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ndice de contenidos

Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1. Valoracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10
1.1. Valoracin del estado de forma. . . . . . . . . . . 12
1.2. Composicin corporal . . . . . . . . . . . . . . . . 29
1.3. Bioqumica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

2. Alimentacin equilibrada . . . . . . . . . . . . 44
2.1. Los nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
2.2. Nutricin para comenzar. . . . . . . . . . . . . . 53
2.3. Balance energtico. . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
2.4. Diseo de dietas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
2.5. Perder peso sin perder salud . . . . . . . . . . . . 65
2.6. Hidratacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
2.7. Suplementacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
2.8. Tablas calricas de alimentos. . . . . . . . . . . . 92
2.9. Tablas ndice glucmico . . . . . . . . . . . . . . . 96

3. Puesta en forma cardiovascular. . . . . . . . 100


3.1. El sistema cardiovascular, fundamentos . . . . . 102
3.2. La frecuencia cardiaca. . . . . . . . . . . . . . . . 107
3.3. Mtodos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . 111
3.4. Medios de trabajo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
3.5. Disea tu programa cardiovascular. . . . . . . . 125

4. Gana fuerza y msculo. . . . . . . . . . . . . . 146


4.1. El sistema muscular, fundamentos . . . . . . . . 148
4.2. Equipamiento de fuerza. . . . . . . . . . . . . . . 159
4.3. Gua de ejercicios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
4.4. Diseo de programas de fuerza. . . . . . . . . . . 242
4.5. Entrena y progresa. . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
4.6. Entrenamiento funcional . . . . . . . . . . . . . . 274

5. Flexibilidad y movilidad. . . . . . . . . . . . . . 284


5.1. Fundamentos de movilidad articular. . . . . . . . 286
5.2. Mtodos para el desarrollo de la flexibilidad. . . 287

6. Planificacin del entrenamiento. . . . . . . . 302


6.1. Planificacin de la temporada. . . . . . . . . . . . 304
6.2. Recuperacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 309
6.3. Gana fuerza y base aerbica . . . . . . . . . . . . 314
6.4. Consigue ms msculo y rendimiento . . . . . . . 321
6.5. Puesta a punto, definicin muscular . . . . . . . . 327
18 entrnate

Burpee test
El Burpee debe su nombre a Royal Burpee, que en los aos 30 utiliz este ejercicio para
desarrollar un test de fitness. Posteriormente fue empleado por el ejrcito americano para evaluar
el nivel fsico de los reclutas durante la segunda guerra mundial. Hoy en da es muy utilizado en el
mbito escolar y puede ser muy til para comparar la capacidad anaerbica en grupos de sujetos
de la misma edad y mismo sexo.
El test de Burpee nos permite evaluar de forma indirecta la resistencia anaerbica lactcida de
una manera rpida y sencilla. Se trata de la resistencia a esfuerzos de alta intensidad en dficit
de oxgeno con una duracin suficiente como para que se produzca acumulacin de lactato.

Descripcin:
El sujeto realiza las secuencias movimientos de las que consta el ejercicio el mayor nmero de
veces posible durante un minuto.

El Burpee test consiste en los siguientes movimientos:

1. De pie y brazos colgando. Valoracin:


2. Flexionar piernas hasta colocarse de cuclillas Capacidad anaerbica Repeticiones
con los brazos en el suelo.
Mala < 30
3. Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una
extensin de piernas juntas atrs hasta quedar Normal 30 40
en posicin de fondo. Buena 40 50
4. Flexin de piernas para volver a la posicin 2. Muy buena 50 60
5. Situarse en posicin de pie.
Excelente > 60

1 2 3 4 5
valoracin 23

Potencia
Una definicin ms formal y generalmente aceptada de la potencia es Potencia = Trabajo / Tiempo.
El trabajo, a su vez, no es otra cosa que la fuerza multiplicada por la distancia. O, dicho de forma
simple, cunto peso se mueve y cun lejos se mueve.
La potencia es igual al trabajo dividido por el tiempo, es decir, o bien mover ms carga o reducir
el tiempo en que se realiza. En este sentido la potencia se expresa motrizmente a travs de
movimientos rpidos y explosivos en un mnimo de tiempo, como saltos o lanzamientos.
Existen varios movimientos para poder evaluar la potencia del tren inferior o superior a travs de
los cuales podemos determinar esta capacidad explosiva con alto componente de fuerza.

Test de Sargent (Salto vertical)


Evala la potencia de piernas o fuerza explosiva, muy importante para
deportes de salto como baloncesto o voleibol.
Colocarse de lado a una pared y medir la diferencia de altura entre el brazo
extendido y el punto ms alto de alcance despus de un salto con impulso.
Realizar al menos tres intentos y registrar el mejor.
B
A

h=hB-hA

Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre


Hombres > de 65 60 55 50 < de 46
Mujeres > de 55 50 45 40 < de 36
valoracin 29

1.2. Peso y composicin corporal


Modificaciones de grasa y msculo
El ejercicio y la nutricin no solo provocan adaptaciones fisiolgicas, sino tambin modifican la
arquitectura muscular y la grasa corporal. Para observar estos cambios de forma objetiva, debemos
no solo mirar el peso corporal, sino tambin la composicin para disponer de unos datos ms
precisos y saber interpretar estos cambios.

El punto de partida: saber el peso ideal


Tener un peso ideal es un punto difcil de conseguir, no slo por el peso a ganar o perder, sino
tambin por saber, para empezar, cul es nuestro peso ideal. Y es que no paramos de ver
diferentes pesos para un mismo gnero y altura. La verdad es que es as, existen varios pesos
ideales para una altura determinada. Tenemos la costumbre de mirar slo la relacin entre el
peso y la altura, el denominado ndice de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cul
es nuestro peso ideal es tener en cuenta nuestro biotipo. La constitucin es diferente en cada
persona. Nos podemos encontrar desde la persona longilnea, donde predominan los brazos y
piernas largos, hasta las personas con un biotipo ms robusto y ancho, con una tendencia a tener
ms masa muscular.
As que nuestro primer paso para saber cul sera nuestro peso ideal, es saber cul es nuestro
biotipo. Existen tres biotipos claramente definidos.

Endomorfo: Se identifican con este biotipo a personas de complexin grande


con cinturas escapulares y plvicas amplias, robustas, fuertes y con buena masa
muscular. Suelen ser personas que presentan un peso corporal elevado, ya que la
abundante masa muscular, al ser ms densa que la grasa, eleva el peso corporal.
Este tipo de personas es muy agradecido respecto al entrenamiento de fuerza. Por su
abundante masa muscular, al comenzar un programa de actividad fsica aumentan
sus reservas de glucgeno muscular, mejorando el tono muscular rpidamente y
elevando su peso entre uno e incluso tres kilos en los hombres. Los hombres tienden
a almacenar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la regin glteo-
femoral (cartucheras).

Ectomorfo: Mesomorfo: Una vez que ya


Son las personas Tambin tenemos en cuenta
delgadas con denominada nuestro biotipo,
extremidades tipologa atltica, disponemos de varios
largas. Son por su estructura indicadores para
lo contrario msculo- valorar nuestro
a la tipologa esqueltica bien peso y composicin
endomorfa. proporcionada y
Suelen tener poca masa muscular
corporal.
masa muscular adecuada. Suelen
y normalmente ser personas que 1. Peso corporal
les cuesta mucho presentan buen total.
trabajo aumentarla. rendimiento en 2. ndice Masa
Como ventaja, deportes. La grasa Corporal (IMC).
tampoco suelen se almacena de
acumular peso en una forma ms 3. Composicin
forma de grasa. homognea. corporal.
46 entrnate

2.1. Los nutrientes


A travs de la dieta proporcionamos al organismo los nutrientes necesarios para las diferentes
funciones vitales y la obtencin de energa. Estos nutrientes son seis y los podemos clasificar de
la siguiente forma:

Macronutrientes Micronutrientes
Carbohidratos Protenas Lpidos Vitaminas Minerales Agua

La mayor parte de los alimentos poseen proporciones diferentes de macronutrientes, que son
los que aportan energa a nuestro organismo. El aporte calrico de cada alimento depender de
las cantidades de macronutrientes que lo componen. Las caloras aportadas en cada gramo de
macronutrientes son las siguientes:

Hidratos de carbono 4 kcal


Protena 4 kcal
Grasa 9 kcal

Las protenas
Tienen una funcin plstica, desarrollan un papel
fundamentalmente estructural. El organismo las
utiliza en la formacin de nuevas estructuras, as como en
la reparacin o mantenimiento de las estructuras ya existentes.
Un dficit en el aporte de protenas conlleva consecuencias no
deseables para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo. Generalmente
pensamos que la nica funcin de las protenas en el organismo es el desarrollo muscular,
sin embargo, intervienen en multitud de funciones importantes como el correcto funcionamiento
del sistema inmune y la construccin y reparacin de tejido conjuntivo y otros como la piel, cabello
y uas.

La clave: el valor biolgico 102111


A la hora de elegir las fuentes de protenas ms adecuadas e interesantes desde el punto de vista
nutritivo, debemos buscar aqullas que presenten el valor biolgico ms elevado. Este ndice da un
valor de 1 a 100 a las diferentes fuentes de protenas teniendo en cuenta tres aspectos:

Aminograma: cantidad de aminocidos esenciales de que dispone.


Proporcin: que estos aminocidos se encuentren en un porcentaje adecuado.
Asimilacin: facilidad de asimilacin por el organismo.

Las que alcanzan un mayor valor biolgico, es decir, las que tienen mayor cantidad de aminocidos
esenciales en la proporcin adecuada y ms asimilables, son las de origen animal, mientras que
las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y
asimilables por su contenido de fibra.
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2.4. Diseo de una dieta equilibrada


Uno de los componentes olvidados en la mejora de la condicin fsica y la salud ha sido la alimen-
tacin. Hoy en da la nutricin, y en especial la deportiva, ha evolucionado acorde a las demandas
actuales del auge de la actividad fsica y el rendimiento deportivo: nuevas necesidades, alimentos
enriquecidos, ayudas ergognicas, nutraceticos, etc. En el siguiente captulo se abordarn desde
las necesidades nutricionales y la elaboracin de una pauta de alimentacin, hasta las estrategias
nutricionales para el rendimiento y la salud.
Como dieta equilibrada entendemos seguir una pauta de alimentacin que permita mantener un
ptimo estado de salud y desarrollar las actividades precisas para cada tipo de trabajo, ya sea
ejercicio fsico o actividad fsica diaria. En el momento en que se sienta fatiga, aparicin de patologas
asociadas a desrdenes alimenticios, enfermedad, etc., quiz deberamos revisar la alimentacin.

Necesidades de
grupos alimenticios
68 entrnate

Las caloras vacas


Cuidado con las denominadas caloras vacas. Este
trmino hace referencia a aquellos alimentos que por su
composicin slo suministran energa o caloras, no aportando
ningn otro nutriente (protenas, minerales o vitaminas). Tienen
una gran funcin energtica pero no nutritiva.
ste sera el caso de las bebidas puramente alcohlicas, que
slo contienen alcohol (no as la cerveza o el vino).
Tambin encontramos las caloras vacas en alimentos muy refinados, representadas por la sacarosa,
es decir, por el azcar de mesa que solemos aadir al caf o repostera. Tan slo aportan sabor y caloras,
nada ms, ni vitaminas ni minerales. Por tanto, si solamente deseamos endulzar los alimentos la mejor
opcin es acudir a un edulcorante: tendremos el mismo sabor pero sin las caloras innecesarias, puesto
que pueden aportar gran cantidad de energa y muy pocos nutrientes.

3. Las dietas milagrosas


La Sociedad Espaola de Endocrinologa y Nutricin, (SEEN) y la de la Obesidad (SEEDO) realizan
campaas para concienciar a la opinin pblica del peligro y fraude de estas dietas que prometen
adelgazar sin esfuerzo, ya que carecen del menor fundamento nutricional y cientfico.
El uso teraputico de las denominadas dietas milagrosas carece de validez cientfica en el
tratamiento de la obesidad, ya que en la mayora de los casos de pacientes obesos que se han
sometido a estas dietas de moda, a la prdida de peso le sigue una recuperacin ponderal mayor
que el adelgazamiento obtenido (efecto yoy), y en el peor de los casos, carencias nutricionales
y alteraciones metablicas que pueden conducir a enfermedades severas e incluso la muerte.

Dietas hipocalricas
Se basan en un balance energtico negativo,
provocan un dficit del aporte calrico restrin-
giendo severamente algn nutriente. Provocan
a corto plazo un descenso del peso y, posterior-
mente, un efecto rebote metablico no deseado,
aumentando su masa grasa y disminuyendo
su masa muscular. Que una dieta hipocalrica
resulte contraindicada depende de dos factores:
que sea desequilibrada y/o que el balance calrico
negativo sea muy acusado.
Una dieta hipocalrica no equilibrada y des-
proporcionada es aqulla en la que se bajan las
caloras restringiendo las cantidades de un solo
nutriente, por ejemplo, los carbohidratos (dieta de
Atkins), las protenas (dietas vegetarianas), etc.
Desde luego, si llevamos una vida activa la res-
triccin calrica va a influir de forma negativa en
nuestro rendimiento fsico, no slo en la prctica
de nuestras actividades ldico-deportivas, sino
tambin en las tareas cotidianas y laborales que
impliquen un mnimo esfuerzo fsico.
alimentacin equilibrada 81

2. Hidrolizado de carbohidratos y protenas


Los concentrados de protenas y carbohidratos tienen su especial inters en que nos proporcionan
nutrientes necesarios de una forma rpida en situaciones concretas. Podemos ubicarlos en tres
grandes objetivos:

Balancear dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de las dietas hipocalricas en las que
no se alcanza la cantidad de nutrientes esenciales, dietas vegetarianas, rutas prolongadas, etc.
Sustitutos de comidas: aunque no debera ser su objetivo, en ocasiones favorecen situaciones
para realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos, muy til en montaeros, viajes, para
llevar al trabajo, personas mayores, etc.
Favorecer la recuperacin post entrenamiento. Mejoran el rendimiento acortando el tiempo de
recuperacin justo en el momento ms crtico y aportan nutrientes al msculo para el desarrollo
muscular o resntesis de depsitos de energa y estructuras titulares daadas.

