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Alimentao adequada

para cada tipo de treino - o


que ingerir no pr e ps
treino, quais os melhores
horrios para as refeies e
quais alimentos evitar?
Maiara Cristina de Lima
Nutricionista CRN10 3980
Experincia em acompanhamento nutricional de atletas amadores e
profissionais (triatlo, ultramaratonistas , fisioculturistas e praticantes de
musculao)
Experincia em Nutrio Clnica
Cursos de aperfeioamento em Nutrio esportiva
Ps Graduanda em Nutrio Esportiva pela VP
O que a nutrio estuda?

E na atividade fsica como isso funciona?


Avaliao antropomtrica
Mtodo para avaliar a composio corporal

Peso
Altura IMC

Dobras cutneas
Circunferncias corporais

Classifica os indivduos em grupos de adequao ou


inadequao

OMS, 1995
Avaliao antropomtrica
Qual a importncia da avaliao antropomtrica?
Diagnstico nutricional - Avaliao antropomtrica
- Avaliao clnica
- Avaliao bioqumica (exames)

Acompanhar a evoluo dos fatores de risco metablico


- baixo peso (desnutrio)
- excesso de peso (obesidade)
Avaliao antropomtrica
MUSCULAO

Importncia na evoluo do treinamento


%Gordura Corporal (massa magra/ massa gorda)

Evoluo do planejamento alimentar

Incentivo para os pacientes (metas)/


confiana no trabalho do nutricionista
Quero emagrecer ou ganhar massa: quanto tempo depois posso me
alimentar? Quanto e o que devo comer?

possvel emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

No consigo comer muito antes do treino, pois tenho nsia de vomito.

Quero aumentar meu rendimento, e mesmo consumindo suplemento


proteico no consigo diminuir meus tempos.

Nos treinos longos como posso fazer suplementao?

Hidratao antes, durante e depois do treino... com gua ou isotnico?


Emagrecer ou ganhar massa muscular um processo
complexo!

Atividade Fsica

Individualidade BQA Quantidades de


CHO, PTN e LIP

Horrio das
refeies Qualidade
da dieta
Qual o meu?
o 3h antes:
- refeio completa

o 1h30min antes:
- CHO complexo
- PTN fcil digesto

o 1h a 30min antes:
- CHO simples
Pr-treino (3 a 4h antes)
o Alimentos gordurosos, protenas de difcil digesto
o Excesso de alimentos refinados
o Excesso de lquidos e fibras

Pr-treino (1h30min antes)


o Protenas e gordura em excesso

Pr-treino (1h a 30 min antes)


o Alimentos pesados
o Excesso de fibras e alimentos integrais
o Alimentos industrializados e chocolates
O que vocs consomem antes de treinar?

Po? Biscoito? Sucrilhos?

O que vamos indicar para nossos pacientes


aquilo que fazemos? Ento o que iremos
prescrever?
Atividade aerbica por mais de 1h
o CHO simples e/ou isotnico a cada 20 min (30-
60g/CHO/hora)
Exerccio Aerbico e Anaerbico
o 0 a 30min: CHO simples
o 30 min: refeio completa (CHO, PTN)

Quero emagrecer!
1h a 1h30min: CHO complexo + PTN + fibras

Quero ganhar massa muscular!


0 a 15 min: CHO simples
15 a 30 min: CHO + fontes de PTN de rpida absoro
(ex: ovo, peixe, frango, suplementos)
Sugesto ps-treino (0 a 15min ou 1h depois):

o Caf da manh: vitaminas de frutas, sanduche de atum ou


de frango desfiado, po com ovo mexido, panquecas/
crepioca** (da moda)
o Almoo: refeio completa
o Lanche da tarde: vitaminas, sanduches, bolos proteicos
(doces ou salgados) VARIEDADES RECEITAS
o Jantar: salada, peixe, peito de frango, arroz, macarro,
batata
Ingesto adequada:
2 litros/dia adulto sedentrio em ambiente termoneutro
Exerccio + estresse metablico: aumento da necessidade

Trs fontes de gua:


Lquidos
Alimentos
Processos metablicos
Causas mais comuns de desidratao
- Ingesto excessiva de lcool
- Diarria
- Baixo consumo de lquido (ATLETAS)
- Atividade fsica sem reposio adequada
Quais os principais sintomas de desidratao?
Formigamento nas extremidades, frio e picos de calafrio,
ausncia de urina por tempo prolongado, nuseas, vmitos,
elevao do batimento cardaco

Dica:
1) experimente o prprio suor ao longo da corrida
2) Se urinar observe quo amarelada est sua urina
3) Peso antes e depois! Melhor estratgia, porm pouco
usada.
Ser atleta ser saudvel?

