UNIVERZITET U NOVOM SADU

PRIRODNO-MATEMATIKI FAKULTET
DEPARTMAN ZA GEOGRAFIJU, TURIZAM I HOTELIJERSTVO

Makrobiotika ishrana
vebe

Profesor: dr Jovanka Popov-Ralji, redovni profesor

Asistent: aslav Kalini, MSc
 Nastanak makrobiotike

Izraz Makrobiotika se koristio u antikoj Grkoj

Dug i zdrav ivot u harmoniji sa okruenjem
Za osnivaa makrobiotike u moderno doba se smatra
Dord Osava
 Nastanak makrobiotike

Makrobiotika ishrana nije precizno definisana

Zastupa tezu da je sve razliito pa je tako i ishrana prilagoena
potrebama pojedinca
Makrobiotiki pristup uzima u obzir razvoj oveanstva, njegov
odnos sa ivotnim okruenjem i individualne potrebe
Pored preventivne prirode, slui i da pomogne obolelima od raznih
bolesti
Filozofska osnova makrobiotike ishrane bazirana je na uenju o
promenama - Principima relativiteta tj. Jin i Jang, koji je osnova
istonjake filozofije, kulture, umetnosti i medicine
 Sedam principa univerzuma

1. Sve je razliitost jedne beskonanosti.

2. Sve se menja.
3. Svi antagonizmi su komplementarni.
4. Nita nije identino.
5. ta ima lice ima i nalije
6. to je vee lice, vee je i nalije
7. Sve to ima poetak ima i kraj.
 Jin i Jang princip

Jin energija stvara Jang energija stvara

Rast u toplijoj klimi Rast u hladnijoj klimi
Hrana koja sadri vie vode Hrana sa manjim sadrajem
Voe i lie vode
Rastu visoko iznad tla Stablo, koren i semenke
Topla, aromatina hrana Rastu u zemlji
Slana i kisela hrana
 Metode pripremanja hrane
Redovno Povremeno
Priprema u ekspres loncu Priprema u voku
Kuvanje Sirova
Kuvanje na pari Prenje u dubokom ulju
Kuvanje bez vode Tempura
Supe Peenje
Turija, kieljenje
Priprema u voku bez ulja
 Integralne itarice
Oko 50%
Redovna upotreba Povremena upotreba
Braon pirina Braon slatki pirina
Proso Rice cakes
Jeam i prekrupa od jema Rezanci (integralni, udon, soba,
Heljda somen, kinoa, pirinani, spelt)
Kukuruz Raani hleb
Ra Kuskus
Penine bobice Kukuruzni griz, kukuruzno brano,
Ovas palenta
Amarant
Kinoa
Raani hleb
 Supe

Oko 10-15% udela u dnevnom unosu (1-2 tanjira)

Priprema sa raznovrsnim sastojcima
Umerenog ukusa
Miso i tamari soja sos
 Povre
25-30% dnevnog unosa
Zeleno i belo lisnato povre Korenasto povre za Ostalo povre za redovnu
za redovnu upotrebu redovnu upotrebu upotrebu
Stabljika argarepe iak ir
Kineski kupus argarepa Brokoli
Bela rotkva (stabljika) Bela rotkva Prokelj
Maslaak Koren maslaka Kupus
Kelj Koren lotusa Karfiol
Praziluk Crni luk Bundeva
Slaica Pakanat Crveni kupus
Perun Rotkva
Mladi luk Repa
Potoarka
 Povre
25-30% dnevnog unosa

Povre za povremenu upotrebu

Celer
Krastavac
Graak
Zelena salata
Peurke
itake
Boranija
Mladica
uti pasulj
 Mahunarke
Oko 10% dnevnog unosa

Redovna upotreba Povremena upotreba

Aduki pasulj Pasulj
Crna soja Soja
Soivo Graak
 Alge
Do 5% dnevnog unosa

Agar agar (za kalup elatina)

Arame ( kao prilog )
Dulse ( u supama , kao prilog ili dodatak jelima )
Kombu ( za supe , kao prilog jelima ili zain)
Hiziki ( kao prilog )
Irska mahovina ( u supama ili kao pihtije )
Mekabu ( kao prilog )
Nori ( kao ukras , zain , ili se koristi za loptice pirina , itd )
Vakame ( u supama , posebno miso supa , kao prilog jelima ili
zain)
 Ostala hrana
Jednom do dva puta nedeljno svea bela riba ili morski plodovi
aran
Kapice
Bakalar
Iverak
Haringa ( svee )
Ostrige
koljke
Brancin
Pastrmka
Iriko ( male suene ribe )
 Ostala hrana

