18 movimientos para

tonificar tus glteos,

muslos y piernas
Ejercicios increbles para tonificar y endurecer tus glteos, muslos
y piernas, y todo lo que haya en medio de todo esto. Luce como
deseas!

Piernas sexy y delgadas

Quieres tener piernas merecedoras de una falda corta? Estos

movimientos te harn llegar a ese punto en muy poco tiempo. Elige
unos pocos movimientos, o intntalos todos para esculpir tus
glteos, muslos y piernas (eso incluye a los isquiotibiales,
cudriceps y pantorrillas).

Conoce los 18 movimientos para tonificar tus glteos, muslos y

piernas

1. Guerrero III
Este es un movimiento de yoga que puede ayudarte a tonificar tus
piernas, y tu centro tambin.

Cmo hacerlo: Prate con los pies juntos, y levanta la pierna

izquierda con el pie en punta, poniendo tu peso corporal sobre la
pierna que est en el piso, la derecha. Contina levantando tu
pierna deja caer la cabeza y el torso para que estos formen una
lnea recta horizontal desde la cabeza hasta el pie, con los brazos a
tu lado. Engancha tu ncleo y asegrate que tu muslo izquierdo,
cadera, y dedos de los pies estn alineados. Mantente mirando
hacia abajo y mantn tu espalda tan recta como puedas. Asegrate
que tu rodilla derecha no se bloquee y centra el peso en el medio
del pie. Mantn esa posicin por 5 respiraciones y luego regresa
lentamente de pie.

Cambia las piernas y repite el procedimiento.

2. Sentadilla de silla

Este es el movimiento perfecto para los principiantes, y apostamos

que ests sentada en el nico equipo que necesitas mientras lees
esto. Pista: Si t tienes una silla (y tus glteos), entonces ests lista
para seguir.

Cmo hacerlo: Empieza parndote con tu espalda hacia la silla, tus

pies separados al ancho de tus caderas. Mientras mantienes tu
peso centrado sobre tus talones, inhala para atraer tus abdominales
y muvete hacia adelante con las caderas lentamente,
descendiendo tus glteos hacia la silla. Haz una pausa justo antes
de que te sientes y vuelve a ponerte de pie mientras comprometes
tu centro.

Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

3. Lunge girando con reverencia

Cmo hacerlo: Parndose con los pies al ancho de las caderas, da

un paso con tu pie derecho diagonalmente detrs de ti y en una
posicin marcando las 7 en punto. Dobla las dos rodillas para que
ests en una posicin de lunge. Inclina tu torso hacia adelante a 30
grados e implsate hacia abajo y hacia arriba 10-15 veces.
Endereza tu cuerpo y gira 180 grados para que tu pie derecho
quede de frente esta vez. Una vez ms, dobla tus rodillas para estar
en posicin de lunge.

Haz este movimiento hacia arriba y hacia abajo 10-15 veces en

cada lado para completar una serie; haz 3 series.

4. Lunge bajo e inmvil

Este movimiento de pie funciona tanto para las piernas como para
los glteos.

Cmo hacerlo: Prate con los pies separados al ancho de las

caderas antes de dar el paso hacia atrs con el pie derecho, y
desciende en una posicin de lunge con la rodilla izquierda sobre el
tobillo. Trae tus brazos sobre tu cabeza y gira hacia adelante desde
la cadera. Baja el pecho hacia adelante hacia los muslos mientras
tus brazos llegan hacia adelante tambin. Levanta la pierna derecha
mientras estiras la izquierda. Mantn esa postura durante 3
respiraciones profundas y lentas antes de regresar a la posicin de
lunge inicial.

Haz 3 repeticiones: cambia de pierna y repite.

5. Skater Lunge

Este movimiento trabaja los cudriceps, isquiotibiales, y los glteos.

Cmo hacerlo: Empieza colocando los pies al ancho de los

hombros y tus brazos a los lados de tu cuerpo. Haz un paso largo
hacia atrs con tu pierna izquierda y crzala diagonalmente detrs
de la pierna derecha. Mientras tanto, extiende tu brazo derecho
hacia un lado y balancea el brazo izquierdo por las caderas. Salta
cerca de unos 2 pies hacia la izquierda y vuelve hacia la posicin
primaria.

Repite esto con la otra pierna; eso sera una serie completa. Realiza
3 series de 20 repeticiones.