El batido post entrenamiento tiene el


objetivo principal de proporcionar los
nutrientes necesarios para favorecer La ventana de la
la recuperacin muscular y reponer oportunidad, aprovchala
los sustratos energticos para la fase Una vez finalizado el entrenamiento de
anablica. Despus de un entrenamiento, fuerza, nuestro organismo se dispone en
un estado metablico muy receptivo para
los aportes nutricionales deben cumplir introducir los nutrientes esenciales. Es la
dos objetivos: por una parte, reponer los denominada ventana fisiolgica o ven-
depsitos de glucgeno muscular, y por tana de la oportunidad, definida as por
otra, aportar aminocidos para la fase representar el momento ideal para
anablica o de regeneracin muscular. favorecer la recuperacin rpida y
elevar el rendimiento.
Slo de esta forma conseguiremos ace- Este estado receptivo se presenta
lerar la recuperacin y obtener aumentos entre los 45 y 60 minutos despus
de masa muscular. Es necesario que de finalizar el esfuerzo y su
este batido posterior al entrenamiento duracin no es muy dilatada. Los
alimentos introducidos en este
contenga ms carbohidratos que pro- momento deben ser muy
tenas (en una proporcin de 70/30%) y fciles de asimilar y en el
que se tome SLO con abundante agua porcentaje adecuado.
para una correcta y rpida asimilacin, Debe ser lquido, rico
si se mezcla con leche o zumo el vaciado en carbohidratos
y que no se
gstrico se retrasar. Para calcular la detenga en el
cantidad necesaria, aadir 1 gramo por estmago, solo
cada kilo de peso corporal, por ejemplo, si as llegar al
pesas 70 kg necesitas unos 70 g. Se debe msculo en el
momento oportuno
tomar en los 45 minutos posteriores al y con los nutrientes
entrenamiento. necesarios.
Como ya hemos visto, los carbohidratos Pensando en lo descrito,
tienen el objetivo importante de reponer podemos adivinar que la
las reservas de glucgeno muscular y mejor opcin es acudir a un
hidrolizado de carbohidra-
as poder afrontar sesiones posteriores tos y protenas diseados
con intensidad y energa. Por otra parte, para tal finalidad. Hoy
el tejido muscular es el que produce el en da son de alta
movimiento, se contrae y recibe tensio- calidad, se disuelven
de forma rpida y
nes, es el que sufre durante la fase de tienen agradables
recuperacin posterior al ejercicio. El sabores.
tejido se repara para seguir manteniendo
88 entrnate

El batido post entrenamiento perfecto

Despus de una dura sesin de entrenamiento el objetivo inmediato es favorecer la recuperacin


rpida. Es un momento fisiolgico favorable y fundamental que no debemos desaprovechar.
Un batido es una ayuda ergognica fundamental en esta situacin, pero siempre surgen las
mismas preguntas: cul es la mejor opcin?, qu debe tener?, cundo es mejor tomarlo?, hay
alternativas caseras?
Lo cierto es que aunque hay unas directrices muy claras en algunos aspectos, existen variables
que dependen de cada situacin, actividad fsica, objetivo, dieta, etc.
Despus de un entrenamiento, ya sea de fuerza o trabajo cardiovascular, se han producido
contracciones musculares que han degradado las reservas de glucgeno muscular (reservas de
glucosa). Este combustible energtico es la gasolina del msculo, as que un objetivo bsico y
fundamental es reponer estas reservas energticas. Si no favorecemos esta reposicin y nuestras
sesiones de entrenamiento son intensas y de larga duracin, podemos ir agotando progresivamente
estos depsitos y tener un bajo rendimiento a corto y medio plazo.

Batidos para cardiovascular


Cuando se persiguen objetivos de rendimiento, tan importantes deben ser las cargas de
entrenamiento como los medios de recuperacin. Si no se tienen en cuenta ayudas ergognicas
no se podrn afrontar sesiones tan exigentes sin caer en el sobreentrenamiento y la fatiga crnica,
con depresin del sistema inmune.
Tradicionalmente los suplementos se han contemplado para deportistas de especialidades de
fuerza y para un objetivo de desarrollo muscular. Sin embargo, estn mucho ms indicados para
deportistas de fondo y especialidades de ultradistancia. Los deportistas de actividades de larga
duracin tambin necesitan favorecer su recuperacin con este tipo de ayudas en forma de batidos
para complementar su alimentacin.
Los esfuerzos mantenidos durante largas jornadas terminan por producir un desgaste muscular
importante, mucho ms elevado que contracciones (con, por?) musculares intensas en entre-
namientos cortos. Aunque durante actividades de larga duracin como el triatln o el maratn
se realizan contracciones musculares relativamente poco intensas, lo cierto es que mantenidas
durante horas, varios das a la semana, terminan siendo un autntico estrs muscular que demanda
unas aportaciones de macronutrientes con funcin plstica y energtica elevadas. Existe un vaciado
casi total de las reservas de glucgeno y las continuas contracciones musculares terminan por
106 entrnate

Incremento de la cantidad y actividad enzimtica


Existe un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas, tanto de la glucosa como de las
grasas. El organismo es capaz de degradar de forma ms eficiente la glucosa y, sobre todo, los
cidos grasos gracias este incremento enzimtico y a la presencia de mitocondrias en la clula.
Por otra parte, la recuperacin de los depsitos de glucgeno es mejor, se rellenan los almacenes
en menos tiempo.

Incremento en la oxidacin de las grasas


Se incrementa la utilizacin de las grasas como substrato energtico, mejora su movilizacin y
transporte. La utilizacin de las grasas retrasa la utilizacin del glucgeno muscular (el glucgeno
muscular resulta muy til para obtener energa de forma rpida, pero es ms escaso que las grasas
de reserva del organismo). A largo plazo, se experimenta una disminucin del % de grasa corporal.

El sistema cardiovascular durante el ejercicio

La nariz y la boca se encargan Una vez llega a los pulmones, los


de captar el aire del exterior. alvolos se encargan de realizar
La frecuencia respiratoria el intercambio gaseoso: el oxgeno
aumenta. pasa a la sangre y se expulsa el
dixido de carbono.
Este intercambio gaseoso durante
el ejercicio mejora la eficiencia en
la difusin alveolo-capilar.

El CO2 se transporta a
travs del retorno venoso, que
ayudado por las contracciones
musculares, asciende de nuevo
hasta el corazn para ser La sangre enriquecida en
bombeado a los pulmones y oxgeno llega al corazn y
expulsado finalmente al exterior. es enviada a todo el sistema
por el ventrculo izquierdo. El
msculo cardiaco se adapta al
ejercicio convirtindose en un
msculo ms grande, fuerte y
potente, mejorando el sistema
de bombeo sanguneo.

El agua producida en la
obtencin de energa se expulsa
en forma de sudor, haciendo
la funcin de regulacin de la El oxgeno es transportado
temperatura a modo de radiador por la sangre a travs de la
humano. hemoglobina, llegando a los
diferentes rganos y msculos
que demandan el oxgeno.
En personas entrenadas
cardiovascularmente la
cantidad de hemoglobina en
sangre es ms elevada.

El oxgeno pasa a las


clulas, donde junto a
los diferentes sustratos
energticos (glucosa y cidos Los capilares constituyen las
Infografa: Jos Lorenzo

grasos) se obtiene energa ltimas ramificaciones de las


qumica, agua y dixido de arterias perifricas, sus paredes
carbono. estn formadas por una nica
La energa qumica se capa de clulas, permitiendo as el
transforma en energa intercambio de sustancias entre la
mecnica, producindose sangre y las clulas. El oxgeno pasa
la contraccin muscular a las clulas y el dixido de carbono y
necesaria para el otros residuos metablicos pasan al
movimiento. interior del capilar.
puesta en forma cardiovascular 111

3.3. Mtodos de entrenamiento


cardiovascular
Existen multitud de mtodos y variables para el desarrollo de la capacidad aerbica en el alto
rendimiento. Sin embargo, no es necesario acudir a este nivel si tu objetivo es la salud, bajar esa
capa de grasa que sobra o incluso realizar alguna carrera popular. Con los mtodos continuos
tendrs ms que suficiente para conseguir tus objetivos.
Aunque son relativamente sencillos, debes conocerlos y organizarlos a lo largo de la temporada
para conseguir tus metas y objetivos de la forma ms efectiva.

Mtodos continuos
Los mtodos continuos son los que se realizan sin pausa ni descansos y podemos dividirlos segn
la evolucin de la frecuencia cardiaca en dos en dos grandes grupos: los continuos uniformes y
los continuos variables.
Son los ms indicados para un objetivo de mejora cardiovascular y salud, permiten controlar
la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo
del sistema cardiovascular.
Cada uno presenta caractersticas diferentes que lo hacen ms indicado para un objetivo u otro.
A continuacin desarrollamos cada uno de ellos con un ejemplo grfico de la FC.

Uniformes
Continuos Progresivo
Variables Fartlek
Almena

1. Mtodos continuos uniformes


Son aquellos donde la FC permanece estable durante el ejercicio, la intensidad no vara de forma
significativa. Dentro de esta uniformidad, podemos mantener la FC cercana al lmite inferior, o
elevada cerca del lmite superior.

El continuo unifor-
me a baja intensidad
mejora la circulacin
perifrica y es ideal
bien para objetivos de
recuperacin activa en
personas entrenadas,
bien para las primeras
sesiones en personas
que comienzan un pro-
grama cardiovascular.
puesta en forma cardiovascular 125

3.5. Disea tu programa cardiovascular


La mayora de la poblacin activa no tiene problemas de salud. Bsicamente, el entrenamiento de
la resistencia se plantea desde dos objetivos: la mejora de la forma fsica y/o la prdida de grasa
corporal. Estos dos objetivos son complementarios, pero como veremos a continuacin, debemos
incluir una serie de contenidos para orientar nuestro objetivo de forma ms especfica. Preparado?
Ten a mano papel, lpiz y una calculadora, vamos a comenzar a hacer unos simples clculos para
que sepas cul ser tu planteamiento necesario de carga para poder conseguir tu objetivo.

La carga de trabajo
Ha llegado el momento de establecer las bases para prescribir las cargas de entrenamiento que
posteriormente manejaremos en la planificacin del ejercicio. Son tres puntos los que vamos a
desarrollar:

Establecer nivel de condicin fsica.


Determinar mrgenes de intensidad.
Determinar mrgenes de volumen.

1. Establecer el nivel de condicin fsica


Lo primero es situarnos en nuestro nivel de condicin fsica. Existen muchos protocolos de
valoracin que estiman de forma indirecta nuestro consumo de oxgeno (VO2mx), pero mi
experiencia me dice que no hace falta realizar estos test para saber si nuestro estado de forma es
malo, bueno o excelente, seguro que ya lo sabes. Adems, se trata de que cada uno de vosotros
podis llegar a disear un programa sin grandes conocimientos y de forma rpida, por tanto, vamos
a evitar en la medida de lo posible emplear parmetros fisiolgicos de difcil acceso en favor de
medios y mtodos ms accesibles.

Para averiguar nuestro estado de forma inicial slo tienes que ubicarte en el cuadro que tienes a
continuacin. Seguro que sabes cul es el nivel donde debes colocarte.

NIVEL CARACTERSTICAS
Personas sedentarias, que no han realizado actividad fsica alguna en los ltimos 6
meses de forma continua y sistemtica.
Personas con alteraciones cardiocirculatorias.
BAJO
Sedentarios con riesgo: hipertensos, obesidad, diabetes, embarazo.
Personas con niveles de riesgo cardiovascular considerado moderado o alto.
Personas mayores.
Personas que no son sedentarias y que llevan una vida activa.
Personas que realizan un programa cardiovascular mnimo de forma habitual: 2, 3
MEDIO
das a la semana con una duracin no superior a los 30 min.
Personas que no entrenan de forma sistemtica y continua.
Personas que realizan actividad fsica cardiovascular de forma sistemtica y continua:
3, 4 das semanales con duracin superior a los 30-40 minutos.
ALTO
Personas que realizan actividades cardiovasculares competitivas, ya sea de alto
rendimiento o populares.
puesta en forma cardiovascular 131

repartidas en 3 4 sesiones en das alternos. A medida que


pasen las semanas, aumenta la duracin y frecuencia de las Cuntos das
sesiones, llegando a las 4 horas semanales repartidas entre a la semana?
4 5 sesiones semanales.
Los das que dedicamos al
entrenamiento a la semana pueden
3 sesiones x 40 minutos ser muy variables, ya que lo que
Iniciados 2 horas semanales
4 sesiones x 30 minutos importa es el volumen semanal
que consigues al final. Sin embar-
4 sesiones x 60 minutos
Entrenados 4 horas semanales go, a modo de orientacin tenemos
5 sesiones x 45 minutos
las siguientes directrices:
Sedentarios con baja capacidad
funcional varias sesiones cortas
Este volumen de 4 horas a la semana, compaginado con un al da (caminar, paseos).
programa de fuerza, nos aportar todos los beneficios que Para iniciados 3 sesiones por
necesitamos. A partir de estas 4 horas semanales se podra semana en das alternos.
Mantenimiento 2-4 sesiones
hablar ya de un objetivo ms de rendimiento deportivo, las por semana.
mejoras seran mnimas para grandes esfuerzos y tenemos Mejora y rendimiento 5-6
el inconveniente de sufrir sobrecargas, fatiga, etc. sesiones por semana.

