Anda di halaman 1dari 11

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari
sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat
berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui
tercepat dan terkuat.

Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda
peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang,
memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan
berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan
meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si
pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.

Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba
berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu,
lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan
olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi
dalam jarak tempuh tertentu.

Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak
pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari
jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m,
300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak
jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain
seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
1
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis
dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang
kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.

1.2 Rumusan Masalah


1. Bagaimanakah program latihan lari jarak pendek 100 m?

1.3 Tujuan Pembahasan


1. Agar siswa mengetahui program latihan lari jarak pendek 100 m

BAB II

PEMBAHASAN

2
2.1 Program Latihan Sprint

2.1.1 Program Latihan Atletik

Untuk mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan
berlangsung 10 12 tahun . Dari Periode yang panjang ini dibagi menjadi 3 tahapan
latihan:

1. Tahap Latihan Dasar


Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setip cabang olahraga di mulai dari umur
yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini
berisi :
Menumbuhkan Rasa senang berolahraga
Mengembangkan kapasitas fisik
Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar
Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda
Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Disiplin,berkosentrasi,keberanian ,dll)
2. Tahap Menengah
Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum,
sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan masing-
masing.
Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi bermacam
gerak.Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit
Penyempurnaan teknik dasar
Pengetahuan tentang taktik
Latiahan mengikuti kompetisi

3. Tahap Penampilan Puncak


Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi
mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi
bentuk latihan yang mengarah pada :
3
Kelanjutan penguasaan ketrampilan
Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda
Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan
Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi
Memberikan Pengalaman betanding yang beragam
Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang
beragam.

2.1.2 Susunan Satu Sesi Latihan

1. Pembukaan

Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin
dicapai
Penjelasan materi l;atihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut
Memberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang tinggi

2. Warming Up
Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara
fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti .secara
garis besar dapat berisi sebagai berikut :
Mempelncar sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara
diparu-paru
Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot

Melemaskan persendiaan-persendian

Beberapa pedoman dalam Warming Up

Sasaran Warming dari yang umum ke yang khusus

4
Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk
permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih
mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.

Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kaearah yang


beratataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.

Latihan senam ( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat dan
menyeluruh latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kali ulangan

Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn

Warming up untuk pertandingan mengandung unsure-unsur yang lebih lengkap


dan lebih lama ( 30 40) secara optimal siap bertanding

Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan


setelah pemansaan umum.

3. Bagian Utama (Inti)


Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;
Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau
kombinasi dari ketiganya
Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb, ataupun
kombinasi dari ketiganya

Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan inti
jangan ada latihanynyang melelahakan sebelumnya.kalau latihan teknik dan
teknik yang sangant komplek harus disderhanakan.

Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru boleh
diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan baik/betul.

Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada
bagian awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam
kelelahan )

Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan

5
Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan
pada bagian akhir inti.

Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam


satu seseion.

4. Bagian Akhir (Warming Down)


Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebag penenangan Latihan inti , dapat
berisi dengan berbagai prinsip
Latihan jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan stres,
baik stress fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlahan-lahan-
lahan sampai kembali keadan normal.
Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ;
joggingringan,senam relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan mengaur
irama pernafaasan ( inpirasi dan ekspirasi yang dalam )

Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi
atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan

Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat
menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menhgadapi latihan beikutnya

2.1.3 Latihan Teknik dan Bentuk Latihan


1. Unsur Latihan Sprint
Teknik Start

6
Latihan teknik Start yang perlu diperhatikan
a. Tahap bersedia
b. Tahap siap
c. Tahap dorongan
d. Tahap Akselarsi
Teknik Sprint
Teknik Finis

2. Bentuk latihan ;
Latihan start dari posisi duduk,berdiri, .latihan dorogan
Latihan star dan akselaris dngan jarak 10 sampai 30 meter
Latihan khusus gerakan tungkai,

Latihan dengan wariasai tahap star, besedia, siap yaa.

Dengan kecepaant gerak dan reaksi.