6. La inclinacin
Este movimiento trabaja los muslos internos y empieza con la
misma posicin que la que realizas el Skater Lunge.
Cmo hacerlo: Empieza con los pies separados al ancho de los
hombros y los brazos abajo a los lados de tu cuerpo. Da un paso
diagonalmente hacia atrs con el pie derecho. Luego, dblate de
lado desde la cadera hacia el lado donde tienes tu pierna derecha
estirada, y lleva tu brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo
hacia abajo y atrs hacia tu pantorrilla derecha. Regresa con tus
brazos a la posicin inicial para completar la primera repeticin.

Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado y repite el proceso.

7. Levantamiento de pierna
Este movimiento trabaja los cudriceps.
Cmo hacerlo: Mientras te paras frente a una silla, levanta tu
pierna derecha, con la rodilla hacia arriba, flexiona el pie y coloca tu
taln en el asiento. Asegrate de no bloquear tu rodilla de la pierna
que est de pie mientras levantas tu pie derecho de la silla y estrala
hasta que sientas que tu cudricep est comprometido en el
movimiento. Cuando tengas tu pierna levantada en el aire, dobla la
pierna sobre el piso ligeramente y luego estrala de nuevo.

Haz 10-15 repeticiones, luego cambia los lados y repite esto para
obtener 1 serie completa; haz 3 series.

8. Tonificador de glteos de pie:

Quieres un ejercicio de levantar piernas que trabaje tus glteos?

Claro que lo quieres. Mira este video para averiguar cmo hacerlo
correctamente.

9. Sentadilla de dos tercios con salto

Lista para trabajar tus cudriceps e isquiotibiales? Este movimiento

realmente lograr hacer el truco.
Cmo hacerlo: Empieza por pararte con los pies separados al
ancho de los hombros, brazos a los lados. Desciende tu cuerpo
hasta lograr una sentadilla, yendo dos tercios del camino hacia
abajo. Inmediatamente salta directo hacia arriba con tus brazos
apuntando hacia el techo. Cuando aterrices, vuelve a hacer de una
vez la prxima repeticin.

Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

10. Posicin en V
Esta posicin en V es similar a la posicin de ballet llamada pli y
justo como este movimiento clsico, sta posicin trabaja los
muslos, las caderas y los glteos.

Cmo hacerlo: Prate agarrando el espaldar de una silla con una

mano. Coloca tus pies en una posicin en V, los dedos deben estar
aproximadamente a unas 4 pulgadas de distancia y los talones se
mantienen presionados juntos. Dobla tus rodillas y levanta los
talones a unas pocas pulgadas del piso. Luego, baja tus caderas
hasta que t sientas que tus cudriceps estn trabajando
intensamente. Implsate hacia arriba y hacia abajo.

Haz 10-15 impulsos hacia arriba y hacia abajo para completar 1

serie; realiza 3 series.

11. Lunge lateral con patada de lado

Ests preparada para un reto? Este movimiento es desafiante,
pero puedes utilizar pesas ms livianas o hacer pocas repeticiones
hasta que te vuelvas ms fuerte.

Cmo hacerlo: Levntate con los pies juntos, brazos a los lados y
con pesas de 5 a 10 libras en cada mano. Da un paso hacia un lado
con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda a un ngulo de 90
grados para lograr un lunge de lado. Empuja hacia tu pie izquierdo y
vuelve a ponerte de pie con las rodillas ligeramente dobladas.
Inmediatamente lanza como una patada fuerte el pie izquierdo hacia
un lado (asegrate de mantenerlo flexionado). Regresa a una
posicin de pie.

Haz 3 series de 12-15 repeticiones y repite eso mismo con el lado

opuesto.

12. Puente de cadera

Este movimiento es un puente modificado y se enfoca en los

glteos.

Cmo hacerlo: Acustate sobre tu espalda con las rodillas

dobladas y mirando hacia arriba. Planta tus talones en el piso y
levanta los dedos hacia la espinilla. Levanta tu trasero del piso hasta
que tu espalda forme una lnea recta desde las rodillas hasta los
hombros. Mantn esa posicin por 1 segundo antes de volver a
bajar.

Realiza esto por 15 repeticiones.

13. Sentadilla Split

Esta sentadilla incorpora pesas y funciona para tonificar los muslos.

