MENGANALISIS JENIS MAKANAN TERKAIT

KESEHATAN DAN PERTUMBUHAN

A. Pengertian Makanan Sehat

Makanan yang dikategorikan sebagai makanan sehat adalah makanan yang
mengandung unsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidak mengandung bibit penyakit
atau racun. Namun, makanan yang dikategorikan sehat ini sangat berhubungan dengan sikap
dan pola makan dari setiap orang. Jadi makanan yang mengandung unsur-unsur bergizi harus
disertai dengan upaya menjaga kebersihan dan kesehatan orang yang mau memakannya.
Secara umum, makanan mempunyai beberapa fungsi antara lain :
1. Pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
2. Pemeliharaan dan perkembangbiakan sel-sel tubuh yang telah rusak atau tua.
3. Pengatur metabolisme tubuh.
4. Penjaga keseimbangan cairan tubuh.
5. Pertahanan tubuh terhadap penyakit.
6. Penghasil energi.
Syarat-syarat makanan yang baik bagi kesehatan antara lain sebagai berikut :
a. Higienis yaitu tidak mengandung kuman-kuman penyakit dan zat racun yang
membahayakan tubuh.
b. Bergizi yaitu cukup mengandung kalori, karbohidrat, lemak, dan protein yang
mengandung 10 asam amino esensial.
c. Mudah dicerna.
d. Bervitamin dan bermineral.
e. Cukup mengandung air.
 B. Zat Makanan Sehat Yang Dibutuhkan Tubuh
Manusia memerlukan zat makanan yang dibutuhkan agar tubuh dapat beraktivitas
dengan normal. Untuk itu, tubuh kita harus diberi makanan yang bergizi dan sehat. Unsur-
unsur makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat seperti : protein, lemak,
karbohidrat, mineral, vitamin, air dengan takaran yang seimbang.
1. Protein, terutama terdapat di dalam jaringan otot gerak, jantung, alat-alat yang
mengandung otot polos, kulit, dan sel darah merah.
2. Zat lemak, terdapat di bawah kulit, di sekitar jaringan otot juga di dalam dinding rongga-
rongga badan serta jaringan syaraf dan otak.
3. Karbohidrat (hidrat arang), merupakan zat gula yang terdapat di jaringan-jaringan tubuh
pada umumnya, terdapat di dalam aliran darah dan sebagian ditimbun di dalam jaringan
hati.
4. Air, terdapat hampir di semua jaringan tubuh.
5. Mineral, bagian terbesar dari tulang-belulang manusia. Adapun sumber dan fungsi
beberapa mineral sebagai berikut.
a. Natrium
 Bersumber dari garam dapur, daging, telur, susu. Fungsinya memelihara
keseimbangan cairan tubuh, mengatur permeabilitas. Gejala keracunannya ialah
hipertensi. Gejala kekurangannya ialah gangguan jantung dan ginjal, kejang otot.
b. Kalium (K)
Bersumber dari daging, buah-buahan dan sayuran. Fungsinya memelihara
keseimbangan air dalam sel-sel tubuh, memelihara denyut jantung. Gejala
keracunannya ialah kelemahan otot, denyut jantung tidak teratur. Gejala
kekurangannya ialah gangguan pernafasan, denyut jantung tidak normal.
c. Kalsium (Ca)
Bersumber dari biji-bijian,kerang, ikan , susu, keju. Fungsinya memelihara tulang
dan gigi, membantu pembekuan darah, membantu kontraksi dan relaksasi otot. Gejala
keracunannya ialah muntah, mual, sakit perut, koma. Gejala kekurangannya ialah