Latihan kekuatan dengan beban untuk otot otot ektensor dengan beban 3 set,
3 repetisi, dengan beban 90 % dari maksimal

Kekuatan Kecepatan dengan ; bebagai latihan denganm otot pendukung


utam start9 tungkai ) sperti: Leg pes squat kaki. Satu kaki spli. Dengan dosis
(60 -80 %) dengan 3 set, 6 repetisi beban 80 %

Latihan eknik /koordinasi

2.1.4 Teknik Sprint


a. Gerakan Keseluruhan. Ayuinan tangan, sikap badan.
b. Tahap menumpu dan mendorong

c. Tahap melayang pada saat lari

7
1. Bentuk Latihan :
Teknik koordinasi dengan cara latihan :
Sprint dril dengan cara tendang pantat. Angkat lutut, dan pelurusan
Sprint diril kombinasi sprin dengan jarak berfariasi

Latihan Kecepatan Gerak


Meningkat efisensi gerakan langkah dan panjang langkah
Lari system dari cepat kemudian lambat

Lari dari lambat kemudian sprint

Lari dari medan turun

Latihan Akselarsi
Strat dari berbagai posisi siap dan ya dengan jarak yang berbeda
Lai dengan peletakan tanda bilah pada lintasan

Latihan Kecepatan Maksimal


Latihan dengan strat melayang jarak 30 meter dengan 3 set 3 repetisi
Lari dari medan yang turun

Latihan Daya Tahan Kecepatan


Lari dengan jarak cukup jauh 100 -600 meter
Latihan dengan Ins and out. Sprint 20 m. rilek 20 meter. 3 repetisi

Latihan Kekuaan maksimal


Latihan untuk kekuatan otot ektensor(Lompat baku 3 x 3 x 90 % dari
maksimal
Latihan sirkuit training dengan beban yang rengan

Latihan daya tahan ,kekuatan kecepatan


Lari denan beban / lari kijang 100 m
Lari di medan naik

8
Kekuatan ,kecepatan power
Bebagai latihan denga beban, sperti leg pres, step up dengan beban 60 80
% dengan 3 seet 3 repetisi x 80 % beban mak
Lari tahan dengan jarak jauh

Lari mulipel jump, Lari lompat/Lari kijang

Lari tahanan dengan beban

2. Teknik Finis
Teknik memasuk garis finis dapat dengan menyodorkan badan, membusungkan dada,.
Yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah :
Kekuatan maksimal
Kecepatan :Kecepatan Reaksi,Kecepatan gerak,Kecepatan
Akselarasi/percepatan

Daya Tahan Aerobik dan Anareobik

Koordinasi

Kelentukan
Mental.
Latihan . Peningakatan sistimatis tekanan psikologis
Pertandingan: Meningkatan kemamupan kosentarasi,raliksasi dan
kemampuan mempersiapkan diri untuk mencapi kenerja optmal.

9
BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus (kecuali sepatu)
layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa melakukannya. Namun sebaiknya kamu
mengetahui cara berlari yang benar.Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh
jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak
pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan
cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan
bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu
dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan
latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang
kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

B. Saran

Untuk setiap atlet yang berkecimpung di bidang olahraga manapun di harap kan agar bisa
meningkatkan kondisi fisiknya masing masing, sehingga dalam suatu pertandingan tidak
mengalami kelelahan atau pun cedera pada saat latihan, di era yang kaya akan teknologi dan
pengertian dan pemahaman dalam peningkatan fisik perlu peningkatan mutu gizi juga.

Setiap pelatih dalam setiap bidang olahraga haruskan mengerti dan memahami cara
peningkatan kualitas fisik atlet dan bukan hanya fisik saja yang harus dimengerti oleh seorang

10
pelatih tetapi juga tentang kebutuhan gizi setiap atlet harus diperhatikan oleh setiap pelatih. Agar
kedepanya para pelatih dapat menciptakan atlet yang mempunyai kualitas fisik bagus dan sehat.

DAFTAR PUSTAKA

http://tugasgalau.blogspot.co.id/2015/05/makalah-lari-jarak-pendek.html

http://harunteguhfebriana.blogspot.co.id/2012/12/contoh-makalah-ilmu-kepelatihan.html

http://www.rijalhabibulloh.com/2015/04/makalah-olahraga-lari-jarak-pendek.html

11