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Ministerio Instituto Centro Nacional

PER de Salud Nacional de Salud de Alimentacin y Nutricin

Recetario
...nutritivo, econmico y saludable

Lima - Per
2011
Recetario
...nutritivo, econmico y saludable
Elaborado por:
Ruiz Guilln, Axel
Satalaya Prez, Amanda
Salvatierra Ruiz, Rosa
Aparco Balboa, Juan Pablo
Nutricionistas - DEPRYDAN

Lima - Per
2011
MINISTERIO DE SALUD DEL PERU
Dr. scar Ral Ugarte Ubilluz
Ministro
Dra. Zarela Esther Sols Vsquez
Viceministra
INSTITUTO NACIONAL DE SALUD
Dr. Csar Cabezas Snchez
Jefe
Dr. Lus Santa Mara Jurez
Subjefe Revisin del documento
Nut. Antonio Castillo Carrera.
CENTRO NACIONAL DE ALIMENTACIN Y NUTRICIN Nut. Mirko Lzaro Serrano.
Dr. Elas Wilfredo Salinas Castro Nut. scar Aquino Vivanco.
Director General Nut. Rosa Salvatierra Ruiz.

Direccin Ejecutiva de Prevencin de Riesgo y Dao Nutricional ISBN: 978-9972-857-89-8

Lic. scar Samuel Aquino Vivanco Hecho el Depsito Legal en la Biblioteca Nacional del Per N 2011-02646
Director Ejecutivo Tiraje: 1000 ejemplares
1ra. reimpresin

Catalogacin hecha por el Centro de Informacin y Documentacin Cientfica del INS

Ministerio de Salud, 2011
Av. Salaverry cuadra 8 s/n, Jess Mara, Lima, Per
Recetario nutritivo, econmico y saludable / elaborado por Axel Ruiz Guillen, Telfono: (511) 431-0410
Amanda Satalaya Prez, Rosa Salvatierra Ruiz, Juan Pablo Aparco Balboa. - Lima : Telefax: (511) 315-6600 anexo 2669
Ministerio de Salud, Instituto Nacional de Salud, 2011. Pgina web: www.minsa.gob.pe
[200] p. : ilus. 21 cm.
Instituto Nacional de Salud, 2011
1. CULINARIA 2. VALOR NUTRITIVO 3. PER Cpac Yupanqui 1400, Jess Mara, Lima, Per
Telfono: (511) 617-6200
I. Ruiz Guillen, Axel Correo electrnico: postmaster@ins.gob.pe
II. Satalaya Prez, Amanda Pgina web: www.ins.gob.pe
III. Salvatierra Ruiz, Rosa
IV. Aparco Balboa, Juan Pablo La versin electrnica de este documento se encuentra disponible en forma
V. Per. Ministerio de Salud gratuita en www.ins.gob.pe
VI. Instituto Nacional de Salud. Centro Nacional de Alimentacin y Nutricin. Direccin
Ejecutiva de Prevencin de Riesgo y Dao Nutricional DEPRYDAN (Lima). Se autoriza su reproduccin total o parcial, siempre y cuando se cite la
fuente.
 NDICE