Disea tu programa de 20 semanas


Llegados a esta fase, ya tienes todo lo que necesitas para el diseo de tu programa de 20 semanas.

Ya sabes tus mrgenes de trabajo respecto a la frecuencia cardiaca.


Tienes calculado tu volumen semanal mnimo y mximo.

Ahora tan solo queda repartirlo


a lo largo de las 20 semanas que Respeta las adaptaciones
durar tu plan de entrenamiento. No puede ser mi plan de 6 semanas? Es la pregunta que
Si necesitas alargarlo durante muchas personas me plantean, ya que quieren ver resultados
ms tiempo no hay problema. cuanto antes. Lo ideal son unas 20 semanas, ya que el orga-
Como mnimo necesitamos estas nismo necesita que se produzcan una serie de adaptaciones
20 semanas, pero tambin puede metablicas para que se aprecie una mejora del sistema
cardiorrespiratorio y, consecuentemente, podamos ver los
ser de 30, 40 o incluso ms, hay beneficios en la mejora de la capacidad aerbica. O que nuestro
mltiples posibilidades. organismo tenga las adaptaciones necesarias para poder
quemar grasa de forma eficiente.
Una vez que tienes los mrge- Entre las 6 y 8 semanas despus de comenzar nuestro programa
de entrenamiento cardiovascular y mantenerlo de forma
nes de intensidad y volumen es constante y sistemtica, se producen las primeras adaptaciones
muy fcil, a medida que pasan metablicas: aumento de las mitocondrias celulares, mejora de
las semanas debes ir elevando la difusin alveolo-capilar, aumento de la actividad enzimtica,
tanto la intensidad de trabajo etc. A partir de este momento, nuestro organismo est prepara-
como el consumo calrico. do para poder lograr el objetivo planteado. Pensad que nuestro
organismo necesita la mitad de este plan solamente para estar
En el capitulo de planificacin en las condiciones adecuadas.
veremos cmo debes conjugar Muchas personas intentan hacerlo todo rpido, en un mes
estos dos aspectos coordinados, desean entrenar, comer poco y bajar de peso. Y s, lo consiguen,
adems, con el entrenamiento pero por poco tiempo, despus vuelven al estado inicial ya que no
respetan las adaptaciones que necesita su organismo.
de fuerza y sin perder de vista la Mi mejor consejo: respeta los tiempos de tu cuerpo, deja que se
alimentacin y suplementacin. adapte, los resultados llegarn, slo necesitas ser constante.
134 entrnate

3. Determinar mrgenes de volumen


Establecer el margen de gasto calrico semanal:

> GC umbral = 79 x 15 = 1185 kcal


> GC lmite = 79 x 40 = 3160 kcal

Establecer el gasto calrico mnimo por sesin recomendado:

> GC sesin = 79 x 4 = 316 kcal

En este caso, vamos a desarrollar un plan de dos oleadas a lo largo de 9 meses. La primera, muy
progresiva y con el objetivo de crear una base aerbica, para posteriormente incrementar en la
segunda oleada la carga con el objetivo de mejorar el rendimiento.

Oleada 1: octubre a febrero (5 meses)

Representacin grfica oleada 1:


puesta en forma cardiovascular 135

El volumen de trabajo se eleva de forma muy progresiva. En este caso, aumentamos en 200 caloras
el consumo calrico de cada mes. Comenzaramos con el mnimo de 1.200 kcal (unas dos horas
semanales) para terminar en 2.000 kcal (sobre tres horas semanales).
Durante el primer mes bastar con una frecuencia semanal de 3 das por semana, pero a partir
del segundo mes, conviene pasar a unos 4 das por semana.

Semana FC umb. FC lim. G.C. Sesin Frec.


1 01-oct 135 176 1200 400 3
2 08-oct 135 176 1200 400 3
3 15-oct 135 176 1200 400 3
4 22-oct 135 176 1200 400 3
5 29-oct 135 176 1400 350 4
6 05-nov 135 176 1400 350 4
7 12-nov 135 176 1400 350 4
8 19-nov 135 176 1400 350 4
9 26-nov 135 176 1400 350 4
10 03-dic 135 176 1600 400 4
11 10-dic 135 176 1600 400 4
12 17-dic 135 176 1600 400 4
13 24-dic 135 176 1600 400 4
14 31-dic 135 176 1800 450 4
15 07-ene 135 176 1800 450 4
16 14-ene 135 176 1800 450 4
17 21-ene 135 176 1800 450 4
18 28-ene 135 176 2000 500 4
19 04-feb 135 176 2000 500 4
20 11-feb 135 176 2000 500 4
21 18-feb 135 176 2000 500 4

Una vez elaborado el plan general, tendrs semana a semana tus objetivos que cumplir. Cmo
hacerlo? Como t quieras, siempre y cuando alcances tus objetivos para esa semana. Como ves, el
plan es muy flexible y se adapta a multitud de variaciones posibles. Como ejemplo, veamos algunas
opciones de cmo podra ser la semana 8 de nuestro ejemplo prctico planteado.

Objetivos semana 8
FC umb. FC lim. GC
135 ppm 176 ppm 1.400 kcal
150 entrnate

La hipertrofia sarcomrica o tambin denominada hipertrofia


til es tpica en los practicantes de halterofilia. Viene generada
por un desarrollo de la fibra muscular, que gana ms miofibrillas
y, ahora s, ms filamentos de actina y miosina, es decir, ms
elemento contrctil. Por tanto, este tipo de hipertrofia fibrilar
conduce a un incremento de la fuerza muscular.

Representacin grfica:

Fibra Hipertrofia Hipertrofia


muscular sarcoplsmica sarcolmica

La hipertrofia es Fundamentos de la sntesis


un factor determinado proteica
genticamente Ganar msculo no resulta fcil. El aumento
de masa muscular o hipertrofia muscular es
El incremento del tamao muscular est una adaptacin al entrenamiento de la fuerza
causado principalmente por el incremento que necesita cambios estructurales en las fibras
del tamao individual de la fibra (hipertrofia), musculares. Para explicar y fundamentar este
no por un aumento del nmero de fibras
(hiperplasia). Sujetos con un gran nmero de proceso, la denominada teora energtica parece
pequeas y delgadas fibras musculares tienen ser la ms aceptada.
un mayor potencial para desarrollar la seccin
transversal de sus msculos. Fase 1: el estmulo
Segn lo demuestran numerosos estudios, las
Durante los trabajos musculares, la cantidad de
fibras de contraccin rpida (blancas o tipo II)
experimentan una hipertrofia mayor que las energa disponible en la clula muscular satisface
fibras de contraccin lenta (rojas o tipo I). el anabolismo de protenas musculares y el trabajo
Segn esto, la capacidad que tiene un ms- mecnico del msculo. Sin embargo, durante el
culo para aumentar su seccin transversal en ejercicio intenso con resistencias, casi toda la
respuesta al entrenamiento est determinada
por la proporcin de fibras de contraccin energa disponible es traspasada a los elementos
rpida que ese msculo contenga. As, las contrctiles musculares y es invertida en el trabajo
diferencias en la composicin de fibras, junto muscular. Ya que el suplemento de energa para
a otros factores, podran explicar en parte la sntesis proteica desciende, la degradacin de
la gran diferencia que existe en la respuesta
protena se incrementa y el dao tisular es mayor.
hipertrfica a los mismos sistemas de entrena-
miento entre diferentes individuos. Por tanto, La cantidad de aminocidos desde la sangre
una mayor densidad de fibras rpidas (tipo al interior del msculo est restringida durante
II) por msculo ser esencial para mayores el ejercicio y, por tanto, la cantidad de protenas
rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y ste catabolizadas durante el ejercicio con resistencias
es un factor gentico.
Esto explica por qu ante entrenamientos de intensas excede a la cantidad de protenas que es
fuerza encontramos a sujetos que desarrollan nuevamente sintetizada.
rpidamente masa muscular y, en cambio, Como resultado, la cantidad de protena muscular
sujetos que realizan entrenamientos ms desciende un poco despus del ejercicio de fuerza,
intensos no consiguen un desarrollo muscular
mientras que la cantidad de catabolitos proteicos
tan significativo.
(nitrgeno) est por encima de lo normal.
gana fuerza y msculo 151

Fase 2: la fase anablica


Esto estimula que posteriormente, durante la recuperacin, la sntesis proteica se incremente.
La cantidad de aminocidos de la sangre al interior del msculo est por encima de los valores
de descanso.
En un proceso similar a la sobrecompensacin de glucgeno muscular en respuesta al entre-
namiento de la resistencia, la repeticin de este proceso de degradacin y sntesis de protenas
contrctiles cumple el principio de supercompensacin: el tejido muscular y de sostn renovado
es ligeramente mayor a la situacin inicial, producindose a largo plazo un aumento del tamao
muscular. Como resumen podemos concluir que a mayor intensidad del ejercicio, mayor dao
tisular en el tejido contrctil y posteriormente mayor regeneracin y aumento de tamao.
Por estudios realizados, est bastante contrastado que el mayor momento de sntesis de protenas
en los msculos estimulados ocurre aproximadamente unas 24 h despus del ejercicio y permanece
elevada desde 2-3 h post ejercicio hasta las 36-48 h despus del ejercicio.
Segn lo expuesto anteriormente, el entrenamiento es slo el estmulo que desencadena todo este
mecanismo, pero realmente los factores que lo continan y que resultan clave para el aumento de
la masa muscular son la recuperacin y el aporte de los nutrientes necesarios para este proceso.

El aumento de fuerza e hipertrofia a medio y largo plazo

Durante las primeras semanas de entrenamiento


muscular se produce en cualquier persona un aumento
en la inervacin nerviosa de las fibras musculares. En
cada contraccin se pueden activar un mayor nmero de
fibras musculares y a corto plazo se produce una mejora
significativa de la fuerza sin aumento del volumen
muscular.

A medio y largo plazo, con la aplicacin de cargas submximas


se produce una hipertrofia muscular, con el aumento de la seccin
transversal del msculo y de las miofibrillas. Esta adaptacin tiene un
carcter congnito y no sucede por igual en todos los individuos, cada
persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al mximo
desarrollo muscular de una persona se necesita un largo periodo de
entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza mxima y un
clima elevado de testosterona. Por esta razn, estas adaptaciones slo
suceden de forma significativa en el hombre y no en la mujer.

Por ltimo, se pueden alcanzar aumentos de volumen


muscular extremadamente elevados, como sucede en
el caso de culturistas profesionales, donde adems de
tener un potencial muy alto para la hipertrofia, se aplican
apoyos qumicos artificiales para estimular el entorno
anablico del msculo.
162 ENTRENAMIENTO

4.3. Gua de ejercicios

en este apartado, podrs encontrar multitud de ejercicios ordenados por zonas anatmicas
y grupos musculares. Te servirn de ayuda para tener una referencia visual en su ejecucin
tcnica correcta.
Tambin he incluido los puntos claves a tener en cuenta para evitar tcnicas incorrectas, as
como, variaciones del ejercicio que resulta interesante que conozcas para su aplicacin.
sera imposible recoger todos los ejercicios y sus variaciones, pero estoy seguro que conociendo
estos ejercicios, tendrs una slida base de conocimientos sobre los que posteriormente podrs
introducir tus propias variaciones.

Recuerda que la mayora de ejercicios disponen de un


cdigo para poder visualizarlos en la gua visual de la
web de Prowellness www.prowellness.es
GUA DE EJERCICIOS 163

" Carta anatmica


la sealizacin en diferentes
colores te ayudar a conocer
los grupos musculares que
se implican en el ejercicio.
ESPALDA
el color rojo identifica al
grupo muscular principal
y en naranja se encuentran
sealados los grupos
musculares secundarios y
estabilizadores.

PECTORAL
" Presta atencin
Idetifica los puntos claves en
la ejecucin del ejercicio.

" Referencia
Muestra la situacin ideal
en el recorrido del ejercicio
de forma sencilla de
HOMBROS
comprender.

" Advertencia
este smbolo destaca las
posiciones incorrectas que
debemos evitar o ejercicios
a los que debemos prestar
especial atencin.
BRAZOS

" Idea
Identifica a pequeos trucos
que nos aportan recursos
en la ejecucin correcta de
algunos ejercicios.
PIERNAS
" Cdigo
estos 6 dgitos corresponden
al cdigo del ejercicio para
introducirlo en la gua visual
de la web de prowellness y
poder observar el ejercicio
en vdeos descriptivos.
www.prowellness.es
ABDOMINALES
164 entrenamiento

Jaln en polea
los jalones en polea son la
alternativa a las dominadas cuando
an no se dispone de la suficiente
Principal: dorsal ancho
espalda

fuerza. la polea nos permite

GRUPO MUSCULAR
seleccionar la carga adecuada y
tener la posibilidad de alternar Secundario: bceps, deltoides posterior, rom-
diferentes ngulos y agarres para boides, trapecio (medio, inferior)
una mayor variedad de gestos.
Estabilizador: serrato anterior, erector de la
columna

Inicia el movimiento de
traccin implicando primero
a los hombros. Bjalos
para activar las escpulas
y despus comienza a
flexionar los codos moviendo
los brazos por un plano
frontal. Intenta que los codos
se siten alineados con el
cable. al final del recorrido
el agarre debe intentar tocar
la zona media o baja del
esternn.

