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MTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este mtodo para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases:

1. Comprende lo que son los pensamientos automticos, negativos e irracionales.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automticos.

3. Aplcalo con eficacia a tu vida.

1. Comprende lo que son los pensamientos automticos.

Los pensamientos automticos, irracionales y negativos, son esos que nos


sobrevienen, a modo telegrfico, con frases como "eres estpido!", "nunca
aprobars!", "ya no puedo ms!", "he hecho el ms grande de los ridculos", "me
quieren joder!", "y si le ha ocurrido un accidente?", "seguro que no le gusto", "debera
ser ms trabajador... simptico... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido", etc.

Estamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los


damos como vlidos nada ms se presentan en nuestra mente. Realmente no es que
tengamos estos pensamientos negativos, ms bien podemos afirmar que son ellos los
que nos tienen a nosotros, ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional.

El principio fundamental de la psicologa cognitiva es el de "no son los hechos los que
nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cmo nos tomamos
(interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas
pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el
hecho de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima
podra pensar "seguro que le gusto y le caigo bien", otra con baja autoestima podra
pensar "se dar cuenta de mis debilidades y me rechazar", y otra con carcter
susceptible podra pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada".
Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y
el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de
satisfaccin, el segundo de miedo y el tercero de rechazo.

Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes


llevar por los pensamientos automticos, ya que stos tienen caractersticas muy
negativas para ti:

1. Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad.


2. Son automticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que
voluntariamente lo propiciemos.
3. Son exagerados, dramticos y siempre negativos, generan un enorme malestar
emocional y adems de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor
provecho.

Al cabo del da podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones


normales, pero cuando atravesamos un perodo de depresin u otro malestar
emocional pueden ser cientos (o miles) los que se nos producen a diario. No es de
extraar, que la mente asediada por tanta presin negativa se venga abajo, al igual
que un organismo fsico inundado por gran cantidad de virus, enferme.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automticos.


Ya que conoces mejor lo que son los pensamientos automticos pasamos a esta
segunda etapa que ya es de tipo prctico. Consta de 3 etapas:

1. Detecta los pensamientos automticos. Para ello es conveniente que


anotes en una libreta todos esos acontecimientos que te hacen experimentar
malestar. Los acontecimientos pueden ser externos, como conflictos con los
dems, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia
o los amigos, o tambin eventos internos del tipo recuerdos negativos del
pasado o imgenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a
continuacin el tipo de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado,
no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan ms o
menos la tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la credibilidad que te
merecen esos pensamientos, desde 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Y
finalmente escribe la emocin que experimentas, puede ser ansiedad, miedo,
estrs, angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emocin
dndole un valor de 0 (nada) a 100 (la emocin ms intensa de mi vida). A
continuacin observa un ejemplo de cmo se anota en la libreta:

Pensamiento Emocin
Da/Hora Acontecimiento
(0-100) (0-100)

07-Mayo a las 21 Mi novio se despide Ya no me Tristeza 80


h. de mi antes de lo quiere (90) Miedo30
habitual

Este registro de pensamientos automticos debers practicarlo durante varios


das hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la
interpretacin de los acontecimientos en la generacin de tus diferentes estados
emocionales. Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te
autoengaes, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los
acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo
antes hay que conocerlo que es lo que ests empezando a hacer. Una vez que
hayas tomado consciencia de la relacin entre el grado de credibilidad de los
pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la
siguiente fase.

2. Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer ms en profundidad


la naturaleza irracional de los pensamientos automticos. Como hemos comentado
anteriormente stos no se atienen a la lgica, al sentido comn ni a la autntica realidad de
las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasas muy perjudiciales.
Estas distorsiones que introducimos en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuacin
te recomendamos que leas las distorsiones ms habituales:

--> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos,


debers identificar en tu caso cules te son ms habituales, para ello en tu libreta
anota otra columna donde puedas anotar el tipo de distorsin cometida. Tu libreta
queda ahora de esta forma:

Pensamiento Tipo Emocin


Da/Hora Acontecimiento
(0-100) Distorsin (0-10)

07-Mayo a Mi novio se despide Ya no me Leer el Tristeza


las 21 h. de mi antes de lo quiere (90) pensamiento 80
habitual Miedo30

Dedica varios das a realizar este tipo de registros para que comprendas
bien tu manera de pensar y como sta afecta a tus emociones. Cuando
tengas seguridad de haber alcanzados los objetivos previstos que son:

SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

COMPRENDER QUE SON STOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN

DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS


NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS

IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIN QUE COMETES

Estars preparado para pasar a la siguiente fase.