I. ndice 21. Frijoles guisados con pota

III. Presentacin 22. Parrillada de pota
IV. Introduccin 23. Picante criollo de pota
V. Combinaciones bsicas de recetas 24. Pota a la naranja
VI. Aporte de Nutrientes 25. Pota a la pimienta
26. Pota a las hierbas aromticas
RECETAS A BASE DE PESCADO 27. Pota en salsa de pimiento
1. Adobo de anchoveta 28. Quinua con saltado de pota
2. Arvejitas con anchoveta rebozada
3. Arroz chaufa con pescado RECETAS A BASE DE MENESTRAS
4. Bolitas de pescado 29. Escabeche de frijol
5. Chicharrn de pescado 30. Escabeche de pallares
6. Cubierto de pescado 31. Estofado de frijoles
7. Escabeche de pescado 32. Frijol a la Casilda
8. Frijoles guisados con pescado 33. Frijol al estilo chifa
9. Guiso de trigo con pescado 34. Frijol moreno con relleno
10. Hamburguesa de pescado 35. Frijol primaveral
11. Pachamanca de pescado a la olla 36. Frijoles al laurel
12. Pescado al ajo 37. Frijoles con acelga
13. Rebozado de pescado con arvejita 38. Frijoles gratinados
14. Pescado entomatado con trigo 39. Garbanzos guisados
15. Pescado saltado con frijoles 40. Guiso con habas
16. Seco de pescado 41. Picante de frijol
17. Sudado de pescado a la nortea 42. Pur de arvejas secas
18. Tallarines a la marinera 43. Pur de pallares
44. Seco de frijoles
RECETAS A BASE DE POTA
19. Escabeche de pota RECETAS A BASE DE CARNE DE POLLO
20. Frijoles con pota encebollada 45. Caigua Rellena
I
46. Cau Cau de pollo
47. Estofado de pollo
48. Mixturas de verduras con pollo
49. Pepin de choclo con pollo
50. Pollo a lo criollo
51. Pollo en salsa de man
52. Pollo sabroso con verduras
RECETAS A BASE DE SANGRE DE POLLO
53. Albndigas en salsa verde
54. Arroz a la jardinera con sangrecita
55. Arroz chaufa sorpresa
56. Chanfainita de sangrecita
57. Estofado de sangrecita con pallares
58. Hamburguesa de sangrecita
59. Olluco guisado con sangrecita
60. Picante de sangrecita
61. Quinua a la princesa con sangrecita
62. Sangrecita a la Italiana
63. Sangrecita en salsa de man
64. Sangrecita saltada
RECETAS A BASE DE VSCERAS
65. Arvejas partidas con hgado saltado
66. Cau Cau de bofe
67. Cebiche de hgado
68. Chanfainita delicia
II
69. Frijol con hgado de pollo saltado
70. Guiso de trigo con hgado apanado
71. Hgado a la chorrillana
72. Hgado al perejil
73. Hgado en salsa de tomate
74. Ollucos con mollejitas
75. Pallares con saltado de hgado
76. Tallarines con hgado entomatado
77. Trigo en bao de leche con hgado
RECETAS A BASE DE CARNES
78. Arroz tapado
79. Guiso de carne con trigo
80. Matasca de carne
81. Olluquito con charqui
82. Papa rellena
83. Pimiento relleno
84. Quinua a la jardinera
85. Saltado de verduras con carne
RECETAS A BASE DE LECHE, HUEVO Y QUESO
86. Ajiaco de caigua
87. Ajiaco de haba fresca
88. Escabeche de huevo
89. Locro de zapallo con huevo
VII. Bibliografa
 PRESENTACIN

Todos los das la madre se pregunta qu preparar hoy?, qu alimentos encontrar en

el mercado?, cunto costarn?, ser nutritiva la preparacin? Le gustar a mi esposo
y mis hijos?, entre otras interrogantes.

En respuesta a dichas preguntas y necesidades de la madre, el Instituto Nacional de

Salud a travs del Centro Nacional de Alimentacin y Nutricin (CENAN), preocupado por
ofrecer soluciones prcticas a la poblacin, ha elaborado recetas agradables, nutritivas y
saludables al alcance de la poblacin de escasos recursos econmicos.

Nos consideramos parte de tu familia y con nuestra experiencia institucional nos

permitimos dedicar a las madres de familia, promotores de salud, personal de salud y
pblico en general el presente recetario Nutritivo econmico y saludable.

En este recetario se incluyen preparaciones a base de pescado, pota, menestras, pollo,

sangre de pollo, vsceras, carnes, leche, huevo y queso que brindan un buen aporte de
energa, protenas y hierro al ms bajo costo. Estos nutrientes permiten prevenir la anemia
y la desnutricin.

Es nuestro deseo que este recetario cumpla su principal funcin, la de orientar a la

poblacin en la seleccin y preparacin de alimentos ms econmicos y nutritivos, pues
as estaremos contribuyendo a mejorar la alimentacin, la salud y el desarrollo de
nuestros pueblos.

III
 INTRODUCCIN

El diseo de las recetas que presentamos a continuacin se basan en la tecnologa

educativa La Mejor Compra, estrategia educacional que permite orientar a la poblacin
sobre la seleccin y consumo de los alimentos ms econmicos y nutritivos, para
alimentarse bien pagando menos.