pembekuan darah lambat, tulang menjadi rapuh, kekejangan otot.
d. Fosfor (P)
Bersumber dari susu, daging, telur, kacang-kacangan. Berfungsi sebagai membentuk
dan memelihara tulang dan gigi, mengatur keseimbangan asam basa tubuh. Gejala
keracunannya ialah belum diketahui. Gejala kekurangannya ialah tulang dan gigi
menjadi rapuh, kehilangan nafsu makan, lesu.
e. Magnesium (Mg)
Bersumber dari padi-padian, kacang-kacangan, daging, susu. Fungsinya berperan
dalam sintesis protein, penting dalam kesehatan otot dan saraf. Gejala keracunan
ialah gangguan fungsi saraf. Gejala kekurangannya ialah gangguan mental, emosi dan
otot.
f. Klorin (Cl)
Bersumber garam dapur, daging, telur, susu. Fungsinya memelihara keseimbangan air
dan asam basa tubuh, berperan sebagai komponen asam lambung. Gejala
keracunannya belum diketahui. Gejala kekurangannya ialah gangguan pencernaan,
mual, rambut rontok, lesu.
g. Belerang (S)
Sumbernya dari buah-buahan, sayur-sayuran, telur, susu. Fungsinya untuk membantu
penyimpanan dan pembebasan energi, memelihara otot dan saraf, meningkatkan kerja
enzim tertentu. Gejala kekurangannya dan gejala keracunannya belum diketahui.
h. Zat besi (Fe)
Sumbernya dari buah-buahan, sayur-sayuran, daging, hati, telur dan susu. Fungsinya
membentuk hemogoblin, berperan dalam respirasi seluler, mengatur reaksi kimia dan
biologis dalam tubuh. Gejala kekurangannya anemia, lesu, pusing. Gejala
keracunannya ialah gangguan fungsi pankreas dan hati.
i. Yodium (I)
 Sumbernya dari garam beryodium, ikan laut. Fungsinya membantu fungsi kelenjar
tiroid, berperan dalam pembentukan tiroksin. Gejala keracunannya jarang terjadi.
Gejala kekurangannya ialah menderita penyakit gondok, kretinisme (kekerdilan) pada
anak-anak.
j. Fluorin (F)
Sumbernya dari ikan, susu, otak, telur. Fungsinya untuk menguat tulang dan gigi.
Gejala keracunannya gigi menjadi bercoreng-coreng. Gejala kekurangannya
kerusakan gigi.
k. Tembaga (Cu)
Bersumber padi-padian, kacang-kacangan, ginjal, hati dan kerang. Fungsinya
membentuk hemoglobin, membantu penyerapan zatbesi, memelihara fungsi sisteem
saraf. Gejala keracunannya sakit kepala, pusing, mual, lesu dan diare. Gejala
kekurangannya anemia, gangguan saraf dan tulang, luka-luka pada kulit.
6. Vitamin, dibutuhkan seluruh tubuh. Vitamin terbagi menjadi 2 yaitu vitamin yang
larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin yang larut dalam air
a. Vitamin B1
Bersumber dari tumbuhan polong-polongan, kulit ari, beras, hati, ginjal, otak,
susu, telur. Fungsinya untuk mempengaruhi penyerapan zat lemak dalam tubuh,
sebagai koenzim dalam metabolisme karbohidrat, mempengaruhi keseimbangan
air dalam tubuh. Gejala kekurangannya ialah penyakit beri-beri, neuritis,
gangguan sistem transportasi cairan tubuh.
b. Vitamin B2
Bersumber dari sayuran hijau, padi-padian, hati, susu, telur. Fungsinya untuk
memelihara nafsu makan dan fungsi saraf, memelihara jaringan, terutama kulit di
sekitar mulut. Gejala kekurangannya ialah peradangan mulut, lidah, bibir dan
kulit lelah serta pusing.