3. Cambia tus pensamientos distorsionados. Has llegado a la fase ms


importante para el cambio de pensamientos. Una vez que ya conoces mejor a tu
enemigo, que lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa
de tus males a los dems, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos
distorsionados la clave de tus males emocionales, ests en condiciones de
sustituirlos por pensamientos ms racionales, realistas, objetivos y lgicos.
Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el
siguiente:

PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA:

Cuando llegu a la reunin del grupo, la gente no me hizo caso y me sent tan
mal que me tuve que ir.

SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena,


ansiedad, desnimo, etc.) y punta cada uno de ellos de 0 (nada) a 100
(mximo).

Ansiedad 80
Pena 90

TERCER PASO: TCNICA DE LAS TRES COLUMNAS

Pensamientos
Distorsiones Respuestas racionales
automticos
Anota tus pensamientos negativos Identifica las distorsiones de Sustityelos por pensamientos ms
y calcula el crdito que te merece cada pensamiento automtico realistas y calcula el crdito que te
cada uno (0-100) merece cada uno (0-100)

Si no me hacen caso es Personalizacin No tengo motivos reales


porque me consideran Etiquetas globales para pensar que tengan
tonto o aburrido. 90 20 algo contra mi (80)
Lectura de
Pensamiento No siempre me muestro
aburrido, ni mucho menos
me considero tonto por ello
(70)

Seguro que ya nunca Sobregeneralizacin Habr veces que me sienta


me sentir bien con ellos. Negativismo mejor y otras peor con la
70 30 gente, es lo normal (100)

Debera cambiar y ser Exigencias Preferira mostrarme ms


ms simptico. 90 60 simptico, pero no siempre
es posible (90)

Soy un desastre. 60 10 Etiquetas globales Quin no tiene algo que no


le gusta de s? (100)

Siempre me ocurre lo Sobregeneralizacin Cmo en el 60-70% me


mismo con la gente. 90 Sesgo confirmatorio encuentro bien con la
30 gente, y en un 30-40% de
la veces, inseguro (100)

CUARTO PASO: RESULTADOS. Evala nuevamente el crdito que te


merece cada pensamiento automtico de 0 a 100 y seala la casilla que
describe como te sientes en este momento.

Nada mejor

Algo mejor

Mejor

X Bastante mejor

Mucho mejor

Como vers en este ejemplo de registro, a los datos con los que ya has trabajado
en tu libreta, que son ACONTECIMIENTO (PASO 1)- EMOCIN (PASO2) -
PENSAMIENTOS NEGATIVOS (1 COLUMNA DEL PASO 3) - TIPO DE DISTORSIN (2
COLUMNA DEL PASO 3), ahora le aadimos la RESPUESTA RACIONAL (3 COLUMNA
DEL PASO 3), en ella debers buscar alternativas racionales a los pensamientos
negativos, es decir, si el pensamiento negativo es del tipo "seguro que no le
gustas" tendrs que debatirte contigo mismo las razones que tienes para pensar
as, debers buscar pruebas slidas que confirmen el pensamiento negativo, si no
las consigues, el grado de credibilidad se har menor. Y es esto lo que buscamos,
QUE NO TE CREAS TANTO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS y no el eliminarlos
totalmente ya que esto no se consigue directamente al hacer el ejercicio.

El cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que


satisfacernos en el da a da restando credibilidad a los pensamientos negativos.
Pero lo que en un principio es un pequeo avance ms adelante supone un
autntico cambio en profundidad de la negatividad de tu mente.

