Anda di halaman 1dari 12

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Penuaan adalah proses biologis normal pada manusia meliputi
perubahan yang berangsur-angsur, mulai dari struktur, fungsi, dan
toleransi tubuh terhadap stress lingkungan. Efektifitas berbagai fungsi
sisiologik tubuh akan mulai menurun pada usia 30-an dan akan
terlihat semakin jelas pada usia 55-60 tahun. Semakin bertambahnya
usia, fungsi organ tubuh akan semakin menurun baik karena faktor
alamiah maupun karena penyakit, hal tersebut tentunya berdampak
pada berbagai aspek kehidupan, baik sosial, ekonomi, dan kesehatan.
Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian dari semua
pihak, baik pemerintah, lembaga masyarakat, dan masyarakat itu
sendiri (Subianto, 2009). Permasalahan khusus yang dapat terjadi
pada kalangan lanjut usia menurut Sumampou (2002:1) adalah
sebagai berikut:
1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan konsekuensi
timbulnya masalah fisik, mental, dan sosial.
2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang mulai menurun,
berkurangnya kesibukan sosial dan interaksi sosial.
3. Produktivitas yang menurun dengan akibat terbatasnya kesempatan
kerja karena kemampuan dan keterampilan menurun, namun
kebutuhan hidup terus meningkat.
4. Kebutuhan pelayanan kesehatan terutama karena kelainan
degeneratif yang memerlukan biaya tinggi.
Salah satu upaya prefentif yang dilakukan untuk meminimalisir
permasalahan khusus pada lansia adalah dengan tetap menjaga pola
hidup aktif melalui olahraga. Olahraga yang dilakukan dengan aturan
yang sesuai akan memberikan manfaat bagi lansia salah satunya
adalah menjaga tingkat kebugaran jasmani tetap baik sesuai dengan
usia.
Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani. Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik,
harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani yang
meliputi ketahanan jantung, peredaran darah dan pernapasan,

1
ketahanan otot, kekuatan otot serta kelenturan tubuh. Dengan adanya
proses penuaan menyebabkan adanya kemunduran prestasi kerja dan
penurunan kapasitas fisik seseorang, untuk mempertahankan agar
kondisi kebugaran jasmani maka diperlukan olahraga.
Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media terbuka yang dapat
dimanfaatkan oleh lansia sesuai dengan kemampuan, kesenangan,
tujuan dan kesempatan yang dimiliki oleh setiap orang. Latihan
olahraga pada lansia harus disesuaikan dengan kemampuan individu
masing-masing berdasarkan kemampuan fisik, kebutuhan, dan tujuan
melakukan aktivitas olahraga tersebut.

B. Rumusan masalah
1. Apa yang dimaksud dengan latihan fisik pada lansia?
2. Apa tujuan latihan fisik pada lansia?
3. Sebut dan jelaskan jenis latihan fisik?
4. Apa saja hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik?
5. Apa saja olahraga atau aktivitas fisik yang tidak baik bagi lansia?

C. Tujuan
1. Mengetahui pengertian tentang latihan fisik pada lansia
2. Mengetahui tujuan latihan fisik pada lansia
3. Memahami jenis latihan fisik
4. Memahami hal yang diperhatikan saat melakukan latihan fisik
5. Mengetahui aktivitas fisik yang tidak baik bagi lansia

BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian
Lanjut usia adalah dimana seseorang mengalami pertambahan
umur dengan disertai dengan penurunan fungsi fisik yang ditandai
dengan penurunan massa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung

2
maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan fungsi otak. Saat
lanjut usia tubuh tidak akan mengalami perkembangan lagi sehingga
tidak ada peningkatan kualitas fisik.
Latihan fisik adalah suatu proses perubahan ke arah yang lebih
baik, yaitu untuk meningkatkan kualitas fisik kemampuan fungsional
peralatan tubuh dan kualitas psikis anak latih (Sukadiyanti, 2005).
Olahraga bermanfaat untuk kesehatan jasmani maupun rohani.
Manfaat olahraga di antaranya melancarkan sirkulasi darah,
memperkuat otot, mencegah pengeroposan tulang, menurunkan
tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, dan menaikkan kolesterol
baik. Olahraga juga bermanfaat untuk membakar kalori, meningkatkan
keseimbangan dan koordinasi otot, bahkan olahraga juga dapat
meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan manfaat lain olahraga
adalah biasanya dapat menghilangkan sembelit, membuat tidur lebih
nyenyak, serta mengurangi depresi.
Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak
berarti dia tidak boleh berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan
olahraga disesuaikan dengan penyakitnya. Pada radang sendi,
misalnya, olahraga yang terlalu banyak mengerakkan sendi mungkin
akan menimbulkan rasa nyeri. Namun, sendi yang meradang juga tak
boleh dibiarkan tak bergerak karena dapat menimbulkan sendi menjadi
kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik untuk penderita radang sendi
kronik adalah berenang.
Pada penyakit jantung koroner, dokter akan menganjurkan olahraga
sesuai dengan keadaan pasien. Biasanya olahraga yang dianjurkan
adalah olahraga bersifat aerobik. Jenis olahraga aerobik di antaranya
adalah jalan kaki, bersepeda, dansa, berenang, dan golf. Pada
penderita penyakit paru obstruktif menahun, olahraga juga bermanfaat.
Pada umumnya penyakit ini berkaitan dengan kebiasaan merokok.
Karena itu, merokok harus dihentikan. Olahraga pada penderita penyakit
paru obstruktif menahun dapat meningkatkan kualitas hidup penderita.
Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap berolahraga. Memang
ada beberapa penyakit yang mengharuskan penderita istirahat total di
tempat tidur, misalnya penyakit infark jantung akut. Secara bertahap

3
penderita akan dilatih mobilisasi dan kemudian akan dianjurkan untuk
berolahraga ringan.
Pada usia lanjut dapat terjadi penurunan fungsi pendengaran,
penglihatan, dan koordinasi gerak. Karena itu, dalam melaksanakan
olahraga perlu dihindari terjadinya kecelakaan. Kecelakaan dapat terjadi
terutama jika berolahraga di jalan umum. Jika berjalan kaki pagi hari,
hendaknya jangan berjalan di jalan raya. Gunakan pakaian yang mudah
terlihat. Hati-hati dengan lubang di jalan atau kendaraan yang mungkin
muncul secara mendadak.

B. Tujuan aktivitas fisik


Tujuan yang diperoleh bagi seorang yang berusia lanjut dengan
melakukan aktivitas fisik atau olahraga adalah sebagai berikut :
1. Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko
serangan jantung.
2. Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan
tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi.
3. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu
mengurangi berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas.
4. Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur
dan terhindar dari penyakit rematik.
5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari
penyakit- penyakit yang menyerang kaum lansia.
6. Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.
7. Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat
memberikan keuntungan bagi para lansia melalui berbagai hal,
antara lain status kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional
dan proses mental.
8. Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif
misalnya berjalan, adalah yang paling aman, murah dan paling
mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar lansia.

C. Jenis-jenis latihan fisik pada lansia


Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan
oleh lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran,
dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut:
1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan yang dibutuhkan
untuk menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan

4
secara tepat agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih
cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian tubuh kita akan
mengeluarkan keringat.
2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki
dan bila jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk
daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan
mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh.
Joging atau berlari-lari kecil bagi lansia juga sering dilakukan
walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
3. Jalan cepat
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan
kesegaran jasmani, latihan ini termasuk cara yang aman bagi
lansia. Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan, mudah,
serta berguna apabila dilakukan dengan benar.
Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan
pengambilan zat asam (O2) ,berarti memperbaiki fungsi jantung,
paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Bagi lansia yang
mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah.
Akan lebih baik bila dilakukan di lapangan rumput dan
menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan alas yang tebal
dan lunak, menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak
ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang
berat badannya berlebihan.
Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama.
Posisi yang dianjurkan adalah pandangan lurus ke depan, bernafas
normal melalui hidung atau mulut, kepala dan badan lemas serta
tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat di tumit atau
pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung
kaki mengarah ke depan.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu,
lama latihan 15-30 menit dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam
setelah makan. Apabila nafas mulai susah atau dada terasa sakit
maka latihan harus dihentikan.
Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan
secara medis, yakni :

