Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de

saturao e a localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos graxos podem ser
classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so
encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento)
tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como
gordura; por isso so adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas.
derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta
maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
classificar os cidos graxos: grau de saturao o que classifica os cidos graxos como
saturados, monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que
se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no h mais espao para
tomos de hidrognio, motivo pelo qual denominado saturado. As gorduras saturadas tm
a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as gorduras
saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras
saturadas para um mximo de 10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal, leo
de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so
exemplos de gordura saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao onde se pode
atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um leo de oliva, leo de
amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico,
mas tambm no o reduz, se ingerida em grande quantidade.
cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago onde se
podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura encontrada em leos vegetais,
sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol plstico.
A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao
da primeira ligao insaturada, o que determinado pela contagem, de trs para frente,
do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a
ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a
primeira ligao insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente.
Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do
ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a comunidade de culturistas
que iremos dedicar um momento especial a ela.

6. GORDURAS ESSENCIAIS

As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os

outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc), as gorduras
essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode
fabricar. So fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes,
sementes, leos de peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs:
cido linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA), que