Baja traccionando con


la misma intensidad con
ambos brazos. para ello,
observa que el agarre
siempre se mantenga
horizontal y paralelo a la
superficie.
127012

para una correcta implicacin escapular es importante


que durante el descenso, sobre todo en la fase final,
lleves los hombros hacia atrs y saques el pecho. las
escpulas deben aproximarse, quedando el antebrazo
siempre paralelo al cable. Con este gesto se conseguir
involucrar a los msculos aductores de la escpula
(romboides y trapecios).

ReFeReNCIa
Intentar llevar los codos a las caderas y
sacar el pecho buscando el centro del agarre.
eJerCiCioS De eSPaLDa 165

el agarre amplio y en pronacin es


el ms favorable para una adecuada
traccin y accin del dorsal
ancho. durante todo el recorrido
la distancia del agarre debe ser
superior a la de los codos. el agarre
de manos desciende vertical,
mientras que los codos realizan
un recorrido en curva, llegando a
su mxima amplitud a la mitad del
recorrido.

ReFeReNCIa
Al llegar a mitad del
recorrido, con los codos a 90,
la distancia del agarre de las manos
debe superar ligeramente a la de los
codos.

las variaciones en el agarre, as como su amplitud,


determinarn un plano de accin diferente que involucra a
las articulaciones con mecnicas distintas.

el agarre cerrado en en el jaln con agarre para gestos deportivos de


supinacin completa, aunque cerrado en V el movimiento traccin se puede realizar a
no es significativo, favorece de los brazos se produce en una mano, lo que garantiza un
una mayor implicacin un plano sagital. presenta trabajo equilibrado entre los
del bceps. presenta el una mecnica ms cmoda dos hemicuerpos, aadiendo
inconveniente de que en el tanto para la articulacin un componente de inclinacin
punto de mxima extensin del hombro como para las lateral por la basculacin de la
el brazo se encuentra en una muecas y permite traccionar cintura escapular.
rotacin externa mxima y la con cargas elevadas.
articulacin de la mueca se
ve muy comprometida.
180 ENTRENAMIENTO

Press de banca
Considerado como uno de los
ejercicios bsicos para el desarrollo
PECTORAL

de la fuerza, el press de banca


permite trabajos de alta intensidad Principal: pectoral mayor

GRUPO MUSCULAR
y desarrollo del pectoral. Sin
embargo, presenta algunos factores
mecnicos que se deben tener en Secundario: deltoides anterior y trceps
cuenta.
Estabilizador: serrato anterior

Sujetar la barra con un agarre entre 1,5 y 2 veces la anchura


de hombros. Bajar la barra dirigindola hacia la zona final del
esternn manteniendo los codos siempre por debajo de la vertical
de la barra. Volver a la posicin de extensin finalizando el
recorrido con un empuje activo de los hombros. 123004

Evita hacer Evita realizar un agarre demasiado cerrado.


descender la Con un agarre muy estrecho se involucrar el
barra cerca trceps, que es un msculo mucho ms pequeo,
del cuello. Es recibiendo adems una gran carga en su tendn de
preferible dirigirla insercin.
hacia el final OK
del esternn.
La articulacin
del hombro se
dispondr en un
ngulo de trabajo
ms eficiente y
menos agresivo.
KO
EJERCICIOS DE PECTORAL 181

Es importante que el pulgar se site


por delante de la barra cerrando el
agarre. Si lo colocas por detrs, la
barra puede salir del agarre y caer
KO OK sobre el cuerpo.

En trabajos con cargas


elevadas es necesario contar con
un compaero que sepa asistir
correctamente, algo que muchas
personas no saben hacer, ni
ejecutantes ni asistentes. Para
que la ayuda sea correcta, mejor
un solo asistente por detrs de
la barra.

Evita relajar pasivamente los hombros al


final de la extensin. Proyectar los hombros
hacia arriba al final del recorrido ofrece dos
ventajas: permite una mxima implicacin
KO del pectoral y proporciona una mayor
estabilizacin en la articulacin del hombro
con la activacin del serrato anterior, que
conseguir pegar la escpula a la parrilla
costal. No es necesario exagerar esta accin,
pero s importante activar el serrato anterior
implicando a los hombros en el movimiento
final de empuje para estabilizar mejor la
articulacin. 123005
OK

REFERENCIA
En la fase de mxima flexin las
manos siempre deben permanecer
encima de los codos o ligeramente ms
separadas.
196 ENTRENAMIENTO

Press de hombros mancuernas


Es uno de los ejercicios bsicos para el trabajo de la cintura escapular, ya que consigue
activar toda la cadena extensora desde el trceps hasta el trapecio superior, involucrando
de forma importante la porcin anterior y media del deltoides. El trabajo en sinergia del
HOMBROS

trapecio y deltoides permite mover cargas elevadas en los ejercicios de press.


El press con mancuernas ofrece libertad de movimiento para determinar el rango,
adaptndose mejor a cada persona y dimensiones corporales. Sin embargo, necesita
mucho ms control en su ejecucin.

Realizar el movimiento del


press con un recorrido en
semicrculo. El agarre puede
realizarse con las manos en
pronacin o con una posicin
ligeramente ms neutra. La
posicin de partida es con los
codos flexionados hasta que las
manos lleguen a la altura de la
articulacin del hombro. No es
necesario extender los brazos
al mximo en la fase final, es
preferible quedarse con los
codos en una flexin muy ligera.

REFERENCIA
Que las manos queden
siempre situadas justo
encima de los codos durante
todo el recorrido.

A B C

La posicin de los pies y el sobre ella puede representar De esta forma obligaremos
respaldo influyen de forma una situacin de riesgo para el a participar a los propios
significativa en la mecnica disco. estabilizadores de la columna
del ejercicio. Tradicionalmente Con los pies en el suelo (B) y conseguiremos control
se ha recomendado elevar los la cadera se dispone en postural de una forma
pies (A) para colocar la zona una posicin ms neutra, activa y no pasiva, algo muy
lumbar en contacto con el respetando la curva natural de necesario para poder afrontar
respaldo. Sin embargo, no es la columna lumbar. con posterioridad ejercicios
su posicin natural. La zona La opcin ms interesante tcnicamente ms exigentes
lumbar en flexin y con cargas es eliminar el respaldo (C). en posicin de pie.
EJERCICIOS DE HOMBROS 197

1 2 3

El press de
hombros con mancuernas
Si seleccionas una carga muy elevada de pie es un ejercicio ms exigente, que
no podrs flexionar los brazos y requiere mayor tcnica. Se debe mantener una
conseguir todo el rango de movimiento, correcta estabilizacin de los msculos del tronco. Se
no permitiendo el trabajo del deltoides puede realizar tan solo el press (2 y 3) o acompaar el
y ofreciendo el protagonismo de la movimiento con el trabajo dinmico del tren inferior,
accin muscular al trapecio. Piensa que
es en el punto ms bajo donde trabaja
realizando una semisentadilla para proporcionar
el deltoides, a partir de los 90 el inercia en el movimiento de arranque (1, 2 y 3). Esta
responsable de la accin en elevar los ltima opcin permite una mejora de la fuerza y
brazos es principalmente el trapecio, potencia a travs de la coordinacin intermuscular.
con el deltoides contrado de forma Son variantes que sirven de paso previo a ejercicios
isomtrica. ms funcionales con inercia. 120133

Una variacin es el
press a una mano,
en el que el trabajo
a un hemicuerpo
supone una mayor
exigencia de la
estabilizacin y el
control postural
para el core.
120134

Con una barra puedes


generar una palanca
para realizar ejercicios
de press a una mano.
Esta variable exige
un gran trabajo de
estabilizacin al core
core.
120135

El trabajo con poleas nos ofrece una


variacin en los ngulos de trabajo para
el deltoides. Resulta un medio muy
interesante para incluir variaciones y
estmulos diferentes.
EJERCICIOS DE HOMBROS 199

Durante las elevaciones no slo acta el


deltoides, es un trabajo realizado por varios
msculos que van tomando protagonismo segn
el rango de recorrido. En los primeros grados (1) Elevacin lateral en polea a una mano.
acta el supraespinoso, que es el responsable El control es mucho mayor y la angulacin
de iniciar la separacin del brazo. A continuacin de trabajo es ms constante y especfica
(2) es el deltoides el encargado de elevar el brazo para las fibras del deltoides. 121012
hasta los 90. Cuando se sobrepasa la horizontal
(3) es el trapecio el que toma el protagonismo, para
finalizar la accin el erector de la columna al llegar
a la vertical completa (4).

Con el tensor
conseguiremos una
carga progresiva:
menos carga en el
inicio y mayor en la
fase final. Crzalo
para conseguir
un ngulo de
resistencia acorde
con la accin del
Con una inclinacin conseguimos anular la accin deltoides.
del supraespinoso, ya que es el responsable de
iniciar la abduccin del brazo. Ejercicio utilizado en
alteraciones de este msculo. 121022
EJERCICIOS DE HOMBROS 201

Elevacin posterior Tradicionalmente se ha trabajado con el


ejercicio de los pjaros. Sin embargo,
se trata de un ejercicio que, para su
correcta ejecucin sin sobrecargas en la
columna lumbar, necesita un gran control
lumbopelvico y movilidad, cuestin que
muchas personas an no poseen.
Separa las piernas y flexiona las rodillas. Con
la espalda recta y extendida, eleva los brazos
con los codos ligeramente flexionados.
Las escpulas deben aproximarse para
permitir el trabajo completo del deltoides
posterior y los aductores de escpula.

La opcin de realizarlo sentado


conlleva una excesiva flexin de la
curvatura lumbar, quedando el disco
en una situacin muy comprometida.

Con la polea baja Una opcin mucho


se puede conseguir ms cmoda y segura de
una angulacin trabajo para la porcin
de trabajo mucho posterior y aductores de
ms constante escpulas es de pie a dos
para el deltoides, manos en una polea o con
colocndola a dos tensores cruzados.
unos 45. El ngulo de trabajo es
121122 muy adecuado para la
accin de estos msculos
posteriores. 121132

Rotaciones externas
Las rotaciones
externas trabajan Sujeta un
el manguito de agarre con
los rotadores, un tensor o
formado por el una polea
supraespinoso, perpendicular
infraespinoso, al cuerpo.
redondo menor Con el
y subescapular. codo junto
Mantienen la al cuerpo
estabilidad del realizar una
hombro evitando rotacin
alteraciones. Es externa.
conveniente incluir 121135 Las rotaciones cubanas
ejercicios de este son una alternativa en la que el
tipo para evitar deltoides trabaja de forma intensa,
alteraciones. siendo menos cmoda y menos
efectiva para los rotadores.
202 ENTRENAMIENTO

Cargada y press
La cargada o clean es un movimiento en un slo tiempo
que se debe ejecutar de forma enrgica. Su objetivo
es desarrollar la potencia. En su accin muscular
HOMBROS

interviene el tren inferior y toda la cadena posterior. El


hombro acta con mayor protagonismo si se termina el
movimiento con un press.

Punto de partida Tirn de la carga Cargada Press


Pies separados a La barra se eleva En el momento Si se contina el
la anchura de los extendiendo el cuerpo en que la barra se movimiento para
hombros con el peso como si se fuera a dar encuentra en el realizar un press,
sobre los talones, los un salto. punto ms elevado el los codos se colocan
brazos extendidos Despus de la cuerpo se flexiona, orientados ms hacia
con la barra cerca de extensin de cadera el metindose abajo, las piernas
las tibias, la columna movimiento explosivo debajo de la barra, vuelven a impulsar la
extendida y la cabeza termina con una y descansando sta carga hacia arriba a
orientada hacia elevacin de talones sobre los hombros modo de push-press y
delante. y un encogimiento con los codos al la extensin de brazos
de los hombros. El frente. acompaa la barra
objetivo es llevar la 160011 hasta la extensin
barra lo ms elevada total, donde se
posible. estabiliza la carga.

REFERENCIA
En el punto inicial, mantn las rodillas
detrs de los dedos de los pies; que veas
cmo asoma la parte delantera de tu pie en
lnea con la rodilla.
EJERCICIOS DE HOMBROS 203

OK

Para una ejecucin


eficiente es muy
importante el tirn de la
barra. Esta primera fase
es producida por la fuerza
de las piernas, los brazos Evita tirar con los
tan solo actan a modo KO brazos para subir KO
de tirantes. La barra pasa la carga.
muy cerca del cuerpo. Evita que la
El peso del cuerpo pasa barra suba
de los talones a la punta separada del
de los pies, ya que la cuerpo.
extensin final del tobillo
ayuda tambin a impulsar
la carga.

La opcin de realizar la cargada y el press con una mancuerna permite un trabajo unilateral que
tendr tambin mayores demandas de estabilizacin. Este tipo de variantes a un brazo mejoran y
equilibran la coordinacin intermuscular entre ambos hemicuerpos. 160026
204 ENTRENAMIENTO

Curl de bceps
El bceps es un msculo
sobrevalorado en el entrenamiento.
Realmente se trata de un msculo
secundario que interviene en los
BARZOS

ejercicios de pull,, como dominadas


y remos. Produce dos acciones:
la flexin del codo y la pronacin
del antebrazo. Los ejercicios
de curl deben incluir estos dos
componentes.