Por tanto, observa como en la columna de RESPUESTA RACIONAL anotamos el


grado de credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo,
de 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Una vez que hayas buscado este
pensamiento y sopesado el grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo
la columna de los PENSAMIENTOS NEGATIVOS, al leerlos de nuevo es muy probable
que el grado de credibilidad que antes te merecan haya descendido. Tacha el
grado de credibilidad antiguo y anota a continuacin el grado de credibilidad
nuevo (en rojo en el ejemplo). Con ello hemos llegado a los RESULTADOS (PASO 4),
donde adems de rectificar el grado de credibilidad de los pensamientos
negativos, debers anotar el cmo te sientes despus de haber realizado todo el
ejercicio:

Nada mejor
Algo mejor
Mejor
X Bastante mejor
Mucho mejor

No obstante, para que te sea ms fcil el buscar alternativas a los


pensamientos negativos, puedes leer a modo de sugerencia, los
siguientes ejemplos de alternativas a los diferentes tipos de distorsiones
irracionales en la tercera columna de la derecha en:

--> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

3. Aplcalo con eficacia a tu vida.

Una vez que hemos conseguidos los objetivos buscados,

SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

COMPRENDER QUE SON STOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE


AFECTAN

DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS


NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS

IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIN QUE COMETES

CAMBIAR LAS DISTORSIONES POR PENSAMIENTOS RACIONALES

REDUCIR EL NIVEL DE CREDIBILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS


NEGATIVOS, Y

RECONOCER EL BIENESTAR EMOCIONAL QUE ESO TE PRODUCE


ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, hasta
que el cambio de actitud mental se haga un hbito, para ello sigue estas indicaciones:

1. Puedes hacer este ejercicio en 3 fases:


1. Escribe en tu libreta 1 2 veces al da, al final de la maana y del
da, para que con mayor tranquilidad puedas reflexionar y analizar tus
comportamientos, pensamientos y sentimientos, y consigas generar
alternativas racionales vlidas.

2. Cuando seas ms experto en este ejercicio, puedes llevar un


pequeo bloc de bolsillo, para que con la mayor proximidad posible a las
situaciones emocionales puedas escribir tus alternativas racionales.

3. Sin escribir, mentalmente en cada situacin de alteracin emocional,


aplica las herramientas que ya conoces. Este ser el modo definitivo para
cambiar tu actitud mental sin tener ya necesidad de escribir.

2. La clave del xito es tu perseverancia. Ten presente que atravesars


diferentes momentos donde creas avanzar rpidamente o estancarte o incluso
retroceder. Todo eso es lo normal en un proceso de cambio, llegado el momento
te dars cuenta sin lugar a dudas que tu actitud ha cambiado de manera
evidente y lo que antes te afectaba de forma intensa ahora ya no te afecta.

3. Valora los avances por pequeos que sean, y no te critiques aunque


cometas fallos importantes. Refuerza cualquier pequeo avance permitindote
hacer cosas que te generen bienestar (aunque sea algo muy simple).

4. Lo normal es empezar a notar los primeros avances a partir de la tercera o


cuarta semana (aunque siempre hay quien desde el primer da empieza a
mejorar), y estos avances se convierten en un claro cambio de actitud mental
hacia el segundo o tercer mes de prctica continuada.

http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_pensapositivos.php
Es comn hoy en da or hablar sobre asumir la responsabilidad de nuestros actos... y ya es tiempo de
hacerlo. Se acab la costumbre de culpar a los dems y sealar con un dedo justiciero a otros para
esconder nuestros errores. Tenemos que escarbar hondo dentro de la verdad, aunque ms no sea que
por nuestra propia salud mental.

Empecemos por echar una mirada al proceso que lleva a personas por lo dems "normales" a
comportarse de manera peregrina y descontrolada.

Comencemos por la premisa de que nuestros pensamientos desatan nuestras emociones; nuestras
emociones agitan nuestros deseos y nuestros deseos producen nuestras acciones. As que si somos
capaces de captar nuestros pensamientos negativos apenas surgen, podremos detener la reaccin en
cadena an antes de que comience y podremos evitar que la situacin se nos vaya de las manos.