5
a. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-
lahan)
b. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat
c. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta
regangan otot
d. Tidak boleh berhenti mendadak tetatpi harus perlahan-
lahan
e. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga
kalau sakit atau tidur kurang dari 4 jam
f. Minum banyak air putih yang banyak
g. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit
infeksi, hipertensi lebih dari 180 mmHg untuk sistolik dan
120 mmHg untuk diastolik, serta berpenyakit berat dan
dilarang dokter
4. Renang
Berenang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Dengan berenang seluruh tubuh bergerak, kelompok otot-otot besar
akan digunakan seperti otot perut, otot lengan, pinggul, pantat dan
paha. Berenang (di tempat dan kualitas air yang memenuhi syarat
kesehatan dan keamanan), termasuk sebagai olahraga aerobik
yang akan membuat paru-paru sehat, sendi lebih lentur terutama di
bagian leher, bahu dan pinggul, karena bagian-bagian tubuh
tersebut digerakkan. Renang biasanya baik untuk orang-orang yang
nmenderita penyakit lemah otot atau kekakuan sendi juga dapat
melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur.
Selain itu, renang juga baik untuk mereka yang kelebihan berat
badan, hamil, orang lanjut usia atau mereka yang menderita
arthritis. Karena, ketika berenang seluruh berat badan ditahan air
(mengapung); sehingga, sendi-sendi tubuh tak terlalu berat
menopang badan. Dengan renang akan terlatih menggunakan
pernapasan secara efisien. Dengan renang, tubuh akan membakar
sekurang-kurangnya 275 kalori/jam, setara dengan bersepeda dan
jalan-cepat. Meski kalori yang terbakar tak sebanyak dengan lari
atau tenis misalnya, karena renang itu menyenangkan, bisa-jadi
akan dilakukan lebih lama, sehingga, kalori yang dibakar bisa lebih
banyak.

6
Jika melakukan pelatihan renang, mulailah dengan
melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu, agar tubuh
siap-gerak. Pemanasan akan membuat suhu tubuh dan detak
jantung meningkat perlahan-lahan. Lakukan pemanasan dengan
berjalan-jalan sekitar kolam renang selama 10 menit, lalu
regangkan sedikitnya 15 kali hitungan setiap otot. Peregangan
salah satu upaya menghindari kram. Lakukan pemanasan dan
peregangan selama 5-10 menit, lalu teruskan dengan berenang
selama 20-40 menit tanpa henti. Jika memulai berenang sebagai
program kebugaran, lakukanlah bertahap. Jangan langsung
berenang selama 30 menit tanpa jeda, misalnya. Mulailah dengan
satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik.
Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya,
berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih. Kemudian
akhiri dengan pendinginan, yaitu renang perlahan-lahan selama 5
menit.
Berenang selama 3-5 kali seminggu serupa manfaat
olahraga aerobik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan
jantung dan paru-paru.
5. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak
menyetuh lantai yag akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya.
Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan,
tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi.
Bentuk-bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan
tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan
harus disertai latihan aerobik.
6. Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
a. Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani
yang baik
b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
c. Membentuk sikap dan gerak
d. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
e. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan,
keseimbangan, ketahanan, keluwesan, dan kecepatan)

7
f. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian,
kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama
g. Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah,
khususnya bagi lansia
h. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri
dan masyarakat.

D. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik


Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang
sering luput dari pandangan kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu
diperhatikan saat melakukan latihan fisik :
1. Pertama-tama sebelum dilakukannya latihan fisik, ukur TD dan
nadi sebelum dan sesudah latihan. Apabila TD >150/90mmHg
dan nadi >150 latihan fisik tidak boleh dilanjutkan.
2. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi
ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi
tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
3. Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.
4. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai
dengan kemampuan.
5. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
6. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan
sedikit demi sedikit.
7. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.
8. Observasi keadaan umum lansia selama latihan fisik seperti
pusing, berkunang-kunang, dan lemas. Apabila ada salah satu
dari hal tersebut, segera hentikan latihan fisik.
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu
melaksanakan olahraga secara rutin untuk mempertahankan
kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan
kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani yang
dapat dilatih adalah kelenturan ( flexibility ) yang merupakan
kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh
daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan
dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang akan lebih
sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara
teratur perlu dilaksanakan.