El curl con barra representa el movimiento


bsico. Selecciona un agarre a la anchura
de los hombros y realiza la flexin de los
brazos con un ligero y controlado balanceo
del cuerpo, ya que el centro de gravedad se
desplaza en el movimiento de flexin y el
cuerpo tiende a compensar esta desviacin.
Es preferible utilizar la barra Z, diseada
especficamente para este clsico ejercicio.
De esta forma, la articulacin de las muecas
mantiene una posicin ms natural.

El cuerpo debe
experimentar tan slo
una ligera oscilacin, KO OK
manteniendo la
alineacin vertical
en la medida de lo
posible gracias a la
participacin activa
del core. Si durante
la flexin del brazo
el cuerpo se arquea
hacia atrs suele ser
por utilizar cargas
excesivamente
elevadas, por poca
activacin del core en El curl de bceps con mancuernas
la estabilidad de la puede realizarse sentados en el banco
columna, o por ambas para conseguir una mayor estabilidad.
situaciones. Debemos Como contrapartida, no permitiremos
evitar ese movimiento que los msculos estabilizadores del
en la medida de lo core se involucren, requisito necesario
posible y mantener una para progresar hacia ejercicios ms
postura estable. complejos. Utiliza el banco lo menos
posible para este ejercicio.
206 ENTRENAMIENTO

Extensin de trceps
El trceps, compuesto por sus tres cabezas,
acta en sinergia con movimientos de press.
Por tanto, se involucra de forma intensa
en ejercicios como el press de pecho o de
BARZOS

hombros.

Para trabajarlo en polea coloca los brazos


junto al cuerpo y escoge un agarre en V
o recto, a ser posible giratorio. Desde una
posicin en la que no se alcance la mxima
flexin de los codos realiza una extensin
de stos hasta conseguir que los brazos se
extiendan por completo. Intenta que durante
todo el recorrido tus codos permanezcan
aproximados a los lados del cuerpo.

REFERENCIA
Flexiona los codos hasta que
sobrepasen ligeramente los 90, es
decir, hasta que el agarre supere la altura
del codo. Una flexin mayor comprometer
el tendn de insercin, ya que la eficiencia
mecnica disminuye.

Para el trabajo en polea


podemos seleccionar el agarre
recto rgido o la cuerda. Para
principiantes es aconsejable
utilizar la barra rgida, la cuerda
requiere un gesto de abduccin y
rotacin interna que exige cierta
tcnica y fuerza en antebrazos.

KO OK

En el agarre debemos
evitar que las muecas REFERENCIA
se coloquen en Presta atencin
excesiva extensin. para que el antebrazo se
encuentre alineado con el
Esta posicin dorso de la mano durante
comprime el nervio todo el recorrido.
radial.
210 entrenamiento

Peso muerto
Levantar cargas del suelo es uno de los
movimientos bsicos de la mecnica humana.
pone en accin toda la cadena extensora
y aporta estabilidad y capacidad de
piernas

desarrollo de la fuerza para acceder


a otros ejercicios. es uno de los
ejercicios fundamentales en todo
programa de desarrollo de la
fuerza.

Comienza con los pies separados a la anchura de los Los brazos son meras
hombros, con la barra pegada a las tibias y dividiendo los pies correas, estn en tensin
en dos. Coloca el peso del cuerpo en los talones, mantn la para sujetar el peso con
columna extendida y los hombros ligeramente por delante de una fuerte activacin de los
la barra. trapecios, pero no intervienen
Comienza extendiendo rodillas para continuar con la cadera, en la subida de la carga.
elevando la barra muy cerca de las piernas hasta completar la permanecen siempre en
extensin. 143040 completa extensin.

Uno de los errores ms comunes


es no preparar el levantamiento
correctamente al no implicar
a la musculatura dorsal en el
levantamiento. el msculo dorsal
ancho colabora de forma muy
significativa ayudando a activar la
fascia torso-lumbar, aportando mayor
estabilidad y fuerza en la extensin
con la continuidad del glteo mayor.
antes de comenzar asegrate de que
tu zona dorsal no est proyectada y
redondeada hacia arriba sino bien
extendida.
ejercicios de piernas 211

al inicio del movimiento y al aplicar la


fuerza, la cadera se encuentra en un punto
ms elevado que las rodillas. esto garantiza
un ptimo trabajo del glteo.
el peso debe permanecer sobre los
talones, sobre todo durante la extensin.
aunque la fase de extensin la realizan
rodillas y cadera, la primera parte se
inicia con la extensin de rodillas,
manteniendo la inclinacin del
tronco para posteriormente
continuar con una extensin
de cadera hasta completar la
extensin.
Durante todo el recorrido la
barra permanece muy cerca de
las piernas.

en una visin frontal la


mirada est orientada
hacia delante, las manos
en el agarre ms
separadas que los apoyos
de pies, y las rodillas
situadas sobre el apoyo
de pies con las tibias
perpendiculares al
suelo.

KO
el peso Los errores ms
muerto tipo habituales suelen ser
sumo con separar la barra de las
mancuerna es piernas, bloquear las
una variante piernas en extensin total
que permite y, el peor y ms peligroso,
una mayor flexionar la columna.
participacin La mirada hacia abajo
del glteo dispone a la columna en
mayor. flexin, as que orienta
143041 tu mirada al frente para
favorecer la extensin de
la columna.
214 entrenamiento

Sentadilla
La sentadilla es uno
de los ejercicios
ms completos y cudriceps y

GRUPO MUSCULAR
Principal:
necesarios para la glteo
piernas

correcta mecnica
humana. representa isquiotibiales,
Secundario:
el gesto bsico de gemelos
flexin y extensin del
tren inferior.
erector de la
Estabilizador:
columna

Coloca la barra descansando


sobre la zona del trapecio y contrae
activamente la musculatura
abdominal para estabilizar la
columna y evitar cargas en la zona
lumbar. Con los pies separados a la
anchura de los hombros y con una
ligera rotacin externa, realiza
una flexin de rodillas y
cadera manteniendo la
columna estable. Durante
todo el recorrido debes
mantener el peso en los
talones.

La referencia de bajar hasta


que el fmur quede paralelo al
suelo y la rodilla no sobrepase la
punta del pie no representa un
criterio fijo que siempre debamos
respetar, depende de otros factores.
143002

La sentadilla representa el gesto de sentarse, as


que busca desplazar el centro de gravedad atrs
manteniendo la mirada al frente. Ten en cuenta las
siguientes referencias durante su ejecucin:

Intenta separar el suelo con los pies.


Codos hacia abajo.
Peso en los talones.
ejercicios de piernas 217

A B C

143003 143004 143005

Las sentadillas a una pierna requieren mucho ms control en la cadera por el apoyo
monopodal. son ejercicios para trabajos de fuerza resistencia y nunca para cargas elevadas.
puedes comenzar por la sentadilla blgara (A), pasar al apoyo en suspensin (B), donde la
estabilidad est ms comprometida, o bien subir una altura elevada (C).

La sentadilla frontal (front squat)


permite que el cuerpo quede
ms orientado al frente, ya que
existe menor flexin de cadera.
Transmite mayor carga a piernas
y menos a la zona lumbar. sirve
como trabajo preparatorio para
ejercicios de cargadas.

La sentadilla de arranque donde la barra


se sita por encima de la cabeza, requiere
mucho mas control, estabilidad y movilidad
de cintura escapular. Consigue activar al
erector de la columna. Una opcin slo
para avanzados y personas que busquen
rendimiento con movimientos olmpicos de
halterofilia.
226 ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de abdominales
ABDOMINALES

Para progresar en el entrenamiento


de los msculos abdominales es nece-
sario pasar de un trabajo analtico a un
trabajo ms funcional, integrado dentro
de cadenas musculares y movimientos
complejos y que lleven implcito un
mayor control postural.
Los msculos del tronco no slo son
smbolo de buna forma fsica, sino
que realizan una importante funcin
estabilizadora y de proteccin de la
columna vertebral. Sin un adecuado
acondicionamiento muscular de esta
zona disminuir la eficiencia, fuerza y
seguridad en otros ejercicios de fuerza
como sentadillas, arrancadas y tam-
bin en actividades deportivas.

Cmo conseguir una cintura


en forma
Una cintura con abdominales mar-
cados siempre ha sido una imagen
estticamente deseada. Conseguir este
objetivo no es fcil, ya que no depende
de trabajar un solo aspecto sino que
es el resultado de la puesta en accin
de varios contenidos. Debes trabajar
aquellos puntos que en tu caso necesiten
ms atencin.
230 ENTRENAMIENTO

" Nivel 2. Estables en suelo


Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie en los
ABDOMINALES

que no son necesarias an una gran estabilidad y control postural. Son ejercicios
muy analticos y considerados tradicionalmente como ejercicios de abdominales, el
carcter funcional an no se desarrolla en este nivel.
Muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud y sin
riesgos en su ejecucin.
Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinacin del movimiento con
la respiracin y la activacin de la musculatura profunda del abdomen.
104392

" Nivel 3. Funcionales en apoyo


Se disminuye la base de sustentacin para as obligar al
trabajo de estabilizacin dentro ya de cadenas musculares.
En este nivel cobra importancia el control postural en
la correcta ejecucin. Se eliminan los apoyos de forma
progresiva, tomando ms protagonismo el componente
de estabilidad.
Al participar en el gesto las cadenas musculares,
pasa de ser un ejercicio analtico a tener un carcter
funcional. Por esta particularidad, comienzan a
ponerse en marcha mecanismos neurales en
los que el sistema nervioso interviene de forma
significativa y se desarrolla la coordinacin
intermuscular. Es decir, existe un control
neuromuscular donde los diferentes
grupos musculares se coordinan en una
secuencia de activacin para conseguir
fluidez y eficiencia en el movimiento.
104393
232 entrnAte

De los abdominales al core


Tradicionalmente se ha contemplado el trabajo de los abdominales como ejercicios estables
tumbados en el suelo y bajo la accin de flexin de la columna con innumerables repeticiones de
encogimientos elevando los hombros o la cadera. Aunque son opciones de trabajo muy seguras y
estables, suponen un tratamiento poco natural desde el punto de vista de la mecnica del tronco,
resultan pobres motrizmente y son movimientos muy bsicos, montonos y aburridos. Para generar
nuevas adaptaciones y mejorar la eficiencia se hace necesario un tratamiento ms general, real
y funcional, apostando por el entrenamiento de movimientos y no de msculos. Debemos pasar
de contemplar los clsicos ejercicios de abdominales al trabajo del core, cambiar el concepto de
entrenar la forma por el de desarrollar la funcin mecnica. Como resultado, adems de un eficiente
trabajo de mejora de la forma, conseguiremos un mejor control postural e incluso rendimiento
hacia gestos deportivos.

Abdominales para comenzar


Para comenzar a poner en accin los msculos del tronco la mejor opcin es incluir ejercicios
estables, con palancas cortas, en los que se manejen intensidades de bajas a moderadas y sin
elementos de pesos libres o velocidades elevadas. El objetivo es conseguir movimientos muy
localizados para concienciarnos de la accin del tronco y la intervencin de cada zona muscular.
Son ejercicios que deben acompaar a tu programa de fuerza o como complemento a tu deporte
en tu entrenamiento especfico, sobre todo en las primeras etapas de puesta en forma. Elige dos
o tres de los ejercicios propuestos y realzalos en forma de circuito alternndolos con unas 15
repeticiones hasta completar unas 3 4 series.

Eleva tus rodillas ligeramente y mantn Comienza a trabajar en apoyo colocndote


la posicin elevada, sin mover la columna en cuadrupedia con las rodillas y manos
manteniendo la cadera neutra. separadas, y acerca la mano hacia la rodilla
131002 contraria. Es un ejercicio progresivo que nos
llevar hacia otros ms intensos en posicin
de fondo con piernas extendidas.

Tumbado prono, eleva tu


abdomen sin que llegue a tocar
el suelo. Mantenlo activo durante
unos segundos, relaja y vuelve a
activarlo.
131001
ejercicios de tronco 233

Antes de la plancha lateral puedes comenzar a Un ejercicio isomtrico con el que


poner en accin la cadena lateral tumbndote comprometemos la estabilidad y los msculos
de lado. Elevando brazo y pierna conseguirs abdominales son solicitados significativamente
activar glteo medio y oblicuos. consiste en pasarse un baln de un brazo a otro
intentando no mover el tronco. Notars cmo
actan los oblicuos para estabilizar la cintura
escapular sin que bascule al cambiar la carga.

En apoyo inclinado sobre una pared, banco


o incluso una silla, estabilzate e inclnate
manteniendo el abdomen contrado para
estabilizar la columna.
131003
Para obligarte a elevar la cadera sujeta
una pica con los brazos y flexiona la
columna hasta que los pies consigan
tocarla.

Finalmente puedes seguir con


ejercicios de abdominales estables pero
aumentando la intensidad. Con una
superficie inclinada, sujeta las manos
detrs y eleva la cadera acercando las
rodillas hacia la cara. Baja con el control
suficiente como para evitar que se eleve
la zona lumbar de la superficie de apoyo.
131004
236 entrnAte

Contina aumentando la complejidad y exigencia de los ejercicios aumentando de nivel. Comienza


a involucrar a grandes cadenas musculares y utilizar medios auxiliares como la suspensin, poleas
o fitball.

Desde el apoyo sobre un step, desliza Desde fondo eleva de forma alternativa
tu pierna de atrs hacia delante una mancuerna manteniendo la
repitiendo varias veces. En este estabilidad de la columna.
ejercicio es toda la cadena anterior la
que realiza la accin. Intenta tocar el
pie con la mano contraria.