Povremeno Ree
Semenke bundeve bademi
Seme susama kikiriki
Seme suncokreta orah pekan
orasi
 Slatkii
Slatko povre Voe umerenog klimatskog pojasa
Kupus Jabuke
argarepa Kajsije
Bela rotkva Borovnice
Crni luk Vinje
Pakanat Groe
Bundeva Brskve
Kruke
ljive
Maline
Jagode
Lubenica
 Pia i napitci

Redovna upotreba
Prokuvana voda
aj od peenog jema Povremena upotreba
aj od peenog pirina aj od maslaka
Izvorska voda Kafa od itarica
aj od kombua Retka upotreba
Umeboi aj Zeleni aj od jema
Pivo
Sok od lokalnog voa
Sake
Sojino mleko
Sokovi od povra
 Ulja

esto Retko
Kukuruzno ulje Maslinovo ulje
Tamno susamovo ulje
Susamovo ulja

Povremeno Izbegavati
afranovo ulje Komercijalno obraena ulja
Suncokretovo ulje Kikiriki ulje
Sojino ulje
 Namirnice koje ne treba konzumirati

Namirnice ivotinjskog porekla Riba

jaja Crveno - meso
ivina losos
Crveno meso ( govedina , jagnjetina , sabljarka
svinjetina ) Tunjevina (sirovo meso tunjevine moe biti
Divlja sluio povremeno sa tamari soja
sosom)
Mleko i mleni proizvodi
puter Jezgrasto voe
sir
krem
sladoled
kefir
margarin
Mleko ( maslac , obrano mleko )
pavlaka
lag
jogurt
 Namirnice koje ne treba konzumirati
Preraena hrana
konzervirana hrana
vake Stimulanti
Smrznuta hrana alkohol
Instant hrana kafa Zaslaivai
Polirani ( beli ) pirina Komercijalno obojen ajevi
Rafinisano ( belo ) brano ginseng
Hrana obraenih sa Bilje
aditivima Sire
Vetaka boje
hemikalije
Emulgatori
Konzervansi
Sprejevi i boje
Stabilizatori er
 Namirnice koje ne treba konzumirati
Hrana i pie tropskog i subtropskog Povre
pojasa pargla
a ( sode , kola , itd ) avokado
banane bambusom
kokos Repa
smokve plavi patlidan
grejpfrut mora
kivi Paprati
Mango Zelene i crvene paprike
pomorande zelene
Papaja
suve ljive

indijski krompir
paradajz
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Morsko bilje
Prisutno u sladoledu, pudingu, flairanim
sosevima i pasti za zube.
Koriste se za uvrivanje proizvoda i
deluju kao stabilizatori
Bogato je vitaminima, mineralima i
proteinom
Koriste se u supama, prilozima, u
spravljanju suija
agar, wakame, arame, hiziki, kombu i
dulse.
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Bobiasto voe
Sadri vitamin C, vlakna i
fitonutrijente
Koriste se kao desert ili za uinu
maline, ribizle, kupine, borovnice
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Lisnato zeleno povre

Kelj, blitva, potoarka, rukola,
maslaak,...
Sadre Vitamine A i C, gvoe,
folnu kiselinu, beta-karoten,
Kalcium i fitonutrijente.
Stvaraju oseaj sitosti, sadre
vlakna
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Kornioni
Dobra zatita od infekcija,
poboljavaju sistem varenja,
stimuliu imuni sistem, deluju kao
antioksidansi. Omoguavaju
sintetisanje Vitamina C i B12
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Umeboi ljive
Kiselo-slana ljiva.
Antibakterijska svojstva, pomae
pri varenju. Koristi se za pripremu
suija, umaka, soseva
Korisno i sire od ove ljive
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Bela Rotkvica
Izvorno azijska biljka, oblika
slinog argarepi
Dobar izvor Vitaina C
 Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani
Fermentisana soja (MISO i TEMPEH)
Tempeh je najpopularniji u Indoneziji.
Odlian izvor vitamina i svih esencijalnih aminokiselina
Tvre konzistencije i jaeg ukusa nego tofu
Za razliku od tofua, tempeh sadri dijetska vlakna
Miso (fermentisana pasta od sojinog zrna) je koncentrisana pikantna pasta
koja se esto mea sa irinem, jemom
Treba da odstoji od jednog meseca do 3 godine
Dobar izvor proteina i ugljenih hidrata
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Integralne itarice (posebno one

bez glutena)
Sadre neke antioksidanse
Sadre Vitamin B i E, Magnezijum,
Gvoe i vlakna
kinoa, braon pirina, proso,
kukuruz i amarant.
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Sardine
Sadre puno Omega-3 masnih
kiselina, proteina i Kalcijuma.
Bogata Fosforom, Gvoem,
Kalijumom, Vitaminom B6 i
niacinom
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Zeleni aj
Odlian antioksidant
Spreava rast elija kancera bez
oteivanja zdravog tkiva
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Mahunarke (pasulj)
Crni pasulj je dobar izvor vlakana
koja sniavaju nivo holesterola.
Takoe spreava nagli rast nivoa
eera u krvi nakon obroka, to je
posebno bitno kod osoba koje
imaju dijabetes
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

itake i maitake peurke

Ove peurke pobojlavaju rad srca,
smanjuju rizik od raka, pojaavaju
imunitet, tite od bakterija i virusa,
deluju anti-upalno, niveliu nivo
eera u krvi i potpomau
detoksikaciju organizma
Ostale namirnice korisne u makrobiotikoj ishrani