c. Vitamin B6
Bersumber dari sayuran hijau, padi-padian, hati, daging, susu, telur. Fungsinya
berperan dalam pembuatan sel-sel darah danantibodi, memelihara keseimbangan
fosfor dan natrium. Gejala kekurangannya ialah anemia, mudah terkena infeksi
dan radang kulit serta gelisah.
d. Vitamin B12
Bersumber dari daging, hati, ikan, udang, susu, telur. Fungsinya berperan dalam
pembentukan sel-sel darah dan jaringan tubuh. Gejala kekurangannya ialah
anemia, mudah lelah dan pusing.
e. Vitamin C
 bersumber dari sayuran segar, buah-buahan (jeruk, pepaya, nanas, tomat dan
semangka) , hati, ginjal. Fungsinya untuk memebentuk sel-sel tubuh dan
pembuluh darah, membantu penyerapan zat gizi besi dan kalsium,
menyembuhkan luka, mejaga gigi melekat kuat pada gusi. Gejala kekurangannya
ialah pendarahan gusi, sariawan, nafsu makan berkurang, sakit pada otot dan
sendi, lesu,dan mudah marah.

Vitamin yang larut dalam lemak

a. Vitamin A
Bersumber dari sayur-sayuran dan tumbuh-tumbuhan berwarna kuning dan
merah, hati, telur, susu. Fungsinya untuk memelihara kesehatan mata, kulit,
rambut, tulang dan gigi, penting dalam pertumbuhan. Gejala kekurangannya
ialah kulit menjadi kasar, peradangan, mata menderita xeroftalmia (penyakit
mata).
b. Vitamin D
Bersumber dari minyak, ikan,susu, telur dan sinar matahari. Fungsinya untuk
membantu penyerapanfosfor dan metabolisme kalsium, memelihara kesehatan
tulang dan gigi. Gejala kekurangannya ialah rakhitis (pada bayi) dan osteomalsia
(pada orang dewasa.
c. Vitamin E
Bersumber dari kecambah, gandum, minyak tumbuhan. Fungsinya sebagai
pelindung sel-sel darah merah, mencegah kebanyakan asam lemak. Gejala
kekurangannya ialah sel darahmerah pecah, penimbunan lemak padaotot.

d. Vitamin K
Bersumber dari bayam, kangkung, hati, daging. Fungsinya untuk embantu proses
pembekuan darah dan pembentukan protombin. Gejala kekurangannya ialah
pembekuan darah lambat dan terjadi pendarahan.
7. Zat besi, terdapat pada sel darah merah.
8. Yodium, terdapat pada kelenjar gondok.
9. Zat kapur, terdapat dalam darah.

C. Manfaat Unsur-Unsur Makanan

Zat-zat yang dikandung dalam makanan mempunyai fungsi atau manfaatnya tersendiri
bagi tubuh kita. Zat-zat yang dibutuhkan tubuh fungsinya sebagai zat tenaga, sebagai
pembangun, sebagai pengatur, dan sebagainya.
1. Zat tenaga
Zat tenaga biasa berasal dari karbohidrat, lemak dan protein. Unsur-unsur ini biasa
terdapat pada nasi, jagung, daging, telur, dan lain sebagainya.
 2. Zat pembangun
Dalam makanan terdapat zat yang disebut dengan zat pembangun. Unsur-unsur makanan
yang mengandung zat pembangun adalah protein, mineral dan air. Unsur-unsur ini harus
seimbang agar kesehatan seseorang terjaga dengan baik.
3. Zat pengatur
Makanan yang terdapat zat pengatur adalah mineral, vitamin-vitamin, dan air. Zat-zat ini
mudah diperoleh dalam makanan yang kita makan.

D. Minuman Sehat
Air minum yang sehat adalah air minum yang cukup mengandung mineral yang
dibutuhkan tubuh. Air minum sehat juga berarti air minum yang bebas dari bibit penyakit
dan racun.
Memiliki minuman memang tak lepas dari masalah selera. Namun sebaiknya kita tidak
melupakan segi kesehatan. Kita perlu mengetahui unsur-unsur apa saja yang terdapat dalam
suatu jenis minuman. Apakah minuman itu merupakan minuman yang dibutuhkan tubuh kita
atau tidak. Atau apakah minuman itu termasuk minuman yang bersih dan sehat? Berikut
adalah beberapa syarat air yang bersih dan sehat.
1. Harus jernih tak berwarna, tak berbau, dan tak berasa ( asin, manis, pahit, atau getir) atau
disebut air yang memenuhi persyaratan fisis.
2. Tidak mengandung zat yang membahayakan kesehatan, seperti zat tembaga, zat seng, zat
racundan alkohol. Atau disebut air yang memenuhi persyaratan khemis (kimiawi).
3. Tidak mengandung benih-benih penyakit, misalnya penyakit typhus, dan dysentri
4. Cukup mengandung mineral yang dibutuhkan tubuh.

E. Gizi Seimbang
Ada beberapa minuman yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita seperti air, kopi, teh,
susu, dan lain sebagainya. Semua minuman bermanfaat bagi tubuh kita namun belum tentu
semuanya dibutuhkan oleh tubuh kita. Karena itu kita perlu menjaga keseimbangan gizi.
Lalu apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?
Gizi seimbang adalah susunan menu seimbang yang dapat memberikan :
1. Cukup kalori/energi, guna memenuhi pengeluaran energi setiap hari.
2. Cukup protein, guna memenuhi keperluan tubuh untuk pertumbuhan.
3. Cukup lemak, guna keperluan tubuh akan asam lemak tak jenuh dan untuk menggunakan
vitamin-vitamin yang larut dalam lemak.
4. Cukup vitamin dan mineral.
Menu yang seimbang ini lebih lazim disebut hidangan 4 (empat) sehat 5 (lima) sempurna.
Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai unsur makanan dan minuman
yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :

a. Makanan Pokok
 Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu
malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum /
tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

b. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada
tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.

c. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur
pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol
gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.
 d. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk
memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa,
kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.

e. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk
mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu
setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan
baik bagi tubuh kita.

