutor.
Acelai exerciiu din stnd, cu i fr ajutor (cu sprijin la scara fix sau perete).
Stnd: stnd pe mini cu elan, cu i fr ajutor.
Jocul acrobatic Pendulul" Seceratul".
Introducerea elementului n combinaii. Ex.: Cumpna facial; stnd pe mini cu elan,
rulare nainte grupat; sritura dreapt i aterizare.
 Ajutorul se acord din lateral, la nivelul gleznelor, oprind executantul n stnd pe mini i
fixnd corect poziia.
Greeli de execuie:
- musculatura nu este suficient contractat;
- elan insuficient i corpul nu se ridic pn la vertical;
- elan prea mare i cdere n partea opus;
- braele ndoite, unghiul dintre brae i trunchi mult sub 180.
- capul cu brbia n piept.

Rulare nainte sau napoi (pe spate)

Rularile sunt rotari incomplete (< 360) n care diferite pri ale corpului vin n mod
succesiv n contact cu solul.
Se execut pe spate, pe abdomen i pe prile laterale ale corpului, constituind pri, faze
de elan, sau legtur pentru executarea altor elemente.
Gruparea const dintr-o ndoire la maximum din toate articulaiile, cu spatele rotunjit,
brbia n piept, braele cuprind gambele. Se execut din poziiile iniiale: aezat, culcat, stnd.
Rularea nainte sau napoi se execut o grupare (din una din poziiile iniiate prezentate
mai sus), dup care se trece, prin dezechilibrare, succesiv pe bazin, spate, ceaf i invers. La
rulare napoi, n momentul dezechilibrrii este important ca spatele s fie rotunjit, iar genunchii
presai ct mai mult spre umeri. n timpul rulrii nainte, clciele se lipesc de coapse, iar capul i
umerii se duc energic nainte. Acestea sunt faze pentru rostogolire (nainte sau napoi), stnd pe
omoplai, cilindru etc. (Fig.7)

Fig.7. Rulare nainte sau napoi (pe spate)

Rostogolire nainte cu corpul grupat (din ghemuit n ghemuit)

Rostogolirile sunt elemente acrobatice cu caracter de ratare complet, n care greutatea
corpului trece de pe picioare pe brae i invers, prin rularea corpului nainte, napoi sau lateral.
Descriere tehnic: din stnd cu braele sus, executantul trece n sprijin ghemuit, cu
palmele deprtate la limea umerilor, capul aplecat nainte cu fruntea aproape de genunchi.
Imediat dup grupare picioarele efectueaz o impulsie pentru ridicarea bazinului i trecere unei
pri din greutatea corpului pe brae. Urmeaz desprinderea de pe sol (a picioarelor) i aezarea
cefei pe saltea, braele se ndoaie, spatele este rotunjit. Dup ce tlpile au prsit solul, vrfurile
se ntind. n momentul cnd executantul simte c sprijinul palmelor nu mai este necesar, apuc
rapid gambele, sub genunchi (sau braele se ridic nainte), dup trecerea centrului de greutate n
interiorul poligonului de susinere i se ajunge n ghemuit, picioarele se ntind i executantul se
ridic n stnd cu braele sus. (Fig.8)
 Fig.8. Rostogolire nainte cu corpul grupat
Metodica nsuirii
Seria I.
Aezat: trecere rapid i lent n aezat grupat.
Aezat, cu corpul grupat: rulri napoi i nainte.
Culcat dorsal: grupare cu apucarea gambelor i meninerea poziiei 1-2 secunde.
Sprijin ghemuit: rulare napoi i revenire n poziia iniial.
Sprijin ghemuit: ridicarea bazinului cu rotunjirea spatelui i ducerea brbiei n piept.
Seria a ll-a
Rostogolire nainte grupat, pe plan nclinat (trambulina acoperit cu o saltea).
Sprijin ghemuit pe captul unei bnci: rostogolire nainte grupat pe o saltea aezat lng
banc.
Rostogolire nainte grupat cu i fr ajutor.
Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la ceaf i cu cealalt la bazin, conducnd
executantul prin micare, pentru meninerea gruprii i mrirea vitezei de rotaie.
Greeli de execuie:
- deschiderea gruprii;
- insuficienta mpingere n sol cu minile i picioarele;
- insuficient rotunjire a spatelui;
- atingerea solului cu capul;
- lipsa gruprii n partea a doua a rostogolirii;
- mpingere incomplet cu braele i tendina de cdere napoi.

Bibliografie
[1] https://www.scribd.com/doc/Curs-Gimnastica-scoala-pdf
[2]http://www. scribd.com/doc/metodica-predarii-gimnasticii-in-scoala.html