La ciencia de la nutricin deportiva

La ISSN (International Society of Sports Nutrition: Sociedad Internacional de

Nutricin Deportiva) se define como una sociedad acadmica, sin nimo de lucro
dedicada a la nutricin deportiva y al crecimiento de la ciencia de la nutricin
aplicada con 11 aos de intensa trayectoria. Imparten y desarrollan conferencias,
tutoriales y cursos reconocidos por instituciones como la Amecan Dietetic
Association, NSCA, ACSM, ACE, American Physical Therapy Association, National
Association of Atletic Trainers adems de otras organizaciones. El ISSN es tambin
reconocida por muchas universidades que ofrecen lo ltimo en informacin
cientfica sobre la ciencia de la nutricin y suplementacin deportiva. Esta
institucin ofrece una de las certificaciones ms importantes en el rea de la
nutricin deportiva (CISSN) a nivel mundial. Adems la Sociedad publica
peridicamente "The Journal of the International Society of Sport Nutritrin", revista
cientfica de libre acceso y de reconocido prestigio en la nutricin y suplementacin
deportiva (www.jissn.com).

Qu piensa acerca de la utilizacin de suplementos durante la sesin de

entrenamiento?

Bien, es una interesante pregunta respecto de la utilizacin de suplementos intra-

sesin de entrenamiento. Creo que hay varias cuestiones a tener en cuenta y que la
pregunta est apuntada al fisicoculturismo. Entonces, si nos referimos a una sesin
de entrenamiento cuyo objetivo es la hipertrofia muscular, la ingesta de protenas o
aminocidos esenciales durante el entrenamiento es una muy buena manera de
promover ms hipertrofia muscular. Por lo tanto, en el caso del fisicoculturismo es
adecuado el consumo de protenas. Ahora bien, si hablamos de entrenamiento de la
resistencia considero que es muy importante la provisin de fluidos; por ejemplo,
bebidas deportivas, pero tambin podra ser una bebida deportiva con cafena. De
hecho, cuando yo realizo entrenamientos de larga duracin consumo Coca-Cola, ya
que el azcar y la cafena que contiene me ayuda bastante.

La creatina es uno de los suplementos ms estudiados en relacin con el

rendimiento humano; pero tambin es uno de los suplementos ms
prometedores en el mbito de la salud Qu evidencia existe respecto de
las aplicaciones de la creatina como agente teraputico?

Es una muy buena pregunta respecto de la creatina y sus efectos sobre la salud.
Existen algunos datos interesantes que muestran que la creatina mejora la
memoria, y tambin existen datos de que mejora la funcin cerebral, lo cual es ms
que interesante. Por otra parte, existen datos que muestran que la creatina puede
ser de utilidad en el tratamiento de enfermedades musculares; de hecho algunos de
los datos ms interesantes se han obtenido en estudios en los cuales se ha
suplementado con creatina a sujetos que padecen de distrofia muscular. Adems,
algo que para m es fascinante, es que existen estudios en los cuales se ha
administrado creatina para el tratamiento de lesiones cerebrales traumtica y que
muestran que aquellos sujetos que consumieron creatina luego de una lesin
cerebral parecen recuperarse de mejor manera. Por esta razn es que considero
que la creatina es uno de los mejores suplementos que existe ya que puede
utilizarse tanto para el rendimiento como para la salud.

Considera que, dadas la tasa de obesidad en nuestros das, las pirmides

nutricionales y las recomendaciones acerca de la distribucin de
macronutrientes en nuestras dietas han fallado?

Interesante pregunta, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha

promovido una pirmide nutricional y recomendaciones acerca de la distribucin de
macronutrientes que se basan en una dieta alta en carbohidratos. Quizs una de las
razones por la que se est incrementando la tasa de obesidad es que, a menos que
se realice un gran volumen de ejercicio, realmente no hay ninguna necesidad de
consumir tales niveles de carbohidratos. Obviamente, si uno es un atleta de
resistencia uno puede consumir todos los carbohidratos que desee pero la
mayora de los individuos no realiza ejercicio, la mayora de los individuos son
sedentarios y no deberan consumir tantos carbohidratos.

Qu estrategia pre/post entrenamiento sugerira para el levantamiento

de potencia (powerlifting)?

El levantamiento de potencia, es similar a cualquier otro deporte de fuerza o

potencia, en el sentido en que es deseable incrementar la masa magra corporal. Lo
que sugerira como estrategia pre entrenamiento para el levantamiento de potencia
es la ingesta de aminocidos esenciales o aminocidos de cadena ramificada
conjuntamente con cafena, ya que esto contribuir a entrenar mejor. Como
estrategia post entrenamiento, sugerira consumir tanta protena como fuera
posible, consumir al menos 40 gramos de protena conjuntamente con
carbohidratos para contribuir a la reposicin de las reservas de glucgeno muscular.
Estas son estrategias muy simples pero a la vez muy efectivas.

Cul es su opinin acerca del entrenamiento con una baja disponibilidad

de glucgeno muscular?