Cambiar apoyos es una accin que solicitar Realiza el Windmill


una mayor activacin del core. Desde el apoyo con kettlebell, una
prono de antebrazos pasa al apoyo de manos. inclinacin mirando
133010 siempre la carga y
llevando tu mano
hacia el pie de apoyo.
Puedes realizar este
ejercicio con una
mancuerna.

Inclnate sujetando una carga con los


brazos extendidos

Eliminar dos apoyos conseguir un


aumento de la intensidad pero tambin
de la estabilidad
238 entrnAte

Progresa con las planchas


Las posiciones de las planchas nos permiten trabajar con la autocarga y pocos medios todas
las zonas musculares del core y su interdependencia con cadenas musculares. Aqu tienes
progresiones con cuatro tipos de planchas, desde la posicin ms bsica y sencilla, indicada para
todas las personas con un nivel bajo de condicin fsica, hasta las posiciones ms intensas y con
mayor exigencia postural, para los que ya estn en forma y necesitan mayor rendimiento. De esta
forma, podrs marcarte tus propios progresos a medida que mejoran tus niveles de fuerza en los
msculos del tronco.

" Progresin 1. Plancha prono


Para trabajar toda la cadena anterior, sobre todo recto del abdomen.

1 Para los que comienzan, rodillas 2 Apoyando pies la palanca ser mas
apoyadas. Presta atencin para elevar larga y aumentar la intensidad.
la zona lumbar.

Si elevamos una pierna, la base de Para los ms avanzados, eliminar dos


3 sustentacin ser menor y la dificultad
4 apoyos y mantener alineados brazo,
aumentar. columna y pierna.

" Progresin 2. Plancha lateral


Para activar la cadena lateral, especialmente oblicuos.

1 Para comenzar, flexiona rodillas,


alineando el cuerpo con las piernas 2 Aumenta la intensidad con las piernas
extendidas.
260 entrnate

Rutina C: pierna + (recordatorio pecho y Rutina D: hombro + (recordatorio espalda y


bceps) trceps)
Ejercicio Ser. Rep. Ejercicio Ser. Rep.
1/2 sentadilla 4 10/8 Press tras nuca 4 10/8
Peso muerto barra 4 10/8 Elevacin anterior polea 4 10/8
Prensa vertical 4 8 Press mancuerna alterno 4 10-8-8-6
Curl femoral 4 10 Remo vertical polea 4 8
Gemelo de pie 4 15 Dominadas agarre cerr. 4 10/8
Press incl. manc. 4 10-8-8-6 Remo mancuerna 4 8
Press declinado 4 8 Patada trceps 4 10
Curl predicador barra Z 4 10/8

Ejemplo de entrenamiento Quntuple Divisin:

Rutina A: pectoral, hombro.


Ejercicio Ser. Rep.
Press Banca 6 12-10-8-6-4-4
Contractora 4 8
Press inclinado manc. 4 8
Elevacin vertical polea 4 10
Elevacin posterior manc. 4 8

Rutina B: dorsal, pierna. Rutina D: pierna, pectoral.


Ejercicio Ser. Rep. Ejercicio Ser. Rep.
Dominadas 6 12-10-8-6-4-4 Prensa piernas 6 12-10-8-8-6-6
Remo Gironda 4 8 Extensin cudriceps 4 10-8-6-6
Jaln anterior cerrado 4 10 Curl femoral sentado 4 8
1/2 sentadilla multipower 6 12-10-8-6-4-4 Press inclinado manc. 6 10
Peso muerto barra 4 8 Cruce poleas 4 10

Rutina C: Hombro, brazo Rutina E: dorsal, brazo.


Ejercicio Ser. Rep. Ejercicio Ser. Rep.
Press hombros multipower 6 10-8-6-4-4 Jaln anterior polea 6 10-10-8-8-6-6
Pjaro polea 4 8 Remo mquina (Desc) 4 4 x (4 x 4)
Elevac. lateral manc. 4 8 Fondos paral. Estrecho 4 10
Curl bceps barra 6 10 Trceps francs barra Z 4 8
Press francs 6 10 Bceps polea baja 4 10
Curl concentrado 4 8
gana fuerza y msculo 263

Estirar o no estirar entre series?


Mi consejo, ms que estirar el msculo, es movilizarlo: mover la
articulacin en todo su recorrido articular para llegar a estirar
el msculo pero de forma muy suave, lo que favorecer el riego
sanguneo mejorando la recuperacin entre series sin perder
tensin muscular. Por tanto, no es bueno quedarse quieto
sin hacer nada, pero tampoco es aconsejable realizar un
estiramiento intenso.
Te recomiendo que durante los ejercicios de fuerza no
acortes el recorrido articular. Si no ests entrenando
con fuerza mxima, es muy conveniente que realices
el movimiento con un recorrido articular amplio. En la
fase excntrica es cuando el msculo se elonga y el tejido
conectivo se distiende, evitando as que quede retrado y
acortado.
Por ltimo, tampoco es conveniente estirar al mximo cuando
entrenes la fuerza, ya que el tejido muscular se encuentra
fatigado y daado por las fuertes contracciones, es mejor un
estiramiento suave sin llegar al lmite.

2. Ejercicios en la misma serie

Superseries antagonistas
Se realizan sucesivamente y sin pausa dos ejercicios de grupos musculares antagonistas (opuestos
en la accin muscular): bceps / trceps, pectoral / dorsal, cudriceps / femoral

Ejemplo:
Ejercicio Series Repetic.

Press de pecho en mquina


3 15
Remo mancuerna
Curl alterno mancuerna
3 12
Trceps en polea

El objetivo puede ser doble: por una parte, aprovechar el tiempo trabajando un msculo mientras
el otro que acabamos de trabajar descansa, y por otra, y ste es el fundamento interesante, mejorar
la activacin neuromuscular afinando nuestro sistema nervioso para que logre activar y desactivar
neuralmente de forma rpida msculos antagonistas.

Ejemplo de doble divisin en superserie:

Rutina A
Ejercicio Series Repet. Recup.
Press banca inclinado
1 Jaln anterior 4 12 ---
Deltoides en mquina
Aperturas mancuernas horiz.
2 Remo mancuerna 4 12 ---
Press mancuernas
272 entrnate

La oportunidad de entrenar sin mquinas


Parece que sin un gimnasio lleno de mquinas de musculacin nuestras posibilidades de progreso
se quedan limitadas. Pero no es cierto, es ms, soy ms de la opinin de que el entrenamiento con
mquinas es el que nos limita.
Muchas personas no tienen acceso a un centro deportivo equipado con mquinas para todos los
grupos musculares o, simplemente, no necesitan este tipo de medios materiales para conseguir
los beneficios de la fuerza en sus deportes. Es el caso de corredores, triatletas o practicante de
deportes colectivos.

Si echamos la mirada atrs, todo el trabajo de musculacin y desarrollo de la fuerza comenz con
el entrenamiento de autocarga y la utilizacin de pesos libres. Los grandes atletas de la dcada de
los 70 y 80 entrenaban levantando cargas libres, trabajando con su propio cuerpo, con medios muy
elementales y funcionaba. Fueron los aos en los que se asentaron los grandes fundamentos del
entrenamiento de la fuerza, en los que surgieron los gurs del entrenamiento en la antigua Europa
del Este y la ya desaparecida URSS. Desde entonces y hasta ahora, lo que hemos vivido ha sido un
desarrollo desmesurado de los medios de trabajo en todos los mbitos del deporte. Las grandes
compaas de fitness han entrado de lleno en el mercado con nuevos medios y con mquinas mucho
ms estticas y ergonmicas que los tradicionales pesos libres de hace dcadas. Sin embargo,
si observamos a los atletas ms fuertes -como los de halterofilia-, a los ms giles -como los
gimnastas-, o a los ms potentes -como los saltadores-, veremos que todos continan entrenando
sin mquinas y prcticamente como hace 30 aos. La mayor parte de sus entrenamientos se sigue
basando en tres o cuatro ejercicios bsicos con barras, mancuernas y autocarga. Esto debera
hacernos pensar un poco en la necesidad de utilizar grandes medios materiales de trabajo.
Durante dcadas hemos sido influenciados por la creencia de que es mucho ms saludable y
tiene menor riesgo de lesin colocar la columna estable en una mquina, con la espalda apoyada
y el ejercicio guiado, en lugar de hacer un movimiento con peso libre realizado de forma enrgica.
Sin embargo, esta no es la realidad respecto a la mecnica humana, ni mucho menos el trabajo
del da a da de los deportistas de lite. La mayor parte de su entrenamiento contina basndose
en lanzamientos, arrancadas, press y saltos. El trabajo con mquinas sigue siendo mnimo y la
justificacin es muy sencilla: son poco funcionales, no aportan transferencia al gesto deportivo
y no consiguen algo tan importante para un deportista como la coordinacin intermuscular, es
274 entrnate

Si observas estas dos versiones de programas de


entrenamiento, en ambas se entrenan los mismos
Tu versin funcional grupos musculares con una estructura parecida e
En el captulo de planificacin, en incluso con intensidades similares. La gran dife-
las progresiones de los diferentes progra- rencia reside en el cambio de ejercicio en mquinas
mas propuestas podrs observar cmo a por ejercicios con libertad de movimientos en los
medida que avanzamos en la planificacin
que se requiere un mayor control postural. En la
se van incluyendo ejercicios de carcter ms
funcional. Cada vez se utilizarn en menor opcin funcional, al realizar ejercicios multiarticu-
medida las mquinas y aparecern con mayor lares utilizando medios ms funcionales como la
frecuencia ejercicios con pesos libres y utili- suspensin, y gracias a la participacin de grandes
zando medios materiales ms funcionales. cadenas musculares, permitimos una mayor
Los que apostis por un programa mucho
ms basado en el entrenamiento funcional con participacin de los msculos estabilizadores de
utilizacin de pesos libres, movimientos con cintura escapular, tronco y cadera. Esto, a medio
inercia y trabajo de potencia, tenis la opcin y largo plazo, evitar desequilibrios musculares
de sustituir el programa por su versin ms y nos proporcionar eficiencia en las acciones de
funcional, slo tienes que bajarte el programa
las cadenas musculares, consiguiendo msculos
en PDF.
fuertes pero tambin acoplamientos fuertes.

4.6. Entrenamiento Funcional


Entrena movimientos, no msculos
Si el objetivo es aportar una orientacin funcional al desarrollo de la fuerza debemos cambiar
los clsicos modelos de diseo regidos por grupos musculares a estructuras donde el objetivo sea
trabajar cadenas musculares a travs de planos de movimiento. Por tanto, lo primero que debemos
cambiar es la forma de pensar al trabajar un grupo muscular. El objetivo dentro de un marco
funcional es el de trabajar un movimiento. Recuerda que en el entrenamiento funcional no se trata
de trabajar la forma sino la funcin. El objetivo principal pasa de ser el desarrollo muscular a ser
el de la eficiencia mecnica para conseguir mejores resultados en la mejora de la fuerza teniendo
en cuenta mecanismos neurales de coordinacin intermuscular.

Msculos o eficiencia?
Que el objetivo principal del
entrenamiento funcional sea desarrollar
la funcin y no la forma no significa que
no se produzca una hipertrofia muscular.
Incluso microciclos de movimientos
olmpicos pueden resultar un estmulo
necesario para generar nuevas
adaptaciones en el desarrollo muscular.
No debes olvidar que el principal
estmulo para que se produzca la
hipertrofia es la alta intensidad.
Mientras tu entrenamiento mantenga
valores elevados de intensidad, las
adaptaciones musculares y, sobre todo
hormonales, continuarn producindose.
Los practicantes de CrossFit o gimnasia
deportiva son un claro ejemplo de
combinacin de mejora y desarrollo
de la fuerza con aumento de la masa
muscular.
gana fuerza y msculo 277

Planifica movimientos, no msculos


Para disear sesiones de
mejora de la fuerza desde
una perspectiva funcional con
movimientos multiarticulares
como el peso muerto, push-up
o una cargada, no tiene sentido
pensar en ubicarlos dentro de
un grupo muscular, ya que no
activan uno de forma aislada sino
toda una secuencia muscular que
en muchas ocasiones termina
trabajando msculos del tren
inferior, tronco y tren superior en
el mismo movimiento.
La tradicional clasificacin por
grupos musculares no es la ms
adecuada en este tipo de progra-
mas, debes comenzar a cambiar
la visin de dividir el cuerpo en
grupos musculares por la de
hacerlo en planos de movimiento.
Al comienzo te puede resultar
difcil de manejar, pero vers que
es mucho ms sencillo y mec-
nicamente ms real y acertado.
Estos son los pasos que debes
seguir para disear un programa
funcional de fuerza:

1) Clasificar los ejercicios por


acciones de press (empujar) o
pull (traccin o tirar).

2) Dividir los movimientos por


acciones en el plano horizontal
o vertical. Un cargada con una sentadilla frontal es un ejercicio multiarticular
de potencia en el que se involucra prcticamente todo el cuerpo.

De esta sencilla forma todos Ejercicio Movimiento


los ejercicios dinmicos de la
musculacin tradicional y los Press de banca Press horizontal
funcionales pueden clasificarse Dominadas Pull vertical
con un mismo criterio. Aqu tie- Remo Gironda Pull horizontal
nes algunos ejemplos prcticos
Sentadilla Press (vertical)
para que t mismo comiences a
comprender esta clasificacin y a Press de hombros Press vertical
ver planos y movimientos en vez Lanzamiento al techo de baln Press vertical
de msculos solamente. Peso muerto Pull (vertical)
gana fuerza y msculo 279

"Sesin 2: tirn horizontal y vertical del Segn esta clasificacin podemos


tren superior + tirn del tren inferior disear las sesiones con varias posibi-
lidades. Aqu tienes algunos ejemplos:

Ejemplo 1. Doble divisin


Para trabajos de fuerza combinados
con otras actividades deportivas como
entrenos cardiovasculares, deportes
de equipo, etc. Para entrenar dos o tres
veces por semana.