Tudo o que como eu gasto. No terei nunca problemas com


a sade?

Nenhum extremo benfico para a sade (sedentarismo e


exerccio fsico de alto rendimento)
Tipos de treinamento
Tipos de treinamento
Cardpio ideal para cada
tipo de treino
Identificar quais as especificidades exigidas pela sua atividade
fsica predominante (resistncia, fora, velocidade etc)
Definir momento do treino (fora, hipertrofia, definio,
manutenso do peso/performance)
Respeitar e compreender que a alimentao pode e deve ser
periodizada!
Cardpio Hipertrofia
Quantidades totais aumentadas / hidratao elevada
Liberdade de preparaes
Baixa restrio de lactose e derivados
Fracionamento proteico
Fibras e vegetais aumentadas (antioxidantes)
Controle do glten se possvel
Cardpio Hipertrofia
Cardpio Reduo de Peso/
Definio
Quantidades totais controladas e/ou reduzidas
Liberdade de preparaes (com restries, inclusive final de
semana e eventos disciplina alimentar)
Fracionamento proteico
Fibras e vegetais aumentados (detoxificao)
Controle do glten se possvel + restrio de lactose e
derivados*
Cardpio Reduo de Peso/
Definio
Hiperpermeabilidade

Protena

Sistema
inmune
Alunos: uma dose de
motivao!
22/10/2013 70 kg

28/01/2014 75 kg

Hipertrofia
Alunos: uma dose de
motivao!
10/10/2013 53,5 Kg

27/07/2014 55 Kg
EMAGRECIMENTO +
HIPERTROFIA
possvel os dois ao mesmo tempo?
Fisiologicamente o que cada objetivo requer?
Como sugerir um cardpio?
Quais acordos realizar? Questionar as prioridades
do paciente! Um objetivo compete com o outro!
Aerbico em jejum como orientar para evitar
perdas da massa muscular?
Receitas
ESCONDIDINHO DE BATATA SALSA

- 4 batatas salsas/ 1 batata doce mdia


- 1 inhame
- 300g de peito de frango desfiado
- 2 colheres de sopa de biomassa de
banana/ creme de ricota light/requeijo light/
creme cottage
- salsinha a gosto
- 2 dentes de alho
- pimenta a gosto
- cebola roxa picadinha
Receitas
MOUSSE DE LIMO PROTEICO

- 2 potes de iogurte natural


- Suco de limo
- 1 pacote de gelatina de limo
- 6 claras em neve

OPCIONAL: whey protein baunilha


Receitas
CREME DE BATATA DOCE COM ALHO
POR

- 500g de batata doce descascada e cortada


em cubos
- 250ml de caldo de legumes caseiro
- 1 cebola roxa bem picada
- 1 alho por cortado bem fininho
- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
- 2 dentes de alho amassados
- 4 colheres (sopa) de cebolinha
- 1 colher (ch) de tomilho
- Sal e pimenta do reino moda na hora a
gosto
Receitas
PANQUECA SEM GLTEN E SEM LACTOSE

- copo de farinha de arroz


- copo de amido de milho
- 200ml de leite de coco
- 1 ovo
- 1 colher de cafzinho de sal,
- salsa, cebolinha e leo para untar a
frigideira.
Receitas
BOLINHO FIT DE AIPIM

- 4 xicaras de ch de aipim cozido e


amassado
- 1 lata pequena de atum OU frango OU
carne moda
- 3 ovos caipira
- 3 dentes de alho picadinhos
- 1/2 cebola roxa pequena picadinha
- Salsinha e cebolinha a gosto
- 1 pitada de sal e noz moscada
Receitas
PANQUECA DE BANANA

- Claras
- Banana
- Aveia e canela
Receitas
MASSA FAKE DE PIZZA

- 2/3 xcara de claras pasteurizadas


- 2 colheres farelo de aveia
- 1 mao de brcolis chins cozido ou uma
couve-flor cozida
Receitas
MUFFIN DE FRANGO COM ABBORA
- 300g de abbora cozida (com casca) - 1
xcara de claras - 200g de frango cozido -
1/2 xc (120ml) de cebola picada - 1/3 xc
(80ml) de farinha de berinjela (ou fcula de
batata, ou farinha integral) - 1/4 xc (60ml)
de salsinha - 1 colher de sopa de gengibre
picado (opcional) - 1 colher de sopa de
fermento em p - 100 ml de gua
Receitas
MASSA FAKE PARA EMPADO

- 250 g de gro de bico cozido - 2/3 xcara


de claras - tempero a gosto
Receitas
TOMATES RECHEADOS COM CLARAS

- tomates - 2/3 xcara de claras -


cebolinha
- Salsinha
- tempero a gosto