En el diseo de este recetario se ha seleccionado alimentos de mayor beneficio

nutricional y se ha desarrollado recetas que sean aceptadas culturalmente, respetando
las prcticas y costumbres de las familias.

Cada una de las recetas ha sido diseada para una familia de cuatro miembros y aporta
los nutrientes que una persona necesita en el almuerzo, brindando en promedio 654
caloras, lo que cubre aproximadamente entre el 30 al 40% del requerimiento calrico
diario.

Para identificar los alimentos ms nutritivos y econmicos se obtuvo informacin de

precios en los mercados de Lima Metropolitana y el Callao y se utilizo la tabla peruana de
composicin de alimentos 2009 para conocer su valor nutritivo.

Las recetas se encuentran agrupadas segn el alimento principal, tales como recetas a
base de pescado, pota, menestras, pollo, sangre de pollo, vsceras, carnes, leche, huevo
y queso. Estas han sido elaboradas teniendo en cuenta la combinacin bsica de
alimentos y las cantidades determinadas por cada grupo, descrita en el siguiente cuadro:

IV
 COMBINACIONES BSICAS DE ALIMENTOS

Primera
combinacin

Segunda
combinacin

Tercera
combinacin

Cuarta
combinacin

Quinta
combinacin

V
 APORTE DE NUTRIENTES

Energa.- Es el combustible que utiliza nuestro cuerpo para cumplir sus funciones y
realizar las actividades diarias.

Kilocalora.- Es la Unidad de medida de la energa proveniente de los alimentos

expresada en Kilocaloras (Kcal.)

En Trminos de Kilocaloras (Kcal.) los macronutrientes contenidos en los alimentos

aportan:

1 gramo de grasa
9 Kcal.
1 gramo de protenas
4 Kcal.
1 gramo de hidratos de carbono
4 Kcal.

Protena.- Es el nutriente importante para el crecimiento, reparacin y defensa de nuestro

cuerpo.

Hierro.- Es el nutriente importante para evitar la anemia, especialmente en nios,

gestantes y mujeres en edad frtil.

VI
RECETAS A BASE DE PESCADO
 APORTE DE ENERGA,

1
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
943 kcal

Protenas
41,9 g

Hierro
4,7 mg
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ADOBO DE ANCHOVETA

Ingredientes Preparacin
- kg de anchoveta 1. Apanar las anchovetas en harina sazonada con sal yodada y
- 1 cebolla pequea pimienta, luego frerlas en aceite vegetal.
- 1 taza de chicha de jora 2. Aderezar en aceite vegetal los ajos, la cebolla cortada en
- 1 de taza de arroz cuadritos pequeos y el aj especial, dejar dorar. Sazonar
- kg de camote con sal yodada, pimienta y comino.
- taza de aceite vegetal 3. Incorporar las anchovetas, agregar la chicha de jora y el
- taza de harina de trigo organo, tapar y dejar cocinar a fuego lento por unos
- Ajos, aj especial molido, minutos.
organo, pimienta, 4. Servir sobre rodajas de camote sancochado y arroz
cominos y sal yodada al gusto. graneado.
 APORTE DE ENERGA,

2
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
876 kcal

Protenas
41,6 g

Hierro
4,1 mg
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ARVEJITAS CON ANCHOVETA

REBOZADA
Ingredientes Preparacin
- kg de anchoveta 1. Lavar las anchovetas, escurrirlas y pasarlas por huevo batido
- kg de arvejas secas sazonados con sal yodada y pimienta, luego frerlas.
- 1 taza de arroz 2. Aparte sancochar las arvejas secas, previamente remojadas
- 2 huevos medianos la noche anterior.
- 1 cebolla pequea 3. Preparar el aderezo con aceite vegetal, los ajos, la sal
- taza de aceite vegetal yodada, y cebolla cortada en cuadritos pequeos. Adicionar
- Ajos molidos, pimienta y sal la arveja, mezclar y cocinar.
yodada al gusto. 4. Servir la anchoveta rebozada sobre la arveja acompaada de
arroz graneado.
 APORTE DE ENERGA,

3
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
793 kcal

Protenas
40,9 g

Hierro
2,7 mg
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ARROZ CHAUFA CON