Sesin 1:
Tren superior empuje
Tren inferior empuje

Sesin 2:
Tren superior tirn
Tren inferior tirn
Remo invertido en multipower

Ejemplo 2. Triple divisin


Ms indicado para orientaciones de
mejora de la fuerza. Diseo ms exigen-
te para personas que entrenen fuerza
de forma intensa entre tres y cinco das
por semana.

Sesin 1:
Tren superior con press horizontal
Tren superior con pull vertical

Sesin 2:
Tren inferior con tirn
Jaln anterior en polea Tren superior con press vertical

Sesin 3:
Tren inferior con empuje
Tren superior con pull horizontal

Ejemplo 3. Da completo
Diseo ms interesante de lo que
muchas personas piensan. Ms utili-
zado para deportistas que plantean el
entrenamiento de la fuerza como un
complemento a su actividad deportiva:
corredores, ciclistas y otros deportes.
Seis ejercicios, uno por plano de
Peso muerto
movimiento.
282 entrnate

" Progresin hombro


1. Press hombros en mquina
2. Press hombros en multipower
3. Press de hombros con poleas / mancuernas
4. Press militar con barra
5. Cargada y press a una mano

1 2 3

El hombro en cadena
4 5 El hombro es una articulacin que implica la
participacin de multitud de grupos muscula-
res que se insertan en la cintura escapular y
hmero. De hecho, resulta imposible realizar
un ejercicio para el deltoides sin que intervengan
el pectoral, trceps, trapecio e incluso el erector
de la columna. Realizar ejercicios analticos
para el deltoides donde no participen el resto
de msculos sinergistas slo nos puede traer
desequilibrios que desestabilicen la articulacin
escpulo-humeral. A medio y largo plazo pueden
acarrearnos sobrecargas e incluso lesiones en
esta zona articular tan conflictiva.
Por esta razn, y como puedes comprobar en los
ejercicios que proponemos en la progresin, van
participando cada vez ms grupos musculares.
As, en los ltimos ejercicios, donde aparecen
cargadas unidas al press, intervienen grupos
musculares encadenados prcticamente de
todo el cuerpo, siendo en esta puesta en mar-
cha de la cadena muscular, el deltoides y la
articulacin del hombro los protagonistas de
la accin. Continuamos trabajando el deltoides
pero integrado dentro de una consecucin de
acciones, implicando a los msculos que actan
en sinergia con la cintura escapular, tanto los
sinergistas como los estabilizadores.
gana fuerza y msculo 283

" Progresin remo 1


1. Remo en mquina
2. Remo Gironda
3. Remo invertido
4. Remo en suspensin
5. Remo a una mano

2 3

4 5
290 entrnate

Con las piernas opuestas Si no tienes opcin de col- Un ejercicio muy efectivo para
para favorecer una mayor garte, un compaero puede lograr el estiramiento de los
separacin, traccionar del elevar el peso de tu cuerpo flexores de cadera. Llevar una
compaero para flexionar la para liberar tensin en los rodilla al pecho mientras se
cadera. cuerpos vertebrales al final empuja la otra hacia abajo.
de un entrenamiento.

Consejo experto SEGUNDO NIVEL;


involucrando a las
Estira en suspensin cadenas musculares
Siempre apuesto por los estiramientos activos,
una forma de conseguir ayuda en tus sesiones Necesitamos pasar de los ejercicios pasivos y
de movilidad es el entrenamiento en suspensin. localizados en un determinado grupo muscular,
Con tu propio peso corporal podrs seleccionar para comenzar a integrar movimientos activos
la intensidad adecuada, tan solo tienes que
donde pongamos en accin a cadenas muscula-
variar la inclinacin. Esto nos sirve para ver
cmo un material que siempre lo vemos para
res y as conseguir estirar no solo un msculo,
entrenar la fuerza, nos puede servir para sino tambin a todo el tejido fascial que envuelve
desarrollar otras variables del entrenamiento. a la cadena muscular, que al final es ste tejido
As que ya sabes, utiliza a tus medios de trabajo conectivo el responsable de los acortamientos y
en suspensin para mejorar tu movilidad. limitaciones en la movilidad articular.

Mtodos activos
Implican un nivel superior a los estticos pasi-
vos. En este caso el sujeto se implica activamen-
te en la realizacin del ejercicio. Es necesario
que se mantengan contracciones musculares
para estabilizarse o conseguir un mayor rango
articular. Este estiramiento puede ser esttico
o dinmico. La duracin del estiramiento debe
ser menor que en el caso de los pasivos: con
mantener la posicin unos 10 segundos ser
suficiente, ya que representa un ejercicio mucho
ms agresivo para los diferentes tejidos.
Para progresar necesitamos pasar de los
ejercicios localizados en un determinado grupo
muscular y pasivos, a integrar movimientos
flexibilidad y movilidad 291

activos con los que pongamos en accin cadenas musculares y as consigamos estirar no slo un
msculo sino tambin todo el tejido fascial que envuelve la cadena muscular. Al final es este tejido
conectivo el responsable de los acortamientos y limitaciones en la movilidad articular.

Ejercicios activos estticos


Se trata de mantener el estiramiento, pero en posicio-
nes en las que sea necesario activar multitud de grupos Ideal para personas de nivel
musculares y tener cierto control postural. Es necesario medio que desean una mejora
que el ejecutante se involucre en el ejercicio para colocar en su movilidad y control postu-
las diferentes estructuras en la posicin ms adecuada ral sin un tratamiento especfico
para conseguir el estiramiento deseado. de rendimiento deportivo.

Desde rodillas, inclnate lateral apoyando


una mano y con la otra elvala y llvala lo
ms lejos posible. Estirars toda la cadena
lateral, sobre todo cuadrado lumbar.
OK KO
Para estirar cuadriceps de pie, es muy
importante colocar la cadera en rreetrover-
sin activando a los msculos abdominales.
Flexiona un poco la pierna de apoyo para
OK favorecer el movimiento de la cadera.

KO

Para estirar isquiotibiales, evita el ejercicio


tradicional de inclinarte hacia delante, la pr-
dida de la curvatura lumbar no es la posicin
ms saludable para los discos intervertebrales.
Una posicin ms favorable consiste en Con una pierna atrasada, activa a los
contraer fuertemente al erector de la columna msculos abdominales para flexionar la
para mantener la columna en extensin y situar columna y colocar la cadera en retroversin.
la cadera en anteversin. Puedes aumentar el Aydate con el apoyo de manos sobre la
estiramiento flexionando los tobillos. rodilla adelantada.
294 entrnate

Conseguir estiramientos activos


Aqu tienes algunos ejemplos de ejercicios tradicionales
y sus versiones ms interesantes acordes a las ltimas
tendencias que hemos apuntado anteriormente. Conseguirs
pasar de los ejercicios estticos, pasivos y mantenidos, a una
orientacin ms dinmica, activa y avanzada.

Estiramiento de aductores en Con las piernas bien separadas,


el suelo mantenido. cambia el peso de lado a lado.

Zancada atrs
Clsico estiramiento de con contragiro
cudriceps mantenido asistido con
una pica para
estirar toda
la cadena
muscular
cruzada
anterior

Con las piernas ligeramente


separadas, flexionar cadera
Estiramiento de manteniendo la columna extendida
isquiotibiales
esttico

Flexin y
extensin
Estiramiento de alternativa
gemelo sobre de tobillo en
escaln apoyo
flexibilidad y movilidad 297

Corregir alteraciones estirando


Los estudios realizados concluyen que los daos Dolor cervical, la
se suelen producir dentro del alcance normal del
movimiento muscular, por lo que los ejercicios de
nueva alteracin
estiramiento no causan mejoras que eviten las Es uno de los dolores que todos tene-
lesiones. Sin embargo, s que debemos tener claro mos en esta sociedad por vicios posturales
de trabajo frente al ordenador o ahora con los
que ciertos acortamientos de cadenas musculares smarts phones.
generan desequilibrios y patrones posturales err- El patrn postural se va modificando proyec-
neos o incluso terminan limitando el rango natural tando la cabeza hacia delante, el centro de
articular. Cuando aparece esta situacin (mucho gravedad sale de su zona de sustentacin y a
medio y largo plazo aparecen desequilibrios
ms habitual de lo que parece) el cuerpo genera musculares en la zona cervical.
compensaciones que terminan por modificar la
mecnica, vindose afectadas ciertas estructuras
al tener que asumir movimientos y cargas para las
que no estn diseadas biomecnicamente.
Por ejemplo, un acortamiento de los flexores de
cadera genera un patrn en flexin o una cadera
en anteversin. Unos isquiotibiales acortados
colocarn la cadera en retroversin al sentarnos
o pedalear, las vrtebras se dispondrn en un
acuamiento y el disco tender a salir hacia atrs,
lo que llegar a provocar protusiones e incluso
hernias discales.
Por esta razn, s es necesario incluir ejercicios Para estirar los msculos flexores del cuello
que posiblemente se encuentren acortados,
de estiramientos y movilidad que, ms que sobre prueba este curioso y sorprendente estira-
los msculos, incidan sobre el tejido conjuntivo, miento. Deja caer tu cabeza hacia atrs y
es decir, sobre fascias y tendones, que son los que ligeramente rotada hacia un lado relajando
realmente nos limitan los movimientos dentro de la boca, a continuacin cierra la boca mante-
niendo la cabeza atrs notas el estiramiento?
las cadenas musculares. Debes sentir cmo se estiran los flexores de
Puedes comenzar por ejercicios sencillos y poco a cuello posiblemente acortados, por la posicin
poco incluir movimientos ms dinmicos y activos, inclinada de la cabeza durante largas jornadas.
donde a dems de conseguir mayor movilidad,
consigamos tambin una mejora en la estabilidad
y control postural.. Observa esta progresin para
estirar los flexores de cadera pasando de una
situacin pasiva y esttica a situaciones activas y
dinmicas.

Comienza tumbndote en el suelo. Es el


ms sencillo y bsico

El siguiente paso
2 es colocar una
pierna adelanta-
da y la cadera en
retroversin
3 De pie, flexiona las 4 Intenta tocarte el
piernas y lleva la cadera taln con la mano
en retroversin. Puedes contraria. Requiere
avanzar con zancadas fuerza y estabilidad
304 entrnate

6.1. Planificacin de la temporada


Toda planificacin conlleva un trabajo donde se traza un plan de trabajo desde una situacin inicial
hasta la consecucin de un objetivo a medio plazo.

Recomendaciones en la planificacin del entrenamiento


La eleccin, distribucin y contenidos de las sesiones de entrenamiento depender del objetivo
planteado. La solucin ideal no es centrarnos en un solo objetivo o cualidad, es ms conveniente
desarrollar en una sesin las diferentes cualidades, dando prioridad al objetivo planteado.
Si nuestro objetivo es la prdida de peso, daremos prioridad a las sesiones en las que se realizan
trabajos de tipo aerbico (resistencia aerbica) y haremos un trabajo de tonificacin complemen-
tario. Pero si nuestro porcentaje de grasa es el adecuado y lo que necesitamos es mejorar nuestro
tono muscular, nuestra prioridad sern las sesiones de trabajo muscular, complementadas en este
caso con el trabajo cardiovascular.
Ya hemos apuntado en captulos anteriores que lo ideal es combinar diferentes contenidos en una
misma sesin, ya que si abusamos de un mismo tipo de ejercicio, corremos el riesgo de arrastrar
sobrecargas. Debemos alternar tanto los ejercicios como la cualidad desarrollada, aplicando
los principios de variedad y multilateralidad: diferentes msculos implicados, obtencin de la
energa a travs de diferentes vas, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma,
el organismo no se adapta y se producen mejoras constantemente.

Las reservas de entrenamiento


El concepto de reserva de entrenamiento hace referencia a la capacidad que tiene el organismo
para mantener las adaptaciones fisiolgicas producidas por el entrenamiento sistemtico de una
determinada cualidad fsica. Existen adaptaciones que se pierden en apenas unas semanas, como
por ejemplo la tolerancia a la acidez del entrenamiento de carcter anaerbico, y otras que perduran
durante aos, como las acciones coordinadas de una determinada tcnica.

METABOLISMO ANAERBICO
Ritmo de prdida: das a semanas.

METABOLISMO AERBICO
Ritmo de prdida: semanas a meses.

SISTEMA CARdIORESPIRATORIO
Densidad Capilar, parmetros cardiacos.
Ritmo de prdida: meses a aos.

SISTEMA MUSCULAR
Fuerza y masa muscular.

SISTEMA NEUROMUSCULAR
Coordinacin, tcnica, destreza.
Ritmo de prdida: aos a indefinidamente.

