Este nevoie de timp ca acest sistem energetic sa inceapa sa produca energie, dar dupa ce
se activeaza este foarte eficient. Timpul necesar pentru a intra in actiune nu este placut
pentru ca exista o usoara stare de lipsa de oxigen, dar dupa aceea nu este atat de rau.
Acest fel de antrenament este plictisitor, pentru ca se repeta si pare ca nu se mai termina
niciodata.
Exemple de activitati: Alergare usoara sau la intensitate medie, intervale de lunga durata,
ciclism, mers, drumetii si unele sporturi de echipa precum fotbalul.
Cum functioneaza: Este sursa de energie cu arderi lente - nu la fel de distractiva precum energia
exploziva a ATP-CP, dar mai durabila. Sistemul aerobic oxidativ produce energie pentru activitati
de intensitate mica spre medie. Functioneaza si in repaus, cand stai pe canapea, sau la birou, te
plimbi sau faci o drumetie de cativa kilometrii la munte, alergi 5 kilometrii sau un maraton, sau te
antrenezi cu greutati facand repetari foarte multe.
La intensitati reduse, acest sistem arde in mare parte doar grasimi, dar la intensitati mai ridicate
arde si carbohidrati, alaturi de grasimi.
Cum sa il antrenezi: Exista mai multe cai de a antrena sistemul aerob dar cele mai eficiente
metode sunt prin intervale lungi si cu greutati, repetari multe pana la epuizare.
De ce sa il antrenezi: Contribuie la slabire si cand se fac intervale se poate reduce timpul de
antrenament. Poate ajuta si la recuperarea dupa antrenamentele intense cu greutati, care cauzeaza
febra musculara.
Relevant pentru slabit? Oarecum. Persoanele obisnuite, care nu stiu multe despre sport, fac
exercitii de acest fel! Aceste exercitii nu sunt foarte eficiente din doua motive:
1. Antrenamentele in ritm constant fac corpul cat mai eficient posibil asa ca vei folosi cea
mai mica cantitate posibila de oxigen si energie pentru a face cat mai mult efort. Este
foarte eficient din punct de vedere metabolic, ceea ce nu este deloc bine cand vrei sa
slabesti sau sa construiesti masa musculara. Daca vrei la alergi un maraton, si trebuie
sa conservi cat mai multa energie, atunci este exact ceea ce cauti.
2. Activitatile fizice de mica intensitate, precum mersul, in timp duc la arderea tesutului
muscular slab, astfel ca rata metabolica bazala scade, si arzi mai putine calorii pe zi.
Dar, daca te antrenezi pe intervale lungi, cu pauza foarte mica intre ele, care nu permite o
recuperare totala, poti produce o perturbare metabolica semnificativa. De asemenea, in acest fel
iti poti goli si rezervele de glicogen, ceea ce poate ajuta la slabit din moment ce orice carbohidrat
mananci dupa astfel de antrenamente va fi folosit pentru reumplerea rezervoarelor de glicogen, in
loc sa fie convertit in grasime.
Antrenamentele
Antrenament ATP-CP
sprinturi scurte de 5-10 secunde (35-70 de metrii), la cea mai mare viteza pe care o poti
dezvolta. Fa 2-3 seturi (un set este format din 8 sprinturi), cu 5 minute pauza intre seturi.
Antrenamente cu efort exploziv: exercitii olimpice sau sarituri pe cutie.
Antrenamente cu greutati: foloseste exercitii multiarticulare de baza (genuflexiuni, impins cu
haltera, indreptari, etc.) si greutati aproape maximale, pentru 1-3 repetari, cu 3-5 minute pauza
intre seturi.
Concluzii
Cata grasime poti arde in trei luni daca antrenezi aceste sisteme energetice prin intervale si
antrenamente cu greutati? Studiile sugereaza ca pentru incepatori, sprinturile pot duce la arderea
a 2 kg - 5 kg de grasime. Cei bine antrenati pot spera la 2 kg de grasime.
Desigur, nu poti intrece prin antrenament o dieta proasta, ceea ce inseamna ca rezultatele vor
fi aproape de zero daca nu mananci corect.
Principalul neajuns al antrenamentelor pe intervale este psihicul. Da, pot fi grele si
dureroase. Dar retine ca este ceva temporar si de scurta durata. Ai destule protocoale de
antrenament din care sa alegi, si care variaza de la 4 minute la 25 de minute.
Antrenamentele in functie de sistemele energetice te fac sa iti atingi limitele. Foloseste-le sa vezi
cine esti cu adevarat!