PESCADO
Ingredientes Preparacin
- 1 taza de arroz 1. Cortar el pescado en cuadraditos pequeos, envolverlos con
- kg de pescado la harina previamente sazonada con sal yodada y frer en
- 2 huevos medianos aceite vegetal caliente.
- 4 cabezas de cebolla china 2. Aderezar el arroz con kion cortado en tiras delgadas.
- 1 pimiento mediano 3. Batir los huevos y sazonar con sal yodada. Frer y cortar en
- taza de aceite vegetal cuadraditos pequeos.
- taza de harina de trigo 4. En una olla, mezclar la cebolla china cortada en cuadritos
- Kion, sillao y sal yodada al gusto. pequeos, el pescado, el huevo y el arroz; sazonar con sillao
y mezclar todo uniformemente.
 APORTE DE ENERGA,

4
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
894 kcal

Protenas
40,4 g

Hierro
3,2 mg
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BOLITAS DE PESCADO

Ingredientes Preparacin
- kg de pescado 1. Cocinar el pescado en agua con sal yodada, luego
- 1 taza de arroz desmenuzarlo eliminando todas las espinas. Reservar el
- 1 huevo agua de coccin.
- 1 unidad de pan 2. Remojar el pan en el caldo de pescado, escurrirlo y
- 1 cebolla pequea desmenuzarlo.
- taza de harina de trigo 3. Mezclar el pescado con el pan, la cebolla cortada en
- 3 tomates medianos cuadritos pequeos, los ajos, el perejil picado y el huevo;
- 4 hojas de lechuga condimentar con sal yodada y pimienta.
- taza de aceite vegetal 4. Formar bolitas pequeas, pasarlas por harina y frerlas.
- Ajos, perejil, limn, sal yodada y 5. Servir tres bolitas en cada plato acompaado de arroz,
pimienta al gusto. ensalada de tomate, lechuga y limn.
 APORTE DE ENERGA,

5
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
951 kcal

Protenas
39,5 g

Hierro
4,1 mg
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CHICHARRN DE PESCADO

Ingredientes Preparacin
- kg de filete de pescado 1. Cortar el pescado en trozos pequeos. Colocar en un tazn,
- kg de camote agregar jugo de limn, ajo molido y sal yodada.
- 1 taza de arroz 2. Cuando el pescado est medianamente cocido por el jugo
- 1 cebolla mediana de limn, retirarlo y revolverlo en la harina de trigo.
- 5 limones 3. Frer el pescado en aceite caliente.
- 1 aj amarillo 4. Cortar la cebolla a la pluma y el aj amarillo a la juliana.
- taza de aceite vegetal 5. Servir el pescado, acompaado de arroz graneado, rodajas
- taza de harina de trigo de camote sancochado y ensalada de cebolla con aj
- Ajos y sal yodada al gusto amarillo.
 APORTE DE ENERGA,

6
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
923 kcal

Protenas
36,0 g

Hierro
5,5 mg
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CUBIERTO DE PESCADO

Ingredientes Preparacin
- kg de pescado 1. Lavar los trozos de pescado y sazonarlos con sal yodada.
- kg de camote 2. Batir la clara de huevo, adicionar la yema, la harina de trigo y
- 1 taza de arroz la sal yodada. Arrebozar el pescado en esta preparacin y
- 1 cebolla pequea frerlo en aceite vegetal caliente.
- 1 zanahoria mediana 3. Hacer un aderezo con aceite vegetal, ajos, cebolla picada en
- taza de arveja fresca verde cuadritos pequeos y aj colorado; agregar arvejas,
- 1 huevo zanahoria cortada en cuadritos pequeos, hongos, laurel y
- 2 cucharadas de harina de trigo una taza de agua, cocinar.
- taza de aceite vegetal 4. Incorporar el pescado arrebozado, dar un hervor y agregar
- Ajos, aj colorado, hongos, perejil picado.
laurel, perejil y sal yodada al 5. Servir la preparacin con arroz graneado y rodajas de
gusto. camote sancochado.
7 Energa
689 kcal

