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ALIMENTACION

Alimentacin es la ingestin de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus
necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. No se
debe confundir alimentacin con nutricin, ya que esta ltima se da a nivel celular y la
primera es la accin de ingerir un alimento. La nutricin puede ser auttrofa o hetertrofa.
Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la
energa que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:

Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los
nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Para comer sano se recomienda:
Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color
preferentemente crudas
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una
fruta
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros
condimentos.
Evite el uso del salero en la mesa.
Limite el consumo de azcar y alcohol.
NUTRICION
La nutricin es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes,manteniendo el
equilibrio homeosttico del organismo a nivel molecular y macrosistmico.
La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los
lquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutricin tambin es el estudio de la relacin que existe entre los
alimentos y la salud, especialmente en la determinacin de una dieta.
Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la
absorcin, digestin, metabolismo y eliminacin. Los procesos moleculares o
microsistmicos estn relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas,
minerales,aminocidos, glucosa, transportadores qumicos, mediadores
bioqumicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutricin estudia todos los procesos bioqumicos y fisiolgicos que
suceden en el organismo para la asimilacin del alimento y su transformacin en energa y
diversas sustancias.2 Lo que tambin implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes
sobre la salud y enfermedad de las personas.
DIFERENCIAS ENTRE ALIMENTACIN, NUTRICIN, DIETTICA Y DIETA
Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos son en
realidad trminos diferentes, ya que:
La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y
comprende un conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingesta de
los alimentos, es decir: la digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo
digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilacin en las clulas del
organismo. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en
esta rea de estudio, y estn entrenados para el tratamiento nutricional de
enfermedades o la adecuacin de la alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas.
Por eso, al tratarse la nutricin de un acto orgnico involuntario, es incorrecto hablar de una
buena o mala nutricin, cuando se habla de una ingesta adecuada o inadecuada de
alimentos. El trmino correcto sera, una buena o mala alimentacin.
La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van
dirigidos a la eleccin, preparacin e ingesta de los alimentos, fenmenos muy
relacionados con el medio sociocultural y econmico (medio ambiente) y
determinan, al menos en gran parte, los hbitos dietticos y estilos de vida.
CARACTERISTICAS DE LAS NUTRICION
La nutricin es la ciencia que estudia los procesos fisiolgicos y metablicos que ocurren
en el organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus sntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o
aliviadas con una determinada alimentacin; por esto, la ciencia de la nutricin intenta
entender cules son los aspectos dietticos especficos que influyen en la salud.
El propsito de la ciencia de la nutricin es explicar la respuesta metablica y fisiolgica
del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biologa molecular, bioqumica y gentica, la
ciencia de la nutricin se enfoca en el estudio del metabolismo, investigando la relacin
entre la dieta y la salud desde el punto de vista de los procesos bioqumicos. El cuerpo
humano est hecho de compuestos qumicos tales
como agua, aminocidos (protenas), cidos grasos (lpidos), cidos nucleicos(ADN/ARN)
y carbohidratos (por ejemplo azcares y fibra).
Una alimentacin adecuada es la que cubre:
Los requisitos de energa a travs de la metabolizacin de nutrientes como los
carbohidratos, protenas y grasas. Estos requisitos energticos estn relacionados
con el gasto metablico basal, el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por
la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energticos como las vitaminas y minerales.
La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
La ingesta suficiente de fibra diettica.
DIETA BALANCEADA
Las dietas equilibradas (o balanceadas, segn comentas) son aqullas que alcanzan un
equilibrio entre sus componentes, con respecto a las necesidades nutricionales de las
personas; es decir, tienen una adecuada cantidad de hidratos de carbono, protenas, grasas,
minerales y vitaminas. Si esto se realiza de forma adecuada, unido a hbitos de vida
saludables, como por ejemplo evitar el sobrepeso, no fumar, realizar ejercicio, evitar el
sedentarismo, etc., se incrementa la calidad de vida y por tanto la salud de la persona.
Llevar una dieta balanceada y saludable es importante para mantener la energa y
prevenir enfermedades. Comer sano no es restringir caloras o realizar una dieta estricta,
es asegurarle a tu organismo los nutrientes necesarios para desarrollarse.
COMO LLEVAR UNA DIETA BALANCEADA
1. Evita restringir las caloras pero no consumas muchas. Los adultos activos y sanos
necesitan aproximadamente 2.000 caloras por da. Cuanto ms ejercicio realices,
ms caloras necesitas. Usa una calculadora de caloras diarias para determinar
cuntas necesitas por da.
2.- Agrega frutas y vegetales a cada comida, y tambin como bocadillos. Por ejemplo,
agrega bananas al cereal del desayuno, come una ensalada y una manzana en el almuerzo
y tomates y duraznos en lata para la cena. Esto te puede ayudar a lograr las tres a cinco (o
ms) porciones recomendadas de frutas y vegetales
3.-Intenta con nuevos alimentos. Haz un esfuerzo en elegir algo nuevo en la tienda de
comestibles cada semana. Curiosea en la seccin de productos y elige una fruta que nunca
hayas probado antes. Esto te puede ayudar a tener ms salud y una dieta ms balanceada,
as que no comas las mismas cosas todo el tiempo.
4.- Controla tus porciones. Las porciones apropiadas pueden hacer una enorme diferencia.
Una manera de controlarlas es leer la etiqueta de nutricin y ver el tamao recomendado.
5.- Elimina el exceso de azcar, sal, cafena y alcohol. Estos (en exceso) son txicos para
el organismo y reducirn los nutrientes. Come una dieta saludable, bien balanceada, y
disfruta de los alimentos y bebidas que contienen estos txicos slo con moderacin o
elimnalos completamente.
6.-Limpia tu casa de comida chatarra. Si no existe hay menos probabilidades de comerla,
especialmente por la noche. Cuando eliminas la comida chatarra (bocadillos salados y
dulces) comers lo que est disponible en tu hogar, lo cual deberan ser opciones
saludables como frutas, vegetales, pretzels y galletas saladas.
7.- Balancea tu dieta con protenas y carbohidratos. Incluye carne vacuna, granos y
pescados para las protenas. Evita eliminar los carbohidratos, ya que necesitas de esa
energa. Las frutas, vegetales, granos enteros y las pastas contienen los carbohidratos
necesarios.
PIRAMIDE ALIMENTICIA
La pirmide alimentaria o pirmide nutricional es un grfico diseado a fin de indicar
en forma simple cules son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qu cantidad
consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. Esta pirmide incluye todos los
grupos de alimentos, sin intentar restringir ninguno, slo indica de manera sencilla cunto
consumir de cada uno de estos grupos a fin de mantener una buena salud.
En una nueva pirmide (basada en la Gua diettica para los estadounidenses publicada en
20042 ) se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han sustituido las zonas
horizontales por 6 franjas verticales de distintos colores que, de izquierda a derecha, como:
Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.
Verde: verduras y legumbres frescas.
Rojo: frutas frescas.
Amarillo: aceites y grasas.
Azul: productos lcteos.
Morado: carnes, pescados y legumbres secas.
Se realiz adems un modelo interactivo denominado MYPYRAMID que permite
confeccionar a cada persona su propia pirmide, utilizando la tecnologa digital de Internet.
Aunque esta nueva pirmide ha mejorado algunas de las limitaciones de la original (se
realizan distinciones entre las grasas beneficiosas y las menos recomendables o se incentiva
el consumo de carnes magras frente a las carnes blancas), no est exenta de inconvenientes
para su uso por parte de los consumidores
VITAMINAS
son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma
equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico.
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en
pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la
actividad fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
sustratos a travs de las vas metablicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de
los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico,
probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K


Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Principales funciones de las vitaminas


Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
Escencial para el desarrollo celular
Vitamina A Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna
Antioxidante
En la transformacin de los alimentos en energa
Vitamina B1
Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso
Vitamina B2 Interviene en la transformacin de los alimentos en energa
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y
piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina
(vitamina B2).
Vitamina B3 Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en energa
Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el estmago
Vitamina B6 Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas
Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Vitamina B12
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.
Vitamina C Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas para el organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.
El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo normales.
Vitamina D Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de
las neuronas).
Vitamina E
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del tejido conjuntivo. Promueve la
cicatrizacin de quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y vitamina C.
Proteccin contra la anemia.
Coagulacin sangunea
Vitamina K Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea llamada osteocalcina requiere de la
vitamina K para su maduracin.

CUIDADO DE ALIMENTOS
En verano es importante preservar ms que nunca la higiene y conservacin de los
alimentos. Estas simples medidas ayudan a prevenir la diarrea e intoxicaciones tpicas
durante el verano:
Usar alimentos seguros:
Carnes rojas, aves y pescados son seguros cuando son de frigorfico o de origen conocido.
La leche lquida es segura cuando fue pasteurizada. La leche en polvo es segura cuando se
la diluye con agua potable.
Mantener limpio todo lo que se usa para cocinar y comer:
Muebles, cubiertos, tablas y trapos rejilla. Para desinfectarlos se puede usar agua con unas
gotas de lavandina, enjuagando todo bien despus. Donde se guardan los alimentos no
hay que guardar ninguna otra cosa (productos de limpieza, insecticidas, etc.).
Separar lo crudo de lo cocido:
Por ejemplo: si se corta un pollo cocido en la misma tabla y con los mismos cubiertos con
los que antes se lo cort en crudo, puede quedar tan contaminado como antes de cocinarlo.
Cocinar completamente los alimentos:
Cocine bien los alimentos crudos y recaliente bien los cocinados (al menos, durante 10
minutos). La carne debe cocinarse hasta que no est rosada en el centro.
Conserve la comida a temperaturas seguras (o muy fras o muy calientes). Descongelar
dentro de la heladera y nunca volver a congelar un alimento descongelado.
Consuma los alimentos recin cocinados. Cuando los alimentos cocidos se enfran a la
temperatura ambiente, los microbios empiezan a multiplicarse. Cuanto ms tiempo pasa,
mayor es el riesgo. Si no hay heladera, lo mejor es preparar la cantidad justa que se va a
comer y no guardar sobras.
Cuidar la higiene de las manos:
Lavarse bien las manos con agua y jabn especialmente, antes de comer y de cocinar,
despus de ir al bao y luego de cambiar los paales o higienizar la cola de los nios.