Patricia Sandoval 7 enero 2017

Recomendaciones generales:

1) Es importante realizar actividad fsica, comenzar caminando al menos por 15 minutos y

aumentar cada semana el tiempo de caminata hasta llegar a los 40 minutos diarios. Diario es 6
das por semana.
2) Las bebidas recomendadas para un estilo de vida saludable son agua simple (por lo menos 2
litros al da), ts frutales o infusiones sin endulzar (evitar t negro, cha y verde, por su
contenido de cafena), mximo un caf por da (tomarlo antes de las 3 de la tarde. Evitar
cualquier tipo de refresco embotellado y/o carbonatado. Los jugos de frutas (naturales o
artificiales) no estn permitidos. Para acompaar los alimentos puede ser con agua de sabor sin
azcar, puede llevar edulcorante no calrico como por ejemplo splenda o stevia, clight o belight.
Estos slo pueden ser consumidos junto con los alimentos, no como fuente de hidratacin.
3) Al despertar; tomar un vaso con agua. Y no esperar ms de una hora para hacer la primer
comida del da.
4) Gelatina light y verduras son libres y puedes consumir todas las que quieras a la hora del da
que quieras. No estn permitidas zanahoria cocida, betabel, berenjena, papa y elote.
5) Refrescos, mermeladas, azcar de mesa, dulces, chocolates, gomitas, jugos de frutas o verduras
y alcohol quedan fuera del plan de alimentacin, al igual que cualquier tipo de alimento frito,
capeado, empanizado, salsas de quesos y salsas de cremas.
6) Los guisados pueden ir en cualquier salsa que no lleve grasa o aceites en su preparacin (ni de
olivo, coco, aguacate, uva, etc). Las salsas pueden ser de jitomate, tomatillo verde, salsas de
chiles, de verduras. Las preparaciones pueden ser a la plancha, hervidos, asados, a las brasas
(en menos ocasiones) o guisados sin aceite.
7) Es de suma importancia ser organizado y programar los tiempos de comida. Siempre ser una
mejor opcin cargar con la comida a diferencia que la comida fuera de casa.
8) El nmero ideal de comidas al da son 5. 3 Fuertes (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones.
Sin embargo se puede reducir a 4 si es complicado cargar con todas las comidas del da.
9) Consumir omega 3, de preferencia de pescado, 500 mg por da con el desayuno o la cena.
10) Echarle todo el nimo posible! El xito de tus logros est en tus manos!

Plan de alimentacin:

Al despertar: 6 nueces o almendras + 1 manzana chihuahua

Desayuno: no ms de una hora despus de despertar

2 rebanadas pan integral silueta de bimbo + 100 grs pollo deshebrado + aguacate +
espinaca, jitomate y cebollita + 1 taza papaya
2 tostadas sansimo + tza frijoles + 1 huevo entero + 3 claras + verduras al gusto
100 grs pollo deshebrado + taza chcharos + 1 cda mayonesa light, apio y pepino + 2
tostadas sansimo
2 rebanadas pan silueta + aguacate + 90 grs queso panela + 1 fruta

Almuerzo gelatina light y verduras todas las que quieras

1 fruta + 6 nueces o almendras

1 barrita nature valley protena
1 yogurt vitalinea
12 nueces o almendras

Comida: Sopa de verduras o consom de pollo (no zanahoria cocida, betabel, berenjena, papa o elote)

200 grs bistec de pollo a la mostaza + 2 manos de verduras al vapor o en guisado sin aceite + 1
taza arroz rojo o blanco, sin frer + 1 tortilla de maz
200 grs bistec de res en salsa de jitomate con calabacitas + tza elotitos + 1 taza arroz o
frijoles
1 taza pasta de coditos + 2 latas de atn + 1 cda aceite de olivo + verduras al gusto + 1
paquete salmas
2 piezas de pollo + 1 papa mediana + verduras al vapor + 1 paquete de salmas
2 tortillas de maz + guisado de pollo sin aceite + 2 manos de verdua + tza frijoles
 200 grs pavo, pollo o res en tiras con brcoli, coliflor, hongos y pimientos + 1 taza arroz + 2
tostadas sansismo

Media Tarde (mximo 5 pm): verduras (jcama, pepino, zanahoria) + 1 fruta o 2 tazas de palomitas
caseras

Cena:

150 grs bistec de pollo + verduras al gusto + 2 tostadas sansimo

Sopa de verduras con 150 grs pollo deshebrado + aguacate + 2 tostadas sansimo
2 rebanadas pan silueta integral de bimbo + 1 lata de atn o salmn en agua + verduras al
gusto + 1 cdita mayonesa light
1 taza leche light + 90 grs queso panela asado con verduras
2 nopalitos asados + tza frijoles molidos + 150 grs pollo deshebrado + pico de gallo (tipo
huaraches)
Sopa de hongos con epazote + 150 grs pollo deshebrado
2 tazas de meln + tza queso cottage lala light