Protenas
30,5 g

Hierro
4,2 mg
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ESCABECHE DE PESCADO
Ingredientes Preparacin
- kg de pescado 1. Sancochar los camotes y los huevos.
- kg de camote 2. Lavar el pescado, cortar y sazonar con ajos, pimienta y sal
- taza de vinagre tinto yodada; apanar con harina de trigo y frer en aceite vegetal.
- 2 unidades de huevo 3. Cortar la cebolla en gajos grandes, agregar agua y hervir por
- taza de harina de trigo cinco minutos.
- 2 unidades de cebolla 4. Dorar en aceite vegetal el aj amarillo y los ajos; agregue la
- 4 cdas. de aj amarillo molido cebolla, los ajes verdes en tiras, la pimienta, el vinagre tinto,
- 2 unidades de aj verde la sal yodada y el organo. Dar un hervor. Seguidamente
- taza de aceite vegetal agregue el pescado frito y deje reposar con el aderezo.
- 2 cucharaditas de ajos 5. Sirva el escabeche de pescado acompaado de arroz o
- 4 hojas de lechuga camote, huevo, aceituna y lechuga.
- 4 unidades de aceituna
- Sal yodada, pimienta y organo
al gusto.
 APORTE DE ENERGA,

8
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
930 kcal

Protenas
36,5 g

Hierro
6,0 mg
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FRIJOLES GUISADOS CON

PESCADO
Ingredientes Preparacin
- kg de frijol 1. Cocinar los frijoles previamente remojados el da anterior a
- kg de filete de pescado la preparacin.
- 1 taza de arroz 2. Picar el pescado en trozos pequeos, sazonarlo con sal
- 3 tazas de acelgas yodada, pasarlo por harina y frer en aceite vegetal caliente.
- 1 cebolla mediana 3. Aparte, preparar un aderezo con aceite vegetal, cebolla, ajos
- taza de aceite vegetal y organo. Dejar dorar, incorporar el pescado frito y mezclar
- 1 taza de harina de maz, con los frijoles, agregar la acelga cortada en tiras delgadas;
- Ajos, organo y sal yodada al dejar cocinar por unos minutos.
gusto. 4. Servir con arroz graneado.
 APORTE DE ENERGA,

9
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
674 kcal

Protenas
28,0 g

Hierro
3,9 mg
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GUISO DE TRIGO CON

PESCADO
Ingredientes Preparacin
- kg de pescado 1. Lavar el pescado, cortar en trozos medianos y apanar en
- 1 taza de trigo harina de maz sazonada con sal yodada y pimienta, luego
- 1 cebolla mediana frer en aceite vegetal caliente.
- taza de arveja fresca verde 2. Sancochar el trigo en abundante agua hasta que reviente.
- 2 tomates picados 3. Preparar un aderezo con aceite vegetal, ajos, aj colorado,
- 8 hojas de lechuga cebolla y tomate cortados en cuadritos pequeos; dorar e
- 1 betarraga mediana incorporar el trigo sancochado, la sal yodada y las arvejas
- taza de harina de maz frescas, agregar agua y dejar cocinar, al final agregar perejil
- taza de aceite vegetal picado.
- Ajos, aj colorado, perejil, y sal 4. Servir el pescado sobre el trigo graneado y ensalada de
yodada al gusto. lechuga con betarraga.
 APORTE DE ENERGA,

10
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
808 kcal

Protenas
29,6 g

Hierro
2,6 mg
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HAMBURGUESA DE
PESCADO
Ingredientes Preparacin
- 1 taza de arroz 1. Cocinar el pescado. Luego desmenuzarlo retirando todas las
- kg de pescado espinas.
- 1 huevo 2. Remojar el pan en el caldo de pescado y triturar con un
- 2 panes tenedor.
- 3 tomates medianos 3. En un recipiente mezclar el pan, el huevo y el pescado; luego
- 6 hojas de lechuga sazonar con sal yodada, pimienta y perejil.
- 1 limn 4. Formar las hamburguesas, pasarlas por harina y frer en
- taza de aceite vegetal aceite vegetal a fuego moderado.
- taza de harina de trigo sin 5. Servir las hamburguesas de pescado, con arroz graneado,
preparar. ensalada de lechuga y tomate.
- Ajos, perejil y sal yodada al
gusto.
11 Energa
867 kcal