Los pensamientos negativos tienen la culpa. Entonces, para


que usted pueda quitarse de en medio de su propio camino,
necesita examinar en profundidad sus pensamientos atrofiantes, paralizantes, derrotistas.

Quitarse de su propio camino no significa solamente cambiar sus pensamientos, sino ms an, borrar
toda vieja creencia negativa y reemplazarla por una positiva. Como dijo el Apstol Pablo, debe "renovar
su mente". Tiene que decidirse a sacrificar su tpico pensamiento egocntrico. Hal Lindsay dice que
"renovar" significa cambiar una cosa por otra. En otras palabras, cuando borramos y reemplazamos,
estamos cambiando nuestros pensamientos. Si no queremos ceder, hacernos a un lado y renunciar a
esos pensamientos, entonces nuestras ideas seguirn siendo negativas, nuestra vida no experimentar
ningn cambio y nuestro comportamiento continuar siendo indisciplinado.

Hay muchas razones por las que una "renovacin mental" es importante. El poder de discernir desde un
punto de vista espiritual lo que nos pasa est dentro de nosotros; no queda anulado ni sepultado por
nuestros pensamientos y sentimientos negativos o por las cosas que "vemos" a nuestro alrededor. Si
aprendemos a ver las cosas con nuestros ojos espirituales, seremos capaces de "sanear" nuestras
circunstancias, nuestros problemas y nuestras pruebas sin quedar atrapados por ellas.

Desde una perspectiva realista, no ceder a los pensamientos y emociones negativas demanda una
disciplina constante. A menudo parece ms fcil rendirnos y dejar que nuestros sentimientos nos
gobiernen. Pero usted ya sabe lo que pasa si lo hace. La negatividad se disemina y se convierte en un
material txico. Y como cualquier toxina, si no se la elimina de inmediato puede causar efectos
devastadores.

La renovacin mental le permitir quitarse de en medio de su propio camino. sto es esencial porque
quienquiera que controle sus pensamientos controlar su vida. No olvide esta verdad fundamental: Lo
que decidimos pensar afecta nuestros sentimientos; nuestros sentimientos influyen en nuestros deseos y
nuestros deseos originan nuestras acciones.

Tomemos el ejemplo de una mujer que justificaba su adulterio diciendo que su esposo "no estaba por
ella". Al final de su proceso cognitivo estaban sus pensamientos negativos sobre que su marido no la
atenda. Sus afirmaciones negativas acerca de su esposo la llevaban a tener sentimientos negativos
para con l y a desear castigarlo de algn modo que result ser su accin adltera.

Por lo tanto, si sigue pensando en forma negativa, seguir sintindose confuso, hostil, desanimado,
vengativo, deprimido y as sucesivamente. Usted se convertir en su peor enemigo. Comprenda que sta
es una batalla mental. Decdase a ser completamente intolerante con la negatividad crnica.

Quitarse de en medio de su propio camino es un trabajo "interior". Es de importancia capital que usted se
decida a hacer a un lado sus justificaciones, sus mezquinos "derechos", sus frustraciones, sus ofensas y
todo lo que no sea espiritualmente constructivo. sto es algo que se logra desde el interior de uno. La
negativa interna de nuestro ser es mucho ms difcil de lograr que las negativas "externas" (cosas
materiales), porque aquella afecta directamente lo que somos. Es nuestra personalidad, nuestra alma,
nuestro espritu, nuestra esencia. Dejar de estorbar en nuestro propio camino es un proceso doloroso,
especialmente cuando creemos tener "justificaciones" (al menos a la vista de los estndares sociales)
para pensar y sentir del modo en que lo hacemos.

La transformacin es el opuesto. La palabra griega es "metamorfosis". Significa "una expresin exterior


de lo que viene desde dentro". Cuando ha habido un cambio interior, experimentamos una transformaci
radical que todos pueden ver.

El Apstol Pablo dijo: "Renueva tus pensamientos". sta es la batalla que debemos librar.

http://www.lukor.com/hogarysalud/05051001.htm

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