Jezgrasto voe
Visok sadraj nezasienih masti.
Bademi i orasi imaju pozitivan efekat na
nivo holesterola u krvi.
Orasi su bogati omega-3 masnim
kiselinama

Dobar izvor dijetskih vlakana,

Magnezijuma, folne kiseline, proteina,
Kalijuma, i Vitamina E
 Izvori odreenih nutrijenata u makrobiotikoj ishrani
Proteini
Najbolji izvori su integralne itarice, mahunarke i proizvodi od mahunarki, jezgrasto voe i
semenke i pojedino povre. Miso i tamari soja sos su bogati esencijalnim masnim kiselinama

Vitamini
Vitamin A: lisnato zeleno povre
Vitamin B1:morsko bilje, bademi, zrna soje i proizvodi od njih
Vitamin B2: semenske suncokreta, zrna soje
Vitamin B12: Fermentisana hrana poput miso paste i tamari soja sosa, tempeh
Vitamin C: lisnato zeleno povre
Vitamin D: suena riba, svee povre; suneva svetlost
Vitamin E: braon pirina i sve integralne itarice, jezgrasto voe, mahunarke
Vitamin K: lisnato zeleno povre

Minerali
Kalcium: lisnato zeleno povre , semenke susama, jezgrasto voe, Semenke suncokreta
Magnezijum: zrna soje, soivo, lisnato zeleno povre
Fosfor: integralne itarice, jezgrasto voe, mahunarke
Kalijum:, zrna soje, dried fruits, jezgrasto voe, povre
Gvoe: semenke susama, mahunarke, braon pirina, zeleno povre
 Zadatak 1
Pljeskavice od prosa
Koliina Ugljeni
u jelu (u Energija Masti (u hidrati (u Proteini Kalcijum Gvoe (u
g) (u KJ) g) g) (u g) (u mg) mg)

proso 400g 502 1 24 4 3 0,6

argarepa 30g 145 0 8 1 30 0,3
crni luk 50g 185 0 10 1 22 0,2

semenke
suncokreta 60g 2440 51 20 21 78 5,2

semenke
susama 110g 2400 50 23 18 975 14,5
 Zadatak 2
Peena boranija i vlaac (za 6 osoba)

Ugljeni
Koliina u Energija (u Masti (u hidrati (u Proteini Kalcijum Gvoe (u
jelu (u g) KJ) g) g) (u g) (u mg) mg)

boranija 150g 170 0 7 2 37 1

vlaac 50g 300 0 17 3 37 1,2

maslinovo
ulje 30g 3720 100 0 0 1 0,6
 Zadatak 3
kampi sa limunom i belim lukom (za 4 osobe)

Koliina u Energija (u Ugljeni Proteini (u Kalcijum (u Gvoe (u

jelu (u g) KJ) Masti (u g) hidrati (u g) g) mg) mg)

kampi 450gr 445 2 1 20 52 2,4

beli luk 6gr 630 0 33 6 181 1,7

maslinovo
ulje 30gr 3720 100 0 0 1 0,6

perun 15gr 150 1 6 3 138 6,2

mleveni
korijander 4gr 1170 5 52 22 1246 42,5

kora limuna 15gr 196 0 16 1 134 0,8

Sirup od
braon
pirina 10gr 2090 0 120 0 20 0

kroton 110gr 1650 5 72 13 180 20

 Zadatak 4
Kuskus sa voem i bademima (za 6 osoba)

Koliina u Energija (u Ugljeni Proteini (u Kalcijum (u Gvoe (u

jelu (u g) KJ) Masti (u g) hidrati (u g) g) mg) mg)
kuskus 1000g 470 0 23 4 8 0,4
suene
brusnice 40g 1290 1 82 0 10 0,5
maslinovo
ulje 30g 3720 100 0 0 1 0,6
sok od
limuna 25g 105 0 9 0 7 0
bademi 35g 2510 63 19 22 256 4,5
Umeboi
sire 5g 170 0 0 0 0 0
perun 15g 150 1 6 3 138 6,2