Protenas
35,9 g

Hierro
6,4 mg
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PACHAMANCA DE PESCADO
A LA OLLA
Ingredientes Preparacin
- kg de pescado jurel 1. Lavar el pescado y cortarlo en porciones individuales.
- 3 papas blancas medianas 2. En un recipiente mezclar el aceite vegetal, el huacatay, el aj
- 4 camotes medianos colorado molido, el vinagre y la sal yodada, formando una
- 2 choclos medianos pasta.
- kg de yuca 3. Poner en una olla las habas, las papas y los camotes con
- kg de habas verdes cscara, la yuca lavada y pelada y los choclos; agregar las 2/3
- taza de huacatay molido partes de la salsa. Cubrir la olla con un secador limpio y
- taza de aceite vegetal colocar la tapa. Dejar cocinar a fuego lento.
- Ajo molido, aj colorado molido, 4. Al final de la coccin agregar los filetes de pescado encima
sal yodada y vinagre al gusto. de todo y adicionar la otra porcin de salsa; tapar con el
secador. Cocinar a fuego lento. Servir caliente.
 APORTE DE ENERGA,

12
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
768 kcal

Protenas
35,8 g

Hierro
2,3 mg
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PESCADO AL AJO

Ingredientes Preparacin
- 1 taza de arroz 1. Lavar el pescado y cortar en trozos medianos. Sazonar con
- kg de pescado sal yodada y pimienta. Pasar por harina y frer por ambos
- de taza de harina de trigo lados en aceite vegetal caliente.
- 5 dientes de ajo 2. Aparte, hacer un aderezo con aceite, ajos, cebolla cortada
- 10 hojas de espinaca en cuadritos pequeos. Agregar la maicena disuelta, dar un
- 3 tomates medianos hervor. Mezclar con el pescado y el perejil picado, retirar del
- taza de aceite vegetal fuego.
- 3 cucharadas de maicena 3. Servir con arroz graneado y ensalada de espinaca y tomate.
- Perejil, sal yodada y pimienta al
gusto.
13 Energa
898 kcal

Protenas
36,3 g

Hierro
3,6 mg
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REBOZADO DE PESCADO
CON ARVEJITAS
Ingredientes Preparacin
- kg de arvejas secas 1. Lavar el pescado, cortarlos en trozos medianos pasarlos por
- kg de pescado huevo batido sazonados con sal y pimienta, luego frerlos en
- 1 taza de arroz aceite caliente.
- 2 huevos medianos 2. Sancochar las arvejas secas previamente remojadas la
- 2 cebollas medianas noche anterior.
- taza de aceite vegetal 3. Preparar el aderezo con aceite vegetal, ajos, sal yodada y
- Ajos molidos, pimienta y sal cebolla cortada en cuadritos pequeos. Adicionar la arveja
yodada al gusto. sancochada, mezclar y cocinar.
4. Servir el pescado rebozado sobre la arveja guisada
acompaada de arroz graneado y salsa de cebolla.
 APORTE DE ENERGA,

14
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
736 kcal

Protenas
39,9 g

Hierro
4,7 mg
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PESCADO ENTOMATADO
CON TRIGO A LA JARDINERA
Ingredientes Preparacin
- kg de pescado 1. Lavar y sazonar el pescado con ajo y sal yodada.
- 1 taza de trigo resbalado 2. En una olla hacer un aderezo con ajos, cebolla cortada en
- kg de tomate cuadritos pequeos, pimienta y aceite; agregar las arvejas,
- 1 cebolla pequea la zanahoria cortada en cuadraditos pequeos y una taza de
- taza de arveja fresca verde agua, despus agregar el trigo previamente sancochado,
- 1 zanahoria mediana mezclar y cocinar unos minutos.
- taza de habas frescas 3. Preparar un aderezo con aceite vegetal, cebolla y tomate
- taza de aceite vegetal cortado en cuadraditos pequeos, ajos, salsa de tomate,
- Ajos, salsa de tomate, hojas de hojas de laurel y cocinar. Agregar una taza de agua, aadir el
laurel y sal yodada al gusto. pescado y continuar con la coccin.
4. Servir el pescado entomatado acompaado del trigo a la
jardinera.
 APORTE DE ENERGA,

15
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
868 kcal

Protenas
49,1 g

Hierro
6,2 mg
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PESCADO SALTADO CON

