FORMAT DAFTAR TILIK

Tema : Senam Kegel Pasca Melahirkan

Nama : Bianca Laras Citari
Nim : P3.73.24.2.15.089
Kelas : 2C Semester 3
Hari/tanggal ujian :
Daftar Pustaka : https://www.youtube.com/watch?v=mBNzPaQZWWo

1. Pengertian
Gerakan yang ditujukan untuk mengencangkan otot panggul bawah dengan
cara seolah-olah menahan BAK.
2. Manfaat
Mengencangkan otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar.

Penilaian
Langkah-langkah Tindakan Ya Tidak

1. Lakukan pernapasan perut selama 3x

2. Tekuk dan angkat kedua kaki sampai menyentuh dada,
lalu tahan sampai 8 kali hitungan (ulangi 2x)

3. Luruskan kaki kanan & kiri secara bergantian bitung 2x8

4. Luruskan tangan di atas kepala, Angkat kedua kaki dan
luruskan, lalu ayunkan sebanyak 8x hitungan (ulangi 2x)

5. Luruskan kedua tangan diatas kepala, Tekuk kedua kaki

lalu gerakan tutup buka seperti gambar dengan hitungan
8x (ulangi 2x)

6. Luruskan tangan diatas kepala, tekuk kedua kaki lalu

angkat dan turunkan bersama, lakukan KEGEL saat
kedua kaki diangkat selama 8 hitungan (ulangi 2x)

7. Luruskan kedua tangan diatas kepala, Tekuk kedua kaki

lalu lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda lakukan
selama 8 hitungan (ulangi 2x)
8. Luruskan kedua tangan diatas kepala, Tekuk kedua kaki
lalu angkat bokong sambil lakukan KEGEL lakukan
lakukan 2x8 hitungan

9. Tekuk kedua kaki lalu angkat bokong, kemudian buka

tutup paha lakukan 2x8 hitungan

10. Perhatikan gerakan berikut ini, lakukan bergantian kaki

kanan & kiri lakukan 2x8 hitungan

Jumlah

Nilai :
Penguji :