8
E. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi Lansia
Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh,
namun tidak semua olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa
macam gerakan yang dianggap membahayakan saat berolahraga.
Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut :
1. Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut


dipegang dapat menyebabkan masalah pada punggung. Oleh
karena itu sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas atau
fleksor pada punggung (otot yang melekat pada kolumna
vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini
merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini
digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil
pada punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan
melengkung. Jadi latihan seperti ini akan menyebabkan
pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya
akan menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen
dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga
menimbulkan masalah pada pinggang. Tetapi bila kita
membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor
panggung tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan
bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya
trauma pada pinggang bagian bawah.
2. Meraih ibu jari kaki

9
Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan, yaitu
mengecilkan perut, juga kurang baik karena dapat menyebabkan
cidera. Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi
hiperekstensi. Sebagai konsekusensinya, tekanan yang cukup
berat akan menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya
menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.
Terkadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada diskus
intervertrebalis.
3. Mengangkat kaki

Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki


terangkat 15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa saaat
selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat
menyebabakan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low
back pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat
menyebabkan gangguan pada punggung. Bahaya yang
ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan
kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan
kaki tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya
terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkn gangguan
dari punggung bagian bawah.

10
4. Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan


merenggangkan otot perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal
ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak
akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian
tulang punggung.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Proses penuaan tentunya berdampak berdampak pada aspek
kehidupan, baik ekonomi, sosial, dan kesehatan. Akibat menurunnya
berbagai fungsi organ tubuh dapat menimbulkan berbagai
permasalahan khusus pada lansia. Dengan melakukan upaya
preventif, permasalahan khusus tersebut dapat diminimalisir, salah
satunya dengan melakukan kegiatan aktivitas fisik atau olahraga.
Olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk
meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan
fisik, namun tidak semua olahraga baik dilakukan oleh lansia, karena
ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat
berolahraga.
Dengan melakukan latihan fisik atau olahraga akan memberikan
manfaat bagi kesehatan. Secara keseluruhan manfaat kesegaran
jasmani bagi kelompok lansia, yaitu dapat meringankan biaya
pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas, serta
mengangkat derajat dan martabat lansia.

B. Saran

11
Dengan melakukan kegiatan fisik atau olahraga bagi lansia
tentunya akan memberikan manfaat khususnya bagi kesehatan.
Kegiatan olahraga dapat memberikan dampak positif apabila dilakukan
secara teratur. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya
konsultasikan dulu dengan dokter, serta perlu untuk memperhatikan
kontradiksi latihan yang dilakukan seperti : adanya penyakit infeksi,
Hipertensi maupun Hipotensi.
Sedangkan untuk instruktur Senam Lansia, sebaiknya mulai
meningkatkan pengetahuannya dan lebih memperhatikan kondisi
maupun keadaan para Lansia. Misalnya : mengetahui latihan / hal-hal
yang tidak baik diberikan kepada para Lansia, sehingga itu dapat
meminimalisir hal-hal yang tidak kita inginkan.
DAFTAR PUSTAKA

Darmojo, R. boedhi. 2004. Buku Ajar Geriatric, Ilmu Kesehatan Usia Lanjut,
Edisi 3. Jakarta : FKUI
Depkes RI. 2003. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi
Petugas Kesehatan. Depkes :Jakarta
Maryam, R. Siti dkk. 2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya.
Jakarta : Salemba Medika
Stanlley, Mickey. 2006. Buku Ajar Keperawatan Gerontik, Edisi 2. Jakarta :
EGC
Nugroho, Wahyudi. 2008. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Edisi ke-3.
Jakarta : EGC

Pamungkasiwi, Endang dkk. 2006. Pengaruh Suplementasi Fe dan Zn


terhadap Kadar Hemoglobin dan Kesegaran Jasmani pada Lansia
Aneia di Kabupaten Bantul. Volume 2, No.3, Maret 2006:123-129.
Jurnal Gizi Klinik

12