Cmo hacerlo: Con una pesa de 5 libras en cada mano a tus lados
del cuerpo, prate con el pie izquierdo hacia adelante y el pie
derecho hacia atrs en una amplia posicin. Dobla ambas rodillas
manteniendo la rodilla izquierda sobre tu tobillo, mientras bajas la
rodilla derecha cerca al piso. Vuelve a ponerte de pie.

Haz 8-10 repeticiones de cada lado.

14. Levantamiento de una pierna y remo
Este movimiento trabaja ms que slo las piernas; l se enfoca en la
espalda, brazos y tu interior, adems de tus glteos e isquiotibiales.

Cmo hacerlo: Empieza parndote con tu pie izquierdo frente al pie

derecho. Sostn una pesa de 5 a 8 libras en la mano derecha y
mantn ambos brazos a tus lados. Inclnate hacia adelante y levanta
el pie derecho del piso y llvalo directo hacia arriba a nivel de tus
caderas. Al mismo tiempo, trae la pesa hacia el piso y luego
levntala hacia el nivel de las caderas.

Haz 12-15 repeticiones con el lado derecho antes de cambiar los

brazos y las piernas para repetirlo con el lado izquierdo.

15. Flexin de pie hacia adelante (Uttanasana)

Este movimiento o posicin de yoga combate la celulitis y trabaja los
msculos cudriceps.

Cmo hacerlo: Prate con los pies separados al ancho de tus

caderas e inclnate hacia adelante con las caderas. Mantn tus
rodillas ligeramente dobladas, coloca tu pecho sobre la parte
superior de tus muslos, y deja tu cabeza caer hacia adelante hacia
el piso. Mantn tus cudriceps comprometidos y lentamente intenta
estirar las piernas sin bloquear las rodillas. Las caderas deben
mantenerse centradas sobre los pies.

Mantn esto por 5-8 respiraciones lentas y profundas.

16. Giro de silla

Este movimiento trabaja el trasero y las piernas, y aunque la silla

est en el nombre del movimiento, no se necesitan equipos o
accesorios.
Cmo hacerlo: Empieza por pararte con tus pies juntos. Dobla las
rodillas y empuja las caderas hacia atrs, mientras te aseguras de
que las rodillas se mantienen detrs de los dedos de los pies. Baja
los muslos hasta que estn casi paralelos con el piso y levanta los
brazos hacia adelante y hacia arriba. Luego, rota el torso hacia el
lado derecho y coloca el codo izquierdo sobre la parte de afuera de
la rodilla derecha. Mantn esa posicin por 3 respiraciones y vuelve
a la posicin inicial.

Repite con el lado izquierdo hasta completar una repeticin; haz 3

repeticiones.

17. Perro mirando hacia abajo

Este movimiento de yoga es excelente para tus glteos, muslos y

piernas.

Cmo hacerlo: Empieza a ponerte en cuatro sobre el piso. Toma

una respiracin profunda, librala y empuja ponindote como un
perro hacia abajo mediante el estiramiento de las piernas y
levantando tus caderas y trasero hacia el aire. Empuja tus manos y
pies hacia el piso y relaja la cabeza entre tus brazos. Exhala y
levanta una pierna tan alta como t puedas mientras la mantienes
recta con un pie flexionado. Baja la pierna, y repite con el otro lado.

18. Combo de levantamiento de rodilla y pateo de pierna

Este movimiento es bastante desafiante; si no puedes completar

toda la cantidad de repeticiones recomendadas, sintete libre de
hacer menos y trabajar para ir aumentndolas hasta completar toda
la serie.

Cmo hacerlo: Acustate sobre tu lado derecho con la parte

superior de tu cuerpo apoyado por el codo derecho y el trcep, el
cual debe estar plano sobre el mat a tu lado. Apila tus piernas y la
cadera, y dobla las rodillas. Levanta la pierna doblada de arriba,
mantenindola a nivel, y luego bjala. Estira ambas piernas y
djalas caer a una pequea posicin dividida (con una pierna
dividida sobre la otra). Permanece la pierna de abajo inmvil
aproximadamente a 1-2 pulgadas del piso con las rodillas mirando
hacia abajo. Regresa a la posicin inicial para completar una
repeticin.

Haz 30-40 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Ahora que tienes estos 18 movimientos, ponte a trabajar y vers

cmo logrars tonificar tus glteos, muslos y piernas.

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