F. Gangguan Kesehatan Akibat Gizi Yang Kurang Sempurna

Kekurangan unsur-unsur makanan dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti contoh :
1. Kekurangan protein akan menyebabkan penyakit kwashiorkor.
2. Kekurangan vitamin A mengakibatkan kerusakan mata.
3. Kekurangan vitamin B mengakibatkan penyakit beri-beri.
4. Kekurangan yodium menimbulkan pembengkakan kelenjar gondok.
5. Kekurangan zat kapur menyebabkan terganggunya pertumbuhan tulang dan gigi.
6. Kekurangan karbohidrat menurunkan kekuatan daya gerak.
G. Pemilihan Makanan Dan Minuman Sehat
Menyiapkan makanan atau minuman yang sehat bukan hal yang mudah, perlu waktu
yang cukup untuk melakukannya. Di pasaran, makanan atau minuman olahan beredar dalam
berbagai kemasan seperti botol, plastik, kaleng dan lain-lain. Ada beberapa informasi yang
jelas tentang makanan olahan itu yang harus diketahui oleh konsumen seperti :
a. Harga, bisa berbeda antara pasar satu dengan pasar lainnya. Hal ini perlu diketahui
konsumen agar ia dapat membandingkan dan membeli barang dengan harga sesuai.
b. Label. Konsumen harus memperhatikan kemasan yang meliputi nama produk, daftar
bahan yang digunakan, berat atau isi bersih, nama dan alamat produsen serta tanggal
kadaluarsanya.
c. Kemasan dan perubahan fisik. Produk yang sudah rusak tidak dapat dikonsumsi lagi.
Dengan demikian, kemungkinan isinya sudah rusak, terkontaminasi & berbahaya. Jika
terdapat perubahan warna, bentuk, rasa, bau yangtidak enak merupakan tanda-tanda isi
dalam produk itu telah rusak.
d. Kadaluwarsa, merupakan batas akhir yang aman dari produk makanan ataupun
minuman untuk dapat dikonsumsi dan dijamin mutunya. Sebaiknya konsumen
mengkonsumsi makanan atau minuman kemasan sebelum tanggal kadaluwarsanya
e. Makanan dan minuman dalam kaleng. Pilihlah yang tidak penyok, tidak berkarat, tidak
cembung dan sudah terdaftar di dalam Departemen Kesehatan.
Dalam mengkonsumsi makanan dan minuman, untuk mendapatkan manfaatnya bagi
kesehatan harus memperhatikan beberapa hal yaitu :
- Mengkonsumsi makanan yang bergizi seimbang karena memiliki manfaat positif yang
lebih banyak untuk tubuh kita. Contohnya sayur-sayuran dan buah-buahan
- Jangan terlalu sering mengkonsumsi makanan cepat saji (fast food). Fast food
merupakan makanan yang saat ini banyak beredar di masyarakat karena kepraktisan
dalam membuatnya sehingga tidak memakan waktu yang lama untuk membuat makanan
tersebut. Namun, hal yang perlu diingat ialah bahwa fastfood umumnya sedikit atau
bahkan tidak mengandung serat. Padahal serat ialah zat yang dibutuhkan oleh tubuh
yang berguna untuk memperlancar metabolisme pencernaan manusia.
- Pilihlah makanan yang mengandung kolesterol yang rendah. Apabila kita terlalu sering
mengkonsumsi makanan berkolesterol tinggi maka akan timbul berbagai penyakit
seperti strok atau penyakit jantung koroner.
- Menerapkan sarapan sehat. Sarapan merupakan hal yang harus dilakukan setiap pagi.
Manfaat yang diperoleh dari sarapan pagi diantaranya ada dua. Pertama, dengan sarapan
maka tubuh kita akan mendapat asupan glukosa dari makanan yang kita makan sehingga
dapat menjalankan aktivitas secara lebih baik. Kedua, sarapan memebrikan kontribusi
penting dalam penyediaan gizi seperti protein, lemak, vitamin, mineral dan lain
sebagainya yang bermanfaat untuk proses fisiologis dalam tubuh.
Contoh makanan 4 sehat 5 sempurna