Representacin de reservas de entrenamiento y ritmo de prdidas.


planificacin del entrenamiento 305

A la hora de realizar planificaciones a lo largo de una temporada, debemos tener en cuenta


la capacidad del organismo y las reservas de entrenamiento. Al principio de la temporada se
desarrollarn aquellas cualidades que mantengan una mayor reserva de entrenamiento, mientras
que las adaptaciones que sostienen una menor capacidad de reserva se desarrollarn al final de la
temporada. Como observars ms adelante, los contenidos de definicin muscular se presentan
al final de la temporada, ya que esta situacin de mxima puesta a punto no se puede mantener
durante largos periodos. Al principio, se trabajan objetivos de mejora de la fuerza y masa muscular,
ya que estas adaptaciones, una vez producidas, perduran durante meses.
Al realizar planificaciones semanales o dentro de un microciclo tambin debemos respetar los
tiempos necesarios para que el organismo se recupere de la sesin anterior antes de volver a aplicar
la siguiente carga. Cada carga de entrenamiento es diferente y afecta a un sistema determinado, por
tanto, contemplan periodos diferentes. A modo de resumen, este cuadro nos ofrece una orientacin
de la frecuencia de aplicacin de cada carga y cada cualidad.

CUALIDAD DESARROLLO MANTENIMIENTO


Capacidad aerbica 6-12 4-6
Capacidad anaerbica 3-4 1-2
Velocidad 3-4 2
Fuerza Mxima 3-4 1-2
Resistencia muscular 4-6 2-3
Flexibilidad Diario Diario

Frecuencia de entrenamiento semanal recomendadas.

Periodizacin del entrenamiento


Esta fase de la planificacin afecta bsicamente al macrociclo, al periodo de la temporada
completa, dividindolo en fases o periodos que faciliten el conseguir los objetivos de forma
progresiva y gradual. Existen varios sistemas de entrenamientos adaptados cada uno de ellos
al tipo de actividad, nmero de competiciones, etc. pero el factor a tener en cuenta es el nivel de
rendimiento del sujeto. Para deportistas avanzados y con grandes exigencias de entrenamiento
se utilizan sistemas complejos y muy adaptados a las caractersticas del deporte y del deportista.
Sin embargo, para personas que desean una mejora en su nivel de condicin fsica y deportistas
intermedios sin grandes pretensiones, el sistema que mejor de adapta es el Sistema Tradicional,
que se basa en manejar oleadas coordinadas de las diferentes cualidades teniendo en cuenta las
reservas de entrenamiento tratadas anteriormente.

A continuacin se describen los contenidos que se desarrollarn en cada una de las etapas de
la temporada.

FASE (mesociclos) PREP. GENERAL PREP. ESPECFICA PUESTA A PUNTO


CONTENIDOS

Fuerza general.
Fuerza mxima. Fuerza funcional. Definicin muscular.
Elementos tcnicos. Potencia. Mantenimiento de la
Resistencia aerbica Resist. Anaerbica forma fsica.
(R.Base).
308 entrnate

Planificacin semanal
Una vez que ya tenemos organizado a grandes rasgos el trabajo a lo largo de la temporada,
nos ser mucho ms fcil ver los objetivos semanales que se deben cumplir. A continuacin
desarrollaremos una semana de ejemplo para observar cmo se plantea el trabajo semanal una
vez establecidas las cargas de entrenamientos en la planificacin anual.

Tercera semana de Mayo


Fuerza:
l Microciclo 9; triple divisin funcional, 3 sesiones semanales.

Cardiovascular:
l Gasto calrico semanal de 2.500 kcal.

l Margen entre el 70 y el 90% de la FC.

l 4 sesiones semanales.

3 semana de Mayo
L M X J V S D
Etto. Fuerza Etto fuerza Etto. Fuerza Continuo
01 02 03 variable en
Continuo variable Continuo Continuo progresivo bici.
570 kcal. 580 kcal. 550 kcal. 800 kcal.
149-176 ppm 149-176 ppm 149-176 ppm 149-176 ppm

l Suplementacin: hidrolizado de 70% CH y 30% protenas post entrenamiento, aminocidos

ramificados, glutamina y cafena.


l Dieta equilibrada con balance calrico equilibrado.
planificacin del entrenamiento 321

6.4. Consigue ms msculo


y rendimiento
Esta segunda etapa ocupa el periodo preparatorio especfico de la planificacin. Se trata de
conseguir nuevas adaptaciones con entrenamientos ms especficos. Es una etapa de mximo
rendimiento, ya que el entrenamiento de fuerza es exigente y el trabajo cardiovascular asciende
tanto de volumen como de intensidad.
El entrenamiento de fuerza, que hasta ahora se haba caracterizado por presentar una estructura
muy clsica de entrenamiento analtico por grupos musculares, ahora se transforma poco a poco
en un entrenamiento ms funcional, involucrando a grandes cadenas musculares con ejercicios
generales. Con el trabajo cardiovascular elevndose, no es el momento ms oportuno para
introducir ms trabajo de fuerza mxima, se opta por un entrenamiento an con bastante intensidad
pero sin llegar al lmite. Se busca mantener los niveles de masa muscular y fuerza, adems de
mejorar la fuerza neural a travs de un entrenamiento funcional donde toman protagonismo la
coordinacin intermuscular y las nuevas adaptaciones neurales. Ms coordinado, ms eficiente.
El trabajo cardiovascular comienza a tomar protagonismo, ahora se trata de conseguir una
gran mejora cardiorrespiratoria para posteriormente poder utilizar la grasa como combustible
energtico. Despus de una gran fase de mejora aerbica, se busca una mejora anaerbica, por lo
que se trabajar ms cerca del lmite superior. Es el momento para entrenamientos extenuantes
y de gran fatiga.
Si prcticas algn deporte, esta etapa mejorar tu estado aerbico. Si observas la planificacin, se
eleva el margen inferior de trabajo para garantizar un trabajo ms intenso. La cantidad de trabajo,
expresada en consumo calrico, asciende rpidamente, alcanzando al final de esta fase un mnimo
de unas 2.500 kcal semanales, lo que equivale a unas 4 horas de trabajo total.

Objetivos principales
Ganar eficiencia funcional.
Mantener la masa muscular.
Aumentar la fuerza va neural.
Elevar el rendimiento cardiovascular.

1. Entrenamiento
Como ya hemos apuntado, aparece el entrenamiento funcional, se trata de trabajar ya con
series estables en su mayor parte. Los cambios vienen generados por la aparicin de algunos
ejercicios como cargadas o medios materiales nuevos como el fitnessball, bosu, etc. De esta forma
ganaremos fuerza a travs de poner en marcha grandes cadenas musculares con mayor activacin
neuromuscular.
El Entrenamiento Funcional que actualmente manejamos proviene de una lnea de trabajo
originaria de USA. El ejercicio se sita como herramienta y medio de trabajo relativo a la funciona-
lidad de la tarea en relacin a la creacin de movimientos que imiten los patrones de movimientos
naturales que se podran dar en situaciones reales de la vida cotidiana o de la competicin deportiva.
Sin embargo, el concepto de entrenamiento funcional dentro del deporte competitivo ya exista,
haciendo una referencia ms clara hacia la especificidad de la tarea con el objetivo de entrenar
la va neural, mejorando la coordinacin inter e intramuscular a travs de mecanismos nerviosos
para la mejora de la fuerza.
En todos los casos, el entrenamiento funcional sera el punto de encuentro entre los msculos y
el movimiento. Es donde confluyen las rdenes del sistema nervioso como organizador y el sistema
muscular como generador del movimiento.
326 entrnate

Microciclo 09 Duracin 4 sem. Frecuencia 3 x semana


Mtodo Triple divisin funcional.
Objetivo Desarrollo fuerza va neural y rendimiento.
Observaciones Se combinan ejercicios clsicos de musculacin con carcter funcional.

Programa 1:
Ejercicio Ser. Rep. Rec.

Sentadilla tipo sumo 143041 4 12 1

Bisagra de pie en apoyo 142102 4 10 1

Press 2 poleas de pie 123652 4 12 1

Push-up 125001

Remo mancuerna 1 mano 129502 4 12

Press militar barra de pie 120153 4 12 1

Core

Programa 2:
Ejercicio Ser. Rep. Rec.

Remo invertido 129402 4 12 1

Jaln anterior polea 127012

Press con mancuernas 123503 4 12

Bceps mancuerna

Trceps polea 115012 4 12

Programa 3:
Ejercicio Ser. Rep. Rec.

Zancada atrs 144001 4 12 1

Peso muerto con barra 145002 4 12 1

Press de banca 123004 4 12 1

Remo Gironda 129102 4 12 1

Core
planificacin del entrenamiento 327

6.5. Puesta a punto,


definicin muscular.
Cuando hablamos de definicin muscular, lo hacemos en referencia a una puesta a punto final y no
a una verdadera prdida de peso graso. La definicin la debemos entender como ese ltimo esfuerzo
que hacemos para conseguir el mejor resultado despus de meses de entrenamiento y alimentacin
equilibrada. Por tanto, este periodo de definicin tan slo debe ocupar las ltimas semanas de
nuestra planificacin. Con un periodo de unas ocho semanas podremos ver los resultados deseados.
En esta ltima fase resulta indispensable interactuar correctamente con el entrenamiento y, sobre
todo, con la alimentacin, deben estar perfectamente organizados y coordinados. Analizaremos
cada uno de ellos y finalmente veremos cmo debemos organizar el entrenamiento de esta ltima
fase de puesta a punto.

Objetivos del periodo de definicin:

Mantener elevado el ritmo metablico.


Vaciar las reservas de glucgeno.
Proteger la masa muscular.
Inducir al organismo a consumir las ltimas reservas de grasas.

1. Entrenamiento
En esta ltima fase el entrenamiento de la fuerza tiene un protagonismo mnimo, se debe combinar
con el entrenamiento cardiovascular que, como vers, debe ser el verdadero protagonista en esta
ltima parte de la temporada.
El entrenamiento de la fuerza se reduce al mnimo de su expresin, ahora no es el momento
de trabajar la mejora de la fuerza o el desarrollo muscular. En esta etapa el entrenamiento
de la fuerza tiene dos objetivos: por una parte, mantener los niveles de fuerza y masa muscular
alcanzados durante la temporada, manteniendo tambin el coste metablico elevado; y por otra, y
aqu encontramos su verdadero significado, el de vaciar al msculo de sus reservas de glucgeno.
Poder manejar las reservas de glucgeno muscular nos ofrecer la posibilidad de inducir a nuestro
organismo a utilizar esas ltimas reservas de grasa difciles de utilizar y que son las que mantienen
tapado al msculo debajo de esa pequea capa de grasa.
En estas ltimas semanas el entrenamiento cambia radicalmente, se invierten los contenidos.
El entrenamiento de la fuerza se reduce a dos entrenamientos funcionales a la semana en los que
se trabajar con cargas moderadas a ligeras (sobre las 15-20 repeticiones o 30 segundos), con
ejercicios nunca analticos en mquina sino que involucren grandes cadenas musculares, como
sentadillas, fondos, inercias con baln, cargadas, etc. Esto nos ofrece varias ventajas: al movilizar
tanta masa muscular el consumo calrico es elevado y se consigue el objetivo de vaciar las reservas
de glucgeno; al ser la alimentacin baja en carbohidratos y no disponer de todo el glucgeno, los
msculos no pueden manejar altas intensidades, pero s cargas moderadas. En este periodo el
entrenamiento de fuerza-resistencia encaja perfectamente en este planteamiento. Adems, se
gana coordinacin y destreza motriz para el trabajo cardiovascular de esta parte de la temporada,
en la que se suelen practicar otros deportes como natacin, bicicleta o carrera.
El entrenamiento cardiovascular debe alcanzar su mxima expresin en esta ltima etapa de la
temporada. Es necesario que alcances tu mximo consumo calrico estimado. Es preferible que
ahora sacrifiques un entrenamiento de fuerza por uno de trabajo cardiovascular si observas que
no llegas a tu objetivo de trabajo aerbico. En nuestro caso se llega a sobrepasar las 3.000 caloras
semanales, lo que equivale a unas cinco horas de ejercicio cardiovascular a la semana.
334 entrnate

sabemos que hay que consumirlos de forma puntual y controlada, evitando su uso continuo y en
personas con riesgo como embarazadas, obesos y personas con insuficiencias cardiacas o tensin
arterial elevada.
Otros suplementos como la L-carnitina o los denominados fat burners (colina, inositol y metionina)
son simples intermediarios metablicos que por s solos no funcionan y que adems se pueden
obtener fcilmente a travs de la alimentacin. Una suplementacin extra a las necesidades no
revertir en un aumento mayor de quema de grasa.
S que son importantes otros suplementos para mantener nuestro rendimiento elevado,
recuperarnos adecuadamente, evitar la fatiga y proteger nuestra masa muscular. As que, desde mi
experiencia, resulta muy interesante el uso en este periodo de suplementos como los aminocidos
ramificados (BCAAs), la glutamina y cidos grasos omega-3.
Mi recomendacin es tomar entre 3 y 4 gramos de BCAAs junto con otros 3 4 gramos de
glutamina antes de ir a dormir y antes de entrenamientos de larga duracin. Tu masa muscular
estar protegida, ya que son aminocidos esenciales, y tomados antes de entrenar, retrasarn la
aparicin de la fatiga.

3. Planes de entrenamiento
Microciclo 10 Duracin 4 sem. Frecuencia 2 x semana
Mtodo Circuito, superseries.
Objetivo Rendimiento deportivo y gasto calrico elevado.
Observaciones Trabajo en superserie combinando ejercicios de dos en dos sin descanso o en circuito.

Ejercicio Ser. Rep.

El granjero 160051
4 15
Push-up 125001

Zancada atrs con elevacin frontal 160031


4 15
Remo invertido 129402

Cargada y press a una mano 160026


4 15
Curl femoral en suspensin 146035

Cortar madera 134252


4 15
Press con barra olmpica 120161

Puedes bajarte todos los planes de


entrenamiento en PDF y sus alternativas
funcionales en www.prowellness.es