FRIJOLES
Ingredientes Preparacin
- kg de frijol 1. Cocinar los frijoles previamente remojados el da anterior,
- kg de pescado aderezarlo con aceite vegetal, cebolla, ajos, organo y sal
- 1 taza de arroz yodada.
- 1 cebolla mediana 2. En una sartn, dorar en aceite el pescado cortado en juliana,
- 1 tomate grande previamente sazonado con ajos, pimienta y sal yodada.
- 1 aj amarillo Agregar la cebolla en tiras delgadas con un chorrito de
- taza de aceite vegetal vinagre y frer.
- Ajos, perejil, vinagre, pimienta, 3. Incorporar el tomate y el aj amarillo cortados en tiras
organo y sal yodada al gusto. delgadas, rectificar la sazn con sal yodada, agregar perejil y
organo.
4. Una vez listo servir el saltado de pescado sobre los frijoles
acompaado de arroz graneado.
 APORTE DE ENERGA,

16
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
799 kcal

Protenas
39,1 g

Hierro
3,2 mg
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SECO DE PESCADO

Ingredientes Preparacin
- 1 tazas de arroz 1. Prepare el arroz graneado
- 4 filetes de pescado 2. Sancochar la yuca
- kg de yuca 3. Dorar en aceite vegetal la cebolla, ajo y aj amarillo, luego
- taza de arveja fresca verde agregar el pescado cortado en trozos, la zanahoria, las
- 1 zanahoria mediana arvejas frescas y hervir por veinte minutos.
- 1 cucharadita de ajo molido 4. Una vez cocido el pescado, agregar el culantro molido y dar
- 1 cebolla mediana un hervor.
- taza de aceite vegetal 5. Servir el seco de pescado acompaado de arroz graneado y
- 2 cucharadas de aj amarillo yuca.
- Sal yodada, pimienta y culantro
al gusto.
 APORTE DE ENERGA,

17
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
720 kcal

Protenas
27,5 g

Hierro
2,5 mg
 A
BLIC DEL PE
P R
RE

Ministerio Instituto Centro Nacional

PER de Salud Nacional de Salud de Alimentacin y Nutricin 4 raciones

SUDADO DE PESCADO
A LA NORTEA
Ingredientes Preparacin
- kg de pescado 1. Cortar el pescado en trozos medianos, agregar sal yodada y
- 1 taza de arroz pimienta.
- 1 aj verde 2. Hacer un aderezo con aceite vegetal, agregar los ajos, el aj
- 1 cebolla mediana colorado y dejar dorar.
- 3 tomates medianos 3. Colocar el pescado, agregar la salsa de tomate, la cebolla y
- 4 ramas de culantro el tomate cortados en rodajas; el aj verde y el kion cortados
- kg de yuca en tiras delgadas, adicionar chicha de jora, sal yodada; dejar
- taza de aceite vegetal cocinar, al final agregar el culantro picado.
- Sal yodada, pimienta, kion, aj 4. Servir acompaado de arroz graneado y yucas
colorado, salsa de tomate, sancochadas.
chicha de jora, ajo molido al
gusto.
 APORTE DE ENERGA,

18
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
922 kcal

Protenas
43,9 g

Hierro
12,2 mg
 A
BLIC DEL PE
P R
RE

Ministerio Instituto Centro Nacional

PER de Salud Nacional de Salud de Alimentacin y Nutricin 4 raciones

TALLARINES A LA MARINERA

Ingredientes Preparacin
- kg de pescado 1. Lavar el pescado y cortarlo en trozos pequeos, sazonarlo
- kg de fideos con sal yodada, pasarlo por harina y frer en aceite vegetal.
- kg de tomate 2. Aparte, hacer un aderezo con aceite vegetal, ajos molidos,
- 1 cebolla mediana pimienta, cebolla cortada en cuadritos pequeos, dorar.
- 1 zanahoria mediana Agregar la zanahoria rallada, el tomate picado en cuadritos
- taza de harina de trigo pequeos, el organo, el laurel, la sal yodada y una taza de
- taza de aceite vegetal agua; cocinar. Incorporar el pescado y el perejil.
- Ajos molidos, organo, perejil 3. Colocar los fideos cocidos en una fuente, agregar la salsa,
picado, hojas de laurel, sal mezclar suavemente y servir caliente.
yodada al gusto.
RECETAS A BASE DE POTA
 APORTE DE ENERGA,

19
PROTENAS Y HIERRO
POR RACIN

Energa
832 kcal

Protenas
31,5 g

Hierro
2,4 mg