Creo que depende mucho del objetivo. En Florida he visto muchos atletas de
resistencia, como por ejemplo triatletas, que entrenan intencionalmente con bajas
reservas de glucgeno muscular y cuyo objetivo es mejorar la capacidad para
oxidar grasas; lo cual tiene sentido Sin embargo, durante las competencias
consumen carbohidratos. Ahora bien Esto es mejor que entrenar siempre con una
alta disponibilidad de glucgeno muscular? Ciertamente necesitamos del glucgeno
muscular para entrenar a altas intensidades, por lo cual, se podra llegar a un punto
en donde las reservas de glucgeno muscular sean muy bajas y esto podra afectar
la intensidad del entrenamiento, lo cual podra ser problemtico. Por lo tanto, en
general podra no ser una mala idea realizar esta estrategia ocasionalmente, pero si
el entrenamiento va a ser de alta intensidad vamos a necesitar del glucgeno por lo
que sera recomendable consumir carbohidratos extra.

Qu dira de consumir aproximadamente unos 0.75 gramos de

carbohidratos por kilogramo de masa corporal luego del entrenamiento?

Considero que es ms importante para los atletas de resistencia que para los
atletas de fuerza y potencia. Por lo tanto, para atletas de resistencia la respuesta
sera afirmativa, ya que contribuira a la reposicin de las reservas de glucgeno;
mientras que para los atletas de fuerza y potencia tal vez con la mitad, e incluso
con un tercio, de sta cantidad sera suficiente ya que hay datos que sugieren que
adicionar carbohidratos extra a las protenas no mejora las sntesis de protenas
musculares.

Durante la conferencia habl de la importancia del consumo de protenas;

sin embargo, muchos profesionales continan afirmando que la ingesta de
protenas podra ser perjudicial para el tejido seo, los riones e incluso
para la salud cardiovascular Cul es su opinin al respecto?

Este es un punto interesante ya que es un tema que constantemente se discute. La

cuestin es que no existen datos de que una dieta alta en protenas provoque algn
tipo de dao. De hecho, durante la presentacin he mostrado un estudio que tuvo
una duracin de dos aos y que muestra que una dieta baja en carbohidratos y alta
en protenas en realidad reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por
otra parte, si consideramos la poblacin que suele consumir dietas altas en
protenas, vemos que suelen ser atletas y estos definitivamente no tienen
problemas renales o problemas de mineralizacin sea. Por lo tanto, aun no
entiendo porque los profesionales de la salud continan afirmando que la ingesta de
protena es perjudicial cuando de hecho no existen datos que respalden dicha
afirmacin.

Cul es su opinin acerca de suplementos tales como la condroitina? Son

efectivos?

Interesante pregunta He buscado en la literatura investigaciones acerca de los

suplementos para las articulaciones y lo hice por razones personales hace unos 10
aos, debido a que si realizaba una caminata o una carrera de larga duracin,
terminaba con dolores articulares, particularmente en mis rodillas. Pues bien, luego
de leer la literatura encontr que no existen muchos suplementos nutricionales para
las articulaciones y la mayora estn compuestos de glucosamina y condroitina. En
mi caso particular lo que dio resultado es la ingesta de glucosamina por si sola.
Ahora bien, existen datos que muestran que la suplementacin con glucosamina y
condroitina es efectiva, pero insisto que en mi caso lo que me ayud es el consumo
de glucosamina por si sola y de hecho ya no sufro dolores articulares.

Algunos estudios recientes muestran cmo puede incrementarse la

concentracin muscular de carnitina cuando es consumida conjuntamente
con carbohidratos Qu piensa usted de esta estrategia con el objetivo de
incrementar la masa magra corporal?
En trminos de si esta estrategia es o no efectiva para incrementar la masa magra
corporal, creo que no es lo ms efectivo. Si el objetivo es incrementar la masa
corporal, la carnitina no est ni siquiera entre los primeros 10 suplementos que
elegira. Creo que lo mejor es consumir protenas, aminocidos, aminocidos de
cadena ramificada, leucina, creatina e incluso beta-alanina. En cuanto a la carnitina,
al menos con este objetivo, no la usara.

Qu opina acerca del consumo de cafena conjuntamente con t verde

(rico en catequinas) para el incremento de la masa magra corporal? Qu
dosis debera utilizarse?

Creo que podra consumirse cafena y t verde, pero no para provocar cambios en la
composicin corporal, sino para poder entrenar a alta intensidad. En cuanto a la
dosis mnima de cafena y t verde dira, ms que nada para la cafena que,
dependiendo de la masa corporal utilizara unos 5 mg de cafena por kilogramo de
masa corporal combinado con unos 100 a 250 mg de extracto de t verde e ingerir
esto antes del entrenamiento ya que va a contribuir a entrenar mejor, a oxidar una
mayor cantidad de grasas y quizs a largo plazo contribuira a reducir la masa grasa
pero no creo que contribuya a incrementar la masa magra corporal.

Muchos estudios consideran que la combinacin de protenas con

carbohidratos es ptima para la recuperacin, pero en el caso de que el
objetivo sea el incremento de la masa magra corporal Es realmente
necesaria la sinergia entre carbohidratos y protenas para potenciar los
efectos anablicos?

Sobre este tema hay un artculo publicado en el Journal of the International Society
of SportsNutrition, que indica que cuando se considera la literatura publicada
parece ser que la adicin de carbohidratos extra a las protenas no necesariamente
incrementa el efecto anablico. Por lo tanto, si nos guiamos por esto parece que el
factor nutricional crtico para incrementar la masa magra corporal luego del
entrenamiento y como estrategia de recuperacin es ingerir una cantidad suficiente
de protena; por lo que, como mnimo se deberan consumir 20 a 30 gramos de
protenas. Ahora bien, los carbohidratos son importantes para reponer el glucgeno
muscular, pero no parecen contribuir a la ganancia de masa magra corporal.